Приседания на смите: Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

   
   

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

• таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

• Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

  Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

• Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

  На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

  
  

• Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

• Фронтальные

  Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

  Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

  Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

  Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

• Сумо

  При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

• С выносом ног вперед на ягодицы

  Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

   
   
   • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
   • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

   В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

   При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

   Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Видео

Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:

«А вот мне…»

• «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
• А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
• «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
• Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
• «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
• Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

  То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

• «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
• НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

  К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания в смите: особенности и преимущества. Какие мышцы задействует этот вид приседаний. | Юля Дорошко

фото взято из открытых источников

Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, без правильной техники всё равно никак!

фото взято из открытых источников

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Преимущества:

• Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами. 

• Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи. 

• Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение. 

• Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами. 

• Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног. 

• С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу. 

• Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков. 

Приседания такого типа относят к базовым упражнениям. Они задействую в работе такие мышцы:

фото взято из открытых источников

таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра; синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы; динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Тренируйтесь и ваши мышцы скажут вам спасибо!

Опасны ли и не функциональны приседания в тренажере Смита?

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол».

Автор: Том Венуто

Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом.

Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения.

Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений.

Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов.

Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Некоторые люди даже не беспокоятся о том, что определенные мышцы-стабилизаторы недостаточно проработаны. Бодибилдеры часто используют тренажер Смита, поскольку чувствуют, что могут лучше изолировать целевые мышцы и добиться лучшего их сокращения без необходимости отслеживания равновесия.

Возьмите к примеру жимы лежа в тренажере Смита. В ходе электромиографических исследований было выявлено, что одна из мышц-стабилизаторов – дельтоид – активировалась слабее при выполнении упражнения в тренажере Смита. На этом основании авторы исследования пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом более эффективны, потому что активируют больше мышц в целом.

Но пекторальные мышцы активировались при выполнении жимов лежа в тренажере Смита так же, как и со штангой, поэтому заявление о меньшей эффективности первых для активации грудных мышц ошибочно. (Не говоря уже о том, что главной целью здесь являются пекторальные мышцы, а не дельтовидные.)

Приседания в тренажере Смита воздействуют на те же мышцы, что и приседания со штангой. Квадрицепсы (передние мышцы бедра) и ягодичные являются главными движителями, а бицепсы бедер – вспомогательными мышцами. Однако возможным отрицательным моментом может быть то, что согласно, по крайней мере, одному исследованию приседания в тренажере Смита активируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти данные говорят о меньшей гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять-таки я не заявляю, что благодаря тренажеру Смита можно лучше построить квадрицепсы, чем со штангой, или что тренажер Смита лучше свободного веса. Я лишь хочу развенчать миф о том, что тренажеры, включая машину Смита, опасны или их не стоит использовать, и рассмотреть некоторые достоинства выполнения таких упражнений, как приседания в тренажере Смита.

Одним из преимуществ этого варианта приседаний является сравнительная простота их выполнения. В данном случае это имеет место потому, что гриф движется по определенной траектории в соответствии с направляющими, стабилизирующими движение и устраняющими необходимость поддержания равновесия. Это позволяет вам сконцентрироваться на подъеме вверх с помощью квадрицепсов и не беспокоиться о наклоне вперед или назад.

В тренажере Смита также есть стопоры, которые можно установить в нижней точке движения, а благодаря системе крюков вы можете зафиксировать гриф простым движением запястья в любой точке во время выполнения повторения. Конечно, можно приседать и в силовой раме, но в ней нет крюков для немедленной фиксации грифа.

Многие бодибилдеры полагают, что приседания в тренажере Смита в строгой форме являются адекватным или даже более эффективным инструментом для построения квадрицепсов, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают целесообразным чередование двух типов приседаний для разнообразия.

Это наблюдение не совсем совпадает с результатами исследований, говорящих о меньшей активации квадрицепсов. Я предполагаю, что опытный бодибилдер, обладающий хорошей связью мозг-мышцы, может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний в тренажере Смита, потому что ему не нужно уделять часть своего внимания равновесию и технике.

Кроме того, большинство людей в тренажере Смита могут работать с более тяжелым весом. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрейка, опытные атлеты могут приседать в тренажере с весом на 5% больше, вероятно, благодаря ослаблению необходимости поддержания равновесия.

Некоторые люди утверждают, что это еще одно его преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для работы с максимальным весом, но если это означает больше повторений при данном весе, то мне это подходит.

В тренажере Смита вы можете приседать, поставив ноги перед собой или приняв другую стартовую позицию, чего нельзя сделать со свободным весом. Это дает возможность изменить схему вовлечения мышц в работу с целью увеличения нагрузки на определенные мышцы и уменьшения нагрузки на конкретные суставы. Многие также считают это преимуществом, но в данном случае даже я (фанат тренажера Смита) считаю, что это палка о двух концах.

Многие атлеты ставят ноги перед собой во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины. Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в тренажере Смита считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному поводу. Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Не большое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита, и он однозначно дает вам такую возможность, поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества».

Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов. И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине, румынские мертвые тяги или сгибания ног?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног.)

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с постановкой ног перед собой, то хотя бы рассмотрите возможность их выполнения в конце тренировки ног с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита, придерживаясь той же техники, что и со свободным весом.

Многие переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени. Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице. Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса. Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере. Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, – тренажер Смита (используемый должным образом) является вполне приемлемым вариантом, да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Похоже, что последнее время тренажер Смита, наконец, стал получать более позитивные отзывы в прессе, по крайней мере, в культуристической среде. Но в фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны». Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно. Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению. Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?» Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Когда у вас больше нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером. Это актуально сегодня, потому что в спортзалах некоторых сетевых клубов вы не найдете стоек для приседаний или силовых рам.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении. Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов. Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний. В классическом бодибилдинге это известно, как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов. Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Читайте также:

Приседания в тренажёре/машине Смита — персональный тренер Дарья Жичкина

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног, ягодиц и поясницы.Начинаем с разминки. Никаких весов!

Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

Становимся под гриф так, чтобы он расположился на верхней части трапециевидных мышц, ваши предплечья перпендикулярны полу, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, взгляд вперёд или вверх, наклон корпуса 10%. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений.

Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки и были направлены в их сторону. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед.

На вдохе Делаем присед до параллели с полом или чуть ниже, но до сохранения правильных изгибов позвоночника! Это очень важно! Помните, что у каждого человека своя ‘безопасная глубина’ приседа

Встаем на выдохе в исходное положение.

Частые ошибки

Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.

Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя.

Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Вес тела должен быть распределён на всю стопу равномерно.

Особо важно

Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц.

Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов. А лучше- обратится к врачу.

И, конечно, следует помнить, что для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало… всегда нужно использовать целый комплекс упражнений в своей тренировочной программеА так же соблюдать режим питания, сна и питьевой режим.

И помним, что тело строится годами! Набираемся терпения.

На видео: Ирина Башкирова, одна из моих спортсменок

Приседания со штангой Vs приседания в машине Смита

Вот мы и дошли до самой спорной темы в современном бодибилдинге. Сторонники «старой школы» считают, что приседания в машине Смита не так эффективны для набора массы и прокачки ног, как старые добрые приседы со штангой на спине. А уж если добавить к ним фронтальные, так и вовсе можно не выходить из силовой рамы все два часа тренировки ног, и не подходить ко всяким тренажерам. Но в любом современном зале тренеры дают своим подопечным приседы в Смите. Почему же? Давайте постараемся сравнить эти движения, и разберемся, наконец, что и когда делать.

Российский фитнес-методист и тренер по силовой подготовке Дмитрий Смирнов пишет, что не бывает «плохих» упражнений, бывает неправильный подход. Он заключается в том, что нормальное упражнение делается в не подходящее время, либо с неверной целью. Если кратко, присед со штангой на спине вовлекает в работу не только ноги и ягодицы, но и пресс, спину, и стабилизаторы позвоночника. Да что там, он даже руки в статике прорабатывает. А вот в Смите можно приседать с минимальной нагрузкой на стабилизаторы, да еще и перенеся основной вес так, чтобы разгрузить коленные суставы, и загрузить тазобедренные.

Основные различия между движениями такие:

• Присед со штангой требует лучшей координации работы всех мышц и более перспективен для общего набора массы и физической формы;
• Присед в Смите позволяет сместить нагрузку со спины в ноги, и приседать с практически минимальной загрузкой мышц спины и стабилизаторов. Это хорошо, если не нужно увеличивать объем торса, а нужно проработать только ноги;
• Приседая в Смите, мы можем выдвинуть стопы вперед, и делать движение, по большей части, за счет работы ягодиц и бицепсов бедра, а не квадрицепсов.

В 2002 году ученые измеряли включение мышц в приседании в машине Смита. Испытуемые приседали как в классической постановке, когда стопы оставались под грифом, так и «квадратиком», то есть с выдвижением стоп вперед. Джим Стопанни, главный редактор журнала о бодибилдинге «Флекс» пишет, что «квадратик» все же полезен для бодибилдера, так как помогает приседать с акцентом на ягодицы и бицепсы.

Так что же получается, девочки из Инстаграма, которые приседают, выдвинув стопы вперед, не должны служить объектом для критики? На практике, все зависит от того, кто приседает. У этой техники есть один существенный минус – она травмоопасна для тазобедренного сустава. Если использовать слишком тяжелый вес, который клиент не может контролировать, и садиться при этом на предельную глубину, превышающую анатомические возможности раскрытия сустава, можно получить травму.

Потому в фитнесе для здоровья последовательность освоения приседаний такая:

• Присед без веса;
• Присед с гантелью на груди;
• Присед в Смите со штангой на спине, стопы под грифом;
• Присед со штангой

Только после освоения второго варианта можно учиться приседать со смещением стоп вперед, и при этом надо подобрать адекватную глубину, чтобы движение было не только эффективным в плане строительства мышц, но и безопасным для сустава.

Вторая большая проблема со Смитом заключается в том, что это не один, а два разных тренажера. Одни модели имитируют естественное движение штанги по эллиптической траектории. Они более удобны для приседаний со стопами под грифом. Другие – абсолютно прямые, они как раз лучше подходят для выдвижения стоп.

Так что же делать

Бодибилдеры могут построить свой план следующим образом:

• Первым всегда идет вариация приседа со штангой. Если этот день для тренировки квадрицепсов, лучше приседать со штангой на груди. Если для бицепса бедра и ягодиц – на спине;
• Второе упражнение может быть в более объемном стиле и в Смите. Тут самое время выполнять 10 и больше повторений, двигать стопы и работать дроп-сетами и суперсетами, оставаясь в рамках анатомически правильной техники.

Для женщин

Потому стоит научиться приседать в доступной для себя технике и делать по 2-3 рабочих подхода этого движения в начале тренировки ягодиц и ног. Это поможет сохранить здоровье. Ну а набрать существенный объем квадрицепсов за 2-3 подхода все равно невозможно, поэтому переживать по этому поводу не стоит.

Приседания в Смите с выдвижением стоп вперед должны подбираться анатомически. Постановка стоп не должна быть настолько широкой, чтобы испытывать боль в тазобедренном суставе. То же самое касается и амплитуды движения. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен. Но если без боли этого сделать не получается, лучше отказаться от движения и выполнять другие упражнения для ног и ягодиц.

Заключение

Приседание в Смите не является каким-то «безопасным для коленей» вариантом. Оно просто смещает нагрузку в таз, если выполняется со сдвиганием стоп вперед, либо выполняется в классической технике, и отличается от обычного приседа только выключением из цепи движения мышц стабилизаторов.

Приседание со штангой в большей степени задействует мышцы корпуса, и строит общую массу тела при адекватных нагрузках и питании. Оно позволяет нарастить мышцы, и более перспективно для новичков.

Продолжающие могут включать в свои тренировки и присед в Смите тоже. Совместно упражнения разовьют мышцы гармонично.

Обязательно прочитайте об этом

в тренажере Смита или приседания со штангой со штангой? — StrengthLog

Буквально на днях мы получили вопрос от Шона, который пишет:

«Привет, дружище, нравятся твои видео! Могли бы вы сделать одно из приседаний в тренажере Смита против приседаний со свободным весом, одно лучше другого? Равно ли 95 фунтов в тренажере Смита 95 фунтов со свободной штангой? »

Отличный вопрос! И так же, как обсуждение свободных весов и тренажеров в целом, это может стать довольно спорным.

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

Прежде всего: нет, возможность приседать на 95 фунтов на тренажере Смита обычно не означает, что вы можете приседать с таким же весом со свободной штангой. Использовать свободную штангу обычно труднее, так как для этого требуется гораздо больше стабилизации и навыков.

Итак, приседания со штангой со штангой определенно тяжелее, чем приседания в тренажере Смита, но как насчет тренировочного эффекта? Что ж, это не обязательно черно-белое.

Если ваша цель — приседать с большим весом со свободной штангой, то вам нужно тренироваться со свободной штангой. Могли бы вы использовать приседания в тренажере Смита в качестве вспомогательного подъемника? Конечно, но большая часть ваших тренировок приседаний и даже ног в целом должна выполняться в форме бесплатных приседаний со штангой.

Но когда дело доходит до роста мышц, построения огромных квадрицепсов и ягодиц, большая часть разницы исчезает. Ваши мышцы не знают, отталкиваются ли они от тренажера или штанги.Единственное, что их волнует, это:

1. Сильно ли они заключают контракты?
2. Для достаточного количества повторений?
3. Через большой диапазон движения?

Если вы отметите эти три, то вы будете наращивать мышцы, и вы определенно сможете сделать это с помощью кузнечного станка.

На самом деле, слишком нестабильные упражнения менее эффективны для наращивания мышечной массы, так как они могут вынудить вас прекратить подход из-за того, что ваше равновесие начинает выходить из строя, а не ваша мышечная сила.У машин нет этого аспекта баланса. Тем не менее, обычные приседания со штангой, как правило, также достаточно стабильны, до такой степени, что это не проблема.

Итак, что касается силы, это зависит от того, как вы хотите выражать свою силу. Если вы хотите стать сильнее в приседаниях со штангой со штангой, вам нужно его практиковать. Если вас интересует только наращивание бедер и ягодиц, вы, вероятно, можете выбрать любой из них.

И, наконец, в зависимости от того, что качает вашу лодку, это может быть самый или наименее важный момент: приседания со штангой со штангой — это своего рода железная культура.Приседания со штангой использовались в качестве основного продукта для увеличения и увеличения ног всеми спортсменами, от бодибилдеров до легкой атлетики и, конечно же, пауэрлифтеров. Когда вы вставляете спину под эту планку и снимаете ее, вы становитесь частью этой культуры и помогаете продвигать ее вперед. Не знаю, как ты, Шон, но это меня заводит.

Спасибо за вопрос, Шон, и удачи в приседаниях, независимо от того, какое снаряжение вы выберете!

Вот некоторые ресурсы по приседаниям и свободным весам vs.машин:

У вас есть вопрос, на который вы хотите, чтобы я ответил в следующий раз? Просто оставьте комментарий или отправьте сообщение!

Приседания в тренажере Идеальные строительные блоки для приседаний

Когда мы выполняем приседания, мы, как правило, более эффективно набираем общую силу, поскольку это комплексное упражнение для всего тела. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как, например, жим лежа.Но если вы выполняете приседания впервые, правильная техника очень важна, чтобы вы не повредили колени и спину — именно здесь приседания в машине Смита являются идеальными строительными блоками для приседаний.

Как машина Смита помогает приседать

Марк Риппето — пауэрлифтер, тренер и автор — говорит, что: «Нет ничего вредного в том, чтобы принять положение на корточках — будь то сидя на стуле или в приседе без опоры — или вернуться в положение стоя после этого.Однако, даже если у вас здоровая спина, выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваша форма была идеальной, и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Также будьте осторожны с весами, которые вы используете. Если вы не уверены, используйте более легкую, а не более тяжелую.

Тренажер Смита можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой для развития четырехглавой и большой ягодичных мышц. Новички могут использовать кузнечный тренажер для ознакомления с приседаниями, особенно с помощью личного тренера.

• Приседания в тренажере Смита безопасны, потому что они позволяют приседать без наблюдателя. Если у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам с вами в тренажерном зале, вам не нужно пропускать приседания — вы легко можете выполнять их самостоятельно.
Приседания в тренажерном зале
• подходят для тех, кто только начинает и не умеет правильно приседать. Если вас научили правильно приседать с первого раза, вы будете в полной безопасности на тренажере Смита, поскольку штанга будет направляться во время вашего движения и позволит вам использовать больший вес, чем вы бы использовали, начиная с обычных приседаний.
Приседания в тренажерном зале
• Смита лишь немного отличаются от приседаний со штангой. Хотя движения такие же, вы используете меньше кора для стабилизации, чем при обычных приседаниях.

Вот правильная процедура выполнения приседаний в тренажере Смита:

• Положите штангу на нижнюю трапецию и задние плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину широким, равномерно расположенным хватом и снимите вес, отталкивая и откручивая крючки от опорной стойки.
• Подняв голову, выгнув нижнюю часть спины и напрягая брюшной пресс, начните движение, согнувшись в коленях и присядьте на корточки к земле.
• Продолжайте опускаться на вдохе, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу.
• Поднимите вес на выдохе, пока не окажетесь в положении стоя. Не сгибайте колени.
• Повторяйте движение, пока не выполните желаемое количество повторений. Снова установите штангу, повернув крючки и вернув ее на место.

Приседания в тренажере Смита могут стать отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам — д-р Джим Стоппани рекомендует использовать в тренировках как приседания в тренажере Смита, так и приседания со штангой. Подвешенная штанга, которая перемещается по стальным направляющим с предохранительными штифтами, делает кузнечный станок отличным выбором для тех, кто хочет поработать над своей техникой и силой.

Чтобы узнать больше о подобных упражнениях, зарегистрируйтесь для получения сертификата Personal Training от Trifocus Fitness Academy. Перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.

Приседания — популярное силовое упражнение. Они используются для развития силы нижней части тела профессиональными спортсменами и теми, кто интересуется общей физической подготовкой. Хотя они обычно выполняются с гантелями и штангами, их также можно выполнить на тренажере Смита. Выполняя их на тренажере, вы развиваете те же группы мышц, но при этом ваши суставы могут оказаться в уязвимом и опасном положении.

Приседания

Приседания — это силовые упражнения, которые развивают основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это требует, чтобы эти группы мышц эксцентрически сокращались, когда вы опускались в присед, и концентрически сокращались, когда вы выходили из приседа. Чтобы завершить приседание, поставьте ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Одновременно согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, чтобы вы опустились на корточки.Не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем вытяните колени и бедра и вернитесь в исходное положение. Приседания можно выполнять, используя вес собственного тела, гантели или штанги для сопротивления.

Машина Смита

Выполнение приседаний на тренажере Смита включает использование штанги на тренажере в качестве сопротивления. Вместо того, чтобы контролировать движение штанги, тренажер работает по фиксированной траектории.Встаньте посередине тренажера и перед штангой, положив штангу на плечи. Поставьте ноги примерно на фут вперед, чем при обычном приседании. Убедитесь, что они немного шире плеч, а пальцы ног направлены вперед или чуть наружу. Отцепите штангу так, чтобы вес лежал на плечах. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Положение

Чем дальше друг от друга вы ставите ступни при выполнении приседаний на тренажере Смита, тем больше задействуются ваши ягодицы и тем меньше задействуются квадрицепсы. Если вы отодвинете ступни назад прямо под штангу, ваши квадрицепсы берут на себя большую ответственность, а волокна ягодичных мышц активируются меньше.

Downfalls

Выполнение приседаний на тренажере Смита избавляет от необходимости поддерживать равновесие. Когда вы используете свободные веса, ваш корпус и другие вспомогательные мышцы должны работать, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать.Чтобы развить четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы, вы должны отвести ступни назад и ближе под перекладину, в результате чего ваши коленные суставы окажутся в уязвимом положении и во время приседа выйдут за пределы пальцев ног. Если вы поставите ноги вперед, ваша нижняя часть спины окажется в уязвимом положении и, вероятно, будет вынуждена принять округлое положение.

Рекомендации

Если вы спортсмен, который хочет улучшить свои результаты, или человек, который просто заинтересован в улучшении своей физической формы и силы нижней части тела, выполнение приседаний с использованием веса вашего тела или свободных весов более эффективно.Все группы мышц должны работать вместе таким образом, чтобы имитировать движения, используемые в спорте и повседневной жизни. Поработайте с личным тренером, чтобы определить, подходит ли вам работа на тренажере Смита; особенно если вы уже страдаете от проблем с коленями и поясницей.

Машины Смита — плохие? PT смотрит на мифы и факты

Несмотря на утверждения об обратном, машины Смита не плохи и бесполезны. При правильном использовании они являются отличным и универсальным предметом спортивного инвентаря.

Мнение о том, что машины Смита не очень хороши, исходит из ленивых, перефразированных аргументов. Плохо информированные комментаторы не имеют объективной точки зрения. Они упускают из виду широкий спектр использования тренажера Смита и вместо этого сосредотачиваются на одном или двух недостатках в них.

Почему я имею право предъявлять такие претензии?

Я был личным тренером почти два десятилетия. Я квалифицированный тренер по тяжелой атлетике. Я тренировал тысячи людей, используя все виды снаряжения. Я мало чего не видела в спортзале.

В этой статье я собираюсь ответить на вопрос «Машины Смита — плохие?»

Я отвечу на это доказательствами, включая личные анекдотические наблюдения. Я также расскажу о практичности тренажера Смита с точки зрения тренировки. Я расскажу о достоинствах и недостатках тренажера Смита.

Как всегда, спонсорство не влияет на мое мнение.

Распространенная критика машины Смита…

Смита получили несправедливую репутацию со стороны людей, которые приняли решение, не задумываясь над общей картиной.Они воспользуются мнением известного тренера, не учитывая нюансов и контекста.

Когда дело доходит до тренажеров Смита, люди используют приседания или жим лежа в качестве примера того, почему они не подходят. Они говорят, что «неестественное движение» — это проблема.

Во многих случаях я согласен. Однако я считаю, что слишком упрощенно списывать целую часть универсального оборудования на одно или два упражнения.

Вот пара общих критических замечаний в адрес машины Смита…

Smith Machines «Правительственное движение» так неэффективно…

Одно из главных обвинений в адрес машин Смита состоит в том, что они неэффективны, потому что определяют модели движения.

Мне трудно увидеть разницу между тренажером Смита и жимом от груди или плеч в этом отношении. Все машины в определенной степени управляют движением.

На самом деле, исследования показывают, что когда дело доходит до тренировочного эффекта (конечно, с точки зрения роста мышц и увеличения силы), нет никакой разницы между свободными весами и тренажерами. В исследовании мышцы, масса и сила были увеличены с использованием обоих подходов.

Приседание в тренажере Смита «опасно»

Проблема с репутацией тренажеров Смита связана с приседаниями.Приседания на тренажере Смита не являются биомеханически естественными и позволяют людям занимать позы, с которыми они обычно не справляются. Это может позволить им приседать глубже, чем они обычно могут делать с помощью стойки для приседаний.

В принципе звучит здорово. На самом деле это означает, что стабилизирующие мышцы, контролирующие движение, не активируются так эффективно, как при приседаниях со свободным весом. Фактически, стабилизирующая активация мышц в среднем на 43% ниже на тренажере Смита по сравнению с приседаниями со свободным весом.

В некоторых кругах силовых тренеров также существует мнение, что тренажер Смита дает ложную устойчивость штанги, что может создать ленивую технику.

Я согласен с этим как с анекдотическим наблюдением. В моем тренажерном зале мне часто приходится вносить существенные коррективы в технику людей, которые раньше приседали на тренажере Смита.

Если вам нужна дополнительная защита, вы также можете ознакомиться с лучшими бинтами для колен для приседаний.

Справедливая и недобросовестная критика машин Смита

В начале статьи я сказал, что есть плохо информированные комментаторы, которые не имеют объективной точки зрения.Проведя исследование, я объясню, почему я сделал это заявление.

Я рассмотрю распространенные критические замечания в адрес машины Смита и объясню, в какую сторону приводятся доказательства.

Справедливая критика машин Смита

Заявление: Тренажеры Смита не подходят для спортивных тренировок, потому что между движением в тренажере Смита и спортивными навыками мало связи.

Обоснование: Мы также знаем, что в спортивной тренировке отработка двигательных моделей является ключевым элементом приобретения навыков.Эта критика справедлива.

Заявление: Тренажеры Смита не тренируют стабилизирующие мышцы эффективно.

Доказательства: Множество доказательств показывают, что тренажер Смита не активирует стабилизирующие мышцы, а также свободные веса. Эта критика справедлива.

Заявление: Тренажеры Смита могут вызывать или ухудшать проблемы с коленями при приседании.

Доказательства: Это связано с предыдущей претензией.Существуют убедительные доказательства того, что активация подколенного сухожилия при приседаниях в тренажере Смита намного ниже, чем при приседаниях со свободным весом. Это важно, потому что подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленный сустав во время движения. Отсутствие устойчивости не является причиной травмы, но увеличивает риск.

Недобросовестная критика машин Смита

Претензия: Тренажеры Смита увеличивают риск получения травм из-за того, что тело принимает неестественное положение.

Доказательства: Нет достоверных доказательств того, что это справедливая критика.Фактически, тренировки с отягощениями во всех формах приводят к общему снижению риска травм. Хотя приседания в тренажере Смита могут увеличить риск травм колена, это не связано с позой или техникой. Напротив, это связано со снижением активации мышц, что приводит к снижению устойчивости колен.

На самом деле, наша лучшая рекомендация, Force USA Monster G3, поставляется с силовой стойкой. Так что это идеальный вариант, если вы беспокоитесь о травме колена из-за приседаний.

Претензия: Машины Смита не улучшают прочность.

Доказательства: Свидетельства снова и снова подтверждают, что это полная чушь. Многие исследования напрямую сравнивают упражнения с гантелями, штангой и в тренажере Смита и не показывают значительной разницы в эффективности между ними, когда речь идет о повышении силы.

Машины Смита вообще полезны?

Поскольку подавляющее большинство считает, что машины Смита ужасны, пора предложить баланс.

Смита очень полезен, но вы должны выходить за рамки приседаний.Несправедливо называть предмет бесполезным только потому, что он не позволяет оптимально выполнить несколько упражнений.

Если вы разбираетесь в тренажере Смита, вы можете использовать его сильные стороны в своих интересах. Тренажеры Смита предлагают разнообразие упражнений и возможность регулировки, с которыми не может сравниться большинство тренажеров. Это потому, что они одноразовые — например, жим от груди может быть только жимом от груди.

Вы можете использовать регулируемый характер штанги для изменения опорных и опорных точек упражнений.Это делает их более или менее сложными в зависимости от ваших требований.

Например, вы можете отрегулировать высоту штанги на тренажере Смита, если хотите выполнять отжимания на наклонной поверхности, приподняв ступни на штанге тренажера Смита. Это увеличит или уменьшит угол отжимания, делая его легче или тяжелее.

Эта единственная функция повышает эффективность упражнений с собственным весом.

Примеры разнообразных упражнений на тренажере Смита

Если вы посмотрите не только на приседания и жим лежа, вы увидите, насколько универсален тренажер Смита.Ниже приведены несколько упражнений, которые доказывают, что тренажер Смита — это гораздо больше, чем просто способ выполнять различные формы движений пресса. Добавьте их в свое обучение и убедитесь сами…

Перевернутые строки

Регулируемая штанга на тренажере Смита идеально подходит для перевернутых тяг. Вы можете регулировать высоту планки, увеличивая или уменьшая сложность упражнения.

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях

Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий на наклонной или наклонной плоскости.Это дает вам пространство для прогресса, регресса и полного разнообразия. Вот пример отжимания на наклонной скамье.

Приседания

Я использую тренажер Смита в качестве перекладины, чтобы поднять ногу во время сплит-приседаний. Я могу регулировать его вверх и вниз по отношению к движению, что дает множество различных опций.

Регрессивные подтягивания

— отличный способ научить этому движению людей, которые еще не могут выполнить полное подтягивание.

Я мог бы продолжить, но дело в том, что списывать тренажер Смита на приседания — это нелепо. Есть много действительно хороших упражнений, которые можно выполнять на тренажере Смита.

Уникальные преимущества машин Смита

Не только тренажер Смита бесполезен, но и есть преимущества, которые он имеет по сравнению с другими элементами комплекта…

Нет необходимости в наблюдателе…

Безопасность запираемой штанги означает, что тренажер Смита можно использовать без помощи наблюдателя.Вы можете тяжело тренироваться в одиночестве, не беспокоясь о том, что вас застрянет под перекладиной!

Вы можете легко устранить точки преткновения…

В таких упражнениях, как жим, лифтеры часто находят «камень преткновения». Это часть лифта, где они борются, когда вес достигает определенной точки. На тренажере Смита вы можете работать с этими точными элементами подъемника, устанавливая штангу в точных точках подъема, которые вам покажутся трудными.

Регулируется для разных размеров…

Большое количество настроек на тренажере Смита означает, что он может быть приспособлен для всех форм и размеров.Помимо того, что вы можете выполнять различные упражнения, это означает, что вы можете корректировать сложность этих движений.

Последние мысли о тренажере Смита Проблема

В Strong Home Gym мы любим предлагать взвешенное мнение по теме, не прыгая на подножку и не пытаясь быть спорным ради этого. Мы ценим честность и порядочность, поэтому смелые заявления — не наш стиль.

При изучении этой статьи я изучал научные исследования и мнения тренеров.Я также смотрел видео и использовал свои собственные анекдотические наблюдения. В этом не было предвзятости, просто представление фактов и информации в том виде, в котором я их нашел.

У тренажера Смита есть ряд сильных положительных сторон в пользу его использования. Мы знаем, что исследования показывают, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу. Это также дает пользователям возможность выполнять широкий спектр упражнений. К ним относятся перевернутые тяги, отжимания с наклоном и наклоном, жимы от плеч или лежа, сплит-приседания и тому подобное.

Вы можете настроить тренажер Смита, чтобы упростить или усложнить упражнения. Если вы хотите тренировать определенные элементы упражнения, например, точку преткновения, это может быть фантастическим способом сделать это.

Некоторые из распространенных критических замечаний в адрес машины Смита, которые мы нашли, полностью неверны. Особенно при тестировании и тщательной проверке.

Нельзя сказать, что для машины Смита все идет гладко. Мы знаем, что это не лучший вариант для приседаний.Тренажер Смита также не идеален для спортивных тренировок или тренировок, связанных с конкретным видом спорта, потому что он не позволяет спортсмену отрабатывать модели движений.

Но это не повод полностью списывать со счетов.

В домашнем тренажерном зале, где бюджет и пространство ограничены, вы можете купить более полезное оборудование. Однако если у вас есть место и деньги, чтобы инвестировать в машину Смита, вы не зря тратите деньги.

Если вы ищете машину Смита, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по лучшим машинам Смита.Он полон деталей, поэтому вы можете сделать лучший выбор для своих нужд.

Пять самых серьезных ошибок при приседаниях на тренажере Смита »Страшные симптомы

Вот самые большие ошибки при приседаниях в тренажере Смита.

При выполнении приседаний в тренажере Смита остерегайтесь некоторых распространенных ошибок.

Основываясь на моем опыте работы личным тренером в тренажерном зале, я составил пять самых серьезных ошибок, которые люди совершают при выполнении приседаний на тренажере Смита или аналогичном гусеничном ходу со штангой.Эти ошибки в приседаниях в машине Смита не имеют определенного порядка.

Эта первая ошибка при приседании на тренажере Смита гораздо более распространена среди женщин, чем среди мужчин, причем среди начинающих женщин.

Однако быть новичком не означает, что вы должны выполнять приседания так, как я собираюсь описать на тренажере Смита: ноги находятся слишком далеко от перекладины.

Когда ноги выставлены слишком далеко под перекладиной (или впереди нее), это предотвращает свод нижней части спины; это один из способов узнать, что ноги выставлены слишком далеко.

Слишком далеко выдвинутые ноги снижает акцент на задействовании ягодиц и ягодиц.

По иронии судьбы, если вес слишком большой, такое слишком большое положение ног может привести к потере контроля над грифом.

Опять же, когда я вижу женщин, использующих тренажер Смита таким образом для приседаний, они редко поднимаются выше 85 фунтов.

Это положение также снижает акцент на основной группе мышц, которую должна задействовать хорошая техника приседаний.

Вторая ошибка при приседаниях в тренажере Смита заключается в том, что перед выходом из тренажера не нужно убедиться, что штанга прочно установлена ​​на место.

Shutterstock / Auttapol Sangsub

Перед выходом убедитесь, что эти маленькие «крючки» полностью повернуты и полностью вошли в ручки.

Некоторым отслеживаемым устройствам необходимо повернуть крючки наружу, чтобы установить их обратно на ручки. В любом случае перед выходом убедитесь, что соединения надежно закреплены.

Третья ошибка машины Смита с приседаниями — это неспособность установить упоры для остановки штанги, если вы потеряете контроль и она рухнет.

Freepik.com

Упоры встроены в оборудование и могут подниматься или опускаться, а затем фиксироваться на месте. Найдите время, чтобы настроить их, прежде чем начинать свой распорядок.

Четвертая ошибка при приседаниях в машине Смита — не уделять внимания хорошей форме, потому что вы думаете, что оборудование позаботится об этом за вас.

Это может проявляться в неправильном расположении ступней, т. Е. Одна ступня немного опережает другую; или одна нога направлена ​​наружу больше, чем другая.

Ноги должны быть зеркальными отражениями друг друга, на одном уровне, на расстоянии не менее ширины плеч, и обе должны быть направлены прямо вперед; или, если вы хотите направить их наружу, они должны быть направлены наружу под тем же углом.

Ошибка, заключающаяся в том, что тренажер Смита предотвращает плохую технику приседаний, также проявляется у людей, которые не могут выгибать нижнюю часть спины и имеют округлую верхнюю часть спины. Правильная форма очень важна даже для гусеничных гантелей.

Пятая ошибка тренажера Смита при приседаниях заключается в предположении, что это приспособление бесполезно и что только бесплатные упражнения со штангой дадут какие-либо результаты.

Я видел могучих сильных мужчин, использующих гусеничные штанги; в нем есть свои достоинства, особенно для людей, у которых нет корректировщиков.

Поскольку оборудование помогает стабилизировать пользователя, пользователь может использовать более тяжелые веса.

.

Верхнее изображение: Freepik.com, senivpetro

Какой лучший присед для роста мышц? | Штанга против тренажера Смита

Приседания широко признаны, вероятно, самым эффективным упражнением для наращивания мышц нижней части тела. Они также являются одним из трех основных составных движений наряду с жимом лежа и становой тягой и используются по разным причинам; В данном случае мы собираемся посмотреть, как эти два разных варианта приседаний могут помочь вам с точки зрения мышечной гипертрофии.

Вовлеченные мышцы

Хотя во время приседа прорабатываются многие мышцы, многие выполняют его для нацеливания:

1) Четырехглавая мышца

2) Подколенные сухожилия

3) Ягодицы

Вот почему это фаворит дня ног!

Зона, выдерживающая наибольшие изменения давления во время движения, однако каждый компонент задействован от начала до конца.

При опускании в приседе подколенные сухожилия используются для постепенного ослабления нагрузки и позволяют перенести вес на ягодичные мышцы, пока они находятся «внизу в яме», за которыми следуют квадрицепсы и помощь ягодицам и подколенным сухожилиям на бедре. концентрическое сжатие при взрыве.

Приседания со штангой | Техника

Все движения со свободным весом требуют большего, чем просто способность переносить вес. Это необходимо для стабилизации мышц, а также для вашего навыка равновесия, чтобы выполнять движения безопасно и эффективно.

Например: при использовании штанги вы должны удерживать штангу на одном уровне при спуске и подъеме во время движения, в противном случае вы потеряете равновесие и можете в конечном итоге отказаться от подъемника и подвергнуться риску получить травму.

? Выполнение приседаний со штангой гарантирует, что вы удерживаете вес в центре и задействуете ядро, а также стабилизируете мышцы; это будет означать, что количество задействованных мышечных волокон больше, чем у кузнечного станка.

? Наличие штанги со свободным весом также дает вам больше разнообразия при выборе положения для удержания штанги, например, если вы использовали более низкую стойку штанги, вы все равно могли бы удерживать штангу на одной линии с центром тяжести на протяжении всего движения, но Если бы вы использовали кузнечный тренажер, ваши ноги должны были бы быть выдвинуты вперед и, в свою очередь, создавали бы большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Техника приседаний со штангой

1) Поставьте ступни на ширине плеч и слегка поверните их наружу (25–30 °).

2) Снимите штангу с плеч и поместите ее сзади на плечи; Используйте трапеции, чтобы удерживать гриф, и найдите удобную длину, на которой держите гриф (обычно руки под углом 45 °).

3) Сделайте глубокий вдох, втяните лопатку.

4) Вытяните грудь, сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника.

5) Спуститься, согнув колени; сохраняя напряженную осанку, напрягая корпус, пока не прервитесь параллели.

6) Взрываться вверх снизу в отверстии на выдохе, задействуя квадрицепсы.

7) Повторите заданное количество повторений.

8) Подождите, пока вы не стабилизируетесь в верхней части движения, чтобы снова поставить штангу в стойку, осторожно шагнув вперед.

Примечание: Если вы чувствуете, что ваша техника не так сильна, как могла бы быть, вы можете подумать о том, чтобы включить в свои тренировки больше работы на гибкость / мобильность.

Приседания в машине Смита | Техника

Использование вспомогательного тренажера для выполнения движения позволяет более точно воздействовать на отдельные мышцы и не требует такого большого баланса, что означает, что вы можете использовать больший вес.

? Преимущество приседаний в тренажере Смита состоит в том, что вы можете поставить ногу дальше, чем обычно, и задействовать больше ягодиц и подколенных сухожилий, а не в упражнениях с преобладанием четырехглавой мышцы бедра.

? Еще одним преимуществом использования приседаний в машине Смита является то, что вы можете повторно поднять вес в любой момент движения и избавить себя от застревания под весом или необходимости выскакивать. Этот вариант немного безопаснее и может быть полезен для тех, кто борется с равновесием во время приседаний со штангой.

Техника приседаний в машине Смита

Выберите желаемое расстояние между стопами (либо на ширине плеч, либо примерно на 12 дюймов перед собой и грифом, если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц.

1) Лицом ноги слегка наружу (25-30 °).

2) Вытолкните грудь наружу, держите прямую спину и нейтральную голову.

3) Снимите предохранитель со стержня (обычно слегка повернув его).

4) Медленно спускайтесь, разомкнув колени, пока не прервите параллель.

5) Двигайтесь снизу вверх, задействуя квадрицепсы.

6) Не сгибайте колени в верхней части движения; продолжайте делать желаемое количество повторений / подходов.

7) Переустановите вес, включив предохранитель (поверните штангу в направлении, противоположном тому, в котором вы отключили предохранитель в начале движения).

Какой вариант приседаний мне использовать?

Проще говоря: оба.

Штанга

Используя приседания со штангой, вы задействуете больше мышечных волокон, стабилизируете мышцы и поможете улучшить равновесие, что является ценным навыком. Вы также станете более уверенными в выполнении других упражнений со свободным весом.

Приседания со штангой также позволяют вам опускаться, слегка наклонившись вперед, но при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи / головы; Это полезно для некоторых людей с типом телосложения и позы, а также для пауэрлифтеров, так как вы можете создать больше силы, «находясь в дыре».

Машина Смита

в тренажере Смита позволяют более точно воздействовать на мышцы, поэтому, если вы хотите задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, вы можете отрегулировать расстановку ног и использовать кузнеца для помощи в движении; приседания со штангой этого не допустят, так как вы просто потеряете равновесие.

Используя оба упражнения, вы сможете улучшить развитие мышц нижней части тела, равновесие, стабильность корпуса, а также сделать упор на определенные группы мышц нижней части тела, одновременно обретя больше уверенности в тренажерном зале.

Take Home Сообщение

Попробуйте включить в свой тренировочный распорядок 3-4 подхода по 8-12 повторений обоих этих упражнений, если вы хотите увеличить гипертрофию нижней части тела.

Помните; оставайся последовательным!

Преимущества использования приседаний с ассистентом Смита

Приседания с ассистентом Смита — обычное приспособление в большинстве хорошо оборудованных тренажерных залов.Судя по длинной очереди вокруг машины, ее повсеместное распространение не должно вызывать удивления; это популярное оборудование. Так почему же так много поклонников фитнеса устремляются к этому тренажеру для наращивания мышц? Основными преимуществами являются улучшенная стабильность и баланс, более эффективная тренировка и повышенная изоляция мышц. Наиболее часто упоминаемое преимущество заключается в том, что во время использования приседаний с ассистентом Смита безопаснее сидеть без страхующего. Читайте краткий обзор этих преимуществ.

Фокус на форме

Приседания с ассистентом Смита очень полезны для тренировочного стола.Его использование может улучшить вашу тренировку и свести к минимуму травмы, потому что сбалансированные стойки позволяют сосредоточиться на форме, а также на устойчивости. Когда вы жмете тяжелые веса, стабильность, безусловно, является приоритетом. Вы не только хотите избежать смущения при падении, но и не позволяйте своенравному весу вывести ваше тело из равновесия. Поскольку штанга движется вверх и вниз, а не вперед и назад или более громоздким движением, вам не нужно беспокоиться о падении или натяжении вперед. Результат — более контролируемые движения.Запертый стержень означает лучшую форму.

Смит позволяет защитить ваши плечи (некоторые пользователи настаивают на том, что данное оборудование дает даже лучшую тренировку плеч, чем свободные веса), ноги, колени и спину от травм. Вы также можете более эффективно задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Еще один бонус, жим от плеч и изоляция груди стали проще.

Снизить вероятность травм

Использование этого снаряжения поможет вам избежать некоторых травм, связанных с приседаниями со свободной тренировкой.Опять же, повышенная стабильность также означает, что у вас меньше шансов пораниться.

Безопасность без наблюдателя

В приседе с ассистентом Смита используются стержни для стабилизации штанги. Поскольку вес уравновешен, опасность разбегания штанги сводится к минимуму. Короче говоря, это означает, что Smith дает вам уверенность в том, чтобы бросить вызов самому себе с меньшим риском для вашей безопасности.

Подъемник более

Многие пользователи тренажера Смита для приседаний используют поддержку, чтобы жать больше.Да, вы можете бросить вызов самому себе, но делайте это с умом. Дайте себе время укрепить уверенность и силу, увеличивая весовую нагрузку.

Есть много веских причин, чтобы включить Смита в свой репертуар. Этому есть место в вашем распорядке дня, независимо от того, являетесь ли вы новичком, опытным лифтером, увеличивающим нагрузку, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы. Всегда будьте осторожны, используйте Smith по назначению и с осторожностью. Риск травмы снижается только в том случае, если вы будете следовать указаниям производителя и обратной связи с вашим собственным телом.