Приседания для ягодиц со штангой для девушек: Приседания для девушек — цель и механика

Содержание

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить

приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание:

В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять:

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике. Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц. Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Метки советы, спорт

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

Содержание

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

техника для девушек, правила и разновидности

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

  • Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
  • Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
  • Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
  • Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
  • Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
  • Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
  • Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
  • Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины.  Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
  • Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
  • Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
  • Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
  • Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему.  Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Женские приседания для ягодиц со штангой (девушкам)

Женские приседания для ягодиц – так часто идут поисковые запросы в яндекс и гугл.

Оно и не удивительно, именно по причине такой актуальности вопроса предлагаю нам с вами подробно разобрать ответы на него. Когда женщина или девушка намерена прибавить в некоторых частях тела, а не убрать (как принято думать) то для таких целей методами диет, режимами питания проблему не решить.

В этом вопросе решением будет использование некой системы, которая способствует наращиванию мышечной массы в этих самых местах тела, например в ягодицах и ногах.

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы — это один из самых распространенных запросов женщин и девушек, который касается тренировок и их предназначение менять фигуру. Некоторые женщины ставят на аэробику, калланетику, а некоторые и на массаж или другие типы физической нагрузки. При этом придется разрушить эти мифы, как, например, разрушают миф, говоря, что звезды не падают на самом деле.

Так вот истина заключается в том, что, оказывается, и для женщин и девушек тоже самый эффективный способ наращивания мышечной массы в нужных частях тела, например в ягодицах, является тренажерный зал, где проводится силовая тренировка со штангой, гантелями или на силовых тренажерах. Вы можете спросить, откуда такая категоричность? Ответ прост, огромное количество рекламы вокруг, которая забивает нам голову, используя наше невежество в этом вопросе.

Правда заключается в том, что существует анаэробная физическая нагрузка, которая осуществляет эффективнее всего на мышцы — силовая активность в тренажерном зале. И существует все остальное – аэробная нагрузка.

Анаэробная нагрузка создана для того, чтобы решать специализированные задачи для нас. А все остальные нагрузки могут лишь, например, с помощью аэробики снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. При этом вы никогда не сможете с помощью аэробики накачать нужные вам части вашего тела так же эффективно, как с помощью штанги и гантелей.

В случае аэробной нагрузки типа аэробики задействуются медленные мышечные волокна, в случае анаэробной нагрузки – тренажерный зал со штангами и гантелями, где у нас используются способные к росту быстрые мышечные волокна.

Если мы посмотрим на мужское телосложение и женское телосложение, то может показаться, что они очень похожи. При этом мужское телосложение отличается тем, что верх тела более развит, чем у женщин. Это значит, что если женщина очень сильно разовьет верх тела – это будет смотреться негармонично и непропорционально.

На что обращают внимание мужики? Это грудь, ягодицы, ножки. В разрезе данной статьи грудь не имеет смысла обсуждать, так как это не мышцы, а молочные железы и жир, а значит, с помощью силовых упражнений мы не сможем на них повлиять, если кто-то об этом заявляет – то это миф. А вот ягодицы и ножки – это необходимо тут обсудить, так как это очень женственные мышцы.

Как тренировать ягодицы

Как тренировать ягодицы? Самое эффективное упражнение для девушки или женщины это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эта связка упражнений просто обязана закрепиться в женском сознании как топовые, так же как в мужском сознании закрепились жим штанги лежа и подтягивания. Причина этого то, что эти упражнения прорабатывают самые главные и самые сексуальные женские мышцы – это ягодицы и ноги.

Женские приседания со штангой

Некоторые женщины и девушки не выполняют данное упражнение, оправдывая это тем, что у них и так некрасивая попа и приседания со штангой для женщин еще более усугубят эту ситуацию, увеличивая ее. Это самое глубочайшее заблуждение и распространенный миф , которые необходимо развеять следующим, стопроцентным постулатом: смотря на женщину или девушку у которой некрасивая, большая попа вы обязаны зарубить себе на носу (или на подкорке, кому как нравится :)), что в соотношении в этих ягодицах намного больше жира, чем мышечной массы, которую многие представители женского пола так боятся или стесняются наращивать приседаниями. Это однозначно указывает на то, что эта женщина или девушка не злоупотребила приседаниями, а спровоцировала такую ситуацию тем, что перенасытила попу вредными калориями.

Зафиксируйте себе в сознание и подсознание два факта, которые являются залогом красивой и сексуальной попы

  1. Большая ягодичная мышца, которая прокачанная и натренированная.
  2. Маленький процент подкожного жира.

Для начала вы формируете правильную технику в приседаниях, о которой чуть ниже пойдет речь. Приседания, о которых пойдет речь ниже – это самое главное упражнение для женщины и будет идти речь не про простые приседания, а про женские приседания. Это те упражнения, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

Только после того, как у вас сформируется правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в тренажерном зале и увеличивать вес на штанге. Чтобы облегчить это, когда вы только начинаете учиться тренировочному процессу, ваш нужно выполнять следующее домашнее задание: приседать без отягощений и веса каждый день перед сном, чтобы сформировать у себя крайне необходимую нейромышечную связь между мозгом и мышцами ягодиц для эффектывных женских приседаний на прокачку попы.

Правильная техника выполнения женских приседаний для ягодиц

Переходим к освоению правильной техники выполнения женских приседаний. Если вы еще не поняли, то женские приседания кардинально отличаются от мужских. Причина этому – разные задачи при приседании у мужчин и женщин.

Мужские приседания направлены на концентрацию нагрузки на квадрицепсы – мышцы расположенные над коленями и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. А женские приседания наоборот концентрируют нагрузку на ягодичные мышцы и уводят нагрузку с квадрицепсов, так как женщинам не нужны бугры над коленями, верно?

Приседания для женщин

Сейчас я расскажу особенности выполнения женских приседаний касаемо разных суставов, которые так или иначе задействованы при выполнении этого упражнения. Вам необходимо для начала во время вечерних приседаний перед сном придерживаться и концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях.

Особенности выполнения женских приседаний

Положение головы

Во время выполнения женских приседаний на ягодицы ваша голова должна смотреть прямо перед собой либо направлена немного вверх. В процессе приседания запрещается наклонять голову вниз, иначе выбудете заваливаться вперед и будет округляться спина. В результате будет нарушена техника и, самое страшное, увеличит риск получения травм.

Положение спины

Необходимо, чтобы, когда вы выполняете приседания, ваша спина должна быть прямой. Для этого даже грудь должна стремиться вперед, а попа назад с сохранением прогиба в пояснице, который обязан сохраняться на протяжении всего цикла приседания, как в нижней, так и в верхней точке.

Наклон вперед

Если спина должна прямой с прогибом, это еще не означает, что спина должна находиться в строго вертикальном положении (строго перпендикулярно полу). Немного наклоняться вперед можно, кроме того в женских приседаниях даже нужно. В женских приседаниях на ягодицы нужно больше наклонять корпус вперед, чем в мужских приседаниях на квадрицепсы.

Противопоказания при женских приседаниях на ягодицы

При увеличении наклона вперед, больше включаются в работу разгибатели спины и ягодичные мышцы, что является целью в женских приседаниях на прокачку ягодиц. При этом не стоит переусердствовать с наклоном корпуса вперед, так как при увеличении веса возрастает вероятность, что спина не удержит вес и вы, женщины, округлите спину, чего необходимо избегать.

Втрое противопоказания при выполнении приседаний женщинами, девушками, это то, что колени могут выйти за носочки относительно вертикали (условной прямой линии, которую нужно провести от носка перпендикулярно земле вверх). Это может происходить по причине, того, что ваш таз при приседании уходит вперед. Это значит наклон вперед должен относиться только к верней половине вашего тела (выше таза).

Нужно избегать заваливания вперед за счет таза в нижней точке амплитуды. Это травмоопасно для ваших коленных суставов. Чтобы этого избежать, вам нужно стремиться тянуться ягодицами назад при наклоне корпуса вперед, когда вы приседаете. Тогда посередине будет баланс.

Для отработки оттягивания попы назад во время приседания рекомендуется как можно дальше за спиной поставить низенький табурет или скамейку. И, соответственно, вы будете привыкать тянуться попой назад, чтобы коснуться ягодицами низко и далеко позади находящейся поверхности.

Амплитуда женских приседаний на ягодицы. На сколько глубоко нужно приседать?

Скорее всего, вы где то уже слышали, что нужно приседать на столько глубоко, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Это актуально для мужских приседаний, для женских приседаний нужно приседать глубже.

Так как чем глубже приседания, тем больше включаются мышцы ягодиц, которые являются целевыми мышцами в женских приседаниях. Именно поэтому нужно приседать поначалу для отработки техники женских приседаний с касанием не только далеко стоящей позади скамейки, а и очень низкой, чтобы не было ограничения амплитуды приседания.

Приседания внутри амплитуды

Нужно усвоить, что неправильно полностью распрямлять ноги, когда мы встаем из приседа. Потому, что когда мы полностью разгибаем ноги после приседания, мы полностью разгружаем целевые мышцы и переносим нагрузку на тазобедренный и коленный суставы и связки. Это значит, что мы не должны закрывать амплитуду движения в наивысшей точке.

Мы должны заканчивать движение, не доходя до максимального значения амплитуды. В результате, когда вы работаете внутри амплитуды, происходит постоянное напряжение ягодичных мышц и мышц ног при выполнении женских приседаний.

Положение стоп во время женских приседаний

Влияние положения стоп для женских приседаний может делиться по влиянию на различные мышечные группы нижней части тела по двум параметрам:

  1. По ширине расстановки стоп
  2. По развороту стоп

Если стопы приставлены друг к другу, то больше всего при приседаниях включаются квадрицепсы, особенно передняя часть. Женщины должны приседать с более широкой расстановкой стоп, потому что чем шире поставлены стопы в момент приседания, тем больше включаются ягодичные мышцы и тем больше работают приводящие мышцы бедра (внутренние).
При развороте носков внутрь увеличивается опасность приседания для коленей. Кроме того такой разворот больше акцентирует нагрузку на передней части квадрицепсов. Это не является целью приседаний для женщин. Если носки развернуты наружу, больше включаются приводящие мышцы бедра, при этом, все таки, меньше работают мышцы ягодиц.

Надо понимать, что при узкой расстановке стоп нецелесообразно приседать с широко развернутыми в стороны носками, так как в таком положении практически невозможно приседать и держать равновесие. Сильно разворачивать носки наружу можно только тогда, когда применяется широкая расстановка ног.

При этом для цели женских приседаний это не очень полезно, так как больше включаются внутренние, приводящие мышцы бедер, чем ягодицы. Поэтому рекомендуется, чтобы ваши носки всегда смотрели в том же направлении, что и ваши колени, что дает возможность максимально загрузить ягодичные мышцы.

Части стоп, на которые должна приходиться максимальная нагрузка, когда вы толкаетесь вверх во время женских приседаний.

Есть такие вариации участков стоп, которыми вы можете толкаться от пола во время приседаний, а именно: носками, пятками, внешней стороной стоп и внутренней стороной стоп. Как в женских, так и в мужских приседаниях, рекомендуется концентрироваться мысленно в основном на упоре на пятки и внешнюю сторону стоп.

Бывает так, что вы можете увидеть в зале приседания с подкладыванием под пятки невысоких (пара см) брусков или ковриков (или обувь специализированная для пауэрлифтеров с высоким плоским каблуком под пяткой).

Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаточную гибкость человека в голеностопе, для увеличения амплитуды движения. Так же это нужно, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, чего как раз следует избежать при женских приседаниях. Вместо этого, если не хватает гибкости в голеностопе, лучше при выполнении женских приседаний поставить ноги шире, что позволить пониже, поглубже присесть, что как раз увеличит амплитуду и больше загрузит ягодицы.

Скорость выполнения женских приседаний

Есть убедительная и настоятельная рекомендация для женских приседаний – выполнять приседания очень медленно. Необходимо около двух-трех секунд на присед и на подъем (можно даже медленнее). Почему так? Потому, что вам нет необходимости ставить рекорды в рывке вверх из приседа со штангой с наиболее возможным максимальным весом, как это важно для паурлифтеров, которые готовятся к соревнованиям.

Вам важно при женских приседаниях максимально проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. А как раз очень медленно выполнение женских приседаний, дает возможность максимально увеличить концентрацию на загрузку в работу целевой мышечной группы – ягодиц и ножек.

Дыхание при выполнении женских приседаний

Нужно осуществлять выдох при совершении усилия, а именно когда мы поднимаемся из положения приседа. Во время негативной фазы, т.е. когда мышцы растягиваются, распрямляются — мы вдыхаем, а когда мышцы собираются, сжимаются во время позитивной фазы, мы выдыхаем.

Самое главное правило как для женских приседаний на супер ягодицы, так и для мужских приседаний – это выполнение качественной разминки перед приседаниями и растяжка целевых мышц после приседаний. Для качественной разминки перед приседаниями вам необходимо сделать подход без веса и несколько подходов с легкими весами постепенно, понемногу добавляя вес.

При постепенном увеличении рабочих весов женских приседаний ваша уже отточенная правильная техника закрепляется, и вы уже правильно работаете с серьезными для максимальной нагрузки на целевые мышцы весами. Таким образом, постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. Это значит у вас будут работать целевая мышечная группа – попа и ножки, это будет происходить с максимально возможной эффективностью, КПД вместо того как в большинстве своем сейчас происходит в тренажерном зале.

Дорогие девушки и женщины, пожалуйста пишите ваши комментарии под статьей. Что вам понравилось/не понравилось в материале и что понятно/что не понятно сформулировано. Делитесь вашим личным практическим оптом и вашими размышлениями относительно приседаний для ягодиц и смежных тем. Спасибо!

разбираемся, как делать правильный присед

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

  • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
  • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
  • приседая, отводите таз назад;
  • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
  • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
  • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Оцените статью

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

секретов освоения приседаний (часть 3)

В разделе «секреты освоения приседаний», часть 1 и часть 2, мы обсудили несколько советов по правильному приседанию: приседания с собственным весом и добавление нагрузки к приседаниям с помощью приседаний с кубиками.

В части 3 мы рассмотрим лучший способ научиться приседать со штангой, а также некоторые общие проблемы, которые мы наблюдаем у женщин и приседаний со штангой. Посмотрите это видео ниже, чтобы увидеть три различных варианта приседаний, которые вы можете попробовать:

Приседания со штангой на ящик

1.Используйте хват на ширине плеч.

Это наиболее удобный захват для большинства женщин, который позволяет им подтянуть верхнюю часть спины и ловушки вместе. Слишком широкий захват заставит большинство женщин чувствовать себя нестабильно и не в силах напрячь спину.

2. Сожмите лопатки и широчайшие вместе.

Это поможет вам держать все ваше тело в напряжении и позволяет создать «мясистую полку», на которую может опираться гриф. Помните, вы не хотите, чтобы штанга была слишком высоко на шее или слишком низко на спине.

3. Создайте давление в ядре, прежде чем поднимать штангу.

Сделайте вдох и создайте давление в кора, прежде чем поднимать штангу. Это отличная привычка, потому что, как только вы наберете значительный вес на штанге, это станет необходимым шагом для защиты вашего позвоночника.

4. Найдите удобную стойку.

Как вы увидите на видео, ваша стойка будет зависеть от вашего роста, длины ваших конечностей и туловища, уровня вашей мобильности и других индивидуальных характеристик.Не бойтесь экспериментировать с положением стопы, чтобы найти то, что кажется и кажется правильным.

5. Подкрепите сердечник.

Эта техника обсуждается в видео, но мне нравится наполнять живот воздухом, затем сильно дуть, чтобы опустить ребра, и сильно напрягаться. Затем я наполняю воздухом под напряженным сердечником, чтобы мышцы кора были задействованы, а позвоночник оставался в оптимальном положении.

6. Держите голову в нейтральном положении.

Вы уже читали и слышали это в Частях 1 и 2 этой серии, но я скажу это еще раз.Запрокидывание головы вызывает каскад проблем по кинетической цепочке. Ваши ребра почти мгновенно раздуваются, у вас возникает гиперэкстензия в пояснице, и вам становится труднее сесть на бедра в более узкой стойке. Держите голову нейтрально и смотрите прямо перед собой.

7. Сядьте на бедра.

У многих женщин преобладают квадрицепсы, и они склонны вытягиваться вперед, когда они приседают. Убедитесь, что вы сидите обратно на бедра и не бойтесь слегка наклониться вперед.

8. Используйте корпус и бедра, чтобы встать.

Как обсуждалось в видео, женщины очень часто выпрыгивают из ящика, используя позвоночник, вместо того, чтобы подтягиваться с помощью бедер и кора. Надеюсь, вы будете практиковать это с собственным весом, а также с гирями, чтобы стать сильнее в этом положении, прежде чем положить штангу на спину.

Приседания со штангой на спине

К приседаниям со штангой применяются те же правила, что и к приседаниям со штангой на ящик.Просто убедитесь, что у вас хороший и управляемый спуск, и вы не «опускаетесь» в нижнюю часть приседа.

Контролируйте его, остановитесь, прежде чем потеряете нейтральное положение позвоночника, и все время оставайтесь в напряжении кора.

Приседания с грифом безопасности

Приседания со штангой

можно выполнять без ящика или с ящиком, как показано на рисунке. Опять же, очень похожие правила применимы и к этому приседанию, но особенно важно сделать пару вещей:

1. Сильно сожмите ручки.

Когда вы приседаете с обычной прямой штангой, вам нужно крепко сжимать штангу, чтобы удерживать ее на спине. С защитной планкой легко расслабиться, потому что она останется на вашей спине, несмотря ни на что. Это ошибка. Сильно сожмите гриф, потому что это позволит вам создать большее напряжение во всем теле. Это сделает приседания проще, чище и безопаснее.

2. Загоните спину в перекладину.

Предохранительная дуга известна тем, что подбрасывает вас вперед, поэтому это отличный инструмент, который научит вас заходить спиной в перекладину, чтобы вы не сгибались.

Эти три варианта приседаний — отличное место для начала, если вы хотите безопасно добавить в свой режим приседания со штангой на спине. Помогать женщинам становиться сильнее и добиваться новых результатов с помощью таких упражнений, как приседания, — это одна из вещей, которые мы делаем лучше всего. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.

Приседания со штангой на спине — девушки стали сильнее

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Приседания со штангой на спине задействуют мышцы задней цепи больше, чем приседания со штангой спереди. Он также укрепляет основные мышцы.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее).Что касается дополнительного сопротивления, вы можете использовать традиционные грузовые пластины или бамперные пластины. У вас также есть возможность использовать предохранительные дуги и зажимы, удерживающие грузы на месте.

Уровень способности:

Начинающий

В некоторых случаях приседания со штангой на спине могут оказаться слишком сложными для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Если это так, новички могут предпочесть начать с приседаний с кубком, приседаний с кубком или вариаций приседаний со штангой.

Средний

Приседания со штангой на спине — отличный вариант для атлетов среднего уровня.Вы можете выполнять это упражнение само по себе, вы можете сочетать его с другим упражнением на толкание или тягу верхней части тела как часть суперсета или даже можете сделать его частью метаболической схемы кондиционирования. Однако, если вы планируете использовать тяжелое сопротивление, это следует делать к началу тренировки, когда ваше тело еще свежо. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений приседаний со штангой.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно приседать со штангой на спине, могут выполнять приседания со штангой отрицательно, при этом фаза опускания увеличивается до 3-5 секунд.Это эксцентрично тренирует мышцы. Вы также можете выполнить вариант паузы в приседаниях со штангой на спине, где вы делаете паузу на 3-5 секунд, когда находитесь в нижнем положении, или можете комбинировать варианты приседаний с отрицательной нагрузкой и с паузой. Вы можете увеличить вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Вы также можете задействовать ягодичные мышцы, поместив эспандерную ленту выше и ниже колен и активно прижимая оба колена к лентам, выполняя приседания со штангой на спине.

Преимущества приседаний со штангой на спине:

Есть много преимуществ приседаний со штангой. То, как женщина решает использовать приседания со штангой на спине, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места упражнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. В общем, приседания со штангой на спине можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

  • повышение силы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий
  • увеличение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
  • наращивание мышц
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • усиление кондиционирования (если используется как часть контуров кондиционирования)
  • Улучшение спортивных показателей

Как выполнять приседания со штангой на спине:

  • Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне ваших верхних трапеций / плеч.Вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до перекладины, и вам не нужно наклоняться.
  • Прежде чем оказаться под перекладиной, возьмитесь за перекладину обеими руками и расположите их так, как если бы вы собирались приседать. Как правило, большинству женщин лучше всего подходит размещение рук так, чтобы они были намного шире плеч. Однако из-за различий в мобильности или структуре некоторые женщины могут предпочесть использовать немного шире, а другие — более узкую.
  • Теперь, когда ваши руки установлены, расположите все тело так, чтобы оно находилось прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз и положите штангу на гребень мышц, который является вашими верхними ловушками. Гриф никогда не должен опираться на шею. Ваши руки должны крепко сжимать штангу, и вы должны тянуть ее вниз к этому гребню мышц, так как это создаст стабильность в верхней части тела и позвоночнике.
  • Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч в пятках и на ширине плеч в пальцах ног. Однако, если немного более широкая стойка более удобна, не стесняйтесь делать это.Некоторые считают, что стойка на ширине плеч работает лучше всего. Большинство женщин чувствуют себя лучше, когда пальцы ноги слегка вывернуты.
  • Перед тем, как поднять штангу, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подверните ребро опустите клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), теперь встаньте, положив штангу на спину. Сделайте несколько шагов назад, чтобы занять позицию.Чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.
  • Перед тем, как опуститься в присед, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подверните грудная клетка вниз к бедрам (закройте пространство в средней части).
  • Сохраняя контроль над мышцами в одном темпе все время, одновременно двигайте коленями и бедрами и старайтесь сесть между пяток.
  • Когда вы находитесь в нижнем положении приседа, абсолютно необходимо, чтобы вы все время сохраняли мышечное напряжение. Вы не можете расслабить мышцы. Это повысит риск получения травм.
  • Не жертвуйте формой ради глубины. Идите на любую глубину, позволяющую поддерживать правильную форму. Иногда это может означать уменьшение веса. По крайней мере, стремитесь достичь глубины, на которой ваши бедра будут параллельны земле.
  • Встаньте, отталкиваясь от пола ногами и сжимая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Заблокируйте в верхнем положении, сжимая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, укрепляя корпус и удерживая грудную клетку внизу (закрывая пространство в средней части), так как это предотвратит выгибание нижней части спины и поможет вам сохранить правильное положение .
  • Что касается туловища, вы должны слегка наклониться вперед, но держать грудь вверх, а не наклоняться вперед и делать «утренние приседания». Степень наклона туловища также будет зависеть от структуры вашего тела. Как правило, люди с более длинными бедрами склонны больше наклоняться вперед, чем люди с более короткими бедрами.
  • Убедитесь, что ваш вес приходится на середину задней части ступней, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большие и детские. Это улучшит вашу стабильность и силу, а также повысит способность выполнять упражнение.
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Не позволяйте коленям проваливаться или выпадать из-под ног.
  • Сбрасывайте перед каждым повторением и повторяйте желаемое количество повторений.
  • Сделайте свой первый подход для разминки, просто используйте штангу и добавляйте вес только тогда, когда у вас хорошая форма.
  • Все вышеперечисленное — как приседать со штангой

Транскрипция видео:

Приседания со штангой — одна из наиболее сложных разновидностей приседаний. Обычно мне нравится, когда мои клиенты осваивают приседания на ящик с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания с кубком, а иногда и передние приседания перед тем, как перейти к приседаниям со спиной. Причина в том, что в приседаниях много движущихся частей, и наличие грифа на спине немного усложняет задачу.

Как и все другие варианты приседаний, ваше приседание будет немного отличаться от всех остальных — в зависимости от вашего роста, длины конечностей, вашей истории тренировок и любых ограничений мобильности или инвалидности, которые могут у вас быть … так что я советую Я расскажу вам, как выполнять приседания со штангой на спине, будет общими принципами, но вам, возможно, придется немного изменить ситуацию в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Так же, как и в других приседаниях, мы обычно приседаем со штангой со штангой, ступни чуть шире плеч.Теперь вы часто будете видеть, как люди приседают со штангой очень, очень широко. Это техника, используемая пауэрлифтером для сокращения диапазона движений. В этой позиции нет ничего плохого, но в целом нам нравится показывать женщине более умеренную стойку. Итак, ваши ступни должны быть немного шире плеч, а пальцы ног вывернуты между 15 и 30 градусами. В приседаниях со штангой вы должны убедиться, что ваш корпус максимально напряжен. Мне нравится делать глубокий вдох через нос, выдувать весь воздух через рот и напрягать ядро.Но я делаю это — выдуваю воздух — просто чтобы подтянуть грудную клетку к тазу и укрепить ядро. Я никогда не приседаю со штангой, полностью выпрямляясь. После того, как я выдохну, я собираюсь снова вдохнуть и убедиться, что я расширяюсь по окружности. Так что это значит?

Это означает, что когда я вдыхаю, я не просто выдыхаю спереди. Потому что, вы видите, что происходит, у меня гиперэкстензия поясницы. Я хочу убедиться, что дышу по бокам, сзади и спереди.Итак, я сделаю глубокий вдох, выдохну и поставлю грудную клетку в нужное положение, а затем сделаю вдох по окружности. Вы должны увидеть, как мои руки расширяются, потому что мои передняя, ​​боковая и задняя части расширяются одновременно. Как только я приму это положение, я собираюсь выгнать колени и сесть между бедрами.

Теперь у меня длинные конечности, длинные ноги и более короткий торс, поэтому я собираюсь немного наклониться вперед, чем кто-то с более короткими ногами и более высоким торсом.Еще одна очень важная вещь: прежде чем вы окажетесь под перекладиной, убедитесь, что вы хорошо и плотно сжимаете спину, и создайте небольшую полочку для перекладины, чтобы сесть на нее. Часто люди говорят: «О, штанга болит мне шею». Гриф не должен находиться у вас на шее, особенно на костных выступах. Убедитесь, что вы сжали спину вместе, чтобы создать там небольшую полочку и установить планку прямо там. Вы также будете очень крепко сжимать гриф, потому что это помогает поддерживать большее напряжение во всем теле, и думать о том, чтобы почти подтянуть локти под себя.

Теперь, чем подвижнее ваши плечи, тем ближе могут быть руки. Если ваши плечи не так подвижны, вам нужно будет немного расставить руки. Опять же, вот почему вы видите некоторых пауэрлифтеров с очень широко раскинутыми руками, потому что им не хватает подвижности плеч, чтобы работать немного плотнее. Итак, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, залезьте под перекладину, сожмите мою спину вместе, чтобы получилась красивая небольшая полочка, сожмите перекладину красиво и туго, подтяните мои плечи, встаньте, сделайте пару шагов назад, принять мою стойку, сделать глубокий вдох через нос, выпустить воздух, опустить грудную клетку, чтобы укрепить ядро.Еще один глубокий вдох, вывожу колени, сижу и поднимаюсь.

Теперь я часто задаюсь вопросом: как мне дышать во время приседаний? Как я уже упоминал, большой глубокий вдох через нос, выдох через рот, затем вы снова наполняетесь воздухом. Это внутрибрюшное давление может быть одной из вещей, которая сохраняет ваш позвоночник в безопасности и поддерживает его в нейтральном состоянии. Так что обычно, когда я делаю это, я наполняюсь воздухом, делаю пару повторений, а затем, когда я чувствую, что мне нужно снова дышать, я зависаю наверху и снова сбрасываюсь.Если вы можете делать только одно приседание за вдох, ничего страшного. Абсолютно важно, чтобы вы поддерживали хорошее выравнивание позвоночника и достаточное внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить себя.

Итак, ребята, это приседания со штангой на спине, и помните, ваше упражнение может немного отличаться от моего, исходя из наших индивидуальных различий, но в целом это принципы, которым вы должны следовать.

Как правильно приседать (женщина)

Правильная техника приседаний для женщин обычно выполняется с гантелями, штангой, в тренажере Смита или приседаниями с собственным весом.

Если все сделано правильно, правильное женское приседание проработает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы.

В Помимо проработанных мышц нижней части тела, приседания с отягощениями также проработают основные мышцы, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие другие.

В целом, приседание увеличивает ноги и мышцы кора сила, подвижность и гибкость суставов, улучшает осанку и равновесие, укрепляет кости, сжигает калории и является отличным упражнением для новичков. путь до самого продвинутого лифтера.

Одно исследование показало, что восемь недель тренировок с прыжками в приседаниях привели к значительным улучшениям в прыжках со встречным движением, прыжках с приседаний, максимальной изометрической силе приседаний и средней силе более 100 мс, а также во времени бега на 50 м.

Женщины могут использовать приседания, чтобы тонизировать и подтянуть бедра, а также получить более круглую попку.

Но какая бы у вас ни была причина для добавления приседаний к своим тренировкам, лучше всего вам сделайте их в правильной форме.


Правильная форма приседаний для женщин

(приседания с собственным весом для начинающих)

Раньше выполняя какие-либо упражнения, обязательно разогревайте ту группу мышц, которую собираетесь проработать.Использовать Эти шаги помогут вам занять идеальное положение при приседании.

1. Расставив ступни примерно на ширине плеч, слегка разверните ступни наружу, сожмите пресс и ягодицы, вверните ступни в землю и разверните колени.

2. Распрямите спину в нейтральное положение позвоночника, держите голени в вертикальном положении, вытяните колени и опустите их в нижнее положение, пока бедра не станут параллельны земле.

3. Сожмите ягодицы, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.


Правильная форма приседаний для женщин

(приседания со штангой)

приседания со штангой будут использовать ту же технику, что и приседания с собственным весом, только это время, когда вы собираетесь положить штангу на верхнюю часть спины.

У вас есть 2 варианта:

1. Поставьте штангу в высокое положение, опираясь на верхние трапециевидные мышцы.

или

2. Поставьте штангу в нижнее положение между серединой и верхом задней дельты.

Никогда поместите штангу себе на шею.

А Положение высокой штанги больше подходит для квадрицепсов, а нижняя позиция штанги — больше работайте над ягодицами.

Как правило, Любители тренажерного зала будут придерживаться стандартных приседаний с собственным весом или штанги.

Но Имея так много вариантов этого замечательного упражнения, почему бы не добавить их в ваш еженедельный распорядок.


Что следует женщине приседать?

Самка, которая весит 100 фунтов, обычно должна уметь приседать примерно на 55 фунтов, чтобы начать.

По мере продвижения они словно достигают отметки в 135 фунтов.

Культуристка может приседать на 225 фунтов или больше.

Если вы новичок, начните со штанги и постепенно поднимайтесь вверх.

Перед прогрессом убедитесь, что у вас хорошая форма.

Приседания хороши для женщин?

Да, приседания подходят практически всем!

Приседания проработают ваши внутренние и внешние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и спину.

Приседания укрепляют мышцы, уплотняют кости, улучшают гибкость бедер и колен, а также улучшают осанку.

С любым весом начинайте с малого, наращивайте и улучшайте со временем.

Список из 15 разновидностей женских приседаний включает:

1. Приседания с собственным весом

2. Приседания с гантелями

3. Приседания со штангой

4. Приседания со штангой над головой

5. Приседания спереди

6. Сумо приседания

7.Приседания с прыжком

8. Плие приседания

9. Приседания на ящик

10. Приседания с пистолетом

11. Приседания со стеной

12. Болгарский сплит-присед

13. Приседания с кубком

14. TRX приседания

15. Приседания

Если вам нужно оборудование для некоторых из вышеперечисленных упражнений, обязательно ознакомьтесь с моей статьей: Тренировочные ремни TRX + 19 ЛУЧШИХ предметов оборудования для домашнего спортзала


Приседания для начинающих

Если вы новичок или тот, у кого нет доступа к штанге, это вероятно, лучше всего придерживаться приседаний с собственным весом или легких гантелей.если ты нужно, возьмитесь за перекладину или тренировочные ремни TRX, чтобы каждый раз опускать. Практикуйте отличную технику и постарайтесь немного развить силы и стабильности, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений из список выше.

An простой способ увеличить сложность с течением времени — удерживать все более тяжелые гантели, используя жилет или их комбинацию.


Что следует ли избегать ошибок при приседании?

1.Не позволяйте коленям сворачиваться. Если они имеют тенденцию втягиваться, это может быть связано с напряжением в бедрах, лодыжках или где-то еще в теле, что вынуждает вас иметь плохую форму.

2. Сильно выгибать поясницу или шею — большой запрет. Причиной этого может быть слабый корпус, напряженные мышцы бедер, широчайших, лодыжек или других частей тела.

3. Не позволяйте коленям заходить слишком далеко от пальцев ног. В идеале, чтобы обеспечить правильную форму, колени должны быть прямо над щиколотками.Это может быть из-за неправильной активации ягодичных мышц, неправильной формы или механики в целом.

4. Попробуйте выполнить приседания со свободным весом без помощи тренажера Смита. Свободные веса позволяют вашему телу свободно двигаться во время движения, тогда как тренажер Смита ограничивает движения ваших суставов, создавая чрезмерную нагрузку на ваши сухожилия и связки.


Что Если у меня ограниченное количество времени, как я могу все еще выполнять приседания?

Если ты не можешь дойти до спортзала, у тебя всегда есть возможность сделать приседания в течение дня.Не позволяйте времени, которое у вас есть, быть оправданием для пропуска упражнения.


Вот список из 10 способов, которыми женщины могут выполнять приседания, когда у них нет времени:

1. Приседать во время чистки зубов, это же три минуты приседания, верно?

2. Присядьте за столом стоя или просто встаньте и сделайте 10 приседаний на работе.

3. Хотите ли вы, чтобы ваши приседания в туалетной кабинке выделялись?

4.Приседайте во время обеденного перерыва.

5. Приседайте во время просмотра Netflix.

6. Делайте приседания, когда просыпаетесь и ложитесь спать.

7. Присядьте в лифте.

8. Делайте приседания в душе.

9. Приседайте во время кормления ребенка.

10. Приседайте, пока уложите ребенка спать. Так я поступил со своим первенцем.


Сводка: Правильная форма приседаний для женщин (приседания со штангой и собственным весом)

Правильный женский присед — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.Это увеличивает силу и гибкость, сжигает калории и может сделать вас физически привлекательными для того человека, которого вы пытаетесь привлечь. Убедитесь, что вы используете правильную технику, добавьте как можно больше вариантов приседаний, и ваши ноги будут в тонусе и подтянуты в кратчайшие сроки.

Не забудьте прочитать мою статью «Как сделать ягодицы больше» и узнать, как увеличить ягодицы!

Сделал моя статья вам поможет? Дай мне знать в комментариях!

Как увеличить размер и силу мышц с помощью приседаний — от косточки до бомбы

Приседания — это подъем для наращивания массы . Они просто великолепны для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, и они стимулируют больше общей мышечной массы, чем любые другие упражнения, за исключением, возможно, становой тяги. Но существует множество различных вариаций приседаний, у каждой из которых есть свои преимущества и недостатки.

Для пауэрлифтеров правила приседания с низким грифом. Он использует меньший диапазон движений, у него большие рычаги воздействия, и наша сила спины никогда не будет сдерживать нас. Если наша цель — приседать с максимально возможным весом, лучше всего подойдут приседания с низким грифом.

Среди спортсменов популярны приседания с высокой штангой. Диапазон движения немного больше, он по-прежнему допускает довольно большую нагрузку и отлично справляется с наращиванием нижней части тела. Для спринтеров, футболистов и игроков в регби это отличный вариант приседаний.

Для мужчин лучше всего подходят фронтальные приседания. Они сильнее воздействуют на мышцы верхней части спины, что помогает укрепить туловище и улучшить осанку.

Но что, если вы худощавая девушка, которая пытается стать больше, сильнее, здоровее и красивее?

Почему приседания так хороши для набора массы

Итак, во-первых, вы, возможно, слышали, что приседания прорабатывают более двухсот мышц.В этом есть доля правды. Большинству мышц нашего тела необходимо будет работать вместе, чтобы стабилизировать вес, будь то спина, выпрямляющая спину, икры, удерживающие нас от падения, или широчайшие, удерживающие штангу в напряженном и напряженном состоянии.

Однако то, что мышца активна, не означает, что мышца подвергается нагрузке. Если мы посмотрим на наших телят, конечно, они будут работать. А как новички они могут даже прикладывать достаточно усилий, чтобы расти.Но как только наши икры станут достаточно сильными, чтобы удержать нас от опрокидывания, они перестанут ограничивать нас в приседаниях и перестанут получать стимул к росту.

Итак, хотя приседания задействуют большинство мышц нашего тела, ограничивающими факторами являются наши квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и, возможно, наши выпрямители позвоночника. Это мышцы, которые будут расти.

Это не для того, чтобы свести к минимуму преимущества приседаний. Наши квадрицепсы — самые большие мышцы нашего тела, на втором месте — ягодичные мышцы.И не с небольшим отрывом. Наши квадрицепсы в четыре раза больше плеч, наши ягодицы в двенадцать раз больше бицепсов (источник). Это огромных мышц с огромным потенциалом для роста.

(Обратите внимание, что мы не упоминаем подколенные сухожилия. Они активны во время приседаний, но не являются ограничивающим фактором, и поэтому они редко видят значительный рост от приседаний. Это становая тяга, которая заботится о наших подколенных сухожилиях.)

Итак, дело не в том, что приседания прорабатывают или больших мышц, а скорее в том, что приседания очень сильно прорабатывают самые большие мышцы.Мы тренируем всего 3–4 группы мышц, но мышцы настолько велики, что мы прорабатываем примерно половину мышечной массы нашего тела.

Как вы понимаете, это делает приседания отличными для набора массы, а преимущества выходят за рамки очевидного:

  • Большие бедра, ягодицы и бедра: очевидное преимущество, да, но тем не менее отличное.
  • Намного больше общая мышечная масса: обладает такими преимуществами, как более высокая чувствительность к инсулину, лучшая регуляция сахара в крови и более продолжительный срок жизни.
  • Более плотные кости, более жесткие сухожилия: Поскольку мышцы, над которыми мы работаем, очень большие, мы также ложимся довольно тяжелой нагрузкой на наши кости, сухожилия и соединительные ткани.
  • Легко восстанавливается: Единственный другой подъем, который стимулирует такой же рост мышц, как приседания, — это становая тяга. Однако становая тяга довольно тяжело сказывается на наших позвоночниках и руках, вынуждая нас делать становую тягу более экономно, чтобы не столкнуться с проблемами утомления. В приседаниях нет этой проблемы.Большинство женщин могут приседать 3–5 раз в неделю, не чувствуя себя утомленными.
  • Выполняется больше работы: Поскольку приседание задействует так много мышечной массы, это сильно влияет на нашу анаэробную систему во время приседания, но это также отрицательно сказывается на нашей аэробной системе, когда мы восстанавливаемся. Обратите внимание, что когда вы закончите набор приседаний, ваш пульс значительно выше. Благодаря этому приседания отлично подходят для улучшения вашей общей физической формы (аналогично спринту на велосипеде).

В целом, это делает приседания лучшим упражнением для увеличения объема.Это особенно верно, если вы хотите увеличить объем ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания делают ягодицы больше, чем толчки бедрами (возможно)

Большинству из нас выгодно иметь большую задницу. Он не только великолепно выглядит, но также помогает защитить спину от травм и снижает частоту возникновения болей в пояснице.

Интересно то, что, поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком большом диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как толчок бедра, и, безусловно, больший рост ягодиц, чем удары ногами осла, раскладушки и все такое. легких изолирующих упражнений.

Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и соавторами, в котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседания увеличили рост ягодиц на в два раза на больше, чем на толчки бедрами.

Это не значит, что вам не следует делать толчки бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания являются самыми сложными, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены. Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.

Но этот означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши ягодицы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями на ягодицы. После этого мы могли бы заняться изолирующей работой с умеренным числом повторений, такой как толчки бедрами, ягодичные мостики, выпады и так далее.

Три основных варианта приседаний

Приседания с кубком

Приседания с кубком заставляют нас держать гирю перед собой в руках. Это лучший вариант для начинающих, и тому есть несколько причин:

  • Все, что нам нужно, это гантель.
  • Учиться легко и интуитивно.
  • Он удерживает туловище в вертикальном положении, позволяя приседать глубже.
  • Он развивает силу в наших верхних частях тела, обеспечивая больший перенос в нашу реальную силу, а также в другие упражнения.
  • Легко смешивать в суперсеты и схемы. Просто принесите гантель в зону тренировки, и вы можете комбинировать приседания с другими упражнениями.

Однако это не , а хорош для новичков.Пока мы не сможем сделать пятнадцать или более повторений с самой тяжелой гантелью, это будет совершенно потрясающий вариант приседаний.

Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наши ноги могут стать сильнее, чем наши руки, и в этот момент наши руки получат больший стимул для роста, чем наши ноги. Ноги новичка будут расти даже при умеренном стимулировании, поэтому сначала это не проблема, но по мере того, как мы переходим к промежуточной фазе, мы хотим убедиться, что мы приближаем наши ягодичные и квадрицепсовые мышцы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать невозможность стимуляции. надежный рост мышц.Вот тут и пригодятся приседания со штангой.

Приседания спереди

В переднем приседе мы удерживаем вес на шее, на изгибе между нашими плечами и ключицами. Это отличное приседание и настоящий подъем всего тела.

Положительным моментом является то, что вес находится перед нами, что позволяет — или, скорее, сил — нам приседать с более вертикальным торсом. Чем прямее наш торс, тем меньше вероятность того, что наши бедра упираются в бедра, и, следовательно, тем глубже мы сможем приседать:

Кроме того, поддержание веса впереди нас означает, что нашим мышцам верхней части спины придется бороться, чтобы мы не прогибались вперед:

Здесь мы видим, что моментная рука намного больше в области грудного отдела позвоночника, а это означает, что нашим выпрямителям позвоночника нужно будет работать намного больше, чтобы поддерживать хорошую осанку во время приседаний спереди (в отличие от приседаний на спине).Работа этих постуральных мышц при такой тяжелой нагрузке со временем сделает их намного сильнее.

Как вы понимаете, это те же самые мышцы, которые помогают нам стоять выше и прямее, поэтому приседания со штангой на груди известны как одно из лучших упражнений для улучшения осанки:

Помимо помощи в улучшении осанки, способность держать перед собой тяжелые предметы также существенно влияет на нашу реальную силу. Например, моя жена предпочитает приседания на груди, потому что они дают ей силу спины, которую ей нужно носить с собой нашему сыну.

С другой стороны, есть вероятность, что сила вашей спины будет вашим ограничивающим фактором. Если вы заканчиваете подходы из-за того, что ваша спина начинает округляться вперед, это может означать, что вы еще не довели свои ягодичные и квадрицепсовые мышцы до отказа.

Этому лифту тоже непросто научиться. Некоторым кажется, что их задушила грубая стальная штанга. У других возникает боль в сухожилиях пальцев и предплечий. Эти проблемы исчезнут через пару недель — вы почувствуете себя более комфортно со штангой на шее, и вы разовьете большую гибкость в верхней части тела, но в то же время это может быть пыткой.

Вывод: Приседания со штангой на груди — удивительный вариант приседаний, это наш личный фаворит и, возможно, даже лучший универсальный силовой подъемник для всего тела. Тем не менее, в зависимости от ваших целей, можно сделать и приседания со штангой (и большинству из нас следует овладеть и тем, и другим).

Приседания со спиной

Приседания со штангой — самый популярный вариант приседаний, в котором мы кладем штангу на спину. Мы могли бы разделить приседания со штангой на приседания с низкой и высокой планкой в ​​зависимости от того, насколько высоко вы кладете штангу на спину, но у обоих этих вариантов больше общего, чем нет (и если вы не пауэрлифтер, вам, вероятно, следует все равно ставьте штангу выше — поверх ваших ловушек).

Приседания на спине заставляют нас наклоняться вперед во время приседаний, создавая больший угол бедра и удлиняя моментную руку для наших ягодиц. Мы можем еще больше усилить этот эффект, «откинувшись назад» в приседе вместо «сидя» в приседе, еще больше удлиняя моментную руку для наших бедер.

Здесь мы видим, что приседания на спине немного сложнее для бедер, немного менее сложны для наших квадрицепсов, а гораздо менее сложны для верхней части спины.

Поскольку наши квадрицепсы, как правило, являются нашим ограничивающим фактором во время приседаний, и поскольку приседания со спиной легче выполнять упражнения на квадрицепсы, большинство из нас может приседать со спиной на 25–35% больше веса, чем приседания со штангой спереди. Однако, даже со всем этим дополнительным весом, большинство из нас будет , но будет ограничено силой наших квадроциклов. В результате приседания на спине примерно одинаковы для развития наших квадрицепсов, но поскольку мы поднимаем больше веса и имеем более длинную руку для бедер, мы можем получить дополнительный рост ягодичных мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это угол между бедрами и коленями при приседании:

Здесь мы видим, что приседания со спиной заставляют нас меньше сгибаться в коленях, больше в бедрах. Это означает, что в приседаниях на спине мы прорабатываем бедра в большем диапазоне движений, что отлично подходит для роста ягодичных мышц.

Однако, несмотря на эти преимущества для роста ягодиц, имейте в виду, что в становой тяге также есть большой угол бедра и большая сила момента на бедрах. Если наша программа включает в себя и приседания со штангой, и становую тягу, мы в любом случае получим преимущества обоих миров.Нет необходимости превращать приседания в становую тягу, отводя бедра таким образом назад.

Потенциальным недостатком приседаний на спине является то, что они иногда могут вызывать боль в бедре и не всегда легки для наших плеч. Однако это проблемы, с которыми вы могли бы справиться в том виде, в каком они возникают. Например, если приседания на спине когда-либо начинали травмировать ваши плечи или бедра, вы всегда можете переключиться на приседания с грифом безопасности, которые имеют все преимущества приседаний на спине, но без износа. Единственный недостаток в том, что вам понадобится защитная планка.

Основным недостатком приседаний на спине является то, что они далеко не так хороши для улучшения силы или осанки верхней части спины, как приседания со штангой спереди. Это не столько подтяжка всего тела, сколько подтяжка нижней части тела. И это нормально.

Вывод: приседания могут быть лучше для наращивания наших ягодиц, они одинаково хороши для наращивания бедер, но мы теряем пользу для спины, и в некоторых случаях они могут вызывать больший износ. наши поясницы, плечи и бедра.

Сводка

Приседания с кубком — лучший вариант для новичков, и они остаются отличным выбором до тех пор, пока мы не сможем поднять самую тяжелую гантель как минимум за пятнадцать повторений. Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наша сила верхней части тела может быть ограничивающим фактором, который может сдерживать рост нижней части тела.

Фронтальные приседания прорабатывают наши квадрицепсы с максимальным диапазоном движений, они самые безопасные, они лучше всего подходят для нашей осанки и стимулируют рост мышц во всем теле.Единственным недостатком является то, что наши ягодицы прорабатываются в меньшем диапазоне движений, но в любом случае у нас есть становая тяга для этого.

Приседания со спиной, особенно если мы «расслабимся» в них, вероятно, лучший вариант приседаний для наращивания бедер и ягодиц. Однако имейте в виду, что у нас также есть варианты становой тяги, которые прорабатывают наши ягодицы в том же диапазоне движений.

По умолчанию мы обычно используем фронтальные приседания в качестве основного варианта приседаний, а приседания на спине — как второстепенные, но жестких правил нет, и у всех нас немного разная биомеханика.Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какие варианты приседаний подходят вам лучше всего.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите, чтобы программа набора веса включала все эти принципы, вам понравится наша программа Bony to Bombshell .

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к перекладине, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение.На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, то есть вы используете более одного сустава для выполнения упражнения.Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании. Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом.Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо.Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена.Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода.Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда на спину лежит большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам удерживать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и удерживать воздух в легких при опускании.Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника.Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь.Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижав колени к груди.Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседаниях, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

How Держите гирю обеими руками и приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней поверхности колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работать на глубине.Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.

Болгарский сплит-присед

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Эта разновидность приседаний нацелена на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB. Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю.Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела ».

1,5 x Собственный вес

«По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра», — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело.

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Испытанные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

  1. Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
  2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседания.
  3. Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
  4. Когда вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или снова установите ее.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, то можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

Все, что нужно знать женщинам — HeySpotMeGirl.com

О, приседания. Сжигание ног, рост ягодиц, приседания для наращивания силы. Они — основа каждого дня, посвященного ногам, и мы не можем насытиться ими. Оставайтесь с нами, и мы научим вас всему, что вам нужно знать о приседаниях.

Это движение занимает особое место в наших сердцах. Они помогают придать нам сексуальные, спортивные формы, над которыми мы работаем, они делают нас сильнее и прорабатывают огромный диапазон мышц. Нам есть за что их благодарить, начиная с задних конечностей и заканчивая подтянутыми ногами, безумной силой и наращиванием мышечной массы.

Возможно, вы сидели на корточках с первого дня или вам было немного страшно идти к бару. В любом случае, девочка, мы здесь, чтобы дать вам самые горячие советы и направления, которые помогут вам с нагрузкой или даже начать любовный роман с приседаний с отягощениями.

Преимущества приседаний

С чего начать? У приседаний так много преимуществ для женщин, но, чтобы упростить вам задачу, мы выбрали наши самые любимые.

Мышечная координация

Когда мы перейдем к основам, приседания — одно из ключевых сложных движений, над которыми вы должны работать регулярно. Сложный означает, что он задействует различные группы мышц, работая всеми этими большими мышцами в унисон, чтобы создать сильное, хорошо сбалансированное телосложение.Если вы побуждаете свои мышцы работать вместе эффективно, вы улучшите координацию и силу своего тела.

Прочность

Используя тяжелые приседания с отягощением в качестве краеугольного камня тренировки ног, вы действительно заставляете работать эту мышцу. Более того, когда у вас есть форма, вы можете начать прибавлять в весе и наращивать общую силу нижней части тела.

калорий

Поскольку вы прорабатываете больше групп мышц, вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении изолированного упражнения.Более того, дополнительные мышцы означают, что вашему телу потребуется больше калорий для повседневной работы, так что в долгосрочной перспективе вам будет лучше.

Сердечно-сосудистые

Рабочие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц, чем изолированные движения. Когда задействовано больше мышечной ткани, вашему сердцу придется усерднее работать, чтобы доставить кислород в эти части вашего тела. От этого ваше сердце станет сильнее и эффективнее.

Форма

С приседаниями вы не только почувствуете себя сильнее, но и станете лучше выглядеть.Ваши ноги станут более подтянутыми и подтянутыми, ваша ягодица станет более упругой, и вы в целом будете чувствовать себя более уверенно.

Как работают приседания?

Давайте перейдем к научным леди.

Как мы уже упоминали, приседания — это сложное движение, а это означает, что вы задействуете больше мышц с каждым упражнением. С каждым приседом на спине с отягощением вы будете работать:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры позвоночника
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Ромбовидные
  • Мышцы лопатки

Мы говорим об огромном диапазоне мышц, девочка.Хотя основной упор будет сделан на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вы все равно задействуете множество других областей.

Приседания — это одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять. Даже будучи совсем крохотными малышами, мы сидели на корточках слева, справа и по центру. Едва наши древние предки сделали свои первые шаги, как буря засела на корточки. Даже если вы не ходите в тренажерный зал, снова сесть и встать — это разновидность простого приседания.

Мы говорим, девочки, что мы были созданы для приседаний, поэтому научиться делать это правильно — довольно сложная задача.К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Как делать приседания

Вы знаете, что приседания — определенно хорошая идея, чтобы включить их в свой распорядок тренировок, следующим шагом будет совершенствование вашей формы для потрясающей тренировки. Мы научим вас всему, что вам нужно знать, чтобы это исправить. Прежде чем вы это осознаете, вы будете сражаться с лучшими из них.

Во-первых, мы научим вас приседаниям с собственным весом. Придайте этой форме хороший вид, и пора отправляться в бар. Но сначала…

Как выполнять приседания с собственным весом:

Перед тем, как вы начнете, вот несколько заметок, о которых вы должны подумать, выполняя приседания.Может показаться, что есть над чем подумать, но довольно скоро все станет казаться естественным:

  • Держите вес на пятках во время движения . Это важно сделать прямо сейчас, так как когда вы добавляете нагрузку, вы можете пролить гриф, если ваше тело наклоняется вперед
  • Выберите место высоко на стене и не спускайте с него глаз. Это поможет держать грудь высоко во время приседаний
  • Не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Вы будете нагружать колени, а не ягодицы, что может привести к травмам. Нет, спасибо
  • Сохраняйте сильный поясничный изгиб. Это ключ к достижению этого сейчас, так как при увеличении нагрузки становится сложнее сохранять спину сильной.
  • Не позволяйте коленям опускаться. Подумайте о том, чтобы вытолкнуть их наружу, когда вы встаете из нижней части приседа

Имея это в виду, выполните следующие шаги для приседания:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Слегка поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели примерно на 30 градусов
  3. Начните приседание с колен
  4. Держа грудь высоко, согните бедра и толкайте их назад и вниз
  5. Остановитесь, когда складка на бедре совпадает с коленями
  6. Стрельба через ягодицы и квадрицепсы, полностью встать

Как выполнять приседания с отягощением:

Теперь, когда у вас есть приседания с собственным весом и вы чувствуете себя сильными, пора добавить немного нагрузки в движение.Опять же, мы рекомендуем начинать с легкого, прежде чем сразу приступить к тяжелым весам. Иди, прежде чем сбегать, девочка

Если вы немного беспокоитесь о том, чтобы пойти в бар в первый раз, настройте его в баре или попросите девушку из спортзала вас заметить. Не забывайте о тех моментах, которые вы усвоили для приседаний с собственным весом. Форма чаевых на вершине еще более важна, когда у вас есть вес.

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и наклонитесь под нее так, чтобы она лежала на задней части плеч
  2. Сделав выпад, подтолкните штангу вверх и выйдите из стойки, продолжая удерживать гриф руками
  3. Встаньте, ноги в положении на корточках
  4. Держа грудь высоко, спину сильной и вес на пятках, двигайте бедрами вниз и назад
  5. Когда складка на бедре совпадает с коленом, оттолкнитесь, держа колени наружу и грудь высоко

Вот и все, девчонка, как только у тебя все получится, ты будешь на пути к серьезным успехам в ногах.Когда световая полоса начинает казаться слишком легкой, добавляйте немного веса небольшими приращениями. Таким образом, вы сможете найти вес, который будет вам интересен, и сможете начать наращивать мышечную массу и повышать свою силу.

Вариации приседаний

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы начнете чувствовать себя сильнее и лучше, чем когда-либо в тренажерном зале. После этого вам просто нужно снова вывести свое тело из зоны комфорта и попробовать эти варианты приседаний.

Сумо приседания

Это приседание с широкими ногами — идеальный способ переключить нагрузку на ягодицы. Конечно, это сложное движение, которое задействует мышцы ног, но на самом деле основное внимание будет уделяться ягодицам. Вот как это сделать:
  1. Возьмите гантель и держите ее обеими руками перед собой
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте шаг на одну ногу немного дальше
  3. Толкайте бедра вниз и назад.Убедитесь, что вы не перекатываете ступни и не позволяете коленям прогибаться внутрь
  4. Снова встаньте

Приседания спереди

Это очень похоже на приседание со спиной. Однако вместо того, чтобы держать штангу на плечах сзади, держите ее спереди. Звучит просто, но когда дело доходит до мышечного уровня, оно по-другому воздействует на ваши ноги. Хотя в нем задействованы одни и те же группы, основное внимание уделяется вашим квадроциклам — идеально, если вы ищете этот великолепный четверной прыжок.

  1. Возьмитесь за перекладину почти на ширине плеч
  2. Вступите в перекладину и согните руки в локтях так, чтобы они указывали прямо вперед. Гриф должен лежать на плечах, а руки удерживать его на месте
  3. Оттуда подтолкните штангу вверх и выйдите из стойки
  4. Держите локти как можно выше и вес на пятках, когда вы толкаете бедра назад и вниз
  5. Остановитесь, когда ваше бедро согнется, а колени выровняются, и снова встаньте, стреляя через квадрицепсы и ягодицы
[infobox] Подсказка: Как никогда важно, чтобы при переднем приседании вы держали грудь вверх, а вес приходился на пятки.Если у вас нет идеальной формы, вы можете наклониться вперед, если у вас будет планка. [/ Infobox]

Приседания на одной ноге

Это движение стоит приберечь, когда у вас серьезные силы в ногах. Обычно ориентир для достижения этого — когда вы можете безопасно приседать со штангой. Без сомнения, это непростой вопрос, и мы включили его в это руководство, чтобы работать над ним.

  1. Встаньте, поставив одну ногу перед собой, а другую прямо под себя.Вы присядете на заднюю ногу.
  2. Чтобы помочь равновесию, вытяните руки вперед и поднимите переднюю ногу над полом
  3. Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног
  4. Сделайте паузу в конце приседа, прежде чем оттолкнуться пяткой
[infobox] Подсказка: Если вы сделали примерно десять повторений на каждую ногу, увеличьте вес, прижимая гирю или гантель к груди во время выполнения движения.[/ infobox]

Вот и все, девочка, это все, что вам нужно знать о приседаниях. Теперь нужно просто включить их в свой распорядок тренировок и нарастить силу и мускулы во всех нужных местах.

Ищете более четкие удивительные руководства по тренировкам для женщин? Проверьте это:

преимуществ приседаний для женщин — почему вы действительно упускаете из виду

К настоящему времени почти все знают, что приседания чрезвычайно полезны, но если вы женщина, вам может быть интересно, каковы преимущества приседаний для женщин.

Из всех упражнений, которые женщина может выбрать, если бы ей пришлось выбрать одно силовое упражнение, которое нарастает общую мышечную массу и увеличивает силу, это должны быть приседания.

А теперь пора узнать о пользе приседаний для женщин.

Однако, независимо от того, делаете ли вы становую тягу или приседания, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие отзывы и рейтинг на Amazon.

Теперь вернемся к преимуществам приседаний для женщин:

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто тренируется на силу, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.

Приседания прорабатывают бедра (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю поверхность бедра), ягодицы и корпус (брюшной пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник).

Когда вы приседаете, вы задействуете все мышцы ног, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Тренажеры

в тренажерном зале обычно нацелены только на несколько отдельных мышц, поэтому вам может потребоваться выполнить всю схему, чтобы получить те же преимущества, что и одно простое приседание.

Вы можете напрячь мышцы ягодиц, если нацелитесь на верхнюю часть спины, но это может быть сложно без напряжения спины.

Многие тренажеры для сгибания ног в тренажерном зале оказывают давление на нижнюю часть спины, так что они приносят больше вреда, чем пользы.

Однако приседания

нацелены на ваши ягодичные мышцы и могут быстро создать упругий и подтянутый вид.

Правильное приседание — это безударное упражнение, оно не оказывает давления на суставы или мышцы нижней части тела.

Это делает их безопасными для всех, даже если у вас слабые колени или лодыжки, или вы очень полны.

Но важно научиться правильно приседать.

Статья по теме: Хорошо ли приседать каждый день? Что следует понимать

Наличие хорошей формы и техники имеет решающее значение для получения максимальной пользы и избежания травм.

Это несложное упражнение, но если вы не привыкли делать приседания, вам может потребоваться некоторое время, чтобы овладеть правильной формой и положением.

Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что результаты стоят потраченного времени и усилий.

Это не только одно из лучших упражнений для тонизирования ног и спины, вы обнаружите, что они полезны и для других частей вашего тела. Только эти причины являются убедительным аргументом в пользу преимуществ приседаний для женщин

Преимущества приседаний для женщин

Приседания сжигают жир, и вы худеете

Как и в случае с любым другим упражнением, вы будете сжигать жир и худеть во время тренировки.

Независимо от того, являются ли они приседаниями с отягощением или нет, они все равно увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают немного калорий.

Добавление приседаний в ваш распорядок дня — хороший способ стать сильнее и похудеть.

Одно это может быть самым большим преимуществом приседаний для женщин

Похудеть и подтянуть…. что не нравится;)

Тонизируйте ноги

Каждая женщина хочет быть в тонусе, сексуальные ножки и приседания — идеальный способ добиться такого образа.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что они одновременно задействуют различные основные группы мышц — квадрицепсы, икры и бедра, пресс и косые мышцы живота — чтобы сделать вас сильнее и улучшить внешний вид.

Если вы хотите улучшить тонус ног и ягодиц на лето или хотите хорошо выглядеть в облегающем платье в особенный вечер, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуться и укрепить ноги.

Зачем тратить часы на ротацию и ожидание на разных тренажерах для ног в тренажерном зале, если вы можете потратить 10 минут на приседания и поразить все нужные места с помощью этого упражнения?

Держите суставы здоровыми

Даже приседание, даже без лишнего веса, увеличивает приток крови к бедрам и коленям.

Дополнительная кровь приносит много кислорода, и это улучшает здоровье ваших тканей.

Поскольку ткани в суставах выделяют смазку, у вас меньше шансов заболеть артритом в бедрах и коленях, если вы будете регулярно приседать.

Когда вы приседаете, вы наращиваете мышцы коленей и сохраняете суставы здоровыми и сильными.

Это означает, что суставы становятся здоровее на протяжении всей жизни.

Приседания помогают коленям оставаться подвижными и эластичными

Это может показаться оксюмороном, но чем больше вы двигаете суставами, тем более подвижными и эластичными они становятся.

Сгибание суставов позволяет им получать больше целебной крови и кислорода, и то же самое можно сказать о ваших коленях.

Получение твердой задницы

Нельзя отрицать, что приседания полезны для ягодиц.

Это преимущество — то, почему многие женщины хотят делать приседания, — из-за этого преимущества приседаний от женщин

Если вы хотите сделать упражнение более круглым и твердым, то приседания — лучший вариант.

Приседания помогают наращивать мышцы ягодиц и квадрицепсов, а также сжигают жир с тыла.

Жир проседает и мышцы поднимаются, поэтому приседания очень помогут, если ваша цель — иметь красивую форму и твердую ягодицу.

Ваша задняя часть состоит из трех разных мышц: большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей тела и основным компонентом вашей ягодицы, и средней и малой ягодичных мышц, работать с которыми может быть труднее.

Статья по теме: Как приседания увеличивают размер верхней части тела?

Верхняя часть ваших ягодиц состоит из этих двух мышц, которые располагаются над большой ягодичной мышцей.В результате

В результате этого, если у вас меньшая или более плоская задняя часть, это две основные мышцы, на которых вам нужно будет сосредоточиться — в дополнение к большой ягодичной мышце — для создания большей формы и изгиба.

Приседания

нацелены на эти три группы мышц, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Помогите избавиться от целлюлита

Приседания не только усиливают приток крови к суставам, но и улучшают кровообращение к бедрам.

Некоторые исследования показали, что причиной целлюлита является плохое кровообращение, а также скопление жировых отложений.

Приседания могут обратить вспять процесс, который приводит к образованию целлюлозы, и улучшить внешний вид ваших бедер, бедер, живота и ягодиц.

Каждый раз, когда вы растягиваете мышцы, вы позволяете большему количеству крови течь через них, и в результате ваши мышцы становятся сильнее, а вы в целом становитесь здоровее.

Кровь доставляет все питание, которое вы получаете из пищеварительной системы, в различные клетки вашего тела, наряду с целебным кислородом и другими жизненно важными элементами.

Растяжка мышц ног улучшает кровообращение и улучшает общее состояние здоровья.

Улучшение осанки

Если вы когда-нибудь хотели вести себя как модель и иметь такую ​​идеальную осанку, которая заставляет людей думать, что вы даже выше, чем вы есть на самом деле, приседания для вас.

Поскольку приседания прорабатывают все ваше ядро, включая спину, они в значительной степени улучшают вашу осанку.

Ваша спина должна оставаться в вертикальном положении, чтобы сохранять равновесие во время приседания, и это повлияет на вашу манеру держаться.

Сжимать мышцы кора, чтобы удерживать живот, это станет вашей второй натурой, и вы обнаружите, что делаете это, чтобы помогать и с другими упражнениями.

Вы будете ходить с высоко поднятой шеей, с таким сильным и красивым позвоночником, что слова «сядь прямо» к вам не применимы.

Хорошая осанка означает лучшее дыхание и пищеварение, а также уменьшает боль в спине.

Хорошая осанка выглядит намного лучше, чем постоянная неряшливость и сутулость.

Не требуется дорогое оборудование

Для достижения результатов приседания с собственным весом

не требуют дорогостоящего оборудования.

Для выполнения приседаний не требуется никаких специальных тренажеров.Но всегда есть возможность добавить гантели и / или стабилизирующий мяч для дополнительной задачи.

Плюс, приседания можно делать где угодно. Вы можете сделать набор приседаний во время перерыва на кофе на работе. Вы также можете сделать это в своей спальне или в парке. Это поможет сохранить мышцы ног активными и сильными.

Меньше травм

Если вы бегун, вы обнаружите, что получите меньше травм. Только если вы регулярно занимаетесь приседаниями, так как они укрепляют такой широкий спектр мышц.

Приседания сохраняют ваши ноги и силу корпуса, поэтому они необходимы, когда вы начинаете тренироваться для более длительных пробежек.

Даже если длинные походы кажутся вам трудными, приседания помогут вам тренироваться с меньшим риском травм.

Получите ядро ​​убийцы

Ничто не работает так, как приседания с отягощением. Но даже если вы просто используете сопротивление весу, вы сожжете много жира.

Это означает, что приседания приблизят вас к потрясающему прессу и крепкому корпусу.

Они работают даже с косыми мышцами, которые сложно тренировать по бокам корпуса.

Вы думали, что вам нужно сделать массу приседаний и скручиваний, чтобы получить животик, о котором вы всегда мечтали. Но оказывается, что это дополнительный бонус к этим приседаниям.

Лучшее пищеварение

Вы иногда испытываете дискомфортное вздутие живота?

Как насчет нарушения работы кишечника?

Ну, приседания тоже могут помочь.

Действие мышц, необходимое для выполнения приседаний, на самом деле улучшает поток жидкости в вашем теле.Таким образом, сокращается раздувание, а отходы выводятся в более удобном темпе.

Приседания облегчат повседневную деятельность

Каждый приседает, когда наклоняется, чтобы поднять что-то с пола, или когда что-то поднимает, например ребенка или коробку.

Функциональная сила, которую вы приобретаете благодаря постоянному приседанию, помогает вам делать вещи более легко и эффективно в течение дня.

Не ждите, чтобы добавить приседания в свой распорядок тренировок.

Заключение о пользе приседаний для женщин

Есть так много преимуществ приседаний для женщин, которые вы действительно упускаете, если еще не выполняете их.

Если вы еще не выполняете приседания, вы можете начать, как только закончите читать эту статью.

Попробуйте вначале 5 подходов по 5 повторений.

Только вам решать, начнете ли вы только с веса тела. Держите гантель близко к груди или прибавляйте вес к перекладине.

Если вы попытаетесь приседать и обнаружите, что не можете полностью согнуть ноги или удержать свой вес, не сдавайтесь!

Возьмитесь за устойчивый стул или стол одной рукой или даже двумя руками и попробуйте приседать еще раз.

Согните как можно глубже и удерживайте как можно дольше.

Не забывайте, чтобы защитить спину от нагрузок, убедитесь, что вы покупаете качественный грузовой пояс:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Работайте над улучшением качества приседаний с течением времени, как и над любой другой частью вашего распорядка.

Потратив немного времени и усилий, вы скоро будете делать глубокие приседания, которые наращивают мышцы и тонизируют ягодицы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *