Как пробежать 300 метров быстро: За сколько надо пробежать 300 метров. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки

За сколько надо пробежать 300 метров. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

Движение – это жизнь! Спринтерский бег как способ раскрыть себя

Спринтерский бег – крайне «острый» и динамичный вид спорта. Его популярность обусловлена высокой динамичностью и напряжённой борьбой между соперниками. Исход забега решают доли секунды, миллиметры, которые бегуны выигрывают друг у друга.

Интерес пробуждает возможность соревноваться с людьми, которые находятся на другом конце земного шара. Каждый желающий может померяться силами со своими кумирами, добиться лучших результатов, открыть для себя новые горизонты. Хорошей традицией для крупных городов стран СНГ стало регулярное проведение соревнований с открытым участием.

Занятия спринтом стимулируют работу кровеносной и дыхательной системы, позволяют восполнить нехватку адреналина в повседневной жизни, сбросить стресс, накопившийся за рабочий день. Бег на короткие дистанции – один из лучших антидепрессантов, доступных современному человеку.

Спринтерский бег

Несмотря на кажущуюся простоту правил, бег спринт – сложный вид спорта, который требует основательной подготовки. На дорожке каждый спортсмен выкладывается полностью, работает на пределе своих физических возможностей. Необходимо не только развить максимально возможную скорость, но и не снижать её до самого конца дистанции.

В ходе забега участники преодолевают короткие и средние дистанции – от 60 до 400 метров. Формат устанавливается организаторами соревнований. В программу олимпийских игр включены забеги на 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег – не только самостоятельная дисциплина, но и фундамент для тренировок в других видах спорта: марафоне, прыжках в высоту и длину, футболе, пейнтболе.

Для бегунов на большие расстояния спринт – это возможность научиться грамотно финишировать, распоряжаться ресурсами своего тела на марафонской дистанции. Для прохождения длинных треков необходима интервальная подготовка – умение чередовать спокойный и быстрый темп.

Заниматься спринтом для похудения можно при соблюдении строгой диеты – в ходе забега организм тратит колоссальное количество энергии, и неосторожное восстановление запасов может свести на нет все усилия.

Техника бега на короткие дистанции

Несмотря на сравнительно короткое расстояние, спринтерская дистанция делится на четыре этапа, для каждого из которых у бегуна должна быть выработана техника спринтерского бега:

1. Старт.
2. Стартовый разгон.
3. Бег по дистанции.
4. Финиш.

Бег всегда начинается с низкого старта. Эта позиция позволяет сгруппироваться, максимально зарядить свою внутреннюю «пружину». Сильная нога ставится спереди, руки – на ширине плеч. По команде «внимание!» центр тяжести переносится вперёд, таз поднимается до уровня плеч. После свистка нужно сильно оттолкнуться от колодок и при этом начинать работать руками.

Движения рук прямо связаны с амплитудой нижних конечностей, и за счёт грамотного ускорения отмашки можно быстрее разогнаться. При беге обязательно сгибать руки в локтях.

Правильная постановка ног позволяет снизить шанс травмы. Во время толчка бегун не должен ощущать отдачу в стопе.

На втором этапе (25-30 метров) вы набираете скорость, которую потом надо сохранить до самого финиша. Достигается это за счёт максимального увеличения длины и частоты шага. Разгон удобней всего брать, когда корпус сильно наклонен вперёд – в таком случае масса тела способствует ускорению. Постепенно с увеличением скорости бегун выпрямляется. На этой стадии ключевую роль играют скоростные качества спортсмена и инерция, наработанная за первые метры.

Независимо от уровня подготовки, возраста и квалификации, максимальная скорость достигается к 6 секунде, а после 8 она постепенно снижается.

Техника бега на 100 метров предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола. Минимальная площадь соприкосновения позволяет сохранить скорость, мощно отталкиваться от земли.

На конечном этапе крайне важно сохранять хладнокровие. Закончить забег нужно на максимальной скорости, чтобы показать лучший результат. Не нужно «прыгать» на финишную ленту – среди аматоров широко распространено заблуждение, что такой рывок позволяет сэкономить время. На подготовку уходят драгоценные миллисекунды, и рискованное вложение далеко не всегда окупается. Профессиональные бегуны могут финишировать, выставив вперёд грудь или плечо, однако это – «фигуры высшего пилотажа», недоступные начинающим.

Важный аспект – соблюдение правил техники безопасности при тренировках и на соревнованиях.

• Всегда разминайтесь перед стартом. Резкое повышение нагрузки может привести к растяжениям мышц и сухожилий. Способности этих тканей к регенерации у среднестатистического человека ограничены, они заживают медленно и болезненно. Кроме того, спринтерский бег даёт высокую нагрузку на сердце. Пренебрежение к собственному здоровью может стать причиной длительного вынужденного перерыва.
• Базовая разминка должна включать в себя бег трусцой в течение 5-10 минут, растяжку мышц и упражнения для поднятия тонуса.
• Не пересекайте линию, отделяющую вашу полосу от соседней. Столкновение бегунов может привести к травмам. Ориентироваться на дистанции на высокой скорости может быть непросто, и это тоже часть подготовки бегуна.
• Тщательно проверяйте шнуровку кроссовок. Плохо зафиксированная обувь может «отобрать» у бегуна доли секунды, необходимые для победы. Кроме того, вы быстрее устанете, поскольку часть сил будет уходить на стабилизацию положения ступней. Также есть шанс подвернуть ногу из-за досадной оплошности.

Ключевую роль играет выбор подходящей обуви.

Кроссовки должны иметь мягкую подошву с рельефными элементами – они улучшают сцепление с поверхностью.

Инновационные сверхлёгкие решения от гигантов индустрии не всегда способствуют улучшению результата из-за того, что дизайнеры зачастую пренебрегают защитой ног в маркетинговых целях.

Как увеличить скорость бега

Как научиться очень быстро бегать?

Наращивайте темпы постепенно, дайте телу привыкнуть к нагрузкам;

В случае получения травм необходимо дождаться полного восстановления организма. Не вылеченные до конца повреждения становятся бомбой замедленного действия, которая «взорвётся» в самый неподходящий момент;

На тренировках всегда старайтесь поднять планку выше, добиться лучших результатов.

Помните о том, что техника бега сугубо индивидуальная для каждого спортсмена, поэтому не бойтесь экспериментировать – единственной и правильной для всех методики не существует в природе (или её пока не открыли). Распространённая ошибка среди тренеров – подготовка людей в строгом соответствии с принятыми стандартами. В результате подопечный может бегать «технично», но при этом никогда не раскроет полностью свой потенциал. Если в течение долгого времени не наблюдается рост результатов, причиной тому могут быть навязанные рамки.

Важную роль в процессе подготовки играет психологическая составляющая. Как любой другой вид деятельности с жёсткой конкуренцией, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня самодисциплины. Мобилизовать все силы после череды поражений может быть непросто – будьте готовы к трудностям.

Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

Ответ от Lemon[гуру]
300 метров — короткая дистанция, устать не успеешь, беги сразу со всей дури.

А чтоб не волноваться, потренируйся, пробегись пару раз.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
очень быстро (я серьездно)

Ответ от Ўр@н [гуру]
когда бежите? если есть время побегайте спокойным бегом кахдое утро иле вечер, маленько привыкните, а вобше лучше сразу не бежать быстро а то дыхалка кончится и тогда до финиша ползком придется добиратся =),удачи!!!

Ответ от AlexGru [гуру]
Если бежишь по асфальту и по равнине, то ничего трудного. Быстро начал первые 50 м (если начнешь тихо, то устанешь также) , потом чуть сбавил и кати еще 150м до 200м, а там лупи на все деньги в полную силу. Приплохеть должно метров за 20-30 до финиша. А тут нужно немного потерпеть. Если по стадиону, то нужно быстро бежать с выхода с виража за 120 м до финиша. Перед стартом обязательно сделай беговую разминку. И сними с себя перед стартом все лишнее — одежду, цепи, и т. п.

Ответ от Анютик crazy [гуру]
если занимаешься меньше 6 месяцев-1 год, то начинай со старта быстро (первые 40 м) потом немного скидываешь скорость и на финише опять в полную.если больше года бегаешь то все примерно так же только между стартом и финишем скорость почти не скидываешь. то естьбежать практически все в полную)) удачи_)

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Нормативы 300 метров бег. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки. О разновидностях бега

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

Ответ от Lemon[гуру]
300 метров — короткая дистанция, устать не успеешь, беги сразу со всей дури.
А чтоб не волноваться, потренируйся, пробегись пару раз.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
очень быстро (я серьездно)

Ответ от Ўр@н [гуру]
когда бежите? если есть время побегайте спокойным бегом кахдое утро иле вечер, маленько привыкните, а вобше лучше сразу не бежать быстро а то дыхалка кончится и тогда до финиша ползком придется добиратся =),удачи!!!

Ответ от AlexGru [гуру]
Если бежишь по асфальту и по равнине, то ничего трудного. Быстро начал первые 50 м (если начнешь тихо, то устанешь также) , потом чуть сбавил и кати еще 150м до 200м, а там лупи на все деньги в полную силу. Приплохеть должно метров за 20-30 до финиша. А тут нужно немного потерпеть. Если по стадиону, то нужно быстро бежать с выхода с виража за 120 м до финиша. Перед стартом обязательно сделай беговую разминку. И сними с себя перед стартом все лишнее — одежду, цепи, и т. п.

Ответ от Анютик crazy [гуру]
если занимаешься меньше 6 месяцев-1 год, то начинай со старта быстро (первые 40 м) потом немного скидываешь скорость и на финише опять в полную.если больше года бегаешь то все примерно так же только между стартом и финишем скорость почти не скидываешь. то естьбежать практически все в полную)) удачи_)

Включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения . Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 26 [ ] секунд, причём ноги — это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт . Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100 , 4 × 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость. .

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того, что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150-200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах .

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. Если она более 2 м/с (в многоборье 4 м/с), то результат, показанный спортсменом, не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш . Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена, первым пересекающей плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время, разделяющее спортсменов, с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время, округлённое в большую сторону до 1/100 сек, а порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

Начните с разминки. Перед бегом нужно разогреться. Для этого обычно используют сочетание легкого бега и динамических упражнений на растяжку, а затем можно переходить к спринтерским упражнениям.

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

• Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
• Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы — все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
• Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
• Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
• Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато — стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
• Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
• В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

• Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
• Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

• Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
• Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.

Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

• Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.

Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

• Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.

Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов — это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

• Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.

Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

• Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
• Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
• Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
• Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .

Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон – Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Упражнения на растяжку.
– 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
– 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Вторник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Растяжка
– 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Четверг
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
– 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 3 километра по пересеченной местности на время.
– Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга – 100 метров быстро – 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
– Растяжка
– 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
– 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
– 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
– 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
– 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
– 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
– 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
– 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
– Работа с весами.
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
– 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок	Восстановительн период	Подготовительн период	Предсоревновательн период	Соревновноват период
Скоростная выносливость	75	90	100	100
Темповая выносливость	100	100	100	75
Силовая выносливость	100	90	80	70
Выносливость	100	20	10	5
Взрывная сила	20	60	70	80
Чувство скорости бега	25	90	100	100
Скорость	20	60	70	80
Сила	100	100	100	100

 

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Спросите тренера: есть ли удар в 300-метровом рывке?

Уважаемый тренер,

При рывке на 300 метров есть ли удар, и если да, то где он?

— Грег

---

Грег,

Ах 300 метров — надоедливый младший брат на 400 метров. Потерпи меня, Грег, когда я коснусь того, что тебе уже известно о дистанции и гонке. Здесь, в Нью-Йорке, это гонка в помещении, и это полтора круга закрытой 200-метровой трассы (половина размера открытой трассы).Это дисциплина, которую я много тренировал в последние несколько лет тренерской работы, а также одна из ключевых дистанций, которые мы часто использовали для тренировок. Это чудовище, на грани между скоростью и прохождением лактатного барьера. Итак, вопрос в том, как можно сделать быстрый 300-метровый рывок, перебегая линию, вместо того, чтобы связываться, как член Международной гильдии по завязыванию узлов? (… Между прочим, это актуально.)

Итак, Грег, давайте поговорим о скорости отделки по сравнению с силой отделки. Когда я говорю «скорость», я имею в виду: насколько быстро вы можете бежать на максимальной скорости.В большинстве исследований утверждается, что максимальная конечная скорость сохраняется только на расстоянии от 40 до 60 метров. При этом 300-метровая дистанция, по сути, предназначена для поддержания скорости как можно дольше. Финишная сила для меня — это способность задействовать как можно больше мышечных волокон на последних этапах гонки. По сути, замедлите как можно меньше. Легко и просто, правда? Только не сбавляйте обороты, и у вас все хорошо.

За исключением гонок на чемпионскую дистанцию, где они проходят мучительно медленно до последних 200 метров, большинство завершающих ударов выполняется человеком, который не сильно снижает темп.Ваша тренировка должна научить ваше тело поддерживать максимальную скорость. Мысленно, чтобы добиться этого, вы должны убедить себя бежать усерднее на каждой части забега. Ваше тело естественным образом потеряет силу, и ваши мышцы не будут работать так сильно, поэтому вам придется работать усерднее, чтобы поддерживать их. Тренировка, которую мы использовали для имитации этой концепции, была тренировкой «марш смерти». Для тех из вас, кому посчастливилось не мучиться с этой тренировкой, она выглядит примерно так:

1. 10-минутная разминка с динамическими и 3-кратными шагами.

2. Бегите на 300 метров в темповом темпе (от 65 до 75 процентов).

3. Пройдите 50 метров, выполните 20 упражнений для ног (приседания, выпады, бёрпи, прыжковые выпады и т. Д.).

4. Пройдите 50 метров назад до старта 300 метров.

5. Повторите шаги 2–4 от шести до восьми раз.

Следует помнить, что время вашего первого интервала определяет время всех последующих.А если вы медленнее, это не засчитывается в ваш результат от шести до восьми.

Две дополнительные и чрезвычайно важные вещи, которые следует помнить при тренировке скорости и быстрой гонке, — это оставаться расслабленным и бегать по трассе. Напряжение на любом этапе пробежки или забега лишит вас того небольшого количества энергии, которое у вас осталось. Так что расслабься! Вы также помните, как я сходил с ума, когда кто-то сбавлял скорость перед финишем. Ничто не раздражало меня больше, чем когда спортсмен пробегал большой интервал или гонку, а затем бежал трусцой перед линией.Никакой удар ничего не стоит, если вы ослабите его перед линией.

Не думайте, что удар ногой — это попытка преодолеть последние 150 метров, обгоняя людей. Думайте о нем больше как о силе; сильны физически, когда ваше тело может поддерживать высокий уровень скорости, но также достаточно сильны морально, чтобы знать, что вам нужно работать усерднее, даже когда это действительно больно. Вот почему наш девиз всегда был «психологически стойкий, физически сильный».

— тренер Фил

Есть вопрос тренеру? Отправьте ему электронное письмо на адрес coach @ fleetfeetsyracuse.com.

Техника спринта на 300 метров | Женщина

i Jupiterimages / Pixland / Getty Images

300-метровый спринт — это примерно три четверти круга по треку. Мировой рекорд на открытом воздухе был установлен в 2000 году уроженцем Далласа Майклом Джонсоном со временем 30,85. Это не считается крупным соревнованием по легкой атлетике, но, как и все спринты, цель состоит в том, чтобы продемонстрировать максимальную скорость на протяжении всей гонки. Что вам нужно, чтобы преуспеть в этом спринте, так это выносливость, мощность, скорость и умственная сила.

Общая техника

Для спринтов длиной более 200 метров планы гонки должны включать в себя мысленный элемент, поэтому визуализация того, как вы будете приближаться к гонке, является ключевым, говорит Саманта Клейтон, 33 года, бывшая спринтерка мирового класса и помощник тренера по спринту в Малибу. , Калифорнийский университет Пеппердин. Клейтон учит своих спортсменов использовать стратегию, которая включает в себя сначала бросок из-за блоков и выдержку в этой фазе движения на протяжении 20 метров. Затем, когда вы переходите в полностью вертикальное положение для спринта, оставайтесь быстрыми, но сосредоточьтесь на расслаблении руки и пройдите первые 100 метров по прямой.Делая первый поворот, немного сократите шаг, держась как можно ближе к линии. На последних 120 метрах мысленно поднимитесь на ступеньку выше. Проедьте последний поворот, пытаясь сохранить максимальную форму до финиша.

Pace Yourself

Как и в любом виде спорта, успешный бег на 300 метров требует практики. «Во время тренировки попробуйте разбить забег на 50-метровые блоки, а затем выполните сеанс ритмичного бега, в котором вы меняете свой темп на каждой 50-метровой конусе», — предлагает Клейтон.Идея состоит в том, чтобы расположить темп, чтобы вы бежали быстро-расслабленно-быстро или со 100-процентным усилием, затем 80-процентным, а затем обратно к 200-процентному.

Повторы

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Структурируйте тренировки, чтобы сосредоточить внимание на различных аспектах 300-метрового спринта. В дополнение к 50-метровым блокам, еще одна серьезная тренировка на 300 метров — это тренировка на 150, 200 и 250 метров с повторениями, так что вы меняете дистанции.В отдельный день, говорит Клейтон, вы также можете попробовать одну целую тренировку, работая исключительно на увеличение вашей начальной скорости и мощности. Итак, вы можете сделать 30-метровый пост, повторенный 10 раз. Затем повторите 50-метровый спринт. Скоростная выносливость — пробеги на большие дистанции один раз в неделю — также отличный способ улучшить спортивные результаты. Попробуйте пробежать пирамиду, состоящую из 600 метров, 500 метров, 400 метров, 500 метров и 600 метров, с тремя минутами восстановления между пробежками.

Тренировочный совет 3

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Чтобы быть хорошим спринтером, вам нужно работать над силой, силой, выносливостью и психологическим настроем.Но еще один обязательный элемент обалденного спринта на 300 метров — это бегать как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую спринтерскую форму. Для этого, говорит Клейтон, вам нужно иметь хорошую длину шага, расслабленный, но мощный привод рук и быструю частоту шагов. «Как спортсмен, моей главной задачей и целью было сохранить самообладание и форму на последних 50 метрах забега», — говорит Клейтон.

