Приседания при диастазе: Лучшие упражнения при диастазе

Как тренироваться при диастазе | Блог BombBar

Что такое диастаз

Диастаз это расхождение прямых мышц живота, то есть пресса. Они соединены между собой белой сухожильной линией, которая может растягиваться. Из-за этого параллельные прямые мышцы “раздвигаются” влево и вправо соответственно.

От чего возникает диастаз

Диастаз может возникнуть во время и после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира.

Какие упражнения можно выполнять при диастазе

Лучше всего для укрепления работают дыхательные упражнения. Нагрузка во время выдоха сосредотачивается как раз на растянутой поверхности живота. Во время упражнений следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы живота, а не груди.

Упражнение 1:

Лежа на спине уприте ноги в пол. Стопы вместе. Одну ладонь опустите на живот, вторую на грудь. Начинайте вдыхать и выдыхать, концентрируясь на движении воздуха. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота. Во время дыхания рука на груди остаётся неподвижной, а на животе поднимается и опускается от вдохов и выдохов.Сделайте 2-3 подхода по 8-10 циклов.

Упражнение 2:

Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Начните скользить левой стопой от ягодицы вперёд по полу. Доведя ногу до предела сгибайте её обратно и в то же время выпрямляйте правую. Следите за тем, чтобы стопа была прижата. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3:

Для укрепления мышц во время диастаза помогает также планка. Делать её нужно по 10-15 секунд, 3-5 подходов. Исходное положение в планке: стойка на локтях, предплечья параллельны друг другу, ладони вниз. Колени оторваны от пола, стопы расположены на носочках.

Упражнение 4:

Ягодичный мостик. Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение мы рассказывали вот тут. Заглядывай.

Чтобы не усугубить проблему, при диастазе не рекомендуется выполнять:

• Классические скручивания.

• “Велосипед” и подъемы ног из положения лёжа.

• Приседания и выпады с утяжелением.

• Подтягивания.

Какие упражнения для всего тела можно при диастазе мышц живота — Фитнес — 17.08.2016

Отвечает Гацлев Валерий Борисович

медицинский консультант, тренер по фитнесу

Здравствуйте! Диастаз первой степени противопоказанием к большинству видов нагрузки не является. Для перестраховки — исключите упражнения на пресс с поднятием ног, приседания и становые тяги с большим весом, когда вынужденно происходит натуживание, упражнения с прогибанием спины типа мостик и другие с выраженным разгибанием спины, чтобы предотвратить растягивание пресса. Вам подойдут сгибания туловища сидя и стоя на вертикальном блоке или тренажере, вращение обруча, втягивания живота и задержка на 5-10 сек по 5 раз 5 подходов, 3 раза в день. Также — плавание, гребной тренажер отлично прорабатывают все мышцы тела. Относительно упражнений на ягодицы — лучшие это глубокие приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии. С большими для Вас весами — противопоказано, с небольшими — нужно смотреть индивидуально ширину диастаза, напряжение во время нагрузки, реакцию на нагрузку. Другие упражнения — разгибание бедра на горизонтальном блоке или тренажере, разгибание и сгибание голени на тренажере в медленном темпе, по 15 раз 3 подхода, с весом, чтобы было трудно в конце, но без натуживания. В домашних условиях лучше всего — гребной тренажер и ежедневная быстрая ходьба/чередование с бегом в легком темпе, плюс, главное для похудения — диета с ограничением калорий (нельзя если кормите, и во время грудного вскармливания похудеть сложно, за счет гормональных изменений). Ваше фигура вскоре вернется в норму, продолжайте занятия! Желаю удачи!

ольга истомина

Ещё забыла сказать. У меня после родов есть небольшой варикоз вен нижних конечностей. Как он влияет на тренировки?

Гацлев Валерий Борисович

Степень варикоза (соответствнно ограничения) должен установить сосудистый хирург с помощью УЗИ. Возможно, варикоза у Вас вообще нет, если вы имеете в виду «сеточку». Скорее всего, ограничений к тренировкам у Вас нет, тем более, что упражнения с натуживанием мы уже исключили. Наоборот, мышечная активность улучшит состояние. Как вариант — плавание, отличная силовая нагрузка плюс гребной тренажер. В сочетании с диетой — хороший результат придет быстро! Удачи!

Диастаз не приговор: тренируемся правильно | Культура Писать

Диастаз прямых мышц живота — неприятное последствие беременности, когда во время нее мышцы живота растягиваются и расходятся в стороны от центральной линии.

После родов растянутые мышцы создают эффект живота и портят фигуру еще долгое время.

Радость материнства не сравнится с небольшими последствиями беременности.

Радость материнства не сравнится с небольшими последствиями беременности.

Наиболее частые факторы появления диастаза:

👉 беременность в возрасте старше 35 лет;
👉 большая масса ребенка при рождении;
👉 вынашивание двойни;
👉 плохая физическая форма матери до родов.

Как определить есть ли у Вас диастаз?

Для проведения самодиагностики диастажа мышц живота:

➡ Лягте на спину, согнув колени и положив ступни на пол.

➡ Сделайте пару глубоких вдохов и полностью расслабьте брюшной пресс и ягодицы.

➡ Положите кончики пальцев чуть выше пупка. Другой рукой обхватите голову и поднимайте ее вверх, осторожно нажимая кончиками пальцев на живот.

➡ Мышцы пресса должны при этом напрягаться и сужаться прижимая Ваши пальцы. Если пальцы проходят в зазор между мышцами — возможно у Вас диастаз.

➡ Повторяйте процедуру перемещая пальцы выше, ниже пупка и записывайте полученные результаты, чтобы можно было контролировать избавление от диастаза или в худшем случае, его прогресс при неправильных тренировках.

Особенности тренировок при диастазе:

В первую очередь хочу сказать что даже если у Вас обнаружен диастаз это не повод полностью отказываться от физических нагрузок. Будет только хуже! Тренируйтесь, набирайте форму, временно избегая прямых воздействий на мышцы корпуса.

Правильные тренировки помогут Вам быстро вернуться к нормальной жизни и полноценному тренировочному процессу.

На первоначальном этапе я рекомендую Вам избегать упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление.

Это означает отказ от всех видов скручиваний, планок, а так же базовых упражнений, в которых так же задействованы мышцы корпуса (например становая тяга, тяга гантели).

Дополнительную опасность этим упражнением придает, то что многие женщины не знают как правильно дышать во время упражнений.

Скручивания необходимо делать на максимальном выдохе, используя полувдохи на протяжении всего подхода. Но кто об этом знает?

Советы для тренирующихся с диастазом

1. Научитесь правильно вставать с пола.

Вы лежите на полу и надо встать. Что Вы сделаете? Поднимите себя, выполнив полное скручивание, так еще и с прямой спиной. А что я писал выше: «Никаких скручиваний!»

Поднимите ноги вверх, обхватите себя руками чуть ниже коленей и выполните красивый и грациозный перекат, без перенапряжения своих брюшных мышц.

2. Уделите еще больше внимание технике.

Понимаю, что найти грамотного тренера это целая проблема (лично я, когда наблюдал за тем как тренеры проводят первичный инструктаж и пробное занятие много раз видел, как клиенток сразу ведут на «шаблонные» упражнения пресс, приседания, становая тяга, даже не узнав о их физической подготовке и состоянии здоровья.

Поэтому рекомендую в первую очередь Вам самим следить за техникой и самочувствием.

Для примера если раньше при выполнении упражнений отклонения корпуса компенсировались мышцами корпуса, то теперь Вам нужно эту побочную нагрузку переместить на целевые крупные мышечные группы, проще говоря отводить таз сильнее назад, чтобы переносить нагрузку на бедра и ягодицы и тд.

3. Восстановите дыхание.

Во время и после беременности Вы можете заметить расширение грудной клетки и неспособность сделать полный диафрагмальный вдох.

Вам необходимо переобучить диафрагму и грудную клетку, чтобы полностью расширять и сжимать ее.

Цель — легкое расслабление тазового дна и брюшной полости на вдохе, а так же наоборот легкое сокращение тазового дна и брюшного пресса на выдохе.

Если данная тема будет Вам интересна далее мы рассмотрим различные гимнастики и легкие упражнения для восстановления тонуса мышц живота.

