Приседания виды: Техника приседаний: 10 различных видов

Содержание

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания


Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»


Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп


Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»


Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»


Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу.

На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»


Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»


Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком


Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону


Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять:

шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»


Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.


– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

Источник: http://www.jv.ru/

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.

Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

40 видов приседаний: упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

  1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
  2. Плиометрические (взрывные быстрые движения, прыжки).
  3. Со свободным весом (с гантелями или штангой).
  4. С использованием дополнительного оборудования (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Что еще почитать

8 видов приседаний, которые помогут стать стройнее, быстрее и избавиться от боли в спине

Кому помогут приседания

Тому, кто хочет снизить вес

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.

Тому, кто хочет улучшить фигуру

Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.

Тому, кто хочет бегать быстрее

Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.

Тому, кто хочет избавиться от боли в спине

Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.

Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.

Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.

Майк Рейнольд (Mike Reinold)

Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей

1. Классические приседания с гирей

Women’s Health

Идеально: для длинного торса.

Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.

2. Приседания на скамью

Women’s Health

Идеально: для коротких ног.

Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.

3. Приседания с лентой

Women’s Health

Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.

Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.

4. Приседания со штангой на плечах

Women’s Health

Идеально: для короткого торса.

Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.

5. Приседания «сумо»

Women’s Health

Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.

Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

6. Приседания с приподнятыми пятками

Women’s Health

Идеально: при плоскостопии.

Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.

7. Приседания с разведёнными носками

Women’s Health

Идеально: для длинных ног.

Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.

8. Приседания с гантелями

Women’s Health

Идеально: при асимметрии.

По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.

Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Прежде всего потому, что оно направлено на все основные мышцы бедер и ягодиц. Одних лишь приседаний достаточно для того, чтобы начать гордиться этими частями фигуры. А для большей эффективности можно сочетать несколько видов приседаний в одной тренировке.

Как выбрать свои приседания

  1. Для похудения и тонуса тела подойдет абсолютно любой вид этого упражнения.
  2. Если ты новичок, лучше начать с приседаний без дополнительных утяжелителей. Затем можно переходить к более продвинутым вариантам.

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

  1. Держи вес тела на лодыжках.
  2. Не отрывай пятки от пола.
  3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  4. Нужно направлять бедра назад, а не колени вперед.
  5. Держи плечи расправленными и соблюдай естественный прогиб спины.
  6. При болях в коленях и большом избыточном весе лучше подходит к приседаниям с осторожностью.

1 Классические приседания

Для этого вида не нужно никакого оборудования, и он отлично подходит для начинающих.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Напряги мышцы пресса и держи их, пока сгибаешь колени и медленно приседаешь.
  3. Отводи бедра назад, голову сохраняй приподнятой, а спину — прямой. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
  4. Поднимайся вверх, пока ноги не будут абсолютно прямыми.
  5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

2 Приседание с гантелей между ног

Это отличный способ добавить интенсивности (а значит, и эффективности) упражнению без нагрузки на позвоночник.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держи гантель двумя руками внизу.
  3. Согни колени и приседай, ноги разводи в стороны. Остановись, когда колени будут согнуты под прямым углом.
  4. Медленно поднимись обратно.
  5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

3 Приседания со штангой сзади

Позволяет проработать самые крупные мышцы тела, ягодичные. Однако важно помнить, что оно дает более сильную нагрузку на позвоночник, поэтому с весом стоит быть осторожнее. Если делаешь упражнение впервые, начни с легкого веса, с которым тебе будет просто справиться. Потренируйся, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положи штангу за спину, чуть выше плеч, на их мягкую часть (трапециевидные мышцы).

Садись на корточки до угла 90 градусов.

Медленно поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

4 Приседания со штангой спереди

Этот вариант требует хорошей подвижности плеч и запястий и подходит не всем. Фокус упражнения смещен на передние мышцы бедер.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Помести штангу на переднюю часть плеч и крепко возьмись за нее снизу или сверху. Следи за ощущениями в запястьях.
  3. Из-за такого положения веса ты не сможешь присесть глубоко, поэтому будь осторожна, не старайся сделать это.
  4. Медленно поднимись обратно.
  5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

5 Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

  1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
  2. Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
  3. Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  4. Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
  5. Медленно поднимись обратно.
  6. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

6 Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену. Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
  3. Поднимись.
  4. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
  5. Поменяй ноги и повтори.

7 Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

  1. Встань у стены и прислонись к ней спиной.
  2. Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
  3. Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
  4. Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц:

15 видов приседаний для идеальных ног

Если хотите иметь упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Superfit.me подготовил для вас шпаргалку, в которой собрал лучшие упражнения для ягодиц. Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно.

Виды приседаний

  1. Приседания с поднятием рук
    Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

  2. Приседания с отведением ноги в сторону
    Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

  3. Приседания с узкой постановкой ног
    Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

  4. Приседания с жимом гантелей
    Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

  5. Фронтальные приседания
    Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

  6. Глубокие приседания с весом
    Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

  7. Приседания + планка
    Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

  8. Приседания с выпрыгиванием
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

  9. Приседания с поворотом корпуса
    Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

  10. Приседания сумо
    Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

  11. Приседания с поднятием на носки
    Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

  12. Приседания сумо с выпрыгиванием
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

  13. Приседания сумо с гантелями
    Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

  14. Глубокие приседания с ударом
    Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

  15. Приседания в полупрыжке
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее. Делитесь своими успехами с нами в соцсетях!

ТИПЫ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ, ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ ВИДЫ ПРИСЕДА и СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТСТАЮЩИХ ФАЗ


Видов приседаний огромное множество, поскольку данное упражнение позволяет наи­бо­лее мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы нижней части тела, но, поскольку упражнение по-нас­то­я­ще­му ба­зо­вое, верх те­ла Вы не обидите. Со­рев­но­ва­тель­ные виды приседаний раз­ли­ча­ют­ся меж­ду со­бой шириной постановки ног и местом размещения штанги на спи­не, а вот спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие ви­ды приседаний просто поражают раз­но­об­ра­зи­ем. Хо­ти­те дер­жать штангу на груди? Пожалуйста! Хотите держать штангу в ру­ках? По­жа­луй­ста! Хо­ти­те приседать на одной ноге? Пожалуйста! Но, чтобы Вы ни де­ла­ли, нуж­но от­да­вать себе отчет в том, зачем Вы это делаете, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв ор­га­низ­ма не резиновый, и приходится выбирать, куда на­прав­лять уси­лия.

На наш взгляд, какой-либо вид приседаний обязательно должен присутствовать в тре­ни­ро­воч­ной про­грам­ме. Если сравнивать со становой тягой, которую целесообразно пе­ри­о­ди­чес­ки ис­клю­чать из программы, то приседания желательно выполнять на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Наиболее пред­поч­ти­тель­ным является выполнение со­рев­но­ва­тель­ных при­се­да­ний со штангой на спине, а периодизацию желательно ре­а­ли­зо­вы­вать по­сред­ством из­ме­не­ния интенсивности и объема. Все остальные виды при­се­да­ний сле­ду­ет ис­поль­зо­вать в качестве «подсобки» во время циклов, на­прав­лен­ных на раз­ви­тие ног. Само собой, возможны варианты, когда атлет не может вы­пол­нять клас­си­чес­кие при­се­да­ния из-за травм или по другим причинам, тогда при­хо­дит­ся ис­хо­дить не из це­ле­со­об­раз­нос­ти, а из воз­мож­нос­тей!

Соревновательные приседания


Классические приседания – это приседания со средней шириной постановки ног и раз­ме­ще­ни­ем штан­ги на спине достаточно высоко, то есть, на верхней части тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы. Технику выполнения данного упражнения Вы можете пос­мот­реть здесь. Вы­пол­нять такие приседания рекомендуется в том случае, если Вы дос­та­точ­но гиб­ки, и ес­ли Ва­ша кон­ституция позволяет выполнять их без нарушений тех­ни­ки, что про­ве­ря­ет­ся у стен­ки. Вам надо встать вплотную к стене, упереться в неё нос­ка­ми и по­пы­тать­ся сесть, если Вы сможете сесть, то это Ваше упражнение, если нет, Вы упи­ра­е­тесь ко­ле­ня­ми или но­сом в стену, тогда Вам надо подбирать ширину приседа под се­бя. Ско­рее все­го, ес­ли у Вас длин­ные конечности, то придется использовать при­се­да­ния су­мо.

Приседания сумо – это приседания в широкой постановке ног, технику выполнения ко­то­рых Вы мо­же­те посмотреть здесь. В данном случае штанга рас­по­ла­га­ет­ся в нижней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, что позволяет немного наклоняться вперед. Смысл уп­раж­не­ния в том, что­бы со­кра­тить амплитуду движения, благодаря чему удастся уве­ли­чить пер­со­наль­ный мак­си­мум, и, со­от­вет­ствен­но, собрать больше сумму на чем­пи­о­на­те. Бо­ди­бил­де­рам, конечно, вес не столь важен, как способность ин­нер­ви­ро­вать мак­си­маль­но це­ле­вую мышечную группу, но вес и нагрузка между собой вза­и­мо­свя­за­ны, по­это­му во время силовых циклов атлетам с длинными конечностями так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять при­се­да­ния су­мо.

Общеразвивающие приседания


Фронтальные приседания – этот вид приседаний наиболее эффективен, пос­коль­ку поз­во­ля­ет скон­цен­три­ро­вать всю нагрузку в квадрицепсах, разгрузив спину, поэтому, ес­ли у ат­ле­та от­ста­ют ноги, данное упражнение позволяет нивелировать данную не­при­ят­ность. Тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой на груди Вы можете пос­мот­реть здесь. Вклю­чать данное упражнение в цикл можно во время силовой и объ­ем­ной фа­зы, един­ствен­ное, когда оно неуместно, это цикл по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры его мо­гут вообще использовать на постоянной основе, хотя, конечно, цик­ли­ро­ва­ние и сме­на уп­раж­не­ний являются мощным инструментом, которым лучше не пре­неб­ре­гать.

Гакк приседания – это ещё один вид приседаний, который позволяет скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку на квад­ри­цеп­сах за счет узкой постановки ног, но это уп­раж­не­ние лег­че, чем фронтальный присед, поэтому, если ноги не являются целевой мыш­цей во вре­мя объемного цикла, то фронтальные при­седания лучше заменить при­се­да­ни­я­ми в ма­ши­не Гаккеншмидта или в каком-нибудь тренажере, типа «наутилус». Тех­ни­ку вы­пол­не­ния это­го упражнения Вы можете посмотреть здесь, но имейте в виду, что мож­но пе­ре­гру­зить ко­ле­ни, поэтому, если Вы будете включать его в программу, то ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его на 12-15 пов­то­ре­ний.

Приседания на одной ноге – это ещё один тип об­ще­раз­ви­ва­ю­щих приседаний, ко­то­рый поз­во­ля­ет кон­цен­три­ро­ван­но нагрузить каждую ногу в отдельности. Мы не счи­та­ем, что уп­раж­не­ние эффективно для развития силовых показателей, или, тем бо­лее, ни­ве­ли­ро­ва­ния от­ста­ва­ний в развитии одной ноги от другой. Суть в том, что мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции мож­но достичь только в том случае, когда мышцы работают вмес­те, при­чем, чем боль­ше синергистов удается подключить, тем большую нагрузку по­лу­ча­ет и це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, но в качестве упражнения для развития мы­шеч­ной ко­ор­ди­на­ции при­се­да­ния на одной ноге незаменимо. Технику выполнения дан­но­го уп­раж­не­ния Вы мо­же­те пос­мот­реть здесь.

Специальные виды приседаний


Приседания на ящик
– это специальное силовое упражнение, позволяющее от­ра­бо­тать ниж­нюю фазу амплитуды движения, поскольку присед с ящика полностью га­сит инер­цию, которую набирает атлет во время негативной фазы упражнения. Вы­пол­ня­ет­ся уп­раж­не­ние в со­рев­но­ва­тель­ном стиле во время фазы по выходу на пик си­лы, но, са­мо собой, с меньшим весом, чем основное движение. Выполнять данное уп­раж­не­ние с экс­тре­маль­ным ве­сом не рекомендуется, поскольку можно повредить поз­во­ноч­ник, ког­да Вы бу­де­те садиться на ящик. Учиться выполнять данный вид при­се­да­ний сле­дует ­с пус­тым грифом, постепенно наращивая на нем блины от под­хо­да к под­хо­ду не­боль­ши­ми «ша­га­ми».

Приседания с цепями – это специальное силовое упражнения, позволяющее от­ра­бо­тать верх­нюю часть амплитуды движения, поэтому оно так же выполняется в со­рев­но­ва­тель­ном сти­ле во время фазы по выходу на пик силы. Упражнение можно вы­пол­нять с це­пя­ми, или на­ре­зи­нен­ны­ми веревками, суть одна и та же. Данное уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять и с экс­тре­маль­ны­ми весами на пару повторений, поэтому его час­тень­ко вклю­ча­ют и в си­ло­вую фа­зу, и в фазу по отработке технического мас­тер­ства. Пос­лед­нее, кстати, вполне це­ле­со­об­раз­но, но во время отработки силовых по­ка­за­те­лей упор луч­ше де­лать на основное со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, не пе­ре­гру­жая себя ещё и различными специальными при­е­ма­ми.

Полезные материалы

30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок. (А если нет — что ж, КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их польза выходит далеко за рамки вашей персоны.Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро ​​(да, абс ) .

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.

Конечно, вы ощутите плоды всех типов приседаний, только если выполняете их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, опционально по желанию)

Подходит для: Нижняя часть тела

Инструкции: Выберите три хода ниже . Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.


Приседания с собственным весом

Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования — и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на вес.

Воздушные приседания

Почему это круто: Это базовое упражнение — основа для отработки любого другого варианта приседа, о котором вы только можете мечтать.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.

Как сделать: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы положить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с вылетом

Почему это круто: Этот прием отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты.Согните колени, сядьте бедрами назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.

Как правильно: Встаньте, поставив пятки на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки, опуская руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания на ящик на одной ноге

Почему это круто: Это одностороннее упражнение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и толкайте бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для равновесия.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Канг приседания

Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе движения от петли и приседания.

Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем откиньтесь бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Изометрические приседания

Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания плие

Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с выпадами

Почему это круто: Стабильность, необходимая для совмещения этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!

Как: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Сумо приседания с широкими ногами

Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.

Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног

Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым подъемом носка.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем снова опустите. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Выпады и приседания человека-паука

Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, ядро, и увеличьте нагрузку на кардио? Миссия выполнена.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседе, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Боковая ходьба приседания

Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.

Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите корпус включенным, затем шагните левой ногой влево, а затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Пульс приседания

Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют мышцы быстро , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


Приседания с отягощением

Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

    Приседания с кубком

    Почему это круто: Удержание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.

    Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Жим от груди до приседаний

    Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая акцента с ног.

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко вытяните ноги и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова приседайте. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Казачьи приседания над головой

    Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, корпус, плечи и . Уф!

    Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем откиньте бедра назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Модифицированный присед с пистолетом

    Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

    Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Толкайтесь через левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


    Приседания с пистолетом и набивным мячом

    Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.

      Как: Встаньте на левую ногу, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и нажмите на мяч прямо вперед, опускаясь как можно дальше в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Приседания для жима и скручивания

      Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит ваши косые мышцы живота и плечи, а также ноги.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и вращая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Сгибание рук до приседаний и жима

      Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о максимальном использовании времени!

      Как: Примите низкое положение на корточках с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите пятками, чтобы встать, и жмите гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Приседания с жимом над головой

      Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью веса? Это движение всего тела — способ сделать это.

      Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти. Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


      Плиометрические приседания

      Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он ускоряет ваш пульс и уникальным образом прорабатывает ваши мышцы, наращивая силу.Варианты плио-приседаний — билет в один конец к крутой нижней части тела.

        Поп-приседания

        Почему это круто: Сделайте кардио в день тренировок ног без излишка сильного воздействия с этим веселым упражнением.

        Как выполнять: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями обратно в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Прыжок приседания

        Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

        Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывно подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Планка для приседаний с прыжком

        Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

        Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками, сложенными прямо под плечами, с задействованным корпусом. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Прыжок с приседанием на 180 градусов

        Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

        Практическое руководство. Начните из положения приседа с задницей, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Джек для приседаний сумо

        Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена ​​на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a. k.a. внутренняя поверхность бедер).

        Практическое руководство: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с бандажом

        Без веса — без проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас под рукой нет гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволить им опускаться внутрь) во время приседания.

        Приседания спереди с полосой

        Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, делая его намного более сложным и повышая активацию мышц.

        Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с полосой в темпе спереди

        Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

        Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните ноги в коленях, чтобы медленно опускать бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя на том же счете. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


        Приседания с боковым выходом

        Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону приводит в движение ягодичные мышцы . Отлично подходит в качестве разминки или взбеси.

        Практическое руководство. Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        различных видов приседаний в тренажерном зале

        Приседания, вероятно, являются лучшим комплексным упражнением для развития мышц и силы нижней части тела. Приседания в основном развивают мышцы передней части ноги и ягодиц, но разное положение стопы и глубина приседания могут задействовать и другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, а также приводящие и тонкие мышцы внутренней части. верхних ног.Взаимодействие с другими людьми

        Всегда соблюдайте хорошую технику и меры безопасности при приседаниях (или любых других упражнениях с отягощениями).

        Приседания можно выполнять со штангой, гантелями, тренажером Смита, гирями, пластинами и с разными положениями ног, с одной или двумя ногами, на земле или на полпути, только с собственным весом, и с различными схемами подходов и повторений.

        • Приседания со штангой спереди (штанга впереди)
        • Приседания со штангой сзади (штанга сзади на трапециях)
        • Приседания с гантелями (по бокам. грудь или плечи)
        • Выпад гантелей
        • Приседания на одной ноге
        • Сплит-приседания (одна нога вперед, одна спина)
        • Сплит-присед на одной ноге (нога на скамье)
        • Приседания с гантелями
        • Hack приседания (со штангой )
        • Низко на землю или только на полпути
        • Приседания с широкой стойкой
        • Приседания с пистолетом

        Это стандартное приседание с большой штангой. Вы кладете штангу и гантели на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Вы можете пойти на землю (ATG) или достаточно близко, или на полпути.Важна хорошая техника.

        Та же штанга, но размещенная спереди на груди, а иногда и с перекрестным хватом, чтобы держать штангу на месте. Большинство людей находят это труднее, чем приседания со штангой с тяжелыми весами, из-за проблем с балансом.

        Гантели можно держать в разных положениях: на плечах, по бокам или на груди.

        Сплит-приседания в наши дни немного вышли из моды, но они неплохо отличаются от стандартной горизонтальной стойки. Одна нога вперед, одна нога назад, как если бы вы делали выпад, только не так далеко между положениями стопы. Вы можете делать это со стандартными приседаниями со штангой на спине или с любой комбинацией гантелей, гирь и т. Д. По вашему выбору.

        Для выпадов ступни расставлены шире и раздвинуты, но нижняя часть тела тренируется так же, как при классических приседаниях. Это упражнение требует выпада вперед. В сплит-приседаниях стопы неподвижны.

        Приседания

        Хак-приседания — еще одно упражнение приседания, которое кажется вышедшим из моды или, возможно, пользуется популярностью в регионах.Можно использовать тренажер для приседаний или штангу за ногами.

        Приседания на одной ноге — сложное упражнение, требующее силы и равновесия, хотя вы можете использовать различные опоры, чтобы поддерживать равновесие. Например, при выполнении сплит-приседаний с гантелями поставьте заднюю ногу на скамью, приседая на передней. Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями с пистолетом.

        Часто называемые стойкой сумо из-за широкого расположения стопы, приседания с широкой стойкой также активируют мышцы внутренней части бедра, такие как gracilis и большой приводящей мышцы.

        Приседания в машине Смита

        Тренажер Смита (подставка для гантелей) является стандартным оборудованием в большинстве современных тренажерных залов. На этом оборудовании штанга расположена между двумя рельсами, так что штанга перемещается вверх и вниз по одной дорожке. Горизонтальное перемещение не допускается.

        Многие люди используют тренажер Смита для выполнения приседаний на спине или спереди, но безопасность и эффективность его использования для приседаний долгие годы обсуждались в тренажерном зале.

        Некоторые эксперты считают, что тренажер Смита обеспечивает определенный уровень безопасности, поскольку штанга находится между двумя направляющими.Исследователи также отмечают, что приседания в тренажере Смита предлагают более широкий диапазон положений для упражнений, чем приседания со свободной посадкой, и более широкий диапазон возможностей для регулировки распределения мышечной активности и нагрузок на суставы.

        Это правда, что в некоторых исследованиях было показано, что приседания Смита являются предпочтительным упражнением по сравнению с приседаниями с гантелями. Но другие исследования пришли к выводу, что приседания со свободным весом могут быть более полезными, чем приседания в тренажере Смита для людей, которые стремится укрепить подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена.И если вы спросите многих опытных тренеров, они скажут вам, что ограниченный диапазон движений во время приседаний в тренажере Смита ставит под угрозу правильную осанку для многих спортсменов, которые еще не достигли совершенства в своей форме приседаний.

        Суть в том, что использование тренажера Смита для приседаний может зависеть от вашего уровня физической подготовки, вашей осанки и ваших целей. Если вы решите использовать его, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка крепкая.

        Точки для приседания к ноте

        • Не округляйте спину при спуске или подъеме. Держи прямо. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхней или нижней части.
        • Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, насколько это возможно. Обычно это плохо для коленного сустава. Практикуйте хорошую технику и не переживайте, если такое случается время от времени.
        • Держите пятки твердо на земле, а колени выровнены со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.
        • Старайтесь не смотреть вниз — смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: спина прямая, ягодицы вытянуты.
        • Не начинайте с слишком тяжелым весом. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.

        17 вариаций приседаний, которые серьезно проработают вашу ягодицу

        Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить развитие мышечной массы и сила.Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должны приседать , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

        Различные приседания служат разным целям.

        Существует много различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

        Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному.Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседа включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук. Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

        Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны.Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

        Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

        С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, мышцы ягодиц и корпус, и по мере того, как вы станете сильнее и будете чаще выполнять это движение, вы, вероятно, сможете со временем начать приседать ниже.

        Так что, если вы можете опустить тело, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично.Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

        Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять напряжение с колен. Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

        Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы. Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их слегка прижать, сгибая и разгибая.Кроме того, если вам сложно удерживать колени от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока не сможете это сделать.

        Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

        Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других вариантов приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать. Кроме того, большинство из этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете.(Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействие на суставы путем прыжков.)

        Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы ты это сделал, тебе было бы очень больно. Лучший способ добавить их в свой распорядок зависит от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардио-тренировку к силовой тренировке, делайте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями.Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и замените его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает к. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

        Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

        7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

        Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

        Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы показать себя в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Вы довольны тем, как выглядит ваша задница? Если нет, то мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

        Типы приседаний для улучшения ягодиц

        Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Вы не должны выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от простых до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с большим весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

        Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

        1.Приседания с собственным весом

        Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка разведены, присядьте так, чтобы ваши колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , когда вы снова поднимаетесь, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

        2. Плие (сумо) приседания

        В этом приседе ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие ваши колени направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гири или гири!

        3.Пульсовые приседания

        Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней точки приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только на полпути, а затем снова опустите вниз в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

        4. Плиометрические (прыжковые) приседания

        Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног. Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

        5. Сплит-приседания

        Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

        6.Приседания с кубком

        Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опуститесь в приседание, поднимая вес через пятки.

        7. Приседания со штангой на груди

        Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое необходимо выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидную мышцу, или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам добавить больше веса. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

        Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

        Приседания с собственным весом

        Плие (сумо) Приседания

        Пульсовые приседания

        Плиометрические приседания (прыжки)

        Приседания с кубком

        Приседания со штангой

        Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

        Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

        Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

        7 видов приседаний для создания сильных, подтянутых ног

        Никто не хочет останавливаться на куриных ножках.Именно поэтому мы все тренируемся в спортзале в дни тренировок для ног. Но если вы хотите построить сильные, мускулистые ноги, дни для ног один или два раза в неделю могут вам не подойти. Мы не говорим, что вам нужно делать жимы ногами и сгибать ноги каждый день, но вот что вы можете делать — различные типы приседаний. Самое замечательное в приседаниях — это то, что вам не обязательно быть любителем тренажерного зала — они подходят всем и могут выполняться практически где угодно.

        Приседания — это тип функциональных упражнений, которые служат основой для всех тренировок нижней части тела. Они помогают нарастить мышцы, привести в тонус ноги и ягодицы, улучшить гибкость и предотвратить травмы из-за переутомления. Если вы уже знаете, как выполнять базовые приседания с собственным весом, вы можете вывести свою тренировку на новый уровень с помощью этих 7 различных вариантов приседаний. Вот как вы можете это сделать.

        Различные типы приседаний, которые вы должны попробовать —

        1. Приседания сумо

        Также известные как приседания плие, приседания сумо можно выполнять с гантелями и гирями и даже без веса.Для начала встаньте, широко расставив ступни, носки наружу под углом примерно 45 градусов. Держите гантель перед грудью, сгибая ноги, чтобы упасть в позе верховой езды. Это одно повторение. Это довольно простой вариант, поэтому вы можете начать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом.

        2. Приседания с кубиками

        Приседания с кубиками в чем-то похожи на приседания в сумо, за исключением того, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног лишь слегка обращены наружу. Держите гирю перед грудью так, чтобы локти были направлены к полу, и согнитесь так, чтобы подколенные сухожилия касались икры.Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

        3. Импульсы при приседаниях

        Обычно вы полностью поднимаетесь, когда делаете приседания. В этом варианте, когда вы приседаете, отталкиваете бедра назад и сгибаете ноги, вы поднимаетесь только на несколько дюймов. Начните пульсировать в этом положении, поднимаясь и опускаясь в одно и то же положение приседания. Каждый импульс считается как одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

        4. Приседания с прыжком

        Примите положение на корточках, расставив ступни на расстоянии бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.Приседая, подпрыгните в воздух, а затем согните ноги, чтобы снова приземлиться в том же положении. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног и не шатаются. Вы можете махать руками вперед и назад, чтобы построить ритм. Если вы впервые пытаетесь приседать с прыжком, сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

        5. Приседания с пистолетом

        Пистолетные приседания, также известные как приседания на одной ноге, представляют собой приседания с продвинутым весом тела. Возможно, вам не удастся сделать это с первого раза, поэтому вы можете попробовать это со скамьей.Идея состоит в том, чтобы приседать только на одной ноге. Поставьте руки перед собой, соберите равновесие и оторвите одну ногу от пола. Теперь согните ногу, отталкивая бедро назад, чтобы полностью приседать. Если вы тренируетесь со скамьей позади вас, это может помочь развить силу ног, необходимую для выполнения полного пистолетного приседа. Начните с 3 подходов по 3 повторения в каждом и не более.

        6. Приседания с жимом над головой

        Смешайте тренировку, включив в приседания некоторую работу плеч. Держите две гантели в руках перед грудью, когда вы делаете обычное приседание, а затем задействуйте корпус, чтобы взлететь вверх, когда вы нажимаете вес над головой. Убедитесь, что вы вращаете гантели так, чтобы они смотрели вперед. Все это за одно повторение — вы можете начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

        7. Приседания со штангой

        Этот тип приседаний с отягощениями является сложным движением, поэтому старайтесь выполнять его только под наблюдением тренера, особенно если вы делаете это впервые. Положите штангу на плечи (начните с более легких весов) и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, грудь вперед и голова вверх. Медленно согните ноги, выталкивая бедро, чтобы сделать присед с отягощением.Это одно повторение. В зависимости от веса, который вы собираетесь набрать, вы можете сделать примерно 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

        СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

        5 типов упражнений на планке, которые можно выполнять для более плоского живота

        Вы действительно в хорошей форме, если можете выполнять эти 10 вариантов отжиманий

        Единственные 7 упражнений для ног, которые вам нужны эти ножки из стали

        > Подробнее о фитнесе

        Знакомство с приседаниями: 7 вариантов приседаний, которые вы должны делать

        Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

        Но обратите внимание, какой вопрос я не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

        Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей. Если все сделано правильно, добавит размера. Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника.Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

        Откройте свой разум и познакомьтесь со звездами приседаний, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

        Приседания со спиной, действующий чемпион

        Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

        Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «присед». На мой взгляд, приседания на спине — король мира силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в его славе.Это не только наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением, может быть, полуприседаний — приседания со штангой на спине полностью — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

        Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие варианты приседаний. Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

        Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины, чуть ниже верхней части трапеции. Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего упражнения .

        Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой. Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена.Позвольте мне повторить: ниже , чем верхняя часть колена. Сильно поверните движение вспять, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

        Challenger 1. Приседания спереди

        Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

        Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди широкого круга спортсменов, частично из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений.Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

        Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой в передней части делают больший акцент на квадрицепсы и верхнюю часть спины, чем традиционные приседания со штангой, но при этом хорошо тренируют ягодицы и подколенные сухожилия.

        Cues: Я предпочитаю чистый хват для приседаний со штангой. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не легла на ваши плечи перед вами.

        Держите локти вперед во время движения. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

        Challenger 2. Приседания со штангой над головой

        Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

        Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой усиливают среднюю точку рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением.Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

        Сигналы: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно облегчает это.

        Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом.Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

        Challenger 3. Приседания Зерчера

        Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход в становую тягу

        Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и торса. Однако, несмотря на то, что он является приседом, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

        Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе. Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

        Cues: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с становой тяги от пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

        Согнув локти по бокам, поместите штангу на сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями, а штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

        Челленджер 4. Андерсон приседания

        Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

        Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он сильно влияет на качество других приседаний, когда вы снова переключаетесь. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседание Андерсона начинается с нижней части приседа. Делая это, вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

        Cues: Другими словами, он держит вас честным. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

        Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

        Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

        Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет дисбаланс силы

        Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

        Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять удивительно тяжелые приседания. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить на вес. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

        Cues: Поставьте одну ногу на несколько футов позади вас на скамью или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

        Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельна, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

        Challenger 6. Приседания на одной ноге

        Преимущества: Уравновешенность, подвижность, прочность на высокое растяжение

        Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, — это окончательное испытание односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ развить силу всей нижней части тела. А пока это отличный способ упасть на банку.

        Cues: Создание приседаний на одной ноге может быть трудным, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

        Используя этот метод, в конечном итоге вы сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

        Challenger 7. Hack Squat

        Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

        Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

        Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько легким.

        Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу позади себя хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

        Итак, какой присед для меня?

        На это нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседание» по-прежнему значило одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

        Само движение — одно из самых спортивных упражнений, которое вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы удерживаете эту нагрузку — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах жизни.

        Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать практически все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной самоотдачи.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

        И все же для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а скорее куриными ножками. Загрузите немного веса в приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

        38 различных типов приседаний с собственным весом: полное руководство

        по: Юрий Элькаим


        Вы занимаетесь приседанием с того дня, как научились ходить — это одно из самых важных и функциональных движений человека.

        Но знаете ли вы, что существует более одного вида приседаний?

        На самом деле существует так много разных типов приседаний, что вы можете выполнять их буквально каждый день в течение целого месяца и никогда не делать одно и то же дважды.

        Зачем нужно приседать

        Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела и моделирования напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

        Они помогают улучшить безболезненную подвижность и гибкость, способствуя полному разгибанию и сокращению бедер.

        И, что немаловажно, они создают основу почти для каждого движения, которое вы делаете ежедневно.

        Любой, кто когда-либо делал приседания, знает, что они также довольно интенсивны. Именно такая интенсивность делает их отличным упражнением для сжигания жира из-за их способности стимулировать высвобождение гормона роста и тестостерона (1).

        Рекомендуемая литература:

        Приседания также могут улучшить вашу способность бегать быстрее, выше прыгать и выполнять любые движения, связанные с подъемом и сгибанием.Это потому, что они развивают одни из самых больших мышц вашего тела, а также помогают улучшить баланс, укрепляя мышцы устойчивости, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении.

        Все эти факторы особенно актуальны, когда вы начинаете рассматривать все различные типы приседаний, которые я покажу вам ниже.

        Каждый из них направлен на улучшение общей силы и подвижности нижней части тела, а также на различные области ягодиц и ног, чтобы помочь вам построить идеальное телосложение.

        38 различных типов приседаний (только с собственным весом)

        Одно можно сказать наверняка: со всеми этими вариациями приседаний с собственным весом у вас не будет недостатка в вариантах, и вам определенно не будет скучно приседать после просмотра этого списка.

        Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что вы всегда хотите поддерживать правильную форму во время приседаний. Во время каждого движения убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении (без изгибов вперед), ваш вес приходится на пятки, а ягодицы — на себя.

        Если вы склонны наклоняться вперед во время приседаний, вам может быть полезно использовать утяжелители под пятками, пока ваша гибкость не улучшится. Если вы чувствуете себя нестабильно или падаете вперед во время любого типа приседаний, попробуйте эту технику, которая продемонстрирована здесь.

        Для этих упражнений постарайтесь сделать от 8 до 20 повторений и от 2 до 3 подходов в каждом, в зависимости от вашего расписания тренировок и того, сколько времени у вас есть.

        1. Обычные приседания

        Уровень сложности: Начальный

        Стандартные приседания закладывают основу для всех вариаций приседаний, которые вы здесь увидите. Это также одно из самых основных функциональных движений, которые люди используют ежедневно, чтобы сидеть и поднимать предметы.

        Из этого туториала Вы узнаете, как правильно приседать, и научитесь комфортно выполнять движения.

        2. Приседания у стены

        Уровень сложности: Начальный

        Присед у стены сочетает в себе изометрическую фиксацию у стены с обычным приседанием, что является отличным вариантом для тренировки силы ног, но при этом легко опирается на колени.

        3. Узкие приседания

        Уровень сложности: Начальный

        Узкие приседания сокращают вашу стойку, чтобы уделять больше внимания квадрицепсам во время приседания. Это отличный вариант, который можно добавить к вашей обычной программе приседаний, чтобы воздействовать на другую область ноги.

        4. Пульсовые приседания

        Уровень сложности: Начинающий-продвинутый

        Пульсовые приседания — отличный способ вывести обычные приседания на новый уровень.

        Они могут выглядеть не такими сложными, как обычные приседания, но небольшие импульсы в сумме вызывают смертельный ожог для всей нижней части тела. Это потому, что когда вы приседаете и пульсируете, мышцы нижней части тела остаются в постоянном напряжении без отдыха.

        5. Эксцентрические приседания

        Уровень сложности: Начальный

        Эксцентрические приседания — это медленное движение и контроль во время опускания, или отрицательной части приседа.

        Этот тип тренировок увеличивает силу и стабильность не только ягодичных мышц, но и различных связок и сухожилий по всей нижней части тела. Это означает лучший баланс и повышенную мощность во время других тренировок.

        6. Ходьба на корточках

        Уровень сложности: Начальный

        Ходьба на корточках выводит эффект приседания со стеной на новый уровень. Оставаясь низко в приседе, двигаясь из стороны в сторону, вы укрепляете и тонизируете всю нижнюю часть тела, а также получаете глубокий ожог ягодиц.

        7. Боковые приседания

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Боковые приседания помогают увеличить гибкость мышц паха, одновременно укрепляя приводящие мышцы и кора. Это поможет улучшить вашу подвижность во время повседневных движений, одновременно моделируя стройные ноги.

        В этом видео также есть два варианта: более медленная версия боковых приседаний для начинающих и более интенсивная версия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

        8. Сумо-приседания

        Уровень сложности: Начальный

        Приседания сумо отлично подходят для тренировки внутренней и внешней поверхности бедер, которые, особенно у женщин, склонны удерживать лишний жир.

        Хотя это правда, что вы не можете избавиться от жира в одном месте, эти приседания определенно помогут увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь жир, пока вы лепите под ним тощие стебли.

        9. Реверанс приседания

        Уровень сложности: Начальный

        Приседания с реверансом переключают внимание на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также воздействуют на среднюю ягодичную мышцу, которая помогает заднице добиться желанного подъема.

        В этом видео вы увидите, как правильно делать присед с реверансом и даже как сочетать его с боковым выпадом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и получить дополнительную нагрузку.

        10. Приседания с подъемом ног

        Уровень сложности: Начальный

        Этот вариант приседаний представляет собой тройную угрозу, которая поднимает и тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, моделирует внешнюю поверхность бедер и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь сжечь упрямый жир.

        11. Приседания для заключенных

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Приседания

        уникальны тем, что они не только прорабатывают всю нижнюю часть тела, но и помогают улучшить осанку за счет удлинения позвоночника и укрепления кора.

        Позиционирование в этом упражнении также помогает вам работать над своей стабильностью, когда вы формируете и тонизируете ягодичные мышцы, что делает его отличным упражнением «два преимущества в одном». Просто убедитесь, что во время движения держите локти назад и лопатки вместе, чтобы сохранить позвоночник в безопасности.

        12. Плие приседания

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Приседания плие предназначены не только для балерин. Эти приседания вызовут сильный ожог внутренней части бедра из-за их широкой стойки, а также полностью задействуют и поднимут ягодицы.

        Обязательно следите за выравниванием коленей во время этих упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

        13. Плие Пульс приседаний

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Готовы принять ожог плие приседаний на ступеньку выше? Добавьте бобовые плие. Они могут показаться не такими уж сложными, но ожог в бедрах и ягодицах очень сильный. Кроме того, они заставят ваше сердце биться чаще, что ускорит сжигание жира.

        14. Приседания на ящик

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Приседания на ящик уделяют больше внимания задней части тела, особенно нижней части спины, ягодицам и подколенным сухожилиям.Это потому, что вы полностью опускаетесь на ящик и кратко касаетесь его, что лишает вас импульса, который вы могли бы использовать в обычном приседании, чтобы «прыгнуть» обратно в положение стоя.

        Результат — более плотная задняя часть, лучший баланс и лучшая форма приседа.

        15. Индийские приседания

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Индийские приседания выглядят немного иначе, чем другие разновидности приседаний. Они бросят вызов вашему равновесию, а также проработают мышцы передней части ног и корпуса.Кроме того, относительно быстрое движение в сочетании с определенным ритмом дыхания поможет вам дополнительно сжечь жир.

        Это видео покажет вам правильную технику и технику, так что не бойтесь попробовать.

        16. Приседания с лягушкой

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Широкая и низкая стойка лягушачьих приседаний идеально подходит для проработки глубоких ягодичных мышц для уверенного подъема, а также проработки внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий.Они также отлично подходят для повышения вашей гибкости.

        17. Приседания с конькобежцем

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Приседания

        для конькобежцев отлично подходят для проработки всей ноги от ягодиц вниз.

        Если во время этого упражнения оставаться на одной ноге вместо того, чтобы чередовать ноги, вы получите максимальную нагрузку и ожог бедер и ягодиц, что равносильно гладкой и приподнятой нижней части тела.

        18. Приседания с мини-лентой

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, не ищите ничего, кроме приседаний с мини-лентой.

        Добавление мини-повязки на бедра во время приседания заставляет ягодицы полностью активироваться, что важно не только для тонуса и подъема, но и для предотвращения боли в пояснице и коленях. Это потому, что ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник и, к сожалению, со временем могут ослабнуть из-за чрезмерного сидения.

        19. Медвежьи приседания

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Приседания

        «Медвежий ползание» отлично подходят для тренировки ягодиц и корпуса, а также учит вас выполнять и поддерживать правильную форму приседаний.

        В этом видео вы будете использовать палку, чтобы научиться сохранять контроль во время приседаний, и вы сразу почувствуете жжение.

        20. Джексы для приседаний

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Подъемники для приседаний превращают приседания в высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое отлично подходит для моделирования всей нижней части тела и сжигания жира. Они также являются отличной альтернативой для новичков приседаниям с прыжком, которые по-прежнему вызывают сильный ожог.

        21. Приседания на одной ноге

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Приседания на одной ноге помогут сформировать квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также улучшат баланс и стабильность.

        Упражнения на одну ногу отлично подходят для увеличения силы и выравнивания мышечного дисбаланса, так что вы можете поддерживать правильную форму при каждом движении, которое вы делаете в тренажерном зале и вне его.

        См. Упражнение здесь: Бодибилдинг.com

        22. Казачий присед

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Казачьи приседания помогают улучшить подвижность бедер, одновременно повышая силу одной ноги и подтягивая ягодицы.

        Когда ваши бедра становятся более подвижными, каждое движение становится легче, и ваша форма приседаний улучшается, что приводит к лучшим физическим результатам.

        23. Приседания с орлом

        Уровень сложности: Средний

        Вдохновленный позой орла в йоге, приседания с орлом — серьезный испытатель баланса и сжигание одной ноги.Вы будете лепить сухие ножки, улучшая при этом силу корпуса, и даже отлично растягиваете внешнюю поверхность бедер и ягодиц, чтобы улучшить подвижность во время тренировки.

        24. Сисси приседания

        Уровень сложности: Начальный-средний

        Приседания «Сисси» отлично подходят для моделирования квадрицепсов.

        Они также могут помочь улучшить баланс и силу кора, поскольку и то, и другое необходимо, когда вы откидываетесь назад во время этого упражнения.

        25. Приседания со стулом на носках

        Уровень сложности: Средний

        Приседания со стулом

        направлены на повышение тонуса четырехглавой мышцы, внутренней и внешней поверхности бедер, а удержание себя на носках укрепляет мышцы устойчивости, улучшающие баланс и подвижность.Контроль, необходимый для этого, определенно заставит вас почувствовать ожог.

        26. Болгарские сплит-приседания

        Уровень сложности: Средний

        Болгарские сплит-приседания позволяют вам приседать низко и глубоко, что помогает моделировать всю ногу и серьезно поднимать задницу. Поднятие одной ноги также увеличивает силу кора.

        27. Приседания на одной ноге

        Уровень сложности: Средний

        Это упражнение отлично подходит для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Это также проверяет ваше равновесие, задействуя ядро, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

        С этим, не стесняйтесь отказываться от веса и просто полагайтесь на свой вес.

        28. Приседания лягушки на планку

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Готовы сжечь жир, лепя свою попку и сердцевину?

        Это упражнение высокой интенсивности делает именно это. Приседания с лягушками сосредоточены на подъеме спины, в то время как доски прорезают сухие мышцы живота, а сердце бьется быстрее.

        29. Приседания с пистолетом с поддержкой

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Приседания с пистолетом с опорой — отличный вариант, который поможет вам обрести силу и подвижность, необходимые для выполнения полного приседания с пистолетом. И то, и другое моделируют ваши ноги и ягодицу, а также улучшают ваши основные силы, и это видео показывает вам, как именно это делать, а также различные прогрессии.

        30. Приседания с пистолетом

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Приседания

        с пистолетом не только сделают ваши ноги стройными и атлетичными, но также значительно улучшат вашу гибкость и подвижность бедер.Их правильное выполнение требует тонны баланса, поэтому будьте готовы задействовать и ядро.

        31. Приседания с роликом

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Хотя это может показаться довольно простым — и даже забавным — на первый взгляд, вы быстро заметите силу ягодиц и ног, необходимых для включения в приседание с нижней точки этого движения.

        Приседания с роликами улучшат фигуру и увеличат частоту сердечных сокращений для дополнительного сжигания жира.Не говоря уже о том, что ваш пресс получит отличную тренировку от всего этого катания.

        32. Приседания со штангой над головой

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Приседания над головой — это упражнение для всего тела, которое требует, чтобы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора, широчайшие, плечи и даже икры были правильно задействованы для выполнения движения.

        Поскольку для одновременной работы с ними требуется очень много мышц, персональные тренеры часто используют их в качестве экрана движения.В результате они отлично подходят для улучшения подвижности и гибкости всего тела.

        Не говоря уже о том, что регулярное выполнение приседаний со штангой над головой укрепит ваши ноги, а также улучшит вашу силу кора и укрепит поясницу.

        33. Приседания с роллером

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Приседания с вращающимся пистолетом дают вам все преимущества тонизирования ног и ягодиц по сравнению с обычными приседаниями с пистолетом, но с кардио-поворотом. Если вы перекатываетесь и быстро переключаетесь с одной ноги на другую, вы получаете ожог ног, ягодиц и корпуса, а также повышаете частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

        34. Приседания с прыжком

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Нет такого ожога, как при выполнении приседаний с прыжком.

        Эти приседания тонизируют всю нижнюю часть тела в рекордно короткие сроки, а также сжигают жир и наращивают взрывную силу. Это улучшит вашу силу во время любого движения, а также увеличит скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

        35. Приседания с прыжком на скамье

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Приседания с прыжком со скамьи буквально переводят обычные приседания на более высокий уровень, когда вы приземляетесь на скамейку или ящик.Это значительно увеличит силу нижней части тела при подъеме ягодиц, а также сделает одно чертовски интенсивным кардиоупражнение для сжигания жира.

        36. Приседания с лягушкой на стуле

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Это упражнение сочетает в себе приседания лягушки и приседания на стуле, чтобы проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу и корпус.

        Кроме того, прыжки между ними помогут вам развить силу во всей нижней части тела и повысить частоту сердечных сокращений до калорий.

        См. Упражнение здесь: Мужское здоровье

        37. Приседания вперед

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Прыжки с приседом вперед помогут развить спину, увеличить вашу взрывную силу и мощь, а также улучшить баланс и ловкость. В качестве бонуса они также сжигают калории и вызывают горение ног всего после пары прыжков.

        38. Прыжки с группировкой приседаний

        Уровень сложности: Средний-продвинутый

        Это упражнение взорвет всю нижнюю часть тела, приподнимает ягодицы и моделирует бедра, одновременно развивая твердый корпус. Не говоря уже о том, что сила, необходимая для перехода от приседания к прыжку в группировке, сжигает основные калории, чтобы растопить жир.

        Приседания с собственным весом

        Для наилучших результатов выполняйте эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать их как отдельные тренировки, выполняя больше подходов, или добавить их в свой обычный распорядок в качестве финишеров для дополнительной тренировки.

        Приседания HIIT-тренировка

        Разминка с динамической разминкой от 5 до 10 минут.

        Повторите каждую схему 1-2 раза, делая перерыв между упражнениями не более 30 секунд, чтобы поддерживать интенсивность (и сжигание жира) на высоком уровне.

        Например, пройдите контур 1, отдохните 60 секунд, пройдите контур 2, отдохните 60 секунд, затем повторите.

        Контур 1:

        • Гнезда для приседаний, 10-15 повторений
        • Болгарские сплит-приседания, 10-12 повторений на каждую ногу
        • Отжимания, 10 повторений
        • Индийские приседания, 10-15 повторений
        • Приседания со штангой над головой, 10-15 повторений
        • Отдых 60 секунд

        Контур 2:

        • Приседания сумо, 10-15 повторений
        • Приседания с пистолетом с опорой, 10 повторений на каждую ногу
        • Т-образные удары планки, 8-10 повторений
        • Плие приседания, пульс, 30 секунд
        • Высокие колени, 30 секунд
        • Отдых 60 секунд
        Тренировка финишера для приседаний

        Добавьте эту тренировку в конец ваших обычных тренировок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы получить дополнительный эффект.

        Сделайте круг 2–3 раза с минимальным отдыхом между упражнениями.

        • Приседания на ящик, 30 секунд
        • Лягушка приседает с планкой, 30 секунд
        • Приседания с прыжком, 30 секунд

        Смешайте приседания

        Как видите, приседания практически невозможно заскучать, когда у вас так много вариантов.

        Опять же, не бойтесь переключать варианты приседаний во время тренировок и по мере прогресса бросайте себе вызов, используя более сложные варианты.

        Ваша задница полюбит вас за это.

        Тренировка без оборудования!

        Для тренировки фигуры и сжигания жира не нужно много модного оборудования. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

        Загрузите мою программу из 6 упражнений Круговая тренировка с собственным весом . Стоимость — 29 долларов… но вы можете получить его БЕСПЛАТНО!

        Эта 20-минутная тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *