Приседания гаккеншмидта: Приседания Гаккеншмидта | Качай железо

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

• Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

• Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
• Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
• С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

• Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
• Большая ягодичная;
• Бицепс бедра;
• Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
• Разгибатели позвоночника;
• Икроножные.

 

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

• Прямое гакк-приседание:

1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
5. Плечи должны лежать под подушками;
6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

• Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:

1. Выполните разминку и установите нужный вес;
2. Встаньте на платформу лицом к машине;
3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

• Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:

1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
4. Слегка согните коленные суставы;
5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

• При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
• Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
• При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
• Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
• Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
4. Простая техника исполнения;
5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

• Их не желательно выполнять в домашних условиях;
• Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
• Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

1. Не забывайте про разминку и растяжку;
2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
3. Коленки не сводите;
4. Пятки от поверхности не отрывайте;
5. Берите адекватный вес;
6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
8. Отталкивайтесь пятками;
9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Гакк-приседания со штангой. Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

---

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

• Латеральная широкая мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца;
• Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

• Дельтовидные мышцы;
• Трапециевидные мышцы.

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Техника выполнения гакк-приседаний:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам (читайте, как правильно делать жим штанги лежа).

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк приседания принадлежат к группе базовых упражнений для прокачки нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, мускулов пресса и мышц-стабилизаторов. Кроме того, такая силовая нагрузка рекомендована спортсменам, у которых наблюдаются некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники: 

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины — это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая — стальная рама с салазками и подплечниками.

Анатомия упражнения

Поскольку Гакк-приседания, обычно, выполняются для развития мускулатуры ног, в процессе прорабатываются следующие мышцы:

• Прямая мышца бедра.
• Медиальная мышца бедра.
• Латеральная мышца бедра.
• Большая ягодичная мышца.
• Мускулы-разгибатели позвоночника.
• Бицепс бедра.
• Полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой. 

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

• Простая техника выполнения.
• Повышенная грузоподъемность.
• Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
• Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
• Детальная проработка отдельных мышц.
• Подходит для наращения квадрицепсов.
• Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

• Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
• Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и установите нужный вес.
• Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
• Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
• Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
• Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
• Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
• Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
• Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
• На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

• Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
• После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
• Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
• Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
• Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
• Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
• Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
• Выполните упражнение нужное количество раз. 

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

• Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
• Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
• Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
• Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
• При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Пример популярной техники с узким положением ног:

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Рекомендации по безопасности

Несколько важных аспектов важно учесть новичкам:

• Чтобы избежать травм, обязательно разогревайте связки и суставы, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
• Все движения в Гакк-машине должны выполняться плавно.
• Во время приседа колени не должны выходить за линию пальцев ног.
• Не стоит опускать голову, взгляд всегда направлен вперед.

Не пренебрегайте также и зарекомендовавшими себя средствами защиты. 

Совет. Чтобы предотвратить возникновение проблем со спиной и внутренними органами, атлетам рекомендуется использовать атлетический пояс. Для предотвращения травм коленей и снижения нагрузки на суставы можно использовать эластичный бинт.

Типичные ошибки Гакк приседа

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

• Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
• Пятки не должны отрываться от платформы.
• Колени не должны быть сведены.
• Не стоит брать слишком большой вес.
• Колени не должны выходить за линию стоп.
• Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
• Движение вниз всегда должно быть под контролем.
• Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
• Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Чем можно заменить Гакк приседания

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Глубокие приседания со штангой

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Фронтальные приседания со штангой

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Выпады с гантелями

Включение в программу

Перед тем, как включить Гакк-приседы в программу тренировок, необходимо учесть некоторые моменты. Гакк-машина — тренажер, который оказывает вспомогательное воздействие:

• При восстановлении после травм.
• Для формирования рельефа.
• Для тренировки выносливости.

Исходя из этих особенностей, Гакк-приседания рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Что касается частоты работы в Гакк-машине, новичкам нужно будет уделять 1 тренировку в неделю работе с тренажером Гаккеншмидта. Добавлять вес необходимо под наблюдением тренера и с учетом индивидуальных особенностей. Стоит отметить, что за 1 раз раз не стоит добавлять в сумме более 20 кг.

Тренировки ног включая Гакк присед

Для хорошей проработки мышц ног можно придерживаться следующей программы тренировок, включающей Гакк-приседы.

• Приседания со штангой 3х8.
• Приседания в Гакк-машине 3х10.
• Обратные приседы в Гакк-машине 3х10.
• Разгибание ног на блоке 3х8.
• Становая тяга на прямых ногах 3х12.

Противопоказания

Атлетам не рекомендуется выполнять приседы в тренажере Гакка, если имеют место травмы ног и спины. Стоит отметить, что благодаря отсутствию осевой нагрузки, приседы можно делать при не серьезных повреждениях, но только под наблюдением тренера и с разрешения врача.

Альтернативные упражнения

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

1. Ноги расположены рядом.
2. Широко расставлены.
3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Prosportlab

Гакк-приседания на тренажере

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №1.2014 г.

«Железный Мир» продолжает обзор наиболее популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем широко известное упражнение, имеющее не привычное для нашего слуха название Гакк-приседания. Тем не менее, название этому упражнению дал именно русский атлет, великий российский борец , цирковой атлет и философ, эстонец по национальности, Георг Гаккеншмидт. Автор ряда мировых рекордов по силовым упражнениям, борец, выигравший 3000 схваток за 10 лет, Русский Лев (а именно под этим именем его знали за рубежом) отличался удивительной силой ног и прыгучестью. Он прыгал в длину с места на 360 см, и мог 101 раз подряд перепрыгнуть через стол. И это при атлетическом сложении: рост – 176 см, вес 94 кг, окружность груди – 125 см и окружность бицепса – 47 см. Даже в возрасте 82-х лет он легко перепрыгивал через веревку, натянутую через спинки стульев.

Арсенал упражнений атлетизма великий атлет пополнил двумя упражнениями, названными его именем. Это «Крест Гаккеншмидта» — из положения стоя, гири в поднятых вверх руках, выполняется приведение (разведение в стороны) рук до положения параллели с полом, фиксация и последующее возвращение в исходное положение. Сам Георг делал это упражнений с двумя 32-кг гирями на 5 повторений. Второе, более известное упражнение, это «Приседания Гаккеншмидта». Атлет часто тренировал ноги выполняя приседания, удерживая при этом отягощение ( штангу или гирю) в выпрямленных руках за спиной. Впоследствии изготовители силовых тренажеров взяли на вооружение идею смещения отягощения за спину и изобрели тренажер, который назвали в честь легендарного Гакка ( англичане и американцы не могли выговорить полную фамилию атлета, и называли его либо «Русский лев», либо коротко гортанно — Гакк. Как они впоследствии смогли выучить фамилию Арнольда – ума не приложу!)

Работа на данном тренажере предъявляет гораздо меньше требований к техническому исполнению, чем приседания со штангой на груди или на плечах и поэтому вполне доступна даже новичкам. Но некоторые нюансы исполнения необходимо все же знать.

Итак, начнем разбор.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: Разгибатели голени и разгибатели бедра — Прямая м. бедра, латеральная широкая м. бедра, медиальная широкая м. бедра, промежуточная широкая м. бедра, большая ягодичная м., большая приводящая м., двуглавая м. бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м.

Исходное положение (И.П.): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе,

на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу, пятки не отрывать.

Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать, это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.

Вторая особенность тренажера в том, что при выполнении упражнения нагрузка на коленные суставы гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В И.П. нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а так же активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава. Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.

В этом случае важны два других технических момента. Первый — это следить, чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Гакк-присед это прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног, не перегружая суставы. Зачем же глубоким приседом сводить на нет это преимущество? Хотя, надо отдать тренажеру должное, механика его такова, что даже при глубоком приседе, нагрузка на коленный сустав будет меньше, чем при обычном глубоком приседании со штангой на плечах.

Второй момент это держать колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.

Ну и конечно не рекомендуется блокировать коленный сустав в И.П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.

Еще необходимо знать, что чем дальше в И. П. мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра.

Перепрыгивая, в 82-летнем возрасте, через веревку, натянутую на спинках стульев, Гаккеншмидт наглядно продемонстрировал, что, не смотря на многолетнюю карьеру профессионального борца и силового атлета на самом высшем уровне, его коленные суставы и позвоночник даже в столь преклонном возрасте находятся в прекрасном состоянии и практически не изношены. Вот к этому результату действительно нужно стремиться!

Приседания Гаккеншмидта или гак-приседания. Техника выполнения | Фактор Силы

Честно признаюсь это мое любимое упражнение для тренировки ног!  Как правильно выполнять приседания в гак-машине я узнал совсем недавно около 1,5 лет назад. До этого я приседал так же как со штангой и не понимал зачем нужен этот тренажер.

Смотреть полный список
упражнений на ноги

Приседания в гак-машине это самое лучшее  средство  для акцентированной проработки именно передней поверхности бедра — квадрицепса. В обычных приседаниях не всем удается прокачать эту мышцу. У кого хорошая генетика квадрицепс растет от чего угодно.

Разгибания ног в тренажере тоже не лучший вариант- там работают не все головки квадрицепса и рабочие веса слишком маленьие.

Техника выполнения гак- приседаний

Как максимально заедействовать переднюю поверхность бедра

• Носки параллельны друг другу
• Ноги на ширине плеч (не в коем случае не ставить их широко!)
• Садиться до параллели с платформой
• Ступни расположить как можно ближе к себе, те.е максимально низко на платформе.
• Чем дальше ноги  стоят на платформе, тем меньше работает квадрицепс и больше ягодицы
• Пятки ни в коем случае не отрывать!
• Давить нужно исключительно пятками. Так намного больше прорабатывается именно область над коленом и выполнять движение становится намного сложнее.
• Если давить носками, то рабочие веса растут быстро, а толку мало…

Гак-приседания со штангой

Георг Гаккеншмидт выполнял это упражнение именно со штангой и имел очень красивые квадрицепсы, а потом уже придумали тренажер с таким же эффектом.

Приседания в тренажере «Гаккеншмидта» | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

Ни для кого не секрет, что для формирования подтянутых ягодиц необходимо приседать каждый день по нескольку раз, причем не менее трех подходов. Но далеко не многие задумываются о травматизме этого простого упражнения. Важно осознавать, что большое количество приседаний может значительно повредить коленный сустав и сухожилие у стопы. Особенно, если приседания делаются сразу после мощной кардио-нагрузки (бег, ходьба, велотренажер, занятия степ-аэробикой). Поэтому, был разработан так называемый тренажер «Гаккеншмидта», который не только укрепляет тазобедренные мышцы, но и позволяет сохранить колени от микро-травм. Стоит заметить, что неправильные занятия на таком тренажёре тоже опасны, поэтому крайне важно выполнять сеты постепенно и без рывков. Также учитывайте, что стопы должны постоянно стоять на платформе, а колени при сгибании — идти параллельно друг другу. Если вы пробуете занятия на этом тренажере впервые, то старайтесь по возможности тренироваться в присутствии специалиста. В случае если будете делать движения неправильно, вас вовремя подкорректируют и не дадут навредить своим мышцам или связкам. А в целом, тренажер очень прост в использовании, главное выработать правильную технику работы с ним. К тому же, более подготовленные спортсмены могут увеличивать вес платформы, что даст возможность добиться более эффективного покачивания мышц.
Повысить эффективность тренажера можно, соблюдая основные правила:
При наращивании мышечной массы используйте максимально допустимый вес, а при необходимости создания рельефа – минимальный.
Скорость движения на тренажере медленная и без рывков.
Корпус идеально ровный и головой, плечами и ягодицами соприкасается со спинкой тренажера на всех стадиях выполнения приседаний.
Сгибание коленных суставов осуществляется лишь по вертикали, не разводя в стороны. Расположение стопы в классическом выполнении приседаний на 20-35 см впереди оси корпуса и параллельно друг другу.

Осуществляя приседания, не допускается, чтобы колени выходили за область пальцев ног, а пятки отрывались от основания тренажера.
Не допускается остановок при выполнении упражнений. Необходимо медленно и плавно сделать полное количество повторений, включенных в один сет
Соблюдая основные правила, повысить эффективность тренировок на тренажере Гаккеншмидта не составит особого труда. Комплексный подход к формированию спортивного тела включающий основные составляющие успешных тренировок такие как, правильное питание, полноценный сон, витаминизация организма и систематичность тренировочного процесса позволит ускорить процесс создания мощных ног.

 

Информация переработана и дополнена: http//ambisport.ru/trenazhery/gakkenshmidta.html

Автор статьи: Евгения Богинская

 

 

 

Джордж Хакеншмидт: отец жима лежа и хак-приседаний

Джордж Хакеншмидт, как и Майло Стейнборн, был пионером в силовой технике, который оказал огромное влияние на то, как мы занимаемся поднятием тяжестей. В то время как Штейнборн часто считается одним из отцов-основателей того, как мы приседаем сегодня (Steinborn Squat), Хакеншмидт обычно считается создателем жима лежа и коротких приседаний.

Жим лежа стал основным продуктом для верхней части тела в большинстве программ тренировок, а приседания — обычным аксессуаром для нижней части тела. Джордж Карл Юлиус Хакеншмидт помог установить и популяризировать оба этих движения. Его популярность в то время и его любовь к написанию книг помогли распространить информацию об обоих этих движениях.

Фото Krizz. Лицензия CC BY-SA 4.0

Хакеншмидт, «Русский лев», был сильным человеком из балтийских немцев начала 20 века и профессиональным борцом. Он родился 1 августа 1877 года и вырос в губернии Ливония, которая в то время находилась под властью Российской империи.

Как и многие силовые атлеты, Хакеншмидт начал свою любовь к физическим тренировкам в молодом возрасте. В средней школе увлекся велоспортом, плаванием, прыжками, гимнастикой и поднятием тяжестей. Его пребывание в старшей школе было наполнено впечатляющими подвигами его учителей. В школе он выполнял силовые упражнения, такие как нажатие на 200 фунтов над головой и отрыв маленькой лошади от земли.

В 1895 году Хакеншмидт получил высшее образование и уехал в город Таллинн (тогда известный как Ревель), чтобы работать на фабрике Лаусмана, которая была большой инженерной фирмой. После переезда Хакеншмидт присоединился к Ревельскому спортивно-велосипедному клубу. Изначально он был заядлым велосипедистом и выигрывал много соревнований, но когда наступили более холодные сезоны, его внимание переключилось на поднятие тяжестей.

На клубном фестивале в 1896 году сила Хакеншмидта действительно начала привлекать внимание. Он выполнил следующие подъемы, приведенные ниже, к удивлению зрителей фестиваля и других спортсменов.

Жим плечом одной рукой

• 145 фунтов x 12 повторений
• 155 фунтов x 10 повторений
• 198 фунтов x 3 повторения
• 214 фунтов x 1 повтор

Из своей книги The Way to Live он также написал: «Одной рукой медленно поднимая вес от земли (за счет силы бицепса), я поднял вес 125 фунтов правой рукой, а 119 фунтов, с левой.”

Вскоре после этого, в 1896 году, Хакеншмидт познакомился с профессиональным борцом по имени Лурих, который находился в турне со своей небольшой компанией. Лурих оставлял открытые приглашения всем желающим принять участие в борьбе с ним. Хакеншмидт был одним из немногих своих сверстников, кто вступил в борьбу, но у него не было опыта, и в итоге он практически не проиграл. После матча Хакеншмидт понял, что Лурих редко встречается по уровню силы.

Это осознание и поражение расстроили Хакеншмидта и положили начало его более интенсивной карьере в борьбе и силовой борьбе. В июле 1897 года Хакеншмидт установил мировой рекорд в жиме над головой с весом 243 фунта. В дополнение к своему жиму весом 243 фунта, он пишет в своей книге «»: «Скрестив руки за спиной и согнув колени, я поднял мяч весом 171 фунт». Он также выполнил два жима над головой шарами весом 94 фунта, отрывая их от земли махом и завершая жим.

В январе 1898 года Хакеншмидт улучшил свой жим над головой до 275 фунтов. Также в это время он выполнил один из первых жимов с пола.В своей книге «» он пишет: «Лежа на земле, я поднял и оттолкнул двумя руками вес в 304 фунта, а вскоре после этого — с весом в 335 фунтов».

Жим с пола Хакеншмидта, также известный как борцовский мостик, помог стимулировать рост в жиме с пола и лежа. В то время Хакеншмидт не осознавал, какое влияние он оказывал на спортивное сообщество, поскольку жим лежа не стал популярным до 1930-х годов.

В апреле 1898 года Хакенскмидт переживал один из самых поворотных моментов в своей силовой карьере.Атлетический клуб Ревеля провел соревнования по тяжелой атлетике, и он занял первое место. Хакеншмидт дернул 114 кг (251 фунт), что в то время было всего на 1 кг меньше мирового рекорда. Он также схватил 256 фунтов, рывком 231 фунт и нажал 269 фунтов в правой руке.

https://www.instagram.com/p/BO5BY67gtvI/

В течение шести месяцев после соревнований своего клуба Хакеншмидт тренировался по тяжелой атлетике у местного врача клуба доктора фон Краевски. Одним из величайших силовых подвигов Хакеншмидта за эти шесть месяцев тренировок стало побить рекорд Юджена Сандова в жиме одной рукой 116 кг с результатом 122.Жим 25 кг. В течение 1899–1901 годов Хакенскмидт продолжал заниматься борьбой и тренировками в тяжелой атлетике.

27 января 1901 года Хакеншмидт окажется на другом поворотном этапе своей карьеры в тяжелой атлетике. Именно в это время Хакеншмидт оставил еще одно наследие миру подъемников. Он установил новый мировой рекорд, подняв за спину 187 фунтов с согнутыми коленями. Этот подвиг вскоре будет называться hack squat , который мы все еще используем в тренировках сегодня.

https://www.instagram.com/p/BREPB-CF9nI/

Во время недавно установленного рекорда Хакеншмидта по «хак-приседаниям» он также стал претендовать на рекорд по железному кресту . В своей книге он пишет: «С вытянутыми руками я держал 90 фунтов в правой руке и 89 фунтов в левой».

С 1901 по 1911 год карьера Хакеншмидта включала 3000 побед в борьбе, бесчисленные образовательные лекции и книги по физической культуре и, конечно же, некоторые из самых выдающихся силовых подвигов, когда-либо виденных.

В 1911 году Хакеншмидт окончательно ушел со сцены рестлинга. После того, как его долгая борцовская карьера пошла на убыль, Хакеншмидт погрузился в длительное влияние на мир силы. Он продолжит издавать по крайней мере пять книг по философии и физической культуре. В одной книге он проиллюстрировал несколько упражнений, которые он делал в то время и рекомендовал, в том числе приседания и жим с пола (версия борцовского бриджа Хакеншмидта).

В 1968 году Хакеншмидт скончался в возрасте 90 лет в больнице Св.Больница Фрэнсиса в Далвиче, Англия. Сложно описать всю жизнь и карьеру Хакеншмидта в одной статье.

Он — легенда силы, оказавшая влияние не на одно упражнение, которое мы используем до сих пор. Фактически, его книга « The Way to Live, » до сих пор издается.

Изображение со страницы @tubbesamule в Instagram.

Хак-приседания | Прямо в бар

Уолтер Дональд — изображение с помощью Iron Barbell.

Это третья из серии Timeless Exercises ; сотрудничество с Блейном Муром из Run to Win. Хак-приседания.

Hack Squat — это упражнение, которое, кажется, обычно ассоциируется с тренажером; однако версия со штангой действительно прекрасна. Если они не входят в ваш распорядок дня, возможно, пришло время дать им шанс.

Происхождение

Джордж Хакеншмидт — изображение взято из Sandow Plus.

Обычно считается, что это упражнение названо в честь его создателя — или, по крайней мере, первого, кто открыто использовал свои силы — борца Джорджа « Русский лев» «Хакеншмидта»; или « Hack ». Казалось, что его как борца невозможно остановить; участвовал в более чем 3000 боях с 1889 по 1908 год и выиграл все из них [1]. Да, он был настолько хорош.

Джордж Карл Юлиус Хакеншмидт (, он был шведского происхождения, если вам интересно, почему у него нет русского имени ) был известен многими силовыми подвигами (, включая те, которые оставались непревзойденными в течение удивительных 50 лет ).Хак-приседания находятся в центре некоторых из них (, включая потрясающие 550 повторений с 110 фунтами ).

Слово в имени

Путь к жизни — изображение через Super Strength Books.

Хотя кажется самоочевидным, что название « Hack Squat » происходит от сокращенной версии его собственного имени, Хакеншмидт утверждал в «Пути к жизни», что на самом деле это имя произошло от слова hacke, что означает « каблук ». . В любом случае название « Hack » вполне уместно.

Техника

Нейт Догг выполняет Hack Squat — изображение с T-Nation.

Загрузите штангу и поставьте ее на пол. Встаньте прямо перед ним, расставив ноги примерно на ширине плеч, и возьмитесь за него двойным хватом сверху. Встаньте.

Сам стержень будет двигаться в основном вертикально (, очень мало горизонтального движения). Как и в становой тяге, думайте о своих руках как о крюках, держите спину прямо и двигайтесь вверх, пока не встанете прямо.

Вовлеченные мышцы

Vastus Medialis.

Хотя это в первую очередь упражнение на квадрицепс (особенно для Vastus Medialis ), в игру вступает ряд других мышц. К ним относятся [2]:

Синергисты
* Gluteus Maximus
* Adductor Magnus
* Soleus
Динамические стабилизаторы
* Подколенные сухожилия
* Gastrocnemius
Стабилизаторы
* Erector Spinae
* Трапециевидная, средняя
* Levator Scapulae 33 * Abpperctagonist
* Trapedomius, Upperctagonist
* Trapedomius, Upperctagonist
* Косые

На что следует обратить внимание

Hack Squat с приподнятыми пятками — изображение с T-Nation.

Как и в других разновидностях приседаний, больший акцент делается на ягодичные мышцы, когда они ниже параллельны. Диапазон движения здесь так же важен, как и в любом другом упражнении ( с обычными исключениями, конечно, ).

Если вы не можете выполнить подъем во всем диапазоне, просто установите штифты силовой стойки в самое нижнее положение, которым вы можете управлять, и выполняйте их оттуда.

Держите ступни на полу. Если ваши ноги слишком тугие, чтобы позволить это, растяжка — лучший вариант, чем подъем пяток ( стоит на пластинах, например ).Тем не менее, приподнимите пятки, если считаете, что выполнять упражнение по-прежнему необходимо.

Во время восходящей части упражнения толкайтесь пятками, а не пальцами ног. Это поможет минимизировать нагрузку на колени [3].

Заключение
Приседания со штангой — отличное упражнение — простое, недорогое и быстрое. Если это еще не часть вашего распорядка, попробуйте.

Список литературы
1. Джордж Хакеншмидт: Русский лев.
Дэвид Джентл
Natural Strength
(часть 1, часть 2)
2. Приседания со штангой
EXRX
3. Приседания со штангой
ABC Бодибилдинг
Изображения и видео
Nate Dogg Приседания с хаком 140 кг

Совет по спорту Сингапура ( демонстрация упражнений )
Fitrex ( демонстрация упражнений )

Антихрупкие и сильные колени: Учебное пособие по хак-приседанию Russian Lion’s Kettlebell Hack Squat

Упругие лодыжки, антихрупкие колени, сильные ноги — и урок многим важным принципам баланса, гибкости и силы: это лишь некоторые преимущества Hack-приседаний.

Этот вариант приседаний был одним из любимых упражнений легендарного «русского льва» Джорджа Хакеншмидта, известного стронгмена и борца . В своей книге Way to Live (1908) Хакеншмидт обещал, что это «одно из лучших упражнений для ног в мире». Не только он чувствовал это. Многие другие известные имена в «Железной игре», как на Востоке, так и на Западе, защищали это приседание.

Приседания Hack также мобилизуют пальцы ног и укрепляют икры, а также раскрывают грудь и бедра.Вместе с любопытными приседаниями с кубком и казачьими приседаниями он помогает мне в моих поисках сплит-бега и бокового шпагата.

Правильно выполненные гак-приседания надорвут вас даже с легкой гирей. Павел написал на старом форуме: «Если ты можешь взломать 32кг КБ, ты — гвоздь; рычаги очень плохие », а также добавил, что« Грубые приседания развивают силу ног, характерную для лазания ».

Однако преимущества Hack squat выходят за рамки увлекательной задачи и дополнительной мобильности и гибкости.Как упоминалось ранее, они помогают накачать колени, чтобы выдержать большее наказание, не получая синяков . Мой коллега Фионнбхар Тулан, чемпион Girevoy Sport (GS), написал: «Я несколько раз использовал это движение в своих GS-тренировках в течение 2016 года, чтобы защитить колени от повторяющихся действий в двойном толчке».

Список преимуществ и практических применений для вашего собственного обучения можно продолжать бесконечно.

В этой статье вы узнаете, как безопасно выполнять Хак-приседания, шаг за шагом : мы начнем с приседаний с собственным весом и различных форм свободных Хак-приседаний, как учил «Русский Лев», и постепенно перейти на приседания с гирями.Я научу вас правильной постановке и нижнему положению и, наконец, приседу с гирями как таковому, а также простым самокорректирующимся упражнениям, которые помогут вам в устранении наиболее распространенных ошибок.

Приседания с кубиками или обычные приседания?

Практикующие

SFG и Simple & Sinister непременно спросят: «Что лучше — присед с кубком или присед с Hack?»

Ответ прост: Да .

Оба являются отличными упражнениями, но поскольку большинство новичков (когда их просят показать приседания), естественно, по умолчанию используют пятки вверх, колени вперед (и часто в), положение тела вперед, я рекомендую сначала освоить обычное приседание с кубком, как учат. в Simple & Sinister и нашей учебной программе SFG Level I.

Постепенно включайте в утреннюю перезарядку вариацию приседаний только с собственным весом, как описано ниже, и тогда вы будете готовы заняться версией с гирями. Ключевые слова — медленная и терпеливая практика.

То же самое и с другими вариантами приседаний из нашей учебной программы:

Как Павел упомянул в нашем сертификате SFB в Швеции: «Не всем нужно приседать с большим весом, но всем нужно приседать».

Наследие русского льва

Спросите любого, кто хоть немного знаком с историей железа, откуда взялся Хак-присед, и большинство из них ответят, что движение названо в честь Джорджа Хакеншмидта.Он действительно был жеребцом. А его тренировка по поднятию тяжестей стала легендой.

Из Уиллоуби Super Athletes (1970):

Джордж Хакеншмидт из России, выполнил 50 последовательных подъемов «хакке» (или «хокке») с весом 50 кг (110 3/4 фунта). Этот подвиг был совершен перед известным немецким силовым тренажером Теодором Зибертом в Альслебене, Германия, 15 февраля 1902 года. «Хак» также выполнил одиночный подъем в том же стиле с весом 85 кг (187 1/4 фунта). .Последнее было равносильно приседанию с плоскостопием с примерно 522 фунтами на плечах. Подъем выполняется сгибанием коленей на носках, удерживая штангу руками вместе за бедрами, таким образом освобождая мышцы спины от усилия и выполняя всю работу ногами.

Вы поймете, насколько невероятно силен Русский Лев после того, как попробуете свой первый Хак-присед с 16 кг или 24 кг.

Что касается названия тренировки, какое правильное — Hack, Hacke, Hocke? Известный историк Дэвид Джентл писал о Хакеншмидте:

В тяжелоатлетических кругах он, пожалуй, наиболее известен «своей» версией приседа I.е. «Грубые приседания», когда штанга удерживается за бедрами. Еще в 1902 году он сделал 550 повторений с весом 110 фунтов в этом сложном стиле. Название «Hack lift», однако, первоначально произошло от слова «hacke» или «каблук», согласно его собственному описанию в его классическом фолианте «Путь к жизни».

Hackenschmidt на самом деле просто написал, что «это упражнение называется« Hacke »в Германии», и не сказал, почему. Дэн Вагманд объяснил на форуме USAWA:

Немецкое слово «Hacke» может использоваться для обозначения каблука.Однако это обычно используется только на южном немецком диалекте. Правильное немецкое слово для обозначения каблука — «Ferse». Hacke действительно является инструментом типа топора, кирки или мотыги.

Дэн продолжение:

… Hocke — тоже немецкое слово. Это относится к тому, что мы могли бы подумать о том, чтобы присесть или когда вы без веса входите в глубокое приседание, когда подколенные сухожилия соприкасаются с икрами.

Как бы то ни было, Дэн с большим уважением заключил:

Тем не менее, лично мне нравится думать об этом как о ссылке на Хакеншмидта.Этот чувак был чертовски крепок и обладал телом, которого сегодня люди не могут получить, даже если подливать соус. И не будем даже говорить о его силе и превосходстве в борьбе. Он был из той эпохи, когда мужчины были мужчинами, и это побуждает меня делать хакерство, когда я думаю о нем, а не о своей пятке.

Начало работы: приседания с собственным весом

Сам «Русский лев» подчеркнул, что упражнение не для всех:

Здесь должно быть озвучено согревание, в том смысле, что, хотя каждый, кто страдает разрывом или имеет тенденцию к разрыву, должен быть очень осторожен во всех упражнениях, они должны быть особенно осторожны с упражнениями для ног.На самом деле им было бы неплохо ограничить движения ног без веса…

Это не опасное упражнение, но если у ваших колен уже есть некоторый пробег или если у вас есть предыдущие травмы колена, это может быть не упражнение для вас прямо сейчас — особенно версия с отягощениями, а для некоторых даже версия с собственным весом.

С другой стороны, хак-приседания могут быть одним из ключей к правильной реабилитации колен. Риф отметил: «Я использую версию со штангой, и в течение многих лет я помогал ей восстанавливать и укреплять нижние ягодицы / колени.Любить это.»

С учетом сказанного, мы начнем с хак-приседаний с собственным весом. Хакеншмидт фактически учит в своей книге версию с собственным весом. Пожалуйста, просмотрите пошаговые инструкции в видео ниже:

Я рекомендую добавить к утренней зарядке приседания с собственным весом. . Внимательные читатели книги Павла Super-Joints помнят утренний распорядок академика Амосова. Помимо других упражнений, он сделал 100 приседаний, держась за спинку стула.Работайте до количества повторений, соответствующего вашему возрасту. Разделите его на столько наборов, сколько захотите.

Вы можете начать с обычных приседаний с собственным весом и постепенно включать приседания Хак, сначала с поддержкой, а затем и стоя, либо вариант Хакеншмидта с 3 различными положениями рук, либо приседания лицом к стене.

В моем собственном утреннем распорядке я люблю чередовать различные приседания с собственным весом. — приседания с поддержкой подвижности, удерживая ручку двери, приседания лицом к стене, приседания Hack, приседания лицом к стене Hack и так далее.Все хорошо.

Хакеншмидт писал: «Повторите эти три выступления [т.е. три его вариации HSQ с собственным весом, примечание PM] ежедневно в течение первой недели, затем выполняйте по две каждого и так далее ».

Гири приседания

В своей книге « Super-Strength » (1924) Алан Калверт, один из отцов тяжелой атлетики в Соединенных Штатах, рекомендовал, чтобы «… никто не использовал веса, пока он не сможет выполнить глубокое сгибание в коленях пятьдесят раз подряд. без весов.Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо развивать чувство равновесия ».

После того, как вы освоите и отработаете приседания с собственным весом в течение нескольких недель или месяцев, пора приступить к работе над полным приседом с гирями. Не пытайтесь совместить обычные приседания с гирями или передние приседания с гак-приседаниями. В начале, пожалуйста, используйте более легкую гирю — 16 кг для мужчин и 8 кг для женщин более чем достаточно.

Поверьте, вы будете унижены даже с таким легким весом.

Обратите внимание на детали — держать гирю в правильном положении, сжимать ягодицы, держать грудь открытой, вытягивать ключицы, держать позвоночник в вертикальном положении, разводить колени в стороны и т. Д. Обман может облегчить задачу, но это также делает движение менее полезным.

Говоря об открывании коленей и бедер в стороны, Док Хартл, Master SFG, Chief SFL, прокомментировал фотографии:

Мне нравится относительный угол между бедрами, который вы показываете в нижней части приседа.В большинстве случаев, когда я делал это, мой угол внизу был более острым. Это создавало большую нагрузку на квадрицепсы, чем они были шире, что вычитало часть квадрицепсов и добавляло часть приводящей мышцы. Все хорошее!

Приседания с гирями лицом к стене (рекомендованные мне Джоном Энгумом, мастером SFG) значительно усложнят задачу — и исправят большинство вышеперечисленных деталей.

Как добавить хак-приседания в вашу программу

Как и все, что мы делаем в StrongFirst, ответ прост и понятен.У вас есть несколько вариантов:

• Приседания с собственным весом : делайте это каждое утро как часть своей «утренней перезарядки».
• Kettlebell Hack Squats : Когда дело доходит до включения их в вашу программу, помните, что Павел подчеркивал: «Очень важно, чтобы вы держали низкий уровень громкости». 3 подхода по 5 повторений после вашей обычной практики или в рамках ваших разнообразных дней будут чувствовать себя как нельзя лучше. Увеличивайте вес очень постепенно — в течение недель, а не дней.

Чемпионата мира по хак-приседаниям не существует, но любой, кто их выполнит, станет сильнее, выносливее и более антихрупким — и, таким образом, получит величайший приз: силу и здоровье.

Наслаждайтесь!

Отдельное спасибо моему другу Алексу Салкину, SFG II, SFB за вычитку и редактирование.

Павел Мацек, сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst, основатель и главный инструктор KB5 Gym, является пионером гирь в Чехии, Центральной Европе. Он начал заниматься китайскими единоборствами в стиле Хун Кюн в 1991 году, обучаясь в США, Гонконге и Китае. Он является президентом и главным инструктором Международной ассоциации практических хун кюн.

Павел был первым сертифицированным инструктором StrongFirst в Чехии.Он также является специалистом ФМС / СК-ФМС. В 2008 году он открыл первый в Чехии тренажерный зал с гирями — KB5 Gym Prague. В настоящее время он преподает китайские единоборства и ММА (практический хунг кюн), силовые тренировки (KB5 Gym Prague) и тактическую самооборону для различных частных и государственных учреждений, а также в Карловом университете в Праге.

Пожалуйста, ознакомьтесь с его английским блогом SIMPLEXSTRONG, его тренировочным журналом «Повторять до сильного» на форуме StrongFirst и его статьями о StrongFirst.

Джордж Хакеншмидт — Величайшее телосложение

Джордж Хакеншмидт был силачем, борцом и пионером силовых упражнений из балтийских немцев начала 20 века.Он был известен своими рекордными силовыми достижениями и популяризацией приседаний и жима лежа.

Джордж впервые привлек к себе внимание в 1896 году, когда он сделал жим над головой на 214 фунтов одной рукой. С тех пор для Джорджа это было только вперед и вверх — он выиграл более 3000 борцовских поединков и стал одним из сильнейших людей своей эпохи.

Это его история:

---

Статистика спортсмена

Полное имя: Джордж Хакеншмидт
Вес			Рост			Год рождения			Гражданство
215 — 225 фунтов (93.0 — 102,1 кг)			5’9 дюймов (175 см)			1877			Балтийский немец
Профессия				Псевдоним				Era
Strongman, Professional Wrestler 9049				1900, 1910

Вес	215 — 225 фунтов (93,0 — 102,1 кг)
Высота	5’9 дюймов (175 см)
Год рождения	1880 Национальность	Балтийский немец
Профессия	Силач, профессиональный рестлер
Псевдоним	Русский лев
Era	1900, 1910

9000

---

Достижения

Награды и достижения

• Греко-римская борьба
  • Чемпионат Европы по греко-римскому весу (1 раз)
• Профессиональная борьба
  • Чемпионат Франции в тяжелом весе (1 раз)
  • Чемпионат мира по борьбе в тяжелом весе (1 раз)
• Зал славы профессиональной борьбы Джорджа Трагоса / Лу Теса
• Зал славы и музей профессиональной борьбы
• Информационный бюллетень Wrestling Observer
  • Информационный бюллетень Wrestling Observer Зал славы (класс 1996 г.)
• WWE
  • Зал славы WWE (класс 2016 г.)

---

Биография

Жизнь Джорджа растет

Джордж Хакенскдмит родился в 1877 году.Он вырос в Ливонии, стране, которой в то время правила Российская империя. Его воспитывали родители Георг и Ида.

Хотя позже Джордж стал известен своей силой, он сказал, что никто из членов его семьи не был физически сильным или мускулистым. Единственным исключением был его дедушка, который, как говорили, был физически сильным человеком.

Подвиг в школе

Джордж Хакеншмидт, как и его дедушка, был от природы сильным и хорошо сложенным человеком.Его природная сила стала очевидной, когда он пошел в школу. Именно в этот момент Джордж начал преуспевать в различных видах спорта, таких как езда на велосипеде, гимнастика, тяжелая атлетика и плавание, и это лишь некоторые из них.

Силовые подвиги Джорджа часто поражали его учителей. Говорят, что он мог поднять над головой 200 фунтов одной рукой. Однажды, когда он еще ходил в школу, Джорджа видели, как он поднимал с земли небольшую лошадь.

Начало тяжелой атлетики

Георгий окончил школу в 1895 году и переехал в город Ревель (ныне Таллинн), чтобы работать на большом машиностроительном заводе.

Несмотря на то, что школьные годы остались позади, страсть Джорджа к спорту все еще была жива. Он продолжил заниматься велоспортом, по пути выиграв множество соревнований.

Однако, когда наступили зимние месяцы, Джорджу пришлось найти другое хобби. В конечном итоге он выбрал тяжелую атлетику.

---

Старая фотография Джорджа Хакеншмидта.

---

Сильные подвиги

В 1896 году на местном клубном фестивале сила Джорджа начала привлекать внимание людей.

Фестивальная публика была поражена невероятными упражнениями Джорджа, в том числе жимом одной рукой одной рукой на 214 фунтов.

Вдобавок к этому Джордж поднимал эти экстремальные веса в почти идеальной форме. Он медленно поднял вес с земли, используя силу своих бицепсов, прежде чем надавить на него плечами.

Первый рестлинг

Вскоре после фестиваля силы 1986 года Джордж встретил греко-римского силача и борца Луриха.

Лурих совершил поездку по городу со своей небольшой компанией, бросая вызов любому, кто достаточно храбр для борьбы.Лишь несколько человек приняли вызов — одним из них был Джордж Хакеншмидт.

Во время матча Джордж быстро понял, что Лурих — чрезвычайно сложный соперник. Это был первый раз, когда Джордж встретил человека, равного его физической силе и силе. Из-за отсутствия опыта в борьбе Джордж проиграл матч с небольшим отрывом.

Установление мирового рекорда

Поражение против Луриха не понравилось Джорджу. Он расстроился, потому что считал, что он сильнее Луриха, но не смог показать это в день матча.Это вызвало у Джорджа более сильное желание преуспеть в борьбе и в силе.

Вскоре Джордж использовал свое разочарование в своих интересах; он упорно тренировался изо дня в день и, в конце концов, показал себя, установив мировой рекорд в июле 1897 года в жиме над головой с весом 243 фунта.

Джордж также написал в своей книге; «Скрестив руки за спиной и согнув колени, я поднял мяч весом 171 фунт».

«Рождение» жима лежа

Всего через шесть месяцев после установления мирового рекорда Джордж еще больше улучшил свой жим над головой — 275 фунтов.Также в это время Джордж сделал одно из первых в истории жимов с пола — упражнение, о котором тогда почти никто не слышал.

Лежа на земле, Джордж приподнялся и оттолкнулся двумя руками, имея на себе вес в 304 фунта. Вскоре после этого он улучшил свой собственный рекорд, сделав жим с пола 334 фунта.

Жим с пола позже стал известен как борцовский мостик. Это упражнение сильно повлияло на рост жима лежа. Однако в то время Джордж не осознавал того огромного влияния, которое он оказывал на сообщество лифтеров.

---

---

Новые рекорды

В апреле 1898 года Джордж принял участие в одном из крупнейших событий своей карьеры в тяжелой атлетике.

Reval Athletic Club организовал соревнования по поднятию тяжестей, на которые многие из лучших штангистов региона приехали, чтобы продемонстрировать свою силу. В итоге Джордж оказался сильнейшим из них — в тот день он занял 1-е место.

Его подъемы были следующие;

• Рывок — 251 фунт
• Рывок — 256 фунтов
• Жим одной рукой — 269 фунтов

В течение следующих шести месяцев после события Джордж продолжал усиленно тренироваться с помощью врача Атлетического клуба.Они вместе работали над дальнейшим укреплением силы Джорджа.

После шести месяцев изнурительных тренировок Джордж установил мировой рекорд по жиму одной рукой в ​​122,25 кг, побив предыдущий рекорд в 116 кг, установленный никем иным, как Юджином Сандоу.

Изобретение приседаний

27 января 1901 года Джордж достиг еще одной вехи в своей карьере.

На этот раз он поднял за спину 187 фунтов веса, согнув колени; установив новый мировой рекорд.Это упражнение получило название Hack Squat и используется тяжелоатлетами по сей день.

Помимо своего рекорда в приседаниях, Джордж также побил рекорд железного креста — он держал 89 фунтов в левой руке и 90 фунтов в правой, при этом обе руки были полностью вытянуты.

Более поздняя карьера рестлера

В период с 1901 по 1911 год Джордж одержал более 3000 борцовских побед и установил множество рекордов в борьбе.

Этими подвигами он оказал неизгладимое влияние на борцовские и тяжелоатлетические сообщества по всему миру.

Выход на пенсию и дальнейшая жизнь

В 1911 году годы борьбы Джорджа подошли к концу. С этого момента он начал писать книги по силе и поднятию тяжестей. Он стал известен своими информативными лекциями, а также тем, что помогал людям становиться сильнее своими подробными советами.

Он издал пять книг по физической культуре и тренировкам. В одной из книг Джордж даже подробно проиллюстрировал все упражнения, которые он делал, чтобы достичь своего уровня силы.Среди них были его фирменные жимы с пола и приседания.

Смерть

Джордж Хакеншмидт скончался в Англии в 1968 году в возрасте 90 лет. Своими бесчисленными подвигами он закрепил за собой место одного из самых знаковых силачей и борцов всех времен.

---

Обучение

Стиль обучения Джорджа

Джордж Хакеншмидт тренировался от двух до шести раз в неделю, в зависимости от своего расписания. Его тренировки длились от 30 до 60 минут.

Он проводил большую часть времени в тренажерном зале, выполняя сложные комплексные упражнения, которые включали жим с пола, приседания и более сложные упражнения, такие как изоляция гантелей.

«В начале упражнения не должны превышать четверти часа, а через несколько месяцев их следует увеличивать только на пять минут. После этого около тридцати минут вполне достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости ». — Джордж Хакеншмидт

Джордж любил варьировать упражнения на каждой тренировке, чтобы « t o гармонично развивать все мышцы». Ему также нравилось менять способ выполнения упражнений; например, он тренировал мышцу под одним углом, прежде чем изменить свою форму, чтобы воздействовать на мышцу из совершенно другого положения. Он считал, что это эффективный способ воздействовать на все волокна и струны в мышце.

Гантели для больших мышц

Джордж всегда предпочитал тяжелые веса, когда хотел нарастить мышечную массу и силу. По его словам, необходимо заставить тело пройти «зона комфорта», и поднять как можно более тяжелый.

«Только тренируясь с тяжелыми весами, любой мужчина может надеяться развить действительно большую силу».

Когда дело дошло до упражнений с собственным весом, Джордж считал, что они играют свою роль в тренировках, но уступают тяжелым весам, когда дело доходит до наращивания чистой силы. Он сказал;

«Человек может обеспечить и поддерживать хорошее физическое состояние посредством упражнений без веса… но он не может надеяться стать действительно сильным, если он не будет упражняться с отягощениями.”

Обеспечение надлежащего отдыха

Так же, как он упорно тренировался, Джордж принимал те же меры, чтобы его тело восстановилось после тренировок. Хотя он любил поднимать тяжести, он никогда не выступал за то, чтобы зайти слишком далеко; полагая, что это может принести больше вреда, чем пользы.

Джордж также обеспечил правильную форму, несмотря на то, что делал чрезвычайно тяжелые упражнения. Фактически, если его форма не была идеальной, он опускал вес до тех пор, пока не смог поднять его медленным и контролируемым движением.

«Не выполняйте никаких упражнений чрезмерно, чтобы не утомить себя.Если вы чувствуете усталость и истощение, дайте себе необходимый отдых и, как и во всем остальном, руководствуйтесь умеренностью и здравым смыслом. Помните, что чрезмерные и быстрые упражнения вредны ».

---

Питание

Есть сырые продукты

Джордж твердо верил в сыроедение, «так, как задумала мать-природа» . По его словам, «человек рождается без сковороды и сотейника».

Он доказал, что можно быть сильным, придерживаясь в основном вегетарианской растительной диеты, состоящей из овощей, фруктов, цельного зерна и орехов.Джордж избегал мяса и молочных продуктов, потому что считал, что эти продукты трудно получить от здоровых и скармливаемых травой животных.

«Я считаю, что прав, утверждая, что наш Создатель дал пищу и пищу каждому существу для его собственной выгоды. Следовательно, самая чистая натуральная пища для человека — это свежие, сырые продукты и орехи ».

Он также держался подальше от всего, что было обработано, включая жареную пищу, рафинированный сахар и сильно приправленные блюда.С другой стороны, Джордж не уклонялся от натуральных сахаров, таких как финики, груши и клубника.

«В последнее время много говорят о сахаре как о пище, но, поскольку искусственный сахар является кислотообразующим веществом, я бы не рекомендовал его. Естественный сахар, содержащийся в финиках, инжир и других фруктах, безусловно, предпочтительнее… »

---

Идолы и влияния

Благодаря своим силовым подвигам и книгам Джордж оказал влияние на поколения лифтеров со всего мира.Жим лежа и приседания, подъемы, которые он популяризировал, по сей день являются основными упражнениями многих тренировочных программ.

---

Чему мы можем научиться у Джорджа Хакеншмидта

Джордж Хакеншмидт зарекомендовал себя как силач, пауэрлифтер и рестлер. Некоторые из его достижений включали в себя жим одной рукой 275 фунтов над головой, а также победу в 3000 борцовских поединках и поражение только в двух. Позже он также написал пять книг по тренировкам и физической культуре.

Чему мы можем научиться у такой иконы, как Джордж Хакеншмидт; преобразовать свое тело можно с помощью всего лишь нескольких упражнений. Как мы видели на примере Джорджа, тяжелые тренировки с парой сложных движений, таких как жим лежа и приседания, могут оказать огромное влияние на ваше телосложение.

С ранних лет занимался гимнастикой и велоспортом, пока не стал первым чемпионом по борьбе в истории и одним из сильнейших тяжелоатлетов. Все началось с простого для Джорджа — страсти к силе.Он научил нас, что с помощью всего лишь скамейки и пары гантелей вы тоже можете превратить свое тело в тело величия.

Просмотры сообщений: 11 243

Одно из любимых упражнений Хакеншмидта: подъем гантелей

«Русский лев» Джордж Хакеншмидт, легендарный силач и борец, был поистине атлетом-разносторонним спортсменом. Он использовал штанги, гантели и гири, а также практиковал всевозможные упражнения и быстрые подъемы.

Как видно на картинке выше, одним из его любимых упражнений было то, что мы сегодня называем Hack Squat. Я написал обширное руководство по HSQ для блога StrongFirst — посмотрите его здесь.

В статье под названием «All Round Body Strength» (1950-е годы) Чарльз А. Смит рассказал об еще одном из приемов Хака: подъеме со штангой на гантелях. Конечно, неудивительно. Отличная книга Хакеншмидта « Way to Live » (1907) дает нам некоторую информацию о его рекорде:

«Сидеть по-турецки, вставать со штангой весом 187 фунтов один раз и 110 фунтов 5 раз».

А вот описание Смита приёма Хака:

Одно из любимых движений Георга Хакеншмидта — держать штангу на расстоянии вытянутой руки, затем лечь и снова встать, не снижая веса. Это замечательное упражнение в наши дни редко практикуется, если оно вообще используется, и я считаю, что оно должно пользоваться большей популярностью, чем оно есть.

Трудно посоветовать, с какого веса следует начинать, но СТАНДАРТ можно легко установить, используя вес, который позволит вам сделать от 8 до 10 повторений с заданным весом.Лучше всего использовать гантель, так как этот предмет легче балансирует.

Сначала лягте на пол и попросите напарника передать вам гантель. Начать можно правой или левой рукой, неважно какой. Из положения «плашмя на спине», удерживая вес на ОДНОЙ руке над головой, начните поднимать туловище, а затем ПОВОРАЧИВАЙТЕСЬ В СТОРОНУ. Если вы держите гирю в правой руке, повернитесь ЛЕВОЙ СТОРОНОЙ.Когда вы перевернетесь, надавите на деку левой рукой, поддерживайте вес на всем предплечье и подталкивайте свое тело вверх изо всех сил. С этого момента это вопрос баланса и бедер. Вы, вероятно, сочтете необходимым слегка наклониться в сторону от груза, чтобы он не упал с вытянутой руки. Опустите вес на землю, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Поначалу это движение покажется вам довольно утомительным, но по мере того, как вы к нему привыкнете, вы обнаружите, что можно начать из положения стоя и вернуться в это положение после того, как лягте.Используйте как можно больше повторений — до 20 повторений на каждую руку, но НИКОГДА не используйте более одного подхода в этом упражнении.

Какие еще упражнения на «Силу для всего тела» есть в списке Смита? Махи гантелями двумя руками, борцовский мостик с подбрасыванием тела и приседания на одной ноге.

Довольно хороший список, правда?

---

Совет

: взломайте тренажер Смита на огромные ноги

Хак-приседания названы в честь российского силача и борца Джорджа Хакеншмидта и традиционно выполняются со штангой.Этот фаворит старой школы бодибилдинга — хороший строитель квадроциклов.

Однако тренажер Смита превосходит штангу. Я понимаю, что это тренировочное богохульство, но выслушай меня.

Приседания с обратным ленточным движением в машине Смита

Со штангой серьезной проблемой является баланс. Тренажер Смита дает вам некоторую свободу действий и позволяет действительно сосредоточиться на тренировке квадрицепсов. Вы делаете приседания или передние приседания, чтобы сосредоточиться на нагрузке и достижении результатов.Приседания в тренажерном зале Смита — хорошее дополнение к основным упражнениям. Вы можете сосредоточиться исключительно на стимуляции квадрациклов и безопасно выполнить отказ.

Почему обратная полоса?

Обратная полоса выполняет две роли. Во-первых, это позволяет вам согласовать профиль сопротивления упражнения с вашей кривой силы. Приспособление к сопротивлению — мощный инструмент в этом отношении.

Во-вторых, реверсивная полоса подчеркивает опускающуюся часть подъема. Обычная установка ленты тянет вас вниз и заставляет усерднее работать на этапе спуска.Не обязательно плохо, но для применения этого подъемника я предпочитаю реверсивную ленту. Это позволяет вам действительно замедлить фазу опускания и сосредоточиться на работе квадрицепсов.

С помощью лент, прикрепленных снизу, люди имеют тенденцию «нырять» вниз и взрываться, используя инерцию, а не квадроциклы. Это сокращает время нахождения под напряжением, а также делает более частым нарушение формы. Туловище смещается вперед, и напряжение переходит на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Не то, что мы хотим от нашего целевого квадроцикла.

Зачем приподнимать каблуки?

Поднятие пяток позволяет вам оставаться в вертикальном положении. Этот вертикальный торс делает больший акцент на квадрицепсы и сводит к минимуму влияние задней цепи. Это хорошо для роста квадроциклов.

Высокие каблуки достигаются за счет двух механизмов. Во-первых, они уменьшают объем тыльного сгибания, необходимый для того, чтобы глубоко погрузиться в лифт. Многим лифтерам не хватает подвижности голеностопного сустава, поэтому такая установка очень помогает.

Во-вторых, подтяжка пятки искусственно удлиняет голень.Как следствие, соотношение длины бедра и голени меняется. Это изменение означает, что ваши бедра могут немного отклониться назад, пока вы остаетесь в вертикальном положении. В результате ваш центр масс немного смещается и создает более длинное плечо рычага, проходящее через бедренную кость. Все это создает предвзятую нагрузку на ваши квадрицепсы. Именно то, что мы хотим.

При выполнении упражнения контролируйте фазу опускания на 5 счетов. Позвольте коленям выдвинуться как можно дальше вперед. Сожмите вверх. Не подпрыгивайте и не используйте импульс.Сожмите квадрицепсы, чтобы начать движение, и сохраняйте вертикальный угол наклона туловища на всем протяжении.

Остановитесь на 95% пути вверх, просто избегая локаута, чтобы сохранить напряжение на квадрицепсах, перед выполнением следующего повторения.

Хотите квадроциклов-монстров? Пришло время изучить Hack Squat.

Вы пытаетесь набрать серьезную массу ног, но упираетесь в стену? Вы пытаетесь по-настоящему развить свои квадрицепсы, независимо от того, сколько приседаний, разгибаний ног и выпадов вы делаете? Тогда как раз, возможно, пора познакомиться с приседаниями.

В приседаниях есть одна особенность: каждая версия приседания (передняя, ​​задняя, ​​такта и многие другие) меняет механические нагрузки на ваши ноги. При этом изменяются мышцы, на которые вы больше всего напрягаетесь. Приседания регулируют приседания, стабилизируя спину и делая упор на квадрицепсы.

Это одно из упражнений, которое я добавлю клиентам, если они хотят улучшить эстетику своих ног. Гипертрофия и увеличение силы зависят от регулярной тренировки тех групп мышц, которые вы хотите улучшить, а когда дело доходит до тренировки ног, это часто означает, что вам нужно делать больше, чем приседания и становая тяга.Не поймите меня неправильно: приседания на спине и становая тяга станут вашими основными упражнениями. Но приседания могут вырезать детали там, где вы хотите.

Это идеальный подъемник (поэтому мы не используем его вместо приседаний и выпадов). Но это полезно. Читайте дальше, и я расскажу вам о плюсах и минусах приседаний.

Во-первых, урок истории

Приседания и жим лежа обычно приписываются Джорджу Хакеншмидту. Хакеншмидт был высококлассным тяжелоатлетом и борцом, который в конечном итоге получил место в Национальном зале славы борьбы и хотел другое упражнение для ног.Он хотел, чтобы приседания преследовали простую цель: набрать силу. И нет, это не означало увеличения мобильности или превращения вас в чудовищного прыгуна.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хакеншмидт просто хотел набрать силу, и, исключив его из уравнения, у него были шансы перемещать большие веса. Приседания стали основным движением в конце 1800-х — начале 1900-х годов.В наши дни это в значительной степени отнесено к спортивным залам, которые занимаются бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Как это работает?

Приседания отличаются от других подобных движений в стиле приседаний в первую очередь по двум причинам: размещение веса и положение на спине. Это могут показаться мелкими деталями, но они полностью меняют акцент движения. В зависимости от ваших целей эти небольшие корректировки могут быть потрясающими или не стоить ни секунды вашего времени.

Ибракович, Getty Images

Размещение веса

Большинство больших изменений в приседаниях сводятся к тому, где находится вес.Приседания спереди и сзади сильно различаются из-за того, что несколько дюймов расположены по-разному на теле; приседания со спиной переносят нагрузку за плечи (изменение угла наклона туловища, необходимого для удержания их прямо над бедрами). Приседания спереди немного смещают вес перед плечами, позволяя полностью выпрямленному торсу удерживать вес над бедрами и очень плотно.

При выполнении приседаний вес переносится прямо на плечи. Когда вес находится прямо на плече, ваша верхняя часть тела будет нести меньше ответственности и сложнее удерживать ее прямо над вашим центром тяжести.С одной стороны, это означает меньшую ненужную нагрузку на все тело, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на движении ног. (С другой стороны, это устраняет те требования к устойчивости верхней части тела, которые вам нужны в приседаниях со свободным весом.)

Приседания со спиной требуют большого задействования задних мышц, поэтому вы увидите гораздо большую активацию ягодиц, чем вы. в других приседаниях. Также есть дополнительное сгибание бедра (сгибание в бедрах), когда вы входите в нижнюю часть приседа, поэтому ваши ягодицы и подколенные сухожилия вынуждены перемещать вес обратно вверх.Между тем, приседания со штангой спереди часто бьют по квадрицепсам, потому что их вертикальное положение может вынудить ваши голени оставаться перпендикулярными земле. Это может помочь вам атаковать квадрицепсы, но даже в этом случае есть способы снять стресс с ваших квадрицепсов.

Приседания на корточках обеспечивают вертикальное положение из-за размещения веса. Нет реалистичного способа наклониться вперед верхней частью тела, сохраняя крепление на плече. Это гарантирует, что ваши квадрицепсы являются ключевыми драйверами в отжиманиях.Комбинация положения на плечах и более вертикальная осанка также означает, что у вас меньше нагрузки на плечевой сустав. Приседания со штангой спереди и со штангой требуют от вас сосредоточения на положении верхней части тела, чтобы контролировать свободный гриф. При выполнении коротких приседаний стабилизацией занимается тренажер, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела.

Фиксированное положение спины

Несмотря на все преимущества приседаний, часто возникают проблемы с фиксированным положением спины. Если вы не слышали о «подмигивании», вам следует постоянно помнить об этом, когда вы приседаете.Это обычное явление при выполнении приседаний, когда поясница слегка округляется. Это происходит, когда колено или бедро больше не могут двигаться, чтобы глубже приседать, поэтому соседние суставы (в данном случае поясничные суставы) помогают освободить пространство.

Приседания могут снизить общую нагрузку на спину при ограниченном диапазоне движений, но когда вы пытаетесь опуститься ниже, вы можете поставить себя в опасное положение. Если вы упираетесь спиной в доску и заходите слишком глубоко во время коротких приседаний, это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, если у вас ограниченная подвижность.

Это не всегда проблема. В прошлом у меня были клиенты с предыдущими проблемами с поясницей, в том числе я, которые чувствовали себя лучше после приседаний. Это могло быть из-за способности откинуться назад на подушку при вставании во время движения. Важно понимать, что из-за фиксированного положения спины ваша естественная цепочка движений изменяется. Так что не прыгайте быстро во время движения. Полный контроль во время концентрической и эксцентрической фаз приседаний очень важен.Когда вы теряете внимание к форме, вашей нижней части спины приходится делать слишком много с точки зрения силы. Вы же этого не хотите, особенно когда делаете присед с более тяжелыми грузами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда делать хак-приседания

Когда делать хак-приседания, сильно зависит от ваших целей и того, как долго вы тренируетесь. Вот краткое изложение того, как я бы воспользовался одним из самых сложных подъемников в тренажерном зале.И помните: приседания не должны быть вашим упражнением для верхней части ног. Вы все еще хотите делать приседания и становую тягу; Посмотрите видео внизу этого рассказа, чтобы получить представление о приседаниях.

Shutterstock

Сделай это, если

Вы новичок в приседаниях

Приседания не так интуитивно понятны, как вы думаете. Мы так привыкаем стоять и приседаем так редко в повседневной жизни, что движение может быть чуждым.Когда я опускаюсь вниз, первым естественным побуждением является сдвинуть колени вперед и попытаться удерживать туловище на уровне лодыжек. Это не работает, но переучить движение может быть непросто.

Движения на корточках на самом деле требуют, чтобы вы встали через заднюю половину стопы (от середины стопы до пятки), вес на пятках и, по сути, оттолкнули ягодицу назад. Затем вы отталкиваетесь пяткой. Эту нервно-мышечную связь можно развить во время приседаний. Если вы хотите набрать вес и укрепить уверенность в себе с помощью механики нижней части тела, приседания станут отличным приемом в ваших тренировках.Медленно научитесь проезжать через заднюю половину стопы и овладейте силой ног.

Вы хотите набрать мышечную массу

Есть два основных упражнения на тренажере, которые парни делают для наращивания ног: приседания и жим ногами. И давайте проясним это: это разные лифты. Жим ногами перемещает ноги к телу. В приседаниях корпус перемещается к ногам. Большая часть наших движений в реальной жизни включает в себя движение тела к ногам, поэтому имеет смысл имитировать это в наших вариациях приседаний и тренировок.

Как я упоминал ранее, приседания в гаке особенно хороши, если вы пытаетесь хлопнуть квадрицепсами. Это оставит ваши ноги утомленными, я вам это гарантирую; подумайте, 3 подхода по 10-12 повторений.

Пропустить, если

У вас общие проблемы

Приседания — это фиксированное движение. Это не всегда помогает тем, у кого проблемы с коленями или бедрами. Несмотря на то, что приседания убирают некоторые аспекты стабилизации обычных приседаний, они по-прежнему требуют задействования почти всего тела. Перемещение кого-либо под нагрузкой с фиксированным диапазоном движений при проблемах с коленями или нижними отделами позвоночника может быть рецептом для хронической боли.Если у вас проблемы с поясницей или коленями, продолжайте.

Ваша цель — результативность

Если вы пытаетесь стать более спортивным для баскетбола, футбола или любого другого вида спорта, то приседания могут быть не лучшим упражнением для вас. С одной стороны, любая сила поможет вам работать лучше, и вы определенно наберете силу, выполняя приседания.

Но это не лучшее использование вашего времени. Вам не составит труда стабилизировать верхнюю часть тела и не позволить вам использовать нижнюю часть тела спортивным, естественным образом.Если вы выполнили приседания со свободным весом, становую тягу, выпады и движения ног в фронтальной плоскости, конечно, включите в себя приседания. Но если ваша цель — выступить на поле для игры, сделайте приседания очень низкими. -приоритетное упражнение для ног. В легкой атлетике окружающая среда не предлагает столько фиксированных переменных, как приседания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.