Как ходить правильно чтобы похудеть: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Многие люди, решившие похудеть, предпочитают ходить, поскольку пробегать большие расстояния тяжело, а вот пройти дневную норму гораздо проще.

При беге или активных занятиях физкультурой первым делом организм сжигает углеводы, а при ходьбе можно быстрее похудеть. Темп ходьбы набирать и сбавлять гораздо легче, чем темп бега или езды на велосипеде. При беге у человека задействованы, как правило, мышцы спины и плечевого пояса, а при ходьбе — мышцы ног. Когда мы ходим, позвоночник испытывает гораздо меньше стресса. Именно по этой причине при лишнем весе многие врачи советуют выбрать ходьбу.

Польза ходьбы

Пешие прогулки в быстром темпе — это хороший способ взбодриться, насытить энергией свой организм. Во время прогулок тело насыщается кислородом, а также, гуляя по улице в солнечную погоду, можно получить важный для организма витамин D. Физическая активность также влияет на настроение людей: те, кто предпочитает вечерние прогулки на свежем воздухе, чаще пребывают в хорошем расположении духа, а также лучше и крепче спят.

Ходьба полезна для здоровья суставов, поскольку при беге или в сидячем положении суставной хрящ не получает кровоснабжения, а во время ходьбы он активно работает, а значит, в него поступает больше полезных веществ. Ходьба поможет хорошо натренировать суставы, поэтому в будущем с ними будет меньше проблем.

Как подготовиться к пешей прогулке

Во время любой физический нагрузки необходимо учитывать свое самочувствие. Если вдруг появляется дискомфорт, боль в ногах или позвоночнике, следует проверить, верно ли был выбран темп ходьбы и в правильном ли положении был позвоночник. Лучше взять с собой маленькую бутылочку воды, плеер с наушникам и послушать во время прогулки музыку или аудиокнигу.

Врачи советуют засекать количество шагов — это можно сделать с помощью специальных браслетов или приложений в телефоне. Нужно выбрать подходящую одежду, чтобы было не жарко, но и не холодно. Ключевую роль играет удобная обувь: не обязательно покупать новые кроссовки, просто выберете легкую пару, в которой ноге было бы удобно. Чтобы ходить пешком было приятно, нужно выбрать приятное место: может быть, это будет ближайший парк или, наоборот, центр города.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Разминка. Начинать нагрузки следует с разминки, то есть первые несколько минут нужно идти немного медленнее, а потом потихоньку прибавлять темп. Разминочная дистанция поможет правильно подготовить тело к физической активности.

Осанка. Один из основных моментов здоровой ходьбы — это правильная осанка. Плечи должны быть расправлены, а не прижаты к шее, грудь должна быть раскрыта. Это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине.

Походка. Правильная походка должна начинаться с пятки, а потом нужно перекатываться на пальцы. От правильной походки зависит распределение нагрузки на мышцы, поэтому нужно обращать на нее должное внимание.

Дыхание.

Особое внимание обратите и на дыхание — во время физических нагрузок оно играет ключевую роль. Вдыхать следует через нос, а выдыхать — через рот. Если вдруг при ходьбе появилась одышка, то лучше пойти медленнее и выпить глоток воды.

Живот. Правильное положение — это когда живот втянут и слегка напряжен, таз при этом нужно приподнять, чтобы спина стала ровной.

Руки.

При правильной ходьбе необходимо помогать себе руками — они должны описывать в воздухе небольшие полукруги. Класть руки в карманы не рекомендуется —так вы пройдете меньшее расстояние.

Завершение прогулки. В конце следует чуть-чуть снизить темп, чтобы дать организму успокоиться и почувствовать прилив энергии. После прогулки можно также сделать несколько несложных упражнений на растяжку.

Дневник ходьбы. Свои достижения нужно записывать, поэтому заведите отдельный блокнот, где вы будете фиксировать количество пройденных километров и затраченное на них время. В таком дневнике можно также записать свою цель на ближайшую неделю или месяц.

Ходить пешком полезно для организма — это необходимый организму свежий воздух и безопасная физическая нагрузка. Некоторые предпочитают ходить в одиночку, другие — с друзьями, а третьи приглашают любимого человека. В таком случае пешие прогулки могут стать еще и гарантией хорошего настроения.

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

22.02.2019 07:24

Как правильно ходить, чтобы похудеть | ВАШ СПОРТ

Сделать красивое, стройное и подтянутое тело, никак не работая над ним, не получится. Есть мнение о том, чтобы похудеть необходимо регулярно тренироваться, делать кардио-упражнения и правильно питаться. Однако есть один способ, который позволит легко избавиться от лишнего веса. И это ходьба.

Ходьба — это один из видов кардионагрузки. Чтобы это дело приносило результат, необходимо ходить регулярно. Сначала нагрузка будет достаточно легкой, затем, с каждой неделей, она будет увеличиваться. Таким образом, похудение будет происходить комфортно.

Как распределять нагрузку?

Чтобы заняться ходьбой, необходимо для начала приобрести шагомер, который будет измерять количество шагов. После покупки можно приступать к тренировкам.

Новичкам достаточно ходить 2 000 шагов в день. Если переводить, это примерно 1,2 км, т.е. небольшое расстояние. Одна тысяча шагов может сжечь около 40-120 калорий. Все зависит от интенсивности и скорости.

Ходьба подразделяется на 2 уровня: базовый и продвинутый.

Базовый уровень

Самый первый день следует начать с 2 000-3 000 шагов. Свои ежедневные тренировки необходимо построить следующим образом:

• первый день — 2-3 тысячи шагов;
• второй день — отдых;
• третий день — 3-5 тысяч шагов;
• четвертый день — отдых;
• пятый день — 5-7 тысяч шагов;
• следующие два дня — отдых.

Таким образом организм постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Важно! Переходить на продвинутый уровень можно только в том случае, когда 7 000 шагов не доставляют сложности.

Продвинутый уровень

Самое главное здесь — это то, что увеличивается нагрузка. Также стоит отметить, что на этом уровне необходимо будет чередовать нагрузку: сложный день, легкий день, средний день. Тренировки будут строиться следующим образом:

• первый день — 3-7 тысяч шагов;
• второй день — 2,5-6 тысяч шагов;
• третий день — 3-7 тысяч шагов;
• четвертый день — 5-9 тысяч шагов;
• пятый день — отдых;
• шестой день — 2-5 тысяч шагов;
• седьмой день — отдых.

Пятый день с шестым можно поменять местами, если так будет удобнее.

Отдых — важная составляющая при похудении, поэтому пренебрегать им не стоит. Если организм не будет восстанавливаться, тогда процесс похудения остановится, а жировые отложения будут скапливаться сильнее.

10 правил ходьбы

Чтобы при ходьбе задействовались все группы мышц, необходимо соблюдать определенные правила:

1. Двигаться нужно со скоростью 6-7 км в час. Это скорость, когда куда-то опаздываешь. Новичкам достаточно 2,5-3 км в час.
2. Такие пешие прогулки необходимо проводить 5 раз в неделю, другие два дня отводятся на отдых. Распределение времени следующее: 2 дня по 30 минут, 2 дня по 45 минут, 1 день — 1 час. После перехода на более высокий уровень необходимо придерживаться следующего распределения: 2 дня по 1 часу, 2 дня по 45 минут, 1 день — 30 минут.
3. Эффективнее будет гулять с утра, после завтрака (натощак ходить не нужно). Дело в том, что с утра в ход идут жировые клетки, а не углеводные калории. Если же есть возможность только вечером, тогда необходимо ходить через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.
4. Чтобы все мышцы при ходьбе были задействованы, необходимо держать правильную осанку. Для это нужно расправить плечи, втянуть живот, немного согнуть колени и руки в локтях. Важно ступать стопой с пятки на носок. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, необходима правильная обувь. Она должна быть такой, чтобы перекатываться с пятки на носок было легко.
5. За полчаса до тренировки и после тренировки необходимо пить воду. Также это нужно делать и во время тренировки. Обезвоживание к положительным результатам не приведет.
6. Необходимо контролировать пульс во время тренировки. Он должен оставаться примерно одинаковым. Чтобы следить за ним, можно приобрести пульсометр или же проводить тренировку следующим образом: 1 минута быстрым шагом, 1 минута медленным.
7. Важно правильно дышать. Одышки быть не должно. Вдыхать через нос, а выдыхать ртом в любое время, даже зимой.
8. Резкие остановки делать нельзя, это сильная нагрузка на сердце.
9. Одежда должна быть спортивной. Это необходимо не только для удобства, но и для настроя на спортивный лад.
10. В конце тренировки необходимо сделать упражнения по растяжке, чтобы восстановить мышцы. Растяжку нужно сделать на икроножные, заднюю поверхность бедра, переднюю часть ног и спину.

Чтобы добиться эффекта от ходьбы и быстрее похудеть, важно соблюдать все правила. Специалисты также рекомендуют скорректировать питание. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

—

Смотите также: 10 положительных изменений в организме, которые могут произойти, если гулять хотя бы по 30 минут в день

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Ходить = худеть! | Доктор Слим

Не знаю, почему в головах худеющих укрепилась идея, что похудание, это бег.

Очень часто мне приходилось слышать: «Вот, доктор, снег растает, куплю себе кроссовки, спортивные штаны и займусь бегом».
И таял снег, и покупались кроссовки. Особо последовательные даже пробовали бегать.
Но лишь у единиц получалось превознемогая мучения дотренироваться до того, что бег становился их оптимумом. Такое если и возможно, то только при очень высокой степени тренированности.

Мы же, с учетом всех высказанных замечаний, должны констатировать — для подавляющего большинства из нас бег, далеко не самый лучший вид похудательной нагрузки.

По крайней мере, для начала занятий. Бег для нетренированного человека почти всегда оказывается очень травматичным занятием.

Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия.

Самый лучший для нас вид нагрузки, это так называемая оздоровительная ходьба!

Вот ее достоинства:

• Ходьба, это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
• Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синонимичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы.
• В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит надо включать и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей.
• Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее.
• Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
• Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.

Вот как это выглядит практически

Делай раз. Вы намечаете себе дистанцию. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром.

Делай два. На вас удобная обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.

Делай три. Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный для нас темп ходьбы примерно процентов на 10-15 больше обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть побыстрее, в час километров пять с половиной – шесть.

Продолжительность занятия может варьировать от 20 — 30 минут до часа, периодичность порядка 5-7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.

Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15-20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.

При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.

Должен сказать, что в моей работе врача похудолога самое сложное, это побудить человека хотя бы попробовать разок-другой так пройтись. Слишком глубоко в наше сознание въелась идея, что мы ленивы, малоподвижны и что для похудания необходимо бегать, а в малых приятных нагрузках никакого прока нет.

Но подавляющее большинство из тех, кто пробует, далее в том или ином виде включает эти нагрузки в свою жизнь. Слишком очевидны получаемые плюсы – хорошее настроение, повышенная работоспособность, легкость, успешность и так далее. И вам я настоятельно советую включать эти нагрузки не столько с целью похудеть, сколько с целью получить все эти самостоятельные бонусы. Тогда двигательная активность останется в вашей жизни навсегда. Будет улучшать ваше здоровье, продлевать жизнь, и в качестве премии, помогать поддерживать ваш вес в норме.

Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно.

Другие варианты ХОРОШЕЙ нагрузки для похудения

Есть у нагрузок одно неприятное свойство. Точно также как и пища, они имеют обыкновение «приедаться». И через какое-то время вам уже лень будет делать те упражнения, которые раньше казались вам такими приятными. Выручить может только чередование нагрузок. Поэтому, самое лучшее для вас, если ваш двигательный режим будет максимально разнообразным. Вот еще несколько видов нагрузки, которые могут нам пригодиться.

Занятия аэробикой в секциях

В целом не плохо, но есть недостаток. Поскольку практически невозможно подобрать всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными. Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе, ориентируясь на ощущения, идущие от тела.

Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам самоконтроля. А дальше вы продолжите занятия сами.

Велосипедные и лыжные прогулки

Темп и интенсивность нагрузки такая же, как и при оздоровительной ходьбе. Дыхание ровное, достаточное. Никаких дискомфортных ощущений. Ни в коем случае не следует доводить себя до утомления

Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях

Если вы владеете принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.

Упражнения на аэробных тренажерах

Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор.

Упражнения в домашних условиях

Чередующиеся упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий – на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Делайте это упражнение лучше обувшись в спортивную обувь, или стоя на мягком коврике.

Ходьба вверх-вниз по лестницам

Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений.

Оздоровительный бег

В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же – пульс порядка 110 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Хотя, не пренебрегайте такими промежуточными видами нагрузки, как бег-ходьба, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности.

 

Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и снижает аппетит. Что нам и надо!

Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит, повышение аппетита и торможение расщепления жира. Впрочем, если игра вас тонизирует, бодрит и так далее, то все, что вам необходимо, ваш организм получит. Единственное пожелание – не доводите себя до утомления.

Нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы. Сам режим этих тренировок предполагает утомление, как необходимый этап. Иначе нельзя стимулировать мышечный рост. Нам же утомление только мешает.

Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие мои пациенты после занятия в бассейне отмечают усиление аппетита.

Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме.

И еще одно очень важное замечание. Потребность в движениях у организма меняется точно так же, как и потребность в пище. И тренировка, которая вчера показалась вам очень приятной, сегодня может показаться чрезмерной и утомительной. Ориентируйтесь на свои ощущения. Они должны быть только приятными. Если вчерашний темп сегодня кажется вам чрезмерным, уменьшите его. Если кажется чрезмерной продолжительность занятия, сократите занятие.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Ходьба или бег для похудения. Сколько и как нужно ходить, чтобы снизить вес

Время чтения: 4 мин., 3 сек.

Содержание:

Что полезнее и лучше для эффективного снижения веса: бег или ходьба?

Каждый человек, мечтающий похудеть, проходит долгий путь к принятию решения сбросить вес. Лишние килограммы добавляют дискомфорт, в первую очередь, при передвижении. Кто-то начинает в комплексе с диетой усердно бегать в парках или на беговых дорожках. Безусловно, бег, как вид кардиотренировки, является одним из эффективных методов по снижению веса. Но пробежки для грузных людей на начальных этапах похудения опасны для здоровья. При беге усиливается кровоток, увеличивается нагрузка на суставы – при лишнем весе данные изменения приводят к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы (варикозная болезнь) и опорно-двигательного аппарата (артралгия, болезнь Бехтерева и другие). Поэтому приступать к эффективному снижению веса следует более простых кардиозанятий.

Ходьба при похудении, например, позволит равномерно увеличивать физическую нагрузку на организм по мере развития выносливости работы сердца, что исключит возможные последствия для здоровья.

Сколько нужно проходить ежедневно, чтобы сбросить вес

К физическим нагрузкам следует подойти ответственно и постепенно. С первых дней будет полезным фиксировать начальные результаты занятий, чтобы отслеживать увеличение эффективности с каждым днем/неделей.

В среднем, для поддержания тонуса в теле рекомендуется проходить от 8000 до 10000 шагов. Это среднестатистические данные, на которые можно опираться при составлении индивидуальной программы. Например, ставите целью в течение недели ежедневно проходить по 9000 шагов. Для подсчета можно воспользоваться или приложением в телефоне, или специальными браслетами-шагомерами – данные приспособления подсчитают количество шагов, калорий, пройденных километров и другое. После проанализируйте количество сожженных калорий ежедневно от 8000 шагов и итоговый вес после 7 дней ходьбы. Подобные результаты помогут подкорректировать рацион питания для необходимой энергетической ценности.

Похудение при ходьбе будет эффективным при увеличении физической нагрузки. То есть с каждой недели необходимо увеличивать количество шагов, что приведет к более желаемому результату на весах.
Для некоторых людей обычные пешие прогулки при похудении становятся скучными и нерезультативными. В таком случае нужно перейти на более интересный вид умеренной физической активности, а именно, скандинавская ходьба, которая под руководством специалистов очень распространена в санатории Горный.

В чем особенность скандинавской ходьбы? Почему она подходит для снижения веса?

Скандинавская (нордическая, финская) ходьба – вид спорта, при котором ходьба по местности осуществляется при помощи вспомогательных инструментов (специальных палок). Такой вид фитнеса доступен каждому при любом уровне физической подготовки.

Скандинавская ходьба при похудении позволяет сжигать большее количество калорий, чем при пеших прогулках. При этом специальные палки помогут равномерно нагрузить суставной аппарат при лишнем весе, а разработанные методики занятий умеренно повысить выносливость организма к нагрузкам.

Норвежская ходьба по эффективности при похудении сравнивается с легким бегом или катанием на велосипеде, также при таком виде физической нагрузки равномерно нагружаются до 90% мышц.
Финской ходьбой рекомендовано начинать заниматься так же постепенно, как и любым видом физической активности. Поэтому не стоит ожидать с первых дней больших результатов от данного вида спорта. Но разнообразить ваши прогулки на свежем воздухе нордическая ходьба при похудении обязательно получится.

Как правильно ходить, чтобы похудеть и не навредить здоровью

При скандинавской ходьбе, как и при любом виде спорта, требуется подготовка. В санатории Горный квалифицированные инструкторы уделяют данному пункту особое внимание на начальных этапах физической активности.

Программа подготовки к норвежской ходьбе не сложна, но обязательна к изучению для исключения вреда здоровью. Более подробная информация представлена на специализированных сайтах, но лучшей рекомендацией всегда будет помощь узкого специалиста.

Эффективное похудение от финской ходьбы достигается как правильной подготовкой, так и постепенно увеличивающейся интенсивностью занятий. В ознакомительных целях специалисты рекомендуют в первые 2 дня начинать скандинавскую ходьбу с 10-15 минут. Далее время увеличивается в соответствии с ощущениями во время тренировок, чтобы не доводить организм до стрессового состояния. Во избежание вреда для здоровья в первое время план занятий рекомендовано согласовывать с тренером.

Терренкур в Санатории Горный. Почему он так полезен для похудения?

Санаторий Горный расположен в одном из живописных городов Краснодарского края – Горячий ключ. Само название курорта говорит о живописной горной местности. Поэтому такой вид санаторно-курортного лечения, как терренкур, очень распространен в городе.

Терренкур – вид терапевтической ходьбы по горной местности, подразумевающий под собой дозированное восхождение по определенным маршрутам под контролем врача, а также сочетание аэротерапии и климатотерапии. Данный метод физической активности является лечебным именно при ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Терренкур является хорошей альтернативой скандинавской ходьбе. Прогулки по горам насыщают легкие целебным кислородом, активизируют в равной степени работу до 90% мышечных волокон, повышают уровень выносливости. Природа удивляет своей красотой, поэтому в процессе наблюдения физические нагрузки переносятся более легко и непринужденно.

Для похудения от ходьбы по пересеченной местности врачом разрабатываются индивидуальные маршруты, в которых специалистом рассчитываются расстояние, время, чередование восходов и спусков, высота троп и другие детали. Прогулки именно по горным равнинам выделяют терренкур из всех разновидностей ходьбы, как самый эффективный метод умеренной физической активности при похудении с лечебными действиями.

Для прогрессивного достижения результатов медицинскими специалистами санатория Горный стабильно совершенствуются и изменяются маршруты для терренкура.

Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на «про запас», то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Для того чтобы получить эффект от ходьбы, не обязательно пропотеть и запыхаться, выяснил профессор Карл Юхан Сундберг. Если ваше дыхание участилось, но не настолько, что вы не можете разговаривать, — этого достаточно.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Польза длительных прогулок

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения — проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты — спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, «терпенье и труд – все перетрут». Главное – это ваше желание.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

29.03.2017

Обновлено 16.06.2020

11 советов по ходьбе, чтобы похудеть быстрее | Ходьба

Если вы ищете простой способ похудеть, то программа ходьбы — отличный способ сделать это. Он отличается малой нагрузкой, легко вписывается в плотный график и доступен практически для любого возраста и уровня физической подготовки.

Используйте эти одиннадцать советов по ходьбе, чтобы сжечь больше калорий и похудеть:

Тренировка силовой ходьбой — отличный способ привести себя в форму. И хотя ваше внимание должно быть уделено 30–45-минутной прогулке 4–5 дней в неделю, не останавливайтесь на достигнутом.Чтобы достичь своих целей по снижению веса, по возможности старайтесь делать короткие прогулки продолжительностью 20 минут или меньше в течение дня. Вот несколько идей для начала:

• Попробуйте совершить короткую прогулку после еды, это поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить тягу к большему количеству еды и ускорить метаболизм.
• Выполняя ежедневные поручения, перемещайтесь между пунктами назначения пешком, а не на автомобиле, если расстояние составляет милю или меньше.
• Совершите короткую прогулку, когда вы чувствуете разочарование или стресс.Это может улучшить ваше настроение, пока вы сжигаете еще несколько калорий.
• Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Увеличение скорости ходьбы по сравнению с неторопливой прогулкой в ​​парке — один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Помимо увеличения темпа, исследователи из Университета штата Огайо также обнаружили, что изменение скорости ходьбы во время тренировок может помочь вам сжечь на 20% больше калорий, чем поддержание постоянного темпа.

Во время прогулки делайте один 30-секундный рывок каждые 5 минут, ходите как можно быстрее, не бегая трусцой.Затем выполните 30-секундную медленную восстановительную прогулку, прежде чем вернуться к своему обычному темпу силовой ходьбы.

Прогулка по пешеходной тропе с холмами — это один из способов включить интервалы в свой распорядок ходьбы, не создавая ощущения пытки. Ходьба в гору также сжигает больше калорий и помогает нарастить мышцы в нижней части тела, что также может помочь ускорить метаболизм.

Если поблизости нет пешеходной тропы, по которой можно проходить 2–3 раза в неделю, попробуйте тренировку по лестнице или установите наклон на беговой дорожке.Только не забудьте немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте шаги короче и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Это может показаться глупым, но чрезмерное движение руки во время ходьбы дает дополнительные преимущества. Это поможет ускорить темп, проработать верхнюю часть тела и сжечь на 10% больше калорий по сравнению с обычным взмахом руки.

Чтобы усовершенствовать технику махов руками, воспользуйтесь этими советами:

• Согните руки на 90 градусов и сохраняйте эту форму.
• Рука должна вытягиваться за туловище как можно дальше удобно и естественно.
• На подъёме рука должна подняться до уровня груди.

Подчеркивание правильной осанки может помочь улучшить вашу тренировку и сжигание калорий, а также предотвратить усталость и распространенные травмы, связанные с ходьбой. Сосредоточьтесь на расслаблении спины, удлинении позвоночника и нейтральном положении плеч. Обязательно смотрите на горизонт, чтобы шея и голова оставались ровными.

Также обратите внимание на то, как ваша ступня касается земли. Ваша пятка должна сначала коснуться земли, чтобы «помочь поглотить удар и минимизировать нагрузку на суставы», — объясняет доктор Майкл Глейбер, сертифицированный хирург-ортопед. Оттуда ваша ступня должна плавно катиться вперед и «отталкиваться от пальцев ног с помощью сгибателей пальцев», — говорит Глейбер. Потратив несколько минут на то, чтобы проверить свою форму, вы сможете максимизировать свои тренировки при ходьбе, чтобы похудеть более эффективно.

Постановка целей важна для сохранения мотивации. Одна из лучших целей, которую вы можете поставить перед собой как ходунок, — работать над увеличением количества шагов, которые вы делаете в день. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше у вас будет шансов сжечь калории. А сокращение шага, чтобы сделать больше шагов, на самом деле также может помочь вам ускорить темп.

В отличие от целей по расстоянию и скорости, которые при слишком быстром прогрессе могут привести к травме, увеличение количества шагов безопаснее и может быть увеличено быстрее.Если вы серьезно настроены похудеть, стремитесь к 10 000 шагов в день для начала, а затем увеличивайте количество шагов, насколько сможете.

Ходьба — отличный способ снять стресс, улучшить здоровье и укрепить кости и мышцы, не рискуя получить травму. Но для похудения вам нужно сосредоточиться на диете.

Сосредоточьтесь на нежирных белках и овощах и ограничьте употребление сладких и обработанных пищевых продуктов — вот с чего вам следует начать. Отслеживание ежедневного потребления калорий поможет вам похудеть быстрее и безопаснее, чем выбор вместо этого одной из множества модных диет.

Хороший способ прервать прогулку, укрепить мышцы и сжечь больше калорий — это включить упражнения с собственным весом во время тренировки. Два или три раза в неделю останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений каждые пять минут во время прогулки. Сколько вы сделаете, зависит от вас:

ПУШУПЫ (для удобства делать наклонно на скамейке в парке или к стене)

ПРИСЕДАНИЯ , сгибание коленей до 90 градусов

ХОДЬБЫ

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ БОКОВАЯ

Одна из распространенных ошибок ходоков и других спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, — это употребление сладких спортивных напитков во время тренировки.Калории из этих напитков сводят на нет большую часть сжигаемых вами калорий, и в большинстве случаев они не нужны для поддержания вашей активности. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью более 90 минут, придерживайтесь воды и сохраните спортивные напитки для самых сложных тренировок.

Может быть трудно поддерживать высокую интенсивность и концентрироваться во время прогулки, чтобы максимально сжечь калории, если вы все время один. В те дни, когда вам нужен дополнительный импульс, попробуйте несколько мелодий.Жизнерадостный плейлист может быть удивительно мотивирующим, так что у вас появится мотивация идти дальше и быстрее, избавляясь от скуки.

Большая часть похудения при любой деятельности — это постоянство. Это означает, что вы ходите регулярно, и для этого вам нужно свести к минимуму травмы, болезни и мышечные боли. Если более серьезно относиться к восстановлению между тренировками, вы сможете тренироваться чаще и сжигать больше калорий. Обледенение болезненных мест, растяжка и прокатка пены после тренировки, сбалансированное питание и уделение первоочередного внимания качественному сну — все это важные элементы разумного плана восстановления, чтобы оставаться в отличной форме.

Первоначально опубликовано в апреле 2018 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть

На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens.Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным средством добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-нибудь по любой причине, что является большой проблемой.

Почему так важно ходить — для похудания и в других случаях.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью.Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — должны выполняться в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , диетолог в Balance One Supplements.

«Это связано с тем, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают. Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск заболевания респираторными заболеваниями. В совокупности эти побочные эффекты могут в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье.Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, поскольку вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », — добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Однако одно исследование показало, что участника похудели в среднем на три фунта при ходьбе человека. И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Почему вам следует ходить, чтобы похудеть.

Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут нагружены так, как при беге.

Но то, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше — и увеличить сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, как ходьба для похудения является малоэффективным способом достижения целей вашего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Shutterstock

Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), — это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы.«Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие задники для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

Shutterstock

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Отличный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще сильнее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге приложите.Ищите песни со скоростью от 170 до 190 ударов в минуту — эти высокие темпы, как было доказано, повышают производительность тренировок даже для пешеходов, согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology .

Shutterstock

Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу, гуляя, бегая, катаясь на велосипеде или даже занимаясь повседневными делами по дому. Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, что мы узнали — и вдохновить друг друга продолжать двигаться. «Камински акции.

iStock

«Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, так как вы заняты и интересуетесь этой темой», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор книг finally Full, finally Slim и диетолог в частном порядке. упражняться.

Shutterstock

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день. Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

Shutterstock

«Я рекомендую клиентам выделять время перед тренировкой во время тренировок для похудения.Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки, — говорит зарегистрированный диетолог Моргин Клер, MS, RDN из Sprint Kitchen. еды, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы », — добавляет Клер. Shutterstock

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к группе ходьбы , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD). Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые представляют собой интересный способ начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ стимулировать командную работу (или летать в одиночку), а дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию.«

KANUT PHOTO / Shutterstock

Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple. Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагают больше информации и аналитики, чем другие устройства.Это не отвлекает, поскольку на ремешке нет экрана », — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

Предоставлено Apple

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан для того, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и писатель Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

Shutterstock

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда речь заходит о том, сколько шагов в день является идеальным, нет идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию Американского колледжа хирургов, ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня или ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

Shutterstock

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как у тех, кто светился синим светом (из энергосберегающих ламп). уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

Shutterstock

«Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! По данным Национального исследования ожирения домашних животных 2018, проведенного Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу привести себя в форму », — говорит Нора Сол, RD, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Shutterstock

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что , когда мужчины с ожирением тренировались днем, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и имели меньшую инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи полагают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому повышенная физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

Shutterstock

Идите так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете втиснуть 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от сердечных заболеваний, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудения, используйте тест на разговор», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN. . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

Shutterstock

«Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона зависит от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Shutterstock

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное в Университете штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

Shutterstock

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , четырехкратный сертифицированный врач с опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшив настроение, уменьшив стресс и тревогу и даже снизив уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Наблюдение за окружающим миром и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

Shutterstock

«Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Shutterstock

Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Shutterstock

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы можете сохранять тот же темп.

Shutterstock

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня подряд в неделю, чтобы сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Shutterstock

Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при подъеме в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и сделаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Shutterstock

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить ход вашей руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Shutterstock

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили в первую неделю.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами. Вы можете делать большие или быстрые шаги.Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

Shutterstock

«Поддержание адекватного обезвоживания также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и продуктивной ходьбы », — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудения.

Shutterstock

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Shutterstock

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют, что они нуждаются в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, в них нет необходимости. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Shutterstock

Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Бонусные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Shutterstock

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированную еду, которая подпитывает ваши прогулки ».

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Shutterstock

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них чувство голода, или излишним количеством еды, говорит Лиза Джубили, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте потребление калорий только до 20–30 процентов от того, что вы сожгли, по данным вашего счетчика калорий», — говорит она.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу.Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не входит в ваш распорядок дня. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни.Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

Shutterstock

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение нескольких дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон ставить цель достижения ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю. «Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

8 Прогулка для похудания

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными. Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность. Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, чтобы некоторая физическая активность лучше, чем никакая.Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения, в том числе наши советы и рекомендации по увеличению шага.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца — убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание своему сердцу.Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
• Содействие психическому здоровью : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда речь идет о благополучии и целостном здоровье. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
• Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.Исследования показывают, что ходьба снижается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
• Максимизируйте свой NEAT: Активность без упражнений Термогенез (он же NEAT) — это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей.Со временем NEAT действительно может расти, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего путешествия по снижению веса на 30 фунтов. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий. Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

Ходьба для похудения Советы

• Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, — это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках ).Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я обычно хожу около 17:00. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
• Hydrate: Если вы собираетесь на долгую прогулку, вам нужно убедиться, что вы гидратированы. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды как минимум за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной).Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
• Подберите подходящую экипировку: T Отбросьте старые шлепанцы и выберите хорошую пару кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, это может улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
• Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и является очень естественной, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку. Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы на каждом шагу и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
• Набери темп: Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три различных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6). Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на интенсивную ходьбу каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Посмотрите, как долго вы можете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего здоровья в целом.
• Поставьте цель: Как далеко вы сможете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к скорости 1,5 мили за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом примерно 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может значительно улучшить ваши ежедневные шаги.
• Прогулка по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать вашу прогулку. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
• Прогулка с другом: Напарник по ccountability поможет вам не сбиться с пути и сделает ежедневную прогулку непреодолимой.Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

Никола Кэти Getty Images

Калькулятор калорий при ходьбе

Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Если взять телефон с собой и подключиться к одному из приложений, перечисленных ниже, это может дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

Прогулка для похудения Приложения и ресурсы

Если вы собираетесь на прогулку самостоятельно, вам нужно будет развлекаться и есть что ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время с максимальной пользой.

• Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, сосредотачиваясь на активных минутах, а не на шагах, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
• Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
• ROAD ID: Если вы беспокоитесь о безопасности на прогулке, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
• Charity Miles: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов благотворительной организации по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
• Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
• Audible: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и сохранит вашу заинтересованность.
• Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
• Идите к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по ходьбе для похудения, по мнению экспертов по фитнесу

Индустрия фитнеса — это серьезно новаторский подход, но здесь возникает путаница. При таком большом количестве новых тренировок, оборудования и добавок попытка понять, что подойдет вам, может быть довольно ошеломляющей.Но вместо того, чтобы гнаться за последними причудами или выкладывать пару сотен долларов в месяц на модные занятия, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к основам: ходьбе.

Прогулка бесплатна, проста и не требует специального оборудования или опыта. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и повышения уровня физической активности, но как насчет потери веса? Является ли ходьба одним из видов упражнений, которые могут помочь вам похудеть и достичь поставленных целей? Чтобы получить подробную информацию о ходьбе для похудения, мы обратились к нескольким специалистам по фитнесу.

Прочтите их советы экспертов о преимуществах ходьбы и о том, как эффективно использовать ходьбу для здорового похудания.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Паррен — сертифицированный личный тренер, триатлонист и писатель экологичного бренда спортивной одежды Sundried.

Преимущества ходьбы

ДЖО + КАТРИНА / Стокси

Помимо того, что ходьба бесплатна и позволяет путешествовать из точки А в точку Б, она также имеет довольно большую пользу для здоровья.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя ходьбу часто считают отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, Болтон предостерегает от предположений, что любой ходьбы достаточно для улучшения вашей физической формы. Она говорит, что вы должны ходить в быстром темпе, который бросает вызов вашему сердцу и легким — подумайте о тяжелом дыхании. «Быстрая ходьба или подъем в гору — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и бросить вызов всем уровням физической подготовки», — говорит она.

Это форма упражнений с низкой нагрузкой.

«Ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других высокоэффективных действий», — говорит Паррен.

Тонизирует ноги.

Болтон говорит, что ежедневная быстрая ходьба от двух до четырех миль — отличный способ увеличить мышечную силу, выносливость и четкость ваших ног. «Во время ходьбы вы должны вытягивать ногу вперед — эксцентрическое сокращение — или растягивать [] мышцы четырехглавой мышцы», — объясняет Болтон.«Когда вы сгибаете колено, вы участвуете в концентрическом сокращении подколенных сухожилий и ягодиц». Быстрая ходьба, особенно по склону, может укрепить и тонизировать подколенные сухожилия, ягодицы и икры. При ходьбе с горы в значительной степени используются квадрицепсы.

Улучшает показатели физического здоровья.

Исследования показали, что ходьба снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и общий холестерин, а также улучшает аэробную способность.

Может снизить уровень сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите улучшить контроль сахара в крови, регулярная ходьба — эффективный способ помочь использовать глюкозу в крови для поддержания оптимального уровня сахара в крови. «Когда вы идете в сложном темпе, ваши мышцы будут использовать глюкозу из кровотока, что со временем, при регулярном и сбалансированном питании, снизит уровень сахара в крови», — отмечает Болтон.

Может увеличить плотность костей.

«Бросая себе вызов быстрой ходьбой, это поможет нарастить мышцы, увеличивая плотность костей», — говорит Болтон, объясняя, что плотность костей — это увеличение минеральной матрицы, вызванное нагрузкой на кость из-за задействования мышц.По сути, когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, они растягивают кости и сигнализируют телу, чтобы он начал откладывать больше минералов, увеличивая плотность костей, чтобы поддерживать мышцы.

Он может укрепить вашу иммунную систему.

Исследования показали, что быстрая ходьба в течение 30 минут может повысить активность белых кровяных телец в вашем организме, усиливая защиту вашей иммунной системы от патогенов — преимущество, которое наверняка пригодится в сезон простуды и гриппа.

Он может улучшить ваше психическое здоровье.

Но не только ваше тело приносит пользу — ходьба тонизирует и сознание. Олона отмечает, что ходьба «помогает поднять настроение и даже может помочь в творческом мышлении». Как и другие виды упражнений, ходьба вырабатывает эндорфины, которые могут поднять вам настроение и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.

Он выводит вас на улицу.

«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, что может улучшить ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья от солнечного света и его великолепного витамина D», — говорит Паррен.»Добавьте в прогулку пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения!» Исследования показали, что даже если у вас нет собаки для прогулки, занятия на свежем воздухе улучшают самооценку и настроение больше, чем общественные занятия в помещении.

Он может быть социальным и доступным.

«Ходьба не требует специального оборудования, ее можно выполнять где угодно, и она является наиболее доступным и доступным видом упражнений», — отмечает Болтон. Поскольку активность относительно невысока, вы можете легко продолжить беседу и прогуляться с друзьями или членами семьи.И, за исключением некоторых травм и физических нарушений, большинство людей могут участвовать независимо от размера тела, возраста и уровня физической подготовки.

Ходьба для похудения

BONNINSTUDIO / Stocksy

Ясно, что ходьба имеет множество физических и психических преимуществ, но может ли она помочь с потерей веса? Вот что говорят наши эксперты и исследователи.

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

«Вы не поверите, но ходьба — одно из лучших упражнений для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет похудеть в сочетании со здоровой диетой », — говорит Паррен.Исследования показали, что ходьба может снизить как индекс массы тела (ИМТ), так и процентное содержание жира в организме.

Хотя все наши эксперты согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, вам необходимо контролировать свой рацион, если вы хотите добиться оптимальных результатов. «Хотя ходьба помогает сжигать калории, что способствует снижению веса, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете ходьбу, то да, вы можете похудеть», — говорит Олона.

«По сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого», — добавляет Паррен.«Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание, также играют роль, но вы все равно можете похудеть, даже если вы находитесь в состоянии стресса — это просто менее вероятно. [Но] невозможно похудеть, если вы ходите, но все еще едите с избытком калорий ».

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, играют определенную роль в ходьбе для похудания. «Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что поможет вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть», — говорит Паррен.

Однако ходьба не обязательно является самым экономным способом сжечь калории. Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это будет означать, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег будет сжигать все вокруг. 300 калорий ». С учетом сказанного, ходьба по-прежнему поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете сделать, чтобы сжечь.

«Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы шли медленно в течение 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту», — говорит она.«Прогулка вверх и вниз по холмам — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без необходимости увеличения темпа — вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, идя в гору, чего и следовало ожидать при беге».

Ходите быстро и целеустремленно, поддерживая частоту пульса 120–150 ударов в минуту.

«Сделайте твердую силовую прогулку, — соглашается Олона. — Главное, чтобы частота пульса увеличилась. Включите руки, расположив локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [повышенную частоту сердечных сокращений].»

Должна ли цель быть 10 000 шагов в день?

10000 шагов, или примерно пять миль, часто считаются ежедневной целью для ходьбы с тех пор, как исследование показало, что 12-недельная ходьба с таким объемом приводит к потере веса, уменьшению ИМТ и окружности талии, а также к снижению артериального давления.

Но это не единственный способ справиться с ходьбой, и более поздние исследования показывают, что меньшего количества ходьбы, если она быстрая, может быть достаточно. Например, исследование «Active 10» показало, что три быстрые прогулки по 10 минут в день привели к аналогичным улучшениям и большей приверженности.

Независимо от того, стремитесь ли вы сделать 10 000 шагов в течение 24 часов или разбиваете свой день тремя 10-минутными сериями быстрой ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты сердечных сокращений являются ключом к ходьбе для похудения.

Как следует следить за своим питанием при ходьбе, чтобы похудеть?

При достижении целей по снижению веса важно придерживаться целостного подхода к своему здоровью. Олона рекомендует диету, состоящую из цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами.»

Затем вам нужно посмотреть на калории в сравнении с потраченными калориями. «Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть», — предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко — просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого — проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.»

Подсчет калорий получил плохую репутацию в последние годы, и, хотя никогда не бывает зацикливаться на отслеживании калорий, он помогает понять калорийность продуктов, чтобы вы могли правильно питать свое тело.

MyFitnessPal

Как отслеживать свой прогресс

Стоит следить за своим прогрессом. Паррен рекомендует, чтобы, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота сердечных сокращений.”

Удивительно, но простой шагомер может быть не самым полезным гаджетом для инвестиций, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть. «Один из лучших показателей для мониторинга — это частота сердечных сокращений», — отмечает Парен. «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сожжете». Итак, если вы хотите следить за своей частотой пульса, стоит приобрести монитор, предназначенный для этой цели. В целом пульсометры, которые вы прикрепляете к груди, как правило, более точны, но часы более удобны и удобны.И для тех из вас, кто действительно хочет подсчитывать шаги, ваш телефон, вероятно, делает это, или многие фитнес-трекеры, представленные в наши дни.

Советы по улучшению тренировок при ходьбе

MEM STUDIO / Stocksy

Хотя ходьба — это, пожалуй, самый простой вид упражнений, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки и сделать их более успешными.

Убедитесь, что у вас подходящая обувь

«Ваши кроссовки похожи на шины, и у них есть срок годности.300-400 миль в зависимости от вашей активности и стиля бега / ходьбы », — отмечает Болтон. Она говорит, что вам, возможно, придется заменить их раньше, если вы пронатаете (поверните ноги внутрь) или супинации (ходите по внешней стороне стопы), чтобы избежать проблем с коленями или бедрами. Выбирая тип обуви, она советует приобрести либо обувь для ходьбы, либо кроссовки для кросс-тренинга или бега.

Правильно подобранная обувь должна иметь примерно 1/2 дюйма дополнительной длины между вашим длинным пальцем ноги и концом обуви, чтобы компенсировать естественный отек ног во время прогулки.

Найдите развлечение для прогулки

Болтон рекомендует принести с собой развлечения, например подкасты или аудиокниги, если вы один и боретесь с мотивацией. «Я стараюсь« читать »книгу в месяц пешком. Это побуждает меня ходить, и я также узнаю новое », — делится Болтон. Кроме того, есть еще одно преимущество — слушать на ходу. «Некоторые исследования показывают, что информация сохраняется у активных людей», — говорит Болтон.

Не забывайте об осанке

«Ваша обувь и осанка очень важны», — говорит Болтон.«Я также рекомендую активировать ягодичные мышцы перед ходьбой». Для этого попробуйте перед ходьбой такие упражнения, как приседания, выпады или мостики, не забывая о контрасте и задействуя ягодицы в каждом повторении. «Открытая грудь помогает лучше дышать. Также важно убедиться, что вы дышите диафрагмой, а не грудью », — отмечает Болтон, который говорит, что осанка играет большую роль в правильном дыхании. «Во время ходьбы старайтесь, чтобы бедра находились под плечом, смотрите вверх, не ходите с опущенной головой и старайтесь не переступать через дорогу.”

Изменить местность

Перемешивание местности, которую вы преодолеваете, не только добавляет разнообразия вашим тренировкам при ходьбе и предотвращает скуку, но также помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Трава, тропы, шлак, дорожки из древесной стружки, беговые дорожки и песок — все они поглощают больше ударов, чем бетон или асфальт, поэтому они лучше подходят для здоровья суставов. Кроме того, каждый раз при изменении наклона или опоры ваше тело должно задействовать дополнительные мышцы для обеспечения устойчивости, что увеличивает сложность вашей ходьбы.

Добавить гири для рук

Если вы возьмете пару легких гантелей, это поможет привести в тонус ваши плечи, руки и грудь во время работы и может повысить частоту сердечных сокращений. «Каждый раз, когда вы кладете руку на сердце, это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает повысить интенсивность тренировки», — объясняет Болтон. «Если вы собираетесь использовать отягощения для рук, держать их над сердцем будет эффективнее, чем держать их по бокам. Если держать их рядом, вы увеличиваете вес тела, увеличивая интенсивность, но руки над головой намного эффективнее.”

Не забудьте увлажнить

Болтон также советует брать с собой на прогулку бутылку с водой и следить за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости. «Гидратация важна для наращивания мышц, регулирования температуры, смазывания суставов и здоровья сердца», — говорит она.

Как ходьба помогает похудеть

Boonchai wedmakawandGetty Images

Конечно, бег, HIIT-занятия и велосипедные тренировки с повышенной потливостью в значительной степени известны тем, что помогают вам сжечь калории и сбросить вес…но честно говоря, может ли девушка когда-нибудь просто замедлить TF и ​​ по-прежнему похудеть?

Ага — оказывается, ходьба определенно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. «Для оптимального и устойчивого снижения веса важно сочетать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, например ходьбу, — говорит Линдси Корак, тренер Life Time Athletic.

Ходьба также может значительно снизить уровень стресса, говорит Ханна Дэвис, C.S.C.S., а уменьшение стресса в жизни абсолютно облегчает вам успешное похудение.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые сделают ходьбу для похудания намного более эффективной:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Стремитесь делать не менее 15 000 шагов в день.

Независимо от вашего текущего количества шагов , его увеличение вполне возможно. Дэвис рекомендует делать 15 000 шагов в день, семь дней в неделю, чтобы похудеть.

«Не беспокойтесь о постепенном увеличении количества шагов.Просто дерзай », — говорит она. Хотя вы не должны начинать интенсивные тренировки в одночасье, вы можете быстро удвоить количество шагов, и это не повлияет на ваше тело и не сделает вас более склонным к травмам, — говорит она.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: последовательность является ключевым моментом. Вы не получите особой пользы от того, чтобы в один прекрасный день увеличить количество шагов, а на следующий день позволить ему упасть — вместо этого сделайте это постоянной рутиной (чем больше вы будете это делать, тем легче будет).

2 Отслеживайте эту статистику с помощью приложения для ходьбы.

FYI: ваш телефон имеет встроенный счетчик шагов (просто не забудьте держать его при себе). Но если вам – нужно приложение, которое поможет вам отслеживать, попробуйте карту My Walk от Under Armour (бесплатно; доступно в iTunes и Google Play). Это приложение для ходьбы предоставляет обратную связь и статистику (например, средний темп) для каждой пройденной мили.

3 Старайтесь совершать три 20-минутных прогулки каждый день.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Что ж, по крайней мере, три 20-минутных прогулки должны помочь вам достичь своей цели по количеству шагов, чтобы вы могли начать худеть, — говорит Дэвис.Фактически, исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что люди, которые ходили в течение 15 минут после каждого приема пищи, имели лучший контроль уровня сахара в крови (который может подавить тягу к большему количеству еды после того, как вы только что поели), чем те, кто ходил в течение 45 минут в любое время. точка в день. Это означает, что прогулка в обеденное время может помешать обычным 15:00. резкий спад и сопровождающая его тяга к сахару, — говорит она.

4 Выбирайте 45-минутную более быструю прогулку три раза в неделю

Легкая ходьба не обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира, — говорит Корак.Основное сжигание жира происходит, когда частота пульса составляет от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. (Определите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220, чтобы у 30-летней женщины максимальная частота пульса составляла 190 ударов в минуту.)

Если у вас нет пульсометра, подумайте о уровень ваших усилий по шкале от одного до 10, где 10 означает максимальную отдачу, как спринт. По словам Корака, вы должны стремиться к этим шести или семи и потратить около 45 минут с такой интенсивностью, чтобы сжечь жир.

5 Ходите в гору несколько раз в неделю.

Повышение наклона на беговой дорожке , ходьба в гору или подъем по лестнице поможет вам нарастить больше мышц, что увеличивает скорость метаболизма, говорит Дэвис. Это поможет вам сжечь больше калорий, даже когда вы сидите за рабочим столом. Дэвис предлагает добавлять интервалы наклона к вашим прогулкам три дня в неделю и постепенно увеличивать их.

Тина Кляйн, сертифицированный тренер по легкой атлетике в США и координатор клуба бега в Life Time Sandy Springs в Атланте, согласна с тем, что холмы — идеальный способ повысить интенсивность ходьбы.«По мере того, как ландшафт поднимается и опускается, вы естественным образом регулируете интенсивность, и тело естественным образом подчеркивает различные группы мышц», — говорит она. Это также простой способ заставить ваше тело гадать, так что вы перейдете прямо на плато потери веса.

6 Добавьте интервалы силовой ходьбы в свой распорядок дня.

Чтобы начать увеличивать количество сжигаемых калорий, добавляйте через несколько интервалов, говорит Кляйн, и сначала начинайте с короткого. После 10-минутной разминки заставьте свое тело ходить в неудобном (но все же устойчивом) темпе в течение 15-20 секунд в начале каждой минуты.Делайте это в течение 10 минут, а затем завершите 10-минутной заминкой.

Как только вы освоитесь с этими короткими интервалами, увеличьте темп для интервалов в одну минуту, чтобы увеличить частоту пульса и сжечь больше калорий , — говорит Дэвис. После того, как вы начнете включать минутные интервалы в свой обычный распорядок ходьбы, вы можете увеличить темп и продолжительность.

Еще один совет: при быстрой ходьбе сосредоточьтесь на размахивании руками, — говорит Дэвис. Дополнительное движение руками поможет вам сжечь больше калорий и укрепить плечи и корпус.

7 По возможности добавляйте упражнения с собственным весом.

Ходьба для похудения не должна сводиться к все о ходьбе, — говорит Дэвис. «Останавливайте каждый блок и выполняйте от 15 до 20 приседаний , выполняйте отжимания на наклонной скамье или отжимания на трицепс на скамейке в парке и делайте выпады при ходьбе по тротуару». По ее словам, все эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу и предотвращают устаревание тренировок по ходьбе.

Вы также можете начать или закончить тренировку с силовых упражнений, особенно движений с собственным весом. Кляйн рекомендует не только приседания и отжимания, но и такие движения, как планка, приседание у стены или подъем на носки.

8 Следите за количеством калорий.

В то время как ваши точные потребности в питании зависят от множества факторов, помимо количества шагов в день, большинство женщин, идущих пешком, чтобы похудеть, придерживаются диеты с содержанием 1200–1600 калорий, богатой белками , — говорит Дэвис.

«Если основное внимание в вашей тренировке уделяется ходьбе с низкой интенсивностью, ваше питание должно быть правильным, чтобы вы могли похудеть», — говорит она. «Даже несмотря на то, что вы увеличиваете уровень активности, вам придется снизить потребление калорий», — говорит она, — это потому, что вы, вероятно, все еще не сжигаете достаточно калорий, чтобы добавить еще несколько калорий в свой рацион.

Если вы постоянно ходите и все еще не видите, что весы сдвигаются (или вы видите, что они растут), найдите время, чтобы записать, что вы едите в течение недели, чтобы увидеть, есть ли какие-либо способы сократить их.

9 Всегда выбирайте более длинный маршрут.

Ага, вы слышали это раньше. Но все структурированные тренировки ходьбы в сторону, интеграция большего количества шагов в ваши повседневные задачи (например, парковка подальше от двери, подъем по лестнице и т. Д.) Может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по шагам и сбросить больше веса, говорит она. «Со временем небольшие всплески движения здесь и там действительно имеют значение», — говорит Дэвис.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как похудеть ходьбой 30 минут в день

Возможно, вы гуляли 30 минут в день с тех пор, как вступили в силу правила социального дистанцирования — или, может быть, ходьба — ваш путь к более активному образу жизни. Как бы то ни было, ходьба, к счастью, по-прежнему остается одной из вещей, которые вы можете делать в соответствии с рекомендациями правительства по предотвращению распространения коронавируса.

Если вы новичок в ходьбе как упражнении, добро пожаловать! Ежедневная прогулка, как форма кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, улучшает ваш метаболизм, легче влияет на суставы, чем бег, и, что самое важное, позволяет вам каждый день выходить на улицу. И это только некоторые из результатов.

Преимущества ходьбы 30 минут в день

Увеличивает мощность мозга


Исследователи из Университета Нью-Мексико Хайлендс обнаружили, что удар стопы во время ходьбы посылает волны давления через артерии, которые могут увеличить кровоснабжение мозга.


Улучшает здоровье сердца

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет, в такой же степени, как и бег.


Помогает вашему разуму

Прогулки на природе были связаны с улучшением психического здоровья системой здравоохранения Мичиганского университета. Мы говорим: сделайте несколько миль для своего ума.

Снижает риск заболеваний

Ученые из Университета Восточной Англии выяснили, что регулярные групповые прогулки могут снизить риск инсульта, ишемической болезни сердца, депрессии и других опасных для жизни состояний.

Тем не менее, есть кое-что, что нужно сказать, чтобы убедиться, что вы правильно ходите по , а не просто продолжаете идти с плохой формой, потому что это тоже нехорошо.


Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

139,00 фунтов стерлингов

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269 ​​фунтов стерлингов.99

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

Попробуйте эту 30-минутную тренировку ходьбой

Теперь вы добились больших успехов в своей осанке, давайте сделаем успехи в парке.Читайте о сложной 30-минутной тренировке ходьбы.

Этап первый: 5 минут

Разминка. Идите с постоянной скоростью, при которой вам будет комфортно.

Фаза 2: 10 минут

Выполните 60-секундные интервалы скорости [то есть ходите так быстро, как вы можете] чередуясь с 60-секундным восстановлением.

Третий этап: 10 минут

40 секунд интервалов скорости чередуются с 20 секундами восстановления.

Четвертая фаза: 5 минут

Охлаждение. Чтобы восстановиться, идите в устойчивом и удобном темпе.

Как получить максимальную отдачу от тренировки при ходьбе

Вот где пора изменить свой взгляд на ходьбу. Поэтому вместо того, чтобы рассматривать это как простое действие, которое вы делаете, чтобы добраться от пункта А до пункта Б, смотрите на него как на настоящую тренировку.

Что означает, — говорит Винер, — подходить к ней так же, как и к любой другой тренировке.

«Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы для похудания и сжечь максимальное количество калорий, рекомендуется изменить темп — т.е.чередуйте ходьбу в устойчивом темпе с быстрой ходьбой, ходьбой по крутому склону или по сложной местности. Вы также можете добавить вес на щиколотку или рюкзак. Увеличение веса, который вы несете, усложнит вам задачу и существенно увеличит сжигание калорий ».

---

Ответы на вопросы по снижению веса при ходьбе. Часто задаваемые вопросы

Мы собрали вместе некоторых ведущих экспертов фитнес-индустрии, чтобы узнать их мнение о ходьбе. — и, в частности, ходьба для похудения.

Сколько мне нужно ходить каждый день, если моей целью является сжигание жира?

До эпидемии коронавируса было невероятно важно, чтобы вы выполняли последовательные шаги в течение дня.Однако теперь мы все на и больше прикованы к дому, аргументы в пользу более продолжительных и быстрых прогулок, что, безусловно, покрывает ваше ежедневное пособие на физические упражнения.

«Хотя есть основанные на исследованиях преимущества ходьбы в любое время дня, — говорит Винер, — прогулки по утрам с большей вероятностью станут постоянной привычкой.

«Есть также исследования, которые показывают снижение интереса к фотографиям еды после быстрой 45-минутной прогулки, а дальнейшие исследования показали, что утренняя аэробная активность, такая как ходьба, повышает частоту сердечных сокращений и метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня.’


Тогда лучше всего установить будильник на час раньше, эй …

И сколько это шагов в день?

В конце концов, волшебной формулы не существует. Как и в случае с любой другой программой, цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете, что в значительной степени варьируется от человека к человеку.

В качестве приблизительного ориентира, говорит Винер, стремитесь делать от 8000 до 12000 шагов в день. «Этого легко достичь, если увеличить количество шагов, которые вы делаете ежедневно, примерно на 20%», — говорит он.В эти беспрецедентные времена это похоже на выход на час быстрой прогулки .

Сколько калорий сжигается при ходьбе за 30 минут?

Ходьба сжигает от 90 до 350 калорий за 30 минут, в зависимости от скорости, интенсивности, наклона и веса вашего тела.

Как лучше всего отслеживать, сколько или как далеко я иду?

Лучшее для подсчета сожженных калорий: Ходьба для похудания


Лучшее для подсчета шагов: StepsApp

Лучшее для мотивации: Sweatcoin (вы можете обменять свои шаги на скидки на покупку гаджетов, спортивного и фитнес-оборудования и услуг)


Следует ли мне носить спортивный бюстгальтер во время ходьбы?

Хорошо, хотя здесь нет одного ответа, подходящего для всех, мы можем поделиться некоторыми лучшими практическими советами.

Во-первых, ходьба считается упражнением с малой ударной нагрузкой — одна из ваших ног все время находится в контакте с землей. Из-за этого, носить ли вы спортивный бюстгальтер или нет, действительно зависит от вас.

То, что мы, , сказали бы, , так это то, что ткань груди проходит через кольцо каждый день, а кожа нежная. Итак, вместо того, чтобы заставлять их подпрыгивать и раскачиваться сильнее, чем это, возможно, необходимо, наденьте спортивный бюстгальтер и поддержите их на всякий случай. Кстати, это вдвойне подходит для женщин с большей грудью.

Хотя это определенно личное предпочтение, безопаснее всего носить их. Вы можете пойти на мощную прогулку — не позволяйте, чтобы отсутствие спортивного бюстгальтера замедляло вашу работу!

В какой обуви лучше всего ходить?

Сделаем оговорку: тренажеры для ходьбы отличаются от тренажеров для бега. От того, как они спроектированы для работы, до уровней предоставляемой поддержки, вам лучше инвестировать в пару подходящих для ходьбы туфель, чем обходиться своими беговыми подошвами.

Однако, если вы собираетесь просто гулять по местному парку, вам не понадобится инфраструктура такого же уровня, как обувь для ходьбы, которая доставит вас вверх и вниз по горам.

Вам нужно что-то, что будет: а) поддерживать вас, б) подходить для вашей пешеходной местности и в) не утяжелять вас. Примерьте эти самоцветы походки на размер:

.

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней asos.com

45 фунтов стерлингов.00

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс amazon.com

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Как сделать ходьбу более увлекательной?

Помимо уже упомянутых советов — ускорение темпов; ходьба по более длинным и сложным маршрутам; ношение утяжеленного рюкзака — если вы хотите избежать этого ужасного плато, связанного с потерей веса, есть другие способы сделать вашу прогулку более тренировочной.

1 / Создайте плейлист

Вы делаете это для спортзала, так почему бы не прогуляться. «На Spotify можно найти множество ходячих плейлистов», — говорит Ансти. ‘Или начните скачивать подкасты на интересующие вас темы, чтобы отвлечь вас от текущей задачи.

2 / Установите себе цели

«Стремитесь делать большее количество шагов в день или даже работайте над более серьезной задачей, такой как восхождение на небольшую гору или ходьба на марафоне», — говорит Ансти.«Это все выполнимо, просто нужно медленно наращивать. Начните с 10 000 шагов, затем постарайтесь пройти 2 км, затем 5 км, затем 10 км и т. Д.

3 / Вовлеките команду

группа, — говорит Винер. «Это также сделает вас более ответственными и с меньшей вероятностью пропустит тренировку, что поможет вашим усилиям по снижению веса».

4 / Перейдите на беговую дорожку

«Ходьба на беговой дорожке дает вам возможность отслеживать калории, расстояние, скорость и даже частота пульса », — говорит Эмблинг.«Это также облегчает увеличение градиента (активизирует большую часть задней цепи), гарантирует, что вы идете в более быстром темпе, и вы можете чувствовать себя более комфортно, добавляя веса (чтобы бросить вызов ядру и ягодицам) в тренажерном зале».

Очевидно, если у вас нет домашнего протектора, вам нужно припарковать эту точку на несколько недель.

Лучшие беспроводные наушники для прогулок

Нужно что-нибудь в комплекте со всем этим комплектом? Ознакомьтесь с обзором лучших подкастов компании WH, на которые вы будете настраиваться в 2020 году.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба, чтобы похудеть: советы по тренировкам

Ищете простой в начале режим тренировки, который даст результаты, без необходимости ходить в тренажерный зал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь с потерей веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения — особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Что наиболее важно, так это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься».

Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство для похудания, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего состояния здоровья и благополучия заключаются в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели», — сказал он.«Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут. Важно понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на курс того дня «.

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

«Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва», — предложил он. «Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить, вы знаете, от 45 минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за множества факторов, связанных, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов может сбросить 5 фунтов за два месяца, если перейдет от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь избавиться от этих пяти фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Связанные

Как вы можете с максимальной пользой проводить время, проводимое ходьбой?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив ландшафт.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не дойдете до следующего. Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать жилет с утяжелителями, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба дает больше преимуществ, чем просто похудание.

No related posts.