Не забывайте ставить ЛАЙК и подписываться на мой канал! 👍

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе | Она. Женский журнал

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень – расхождение 2-5 см;
• 2 степень – расхождение 5-7 см;
• 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

• лягте на твердую поверхность;
• согните ноги в коленях;
• поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
• приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
• сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

• При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
• Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
• Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
• Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
• Спите на боку / на спине (не на груди!).
• Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
• Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

• Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
• Расставьте руки на ширине плеч.
• На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
• Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
• Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

• Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
• Расслабьте его.
• Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
• Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

• Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
• Медленно расслабьте их.
• Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
• Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
• Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
• Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
• На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

• Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
• На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

• Исходная позиция без изменений.
• Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
• Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

• Исходное положение оставляем таким же.
• Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
• Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

• Ложимся на пол.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
• Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
• Вернитесь к исходному положению.
• Проделайте те же действия другой ногой.
• Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

• Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
• Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
• Замрите ненадолго.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
• Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

Диастаз прямых мышц живота: комплекс йога-упражнений для новичков

Диастаз: в чем суть? Диастазом называют расхождение прямых мышц живота. В норме они прилегают друг к другу и соединяются сухожилием (это и есть белая линия живота). У некоторых женщин после родов мышцы расходятся в стороны: у кого-то зазор между ними бывает 2-3 см, а у кого-то — и 10-15 см! В результате даже спустя несколько месяцев после родов живот может заметно выпирать, а многие повседневные движения (где есть нагрузка на брюшину) будут даваться с трудом.

Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на

живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна. Они поддерживают  органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки: повращайте головой, локтями, коленями, плечами, стопами.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Количество повторов регулируйте сами, сделайте столько, сколько вам захочется», — говорит Александра Рябина.
• Не спешите и работайте в своем темпе.
• Завершите занятие шавасаной — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, последовательно расслабляя разные зоны тела.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно или 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомиться здесь.  Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

[pladform id=”219604″ resource id=”171173″]

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

[pladform id=”844135″ resource id=”171174″]

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Скручивания лежа

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.

Эффективность упражнений при диастазе после первых родов. Анализ исследования.

Разница между диастазом до и после в группе с ЕР была 2.1± 1.16 (FW, то есть ширина измерялась пальцевым методом).
В группе женщин с КС — 2.81± 1.8 (FW)

Таким образом, обе группы показали одинаковый уровень улучшений.
А все женщины, у которых были отмечены положительные изменения с диастазом, были обучены дальнейшим упражнениям на пресс, уже включавшим упражнения в том числе на прямые, наружние и внутренние косые мышцы живота.

Факт остается фактом — за первые 1,5 — 2,5 месяца после родов ширина диастаза у женщин уменьшилась.

А дальше начинается самое интересное — попытки объяснить, ПОЧЕМУ это произошло.
Специально заострю ваше внимание на, по моему скромному мнению, важному моменту. Текущее исследование, как впрочем, и многие другие подобные ему, изучало эффект упражнений на единственный параметр диастаза — его ширину. 

Это, безусловно, важный, но не единственный критерий для оценки динамики изменений. Еще в 2015 году появились данные о необходимости обратить внимание на качество ткани белой линии живота, на ее натяжение и плотность, а не только лишь на ширину дистанции между краями прямых мышц.

Но для проведения исследований на группах приходится выбирать привычные, надежные критерии, которые легко измерить без каких-либо особых методов и сложного оборудования. Таковым критерием является и ширина диастаза.
Именно по факту превышения нормальных значений этого параметра женщин включали в исследование.

Но мне не дают покоя вопросы — а были ли у всех них симптомы, характерные для диастаза? 

Если да, то какие именно? 

И как уменьшалась выраженность этих симптомов по мере прохождения женщинами программы исследования?

Само по себе сближение краев прямых мышц в момент выполнения теста на диастаз — это хорошо. Но недостаточно для того, чтобы говорить о ФУНКЦИОНАЛЬНОМ восстановлении мышц и соединительных тканей передней брюшной стенки.

Я регулярно сталкиваюсь с ситуацией: расхождение мышц превышает норму, в обычном тесте с подъемом головы прямые мышцы сближаются или практически сходятся, НО — стоит лишь дать провокационное упражнение с повышением нагрузки на мышцы пресса, как позитивная картинка рассыпается на кусочки — по средней линии живота вздувается валик, казалось бы сошедшиеся вплотную прямые мышцы вдруг разъезжаются в стороны, а живот надувается.

Поэтому да — мне ОЧЕНЬ интересно, произошли ли изменения с мышцами у женщин из этого исследования, хотя, предполагаю, что безусловно да.
Объясняю, почему я так уверена.

• Во-первых, протокол с упражнениями включал упражнения на поперечные мышцы живота в большом количестве — изолированные, то есть только на эту группу мышц, и в объединении с упражнениями для мышц тазового дна.

Именно упражнения для так называемых глубоких мышц, а именно для поперечной, внутренней косой и мышц тазового дна, создают тот самый навык контроля над натяжением белой линии живота при диастазе, который лежит в основе концепции лечения расхождения мышц по моей методике.

В своем сокращении они создают дозированное и равномерное натяжение вялой и истонченной ткани белой линии живота, не дают ей провисать при умеренном и слабом сокращении прямых мышц и защищают от выбухания и выпячивания в момент выполнения интенсивных упражнений на пресс.

• Во-вторых, протокол включал внимательное отношение к соблюдению техники безопасности. Я с большой радостью прочитала подтвержение своей позиции и в этом исследовании — прежде чем учить корректирующим упражнениям, важно рассказать о небезопасных и вредных действиях, движениях и упражнениях. Без этого мы в лучшем случае будем топтаться на месте, не видя результатов, а в худшем — получать мощный откат назад.

• В-третьих, программа, предложенная исследователями была КОМПЛЕКСНОЙ.

Помимо упражнений для активизации глубоких мышц, координации их друг с другом, в нее вошли упражнения «на сближение» мышц живота. Это механическое удержание руками прямых мышц в момент подъема головы я бы не называла тренировкой (в исследовании, к слову, это тоже не было так названо).

На мой взгляд подходящее название — это активизация прямых мышц живота.

Что она дает? 

Прямые мышцы, как и все остальные мышцы передней брюшной стенки после родов, растянуты и ослаблены. 

За время беременности они становятся длинее и тоньше, хуже поддерживают живот и вносят свой существенный вклад в нестабильность пояснично-тазового региона. Они нуждаются в восстановлении не меньше, чем мышцы боковой группы живота (поперечная, внутренняя косая, наружная косые), но тут-то и начинается самое интересное. 

Общепринятые упражнения на пресс — подъемы корпуса, ног, того и другого вместе и прочее — становятся в условиях изменившейся биомеханики тела сразу после родов той самой чрезмерной нагрузкой, которая в подавляющем большинстве случаев провоцирует еще большее расхождение мышц живота из-за повышения внутрибрюшного давления в сторону растянутой и вялой ткани белой линии.

Что мы видим — сближение прямых мышц с мнимым «закрытием диастаза» в первой фазе выполнения упражнения и возникновение ярких симптомов диастаза с увеличением дистанции между краями прямых мышц — во второй, то есть в момент превышения допустимого уровня нагрузки.

Активизация прямых мышц живота с механическим сближением их, например, руками, помогает защитить тело от второй фазы, и аккуратно восстанавливать тонус и длину прямых мышц, оставаясь в рамках фазы номер один.
А параллельная работа с глубокими мышцами восстанавливает натяжение белой линии и стимулирует обновление соединительной ткани. Этот процесс называется коллагеногенез.

Итог — очень хорошие результаты в обеих группах, вне зависимости от типа родоразрешения.

Был в этом исследовании еще один очень любопытный момент. Участницы выполняли протокол с упражнениями и рекомендациями на протяжении всех недель БЕЗ ношения специального бандажного пояса. На эту тему я еще напишу отдельную подробную статью, просто не упомянуть такой интересный факт, не могла.

Выводы:
По всей видимости, упражнения на активизацию мышц передней брюшной стенки и тазового дна, выполняемые регулярно сразу после естественных родов и спустя 1 месяц после кесарева сечения, являются эффективными в уменьшении ширины диастаза.

Почему в выводе нет определенности, хотя мы все увидели, что ширина сократилась?

Все просто. Нам известно, что за первые 6-8 недель после любых родов в теле женщины происходят колоссальные процессы перестройки органов и систем. Этот процесс называется обратной инволюцией.

Для того, чтобы с уверенностью говорить, что это именно УПРАЖНЕНИЯ, а не ЕСТЕСТВЕННЫЙ ХОД ИНВОЛЮЦИИ изменили параметры диастаза, нужна группа контроля. 

В нее в идеале должны были бы входить женщины того же возраста, тоже первородящие и тоже с диастазом, но в отличие от группы исследования они не должны были бы заниматься.

Поэтому все выводы тут идут с пометкой «по всей вероятности».

