Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

• Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

Похудеть в тренажерном зале для мужчин

похудеть в тренажерном зале для мужчин

Как похудеть в тренажерном зале мужчине. Смотрясь в свое отражение, сильная половина человечества нередко спрашивает, как похудеть в тренажерном зале мужчине, и при этом сделать это быстро и без вреда для здоровья. Ведь для кого-то это способ восстановления личной, интимной жизни, для кого-то возврат к здоровой жизни, а для кого-то – карьерный рост.

Эффективная программа похудения в тренажерном зале для мужчин. Каждый мужчина мечтает обладать хорошей фигурой – многие даже записываются в тренажерные залы, истязая себя в надежде избавиться от лишнего веса. Но успех процедуры зависит в первую очередь не от усердий и даже не от часов на тренажерах, а от программы тренировок в тренажерном зале и подборе подходящих упражнений.

Некоторые люди тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по раза в неделю, изматывая себя до полного изнеможения, но так и не добиваются существенного прогресса. В большинстве случаев это происходит именно из-за н. Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий.

Между ними обязателен перерыв дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму. Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений. Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то.

В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал. Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта. Занятия в тренажёрном зале Преимущества.

Возможный вред и противопоказания.

Основные правила. Принципы питания. Виды упражнений. Силовые. Кардио. Комплекс самых эффективных упраж. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале Многие люди в своем стремлении быстро снизить вес все чаще выбирают упражнения в тренажерном спортзале, при этом надо понимать, что программа тренировок для похудения для мужчин будет одна, для женщин – абсолютно другая. Общим являет.

Занятия в тренажерном зале позволяют похудеть, прокачать мышцы или улучшить тонус. В статье перечислены общие правила тренировок для девушек, описаны эффективные программы для разных целей и варианты тренировок – силовая. Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их.  Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Для похудения мужчины обычно прибегают к специальным тренировкам.

Их можно проводить в тренажерном зале или дома, главное – придерживаться определенной программы, четко выполнять упражнения и правила, о которых мы вам расскажем.

Похожее:

Вкусные рецепты чтобы похудеть

Как быстро похудеть если нет силы воли

Народные рецепты чтобы похудеть

Как похудеть на 25 кг после родов

Самая эффективная диета похудеть на 10 кг за месяц

Правда ли помогает сода похудеть

Как похудеть когда больше 100

Упражнения после кесарева чтобы похудеть

Что делать в тренажерном зале чтобы похудеть мужчине

что делать в тренажерном зале чтобы похудеть мужчине

Тренажерный зал считается прекрасным местом для мужчины, чтобы сбросить лишний вес. Активные силовые тренировки стимулируют выработку тестостерона, разгоняют метаболические процессы и провоцируют расщепление жировых клеток.

При помощи силовых упражнений человек получает возможность не только уменьшить толщину жировой прослойки, но и увеличить мышечную массу, создав рельефную спортивную фигуру. Параллельно работе в тренажерном зале рекомендуется перейти на сбалансированное питание, которое обеспечит организм строительным материалом для роста мышечной ткани. Похудение в тренажёрном зале.

В современном мире, где правят законы велнеса, фитнеса и здорового образа жизни в целом, очень важно иметь красивое гармоничное тело. Эту цель ставит перед собой практически каждый обыватель, ведь собственная внешность как визитная карточка: заявляет о себе одним лишь взглядом.

Безусловно, красивая фигура любует взоры не только окружающих, но и беспрецедентно радует своего обладателя отражением в зеркале. На сегодняшний день сложно найти спортзал, в котором было бы мало посетителей.

Заполненность тренажёрных залов в любое время гласит только об эффективности желез. Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс. Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом.

Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания.  Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений.   Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Польза упражнений для похудения мужчин.

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность. Важно!  В тренажерном зале. Более выраженные результаты и за короткий промежуток времени можно получить при занятиях в спортзале.

Это обусловлено множеством преимуществ, в первую очередь – возможностью консультации у тренера и наличием разнообразных тренажеров.  Кроме того, в программе силовых тренировок нужно делать упор на ряд базовых упражнений, включающих.

Узнайте, как похудеть мужчине в тренажёрном зале, каким принципам следовать, какую программу составить. Как отличаются тренировки, в зависимости от возраста мужчины, как составить эффективную жиросжигающую тренировку.  Похудение для мужчин в тренажёрном зале: программа тренировок. Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.  Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек. Как похудеть в тренажерном зале: соблюдайте диету, используйте правильную схему силовых тренировок и не забывайте про кардио.  Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений.

Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков: первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре ударов в минуту; затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне уд/мин.

Как организовать тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин? Рекомендации, обзор лучших упражнений и 5 примерных программ помогут это сделать.  Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу. Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц.

Длительность и частота тренировок.  Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной.

Похожее:

Што есть чтобы похудеть

Похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях

Как похудеть за 5 минут на 10 кг в домашних условиях видео

Как похудеть мужчине в возрасте 60 лет

Помогает ли пленка быстрее похудеть

Как похудеть за 1 день в домашних условиях упражнения

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении

Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

Тренировки для тренажерного зала

▶▷▶▷ программа для тренировок в тренажерном зале для рук

▶▷▶▷ программа для тренировок в тренажерном зале для рук

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

программа для тренировок в тренажерном зале для рук — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Данная программа тренировок в в тренажерном зале Для более быстрого достижения Программа Для Тренировок В Тренажерном Зале Для Рук — Image Results More Программа Для Тренировок В Тренажерном Зале Для Рук images Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду Начинаем с 20-минутной кардиоразминки При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале 07052018 redactor Руки Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок hudeykoru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v Cached Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес- зале , приспособленном специально для более облегчённых занятий В ней преобладают Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на пресс в тренажерном зале Комплекс упражнений для девушек и мужчин Рекомендации по составлению программ Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Программа тренировок на грудные мышцы в зале Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 31,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• приспособленном специально для более облегчённых занятий В ней преобладают Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на пресс в тренажерном зале Комплекс упражнений для девушек и мужчин Рекомендации по составлению программ Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела
• smarter
• для начала следует определиться с целью

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — новости и тест-драйвы Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — недорогие поездки Работа — дворник Путешествия — В отпуск и по работе Деньги — поискать штрафы ГИБДД Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит  на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками прийти к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Больше пить разные жидкости.

Не тренироваться до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

занятия в тренажерном зале недорого

Физические упражнения – это один из лучших способов укрепить здоровье и поддержать хорошую фигуру, однако, по-настоящему эффективной тренировка может быть только в тренажерном зале, где есть все необходимые условия, оборудование и специально обученные инструкторы, способные подобрать индивидуальную программу для каждого человека. Весь комплекс упражнений, в зависимости от ваших потребностей, может быть направлен как на похудение, так и на увеличение мышечной массы.

Если вы желаете посещать профессиональный тренажерный зал в Тюмени, то обязательно посетите фитнес-центр «Колизей», расположенный на ул. Минской, 7. Выполняя указания профессионального инструктора, уже через 2-3 недели вы увидите первые положительные результаты.

Индивидуальная программа с личным тренером

Основная задача личного тренера – раскрыть потенциал подопечного и найти максимально продуктивные методы решения поставленных задач. Оплатив абонемент в тренажерный зал с личным тренером, будьте уверены, что добьетесь 100% успеха. При подборе индивидуальной программы наши профессионалы учитывают:

• Состояние здоровья.
• Пол и возраст.
• Медицинские ограничения.
• Опыт прошлых тренировок.
• Текущее физическое состояние.
• Прошлые травмы.
• Личностные характеристики и темперамент.

Благодаря этому вы можете быть уверены, что тренировки дадут ожидаемый положительный результат и не навредят вашему здоровью.

Преимущества персонального тренинга

Программа тренировок в тренажерном зале с тренером подбирается индивидуально. Занимаясь с тренером, вы всегда будете чувствовать его участие и поддержку, что делает упражнения результативными. Среди множества преимуществ персонального тренера стоит выделить:

• Дисциплинированность и организованность.
• Определение правильных целей.
• Гарантия правильного выбора средств.
• Делает тренировки для девушек и мужчин безопасными, снижается вероятность получения травмы.
• Приобретение навыков для правильного выполнения упражнений.
• Делает программу эффективной и наиболее доступной.

Если вы серьезно намерены похудеть, то лучше всего приобрести абонемент на 30 дней, что позволит существенно сэкономить деньги. Кстати, абонемент можно подарить своему другу, который уже давно планирует посещать тренажерный зал, но никак не может на это решиться.

Укомплектованность зала

В тренажерном зале фитнес-центра «Колизей» вы получите максимальное удовольствие от занятий спортом. Оснащенность и цены на занятия в тренажерном зале вас приятно удивят. Здесь удачно расположились:

• 12 силовых тренажеров.
• Большой гантельный ряд.
• 3 кардиомашины таких производителей как JOHNSON, VASIL и GYM.
• Отличная система кондиционирования.
• Специальное напольное покрытие.

Такое современное оснащение позволяет сделать тренировку интересной и очень эффективной. Все это позволяет воздействовать на любую группу мышц. Если у вас появилось желание посетить наш современный тренажерный зал, тогда не тяните время и поскорее звоните нам по номеру 65-80-77.

Скачать файл с Правилами техники безопасности в тренажерном зале.

Тренажерный зал

1 занятие (08:00-13:00)	150 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-17:00)	1300 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)	1500 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-17:00)	1100 р.
1 занятие (13:00-22:00)	200 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-22:00)	1500 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-22:00)	1700 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-22:00)	1800 р.

Тренажерный зал (для студентов)

1 занятие (08:00-13:00)	150 р.
1 занятие (13:00-22:00)	200 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)	1400 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-17:00)	1000 р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-17:00)	1200 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)	1400 р.
Абонемент на месяц — 8 занятий (08:00-22:00)	1300р.
Абонемент на месяц — 10 занятий (08:00-22:00)	1500 р.
Абонемент на месяц — 12 занятий (08:00-22:00)	1700р.

Силовые тренировки для мужчин с ожирением

Если вы новичок в фитнес-индустрии, начало тренировки может оказаться сложной задачей, особенно если вы страдаете ожирением. Но это того стоит, потому что тренировки могут помочь вам сбросить вес, улучшить настроение и улучшить общее самочувствие.

Если вы готовы изменить свою историю фитнеса, приведенные ниже советы сделают ваш путь к снижению веса проще и эффективнее.

Получите мотивацию

Недавнее исследование показало, что около 69% американцев имеют избыточный вес.Многие в какой-то момент пытались похудеть, но часто их усилия в фитнесе не увенчались успехом, прежде чем они действительно начали. Сказать, что вы хотите похудеть, недостаточно, чтобы все изменить.

Вам нужно выяснить свою мотивацию для создания суперсексуального тела. Мотивация так же важна, как и сохранять мотивацию. Независимо от того, что вызывает у вас жгучее желание сокрушить этот груз, повесьте его у зеркала. Напоминайте себе об этом каждый день и следите за реалистичными конечными точками.

Поставьте цель

Для достижения устойчивого результата вам необходимо иметь реалистичную цель.Эксперты считают, что потеря от одного до двух фунтов в неделю является здоровой и устойчивой целью снижения веса. Если вы хотите сбросить 30 фунтов и более, вам нужна стратегия похудения на основе календаря.

Для начала выберите дату, к которой вы хотите достичь измеримого успеха, посчитайте количество недель в периоде и умножьте это число на консервативную потерю за неделю в размере 1,25 фунта .

Традиционный подход заключается в том, чтобы рассчитывать на 10% вашего веса за шесть месяцев . Настройте свой образ жизни на достижение ваших целей. Еще один важный шаг — установить цели, не связанные с весом, которые также направлены на достижение ваших целей в фитнесе.

Не садись на диету

Некоторые мнения экспертов предполагают, что диета не является устойчивой стратегией похудания, потому что ее можно сравнить с депривацией.

Хотя подсчет продуктов или групп продуктов нереален для большинства людей, стоит отметить, что 80% стратегии по снижению веса исходит из контроля того, что вы едите.Но, что важно, это связано с постоянными изменениями образа жизни.

Если вы начнете диету для похудения, вы можете в конечном итоге переедать и в конечном итоге отказаться от своих фитнес-целей. Чтобы достичь устойчивого результата, вам нужно сосредоточиться на здоровых вариантах питания. Не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете есть — сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше того, что вам следует, например, есть фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты и т. Д.

Подсчитайте

Было сказано, что один фунт жира эквивалентен 3500 калориям .Итак, если вам нужно сбросить один фунт в неделю, вы должны создать дефицит калорий — разницу между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете, — в 3500 калорий в неделю.

Сначала проверьте свой вес. Затем умножьте это число на 11. Это даст вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых вашему организму каждый день для поддержания вашего текущего состояния. Если вы можете вычесть 500 калорий в день из своего рациона, вы сможете сбросить один фунт за неделю.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, уменьшите их количество, чтобы похудеть.Но вы также можете увеличить потребность своего тела в калориях, занимаясь спортом.

Это означает, что если вы хотите сбросить полкило в неделю, вы можете снизить потребление калорий на 500 калорий или увеличить количество сжигаемых калорий на эту величину. Если вы сделаете и то, и другое, ваш дефицит калорий составит 1000 калорий в день, и вы сможете сбросить два фунта в неделю. Суть в том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Разработайте свою стратегию

Если вы надеетесь добиться значимого прогресса в своем пути к снижению веса, вам необходимо разработать индивидуальную фитнес-стратегию.Обратите внимание, что депривация не является устойчивой стратегией.

Здоровое питание с регулируемым количеством калорий в сочетании с повышенной активностью — верный путь к долгосрочным положительным изменениям.

Хороший способ избавиться от жира — это постоянная аэробная нагрузка не менее 30 минут в день. Действуют индивидуальные различия, и это означает, что некоторым людям может потребоваться более интенсивная физическая активность. Регулярные упражнения помогут сжечь калории, которые трудно сжигать.

Делайте домашнее задание

Одна из самых серьезных проблем при похудении, особенно если у вас избыточный вес, — это дезинформация.Выполнять домашнее задание — значит правильно понимать информацию. Возможно, вам потребуется связаться с диетологом, чтобы получить практические знания о том, как разработать более здоровые стратегии похудения, изменяющие питание.

При определении того, какое питание работает для вас, помните, что переход на новый стиль питания должен включать в себя снижение потребления калорий. В то же время снижение калорийности не означает лишения или отказа от вкуса еды.

Лучший способ снизить количество калорий — это употреблять больше растительной пищи и при этом не жертвовать питательными веществами или вкусовыми качествами.

Упражнения имеют значение, если у вас избыточный вес

Не думайте, что фитнес-программы и тренировки предназначены только для бодибилдеров. Высокоинтенсивные тренировки также могут сыграть огромную роль в вашем пути к снижению веса. Если вы не уверены, к какой категории относитесь, вы можете использовать калькулятор ИМТ (индекса массы тела).

Подъем груза имеет свои преимущества. Можно достичь многих положительных результатов, если человек поднимает тяжести (очевидно, в соответствии со своими возможностями), помимо потери веса, поднятие тяжестей помогает улучшить осанку, поддерживать спокойный режим сна, снимать воспаление и ускорять обмен веществ. Чтобы узнать о преимуществах подъема тяжестей, посетите сайт southfloridaathleticclub.com.

Советы по началу тренировки

Первый пункт регулярных тренировок — это проверка здоровья. Вы должны быть уверены, что достаточно здоровы, чтобы заниматься серьезной физической активностью.

Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы подходите для запланированного вами распорядка. Если вы принимаете лекарства, особенно от высокого кровяного давления, вам следует регулярно контролировать свое здоровье.

После получения сертификата пригодности для интенсивных тренировок приобретите подходящую одежду для активного отдыха, обувь и оборудование для фитнеса, которые сделают ваши занятия комфортными.

Следите за своим питанием и пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Правильная гидратация способствует восстановлению мышц после тренировок. Чтобы добиться оптимальных результатов, вам нужно начинать с серьезных тренировок в короткие сроки, сохраняя при этом продолжительность тренировки.

Лучшие тренировки для людей с ожирением

Если у вас избыточный вес, вам подходят все перечисленные ниже упражнения.Все, что вам нужно делать, это делать то, что вас интересует.

Прогулка для большинства людей — отличный выбор. Ходьба имеет низкую нагрузку и помогает увеличить силу и подвижность нижней части тела.

Если вы новичок в режиме тренировки, вы можете начать с 10-15 минут в день и постепенно прогрессировать. Для вас важна последовательность, а не темп, особенно в начале.

Езда на велосипеде дает прекрасную возможность сжечь калории с незначительным воздействием на суставы. Вы можете использовать лежачий велосипед, кросс-тренажер или даже портативный разносчик.

Здесь важно начинать постепенно и обеспечивать последовательность в достижении ваших целей. Вы можете крутить педали пять минут, отдыхать и снова крутить педали еще пять минут, прежде чем подумать об увеличении продолжительности.

Водный бег трусцой — тоже занятие, которое вам стоит рассмотреть. Это просто означает бег по воде с помощью ремня плавучести. Ваши ноги не должны касаться пола бассейна. Как обычно, начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп и продолжительность.

Другие тренировки, которые могут принести пользу тучным людям, включают групповые занятия, силовые тренировки и различные упражнения для разума и тела, такие как йога, тайцзи или пилатес.

Заключение

Похудение, особенно если вы страдаете ожирением, требует создания личной стратегии с достаточной мотивацией для начала.

Перед тем, как приступить к фитнесу, убедитесь, что вы сертифицированы. Между тем, сохранять мотивацию так же важно, как и составлять план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, самое главное — последовательность. Ведите дневник своего прогресса и не забывайте вознаграждать небольшие успехи.

Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

Всем известна популярная мантра похудания: больше двигаться и меньше есть. И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково. На самом деле похудеть без упражнений возможно. Поясним.

Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности хороши для поддержания и улучшения вашего здоровья ; однако десятки исследований выявили доказательства того, что упражнения сами по себе могут быть не лучшим способом похудеть .

Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете. Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно может быть правдой. Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

«Существует масса доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не меняет этого сообщения», — сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка. .«Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса».

Еще больше исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что есть вредная пища — это нормально, либо в качестве награды за упражнения, либо потому, что вы создали дефицит калорий. Одно из исследований Obesity Reviews даже показало, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки.В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку это легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде. (И да, снятие стресса с помощью пенной ванны — одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший полезный продукт. Кулинарные хитрости на все времена.

Shutterstock

Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты — хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода.Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, высококалорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше вредной пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите — а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды в свой почтовый ящик!

Shutterstock

Более 50 процентов американцев пьют кофе на регулярной основе, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки. В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии Джо взлетает на 1280 процентов до 69 калорий. Прием черного кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке — один из простых способов сократить количество калорий.

Shutterstock

Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior . Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Бутылка с водой не только поможет вам правильно отреагировать на жажду, но и пить воду поможет вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже избавиться от воды!

Роберта Зорге / Unsplash

Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей. Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота помогает снизить аппетит и способствует похуданию.

Shutterstock

Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, имели тенденцию весить меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

Shutterstock

Не торопитесь с этим полуденным ворчанием. Верь нам. Исследования показали, что те, кто поздно обедает, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще. Причина проста: когда вы голодны — и бежите впустую, — ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

Дениз Джонсон / Unsplash

Мы знаем, что борьба за нездоровую пищу реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на вашу кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе быстрого питания).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит маленьким напоминанием о том, что нужно поддерживать ваши цели в области улучшения тела.

Shutterstock

Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с более высокими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

Катя Грейсингер / Unsplash

Необязательно быть веганом, чтобы воспользоваться преимуществами безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда на основе свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

Shutterstock

У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — это ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызвать постоянное чувство голода (что означает, что вы, скорее всего, переедете). Наиболее эффективная тактика — это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: Американский журнал клинического питания обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и больше калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение. Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место среди других, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

Shutterstock

Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете власть в сокращении калорий в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих полезных обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном ресторане с сидячими местами, чей полуденный обед может содержать в среднем более 1100 калорий.

Shutterstock

Обеденный перерыв должен быть именно таким — перерыв ! Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что если ваш разум занят во время еды, это может помешать определенным сигналам сытости указать вашему мозгу, что вы насытились.

Shutterstock

Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы можете добавить в тарелку более ярких и свежих овощей. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что это приносит гораздо большее удовлетворение, чем те, для кого была приготовлена ​​еда, даже если еда считалась «здоровой».

Shutterstock

Хорошее питание необходимо для похудания, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем вредным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает ваш голод на высококалорийную пищу, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

Кристофер Гауэр / Unsplash

Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еды и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления своего рабочего места и кухонных столешниц от диетического криптонита. Сохранение этих пороков видимыми приведет к неудаче, вызвав черту, названную оксфордскими исследователями «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим еду. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

Shutterstock

Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино — особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов — поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта приготовить половину еды, прежде чем она дойдет до стола. Журнал , проведенный Академией питания и диетологии, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий. К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

Эбигейл Кинан / Unsplash

Мы поем: «Пока, пока, пропустите американский картофель!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

Shutterstock

Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей USC, простое действие, заключающееся в том, что вам приходится класть на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы официант или друг подавал вам порцию, может обуздать нездоровое угощение.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

Shutterstock

Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнельского университета показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, то, что поедание большего, чем друга, обычно рассматривается как демонстрация мужественности и силы», — пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встретитесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

Shutterstock

Комфортная пища занимает место в наших сердцах, потому что она имеет приятный вкус и вызывает сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество маминых рецептов в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения.Вместо этого не бойтесь выходить из своей зоны комфорта и изучать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок. «Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что не существует убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса.Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что вкупе с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более здоровыми, это может привести к чрезмерному потреблению.

Shutterstock

Вы уже знаете, что ресторанные блюда высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большая часть еды, которую едят американцы, является «сверхпереработанной», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества. Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки. В пище, подвергшейся ультра-переработке, не только отсутствуют питательные вещества, которые защищают от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от нашего потребления добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем, от ожирения до диабета II типа. Вместо постного блюда на домашний ужин, тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

Shutterstock

Сколько раз вы боролись с чашкой мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начинало срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, вы можете упустить корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету — обратитесь за помощью к профессионалам, если вы заметили один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в области продуктов питания и готовить пищу, просматривая все гурманские журналы на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок дня могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете калорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

Shutterstock

Фастфуд вреден не только потому, что в нем много добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее. И это плохая новость, потому что вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

mangpor2004 / Shutterstock

Возможно, это не новаторский совет, но он проверен и верен: контроль порций в конечном итоге экономит сотни калорий.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

Shutterstock

Вот еще одна причина пропустить спортзал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем количестве калорий, чем в помещении. чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также снижение чувства депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, вы сжигаете больше калорий, это бонус, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

Shutterstock

Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола за стойкой, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

Shutterstock

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что обеденные булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от корзины для хлеба и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома съесть что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсть орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры полезными.Это беспроигрышный вариант!

Kym Ellis / Unsplash

Как и в случае с черным кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно проще. Исследование CDC 2012 года показало, что в среднем взрослый человек потребляет алкоголь на 100 калорий в день, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Только не забывай впитывать умеренно.

Shutterstock

Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное перед компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Поскольку просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

Shutterstock

Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительно 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. Фактически, даже просто надевание джинсовой ткани в повседневную пятницу может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

Shutterstock

Говоря о работе, не секрет, что весь день прикованный цепью к столу вреден для вашего здоровья в целом. Однако было показано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шесть часов в день, и хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории накапливаются быстро. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, бесчисленное количество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело работать больше, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

Arek Adeoye / Unsplash

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать снижению веса. Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное повышение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательный набор веса.

Shutterstock

Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определять, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макарон. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

Shutterstock

Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, поскольку меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы фактически можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

Ешьте это, а не то!

Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в журнале The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом и метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). » группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, через три месяца большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, которая обедала.

Ингрид Хофстра / Unsplash

Хотя вы можете подумать, что пропуск еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака плохо влияет на вашу талию. «Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня — кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Татьяна Быковец / Unsplash

Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля с основными приемами пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

Shutterstock

Хотя в белом картофеле содержится немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, обеспечивающей наполнение живота, и в 11 раз превышает рекомендуемую суточную норму витамина А. Что еще? Это меньше 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

Travis Yewell / Unsplash

Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.Например, для сбалансированной и здоровой диеты две трети вашей обеденной тарелки должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат. Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Не только важно правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусить. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает после полудня, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывают после обеда. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали в середине утра, теряли в среднем 7 процентов от общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, теряли более 11 процентов веса своего тела. Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

Daiga Ellaby / Unsplash

Питьевая вода с лимоном не только является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса.Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, но при этом содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

Morgan Sessions / Unsplash

Чай — это не только низкокалорийная альтернатива напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка могут действительно способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за воздействия корицы на глюкозу в крови. Точно так же мятный чай может помочь при похудании, потому что мята подавляет аппетит.Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Shutterstock

Лапша из цукини выглядит как спагетти, но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Зудле с макаронами сокращает количество пустых углеводов, помогая вам похудеть без упражнений, но также добавляет важные витамины и клетчатку.В то время как две чашки макарон содержат 480 калорий, 90 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, две чашки цуккини содержат 66 калорий, 12 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. При правильном приготовлении зудл может быть таким же ароматным, как миска спагетти, и он может легко помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на эти продукты, которые сокращают количество калорий!

Упражнения для похудания — научитесь упражнениям для похудания дома

Что такое потеря веса?

Потеря веса определяется как уменьшение массы тела.Это может произойти: Добровольно: люди идут на программу тренировок или диету, чтобы быстро похудеть, и это преднамеренная потеря веса для достижения поставленной цели. Непроизвольное: это необъяснимая потеря веса без каких-либо усилий со стороны человека. Непреднамеренная потеря веса — это когда человек теряет 5% или более веса тела за период от 6 месяцев до года, не зная причины. Чтобы узнать, почему человек худеет, необходимо подробное медицинское обследование. В большинстве случаев это излечимо, и человек может вернуться к нормальному весу.Если вы хотите похудеть, важно искать варианты, которые обеспечат долгосрочный успех. Это потому, что чем быстрее вы потеряете вес, тем быстрее вы его вернете. Модные диеты и упражнения помогут вам быстро похудеть, но не помогут сохранить тот же вес в долгосрочной перспективе. Знание того, как это делать правильно, имеет большое значение для достижения вашей цели по снижению веса.

Что такое тренировка для похудания?

Нормальный человек имеет тенденцию набирать вес, когда сжигаемые калории постоянно меньше потребляемых.Еда или напитки, которые у вас есть, содержат калории, которые в сумме увеличивают общее количество калорий. Когда дело доходит до похудания, упражнения — не единственный способ сжигать калории. Внутренние процессы также способствуют сжиганию калорий и помогают естественному похуданию. Он включает в себя: скорость метаболизма в состоянии покоя, RMR: включает сжигание калорий, необходимое для поддержания функций организма, таких как перекачивание крови, дыхание и т. Д. Термический эффект пищи: калории, используемые для поглощения, метаболизма и переваривания пищи. Активность: это калории, которые вы используете во время тренировки.Упражнения не означают интенсивную активность, они включают сидение, стояние и т. Д. Организм использует до 70% калорий на выполнение основных функций организма и является самым быстрым способом похудеть. Скорость его использования зависит от генов, состава тела и пола. Это также зависит от количества упражнений, которое вы выполняете. Есть несколько способов быстро сбросить вес: Один из самых безопасных способов быстро похудеть — это снизить потребление калорий, чтобы вы теряли не менее одного фунта в неделю. Физические упражнения — еще один способ быстро похудеть, но они помогут вернуть его обратно.Поэтому важно делать это правильно. Правильная диета является еще одной неотъемлемой частью программы похудания и может помочь в естественной потере веса. Сочетание всего вышеперечисленного помогает быстро похудеть.

Что вызывает увеличение веса?

Большинство людей думают, что увеличение веса происходит в основном из-за неправильного образа жизни и пищевого поведения. Поэтому они садятся на диету, думая, что это самый быстрый способ похудеть. Но это не всегда верно, поскольку это зависит от других факторов, таких как гормоны и генетика.Незапланированная прибавка в весе также может быть связана с приемом лекарств, основными заболеваниями или задержкой жидкости в организме. Многие люди также предрасположены к набору веса. При наличии небольшой самоотдачи, настойчивости, знания причин увеличения веса и силы воли упражнения для похудения могут помочь в похудении.

Симптомы, которые возникают при увеличении веса?

Увеличение веса может вызвать множество симптомов, особенно если они вызваны основными заболеваниями. Женщины также могут наблюдать естественную потерю веса при обильных менструациях или в период менопаузы.Некоторые из признаков этого, которые возникают вместе с увеличением веса: Запор; Усталость; ненормальные менструации; затрудненное дыхание или одышка; Летаргия; Отек конечностей, живота или лица; Изменения зрения; Повышение чувствительности к холоду; В некоторых случаях может наблюдаться увеличение веса. опасен для жизни и требует немедленной медицинской помощи. Он включает в себя: Учащенное сердцебиение Учащенное в ступнях, лодыжках, руках, ногах и лице Судороги Головная боль Уменьшение пульса Внезапное изменение зрения Внезапная одышка

Кто может выполнять тренировку для похудания?

Тренировками для похудания могут заниматься все здоровые люди.Снижение веса для женщин и мужчин имеет важное значение, и нет различий, так как оно способствует общему благополучию. Если врач не посоветует этого избегать, тренироваться для похудания может каждый. Женщины в период менопаузы Женщины в период менопаузы и с избыточным весом также должны принять участие в программе по снижению веса для женщин, поскольку это помогает справиться с симптомами. Если вы новичок, который не уверен в упражнениях для похудения, то выбирайте профессиональные услуги. Это обученные эксперты, которые помогут вам получить максимальную пользу от программы похудания.

Кому следует избегать тренировок для похудания?

Каждый, кто хочет похудеть, может заниматься по программам похудания. Если иное не указано медицинскими специалистами, эти тренировки безопасны. Людям, которые не ведут активный образ жизни в течение многих месяцев, тем, кто недавно бросил курить или страдает ожирением, следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать программы по снижению веса. Пациенты с: Артритом, заболеванием сердца, заболеванием почек, заболеванием легких, диабетом, должны поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять активные упражнения для похудания.Для других, когда вы начинаете тренировку, обратите внимание на сигналы, которые посылает тело. Не заставляйте себя слишком сильно вначале, так как есть шанс получить травму. Кроме того, прекратите тренировку, если заметите одышку или боль в груди.

Список упражнений для похудания

Вы можете выбрать множество упражнений для похудания, но важно придерживаться регулярного распорядка. Вот некоторые из обширных классификаций упражнений, которые являются легкими способами похудеть: Аэробика: это сердечно-сосудистые упражнения, которые также являются отличными упражнениями для похудания, которые могут помочь вам улучшить кровообращение или увеличить частоту сердечных сокращений. Некоторые из распространенных аэробных упражнений, для которых не требуется никакого оборудования, — это танцы, бег, езда на велосипеде, бег трусцой, походы, плавание и т. Д. Это простые и экономичные способы похудеть. Среди них ходьба для похудения также является полезным упражнением. Аэробные упражнения также можно выполнять на тренажерах, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы и т. Д. Тренировки с отягощениями: это еще одна форма упражнений для похудения, которую вы должны использовать во время тренировок. Силовые тренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, но и укрепляют мышцы.Работа над основными группами мышц помогает сжигать больше калорий. Для полноценной тренировки всего тела нужно проработать спину, пресс, грудь, трицепсы, плечи, подколенные сухожилия, грудь, икры, квадрицепсы и бицепсы. Йога: если вы ищете какую-то форму упражнений для похудения, которая не слишком интенсивна, но все же хочет похудеть, то йога — лучшая форма упражнений. Поскольку йога — это скорее тренировка разума и тела, она не только помогает снизить вес, но и заставляет вас внимательнее относиться к тому, что вы едите. Это идеальное упражнение для похудания для женщин в период менопаузы.Сочетание вышеперечисленных упражнений — лучший способ похудеть, и им можно заниматься в тренажерном зале или дома. Вот некоторые из наиболее рекомендуемых: Прыжки со скакалками Бёрпи Альпинисты Спиннинг Танцевальная тренировка Велоспорт Бег Бёрпи с медицинским мячом Шлепки набивным мячом из стороны в сторону Русские скручивания Кардио Пилатес Упражнения для худых мышц Поза воина Треугольная поза Поза лодки Поза собаки вниз Выпады Отжимания Приседания Жимы лежа

Какие упражнения помогают похудеть дома?

Если вы ищете лучший способ похудеть, но не хотите ходить в тренажерный зал, не думайте, что это безнадежное дело.Вы по-прежнему можете сжигать жир и хорошо тренироваться дома, выполняя упражнения для похудения дома. Один из ключей к успеху в программе похудения в домашних условиях — это поставить цель. Это должно быть привязанным ко времени, конкретным, достижимым и измеримым. Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно делать дома для похудения. Планки. Это одно из лучших домашних упражнений для похудения, которое помогает сжигать калории, а также полезно для задействования многих групп мышц. Это также хорошее упражнение для похудения в домашних условиях для женщин.Шаги Лягте на пол и поместите предплечья на землю, а локти под плечи. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Поднимите корпус в положение отжимания и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторения: новички должны удерживать эту позицию планки не менее 30 секунд. Чтобы сделать его более эффективным, удерживайте планку 60 секунд как минимум 3 подхода. Хотя это не один из простых способов похудеть, при правильном применении он весьма эффективен. Цели: планка — лучшее упражнение для похудения и сжигания жира в области живота.Это также помогает сделать живот более упругим, повысить гибкость и улучшить осанку. Велосипедные скручивания. Это одно из самых простых упражнений для похудания, которое также может помочь вам прийти в лучшую форму. Это хорошее упражнение для похудения в домашних условиях для женщин. Ступени Лягте на землю, положив руки по бокам. Заведите руки за голову и держите пальцы сцепленными. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны, а икры параллельны. Поднимите лопатки и поверните корпус таким образом, чтобы левый локоть касался поднятого правого колена.Вернитесь в исходное положение, но держите ступни немного выше земли. Теперь повторите то же самое с левой ногой, вращая верхнюю часть тела. Локоть правой руки теперь должен касаться колена левой ноги. Повторения: сделайте это 6-7 раз на каждую ногу как минимум по 3 подхода. Цель: велосипедные скручивания отлично подходят для похудания, а также помогают в тонусе пресса, бедер, квадрицепсов и подколенного сухожилия. Это дает вам сильный стержень, который является ключом к производительности при большинстве физических нагрузок. Отжимания. Это отличное упражнение для всего тела и лучшее упражнение для похудения, которое помогает сжигать калории, а также наращивать мышцы.Шаги: лягте на живот. Слегка расставьте руки от плеч. Вытяните ноги назад. Уравновешивайте себя на руках и ногах, удерживая тело на прямой линии. Спинка и середина не должны прогибаться. Стопы должны быть близко, но можно держать немного шире, чтобы чувствовать себя комфортно. Напрягите корпус, вдохните и медленно опустите корпус, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторения: новички могут начать с 10 повторений по 3 подхода.По мере того, как вы прогрессируете в своей программе, делайте 20 повторений по 3 подхода в каждом. Цель: это хорошее упражнение для похудения, которое всегда является частью программ тренировок, таких как «похудеть за 30 дней», поскольку оно очень эффективно. Это также помогает развить силу верхней части тела, корпуса и поясницы. Скручивания Это хорошее упражнение, которое помогает быстро похудеть. Он идеален как для мужчин, так и для женщин и является отличным средством для избавления от жира на животе. Шаги Лягте на землю на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поставьте ступни на ширине плеч. Руки держите за головой, а ладони за ушами. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя положения, и вернитесь в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаете верхнюю часть тела, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторения: люди, которые плохо знакомы с этим, должны делать по 10 кранчей в каждом подходе, максимум от 2 до 3 подходов. Цели: это эффективное упражнение для уменьшения жира на животе, лучшее упражнение для похудения, а также для похудания. Эта тренировка — лучшее упражнение для похудения в домашних условиях, она эффективна для укрепления кора, сжигания большего количества калорий, повышения выносливости и многого другого.Альпинисты. Это упражнение отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и является самым быстрым упражнением для похудания. Добавление нескольких вариаций к классическому формату делает его более эффективным и худеет за 10 дней. Кроме того, это можно делать в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования. Шаги Начните с положения планки, гарантируя, что вес тела равномерно распределен на руках и ногах. Плечи, голова, спина, пресс должны быть на одном уровне. Из положения планки подтяните одно колено к груди.Переключитесь на другую ногу и втяните другое колено внутрь. Опустив бедра вниз, колени следует чередовать как можно быстрее. Цели: упражнение представляет собой тренировку всего тела, в которой задействованы многие группы мышц. Это помогает развить выносливость, ловкость и силу корпуса. Он сжигает калории и является отличным кардиоупражнением, которое может принести пользу сердцу.

Польза для здоровья от потери веса

Есть много преимуществ похудания. Некоторые из преимуществ: Лучшее качество сна: качественный сон помогает похудеть, а когда вы худеете, вы лучше спите.По мнению экспертов, даже снижение веса на 5% может помочь вам дольше и лучше спать. Кроме того, избавление от лишнего жира может уменьшить проблемы со сном, такие как бессонница, храп и апноэ во сне. Улучшает настроение: упражнения для похудания не только помогают вашему телу, но и помогают улучшить умственное состояние. Когда вы занимаетесь спортом, мозг выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, что дает вам ощущение кайфа и положительные эмоции. Облегчает боль: из-за избыточной массы тела суставы переносят удары, не считая ежедневного износа.Это приводит к болям в суставах и болям. При снижении веса уменьшается нагрузка на суставы и скелет, что, в свою очередь, снижает боль в суставах. Снижает стресс: если вы все время переживаете из-за своего веса, потеря нескольких килограммов не только уменьшает один элемент в вашем списке стресса, но и повышает вашу уверенность в себе. Меньше насморков: здоровый образ жизни, включающий в себя правильную диету и упражнения, может повысить иммунитет. Вместо того, чтобы принимать добавки для повышения иммунитета, хорошее упражнение для похудения может иметь большое значение для уменьшения количества приступов простуды и лихорадки.Более чистая кожа: похудение имеет дополнительное преимущество — оно дает сияющую кожу. Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой, пот открывает поры и выводит токсины из кожи, делая ее более чистой. Это также помогает предотвратить закупорку прыщей и пор.

Поднимите, чтобы похудеть — испытайте жизнь

Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого. Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль.Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», — говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и что я никогда не смогу похудеть».

Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью. Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя обучения в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота., Цвифель взялся за программу укрепления сил. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, которого она всегда хотела. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процентное содержание жира в ее теле снизилось на 7,5 пункта. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось.«Силовые тренировки изменили мир к лучшему», — говорит она.

Многие любители тренажерного зала — и даже некоторые профессионалы в области здравоохранения и фитнеса — по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть. Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

Их реальный жизненный опыт и последние исследования фитнеса показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают.Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Настоящий ключ к похуданию — это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые — с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного подняться. Однако ваша форма кардинально изменится, — говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше подходить к вашей одежде, даже если вы весите немного больше? »Для большинства народ, это не конкурс.”

Мышцы и обмен веществ

Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, сбросить стресс и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как средство похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива.Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число за счет аэробных упражнений и ограничения калорийности . Но что большинство весов для ванной не покажет вам , так это то, какую часть веса вы теряете в форме жира, а какую — в мышцах. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь.Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Поэтому любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно больше мышечной массы.

Лучший способ добиться этого — тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы даже можете нарастить мышечную массу , а — вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка.(Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, для чего человеку необходимо знать процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.

Машина для сжигания жира

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.То, что еще не показало ни одно исследование, — это именно , как .

Это хорошо известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , по мере того как ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса по-прежнему рекомендуют ее.

Но если вы сложите жир, сожженный двумя видами деятельности во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выйдет вперед. Впереди.

Этому способствуют несколько факторов. Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода.Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (что означает, что они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что подливает топливо в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым.«На самом деле, — говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, — у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

В отсутствие полного объяснения такие эксперты, как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений — разрушение мышц и других тканей — от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.и соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для жизни» , объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в покое. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы обязательно их почувствуете.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают вам сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но и делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

• Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норэпинефрин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в спортзале: ваши надпочечники учащаются.
• Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткань) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах также присутствует у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным естественным способом противодействия падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
• Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
• Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность — состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовым тренировкам, от большого количества повторений до малого количества повторений, от тяжелых до легких и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» различные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

Но Джонатан Майк, доктор философии (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», — объясняет он. «Вы не можете воспитать одно, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

Сила неэффективности

В дополнение к биохимическим преимуществам, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

Проблема со многими повторяющимися программами упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно актуально, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

Проблема со многими повторяющимися программами упражнений в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.

В таком случае лучше всего найти способы сделать свою программу упражнений более эффективной ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, поездки или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками — интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два. Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в разном порядке или выполняйте разные упражнения вместе, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете свои силовые тренировки.

«Изменение вещей гарантирует неэффективность», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор книги «Новые правила подъема на всю жизнь» .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой нагруженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», — говорит он.

В какой-то момент, говорит Косгроув, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях — и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», — признает он. «Насколько мне известно, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает ».

Эта статья была обновлена. Первоначально он появился в сентябрьском выпуске журнала Experience Life за 2012 год.

Эндрю Хеффернан — тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса и редактор журнала Experience Life .

Серия

для сжигания жира: основные упражнения для похудания

Сжигание жира на бумаге — это просто: сжигайте больше калорий, чем съедаете каждый день.То, что кажется простым, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор. Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц.Для выполнения сложных упражнений требуется, чтобы несколько групп мышц работали вместе. В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.

Сравните приседание с разгибанием ног. Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора. Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?

Десять лучших комплексных упражнений, с которых вы можете начать, включают следующее:

• Приседания
• Румынская становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Тяга штанги
• Подтягивания
• Жим стоя
• Доска
• Супермен
• Берпи

Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.

Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.

Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.

Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, сочетающую как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.

Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, одновременно повысив частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете спортзал.

Новичкам я бы рекомендовал выполнять следующие тренировки три дня в неделю (например,г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт проведения подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).

Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.

Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.

• A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
• B: Отжимания: 3 раза безуспешно (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)

• A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
• B: Подтягивания: 3 x отказ

• A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
• B: Супермен: 3 неудачи

• A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
• B: Доска: 3 x Отказ

• A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
• B: Бёрпи: 3 x неудача

Если вы начинаете эту тренировку, обязательно сообщите нам, как она проходит или если у вас возникнут вопросы. Не бойтесь продемонстрировать свои результаты, отправив фотографии до и после.

Важно помнить, что питание — второй столп на пути к похуданию. Ознакомьтесь с моей следующей статьей о лучших блюдах, способствующих сжиганию жира.

12 лучших упражнений с собственным весом для похудения

Тренажерные залы дорогие.

Членство в спортзале требует не только значительных финансовых затрат, но и еще большего количества времени.

Иногда, если не большую часть времени, бывает трудно найти время, чтобы собраться, проехать десять минут до спортзала, потратить час на тренировку, а затем провести еще десять минут по дороге домой.

Домашние тренировки намного практичнее. Однако у домашних тренировок есть свои проблемы, так как правильное оборудование может быть дорогим.

Вот почему я решил сделать еще один шаг в этой статье, выйдя за рамки тренировок в спортзале и традиционных идей домашних тренировок. Вместо этого я расскажу о 12 лучших упражнениях с собственным весом для похудения, которые вы можете выполнять.

Противники тренировок с собственным весом обычно считают, что вам нужны веса, и вы не сможете получить хорошую тренировку без весов. Это далеко от истины.

Вы можете тонизировать мышцы, сжигать калории и набирать силу с помощью тренировки с собственным весом, так же, как вы можете с отягощением, если выполняете правильные упражнения.

Хотя некоторые упражнения с собственным весом могут не работать, следующие 12 упражнений с собственным весом наверняка вам подойдут. Все, что вам нужно, это выбрать те, которые вам нравятся, выделять пятнадцать минут каждое утро или ночь и оставаться приверженными завершению тренировки каждый день, не выходя из дома.В кратчайшие сроки вы обязательно увидите отличные результаты и воплотите эти новогодние фитнес-цели в реальность.

1. Берпи

Берпи — отличное упражнение, которое, несомненно, поможет вам тонизировать все ваше тело, так как оно прорабатывает нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.

Для этого упражнения вы начнете стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вначале вы сразу примете положение на корточках, отведя бедра назад и согнув колени.Из положения на корточках вы оттолкнете ноги назад, что приведет к приземлению в положение планки. Отсюда вы вернетесь в положение на корточках и резко подпрыгнете в воздухе. Когда вы опускаетесь, приземлитесь обратно в положение на корточки и повторите процесс.

Берпи поначалу может быть трудным, но они действительно хорошо работают, обеспечивая отличное упражнение для сжигания калорий.

2. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела без использования веса.Возможно, вам придется проявить изобретательность, чтобы найти место, где их можно было бы делать, но они определенно помогут вам сжечь калории.

Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно найти что-нибудь, на чем вы сможете подтягиваться. Это может быть дверной проем в вашем доме, крыша переднего крыльца или игровая площадка, если вы живете рядом с парком, или ваша собственная перекладина, поскольку у Fringe Sport есть из чего выбрать. После того, как вы найдете место для подтягиваний, вы начнете с рук на ширине плеч и над головой, а затем потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной.Если вам трудно поднять подбородок над перекладиной, подумайте о том, чтобы опустить локти вниз, когда подбородок приближается к перекладине.

Хотя это упражнение может быть не для всех, это отличное упражнение с собственным весом для тех, у кого есть силы для его выполнения, и отличный способ измерить свой прогресс для тех, кто еще не дошел до него.

3. Отжимания

Отжимания немного похожи по концепции на подтягивания, поскольку нацелены на аналогичные группы мышц, но на практике они отличаются.

Чтобы выполнить отжимание, вам нужно найти место с двумя устойчивыми перекладинами с каждой стороны от вас. Если у вас есть стойка, вы можете использовать приспособление для погружной станции для стойки, но Fringe Sport также предлагает ту, которая крепится к стене и складывается для удобства и экономии места. Как только вы найдете подходящее место, вы возьметесь за перекладины, подпрыгнете и выпрямите руки. Затем вы опустите свое тело до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей, а затем снова поднимитесь.

Хотя отжимания могут быть немного легче, чем подтягивания, они все же могут быть сложными, если ваша верхняя часть тела еще недостаточно развита, поэтому будьте терпеливы, если сначала вы будете бороться.

4. Прыжки с группировкой

Tuck Jump — это не только отличная тренировка для нижней части тела, но и отличная тренировка для пресса.

Чтобы выполнить прыжок в группировке, вам нужно начать стоять прямо в спортивной стойке, ноги чуть шире плеч. В начале слегка согните ноги в коленях и быстро опустите тело в положение на корточках, а затем взорвитесь, прижав колени к груди. После приземления приступайте к следующему прыжку, не делая перерывов между ними.

Tuck Jump — легкое упражнение, которое может выполнить каждый. Они хорошо работают, помогая вам сжигать калории и улучшать общее кардио.

5. Отжимания

Наверное, самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и привести в тонус мышцы.

Чтобы выполнить отжимание, вы начнете с положения планки, расположив руки на уровне плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не отрывается от земли, а затем снова вернитесь в положение планки.Повторите этот процесс столько, сколько сможете. Отжимания — отличный способ подготовиться к тому, что вы сможете делать подтягивания и отжимания. Если вы боретесь с отжиманиями, вы можете начать с наращивания силы с помощью вариаций отжиманий с колен, или вы можете найти приподнятую поверхность (например, лестницу или плио-бокс) и поместить туда руки для отжиманий на наклонной поверхности до набирается больше силы.

Отжимания не зря являются самым популярным упражнением с собственным весом; Они работают, и почти каждый может сделать хотя бы один.Так что у вас нет оправдания, чтобы не сделать несколько отжиманий сегодня.

6. Выпады

Хотя выпады намного сложнее, когда вы держите вес, они по-прежнему являются отличным упражнением для нижней части тела без веса.

Чтобы выполнить выпад, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке. Оттуда вы сделаете выпад левой ногой вперед и присядете, не позволяя правому колену касаться земли. После этого вернитесь в исходное положение, затем выставьте правую ногу вперед и повторите процесс.

Хотя концепция выпадов проста, они могут стать сложными после того, как вы сделаете их какое-то время, поэтому я бы сказал, что степень сложности тяжелая. Тем не менее, они являются фантастическим способом тонизировать мышцы нижней части тела.

7. Приседания

Подобно выпадам, приседания — это еще один способ проработать нижнюю часть тела только с собственным весом, но они также служат для укрепления спины.

Выполнять приседания вы будете так же, как если бы вы выполняли выпад, стоя прямо в спортивной стойке. С этого момента вы будете сгибать колени и приседать, опуская нижнюю часть тела, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. После этого взорвитесь обратно в положение стоя. Повторите процесс столько раз, сколько сможете.

Приседания — легкое упражнение, но через некоторое время они могут стать сложными. Они действительно хорошо работают, помогая тонизировать мышцы нижней части тела и сжигать калории.

8. Ступеньки

Еще одно упражнение для ног, подъемы на ноги — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет сжигать калории, одновременно укрепляя мышцы.

Чтобы сделать шаг вверх, вам понадобится прочная, прочная коробка, на которую вы можете подняться, например, пенопластовый многосторонний ящик (который допускает различные уровни сложности по высоте ступеньки) или деревянный многосторонний плито коробка. Если у вас его нет, попробуйте использовать ступеньки на крыльце. Вы начнете в положении стоя, а когда начнете, поднимите левую ногу на ящик и оттолкнетесь ногой, которая все еще находится на земле. После того, как вы взорветесь, вы вернетесь вниз и сбросите настройки, прежде чем повторить процесс с правой ногой.

Как и другие упражнения для ног, подъемы на ноги поначалу довольно просты, но могут стать невероятно трудными, чем дольше вы их делаете. Однако, пожалуй, нет лучшего упражнения для быстрого взрыва, чем подъемы вверх.

9. Альпинисты

Хотя многие думают о альпинистах как о тренировке нижней части тела, они отлично справляются со своей работой, воздействуя на каждую группу мышц вашего тела.

Чтобы выступить альпинистом, вы начнете в позе планки.Затем подтяните одно колено к своему животу. Когда ваше колено тянется назад к земле, приготовьтесь поднять другое колено к своему животу. Повторяйте этот процесс столько, сколько хотите. Альпинисты должны тренироваться в быстром темпе, поэтому двигайтесь так быстро, как вам удобно.

Альпинисты утомительны, но с ними нетрудно работать. Они отлично подходят для новичков и при желании могут использоваться как самостоятельные тренировки.

10.Подъемы по лестнице

Подъем по лестнице, в большей степени основанный на кардиоупражнениях, также является отличным способом тренировки мышц нижней части тела.

Чтобы подняться по лестнице, вам сначала понадобится лестничный пролет. Если вы живете в двухэтажном доме или квартире, в которой есть лестница, то проблема решена. Если нет, то вам нужно будет найти футбольный стадион или крутой холм для этого занятия. Как только вы найдете хороший лестничный пролет, вы будете делать именно то, что указано в названии упражнения — подниматься по лестнице.Обязательно начинайте медленно, чтобы не споткнуться и не упасть, но, когда вы освоитесь, увеличивайте темп для наилучшего упражнения.

Подъем по лестнице, наверное, самое сложное упражнение в этом списке, но самое полезное, когда дело касается похудения. Так что, если вы не против трудностей, попробуйте добавить подъем по лестнице к тренировке с собственным весом.

11. Настенные сиденья

Сидение у стены — еще один отличный способ задействовать мышцы нижней части тела и спины, используя только вес вашего тела.

Все, что вам нужно, чтобы сидеть на стене, — это стена. Для этого упражнения вы займете положение, встав прямо и прислонившись спиной к стене. После этого медленно опустите тело, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, и удерживайте его как можно дольше. Я бы порекомендовал держать таймер, как долго вы продержитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс по мере того, как вы набираете лучшую форму.

Сидеть у стены очень просто и несколько легко в течение первых тридцати секунд. После этого это может стать довольно сложным испытанием на то, насколько хорошо вы переносите жгучую боль в ногах.

12. Выпады

Последнее упражнение для нижней части тела в списке — прыжки с выпадом — отличный способ улучшить как силу нижней части тела, так и кардио-выносливость.

Вы выполняете прыжок с выпадом, аналогичный тому, как вы выполняете обычный выпад, но с небольшими вариациями в конце. Вы начинаете так же, как если бы вы делали обычный выпад, выполняете выпад таким же образом, но в момент возвращения в положение стоя вы собираетесь взорваться прямо в воздух, подпрыгивая как можно выше.

Выпады похожи на выпады на стероидах. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я бы посоветовал начать с базового выпада и постепенно переходить к прыжкам с выпадами.

При закрытии…

Если у вас мало времени, но вы все же хотите оставаться в хорошей форме и хорошо тренироваться, не врезаясь в другие области своей жизни, то теперь вы можете выполнить эти 12 упражнений.

Другими словами, у вас нет оправдания, чтобы не воплотить в жизнь ваши фитнес-цели, начиная с сегодняшнего дня.

Аарон Вестбери — энтузиаст фитнеса и владелец ropecity.net. Ему нравится вести здоровый образ жизни и помогать другим в достижении их целей, связанных со здоровьем и фитнесом.

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки и эффективными.

1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая физическая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолировав группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Во время тренировок обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавили в весе, помните, что вы должны уметь выполнять все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку для всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.