Присед в смите: Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Содержание

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

  • Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
  • Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

  1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
  2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
  3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
  4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
  5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
  6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
  7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
  8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
  9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

  • Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
  • Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
  • Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
  • Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

  1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
  2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
  3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

  1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
  2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
  3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

  1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
  2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
  3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

  1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
  2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
  3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
  4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
  5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
  6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
  7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

  • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
  • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
  • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
  • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
  • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

  1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
  2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
  3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
  4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
  • более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
  • сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
  • возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
  • возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
  • возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
  • возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
  • сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с узкой постановкой ног под себя;
  • широкая постановка ног (сумо);
  • с выносом ног вперед;
  • фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
  • следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
  • не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
  • производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
  • следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
  • максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
  • используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
  • если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
  • чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 486

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

  1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
  2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
  3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

  1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
  2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

  1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
  2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
  3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
  4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
  5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
  6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

  1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
  2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

  1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
  2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
  3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
  4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

  1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
  2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

  1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
  2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
  3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
  4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
  5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

  1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
  2. Сведение коленей.
  3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
  4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Присед в Смите (тренажере Смита): краткое описание техники, рекомендации

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах. Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита


Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна


Watch this video on YouTube

Приседы в Смите

ПРИСЕДЫ В МАШИНЕ СМИТА

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

СТАРТ: Поставьте ноги шире плеч и чуть разведите носки. Подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров. Чтобы поровну распределить нагрузку между мышцами передней и задней поверхности бедер, чуть вынесите ступни вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. Таз подайте назад, словно хотите сесть на невидимый стул. Смотрите прямо перед собой. Медленно встаньте. ПРИМЕЧАНИЯ: «Я применяю силовой вариант приседов: опускаюсь до самого пола. Квадрицепсы растягиваются и копят внутри себя динамический потенциал на манер растянутой пружины. Это помогает встать из приседа с большим весом. Периодически я перенацеливаю приседы на одни квадрицепсы -ставлю носки параллельно и близко друг к другу.»

MUSCLE & FITNESS

СИЛА ТВОИХ НОГ

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС штанги, тем выше будет отдача приседаний. К сожалению, методика многоповторного тренинга силу растит слабо, да и медленно. Ну а приседы с легкой штангой толка не имеют. Как тут быть? Начнем с того, что массу ног хорошо растят как раз многоповторные приседания. Так что никакой альтернативы таким приседаниям нет. Заменить их нечем. Остается одно — сознательно растить силу ног. Речь идет о циклическом тренинге, когда после периода традиционных качковых приседов вы беретесь за цикл чисто силовых приседаний. С кого тут нужно брать пример? С пауэрлифтеров? Как бы не так! Пауэлифтеры тренируются в своем особом режиме нагрузок и отдыха. Ну а вам придется сочетать силовую работу с качковым тренингом других мышечных групп. По этой причине вам нужна своя схема тренинга, не пауэрлифтерская. Лучшими считаются двухразовые тренировки, когда в течение недели вы чередуете легкую и большую нагрузки. Стратегия «легко\тяжело»: В течение полутора месяцев вам предстоит тренироваться дважды в неделю, однако повышать силовую нагрузку вы будете только на одной тяжелой тренировке. Никаких упражнений помимо приседаний делать не нужно. Как не нужно и нагружать ноги помимо этих двух тренировок.

 

 

Тренировка 1 (легкая): Дайте себе полный день отдыха от упражнений с тяжестями. На следующий день выполните 3 сета по 10-12 повторений, отдыхая между сетами не более 30-45 секунд. Вообще-то, вес можно повышать и на легких тренировках. Однако нужно помнить, что ни в одном из сетов нельзя доходить до «отказа»! От «отказа» вас должно отделять минимум одно-два повторения.

Тренировка 2 (тяжелая): Ровно через 3 полных дня приходите на тяжелую тренировку. Вы будете делать те же 3 сета, но по убывающей схеме повторов. В первый раз вы должны прибавить к своему рабочему весу в «легкий» день сразу 10 кг и выполнить по 8 повторов в сете. Между сетами отдыхайте 3-5минут.

Прогрессия: На следующей неделе вы должны повторить «легкую» тренировку. А в «тяжелый» день — набавить 10 кг к весу прошлой «тяжелой» тренировки и сделать по 7 повторов в сете.

Чего ждать? К исходу полутора месяцев вы удвоите свои рабочие веса в «тяжелый» день, что будет означать обязательную прибавку веса штанги в многоповторном стандарте. Эта прибавка составит до 15 кг и отзовется новым ростом мышечной массы ног.

MUSCLE & FITNESS №5 2006

МЕТОДИКА СИЛОВЫХ ПРИСЕДАНИЙ

Тренировка 1* Тренировка 2** 
Сеты Повт. Вес Сеты Повт. Вес
Неделя 1 3 10-12 100 3 8 100+10
Неделя 2 3 10-12 100 3 7 100+20
Неделя 3 3 10-12 100 3 5-6 100+30
Неделя 4 3 10-12 100 3 4-5 100+40
Неделя 5 3 10-12 100 3 3 100+50
Неделя 6 3 10-12 100 3 2-3 100+60

Отдыхайте З0-45 секунд между сетами * Отдыхайте до 3 минут между сетами.

Приседы в тренажере Смита

Упражнение похоже на обычные приседания с той разницей, что гриф движется по заданной траектории.

 Ступни поставьте широко и вынесите вперед на 30-35 см. Такой прием понизит нагрузку на квадрицепсы и повысит ее на мышцы задней поверхности бедер — бицепсы бедер и ягодицы.

ПРИМЕЧАНИЯ Вставайте из приседа с опорой на пятки. Перенос веса тела на носки снижает эффективность упражнения.

MUSCLE & FITNESS №8-9 2008

 

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Данное упражнение нужно делать с грифом у груди. В этом случае нагрузка поднимается по бедру кверху.  Движение помогает накачать мощную верхнюю область бедер.

Запомните, упражнение в Смите более продуктивно, чем со свободным весом. Во втором случае вам придется удерживать равновесие, и часть нагрузки поневоле уйдет в ягодицы и мышцы спины. Смит оставляет всю нагрузку в бедрах. Сначала медленно присядьте до параллели, а потом динамично встаньте. Без остановки снова присядьте.

MUSCLE & FITNESS №7-8 2005

Как выполнять приседания в машине Смита

Если вы еще не осознали, существует тонн вариаций приседаний. Одним из многих вариантов является приседание в машине Смита, и если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, оно может стать отличным инструментом для улучшения вашей техники приседаний.

Машина Смита похожа на традиционную стойку для приседаний, с основным отличием в том, что она помогает при движении. Вместо 45-фунтовой штанги штанга в машине Смита весит около 15 фунтов, что означает, что вы можете в первую очередь сосредоточиться на форме, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Я не рекомендую использовать тренажер Смита каждый раз, когда вы приседаете, но если вы хотите научиться приседать с грузом на спине, это отличное место для начала.

Как выполнять приседания в машине Смита

  • Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч. В конечном итоге высота будет у всех разная, и вам, возможно, придется ее поднять или опустить.
  • Старт с нагруженной штангой; 10-фунтовые тарелки с каждой стороны — отличная отправная точка.Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно добавлять вес по мере освоения движения.
  • Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее / верхней части спины).
  • Расставив ноги примерно на расстоянии бедер, разблокируйте перекладину, поднимая ее вверх и вперед.
  • Перенесите вес обратно на пятки.Поднимите пресс, когда вы начнете опускаться в присед, сохраняя голову и позвоночник в нейтральном положении. Колени должны быть как можно ближе к 90 градусам. Задержитесь на одну секунду.
  • Не снимая мышц кора, пройдите через пятки, чтобы снова встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части приседа. Это одно повторение.
  • Выполните три подхода по 12 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

приседаний со штангой vs.Приседания в тренажере Смита

Споры стары как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте со штангой на плечах и зафиксируйте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя.Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машину Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед.У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 г. журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы. Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание.Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были расположены примерно на 18 дюймов впереди, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы в приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили стабилизаторы.

Источники: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Как вообще использовать правильную форму?

Без тени сомнения, присед Смита — одно из самых спорных упражнений для ног в тренажере Смита, которое может выполнять лифтер.Фактически, в некоторых спортзалах это имеет больше клейма, чем керлинг в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в тренажере Смита.

На самом деле, при правильном выполнении приседания в тренажере Смита добавят серьезных мышц и ваших квадрицепсов и ягодиц. И в некоторых случаях вы достигнете результатов быстрее, чем при использовании версии со штангой, особенно если рост мышц является вашей основной целью.

Детали упражнения для приседаний в машине Смита

  • Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
  • Поддерживающие мышцы : разгибатели позвоночника, пресс, подколенные сухожилия, икры
  • Тип упражнения : сложный
  • Сложность : средний
  • Необходимое оборудование : тренажер Смита
  • Рекомендуемое снаряжение : коленные рукава, подъемные туфли, подъемный пояс, бедренный круг
  • Цель упражнения : развитие общей мускулатуры и силы нижней части тела

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита :

Шаг 1 — настройка

  1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под ней в стойку на ширине плеч так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
  2. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, а затем подведите руки немного ближе, сжимая мышцы верхней части спины (помогает поддерживать надлежащую напряженность корпуса).
  3. Освободите перекладину, выпрямив бедра, а затем разверните ступни примерно на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем больше вы захотите.
  4. Поставьте ноги перед тренажером Смита, чтобы активировать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к точке притяжения, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.
  5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
  6. Слегка направьте локти назад, а не прямо вниз, так как это предотвращает прохождение сопротивления непосредственно через суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 — спуск

  1. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через диафрагму, а затем прижимая корпус к подъемному ремню .
  2. Спуститесь, сломав бедра и колени вместе, а затем слегка вытолкните колени, опускаясь к земле [2].
  3. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и заземленные пятки.

Шаг 3 — восхождение

  1. Завершите повторение, упираясь ступнями в пол (как если бы вы пытались упереться ногами в пол спортзала).
  2. Задержите дыхание, пока не достигнете примерно 2/3 пути вверх (помогает преодолеть мертвую точку).
  3. Сделайте 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки при приседаниях в машине Смита

НЕ совершайте этих 4 ужасных ошибок при выполнении приседаний в машине Смита.

Сокращение диапазона движения

Выполнение полуприседа в тренажере Смита со всеми весовыми плитами в тренажерном зале вполне может дать вам временное повышение эго, но это не повлияет на ваши ноги. Фактически, исследования показывают, что глубокое приседание, когда ваши бедра параллельны, приводит к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Еще лучше, глубокое приседание не хуже для ваших колен, чем приседание параллельно или выше.

Но знаете ли вы, что — это плохо для ваших колен?

Допуск слишком большого перемещения колена вперед

Некоторое смещение колена вперед неизбежно во время выполнения приседаний в тренажере Смита с упором на квадроциклы.Однако не доводите дело до крайности. Прикосновение колен к пальцам ног в попытке увеличить диапазон движений или стимуляция четверных — это самоубийство для здоровья ваших колен в долгосрочной перспективе [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений бедер, сделав шаг от тренажера Смита и допустив лишь умеренное перемещение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам благодарны за это.

Закругление нижней части спины

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я видел, как кто-то сидит на корточках с округлой спиной; Я бы пил протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете сделать. Это не только снимает практически все напряжение с квадрицепсов, но и превращает приседания в странное доброе утро, которое в процессе повреждает позвоночник.

Тем не менее, немного «подмигивания» — это нормально, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, слегка округляет поясницу) в конце приседа.По мнению большинства профессионалов в области фитнеса, это естественно и безвредно.

Позвольте вашим коленям прогнуться в

Несмотря на то, что сейчас существует больше руководств и видео по технике приседаний, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгуса коленного сустава распространяется как лесной пожар .

И под вальгусным коленом я имею в виду колени с внутренним вращением. Это частый побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают нагрузки, поэтому они буквально прогибаются под давлением и проваливаются, как крыша, построенная из кирпичей Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас болит колено , в худшем случае вам понадобится замена колена (я не шучу).

К счастью, раскрывая бедра и разводя ступни примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть коленные рукава, если собираетесь регулярно выполнять приседания со спиной в машине Смита, потому что они добавляют большую стабильность вашей коленной чашечке.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Смита

1.Рукава до колена

Стабильность — это главное в приседаниях Смита. Если при подъеме ваш коленный сустав трясется, как лист, вы не только станете на слабее , но и получите целый ряд травм.

Инвестиции в надежную защиту колен, такую ​​как проверенные на практике Iron Bull Sleeves , являются отличной страховкой от боли в коленях. Хотя эти рукава не защитят вас от травм — только правильная форма может это сделать — они помогут вам быстрее восстанавливаться , как после тренировок, так и после травм, за счет увеличения кровотока и уменьшения отеков.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они имеют гарантию возврата денег. Если вы выбрали неправильный размер, то можете просто отослать рукава обратно и купить еще одну пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что очень важно, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю приседать босиком. Но мой спортзал этого не позволяет. Так что я потратил много времени на поиск решений, пробуя при этом много разных кроссовок для тяжелой атлетики.

Лучшие кроссовки для приседаний, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

Они помогают мне развивать более мощный толчок ног, обеспечивая дополнительную стабильность вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в моем приседании с тех пор, как я перешел с обычных тренажеров. Мне также нравятся каблуки 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно увеличивать глубину, не подвергая колени отжиму при каждом повторении.

Вы можете приобрести мужские кроссовки Addidas Powerlift, а также женские кроссовки Addidas Powerlift .

Я и моя жена пользуемся ими каждый день, и вот уже 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Пояс для тяжелой атлетики

По общему признанию, я не был большим сторонником подъемных ремней, пока мой друг по пауэрлифтингу не позволил мне попробовать свои. Но я не шучу, мой максимум на одно повторение вырос на 7,5 кг за одну тренировку, что много для человека, который тренировался столько же, сколько и я.

В конечном итоге я выбрал пояс RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной, толстой кожи и также имеет гарантию возврата денег.Я не говорил об этом своему другу, но моя основная сила ощущается с этим поясом так же надежно, как и с его «специальным» поясом для тяжелой атлетики, который стоил ему немалых денег.

4. Окружность бедра

Лично я не приседаю без моего Mark Bell Hip Circle .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодиц согревает мои бедра, как ничто другое, и на сегодняшний день это лучший тренажер для наращивания ягодиц. Моя жена втянула меня в это, и, скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Проработанные мышцы при приседаниях в тренажере Смита

Ягодицы

Самое замечательное в использовании тренажеров для приседаний с ассистентом Смита заключается в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на ягодицы или квадрицепсы, изменяя положение ног.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните приседания в тренажерном зале Смита в широкой стойке. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снимает давление с коленей, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

Просто не забывайте приседать глубоко, поскольку исследования показывают, что это также влияет на ягодичные мышцы [5].

квадроцикл

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ступни ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и более удовлетворительному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую изоляцию мышц (и намного меньшее напряжение спины).

Монтажники

Эректоры позвоночника становятся более активными, чем глубже вы приседаете. Однако они гораздо менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер берет на себя большую часть стабилизации за вас. Очевидно, это отлично подходит для наращивания мышц, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие люди думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенного сухожилия, но это не так. Видите ли, для роста мышцы она должна быть либо максимально удлинена на (как ягодицы во время приседания), либо на максимально укорочена (как ягодичные мышцы во время толчка бедром).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу , а это означает, что они пересекают два сустава — колено и бедро, — они никогда не укорачиваются или не удлиняются полностью во время приседаний.

Вот что я имею в виду: когда вы спускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но затем одновременно удлиняются в бедре. И когда вы поднимаетесь, они удлиняют в колене и сокращают в бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседа и не подвергаются значительному напряжению.Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, присед — не лучшее упражнение для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов базовой анатомии!

Телята

Хотя вы не получите огромных телят от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они все равно играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

Абс

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания — это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, это не так.

Даже приседания со штангой над головой, которые активируют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания — отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, с приседаниями ваш пресс получает только изометрических сокращений, когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно необходимы для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажерах Смита — блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных рукавов ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под гриф, что определенно дает вам уверенность в том, чтобы заставить себя усерднее работать в моем опыте.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их на вперед или назад на без потери равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам поражать ноги под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность в том, что , о котором я здесь говорю, — это уверенность в том, что вы сможете довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседания с использованием систем машин Смита позволяют безопасно тренироваться, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете подтолкнуть себя сильнее и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

Альтернативные варианты приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не значит, что не существует таких же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, популяризированное бодибилдерами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами .Арнольд делал это раньше, так что в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в тренажерном зале Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов проработать внешний отряд. В отличие от обычного приседа , версия Смита позволяет вам переставлять штангу в абсолютно любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита с близкой стойкой (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в машине Смита очень похожи на жим ногами в том смысле, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять намного больше веса, чем любой тип приседаний (даже полуприседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в тренажёре Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на целых 49% больше, чем на внутренние квадрицепсы, чем приседания в тренажере Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц не означает автоматически больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но разве я смогу нарастить мышц , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, то решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

Что касается безопасности из , исследователи фактически рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, а также для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось делать или , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся на все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в тренажере Смита?

Приседания в тренажере Смита — это тип приседаний, который позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какова правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите натянуть штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний на тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8-12 повторений, потому что это позволяет вам стимулировать ноги, не сильно запыхавшись (часто бывает при большом количестве повторений) и не перегружая колени чрезмерно тяжелым весом (проблема с низким числом повторений).

Является ли тренажер для приседаний с помощью жульничества обманом?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, то нет, нет необходимости использовать перекладину, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Тем не менее, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственных подкладок для перекладины толщиной — отличная идея, поскольку это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине .

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор приседаний в машине Смита

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям в машине Смита

  1. Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
  2. Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
  3. Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
  4. Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
  5. Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
  6. Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
  7. Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
  8. Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний в машине Смита

  1. Низкая перекладина не подойдет для приседаний в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории перекладины.
  2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
  3. Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
  4. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  5. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
  6. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
  7. Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
  8. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
  9. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они проходили примерно над вторым пальцем ноги или немного снаружи.

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных видов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль в троллере Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию.Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживать штангу на управляемой траектории, что является недостатком для одних упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний.Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно использовать в машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Казом» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт. Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развить мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

  • Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
  • Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать его большой вес.
  • Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и допустив некоторое движение в плечах. Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное мнение, так как многие лифтеры и силовые тренеры настоятельно рекомендуют вместо , выполняя приседания вне более традиционной стойки для приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движений, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным результатам. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса.(1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, частично из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения. (2)

Приседания в машине Смита выполняются так же, как и приседания со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя до некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов.(3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

  • Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
  • Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
  • Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции.Разблокируйте планку, подняв ее вверх и вперед. Напрягая мышцы кора и держа голову вперед и позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке. Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению активации мышц во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

  • Устраняет дисбаланс мышц и стабильность суставов.
  • Выполнять упражнения на спине легче, чем приседания со штангой.
  • Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамейку или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично подходит, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от перекладины и поднять ее выше.Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеч.

Преимущества пожимания плечами за спиной

  • Изолирует мышцу-ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
  • Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху.Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, когда вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимального количества повторений в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа.В другом, также в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отмечалось, что свободные веса и жим на тренажере приводили к аналогичной активации мышц для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, придающей вашему плечу округлый вид), которая реагировала. лучше со свободными весами. (5) Суть в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в машине Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм.Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье при подъеме.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

  • Бьет по верхней части груди и плеч.
  • Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не опасаясь его падения.
  • Отличный подъемник для улучшения других прессовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч.Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Как только перекладина окажется у груди, поднимитесь на

.

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу. Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправленны, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги с наклоном в машине Смита

  • Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
  • Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
  • Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу с наклоном в машине Смита

Полностью опустите штангу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу.Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и в силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще. Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутого ряда

  • Одновременно наращивает силу спины, рук и хватки.
  • Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
  • Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии. Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтянитесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как модная вешалка для верхней одежды. Но это не так. То, что многие видят в качестве минусов — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге, — также являются его сильнейшими сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая из уравнения стабилизацию.Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были твердо оперены на скамью. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу за тренажер Смита. Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько движений, вот небольшая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда увидите, что одно из них открыто.Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

  • Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
  • Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
  • Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
  • Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
  • Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
  • Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

  1. Schwanbeck, Shane; Чилибек, Филип Д; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Journal of Strength and Conditioning Research: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b1b181
  2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181cc2237
  3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
  4. Маккарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
  5. Шик Е.Е., Кобурн Дж. В., Браун Л. Э., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П..Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Есть ли проблема с приседанием в тренажере Смита, и если да, то как я могу ее решить или компенсировать?

На мой взгляд, тренажер Смита был одной из самых больших ошибок в силовых тренажерах.Это может показаться чрезмерным комментарием, учитывая, что почти каждый тренажерный зал и даже некоторые реабилитационные учреждения теперь имеют их для своих людей. Пожалуйста, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

Моя самая большая проблема с тренажером Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют движения со свободным весом, когда выполняют упражнения на тренажере Смита. Поскольку к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, это не означает, что это предмет со свободным весом. Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения.Это один из многих недостатков тренажеров, о которых тренер Снидман заявил в своей статье «Свободный вес против машин».

В любом движении, которое выполняет человек, почти никогда не повторяются одни и те же мышцы или модели движения. Очевидно, что это не новость для машинного обучения, но с машиной Смита это становится еще более сложным. Движение на корточках довольно сложное, особенно с учетом имеющихся вариаций. Несмотря на то, что штанга выглядит не так, как будто она движется вверх и вниз, все суставы вращаются, и это простое движение непросто.Тренажер Смита выполняет очень неестественный паттерн движений, который может вызвать нагрузку на несоответствующие структуры и не тренировать тело в различных плоскостях.

Как это исправить? Действительно легко, просто сделайте эквивалент в свободном весе. Если вы беспокоитесь о том, что вас задержат, у вас есть два варианта. Работайте в силовой стойке, в которой вы можете установить планки, которые помогут вам, если вы застряли, во-вторых, не работайте до отказа. Как я уже неоднократно заявлял, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться феноменального успеха в тренажерном зале.Фактически, многим было бы полезно не тренироваться до отказа в большинстве своих тренировок.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного приседа с более узкой стойкой, у вас также есть много возможных вариантов. Вы можете выполнять более широкие приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой или использовать приседания на ящик. Итак, на самом деле нельзя сказать, что приседание невозможно. Иногда поиск тренера с хорошим образованием может помочь вам в индивидуальных потребностях.

Что происходит, когда вы ставите ноги вперед?

Стандартный

Одним из основных преимуществ Смита является то, что устранение проблем с балансом позволяет вам сосредоточиться на простом нажатии на гриф (особенно полезно, если вы не приседаете первым).Исследования показали, что в приседаниях в тренажере Смита вы немного сильнее, чем в стандартных приседаниях, вероятно, из-за меньшей потребности в равновесии и того факта, что вы можете нажимать как вверх, так и назад на гриф. Когда ваши ступни находятся почти прямо под вами во время приседания Смита, вы задействуете те же мышцы, что и в стандартной версии со свободным весом (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

Back ’N’ Forth

Самый распространенный способ выполнения приседаний в машине Смита — это держать ступни под собой, как вы, вероятно, выполняете приседания со свободным грифом.Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансе по сравнению с приседаниями со свободным весом, с помощью Smith вы можете позволить себе регулировать ноги в разных положениях — вперед и наружу.

Сделать это изменение

Переставьте ступни примерно на 15-18 дюймов перед перекладиной . Когда вы используете эту технику, мышцы бедра и ягодицы становятся более задействованными, автоматически уменьшая (но никогда полностью не устраняя) акцент на мощных квадрицепсах. Этот эффект может оказаться особенно полезным, если ваши подколенные сухожилия и ягодицы недотренированы или недостаточно развиты по сравнению с квадрицепсами.Этот дисбаланс не только создает несимметрию, но также может быть источником проблем с поясницей и других травм.

Получите преимущества обоих

Чередуйте приседания Смита и приседания со свободным весом в рамках одной тренировки или от одной тренировки к другой. Одна из причин, по которой вы сильнее в приседаниях Смита, заключается в том, что вам не нужно так сильно полагаться на мышцы-стабилизаторы по сравнению с версией со свободным весом. Вы хотите использовать это преимущество по назначению, но отсутствие стабилизирующей активности также может оказаться недостатком.Поэтому вам нужно освоить и то, и другое. Если вы предпочитаете выполнять приседания в тренажере Смита и приседания со свободным весом в одной тренировке, обязательно сначала проработайте версию со свободным весом, когда ваши вспомогательные стабилизаторы и поясница станут самыми свежими и сильными. Затем вы можете ударить в тренажере Смита ногами под собой и выйти вперед (не беспокоясь о балансе) и сосредоточиться на бедрах и ягодицах.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *