Приседания жим лежа и подтягивания: Достаточно ли тяги, жима лежа, подтягиваний и приседаний, чтобы стать мускулистым и хорошо округленным?

Достаточно ли тяги, жима лежа, подтягиваний и приседаний, чтобы стать мускулистым и хорошо округленным?

Нет. Ограничение себя четырьмя упражнениями, вероятно, не будет хорошим способом сделать это (стать мускулистым и хорошо округленным).

Становая тяга, жим лежа и приседания — все это включает в себя работу с гирями. Подтягивания связаны только с весом тела. Оказывается, тяга, жим лежа и присед — три упражнения пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг — это перемещение максимального веса для данного упражнения за одно повторение.

Правда, упражнения по пауэрлифтингу являются сложными упражнениями, в каждом из которых задействовано более одной основной группы, в отличие от упражнений на изоляцию, которые концентрируются на определенной мышце, такой как кудри бицепса. Выполняя упражнения по пауэрлифтингу, вы пренебрегаете основными частями тела.

«Мускулистый и округлый» (для меня) означает, что

1) есть эстетически приятное определение для мышц, все они, например, как нарисованные супергерои комиксов. Телосложение сбалансировано.

2) человек обладает функциональной силой. Функциональная сила — это сила, которая может быть практичной в реальной жизни. Хорошо округленный также означает, что сила человека сбалансирована, все вокруг.

Насколько практично снимать с груди как можно больший вес, как, например, насколько часто такие способности необходимы в реальной жизни?

Что я думаю о том, чтобы спросить, как выглядит «мускулистый и хорошо развитый» человек?

Гимнастка — это то, что я представляю.

Их функциональная сила также довольно близка к оптимальной.

Учебный лагерь для тренированного гимнаста будет гораздо проще, чем для пауэрлифтера. Тренировки гимнасток состоят из упражнений с весом тела, а не с движением количества металлических пластин в определенном направлении, Y.

По какой-то причине некоторые люди считают, что величина веса, которую человек может жим лежа на скамье подсудимых, является показательным стандартом того, насколько они подходят, насколько они сильны в целом или объясняют их атлетизм. Это всего лишь одно упражнение.

«Сколько ты ждешь?» — один из самых неуместных вопросов, ни к чему, когда-либо.

Ничего, кроме упражнений по пауэрлифтингу, не приведёт в порядок тело. Добавление подтягиваний также не будет иметь большого значения, потому что, если бы все эти четыре упражнения составляли обычную рутину упражнений, тело стало бы неуравновешенным, возможно, склонным к травме. Пауэрлифтеры, вероятно, обучены выполнять другие упражнения, чтобы поддерживать равновесие.

Например, тренировка ядра важна, потому что каждое движение, которое вовлекает тяжелую нагрузку, сначала требует активацию ядра, брюшного пресса и нижней части спины. Четыре перечисленных упражнения вообще не фокусируются на основной силе. Поэтому добавление досок в список будет хорошим первым началом.

Когда многие думают о «основной силе», они сначала думают о приседаниях или хрустах. Тем не менее, главная цель брюшного пресса — противостоять и стабилизировать нижнюю часть спины (и наоборот), чтобы можно было стоять прямо.

Принципиальное назначение сердечника — не сгибаться в талии. Доски и разнообразные упражнения с досками более эффективны при тренировке ядра, чем неисчислимые хрусты (и меньше повреждают спину и поясничный отдел позвоночника).

Если цель состоит в том, чтобы стать «мускулистым и хорошо округленным», то в качестве цели это очень отличается от цели поднятия как можно большего количества, делая только три разных движения.

То, как человек тренируется, в конечном итоге ведет к тому, как он будет выглядеть. Это основной принцип силовой тренировки. Тренировки на выносливость на длинных дистанциях (медленные подергивания) обеспечивают стройные, обтекаемые фигуры. Короткие упражнения типа «хрюканье» (быстрое подергивание) приводят к тому, что они выглядят тяжелыми и громоздкими. Например, сравните внешность толкателей ядра и метателей молота с телосложением бегунов на длинные дистанции.

Чтобы подвести итог, ответ на этот вопрос может состоять в том, чтобы найти фотографии пауэрлифтеров и посмотреть, является ли это тем, что представляется «мускулистым и хорошо округленным». Тренируйте все мышцы без акцента только на 3-4 упражнениях; есть и хорошо отдыхать.

Подбор основных упражнений | Александр Графчиков

Хотите узнать какие упражнения лучше всего использовать в своём цикле? Тогда читайте статью «Подбор основных упражнений»…

Самый главный шаг, с которого должен начинать каждый новичок чтобы спланировать и построить свой тренировочный цикл — это подобрать для себя основные упражнения. Многие атлеты, только придя в зал, начинают, как правило, выполнять просто огромное количество всевозможных упражнений, которые если разобраться, то в принципе особо и не нужны.

Самое главное что вам нужно понять так это то, что само количество упражнений на начальном этапе своих тренировок не играет какой-либо основной роли в наборе силы и мышечной массы. Это потом вы будете добавлять для себя различные упражнение, но новичкам, как правило, слишком много упражнений идёт только во вред…

Да и к тому же чрезмерное количество всевозможных упражнений, наоборот, может застопорить какой-либо рост мышечной массы на очень долгий срок…

Обычно на этом этапе атлет-новичок долго и упорно бьётся головой о стену, в итоге либо бросает нафиг это занятие и говорит что этот спорт не для него. Либо начинает долго капаться в различных книгах, журналах, а также в других источниках информации от обилия которой, порой теряется весь смысл того чего он пытался там найти, а именно это ответ на самый главный вопрос «Почему нет прогресса?».

Порой в погони за ответами на свои вопросы у многих атлетов возникают всё больше других вопросов, что в конечном итоге запутывает их ещё больше и в конечном итоге они попросту перестают видеть всю картину целиком.

Самое главное на начальном этапе своих тренировок это правильно подобрать те инструменты в виде упражнений с помощью которых он будет работать и строить своё тело.

Ниже я приведу список на мой взгляд самых основных упражнений, которые необходимы всем новичкам (и не только новичкам) для того чтобы начать быстро и эффективно прогрессировать…

УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседание со штангой – это одно из самых главных упражнений имеющихся в арсенале любого атлета будь ты хоть новичок, хоть профи с 20-летним стажем от этого суть не меняется.

Запомните главное, это упражнение всегда идёт на ПЕРВОМ месте. Выполняя даже всего лишь ОДНО это упражнение за всю свою тренировку, вы нарастите гораздо больше мышечной массы, чем, нежели вы будете выполнять 10 других, каких-то упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 2
Становая тяга – это упражнение не менее важно как для новичка, так и для более опытного атлета, потому как в нём также работают абсолютно все мышечные группы.

Данное упражнение можно отнести как к альтернативе приседаниям со штангой, но с наименее меньшим эффектом в плане мышечного роста. Это упражнение можно выполнять как с уклоном на развитие силы, так и с уклоном на набор мышечной массы.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Жим лёжа – это наверное самое любимое упражнение абсолютно всех атлетов, которые так или иначе связанны с бодибилдингом или пауэрлифтингом.

Это прекрасное упражнение и альтернатив жиму лёжа существует довольно много, например жим с использованием гантель, блочных тренажёров или жим в смите и т.д.

Но всё же выполнять это упражнение стоит только со свободным весом и только со штангой и только на горизонтальной скамье.

Это правило касается только НОВИЧКОВ!

Обычно новички любят к этому упражнению добавлять разведения гантелями, кроссоверы или же дополнять обычный жим лёжа ещё и жимами под разными углами…

Скажу сразу, всё это пустая трата не только вашего времени, но и пустая трата ваших сил, потому как на начальном этапе тренировок нужно сфокусироваться только лишь на основных упражнениях без использования подсобки и различного рода тому дополнительных упражнений…

УПРАЖНЕНИЕ 4
Жим со штангой стоя – это упражнение по праву можно считать как одно из самых сложных, но в тоже время одно из самых лучших и эффективных упражнений.

Пускай вы не будете выполнять жим лёжа, но жим стоя вы должны делать обязательно!

Уделите этому упражнению не меньше, чем тому же жиму лёжа и ваши результаты не заставят вас долго ждать.

При этом каждое своё новое повторение именно в этом упражнении вам необходимо выполнять как своё первое (начальное) повторение. Иными словами вы должны каждый раз выполняя новое повторение поднимать штангу с пола и после выполнения жима стоя возвращать её снова на пол и так повторение за повторением…

Многие выполняют это упражнение со стоек, то есть берут штангу со стоек закидывают штангу сразу же себе на грудь и после чего с этой позиции уже начинают выполнять жим стоя. При этом после самого жима штанги они снова опускают её на грудь и с этой позиции они снова начинают своё следующее повторение.

Я же рекомендую при каждом своём новом повторении поднимать штангу с пола и после выполнения жима над головой возвращать штангу в исходное положение, то есть возвращать штангу обратно на пол и так с каждым своим повторением.

Таким образом, вы вовлекаете в работу не только руки и плечи, но и также вовлекаете в работу сразу же все свои мышцы. Поверьте, это отличное базовое упражнение, которое ничуть не уступает тем же приседаниям со штангой или становой тяге, потому как оба этих движения также присутствуют в этом упражнении.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Отжимание на брусьях – это наверное одно из самых эффективных упражнений для построения огромных рук, т.к. в прошлые времена оно считалось по своей эффективности даже превосходящее такое упражнение как жим лёжа и что удивительно это действительно так.

Если же для построения больших и мощных ног нет ничего лучше, чем приседания со штангой, то для построения уже больших рук нет ничего лучше, чем отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Как то спросили одного знаменитого атлета прошлых лет, какое бы он выбрал одно упражнение для построения своих рук? Он ответил, что он однозначно бы выбрал такое упражнение как отжимания на брусьях ведь это упражнение по сути как приседание со штангой для ног, только это упражнение как приседание для рук…

И на мой взгляд это действительно так! Если вы хотите построить большие и мощные руки, то это упражнение вам в этом поможет.

УПРАЖНЕНИЕ 6
Подтягивание – это замечательное упражнение, но мало кто его может выполнять правильно и к тому же с дополнительным весом. Поэтому замените стандартное подтягивание, на подтягивание но уже обратным хватом, т.е. ладонями к себе. Таким образом вы не только будете работать над широчайшими мышцами спины, но и также ещё в работу активно включите мышцы бицепса, поэтому это упражнение вам также заменит такое упражнение, как подъём на бицепс.

От таких подтягиваний обратным хватом они будут расти также и даже лучше, чем от стандартных подъёмов штанги на бицепс.

Также вы можете выполнять свои подтягивание не только обратным хватом, но и поперечным хватом. В дальнейшем же я рекомендую вам выполнять подтягивания, используя при этом все варианты хвата (прямой хват, обратный хват и поперечный хват).

На мой взгляд это самое лучшее упражнение для развития действительно мощной и широкой спины и не одно другое упражнение вам не даст такого же эффекта как подтягивания.

Альтернатива этому упражнению это тяга на верхнем блоке в различных тренажёрах, которые в значительной степени дают меньший мышечный эффект и рост мышечной массы.

Но тем не менее, вы также можете заменить подтягивания на перекладине — на тягу верхнего блока в тренажёре. Либо же дополнять подтягивания различными тягами на блоках.

Выполняя тягу на верхнем блоке, вы также можете использовать различные варианты хвата (прямой, обратный и поперечный). И вы также сможете эффективно проработать свои мышцы спины, но только не ожидайте такого же мощного эффекта как от обычных подтягиваний.

УПРАЖНЕНИЕ 7
Тяга штанги в наклоне – это одно из самых главных упражнений для вашей спины, идущее сразу же после основных подтягиваний. При этом тягу со штангой в наклоне вы также можете выполнять как обычным хватом, так и обратным хватом и даже выполнять это упражнение поперечным хватом (Т-гриф).

Используйте в этом упражнение различные варианты хвата и старайтесь проработать свою спину под разными углами и при разных хватах. При этом рабочие веса здесь не самое главное, самое важное это то, чтобы при работе со штангой вы всегда чувствовали мышцы спины.

Альтернатива этому упражнению это тяга в тренажёре к животу с разными рукоятками. Но стоит понимать что работа со свободным весом всегда эффективнее чем работа в блочных тренажёрах.

УПРАЖНЕНИЕ 8
Скручивание (пресс) — последнее упражнение, но не менее важное это упражнение на мышцы пресса. От того насколько у вас будет сильный пресс, настолько в значительной степени и будут зависеть все ваши результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге, а также и в других базовых упражнениях.

Существует два варианта его выполнения:

Первый вариант — это скручивания на полу без использования дополнительного веса для поддержания его в постоянном тонусе.

Второй вариант — это скручивание в тренажёре или на верхнем блоке с дополнительным весом, такое выполнение увеличивает не только силу брюшных мышц, но и также увеличивает их в объёме.

Если вы хотите тонкую талию, то тогда вам точно не стоит работать с дополнительными весами, будет вполне достаточно работы с весом собственного тела.

Ну, а если вы хотите выделить мышцы пресса, тогда рекомендую чередовать эти два упражнения между собою.

Основные базовые упражнения, которые стоит выполнять всегда:

• Приседание со штангой
• Становая тяга со штангой
• Жим лёжа со штангой
• Жим со штангой стоя (с пола)
• Отжимания на брусьях (с весом)
• Подтягивание с дополнительным весом (все варианты)
• Тяга со штангой в наклоне (все варианты)
• Скручивание (пресс)

Вот эти 8 секретных упражнений, которые следует выполнять всем атлетам ближайший год и даже два, если вы действительно хотите добиться хороших результатов.

Несовместимые упражнения: ни в коем случае нельзя их сочетать на одной тренировке! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовместимые упражнения, не получая огромного вреда или даже получая пользу! Почему бы не нарушить правила, и не выполнить за одно занятие армейский жим, становую тягу и приседания, если тренируетесь с пустым грифом или вовсе с двухкилограммовыми гантелями?

Другое дело если вы уже нарастили силовые показатели, и вполне способны нанести вред результативности своего тренировочного процесса, а также травмировать свой позвоночник и суставы.

Упражнения, которые нежелательно совмещать при работе с большими весами до отказаЖим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.

Жим гантелей сидя также оказывает компрессионное действие на позвоночный столб, при условии что вы не наклоняете скамью назад, и не выдвигаете таз вперед.

1. Базовые упражнения, которые обладают слишком большой энергоемкостью

Вы сделали приседания со штангой и еле стоите на ногах. Вместо того чтобы сделать какие-то относительно легкие упражнения, которые еще реально «вывезти» после тяжелого приседа, например, сгибания и разгибания ног на тренажере сидя, подъемы на носки сидя, вы начинаете выполнение становой тяги с большими весами. В результате мы либо получим травму, либо не осилим тренировочный план, и силовые показатели пострадают. Есть и третий вариант: травмы нет, вес мы осилили, но, после пары недель подобного режима организм впадает в перетренированность.

Грамотная альтернатива: После «тяжелого приседа», выполните «легкую становую тягу». Понизив вес на 25-30% вы сделаете 2-3 подхода в режиме «подсобки». Через несколько дней или через неделю (смотря какая у вас программа тренировки), сделайте наоборот, тяжелую становую и легкие приседания.

Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни

Подтягивание практически блокирует рост результатов в сгибаниях рук со штангой, поэтому эти упражнения лучше выполнять в различные дни

2. Движения, выполнение которых приводит к сильной усталости мышечного корсета, и упражнения в которых нужен сильный «корсет», чтобы не получить травму

Предположим перед выполнением базового упражнения в положении стоя, пусть это будет армейский жим или становая тяга, вы усердно поработали над прессом и сделали гиперэкстензию. Вы так постарались, что выполнили эти упражнения не в режиме «подсобки», а до полного отказа мышц пресса и поясницы!

Вполне вероятно, что по причине усталости мышц кора, стабилизирующими ваше тело в положении стоя, вы не пожмете, потеряете равновесие или травмируетесь.

Грамотная альтернатива: Выполните пресс и гиперэкстензию в режиме легкой разминки в начале тренировки, или поработайте на результат, но уже после выполнения базовых движений.

Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!

Если вы сделаете гиперэкстензию в начале тренировки чересчур усердно, не стоит затем выполнять приседания или другое базовое упражнение в положении стоя!

3. Упражнения, которые нагружают опорно-двигательный аппарат, дают компрессионную нагрузку на позвоночник

Выполнив жим стоя вы уже нагрузили ваш позвоночник, затем вы делаете приседания со штангой, и наконец подъем на носки стоя также в вертикальном положении. Таким образом вы перегружаете многие суставы, и коленные и тазобедренный, и все отделы позвоночного столба.

Грамотная альтернатива: Жим стоя, затем жим ногами в специальном тренажере, и жимы носками для икроножных мышц в этом же самом тренажере. Либо можно выполнить все данные упражнения стоя, но в различные дни недели.

4. Упражнения, которые перегружают одни и те же суставы и связки.

Помню, как я решил подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, и одновременно начал подготовку к армейскому жиму! Во вторник я делал жим стоя с максимальным весом, и жим лежа со средним весом, также я выполнял жим штанги средним хватом.

В субботу я снова выполнял жим лежа, но уже с максимальным весом и жим стоя со средним весом. Через несколько недель в таком режиме плечевые и локтевые суставы начали побаливать, а затем появилась сильная боль с явными симптомами острого воспаления!

Подготовка оказалась под угрозой срыва! Точно такой же эффект (боль в коленях) возник при выполнение тяжелого приседа в пятницу и тяжелой тяги сумо в понедельник. Все дело в том, что тяга «сумо», фактически является версией глубокого приседа! По этой причине и возникла перегрузка суставов.

Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!

Выполнение становой тяги при утомленном бицепсе руки, может привести к его разрыву!

Грамотная альтернатива:

Мне помогла периодизация нагрузок. На протяжении тренировочных недель №1,3,5,7,9,11 я повысил веса в жимах лежа и понизил веса в армейских жимах, выполнял тяжелые тяги и легкие приседания.

Недели №2,4,6,8,10,12 стали периодами тяжелых приседания и легких тяг. Армейский жим в четные недели выполнялся с максимальным весом, а жим лежа с умеренным. Суставы и связки восстановились и перестали болеть, а результаты выросли!

5. Базовые упражнения, которые крадут результаты у малых мышечных групп, блокируя рост результатов в изолирующих упражнениях.

Атлет выполняет сгибания рук со штангой после подтягиваний и не понимаете почему бицепс не растет, а результат в подъемах штанги на бицепс не увеличивается.

Не прогрессируют махи с гантелями в стороны после вертикального жима сидя или стоя. Прогресс в развитии трицепса после выполнения жимов лежа для грудных мышц отсутствует. Во всех этих случаях есть только одно разумное решение!

Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами

Упражнения для бицепса как вы уже поняли плохо совместимы с упражнениями для широчайших и становыми тягами

Грамотная альтернатива: Сделать отдельные тренировочные дни для развития изолирующих упражнений для средних дельт, бицепсов и трицепсов. Грудные перестанут красть результат у трицепса, широчайшие перестанут мешать росту результата в упражнениях на бицепс. Армейский жим перестанет быть помехой в тренировке средних дельт.

Другой вариант – сделать грамотную перестановку упражнений местами. Допустим вы делали в понедельник грудь и трицепс, в среду спину и бицепсы, в пятницу ноги и затем пытались после ног качать дельты (когда сил уже не было).

Попробуйте мои проверенные программы Ясон, Ахиллес или Тесей!

Выполните упражнения в грамотной последовательности:

1. Понедельник. Грудь и бицепс

2. Спина. Спина и трицепс

3. Пятница. Средние дельты, а затем уже ноги (или вынесите ноги в четвертую тренировку).

Прогресс не заставит себя ждать, поскольку я испытал эту схему уже на тысячах добровольцах, накоплен огромный опыт и впечатляющая статистика. Пример грамотно составленной программы вы можете получить на видео ниже:

Мои статьи: Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Самые важные упражнения в мужском тренинге

Все выбирают спорт себе по вкусу. Кто-то предпочитает тяжелую атлетику, кто-то круговые тренировки, кто-то сплиты, кто-то больше любит кардио в виде бега, скакалки или велика, а кто-то занимается всем подряд для здоровья. Но если ты пришел в тренажерный зал и не слишком-то представляешь, что именно сделать и какие упражнения включить в своей тренинг, то эта статья специально для тебя. Она пригодится всем чувакам, которые когда-либо посещали спортзал и планируют посещать впредь. Большинство этих упражнений — необходимая база, жизненно необходимая в любом тренинге. Несмотря на гордый заголовок, чисто мастхэвных упражнений нет, кроме становой, приседаний и жима лежа. Все остальное — качественные комплексные упражнения, которые можно чем-то заменить.

1. Становая тяга

Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь.

2. Глубокие приседания со штангой

Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее.

3. Жим лежа

Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы.

4. Румынская тяга с гантелями

По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается.

5. Раскачивание гири

Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз.

6. Подтягивание

Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно использовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс.

7. Ходьба с тяжелыми гантелями

Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь максимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера».

8. Разгибание ног с фитболом

Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой».

Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс.

9. Отжимания с суспендерами

Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса.

10. Тяга турника к груди из положения лежа

Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах.

Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень.

11. Солдатский жим

Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу.

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы.

Правильное выполнение этого упражнения смотри в этой статье.

12. Подъем таза со штангой на животе

Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.

пять лучших упражнений для ваших мышц

 

Пять упражнений, которые раскачали мир.

 

На сегодняшний день существует множество упражнений на все группы мышц. Каждое из них имеет свои особенности. Есть даже упражнения для крыльев носа. Но если просеять все это множество упражнений через сито эффективности, то в конце концов у вас останется всего пять упражнений. Именно с их помощью и осуществляется превращение шваброподобного человечка в идеал силы и красоты. И еще, выполнение этих упражнений не требует специального оборудования. Они просты, но в то же время очень эффективны. Если целью ваших тренировок является увеличение массы тела и силы, то эти упражнения – для вас.

Итак, первое упражнение – приседания со штангой. Почему приседания именно на первом месте? Да все потому, что это упражнение является ключом к набору массы. Приседания нагружают не только ноги, как думают многие, а все тело сразу. Одно только включение в план тренировок приседаний со штангой способно превратить неэффективную тренировочную программу в результативную. Но это все верно только для классических приседаний. Никакие вариации на тему, вроде приседаний в тренажере Смита, «девичьих приседаний» не способны дать вам таких результатов, какие дают классические или «олимпийские» приседания.

Второе упражнение – это жим лежа. Кто думает, что жим лежа работает только на грудные мышцы, глубоко ошибается. Помимо вышеназванной мышечной группы при выполнении этого упражнения по максимуму нагружаются трицепсы и передний пучок дельт. Данное упражнение успешно заменяет собой все способы жимов на скамье под разными углами и множество вариантов разводок лежа. Причем я не вижу смысла комбинировать жим лежа с аналогичной разводкой, так как сам по себе тяжелый жим с большим весом в дополнении не нуждается. Но разводку гантелей лежа можно использовать в качестве упражнения на растяжку грудных мышц. А теперь пару слов о мосте. Нет, не о мосте через Урал, а о мосте при жиме лежа. Сторонников и противников данного явления примерно поровну. От себя хочу добавить следующее: наши передние дельты гораздо слабее грудных мышц, поэтому при жиме без моста на плечи ложится опасная нагрузка. Жим с мостом снимает с плеч часть нагрузки, тем самым уменьшая до минимума риск получить травму плеча, распределяя эту нагрузку по спине. Конечно, выгибаться, как гусеница тоже не стоит, так что знайте меру. Едем дальше.

Становая тяга. Или как ее называют американцы «мертвая тяга». Почему они так ее называют становится понятно после выполнения подхода с предельной нагрузкой, после которого ощущения близки к «щас помру». Это упражнение выполняется в трех вариантах: в классическом, с прямыми ногами и т.н. «сумо». В любом из этих вариантов прорабатываются все группы мышц, как и в приседаниях, хотя становая тяга до приседаний немного не дотягивает в плане эффективности.

Эти три вышеописанных упражнения являются соревновательными движениями в пауэрлифтинге. Так что если вы поднимаете в этих упражнениях достаточно большие веса, можете пробовать себя в соревновательном пауэрлифтинге, например, на чемпионате нашего города.

И еще два упражнения – жим штанги стоя и подтягивания. Первое – лучший строитель плеч, второе – просто незаменимое упражнение для развития спины и особенно – широчайших.

Если вы хотите как следует раскачать плечи и каждый год менять размер пиджака на больший, то жим стоя – это ваше упражнение. А если вам нужна V – образная или даже W – образная (как мне) спина, то упражнения лучше подтягиваний вам не найти.

В заключении, тем из вас, кто летом все – таки качается, предлагаю летнюю тренировочную программу, нацеленную на набор веса. В основном, летом вес теряется, но с помощью этой программы его можно не только удержать на месте, но и даже немного нарастить. Программа рассчитана на три дня занятий в неделю по 30 – 45 минут, включая разминку. Схема тренировки такова: общая разминка (разогрев) – разминка с легким весом – рабочие подходы – заминка (или растяжка). А вот и сама программа:

                                                      Подходы          Повторения

День1

Приседания со штангой                     6                           5-8

День 2

Жим лежа                                           4-6                     3-8

Жим стоя                                            3-4                     4-8

День 3

Становая тяга                                     3-4                      6-8

Подтягивания                                     4-5                  максимум

 

 

 

Жим лежа и тяга в четные дни, приседать и подтягиваться в нечетные дни. Это все что мне нужно?

У вас могут возникнуть дополнительные потребности для решения конкретных проблем с дисбалансом или мобильностью, и я бы делал жим лежа вместо скамьи, но тяга / приседания / подтягивание / жим — отличная основа для минимального силового завтрака. Это хороший подход. Если вы будете следовать этой программе хорошо, с хорошей формой, используя почти максимальные веса, и получите хорошую еду и сон, вы станете намного сильнее. При необходимости вы добавите или измените упражнения через несколько месяцев.

Также важно помнить о предостережениях, которые он ставит по этой рекомендации:

Это правда, что вы не можете делать одну и ту же тренировку вечно; ты станешь несвежим, и тогда ты сойдешь с ума, и тогда ты уйдешь. Также верно, что чем сильнее вы становитесь и чем ближе к вашему генетическому потенциалу, тем больше вам нужно смешивать новые подъемы и переключать количество подходов и повторений, которые вы делаете, просто чтобы получать небольшой выигрыш каждую неделю, или даже каждый месяц.

… [C] овсы, такие как Шауль, бросают в олимпийских «быстрых подъемах» — рывок, толчок и толчок… Когда вы готовы увеличить мышечную выносливость, все зависит от веса тела: отжимания подтягивания, подбородки, провалы и приседания.

Эта простая формула составляет 90 процентов того, что вам нужно знать

Примечание: 90%. Не 100%. Но для подавляющего большинства обычно подходящих людей, стремящихся стать сильнее, да, «приседание / тяга / жим / подтяжка тяжести 3 дня в неделю» — это форма наилучшего подхода.

Боковая панель: мне также нравится минимальная программа «убери + жми / убери + передний присед / тяга» (выполняемая одним сетом, вынужденная переключаться на следующее упражнение по мере прибавления веса), а также подтягивания. Он добавляет упражнения, очищающие силы, которые помогают развить силу в силу для целей атлетизма.

Использование всего трех упражнений для увеличения размера и силы — RDLFITNESS

Если вы часто читаете здесь, возможно, вы собрали пазл и наткнулись на радикальную точку зрения на тренировки с отягощениями. Я потратил целую жизнь на окопный опыт и утомительные исследования, чтобы прийти к простому выводу. Я чувствовал себя сумасшедшим ученым, день и ночь борясь за то, чтобы сварить правильную смесь, только чтобы обнаружить, что простая вода решает проблему.

Я перетренировался и получил травму, заплатив за то, чтобы обнаружить это на собственном горьком опыте. Три упражнения могут дать полные и безопасные результаты от силовых тренировок. Это означает, что каждая основная группа мышц может улучшиться всего за три упражнения.

Последствия сильны.

Мощная правда

Напрасно делать больше, чем можно сделать меньшим количеством.

— Вильгельм Оккам

В то время как некоторые предпочтут воспринимать это как «как этого может быть достаточно», другие поймут, что теперь вы можете посвятить все свои усилия всего лишь нескольким базовым упражнениям и добиться быстрого прогресса.

Представьте, насколько сильными вы станете в жиме лежа, приседаниях и подтягиваниях, если сосредоточитесь только на них. Если вы можете жать более 400, приседать более 600 и тянуть 200 в одной руке, все на повторения, будете ли вы где-нибудь выглядеть слабым? Если бы вам удалось достичь этих невероятных показателей, но при этом сохранить низкую массу тела, избегая переедания, появилось бы много жира где-нибудь на вашем теле?

Вы можете тренироваться более интенсивно и в идеальной форме, концентрируясь только на толчках, тягах и приседаниях. Представьте себе великого генерала, понимающего, что он может сосредоточить свои силы только на трех фронтах, вместо того, чтобы слишком сильно распылять свои войска.Теперь, когда солдаты сконцентрированы, он, наконец, может пробить большие бреши в враже.

Выбор

Толчок — это любое движение верхней части тела, при котором сопротивление снимается с тела. Тяга — это любое движение верхней части тела, при котором сопротивление поднимается по направлению к телу. Приседания включают в себя разгибание бедра, колена и лодыжки.

Для движений верхней части тела упражнения должны быть как можно ближе к горизонтальной плоскости. Вертикальные движения, такие как жим над головой, вредят плечу.Они также задействуют меньше мышц. Некоторые могут решить проблему с ядром с помощью распорок. Это означает удержание позиции и сопротивление движению. Если вы выберете правильные упражнения на толкание, тягу и приседания, то ядро ​​может получить уже достаточно работы. Я предлагаю вам в качестве единственных силовых упражнений жим штанги, тягу гантелей одной рукой и приседания со штангой на спине.

Большинство упражнений меняются, чтобы стимулировать прогресс, когда действительно больше отдыха и еды, наряду с эффективными и упорными тренировками, вносят реальные изменения.Другие упражнения, которые в остальном кажутся хорошими, могут оказаться излишними. Создание напряжения путем упорной работы с тяжелыми весами создает силу и размер, а не разнообразие упражнений.

Разнообразие вредит вам

Разнообразие причинит вам вред. Многие ради разнообразия включают плохие упражнения. Суставы плохо переносят необычные положения. Попытки улучшить себя создают вариации. Хотя некоторые варианты тренировок могут иметь смысл, оставьте их базовыми для подъема.Разнообразие, кажется, работает только потому, что ваше тело должно учиться или заново учиться навыкам для новых упражнений. Это создает иллюзию быстрого прогресса.

Вам нужно больше поработать над средними дельтами? Вместо этого рассматривайте средние дельтовидные мышцы как две функциональные единицы. Передняя половина работает на толчке. Задняя половина работает в тяге. Избегайте жима над головой и боковых подъемов, чтобы плечи оставались здоровыми. Хотите более толстые ловушки? Тяните, используя правильное положение для упражнения. Нужны икры побольше? Присядьте, приподняв грудь, чтобы обеспечить подошвенное сгибание.Хотите сильное ядро? Приседания и тяга подразумевают большую стабилизацию ядра. Вам нужны сильные предплечья и руки? Тяните и держите тяжелые веса. Требуется дополнительная работа со стабилизатором? Приготовьтесь к большой тройке и включите некоторые спортивные варианты, такие как спринт и прыжки. Вы можете делать это в виде интервалов, предназначенных для увеличения частоты пульса.

Если вы не чувствуете этого в трицепсах при толчке, используйте более плотный хват. Если вы не чувствуете это в бицепсах во время тяги, убедитесь, что у вас достаточно сильная хватка снизу.На самом деле руки могут создавать больше напряжения в этих упражнениях по сравнению с сгибаниями и разгибаниями.

Найдите баланс между позициями, стойками и захватами. Вам следует выбирать средние варианты, а не выбирать широко или узко. Вы должны чувствовать, как будто каждая задействованная мышца вносит свой вклад, и никто не заставляет вас прекращать подходы. Это защитит ваши суставы и равномерно нагружает все мышцы.

Любое отклонение от среднего положения вредит хорошему сложному движению. Комбинированные упражнения максимизируют сжатие суставов, а не сдвиг.Ваши кости, сухожилия и связки подготовлены к работе с тяжелыми весами через несколько суставов.

Достижение эффективности, безопасности и результатов

Вы сэкономите много времени, отрабатывая три движения.

С этим дополнительным временем вы можете добавить интервалы, ходьбу, тренировки для занятий спортом или иным образом поработать над своей карьерой, расслабиться и наслаждаться жизнью. Вы оптимизируете восстановление, что предотвращает перетренированность.

Толкайся, тяни и приседай. Они прорабатывают все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на главном и наслаждайтесь более быстрым и безопасным прогрессом.

Базовый цикл четырех силовых упражнений: приседания на груди, подтягивания с отягощением, подъем с петель, жим лежа, 2 дня в неделю

Роб Шауль

Когда я писал эту статью, я возвращался к силовым тренировкам со штангой после нескольких месяцев работы на выносливость, гантелей и собственного веса. Я собирался продолжать тренировать выносливость, что ограничивало мои силовые тренировки двумя днями в неделю.Поэтому мне нужно было заставить мою силу работать максимально эффективно и результативно.

Основы

Мне нужно тренировать силу нажатия верхней части тела, силу тяги верхней части тела, силу пресса нижней части тела и силу тяги нижней части тела. Вот упражнения со штангой, которые я выбрала:

• Жим верхней части тела: жим лежа
• Подтягивание верхней части тела: Подтягивание с отягощением
• Жим нижней части тела: приседания спереди
• Тяга нижней части корпуса: подъем шарнира

Почему эти упражнения?

Жим лежа — Простой, отличный силовой тренажер, и мне нравится жим лежа.Кроме того, я обнаружил, что у сбалансированного спортсмена существует сильная корреляция между жимом лежа и приседом со штангой, поэтому, выполняя в этом цикле как жим лежа, так и приседания со штангой на груди, я могу контролировать свой собственный силовой баланс. Почему не стоячий военный пресс или пресс-толчок. Многие тренеры предпочитают один из них как лучший показатель силы верхней части тела, но за годы моей работы я обнаружил, что оба сильно нагружают нижнюю часть спины и старались не программировать армейские упражнения или жим пресса в мышцах. тот же сеанс, что и шарнирные подъемники.Так что я занялся жимом лежа.

Подтягивание с отягощением — Просто и с рюкзаком очень легко продвигаться — я могу увеличивать нагрузку на 2,5 фунта за раз, используя крошечную пластину. У нас есть функциональный тренажерный зал, а у меня нет тренажера для вытягивания широчайших, который мог бы быть вариантом. Я мог бы также выбрать обратный жим лежа или тягу со штангой в наклоне с тяжелым наклоном, но я обнаружил, что довольно сложно выполнять эти тяжелые упражнения без небольших рывков и толчков. От строгого подтягивания с отягощениями не укрыться.

Приседания со штангой — Как упоминалось выше, приседания со штангой и жим лежа должны быть одинаковыми для сбалансированных спортсменов, поэтому выполнение этого упражнения с жимом лежа в одном цикле даст мне представление о том, где я стою. Фронтальные приседания — мое любимое приседание для нижней части тела, потому что оно сосредоточено на квадрицепсах и ягодицах, способе наращивания силы корпуса и переносимости на силовые упражнения, такие как приседания с висом. Почему не приседать на спине? Многие тренеры называют приседания на спине лучшим движением приседаний в целом, и они могут быть правы.Но я обнаружил, что приседания со спиной — это больше упражнение для всего тела — кажется, что оно задействует больше задней цепи, чем приседание спереди. Кроме того, я буду заниматься в одиночестве, и я всегда могу уйти от штанги, выполняя тяжелые приседания на груди, бросив ее вперед. Это не так просто с приседаниями на спине. Одной из проблем при выполнении фронтальных приседаний для некоторых мужчин является гибкость запястий.

Шарнирная тяга — Шарнирная тяга — это моя версия румынской становой тяги, и я предпочитаю ее традиционной становой тяге, потому что я считаю ее более безопасной и, кажется, больше тренирует ягодицы и подколенные сухожилия.Традиционная становая тяга требует больше квадрицепсов, чем подъем на шарнире, и я выполняю упражнения на квадрицепсы уже тогда, когда он приседает впереди.

Программа

Я буду использовать схему 8 × 3 подходов / повторений, нашу методологию прогрессирования Big 24 и суперсеты во время этого цикла, чтобы сделать упражнения эффективными, и делаю это упражнение 2 раза в неделю — по вторникам и четвергам.

суперсетов — у меня есть час на тренировку, и я не смог бы выполнить все свои подходы, если бы тренировал каждое упражнение по отдельности, по порядку.Так что я делаю суперсеты приседаний на груди с подтягиваниями с отягощением, а подъемы петель с жимом лежа. Например, в первом круге я делаю повторения приседаний на груди, затем подтягивания с отягощением, а затем растяжку в качестве рабочего отдыха между подходами.

Супер-совмещая упражнения для верхней и нижней части тела, я могу по-прежнему работать с тяжелыми нагрузками, но при этом проходить эту тренировку без излишней спешки и завершать ее за 60 минут.

Методология прогрессирования «Большой 24» доказала, что это простой, но трудный и эффективный метод прогрессирования в силовых тренировках.Big 24 использует схему 8 × 3 подходов / повторений для каждого упражнения. На первой тренировке (Сессия 1) вы постепенно увеличиваете нагрузку на каждое упражнение, пока 3 раза не станут «трудными, но выполнимыми» — и запишите эту нагрузку.

В двух следующих последующих сессиях (Сеансы 2-3) сбросьте 10 фунтов после финишной нагрузки и используйте эту уменьшенную нагрузку для раундов 4-8.

Сессия 3-4, добавляйте 5 фунтов к штанге в каждом упражнении и используйте эту нагрузку в 4-8 раундах.

Сессия 5-6, добавляйте еще 5 фунтов к штанге в каждом упражнении и используйте эту нагрузку для раундов 4-8.Эта нагрузка соответствует вашей завершающей нагрузке для Сессии 1.

Допустим, это были ваши финишные нагрузки после занятия 1:

• Приседания спереди — 225 #
• Подтягивание с отягощением — 40 #
• Шарнирный подъемник — 300 #
• Жим лежа — 225 #

Вот как будет выглядеть Сеанс 2:

Разминка:
3 раунда
Комплекс штанги, 65 ° #
Растяжка подъема

Обучение:

(1) 8 раундов

3x приседания спереди
3x подтягивания с отягощением
растяжка сгибателей бедра

Нагрузка:
Круглые приседания с отягощением с отягощением
1135 10
2165 15
3195 20
4-8 215 30

(2) 8 раундов

3x шарнирный подъемник
3x жим лежа
Lat + Pec Stretch

Загрузка:
Жим лежа с круглыми петлями

1165135
2225165
3 255 195
4-8 290 215

(3) Пенный валик / растянуть по мере необходимости

Мои 3 любимых комплексных упражнения — Fitness Fusion

На протяжении многих лет многие люди спрашивали меня, какие упражнения ЛУЧШИЕ.И, честно говоря, это очень сложный вопрос. В течение недели я обычно выполняю около 40 различных упражнений, воздействующих на каждую группу мышц тела, и ВСЕ они отличные упражнения! Если бы под ЛУЧШИМ кто-то имел в виду наиболее эффективный, , тогда это был бы другой вопрос, на который можно было бы ответить немного проще.

«Я знаю, о чем вы думаете, его бицепс сгибается… верно?» Неа.

«Сгибания рук на бицепс В стойке для приседаний?» Все еще нет.

«Приседания?» Ни за что.

«Ладно, пожимаем плечами!» Даже не близко.

Хотя эти предыдущие упражнения хороши в определенных ситуациях (кроме сгибаний в стойке для приседаний… это крайне не рекомендуется), они нацелены только на одну определенную группу мышц за раз, и поэтому называются «изолирующими упражнениями». При правильном использовании изолирующие упражнения могут быть полезны, чтобы по-настоящему поразить одну целевую группу мышц. Но, говоря об эффективных упражнениях, вы должны строго смотреть на «сложные упражнения», в которых всегда задействовано более одного сустава и группы мышц.

Допустим, вы идете в тренажерный зал, но у вас мало времени, вы пытаетесь выполнить лучшие упражнения, которые позволят вам получить отличную тренировку для всего тела в кратчайшие сроки. Как вы думаете, было бы неплохо выполнять все изолирующие упражнения (би, тройки, икры, пресс и т. Д.)? Нет, не очень эффективно по времени. Вместо этого вы будете выполнять все комплексные упражнения и задействовать сразу две, три или четыре группы мышц, чтобы улучшить общую тренировку за меньшее время. Здесь я собираюсь перечислить три моих любимых комплексных упражнения.Очевидно, что существует еще много хороших комплексных упражнений, но только эти три затрагивают все основные группы мышц вашего тела. Моя большая тройка — это…

1. Жим лежа

2. Приседания

3. Подтягивания

1. Некоторые люди могут думать о жиме лежа как об изолирующих упражнениях (удары только по груди), но они были бы совершенно неправы. Жим лежа (и его множество вариаций… плоский, наклонный, наклонный, гантель, штанга, узкий хват, тренажер и т. Д.)..) — отличный комплексный подъемник, который может задействовать грудь, но также довольно хорошо воздействует на ваши плечи и трицепсы. Одно мощное движение укрепит все три группы мышц одновременно! Если вы пытаетесь ударить верхнюю часть груди немного сильнее, вы можете сделать наклон скамьи, а если вы пытаетесь ударить нижнюю часть груди, вы можете сделать наклон скамьи. Если вы решите использовать гантели вместо штанги, вы будете использовать больше мышц-стабилизаторов, и это предпочтительный метод для начала, чтобы выяснить, есть ли у вас дисбаланс с одной стороны на другую.Итак, у вас есть лучшее комплексное упражнение для этих 3 групп мышц. Какое комплексное упражнение для нижней части тела и ног лучше всего? Приседания!

1. Приседания — обязательное упражнение! Они полезны во многих отношениях и одновременно воздействуют на множество мышц. Приседания — это «функциональное упражнение», что означает, что движения часто используются в повседневной жизни, а улучшение приседаний поможет вам избежать травм и повысить эффективность в повседневной жизни.Но теперь о причине, почему это мое любимое комплексное упражнение для нижней части тела … оно затрагивает более 5 групп мышц! Основные группы мышц, на которые нацелены приседания, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Однако в меньшей степени он по-прежнему нацелен и укрепляет ваши икры, основные мышцы и нижнюю часть спины / заднюю цепь. Как и в жиме лежа, существует множество разновидностей приседаний: стандарт, сумо, приседания на ящик, штанга, гантели и т. Д. Если вы ищете лучшее упражнение для ног, то это не проблема, не смотрите дальше! Примечание: при выполнении приседаний форма имеет первостепенное значение, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания со свободным весом! К следующему…

1. Подтягивания! (Или Lat-Pulldowns).Пока что мы задействовали почти все основные группы мышц тела, кроме спины и бицепса, и для этих двух групп мышц нет лучшего комплексного упражнения, чем подтягивания. Как и в жиме лежа и приседаниях, существует множество разновидностей подтягиваний. Мое любимое и, пожалуй, лучшее для тренировки широчайших — подтягивания сверху широким хватом. Однако вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), которые нацелены на бицепсы немного больше, чем стандартный широкий хват, и подтягивания обратным хватом (ладони обращены к вам, также известные как подтягивания). которые делают еще больший упор на ваши бицепсы.В основном нацеливаясь на широчайшие, подтягивания также воздействуют на мышцы верхней и средней части спины, одновременно повышая силу захвата и укрепляя руки. Подтягивания всегда будут лучше, чем вытягивания на машинке. Даже если вы можете сделать только ОДНО подтягивание, сделайте это! Начните с этого и продвигайтесь вверх, в конце концов, это окупится.

Хорошо, скажем, например, вы идете в тренажерный зал, вы собираетесь делать только эти 3 упражнения, вы все равно получите хорошую тренировку? Вы, безусловно, можете, но широко используемые 3 подхода по 10 повторений просто не помогут.Поскольку вы используете всего 3 хода, вам придется повышать сложность любым количеством способов, чтобы добиться результатов. Вы можете увеличить используемый вес, увеличить количество повторений в подходе или увеличить общее количество подходов. Я бы порекомендовал увеличить общее количество подходов, выполняемых в каждом упражнении, и убедиться, что вес достаточно тяжелый, чтобы вы боролись к концу каждого подхода. Если вы не боретесь, это недостаточно сложно и не принесет вам никакой пользы, пока вы пытаетесь нарастить мышцы.Таким образом, вы можете сделать 4-5 подходов по 10-12 повторений, и, пока вы изо всех сил стараетесь, вы покидаете спортзал, зная, что у вас потрясающая тренировка всего тела!

Вот и все, 3 моих любимых комплексных подъемника. Если бы я мог выполнять только 3 упражнения до конца своей жизни, без сомнения, это были бы эти три! Если какой-либо из этих трех элементов в настоящее время не входит в вашу программу упражнений, введите их… сейчас. Как всегда, с любыми вопросами пишите мне на почту!

До следующего раза, ребята, сохраняйте здоровье!

Брайан Лепин

ACSM CPT

Единственные упражнения, которые вам нужны, чтобы быть в форме

Что, если бы существовал список упражнений, которые, как было доказано, помогают вам построить тело своей мечты? На ваши молитвы только что был дан ответ! Читайте о результатах!

Люди часто задаются вопросом, есть ли упражнения, которые мы можем постоянно выполнять, чтобы поддерживать наше тело в форме, быть сильными и способными увеличить размер мышц, выносливость и силу.

Это звучит как своего рода план супертренировки. Но на самом деле есть упражнения, которые дают нам все перечисленные преимущества и многое другое. И это упражнения, которые мы часто видим в тренажерном зале. Эти упражнения называются комплексными подъемами.

Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц.

Они обладают многочисленными преимуществами не только для мышц, но также для суставов и костей. Они обеспечивают стабильность за счет увеличения баланса и способны усилить каждое упражнение.Например, выполнение приседаний улучшает ваши способности в становой тяге.

Эта концепция применима ко всем сложным упражнениям, поскольку все они могут помочь хотя бы в одном движении. Вот почему мы всегда используем хотя бы одно из этих упражнений на каждый тренировочный день.

Некоторые из них еще называют большими подъемниками.

Таких упражнений много. Следующие упражнения представляют собой комплексные подъемы, которые мы будем обсуждать: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, военный жим, жим гантелей Арнольда, подтягивания, тяги в наклоне, тяги в вертикальном положении и отжимания.

Мы подробно рассмотрим приседания, становую тягу, жим лежа и военный жим .

Какие единственные упражнения вам понадобятся, чтобы быть в форме?

Упражнения, которые мы перечислили, буквально разрушат ваше тело, если они будут выполняться неправильно.

Это не просто увеличение мышечной болезненности, но и серьезные травмы, в первую очередь, нижней части спины, плеч, локтей и колен. Любой вес от умеренного до тяжелого очень сильно влияет на ваши суставы, так как почти во всех упражнениях они ложатся под вес.

Другая возможная вещь, которая может произойти, — это причинение вреда себе и окружающим просто потому, что вы решили добавить слишком большой вес, с которым не могли справиться.

Ваше тело должно быть обучено движениям упражнений и дать время, чтобы выяснить, как балансировать, перед программами тренировок с тяжелыми весами.

Говоря о балансе, мы обсудим комплексные упражнения также на мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Это более мелкие группы мышц, которые обычно не получают никакого внимания, чтобы вызвать в них сокращения.Это одна из причин, почему люди страдают во время таких движений, как жим лежа. Давайте обсудим каждое из этих упражнений и посмотрим, почему они приносят нам пользу.

Мы также дадим вам советы, необходимые для их правильного выполнения.

Приседания

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Почему? Простой. Они нацелены на все основные мышцы ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, включая ягодицы.Это упражнение также укрепляет тазобедренные и коленные суставы. Приседания важны не только для укрепления мышц и суставов

Простой.

Они нацелены на все основные мышцы ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, включая ягодицы. Это упражнение также укрепляет тазобедренные и коленные суставы. Приседания важны не только для укрепления мышц и суставов, но и потому, что они закладывают основу для увеличения баланса, что позволяет вам лучше выполнять становую тягу и жим в армейском стиле.

Это ваши советы к успеху

Опустите бедра во время приседа, не сгибая спину. Держите подбородок вверх и грудь во время движения, чтобы спина оставалась прямой.

Ваши ступни должны быть параллельны друг другу. Более широкая стойка ног лучше воздействует на ваши внутренние квадрицепсы. Более близкое расположение стопы делает акцент на ваших внешних квадрицепсах. Кроме того, колени всегда должны быть слегка согнуты. Никогда не сгибайте колени.

Становая тяга

Это упражнение представляет собой большой подъем, который обычно выполняется в дни тренировки спины.

Часть тренировок также касается ног. Тем не менее, становая тяга — это комплексный комплекс упражнений, который доставляет удовольствие. Ваш выпрямляющий позвоночник, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и пресс — все это приносит пользу сразу. Именно на эти области внимания мы часто называем базовое упражнение.

Это ваши советы к успеху

Опустите бедра, когда вы переходите в исходное положение и опускаетесь с весом.

Во время движения держите спину прямо.Многие профессионалы делают становую тягу вокруг спины для выполнения упражнения. Скорее всего, вы не профессионал, поэтому не стоит округлять спину. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, выпрямляя грудь и поднимая подбородок.

Ваши ступни должны быть параллельны друг другу. Никогда не сгибайте колени. Колени всегда должны быть слегка согнуты. Расширение стопы задействует разные группы мышц. Это называется становой тягой сумо. Вы также можете сделать становую тягу с жесткими ногами. Просто поставьте ноги близко друг к другу, а затем согните бедра.

Выпады

Выпады — еще один отличный комплексный подъемник нижней части тела.

Они похожи на приседания, но в них больше внимания уделяется тазобедренным суставам, разгибая их до максимального диапазона движений. Основными задействованными мышцами являются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра. Икры также получают хорошую тренировку, пока вы пытаетесь сбалансировать себя.

Это ваши советы к успеху

Колено, которое выталкивается вперед во время выпада, не должно выходить за кончик пальца ноги.Вы должны все время сохранять прямую спину для правильного баланса, особенно если вы используете штангу. Вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем поменяться. Вы также можете переключаться между ними.

Жим лежа

Жим лежа — одно из основных упражнений на верхнюю часть тела.

К сожалению, это одно из упражнений, которое чаще всего делают неправильно. Обычно это происходит из-за того, что на штанге слишком большой вес. Другая причина неправильной формы заключается в том, что вспомогательные мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, не очень сильны.Помимо этих двух мышц, жим лежа сосредоточен в первую очередь на мышцах груди.

Это ваши советы к успеху

Для устойчивости всегда держите ноги твердо на ногах. Не толкайте бедра вперед, чтобы отжимать вес вверх. Откиньте плечо назад и прижмите его к позвоночнику для лучшего нажатия. Все время держите голову напротив скамейки.

Предплечья должны находиться прямо под запястьем. Это может измениться в зависимости от длины вашей руки, но это должно быть отправной точкой для правильной формы.Если вы потерпели неудачу в раннем подходе к жиму лежа и ваша грудь не стимулируется, значит, ваши трицепсы либо слишком слабы, либо руки слишком близко.

Военная пресса

Это упражнение отлично подходит для плеч.

Но, если ваша форма неправильная, это может оказать большую нагрузку на нижнюю часть позвоночника. На самом деле дельтовидные мышцы состоят из трех мышечных головок, и в этом упражнении основное внимание уделяется только двум из них. Однако от этого упражнения сильно выиграют и верхняя часть грудных мышц, трицепс, трапеция и верхний отдел позвоночника.

Военный жим требует большого баланса и сильной опоры нижней части тела.

Это ваши советы к успеху

Поставьте одну ногу за туловище, упираясь носком в пол, если вы раскачиваетесь вперед и назад. Не сгибайтесь в коленях, чтобы облегчить жим над головой. Не сгибайте колени.

Держите вес управляемым, потому что ваши плечи подвержены более серьезным травмам. Если бы было одно упражнение, которое определенно требовало корректировщика, то это был бы военный пресс.

Жим гантелей Арнольд сидя

Помните, как военный пресс нацелен только на две из трех дельтовидных мышц?

Что ж, жим от плеч Арнольда поражает всех троих вместе с трапециями, верхней частью груди и трицепсами. Причина, по которой вы можете поразить все три головки мышц, связана с вращением гантелей во время выполнения упражнения. Как следует из названия, Арнольд Шварценнегер разработал этот прием. Это может быть причиной того, почему это упражнение так хорошо работает.

Это ваши советы к успеху

Это упражнение можно выполнять стоя, но лучше сидеть. Подготовьте плечи, используя более легкий вес, чтобы убедиться, что ваши суставы разогреты, прежде чем увеличивать вес. Не ударяйте гантели вместе после нажатия. Также не сгибайте локти.

Тяга в наклоне

Это упражнение с большим подъемом для мышц спины, которое часто путают с изолирующим подъемом.

Основными задействованными мышцами являются верхняя и нижняя части спины, трапеции, бицепсы и передняя зубчатая мышца. Некоторые люди даже выполняют это упражнение на тренажере Смита, а некоторым бодибилдерам нравится выполнять их таким образом, что дает нам представление о том, что они хорошо работают со свободным весом или со штангой Смита. Для некоторой вариации вы также можете проверить перевернутые строки, чтобы смешать вещи.

Это ваши советы к успеху

Становая тяга вверх, а затем медленно наклоните грудь вперед, сгибая бедра.Вы используете слишком большой вес, если не можете тянуть штангу прямо к средней части тела, не раскачиваясь. Держите ноги на ширине плеч для лучшего баланса. Сжимайте мышцы спины каждый раз, когда вы сокращаете штангу.

Вертикальные ряды

Это еще одно упражнение, которое часто называют изолирующим подъемом, но ваши трапеции и дельтовидные мышцы — не единственные мышцы, которым полезны тяги в вертикальном положении. Вы также прорабатываете бицепс, плечевую мышцу, пресс и поднимающую лопатку (которая проходит вдоль шеи сбоку).Это упражнение — одно из немногих, которое позволяет этим областям одновременно сокращаться.

Вот ваши советы для успеха

Более широкий хват делает больший акцент на дельтовидных мышцах. Более тесные захваты придают больший акцент вашей трапеции. Держите ноги на ширине плеч для лучшего баланса. Не отклоняйтесь назад, чтобы облегчить удержание веса. Держите вес на умеренном уровне, чтобы предотвратить растяжение плеч.

Dips

Отжимания можно делать с отягощением или без него.

В любом случае вы получите те же льготы. Единственная разница в том, что вес увеличивает рост мышц. Это упражнение известно как упражнение на трицепс, но на самом деле оно нацелено на множество других мышц верхней части тела. Сюда входят грудные, дельтовидные, плечевые и передние зубчатые мышцы.

Это ваши советы к успеху

Наклоните грудь вперед, чтобы лучше сосредоточить внимание на нижней части груди. Наклонитесь вертикально, чтобы лучше сосредоточить внимание на трицепсах.Руки должны быть расположены параллельно бедрам. Не сгибайте локти во время этого упражнения.

Трехдневная программа тренировок

Эти упражнения можно комбинировать вместе, чтобы сформировать два тренировочных дня, заполненных только комплексными упражнениями, что сделает их тренировкой всего тела.

Это означает, что вам понадобится день отдыха после каждого тренировочного дня, а конец недели — это два последовательных дня отдыха. Вы сможете полностью восстановиться, если потребляете достаточное количество питательных веществ, одновременно выполняя растяжку, чтобы ускорить процесс восстановления.

Тренировочные дни будут чередоваться между группой №1 и группой №2, поэтому они будут проводиться одинаково в течение месяца обучения. После каждого тренировочного дня вы должны уделять себе 24 часа на восстановление. Вы можете выполнять этот тип тренировочной программы дольше месяца, если хотите, поскольку это не специализированная программа.

ГРУППА № 1

Используйте умеренный вес для каждого упражнения. Увеличение количества дней тренировок до тяжелых может вызвать перегрузку ваших мышц, если вы еще не подготовлены к такой интенсивной программе тренировок.

повторений упражнений

Приседания 4 8-10

Жим лежа 4 8-10

Подтягивания 4 8-10

Жим от плеч Арнольд 4 8-10

Тяги в наклоне 4 8-10

Вертикальные падения 4 8-10

ГРУППА №2

Используйте умеренный вес для каждого упражнения.Увеличение количества дней тренировок до тяжелых может стать перегрузкой для ваших мышц, если вы не подготовлены к такой интенсивной программе тренировок.

повторений упражнений

Становая тяга 4 8-10

Военная пресса 4 8-10

Выпады 4 8-10

Вертикальные ряды 4 8-10

Отжимания с наклоном вперед, взвешенные 4 8-10

Подъем ноги в висе 1 до отказа

Две группы, используемые для этого типа тренировок, гарантированно увеличат вашу мышечную силу и выносливость.Они также добавят вашему телу некоторую мышечную массу. Увеличьте количество повторений до 12, если чувствуете, что нужно больше.

Вы также можете увеличить свой вес и вместо этого сделать восемь повторений.

Заключение

Хотите оставаться в форме?

Вы также хотите увеличить размер мышц, выносливость и силу? Если да, просто придерживайтесь этих упражнений. Выполняйте эти комплексные упражнения в правильной форме и наблюдайте за результатами.В кратчайшие сроки вы достигнете уровня, о котором всегда мечтали.

.

Деннис Роуз

Мужские отжимания, подтягивания, приседания, становая тяга и жим лежа

Уровень силы у мужчин зависит от нескольких факторов.

Изображение предоставлено: Ибракович / iStock / Getty Images

Когда вы впервые начинаете тренироваться, хорошо иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы также хотите знать, как вы складываетесь по сравнению с остальным населением, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.Знание того, где вы стоите, может дать вам дополнительную мотивацию, чтобы работать еще усерднее, или может дать вам уверенность в том, что ваш текущий распорядок дня работает.

Использование соотношений

Есть несколько проблем с нахождением абсолютного среднего значения, применимого ко всем мужчинам при выполнении нескольких упражнений. Люди бывают разных размеров, форм и уровней силы. Один из способов установить стандарт упражнения — установить соотношение силы к массе тела.

Например, вы можете сказать, что большинство мужчин должны уметь жать лежа на скамейке с собственным весом.Однако этот метод подходит для людей с более легким весом, потому что им не нужно использовать такой большой вес. В примере с жимом лежа 150-фунтовому мужчине нужно только 150 фунтов, тогда как 300-фунтовому человеку нужно нажать 300 фунтов.

Подробнее: Стандарты прочности для подъема тяжестей

Хороший пример метода соотношений можно найти в книге Дэна Джона, специалиста по силовой и физической подготовке, под названием «Вмешательство». Он предполагает, что среднестатистический мужчина-тяжелоатлет должен уметь жим лежа и приседать с весом своего тела, а также делать становую тягу 1.В 5 раз больше их массы тела.

Абсолютный стандарт

Также можно установить одно число стандартным для всех мужчин, независимо от телосложения. Это называется абсолютным стандартом, потому что он не учитывает все остальные факторы, влияющие на силу. Например, вы можете сказать, что стандарт жима лежа для мужчин составляет 135 фунтов за одно повторение. Однако этот тип стандарта очень недальновиден, поскольку не учитывает массу тела. Чем выше масса вашего тела, тем вы в целом сильнее.

Военный метод тестирования физической подготовленности аналогичен абсолютному методу. Они просят курсантов выполнять определенное количество отжиманий и подтягиваний, разделяя их категории только по возрасту. В морской пехоте все мужчины должны сделать три строгих подтягивания, чтобы пройти тест. В армейском тесте отжимания разные возрастные группы имеют разные цели. Например, мужчинам в возрасте от 27 до 31 года необходимо выполнить 39 отжиманий, чтобы пройти базовую оценку физической подготовки, согласно таблице, размещенной на сайте military.com.

У военных лучшие стандарты для отжиманий и подтягиваний.

Изображение предоставлено: CREATISTA / iStock / Getty Images

Аллометрическая шкала

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Athletic Enhancement, лучший способ определить чью-то эффективность в силовых упражнениях — это метод, называемый аллометрическим масштабированием. Исследователи сравнили три различных способа определения прогнозируемой силы: с помощью абсолютного значения, отношения массы тела к силе и аллометрической шкалы.Они обнаружили, что наиболее точным методом является аллометрическое масштабирование, поскольку оно учитывает не только массу тела человека, но и его обезжиренную массу или мышечную массу.

Подробнее: 9 основных показателей силы для мужчин

Поскольку мышечная масса является движущей силой силы, ее важнее измерять, чем общий вес. Мужчина весом 200 фунтов с 10% жира и мужчина с весом 200 фунтов с 20% жира имеют очень разное количество мышечной массы и, следовательно, разные уровни силы.Абсолютная сила измеряет только вес, который может поднять кто-то, а использование соотношения не учитывает количество мышечной массы, имеющейся у человека. Однако аллометрические весы учитывают все эти факторы, что делает их наиболее точными.

Заключение

Если вы собираетесь сравнивать себя с другими мужчинами, помните, что люди с разным размером и разной мышечной массой будут иметь разный уровень силы. Однако, если вы хотите поставить себе цель, к которой нужно стремиться, вы можете использовать военные стандарты отжиманий и подтягиваний, а также простые соотношения силы и веса тела для жима лежа, приседаний и становой тяги.

10 лучших упражнений, чтобы стать сильнее на всю жизнь!

На днях я думал о высотных упражнениях, чтобы стать сильнее, и хотел написать о них статью. Доказано, что эти движения наращивают силу, увеличивают мышечную массу и делают это быстрее, чем что-либо другое.

Эти 10 перемещений разбиты следующим образом:

Четыре больших движения штанги

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Жим над головой

6 больших вспомогательных движений

1. Отжимания
2. Подтягивания / подтягивания
3. Тяги
4. Абс
5. Нижняя часть спины
6. Сгибания

Причина, по которой я выбрал эти упражнения пара факторов:

• Все они представляют собой многосуставные сложные движения. В этой статье я рассмотрел, почему комплексные упражнения являются лучшими для наращивания мышечной массы и силы. Это не должно вызывать удивления, почему я считаю, что это лучшие.
• Они позволяют поднимать наибольший вес. Когда дело доходит до наращивания силы, чем больше веса вы можете добавить к движению, тем лучше будет силовой ответ. Если вы выполните кучу изолирующих движений, вы не сможете нагрузить их почти так же сильно.
• Они способствуют равновесию, гибкости и являются лучшим вариантом для ваших упражнений. Эти движения сбалансированы между верхней и нижней частью тела. Вам никогда не придется беспокоиться о куриных ножках, если вы приседаете и поднимаете тяжелые веса. В то же время хватит работы и для мускулатуры спины. Они также позволяют вам работать с полным диапазоном движений, чем больше диапазон движений, тем лучше будет ваш рост силы.

Мы собираемся начать с упражнений со штангой Большой четверки. Я думаю, что каждый должен делать это для развития грубой силы.Это приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

Приседания Если вы делаете такое дерьмо в спортзале, вы просите о травме и рискуете травмировать и других в спортзале. Делай это правильно. Медленно, но уверенно. Сила придет.

Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, я всегда рекомендую людям приседания. Никакое другое упражнение не может укрепить все тело. У вас на спине тяжелая штанга, которая угрожает врезаться в землю!

Особенность приседаний в том, что они во многом похожи на жизнь, они заключаются в том, чтобы вставать, когда что-то тяжелое пытается вас удержать!

Вот лучшая цитата, которую я когда-либо видел, когда дело касается приседаний.Я уверен, что некоторые из вас слышали это, и если не повесить это на стену, в спортзал, где угодно, где вам нужна мотивация, чтобы сесть и приседать.

«По дороге, в спортзале далеко, слышали, как молодой человек сказал: что бы я ни делал, мои ноги не вырастут! Он пробовал разгибать ноги, сгибать ноги, жим ногами. Пытался обмануть эти сисси-тренировки, которые он делал! Из угла спортзала, где тренируется здоровяк. Сквозь облако мела и посреди боли. Где большое железо едет высоко и угрожает жизням.Где шумят большие сорок пятерки. Глубокий голос проревел, когда он обхватил колени. Очень крупный мужчина с ногами, как деревья. Смеясь, он схватил еще одну тарелку из стопки, замел руки и чудовищную спину. Сказал: Мальчик, перестань врать и не говори, что забыл! Проблема с тобой в том, что ты не ПРИСЕДАЛ! » -Джефф Мэддог Мэдден

Если вам не удается стать сильнее и накачать ноги, лучше приседайте. Если вы этого не сделаете, вы зря тратите время и должны сосредоточиться на них.Марк Риппето, создатель книги «Стартовая сила», прекрасно об этом говорит в этой цитате.

«Просто нет других упражнений и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, скелетную нагрузку и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост, стресс и силу соединительной ткани, психологическую потребность. и выносливость, и общая системная подготовка, чем правильно выполненное полное приседание ». — Марк Риппето

Вот как это делается.Тренируйтесь так же упорно, как она, в отличной форме, избегая неудач.

Вам нужно приседать, чтобы стать сильнее, вы можете наращивать силу и без этого, но я не рекомендую это вообще. Не зря он стоит первым в этом списке, это важно. Независимо от того, выполняете ли вы приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания со штангой со штангой или на ящик, делайте это.

Самые сильные люди в мире приседают, это фундамент, на котором строится общая сила тела. Если вы этого не делаете, начните это делать. Конец дискуссии.

Ваша конечная цель в этой жизни — весить как минимум в 2 раза больше вашего веса.Если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 400, если вы 300 фунтов, вам лучше приблизиться к 600. Количество душевной стойкости, необходимое для достижения этой цели, превосходит все, что вы делаете в жизни. Если вы думаете, что поход в спортзал — это только для того, чтобы стать больше и набрать пресс, вы упускаете самые большие преимущества.

Жим лежа Еще раз: оставьте свое эго подальше от тренажерного зала, иначе вы можете серьезно травмироваться.

Многие из вас знали, что это произойдет, жим лежа — лучший способ проверить свое эго в тренажерном зале.Хотя я считаю, что жим над головой лучше всего для общей силы и силы верхней части тела, жим лежа на высоте.

Когда дело доходит до наращивания груди, плеч и трицепсов; Жим лежа — отличное упражнение именно для этого. Убедитесь, что вы используете правильную форму и не сокращаете диапазон движений, чтобы использовать больший вес.

Наша цель в жиме лежа — МИНИМАЛЬНЫЙ вес в 1,5 раза больше вашего веса. Если вы весите 200 фунтов, в какой-то момент вы должны набрать 300 фунтов. Если вы дойдете до этой точки за 2 года тренировок, вы определенно сможете добраться до 400 за 10 лет тренировок.Это просто зависит от вашей индивидуальной генетики, последовательности и решимости.

Становая тяга

Сразу после приседаний, я думаю, что лучший способ наращивания общей силы тела — это становая тяга. Это не так страшно, как нагруженная штанга на спине, но определенно близко!

Так выглядит форма становой тяги BADASS! Сделайте так, чтобы спина была прочной на протяжении всего подъема. Если не можешь, значит, он слишком тяжелый. Нет необходимости в обсуждении.

Группы мышц, задействованные в становой тяге, аналогичны приседаниям, однако при этом значительно сильнее воздействует на заднюю цепь и хват.Если вы только приседаете и никогда не делаете становую тягу, вы все равно упускаете большой силовой тренажер, и вам нужно это делать.

Вы можете выполнять становую тягу с трап-перекладиной, становую тягу с жесткими ногами, румынскую становую тягу или другие варианты. Я запускаю новых клиентов на Trap Bar просто потому, что так легче учить, поддерживать хорошую форму и набирать вес.

При выполнении становой тяги; обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, держите воздух и толкайте ступни. Это предотвращает округление в нижней части спины, что было бы ПЛОХО.Не увеличивайте вес, пока ваша форма не потребует этого!

Конечная цель становой тяги — как минимум в 2,5 раза больше вашего веса. Это 500 фунтов, если вы весите 200 фунтов. Это вполне разумная цель, и большинство людей сможет ее достичь за пару лет тренировок.

Верхний пресс Правильный жим штанги. Выглядит легко, но определенно нужно поработать, чтобы получить правильную форму.

Следующим в нашем списке идет жим над головой! Как вы знаете, я считаю, что это лучший инструмент для наращивания силы всего тела и верхней части тела по сравнению с жимом лежа.

Выполняя жим над головой, вы не просто наращиваете плечи, трицепсы и трапеции; вы также стабилизируете ноги, пресс и спину.

Это заставляет вас быть сильным всем телом, чтобы стать сильнее в жиме над головой. Вот почему я считаю, что он лучше жима лежа. Я знаю множество людей, которые могут жим лежа более 300 фунтов, но не могут сделать даже 135 в жиме над головой.

Наша цель в этом движении непростая, но я думаю, что в конечном итоге она того стоит.Вам нужен хотя бы жим с собственным весом, 200 фунтов при собственном весе 200 фунтов — отличная цель, которая обеспечит силу всего вашего тела! Ваш пресс и поясница должны быть жесткими, чтобы эта цель стала реальностью. В противном случае вы сложитесь пополам, и никто не захочет этого со штангой над головой.

Найдите время, чтобы изучить форму по жиму над головой и приступить к работе. Ваша общая сила и плечи будут вам благодарны!

После больших четырех движений со штангой у нас есть шесть больших движений поддержки.Эти упражнения помогают создать большую четверку. Их основные цели — помочь восполнить пробелы в силе и мышечной массе, которые могут быть пропущены при выполнении основных движений.

Падения Это лучшая форма на Dips, которую я когда-либо видел. Как видите, у нее хорошо развиты плечи, грудь и трицепсы, и она стройная. Работайте над Dips, ребята!

Когда дело доходит до толкающих движений верхней части тела, отжимания — определенно лучшее вспомогательное упражнение, которое я когда-либо делал. Когда мой жим лежа и над головой были на максимальном уровне (300 × 3 и 185 × 1 соответственно), я мог сделать 5 подходов по 10 с собственным весом 250.У меня был огромный переход от отжиманий к упражнениям со штангой для верхней части тела.

При выполнении отжиманий убедитесь, что вы опускаетесь настолько низко, насколько позволяет ваше плечо. Вы не должны опускаться до низа, чтобы ваше плечо начало подергиваться и вы травмировались. Отличный способ развить тонну силы и избежать травм — использовать паузу в повторениях.

Вы опускаетесь в нижнее положение, делаете паузу на 1 секунду, снова нажимаете вверх, делаете паузу еще на секунду и повторяете. Это основная суть, которая определенно помогает вам поддерживать хорошую форму.

Хорошая цель — 50 повторений в 3-5 подходах, это примерно 10-15 повторений в подходе. Если вы можете это сделать, начните добавлять вес с шагом 5 фунтов за раз. Звучит немного, но со временем накапливается.

Отличная цель для этих отжиманий с отягощениями — 100 фунтов за то же общее количество повторений, которое описано выше. Вы делаете это, и я гарантирую, что ваш жим лежа и над головой будет сильнее, а ваши трицепсы, грудь и плечи также станут намного больше!

Подтягивания / Подтягивания Вы не должны прыгать, как в кроссфите.Это совершенно разные упражнения. Полный диапазон движений с небольшой паузой вверху и без раскачки — лучшая форма, которую вы можете достичь в этом.

В этих двух статьях я рассмотрел, как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания; Как выполнять подтягивания: отрицательные подтягивания для быстрого результата и как выполнять подтягивания за 30 дней. Если вы еще не можете сделать их, следуйте инструкциям, которые я описываю здесь, чтобы приступить к своим первым подтягиваниям.

Подтягивания и подтягивания, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал, чтобы укрепить спину.Подтягивание всего веса тела через перекладину — это потрясающий рост силы и то, что имеет реальную, применимую силу в реальном мире.

Я всегда представляю, как падаю с чего-то в реальной жизни и вынужден подниматься обратно. Разве не имеет смысла, что вы не можете быть по-настоящему сильным, не имея возможности делать что-то столь простое?

Когда я только начал ПЫТАТЬСЯ делать подтягивания, я вообще не мог их делать. Я был слабым, толстым и не в форме. Тренировки, которые потребовались, чтобы сделать до 5 подходов по 10, требовали, чтобы я был сильным, поджарым и в форме.Никакое другое движение не требует относительной силы тела, как подтягивания и подтягивания.

При выполнении подтягиваний и подтягиваний важно использовать разные хватки. Вы можете выполнять подтягивания, нейтральный хват, широкий хват, подтягивания с полотенцем и скакалкой. Существует множество вариаций и даже больше мышц спины, каждая вариация затрагивает разные части мускулатуры, так что не стесняйтесь смешивать их.

Ваша цель такая же, как и отжиманий, 50 повторений в 3-5 подходах по 10-15 повторений. Как только эта цель будет достигнута, стремитесь прибавить 100 фунтов для того же общего количества повторений.Чтобы это произошло, потребуется много времени и усилий, но объем работы, необходимый для достижения этой цели, того стоит. Вы станете сильнее, ваша спина и руки станут больше, и вы будете в абсолютной форме. Сделайте так, чтобы это произошло, и пожинайте плоды.

рядов Ронни Колеман считается сильнейшим бодибилдером всех времен. Если он так гребет на 500 фунтов, вам абсолютно необходимо убедиться, что ваша форма как можно более крепкая. Размахивать легковесом — не цель.

Как и подтягивания, тяги невероятно важны для общего набора мышц и увеличения силы. Когда я впервые выполнил жим 300 фунтов, я сделал 135 фунтов DB Row в подходах по 10. Это был мой лучший силовой подвиг с использованием Rows и чего-то, что потребовало огромной работы.

Вы можете использовать гантели, штанги, тросы, тренажеры или даже собственный вес для выполнения упражнений. Важно выбрать движения и стать сильнее в них.

Основные из них, которые я рекомендую, — это тяга гантелей, тяга Т-образной штанги и тяга штанги.Вы можете чередовать эти 3 упражнения каждые пару месяцев в течение многих лет и при этом добиваться прогресса. Это цель и то, что должно произойти, чтобы построить большую и сильную спину.

Основная цель, о которой я всегда думал, но никогда не делал, — это конкретно тяга со штангой и гантелями. Если вы жмете 300 фунтов, ваша цель может быть 300 фунтов в тягах со штангой и 150 фунтов в тягах с гантелями. Имеет смысл, правда? Соотношение силы толчка и тяги верхней части тела 1: 1 определенно сделает вас намного сильнее, чем просто сильные прессующие мышцы.

Если вы хотите быть сильным в жиме лежа, приседаниях, становой тяге и жиме над головой, вам нужны сильные широчайшие и сильная задняя цепь. Чем сильнее будут ваши тяги, тем сильнее будет все ваше тело. Сосредоточьтесь на строках и сделайте их приоритетом.

Орудие не имеет такого значения, как исполнение. Однако я бы ошибся в пользу штанги и гантелей. Они намного сложнее, чем что-то вроде кабельной тяги, что говорит о том, насколько они эффективны для наращивания силы.

Абс

Многие люди говорят, что вам нужно делать только большие движения со штангой, чтобы укрепить пресс. Я определенно не согласен с ними.

Я видел очень много людей, которые изо всех сил пытались стать сильнее в приседаниях и становой тяге из-за слабого пресса. Приседания и становая тяга — это упражнения, в которых я обычно вижу травмы. Большинство из них происходит из-за слишком большого веса и слабых мышц кора.

Между прессом и поясницей оба должны быть сильными, чтобы позвоночник оставался неподвижным.Лучшие движения, которые я нашел для достижения этой цели, — это колесо пресса, упражнения с отягощением на наклонной скамье и подъемы ног в висе.

Используя только эти 3 движения, я видел людей, которые изо всех сил пытались приседать со своим собственным весом, до использования штанги на 20 повторений за 2 недели. Это ненормальное явление и определенно показывает, насколько важны сила и стабильность брюшного пресса для того, чтобы стать сильнее.

Если вы хотите стать сильнее, вам нужно убедиться, что ваш торс как можно более крепкий и устойчивый.Основная цель, которую я поставил перед собой, — это колесо пресса на 50 повторений в 3-5 подходах. Если вы раньше не делали Ab Wheel, ничего более унизительного.

В конце концов, вы можете перейти на стоящее колесо Ab, как Дэн Грин, показанный ниже. Никогда еще не было более сильной демонстрации устойчивости живота, поясницы и всего тела, чем это. Делать записи.

https://www.instagram.com/p/BwUlUGSn_F-/

В первый раз, когда я их делал, подходов по 5 было практически невозможно. В первый раз болезненные ощущения были невыносимыми, но в итоге я довел до 5 подходов по 10.Это помогло мне улучшить приседания с 200 до 400 за несколько месяцев. За тот же период моя становая тяга упала с 300 до 500 фунтов.

Имейте в виду, мой рост 6 футов 6 дюймов, поэтому длина моего торса имеет решающее значение. Судя по моему жизненному опыту, чем длиннее объект, тем больше он склонен изгибаться. Я всегда боролся с сохранением нейтрального положения позвоночника в приседаниях и становой тяге, наращивание силы пресса и поясницы имело огромное значение в этой борьбе. Я знаю, что это также повлияет на ваш уровень силы!

Нижняя часть спины

Как и пресс, поясница невероятно важна для того, чтобы стать сильнее! Количество людей, которых я видел в становой тяге с закругленной спиной, безумно велико! Я могу по пальцам пересчитать общее количество людей, которых я видел в коммерческом тренажерном зале с ОТЛИЧНОЙ формой в становой тяге.

Это безумно редко можно увидеть, и я никогда не понимал этого. Почему вы пытаетесь выполнить упражнение неправильно, которое может повредить позвоночник?

Вы должны всегда помнить о своей форме, когда делаете большие движения со штангой, а нижняя часть спины вносит наибольший вклад в общую силу тела.

Я нашел 3 отличных упражнения, которые рекомендую, прежде всего, для поясницы: разгибания спины, обратные гиперсии и румынская становая тяга.

При обучении новых клиентов я ВСЕГДА начинаю их с Back Extension.Я никогда не находил лучшего движения, которое мог бы сделать любой стажер! Не все могут делать становую тягу, не все могут приседать, но все могут делать разгибания спины.

Наша основная цель на старте, как и во всех движениях с собственным весом, — это 50 повторений в 3-5 подходах. Как только это будет сделано, мы можем начать прибавлять в весе. Для большинства людей достаточно поднять планку 45 фунтов на 50 повторений.

С этого момента пора переходить к более сложным упражнениям для поясницы, таким как румынская становая тяга.Вся суть этого движения в том, чтобы поставить вас в положение, в котором вы НЕ хотите находиться при выполнении обычной становой тяги. Необходимая ригидность поясницы и живота делают это упражнение особенным.

Вот Пол Картер из Lift-Run-Bang, который делает твердый подход из 5 упражнений с идеальной формой. Как видите, все его тело сложено и крепко. Его подколенные сухожилия, поясница, выпрямители позвоночника, икры, хват и широчайшие — все это проверяется в этом удивительном упражнении.

https: //www.instagram.com / p / BxD64nxgs8S /

У меня нет настоящей цели для этого движения, все, что у меня есть, — это простой совет, как предотвратить травму спины, никогда не переходите тяжелее, чем подходы по 6. Если вы относитесь к этому движению как к тяжелой становой тяге, вы БУДЕТ получить травму, это только вопрос времени.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений и становитесь сильнее в этом. От этого движения ваша поясница, выпрямители позвоночника и пресс станут невероятно сильными. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Локоны Если вы можете сгибать такой вес, вы можете использовать МАЛЕНЬКИЙ английский для тела для выполнения своих повторений.(Это шутка, надеюсь, вы все знаете.)

Я знаю, я сказал, что все упражнения в этом списке являются сложными движениями, но это мое единственное исключение. При тренировке всего тела сложными движениями единственная область, которая не получает достаточной работы, — это бицепсы.

Вот 3 основные причины напрямую тренировать бицепсы:

• Бицепс помогает при подтягиваниях и тягах. Более сильный бицепс = более сильная спина = более сильное тело
• Напряжение на них во время становой тяги может привести к разрыву. Укрепление бицепса помогает предотвратить эти мышечные разрывы.
• Они обеспечивают устойчивость локтей при выполнении жима лежа и над головой. У сильнейших людей в мире, которые могут жим лежа и над головой, в целом большие бицепсы и руки. Тренируйте руки.

Уже сами по себе эти причины говорят мне, что они являются хорошим дополнением к этому списку. Вы можете выбирать любые сгибания рук, но я еще раз рекомендую движения со штангой и гантелями вместо тросов и т. Д.

Я использовал два упражнения — сгибание рук со штангой и сгибание рук с молоточком.Я думаю, это все, что нужно большинству людей, и, как всегда, вы хотите стать сильнее в них.

Одна цель, о которой я всегда думал в сгибаниях со штангой, — это 135 фунтов на 50 повторений. На этом уровне силы у вас не должно быть проблем с маленькими, слабыми бицепсами, склонными к разрыву. Кроме того, это создает большую нагрузку на пресс и поясницу, если вы не позволяете себе изменять вес. Посмотрите, сможете ли вы направиться к этой цели и наблюдайте, как улучшается ваша сила верхней части тела!

Заключение
Становиться сильнее намного легче, используя эти движения, которые я рассмотрел сегодня!

Это 10 упражнений, которые, я считаю, вам нужно делать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы в максимально быстром темпе.Придерживайтесь этих движений и наблюдайте, как ваша сила улучшается неделю за неделей. Это то, что я сделал, и все мои клиенты продолжают делать то же самое!

Лучшая часть этих движений — вы можете выбирать близкие вариации для каждого из них и при этом пользоваться всеми преимуществами. Если ваша становая тяга начинает выходить на плато, начните выполнять становую тягу с трапом или сумо. Обычная скамья в стагнации? Попробуйте выполнить жим на наклонной скамье или скамью узким хватом! Или наклонная скамья узким хватом!

В этом списке собраны все лучшие движения, которые я обнаружил за последние 10 лет, и собраны они в одном месте, которое легко найти.Если вы обнаружите, что ваши силы не развиваются так, как вам хотелось бы, возвращайтесь сюда и обязательно попробуйте их. Вы можете обнаружить, что выполняете неправильные упражнения, чтобы стать сильнее.

Если вам понравился этот список, парни и девушки, обязательно дайте мне знать в комментариях ниже! Если вам не нравится этот список, я тоже хотел бы знать об этом! Погоня за силой не ограничивается только теми, кто согласен со мной, она доступна всем. Это то, что я люблю и к чему испытываю страсть. Если вы согласны с этим, даже если мы не согласны, мы совсем не такие разные.

Спасибо за чтение, мои друзья! До следующего раза,

— Данте Редгрейв

Реальные результаты Тяга, приседания, пресс для всего тела. Тренировка

В этой программе используется ограниченное количество комплексных упражнений с расписанием повторений, разработанным для увеличения силы. Вы будете работать над запрограммированными ходами в том порядке, в котором они перечислены. Это полноразмерный шаблон, работающий три дня в неделю по графику Heavy, Light, Medium (HLM). В этой базовой программе 5 ходов. Другие версии этой программы будут представлены с небольшими изменениями, но ядро ​​программы Pull, Squat, Press останется.Программа потребует определенного периода подготовки, прежде чем вы сможете работать с ней в полную силу.

Тяга, Приседания, Жим

Краеугольным камнем системы реальных результатов является использование Тяни, Приседания, Жим . Каждая тренировка начинается с тягового движения (например, становой тяги), движения приседа и движения пресса. НЕ меняйте порядок подъемов. Кроме того, не заменяйте эти упражнения движениями в тренажере или другими низкими упражнениями.

Реальные результаты Тяга, приседания, тренировка пресса

Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю: понедельник, среду и пятницу.

Основным препятствием, с которым столкнется большинство людей, будет количество тяговых движений, которые вы будете выполнять в течение недели. Если вы не потратили сколько-нибудь серьезное количество времени на изучение олимпийских упражнений, этот аспект будет вашей самой крутой кривой обучения.

В большинстве других программ, которые включают сколько-нибудь серьезную тягу, вы не будете тянуть с таким объемом, как эта программа. Это аспект, который является центральным для эффективности наращивания силы задней цепи.Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что частая становая тяга может оказаться слишком большой, примите во внимание относительную интенсивность каждой тренировки становой тяги. Цифры могут показаться заниженными, но пусть вас это не обманывает. Тебе придется много работать.

Еженедельное расписание

Как следует из названия этой тренировки, основными движениями являются тяга, приседание и жим. Эти три движения будут выполняться по одинаковому графику подходов / повторений в течение недели. Становая тяга будет выполняться с меньшим общим процентом от максимума (1ПМ), чем в двух других.Даже в этом случае вам понадобится время, чтобы преобразовать в том.

Понедельник, график тяжелого дня — 1×5, 1×5, 1×3, 4×3.

Становая тяга выполняется на 45, 50, 60, 65 процентов от вашего расчетного максимума. Лучше начать слишком легко, чем слишком тяжело. Не позволяйте своему эго взять верх над вами и тянуть слишком тяжелый гири.

Приседания и жимы выполняются на 50, 60, 70, 80 процентов от расчетного макс. Опять же, лучше начать слишком легко, чем слишком тяжело.

Расписание повторений

по средам и пятницам такое же, как и для , за исключением последнего сета 4×3 . Этот последний набор — рабочий набор на каждый день. Среда — светлый день, поэтому последний набор будет по схеме 2×3.

Пятница — средний день, и он будет работать по схеме 3×3.

Пример схемы HLM Set / Rep

• Понедельник — 1×5 1×5 1×3 4×3
• Среда — 1×5 1×5 1×3 2×3 *
• Пятница — 1×5 1×5 1×3 3×3 *

* В среду и пятницу не важно завершать финальный сет, если вы тоже не можете.Тяжелый рабочий день в понедельник — важный день, и вам нужно будет завершить все рабочие подходы.

Два дополнительных упражнения

Они работают прямо в течение недели без каких-либо реальных изменений в их схеме.

• Тяга гантелей — 4х6
• Отжимания — 5x вес тела

Рекомендации по производительности

Для трех основных шагов было бы неплохо начать с уровня ниже 80 процентов для лучших рабочих наборов, что позволит себе несколько недель встроиться в программу.Комбинированный эффект тяги и приседания вместе станет новым опытом для всех, кроме немногих.

Подумайте о том, чтобы в начале работы ваши топовые подходы имели тот же вес, что и в третьем подходе. Это заставит вас работать на 60 процентов для становой тяги и на 70 процентов для приседаний и жима. Я бы также посоветовал вам не прибавлять в весе в течение как минимум нескольких недель. Кроме того, при этом не добавляйте агрессивный вес к секции тяги. 5 фунтов за один раз будет достаточно для прибавления веса.Если вы все же добавите больше, то примите это во внимание для своих рабочих наборов приседаний. Их будет труднее выполнять. Просто допустите это и поймите, что одно влияет на другое.

Как только вы освоитесь в программе, вы сможете немного быстрее прибавлять в весе. Помните, что комплексное воздействие двух упражнений на нижнюю часть тела означает, что небольшое увеличение веса при одном движении напрямую влияет на другое.

Изначально я бы выполнял цикл приседаний около 8 недель. После этого я выполнял циклы продолжительностью около 6 недель.Чтобы сохранить равновесие в теле, регулярно меняйте приседания со спины и передние. Это также позволит в течение некоторого времени снизить общую нагрузку. Когда вы меняете приседания со штангой спереди и сзади, опустите верхние подходы в общем процентном соотношении и позвольте себе работать с более легкими весами, постепенно переходите к новому рабочему сету с более высоким верхним подходом, чем в прошлый раз.

Вам не нужно устанавливать новый личный рекорд с 1 повторением каждые 6 недель. Вместо этого попробуйте новый лучший рабочий набор, лучше, чем тот, который у вас был 6 недель назад.Работая с умом и управляя своей интенсивностью, вы сможете использовать эту программу в течение длительного времени. В ближайшее время появятся дополнения и статьи по различным аспектам выполнения этой программы.

.