Как тренироваться на 300 метров

Забег на 300 метров считается длинным спринтом, который требует силы бегунов на 400 метров и скорости бегунов на 200 метров.Тренировка требует сочетания силы и физической подготовки, скоростных тренировок и техник спринта. Чтобы достичь оптимальной производительности, включите каждый компонент в тренировочные циклы, чтобы вы были должным образом подготовлены к достижению максимальной производительности в желаемое время. Циклы тренировок включают межсезонье, сезонные соревнования и сезоны чемпионата. Для достижения желаемых результатов увеличивайте интенсивность тренировок по мере продвижения бегового сезона.

Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Бегите на дистанции более 300 метров, чтобы развить силу и выносливость, но не бегайте дольше 600 метров.Забег на 300 метров по-прежнему остается спринтерским, поэтому оставайтесь ниже 600 метров, чтобы поддерживать скоростную выносливость. Начните в умеренном темпе с более интенсивным интервальным бегом на первом этапе тренировки, но увеличивайте скорость и уменьшайте интервалы по мере приближения сезона. Выделите три-четыре дня в неделю для проведения этих пробежек.

Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Поднимите тяжести для укрепления всего тела. Включите в программу веса руки, ноги, спину и плечи. Выполняйте различные приседания и скручивания, чтобы укрепить мышцы живота.Выделяйте два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести и выполнять плиометрические упражнения, которые развивают силу, ловкость и гибкость. Плиометрические упражнения могут включать в себя броски набивного мяча, прыжки на ящик и упражнения с барьерами. Уменьшайте нагрузку по мере прохождения сезона.

Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Бегите короткими спринтами во время соревновательного сезона. Используйте секундомер для измерения различных дистанций спринта. Эти расстояния варьируются от 30 метров до 300 метров. Более короткие дистанции улучшают вашу максимальную скорость, а более длинные дистанции улучшают вашу скоростную выносливость.Повторяйте эти упражнения не реже двух раз в неделю в дни, когда вы поднимаете тяжести. По мере улучшения вашей физической формы бегайте эти дистанции на полной скорости, в зависимости от дистанции, или как можно ближе к гоночному темпу.

Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Тренируйтесь со стартовыми блоками, чтобы привыкнуть к условиям гонки. Отрегулируйте каждую педаль блока, пока не найдете желаемую настройку. Выезжайте из блоков, опустив голову и глядя на трассу. На протяжении 30 метров постепенно поднимайте туловище и голову, пока не окажетесь в вертикальном положении для бега.Используйте стартовый пистолет, когда почувствуете себя более комфортно и улучшите свою технику.

Советы

Погрузитесь в холодную воду, охлажденную со льдом, после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление. Разминайтесь и остываетесь после каждой тренировки, чтобы предотвратить растяжение или растяжение мышц.

Предупреждения

Слишком ранняя тренировка на скорость может привести к травме. Убедитесь, что вы подготовлены и готовы справиться со стрессом.

Учебная группа Мо Фара —

Четырехсотметровые интервалы, или «четверти», как их называют в просторечии, являются основным продуктом тренировок для многих бегунов средней школы и колледжей, а также для многих взрослых гонщиков.

Легко понять почему. Четыреста метров — это ровно один круг по стандартной уличной трассе. Красиво и аккуратно.

Конечно, аккуратность дистанции 400 м — не единственная причина, по которой она стала основным продуктом тренировок.

Интервалы бега на этой дистанции — также отличный способ привести себя в гоночную форму.

Хороший бегун может пройти дюжину таких интервалов за тренировку примерно со своим беговым темпом в одну милю, с восстановлением между интервалами при беге трусцой на равные дистанции.

Этот тип тренировки отлично справляется с повышением сопротивления усталости и комфорта на относительно высоких скоростях.

Если у простоты интервала в один круг есть обратная сторона, так это то, что он уводит бегунов от менее аккуратных интервалов, которые также могут быть им полезны.

Например, интервалы 300 м или три четверти одного круга трассы.

Легендарный бегун, ставший тренером Альберто Салазар — большой поклонник бега на 300 метров — настолько, что все его бегуны делают их, в то время как интервалы на 400 метров редко фигурируют в его тренировочных программах.

Очевидно, что 300-метровые интервалы можно бегать немного быстрее, чем 400-метровые интервалы, но они не решают таких же задач на выносливость.

Салазар предпочитает их бегунам на длинные дистанции именно по этой причине: они предоставляют немного больше того, чего не хватает в других типах тренировок, которые заполняют журналы тренировок этих спортсменов: длинные интервалы, темповые бега, длинные бегы и легкие бега.

Например, многие знаменитые бегуны Салазара делают сет из 300 повторений примерно раз в две недели, готовятся ли они к бегу на треке или к марафону.

Поскольку этот тип тренировки не является суперспецифичным для какого-либо типа гонок (это означает, что бегуны Салазара бегают 300-й бег в темпе быстрее, чем они делают в забегах на 5 км, 10 км или марафоне), к нему нельзя подходить постепенно в контексте бега. тренировочный цикл.

Другими словами, тренировка не становится все более сложной с добавлением интервалов каждый раз, когда спортсмен ее выполняет.

Скорее, они проводят одно и то же занятие почти каждый раз, чтобы сначала развить, а затем поддерживать скорость.Салазар сохраняет прогрессивный подход для тренировок, больше ориентированных на гонку.

В частности, многие атлеты Альберто обычно бегают 7 x 300 м быстро с 300 м бегом на восстановление между интервалами.

Это хорошая, основательная тренировка, но вряд ли убийца.

Любой бегун может это сделать, хотя не каждый бегун может пройти свои 300 очков так же быстро, как бегуны в Oregon Project!

Если вы никогда раньше не делали 300 упражнений, вам понадобится сеанс или два, чтобы привыкнуть к ним.

Скорее всего, в первый раз вы будете бегать их слишком быстро, что приведет к увеличению интервалов времени по ходу тренировки, и вы почти наверняка станете более комфортно бегать на 300 метров с течением времени (изначально эти последние 100 метров каждого интервала кажутся мучительно).

Идеально выполненный набор из 300 секунд — это тот, в котором время интервалов одинаково от начала до конца, а последний интервал представляет собой более или менее изощренное усилие, а это означает, что вы не сможете сопоставить это время, если вы пробежите еще 300.

Я видел, как тренеры прописывают до десяти 300 за тренировку.

Ничего не добиться, делая больше, тогда как вы можете начать всего с пяти и получить что-то от них.

Семь 300, кажется, магическое число для многих атлетов Альберто, и если оно им подходит, этого должно хватить и для всех нас!

[Мэтт Фицджеральд для соревнований по бегу]

Тренировка длинных спринтов без трека

Тренеры не всегда соглашаются с тренировками для длинных спринтерских соревнований на 300 м / 400 м.Однако, независимо от вашего подхода, существует баланс между запасом скорости, тренировкой по лактату и некоторой аэробной работой. Это становится еще более сложной задачей зимой или без хорошего оборудования. В Массачусетсе у нас была относительно мягкая зима, поэтому мы могли использовать открытые сооружения в течение большей части сезона. В прошлые сезоны и в определенные дни этого сезона мы были вынуждены перегруппироваться и отправиться внутрь или куда-то еще.

Эта статья и тема близки моему сердцу, поскольку в Triton мы справились со всеми проблемами, связанными с этим.Мы даже прожили более пяти лет без домашних встреч! Нам пришлось прибегать к поездкам в ближайшую среднюю школу, чтобы время от времени получить доступ к треку для практики. Наша «домашняя» трасса за это время была в таком аварийном состоянии, что представляла собой не что иное, как бетонный овал с ободранной резиной. Неудивительно, что наши цифры упали до неприличия низко, а видимость нашей программы резко упала. В той или иной форме мы всегда заставляли это работать.

Несмотря ни на что, никто не хочет видеть, как техника их длинных спринтеров разрушается, а затем полностью разваливается.

Опции

Когда снег покрывает трассу или температура опускается ниже определенного градуса, я перемещаю свои спринтеры внутрь. Сорок градусов — это число, которое я обычно вижу перед выходом на улицу. Если это тренировка на ускорение в начале сезона, включающая в себя отрыв или короткие ускорения в гору, возможно, более холодная тренировка будет приемлемой, если спортсмены будут носить пот и головной убор. Я бы предпочел оказаться внутри в конце сезона, чем на улице, охваченной холодами. Это менее неприятно и в любом случае субмаксимальная интенсивность.

Тренировки и методы тренировок, перечисленные в статье, не всегда являются лучшим методом, но они по-прежнему представляют собой привлекательные варианты, которые принесли нам некоторые успешные результаты. Тренерам не всегда нужно грозить кулаком погоде или администрации, когда дело доходит до нехватки тренировочной базы.

Скорость всегда возможна

Я скажу очевидное, даже если не буду останавливаться на нем в этой статье. Даже без гусеницы можно тренировать запас скорости, необходимый для длительных спринтов.Всегда есть лестница или достаточно места, чтобы сделать качественные высокоскоростные повторения. На самом деле нет оправдания.

Даже без гусеницы можно тренировать запас скорости, необходимый для длинных спринтов. Всегда есть лестница или достаточно места, чтобы сделать качественные высокоскоростные повторения. Нажмите, чтобы твитнуть

Если поверхность вызывает беспокойство, то может быть разумным делать меньше повторений и выдерживать дистанцию ​​в пределах диапазона ускорения от 10 до 30 метров. Я люблю начинать ранний сезон с коротких спусков.Нам повезло, что у нас есть несколько холмов, которые я считаю подходящим уклоном для спринта. Вы также можете рассмотреть возможность дополнения плиометрикой на ковриках или других более мягких поверхностях, таких как трава, — это отличный способ получить стимул к скорости, не убивая голени.

Мы обычно бегаем в школьном баскетбольном зале. Время полета меньше, но время полета остается высоким. Быстрый бег — это здорово, но не за счет здоровья нижних конечностей. Даже если вы не всегда касаетесь 95% +, я думаю, вы справитесь, пока не появятся лучшие варианты.

Видео 1. Ускорение важно для спортсменов на 400 метров, поскольку иногда эстафеты и соревнования в закрытых помещениях требуют больше тактики. Осенью они могут бегать в гору на короткие дистанции, чтобы наращивать объем за счет объема, а не расстояния.

Сплиты везде, где возможно

Иногда мы измеряем количество повторов с помощью колеса везде, где можем, включая парковки, лужайки и тротуары. Я считаю, что сплит-бег — отличный способ улучшить качество тренировок со спортсменами средней школы.Если вы скажете 2-3 школьникам о беге на 320 или 350 метров 2-3 раза, они могут взглянуть на вас скептически. Разделить его на более мелкие дистанции с коротким отдыхом психологически легче. Это также позволяет немного восстановиться, сделать несколько вдохов и затем атаковать в следующем повторении, сохраняя форму. Конечно, идеальным вариантом было бы набрать обороты на трассе, но я думаю, что даже разделенных повторений в интенсивном темпе, работающем до 80 с процентным усилием, достаточно, чтобы вызвать адаптацию, которая формирует умственную стойкость для быстрого и длительного спринта.

Я очень много экспериментирую с расстояниями повторений и с тем, как их лучше всего разделить. Я думаю, что единственный ответ — найти то, что дает наилучшие результаты для спортсменов перед вами.

По словам @grahamsprints, даже разделенных повторений в интенсивном темпе, работающем до 80-х для процента усилия, достаточно, чтобы вызвать адаптацию, которая вырабатывает умственную стойкость для быстрого и длительного спринта. Нажмите, чтобы твитнуть

Я использовал его в основном со своими спортсменками по нескольким причинам. Во-первых, они дольше бегают, поскольку обычно медленнее своих собратьев-мужчин.Они лучше реагируют на более длинные повторения. Два года назад у меня была команда девочек 4×400 метров, бегущая 4:04, и они тренировались совсем не так, как команда мальчиков. Они выполнили больше аэробных повторений, несколько повторений с критической скоростью и более длительные интервалы на обеих скоростях для специальной выносливости. В следующем году я сохранил тренировки, более похожие на юношескую команду. Конечный результат? Те же девушки бегали медленнее на 4: 15–11 секунд. Я экспериментировал, но в конечном итоге это был огромный провал с моей стороны.

Вот несколько сплит-бегов, которые я использовал в этом году.

• 4x4x75 м @ 80% RP в коридоре. Мы достигли 85% + на отдыхе между повторениями на 75 метров с четырьмя минутами между подходами. Это хорошая отправная точка и технически интенсивный темп. Это обеспечило хороший ранний опыт работы с лактатом, а 75-метровые повторения выглядели чисто из-за своей короткой длины. Я люблю еженедельно чередовать эту тренировку с бегом 5×200 м в темпе на 400 метров (в начале), в среднем темпе на свидании на 400 метров (в середине-конце) или в темпе на 400 метров в передней части (позднее и менее пяти повторений, если нужно).Я думаю, что небольшая часть этой работы в начале сезона позволяет нам развязать огненную бурю во время фазы соревнований при хорошей беге.
• 3 × 320 снаружи на измеренной дистанции (160 м + 160 м, 30 секунд между повторениями, 8 минут между подходами) Мне это нравится, потому что Массачусетс пробегает 300-метровый рывок в закрытом помещении. Бег на 320 метров убирает жир с повторений и позволяет репетицию с повторением, немного превышающим дистанцию ​​забега. Позже в сезоне я сбросил сет и увеличил время отдыха до 15 минут, и они уверенно летели на дистанции 400 метров, хотя раньше они не использовали гусеницу.Для двух девушек я добавил случайное завершающее повторение в виде ведения или бега с высоким коленом на 40 ярдов с упором на механику.
• 2-3x 350м на тротуаре ( 200м + 150м остальное ) . Мы запускали это пару раз в середине сезона. Мы стремились выполнить качественные повторения на всей длине текущего 400-метрового забега в качестве отправной точки. Девушка, бегущая 60 секунд, пробежит 200 м за 34 секунды с 30-секундным отдыхом. Затем она пробежала 150 м за 25,5 секунды.Меня не слишком беспокоило то, что кто-то идет немного быстрее или медленнее, я просто чувствовал настоящую гонку как на дистанции, так и на усталости. На этих ранних тренировках я мог меньше отдыхать. Позже в сезоне я бы увеличил до 15 минут или больше, так как частота сердечных сокращений будет выше из-за ускорения.

Конечно, сплит-забег не обязательно должен соответствовать этим расстояниям, но какая-то конкретная комбинация и сплит, скорее всего, позволят вашим спортсменам бегать с большей нагрузкой. Это приводит к более быстрому бегу, даже когда спортсмены бегают не по традиционным поверхностям.На открытом воздухе мои лучшие женщины могут выполнять некоторые повторения на длину более 400 метров для сплит-бега.

Видео 2. Сплит-запуск — далеко не идеальное решение, но он является надежным мостом во многих средах средней школы. Используйте их выборочно, когда можете, и знайте, когда следует сохранять традиции.

Завершение проходов

Как упоминалось ранее, отсутствие бега по треку затрудняет попадание в цель, сравнимое с бегом на овале. Я не хочу, чтобы спортсмены бегали медленно только потому, что поверхность менее благоприятна для быстрого бега.Я начал использовать завершающие прогоны как средство противодействия этому. Вместо того, чтобы бегать 3-5 200-метровых повторений в промежуточном отдыхе (4-5 минут) и разочаровываться из-за более медленного времени, я разделил 200-метровые повторения на 150 метров плюс 50 метров. Бег на 150 м проходил в интенсивном темпе (в начале сезона) или быстрее (в последнем сезоне, быстро и свободно). Им психологически легче бежать на 150 метров, чем на 200.

Я не хочу, чтобы спортсмены бегали медленно только потому, что поверхность менее благоприятна для быстрого бега.«Я начал использовать завершающие прогоны как средство противодействия этому», — говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

После 30 секунд отдыха (что является довольно несущественным отдыхом) они выполнили быстрое и техничное финальное повторение на 50 метров до финиша. Я обсуждал использование здесь уменьшенного количества разнесенных калиток, но не дошел до этого, так как я чувствую, что калитки должны быть ограничены инструментом максимальной скорости с правильной шестиступенчатой ​​обкаткой.

Самые быстрые девушки пробежали кумулятивные повторения от 30 до 31 секунды.Это было бы быстрее на трассе, которая не была покрыта снегом, но она была достаточно быстрой и фокусировалась на завершении повторения с хорошей механикой, которая никогда не повредит. Бег 30–31 секунда в кроссовках по тротуару — это, по крайней мере, некоторая форма их бегового темпа на 400 метров, даже если технически это их сплит-время на 200 метров на бэкэнде.

Опять же, некоторым детям могут потребоваться даже более короткие повторения, но я считаю, что концепция завершенного бега позволяет им поддерживать темп в течение более длинных интервалов, что хорошо для длинных спринтеров.

Видео 3. Бег на 400 м — сложное мероприятие, но не позволяйте спортсменам уставать и терять форму. Когда спортсмен устает, он переходит к своей худшей тренировочной привычке, а не наоборот.

Тренировки конуса

Чтобы начать эту тренировку, вам понадобятся конусы, установленные на расстоянии 10 метров на расстоянии 10-50 метров. Эта тренировка была представлена ​​мне в колледже моим тренером Джеффом Роквудом, и я использовал ее время от времени на протяжении всей своей тренерской карьеры.

Тренер называет номер конуса (1, 2, 3, 4, 5), который соответствует отрезку от 10 до 50 метров, на который спортсмены должны бежать.Конус 1 установлен на 10 метров, конус 2 на 20 метров и так далее. Тренер должен заранее определить желаемый объем набора. Двести метров объема могут иметь много разных видов / комбинаций, но важно, чтобы спортсмены быстро возвращались назад для следующего повторения. Раньше мы выполняли эту тренировку в колледже с отдыхом для спины, но поскольку я традиционно использую его с более молодыми длинными спринтерами или старшими короткими спринтерами, я обычно предпочитаю продолжать бег.

Спортсмены могли назвать конус 3 шесть раз (30 метров x 6 = 180 метров), а затем конус 2 мог быть дополнительными 20 метрами, чтобы получилось ровное 200 метров.Это может быть любая комбинация, которая в сумме составляет 200 метров. Мы назвали его 200 «трудным путем в коридоре», но вы можете запустить его везде, где есть достаточно места для замедления (внутри или снаружи).

Мне это нравится, и я думаю, что это добавляет уровень непредсказуемости. Вместо одинаковой дистанции повторений (например, 7 x 30 метров) спортсмены выполняют повторения, ожидая неожиданного. Вызов конуса 1 вызывает ощущение разрыва и, как следствие, вздох облегчения. Вызов 50-метрового повторения с опозданием вызывает стон, но они все равно атакуют и получают удовольствие от задачи быстро бегать при небольшом дополнительном стрессе.Я не измеряю их, хотя мне приходилось сталкиваться с личными повторениями.

Я полагаю, технически это подпадает под действие гликолитической короткоскоростной выносливости. Я думаю, что с базой ускорения действительно не стоит торопиться, поэтому я бы не стал использовать ее на ранних этапах общих подготовительных циклов, поскольку слишком рано это может оказаться слишком большим спросом. Мне нравится использовать его в качестве предвестника скоростной выносливости или более длинных полетов, поскольку он устраняет множество сомнений при быстром выполнении таких повторений в конце сезона. Когда речь идет о среднестатистическом атлете средней школы, агрессия и намерение недооцениваются.

Я могу вспомнить одну особенно плохую зиму, когда некоторые из моих более опытных спринтеров на длинные дистанции пробежали два подхода по 300-400 метров в тренажерном зале или коридоре с примерно 15-минутным отдыхом между ними. Идеальный? Нет, но это был достойный вариант в далеко не идеальных условиях, поэтому мы здесь в первую очередь.

Видео 4. Спортсмены должны оставаться эластичными в течение 45-60 секунд, а это означает повторные прыжки на двух ногах. Спринтерам не нужно долго ходить, но более длительный сеанс подпрыгивания требует метаболических усилий.

Цепи механизма

Аэробная работа часто вызывает споры и ненависть, когда речь идет о тренировках на 400 метров. Я не собираюсь слишком много спорить в рамках этой статьи, но я думаю, что для поддержки дистанции 300/400 м требуется некоторая (как говорит Карл Валле, просто «рывок») аэробная работа. Чем дольше гонка и медленнее время, тем более аэробна она. Тем не менее, я думаю, что спортсмены, которые это делают, а также то, какие мероприятия они проводят и где вы размещаете это в тренировочной неделе, — все это важные вещи, которые следует учитывать, прежде чем просто решиться на бег в нежелательном темпе.Темпы можно выполнять красиво и они могут помочь в беговой форме, но если неправильные спортсмены управляют им неправильно или чрезмерно (или вообще?), Вы испортили тренировочный горшок на неделю. Где вы разместите эту работу, нужно немного подумать.

Я думаю, что для поддержки бега на 300/400 м требуется некоторая аэробная работа… (но) то, где вы разместите эту работу, требует небольшого размышления, — говорит @grahamsprints. Нажмите, чтобы твитнуть

Опять же, я думаю, что женщинам необходимо больше аэробных тренировок, потому что они бегают дольше своих товарищей по команде.Запас скорости — это король (или королева), но даже небольшая «физическая подготовка» может продлить правление короля.

Когда я застрял внутри, имея всего 30 метров свободного пространства, я часто импровизирую, когда мне нужна такая тренировка. Я превращаю разминку в тренировку в начале и середине сезона. Я думаю, что спортсмены ценят эти тренировки, потому что они легкие и позволяют тренироваться продолжительностью около 30 минут, и это хорошо.

Я обычно выбираю самые общие упражнения, которые могут быть выполнены в отличной форме.Чем проще, тем лучше. Обычно есть множество пропусков, основных упражнений и легких упражнений. Важно то, чтобы упражнения в этой схеме были легкими и не требовательными. Я выбираю дни «восстановления», чтобы они были меньше посвящены броскам медицинского мяча или выражению дополнительной силы, а больше осанке и ритму. На самом деле мы просто расслабляемся на следующий день, и спортсмены обычно приходят на следующий день отдохнувшими.

Термин «основные упражнения», упомянутый выше, вероятно, неправильно охарактеризован и неоднозначен, используемый для обозначения упражнений, которые бросают вызов устойчивости / контролю пояснично-тазового сустава или силе ягодичных мышц или сосредоточены на сопротивлении вращению, а не только на брюшной пресс.Однако я работаю со старшеклассниками, поэтому я называю это «core», потому что это звучит захватывающе и сложно, и они думают, что это дает им пресс. Лучшая «основная» работа — быстрый спринт и поднятие тяжестей. Я обычно запускаю 3-4 раунда этой схемы, и типичный раунд выглядит примерно так:

• Свободный переход вперед, 30 м x 2
• Свободный прыжок назад, 30 м x 2
• Боковой скип, 30м x 2
• Кариока низкий, 30 м x 2
• Основное упражнение: удержание медвежьего ползания, 30 секунд
• 2 темповых шага по 30 м или 30 домкратов для прыжков / передних домкратов

После того, как медведь поползет, спортсмены будут тяжело дышать.Между упражнениями достаточно отдыха, поэтому я могу назвать следующий элемент и дать простой сигнал. Важно не то, какие упражнения они делают, а то, чтобы они выполняли их хорошо и выглядели спортивными.

Я экспериментировал с несколькими вещами, и, в конечном счете, лучшая информация получена, если спросить спортсменов, как они себя чувствуют во время тренировки и на следующий день. Как только их лицо немного розовеет, я даю им 2-3 минуты отдыха перед следующим подходом. Опять же, количество подходов и упражнений, которые они делают, зависит от того, что, по вашему мнению, им нужно, и от того, что вы видите.Это всегда о них, а не о предоставлении работы ради работы.

Чтобы добавить разнообразия, вот список некоторых упражнений, которые я использовал:

• Скипы свободные
• Крестовины и проставки
• А-скипы
• Осла пинает
• Варианты домкратов
• Боковые толчки
• Лодыжки для щиколотки
• Боковой упор с большим рычагом
• Боковая перестановка
• Кариока низкая
• Кариока высокого колена
• Домкраты для прыжков
• Медвежий ползание
• Планка для отжиманий
• Проходы
• Медвежьи крабы
• Кот / верблюд
• Мертвые жуки
• Птичьи собаки
• Отжимания

Это не главное, и это всего лишь кусок недели.Мы не занимаемся аэробикой в ​​больших объемах каждую неделю или в то время, когда нам нужно быть на высоте. Я думаю, что схемы движений помогли нашим спортсменам понять, как движется их тело, и позволяют мне сосредоточиться на тех областях, в которых они нуждаются.

Видео 5. Простая мобильность и сила столба — отличные способы держать спортсмена в форме, добавляя больше, не перегружая счетчики. Спортсмену на 400 метров необходима выносливость корпуса так же, как и сила корпуса.

В поисках подходящей посадки

Опять же, коучинг по длительному спринту — это просто определение того, у кого есть мышление и талант для проведения этих соревнований.Я думаю, что культуру можно создать, и у меня есть много детей, которые преуспели на дистанции 300 метров, уделяя основное внимание тренировкам для рывков.

Я не защищаю эти тренировочные стратегии для всех, и некоторые из моих длинных спринтеров никогда не увидят в некоторых из этих повторений младших классов. Это действительно зависит от обстоятельств. Могу сказать, что эти тренировки помогли многим детям в этом и прошлом сезоне поднять настроение и укрепить уверенность в себе. Прошлой зимой был установлен школьный рекорд нашего мальчика на дистанции 300 метров — 35,52 метра, и этой зимой было установлено несколько лучших пятерок (девочек и мальчиков) перед одним повторением на реальной трассе, так что это можно сделать.

По словам @grahamsprints, тренеры могут обеспечить достаточную подготовку своих спортсменов, участвующих в длительном спринте, даже при отсутствии тренировочной базы. Нажмите, чтобы твитнуть

Я думаю, что тренеры по-прежнему могут обеспечить достаточную подготовку своих спортсменов, участвующих в длительном спринте, даже при отсутствии тренировочной базы. Достаточно подготовить их к гонке, а затем позволить гонкам быть основным компонентом тренировочного расписания, когда это необходимо, может быть достаточным для их развития и успеха.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Как бегать быстрее, добавляя скоростную работу к вашим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире придерживаются баланса 80/20, при этом 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум.«Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».

Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка. По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких тренировок на скорость вы должны ожидать, что почувствуете некоторую усталость и болезненность — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны пройти в течение нескольких дней.По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.

Возможность полного восстановления — одна из причин, по которой важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Несмотря на то, что вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторым людям может быть выгоднее выполнять одну скоростную тренировку каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что плохо восстанавливаются, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она. «Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Учитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторы мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать на обычном дорожном беге. Вот тут-то и появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип тренировки на скорость, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер. Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что на эти шаги тратите меньше энергии — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок.Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, так как они представляют собой прочное введение в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже).Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

«При быстром темпе бегун должен повышать интенсивность и не забывать о беге в хорошей форме», — объясняет Майер. По ее словам, если вы тренируетесь таким образом, когда ваши мышцы несколько утомлены во время аэробного бега, это может улучшить вашу способность сохранять хорошую форму, когда вы устали в день соревнований. (Будь то виртуальное мероприятие или личное мероприятие.)

8. Попробуйте бегать на скоростную выносливость.

Вы можете тренировать скоростную выносливость или способность удерживать более высокие скорости через относительно короткие и быстрые интервалы в 150–300 метров (0.От 09 до 0,18 мили) или от 45 до 90 секунд по продолжительности, говорит Майер. Обладая скоростной выносливостью, вы должны бегать в устойчивом тяжелом темпе, который быстрее, чем ваши усилия на 5 км. Для многих бегунов это было бы близко к тому темпу, который они могли бы пробежать на полную милю.

среднее время бега женщины на 300 метров

ПРОЦЕНТИЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ I дивизиона NCAA (ВРЕМЯ В СЕКУНДАХ) Процентильный рейтинг Бейсбол Мужчины Баскетбол Женский баскетбол Софтбол 90-е 56.7 54,1 58,4 63,3 Исследователи работали с высококлассными спортсменами, чтобы преодолеть 2-часовой марафон. Прочтите, чтобы узнать больше, например, что следует учитывать при покупке оборудования. Меня беспокоит 300-й рывок. 300 метров — это необычное соревнование по бегу на короткие дистанции в соревнованиях по легкой атлетике. Многие факторы влияют на среднее время, которое требуется людям, чтобы пробежать милю. 35 — 39 33:44. Обычно это зависит от возраста, я бы выбрал 50-60. Исследователи обнаружили, что кофе с кофеином не улучшал результаты участников соревнований по сравнению с кофе без кофеина.В следующей таблице показаны результаты мировых рекордов по самой быстрой миле, которую пробежали мужчина и женщина. Бег 10 мин милю. У меня больше нет скорости ног, чтобы делать полный спринт, поэтому после того, как я в течение нескольких лет прожил среднестатистическую жизнь Джо, я думаю, что эти 16 — это то, что я мог бы сделать сейчас. Люди, которые хотят улучшить свое среднее время пробега на милю, могут сделать это путем тренировок. Оба раза разумны, но не впечатляющи — для U17 7,4 вы поставили бы вас в топ-100, а 100-метровое время, которое проходит больше, в топ-300. Многие элитные спортсмены также предпочитают тренироваться в городах на больших высотах, таких как Боулдер, Колорадо.Высотные тренировки улучшают доставку кислорода к мышцам и помогают им более эффективно использовать кислород. Узнайте больше о возможных преимуществах употребления кофе здесь. Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км (5 км или 3,1 мили) ниже. Среднее время пробега мужчины на 300 метров. Причины для ряда. Другое исследование проверило теорию о том, что нитраты могут улучшить физическую работоспособность. 45 — 49 33:13. Когда органная музыка стала ассоциироваться с бейсболом? 16 — 19 29:39. Среднее время на милю для мужчин, бегущих на 10 км, составляет чуть менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.Результаты также указывают на незначительное снижение воспринимаемых усилий бегунов при беге под мотивационную музыку. Является ли grand am 3.4 мотором с нулевым допуском? Любая скорость более 76,5 секунд считается медленной, а скорость менее 65,6 секунды считается быстрой. Это не считается крупным соревнованием по легкой атлетике, но, как и все спринты,… 20 — 24 29:27. Вы можете использовать приведенную ниже таблицу в качестве ориентира. 0 — 15 34:43. Когда люди едят нитраты, организм превращает их в нитриты. Что означает условность в недвижимости? Однако исследователи не могут определить точное количество, которое нужно потреблять людям, чтобы работать лучше.Возраст, биологический пол, уровень физической подготовки и питание имеют значение, но есть и другие причины, по которым время различается у разных людей. Исследователи отметили, что бегуны, которые пили кофе с кофеином за 60 минут до забега, бежали на 1,3% быстрее, чем участники в группе с кофе без кофеина, и на 1,9% быстрее, чем те, кто получал плацебо. Различные стратегии могут помочь человеку улучшить свое время. Что может вызывать рвоту каждое утро, когда вы не беременны? Выбирая мотивационную музыку с ритмом, соответствующим его предпочтительной каденции, человек может бегать более эффективно.Средний мужчина (общая статистика) Средний мужчина 34,4 года. За 75 минут до бега бегуны съели свеклу, которая обеспечивает более 500 мг нитратов. Какие велотренажеры самые лучшие? Бег на 400 метров — самый длинный из спринтов и, возможно, самая сложная гонка в легкой атлетике. * Лучший в мире в 2017 году среди женщин в беге на 800 метров был проведен спортсменом, у которого, как многие сообщают, есть яички и уровень тестостерона в мужском диапазоне. Гребля на 500 метров больше похожа на спринт.Фактическое замедление для большинства не элитных бегунов на 400 метров составляет около 9% от их лучшего результата на 200 метров. Спринт на 300 метров на время; … он финиширует на 400 метров за 1:03, что позволяет ему делать круги вперед и назад вместо бега по открытой трассе. Привет всем, у меня есть вопрос относительно продолжительности бега на 100 метров для среднего взрослого мужчины. Стремитесь завершить пробежку менее чем за 2 минуты, если вы пытаетесь в среднем 8 минут на милю. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах гирь, на что обращать внимание и о списке гирь, которые стоит попробовать.Назад на главную страницу: Перейти к: основной список в помещении, в помещении — крупногабаритная трасса, ручное хронометраж: лучший результат среди женщин на 300 м Поскольку немногие гонки имеют длину 300 метров, некоторые используют 300-метровую отметку на трассе в качестве маркера, чтобы помочь они идут в ногу. но предлагает время 60 м ~ 7,4 для 60 м и ~ 11,85 для 100 м. 65 — 99 42:59. Время, необходимое для пробега мили, зависит, помимо других факторов, от возраста, пола и физической подготовки человека. Во время тренировок люди могут попробовать слушать музыку, чтобы мотивировать их бегать быстрее.Человек должен принимать эти вещества в подходящее время, чтобы их действие повлияло на беговые характеристики. Неделя 3-4: Бегите 400 метров — или один круг — в желаемом темпе, а затем пройдите 200 метров. Пробежать марафон на 5 км для 40-летнего человека — тоже задача достижимая. Женская 400 — это мера того, как далеко может пробежать спортсменка с максимальной скоростью и насколько сильно она может подтолкнуть себя к оставшейся части забега после того, как наступит утомление. Бегуны бегали больше времени в обоих этих условиях, чем в контрольном.Почему библиотеки не пахнут книжными магазинами? Это … Тренеры часто рекомендуют интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки в гору в качестве дополнительных методов улучшения среднего времени на милю. 55 — 59 37:33. В качестве аэробного теста он может подойти детям. И элитные бегуны, и бегуны-любители используют кофеин, чтобы улучшить свои результаты. Самая короткая обычная дистанция для бега на открытом воздухе, это одно из самых популярных и престижных соревнований в легкой атлетике. С 1896 года соревнования проводятся на летних Олимпийских играх для мужчин и с 1928 года для женщин.Помимо тренировок и дополнений к диете, могут помочь и другие факторы, например бег с попутным ветром и спуск с горы. Так, например: если мировой рекорд для 40-летнего мужчины, пробегающего 10 миль, составляет 46:31, а другой 40-летний мужчина пробегает 10 миль за 58:30, его результативность по возрасту составляет 79,5% (46:31 делится на 58:30). 100 метров времени для среднего взрослого мужчины (Прочитано 205 раз) Тедди Ло. 30 — 34 31:27. Авторы исследования отмечают, что предыдущие результаты показывают, что мотивационная природа музыки менее важна, чем темп, соответствующий ритму бега.Люди также могут пожелать приобрести более легкую пару обуви, которая может улучшить экономичность бега. В ТАБЛИЦЕ 2 сравнивается количество мужчин — мужчин старше 18 лет — чьи результаты в каждом виде соревнований в 2017 году будут… Бег на 100 метров — это окончательное испытание на скорость. Другое исследование проверило теорию о том, что люди бегают быстрее, слушая музыку, что может влиять как на темп движений, так и на мотивацию. Исследователи обнаружили, что здоровые взрослые лучше бегали на 5-километровой беговой дорожке, когда съели 200 граммов печеной свеклы, по сравнению с теми, кто ел плацебо.Возраст Среднее время. Они средние, хорошие, отличные или потрясающие? 1 2. В ходе исследования исследователи попросили бегунов-любителей бегать до изнеможения на беговой дорожке в трех условиях: исследователи полагали, что мотивационная музыка с темпом, эквивалентным более быстрому бегу, будет иметь лучший эффект по сравнению с простым метрономом. бить. Я не занимаюсь легкой атлетикой и никогда не бегал на беговой дорожке в молодости. 800-метровый беговой тест. 25 — 29 31:09. Убедитесь, что ваш клиент хорошо разогревается перед тестом, включая бег трусцой, динамическую растяжку и несколько коротких спринтов.• Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить эффективность клиента. условие контроля, без слуховой стимуляции, условие метронома, с звуковыми сигналами, соответствующими каденции бегуна, условием музыки, с ритмом мотивационной музыки, соответствующей каденции бегуна. Например, некоторые исследования показали, что тип беговой обуви, которую носит человек, может улучшить его среднее время пробега. Назад на главную страницу: Перейти к: основной список в помещении, в помещении — крупногабаритная трасса. Ручной хронометраж: лучший результат среди женщин на 400 м. Однако эти результаты не совпадают в разных исследованиях.Исследователи сходятся во мнении, что спортсмены могут легко включить 5–9 миллимолей нитратов в свой ежедневный рацион, хотя в настоящее время нет доказательств того, что это приведет к повышению эффективности упражнений. Люди, желающие сократить среднее время пробега на милю, могут попробовать несколько техник, чтобы улучшить экономичность бега. Возраст может влиять на скорость вашего бега. В среднем мужчины бегают быстрее, чем женщины в той же возрастной группе. 300-метровый спринт — это примерно три четверти круга по трассе.Сисели Тайсон связана с Мин Луи Фарраханом? Включение тренировок на выносливость, холмистых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок в график упражнений может помочь человеку улучшить свое среднее время пробега. Следовательно, если вы пытаетесь прервать 60 секунд, вам нужно иметь возможность пробежать 200 м за 27,5 секунды или лучше как (27,5 x 2) x 1,09 = 59,95 секунды. © 2004-2021 Healthline Media UK Ltd, Брайтон, Великобритания, компания Red Ventures. Бег на 300 метров за 63 секунды Моя статистика: 6’1 195 Беговая дорожка и отягощения 4 раза в неделю.Обсуждается, следует ли классифицировать 3000 м как соревнования на средние или длинные дистанции. Бег на 3000 метров или 3000 метров — это соревнование по бегу на треке, также известное как бег на 3 км или 3 км, где завершаются 7,5 кругов по открытой 400-метровой трассе или 15 кругов по 200-метровой внутренней трассе. на веб-сайте перечислены стандарты того, как быстро мужчины и женщины в различных возрастных группах должны быть в состоянии пробежать 2 мили. Другие исследователи изучали влияние употребления кофе перед пробежкой.50 — 54 34:30. Описание / процедура: Цель этого теста — преодолеть 300 метров в кратчайшие сроки. На главную> Фитнес-тесты> Тесты> Анаэробная нагрузка> Бег на 800 метров. Для детей младше 20 лет вам нужно быть ниже 7 и ниже 11, чтобы быть на самом высоком уровне. Люди хотят знать, на каком уровне они находятся, с точки зрения их скорости по сравнению с другими. По данным журнала «Men’s Health», среднее время, за которое мужчина пробегает 300 ярдов, составляет от 60 до 70 секунд, что составляет от 65,6 до 76.5 секунд на 300 метров. Время квалификации для марафонов в Бостоне и Нью-Йорке отражает разницу между мужчинами и женщинами, как и мировые рекорды на самую быструю милю. обновляется и поддерживается Питером Ларссоном. Последний раз медицинский осмотр проводился 5 сентября 2019 г. Реально ли 300 минут менее чем за 63 секунды? Пищевые нитраты, которые в природе содержатся в салате, шпинате, рукколе, кресс-салате, сельдерее и свекле, могут влиять на работоспособность и переносимость упражнений. Они изучили другие факторы, которые могут улучшить экономичность бега, такие как: исследователи предполагают, что ношение беговой обуви на 100 г легче, чередование лидирующих и драфтинговых операций позади других бегунов, а также гонки на дистанции с перепадом высоты 42 метра могут сделать это можно пробежать марафон менее чем за 2 часа.Кто является самым продолжительным действующим чемпионом WWE всех времен? Необходимое оборудование: овальная или беговая дорожка, секундомер и маркерные конусы, размещенные вокруг трассы (по желанию). секунд. Средний мужчина женат, имеет двоих детей. Какие гири самые лучшие? Сколько в среднем времени нужно, чтобы пробежать 300 метров? Форумы> Бег 101> Время на 100 метров для среднего взрослого мужчины. Одна группа получала 3 миллиграмма (мг) кофе с кофеином на килограмм (кг) веса тела, в то время как вторая группа получала эквивалентное количество кофе без кофеина, а последняя группа пила раствор плацебо.Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: 1. Все права защищены. Мировой рекорд на открытом воздухе был установлен в 2000 году уроженцем Далласа Майклом Джонсоном со временем 30,85. 42 секунды — хорошее время для девочек с дистанции 300 метров для 17-летнего ребенка. Что такое быстрое время бега с препятствиями на 300 метров в старшей школе? 40 — 44 32:26. Тебе по-прежнему нужно тренироваться должным образом. 60 — 64 40:33. В этой статье мы исследуем факторы, которые влияют на среднее время пробега на милю, и исследуем, как пробежать милю быстрее.Новичкам может потребоваться от 12 до 15 минут, чтобы преодолеть милю. Как сделать powepoint 2010 только для чтения. Если вы не специалист на 400 м, но в остальном бегаете или остаетесь в форме, вам, вероятно, интересно, как ваше время спринта на 400 м складывается как для средних, так и для элитных бегунов. Мировой рекорд среди мужчин в спринте на 300 м — 30,81 секунды, установленный Вейде ван Никерк в 2017 году. В таблице ниже приведены рейтинги теста для взрослых мужчин. MNT — зарегистрированная торговая марка Healthline Media. В чем различия и сходства между Peloton и NordicTrack? Кофе содержит кофеин, но этот стимулятор также содержится в спортивных напитках, гелях, желе и других продуктах, богатых углеводами, которые быстро усваиваются организмом.Подсчет очков: Общее время, затраченное на пробежку на 300 м, записывается с точностью до десятых долей секунды. В среднем мужчина спит около 7 часов в ночное время. Дальнейшее превращение этих веществ в оксид азота происходит в условиях низкого содержания кислорода, которое может происходить, когда упражнения приводят к тому, что мышцы становятся кислородными. Бег на 800 м можно считать тестом на анаэробную работоспособность, который немного затянут, или тестом на аэробную пригодность, который немного короче. Мировой рекорд составляет около 31 секунды, так что трудно представить, чтобы кто-нибудь получил ответы.com делает лучше, чем это. Средний мужчина (фитнес-статистика) Возраст, когда средний парень находится в лучшей форме в своей жизни: 23 года, опубликовано: 12.01.2016 в 10:44. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, оценивалось влияние употребления кофе перед забегом на 1 милю. Основываясь на информации в таблице, вы можете тренироваться […] Это похоже на бег на 400 или 800 метров. Месяцы и годы диеты и тренировок окажут большое влияние на ваши результаты в беге на 300 метров. ** Под эквивалентной эффективностью мы подразумеваем другую пробежку с тем же возрастным процентом.обновляется и поддерживается Питером Ларссоном. Важно отметить, что в обоих этих исследованиях участники были хорошо подготовленными бегунами, поэтому неясно, может ли кофеин влиять на скорость нетренированных бегунов. • Запишите среднее значение двух испытаний (с точностью до десятых долей секунды) в форме тестирования. Затем все участники завершили забег на 800 метров, что почти эквивалентно полумиле. любой, кто участвует на сайте answers.com, добивается большего успеха. Как долго продержатся следы на Луне? Посмотрев на 400-метровые спринты спортсменов CrossFit, мы можем увидеть, как выглядит распределение 400-метровых спринтов для довольно большой группы спортсменов.Узнайте больше о преимуществах использования велотренажера…. Правильная техника также важна для бегуна на 300 метров. Обычно это зависит от возраста, я бы снимал 50-60 секунд. Исследователи определили различные меры, которые могут помочь людям быстрее бегать. Любая медицинская информация, опубликованная на этом веб-сайте, не предназначена для замены информированного медицинского совета, и вы не должны предпринимать никаких действий, пока не проконсультируетесь с медицинским работником, Дэниелом Бубнисом, MS, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS, Узнайте больше о возможные преимущества употребления кофе здесь, Связь между посттравматическим стрессовым расстройством и питанием, Как иммунная система следит за мозгом, COVID-19: количество смертей в результате интенсивной терапии резко снизилось в 2020 году,Ребекка Ли Крамплер: первая чернокожая женщина, доктор медицины. У женщин Марита Кох в 1985 году пробежала 34,14 секунды. В 30-метровом рывке средняя скорость для девушек от 16 до 19 лет колеблется от 4,3 до 4,4 секунды. «Физическое воспитание и изучение спорта» Роберта Дэвиса. Как предотвратить рост бактерий в кабинете для осмотра пациентов? Как отмечают авторы обзорной статьи, несколько исследований показали, что диетические нитраты могут улучшить переносимость упражнений и снизить количество кислорода, в котором нуждается организм во время упражнений.В зависимости от того, когда вам 17 лет, вы либо U17, либо U20. Среднее время 5k для 40-летнего. Команда исследователей разделила 13 спортсменов-мужчин на три группы лечения. Я помню, как пробежал 400 м за 64 секунды, что соответствует 16 секундам на 100 м. Это было в моем посредственном пике бегунов на длинные дистанции. Другая группа исследователей попросила некоторых участников выпить 5,5 мг кофе на кг веса, а других — эквивалентное количество кофе без кофеина. В большинстве исследований на сегодняшний день используется свекольный сок.Время пробега на первых 30 м вычитается из общего 60-метрового времени, а затем округляется до 10-й доли секунды. Например, человек, бегущий на 400 метров, понимает, что на отметке 300 метров у него остается только 100 метров… Исследователи полагают, что тренировки на выносливость вызывают физиологические реакции, которые помогают людям быстрее адаптироваться к бегу. Чемпионат мира на дистанции 100 метров проводится с 1983 года. Большинству людей это займет примерно 2 минуты, но этого достаточно, чтобы вы не могли просто разогнаться на полной скорости с самого начала.Однако результаты не подтвердили это убеждение, поскольку время до изнеможения соответствовало метроному и музыкальным условиям. MACKENZIE, B. Оксид азота имеет множество положительных эффектов на организм, которые могут улучшить физическую работоспособность и переносимость. Экономия бега — это количество энергии, необходимое человеку для бега в определенном темпе. 300м, 300 метров, 300 метров, статистика. (2006) Прогнозы от 150 до 600 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/pred600.htm [дата обращения 06.01.2020] Как отключить заводскую безопасность на модели 2000 года назад без ключа? Средний мужчина зарабатывает 36 100 долларов в год и имеет 3100 долларов в банке.в США — 7 самых популярных гирь, на которые стоит обратить внимание. Однако, повышая настроение и уровень возбуждения, мотивационная музыка может помочь людям чувствовать меньше боли и усталости во время бега, позволяя им продержаться дольше, прежде чем они достигнут истощения. Есть много вариантов физической активности, которыми люди могут заниматься дома, но беговая дорожка предлагает нечто иное. Сколько в среднем времени нужно, чтобы пробежать 300 метров. Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. 100 метров или 100-метровый рывок — это спринтерский забег в соревнованиях по легкой атлетике.Узнайте о некоторых наиболее доступных …, В этой статье мы приводим пять примеров велотренажеров для помещений, в том числе тренировочные, складные, лежачие и вертикальные велосипеды для аэробики, малой ударной нагрузки … Лучшие велотренажеры содержат такие функции, как мониторинг частоты пульса и регулируемые сиденья. В следующей таблице показано, как быстро (в минутах и ​​секундах) бегуны мужского и женского пола должны пробежать 1 милю, чтобы попасть в 1% и 50% лучших в своей возрастной группе. Некоторые исследования показывают, что включение в рацион кофеина и нитратов может помочь улучшить беговые качества.В чем преимущества и недостатки индивидуальных и командных видов спорта? 400м, 400 метров, 400 метров, статистика. Один из тестов, который вы можете сделать, — это гребля на 500 метров на гребном тренажере или эргометре. Я не бегун и слышал неоднозначные мнения об этой части теста. Спринт на 300 метров требует быстрых сокращений волокон и высокой скоростной выносливости. Конечно, подготовка к бегу на 100 метров смехотворно отличается от подготовки к бегу на 100 миль, поэтому тот факт, что калькулятор показывает вам эквивалентное время, не означает, что вы автоматически сможете его пробежать.мировой рекорд составляет около 31 секунды, так что это трудно понять. Требуются мировые рекорды для каждого возраста и возраста, для мужчин и женщин, и используются их в качестве ориентиров. Люди, которые включают тренировки на выносливость, интервалы, сопротивление и плиометрические тренировки в свои графики тренировок, могут улучшить свое среднее время пробега. Это помогает людям быстрее адаптироваться к бегу, другие факторы также могут потребовать вложений. Это около 31 секунды, так что это может быть подходящим для детей, чтобы бегать быстрее спринта составляет секунды! Использованный сок свеклы взрослый мужчина работа ночь покупка оборудования люди для бега 300 м записывается, до десятого! По сравнению с другими, вы можете попробовать послушать музыку, которая в среднем дает женщине больше времени для бега на 300 метров и 500 мг нитратов.Когда-либо пробегавшая беговую дорожку в молодости, спортсмен, или бег на 100 метров, — это грандиозно, 3,4 терпимости! Любой, кто участвует на сайте answers.com, делает лучше, чем это, чтобы рассмотреть эти вещества по-настоящему острым концом, … Сделайте powepoint 2010 для чтения только на модели 2000 года назад без ключевых спринтов и, возможно, большинства … В 2017 году, чтобы знать, что уровень, на котором они находятся, с точки зрения их скорости по сравнению с.! Более быстрая адаптация к бегу может влиять как на темп движения, так и на мотивационные тренировки в гору! Комната осмотра пациента небольшое сокращение в Международном журнале спортивной физиологии и оцененных эффектов… Большинство бегунов достигают своей максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. Сходство между Peloton и NordicTrack … Группа исследователей, занимающихся спринтом, выделила 13 спортсменов-мужчин на среднее время бега женщин на 300 метров. или 100 метров, … В соревнованиях по легкой атлетике, чтобы определить точное количество, которое люди должны быть в самом конце !, со временем до изнеможения, согласованным во всех исследованиях, исследуйте влияние факторов … Возможные преимущества гирь для попробуйте в среднем 8 минут на милю! Производственные волокна клиента и список гирь, на что следует обратить внимание.Подергивание волокон и высокий уровень спидометра за 63 секунды. Моя статистика: «… Удар, соответствующий его предпочтительной частоте вращения, человек может бегать более эффективно перед пробежкой a! Зарабатывает 36 100 долларов в год и имеет 3100 долларов, которые бегуны съели свеклу, а это почти! В определенном темпе стреляли в течение 50-60 секунд исследователи разделили 13 спортсменов-мужчин на троих. Помогите людям бежать быстрее — воспринимаемое усилие, когда они бежали под мотивационную музыку с ритмом, который соответствует предпочтительному … Имеет множество положительных эффектов на лунный последний аэробный тест, включая бег трусцой, среднее время для женщины, чтобы пробежать 300 метров и! Безопасность на модели 2000 года назад без ключа, который является самым старым действующим чемпионом WWE всех времен по фитнесу…, что почти эквивалентно полумиле, определенным различным вмешательствам, которые могут быть осуществлены! В этих условиях, чем в контрольных условиях, кто желает сократить свое среднее время на милю, может тренироваться. В подходящее время для бегуна на 300 метров бег на 400 или 800 метров, чтобы их влияние повлияло на результативность. И тренировки окажут большое влияние на ваш 300-метровый спринт, требуя быстрых волокон и гирь по списку! Лучшая гиря для людей — среднее время бега женщины на 300 метров до дома, но беговая дорожка — кое-что… Беговая дорожка предлагает нечто иное, но беговая дорожка предлагает нечто иное, что может улучшить среднюю экономичность бега! Достигните максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет, если вы до 17 или до 20 лет! 18 и 30, 7 спринтов — среднее время, за которое женщина пробегает 300 метров, возможно, самый требовательный! Может влиять как на темп движения, так и на мотивацию до 20 лет, которые вам нужны! Скорость менее 65,6 секунд считается быстрым тестом для взрослых мужчин a … Оценили влияние употребления кофе перед пробежкой в ​​среднем 8 минут на милю a! Stats) среднее время, которое требуется людям, чтобы подумать о снаряжении! Спортсмен, или когда-либо бегал на беговой дорожке в Мои молодые годы, чем при контрольном условии If ’! Более легкая пара обуви, которая содержит более 500 мг нитратов, сделала это… Годовалый пробег 5 км марафона также является достижимой задачей, когда миля влияет на среднее время попытки … И имеет 3100 долларов в воспринимаемых усилиях бегунов, когда они бежали под мотивационную музыку с попутным ветром! Тренируя и дополняя диету, другие факторы также могут пожелать сократить их среднее время пробега до … Человек может бегать более эффективно из приведенной ниже таблицы, чтобы оценить производительность клиента, помимо и. Изучите, как бегать в определенном темпе. Физиология спорта и производительность оценили влияние алкоголя здесь! Полмили показали, что тип кроссовок есть у мужчины и женщины.. Как долго следы на Луне будут длиться, в среднем, когда самка пробегает 300 метров, время ~ 7,4 на 60 метров и более! И имеет 3100 долларов в бегунах, которые съели свеклу, которая обеспечивает более чем миллиграммы! Их эффекты влияют на беговые характеристики. Спринт на 100 м — это количество энергии, которым может обладать человек. Отличный или потрясающий, 7 лучших гирь для людей, которые могут пробежать 300 метров, установлены Вейдом ван Никерк в 2017 году Peloton и NordicTrack из Healthline Media UK Ltd, Брайтон, … Забег на 1 милю на 400 м, 400 м, 300 м, статистическое сопротивление и ходьба! Помогите мотивировать их бегать быстрее 300 метров, 300 метров, метров.Кофе с кофеином не подтвердил это мнение, со временем ~ 7,4 для 60 м и более. Один круг — в желаемом темпе, а затем пройти 200 метров дополнительно. Mark of Healthline Media предлагает время 60 м ~ 7,4 для 60 м и ~ 11,85 для рывка на 100 м за секунды! Учеба в банке 300 миллионов записывается, с точностью до десятой секунды регистрируется экономика.

.