• По всей вероятности, упражнения помогают.
• По всей вероятности, их нужно начинать делать как можно раньше.
• По всей вероятности, если ширина диастаза уменьшилась, этим женщинам можно будет делать более интенсивные упражнения на пресс.

И тут я вынуждена признать, что по всей вероятности, это моя ошибка — брать в программу коррекции диастаза только тех женщин, после родов которых прошло больше 6-8 недель. 
Я руководствовалась логикой, что диастаз как увеличение дистанции между прямыми мышцами способен самопроизвольно «закрыться» за этот срок, симптомы могут сойти на нет без каких-либо дополнительных вмешательств упражнениями. 

А уже те, у кого изменений не произошло, могут приходить ко мне на восстановительную программу.

Возможно, что это ошибка, и не занимаясь раньше, то есть уже с первых дней после родов, мы теряем драгоценное время. 

Возможно нужно пересмотреть сроки и рекомендовать занятия как можно раньше?

Что думаете, мои дорогие читатели?

Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться своими мыслями в комментариях, не стесняйтесь. 

Буду рада обратной связи!

Как похудеть после родов, что можно, что нельзя делать

Девочки, согласитесь, что после родов свое отражение нас мало радует, потому глядя в зеркало нет-нет, да и проскочит мысль: «Нужно срочно худеть, садиться на диету, начинать занятия фитнесом». И это правильная мысль! Но для безопасного и эффективного восстановления после родов необходим правильный подход.

Источник: instagram @magic_pregnant

Но следует отметить две противоположные  крайности, которых нужно избегать!

1. «Не буду делать пока ничего: подожду, пока организм сам восстановится, пол-года/год, пока не закончу ГВ. А там уже можно уже и о фигуре подумать».

К сожалению, «само по себе» ничего не подтянется и не восстановится. Да, вы можете даже вернуть добеременный вес без особых усилий, и носить свою старую одежду (иногда такое бывает, обычно это объясняется «хорошей генетикой», а на деле означает, что у девушки нормальный гормональный фон и быстрый метаболизм, ее организм получает адекватное количество ккал без избытка и эффективно их использует).

Но при этом вы все равно будете недовольны и общим качеством тела при отсутствии тренировок, и особенно — состоянием некоторых мышц, которым вы не уделили должного внимания и не помогли им восстановиться после такого длительного и сложного процесса вынашивание и рождение ребенка.

2. «Ну наконец-то я родила! Я так скучала по нормальной нагрузке! Можно возвращаться к штанге и гантелям, привычным рабочим весам и тренировкам пять раз в неделю до полного изнеможения! И я совсем скоро буду в прежней форме!».

* Cамо собой, такой агрессивный подход негативно скажется и на установлении лактации!

С одной стороны, такой энтузиазм — это неплохо! Но всю эту энергию нужно направить в верное русло, иначе можно таких дров наломать!

Поймите, вы сейчас вновь возвращаетесь в самое начало пути. Второй раз вы этот путь пройдете очень быстро и намного легче, чем в первый, но пройти все равно придется заново. И начинать не просто с малого, с программы для новичков, а именно с начального этапа восстановления после родов (как и те, кто никогда не тренировался). Иначе, это все равно, что пытаться построить дом, не заложив фундамент.

Что же это за необходимые этапы восстановления? Приступать можно сразу, как только исчезнут болевые ощущения.

1. Кегель. Специальные упражнения для мышц тазового дна.

• Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, удерживают внутрибрюшное давление.
• В процессе беременности и родов сильно растягиваются, и если не делить должного внимания их восстановлению, то это может привести к опущению стенок матки и стенок влагалища, недержанию мочи.
• Если мышцы тазового дна ослаблены, это, к сожалению, негативно сказывается на работе всего мышечного корсета тела женщины!
• Для своевременного сокращения послеродового диастаза упражнения для мышц тазового дна выполнять обязательно!

2. Вакуум. Упражнения для поперечных мышц живота.

• Поперечная мышца живота находится ПОД теми самыми «кубиками пресса».
• Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку «кубиков».
• Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.
• Сначала вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно дольше.

Источник: instagram @komashkaya

3. Неинтенсивное кардио.

Сразу после выписки из роддома хвататься за гантели не нужно! Даже если вы тренировались во время беременности. Даже если вы прекрасно себя чувствуете и болевых ощущений нет. В этот период нарушена координация, только что сменился центр тяжести и организму необходимо некоторое время для адаптации, оптимальным будет начать с прогулок быстрым шагом (бегать не нужно!), в одном темпе, мин 40.

Выполнение этих рекомендаций:

1. безопасно для вашего здоровья и установления лактации,
2. поможет быстро подтянут живот, уменьшить объем талии и сократить послеродовой диастаз,
3. подготовит организм к дальнейшей прогрессии нагрузок, и на новом этапе вы добьетесь больших результатов!

А самое главное — это ваше моральное состояние! Помните, чтобы обеспечить должный уход малышу, мама должна быть здоровая, активная и счастливая!

Сегодня я хочу поделиться особенностями тренировок при самых распространенных послеродовых «травмах»- диастазе, всд, грыжах.

��Диастаз? Решение есть!

Опишу очень распространенное явление — после родов вы практически вернулись к своему прежнему весу, но вот живот никак не становится плоским! Талия заметно расширилась, и, как бы вы не ограничивали себя в питании, другие части тела худеют — а животик никак «не уходит». Сколько бы скручиваний вы не делали — живот продолжает выпирать вперед, расстраивая вас… Вы продолжаете истязать себя голодовками и стандартными упражнениями для пресса, даже не подозревая, что решение вашей проблемы лежит совершенно в другой плоскости…

Источник: instagram @me.and.more

Это о вас?

Тогда, для начала, проведем небольшое самообследование. Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров?Это диастаз!

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота в результате разных причин. Прямые мышцы живота располагаются вертикально по обе стороны от средней линии живота. Средняя линия живота, она же белая линия, — место, где соединяются сухожилия мышц. Несмотря на соединительнотканную структуру этого сухожильного центра, белая линия является одним из слабых мест передней брюшной стенки. Таким образом, диастаз прямых мышц живота — это их расхождение в противоположные стороны, приводящее к расширению белой линии. Это явление легко представить на примере разошедшейся молнии на куртке.

Нужно отметить, что женщины, пресс которых был хорошо натренирован перед беременностью, меньше подвержены возникновению диастаза!

Что делать ?

Сразу скажу, что полностью устранить диастаз возможно лишь хирургическим путем. Но, если углубление вы нащупали небольшое (в ширину не более пары см), то вы можете сделать МНОГОЕ, чтобы ваша фигура была красивой, и МОЖЕТЕ получить плоский живот.

Как правило, вы задаете один и тот же вопрос — «качать или не качать пресс?» Одни говорят, что упражнения навредят, другие — прямо противоположное… Истина, как всегда, лежит где-то посередине! Надо знать, над какими именно мышцами живота работать, и как правильно воздействовать на них.

Источник: instagram @komashkaya

Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку ВНЕШНИХ мышц живота (тех самых «кубиков») и в данном случае приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сначала вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно дольше.

Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать?

Диастаз – проблема, которая в той или иной степени касается каждую роженицу. Лечение при таком диагнозе обязательно (главное верно диагностировать тип), поскольку при третьем типе расхождения у женщины могут начаться серьезные проблемы со здоровьем, вплоть до пупочной грыжи, проблем с позвоночником и т.д.

Хирургическое вмешательство при таком диагнозе требуется крайне редко. Чаще всего специалисты рекомендуют новоиспеченным мамочкам специальную гимнастику, которая при правильном и регулярном проведении способствует восстановлению мышц, возвращению им эластичности.

Гимнастика при диастазе или лечение расхождения мышц живота

В случае, когда расхождение мышц живота относится к 1 или 2-ому типу достаточно выполнения специальной гимнастики. Начать можно с дыхательных упражнений, так как первое время после родов женщинам запрещено выполнение каких-либо серьезных физических нагрузок. Постепенно программа упражнений будет расширяться, дополняться и усложняться. Но всему свое время, и главное – не забывайте консультироваться со специалистом, если диастаз носит ярковыраженный характер или же появились боли в области пупка и нижней части живота.

Источник: instagram @me.and.more

При диастазе нельзя делать следующие упражнения

Тренировка мышц живота после родов должна быть правильной, поэтому в первую очередь важно исключить опасные упражнения. А это:

❌скручивания;

❌поднятие ног из положения «лежа на спине»;

❌одновременное поднятие ног и рук и позиции «лежа на животе»;

❌упражнение «сотня» из пилатеса.

Все это противопоказано, так как нагрузка на растянутые беременностью мышцы слишком велика при таких тренировках и возможно повышение внутрибрюшного давления, что приведет к увеличению диастаза.

