Приседаниями накачать попу: Можно ли накачать попу приседаниями?

Содержание

Как правильно и лучше приседать, чтобы накачать ягодицы —

2496 просмотров

Мечта о красивой и подтянутой попе может стать реальностью. Достаточно выполнять всего два условия: правильно питаться и регулярно делать довольно простые физические упражнения. Разумеется, последнее требует определенных теоретических знаний, в частности, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Почему так важно приседать

Упругость и изящество «пятой точки» напрямую зависят от 3 факторов:

  • скелета таза;
  • количества жировой ткани на попе;
  • подтянутости мышц в ягодичной области.

Упражнения позволяют воздействовать на самую важную составляющую красивой фигуры — мышечный корсет. И одним из самых эффективных комплексов на прокачку ягодиц являются приседания. Они позволяют:

  • прорабатывать все 3 ягодичные мышцы;
  • правильно распределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
  • добиться заметного прогресса за небольшой отрезок времени.

Очень многих женщин интересует вопрос, как быстро можно накачать попу приседаниями. Как правило, результаты ежедневных тренировок по 30 минут приносят свои плоды уже через 1,5 — 2 недели. А вот для полноценной коррекции форм потребуется от 3 до 5 месяцев.

Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть некоторые нюансы распределения физической нагрузки, чтобы не навредить здоровью.

Следить за дыханием. Оно должно быть замедленным и ровным. Во время приседа напрягать пресс — так нагрузка распределяется на весь мышечный корсет. Не отрывать пятки от пола, чтобы напрягались все ягодичные мышцы. Голени и пятки держать прямо — это позволит избежать растяжений.

Что включает комплекс приседаний

Для тех, кто хочет узнать, как правильно нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, разработан специальный комплекс, позволяющий добиться заметных изменений в изгибах попы. Выполнять его можно в домашних условиях. Итак, ежедневные тренировки должны включать несколько видов приседов: на двух ногах, на одной ноге, глубокие приседы и др.

Как же лучше и правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Во — первых, каждый вид действий нужно повторять в одинаковой комбинации. Во — вторых, все упражнения следует дублировать по 15 — 20 раз в 3 подхода.

Упражнения

Чтобы понять, каким образом подкачивают «пятую точку» приседаниями, необходимо разобраться с техникой выполнения упражнений.

Приседы на двух ногах:

  • становимся на всю ступню, ноги вместе, носки смотрят прямо;
  • руки вытягиваем по швам;
  • попу слегка отставляем назад;
  • опускаемся в присед, вытягивая руки параллельно полу, спина прямая.

Приседания на одной ноге:

  • становимся прямо;
  • опираясь на опорную ногу, делаем присед. При этом вторая нога выходит вперед;
  • руки вытягиваем параллельно опоре.

Глубокие приседы:

  • руки с грузом поднимаем на уровень плеч, ноги при этом широко расставлены;
  • опускаемся в присед, держа спину прямо;
  • задней стороной бедер касаемся икр.

Плие:

  • ставим ножки шире плеч;
  • разводим носки в стороны;
  • опускаемся в присед, держа спину ровно, до тех пор, пока бедра и голени не образуют угол в 90 0.

Выпады:

  • становимся ровно, ноги на уровне плеч;
  • делаем шаг вперед так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол.

Книксен:

  • становимся ровно, ступни скрещиваем;
  • опускаемся в присед, перемещая вес тела на рабочую ногу, которая стоит впереди. Когда коленный сустав образует прямой угол, задерживаемся ненадолго в этой позе и возвращаемся в начальную.

Баланс:

  • расставляем ноги на уровне плеч;
  • приподнимаем одну ногу и делаем присед на рабочей;
  • перекидываем вес на опорную ножку;
  • меняем ноги.

Для усиления нагрузки необходимо надеть на ноги утяжелитель или взять в руки гантели. Если вы привыкли к физическим нагрузкам, то можно использовать и то, и другое.

Как поддержать достигнутые результаты

Итак, вы поняли, как накачать попу одними приседаниями, но теперь возникает другая проблема: каким образом поддержать приобретенную форму? Для этого следует правильно питаться, делая акцент на продуктах с высоким содержанием белка, так как именно он отвечает за рост клеток мышечной ткани.

Кроме этого, обязательно пить витамины, позволяющие компенсировать затраты энергии организма на тренировки. А для того, чтобы кожа не обвисала, рекомендуется использовать специальные кремы с витаминами Е и А.

Сделать ягодицы красивыми и изящными по силам каждой женщине. Нужно только проявить терпение, выбрать оптимальную нагрузку и методично тренироваться. И результат не заставит себя долго ждать, особенно если поддержать приседания дополнительными мерами.

Источник

Как накачать попу без приседаний, выпадов и нагрузки на позвоночник. Можно ли накачать ягодицы без нагрузки на колени

Красивые упругие ягодицы стремится обрести любая девушка, следящая за фигурой. Чтобы сформировать рельефные мышцы, используйте специальные упражнения. Но как накачать попу, если болят колени, и насколько это реально?

Подходить к такому вопросу необходимо осторожно, чтоб не навредить здоровью. Поэтому предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Соблюдая рекомендации в течение 5 недель, вы увидите, как легко накачать попу без приседаний и выпадов.

Как накачать попу без приседаний в домашних условиях

Одними из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются приседания и выпады. Но как быть, если выполнять их нельзя? Можно ли накачать попу с больными коленями или просто потому, что приседания — это не ваш конек? Необходимо подобрать альтернативный комплекс упражнений для ягодиц без приседаний, который не даст нагрузку на колени. Занимайтесь от 3-4 раз в неделю, и вы скоро получите упругую попу:

  • В положении стоя возьмитесь за спинку стула. Медленно отведите ногу назад, напрягите ягодицы и сделайте 10 махов подряд, не задерживаясь в нижней точке.
    Чередуйте махи назад и в стороны.
  • Если вас интересует, как накачать попу без нагрузки на позвоночник, обратите внимание на это упражнение. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину, втяните живот, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стараясь отводить ее максимально высоко. Стопа при этом должна быть ровной, а мышцы ягодиц напряжены. Опустите ногу в исходную позицию.
  • Еще одно простое упражнение, чтобы быстро накачать попу без приседаний дома. Лежа на боку, согните локоть под прямым углом и упритесь им в пол. Ноги в коленях согнуты. Начинайте выпрямлять ногу, находящуюся сверху, и вытягивайте ее вперед. Затем согните колено, подтяните его к груди, распрямите ногу и верните ее в исходное положение.
  • Лежа на животе, вытяните вперед руки и сомкните ступни. Напрягая мышцы живота, на вдохе одновременно поднимите руки и ноги максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйтесь на 2 секунды в этом положении. Вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте на каждой тренировке 3 подхода по 20-25 повторений.

Можно ли накачать попу без веса в фитнес-клубе

Упорные тренировки и правильное питание обязательно принесут положительный результат. Зная, как дома накачать ягодицы без приседаний и выпадов, вы придадите формам желанный рельеф. Над этим придется потрудиться, ведь важно еще и правильно выполнять упражнения. Этот момент как раз проконтролируют опытные инструкторы фитнес-клуба «Адреналин». Они подскажут, как безопасно для здоровья накачать попу при варикозе, и при наличии такой проблемы проследят за ходом тренировки.

Инструкторы фитнес-клуба «Адреналин» помогут вам:

  • эффективно накачать попу без веса и нагрузки на колени;
  • подобрать план правильного питания;
  • составить индивидуальную тренировочную программу.

Хотите узнать, можно ли накачать ягодицы без приседаний? Наши тренеры готовы помочь вам на индивидуальных и групповых тренировках!

 

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу?

Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу — совсем не то, о чем мечтает каждая девушка. Так где же та грань, которую не следует переступать? Давайте разбираться, как сохранить стройность ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера.

Конечно, совсем избежать нагрузки на ноги не удастся, но если выполнять упражнения правильно и согласно нашим рекомендациям, то получится ее минимизировать и сделать упор конкретно на ягодицы.

Приседы с весом

Обычно девушки их делают с ногами на ширине плеч, а если поставить их чуть шире, то нагрузка на нижнюю часть уменьшится и будет равномерно распределяться между мышцами ног и ягодиц.

Работа с весом

При любом упражнении действует единое правило: чем больше вес — тем больше нагрузка. Если не хочешь набрать в ногах лишней мышечной массы — не бери те веса, которые превышают массу твоего тела. Пусть это будет легче, но сделай больше повторений.

Глубина приседаний

Достаточно останавливаться на линии, параллельной полу, так меньше нагрузка на ноги, больше на ягодицы, заодно и колени целее будут. Если по началу сложно отрегулировать высоту — потренируйся со стулом, пока тело не привыкнет к нужному положению.

Упражнения лежа

Посмотри, какие есть упражнения на мышцы ягодиц из тех, что выполняются в горизонтальном положении. Одним из таких может быть подъем таза лежа на спине с согнутыми коленями. Так твоим ногам точно не грозит раскачаться.

Напряжение ягодиц

Намеренно во время тренировки держи эти мышцы в напряжении, а упражнения выполняй медленно. Так ты добьешься максимального эффекта в нужной области.

Питание

Сократи количество углеводов в своем рационе. Ноги не только от мышц распухают, булки на них влияют еще хуже, так что следи за питанием и не кушай гадости.

А еще держи несколько упражнений для филейной части тела, чтобы перестать выискивать статьи в интернете и начать уже работать над собой.

Приседания.

Наиболее эффективный вариант для прокачки ягодиц: поставить ноги чуть шире плеч, развести носки в стороны и приседать, как бы “оттопыривая” ягодицы назад.

Опираться при этом нужно на всю стопу, не только на пятки.

Подъемы ног.

Стань на четвереньки, руки должны быть параллельны друг другу и ногам, спину держи прямо, расправь плечи и сведи лопатки. С помощью мыщц ягодиц старайся поднять ногу, согнутую в колене. Повтори упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

А теперь в сторону.

Повтори все то же самое, только сейчас вместо подъемов отводи ноги, согнутые в колене, в сторону. Старайся при этом напрягать именно ягодицы, иначе рискуешь получить массивные ляжки.

Махи вверх.

Не вставай с четверенек, просто теперь упрись в пол не ладонями, а предплечьями, держи их параллельно друг другу.  Повтори упражнение “подъем ног”, только в этот раз с прямым коленом.

Толкай таз.

Про стандартное выталкивание лежа на спине мы упоминали чуть раньше, а теперь можешь усложнить себе работу. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. Теперь поднимай таз силой ягодичных мышц, опирайся при этом только на согнутую ногу, прямую держи над полом. Обязательно повтори одинаковое количество раз с упором на каждую сторону.

Если делать эти пять упражнений хотя бы по 30 раз каждое и при этом следовать нашим советам, то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в ущерб стройным ножкам. Так что хватит откладывать и искать оправдания, пора действовать!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правильно выполненное приседание быстро укрепит мышцы ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов, спины, благотворно воздействует на состояние подколенных сухожилий.

Объем ягодиц зависит от нескольких факторов: формы тазовой кости, тонуса мышечного корсета и количества жировой прослойки. Костное строение поменять невозможно, а вот подкачать мышцы и согнать лишние сантиметры вполне реально. Упругие ягодицы – цель, достижение которой зависит только от ваших стараний и упорства.

Эта область тела легко тренируется. Поработать над ягодичной зоной можно и в домашних условиях. Для приседаний не нужны дополнительные инструменты и тренажеры.

Приседания воздействуют комплексно:

  • во время их выполнения активируется большая ягодичная мышца, бедра, мышцы спины;
  • оказывается действие на суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные). При продуманной и умеренной нагрузке приседания помогут укрепить связки;
  • улучшается состояние сухожилий;
  • повышается общий тонус организма.
  • укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только помогают девушкам накачать ноги, подтянуть попу и похудеть, но и улучшают состояние здоровья.

Эффективность упражнений зависит не только от регулярности занятий и количества подходов, но и от правильности выполнения. А при плохой физической форме следовать инструкциям особенно важно, иначе можно нанести вред организму. В этом случае начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп и интенсивность занятий. А еще лучше сначала позаниматься с фитнес-инструктором, чтобы получить полезные профессиональные советы. Посмотреть правильное выполнение упражнений можно на видео.

Приседания помогают накачать не только бедра, но и мышцы живота.

Помните, что наращивание мышечной массы происходит постепенно. Поэтому не ждите быстрого результата.

Ягодицы приобретут красивую форму не раньше, чем через 2 месяца.

Приведем важные правила, которым надо следовать, чтобы упражнения были эффективными.

  • Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и зафиксируют позвоночник, избавив его от лишнего напряжения.
  • Спина остается прямой на протяжении всех занятий. Не сгибайтесь и не сутультесь.
  • В нижнем положении колени должны быть на одной линии со стопами.
  • Пятки зафиксируйте на полу и не отрывайте их в нижней точке приседания.
  • Следите за дыханием, оно должно быть ровным, в такт движениям.

Выполнение этих правил поможет накачать ягодицы и избежать растяжения мышц и лишней нагрузки на суставы.

В первое время приседания выполняются без дополнительного груза. После того, как простые упражнения будут освоены в совершенстве, можно добавить дополнительный вес.

Начинайте упражнения с ежедневного выполнения простых приседаний. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Плечи опустите и отведите назад. Не округляйте спину – это даст дополнительную нагрузку на спину. Допускается несколько положений рук. Первая позиция – руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Вторая – согнуть локти и прижать к туловищу, направив большие пальцы вверх. Третья – сложить руки за голову, расправив локти в стороны. Четвертая – ладони сцеплены в замок, руки вытянуты перед собой. Пятая – ладони на талии.

Приняв исходную позицию, начинайте приседать. Слегка отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте ровно дышать, держать спину прямой. Не поднимайте плечи. Присаживайтесь, пока колени не окажутся на одной перпендикулярной линии с пальцами стоп. Не сводите и не разводите ноги. Таз отведен назад, вы как будто сидите на невидимом стуле. Старайтесь садиться как можно глубже. Профессионалы могут опустить ягодицы ниже уровня колена. Переносите вес тела на пятки. Так основная нагрузка придется на ягодичную мышцу, а подколенные сухожилия и лодыжки будут защищены.

Часто упражнения не производят нужного эффекта, потому что тренирующийся приседает недостаточно низко. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если опустить их еще ниже, приседание станет сложнее и результативнее, поскольку в таком положении задействовано больше мышц. Чтобы избежать этой ошибки, расставьте ноги шире. Так баланс будет легче контролировать.

Переходите на приседания с грузом через 2 месяца после начала простых упражнений.

Вторая распространенная ошибка – сводить колени. Особенно часто она встречается у начинающих, когда мышцы ног еще недостаточно окрепли. Занимайтесь перед зеркалом и внимательно следите, чтобы при выполнении колени не уходили в стороны или внутрь.

Иногда во время приседаний корпус заваливается назад. Это связано с недостатком опыта и недостаточной физической формой. Поможет в этом случае перенос тела на пятки. Приседайте так, чтобы при распрямлении коленей можно было оторвать пальцы от пола. Так вы сможете удержать туловище в вертикальном положении.

Спешка и суета – враги эффективной тренировки. Для приседаний без веса скорость не очень важна, главное – правильная техника. Сохраняйте единый ритм на протяжении всего занятия. Не торопитесь, но и не приседайте слишком медленно.

И не забывайте выполнить легкую разминку перед приседаниями. Мышцы необходимо разогреть, а суставы – подготовить к нагрузке. Пренебрегая разминками, вы рискуете заработать растяжение или другую травму.

Лучшая разминка — прыжки со скакалкой или бег на месте в течение пары минут.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Как правильно приседать, чтобы попу накачать быстро

Кто хочет сделать акцент на ягодицах старательно пытаются заниматься. Но некоторые часто задаются вопросом: что я делаю не так, почему попа до сих пор плоская? В статье мы расскажем вам, как правильно накачать попу быстро и делать это в домашних условиях.

В статье сразу будут даны правильные ответы, просто следуйте инструкции и результат не заставит вас долго ждать.

Можно ли накачать попу приседаниями?

Накачать попу приседаниями можно и за неделю. Главное приседать правильно. Есть различные тренировки на попу, многие из них очень действенные и помогают быстро накачать ягодицы. Так что отвечая на вопрос за сколько можно накачать приседаниями — не пройдет и недели как эффект будет заметен.

Попу можно накачать приседаниями и специальными тренажерами. Но чтобы не тратить деньги, благодаря этой статье вы научитесь правильно приседать.

Постановка ног

Чтобы работали ягодичные мышцы, нужно всегда начинать с правильной расстановки ног. Для правильного накачивания попы, нужно чтобы ваше тело принимало правильное положение. Во-первых, поставьте ноги на ширину плеч, либо чуть шире. Если приседаете в узкой посадке, то стопы должны стоять параллельно друг другу. Если широко поставите ноги, то носки разведите в стороны, чтобы пятки смотрели внутрь.

Спина

Необходимо всегда держать спину прямо. По возможности, качайте попу у зеркала или на камеру, чтобы видеть, правильно ли вы это делаете. Как только вы поймете, что довели дело до автоматизма и не допускаете ошибок, зеркало больше вам не понадобится.

Не скругляйте спину и не изгибайтесь в пояснице — это вредно для позвоночника, да и так вы не накачаете попу.

Скорость

Чем медленнее вы делаете присед, тем эффективнее прокачивается попа. Конечно сложно делать сразу 100 приседаний в медленном темпе. В таком случае чередуйте: 20 медленно, 10 быстро. И не забывайте правильно дышать. Дыхание позволит не сбиться с ритма.

Руки

Для равновесия во время приседания вытяните руки вперед. В исходном положении можно руки опускать, но там уже как вам удобно. Также руки помогают держать спину ровно.

Приседание

Во время приседания вы должны представлять, что садитесь на низкий стульчик. Попа уходит назад, ноги сгибаются под 90 градусов, спина наклоняется вперед. Вы должны чувствовать как тянутся ягодичные мышцы. Если таких ощущений нет, попробуйте поставить ноги чуть шире. Во время приседания следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков стопы.

Выполняйте это упражнение каждый день по 100 раз и вы увидите как округляется ваша попа.

Желаю удачи и будьте красивы! 😉

примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания

Как накачать попу без приседаний — вопрос, возникающий у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения вроде «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. А вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины. Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы чревата проблемами с подвижностью.

Правила эффективного проведения тренировок

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

  • Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
  • Новичкам подходят 1–2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2–3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
  • Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
  • Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
  • Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
  • Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Подготовка и завершение силовых занятий

Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5–10 минут в начале и конце силовой тренировки.

  • Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно.
  • Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса.
  • Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки. На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным.

Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Экстензия бедра

Эта категория обеспечивает изолированную нагрузку, которая включает в работу только тазобедренный сустав. При этом качается задняя группа мышц бедер, ягодиц и поясницы.

Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разном виде:

  • В положении стоя: стоя прямо, необходимо перенести прямую ногу назад усилием ягодицы. Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до завершения подхода.

Упражнение можно усложнить, применив утяжелители либо надев на ноги резинку. Специальное оборудование приобретается в магазине. Резинку можно заменить на бинт Мартенса.

  • На четвереньках: в этом положении активная нога может отводиться прямой или в сгибе.

В данном упражнении стоит следить за положением тела и мышцами спины.

Мостик

Это базовое упражнение, при котором задействуются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, а работают мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями усложнения:

  • Классический мостик: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях под углом 90°. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом как можно сильнее сжать ягодицы и упереться пятками в пол.

В верхней точке следует немного задерживать положение.

  • Мостик с поднятием одной ноги. Упражнение выполняется таким же образом, как и в первом случае, только одна нога поднимается вертикально либо кладется на другую.

Для этого занятия необходимо тщательно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.

  • Мостик с опорой на скамью.

Требует хорошей предварительной растяжки мышц спины.

  • Мостик с утяжелителями. Используется как усложненный вариант, когда предварительные версии уже не дают большую нагрузку.

При выполнении этих упражнений спина должна оставаться ровной, а диапазон движений увеличиваться только за счет сжатия ягодиц и выталкивания таза.

Жим одной ногой

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Латеральное отведение бедра

Отведение бедра является самым легким вариантом быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая. Используются в работе только мышцы ягодиц. При этом упражнение может выполняться лежа.

Можно усложнить задачу, применив резинку или утяжелители в тренировках.

Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для более качественной проработки большой ягодичной мышцы стоит согнуть активную конечность в колене и разместить перпендикулярно телу.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.

Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.

Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5–10 кг.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

Приседания от целлюлита

Главная Приседания от целлюлита

Большинство девушек задаются вопросом, помогают ли приседания избавиться от целлюлита и жира на бедрах и попе? Правильные тренировки и система питание, безусловно, решают данную проблему.

За счет одного упражнения похудеть не получится, поэтому нужен комплекс упражнений и диета, направленная на похудение. Приседания – это лучшее упражнение, но только при комплексном подходе, возможно, быстро похудеть и убрать целлюлит без нанесения вреда здоровью.

Выполняйте упражнения на все группы мышц, делайте растяжку и посещайте массаж. Все это даст отличный результат и поможет преобразить фигуру до неузнаваемости. Приседать нужно в многоповторном режиме и высоком темпе. Это способствует сжиганию жирового компонента. Старайтесь отдыхать не более 20 секунд между подходами, так как это повышает интенсивность.

Помогут ли приседания убрать живот

Приседания задействуют все мышечные группы, в том числе пресс. При выполнении приседаний мышцы брюшного пресса служат стабилизатором туловища и антагонистом поясницы. Поэтому, чем больше вес на штанге, тем сильнее работают мышцы живота. Накачать пресс, выполняя приседания невозможно, если конечно вы не одарены генетической предрасположенностью. Но укрепить пресс конечно можно даже приседая с маленькими весами.

Любое упражнения, так или иначе, требует энергозатрат, тем самым влечет за собой сжигание жира во всем теле при дефиците калорий. Так как приседания и становая тяга, являются самыми энегозатратными упражнениями, включать их нужно обязательно в самое начало тренировочного плана. Они помогут быстрее убрать жир на животе.

Также приседания отлично подойдут для восстановления после беременности. Приседания можно выполнять дома и в тренажерном зале. Это делает упражнение доступным для всех. Приседайте один-два раза в неделю.

Сколько приседать, чтобы худели ноги

С помощью приседаний можно увеличить объем ног или сделать их меньше. Для того, чтобы худеть нужно выполнять минимум 20 повторений. Но в зависимости от диеты, вы будете сжигать жир или мышцы. Для уменьшения мышц нужно выполнять по 30 повторений для полного истощения гликогена. Для сжигания жира достаточно 4-5 подходов 15-20 повторений в каждом упражнении.

Сколько приседать, чтобы накачать попу

Для того, чтобы накачать попу, нужно работать в диапазоне 6-12 повторений. Стоит отметить, что и соловые тренировки в сетке 4х5 отлично накачивают мышцы. Поэтому желательно чередуйте силовую тренировку 4х4-6 и объемную 4х10х12. Это даст наибольший результат, так как будет стимулировать все типы мышечных волокон, а также за счет работы с большим весом подстегнет рост ягодиц.

Также для накачки попы хорошо использовать принцип классической и обратной пирамид. Суть пирамиды в том, что за тренировку вы прокачивайте красные и белые волокна. То есть мышцы работают в разных режимах. Пирамида выполняется с постепенным увеличением рабочего веса и вместе с уменьшением количества повторений.

Пример стандартной пирамиды: 1х20, 2х15, 3х12, 4х8-10, 5х5-8. Обратная пирамида выполняется аналогичным образом, только происходит уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторений. Пример: 1х5-8, 2х8-10, 3х10-12, 4х12-15, 5х15-20. Перед такой нестандартной нагрузкой, следует провести хорошую разминку. Не ставьте сразу большие веса. Иногда эти две пирамиды можно совмещать для полного шока мышц.

Как накачать попу без приседаний

Для того, чтобы накачать попу без приседаний, нужно найти для себя одно или два базовых упражнения в которых вы сможете постепенно увеличивать рабочий вес. Заменить присед можно выпадами и ягодичным мостом.

Ягодичный мост можно выполнять дома и в тренажерном зале. Он отлично подтягивает попу, сжигает жир и накачивает мышцы. Для стимуляции роста мышц необходимо потихоньку увеличивать нагрузку. Ягодичный мост выполняется лежа на полу или на скамье, в зависимости от уровня подготовки. Если вы новичок, то лучше выполняйте подъемы таза лежа на полу двумя ногами.

Для увеличения нагрузки выполняйте это упражнение с одной ногой или с дополнительным отягощением на бедрах. Это заставит попу расти. Не забывайте растягивать мышцы, так как это улучшить результат. Суть накачки мышц заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому приседания являются самыми лучшими. Именно возможность поднимать наибольший вес, делает это упражнение самым эффективным.

Приседания в домашних условиях

Приседания в домашних условиях лучше всего выполнять у стены, для соблюдения идеальной техники. Это поставит правильные углы и равномерно распределит нагрузку между бедрами и попой. Для этого встаньте лицом к стене, чтобы носочки коснулись стены или были максимально близко. Прижмитесь грудью к стене и за счет отведения таза назад, выполняйте, сед до прямого угла в коленях.

Научившись правильно приседать нужно, найти штангу или гантели. Также для начинающих подойдут любые другие отягощения. Дело в том, что от рабочего веса зависит то, как сильно вы сможете накачать попу. Чем больше мы будете поднимать, тем больше будут ваши мышцы. Приседайте, раз или два в неделю и не забывайте, что мышцы растут во время сна!

Можно ли накачать попу только приседаниями

Большинство людей могут накачать попу только одними приседаниями, но те люди, у которых нет генетической расположенности или доминируют бедра, к сожалению, вынуждены добавлять вспомогательные упражнения такие как ягодичный мост и выпады. Для того, чтобы приседания пробивали именно ягодицы, во время седа уводите таз назад, как можно дальше. Но не допускайте заваливания спины вперед.

Для снятия нагрузки с поясницы поможет низкое расположение грифа штанги. Оптимально класть штангу на ость лопатки. Это сделает приседание приятным и комфортным. Для снятия нагрузки с голеностопных суставов, надевайте штангетки или обувь с каблуком 2-4см. Приседания являются лучшим упражнением для попы и бедер, поэтому обязательно используйте их на тренировке.

Рекомендации

Для получения результата выполняйте все рекомендации.
  • Тренируйте ноги и попу отдельно
  • Кушайте 1.5г белка на каждый килограмм вашего тела
  • Спите 7-8 часов
  • Тренируйте попу и ноги 1-2 раза в неделю
  • Соблюдайте белково-углеводную диету
  • Пейте много воды
  • Для увеличения попы, увеличивайте нагрузку
  • Для накаченной попы приседайте 50-60кг

5 типов приседаний, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы увеличить ягодицу

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Ягодичные мышцы (они же мышцы ягодиц) — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, и они используются для всего, от вставания до движения вперед.Они также помогают контролировать ваши бедра, удерживая их расслабленными, а таз устойчивым.

«Независимо от того, каким спортом или повседневной деятельностью вы занимаетесь, хорошая сила ягодиц имеет решающее значение для выносливости, силы и предотвращения боли», — сказал Men’s Health Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка.

И, поскольку они такие большие, их выполнение может помочь увеличить скорость метаболизма или метаболизм, который измеряет количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (например, когда вы сидите на диване и смотрите Netflix).

Существует множество способов проработать ягодичные мышцы, но эти пять типов приседаний — потрясающее начало для более сильной, мощной и плотной ягодиц.

1. Пульсовые приседания (4 подхода, 30 секунд)

Держите ступни под бедрами, наклонитесь и примите положение на корточках, а затем пульсируйте вверх и вниз, не вставая полностью.

2. Приседания на одной ноге со стулом (4 подхода, 12 повторений)

Для этого вам понадобится стул или диван. Балансируя на одной ноге, сядьте на стул и встаньте так, чтобы другая ступня не касалась земли.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу по четыре раза.

3. Прыжки с приседаниями в ширину (3 подхода, 15 повторений)

Держите ступни широко, носки немного наружу и колени выше пальцев ног, присядьте и подпрыгните. Когда вы находитесь в воздухе, сведите ноги вместе и снова приземлитесь на корточки.

4. Боковое приседание (3 подхода, 12 повторений)

Широко расставьте ступни и присядьте на одну сторону, удерживая противоположную ногу прямо на земле, а нижнюю часть спины. Поменяйте стороны на 12 повторений и повторите еще два раза.

5. Сплит-импульсы приседаний (3 подхода, 12 повторений)

Поставьте одну ногу перед собой, а другую — позади вас, чтобы сделать выпад и пульс. Сделайте это по 12 раз с каждой стороны, затем повторите еще два раза.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о том, где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома.

Другие материалы из In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Восхитительно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше


доставляется на
ваш почтовый ящик ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

примеров упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания

Как накачать попу без приседаний — вопрос, который возникает у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения типа «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. И вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины.Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы может привести к проблемам с подвижностью.

Правила эффективного обучения

Результат обучения в первую очередь зависит от его регулярности. Однако некоторые люди могут увидеть прогресс раньше, чем другие, используя те же упражнения. Ответ на вопрос, как быстрее накачать попу без приседаний — это список правил, составляющих наиболее эффективный план занятий:

  • Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
  • Для начинающих подходят 1-2 тренировки ягодиц в неделю. Через 2-3 месяца можно увеличить их количество, доведя до 4 сеансов. Перетренированность тормозит прогресс гораздо больше, чем недостаток упражнений. В идеале при дневных силовых упражнениях должен быть день отдыха.
  • Кардио- и аэробные упражнения можно выполнять в любой день, кроме силовых. Вы можете отложить два типа этих комплексов, сделав один утром и оставив другой на вечер.
  • Перед тренировкой можно пить кофе или воду. В процессе это делать запрещено. В конце тренировки нужно съесть немного быстрых углеводов, чтобы остановить процесс разрушения мышц.
  • Женщинам лучше заниматься спортом в обеденное время, потому что в это время их тело находится на пике мышечной силы. Вы можете выбрать любое время для занятий, но его нужно строго соблюдать, чтобы организм мог приспособиться к ритму и повысить свою выносливость в это время дня.
  • Если работа над ягодицами является частью тренировки нижней части тела, то вам следует сделать это в первую очередь, поскольку эти мышцы также можно использовать во время других упражнений. Это снизит их выносливость во время точечной тренировки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, — это регулярно чередовать разные упражнения. Таким образом, организм не успевает привыкнуть к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки в кратчайшие сроки.

Подготовка и завершение силовой тренировки

Каждое занятие должно сопровождаться фазой разминки и заминки. Дополнительные занятия занимают 5-10 минут в начале и в конце силовой тренировки.

  • Разогрейте сухожилия и суставы. На этом этапе нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Накачать попу можно и без приседаний, но не получить судороги и сокращение мышц без разминки.
  • Кардионагрузка. Он нужен для разогрева мышц и увеличения пульса, что повысит эффективность тренировки. Для нее вы можете использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. Причем делать это нужно легко и быстро, без использования веса.
  • Заминка выполняется после силовой тренировки и состоит из кардио и растяжки. На этом этапе важно растянуть все мышцы, которые вы тренируете. Это поможет сохранить координацию при последующих упражнениях, избежать травм и улучшить рельефность мышц.

Эти компоненты нагрузки обычно влияют на скорость трансформации ягодиц, их внешний вид, а также помогают вылечить организм в целом.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из большой, средней и большой ягодичных мышц. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

В зависимости от того, какая зона проработана больше всего, различные типы упражнений можно разделить на группы, такие как разгибание бедра, мост, жим одной ногой и боковое отведение бедра.Каждая группа представляет собой упражнение, выполняемое в разных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно максимально быстро накачать попу без приседаний в домашних условиях. Действительно, в журнале активности вы можете разделить похожие упражнения на разные наборы. Этот способ особенно поможет в том случае, когда количество повторений в подходах увеличится настолько, что придется выделить дополнительные тренировки.

Разгибание бедра

Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разной форме:

  • В положении стоя: стоя прямо, нужно отвести прямую ногу назад усилием ягодиц .Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до конца подхода.

Упражнение можно усложнить, если использовать веса или надеть на ноги резинку. Спецтехника приобретается в магазине. Резинку можно заменить повязкой Martens.

  • На четвереньках: в этом положении активная нога может быть отведена прямо или в складку.

В этом упражнении стоит следить за положением тела и мышц спины.


Мост

Это базовое упражнение, которое задействует тазобедренные, голеностопные и коленные суставы и прорабатывает мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями сложности:

  • Мостик классический: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть колени под углом 90 °. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом максимально сжимая ягодицы и упираясь пятками в пол.

В верхней точке следует немного удерживать позицию.

Для этого упражнения необходимо аккуратно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.


Требуется хорошее предварительное растяжение мышц спины.


При выполнении этих упражнений спина должна оставаться плоской, а амплитуда движений увеличивать только сжимая ягодицы и толкая таз.

Жим одной ногой

На вопрос, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу по очереди.Жим ногами в основном выполняется в тренажерном зале с использованием оборудования, но это можно делать и дома. Для этого потребуется скамья по колено или другая устойчивая поверхность.

Вам нужно встать одной ногой на платформу и взобраться на нее. Другая конечность не используется, а при подъеме слегка втягивается. Это упражнение используется на начальных этапах, так как в домашних условиях увеличить нагрузку невозможно.

Боковое отведение бедра

Отведение бедра — самый простой вариант быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая.В работе задействованы только мышцы ягодиц. В этом случае упражнение можно выполнять лежа.

Вы можете усложнить задачу, используя в тренировках резинку или утяжелители.

Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для лучшей тренировки стоит активную конечность согнуть в колене и расположить перпендикулярно туловищу.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышечной массы требует тщательного подхода.В первую очередь нужно определиться с количеством тренировок в неделю, количеством упражнений, подходов и повторений.

Количество тренировок влияет на интенсивность каждой мышцы в определенной зоне. Можно ли в домашних условиях накачать попу без приседаний — вопрос, требующий уточнения, насколько нужно трансформировать эту зону.

Для подтянутых ягодиц подходят регулярные упражнения 2 раза в неделю без веса. А накачанные мышцы требуют использования большого веса или увеличения количества упражнений, чтобы компенсировать веса огромным количеством повторений.Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом 5-10 кг.

Оптимальное количество повторений одного упражнения 15-25. Причем количество подходов может варьироваться от 3 до 4, в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить количество тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости проработки ягодиц и правила составления режима силовых тренировок, можно за неделю получить уже более накачанный зад, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

Чем можно заменить приседания со штангой Описание
Румынское пристрастие Для девушки, желающей набрать вес, приседания со штангой можно полностью заменить румынской становой тягой.

Следует отметить, что его нельзя выполнять по классической методике. Следует максимально задействовать ягодичные мышцы, слегка повернув колени, стопы в стороны.

Становая тяга Если вы не можете выполнять приседания со штангой на плечах, обратите внимание на становую тягу.

Во время упражнения задействуется большое количество мышц. Вам обязательно стоит попытаться найти место этому упражнению в своей тренировочной программе.

Жим ногами Профессионалы называют это упражнение одним из лучших, если человек вынужден отказаться от приседаний со штангой. Чаще это бывает, если болят колени, есть другие медицинские противопоказания.

В процессе работы больше нагружаются квадрицепсы. Ягодичные мышцы практически неактивны, для выравнивания нагрузки стоит добавить изолирующие упражнения, развивающие ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита Людям с проблемами суставов трудно поддерживать равновесие. Чтобы исключить риск травмы, приседания со штангой следует заменить приседаниями Смита. Здесь все продумано так, чтобы груз был безопасен для человека.
Статические выпады Для укрепления ног стоит делать статические атаки, для них понадобятся небольшие гантели (утяжелители). Упражнение необходимо выполнять подходами, повторяя их несколько раз.
Упражнение «стенка» Это упражнение проще всего делать дома. Нужно подойти к стене, прижать спину и плавно опуститься до образования угла в 90 градусов между бедрами и голенями.

Вы должны оставаться в этом положении на минуту.

Приседания со штангой — одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки … Женщинам проще обойтись без него, но мужчинам следует грамотно подойти к такому упражнению.

Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности выдержать такую ​​нагрузку по состоянию здоровья. Многие тренируются дома, где нет штанги, что также служит поводом для корректировки тренировок, но при этом продолжают поддерживать форму.

Существует несколько основных вариантов замены приседаний со штангой при выполнении упражнений в тренажерном зале или дома. Нагрузку следует подбирать правильно с учетом состояния здоровья и возможных противопоказаний.

Румынское пристрастие

Румынская становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, направленных на проработку подколенных сухожилий и ягодиц.

Упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. Это отличная замена приседаниям со штангой, которые многие не могут выполнять по состоянию здоровья.

  • теленок;
  • поясничный;
  • мышцы трапеции.

Регулярные упражнения позволяют проработать привлекательный мышечный рельеф, повысить выносливость ног.

Становая тяга

Если в процессе тренировки вам нужно найти замену приседаниям со штангой, стоит обратить внимание на становую тягу.

Это упражнение общего развития, в котором задействуется больше мышц, чем приседания со штангой. Кроме того, чтобы полноценно проработать ноги после такой нагрузки, следует сделать жим ногами, тогда все мышцы будут полностью проработаны.

Жим ногами

Если у человека травма колена и он не может выполнять приседания со штангой по другим причинам, то жим ногами — лучшая альтернатива. В процессе его выполнения в большей степени прорабатываются квадрицепсы.

Отстает в этот момент тыльная сторона бедра, ягодицы.Их также следует дополнительно нагружать, добавляя изолирующие упражнения. Лучше всего с задачей справляется обратная гиперэкстензия.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита может использоваться людьми с различными травмами, на разном уровне подготовки. Конструкция выполнена таким образом, что нет риска травм, потери равновесия. Вы можете приседать в положении, в котором нет дискомфорта или боли.

Для начала нужно сесть в тренажер, занять исходное положение … Слегка вывести ноги вперед.Приседать в тренажере Смита нужно со штангой под прямым углом в коленных суставах.

Статические выпады

В исходном положении следует поднять гантели (гири), одну ногу выставить вперед. Важно следить за расстоянием между ступнями.

Колено передней ноги не должно перекрываться спереди, заходить за пальцы ног. Сделав один подход, поменяйте ноги и повторите упражнения.

Упражнение «стенка»

В домашних условиях будут эффективны упражнения у стены.Это легко сделать, а общеукрепляющий эффект на ногах ощущается довольно быстро. Необходимо плотно прижаться спиной к стене и медленно опускаться, как будто в кресло. Как только угол между бедрами и голенями составит 90 градусов, нужно зафиксировать это положение и продержаться 1 минуту.

Приседания со штангой

очень эффективны, но по ряду причин многим следует отказаться от них. Существуют эффективные альтернативы, которые можно использовать не только в тренажерном зале, но и дома.

Как заменить приседания на спину при болях в пояснице? Сделайте одну из этих достойных альтернатив, которая также поможет нарастить силу и увеличить размер мышц.

Можете ли вы представить себя баскетболистом, который заменил Майкла Джордана в «Чикаго Буллз»? Или Тим Кук, парень, который заменил Стива Джобса в Apple? Или защитник, который заменил Тома Брэди?

Вы можете скептически относиться к тому, как мы обсуждаем упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям со штангой. Да, приседания на спине — это «король упражнений», но мы, как никто другой, истинные поклонники развития.Но если вы беспокоитесь, что приседания увеличивают риск травмы или вам просто не нравится их выполнять, не делайте их в традиционном смысле.

Мы настоятельно рекомендуем вам регулярно (хотя бы раз в неделю) включать некоторые виды приседаний в свою программу тренировок, поскольку это фундаментальное движение не только в тренировках и спорте, но и в реальной жизни. Я знаю, что приседания со штангой могут быть слишком тяжелыми для поясницы и коленей, поверьте мне, у многих были подобные проблемы. Но существует множество различных вариаций этих приседаний, которые могут снизить нагрузку на эти уязвимые места, одновременно обеспечивая стимуляцию ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остального тела.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Добавьте любую из этих альтернатив в день тренировки ног, когда вы вынуждены отказаться от приседаний со штангой на спине. Вы получите те же преимущества в силе и наращивании мышц.

Вариант №1. Приседания спереди

Почему это достойная альтернатива? Это все еще приседания со штангой, но размещение штанги на передней части плеч имеет огромное значение. С одной стороны, передние приседания создают большую нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодичные мышцы, по сравнению с приседаниями на спине, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается сосредоточиться на бедрах.

Но это важнее для тех, у кого проблемы с глубокими приседаниями. Приседания спереди заставляют туловище оставаться более вертикальным (в противном случае штанга упадет вперед и просто упадет на пол), тем самым снимая часть нагрузки на позвоночник.

Основные советы по выполнению: скрестите руки на груди так, чтобы получилась «полочка» для шлангов. Не стесняйтесь использовать разные ручки в соответствии с вашими предпочтениями. Опуститесь до точки, в которой ваши бедра не будут параллельны полу.

Альтернатива номер 2. Джефферсон приседает

Почему это достойная альтернатива? Это упражнение часто называют становой тягой Джефферсона, но в вертикальном положении, когда ваш торс напоминает присед, а не традиционную становую тягу, вы вынуждены наклоняться дальше вперед, потому что штанга находится перед обеими ногами. В этой версии вы едете со штангой. Вертикальное положение туловища стало основной причиной, по которой люди предпочитают эти упражнения.

Основные советы по выполнению: крепко держите штангу, грудь вперед, спина ровная, стойте со штангой, энергично разгибая бедра и колени, надавливая на пятки. Сделайте обратное движение, позволяя ягодицам двигаться назад, когда вы опускаетесь. Когда ваши бедра параллельны или штанга касается пола, немедленно вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 3. Приседания Зерчера

Почему это достойная альтернатива? Приседания Зерчера — еще один важный вариант для снятия напряжения с поясницы.Здесь штанга сидит значительно ниже (на туловище в центре груди), что значительно снижает давление на позвоночник. Подобно переднему приседанию, присед Зерчера требует, чтобы тело оставалось более вертикальным, а также допускает большую глубину опускания.

Основные советы по реализации: Обхватите руками перекладину на силовой стойке намного ниже уровня плеч. Поместите штангу в сгибы локтей под углом не менее 90 градусов. Согните ноги в коленях и бедрах, позволяя ягодицам немного отодвинуться, чтобы хорошо погрузиться в присед.Когда ваши квадрицепсы будут параллельны полу, выпрямите положение стоя, надавливая на пятки.

Альтернатива № 5. Приседания на одной ноге (болгарские сплит-приседания)

Почему это достойная альтернатива? Это упражнение имеет несколько разных названий, возможно, потому, что оно представляет собой нечто среднее между приседаниями и выпадами (ноги расположены в шахматном порядке — одна прямо впереди, а другая сзади). Именно в этом положении выпад корпус удерживается перпендикулярно полу, а чрезмерный наклон вперед часто приводит к низкому напряжению спины.

Кроме того, размещение одной ноги сзади позволяет защитить переднее колено от чрезмерной нагрузки. В этом упражнении вы можете положить штангу на спину или удерживать гантели.

Основные советы по выполнению: если вы держите гантели, вы можете быть ограничены в силе хвата; в этом случае используйте вариант штанги. Согните колено и бедро вперед, чтобы опустить тело, пока бедро не станет параллельно полу. В обратном направлении с силой продвигайтесь вверх через переднюю пятку в исходное положение, используя заднюю ногу для равновесия.

Альтернатива номер 5. Приседания в машине Смита

Почему это достойная альтернатива? Любой, кому не нравится тренажер Смита из-за его «нефункциональности», просто не знает всех функций и возможностей этого тренировочного оборудования. Тренажер Смита предлагает несколько больших преимуществ, в частности:

Позволяет безопасно нагружать мышцы нижней части тела весом, достаточным для стимулирования нового прироста в размере и силе, потому что вам не нужно беспокоиться о поддержании равновесия.

Позволяет регулировать положение ножек; акцентирует внимание на разных частях ног. Например, выставляя ноги дальше вперед (чего нельзя сделать со штангой), вы сосредотачиваетесь на ягодичных областях, чтобы подчеркнуть эту область.

Положение стопы вперед также уменьшает угол голени, которая принимает давление со стороны коленей. Выполняйте эти упражнения во время выпадов, когда большой шаг вперед удерживает колени над пальцами ног.

Основные советы по выполнению: это особенно хороший выбор при выполнении приседаний в конце тренировки ног (вы можете делать их, когда хотите сделать что-то более легкое, так как ваши ноги уже очень устали).При использовании наклонного тренажера, а не тренажера, в котором штанга движется строго вертикально вверх и вниз, всегда стойте внутри тренажера лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественному движению штанги.

Альтернативный номер 6. Приседания со штангой

Почему стоит альтернатива ? На первый взгляд это упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу неправильно, потому что штанга находится за ногами, а не спереди. Но в том-то и дело; Фактически, приседания со штангой существуют уже несколько десятилетий, намного дольше, чем приседания со штангой, которые вы видите сегодня в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Это движение уникально, потому что вес находится позади вас и меньше нагрузка на поясницу по сравнению со стандартной тягой, потому что вам не нужно наклоняться так далеко вперед. Эта версия значительно упрощает удержание веса на каблуках. Это как раз те важные моменты, которые необходимы для регулярного приседания, что является ключевым преимуществом для людей с проблемами поясницы.

Основные советы по реализации: ваши ладони могут быть направлены вперед или в шахматном порядке, одна из которых будет обращена вперед, а другая — назад, по вашему усмотрению.Держите спину ровно (не округляйте ее), и ваш позвоночник будет в нейтральном положении в положительных и отрицательных результатах каждого повторения.

Приседания со штангой — основа силовых тренировок. Элемент входит в планы тренировок по бодибилдингу, пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, командным видам спорта (баскетбол, волейбол и другие). Польза приседаний:

  • стимуляция роста мышц;
  • развитие «взрывной» силы;
  • повышенной выносливости;
  • уменьшение подкожно-жировой клетчатки.

Серьезным недостатком элемента является высокий риск получения травм. Давайте проанализируем эффективного осуществления, что позволяет заменить приседания со штангой для различных травм опорно-двигательного аппарата.

Тренировка ног при травмах и боли в коленях

Правильная техника — залог безопасности и быстрого прогресса. Если спортсмен приседает с ошибкой, увеличивается риск травмы.

При любой боли в коленных суставах нужно остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы.В этом вам поможет опытный тренер. Попросите его посмотреть ваши приседания. Если в методике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другой причиной проблем с коленями является растяжение тканей. Чаще всего у спортсменов повреждаются связки. Также при чрезмерном механическом воздействии могут быть повреждены хрящевые структуры или две коленные «подушечки» — мениски.

В любом случае, если вы чувствуете резкую боль, хруст и не можете свободно выпрямить конечность при выполнении приседаний, немедленно обратитесь к врачу.Самолечение в этой ситуации недопустимо.

При повреждении коленного сустава нужно временно отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают общеукрепляющие мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы коленные суставы были максимально безопасными, перед началом тренировки нанесите на них согревающую мазь и оберните эластичной повязкой или специальной повязкой.

  • Приседания с пустой штангой (3х15-20). Вам понадобится стандартный 20-килограммовый снаряд. Если во время выполнения возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем перекладину на боди-перекладину. Ноги раздвиньте немного шире плеч и разведите носки наружу под углом 45 °. Медленно опустите таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимитесь. Отталкиваемся всей стопой, не позволяем центру тяжести сместиться на носки.
  • Проработка мышц бедра.Для укрепления квадрицепса мы используем тренажер для разгибания ног сидя. Устанавливаем вес на минимум, двигаемся плавно, стопор не подбрасываем. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений. Затем ложимся на живот в тренажер для тренировки подколенных сухожилий. Так же подбираем минимальный вес. Делаем 3 подхода по 15-20 сгибаний.
  • (3х15-20). Атлетам с травмами колена сложно поддерживать равновесие тела, поэтому даже легкие приседания затруднены. В тренажере Смита штанга жестко закреплена на рельсах, что позволяет опускать и поднимать корпус, не опасаясь потерять равновесие.Попадаем в машинку, ноги немного выдвигаются вперед. Приседаем под прямым углом в коленных суставах.
  • (3х20). В этом упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как оно предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку на больное колено. Вот почему мы используем подъемы носков в тренажере для телят сидя. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. Вверху подтягиваем икры.
  • «Статические» атаки (3×15-20).Для упражнения вам понадобятся две гантели или гантели. Берем ракушки в руки и одну ногу выставляем вперед. Расстояние между ступнями должно быть около 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседания. Следите за тем, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы ног. После завершения набора поменяйте нижние конечности и повторите.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренировки нижних конечностей в период реабилитации.

В конце урока рекомендуем выполнить простые упражнения для «прокачки» колен: раскручивание педалей велотренажера, ходьба степпером с минимальным сопротивлением, плавное отведение и разгибание ног под нагрузкой от резины. расширитель. В результате кровообращение в тканях сустава усилится, и выздоровление пойдет быстрее.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

В первую очередь необходимо выявить ошибки в технике приседания. Как правило, перенапряжение мышц происходит в результате «закругления» позвоночника или выталкивания веса за спину, а не за ноги.

На протяжении всего подхода держите поясницу вогнутой, а лопатки сведены вместе.

Приседая, не наклоняйтесь слишком сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Основная опасность тяжелого приседания — это сдавливающее действие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку на спину.Для этого мы подобрали эффективные упражнения, заменяющие силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Мы рекомендуем использовать пояс для тяжелой атлетики.

  • (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед вес снаряда должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Итак, ставим штангу на стойки, на уровне грудных мышц… Берем ракушку, ладони чуть шире плеч. Присаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Крепко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем груз с упоров и двигаемся назад. Ставим ступни чуть шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдохните и встаньте. При этом мы избегаем следующих ошибок: расставание пяток, «закругление» спины, сильный наклон вперед, заведение коленей внутрь.
  • (3х10-15).Во время выполнения упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Ставим штангу на пол и встаем по обе стороны от нее (график между ног). Ставим ступни шире плеч, носки выворачиваем наружу. Пах находится чуть выше середины перекладины. Присаживаемся, хватаем снаряд другим хватом, одной рукой вперед, другой сзади.Поднимаемся, выпрямляем спину и сводим лопатки. Крепко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе поднимаемся. Избегайте следующих ошибок: наклоны корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, подведение коленей внутрь.
  • (3х10-12). В упражнении вес снаряда удерживается руками на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника.Штанга расположена на уровне живота, что также помогает расслабить спину и задействовать больше мышц ног. Перед началом оберните штангу полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка присаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к перекладине и смыкаем ладони в замок. Сгибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы поставьте немного шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся.Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклоны вперед, перенос веса тела на носки.
  • Приседания с отягощением на поясе (3х10-12). Для этого понадобится прочный пояс с надежными застежками для подвешивания элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди с проблемами спины. Стоим на двух площадках высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, идентичные скамейки, любые другие устойчивые предметы.Расстояние между ступнями шире плеч. Выверните носки наружу под углом 45 °. Вешаем груз на пояс. Выпрямляем спину, вытягиваем руки перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокие приседания, на выдохе поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, подведение коленей внутрь, опускание головы.
  • (3х10-12). Для выполнения используется тренажер с наклонной площадкой. Достоинством тренажера является отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмирования спины.Садимся в тренажер, прижимаем ступни к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разложите в стороны. Поднимите груз и снимите стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе плавно толкаем каретку с грузом. При выполнении прижимаем голову к сиденью, а ладонями крепко обхватываем ручки. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке ноги до конца не разгибаем. Мы избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, отрыв таза от сиденья, подведение коленей внутрь.
  • Приседания Хакеншмидта (3×10-12). Гриф держится на прямых руках за спиной. Этот прием, а также низкий центр тяжести позволяет снять опасную нагрузку на позвоночник и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и поворачиваемся к ней спиной. Опустите таз, возьмитесь за перекладину и медленно выпрямитесь. Сгибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем в этом положении руки и плечи. На вдохе плавно приседаем, пока снаряд не коснется пола, на выдохе — поднимаемся.При этом мы избегаем следующих ошибок: «отбивание» планки в самой нижней точке, резкий рывок вверх, «закругление» позвоночника, опускание головы.

Если вы выполняете тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1-2 упражнения, описанные выше, в качестве основы. Выбранные элементы хорошо загрузят всю нижнюю часть тела, увеличат выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «прикончить» мышцы, выполните разгибание ног на тренажере сидя или выпады вперед с гантелями.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног с помощью приседаний без веса практически невозможно. Упражнения без веса предназначены для разогрева тела перед силовыми тренировками или в дополнение к аэробным тренировкам, предназначенным для похудания.

Даже в домашних упражнениях для укрепления нижних конечностей в качестве нагрузки необходимо использовать гантели, гантели, подручные средства. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, предлагаем комплекс упражнений на проработку мышц ног:

  1. Разминка.Продолжительность каждого элемента 30 секунд. Быстрые приседания с собственным весом, высокие прыжки с колен, бег на месте. По окончании упражнений отдохните 30-40 секунд и повторите цикл.
  2. Приседания с отягощением (3х15). Для завершения вам понадобится прочный рюкзак. Мы кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и накидываем на плечи. Ставим ступни немного шире тазовых костей, носки разворачиваем наружу, сгибаем поясницу, лопатки отводим назад. На вдохе плавно опускаем таз, при этом руки выводим перед собой.Выдохните и встаньте.
  3. Ступенька (3х15). Для этого нужно выбрать устойчивую площадку, например, ящик или скамейку. Высота подставки должна быть не менее 50-60 см. Оставляем рюкзак с грузами на спине. Ступаем на площадку правой ногой, на ней выпрямляемся и подставляем левую. Отступаем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начните с левой ноги. При выполнении спины стараемся держать ее прямо, не наклоняясь вперед и не «закругляясь».
  4. (3х15).Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и поворачиваемся к нему спиной. Отведите одну ногу назад и прижмите ступни верхней части к сиденью. Плечи расправляем, поясницу слегка прогибаем вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. Выполнив набор, поменяйте положение ног и повторите.
  5. (3х15). Для начала нужно освоить технику выполнения упражнений с собственным весом.После этого можно добавлять утяжелители в виде утяжелителей на спину. Становимся правым боком к подоконнику или какому-либо устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Поднимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью выпрямить. Медленно присядьте на правую ногу, левую при этом поднимите в горизонтальное положение. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив набор, поверните левый бок к опоре и повторите.
  6. (3х15). Встаем прямо, ноги ставим близко (10-15 см).Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд в пах. Расправляем плечи и немного сгибаем поясничный отдел позвоночника. На вдохе аккуратно наклоняемся и опускаем нагрузку ниже колен. При этом слегка согните ноги. На выдохе — медленно подняться. При выполнении не опускаем голову, постоянно смотрим вперед.
  7. (3 подхода по 1 минуте). Прижимаемся спиной к стене и постепенно опускаем тело до образования прямого угла между голенями и бедрами.Укладываем ладони на наколенники. Держим это положение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не чаще 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать перерывы на 1-2 дня.

Помимо домашних упражнений, мы рекомендуем сделать 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорение, прыжки через препятствия, бег по лестнице на трибуны и т. Д. Дополнительные нагрузки помогут уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы и связки нижних. тело.

Тренировка ягодиц для девочек

Основная цель большинства фитнес-программ для женщин — сосредоточить внимание на нижней части тела. Но классические подходят далеко не всем. Некоторым спортсменам они просто не нравятся, другим противопоказаны по медицинским показаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

  1. Разминка. Лучше всего кардиотренажеры «разогревают» нижнюю часть тела: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр.Подготовьтесь к нагрузкам на любом из этих тренажеров в течение 10-15 минут в среднем темпе.
  2. Жим ногами (3х15). Мы используем тренажер, в котором каретка с грузом перемещается под углом 45 °. Садимся в тренажер, прижимаем поясницу к спине и ставим ступни на верхний край платформы. Такое положение ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Рукоятки крепко обхватываем ладонями, чтобы при выполнении не оторвать поясницу.На вдохе сгибаем ноги, на выдохе выпрямляемся.
  3. с круглой спинкой (3х15). Дуга позвоночника позволяет сместить акцент с поясницы на ягодицы. Принимаем исходное положение: садимся в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спине, ставим ноги на платформы и фиксируем их роликами. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классическую гиперэкстензию. В верхней фазе движения поднимите корпус параллельно полу и напрягите ягодицы.
  4. (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем к паху. Отвести плечевые суставы назад, поясницу слегка согнуть, голову держать прямо. Вдохните и опустите таз под прямым углом в коленных суставах. Делаем паузу на секунду и на выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
  5. (3х15). Садимся в тренажер, ладонями обхватываем штангу и прижимаем к ней верх спины. Одну ногу выставляем вперед, другую — отводим назад.Расстояние между ступнями 70–80 см. Переносим вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы. После выполнения набора меняем положение нижних конечностей и повторяем.
  6. (3х15). Прижмите верхнюю часть спины к фитнес-мячу. Сгибаем ноги под прямым углом, колени расставляем шире таза. На живот кладем блин из штанги или небольшой планки. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе поднимаем таз до параллели бедер с полом.
  7. (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижмите левое колено и левую ладонь к сиденью. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «закруглен». Прикрепляем трос нижнего блока к правой щиколотке с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким взмахом отводим прямую ногу назад, на вдохе плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забудьте сжать ягодицы.

Программу можно использовать 3-4 раза в неделю.Оставляйте дни отдыха между занятиями. Помимо физических упражнений, рекомендуем заниматься кардиотренировками на свежем воздухе: бегом, велоспортом, спортивной ходьбой … Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельефность ягодиц.

лучших приседаний для подтянутой ягодицы

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю вашу нижнюю половину всего за одно движение. Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше, и это также повод дать вашим ногам крошечный, крошечный отдых.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания. Фактически, участники исследования, которые объединили и то, и другое в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что делал полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках.Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировочные движения, которые не сжигают наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения. Добавьте их в свой распорядок тренировок.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выводя гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, отрывая пятки от пола и поднимая гантели над головой прямыми руками.Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые активизируют ваш метаболизм

Приседания с прыжком

Начните с приседа, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги. Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните со ступней на земле, расставив бедра.Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он поддерживался пятками. Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку. Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его обратно и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая колени и лодыжки на уровне бедер. Сосредоточьте свой вес на ногах, удерживая гантели на плечах. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Когда вы встанете, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Поставьте ступни на 2–3 дюйма шире плеч.Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должен

Оставаться в форме в фитнес-классе .

Три главных упражнения для ягодиц, которые вы не делаете

Считаете ли вы, что становая тяга и приседания — это все, что вам когда-либо было нужно для функциональной, упругой ягодицы? 🍑

Что ж, если вы это сделаете — вас ждет грубое пробуждение .В этой статье мы рассмотрим, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц, и познакомим вас с тремя упражнениями для ягодиц, которые вам необходимы.

Исследования снова и снова показывают, что приседания и становая тяга не так сильно активируют ягодичные мышцы; даже если на следующий день вы почувствуете боль.

Хотя болезненность является важным показателем мышечного повреждения (и, следовательно, мышечной гипертрофии), это не полная картина. Вы достигли оптимальной мышечной гипертрофии с помощью упражнений только тогда, когда испытываете и «накачку», и болезненность.Но — что производит «насос»?

Только постоянное напряжение определенной мышцы может вызвать «накачку», также известную как окклюзия или гипоксия. И, как вы уже должны знать, приседания и становая тяга определенно не создают постоянного напряжения в ваших ягодицах. Примерно: это не лучшие упражнения для работы с ягодицами.

Если ваш мир просто рухнул из-за того, что вы всегда «строили» свои ягодицы с помощью становой тяги на 200 фунтов, не отказывайтесь от тренировок! Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза.

Слабые ягодицы — иногда связанные с чрезмерным сидением при сидячей работе — могут привести к снижению стабилизации и контроля. И это может настроить вас на боль и возможные травмы в будущем. Вы бы этого не хотели. Не могли бы вы?

Отлично; Я предполагаю, что у вас есть мотивация начать правильно работать над ягодицами. Несомненно, теперь вы задаетесь вопросом, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять в следующий день для нижней части тела. Итак — вот они.

Структура мышц ног.Изображение любезно предоставлено С. Бхимджи, MD

№ 1 — Бедро-толчки со штангой

Вы, должно быть, уже видели людей в тренажерном зале, выполняющих тазовые толчки со штангой. И если не тяга бедра со штангой, то хотя бы какая-то разновидность тяги бедра — будь то на тренажере Смита или на тренажере для разгибания ног. В отличие от других популярных, переоцененных упражнений, наука подтверждает эффективность толчка штанги бедрами на ягодичные мышцы.

В статье 2015 года, опубликованной в Журнале прикладной биомеханики, группа исследователей (включая Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень») обнаружила, что толчки бедра со штангой активизируют ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания на спине.

Как выполнять тягу со штангой бедрами

1. Загрузите штангу желаемым весом. Обязательно оберните штангу мягкой подкладкой, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

2. Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы штанга лежала на бедрах.

3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.

4. Поднимите бедра вверх, напрягая пресс.

5. Задержитесь на счете, затем опустите в исходное положение.

К сожалению, тяга бедра со штангой занимает одно из первых мест, когда речь идет о упражнениях, которые часто заканчиваются из-за плохого выполнения. Итак, вот несколько важных советов, о которых следует помнить, следуя приведенному выше руководству по выполнению.

· Толкайся сквозь пятки. — Это предотвращает смещение напряжения с ягодиц на квадрицепсы.

· Держите голени перпендикулярно земле. — Если ваши стопы находятся слишком далеко от ягодиц или близко к ним, вы в конечном итоге больше проработаете подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу соответственно.

· Сохранение наклона таза кзади. — Это предотвращает чрезмерное растяжение нижней части позвоночника, которое со временем может нанести ему вред.

· Подтянуть подбородок в — Это лучше помогает вам поддерживать наклон таза кзади и, следовательно, также помогает в долгосрочном сохранении здоровья позвоночника.

# 2 — Румынская становая тяга

Как вариант традиционной становой тяги, румынская становая тяга отличается от родительского упражнения способностью уделять больше внимания ягодицам.И это возможно, потому что вам нужно будет держать колени относительно прямыми на протяжении всего движения, тем самым смещая постоянное напряжение на ягодицы.

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Держите штангу ручным хватом ладонями вниз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

3. Согнитесь в талии, чтобы опустить штангу на ступни.Колени должны оставаться неподвижными, а спина прямой.

4. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий; это должно происходить примерно на уровне середины голени.

5. Вытяните бедра и верните туловище в вертикальное положение так, чтобы вы снова оказались в исходном положении. Сильно сожмите ягодицы в конце движения.

# 3 — Болгарские сплит-приседания

И последнее, но не менее важное: болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое вам необходимо включить в свой распорядок дня.Помимо активации ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры!

Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sports Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания более интенсивно задействуют ягодичные мышцы по сравнению с традиционными приседаниями со спиной. Что ж, в этом нет ничего удивительного — учитывая постоянное напряжение группы мышц на протяжении всего движения!

Как выполнять болгарское сплит-приседание

1. Поднимите правую ногу на скамейке и примите положение в шахматном порядке (левая нога должна быть впереди).

2. Держите гантели в руках так, чтобы они висели рядом с вашим телом. Это ваша исходная позиция.

3. Согните переднее колено и бедро, чтобы опуститься; это должно быть похоже на выпад. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней стопы, чтобы ваши квадрицепсы не взяли верх.

4. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Вот и все: три основных упражнения для ягодиц, которые вы в настоящее время не выполняете (или делаете неправильно).Если ваши ягодицы ослабли из-за многолетнего бездействия или неправильных тренировок, не беспокойтесь — немного поработав, изменив рацион и добавив надлежащие белковые добавки, ваши ягодицы будут выглядеть еще красивее, чем когда-либо прежде. И будьте еще более функциональными!

Если вы все еще не уверены в правильности выполнения упражнений для ягодиц, которые мы рассмотрели в этой статье, вам следует загрузить GymStreak; Обширная база данных упражнений и соответствующая им анимация на 360 градусов позволяют исследовать правильную форму со всех сторон с помощью функции дополненной реальности.Вам больше никогда не придется гадать, как выглядит задний наклон таза!

Получить GymStreak

Андерсен, В., Фимланд, М., Бреннсет, О., Хаслестад, Л., С. Лундтейген, М., Скаллеберг, К., и Саетербаккен, А. (2014). Активация и сила мышц при приседаниях и болгарских приседаниях на стабильной и нестабильной поверхности. Международный журнал спортивной медицины , 35 . https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

Контрерас Б., Выготский А., Шенфельд Б., Бердсли К., И Кронин Дж. (2015). Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания со штангой и таз тазобедренного сустава со штангой. Журнал прикладной биомеханики , 31 . https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301

Как активировать ягодицы с помощью разогревающих упражнений для активации ягодиц

17 декабря 2020 г.

Знаете ли вы, что у вас в ягодицах самая большая мышца в вашем теле? Это называется большой ягодичной мышцей.Но (каламбур) он не только самый большой, но и самый мощный! Это основная система поддержки и амортизатор вашего тела. Более того, он поддерживает ваши движения. В вашей добыче заключена огромная сила, вам просто нужно знать, как ее активировать. К сожалению, многие люди не знают, как активировать свои ягодичные мышцы, и / или у них слабые ягодицы, которые не раскрывают свой потенциал в полной мере. Вот почему мы здесь. Ниже мы обсудим все, что нужно знать об активации ягодичных мышц.Это включает в себя, что такое активация ягодиц, важность активации ягодиц, упражнения для активации ягодиц и когда их делать, и многое другое. У нас также есть полноразмерная последующая 12-минутная разминка для активации ягодичных мышц с использованием резинки для ягодиц. Это не только отлично подходит для тех, кто не знает, как правильно активировать свои ягодицы, но также отлично подходит для опытных спортсменов, которым нужна быстрая и эффективная разминка на основе ягодичных мышц перед следующей тренировкой нижней части тела.

Давайте начнем без лишних слов…

ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКОВЫЕ МЫШЦЫ?

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, каковы ваши ягодичные мышцы… но мы все равно расскажем.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — это группа из трех мышц, из которых состоят ваши ягодицы (попа). Они состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти три мышцы начинаются от подвздошной кости и крестца (верхняя часть тазового пояса и нижняя часть позвоночника) и переходят в бедренную кость.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех, и она составляет форму вашей ягодицы. Две другие мышцы помогают двигаться. Вместе три ваши ягодичные мышцы поддерживают и стабилизируют бедра.Они также работают с вашим корпусом, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать осанку.

Каждый раз, когда вы двигаете бедром вперед, назад или вращением, вы задействуете ягодичные мышцы. Это означает ходьбу, бег, прыжки, повороты и т. Д.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что они недостаточно активизируют ягодичные мышцы в повседневной жизни или во время тренировок. Они позволяют другим мышцам действовать, что приводит к проблемам с компенсацией и ослаблению ягодичных мышц, что может вызвать ряд проблем во всем теле … Вот почему вы здесь и читаете эту статью об активации ягодичных мышц.Мы позаботимся о том, чтобы ваши ягодицы активизировались, когда они должны быть в спортзале (коммерческом, домашнем или другом) и вне его.

ЧТО ТАКОЕ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКИ?

Активация ягодичных мышц — это практика активации ягодичных мышц как перед тренировкой, так и во время тренировки. Перед тренировкой нужно поработать над активацией ягодиц, чтобы они были настроены на работу во время тренировки. Упражнения по активации ягодичных мышц обеспечивают приток крови к ягодичным мышцам и помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.Выполняя разминку с активацией ягодиц, вы убедитесь, что ваши ягодицы полностью активны во время тренировки (для больших подъемов, таких как приседания или становая тяга), и вы не будете компенсировать это чрезмерным использованием других мышц, участвующих в подъеме.

Вы также можете выполнять упражнения на активацию ягодиц в любое время дня, чтобы помочь слабым ягодицам оставаться активными.

Важно отметить, что даже если вы знаете, как активировать ягодичные мышцы во время больших сложных упражнений на нижнюю часть тела, разминка для активации ягодиц по-прежнему важна.Выполняя активацию ягодиц перед тренировкой, ваши ягодицы будут в тепле и готовы к работе. В противном случае ваше тело естественным образом задействует другие мышцы (как будто ваши ягодицы все еще спят), например нижнюю часть спины, что может вызвать напряжение и боль.

Предварительная активация ягодиц — это способ сказать своему телу: «Это мышцы, которые нужно задействовать во время тренировки — не позволяйте другим мышцам брать верх».

Также следует отметить, что активация ягодичных мышц заключается как в расслаблении напряженных мышц, так и в их тренировке с помощью упражнений с отягощениями, которые могут исходить только от веса вашего тела (благодаря силе тяжести) или от бандажей.Вы хотите динамически растягивать ягодицы и заставлять их сокращаться во время разминки в упражнении по активации ягодиц.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА?

Ваши ягодицы находятся в спящем состоянии большую часть дня, особенно если вы длительное время сидите. Активация ягодичных мышц разбудит эту попку. Однако не только это, есть ряд причин, по которым разминка для активации ягодичных мышц так важна перед любой тренировкой, которая включает в себя нижнюю часть тела (день ног, день спины, спринт, бег, езда на велосипеде, спорт в целом и т.)

Вот некоторые из основных преимуществ разминки с активацией ягодиц:

  • Подтягивайте, увеличивайте и укрепляйте свои ягодицы: Прежде всего, вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы стали сильнее и лучше выглядели. Для этого им необходимо проявлять активность во время упражнений на нижнюю часть тела! Это преимущество очевидно.
  • Избегайте мышечного дисбаланса: Если ваши ягодицы не задействуются должным образом во время движений нижней части тела, таких как приседания, у вас разовьется мышечный дисбаланс, который может привести не только к плохой компенсации тела, но также к проблемам с производительностью и даже к травмам из-за напряженных или переутомленных мышц .
  • Улучшает осанку: Ягодицы работают вместе с корпусом, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку. Если ваши ягодицы слабые, пострадает ваша осанка. Таким образом, вы должны быть уверены, что активируете ягодичные мышцы даже в те дни, когда не тренируетесь, особенно если у вас плохая осанка и слабые ягодицы.
  • Предотвратить или вылечить боль в пояснице: Слабые ягодичные мышцы могут привести к нарушению выравнивания нижней части спины, что неизбежно в какой-то момент приведет к травмам, например, к растяжениям или разрывам нижней части спины.Если вам нужна сильная поясница, вам нужны сильные ягодицы, они идут рука об руку.
  • Улучшение баланса: Ваши ягодицы работают вместе с корпусом, чтобы стабилизировать ваше тело во время движений (вот почему большинство считают ягодицы частью кора). Итак, если вы хотите получить хороший баланс, вам нужны сильные ягодицы.
  • Избегайте травм: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, поскольку они играют ключевую роль в снижении риска травм во время занятий спортом и тренировок. Дело не только в пояснице.Сильные ягодицы могут предотвратить травмы коленей, бедер и всех окружающих мышц.
  • Улучшение спортивных способностей: Мощные ягодичные мышцы равны мощным движениям. Когда вы двигаетесь, ваши ягодицы создают огромную силу. Вот почему у профессиональных спортсменов такие сильные ягодицы. Без них они не были бы профессионалами!
  • Повышение эффективности тренировки: Разминка необходима для достижения наилучших результатов во время тренировки. Активация ягодичных мышц — это разминка для вашей попки!

Сообщение для всех мужчин:

Не стесняйтесь выполнять упражнения на активацию ягодиц перед тренировкой нижней части тела или бегом.Активация ягодичных мышц обычно предназначена для женщин, но не менее важна и для мужчин! Даже если вам не важны красивые ягодицы, вам нужны сильные ягодицы, потому что это одна из самых важных мышц вашего тела для общей производительности.

Плюс, женщины любят красивые попки не меньше мужчин. Но все мы это знаем.

КАК УЗНАТЬ, АКТИВИРУЮТСЯ ВАШИ КЛЕЙКИ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ?

Если при выполнении упражнения ваши ягодицы активированы, вы должны почувствовать их сокращение.Однако легче сказать, чем сделать. Вам действительно нужно развивать связь между мозгом и мышцами с ягодицами. Выполняйте упражнение на нижнюю часть тела с небольшой нагрузкой (или просто своим собственным весом) и действительно почувствуйте, как они сжимаются. С меньшим весом будет легче сфокусироваться. Это чувство должно сохраняться, когда вы набираете вес.

Давайте возьмем для примера приседания. Если вы чувствуете только квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу, значит, ваши ягодицы не активируются должным образом. Вы хотите, чтобы ваша ягодица чувствовала накачку, сжатие, жжение.

Если вы все еще не уверены, активируются ли ваши ягодичные мышцы во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, то вам действительно нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц ежедневно. Они помогут вам наладить связь между мозгом и мышцами, что позволит задействовать и задействовать ягодичные мышцы во время комплексных упражнений.

Еще один способ узнать, активированы ли ваши ягодицы во время тренировки, — это постфактум. Если на следующий день ваши ягодицы не болят, но квадрицепсы и подколенные сухожилия болят (и вы выполняли упражнения, такие как приседания), значит, вы не активировали ягодичные мышцы должным образом.Опять же, вам нужно работать над упражнениями на активацию ягодиц, чтобы научиться активировать ягодицы во время сложных движений. В любом случае не расстраивайтесь, если у вас возникнут проблемы с активизацией ягодиц. Со временем вы научитесь этому, просто продолжайте практиковаться и помните об этом при выполнении упражнений во время тренировки.

Совет № 1: Сосредоточьтесь на своей форме. Плохая форма может быть причиной недостаточной активации ягодичных мышц. Включите свет и получите форму. Это может быть все, что вам нужно для правильной работы ягодиц.

Совет № 2: Сжимайте ягодицы в верхней части упражнения. Это поможет вам задействовать их на протяжении всего движения.

Совет № 3: Практикуйте простые упражнения на активацию ягодиц в течение дня. Даже простое сжатие ягодиц, когда вы сидите и стоите, может помочь вам развить связь между мозгом и мышцами.

ПОЧЕМУ МОИ КЛЕЙКИ НЕ АКТИВИРУЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Вы, наверное, никогда не слышали о ягодичной амнезии, но это удивительно часто.Ягодичная амнезия, также известная как синдром мертвой задницы, означает, что ваше тело забыло, как правильно активировать ягодичные мышцы. Хорошая новость в том, что это поправимо с помощью упражнений на активацию ягодиц и практики.

Итак, у вас может не быть полноценной «мертвой задницы», но если у вас есть проблемы с активизацией ягодиц, скорее всего, они слабее, чем должны быть. Ягодичная амнезия означает, что у вас тоже слабые ягодицы.

Слабые ягодицы = проблемы с активацией ягодиц. Чем сильнее станут ваши ягодицы, тем лучше вы будете их задействовать.

Что вызывает слабость ягодиц?

Самая частая причина — слишком много сидеть. Отсюда распространена ягодичная амнезия. Еще одна причина слабых ягодиц — плохая форма, так как ваши ягодицы никогда не могут работать должным образом и, таким образом, становятся сильнее. Наконец, возможно, ваши ягодицы даже напряжены, что означает, что они не могут нормально функционировать. Вот почему активация ягодиц также должна включать в себя некоторые динамические растяжки.

В целом, слабые ягодичные мышцы вызывают тугие подколенные сухожилия, боль и дискомфорт в пояснице, что является одним из наиболее распространенных признаков слабости ягодичных мышц.Если после тренировки ног ваши подколенные сухожилия напряжены, а нижняя часть спины испытывает дискомфорт (при условии, что гибкость подколенных сухожилий в норме), ваши ягодицы ослаблены и не работают, поэтому нижняя часть спины и подколенные сухожилия должны компенсировать это.

Итак, давайте исправим это еще до того, как мы начнем тренировку в следующий раз. Более того, давайте будем работать над этим в течение недели с практикой активации ягодичных мышц.

КАК АКТИВИРОВАТЬ КЛЕЙКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Выполняйте упражнения на активацию ягодиц в качестве разминки.Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах. Вы будете выполнять движения с собственным весом или с легким эспандером (или мини-бандажами), которые нацелены на ягодицы и заставят их стрелять. Когда вы оттачиваете свои ягодичные мышцы, вы должны почувствовать сокращение и накачку, это означает, что кровь течет по вашим ягодицам, и вы готовите их к предстоящей тренировке. Это активация ягодичных мышц.

Разминка с активацией ягодичных мышц низкой интенсивности. Они включают разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра.Эти движения бедра активизируют ваши ягодицы, а также улучшают диапазон движений бедра. Подвижность бедра также имеет решающее значение для правильного выполнения таких упражнений, как приседания, и, таким образом, правильной работы ягодиц. Итак, вы убиваете здесь двух зайцев одним выстрелом.

Примеры разогревающих упражнений на разгибание бедра: Ягодичные мосты, ослиные удары ногами, разгибание бедра лежа.

Примеры разминки с внешним вращением бедра: Раскладушки и пожарные гидранты (добавьте также некоторые упражнения на растяжку, такие как 90/90)

Примеры разминки с отведением бедра: боковых прогулок и подъема ног с лизисом в стороны.

Все эти примеры активации ягодичных мышц могут быть выполнены с бандажом или без него.

Чтобы помочь вам научиться правильно активировать ягодичные мышцы с помощью разминки с активацией ягодиц, мы попросили тренера Паулину Кайрис (посол SET FOR SET) составить последующую разминку с активацией ягодиц с использованием бинтов для ягодиц.

Прежде чем мы перейдем к разминке с активацией ягодиц, давайте объясним, почему мы решили делать это с бинтами и как долго должна длиться разминка с активацией ягодиц…

ПОЧЕМУ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА С ПОЛОСКАМИ?

Тканевые набедренные повязки, также известные как пояс для ягодиц, были созданы для активации ягодиц, отсюда и их название.Таким образом, новичкам будет очень легко правильно активировать ягодицы во время разминки. У вас не должно возникнуть проблем с ощущением сокращения ягодичных мышц во время упражнений на активацию ягодиц с лентами.

Он также более эффективен для продвинутых тренирующихся, которым необходимо некоторое сопротивление, чтобы по-настоящему эффективно разогреть ягодицы. Ленты создают напряжение в нужном месте.

В целом, мы считаем, что легкое сопротивление ягодичных мышц идеально подходит для «холодных» ягодичных мышц.Они очень эффективны для разогрева ягодиц и улучшения кровотока. Кроме того, они помогают в подвижности, поскольку облегчают задействование мышц-стабилизаторов.

КУПИТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТКАНИ

Примечание: Эластичные ленты также отлично подходят во время больших подъемов, таких как приседания , поскольку они создают напряжение в ягодицах, что, по сути, приводит к активации ягодичных мышц во время подъема по автоматике. Из-за этого так часто можно сидеть на корточках с тканевой повязкой на бедрах.Они действительно удваивают способность активировать ягодицы во время движений нижней части тела, как во время разминки, так и во время тренировки. Не обязательно приседать с поясом для ягодиц, но 3-4 подхода приседаний с поясом для ягодиц будут полезны на вашем пути к более сильным ягодицам.

Связанные: 5 лучших способов использования трофейных лент

Связанные: преимущества трофейных лент

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬ РАЗМИНКА ПРИ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА?

Если вы собираетесь на тренировку совершенно холодным, то есть вы только что оторвались от ягодиц и много двигались перед началом, тогда стремитесь к 10-15 минутам.Однако, если вы, например, только что пробежались или ехали на велосипеде на тренировку, вы можете сократить ее до 5 минут.

В общем, нацельтесь на 3-4 упражнения по 2-4 раунда. Делайте 8-12 повторений в каждом подходе.

Поскольку разминка для активации ягодичных мышц состоит из упражнений с низкой интенсивностью и легким сопротивлением, вам действительно следует минимизировать время отдыха между раундами. Вам вообще не нужно много отдыхать. Дело в том, чтобы заставить кровь течь, что также требует увеличения частоты сердечных сокращений.Он не будет стремительно расти, он просто выше, чем в состоянии покоя, и поддерживается на этом уровне.

12-МИНУТНАЯ АКТИВАЦИЯ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА С ПОЛОСАМИ ТКАНИ (СЛЕДУЙТЕ ВПЕРЕД — ПОЛНАЯ ДЛИНА)

По мере того, как вы вместе с Паулиной будете выполнять эту разминку для активации ягодичных мышц, вы получите четкие инструкции о том, как выполнять каждое упражнение для разогрева ягодиц. Она отлично преподает технику форм в простой для понимания манере.Ваши ягодицы наверняка активизируются с этим.

ПРОГРАММА РАЗогрева ягодиц для активации глюта и подвижности бедра

4 упражнения по 3 раунда:

1. Боковой переход с полосами x 10 шагов в каждую сторону

2. Monster Walk x 10 шагов вперед и 10 шагов назад

3. Пульс приседаний с отведением x 10 повторений

4. Ягодичные мосты x 10 повторений

    РАЗОГРЕВАЕТ ЛИ АКТИВАЦИЯ ГЛЮТА УПРАЖНЕНИЯ РАЗВИТИЕ СИЛЫ И МЫШЦ?

    Для новичков упражнения на активацию ягодиц укрепят мышцы и укрепят их.В конце концов, упражнения на активацию ягодичных мышц и с собственным весом — это движения с отягощением.

    Для тех, кто более продвинут, активация ягодичных мышц предназначена для разогрева и поддержания. Они также помогут держать зад в тонусе!

    КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА?

    Перед каждой тренировкой нижней части тела следует выполнять разминку для активации ягодиц. Это касается и тех, кто знает, как правильно активировать ягодичные мышцы во время тренировок! Активация ягодичных мышц подходит всем, мужчинам и женщинам.Это необходимо так же, как разминка перед тренировкой. В конце концов, это же разминка! Разминка необходима для достижения наилучших результатов во время тренировки или занятий спортом.

    Для тех, у кого есть проблемы с активизацией ягодиц, вы также можете выполнять разминку с активацией ягодиц, например, в течение дня, каждый день, в течение всего дня, следуя инструкциям Паулины выше! Делайте это утром или отдохните от сидения и сделайте несколько упражнений для активации ягодиц!

    Если у вас есть вопросы по активации ягодичных мышц, свяжитесь с нами.Убедитесь, что вы принимаете меры для активации ягодичных мышц, и вы обязательно увидите и почувствуете, как ваши ягодицы становятся более активными и сильными.

    Хотите тканевые нескользящие ленты для ягодиц?

    Купите тканевые эспандеры сейчас

    Связано: 25-минутная тренировка с использованием только резиновой ленты для роста и укрепления ягодиц и бедер в полный рост



    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    30-дневные приседания: тонизируйте ягодицы, ноги И ядро ​​

    Готовы принять участие в нашем 30-дневном испытании на приседания? Тогда приступим к тонировке!

    Приседания — это стальные плюшки, верно? Что ж, хотя это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете делать, это популярное упражнение в тренажерном зале может сделать гораздо больше, чем оставить вас с дерзким derrière . Приседания нацелены на всю вашу ногу, особенно на квадрицепсы, а также на корпус.

    Тем не менее, если вы хотите, чтобы приседания были правильно ориентированы на ягодицы, личный тренер Fit & Well Люси Горнал рекомендует активировать ягодичные мышцы перед тем, как вы начнете: сделайте базовое приседание с лентой сопротивления или поместите пальцы ног на слегка приподнятую платформу и почувствуйте растяжку.

    И подтянутая ягодица, ноги и живот — не единственные преимущества приседания в жаркую погоду. «Приседания помогают укрепить связки и повысить гибкость», — говорит Люси. «Они увеличивают диапазон движений наших бедер и лодыжек и улучшают наше равновесие».

    Мы включили шесть разновидностей приседаний в нашу 30-дневную программу упражнений на приседания, чтобы нацеливаться на каждую вашу частичку — одна даже заставит ваше сердце биться быстрее! Приготовьтесь к падению …

    30-дневное испытание приседаний: 6 ключевых движений

    Этот план включает в себя три базовых приседания и три более продвинутых варианта, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс.«Смотрите прямо перед собой и держите спину прямо, чтобы избежать травм», — говорит Люси. «Опускайтесь достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле. Это гарантирует, что ваши ноги работают и повышается гибкость ».

    Форма — ключ к приседанию. Если вам нужны дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям.

    (Изображение предоставлено в будущем)

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите ноги ровно, а спину прямо, затем опустите в сидячее положение.Вытяните руки перед собой, чтобы сбалансировать. Задержитесь на три секунды, затем уперитесь пятками в пол и поднимитесь в положение стоя.

    (Изображение предоставлено в будущем)

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни и колени развернуты. Сложив руки перед собой, примите положение на корточках. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

    (Изображение предоставлено в будущем)

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните базовое приседание.Когда вы начнете подниматься, махните руками назад, чтобы создать импульс, и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь на слегка согнутые колени, прежде чем снова присесть на корточки и повторить упражнение. Повторяйте повторения в плавном непрерывном цикле. Это можно классифицировать как кардио-упражнение, так как оно заставляет сердце сильно биться!

    (Изображение предоставлено в будущем)

    Встаньте, поставив ступни вместе, и повторите базовое приседание, держа ноги близко друг к другу и соприкасаясь коленями. Сложите руки вместе перед собой, чтобы сохранить равновесие.Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это приседание — отличная проверка равновесия.

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    Начните с ног вместе. Поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы они были скрещены. Соедините руки так, чтобы ваш правый локоть находился под левым, а ладони соприкасались. Присядьте, задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону и повторите.

    (Изображение предоставлено: Future)

    Встаньте перед стулом, ящиком или ступенькой, сложив руки.Поднимите левую ногу назад, чтобы ступня упиралась в коробку (переднее колено должно быть слегка согнуто). Согните оба колена, чтобы сделать выпад, при этом заднее колено направлено к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

    Ваш 30-дневный план тренировок по приседаниям

    После того, как вы освоите шесть описанных выше движений, приступайте к выполнению этого 30-дневного задания.

    Если вы новичок, то веса вашего тела будет достаточно, чтобы вас проверить.Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, добавьте в тренировку веса, чтобы увеличить скорость сжигания. Взгляните на нашу подборку лучших гантелей или лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

    Еще один совет: если вы хотите повысить гибкость, поднимайте руки во время приседания. Вы можете быть удивлены, насколько это сложно!

    День 1

    5 x Базовое приседание

    5 x Узкое приседание

    5 x Приседание Сумо

    День 2

    6 x Базовое приседание

    6 x Узкое приседание

    6 x Приседание Сумо

    День 3

    7 x Базовые приседания

    7 x Узкие приседания

    7 x Сумо-приседания

    День 4

    8 x Базовые приседания

    8 x Узкие приседания

    8 x Сумо-приседания

    День 5

    ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите свой лучший поролоновый валик и сделайте несколько восстановительных упражнений.

    Лучшие на сегодня ролики с пеной

    День 6

    9 x Базовые приседания

    9 x Узкие приседания

    9 x Сумо-приседания

    День 7

    10 x Базовые приседания

    10 x Узкие приседания

    10 x Сумо присед

    День 8

    11 x Базовое приседание

    11 x Узкое приседание

    11 x Сумо приседание

    День 9

    12 x Базовое приседание

    12 x Узкое приседание

    12 приседания сумо

    день 10

    день отдыха

    день 11

    14 приседания базовые

    14 узкие приседания

    14 приседания сумо

    день 12

    16 базовые приседания

    16 x узкие приседания

    16 x сумо приседания

    день 13

    18 x базовые приседания

    18 x узкие приседания

    18 x приседания сумо

    день 14

    20 x Базовое приседание

    20 x Узкое приседание

    20 x Сумо-приседание

    День 15

    ДЕНЬ ОТДЫХА

    День 16

    5 x Приседания Орла

    5 x Приседания с прыжком

    5 x Болгарский сплит-присед

    День 17

    6 приседаний Орла

    6 приседаний с прыжком

    6 x Болгарских приседаний

    День 18

    7 приседаний Орла

    7 приседаний с прыжком

    7 Болгарских сплит-присед

    День 19

    Присед 8 x Орёл

    8 приседаний с прыжком

    8 x Болгарский сплит-присед

    День 20

    День отдыха

    День 21

    Присед 9 x Игл

    9 x Приседания с прыжком

    9 x Болгарский сплит-присед

    День 22

    10 x Приседания с орлом

    10 x Приседания с прыжком

    10 x Болгарский сплит-присед

    День 23

    11 x Приседания с прыжком

    11 x Приседания с прыжком

    11 x Болгарский сплит-присед

    День 24

    12 x Приседания с орлом

    12 x Приседания с прыжком

    12 x Болгарский сплит-присед

    День 25

    ДЕНЬ ОТДЫХА

    День 26

    Приседания 14 x Eagle

    14 x Приседания с прыжком

    14 x Болгарские приседания

    День 27

    Присед 16 x Eagle

    16 x Приседания с прыжком

    16 x Болгарский сплит-присед

    День 28

    18 x Приседание Eagle

    18 x Приседание с прыжком

    18 x Болгарский сплит-присед

    День 29

    20 x Приседание Eagle

    20 x Приседание с прыжком

    20 x Болгарский сплит-присед

    День 30

    ОТДЫХ

    Поздравляю — вы достигли конца нашего 30-дневного задания!

    Понравилось? Больше 30-дневных испытаний:

    Лучшие на сегодняшний день трекеры фитнес-активности имеют дело с

    Первый шаг к улучшению ягодичных мышц (также известный как лучшая ягодица).Подсказка: это НЕ приседания. | День 5

    Сегодня я подумал, что расскажу о чем-то важном. То, что есть у всех, и многие из нас очень дорожат этим: ягодиц . AKA, причудливый термин «тренер» для твоей задницы. Вы также можете услышать, что это называется «ваш задний». Называйте это как хотите, но знайте, что в этой статье я буду называть их «ягодицами» (они состоят из трех частей, что делает их множественным числом). Теперь, когда мы это рассмотрели, давайте рассмотрим, почему они важны.

    Ягодичные мышцы, как правило, являются недостаточно активной группой мышц, а это означает, что во многих упражнениях, даже в повседневной жизни, они не всегда используются должным образом или вообще не используются. Сидение не обязательно помогает решить проблему. Часто, особенно для бегунов, недостаточно активные ягодицы, потому что большую часть работы по продвижению нашего тела вперед выполняют ноги. Я сам сталкиваюсь с этим, и я работаю над этим. Как? Выполняя упражнения, которые «разжигают» ягодицы, особенно перед бегом и упражнениями на нижнюю часть тела в тренажерном зале.

    Почему ягодицы важны? Помимо эстетики, ягодичные мышцы состоят из трех частей: средней, максимальной и минимальной. Каждый из них играет определенную роль в формировании ягодичных мышц, и разные упражнения занимают свое уникальное место в активации каждой части (см. Статью Breaking Muscle, Butt-ology 101). Короче говоря, максимальная мышца вытягивает вашу ногу назад, в то время как средняя и минимальная мышцы служат аналогичным целям: вращать или отводить бедро наружу (выворачивать ногу).

    Краткое резюме:

    Какая самая большая мышца в вашем теле? Большая ягодичная мышца!

    Каков первый шаг к его выращиванию? Активируйте его!

    Что делать дальше? Прогрессивные, нагруженные (более тяжелые) тренировки с различными упражнениями под разными углами!

    Тренируя женщин, один из моих частых вопросов клиентов: «Как мне сделать свою задницу больше / крепче / лучше?»

    Если вы спросите большинство людей, как улучшить ягодицы, они ответят: приседания.

    НО. Это не ответ. Есть лучший.

    У многих людей приседания вызывают большее развитие ног, чем ягодичные, и, выполняемого в одиночку, их часто недостаточно для того, чтобы вырастить ягодицы в той степени, в какой вы хотели бы. Для кого-то вроде меня, у которого уже есть недостаточно активные ягодицы, регулярные приседания, как правило, еще больше накачивают мои бедра, делая их еще более гиперактивными (а я не для этого стремлюсь!).

    В серии исследований с использованием программного обеспечения EMG (измерение активности групп мышц) было показано, что толчков бедрами и обратные гиперэкстензии задействуют значительно больше мышечных волокон и обеспечивают большую активацию ягодиц, чем обычные приседания.

    В своей статье «Развенчивая миф о ягодичных мышцах» Брет Контрерас «AKA, The Glute Guy» утверждает следующее:

    «Приседания, становая тяга и выпады могут вызвать боль в ягодицах, но они не сильно укрепляют их. Они нацелены на квадрицепсы и выпрямители позвоночника…

    Если вы изучаете активацию ягодичных мышц, вы будете потрясены данными. Ягодицы большинства людей сокращаются сильнее во время упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом, чем во время приседаний и становой тяги с одним повторением.

    Дело не в том, что люди не умеют использовать свои ягодицы или не придерживаются правильной формы упражнений.Просто ягодицы не задействованы максимально в приседаниях, выпадах и становой тяге. Они максимально сокращаются только от упражнений по гиперэкстензии с согнутыми ногами «.

    Список самых лучших упражнений для ягодиц (в произвольном порядке):

    Мосты на ягодицах Barbel (начало с собственным весом)

    Тяга бедра

    Обратное гиперэкстензия (также известное как разгибание спины) — часто выполняется неправильно! Сначала посмотрите это видео.

    Американская становая тяга

    Приседания на коленях

    Трос отката

    Кабельные вводы

    Похищения стоя на тросе

    Качели для гири

    Насосы-лягушки

    Мостовидный мостик на одной ноге

    Обратные выпады с небольшим наклоном вперед

    Ленточная работа — боковые прогулки, прогулки монстра

    Аппарат для отведения бедра с небольшим наклоном вперед, если вы так наклонены

    Спринт — выходи на трассу!

    Чтобы узнать, как выполнять любое из этих упражнений, просто введите их в Google или Youtube, и вы найдете множество инструкций! Я также работаю над руководством по тренировкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *