Упражнения передняя поверхность бедра: Комплекс самых эффективных упражнений на переднюю поверхность бедра

Комплекс самых эффективных упражнений на переднюю поверхность бедра

Квадрицепс представляет собой мышечную группу, отвечающую за разгибание коленей и напряжение бедер. Эти мышцы отличаются усиленным ростом после интенсивных тренировок, что приводит к «вздутию» и не пропорциональному развитию относительно других частей тела. Чтобы ноги были в спортивной форме, на первых этапах необходимо отказаться от использования дополнительного отягощения и следовать ниже представленным упражнениям на переднюю поверхность бедер, которые подойдут как для мужчин, так и для девушек.

Многие фитнес-тренеры не рекомендуют заниматься проработкой мышц бедер в таких случаях, как острые инфекционные заболевания, беременность, лихорадка, варикозное расширение вен в области ног, болезни, связанные с сердцем, недавно полученные травмы или хирургическое вмешательство.

Основные правила тренировок для начинающих

Подобного рода упражнения являются отличным средством для похудения. Они позволяют проработать ягодицы, убрать жир и целлюлит, а также ускоряют процесс набора массы тела. Но прежде чем начинать тренировки, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

1. Постепенное увеличение нагрузки – не стоит с первого занятия в тренажерном зале использовать большой вес. Это лишь повысит вероятность получения травм и не будет достигнут желаемый результат.
2. Обязательное проведение разминки для разогрева мышц ног.
3. Фиксирование полученных результатов – это позволит постепенно замечать эффект от занятий и заниматься более продуктивно.
4. Правильное выполнение техники. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с личным тренером.
5. Длительность занятий не должна превышать 40 минут.

Эффективные упражнения для передней поверхности бедра

Тренировки довольны просты, и отлично подойдут не только для тех, кто профессионально занимается спортом, но и для начинающих. Их можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. При соблюдении техники выполнения эффект будет заметен уже через несколько недель.

Приседания со штангой или гантелями

Схема выполнения этого упражнения для передней поверхности бедра выглядит таким образом. Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч с утяжелителями в руках. Стоит заметить – спина должна быть прямой. На вдохе опуститься вниз, доставая до пола, с максимальным напряжением мышц бедер и ягодиц. Затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Оптимальный вариант – 2 подхода по 25 повторений.

Выпады

Считается одним из самых эффективных упражнений, при этом достаточно простым. Его выполнение редко вызывает болевые ощущения в коленях. Существует множество видов данного упражнения, среди которых:

1. Выпады вперед – ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе нужно сделать шаг вперед с опусканием вниз, а на вдохе – принять исходное положение. На 1 ногу рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
2. Выпады назад – выполняются по аналогии с вышеуказанным вариантом, но шаг делается назад. В данном случае основная нагрузка идет на вторую ногу.
3. Болгарские выпады – техника достаточно сложная, но отличается более высокой эффективностью. На вдохе одну ногу следует расслабить и выдвинуть вперед, а вторую упереть в опору. Затем осуществляется выпад на расслабленную конечность до момента получения прямого угла (90 oC). Нагрузка должна быть направлена на пятку.

Подъем ног в положении лежа

Оказывает комплексное воздействие на все группы мышц. Способствует избавлению от жировых накоплений и похудению. Для выполнения подъема необходимо:

1. Лежа на спортивном коврике, выпрямить ноги и постараться максимально вытянуть их.
2. Сделать вдох и поднять вверх левую ногу, сохранив при этом ее в прямом положении. На выдохе опустить вниз.
3. Повторить то же самое, но уже с правой ногой.

Для получения результата достаточно выполнить поочередно 25-30 раз по 3 подхода. Для более интенсивной проработки мышц рекомендуется в поднятом положении задержать ногу на несколько секунд.

«Стоя на коленях»

Это обязательно следует включить в график тренировок. Техника выполнения направлена на развитие растяжки, а также препятствует возникновению боли в ногах. Приседы «стоя на коленях» выполняется следующим образом:

1. Необходимо принять положение стоя на коленях, корпус прямо.
2. На вдохе следует выполнить отведение таза назад и в вправо, а после попытаться принять положение сидя так, чтобы ноги находились рядом с тазом.
3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и снова повторить движения, но на другую сторону.

Продолжительность упражнения упражнение для внешней поверхности бедра составляет 20 минут с паузами периодичностью в 30-40 секунд.

Альтернативные способы тренировки

Несмотря на вышеуказанный перечень, в отдельную категорию выделяются занятия, которые можно проводить без выполнения приседаний и выпадов. К ним относятся:

1. Мах ногой назад, в сторону, вверх.
2. Круговое вращение в положении стоя.
3. Одновременный поочередный подъем руки и ноги на полу.
4. Мост.

Эти упражнения считаются не менее эффективными. Чтобы понять, как правильно их выполнять, можно найти обучающие видео и заниматься по ним. На просторах интернета размещено большое количество подобных роликов.

Упражнения для передней поверхности бедра: от А до Я

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.1k.

Привет! Очень хорошо, что Вы, уважаемые читатели пришли узнать кое-что новенькое для себя именно здесь. Поверьте абсолютно не пожалеете, ведь сегодня поболтаем и выделим самые крутые упражнения для передней поверхности бедра.

Четырехглавая или квадрицепс

Сразу познакомлю Вас с наименованием самой главной мышцы – это четырехглавая, или квадрицепс. Знаете, последнее название заставляет меня улыбнуться, иногда сказанешь вовремя тренировки «КВАДРИИИЦЕЕЕПС» сразу в ответ от девушек: «Что? А цензура?».

Всё идёт от латинского слова «quadriceps». Делится мышца на части, их 4:

1. Медиальная широкая мышца бедра
2. Латеральная широкая
3. Портняжная
4. Прямая

Дополняют:

1. Гребенчатая
2. Длинная приводящая
3. Тонкая

Дополнительные мышцы больше относятся к внутренней части бедра.

Так, идём дальше. Не стремлюсь Вас грузить занудной анатомией и биомеханикой мышц, но некоторые моменты нужно знать каждому человеку.

Особенности передней части бедра

Казалось бы, мышца, качать ее приседаниями, выпадами и дело с концом. Но! Для девушек здесь вообще кучу нюансов. Четырехглавая мышца бедра хорошо отзывается на нагрузку быстрым ростом. Ого, еще как растет.

Не редки случаи, когда мало грамотные тренера с тренажерного зала «перераскачивают» клиенткам одноименную мышцу и девушка приобретает мужланский вид ног. Как Вы понимаете, для мужчин этой проблем нет. Они в любом случае красавчики.

Сильный пол заинтересован в тщательной проработке этих мышц, их это красит. Классический бодибилдинг рекомендует тренировать мужчин и женщин одинаково, представьте себе, различий нет. Новичкам ничего подозрительного не покажется, а заядлый спортсмен, пусть даже любитель, разведет полемику.

На сегодняшний день опытные тренера, пытаются сохранить ту самую женственность, без широких талий и мужских плеч.

Итог, нужно знать меру в проработке передней и внутренней стороны бедра. Как понять? Просто. Любуйтесь перед зеркалом почаще своими ножками. Обращайте внимание на латеральную часть мышцы (находится ближе к колену снаружи).

Развиваясь, эти мышечные волокна, создают «спортивное галифе», тем самым увеличивая в объеме визуально ногу. Секундочку, это не то галифе, о котором подумали девочки, что находится сбоку от ягодицы.

Вывод, «спортивное галифе» нам не нужно, оно изрядно подпортит нам женственность. Это касается занимающихся людей в тренажерном зале, где любят потаскать железо.

Упражнения в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения для роста и аппетитного рельефа ножек:

• Гакк-приседания

• Разгибание ног в тренажере

• Жим ногами. Как двумя ногами, так и одной

Работая с тяжелым весом, изменения себя покажут уже через месяц, а то и раньше. При условии рационального питания, с уклоном на белковую пищу. Как видите, без приседаний нам не обойтись.

Приседы еще отлично развивают заднюю часть бедра. К сожалению, не все представительницы любят такой вид тренинга, тренажерный зал, скажем по вкусовым предпочтениям или противопоказаниям со здоровьем.

Групповые программы

Это может быть: йога, шейпинг, калланетика, пилатес, body sculpt, спортивная аэробика, футбол и прочее.

Знаете, меня порой расстраивает, что инструктора тренажерного зала и групповых программ не хотят дружить между собой в силу различных разногласий, споров. По сути, хорошо то и другое. Надеюсь, Вы со мной согласитесь. Поехали дальше.

Как можно придать рельефа и объема на таком роде занятий? По идее, если верить теории роста мышцы, когда нужны «бомбические» веса, то у нас ничего не получится. Не правда, как показывает практика, всё растет, в меньшем количестве, но заметно.

Плюс, сюда относятся занятия в домашних условиях. Честное слово, наблюдаю за постоянно тренирующимися девочками. Бонусом Вам будет аккуратно развитая передняя поверхность бедра.

Конкретней об упражнениях:

• Выпады вперед, назад, в сторону

• Классические приседания до параллели

Если ниже параллели, то нагрузка приходится на ягодицы, а мы обзавелись целью проработать бедро.

Сделайте, раз так 100 и возможно не уйдете с занятия. Шучу, конечно. Еще на свидание побежите.

Похудение

Что касается похудения, это ни как не связанно. До дыр затерли тему о питании, повторюсь: количество жировой прослойки напрямую зависит от качества питания, регулирования поступления пустых калорий, дефицита калорий.

Да, когда человек занимается, идет больший расход калорий, но это не защитит полностью от лишнего жира на теле. Для похудения питайтесь умеренно, а фитнес улучшит наш вид. Ведь успех внешнего вида на 80% зависит от питания, и всего лишь 20% от целенаправленных физических нагрузок.

Стрейчинг

После любого силового тренинга сделайте в обязательном порядке упражнения на растяжку. Мышцы если их не растягивать, будут дольше восстанавливаться, болеть, что отразится на Вашем общем самочувствии.

Уделите 3-5 минут растяжке, не пренебрегайте. Так же растягиваясь, улучшаются физические личностные показатели. Есть отдельные ветки фитнеса под названием – пилатес и стрейчинг, выше упоминал. Это разные понятия. Целое часовое занятие посвящено мало интенсивному разогреву и специальных техник на мягкую растяжку, проработку отдельных групп мышц.

Для лучшего восприятия пересмотрите максимум фото, видео по данной теме в нашем блоге.

На сегодня информации достаточно, надеюсь, было интересно вместе рассуждать на тему спорта. Подписывайтесь на блог, следите за обновлениями. Интерес гарантирован. До следующих встреч!

Упражнения для коррекции широких бедер

Бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно. В этой статье вы узнаете простые и эффективные упражнения, которые помогут уменьшить широкие бедра.
Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу, нужно хорошенько изучить условие. Этот же принцип можно применить, когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров.

Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего, это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода, для рождения детей, а значит, изначально, женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.
Плюс к этому, эстрогены – гормоны, отвечающие за многие важные процессы в организме женщины, способствуют отложению жировых клеток именно в области таза, что делает бедра проблемной зоной.
Немаловажное значение имеет тип фигуры, присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров…
К тому же, особенности жировой ткани бедер таковы, что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2, и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил, чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:
Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений.
Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость, скорость и количество выполненных действий.
После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.
Для того, чтобы заниматься дома, не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.

Приседания
Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы убрать лишнее в области бедер, будут приседания. Только нужно помнить, что они противопоказаны, если есть заболевания суставов ног – артриты и артрозы, или проблемы с позвоночником.
Также важным фактором выступает выбор исходного положения, из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.
Если приседания делаются из положения «стоя с ногами на ширине плеч», в первую очередь, нагружается передняя поверхность бедра. Положение «стоя ноги шире плеч» задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.
«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног, но более всего – передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе, наращивается мышечная масса, при более быстром – сжигаются жировые клетки.

Упражнение № 1
Положение – стоя у стены, осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения, когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд, сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз, постепенно довести до 10 раз.
Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.

Упражнение № 2
Приседание «Плие». Стоя, ноги на ширине плеч, колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать, задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем, увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8, доводя до 10-15 раз.
При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.

Упражнение № 3
Из основного положения «стоя, ноги вместе» сделать шаг вправо, приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз, можно довести до 20.
Нагружается группа мышц бедра, что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.
Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.

Упражнение № 4
Положение стоя, ноги вместе, руки в стороны, спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно, поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз, постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.
Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух, можно заметить результаты.

Упражнение № 5
Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди, правая на поясе, ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.
Эти махи направлены на работу внешней поверхности бедра.Результаты систематических повторений упражнения дадут о себе знать через пару недель.

Упражнение № 6
Стоя на четвереньках, принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова приподнята. Согнув левую ногу в колене, медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз, постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.
Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.

Выпады
Выпады – еще одно упражнение, которому не равных, когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер.

Упражнение № 7
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься, расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.
Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.

Упражнение № 8
Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу, положить на него голень правой ноги, согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс. Корпус остается неподвижным, спина прямая. Согнуть правую ногу, сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги. Начинать с 10 раз на каждую ногу, довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.
Прекрасно нагружает переднюю бедренную и ягодичные мышцы. Дает видимый результат через неделю занятий, если выполнять выпады ежедневно.
Есть еще много физических занятий, которые можно выполнять самостоятельно. Приведенный выше комплекс – лишь основа, которую нужно разбавить упражнениями на другие группы мышц.
Достаточно просто, но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах, обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день, в идеале – вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц, а также укрепляют сердце и сосуды.
Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает, нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.
Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом степени физической подготовки, общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах, дающие хорошие результаты:

Упражнение № 1
Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере, расположить ноги на ширине плеч, ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх, ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз, согнув под углом 90 градусов.
Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение № 2
Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса, при этом работают все мышцы бедра.

Упражнение № 3
Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения, спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно, чтобы избежать нагрузки на суставы таза.
Задействованы все мышцы бедра, что очень эффективно сжигает жировые клетки.
Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса, если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения. Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.
Любить свое тело, поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от вредных пищевых привычек – вот путь к истинной гармонии и красоте.

Сохраните, чтобы не потерять

 

Источник

Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения

Опубликовано: 16 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Упражнения для груди, спины и плечевого пояса мы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно – доминантные движения – это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение – конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела – ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии Елена Бобкова, которая написала отличный пост-разбор по выполнению приседаний.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

• Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола – если вам не удается присесть достаточно низко без отрыва пяток, то вы имеете проблемы с гибкостью голеностопов, и, вероятно, тазобедренных суставов
• Спину нужно держать прямой и не заваливаться вперед на протяжении выполнения всего упражнения. Строго следите за этим, если не хотите появления разных проблем с позвоночником
• Положение штанги на плечах – наиболее безопасный, хотя поначалу непривычный вариант – расположение, при котором штанга находится довольно низко – не на основании шеи, а на задних дельтах. В таком положении штанги вам автоматически придется свести лопатки, распрямить грудь и принять максимально безопасное для приседа положение тела
• Кроме того, когда штанга находится ниже, у вас меньше шансов “клюнуть” носом, завалиться вперед – это улучшает не только технику, но и снижает нагрузку на поясницу. Это еще один важный плюс. Попробуйте расположить штангу низко, поймайте ее устойчивое положение, и когда вы освоитесь (поначалу может непривычно давить на кости плечевого пояса), вы поймете насколько лучше стал ваш присед
• Хват штанги должен быть немного шире плеч – насколько вам позволяет подвижность суставов

• После того, как вы сняли штангу со стоек и отошли от них на пару шагов назад, начинаем присед. Необходимо немного согнуть ноги в коленях, при этом подать грудь вперед и вверх и немного отвести таз назад
• Двигайтесь тазом так, как будто вы садитесь на стул, расположенный позади вас!!!
• При опускании вниз необходимо сделать вдох в первой трети движения
• Глубина седа должна быть довольно низкой – ориентир, это когда ваши бедра верхней своей частью находятся параллельно полу
• Не делая паузу в нижнем положении возвращаетесь в начальную позицию
• Во время подъема осуществляете выдох – тоже в верхней трети движения

Зашагивания на опору

Тут надо учитывать, что такие зашагивания скорее являются тазово-доминантными упражнениями, тем не менее, нагрузка на переднюю поверхность бедра в этом упражнении довольно выражена, и для утяжеления домашних тренировок это упражнение подходит отлично. Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, необходимо выполнять зашагивания с расположением платформы сбоку.

Не знаю стоит упоминать или нет, но используя данное упражнение в домашних тренировках подбирайте, как можно более широкий и крепкий стул, чтобы не навернуться с него во время выполнения упражнения.

Был у меня товарищ, который решил взгромоздиться на домашний табурет с 40 кг гантелями. Табурет под ним сложился, а товарищ потом 2 недели ходил так, как будто его на кол посадили, настолько были неприятные ощущения в позвоночнике.

И еще есть одна ошибка, которую многие допускают – это сильное отталкивание нижней ногой. Такое отталкивание мало того, что снижает нагрузку с ноги, которая стоит на опоре, но еще и может спровоцировать растяжение связок за счет резкого движения.

Поэтому следите, чтобы не допускать такое резкое движение – отталкивание.

Болгарские сплит-приседы

Еще одним одноногим вариантом колено-доминантного упражнения являются болгарские сплит-приседы. Скажу честно, я его не включаю в регулярный тренинг, так как это упражнение мне не нравится по трем причинам.

1. Слишком большая нагрузка на колено передней ноги.

2. Когда будете его делать в плавках, попросите, чтобы вас сзади кто-то сфотографировал, сами все увидите. Дело ведь не в том, что одна ягодица будет выше другой, а то, что кости таза будут перекошены. Даже с теоретической точки зрения такие перекосы могут привести к проблемам, а с практической точки зрения я больше ориентируюсь на ощущения, и ощущения от такого перекоса не очень приятны.

3. И наконец третья причина. Нога, которой вы опираетесь на опору находиться в дурацком положении с точки зрения биомеханики. Даже опытному человеку сложно удержать равновесие, а что говорить о новичках?

Это упражнение как раз из серии “Смотрите, мы придумали что-то новое” – внешне напоминает выпады, но одна из ног находится на возвышении – лавке, или в домашних условиях на кровати или диване.

Думайте сами, решайте сами (с), но лучше нагружать переднюю поверхность бедра другими упражнениями.

Выпады

Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются «приседания на одной ноге». Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о «пистолетиках» 🙂

И снова нам на помощь приходит Елена Бобкова!

Итак, это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мышц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется. Также делаем выпады только в статике, так как в динамике очень просто получить травму, потому что соблюдение техники очень затруднено.

1. Основная схема. Главное в упражнении

• основная поза (начальная стойка)
• движение “туда”
• конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
• движение “обратно”
• правильный “заход” и “выход” из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса
• основная (первоначальная) позиция на картинке – ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и “смотрит” вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения
• очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) – контуром дорисовано, как должно было быть: колено “смотрит” вниз и направляется вниз вертикально во время движения
• Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть-чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент

• Сначала рассмотрим нижнюю схему – стопы стоят на параллельных прямых А и В
• Ширина параллельных прямых – на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить
• F – та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу
• Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы “смотрит” в потолок
• То зеленое облачко – это торс, с плоской попой сзади 🙂
• Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи “смотрят” прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения

Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой – он не совсем физиологичен, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, подставляя их, как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более “подключены” у вас к работе и более развиты.

Однако, правильнее и безопаснее было бы “научить” тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему так подробно объясняется этот момент? По той причине, что когда люди начинают выполнять упражнение “как надо”, их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно.

И становится непонятно, почему при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как “я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс”. Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии.

И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:

• D – это еще одно напоминание того, что пятка “смотрит” вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает “вилять” из стороны в сторону
• C – то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но “на параллельной прямой” и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела
• A и B – две прямые оси плеч и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:

• на первой картинке (A) – слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
• на второй картинке (B) – слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным
• Как первая, так и вторая ошибка – очень часты

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения

• Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела – только за счет неправильного направления движения тела
• Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено “смотрело” точно вниз
• Можно иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола, просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть, колено должно “не доставать” до пола сантиметра 2-4
• Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон “неправильного” движения
• Частый показатель такой ошибки – торс наклоняется вперед, и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено
• Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение

• Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что “работает” только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны
• Если вы правильно выполняете технику и контролируете ее выполнение – это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны
• Старайтесь придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники, и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать “ведущую” роль работы мышечной массы – с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот
• Это очень интересный момент, потому что в зависимости от “переключения” работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность

На сегодня все. В следующем посте рассмотрим мышцы задней части ног.

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм. Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий.

Напомним, мы уже рассмотрели особенности похудения задней части ляшек, а также составили топ лучших движений для внешней и внутренней частей ног.

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Приседания с гантелями

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом

не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
2. Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
3. Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.

Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.

Зашагивание на опору

Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.

Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится

поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
2. Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
3. Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.

Для дополнительной проработки в верней точке можно

остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
2. На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.

Подъем ноги лежа

Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.

Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
2. Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
3. На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно

Подробнее смотрите на видео:

Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

БОДИБИЛДИНГ

 

Мышцы ног

На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы — сгибатели бедра.

Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

Мышцы бедер — самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.

Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу.

Для создания могучих бедер требуется тренировка до «отказа». Предельная интенсивность и сохранение правильной техники — вот ключ к успеху. При составлении программы необходимо учитывать особенности своего телосложения. Некоторые атлеты с короткими ногами — такие, как Майк Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят делать приседания со штангой на плечах. Бодибилдеры высокого роста предпочитают жимы ногами на тренажере. Все ведущие культуристы выполняют множество упражнений на растягивание для достижения впечатляющих размеров мышц ног.

1. Приседания со штангой на плечах

Увеличение мышечной массы и силы ног.

Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов (рис. 38).

·                  Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.

·                  Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед.

Упражнение можно выполнять, стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.

·                  Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимитесь в исходное.

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседании больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет внешняя поверхность.

Обычно основная стойка — это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.

2. Приседания со штангой на груди

Проработка ног с особым упором на бедра.

Приседания со штангой на груди развивают внешнюю часть квадрицепсов (рис. 39).

·                  Подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти.

·                  Руки скрестите и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки.

·                  Отступите назад и для равновесия расставьте ноги в стороны. Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятку невысокую подставку.

·                  Удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы таз оказался ниже коленей. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение медленно и технически точно, постоянно сохраняя спину прямой.

При возможности выполняйте все приседания перед зеркалом, чтобы можно было видеть свою спину и контролировать ее положение.

3. Жим ногами

Наращивание массы бедер.

Если у приседаний со штангой и есть недостаток, то это нагрузка, которую они дают на нижнюю часть спины. Жимы ногами позволяют избегать этого и работать с очень большим весом (рис. 40).

·                  Займите положение под тренажером для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину (платформу).

·                  Ступни установите на нижний край платформы, так нагрузка будет перенесена в основном на квадрицепсы.

·                  Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.

·                  Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу, что позволит максимально развить отводящие мышцы бедра.

4. Разгибания ног в коленях

Совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра.

Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов (рис. 41).

·                  Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.

·                  До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

·                  Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

5. Сгибание ног в коленях на тренажере

Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра) (рис. 42).

·                  Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.

·                  Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.

·                  Ослабьте усилия и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы приподниматься и не отрываться от скамьи.

Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

6. Становые тяги на прямых ногах

Проработка бицепсов бедер.

Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра (рис. 43).

·                  Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь.

·                  Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельно полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках.

·                  Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились.

Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом.

Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.

 

 

 

Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра. Владимир Лобачев

1

2 Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра Владимир Лобачев 2

3 3

4 Владимир Степанович Лобачев Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра Учебно-методическое пособие 4

5 Книга посвящается моим родителям Лобачеву Степану Егоровичу, Лобачевой Анне Ивано 5

6 От автора В 2005 г. была опубликована моя книга: «Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра».[1] Ученый мир встретил мои зарисовки в области средств развития мышц передней поверхности бедра достаточно скептически. Однако меня не смогли поколебать их доводы в моей беспомощности, так как книга нашла своего читателя моих коллег: спортсменов, тренеров и учителей физической культуры. Многие из них подвигли меня к продолжению работы. Сегодня уважаемый читатель держит в руках издание новой книги: «Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра». Надеюсь, что, несмотря на эскизность, она внесет свой вклад в дальнейшее развитие физической культуры и спорта. Затронутые в первом разделе вопросы давно исследованы в многочисленных работах более опытных авторов. Моя же задача заключалась в том, чтобы собрать и описать максимально большее количество средств для развития мышц задней поверхности бедра без травм в учебно-тренировочном процессе. Во втором разделе, который представлен на нечетных страницах, подробно разобраны 56 упражнений. Размещены они произвольно, и, пожалуй, в их последовательности незначительно отражена хронология их написания. Выполнение одного и того же упражнения с различными амплитудами, дозировками и скоростными режимами позволяет рассматривать варианты их использования в качестве самостоятельных упражнений. В различных модификациях мы можем решать самые разнообразные задачи по развитию физических качеств и формированию навыков. Поэтому упражнения, выполняемые в разных скоростных режимах и с различными дозировками, в одном случае являются общеразвивающими, а в другом специальными. Малое количество иллюстраций сознательный подход в моих учебно-методических опытах, так как, изучая текст описания упражнений и выполняя их перед тренером или зеркалом, усвоение материала спортсменом происходит лучше. Спортсмен не может выполнить то, что он не в состоянии себе представить посредством мышечных ощущений мышечной памяти. По моему мнению, изображение упражнения в виде рисунка без подробного методического разбора является «букварным» способом передачи информации для формирования навыков. 1. Выделенные жирным шрифтом слова обозначают понятия, на которые надо обратить особое внимание. 2. Выделенные курсивом, жирным шрифтом и взятые в кавычки слова обозначают жаргонные выражения, применяемые в тренерской практике. 3. Взятые в кавычки слова с восклицательным знаком выделяют прямую речь тренера. При изучении предложенных упражнений некоторую трудность может вызвать обозначение ног не как левая и правая, а как маховая и толчковая или впередистоящая и сзадистоя-щая. Предлагаемые мною дозировки выполнения упражнений рассчитаны для спортсменов-мужчин лет, квалификации I спортивного разряда или кандидата в мастера спорта (спринт, прыжки). Конечно, мои рекомендации дозировок для развития мышц задней поверхности бедра ни в коем случае не являются обязательными и единственными в практике спортивной тренировки, так как именно вариативность их применения для кон-кретного спортсмена одна из составляющих компонентов тренерского искусства. С ростом спортивного мастерства, естественно, меняются средства и методы развития полуперепончатой мышцы, полусухожильной и двуглавой мышц бедра. В речи тренера часто встречаются слова, не соответствующие официально принятым терминам. Словарь жаргонных 6

7 выражений и упрощений помогает понимать тренерскую лексику. Предложенный словарь дается в редакции автора. Гипотетичность некоторых моих суждений дает коллегам простор для иных умозаключений. И все же я убежден в правильности работы над этой предлагаемой вниманию читателя книгой. Я приму и учту самую уничтожающую критику, лишь бы она привела к улучшению предлагаемого в книге материала. Особую благодарность за методическую помощь я выражаю мастеру спорта международного класса Павлу Галкину, заслуженному тренеру РСФСР Анатолию Пономаренко и тренеру из небольшого украинского поселка Александру Захожему. В. Лобачев 7

8 ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ СВЕДЕНИЯ О СТРОЕНИИ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И МЕТОДЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ИХ РАЗВИТИЯ 8

9 Строение мышц задней поверхности бедра К мышцам задней поверхности бедра относятся мышцы разгибатели бедра, сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Двуглавая мышца бедра расположена на наружной стороне задней поверхности бедра (рис. 1, 3). Как показывает само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки. Двуглавая мышца бедра, проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Двуглавая мышца бедра разгибает бедро, сгибает и супинирует голень. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается снаружи. Полусухожильная мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается на седалищном бугре. Полусухожильная мышца проходит около коленного сустава сзади и снутри и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Полусухожильная мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее. Полуперепончатая мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается на седалищном бугре, проходит до голени и прикрепляется к подсуставному краю медиального мыщелка большеберцовой кости. Полуперепончатая мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее [1, с. 204]. Рис. 1. Мышцы таза и бедра, правого; сбоку Рис. 2. Мышцы таза и бедра, правого (внутренние мышцы таза, передняя и медиальная группы мышц бедра) Рис. 3. Мышцы таза и бедра, правого; сзади 9

10 Травма задней поверхности бедра и ее профилактика Наиболее уязвимое звено опорно-двигательного аппарата спортсменов, специализирующихся в легкоатлетическом спринте или применяющих его как тренировочное средство, мышцы задней поверхности бедра. Спортивная травматология является делом спортивной медицины. Эта клиническая дисциплина призвана решать вопросы профилактики и лечения спортивных травм. Мы же рассмотрим профилактику травм мышц задней поверхности бедра с педагогической точки зрения. Опытный тренер лучшее «средство» профилактики травм. Основными причинами травматизма спринтеров считаются следующие методические погрешности в учебнотренировочном процессе: 1) неадекватное развитие физической силы мышц-антагонистов передней и задней поверхности бедра; 2) нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхн

Лучшая тренировка для квадрицепсов для наращивания передней части ног

Квадрицепсы несложно настроить во время тренировок. Это основные мышцы, используемые при приседаниях, возможно, самое популярное упражнение из всех, поэтому любой, кто тренируется, скорее всего, будет регулярно прорабатывать квадрицепсы.

Однако странным образом это может означать, что вы в конечном итоге в какой-то степени пренебрегаете квадрицепсами, потому что они образуют большую группу мышц с четырьмя головами и требуют больше, чем приседания, чтобы полностью целиться. В идеале вы хотите прорабатывать квадрицепсы под разными углами, используя как изолирующие, так и сложные движения с различными диапазонами повторений.

Эта тренировка с четырьмя движениями полностью посвящена квадрицепсам, и если вы привыкли прорабатывать только бедра с помощью приседаний, поверьте нам, когда мы скажем вам, что вы проснетесь на следующий день после этой тренировки с DOMS в некоторых частях тела. квадроциклы, которых вы раньше не замечали.

1 Приседания спереди

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 2 мин

Возьмите «чистый» хват, руки немного шире плеч. Расположите перекладину на ключице и поднимите локти вверх.Снимите штангу и сделайте два шага назад. Убедитесь, что ваша стойка ровная, если ступни находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и полностью приседайте. Думайте «сидеть между пяток», а не «сидеть сложа руки». На протяжении всего движения держите локти вверх и внутрь, чтобы удерживать штангу «полкой». Как только вы достигнете нижней позиции, двигайтесь назад через среднюю ногу, пока не дойдете до старта.

2 Болгарские сплит-приседания

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 90 сек

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью.Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим ногами

Сеты 3 Повторения 10-12 Отдых 90 сек

Встаньте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока колени не будут согнуты как минимум под углом 90 °. Удерживая всю ступню в контакте с платформой, задействуйте квадрицепсы, чтобы снова поднять вес.Не сгибайте колени наверху.

4 Разгибание ног

Сеты 2 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног и представьте, что у вас есть ремень безопасности на талии, прижимающий бедра к сиденью. Используйте квадрицепсы, чтобы начать движение и не «подбрасывать» вес. Полностью вытяните ноги и сделайте паузу на одну секунду вверху, затем, контролируя это, опустите.

Советы по тренировкам для создания больших квадрицепсов

Глубокие приседания

Все эти четвертинные приседания могут быть хорошими для вашего эго, но они не максимизируют развитие квадрицепсов.Квадроциклы имеют механическое преимущество в верхней части подъемника, что означает, что им легче переносить вес. Так что приседайте как можно глубже, сохраняя хорошую технику. Работа ниже параллели заставляет квадрицепсы работать намного усерднее и вызывает гораздо более высокий уровень активации, чем приседания с четвертью.

На одной ноге

«Работа на одной ноге отлично подходит для стимуляции косой широкой мышцы бедра или VMO, каплевидной мышцы на внутренней стороне бедра», — говорит эксперт по композиции тела Том МакКормик.«Это потому, что противоположная нога не помогает вам стабилизироваться и удерживать вас на месте. Без помощи противоположной ноги рабочая нога требует, чтобы VMO включился, чтобы обеспечить стабильность, правильное отслеживание колена и поддержание выравнивания ».

Разгибание и разгибание

«Не игнорируйте разгибание ног, если ваша цель — рост квадратов», — говорит МакКормик. «Это вызывает высокий уровень активации прямой мышцы бедра, которая сгибает бедро и колено. Во время приседаний движение разгибания бедра препятствует функции сгибания бедра прямой мышцы бедра и ограничивает ее активацию.Но при разгибании ног не происходит разгибания бедра, поэтому прямая мышца бедра может достичь более высокого уровня активации ».

3 упражнения для тонуса бедра

Так как ваши бедра можно разделить на три основные группы мышц, у нас есть три наших любимых упражнения (по одному для каждой группы мышц), которые можно добавить к вашему дню ног для более сильных и четких бедер. Они настолько эффективны и увлекательны, что вы можете добавить к своей еженедельной программе дополнительный день для ног — мы не бедра 😉

Бедро состоит из трех групп основных мышц.Подколенное сухожилие проходит кзади или вниз по подушечке бедра. Подколенное сухожилие работает с четырехглавыми мышцами, которые проходят по передней поверхности бедра, чтобы выпрямить (разогнуть) и согнуть (согнуть) ногу. Третья группа — это медиальная группа мышц, которая приводит и вращает ваше бедро — подумайте о внутренней части бедра. Хотя мышцы бедра в первую очередь отвечают за движение ваших ног, на самом деле они во многом связаны с тем, как двигаются ваши бедра.

Квадрицепс — Приседания на ящик

Хорошие вещи приходят к тем, кто сидит на корточках.. или, может быть, в этом случае мы должны сказать Box Squat!

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, чтобы тонизировать и укреплять переднюю часть бедра. Вот как это сделать:

1. Отправляйтесь в зону функциональных тренировок 360 Fit и выберите коробку, подходящую для вашего роста и уровня физической подготовки. Это должно быть примерно на уровне колен.
2. Встаньте перед ящиком, лицом от него, расставив ноги на ширине плеч.
3. Выпрямите спину и поднимите грудь, медленно опустите ягодицы к ящику.Поднимите его на сантиметр выше, а затем медленно надавите на пятки, чтобы снова подняться.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений с отдыхом в одну минуту между подходами.

Подколенные сухожилия — становая тяга

Одно из наших самых любимых упражнений, которое укрепляет всю заднюю цепь и определенно нацелено на подтяжку и тонизирование подколенных сухожилий, а также помогает поднять ягодицы. Узнайте подробнее об этом движении здесь и начните поднимать уже сегодня! Вот как это сделать:

1. Выберите вес штанги (или гири), который вызывает у вас трудности, но также соответствует вашему уровню физической подготовки.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. С плоской спиной и небольшим сгибом в коленях, согните бедро, чтобы потянуться вниз и взять штангу. Держите его ближе к телу.
4. Сохраняя плоскую спину и бедра на месте, откидывайтесь назад, удерживая штангу близко к ногам все время.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с одной минутой между подходами.

Приводящие мышцы — выпад в сторону

Движение раскроет напряженные бедра и пах, укрепляя внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.Теперь сделаем выпад влево, а затем вправо.

1. Ступни на ширине плеч, носки вперед
2. Сделайте шаг в сторону левой ногой как можно шире. Надавливайте на пятку, опуская бедра вниз и назад, держа правую ногу прямо. Это позволит растянуть внутреннюю поверхность бедра на вытянутой ноге. Держите левое колено над левой ногой все время.
3. Надавите на левую ногу, возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

10 упражнений на бедра для сильных и скульптурных ног

VitapixGetty Images

У пресса есть хруст. На руках есть кудри. У окурков есть приседания. Бедра есть … что? Очень много обиды, вот что. К счастью, существует множество упражнений для бедер, которые помогут вам добиться более сильных и подтянутых ног.Холли Перкинс, CSCS, автор книги Lift to Get Lean , разработала идеальную тренировку для бедер, которая поможет вам укрепить и определить каждый дюйм вашей нижней половины, чтобы ни одна мышца не осталась нетронутой. Хотя в некоторых упражнениях для сопротивления используется вес вашего тела, по мере того, как вы становитесь сильнее и разовьете больше мышц, важно добавлять сопротивление.

«Мышцы становятся больше, когда вы добавляете все больше и больше сопротивления. Но когда вы выполняете только упражнения с собственным весом, вы устраняете прогрессирующее сопротивление, потому что вес вашего тела всегда остается (примерно) неизменным », — говорит Перкинс.

Готовы укрепить бедра? Вот тренировка: выполните два подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 1 минуту между подходами. При использовании веса стремитесь к нагрузке, которая потребует от вас усилий, чтобы завершить последние два повторения каждого подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим ногами

Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч по центру подножки.Нажмите на гирю, отпустите опорную планку и опустите подножку до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкайтесь пятками, возвращая пластину в исходное положение. Это одно повторение.

2 Приседания

Держа две гантели по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Удерживая грудь вверх, отведите бедра назад и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу или как можно глубже.Вернитесь в исходное положение, надавив пятками. Ненавижу приседания? Попробуйте эту тренировку без приседаний для живота, ягодиц и бедер.

3 Скамья Step-Up

Держа гантели по бокам, встаньте правой ногой на прочную скамью. Надавите на правую пятку, когда вы полностью встаете на скамью, левая нога отведена назад. Затем сойдите со скамейки. Повторите все повторения для правой ноги, прежде чем переключиться на левую.

4 Выпад при ходьбе

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Напрягите пресс и сделайте очень большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело, пока заднее колено не коснется пола. Слегка наклонитесь вперед и надавите на правую пятку, чтобы встать, ноги вместе. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и повторите с левой стороны. Чередуйте выпады, всего 24 шага (по 12 повторений на каждую ногу).

5 Становая тяга на одной ноге

Равновесие на правой ноге, левая нога слегка оторвана от земли и согнута. Слегка согнув правое колено, наклоните туловище вперед, потянув обе руки к полу (не пытайтесь касаться) и вытяните заднюю ногу так, чтобы она была почти параллельна полу. Ваши ноги должны образовывать L-образную форму под углом 90 градусов. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. Прежде чем использовать вес, например гантель или гирю, обязательно закрепите движение, используя только вес своего тела.Выполните 15 повторений, затем поменяйте ноги.

6 Выпад

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, на расстоянии 2–3 футов друг от друга. Удерживая большую часть веса на передней ноге, опустите тело в положение выпада, позволяя заднему колену двигаться к полу. Задержитесь внизу на 2-3 секунды, затем надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений на каждую ногу, затем поменяйтесь.

7 Активный воин II

Начните с низкой позиции Воина II, вытянув одну руку перед собой, а другую позади вас (обе на одной линии с вашими плечами, образуя букву «Т»).Стопы должны находиться на расстоянии около 4 футов друг от друга, передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога прямая, а задняя — под углом.

Из этого положения выпада сделайте движение пяткой передней ноги, прижимая тело вверх и выпрямляя переднюю ногу. Опуститесь вниз, чтобы сделать выпад (переднее бедро параллельно полу), чтобы выполнить одно повторение. Сделайте это по 20 раз с обеих сторон.

8 Сплит-прыжок с выпадом

Начните с выпада.Опустите свое тело к полу примерно на 4-6 дюймов (ровно столько, чтобы ваши мышцы создали взрывную силу), а затем сразу же подпрыгните вверх, подпрыгивая как можно выше. В воздухе поменяйте ноги так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед.

9 Боковой прыжок

Встаньте, ноги вместе и слегка опустите тело в неглубоком приседании. Сделайте очень большой прыжок в правую сторону, приземлившись на правую ногу, позволяя левой ноге постучать по полу для равновесия.Немедленно прыгните влево таким же образом. Держите тело низко, а колени мягкими, сделав в общей сложности 30 прыжков (15 на каждую ногу).

10 Интервалы спринтов

На беговой дорожке или на улице прогуляйтесь 5 минут, чтобы разогреться. Затем бегите как можно быстрее в течение 2 минут. Вернитесь к ходьбе на 2 минуты и повторите этот цикл 8 раз.

Кристина Гоянес Кристина Гоянес — внештатный редактор и писатель, освещающая спорт и фитнес, здоровье и благополучие, образ жизни, путешествия и приключения, а также вдохновляющая людей для различных национальных мужских и женских журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения для бедер сидя — тренировка для бедер

Попробуйте эти движения нижней части тела, когда вы привязаны к компьютеру…или ваш телевизор.

Корри Пикул

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

The Move: Расширение со скрещенными ногами

Цифра «4» на рис. 4 в классах Pure Yoga относится к целевым областям тела: прессу, рукам, ягодицам и, конечно же, бедрам.Мэдлин Дэй, креативный координатор рисунка 4, говорит, что вы действительно почувствуете (и увидите) это движение в верхней части бедра — именно там, где заканчивается мини-юбка и обычно начинается неловкость.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите корпус. Слегка возьмитесь за сиденье стула для поддержки.
2. Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Выдохните и вытяните нижнюю ногу, пока она не станет полностью прямой и параллельной земле.(Верхняя нога также поднимется, но если она будет расслаблена, это позволит ей действовать как «вес» для активной ноги.)
3. Сделайте 5 повторений подъема и опускания, затем задержитесь наверху в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
4. Выпрямите обе ноги и опустите на землю, сделайте паузу, затем снова перекрестите ногу с противоположной ногой сверху. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

Движение: обратный кранч

Это изометрическое упражнение не так уж и много, поэтому оно отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите немного улучшить тонус за столом.«Вы также почувствуете это в нижней части пресса», — говорит Дэй из рисунка 4, особенно если вы будете держать спину прямо на протяжении всей последовательности.

1. Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
2. Положите ладони по обе стороны тела на сиденье стула.
3. Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
4. Разведите ноги на 2-3 дюйма, затем 15 раз соедините ноги вместе.
5. Отпустите и опустите ноги.
6. Повторения: 5.

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: приведение сидя / разгибание ног

Этот прием был разработан Дженн Зерлинг, сертифицированным персональным тренером из Лос-Анджелеса и автором книги Breaking the Chains of Obesity , и его можно выполнять в офисном кресле, в мягком кресле или сидя на краю кровати.«В то время как первичные двигатели являются приводящими мышцами внутренних ног, внешние мышцы ног (включая ягодицы) задействованы и действуют как стабилизаторы ног», — говорит Зерлинг.

1. Возьмите свернутое полотенце или набивной мяч и поместите его между коленями. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а колени смотрят вперед. Положите руки по обе стороны бедер.
2. Задействуя основные мышцы, поднимите оба колена примерно на два дюйма к груди.
3. Вытяните обе ноги наружу и сожмите бедра внутрь. Удерживайте сжатие на 3 счета, а затем отпустите.
4. Повторений: 15 (всегда держать полотенце или мяч между коленями).

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: сидящие бриллианты

Пока вы прорабатываете внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, почему бы не укрепить мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий? «Это комплексное упражнение нацелено практически на все сразу», — говорит Зерлинг.И единственное необходимое оборудование — стул … и телевизор с заранее записанными эпизодами Scandal , чтобы отвлечь вас от ожога.

1. Сядьте прямо на краю стула. Вытяните ноги перед собой, затем согните ноги в коленях и втяните ступни, прижимая подошвы друг к другу.
2. Держась за края стула, используйте силу кора, чтобы вытянуть колени и пятки по направлению к паху, создавая ногами ромбовидную форму.
3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер в верхней части упражнения, а затем вытяните ноги перед собой, не отрывая ступней от земли.
4. Повторений: 15.

Фото: любезно предоставлено Bar Method

The Move: The Bar Method Крендель

Когда приходит время выполнить это убийственное упражнение по поднятию низа на занятиях по барной методике в Нью-Йорке, даже самые худощавые, сильные, большинство учеников, похожих на Black Swan , выглядят так, будто вот-вот заплачут.Но у людей к кренделям отношения любви-ненависти. Основатель Bar Method Берр Леонард говорит, что он чрезвычайно популярен — вероятно, потому, что вы так сильно чувствуете его в ягодицах, верхней части бедра и талии, что ни в коем случае не может работать.

1. Сядьте на мягкий ковер или коврик для упражнений. Опустите правое колено на пол, выровняв его прямо перед правым бедром. Согните правую ногу под углом 90 градусов.
2. Наклоните туловище вправо (вы будете под углом примерно 45 градусов, и большая часть вашего веса будет приходиться на правую руку.Держите пальцы вперед).
3. Сдвиньте левую ногу («рабочую ногу») назад за себя так, чтобы бедро находилось на одной линии с бедром или немного позади него. Согните это колено на 90 градусов.
4. Поднимите грудь и втяните пресс.
5. Поднимите левую рабочую ногу на дюйм над полом и удерживайте ее примерно 10 секунд. (Держите левое бедро рядом с левым бедром или немного позади него.)
6. Отожмите левую ногу назад (один дюйм) и вперед (один дюйм) 20 раз.
7. Опустите ногу. Поднимите снова. Повторите 10-секундное удержание, а затем 20 нажатий.
8. Повторите последовательность с другой ногой на противоположной стороне.

Next: 5 способов получить плоский живот без хрустов

Опубликовано 11.09.2013

5 упражнений на разминку бедра

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Хотя многие женщины обращают внимание на то, как их внутренняя поверхность бедер выглядит в шортах, немногие из нас на самом деле считают эту область важной вне эстетики. Но ваша внутренняя поверхность бедер является неотъемлемой частью вашей механики нижней части тела, и напряженные, неподвижные мышцы здесь могут вызвать плохой баланс, боль в коленях, жесткость голеностопного сустава, боль в пояснице и даже ослабление ядра.

Пять мышц внутренней поверхности бедра работают, чтобы стабилизировать вращение коленей наружу и помогают подтягивать ноги внутрь к средней линии тела.Плотность здесь может быть из-за многих факторов, не в последнюю очередь из-за длительного сидения, а также из-за того, что ваши колени сгибаются внутрь, что нарушает вашу осанку и снижает эффективность, мощность и безопасность многих упражнений на нижнюю часть тела. .

Выполняйте эти движения перед тренировкой, чтобы ослабить хватку на внутренней стороне бедер, а также активировать внешние бедра, которые отключаются, когда внутренняя часть бедер напрягается.

Колени-бабочки

Растянутые области: Внутренняя поверхность бедра, поясница.

Сядьте, соединив подошвы ног, и позвольте коленям раскрыться в стороны. Обхватите ноги обеими руками, отведите плечи назад и сядьте прямо, пока колени поднимаются и опускаются. Когда вы начнете расслабляться, используйте локти, чтобы мягко раздвинуть колени. Делайте 1-2 минуты.

Поза Маласаны

Растянутые области: Бедра, внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.Опустите бедра как можно ниже, при этом торс должен быть как можно более прямым. Сожмите ладони вместе и локтями осторожно раздвиньте колени, удерживая плечи назад и выпрямляя позвоночник. Задержитесь на 30 секунд, а затем встаньте. Повторите еще два-три раза.

Боковой выпад с вращением ног

Растянутые области: Внутренняя поверхность бедер, щиколотки.

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч и развернув бедра. Медленно сделайте выпад вниз и вправо, положив руки на пол перед собой для поддержки.Правое колено должно быть согнуто на 90 градусов, а левая нога должна быть прямой, ступня согнута. Поверните левую ногу вперед и назад от бедра, поворачиваясь на пятке, 10-15 раз, затем поменяйте сторону. Повторите 1-2 раза с каждой стороны.

Полуприсед и подъем на одной ноге

Активированные зоны: Наружные бедра, ягодицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу в сторону.Согните правое колено, опуститесь в полуприсед и задержите его, медленно поднимая и опуская левую ногу, сохраняя при этом квадрат бедер. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и повторите два-три раза.

Повязка на смену

Активированные области: Внешние бедра.

Прикрепите петлю эластичного ремня к ножке станка или тренажера примерно на высоте бедра. Разместите низкий ящик (от 4 до 6 дюймов) на расстоянии нескольких футов от точки крепления. Встаньте боком к якорю и оберните ленту вокруг самой дальней ноги чуть выше колена, затем полностью положите эту ступню на ящик, носки вперед.Активно прижмите колено наружу, выпрямляя ногу и вставая на ящик. Медленно опускайтесь к началу. Сделайте 10 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь. Повторите два-три раза.

5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра

• Внешний вид вашей внутренней стороны бедер и наличие щели между бедрами во многом обусловлены генетикой
• Однако наращивание сильных мышц внутренней поверхности бедра может сделать их более стройными.
• Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Сильная внутренняя поверхность бедер стабилизирует бедра, колени, поясницу и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые воздействуют на все пять мышц в регионе:

Внутренние мышцы бедра Шаянн Гал / Инсайдер

Кроме того, сильная внутренняя поверхность бедер может помочь вам добиться более подтянутых и стройных ног.Однако внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» во многом обусловлены генетикой.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Это потому, что ты не можешь сосредоточиться на потеря веса в одном районе; скорее, вам придется сосредоточиться на похудении в целом.

Итак, вот несколько упражнений на внутреннюю поверхность бедра, рекомендованные Лорен Сейб, личным тренером с ее собственной частной практикой.Делайте три или четыре раунда по 10-12 повторений два раза в неделю.

1. Сумо приседания

Filadendron / Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (по желанию)

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги шире плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени двигались по направлению ко второму пальцу ноги.
3. Если вы не используете веса, держите руки перед грудью. Если вы используете отягощения, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнимите. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
5. Встаньте обратно.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

2.Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (по желанию)

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, держа гантели в каждой руке.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте большой шаг влево.
3. Глубоко согнитесь в левом колене, обрамляя голень грузами, удерживая правую ногу вытянутой, а грудь приподнятой.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: приводящие, отводящие (внешние бедра), ягодицы

3.Боковой подъемник внутренней поверхности бедра

Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на правый бок, подперев голову правой рукой.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню перед правым бедром.
3. Возьмитесь за левую лодыжку левой рукой.
4. Удерживая в напряжении корпус, особенно косые, поднимите и опустите правую ногу примерно на 3-5 дюймов.
5. Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: приводящих мышц, ядро ​​

4. Ягодичный мостик с упором на опору

Westend61 / Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: мяч для детской площадки, подушка или свернутое полотенце

Как это сделать:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
3. Поместите опору между бедрами.
4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Плотно надавите на опору, чтобы она вошла во внутреннюю поверхность бедер.
6. Удерживайте около двух секунд.
7. Нижняя часть спины вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​

5.Крест-накрест-флаттер

Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая поясницу и ладони на коврике.
3. Остроконечными пальцами ног скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Целевые мышцы: приводящие мышцы, ядро ​​

Важно: Выполняя эти упражнения, не спешите выполнять их и обращайте внимание на мышцы, на которые вы нацеливаетесь, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах

1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезными жирами, цельнозерновыми и клетчаткой, — говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
2. Сделайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, такие кардио-упражнения, как езда на велосипеде и бег, проработают ваши бедра. Взрослые должны выполнять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
3. Будьте последовательны. Последовательное выполнение этих упражнений два раза в неделю позволяет вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
4. Отдыхай и поправляйся. Возьмите один или два выходных в неделю.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани фактически разрываются; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
5. Увеличьте количество повторений или вес. Если эти упражнения перестают быть сложными после второго подхода, вы можете добавить больше повторений, больше веса или другой подход, — говорит Сейб. Если вы использовали пятифунтовые гири, вы можете попробовать восемь или десять фунтов.

Вывод от инсайдера

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов в одночасье, поэтому наберитесь терпения, — говорит Сейб.«Эти мышцы действительно важны, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш корпус для правильного движения в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

лучших упражнений для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.

Конечно, поддержание силы мышц ног заставляет вас выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования.«Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка. «Это ваш фундамент».

Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно опубликованной в апреле 2020 года статье в StatPearls , эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают вам выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, сертифицированный ACE персональный тренер, менеджер и мастер-тренер в Shred415 in Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки. Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости.«Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего делают ноги сильнее? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-шаговая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с твердой разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начинать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.

Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса.Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам построить индивидуальный распорядок дня.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

1.

No related posts.