Приседания с прыжком: Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.

Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседания с выпрыгиванием: техника

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих: 10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Быстрый вариант выпрыгиваний:

Медленный вариант выпрыгиваний:

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, кроссфите и HIIT-тренингах, а также в круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Прямая мышца пресса

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

  1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.
  2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.
  3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.
  5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.
  6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.
  7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.
  8. Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.
  9. Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.
  10. Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.

Как можно модифицировать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием имеет несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить или разнообразить тренировку.

Быстрый присед с махом рук (для новичков)

Присед + присед с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием вперед

Приседания с выпрыгиванием на лестнице

Приседания с запрыгиванием на скамью

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @jamiewattpt, @justyne__31.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

  1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

  • Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
  • Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы.
    Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.


Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений.

Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.


Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

“Приземление”

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Flight SimulatorВыполнить 200 прыжков на скакалке, 60 приседаний с выпрыгиванием и 30 бёрпи. Всего 3 раунда.
JAXВыполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 выпадов. Всего 5 раундов.
OHDUВыполнить 3 приседания со штангой над головой, 20 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Всего 3 раунда.
Red LineВыполнить 10 трастеров со штангой, 10 прыжков на коробку и 10 приседний с выпрыгиванием. Всего 10 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге.

Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Приседания с выпрыгиванием: техника выполнения, ошибки

Выпрыгивание из приседа или приседание с прыжком – отличный выбор для человека, который стремится сбросить вес. Упражнение пришло из легкой атлетики, представляет собой мощностное движение, которое используется для развития скорости спринта. Движение приобрело большую популярность, после того, как заметили, что оно помогает одновременно улучшить рельеф мышц ног и сжечь жир. Применяется в тренинге, ориентированном на похудение, а также в процессе развития скорости.

Подготовка к выполнению

Подготовка к выполнению напоминает то, что мы делаем, приседая с весом. Для начала несколько минут на велотренажере или эллиптическом эргометре для того, чтобы поднять температуру тела и подготовить суставы к работе. Затем  — полноценная суставная гимнастика, сгибания и разгибания во всех основных суставах тела. После – несколько подходов обычного приседания, без прыжка. Если есть проблемы с суставами – начинать не в полную амплитуду, и продолжать, увеличивая амплитуду.

Если проблем с суставами нет, можно начинать прыгать со 2-3 подхода. Тем, кто выполняет прыжки с отягощением, рекомендуется сначала присесть с 2\3 этого веса в полную амплитуду.

Плиометрика достаточно требовательна к разогреву. Если движения выполняются на улице, например, перед пробежкой, то следует увеличить количество разминочных подходов еще на 2-3.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, пятки под тазовыми косточками, носки развернуты в стороны;
  • Подтянуть живот процентов на 30 так, чтобы передняя брюшная стенка оказалась напряженной;
  • Выпрямить спину, опустить лопатки вдоль корпуса, к тазу;
  • Чуть согнуть в локтях руки и напрячь их;
  • Перенести вес тела на середину свода стопы;
  • На вдохе опуститься в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен.

Движение

  1. Из нижней точки упражнения резко вытолкнуть себя ногами, выпрямиться;
  2. Оттолкнуться от пола и подпрыгнуть;
  3. Носочки оттянуть и направить вниз;
  4. За счет упругого усилия оторваться от пола;
  5. Затем – опуститься в присед и повторить снова.

Рекомендации

  • Для начала следует освоить правильную технику приседа – с разведением коленей в стороны, опусканием таза ниже колен, и относительно прямой спиной. Постоянные прыжки « в недосед» не рекомендуются, так как перегружают не только коленные, но и тазобедренные суставы;
  • При приземлении можно слегка согнуть колени, это позволит погасить частично импульс и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы;
  • Допускается также техника с приземлением исключительно на переднюю часть свода стопы и последовательным опусканием на пятки. Такой вариант подходит людям, стремящимся уменьшить нагрузку на колени, но желающим проработать икроножные мышцы дополнительно;
  • При выпрыгивании стоит помогать удержанию равновесия руками. Их можно держать как при быстром беге, либо просто чуть согнутыми в локтях и с предплечьями, отведенными в стороны;
  • Простой способ увеличения нагрузки – это прыгать выше. Так улучшаются показатели взрывной силы и ловкости;
  • Более сложный способ увеличения нагрузки – взять в руки отягощения, расположить на спине штангу или удерживать перед собой блин

Варианты выполнения

  • Присед с очень широкой постановкой стоп (сумо) – считается вариантом для женского тренинга. Акцент переносится на ягодицы, но стоит заметить тут, что чем шире стопы, тем больше в работу вовлечены приводящие мышцы бедер.
  • Выпрыгивания из приседа вперед. Это своеобразный гибрид механики приседа и тяги. Начинается движение как стандартный присед, то есть с опускания таза ниже колен. Затем атлет выпрыгивает из нижней точки, но не вверх, а вперед. Таким образом достигается продвижение вперед
  • Сплит-приседы с прыжком. Сплит-присед – почти то же самое, что и выпад. Одна нога впереди, другая сзади, опускание в сед так, чтобы таз оказался посередине, и выпрыгивание вверх. Только в отличие от выпада, в сплит-приседе можно не менять ноги на протяжении всего подхода.

Включение в программу

Включение этого движения в программу зависит от цели спортсмена. Для развития взрывной силы для спринта делают 4=6 повторений в 6-8 подходах и не выполняют упражнение без отягощения либо с малой амплитудой.

Для тех, кому необходимо похудеть, работает правило от 40 до 50 секунд под нагрузкой. Поэтому тут взрывной стиль вряд ли применим, прыжки более мелкие.

Развитие общей физической подготовки – 30-40 секунд или 10-12 относительно медленных и глубокоамплитудных повторений.

Если основная цель – похудение, можно в одну из тренировок менять на это движение классический присед. Тем, кто работает взрывную силу рекомендуют начинать с приседа со штангой, и продолжать приседанием с выпрыгиваниями.

Противопоказания

Не рекомендуется делать упражнение при:

  • Грыжах и протрузиях позвоночника;
  • Перекосах в тазу;
  • Смещениях позвонков;
  • Воспалительных процессах в любых суставах и связках;
  • Болях в коленях, не имеющих травматическое происхождение;
  • Болях в голеностопе и надкостнице, которые часто бывают у много бегающих людей;
  • Перегруженности плана коленно-доминантными движениями, Выбирайте 1-2 таких движения для одной тренировки, если цель – фитнес, а не профессиональный спорт.

Выпрыгивания из приседания – вариант для тех, кто стремится не только развить взрывную силу, но и сформировать красивую фигуру.

Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео


Watch this video on YouTube

40 видов приседаний: плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Что еще почитать

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

как с помощью плиометрики можно быстро сжечь калории (видео)

В наши дни у многих людей есть проблемы с ожирением. На какие только жертвы они не идут, чтобы избавиться от лишних килограммов. Одни садятся на изнурительные диеты, другие принимают различные медикаментозные препараты, а третьи подвергают себя интенсивным физическим нагрузкам. В последнее время большой популярностью начинает пользоваться плиометрика. Это современная методика, основанная на ударной методике и атлетических упражнениях, при помощи которой можно не только быстро сжечь калории и привести фигуру в порядок, но и улучшить обменные процессы в организме, укрепить мышцы, нормализовать частоту сердечного ритма и повысить выносливость. Далее будут рассмотрены три наиболее эффективных из них, рассчитанные на проведение тренировок в домашних условиях без использования какого-либо спортивного инвентаря.

Приседания с прыжком

Это базовое упражнение в плиометрике, которое выполняется без отягощения. Вам нужно выполнить глубокое приседание, медленно поднимая руки вперед перед собой, после чего задержаться на несколько секунд и сделать резкий прыжок, приземляясь на ноги и становясь во весь рост. За одну тренировку необходимо делать не менее 10 повторов. Такие прыжки стимулируют эффективное сжигание жиров и способствуют укреплению мышц ног.

Бурпи

Это упражнение также называется «армейская планка». Каждый цикл совмещает в себе приседание, традиционную планку или отжимания и прыжок на месте. Займите базовую стойку: ноги на уровне плеч и руки на пояснице. Присядьте так, чтобы колени не вышли за уровень ваших стоп, после чего в прыжке примите позу планки и начните отжиматься. Как только пройдет 10-20 секунд, снова выполните прыжок и вернитесь в исходное положение. Каждую тренировку вы должны делать по 3-5 раз.

Выпады с прыжком

Это еще одно очень хорошее упражнение, направленное на борьбу с лишним весом и проработку наиболее проблемных зон. Оно представляет собой чередование классических выпадов, выполняемых в прыжке. Примите базовое положение: ноги расставьте на уровне плеч, а руки держите вдоль тела. Поочередно делайте каждой ногой выпады, стараясь опускаться как можно ниже, не допуская касания пола бедром. Задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в первоначальное положение и сделайте прыжок. Старайтесь держать спину идеально прямой и не допускать выхода колена за уровень стопы. За одну тренировку вы должны выполнять выпады с прыжком 20 раз.

Выполняя эти 3 упражнения хотя бы несколько раз в неделю, вы за короткий период времени сможете привести свое тело в порядок.

Почему при выполнении приседаний с прыжком возникает боль?

Приседания могут быть болезненными. Добавление прыжка — отличный способ привнести немного вкуса, увеличить скорость и мощность, а также увеличить частоту сердечных сокращений, занимая минимум места. Но с прыжковыми приседаниями легко ошибиться. Некоторым людям кажется, что их ноги сделаны из свинца, поэтому каждое повторение кажется медленным и неудобным. Другие вздрагивают каждый раз, когда приземляются на колени или лодыжки.

Мы расскажем вам о наиболее распространенных причинах, по которым у вас могут быть проблемы с прыжковыми приседаниями, и что с ними делать, чтобы улучшить тренировки и результаты.

Hip боль

У вас может быть плохая подвижность бедер.

Подвижность бедра — частая жертва рабочего стола. Сидение часами подряд заставляет сгибатели бедра (мышцы, сгибающие бедра) работать сверхурочно, что приводит к напряжению и боли. Узкие сгибатели бедра могут вызывать боль или защемление при приседании.

Кроме того, когда ваши тазобедренные суставы не привыкли к какому-либо положению, кроме сидения, им трудно успевать, когда вы просите их сделать что-то еще, например, приседания с прыжком.

Это означает, что у вас возникнут проблемы с комфортным выполнением приседаний с полным прыжком, если вы вообще сможете. И, поскольку ваше тело пытается компенсировать чрезмерное напряжение бедер, вы можете чувствовать боль в коленях, лодыжках и пояснице.

Чтобы исправить это, измерьте подвижность бедра дома с помощью Тест Томаса : Сядьте на край кровати и прижмите одно колено к груди. Медленно лягте на кровать и позвольте другой ноге расслабиться к полу. Если расслабленная нога не опускается ниже уровня кровати, значит, сгибатели бедра напряжены.

Чтобы расслабить бедра, делайте упражнения на подвижность в повседневной жизни. Эти две растяжки с раскрытием бедра влияют на внутреннее и внешнее вращение бедра и снижают жесткость сидения в течение всего дня.

Поза ящерицы

  • От собаки лицом вниз (перевернутая V-позиция, балансирующая на руках и ногах), сделайте вдох, поднимая правую ногу назад за собой.
  • Выдохните, невысоким шагом зажав правую ногу между руками. Поднесите правую руку к внутренней стороне правой стопы. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой.
  • Встаньте лицом к коврику, положив плечи на запястья, а бедра прямо.
  • Задержитесь в этом положении на несколько медленных, глубоких вдохов, прежде чем вернуться к собаке лицом вниз.
  • Повторите с противоположной стороны.

Поза голубя

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  • Переместите правое колено вперед, чтобы оно упало на землю позади вашей правой руки. Затем поднесите правую лодыжку к левому краю коврика.
  • Вытяните левую ногу за собой так, чтобы верхняя часть стопы лежала на коврике.
  • При необходимости отрегулируйте так, чтобы ваши бедра были расположены прямо, а вес равномерно распределялся на обе стороны. Держите грудь вверх, а руки на земле перед собой.
  • Задержитесь в этом положении на несколько медленных глубоких вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите с противоположной стороны.

Если ты не можешь прыгнуть слишком высоко

У вас могут быть слабые ягодицы. Еще один побочный эффект сидения весь день заключается в том, что наши ягодицы ослабляются из-за бездействия. Это серьезная проблема при выполнении приседаний с прыжком. Это связано с тем, что приседания с прыжком в силу двух основных ягодичных мышц: большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Вы, вероятно, знаете большую ягодичную мышцу. В приседаниях с прыжком эта мускулистая попа играет центральную роль в растяжении ваших бедер, так что вы можете взорваться к потолку. Между тем, средняя ягодичная мышца в верхней внешней части вашей ягодицы стабилизирует таз во время прыжка и помогает контролировать приземление.

Когда эти мышцы не на должном уровне, в прыжковых приседаниях не будет тяги. Что еще хуже, другие мышцы и суставы (например, колени и поясница) могут расплачиваться болью или дискомфортом.

Чтобы проверить силу и устойчивость ягодиц, выполните ягодичный мостик на одной ноге . Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите одну ногу и поднимите бедра с пяткой, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой ногой.

Вы должны уметь держаться без боли, судорог и шатаний. Если вы не можете удерживать ягодичный мост одной ногой, это признак того, что вашим ягодицам нужно немного поработать.

Если вы обнаружите какую-либо слабость, укрепите ягодицы с помощью монстровых прогулок.

Прогулка монстра

  • Поместите мини-эспандер чуть выше или ниже колен или щиколоток.
  • Держа ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед, чтобы повязка была натянута.
  • Сделайте шаг вперед другой ногой и продолжайте в течение 1 минуты.
  • Затем идите назад в течение 1 минуты. Держите колени слегка согнутыми и убедитесь, что они не сгибаются, когда вы делаете шаг.
  • Немного отдохните и повторите еще 1-2 раза.

Боль в колене

Возможно, вам придется стоять обеими ногами на земле. Боль в коленях после плиометрических упражнений, таких как приседания с прыжком, является обычным явлением. Это потому, что у них есть сильно влияет на суставы.

Для некоторых людей эта нагрузка на колени может быть совершенно здоровой, но если у вас артрит, перенесенные травмы колена, слабость средней ягодичной мышцы или плохая осанка, это может быть слишком много. Стресс нарастает со временем, пока не становится слишком сильным для колен, вызывая боль в коленях при прыжках во время или после повторений.

Если вы испытываете боль в коленях из-за приседаний с прыжком, лучше прекратить прыгать и делать приседания, при которых хотя бы одна нога все время остается на земле.

Как только вы наберете больше силы с помощью приседаний, проверьте свою осанку, обращая внимание на любой дискомфорт. Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом без боли или без правильной формы, нет причин делать плиометрическую версию.

Вы быстро убегаете

Возможно, вам понадобится больше выносливости сердечно-сосудистой системы. Динамические упражнения, такие как приседания с прыжком, увеличивают частоту сердечных сокращений в рекордно короткие сроки. С одной стороны, это здорово, потому что они могут помочь вам улучшить физическую форму за короткий промежуток времени.

Но если вы какое-то время не занимались кардиотренировками, большие прыжки за один присест могут стать проблемой. А если вы попытаетесь оттолкнуться, ваша техника рассыпется по швам.

Если приседания с прыжком терпят неудачу в мгновение ока, лучше начать с 3 подходов по 2–3 повторения и добавлять от 1 до 2 повторений каждую неделю.

Вы не можете опускать каблуки

У вас может быть плохая подвижность лодыжки. Большинство из нас не уделяют много внимания лодыжкам, но оказывается, что они очень важны для выполнения приседаний с прыжком (или любого другого приседания). Очень важно, чтобы ваши лодыжки были подвижными. Если они тугие, ваши колени не смогут двигаться вперед так, как им нужно, когда вы их сгибаете. Вместо этого колени могут сжаться внутрь.

Это создает ненужную нагрузку на стопу, лодыжку и колено, особенно на внутреннюю поверхность колена. Самый простой способ определить, является ли подвижность лодыжки проблемой, — это наклониться. Спуститесь как можно ниже и вернитесь наверх. Если ваши пятки отрываются от земли, скорее всего, ваши лодыжки напряжены.

Если вы не можете приседать, не чувствуя, как пятки отрываются от земли, начните каждый день растягивать лодыжки.

Пружинная собака

  • Начните с высокой доски, положив ладони на землю прямо под плечами, руки прямые.
  • Надавите руками, чтобы подтолкнуть бедра к потолку. Слегка согнув колени, направьте опоры сиденья к потолку, чтобы усилить растяжку.
  • Нажмите на педаль ногами по 10 раз с каждой стороны с удержанием от 3 до 5 секунд.

Как правильно выполнять приседания с прыжком? Преимущества и типы

Приседания с прыжком — это мощная HIIT-версия приседаний. Они также известны как прыжки из приседа. Это упражнение прорабатывает ягодицы, нижнюю часть живота и мышцы ног. Прыжки с приседаний и их вариации помогают избавиться от жира в нижней части тела, привести в тонус ягодицы и ноги, а также улучшить силу и равновесие (1), (2), (3). В этой статье рассказывается, как правильно выполнять приседания с прыжком, их преимущества и их типы. Читать дальше!

Как правильно выполнять приседания с прыжком

Для начала встаньте перед зеркалом в полный рост.Немного согните колени, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении.

Пошаговое руководство по выполнению приседаний с прыжком

via GIPHY

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, грудь вверх, плечи закатаны, подбородок вверх и смотрите вперед.
  2. Вытолкните ягодицы, согните ноги в коленях и присядьте на корточки или примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, чтобы поясница не искривилась и не поранилась.
  3. Сведите ладони вместе, приседая.
  4. При вставании подталкивайте тело вверх и подпрыгивайте. Опустите руки, чтобы создать силу.
  5. Осторожно приземлитесь на пол и присядьте. Сведите ладони вместе, следя за тем, чтобы колени не прогибались (это может привести к травме) и не выходили за пальцы ног.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Добавление прыжковых приседаний к ногам и ягодицам в день может помочь вам воспользоваться преимуществами, перечисленными в следующем разделе.

Преимущества приседаний с прыжком

Приседания с прыжком имеют множество преимуществ для здоровья. Они помогают наращивать и тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу. У них есть и другие преимущества. Мы перечислили некоторые важные из них.

1. Сжигайте калории и жир

Выполнение 30 приседаний с прыжком сжигает около 100 калорий, в зависимости от вашего текущего веса и интенсивности упражнения. Многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела, что связано со многими проблемами со здоровьем.Добавление к вашему распорядку приседаний с прыжком поможет сжечь калории и избавиться от жира в нижней части тела.

2. Укрепление ягодиц, ног и мышц пресса

Приседания с прыжком — это плиометрическая версия обычных приседаний. Это упражнение высокой интенсивности помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц.

3. Поддержание мобильности и равновесия

Мобильность и равновесие имеют решающее значение для передвижения, выполнения повседневных задач и повышения качества жизни. Прыжки не только увеличивают подвижность, но и улучшают равновесие. С возрастом сила ваших ног уменьшается.Приседания могут помочь обуздать естественное ослабление этих групп мышц. Они помогают поддерживать двигательный баланс и помогают улучшить межмышечную связь.

Примечание: Не выполняйте приседания с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после нее.

4. Повысьте спортивные результаты

Научные исследования пришли к выводу, что приседания могут помочь спортсменам лучше выступать, особенно в упражнениях на выносливость (2). Вот почему приседания с прыжком являются частью большинства спортивных тренировок.

5. Улучшение здоровья

Физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Он помогает улучшить регуляцию глюкозы, липидный обмен и чувствительность к инсулину (4), (5). Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как приседания с прыжком, помогают снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения и диабета (6).

6. Помощь с удалением шлаков

Приседания с прыжком — это кардиоупражнение, которое улучшает циркуляцию жидкости в организме и увеличивает потоотделение. Эти два действия помогают доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам и удалять отходы из организма (7).

7. Помогите улучшить здоровье костей.

Приседания с прыжком могут помочь улучшить плотность костей и улучшить их здоровье.

Помимо обычных приседаний с прыжком, вот несколько вариаций или других типов приседаний с прыжком, чтобы улучшить ваш мышечный тонус, подвижность и равновесие.

Типы прыжков из приседаний

1. Приседания с отягощением


  1. Держите пару гантелей согнутыми в локтях и ладонями друг к другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте.
  3. Поднимите тело вверх. Поднимите руки над головой, подпрыгивая в воздухе.
  4. Попытайтесь приземлиться в таком же положении. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Приседания с прыжком на ящик


  1. Поставьте устойчивый стол или ящик для упражнений на расстоянии 1-2 футов от вас.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь и подбородок вверх.
  3. Немного присядьте, чтобы подтолкнуть ваше тело к прыжку.
  4. Приземлитесь на ящик, присядьте и снова прыгните на пол.

3. Приседания с прыжком на одной ноге

  1. Вытяните одну ногу вперед.
  2. Руки тоже вытяните вперед.
  3. Приседайте как можно ниже.
  4. Для баланса можно использовать предмет мебели.

4. Приседания с лягушкой

  1. Делайте это так же, как и берпи.
  2. Когда вы приседаете, подпрыгиваете и приземляетесь на ноги, держа руки вперед.
  3. Подпрыгните и повторите.
  4. Продолжайте тянуться вниз и назад, как при бёрпи.

5. Джек-приседания с прыжками


  1. Начните выполнять джек-приседания.
  2. Когда ваши руки опущены, присядьте на корточки.
  3. Когда ваши руки поднимаются, ваше тело должно приседать.

6. Приседания заключенного

  1. Держите руки за головой.
  2. Отведите бедра назад, пока вы сгибаетесь.
  3. Держите плечи и руки прямо.
  4. Опустите корпус и присядьте.

7. Приседания с бицепсами

  1. Выполните любое из вышеперечисленных приседаний с отягощением.
  2. Используйте грузы, которые вам удобно поднимать. Всегда следите за тем, чтобы вы могли поддерживать правильный баланс без отягощений. Таким образом, вы не повредите себя при выполнении любого из этих приседаний с отягощением.

8. Неравномерные приседания

  1. Поместите доску на небольшой высоте, чтобы выполнить это упражнение с прыжком из приседа.
  2. Поставьте одну ногу на пол, а другую на доску.
  3. Делайте обычные приседания.
  4. Убедитесь, что вы равномерно уравновешиваете свой вес.
  5. Не напрягайте колено, когда вы подпрыгиваете и приседаете.
  6. Если у вас возникли проблемы с этим, не пытайтесь приседать.

9. Приседания со стеной

Это обычные приседания со стеной.

  1. Делайте обычные приседания, но вместо того, чтобы выталкивать бедра, убедитесь, что ваша спина находится прямо у стены.
  2. Не сгибайтесь, чтобы не пораниться.
  3. Повторите, не скользя вверх и вниз по стене.

10. Обычные приседания
  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
  2. Твердо поставив ступни на землю, вытолкните бедра наружу, медленно опускаясь.
  3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, колени впереди, а голова и плечи прямые.
  4. Поднимитесь медленно.
  5. Повторите то же самое.

11.Обезьяньи приседания


  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.
  2. Достигните одного колена или носка (в зависимости от того, насколько вы гибки), когда вы опускаетесь в присед.
  3. Удерживая носок, присядьте как можно ниже.
  4. Медленно поднимитесь и отпустите носок.
  5. Убедитесь, что вы никогда не тянете и не толкаете носок или колено.

12. Приседания сумо


  1. Ставьте ступни немного шире плеч.
  2. Убедитесь, что ваши ступни не так далеко друг от друга, чтобы вы не потеряли равновесие.
  3. Удерживая тяжелый вес обеими руками, выполните присед.
  4. Не забывайте держать верхнюю часть тела прямо, когда вы сгибаете колени.
  5. Опуститесь как можно ниже.

Вот и все — простое и легкое руководство по правильному выполнению приседаний с прыжком, а также их преимуществ и вариаций. Делайте это дома, и вы обязательно заметите разницу в тонусе мышц и физической форме.Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Увеличивают ли приседания ваши ягодицы?

Приседания и правильное питание помогут сделать ваши ягодицы более стройными и округлыми. Вот список продуктов, упражнений и советов по увеличению ягодиц.

Безопасны ли приседания с прыжком?

Да, приседания с прыжком безопасны. Убедитесь, что вы носите хорошую обувь. Избегайте приседаний с прыжком, если у вас травма ноги или вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

Снижают ли ваши бедра приседания с прыжком?

Простое выполнение приседаний с прыжком не поможет вам получить стройные бедра.Вы должны следить за тем, что вы едите, и делать кардио 3 дня в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Вот несколько упражнений для похудения, которые вы можете выполнять.

Вредны ли приседания с прыжком для колен?

Приседания с прыжком могут повредить колени, если вы сильно приземлитесь, не носите обувь, обладающую амортизирующими свойствами, или если ваша осанка плохая. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а должны быть направлены по диагонали.

На какие мышцы работают приседания с прыжком?

Приседания с прыжком прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть пресса и икры.