Приседания калории калькулятор: Страница не найдена

расход за 20, 50, 100 раз

Приседания – очень популярное упражнение при похудении. Оно позволяет улучшить тонус тела, избавиться от лишнего веса, проработать мышцы бедер, ягодиц и пресса, обрести красивый рельеф. Тем, кто регулярно выполняет это упражнение, интересно, сколько калорий сжигается при приседаниях. Чтобы ответить на него, нужно учесть темп выполнения упражнений, а также вес человека, который их делает. Рассмотрим это подробнее.

Польза приседаний для похудения

Приседания, калории при выполнении которых сжигаются достаточно активно, хороши тем, что сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Это объясняется двумя стадиями выполнения упражнения:

• Приседая, мы напрягаем мышцы ног, пресса и ягодиц.
• При подъеме тело получает силовую нагрузку за счет своего веса.

Ввиду этого жиры при приседаниях сжигаются достаточно активно. Мышечные ткани снабжаются большим количеством кислорода, что и способствует борьбе с липидами.

Организму нужна энергия для работы, и именно жиры он использует в качестве ее источника.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий тратится при приседании, зависит от темпа упражнения и от веса человека.  Для примера возьмем спортсменку с весом в 62 килограмма, которая приседает в течение пяти минут, и за это время выполняет упражнение примерно 100 раз. При этом сжигается около 43 килокалорий. В этом же случае чтобы узнать, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз, нужно разделить полученную ранее цифру на 2, и мы получим 21,5 ккал.

Килокалорию часто называют калорией. Это неверно, хотя и никаких недоразумений не вызывает. Калория – единица измерения очень маленькая, которая в тысячу раз меньше, нежели килокалория. Поэтому и диетологи, и простые люди, говоря «калории» всегда подразумевают килокалории.

Четкого алгоритма расчета калорий для приседаний не существует, так как учитывается при этом ряд критериев. В среднем ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания – 200-400 ккал за час выполнения упражнений. Поэтому не так то просто посчитать, сколько калорий сжигает 100 приседаний.

Виды приседаний

Приседания могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Не обязательно использовать дополнительное оборудование, поскольку для похудения может быть достаточно и собственного веса.

Самый популярный вид данного упражнения – это классические приседания, которые не требуют особых навыков. Распределение нагрузки определяется глубиной приседа. Также важна постановка ног, в соответствии с которой упражнения разделяются еще на несколько видов. К примеру, приседания типа «плие» и «сумо» считаются крайне эффективными для накачки ягодичных мышц.

Многим также интересно, сколько ккал сжигается при приседаниях, известных как частичные. Считается, что большее количество, нежели при глубоких приседаниях. Такой вид упражнения может быть отнесен к кардиосиловым, так как он предполагает активный темп и дает возможность прорабатывать мышцы, не задействованные при глубоком приседе. Потому нередко специалисты для увеличения расхода калорий советуют выполнять частичные и часто повторяющиеся приседания.

Усредненные показатели касаются того, сколько калорий сжигают приседания без веса. Что касается приседаний с отягощением, то считается, что они сжигают в 1,5-2 раза больше калорий в зависимости от их веса, массы тела и опять же темпа.

Многие дамы боятся приседать с отягощениями, считая, что они благодаря этому ноги их станут слишком накаченными, как у мужчины. На самом деле женщинам в принципе тяжело сильно накачаться ввиду природных особенностей, и небольшие веса не сделают вас мужеподобными. Они помогут эффективнее сжечь лишний жир, сделать ноги рельефными и стройными, а ягодицы – подтянутыми и привлекательными. Поэтому можно смело использовать гантели, гири, эспандеры, штанги, а также специальные тренажеры в фитнес-клубах.

Как правильно приседать, чтобы сжигать больше калорий?

Несмотря на то, что расход калорий при приседаниях довольно большой, лучше все равно дополнять их другими упражнениями, а также коррекцией рациона. Создав дефицит калорий в своем меню, и при этом, сжигая их посредством приседаний, вы сможете похудеть быстрее.

Если уровень физической подготовки у вас начальный, будет достаточно делать не больше 50 приседаний около трех раз в неделю  с интервалом в один день. Можете разбивать упражнения на несколько подходов.  Через неделю или две можно увеличить количество приседаний до 100. 100 приседаний, сколько калорий сжигается при которых вы примерно можете определить, – это уже более серьезный уровень нагрузки.

Первые результаты могут быть заметны уже спустя пару недель. Ваше тело станет более подтянутым и упругим, выносливость повысится. Несколько позже вы можете перейти на приседания с отягощениями, которые позволят сжечь еще больше калорий.

Во многом ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях 20 раз или другом их количестве, зависит от техники выполнения. Различные вариации приседаний дают возможность прорабатывать разные группы мышц в разной мере. Также важна правильная техника выполнения упражнений – это поможет улучшить не только фигуру, но и здоровье.  При ошибках в выполнении, в особенности с дополнительным отягощением, вы рискуете получить травму.

Практически в любых вариациях приседаний важно держать спину ровно и приседать до параллели с полом либо даже на треть. Обязательно ограничивайте амплитуду, если у вас есть лишний вес и риск получить травму колен.  Выполняя упражнение, не отрывайте от пола тапки. Также важно правильно поддерживать положение рук и ног.

Приседания, сколько сжигается калорий при которых вы уже знаете, по количеству энергозатрат могут сравниться с пробежкой в среднем темпе. Они являются хорошим методом избавиться от лишнего веса, к тому же вы можете приседать в любое время и в любом месте, что также сделало данное упражнение крайне популярным.

При наличии лишнего веса ваша первоочередная задача – избавиться от него. Поэтому важно не ограничиваться приседаниями, а также включить в свою программу регулярные кардионагрузки и упражнения, которые прорабатывают другие группы мышц.

Видео-тренировка с приседаниями

Сколько калорий сжигает организм во время приседаний

Массу тела определяют базовый метаболизм и физическая нагрузка. При коррекции фигуры учитывают расход энергии на поддержание физиологических потребностей в состоянии покоя и активность. У взрослого человека на основной обмен уходит 1 ккал/ ч. Спортсмен с высоким индексом мышечной массы за час теряет в 4 раза больше. При движениях в обычном режиме энергозатраты возрастают на 40 %. При приседаниях расход калорий увеличивается в несколько раз. Конечный результат зависит от скорости, уровня сложности техники.

Сколько калорий теряется при приседаниях

Базовое упражнение используют для повышения скорости биохимических процессов и похудения. Его включают в тренировочную программу, выполняют отдельно, сочетают с ходьбой или бегом. Каждая тренировка должна состоять из разных по интенсивности техник. При опусканиях и подъемах таза человек с массой тела 60 кг за 5 минут расходует 42-44 ккал. У людей весом 70+ кг единицы тепла сгорают быстрее. За это время организм затрачивает на 3-5 % больше топлива.

Потеря ресурса зависит от физиологических аспектов, интенсивности, режима. Для индивидуального подсчета используют уравнение:

(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = х

Сначала измеряют частоту пульса на пике активности, вносят значения в формулу. Затем подсчитывают на калькуляторе, сколько калорий тратят приседания.

Какие бывают модификации

Существует много усложненных техник с полными и частичными приседами, требующих большего количества энергии. Для ускоренного расхода единиц тепла продвинутые атлеты выбирают плиометрические приседания с прыжками, чередуя их с классическими. Динамичные модификации:

• тренируют взрывную силу;
• развивают выносливость, реакцию, координацию, маневренность;
• прокачивают всю мускулатуру.

Приседания с прыжками до предела раскачивают метаболизм и в разы увеличивают энергозатраты.

3 популярные техники приседания

Лягушка

С широко расставленными ногами опускают ягодицы до касания лодыжек. Руки удерживают перед собой. Из нижней точки выпрыгивают вверх, сопровождая полет вертикальным вытягиванием рук. Техника приседания «Лягушка»Техника приседания «Лягушка», выпрыгивание

Серфинг

Стопы выносят за линию плеч, неглубоко опускают таз. Затем поворачиваются боком, руки разводят в стороны. Поза напоминает стоящего на доске серфингиста. На счет 3 прыжком разворачивают тело в противоположную сторону.

Аплодисменты

Из широко приседа прыгают вверх, в воздухе хлопают ладошками и приземляются на корточки. Не менее энергозатратныбурпи, «пистолетик». За 20 минут сжигается больше калорий, чем 40- минутное кардио в среднем темпе. После высокоинтенсивного тренинга еще в течение 3-5 часов активно расщепляются клетки жировой ткани.
Как ускорить сжигание большего количества энергии

В этом случае помогут сумо и плие. Даже в классическом исполнении без утяжелений результат сопоставим с 15-минутным бегом трусцой. За 5 минут работы в среднем темпе уходит 60 единиц тепла. Во время приседаний с гирей калорий сжигается в 1,5 раза больше. При определенной постановке стоп и разворотов мысков в придачу тренируются внутренние и тыльные стороны бедер, нижняя часть спины.

Для изолированной проработки отдельных зон классические приседания усложняют, перенеся вес тела на одну ногу.

Чтобы ускорить сжигание жира на бедрах, стоя спиной к стулу с гантелями в руках, кладут на него одну конечность и приседают. Для поддержания баланса организм дополнительно теряет энергию.

Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть

Постройнеть с помощью приседов реально, при условии регулярного выполнения, сокращения калоража рациона на 20 %. Однако здесь есть свои нюансы. При работе в определенном темпе с одинаковым количеством повторений организм быстро адаптируется к нагрузке.

Если в течение 1,5-2 месяцев не менять тренировочные стратегии, наступает спортивное плато. Лишние килограммы не расходуются, приостанавливается мышечная гипертрофия. К тому же отсутствие эффекта снижает мотивацию и отбивает желание упражняться дальше.