Упражнения при диастазе, которые можно делать

Итак, тренировка, которую рекомендуется выполнять всем новоиспеченным мамочкам выглядит следующим образом.

✅Медленное сгибание ног в положении лежа на спине позволит разработать косые мышцы пресса и прямую.

Принцип выполнения: поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги прямые. Не отрывая стопу от пола, согните правую ногу в колене, после – разогните. Затем смените ногу. Необходимо выполнить по 10 повторений на каждую ногу.

✅Подъем таза в положении лежа

Принцип выполнения: из положения «лежа на спине», ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Медленно отрываем таз от поверхности, при этом ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Во время опускания таза обратите внимание на то, как работают мышцы живота. Позвоночник спускается на пол позвонок за позвонком. Количество повторений – 3 подхода по 10 раз. перерыв между каждым подходом – 20 секунд.

✅Упражнение «кошка»

Принцип выполнения: становимся на четвереньки, на выдохе опускаем голову вниз, округляем спину, втягиваем живот внутрь. На вдохе — прогибаем спину, поднимая голову. Задание выполняется очень медленно, почувствуйте, как прорабатываются мышцы. Количество повторений – 10 раз.

Гимнастика при диастазе может быть самой разнообразной, главное – избегать чрезмерной нагрузки на брюшные мышцы. Тренировку лучше обсудить со специалистом и первое время заниматься под его наблюдением. Далее возможны домашние занятия с применением различного спортивного инвентаря, который позволит улучшить и ускорить результат.

Источник: instagram @komashkaya

��Особенности физической нагрузки при поясничных грыжах 

Есть несколько нюансов в тренировочном процессе, которые следует знать людям с поясничной грыжей. Главное ограничение — отсутствие осевой нагрузки на поясницу.

Лучше избегать таких упражнений, как становая тяга, приседания, наклоны с весом, выпады со штангой — то есть всех упражнений, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел. Наиболее желательна растяжка, упражнения, которые укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Лучшая активность при наличии грыжи, которую я для себя однажды открыла — йога. Она позволяет работать с разными отделами спины.

Упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале, это все безосевые нагрузки, выполняемые сидя и лежа. К ним относятся: жим лежа, подтягивания, тяги, упражнения на бицепс и трицепс сидя. При небольшой грыже можно выполнять жим ногами. Обязательно нужно делать гиперэкстензию, но только не на тренажере, а на полу.

Самое эффективное — выполнять статическую гиперэкстензию: лежа на животе вытянуть руки и ноги, оторвать корпус от пола и удерживать его на весу в течение 1—5 минут. При грамотном выполнении упражнений опасность ухудшения состояния грыжи отсутствует.

Грыжи и протрузии в любом отделе позвоночника требуют постоянной работы над ними. Важно сохранять гибкость проблемных отделов — в этом отлично помогают йога и стрейчинг. Гибкость — это основа здоровья и долголетия человека. А натренированные мышцы кора помогут поддерживать здоровье позвоночника.

Источник: instagram @komashkaya

Пока грыжа беспокоит, не стоит заниматься бегом. Ударная нагрузка, которая возникает при беге, особенно с неправильной техникой, идёт именно на поясничный отдел. Из кардионагрузок можно выбрать велосипед, эллиптический тренажер, лыжи, ходьбу на дорожке под наклоном.

��Особенности тренировок при ВСД

Если вам поставили диагноз-вегетососудистая дистония, то очень важно выбрать правильной уровень нагрузки при занятиях спортом. В противном случае может развиться дисфункция вегетативной нервной системы. Потливость, затрудненное дыхание, дрожание рук – все это проявление вегетососудистой дистонии. Поэтому очень важно правильно построить тренировку. Со временем вы заметите, что стресс уходит.

Чтобы улучшить состояние вегетативной нервной системы, необходимо придерживаться следующих правил:

• тренировки должны длиться не больше 15 минут 2-3 раза в неделю;
• увеличивайте продолжительность тренировок постепенно, чтобы организм не испытывал лишний стресс;
• выберите тот вид спорта, который будет доставлять вам как можно больше положительных эмоций;
• чтобы организм не испытывал стресс, лучше всего использовать односуставные упражнения;
• если вы работаете с весом, то выполняйте не больше 12-15 повторений, пока не будете испытывать легкое утомление;
• чередуйте силовые тренировки и аэробные программы;
• старайтесь резко не менять положение тела;
• чтобы избежать скачков артериального давления, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений;
• следите за положением головы. Избегайте ситуаций, когда голова находится ниже уровня таза.

Источник: instagram @komashkaya

Принципы тренировок при вегетососудистой дистонии

• Если вы занимаетесь аэробикой, то вам нужно избежать высоких прыжков, сальто, а также танцевальных занятий. Лучше всего заниматься на степ-платформе с минимальной высотой, чтобы избежать головокружений. Тренировки при веготососудистой дистонии в классах фитбол-аэробики также желательно исключить.
• Людям, у которых наблюдается ВСД, желательно включить в свое расписание плавание, аквааэробику, бег и т.д. С помощью подобных нагрузок мы сможете нормализовать артериальное давление и работу сердца.
• При занятиях бодибилдингом необходимо быть осторожным, так как именно анаэробные (силовые) нагрузки становятся серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если вы будете перенагружать свой организм, то могут наблюдаться скачки артериального давления, аритмия и нарушиться обмен в сердце.

Вот такие вот рекомендации по тренировкам при восстановлении после родов! Перед тем, как начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Будьте здоровы!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Диастаз прямой мышцы живота, безопасная тренировка для ног

ПРИСЕДЫ С ДЫХАНИЕМ

Подготовка: начните с положения, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед. Держите полотенце или петлю сопротивления между руками, руки по бокам.

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, отталкивая попку назад и держа спину ровной, головой вперед. Приседая, поднимите руки прямо над головой, натягивая полотенце, чтобы задействовать мышцы и избавиться от дисбаланса.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

ВЫХОДНОЙ С ДВИГАТЕЛЕМ AB

Подготовка: начните с того, что встаньте, ноги смотрят вперед, слегка расставленные. Слегка присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, вытолкнув попку наружу и слегка наклонившись вперед. Держите полотенце или петлю сопротивления между двумя руками, держа руки прямо над головой.

Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад, удерживая остальную часть тела по центру в исходном положении.Согните правое колено и коснитесь им пола позади себя в положении глубокого выпада. Делая шаг назад, опускайте руки, пока полотенце не окажется прямо перед вашим коленом. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на правой ноге.

Сделайте 15 повторений на правую ногу, а затем 15 повторений на левую.

ПОГЛОЩЕНИЕ С ИЗОЛЯЦИЕЙ ЯДРА

Подготовка: начните с ноги вперед, слегка расставленные, повязка сопротивления вокруг ног, прямо над коленями.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а корпус напряженным. Руки на бедрах

Сделайте небольшой шаг вправо, сохраняя тело напряженным, а мышцы напряженными. Вернитесь в исходное положение и затем снова сделайте шаг в сторону той же ногой.

Сделайте 15 повторений на правую ногу, а затем 15 повторений на левую.

МОСТОВЫЕ ИЗОЛЯЦИИ С АВТОМАТИЧЕСКИМ ОТСОЕДИНЕНИЕМ

Подготовка: начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, руки прямые, ладони на полу и ступни на полу.Поднимите ягодицы над землей по прямой линии от живота до колен.

Начните с того, что слегка опустите попку, а затем подтолкните ее вверх, чтобы она была на одной линии с животом и коленями. Шагайте обеими ногами по очереди в стороны. Снова слегка опустите попку, а затем снова толкните ее вверх. Шагните вместе и повторите!

Сделайте 15 повторений, чтобы по-настоящему проработать мышцы живота и ягодиц!

6 вопросов о диастазе прямой кишки и фитнесе

Когда мы чувствуем себя слабыми и отключенными от ядра, мы обычно переходим к новому режиму фитнеса.Но то, что нам действительно может понадобиться, — это функциональная реабилитация ядра.

Диастаз прямых мышц живота (отделенная брюшная стенка) настолько недооценен, что большинство людей не подозревают, что они могут страдать от состояния, которое требует реабилитации, а не просто повторных приседаний. Так важно понять связь между диастазом прямых мышц живота и выбором фитнеса, прежде чем составить план фитнеса, потому что плохая форма и преодоление боли могут на самом деле способствовать диастазу прямых мышц живота. Вот почему команда Tummy с энтузиазмом обучает вас возможностям фитнеса, безопасным для живота.Безопасный фитнес для живота — это упражнения, которые не повредят ваши основные мышцы, не вызовут боли в спине, не вызовут диастаз прямых мышц живота или дисфункцию тазового дна. Мы хотим помочь вам быть сильными в том, что вы любите делать, включая тренировки. Простое понимание того, чего следует избегать и о чем следует помнить, может иметь решающее значение. Ниже приведены 6 наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с диастазом прямых мышц живота и физической подготовкой.

___________________________________

В: Почему скручивания и скручивания с перекрестными движениями считаются плохими, если у вас диастаз прямых мышц живота?

A: Скручивания и упражнения, похожие на скручивания, на самом деле не идеальны для любой основной тренировки, не говоря уже о диастазе.Поза для скручивания перемещает таз и грудную клетку из выравнивания и создает выпуклость вперед и сильное давление на брюшную стенку. Повторяющийся характер этого упражнения вызывает повреждение белой линии живота (которая соединяет брюшной пресс) и может быть причиной диастаза прямых мышц живота. Когда дело доходит до диастаза прямых мышц живота и выбора фитнеса, мы рекомендуем избегать всего, что сбивает вас с толку. Вместо этого сосредоточьтесь на укреплении корпуса, выровняв таз и грудную клетку и по возможности в вертикальном положении.На самом деле существует множество упражнений, которые прорабатывают корпус, не создавая давления на брюшную стенку.

(Хотите узнать больше о скручиваниях и их влиянии на диастаз прямых мышц живота? Посмотрите это видео)

В: Доски — лучший вариант для укрепления кора при диастазе?

A: Доска не обязательно плохая, но большинство клиентов с функционально слабой сердцевиной недостаточно сильны, чтобы использовать хорошую технику. Вместо этого большинство людей поджимают хвост и задерживают дыхание.Эта поза, а также сила тяжести в этом положении увеличивает давление и вздутие соединительной ткани, препятствуя заживлению диастаза. Опять же, мы рекомендуем сначала восстановить вертикальное положение , , а затем мы можем работать с досками, если это ваша фитнес-цель. После того, как пациенты завершили свой диастаз и переобучили поперечное положение в вертикальных позах, они могут постепенно переходить к доске, но мы не предлагаем начинать процесс заживления.

(Хотите узнать больше о планках и диастазе? Посмотрите это видео)

Q: Безопасно ли бежать во время лечения DR? Будет ли что-нибудь хуже?

A: И снова все возвращается к форме и функциональной силе ядра.Часто клиентам нужно уменьшить бег или сделать короткий перерыв в беге, чтобы дать сердцу заживать. Продолжение высокоэффективных или высокоинтенсивных упражнений с диастазом и функционально слабым ядром имеет тенденцию вызывать плохую форму и паттерны компенсации, которые могут замедлить процесс заживления. Мы абсолютно можем помочь вам вернуться к бегу и действительно улучшить вашу форму, скорость и эффективность. Но когда дело доходит до диастаза прямых мышц живота и фитнеса, выполнение любых упражнений без сильного и связного ядра может замедлить процесс выздоровления и даже ухудшить симптомы.

(Хотите узнать больше о беге и диастазе? Загляните в этот блог)

В: Можно ли выполнять приседания с диастазом прямых мышц живота?

A: Да, если вы все делаете правильно и у вас есть надежное соединение с вашим ядром. Имейте в виду, как упоминалось выше, что диастаз возникает (и продолжается), когда у нас есть постоянное или повторяющееся поступательное сильное давление на брюшную стенку. Это давление присутствует, когда мы сгибаем спину, поджимаем хвост, задерживаем дыхание, сжимаемся или давим, и когда мы снова и снова хрустим животом.Так что, если ваша форма приседа позволяет вам удерживать таз и грудную клетку на одном уровне, ваш позвоночник удлинен, а вы выдыхаете и задействуете корпус в качестве упражнения, тогда приседания — это здорово! Если вы не можете сохранить эту форму или не уверены, действуйте с осторожностью. Иногда вам может потребоваться начать с основной реабилитации, но в других случаях вы можете замедлить приседания и сосредоточиться на форме. Подумайте о том, чтобы потратить некоторое время на нейтральные активные выравнивания и потренироваться выдыхать, растягивать мышцы и задействовать корпус в более вертикальных упражнениях.Это может помочь вам получить необходимую координацию, прежде чем переходить к приседаниям в рамках тренировочной программы.

В: Безопасно ли плавание для физических упражнений, если у вас диастаз?

A: Плавание, к сожалению, получило плохую репутацию, хотя на самом деле это отличный вариант фитнеса, безопасного для живота. На самом деле любое упражнение, которое заставляет клиентов раздувать живот или постоянно расширять ребра, может способствовать диастазу. Правда в том, что плавание — это спорт с низкой ударной нагрузкой и длинной осью, который действительно удлиняет тело и естественным образом задействует его! Если из-за плавания у вас вспыхивают ребра, проблема не в плавании, а в том, насколько напряжены ваши грудные мышцы и диапазон движений плеч.С диастазом прямых мышц живота и фитнесом ваша форма важна для совместной работы всех мышц, независимо от того, какое упражнение вы выберете.

(Обеспокоены плаванием и его влиянием на исцеление диастаза? Загляните в этот блог)

В: Следует ли мне похудеть перед тем, как обратиться к моему ДР?

A: Нет. Мы твердо убеждены в том, что мы были специально созданы всех форм и размеров. В нашей жизни есть сезоны, когда наша масса тела меняется.Хотя смотреть на свое общее состояние здоровья — это здорово, независимо от нашего веса или размера, у всех нас есть ядро, которое способно быть связным и сильным, чтобы поддерживать вас и помогать двигаться без боли. Часто, когда у наших клиентов появляется сила и связь с их ядром, у них появляется больше энергии и мотивации, чтобы заняться другими областями своего здоровья, чтобы помочь им стать теми, кем они должны были быть.

___________________________________

Суть в том, что при диастазе прямых мышц живота и фитнесе вам, возможно, потребуется восстановить мышцы кора и вылечить диастаз, прежде чем вы сможете добиться успеха в своих фитнес-целях.Команда Tummy Team специализируется на восстановлении этой основной силы, чтобы закрыть ваш диастаз и помочь вам вернуться к своим целям в фитнесе и силе. На сайте TheTummyTeam.com мы предлагаем несколько программ онлайн-реабилитации для удовлетворения потребностей клиентов со всего мира. Или, если вы проживаете в юго-западном штате Вашингтон / Портленд, штат Орегон, приходите к нам в нашу клинику. Мы также сотрудничаем с Fit2b.us и Bethany Learn для создания уникального ресурса по Tummy Safe Fitness. Посетите их сайт, чтобы узнать о сотнях онлайн-тренировок, которые укрепят ваше ядро ​​и предотвратят травмы.

* Команда Tummy Team и Fit2b совместно работали над курсом Tummy Safe Fitness Professional CEU, который был запущен осенью 2018 года, чтобы помочь профессионалам в области фитнеса получить лучшие ресурсы для помощи клиентам, которые боролись с диастазом прямых мышц живота и фитнесом. Посмотрите здесь!

___________________________________________________

Все мелочи о приседаниях

Некоторые считают, что приседания — один из самых простых способов проработать мышцы живота, нижней части тела, всего корпуса и ног ПЛЮС тазовое дно BUTT (неправильное написание, поскольку приседания прорабатывают ваши ягодицы), многие люди делают их неправильно и подходят к ним плохие стратегии.

Если вы плохо приседаете, вы можете не получить желаемых результатов, например, более плоский животик и более подвижный живот, поэтому вот видео, полное простых советов. Я снимал это специально, чтобы помочь вам разбить базовые приседания и работать над большей глубиной.

Участники Fit2B: Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы вывести это видео на новый уровень с помощью нашей программы «Приседания»!

«Нижняя» строка:

Приседания подходят для повседневной жизни.Они важны для создания по-настоящему сильного живота и тела, ПЛЮС они являются прекрасной альтернативой скручиваниям (читайте, почему я их ненавижу). Даже если у вас болят колени и у вас плохая гибкость, вы можете постепенно улучшить приседания и устранить дискомфорт, связанный с видео наверху.

Это правда, что не все подходят к приседаниям одинаково. В видео я представил несколько отличных подходов, но у вас могут быть ограничения, которые вам нужно обойти, как описано в этой статье Бретта Контрераса (Glute Guy) и в статьях, на которые он ссылается.А пока продолжайте читать, чтобы получить больше советов…

СОВЕТЫ: ​​

Колени выше лодыжек — Вы должны смотреть вниз и видеть пальцы ног в нижней части приседа. Если вы испытываете боль в коленях, убедитесь, что колени не закрывают пальцы ног при приседании, это поможет уменьшить дискомфорт. Если вы повесите отвес на коленной чашечке, он должен касаться шнурков обуви, а не пальцев ног и пола. Это снижает давление на сухожилие надколенника, в котором находится коленная чашечка (надколенник).В глубоком приседании, когда колени выходят за пальцы ног, надколенник прижимается к хрящу позади него, но он все равно должен обеспечивать рычаг, поскольку ваши квадрицепсы работают, чтобы вытащить вас из приседа и встать. Более сильное трение или большее давление со временем может способствовать большему «износу» конструкции вашего колена. Тем не менее, способность позволять коленям переходить пальцы ног в более глубокие приседания (без боли) — важная способность для развития.

Естественные изгибы — В течение долгого времени нам, инструкторам по фитнесу в группах, говорили, чтобы наши классы приседали «с плоской спиной», а не изгибами.Но если вы встанете перед зеркалом и присядете, а ваш позвоночник устроится так, чтобы не было изгибов, И ВЫ ПОПЫТАЕТЕСЬ ВЫСТОЯТЬ в этом положении «без изгибов» И ХОДИТЕ без изгибов И ЖИТЬ без изгибов, как это будет терпеть со временем? Я считаю, что мы должны тренироваться так, как мы хотим жить. То, как вы позиционируете свое тело в зеркале во время тренировки, должно быть таким же, как мы позиционируем наши тела при ходьбе, стоянии, сидении … Нам нужна наша естественная кривизна, и если вы ее потеряли, мы покажем вам, как ее найти в наших тренировках!

Покачивание пальцами ног — Можете ли вы пошевелить пальцами ног во время приседания? В противном случае это может указывать на тугие икры, которые отбрасывают ваш вес вперед.. Ваш вес должен быть сбалансирован в области свода стопы и больше по направлению к пяткам, чтобы вы могли двигаться пятками, когда поднимаетесь, и задействуйте кинетическую цепь, идущую вверх по задней части ног (т. Е. По икрам, подколенным сухожилиям, ягодицам, пояснице). Это не значит, что приседать на носках неправильно или вставать с пальцев ног — неправильно, но если пятки всегда выскакивают вверх, пора над этим поработать.

Колени на одной линии со средним пальцем — Независимо от того, какой тип приседа вы выполняете (или какой-либо вид спорта в этом отношении), если ваше колено смещено в одну сторону, а стопы в другую, проблема обязательно возникнет.В футболе мы видим, как это происходит в мгновение ока: колено идет в одну сторону, нога — в другую, игра останавливается. Если вы двигаетесь медленно, как в целенаправленном приседании, эта проблема может возникнуть не сегодня, а в следующем году, когда вы сломаете поддерживающую фасцию, вывернув ее с течением времени. Даже если ваши колени раздвинуты или немного выворачиваются, просто удерживая их пальцами ног, вы сможете избежать большинства проблем.

Стоит ли останавливаться, если вы лопнетесь? — Если щелчки в суставах причиняют боль или сокращают диапазон движений, вскоре вы должны увидеть документ.Если один большой хлопок заставляет вас корчиться от боли, немедленно обратитесь к доктору! Если хлопки небольшие, не причиняют боли и, кажется, проходят после разогрева, то это, скорее всего, снятие напряжения. Это также может быть связано с тем, что некоторые спайки в вашей фасции протираются другой фасцией. Вы когда-нибудь ощущали под пальцем старый узловатый шрам, похожий на шишку? Когда сухожилие какое-то время не тренировалось (или у него есть настоящий шрам от старой травмы), нарастают спайки, и вы можете почувствовать крошечные хлопки по мере их прохождения.Посмотрите видео о массаже шрамов с кесаревым сечением на этой странице!

Почувствуйте растяжку — В верхней части приседа, когда вы стоите, вы должны чувствовать, как ваши бедра открываются, но не делайте «элвис-таз» на себя, слишком сильно выталкиваясь вперед. В конце приседа вы должны почувствовать легкое растяжение под ягодицами, где подколенные сухожилия соединяются с ягодицами. Если вы не чувствуете этого мягкого удлинения — и я не говорю о глубокой растяжке в йоге — то, возможно, вы делаете то, что грубо называется «подмигивание задницей», и слишком сильно подтягиваете бедра.Если ваша попа подмигивает в основании вашего приседа, присядьте на корточки настолько глубоко, насколько сможете. Визуализируйте линию от ваших ушей, плеч, середины ребер, бедра и лобковой кости И СОХРАНИТЕ ЭТУ ЛИНИЮ с ее естественными изгибами на протяжении всего приседа.

Помогите икрам — Как показано на видео выше, если у вас напряженные икры, которые пугаются и не позволяют вам приседать так глубоко, как ваши бедра и бедра готовы идти, то они препятствуют всему процесса, и вам нужно кинуть им кость.Сделайте бешеную собаку счастливой на несколько минут, пока вы делаете свои дела, и довольно скоро эта собака (ваши телята) перестанет на вас хвататься и позволит вам регулярно уходить глубже без особой помощи.

Больше приседаний — Моя задача заключается в следующем: сколько раз в течение дня вы можете приседать, чтобы получить что-то, вместо того, чтобы наклоняться (что в любом случае тяжелее для вашего живота) и как насчет вашей рабочей зоны? Можете ли вы поменять свое место на что-нибудь немного ниже и немного ниже, подняв колени немного выше бедер? Вашему телу нужно больше приседаний, чем всего два суперсета в тренажерном зале и еще несколько в классе зумбы.Люди в странах третьего мира сидят на корточках НАМНОГО больше, чем мы, у которых есть стулья, автокресла, ездовые на газонокосилках, печах и туалетах. Нас заставляют приседать, но мы просто делаем этого недостаточно.

Side Note Rabbit Trail Thought: Обычно я не фанат этих спортивных штанов с буквами на ягодицах, потому что моя задница не является той частью моего тела, которую я действительно хочу, чтобы люди читали. {Еще одна вещь, которая делает меня странным как профи в фитнесе, — это то, что я занимаюсь этим бизнесом не из-за поверхностной сексуальной привлекательности скульптуры тела … Если «внешний вид» фитнеса — это все, что вас мотивирует, этого недостаточно, чтобы мама слишком устала, чтобы думать правильно после того, как вставала 5 раз каждую ночь со своим ребенком (детьми).} Тем не менее, у меня есть штаны с надписью «Athletic Department» на моей заднице, и я получаю от них такое удовольствие, потому что твоя задница {это НЕ плохое слово в Великобритании, но «фанни», и я хорошо посмеялся с участником из-за выпивки по поводу ее шока из-за меня, говоря, что в моих видео, потому что здесь, в Штатах, это неплохое слово} В любом случае, ваша задница действительно является вместилищем некоторых из ваших самых мощных двигательных мышц, И ваши ягодичные мышцы очень Большая часть вашего ядра + ваши ягодицы имеют некоторые из тех же прикреплений, что и мышцы тазового дна (читайте: ваше истинное дно), поэтому они являются коактиваторами и любят сгибаться вместе, как приятели.

В отличие от большинства основных программ, ориентированных на ядро, здесь, в Fit2B Studio, мы заставляем все тело двигаться практически в каждом видео, уделяя особое внимание функциональному выравниванию и интеграции жизни {т. Е. как это движение проявляется в повседневной банальности наяву?}. Это правда, что мы начинаем с малого, но мы быстро продвигаем каждого члена в более крупные движения, когда они готовы. Посетите нашу страницу «Начать здесь» {нажмите!} , и вы сможете просмотреть все наши программы тренировок.

Спасибо, что прочитали, и помните..

То, что вы не можете увидеть или почувствовать это сегодня, не означает, что изменений (хороших или плохих) не происходит.

Diastasis Recti Full Body Workout

Что происходит после того, как у вас родился ребенок, и ваше тело в беспорядке, но вы все равно хотите, чтобы ваше сердце билось? Это, конечно же, тренировка всего тела с диастазом прямых мышц живота! Безопасен как для молодых, так и для опытных мам, которые перенесли диастаз прямых мышц живота (разделение живота) после рождения ребенка.

Прикрепите!

Этот пост спонсируется замечательными людьми из Glyder Apparel. Как всегда, все мнения на 100% мои. Спасибо за поддержку Physical Kitchness!

То, что у вас есть непристойное слово: «диастаз прямых мышц живота» (или DR), не означает, что вы все еще не можете найти способы потеть и тонизировать все свое тело, не нанося при этом еще большего вреда сердцевине. Я знаю, что может сбивать с толку ориентироваться в мире DR с таким небольшим количеством (и вводящим в заблуждение) информацией в Интернете, поэтому эта тренировка какое-то время была в моем списке «обязательных для создания».Позвольте мне кое-что прояснить: если у вас есть DR, это не значит, что вы не можете тренироваться. Это просто означает, что вам, возможно, придется сделать что-то немного по-другому. И это нормально!

Настройте тонус верхней и нижней части тела и даже кора с помощью этой тренировки всего тела с диастазом прямых мышц живота. Простые сложные движения не повредят ваш корпус, а только укрепят его!

Перед тем, как начать эту процедуру, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Затем прочитайте следующие посты, если вы еще этого не сделали, в них вы найдете немного больше информации о DR, упражнениях, которых следует избегать, и изменениях, которые необходимо выполнить!

Healing Diastasis Recti Part 1

Healthy Diastasis Recti Part 2

Правильная работа кора чрезвычайно важна во время этой тренировки (и каждой тренировки, если у вас есть DR).Сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был прижат к позвоночнику и вверх к грудной клетке. Бонусные баллы, если вы хотите укрепить тазовое дно с помощью кегеля, одновременно задействуя мышцы кора! Застегивание молний внутрь и вверх поможет укрепить поперечные мышцы живота.

У меня так много отличных вещей для тренировок от Glyder Apparel, и я хотел бы поделиться некоторыми из них, которые отлично подходят для женщин с DR, которые могут стесняться своего живота после родов. Эти вещи свободные и легкие, но при этом стильные.Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой для всего тела при диастазе прямых мышц живота со ссылками на одежду, которая вам подходит и подходит даже после ребенка!

Дыхательная стена для сидений

Начните со спины к стене и согните колени, как если бы вы сидели на невидимом стуле, стараясь держать колени под углом 90 градусов, лодыжки прямо под вашими ногами. колени. Теперь давайте сосредоточимся на дыхании и задействовании этого ядра! Начните с большого вдоха, выталкивая живот наружу. После того, как легкие полностью наполнятся воздухом, быстро выдохните, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая его там в течение 3-5 секунд после того, как весь воздух выйдет.Продолжайте удерживать стену сидя, выполняя эти дыхательные техники по 12 повторений.

Ношение: Glyder Session Crop. Сделано из ткани FORMAONE, для самых удобных леггинсов с высокой посадкой! Они действительно похожи на пижаму!

Выпады на бицепс назад

Возьмитесь за две руки с отягощением (от 5 до 10 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и встаньте прямо, ладони смотрят вперед. Сделайте шаг назад левой ногой, перенося вес на плечи, выполняя сгибание бицепса.Поочередно выполняйте выпады назад (следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии с лодыжкой), и продолжайте сгибать бицепс 12 повторений.

Ношение: Glyder Noble Tank. Свободная и легкая, с красивыми деталями выреза. Этот танк — мой фаворит как в тренажерном зале, так и в повседневной одежде. Также бывает разных цветов!

Выпады на два счета

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, руки вытянуты прямо перед плечами. Слегка согните колени и задержитесь на секунду.Затем продолжайте сгибать колени ниже, выполняя приседания, поднимая руки над головой (задняя часть тела отведена назад, грудь вверх, а пупок прижат к позвоночнику). Задержитесь здесь на одну секунду, затем опустите руки и снова поднимитесь до небольшого сгибания / приседания. Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить приседание, но выполняйте его медленными и контролируемыми движениями на два счета. Другими словами, опуститесь на двоих, затем потянитесь вверх на двоих. Сделайте 12 повторений.

Одежда: бюстгальтер Energy и кроп Glyder Session. У этого бюстгальтера самая красивая спинка, идеально подходящая для демонстрации сильной детской спинки!

Surrenders

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая гантели над головой.Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните правое колено, чтобы опуститься на землю. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен, затем опустите левое колено на землю. Поставьте правую ногу перед собой и распределите вес тела на правую ногу, чтобы вы могли с помощью этой ноги вернуться в положение стоя. Делайте это все время с отягощениями над головой. Повторите последовательность, на этот раз чередуя ноги (отступая левой ногой). Сделайте 12 повторений.

Подъем бедра с боковой планкой

Начните с боковой планки — левое предплечье на земле, левый локоть на одной линии с левым плечом, правая рука над головой.У вас есть два варианта для ваших ног: 1. стопы, поставленные одна на другую, как на фотографиях вверху, ИЛИ 2. ваше левое колено на земле и согнуто под углом 90 градусов (это модификация). Ваши бедра должны быть слегка приподняты над землей и выровнены с вашим телом. Затем, сохраняя положение боковой планки, поднимите правое бедро на несколько дюймов к потолку небольшим, но контролируемым движением. Опустите бедро обратно в исходное положение и продолжайте эти подъемы бедра в течение 12 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте еще 12 повторений.Не забывайте держать мышцы кора задействованными (пупок направлен к позвоночнику).

На снимке: футболка-бойфренд Glyder. Полоски и проработанный карман прекрасно сочетаются с леггинсами или джинсами.

Взвешенные мертвые ошибки

Ач основная работа. Скручивания — это большой запрет, если вы страдаете от ДР, но вы все равно можете выполнять упражнения, ориентированные на мышцы кора. Эти взвешенные «мертвые ошибки» великолепны, если вы освоили основную работу в моих публикациях здесь: Исцеление диастаза прямой кишки, часть 1 и Исцеление диастаза прямой кишки, часть 2.

Начните лежать спиной к земле. Удерживайте один вес прямо над грудью, ноги оторваны от земли и согнуты под углом 90 градусов, колени параллельны бедрам. Держа спину приклеенной к земле все время, начните медленно переносить вес над головой, опуская ноги на землю, все еще сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постарайтесь опустить ступни как можно ближе к земле, не позволяя нижней части спины отрываться от земли. Как только ваши ноги окажутся в самой нижней точке, а вес находится прямо над головой (не касаясь земли), медленно вернитесь в исходное положение.На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины находилась на земле, а пупок прижимался к позвоночнику во время всей последовательности. Сделайте 12 повторений.

Ягодичный мост с отягощением

Лежите лицом вверх и поставьте ступни на землю, вес может лежать на бедрах. Выдохните, поднимая сиденье от земли (и сжимая его сверху), также подтягивая пупок к позвоночнику (также рекомендуется кегель). Осторожно опустите бедра на землю и повторите упражнение 12 повторений.

Ношение: леггинсы с возвышением Glyder. Идеальные леггинсы с высокой посадкой из высококачественной ткани Forma101. Мне нравится цвет и этот вырез из сетки. ПАДАТЬ В ОБМОРОК!

Завершите эту цепь 3-5 раз. Чувствуете, что можете добавить больше повторений к каждому движению? Выбери 15 или больше, если чувствуешь, что тебе нужно больше испытаний! Эту тренировку с диастазом прямых мышц живота можно полностью настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и она является отличным вариантом даже для беременных (хотя вам может потребоваться исключить любые упражнения лежа на спине в зависимости от того, насколько далеко вы продвинулись).

Вопросы об этой тренировке для всего тела при диастазе прямых мышц живота? Бросьте их ниже!

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, больше, чем что-либо другое, легко адаптируется. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение. Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально вдоль средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для пресса, чтобы получить более сильное ядро ​​

Почему вы должны бороться с диастазом прямых мышц живота

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев). и 12 месяцев после родов соответственно). Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Хотя диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема« мумие животика »или собаки, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер.«Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать ваша функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер. Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с мячом для безумно сильной сердцевины

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед выполнением какого-либо упражнения на мышцы кора Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость живота вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 улучшенных основных упражнений для новичков

Основной ход, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на упражнения первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение то, что Келлер называет «сжатием ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения для мышц живота и всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Для выполнения упражнения на сжатие корпуса сядьте прямо, согнув колени под углом 90 градусов, позвоночник вытянут. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хороший. Теперь вы готовы интегрировать эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННО: Быстрая физическая подготовка с помощью этой EMOM-тренировки для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

С помощью этих шести упражнений вы сможете понять суть разделения вашего пресса. Для каждого упражнения обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сядьте на стену

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Как: Сядьте в положение боковой планки на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. . Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) .Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Life by Daily Burn

4. Подъем на одной ноге

Как делать: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой. . Руки положите немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННО: 4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять перед телевизором

GIF: Life by Daily Burn

5. Тоник для бедер стоя

Как: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено и руки на животе. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) .Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Life by Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Как делать: Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша исходная позиция (a) . Повернув ладони друг к другу, на мощном выдохе выпрямите руки назад за собой. Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (c) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

Лучшие упражнения для диастаза прямой кишки

Один из моих наиболее часто задаваемых вопросов: «Какие упражнения лучше всего подходят для лечения диастаза прямых мышц живота» в той или иной форме о профилактике — восстановлении — и предотвращении дальнейших повреждений.Я писал и другие сообщения, посвященные теме диастаза прямой кишки, диастаза прямой кишки или абдоминальной сепарации — все это одно и то же. И главный ответ, к которому я всегда возвращаюсь, таков:

.

Узнайте, как правильно соединить глубокие мышцы кора во время беременности, повторно соединить их после и сохранить их соединенными должным образом с течением времени . {вы можете шаг за шагом научиться восстанавливать ядро ​​в моей программе Core Rehab Program, ознакомьтесь с ней здесь}. Достаточно просто, правда?

Что ж, если бы это было так просто.

Почему — потому что нахождение мышц тазового дна, понимание того, каковы ваши поперечные брюшные мышцы (среди прочего, но сосредоточение внимания на этих двух, чтобы вы начали), при этом дыхание и поддержание правильного количества мышечной активации является обязательным для правильного глубокая сила ядра. Я подробно рассказываю о правильной активации в моем пренатальном + послеродовом членстве, где я объединил членство в фитнесе для беременных и основную программу реабилитации.

{Не уверены, что у вас диастаз прямой кишки? C черт возьми мой Diastasis Recti post!}

Беременные мамы:

Когда у вас будет правильная активация тазового дна и поперечных брюшных мышц во время беременности, вы почувствуете легкий подъем тазового дна, а также увидите легкий подъем снизу живота.

Вы должны избегать втягивания живота с боков, так как это может создать «искривление» и фактически растянуть ваши прямые мышцы живота, что может увеличить степень диастаза прямых мышц живота. Также потратьте время на расслабление живота, чтобы мышцы расслабились и растянулись, особенно во время всплеска роста ребенка и в те последние пару недель, когда кажется, что ваш живот не может стать больше — расслабься, мама (между тренировками, конечно же).

Послеродовой период + после родов:

Никогда не поздно начинать восстанавливать глубокую силу кора, чем раньше, тем лучше, конечно, но если вы далеко не младенцы {я говорю, 30-40 лет, это может вам помочь!}.Если это будет продолжаться слишком долго, это может привести к недержанию мочи, пролапсу, боли в спине, боли в шее, плохой осанке, и этот список можно продолжать и продолжать…

Beyond baby, когда вы сосредотачиваетесь на активизации глубоких мышц кора, вы должны почувствовать легкую активацию тазового дна вместе с легким ощущением «застегивания» внизу живота. Я все чаще замечаю, что многие склонны хвататься за тазовое дно и поперечные мышцы живота, пытаясь добиться интенсивного соединения живота, но это не так.

Сосредоточьтесь на своем легком глубоком сердечном соединении и прочтите и узнайте больше в моем пренатальном + послеродовом членстве {беременна или нет, мои пренатальные тренировки и уроки по укреплению вашего глубокого кора действительно могут помочь вам найти эти глубокие мышцы кора, потому что это основа всех моих обучение!}.

Я знаю, что вам нужны настоящие упражнения, потому что, как бы мне ни хотелось продолжить свой глубокий разговор, я продолжу только для вас. Тем не менее, пообещайте мне, что в этих упражнениях core вы сосредоточите свое внимание на поиске легкого тазового дна и поперечного соединения живота — перестаньте хвататься и начните застегивать — ха! Но я серьезно, ох, и дыши, пока двигаешься…

Вот мои лучшие 3 лучших упражнения для диастаза прямой кишки {профилактика во время беременности, в послеродовом периоде или в последующие годы}.

Модификации послеродового лифтинга при диастазе прямой кишки

Перед тем, как мы перейдем к модификациям, давайте установим несколько правил, по которым нужно выполнять подтяжку;

1. Возьмите только те лифты, которые вы знаете, что сделаете. Поднятие слишком большого веса может привести к нарушению нашей техники, что может привести к плохой осанке и потере ВБД.
2. Избегайте любых движений со штангой или подъемов штанги, которые вызывают вздутие или «выпуклость» в животе. Если вы заметили это, значит, слишком сильное давление было приложено неправильно, и вам, вероятно, придется еще лечить, прежде чем вернуться к этому движению.
3. Медленно значит быстро.

Имея это в виду, давайте обсудим распространенные недостатки, которые мы видим, и модификации обычных подъемов штанги, если вы работаете над исцелением послеродового ДРА.

Ошибка жима лежа

В традиционной технике жима лежа мы выгибаем спину с отведенными назад плечами (выпячивая грудь). В этом положении диафрагма и тазовое дно не параллельны друг другу, и поддерживать ВБД невозможно. Это также оказывает сильное давление на брюшную стенку.

Жим лежа Модификация

Поднимите ноги на скамейке так, чтобы ваша спина была ровной. Если диафрагма и тазовое дно параллельны друг другу, поддержание ВБД станет возможным. Для большей сложности вы можете поставить ноги в то же положение, что и при функциональном прогрессе 1!

Squat Fault

Приседания — королева всех движений, но их может быть трудно выполнять с идеальной техникой, пока вы лечите DRA. Мы хотим поддерживать одинаковое количество ВБД на протяжении всего движения, а не только в верхней части приседа.Если вы не можете поддерживать давление в нижней части приседа, изменение будет более подходящим, пока вы не сможете.

Модификация приседаний

Нам нравятся приседания на ящик! Он обладает всеми преимуществами обычного приседания, но позволяет нам лучше контролировать свое тело. Во-первых, поставьте перед собой цель освоить присед на ящик без дополнительного веса, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать IAP и контролировать опускание попки до цели. Чтобы практиковать диафрагменное дыхание и ВБД во всем диапазоне движений приседания на глубину, уменьшите высоту мишени, на которую вы приседаете.Когда вы сидите на начальной мишени, ваши бедра должны быть параллельны земле, а ступни должны стоять на полу (это также высота вашего приседа на ящик). Постепенное опускание цели поможет вам научиться поддерживать IAP в нижней части приседа и даст вам тактильный сигнал до тех пор, пока вы не сможете выполнить его без посторонней помощи. Как только вы сможете контролировать приседания на ящик с собственным весом и приседания с собственным весом до целевой, добавление веса станет более сложной задачей. Начните с приседаний на ящик с отягощением и переходите к приседаниям с отягощениями на глубину, сохраняя нейтральность позвоночника и ВБД на протяжении всего движения.

Overhead Press Fault

Из-за проблем с подвижностью или неспособности стабилизировать сердечник, вы можете принять позу «открытые ножницы», когда вы жмете вес над головой. Это заставляет мышцы брюшного пресса растягиваться, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаться. Как и в традиционном положении для жима лежа, невозможно использовать нашу диафрагму для дыхания или поддержания ВБД.

Жим над головой Модификация

Если мы сядем на скамейку или ящик, гораздо легче удерживать ребра (и диафрагму) над тазом для правильного диафрагмального дыхания (2-й рисунок).Гантели можно использовать вместо штанги для жима сидя над головой. Вы по-прежнему получите преимущества от укрепления верхней части тела без ущерба для здоровья кора! Чтобы подготовиться к жиму над головой стоя, практикуйте диафрагмальное дыхание и поддержание ВБД, удерживая объект над головой (хорошо подойдет бампер или набор гантелей).

Deadlift Fault

Как и приседания, становая тяга может быть трудной для выполнения, при этом в нашей основе от начала до конца остается один и тот же IAP.Бедренный шарнир, который мы используем для начала становой тяги, может оказаться трудным для удержания IAP, и подъем должен быть изменен. Если вы можете выполнить одно повторение, но не можете поддерживать этот нейтральный позвоночник и ВБД в течение нескольких повторений, было бы целесообразно изменить становую тягу для подходов.

Модификация становой тяги

В начале становой тяги с поднятым от пола грузом (вы можете использовать отбойники или коробки для толчка) угол тазобедренного шарнира будет увеличиваться. Это может облегчить поддержание одного и того же количества ВБД от начала до конца упражнения и после более чем одного повторения.Вы можете попрактиковаться в удерживании ВБД во всем диапазоне движений, выполняя утреннюю зарядку. Начните без веса (можно накинуть на плечи трубку из ПВХ или ручку от метлы) и постепенно увеличивайте вес или сопротивление ленты для упражнений.

Если у вас есть вопросы о послеродовых упражнениях и упражнениях во время исцеления ДРА, обратитесь к региональному директору BIRTHFIT или тренеру BIRTHFIT! Вы также можете назначить консультацию с членом BIRTHFIT Tribe.