Чтобы держать мускулы в тонусе и стимулировать процесс необходимо:

• чаще менять скорость;
• позицию ног;
• прибегать к модификациям.

Как повысить результат

Даже при выполнении традиционных приседаний , процесс похудения значительно ускориться, если заниматься с отягощением. В домашних условиях приседания выполняют с гантелями, гирями в руках. На начальном уровне приседают 15 раз с небольшим весом в 3 подхода. С каждым разом количество повторов увеличивают.

По мере натренированности мышц силовую нагрузку увеличивают. Во время приседаний с 5-килограммовыми гантелями калорий на 30 % сгорает больше.

Если приседать со штангой, расход ккал возрастает на 50%. КПД упражнения зависит от количества нанизанных блинов. Если это пустой гриф, пользы от упражнения меньше. С большим весом достаточно опуститься вниз на 8-10 счетов в 3 повтора. В этом случае энергозатраты выше, чем при многократных повторах с гантелями.

Женщины чаще используют продвинутую методику похудения, подразумевающую интенсивную цикличную нагрузку. За один раз они выполняют 100 -150 приседов. Вес снарядов, количество сессий каждая выбирает сама. Большинство предпочитают короткоинтервальные тренировки по 5-10 минут трижды в день с 25- секундными паузами между сетами. Такой прием помогает поддерживать одинаковую частоту пульса и не выходить из зоны жиросжигания.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

• тренируют ноги и шлифуют рельеф;
• укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
• развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

Почему обычные приседания эффективнее кардио?

В своей прошлой статье я уже рассказывал о том, что самый простой способ похудеть это начать каждый день приседать.

Для этого вам не нужна не штанга, не дополнительные веса, достаточно вес собственного тела.

Выполняя в день по 100-150 приседаний, вы будете сжигать примерно столько же калорий, сколько вы потратили бы за 1 — 1.5 часа на беговой дорожке.

При этом тратить на приседания вы будете гораздо меньше, примерно 10-15 минут.

Если вам кажется что для вас (100) приседаний это слишком много, то это не так. Вам не нужно все эти (100) приседаний пытаться выполнить за один раз.

Разбейте это количество на 10 — 20 подходов и выполняйте по 1 подходу каждые 40 — 60 минут.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 5-10 приседаний.

Многим это показалось нелепым и породило много споров и дискуссий на эту тему.

Кто-то писал, что это полный бред, но так ли это, давайте в этом разберёмся. Давайте мы с вами посчитаем, сколько вы будете сжигать калорий при беге и при тех же приседаниях.

Лёгкий бег 8 км/час в течения 1 мин. = 8-9 ккал. За 60 мин. бега расходуется в среднем примерно 480 ккал (60 х 8=480 ккал/час).

Причём это не беговая дорожка, а именно бег на улице. На беговой дорожке этот показатель будет в 1.5 -2 раза ниже, это значит, что за 1 час вы потратите что-то около 240-360 ккал.

Приседания 1 мин. = 20-25 ккал.

За 1 минуту можно выполнить как 50-60 приседаний, так и всего 5-10 приседаний в зависимости от темпа выполнения.

Хотя и в том и в другом случае, вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий.

И я объясню почему! Кстати, если вы не знаете как вообще сжигается жир, загляните в эту статью…

Помимо количества проделанной работы мы берём в расчёт также ещё и работу под нагрузкой (время), о котором, увы, многие почему-то забывают.

Выполняя 10 мин. приседаний (1 мин. = 10 приседаний), вы будете сжигать порядка 200-250 ккал. Если же выбрать темп чуть ниже, скажем всего 5 приседаний в 1 минуту. Тогда уже будет 20 минут под нагрузкой, а это уже будет около 400 — 500 ккал.

Спросите, как это вообще возможно? Уверяю, это возможно…

Но, для этого, мы каждое приседание делаем очень плавно и медленно, где весь акцент будет направлен на статическую нагрузку.

Конечно если вы просто сделаете 5 быстрых приседаний, то это не в какое сравнение не пойдёт, если же сделать 50 -60 приседаний за раз.

Но я сейчас говорю о медленных-статических приседаниях. Когда только лишь на (одно) приседание, вы затрачиваете довольно продолжительное время.

Когда в течения целой минуты, вы медленно и непрерывно выполняете 5-10 приседаний, затрачивая на каждое из них по 5-10 секунд.

Такое выполнение даже намного эффективнее, чем когда вы просто выполняете быстрые приседания. Выталкивая себя с огромной скоростью по инерции, словно натянутая пружина.

Здесь же каждое повторение выполняется от 5-10 секунд до целых 30 секунд. Это совсем другая работа на ваши мышцы.

Когда ваши мышцы испытывают нагрузку продолжительное время, то и калорий сжигается больше. Поэтому, можно эти самые 100-150 приседаний разделить на 10 -20 подходов и выполнять их в течения дня.

Но при этом вы потратите 10-20 минут, вместо 1-1.5(2) часа на беговой дорожке и при этом, вы сожжёте намного больше калорий.

Также можно комбинировать обычные быстрые приседания с медленными. И это будет также очень эффективно. При этом вам ничего не мешает менять свою постановку ног и каждый раз приседать уже с разной постановкой ног.

Ради эксперимента просто попробуйте заменить «кардио» на вот такие «приседания» каждый день и вы сами увидите, что это отлично работает…

Затраченная энергия — Приседания со штангой с перекрещенными руками

• Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
• Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
• Быстрая и удобная запись блюд
• Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ­― теперь со сканером штрихкода!
• Худейте вместе с друзьями или вступайте в сообщество MyFitnessPal!
• Совершенно бесплатно

Присоединяйтесь бесплатно прямо сейчас!

Более 2 000 000 блюд!

Мы серьезно относимся к вопросам конфиденциальности и никогда не будем рассылать вам спам

Миллионы людей уже похудели с помощью MyFitnessPal — крупнейшей пищевой базы данных и самого удобного калькулятора калорий. Регистрируйтесь прямо сейчас совершенно БЕСПЛАТНО!

• Рекомендованные врачами исследования показали, что дневники диет играют ключевую роль при похудении.
• Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
• Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
• Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ­― теперь со сканером штрихкода!
• Совершенно бесплатно

Упомянуто в следующих источниках:

• «Раньше я все время пыталась скрыть недостатки фигуры одеждой, а иногда даже пропускала мероприятия, потому что никак не могла выбрать, что надеть…» Chauncy Sherman (chauncyrenay)

• «Благодаря MyFitnessPal я сбросил вес, набранный за 26 лет, и вновь обрел ту жизнь, которая, казалось, ушла от меня навсегда». John Kilpatrick (jmkpublic)

• «Могу с полной уверенностью сказать, этот сайт ― лучшая находка в моей жизни…» Cassie Bailey (superstarcassie)

Jumping JacksРасход калорий и Фитнес информация

Сильние Деятельность Подсчитанный расход энергии для 70 кг человека 5 минуты 49 Калории   1 час 588 Калории 10 минуты 98 Калории   2 часа 1176 Калории 15 минуты 147 Калории   3 часа 1764 Калории 30 минуты 294 Калории   4 часа 2352 Калории Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов. >6 МЭА Похожие Сильние Интенсивности Деятельности и Упражнения Тхэквондо 514 7,0 Аквааэробика 514 7,0 Аэробика 514 7,0 Фитнес 514 7,0 Балет 514 7,0 Зумба (Zumba) 514 7,0 Тайский Бокс 514 7,0 Сноуборд (Вид Спорта) 514 7,0 XCO 514 7,0 Боевые Искусства 514 7,0 Плавание (Умеренное) 514 7,0 Джиу-джитсу 514 7,0 Дзюдо 514 7,0 Кикбоксинг 514 7,0 Кардио 514 7,0 Карате 514 7,0 Зарядка 514 7,0 Подъем по Лестнице 514 7,0 VTT 514 7,0 Калланетика 514 7,0 Tae Bo 514 7,0 TRX 514 7,0 Crossfit 514 7,0 GRIT 514 7,0 Body Pump 514 7,0 HIIT 514 7,0 Body Combat 514 7,0 Curves 514 7,0 Insanity 514 7,0 CX 514 7,0 Body Attack 514 7,0 Kangoo 514 7,0 P90X 514 7,0 Power Jump 514 7,0 RPM 514 7,0 T25 514 7,0 Body Balance 514 7,0 Хоккей 588 8,0 Лакросс 588 8,0 Орбитрек (Тренажёр) 588 8,0 Катание на Лыжах (Скоростной Спуск) 588 8,0 Силовая Тренировка 588 8,0 Приседания 588 8,0 Регби 588 8,0 Скалолазание 588 8,0 Сквош или Гандбол 588 8,0 Спиннинг Упражнения (Spinning) 588 8,0 Степпер 588 8,0 Теннис 588 8,0 Тренажер (Умеренный) 588 8,0 Футбол 588 8,0 Пресс 588 8,0 Air Climber 588 8,0 Гиря (Kettlebell) 588 8,0 Велотренажёр 588 8,0 Arc Trainer 588 8,0 Nordic Walking 588 8,0 Бег (Бег Трусцой) — 8 км/ч 588 8,0 Беговая Дорожка 588 8,0 Бодифлекс 588 8,0 Езда на Велосипеде (Умеренная) — 21 км/ч 588 8,0 Вибрации Пластины 588 8,0 Выносливость Спорт 588 8,0 Гандбол 588 8,0 Эллипсоид 588 8,0 Хоккей на Траве 588 8,0 Горный Велосипед 588 8,0 Гребля 588 8,0 Дорожка 588 8,0 Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания) 588 8,0 Прыжки на Скакалке 735 10,0 Плавание (Быстрое) 735 10,0 Катание на Роликах 735 10,0 Езда на Велосипеде (Быстрая) — 24 км/ч 735 10,0 Бадминтон с Мячом 735 10,0 Тренажер (Быстрый) 735 10,0 Бег — 10 км/ч 735 10,0 Бег — 11 км/ч 845 11,5 Катание на Лыжах (Кросс-Кантри) 882 12,0 Езда на Велосипеде (Очень Быстрая) — 28 км/ч 882 12,0 Бокс 882 12,0 Бег — 13 км/ч 992 13,5 Бег — 14.5 км/ч 1102 15,0 Бег — 16 км/ч 1176 16,0

Сколько калорий сжигается при отжиманиях

Автор: Дмитрий Сироткин

При выборе занятий для похудения полезно знать, насколько они эффективны.

Как в этом плане обстоят дела с отжиманиями, сколько сжигается калорий?

Сразу отметим, что отжимания — это вполне эффективный способ похудеть, хотя есть и лучшие варианты. Как показывают расчеты калькулятора калорий sparkpeople.com, при отжиманиях вы можете в среднем израсходовать за час в энергичном темпе от 475 килокалорий (при весе 60 кг) до 950 килокалорий (при весе 120 кг).

 

В целом, это примерно соответствует расходу калорий в час при занятиях в быстром темпе на гребном тренажере (от 540 ккал при весе 60 кг до 1070 ккал при весе 120 кг), при приседаниях (от 480 ккал при весе 60 кг до 960 ккал при весе 120 кг), при подъеме по лестнице с грузом 11-22 кг (от 500 ккал при весе 60 кг до 1010 ккал при весе 120 кг).

При этом, отжимания существенно превосходят такие виды физических занятий как йога, пилатес, гимнастика, но уступают занятиям на роликах, велотренажере, со скакалкой и др. Для более детального сравнения с основными тренажерами см. статью Какой тренажер лучше для похудения?

Обычно при большем весе занимающегося достичь дальнейшего существенного увеличения количества сожженных калорий на практике оказывается трудней. В данном случае, по расчетам этого калькулятора при весе 180 кг можно израсходовать 990 килокалорий за час. На практике, представить, что человек с таким весом сможет выдержать продолжительную нагрузку в энергичном темпе достаточно трудно. Поэтому скорее всего реальные результаты в данном случае будут существенно скромнее.

 

Итак, отжимания являются вполне удачным вариантом упражнений с точки зрения количества сжигаемых. Другой вопрос, что ограничиться им вряд ли целесообразно. Желательно задействовать мышцы и в других упражнениях, да и слишком однообразные упражнения обычно субъективно труднее выполнять регулярно.

Для удачного выбора вида занятий вам могут оказаться полезными следующие статьи:

Возможно, полезными для вас окажутся и статьи о похудении и тренажерах:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже. 

Комментарии также всячески приветствуются!

Количество калорий, сжигаемое при приседаниях.

Физическая активность – это залог долгой, счастливой и здоровой жизни. Есть много новых методик, помогающих поддерживать тело в форме, но стандартные упражнения, известные всем еще со школы, имеют наибольшую эффективность. Одно из них – приседания.

Эффективность приседаний при похудении

Приседания хорошо помогают похудеть потому, что при их выполнении комбинируются аэробная и силовая нагрузки. Жировая ткань сжигается быстрее, так как к мышечным тканям поступает большое количество кислорода, что способствует распаду липидов. Для выполнения упражнений нужно большое количество энергии, и ее организм расходует как раз из жировых запасов. Таким образом человек сбрасывает вес.

Стремящихся похудеть, интересует вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях? Это зависит от веса того, кто их выполняет, а также от интенсивности нагрузки. Например, человек, весящий 62 кг, выполняющий упражнение с частотой 100 раз за 5 минут, сжигает приблизительно 43 калории. Подсчитывать результаты можно по специальной таблице.

Как выполнять приседания?

Приседания можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. Тренажеры для них не требуются. В качестве нагрузки используется вес человеческого тела. Они бывают глубокими и частичными. От того, насколько глубоко осуществляется приседание, зависит количество потраченных калорий.

Выполняя это упражнение, следует помнить о том, что:

1. Перед силовыми упражнениями обязательна легкая разминка.
2. Спина во время упражнения должна быть прямой.
3. Во время упражнения пятки должны стоять на полу.
4. Мышцы пресса нужно держать максимально напряженными.
5. Не стоит выполнять сразу большое их количество. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Виды приседаний

Профессиональные тренеры и спортсмены выделяют около 40 видов приседаний. Самые распространенные из них:

1. Классические. Человеку требуется опуститься настолько низко, насколько ему этого позволяет физическая подготовка и растяжка.
2. Плие. Данный вид осуществляется с поднятыми носками, разведенными в стороны. Они обычно по силам тем, кто занимается спортом профессионально.
3. Глубокие. Они выполняются как классические, но отягощаются дополнительным грузом. В основном, с их помощью качают ноги и икры.
4. С подъемом ноги. При выполнении упражнения нога отводится в сторону, ноги чередуются. Упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса.
5. С отведением ноги назад. Выполняется по той же схеме, ноги отводятся назад поочередно.



Может ли быть вред от приседаний?

У этого упражнения есть и обратная сторона. Она заключается в том, что приседания могут спровоцировать проблемы с коленными суставами. Даже обычная ходьба изнашивает суставы, не говоря уже о силовой нагрузке.

Проблемы с суставами объясняются тем, что человек относительно недавно стал прямоходящим существом. Ранее он ходил на четырех конечностях, и нагрузка распределялась равномерно. Именно поэтому проблемы с суставами были редким случаем.

Внимание! Профессиональные спортсмены и бодибилдеры, чтобы решить проблемы с изнашиванием суставов, используют препараты под названием хондропротекторы. Они помогают снизить риск осложнений после интенсивных физических тренировок и как можно дольше сохранять суставы в порядке. Поэтому особо увлекаться одними только приседаниями не стоит.

Приседания – эффективное упражнение, позволяющее сжигать калории. Грамотный подход к организации физической активности поможет привести мышцы в тонус, сделать их более сильными, избавиться от лишних килограммов.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

3 июня 2021 г.

В мире больше людей с ожирением, чем людей с недостаточным весом, да, вы правильно прочитали. Тенденция очевидна, особенно в странах с высоким уровнем дохода, таких как США, ожирение вышло из-под контроля. В сети часто задают вопрос: «Сколько калорий сжигает приседания?». В этой статье мы постараемся дать ответ на этот вопрос.Мы также посмотрим на количество калорий в некоторых из самых популярных продуктов и напитков в США, а затем расскажем, сколько минут нужно приседать, чтобы сжечь их. Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, если хотите быстро сжигать калории.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Вам нужно учитывать несколько факторов, чтобы определить, сколько калорий сжигается при приседаниях. Основные факторы, которые следует учитывать при подсчете количества калорий, которые человек сжигает, делая что-либо (или не делая), основаны на весе человека, количестве времени, в течение которого оно выполняется, и уровне интенсивности при выполнении этого действия.Вес и время определить достаточно легко, но вам нужно будет выполнить небольшую математику, чтобы вычислить переменную интенсивности, известную как метаболический эквивалент (MET). В Интернете есть калькуляторы калорийности приседаний для тех, кто ненавидит математику.

Что такое метаболический эквивалент (МЕТ) и как он рассчитывается?

Определение одного метаболического эквивалента (MET) — это количество кислорода, потребляемого при сидении в состоянии покоя, и оно равно 3,5 мл O2 на килограмм (2,2 фунта) массы тела x мин.МЕТ дает нам обычным людям способ легко понять и выразить энергетические затраты физической активности как кратные скорости метаболизма в состоянии покоя. Мы можем определить затраты энергии на деятельность, разделив относительную стоимость кислорода (мл O2 / кг / мин) x на 3,5. Для сравнения: сидя перед телевизором, вы должны получить НДПИ 1,

.

Взгляните на эту таблицу НДПИ ниже:

Еще один способ определения МЕТ — оценка того, как вы себя чувствуете во время выполнения упражнения.

• Если вы можете поговорить во время приседания, ваше усилие будет отнесено к категории от легких до умеренных, что будет означать значение MET 3,5.
• Если вам трудно перевести дыхание и вы не можете произносить ругательства во время приседания, тогда это будет классифицировано как энергичные усилия или значение MET 8,0

Формула MET

0,0175 x MET x вес (кг) = калорий, сожженных за минуту (* в килограммах)

. 0175 x MET x (вес x 2,2) = калорий, сожженных за минуту (* для американцев)

Мы рассмотрим, как работает формула MET, исходя из данных о среднем американском мужчине и женщине, чтобы увидеть, сколько калорий сжигается при приседаниях.

Средняя американка весит 170 фунтов или ~ 77 кг, в то время как средний американец весит 198 фунтов или 90 кг.

Приседания высокой интенсивности

ЖЕНСКИЙ: 0,0175 x 8 x 170 = 10,78 калорий, сжигаемых в минуту

МУЖЧИНА:.0175 x 8 x 198 = 12,6 калорий, сжигаемых в минуту

Приседания средней интенсивности

ЖЕНСКИЙ: 0,0175 x 5,75 x 170 = 7,75 калорий, сжигаемых в минуту

МУЖЧИНЫ: 0,0175 x 5,75 x 198 = 9,06 калорий, сжигаемых в минуту

Приседания низкой интенсивности

ЖЕНСКИЙ: 0,0175 X 3,5 X 170 = 4,7 калорий, сжигаемых в минуту

МУЖЧИНЫ: 0,0175 x 3,5 x 198 = 5,5 калорий, сжигаемых в минуту

Сколько калорий в среднем человек съедает в день?

Количество калорий, потребляемых ежедневно, резко варьируется в зависимости от человека.Единственный ответ должен быть; количество калорий, потребляемых ежедневно, стремительно растет. Этот рост вызывает наибольшую тревогу в богатых странах, но особенно в Америке.

С 1961 года ежедневное потребление калорий увеличилось на 24%. В настоящее время средний американец потребляет более 3600 калорий в день. Мы взяли на себя смелость помочь вам представить себе, как долго вам придется выполнять приседания с собственным весом, чтобы сжечь некоторые из любимых блюд и напитков в США. Результаты могут вас удивить…



Сколько калорий я сжигаю за день?

Просто быть живым сжигает калории, поскольку ваше тело расходует энергию на поддержание себя, например производство клеток, дыхание, синтез белка, кровообращение, перенос ионов и переработку питательных веществ.Существует метод, называемый формулой Харриса Бенедикта, который помогает рассчитать ваш BMR или базальную скорость метаболизма. Ваш BMR определяет, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы функционировать в состоянии покоя.

Что такое BMR?

Базальная скорость метаболизма или BMR также называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR). Эти два термина не совсем то же самое, разница в том, что BMR, скорее всего, определяется в лаборатории или в медицинских учреждениях, где они проверяют только калории, необходимые для основных функций, упомянутых выше.В то время как RMR измеряет количество калорий, сжигаемых вашим телом во время отдыха, обычно измеряется утром, прежде чем делать что-либо в этот день, включая еду или питье.

Сколько калорий мне нужно?

Это зависит от человека и его активности в течение обычного дня. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что средний взрослый мужчина расходует 2 000–3 000 калорий в день, в то время как средняя женщина потребляет 1600–2400 калорий в день.

Если вы хотите подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, вам нужно выполнить некоторую математику, или вы можете обмануть, используя бесплатные онлайн-калькуляторы калорий. Используя аналогию с подъемом по лестнице или эскалатору, давайте упадем на лестницу и сломаем ее.

ШАГ 1

Сначала вам нужно учитывать свой пол, возраст и вес (не лгите, мы не судим). Поскольку мы американцы, мы будем использовать дюймы и фунты.

Самки используют это уравнение:

• 655.1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст) = BMR для женщин

В этом примере мы будем использовать среднюю американскую женщину согласно CDC в 2016 году: 20 лет — вес 170 фунтов — 5 футов, 4 дюйма в высоту

• 655,1 + (4,35 x 170) + (4,7 x 64) — (4,7 x 20) = 1601,4 BMR

Для женщин неамериканского происхождения используйте это уравнение:

• Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Самцы используют это уравнение:

• 66 + (6.2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст) = BMR для мужчин

В этом случае мы будем использовать среднего американца: 20 лет — вес 198 фунтов — 5 футов 9 дюймов ростом

• 66 + (6,2 x 198) + (12,7 x 69) — (6,76 x 20) = 2034,7 BMR

Для мужчин неамериканского происхождения используйте это уравнение:

• Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x высота в см) — (6,8 x возраст в годах)

ШАГ 2

Выберите ваш нормальный уровень активности:

• Сидячий образ жизни = 1.2 (работа в офисе каждый день, а затем возвращение домой, чтобы работать на диване)
• Незначительная активность = 1,375 (легкие упражнения или занятия спортом 1–3 дня в неделю, да, ходьба по району считается)
• Умеренно активный = 1,55 (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 6-7 дней в неделю, подумайте о человеке, который всегда тренируется)
• Очень активный = 1,725 ​​(Занимается спортом как сумасшедший или делает 2 дня в день)
• Extra Active = 1,9 (тяжелые упражнения два раза в день или подготовка к элитным соревнованиям, таким как марафон, Железный человек и т. Д.)

Некоторые примеры из жизни:

Рабочий Amazon, который ходит по складу и упаковывает коробки (без перерывов в туалете), может быть 1.725.

Разработчик программного обеспечения, который сидит за столом весь день, а затем идет домой ночью, чтобы принять участие в эпических битвах в видеоиграх, может быть 1.2.

ШАГ 3

Почти готово…. Вся эта математика и размышления должны помочь вам сжечь лишние калории или две (да, критическое мышление сжигает больше калорий). Теперь закончим уравнение Харриса-Бенедикта:

BMR x уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

Если вы посмотрите на слегка активную американку весом 170 фунтов, вам понадобится:

1601.4 (BMR) x 1,375 (слегка активный) = 2202 калории

Нормальному американцу весом 198 фунтов, ведущему малоподвижный образ жизни, потребуется:

2034,7 (BMR) x 1,2 (сидячий образ жизни) = 2441

Сколько калорий сжигается при 50 приседаниях?

Не существует единого уравнения, которое подходило бы ко всем, чтобы ответить на вопрос, сколько калорий сжигается за 50 приседаний. Количество сожженных калорий зависит от ряда переменных. Однако предположим, что вы выполняете одно приседание каждую секунду в течение 50 секунд с высокой интенсивностью.По приблизительным подсчетам, при выполнении этих 50 приседаний будет сожжено около 10-13 калорий. Это было рассчитано для среднего мужчины / женщины, работающего с высокой интенсивностью. Вы можете использовать ту же методику, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает 30 приседаний или даже сколько калорий сжигает 1000 приседаний.

ЖЕНСКИЙ: 0,0175 x 8 x 170 = 10,78 калорий, сжигаемых в минуту

МУЖЧИНЫ: 0,0175 x 8 x 198 = 12,6 калорий, сжигаемых в минуту

Сколько приседаний сжигает 100 калорий?

Если мы посмотрим на предыдущий пример того, сколько калорий вы можете сжечь, выполнив 50 приседаний, то мы можем определить, что среднестатистическому человеку потребуется около 500 приседаний с высокой интенсивностью, чтобы сжечь 100 калорий.Более точный ответ на этот вопрос можно найти, рассчитав исходя из своего веса и уровня интенсивности тренировки.

Преимущества приседаний
Помогите нарастить мышечную массу

Видя, что приседания являются упражнением для нижней части тела, может быть очевидно, что они делают ваши ноги сильнее. Основные мышцы, прорабатываемые во время приседаний, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры. Приседания требуют, чтобы эти мышцы работали в унисон, стимулируя рост мышц.Новички могут нарастить мышцы с помощью приседаний с собственным весом, но как только ваше тело приспособится к нагрузке, вам нужно будет добавить вес в приседания, чтобы увидеть рост мышц. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 100 приседаний подряд, прежде чем пытаться прибавить в весе.

Повышение мобильности

Пока вы выполняете приседания правильно (мы поговорим об этом позже), вы будете перемещать свое тело в широком диапазоне движений. Существует множество вариантов приседаний, которые заставят ваше тело двигаться через еще большее количество плоскостей движения.Эти мышцы ног помогают поддерживать наше тело, обеспечивая силу и стабильность в повседневной жизни, будь то ходьба, бег или прыжки.

Держите кости крепкими

Приседания могут помочь улучшить здоровье костей даже при большом объеме и небольшом весе. Если вы хотите добиться наилучших результатов в улучшении плотности костей, вам нужно начать выполнять приседания с отягощением. Однако приседания с собственным весом — отличное комплексное упражнение для поддержания здоровья костей.

Средства передвижения и равновесия

Когда вы выполняете приседания, ваши колени и бедра становятся сильнее и устойчивее.Приседания — идеальное упражнение для исправления определенного мышечного дисбаланса. Это особенно важно по мере взросления. Чтобы сохранить нашу способность балансировать; наша сила ног, кора и стабилизирующие мышцы очень важны. Приседания также могут помочь улучшить связь между разумом и телом, что поможет снизить вероятность падений в будущем.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Чем больше усилий, затрачиваемых на выполнение различных упражнений, напрямую зависит от того, насколько напряженно должны работать мышцы сердца и легких.Поскольку приседания — это не прогулка по парку, вы можете извлечь выгоду из этих напряженных усилий. Это еще более верно, когда вы начинаете добавлять веса в свои приседания.

Отлично подходит для похудания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения из-за огромного количества сжигаемых калорий по сравнению с другими упражнениями. Ваше тело будет потреблять много энергии, одновременно задействуя большие мышцы. В этом исследовании 94 уже здоровых юноши выполнили 8-недельный протокол приседаний с собственным весом, что дало поразительные результаты, такие как снижение процента жира в организме на 4.2% при увеличении безжировой массы тела на 2,7%.

Усиливает сердечник

Несмотря на то, что приседания — это упражнение для нижней части тела, важно, чтобы мышцы кора были задействованы на протяжении всего движения. Необходимо задействовать всю область вашего кора, включая поясницу, середину спины, косые мышцы живота, внутренние стабилизаторы позвоночника и мышцы живота. Приседания заставляют нас двигаться через несколько плоскостей, заставляя работать ядро, чтобы оставаться в равновесии.

Увеличение общей мощности

Видя, что ноги состоят из самых больших мышц нашего тела, неудивительно, что большая часть нашей энергии генерируется нижней частью тела.Вы можете попробовать сделать несколько приседаний с прыжком, чтобы увеличить свою вертикаль. Приседания с прыжком также доказали свою эффективность для сокращения времени спринта.

Лучшая осанка

Приседания одновременно нацелены и на нижнюю часть тела, и на ядро. Когда вы выполняете приседания с хорошей техникой, ваша спина будет прямой, а голова будет поднята вверх, что поможет усилить взаимодействие туловища. Эти передние и задние мышцы работают вместе, помогая бороться с этой сгорбленной осанкой. Поскольку большинство людей весь день сидят за столом, важно противодействовать малоподвижному образу жизни, приседания — идеальное упражнение для этого.

Более прочные соединения

Регулярное выполнение приседаний помогает избежать скованности в коленях и голеностопных суставах. Приседания могут помочь укрепить ваши связки, сухожилия и кости. Старая пословица верна: убери или потеряй!

Связанные: Приседания спереди и приседания со спиной

Как выполнять приседания с собственным весом?

Помните, что форма является важным компонентом всех упражнений, но это верно, особенно когда речь идет о приседаниях.В конце концов, вы захотите добавить немного веса в приседания, а это значит, что вам нужна правильная форма, чтобы избежать возможных травм. И, как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых новых тренировок.

Вот простые шаги при выполнении приседаний…

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Смотреть прямо вперед, с задействованным ядром; медленно согните колени, опуская бедра, как будто собираетесь сесть
• Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте короткую паузу, затем надавите пятками, пока не вернетесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Во время движения держите спину прямо.Если вам нужно уравновесить это движение, вы можете вытянуть руки прямо перед собой на уровне плеч

.
7 вариаций приседаний с собственным весом
Приседания со стенкой
• Начните со спины к стене, затем поставьте обе ступни примерно на 2 фута перед собой, на ширине плеч
• Опуститесь вниз, прижимая спину и плечи к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Удерживайте это положение в течение желаемого времени, затем медленно сдвиньте вверх по стене, пока не встанете прямо.

Примечание: Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед от стены.Колени не должны выступать за пальцы ног.

Сумо приседания
• Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног под углом 45 градусов
• Опуститесь в положение на корточки, согнув колени и опустив бедра, пока ваши бедра не станут параллельны земле
• Оттолкнитесь пятками вверх, пока не достигнете исходной позиции
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Во время движения держите нижнюю часть спины прямо, при этом ступни всегда должны стоять на земле.

Приседания с боковым ударом
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены
• Глядя прямо вперед, с задействованным корпусом, медленно согните колени, одновременно опуская бедра, как будто собираетесь сесть
• Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте короткую паузу, затем надавите пятками, пока не вернетесь в исходное положение
• Затем поднимите одну ногу в сторону, напрягая внешнюю ягодицу.
• Вернуть в исходное положение
• Попеременные ноги, поднимаемые в стороны
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Старайтесь не наклоняться вперед, отводя ногу в сторону.

Сплит-приседания
• Подставка, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед одной ногой, как будто делаете выпад
• Удерживая спину прямой, опускайтесь вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов
• Отжимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

Примечание: Не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног и следите за тем, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии.

Индусские приседания
• Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки перед собой
• Вдохните, опуская бедра вниз и назад к земле
• Одновременно оторвите пятки от пола, вытягивая руки позади себя
• Когда вы пытаетесь дотронуться до пяток, продолжайте задействовать корпус, одновременно удлиняя позвоночник
• Сделайте короткую паузу, затем выдохните, опуская пятки и поднимая руки перед собой, пока не достигнете исходной позиции
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Во время движения держите спину прямо, а голову смотрите вперед.

180 * Приседания с прыжком
• Старт в положении на корточках, ступни немного шире плеч
• Подпрыгните и развернитесь на 180 градусов, приземлитесь лицом, противоположным исходному положению, затем опустите в приседание, потянувшись вниз и коснувшись стопы перед противоположной ногой
• Перейти на исходную сторону и коснуться противоположной ноги
• Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Держите спину прямо, выполняя приседания.

Приседания с пистолетом
• Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой
• Сделайте глубокое приседание, удерживая неподвижную ногу в воздухе
• В нижней части приседа подколенное сухожилие активной ноги должно касаться икры, а неактивная нога должна быть перед вами параллельно земле
• Поднимитесь через пятку, пока не достигнете исходной позиции
• Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону

Примечание: Держите руки перед собой на уровне плеч, чтобы сохранять равновесие.

Дополнительные ресурсы для приседаний:

10-минутное приседание Табата с собственным весом

Схема стиля Табата: Выполняйте каждое приседание в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд перед переходом к следующему типу приседаний. Делайте это, пока не истекут 10 минут.

• Приседания с собственным весом
• Сумо-приседания
• Приседания с боковым больным
• Сплит-приседания
• Индусские приседания
• 180 * Приседания с прыжком
Заключение

Вам нужно начать приседать, если вы еще этого не сделали.Приседания — одно из основных упражнений, которое можно выполнять где угодно. Есть так много преимуществ приседаний, но теперь вы должны знать, что приседания сжигают огромное количество калорий. Итак, если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что съели лишний кусок пиццы (кстати, средний человек съедает 3 ломтика или 816 калорий), вы знаете, сколько сейчас времени. Время приседать!





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

В последние несколько лет все более популярными упражнениями являются приседания, а приседания — отличный способ улучшить тонус ног, бедер и ягодиц. Еще одно малоизвестное преимущество приседаний в том, что это упражнение также является отличным способом сжигать калории. Но сколько калорий сжигается при приседаниях? Что ж, это зависит от техники, от того, как правильно их делать, и от четкого понимания того, как сжечь больше всего калорий за заданный промежуток времени.

Сколько калорий сжигается при выполнении приседаний?

Есть разные способы упражнений, выполняющих приседания, и вы даже можете добавлять веса, выполняя их. При правильном выполнении эти упражнения могут дать вам тот результат, который вы можете почувствовать и увидеть. Количество сожженных калорий во время приседаний также зависит от типа выполняемого упражнения, веса, возраста и интенсивности упражнения.

НДПИ и расчет

Наш организм сжигает калории 24 часа в сутки.Даже во время отдыха калории используются для правильного функционирования систем организма. Способ измерить количество сожженных калорий во время отдыха или активности — применить метаболический эквивалент (МЕТ) значения задачи, который обозначает количество потребляемого вами кислорода и количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Хотя невозможно точно узнать количество сожженных калорий во время приседаний, вы можете рассчитать приблизительную оценку, используя значение MET. Приседания с обычным усилием имеют значение MET 5.0, а если вы улучшаете приседания с использованием веса, значение MET будет ближе к 6,0. Формула для расчета количества сожженных калорий за сеанс упражнений:

(значение MET x 3,5 x ваш вес в килограммах / 200) x продолжительность тренировки в минутах

Примечание. Чтобы преобразовать массу тела из фунтов в килограммы, разделите фунты на 2,2. Например, человек весом 120 фунтов будет весить 54,5 кг. Лучший способ оценить количество сожженных калорий — использовать калькулятор сжигания калорий.

Сожжено калорий при приседаниях

Масса тела	калорий, сожженных в разное время
	5 мин.	10 мин.	20 мин.	30 мин.	60 мин.
120 фунтов	57	115	230	345	691
150 фунтов	72	144	288	432	864
200 фунтов	96	192	384	576	1152
250 фунтов	120	240	480	720	1440

Как правильно выполнять приседания

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий при приседаниях, делайте это правильно!

1. Начните с того, что поставьте ступни немного шире плеч так, чтобы ступни лежали на коленях, а колени — на лодыжках.
2. Опустите плечи вниз и от ушей. Это предотвратит ненужную нагрузку на поясницу.
3. Вытяните руки прямо и параллельно полу, ладони смотрят вниз, или, если хотите, подтяните локти к телу так, чтобы ладони смотрели друг на друга, при этом большие пальцы рук направлены вверх.
4. Начните приседание с вдоха животом, затем расслабьте бедра и слегка отведите их назад, когда вы начнете сгибать колени.
5. Убедитесь, что ваша грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина остается прямой, когда ягодицы начинают выпирать.
6. Держите голову вперед и смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
7. Если вам удобно, поставьте бедро на корточки ниже колен. Примечание: попробуйте поставить ящик позади себя и присядьте на него, осторожно постучав по ящику ягодицами, как напоминание о необходимости приседать.
8. При задействовании корпуса, выдохните и снова поднимитесь, используя пятки ног, чтобы вернуться в положение стоя. Представьте, что вы раздвигаете пол ногами, не двигая ими.

Более подробные инструкции по выполнению идеальных приседаний смотрите в видео:

Как сжечь больше калорий с помощью приседаний

Как упоминалось ранее, количество сожженных калорий во время приседаний зависит от различных факторов. Хорошая новость в том, что есть способы сжечь больше калорий. Чтобы сжечь как можно больше калорий и получить максимальную пользу в течение определенного периода времени, рассмотрите возможность использования веса во время приседаний . Вы захотите использовать веса, которые достаточно тяжелые, чтобы проработать мышцы, делая 12 повторений за тренировку.Хороший способ — начать с весов, с которыми вы чувствуете себя комфортно, а отличный способ измерить свой прогресс — продолжать увеличивать веса до тех пор, пока вы не сможете с трудом выполнить присед 12 ^th . Вы также можете делать приседания со штангой на спине или с гантелями, чтобы увеличить скорость сжигания калорий. В местных спортзалах есть тренажеры для дополнительного сопротивления, такие как приседания или тренажер Смита.

Еще больше преимуществ приседаний

Для многих людей, особенно женщин, беспокоят ноги, бедра и ягодицы.Хорошая новость в том, что приседания — отличный способ подтянуть ноги и бедра, а также отличное упражнение для подъема ягодиц.

• Приседания помогают тонизировать и укрепить ноги и икры , полностью задействуя икроножные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания можно усилить, если при их выполнении замедлить движение.
• Приседания — это мощная тренировка для ягодиц, помогая подтянуть и приподнять ягодицы . Вы можете усилить эффект, если снова сожмете ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.
• Приседания задействуют основные мышцы , тонизируя мышцы живота и спины для лучшего баланса во время движения. Приседания приводят к более сильной пояснице и более плоскому животу. Чтобы увеличить интенсивность, при приседании старайтесь удерживать мышцы живота.
• Приседания повышают гибкость, прорабатывая суставы в коленях, лодыжках, бедрах и пояснице. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму, чтобы избежать травм, и, если вы чувствуете боль, прекращайте их, пока боль не исчезнет.
• Бедра, колени и лодыжки работают вместе, чтобы нести нагрузку тела, а приседания помогают укрепить суставы . При правильном выполнении приседания могут помочь вам распределить собственный вес и любой другой вес, например подъем и перемещение.
• Тренировка, включающая приседания, помогает нарастить мышцы и укрепить икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, что позволит вам лучше поднимать и переносить вес. Приседания повышают выносливость и тонизируют тело.

калорий, сжигаемых во время приседаний | Жить сильным.com

Приседания — отличное упражнение.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Никакие упражнения не убивают ноги, как приседания. Используйте вес своего тела или немного железа, чтобы задействовать практически все мышцы ног. Но если вы хотите похудеть, приседания не сжигают тонны калорий.

Приседания должны быть частью комплексной тренировки нижней части тела, чтобы помочь повысить мощность при прыжках и спринте и развить определенные мышцы бедер, ягодиц и икр.

Приседания

задействуют множество крупных мышц, поэтому они сжигают немного калорий, но, поскольку они выполняются с короткими усилиями, это не будет тонна. Точное количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности упражнения, времени, потраченного на его выполнение, и вашего роста.

Калории, сожженные при приседаниях

По данным Harvard Health Publishing, выполнение общей программы подъема тяжестей в течение 30 минут сожжет 90 калорий, если вы весите 125 фунтов, 112 калорий для человека весом 155 фунтов и 133 калории для человека, который весит 185 фунтов.

Однако эти числа могут значительно отличаться. Человек, выполняющий приседания с собственным весом, скорее всего, будет сжигать меньше калорий, чем человек, использующий штангу с отягощением.

Однако имейте в виду, что вы вряд ли будете приседать в течение 30 минут подряд. Обычно вы выполняете приседания по 8-20 повторений, отдыхаете и повторяете. Расчет калорий зависит от времени, в течение которого вы выполняете движение. Так что ваши 15 минут приседаний могут быть ближе к пяти минутам настоящей работы.

Подробнее: Это величайшее упражнение в мире?

Почувствуйте ожог

Приседания могут помочь тонизировать ваши ягодицы, бедра и икры и улучшить вашу силу и выносливость.Польза от сжигания калорий при приседаниях выходит за рамки реальной тренировки.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям,

EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, возникает после тяжелой тренировки, включающей приседания. Ваше тело сжигает калории после тренировки, чтобы вернуться к нормальному уровню отдыха.

На EPOC влияет более высокая интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. Если вы выполняете приседания с тяжелыми весами как часть высокоинтенсивной силовой тренировки, это может увеличить общее количество сжигаемых калорий на 6-15 процентов.

Используйте веса, которые кажутся тяжелыми после шести-восьми общих повторений, чтобы по-настоящему испытать себя. Приседания со штангой на плечах — хороший выбор, но вы можете делать приседания и с прессом Смита, с гантелями или гирями. Сделайте от трех до шести подходов, но не останавливайтесь на достигнутом.

Делайте другие тяжелые упражнения, чтобы закрепить свою тренировку и ускорить эффект EPOC. Выпады, подъемы вверх, жимы ногами, разгибания бедер и подъемы на носки — это упражнения, которые нужно включить.

Подробнее: На какие мышцы нацелены приседания?

Добавить несколько интервалов

Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, подумайте о добавлении некоторых кардиоинтервалов, таких как 30-секундные спринты на беговой дорожке или занятия альпинизмом, между подходами по поднятию тяжестей.

Чтобы сжигать больше калорий в течение недели, подумайте о добавлении некоторых HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) в свою ротацию. По данным Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные усилия, используемые в HIIT-тренировках, как правило, сжигают на 6-15 процентов больше калорий, чем продолжительная кардио-тренировка равного времени.

Сколько калорий сжигает приседание и нужно ли продолжать их сжигать?

Следует ли вам продолжать отказываться от приседаний?

Приседания — это базовое упражнение, которое можно выполнять без специального оборудования.Тренировка нацелена на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на все ваше тело. Поскольку он воздействует на многие основные мышцы вашего тела, это супер-тренировка для сжигания большого количества калорий.

Итак, сколько калорий сжигает присед?

Согласно Справочнику физической активности , приседания с отягощениями сжигают 5 килокалорий на килограмм в час. Но это зависит от множества факторов. Например, вы не сожжете слишком много калорий во время легкой тренировки приседаний, выполняя повседневные действия, такие как поднятие ящиков.С другой стороны, вы можете сжечь гораздо больше калорий, выполняя приседания со штангой с тяжелыми весами.

В этом руководстве объясняется, как такие вариации влияют на количество сжигаемых вами калорий.

Сколько калорий сжигает приседание?

Приседания — одни из лучших тренировок, сжигающих больше всего калорий.

Это потому, что упражнения на нижнюю часть тела потребляют больше энергии, чем упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса. Фактически, разгибания ног и полуприседания имеют одни из самых высоких энергетических потребностей — 8 килокалорий в минуту и ​​11 килокалорий в минуту соответственно (килокалория — это то же самое, что и калория) (6).Это намного выше, чем энергозатраты на тяги широчайших (4 ккал / мин) и сгибания рук на бицепс (3 ккал / мин) (5).

Несмотря на то, что приседания входят в число упражнений, сжигающих больше всего калорий, конкретное количество калорий варьируется в зависимости от различных факторов.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего приседания MET

Конкретные калории, которые вы сжигаете во время приседаний, будут зависеть от метаболического эквивалента приседаний.

Метаболический эквивалент (МЕТ) — это единица, используемая для описания расхода энергии на любую выполняемую вами деятельность.

Конкретное значение MET получается путем деления уровня энергии, который вы тратите во время занятия, на уровень энергии, который вы расходуете в состоянии покоя. Это означает, что 1 МЕТ — это ваши затраты энергии во время отдыха, а 5 МЕТ означает, что на эту активность расходуется в 5 раз больше энергии, чем во время отдыха.

1 МЕТ — это обычно 3,5 миллилитра потребления кислорода на килограмм массы тела в минуту (1).Это отражает интенсивность тренировки, которая связана с количеством сжигаемых вами калорий.

MET также можно выразить в единицах продолжительности тренировки.

Например, если вы выполняете тренировку 3 MET в течение 40 минут, у вас будет 3 x 40 = 120 MET-минут или 2 MET-часа физической активности. Это также означает, что тренировка 6 MET, выполняемая в течение 20 минут, также будет физической активностью в течение 120 минут (6 x 20).

Как видите, вы можете получить одинаковое количество сжигаемых калорий либо за счет короткой тренировки с высоким расходом энергии, либо за счет более продолжительной тренировки с меньшим расходом энергии.

На количество сжигаемых калорий влияет масса тела

Один человек, выполняющий тренировку средней интенсивности, может сжигать меньше калорий, чем другой человек, выполняющий то же упражнение.

Это из-за взаимосвязи между массой тела и МЭД тренировки.

1 МЕТ выражается в 1 ккал / кг / час (2). Следовательно, увеличение массы тела означает, что ваши общие затраты калорий будут выше, поскольку МЕТ показывает расход калорий на каждый килограмм массы тела.

Согласно «Компендиуму физических нагрузок», составленному Государственным университетом Аризоны и Национальным институтом рака, приседания с отягощениями имеют 5 МЕТ (4). Исходя из этого, мы можем рассчитать ожидаемое количество сжигаемых калорий для разной массы тела; для этой конкретной тренировки:

• человек 60 кг сожжет 60 x 5 МЕТ = 300 калорий в час
• человек весом 70 кг сожжет 70 x 5 МЕТ = 350 калорий в час
• человек весом 80 кг сожжет 80 х 5 МЕТ = 400 калорий в час
• человек весом 90 кг сожжет 90 x 5 МЕТ = 450 калорий в час
• человек 100 кг сжигает 100 x 5 МЕТ = 500 калорий в час

Напротив, если бы тот же человек весом 70 кг просто сидел, не проявляя активности, он / она сжигал бы 70 x 1 MET = 70 калорий в час.

«Итак, если я вешу 300 фунтов, сколько калорий сжигает присед?»

Человек весом 136 кг (300 фунтов) сжигает 136 х 5 МЕТ = 680 калорий в час.

Вот ваш ответ на вопрос: «Сколько калорий сжигает 300-фунтовый присед?»

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности приседаний

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 20, 50, 100, 500 или 1000 приседаний.

Дело не в количестве приседаний, а в их интенсивности и продолжительности.

Итак, сколько калорий сжигается при приседаниях с разной интенсивностью и продолжительностью?

Чтобы понять это, вы должны знать три разных интенсивности тренировок (1):

Это активность, превышающая исходное состояние покоя, но менее 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений средней интенсивности в неделю. Это также может быть 75 минут (1 час 15 минут) упражнений высокой интенсивности.

Это от 150 до 300 (5 часов) минут упражнений средней интенсивности в неделю. В качестве альтернативы, это может быть от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Это примерно равно от 500 до 1000 MET-минут в неделю.

Это больше, чем 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

На сжигание калорий влияют другие факторы

Ряд других физических и внешних факторов будет влиять на ваше фактическое количество сжигаемых калорий.

Например, уровень метаболизма в покое у каждого человека немного отличается. У вас может быть такой же вес, как и у других, но вы, естественно, сжигаете меньше или больше калорий (7). Это означает, что уровень метаболизма на вашей тренировке также будет отличаться от других.

Различия в сжигании калорий могут быть вызваны такими факторами, как:

• Телесный жир : Мышцы, как правило, сжигают больше калорий, чем жир, поэтому наличие большего количества жира, чем мышц, означает, что сжигается меньше калорий.
• Возраст: У молодых людей, как правило, выше уровень метаболизма, чем у пожилых, поэтому молодые сжигают больше калорий.
• Пол: У мужчин может быть более высокий уровень метаболизма, чем у женщин, что означает более высокую скорость сжигания калорий.
• Эффективность движений: Более эффективное выполнение тренировки означает меньшую потерю энергетических ресурсов вашего тела, что снижает скорость сжигания калорий.
• Условия, например, на большой высоте: Это влияет на энергию, необходимую во время упражнений, обеспечивая более высокий уровень метаболизма на больших высотах.

Кроме того, во время тренировки вам может потребоваться время для отдыха, что может повлиять на количество сжигаемых калорий.

Сжигание калорий после тренировки

Интересная вещь, которая происходит после тренировки: ваше тело продолжает сжигать калории.

Это означает, что вы, вероятно, сожжете больше калорий, чем ожидали от приседаний. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и происходит после интенсивной тренировки.

Что вызывает это?

Американский совет по упражнениям показывает, что EPOC возникает, когда ваше тело восстанавливает мышцы до их нормального состояния покоя (3).Вот почему это чаще возникает после интенсивной тренировки.

Таким образом, вы можете увеличить количество ожогов после тренировки, проведя более интенсивную тренировку.

Это может означать использование веса во время тренировки приседаний, выполнение более сложных вариантов приседаний или включение других тренировок в приседания.

Сколько калорий сжигает приседание с отдыхом?

Поскольку приседания могут иметь несколько вариантов, вы должны знать, сколько калорий вы можете сжечь в различных ситуациях.

Один из вариантов — приседания с отдыхом.

Приседания с отдыхом — это в основном приседание с полностью согнутыми ногами. Держите спину прямо и просто сохраняйте эту позу в течение нескольких минут.

Цель такой позы — растянуть конечности для сохранения и улучшения гибкости и подвижности (11). Это помогает улучшить ваши физические возможности для занятий спортом, а также приносит облегчение людям, которые весь день сидят за своими столами.

Итак, сколько калорий сжигает приседание в состоянии покоя?

Хотя приседания не так интенсивны, как обычные приседания, они сжигают больше калорий, чем простое сидение на стуле.

Таким образом, приседания с отдыхом будут иметь MET между 1,3 MET при спокойном сидении и 5,0 MET при тренировках с отягощениями, в соответствии с Компендиумом руководства по отслеживанию физических нагрузок (10).

Это означает, что приседания с отдыхом можно классифицировать как тренировку с низкой активностью, которая выходит за рамки исходного уровня в состоянии покоя, но составляет менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.

Поза может быть альтернативой сидению на стуле. Длительное сидение на стуле может вызвать снижение метаболических функций и снижение потребления калорий.Это может привести к инсулинорезистентности и повышенной восприимчивости к диабету.

Кроме того, сидение на стуле менее полезно для вашей осанки и позвоночника, в отличие от приседаний в состоянии покоя.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Сколько калорий сжигает приседание с прыжком?

Приседания с прыжком — это еще один вариант приседаний, который представляет собой тренировку с низким сопротивлением, не требующую весов.

Итак, сколько калорий сжигает приседание с прыжком?

Чтобы подсчитать количество сжигаемых калорий, необходимо оценить, насколько интенсивна тренировка.

В тренировке задействованы почти все мышцы кора и нижняя часть тела. Он задействует широкий спектр основных мышц, включая ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясницу.

Это также немного сложно, так как вы должны поворачиваться в бедрах, чтобы они были параллельны полу. Затем вы должны взорваться от пола, прыгнув как можно выше.Когда вы снова опуститесь, вы должны приседать и снова подпрыгнуть.

Вы будете тяжело дышать после нескольких повторений подряд.

Эта аэробная тренировка может быть более интенсивной, чем прыжки с трамплина, у которых почему-то есть похожая техника. Это означает, что присед с прыжком будет выше 8 МЕТ (2).

Приседания хороши для похудания?

Исходя из количества сжигаемых калорий при приседаниях, вы, вероятно, задаете следующие вопросы:

• «Сжигают ли приседания жир на животе?»
• «Будут ли приседать стройными?»
• «Должен ли я продолжать их выгонять?»

На эти вопросы можно ответить, выяснив, полезны ли приседания для похудания и общего состояния здоровья.

Ответ в том, что это зависит от множества факторов. Простое сжигание калорий с помощью упражнений само по себе может оказаться неэффективным для похудения (12).

Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале PLOS One, показало, что худые, активные и здоровые охотники-собиратели фактически сжигали такое же количество калорий ежедневно, как менее активные американцы или европейцы, даже с учетом размеров тела (8).

Это означает, что для похудения вам нужно делать больше, чем просто сжигать калории с помощью приседаний.

Ответ: диета и приседания

«Сколько калорий сжигает присед?»

Ну, это не единственный вопрос, который нужно задать. Вам также нужно спросить: «Сколько калорий в моей пище?»

Упражнения более эффективны для поддержания веса, если они используются вместе с правильным планом питания. Это показало исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Obesity , в котором выяснилось, что участники, которые потеряли больше всего веса в реалити-шоу по снижению веса Biggest Loser, были теми, кто ели меньше всего (9).

Когда вы похудеете, упражнения помогут вам эффективно его удержать.

Это было очевидно в исследовании участников «Крупнейшие проигравшие». Те, кто сохранил свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений или 35 минут энергичных упражнений в день.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Приседания и изменение образа жизни

Если вы не профессиональный спортсмен, упражнения сжигают лишь небольшую часть ежедневных калорий.

Большая часть ваших энергетических затрат приходится на вашу повседневную деятельность (ваш образ жизни). По словам Алекссаи Кравитца, нейробиолога и исследователя ожирения из Национального института здоровья, на самом деле упражнения составляют лишь 10-30 процентов от общего расхода энергии.

Следовательно, калории, которые вы сжигаете во время приседаний, могут не сильно повлиять на ваш вес.

Это означает, что, ведя более активный образ жизни, вы, вероятно, окажете гораздо большее влияние на вес своего тела.

Вам придется изменить свой распорядок дня на более активный. Например:

• Вместо того, чтобы ехать в местный продуктовый магазин, почему бы не ехать на велосипеде или пешком
• получить стоячий стол вместо сидения на стуле
• Мойте посуду вручную вместо посудомоечной машины
• Стирайте одежду вручную вместо использования стиральной машины
• косить газон вместо того, чтобы нанять кого-то для этого
• сделать генеральную уборку в доме
Делайте приседания для вашего здоровья

Как видите, ваш вопрос должен быть меньше о том, «Сколько калорий сжигает приседание?» и больше о том, как приседания могут улучшить ваше здоровье.

Поскольку упражнения сами по себе не могут снизить ваш вес, вам следует выполнять упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Когда вы сосредоточитесь на своем здоровье, вы найдете так много преимуществ, даже не изменив своего рациона.

Например, Кокрановский обзор лучших доступных исследований выявил многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска:

• Артериальное давление и триглицериды в крови
• Сахарный диабет 2 типа
• ход
• сердечный приступ

Вы также можете улучшить свою общую физическую форму с помощью упражнений, которые помогут вам справляться с повседневными делами.Ваше тело становится более гибким, поэтому ваши суставы не будут случайно деформироваться. Вы также почувствуете себя более энергичным из-за увеличения энергии в мышцах спустя долгое время после тренировки.

Ваш разум тоже получает пользу от упражнений, как и ваше тело.

Различные исследования показали, что упражнение:

• снижает риск когнитивных нарушений от деменции и болезни Альцгеймера
• повышает результаты тестов на когнитивные способности

Следовательно, вам определенно стоит продолжать отказываться от этих приседаний.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. (2008 г., Health.gov)
2. Справочник по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений MET (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. 7 вещей, которые нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
4. Сборник физических упражнений (2011 г., sites.google.com)
5. Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Часто задаваемые вопросы (нет данных, Nutrition.gov)
7. Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
8. Энергетика охотников-собирателей и ожирение человека (2012, journals.plos.org)
9. Повышенная физическая активность связана с уменьшением веса через шесть лет после конкурса «Самый большой проигравший» (2017, onlinelibrary.wiley.com)
10. The Compendium of Physical Activity Tracking Guide (n.d. ,vention.sph.sc.edu)
11. Забытое искусство сидения на корточках — откровение для тел, испорченных сидением (2017, qz.com)
12. Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть, объяснено более чем 60 исследованиями (2017, vox.com)

7 упражнений, которые помогут вам сжечь калории | Приседания и альпинисты

Мы знаем, что потеря веса сводится к одному — сжигать больше калорий, чем потребляем. И в то или иное время мы все задавались вопросом: как мне сжечь больше калорий. Как мы можем сжечь как можно больше жира за минимальное время? Какие упражнения наиболее эффективны? Какие упражнения сжигают больше всего калорий? Сколько калорий сжигают прыгуны? Вот 7 упражнений, которые помогут сжечь больше калорий…

Мы провели для вас исследование и определили наиболее эффективных сжигателей калорий! А поскольку не все готовы к интенсивности кроссфита на каждой тренировке, мы даем вам как начальную, так и продвинутую версии каждого упражнения.

7 упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Вот 7 лучших упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы сжечь больше калорий. По возможности мы также добавили ссылки на видеоуроки по каждому упражнению.

Знаете ли вы, что приседания сжигают безумное количество калорий? Умножьте свой вес на 0,096, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за минуту выполнения приседаний.

Но готовы ли вы поднять его на ступеньку выше? Попробуйте приседать с прыжком, чтобы сжечь больше калорий. С ними намного сложнее, они изнашивают ноги намного быстрее и сжигают намного больше калорий.Всего 30 приседаний с прыжком — с 30-секундным отдыхом между подходами по десять — могут почти мгновенно сжечь 100 калорий. Это почти целый коктейль exante!

Это упражнение сложно освоить, пока вы наращиваете силу верхней части тела и корпуса, но оно того стоит. Однажды вы обнаружите, что легко удерживать одну минуту (или даже три минуты!) Планку.

Держа планку, вы сжигаете больше калорий, чем дольше вы это делаете, поскольку ваше тело начинает изо всех сил поддерживать ваш вес и запускает все двигатели, сжигающие калории.Вы можете сжечь значительное количество калорий на доске, но это займет некоторое время … вот почему тренировка до прогулки на доске — отличная идея. Вместо обычного старого приема, прогулки по планке заставят вас двигаться, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Хотя прогулки на планках не являются аэробными упражнениями, как прыжки с приседаний, они быстро укрепляют мышцы кора и верхней части тела. Ваше тело будет сжигать больше калорий, поддерживая эту мышцу, но, что более важно, вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять еще более тяжелые упражнения … например, берпи!

Если вы когда-нибудь проходили курс упражнений в стиле учебного лагеря или пробовали курс табата, скорее всего, вы делали бёрпи.И если вы хоть немного похожи на меня, вы научились их ненавидеть! Они крутые, они заставляют ваше сердце колотиться , и всего после нескольких бурпи с вас будет капать пот. Но мы все должны научиться любить бёрпи, а не ненавидеть его, потому что это один из самых быстрых сжигателей калорий и преобразователей тела.

Бёрпи с выходом на улицу с малой ударной нагрузкой: вы идете руками по полу в положение планки, затем снова ставите руки в положение стоя, с заключительным прыжком или без него перед повторением.Обычные бёрпи имеют высокую ударную нагрузку: вы входите в планку, выпрыгивая за спиной, затем подпрыгиваете ногами к рукам и подпрыгиваете перед повторением. Ух! Выглядит просто, похоже … ну, как тренировка!

Если вы весите 140 фунтов, вы можете сжечь 100 калорий, выполнив 90 берпи. Да, это много! Но подумайте: это означает, что если ваша средняя тренировка в учебном лагере включает 20 берпи, одни только эти упражнения сожгут более 20 калорий! И результаты, которые вы увидите в своем прессе и плечах, того стоят.

Это упражнение также включает варианты с высокой и малой отдачей. Выбирайте легкую нагрузку, если у вас болят суставы или если вы новичок в упражнениях. Если вы какое-то время тренируетесь, и колени вас не беспокоят, начинайте прыгать! Так вы сожжете намного больше калорий.

Выполнение прыжков в течение 10 минут может сжечь колоссальные 100 калорий … но, как и все эти упражнения, не ожидайте, что сможете выполнять их без перерыва достаточно долго, чтобы проглотить столько калорий за раз! Сочетание этих упражнений с другими для сбалансированной схемы тренировки определенно лучший способ.Вы получите все преимущества, не причинив себе вреда, а сжигание калорий продолжится еще долго после окончания тренировки.

Прыжки с трамплина задействуют все ваши мышцы одновременно: верхнюю часть тела, пресс, ноги и, конечно же, всю вашу сердечно-сосудистую систему. Они также могут помочь вам расслабиться в начале тренировки, например супер-динамическая растяжка. Это делает их идеальным занятием для разминки!

Человек весом 140 фунтов может сжечь почти 80 калорий, делая выпады при ходьбе всего за 10 минут! А ходячие выпады не так сложны, как бёрпи.Если вы сможете адекватно удерживать равновесие, вы действительно сможете выполнить 10 минут ходьбы с выпадами без особых усилий … и ваши ноги пожнут плоды этого потрясающего упражнения на тонус. Вы даже можете держать гантели, чтобы добавить сопротивление, если вам кажется, что ходьба с выпадом слишком легка.

Выпады с прыжками — это еще более сложная задача для баланса, как вы можете видеть из видео по ссылке выше! И, как и все прыжковые упражнения, прыжковые выпады сжигают больше калорий, потому что ваше тело очень много работает. Обязательно выполняйте прыжковые выпады на устойчивой поверхности в соответствующей обуви и не используйте отягощения!

Выпады не только отлично подходят для тренировки равновесия — что требует практики, как и любой другой навык, — они также прорабатывают квадрицепсы, мышцы бедер и ягодиц, помогая привести в тонус все наиболее проблемные части нижней части тела.

Как и бёрпи, альпинисты — самая ненавистная часть занятий в учебном лагере! Ой! Это упражнение похоже на планку, но с аэробным элементом, который заставит ваше сердце биться быстрее, чем что-либо еще. И так же, как доски, альпинисты взрывают ваш пресс и верхнюю часть тела вместе с тоннами калорий.

Человек весом 130 фунтов сжигает более 10 калорий за минут альпинистов! Но пусть это вас не удивит … как только вы попробуете делать их целую минуту, вы поверите в это, и все ваше тело тоже.Это упражнение должно быть частью полноценной тренировки, а не самой тренировки.

Медленные подъемы — это вариант альпинистов с низким уровнем ударной нагрузки. Хотя они не поднимут вашу частоту сердечных сокращений так же высоко или так быстро, как при быстром подъеме, они будут работать с вашими плечами и корпусом и сжигать калории как сумасшедшие, даже если они не сжигают 12 в минуту! Прокладывайте себе путь от медленных подъемов до быстрых альпинистов, тренируясь короткими очередями. Попробуйте начать с 30 секунд медленных подъемов.

После того, как вы посмотрели видео о высоких коленях, вы можете маршировать: это просто высокие колени, а не подпрыгивание так быстро! Это упражнение может показаться легким и простым, но оно сложное и задействует больше мышц, чем вы ожидаете.Вы почувствуете, как ваши ноги, руки и пресс задействованы, если вы делаете это правильно. Когда вы поднимаете ногу высоко перед собой, ваш пресс должен активироваться, чтобы выдержать его вес. Таким образом, не только ваша нога работает, чтобы двигаться, но и все ваше ядро ​​работает, чтобы ей помочь.

Как и прыгуны, высокие колени являются одновременно отличной разминкой и отличным кардио при тренировке всего тела. Одна минута высоких колен — работа изо всех сил — сожжет около 8 калорий. Не так много, как у альпинистов, но для такого несложного упражнения это неплохая тренировка!

Естественно, походы сжигают меньше калорий, но все же больше, чем ходьба в одиночку, и вы получите хороший хруст в животе во время марша, если будете поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки.

… сжигайте больше калорий с помощью сжигания

Приседания с прыжком | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные, сгибатели бедра, квадрицепсы
Вторичные мышцы: Пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по приседаниям с прыжком

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Согните колени, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Продвигаясь через пятки, подпрыгивайте прямо вверх.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в положение приседания.
5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Сохраняйте ритм дыхания как можно более естественным и выдыхайте во время прыжка. Держите спину ровно, держа грудь вверх, а бедра назад. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, давите на пятки ступней и прыгайте. Чтобы поглотить удар, мягко приземлитесь на пальцы ног и подушечки стоп, слегка согнув колени.

Из магазина

Польза от упражнений

Приседания с прыжком — это высокоэффективное упражнение для всего тела, которое вы можете добавить к своим кардио-тренировкам, чтобы развить силу, скорость и улучшить аэробную форму. Это упражнение активизирует нижнюю часть тела и помогает привести в тонус ноги и ягодицы.

Демонстрация приседаний с прыжком

подходов и повторений

Выполняйте приседания с прыжком сразу после простого разогрева, например, скакалки или бега на месте.Начните с 1 подхода из 8-15 повторений и регулярно проверяйте свою осанку, следя за тем, чтобы всегда сохранять идеальную форму.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний с прыжком, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
шагов заикания
приседаний с флаттером
толкателей гантелей
тяги приседаний

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Калькулятор израсходованных

калорий | Счетчик калорий для упражнений

Справка по калькулятору калорий для упражнений

— Информация

Калькулятор сожженных калорий рассчитывает приблизительное количество сожженных калорий для широкого диапазона действий.Введите свой вес и продолжительность тренировки, нажмите кнопку «Рассчитать», и калькулятор рассчитает количество сожженных калорий.

Расчеты основаны на активности метаболического эквивалента (MET). Это оценка того, сколько энергии сжигается при физической активности, кратно скорости метаболизма человека в состоянии покоя (RMR). Один МЕТ считается энергией, израсходованной в состоянии покоя, в то время как упражнение, которое, скажем, состояло из 5 МЕТ, потребовало бы примерно в 5 раз больше энергии, чем в состоянии покоя.

Обычно МЕТы используются для оценки потребления энергии людьми во время занятия с помощью уравнения:

Израсходованные калории (ккал) = МЕТы x (Вес в кг) x (Продолжительность в часах)

Калькулятор позволяет подсчитать энергию, израсходованную во время ряда действий. Просто нажмите ссылку «Добавить к общему количеству» рядом с упражнением, как только будет подсчитано количество калорий. Это добавит это упражнение в список упражнений вверху, которое будет добавлено к общему расходу калорий, и будет отображаться общее количество калорий добавленных вами упражнений, а также их общая продолжительность.Вы также можете удалить упражнения из общего количества после добавления.

При использовании этого калькулятора важно не добавлять калории здесь к вашему базовому уровню метаболизма (BMR) или к соответствующей оценке количества калорий, которые вы сжигаете в день, из нашего калькулятора калорий, поскольку расход энергии здесь включает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. на время выполнения упражнения.

Этот калькулятор сожженных калорий используется для расчета количества сожженных калорий при различных занятиях, однако эти оценки основаны на результатах экспериментов, которые обобщают людей.Расход энергии у конкретного человека может отличаться от указанного в зависимости от индивидуальных характеристик человека, а также интенсивности ваших упражнений.

---

Большая часть исследований для этого калькулятора калорий была основана на статье в Википедии о метаболическом эквиваленте. Значения MET для этого калькулятора были взяты из Компендиума физической активности 2011 г.

No related posts.