Приветствие солнцу йога для начинающих видео: Йога для начинающих. Видео урок. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — YouTube

Содержание

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

  • Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
  • При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха —
    Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните

Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

  • Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
  • После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
  • Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.
  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Практика Йоги Приветствие солнцу: как выполнять и почему улучшает здоровье

Приветствие солнцу это утренний комплекс упражнений в йоге, идеальный для возвращения телу пластичности, тонуса мышцам, релакса мыслям и не только!

Упражнения называются Surya Namascar;

Сурья Намаскар. На языке санскрита Surya значит «солнце», а Namascar;

«привет», «приветствие». Выполнять эти упражнения могут все люди, в любом возрасте, в хорошей спортивной форме и не очень, и те, кто даже ничего не слышал о понятии «йога».

Что такое Приветствие солнцу?

Это последовательное выполнение 12-ти позиций или асан, по аналогии с 12-ю часами солнца. Их выполнение должно быть непрерывным, перетекающим из одного положения в другое, как хореография с определенным размеренным ритмом дыхания. Эти упражнения, по порядку, нужно повторить дважды, итого 24 упражнения или позиции. Каждое раскрытие тела должно сопровождаться выдохом, а каждое закрытие;

выдохом. Дыхание должно быть только носовым, с закрытым ртом и расслабленными челюстями:вдыхать через нос и выдыхать через нос.

Эти упражнения являются частью традиционной Хатха-йоги и включают в себя скручивания, изгибы и наклоны вперед и назад. Если практиковать эти упражнения, вы почувствуете

  • Общее улучшение самочувствия;
  • Заряд энергии, хорошего настроения;
  • Отсутствие усталости, умиротворенность;
  • Нормализацию пищеварения;
  • Способность к самопознанию.

Советы для выполнения упражнений

Наденьте удобную одежду, если вы выполняете упражнения в парке, встаньте лицом к солнцу. Так как это приветствие состоит из множества позиций или Асан, первое время выполняйте каждое движение в отдельности до тех пор, пока не выучите их хорошо и не научитесь слышать свое тело. Впоследствии вы сможете выполнить полное приветствие так, как оно должно быть.

Как было написано выше, каждый может выполнить свое Приветствие солнцу, экспериментируйте и расширяйте границы возможного для своего тела.

Начните прорабатывать каждую позицию. Йога это не спорт, и цели в йоге не просто добиться хорошего выполнения упражнений, но найти гармонию и умиротворенность, когда сможете выполнить последовательно все асаны.

Приветствие солнцу лучше выполнять утром, на голодный желудок. Время выполнения не превышает 15 минут. Как и в каждом упражнении йоги, в Приветствии солнцу самое важное это правильно вдыхать и выдыхать в сочетании с движениями.

Для начинающих практику первое время нужно сконцентрироваться на том, что каждую отдельно взятую позицию вы выполняете правильно.

Итак, встаньте лицом к солнцу, обратитесь к нему. Ощутите его тепло, очистите свое сознание от ненужных или негативных мыслей. Если вы чувствуете, что готовы, то вперед!

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т.е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва»/

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Сурья Намаскар — видео приветствия солнцу для начинающих йогов

Для многих людей, которые никогда не практиковали йогу и имеют смутное представление о чакрах, Сурья Намаскар может ассоциироваться с неким пугающим заклинанием на незнакомом языке. Хотя, на самом деле, – это весьма полезный комплекс физических упражнений для человека любого возраста и вероисповедания.

Да простят меня гуру йоги (а эта статья написана для новичков), Сурья Намаскар – это йоговский аналог знакомой нам всем с детства зарядки-разминки. В переводе с древнего языка санскрит Сурья — солнце, Намаскар – приветствие. Как не сложно догадаться, Приветствие Солнцу лучше всего делать по утрам, когда с восходом солнца просыпается вся природа и пространство наполняется энергией новой жизни. Но, как и с зарядкой, тут работает тот вариант, что сделать Сурью можно все таки не только утром, но и в любое время суток, так как это будет лучше, чем вообще не сделать.

Уделяя всего лишь 15 минут в день выполнению техники приветствия солнцу вы разминаете  суставы, растягиваете все основные мышцы, массируете и стимулируете внутренние органы и просто тонизируете организм.

При правильном выполнении техники эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного, созерцательного выполнения.

Комплекс состоит из 12 несложных асан (именно так в йоге называют определенную позу- положение тела), которые представлены на картинке ниже.

Серию из 12 асан нужно повторить  дважды, то есть всего получится 24 асаны, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

— Пранамасана или «поза молящегося»

Соедините ладони перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

— Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

На вдохе поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

— Падахастасана или «поза голова к ногам» 

На выдохе плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, голову тяните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

— Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Вдох. Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, правую ногу вытяните назад. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Сфокусируйтесь на межбровье.

— Парватасана или «поза горы»

Выдох. Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Тянитесь пятками к полу. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Сфокусируйтесь в области шеи.

— Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»

Вдох-выдох. Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Сфокусируйтесь на середине тела или на мышцах спины.

— Бхуджангасана или «поза змеи»

Вдох. Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Фокус осознания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

— Парватасана или «поза горы»

Выдох. Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5.

— Ашва санчаланасана или «поза всадника»

На вдохе перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.

— Падахастасана или «поза голова к ногам»

Выдох. Перенесите правую ногу вперед. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом тяните голову к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3.

— Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

На вдохе поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2.

— Пранамасана или «поза молящегося»

Выдох. Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Для того, чтобы завершить круг необходимо повторить те же 12 позиций, поменяв в 4-ой и 9-ой правую ногу на левую.

Дальше представлены видео Сурьи Намаскар для желающих не откладывть на потом, а уже сегодня приобщиться к азам йоги.

Ну и напоследок немного об истории самого комплекса. Существуют некоторые разногласия между различными авторитетами по поводу происхождения Сурья Намаскар. Например, традиционалисты утверждают, что история Сурья Намаскар насчитывает как минимум 2 500 лет. Поклонение Солнцу возникло в ведические времена как ритуал выражения почтения Солнцу, сопровождающийся воспеванием мантр, предложением божеству цветов, риса и воды. Скептики же настаивают на том, что Сурья Намаскар было создано раджой Аундха (одного из бывших штатов Индии, сегодня это территория часть штата Махараштра) в начале двадцатого века и в 20-30-х гг. распространилось в страны Запада.

С годами возникло множества вариантов Сурья Намаскар. Янита Стенхаус в “Sun Yoga: The book of Surya Namaskar”, описывает де дюжины вариантов (пусть некоторые из них достаточно похожи).

В любом случае, независимо от того, сколько лет Сурье, это не умоляет ее достоинств. Так что смело приветствуйте Солнце, и Солнце будет приветствовать вас. 

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) | Йога для начинающих с Катериной Буйда

Динамический комплекс «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) тонизирует все мускулы тела, раскрепощаетзажатые суставы, делает их гибкими, а все тело стройным, упругим, молодым и красивым.

Утренние упражнения настроят вас на бодрый лад и помогут сохранить это состояние в течении всего дня.

Приветствие солнцу

Я люблю йогу за то, что в ней работает все тело.

Регулярные тренировки — это лучший способ похудеть, сбросить лишний вес и быть всегда в хорошей форме!

Бесплатная подписка на канал — http://sub.katerinabuida.com
► Результаты учениц — http://katerinabuida.com/doska-pocheta
****************************************­­****************************
♥ http://katerinabuida.com
♥ http://www.katerinabuida.com
♥ Facebook — http://www.facebook.com/katerinabuida
♥ vkontakte —  http://vk.com/bodytransforming
♥ Instagram — http://instagram.com/katerinabuida
♥ Twitter — https://twitter.com/#!/katushabu
♥ Google + https://plus.google.com/u/0/107324250918281074140/posts
****************************************­****************************
Ваш тренер Катерина Буйда

 

Видео, использованные в статье:

Международный день йога: простой йога-комплекс Сурья намаскар для начинающих

Оксана Шевченко

21 июня — Всемирный день йоги. Йога давно уже вошла в жизнь обычных людей западного мира. А все потому, что она универсальна и подходит людям с разной степенью подготовки и в любом возрасте.

Практиковать йогу стоит начинать с очень простых упражнений. Иногда стоит просто постоять в позе дерева и просто подышать.  Наш автор и йога-учитель Ната Онацко всегда говорит, что в йоге — самое сложное расстелить коврик, но автор этой статьи считает, что иногда можно и без коврика, если так уж сложно. Просто начните первые шаги… Дальше дело пойдет проще.

После Дерева, можно начать делать, например, комплекс Сурья намаскар. Это идеальный выбор для начинающего йогина в качестве утренней разминки. Особенно здорово, если вы сопоставите занятия с восходом солнца. Но если вы летом встаете позже, чем солнце, ничего страшного. Приветствовать его можно практически  в любое время. 

Вы почувствовали, сколько в йоге свободы :)?


Сегодня — в Международный день йоги изучите вопрос, чтобы уже завтра начать практиковать или вернуться в практику, если вы уже что-то умеете.

Если вы посмотрите видео с асанами Сурьи Намаскар, то поймете, что это очень простые, но крайне полезные для позвоночника упражнения. 

Как делать Приветствие солнцу?

Есть несколько вариантов выполнения этого йоговского комплекса: иногда вместо позы на 8 опорах предлагают делать планку, бывает так. что нога, которую отводят, касается коленом пола, а бывает, что остается на весу. Это не столь важно. Главное, как впрочем всегда в йоге, правильно дышать, делать плавные и мягкие движения, не доводить дело до выраженного дискомфорта и оставаться в своем ритме и в потоке.

На ютуб-канале Вячеслава Смирнова — известного украинского його-мастера — есть много простых и  качественно выполненных видео-уроков по йоге. 

Инструктор Борис Глущенко  на этом видео рассказывает и показывает, как все делать правильно Сурью Намаскар, а также объясняет, какие ошибки допускают новички, выполняя эти асаны.

С праздником йоги,  практикующие, начинающие и потенциальные йогины! Гармонии и пребывания в потоке каждый день!

Фото: shutterstock.com

Читайте также

комплекс упражнений для начинающих с видео, картинками, гиф и мантрами

Сурья Намаскар или «Приветствие Солнца» – один из самых распространенных комплексов, выполняющихся практиками йоги. Все, кто ежедневно выполняют его, отмечают подъем энергии, восстановление физического здоровья.

Йоги считают, что эта последовательность не только положительно воздействует на физический план, но и способствует духовному росту. Это полный комплекс, который содержит не только асаны, но и дыхательную практику и мантры. «Приветствие Солнца” – это древняя практика, которая была передана нам мудрецами.

Польза для организма

Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.

Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым.  Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

  • оздоровление всего организма;
  • укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
  • массаж органов брюшной полости;
  • грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • улучшение качества сна;
  • уменьшение тревог и беспокойств;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
  • стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
  • сияние кожи лица;
  • придание красивого рельефа мускулам;
  • предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
  • для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
  • укрепление иммунитета;
  • уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
  • продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Комплекс упражнений в картинках (пошагово)

Пранамасана (поза молящегося)

Встаньте в Тадасану. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.

Падахастасана (поза голова к ногам)

Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.

Парватасана (поза горы)

На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.

Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)

Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.

Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.

Парватасана (поза горы)

На выдохе снова перейдите в эту асану.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе поставьте левую ногу вперед между руками. Правое колено поставьте на пол и толкайте таз вперед. Прогнитесь в спине и смотрите вверх.

Падахастасана (поза голова к ногам)

На выдохе поставьте правую ногу к левой. Выпрямите колени и сделайте глубокий наклон к ногам. Руки по бокам от стоп.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Аккуратно поднимитесь и вытяните руки вверх. Снова прогнитесь назад, выполняя вдох на протяжении входа в позу.

Завершение – Пранамасана (поза молящегося)

Справка! Если вы только начинаете осваивать комплекс, не спешите выполнять его с правильным дыханием. Дышите свободно.

Сколько раз повторять?

Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.

Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».

В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Важно! Расслабляйтесь в конечной позе, чтобы сделать растяжку мышц более эффективной. Не зажимайте и не напрягайте шею.

Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Усложнение

Если вы практикуете этот комплекс регулярно и вам легко дается переход из одной асаны в другую, попробуйте перевести практику на новый уровень. Это можно сделать с помощью двух способов.

Пранаямы

Если вы уже выполняете последовательность в темпе, то доведите практику до одного вдоха и выдоха в асане, как это указано в технике выполнения. Когда делаете прогиб назад – вдыхайте, при наклоне вперед – выдыхайте.

Мантры

Биджа мантры – новая ступень в практике Сурья Намаскар. Они являются прославлением 12 проявлений Солнца. Звуки – это мощные энергетические волны. Их можно произносить вслух или мысленно, сопровождая каждую асану.

Можно использовать короткие биджа манты, повторяя четыре раза за 1 полный раунд:

  • Ом Храм
  • Ом Хрим
  • Ом Хрум
  • Ом Храим
  • Ом Храум
  • Ом Храха.

Полные мантры – одна на каждую позу. Текст и их перевод:

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Когда выполнять?

Лучший период для практики – утро. Это спокойный и благоприятный период для получения энергии солнца.

Если вы не успеваете сделать практику утром, то можете выполнять в свободное время.

Важно! Практика разрешена минимум через 3-4 часа после приема пищи.

Начинайте утренний комплекс до или с восходом Солнца, расположившись лицом на восток.

Предостережения

Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.

Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.

В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.

Гиф с последовательным выполнением

Видео-комплекс

Предлагаем ознакомиться со следующим видеоуроком с Зап по выполнению «Приветствия солнцу»:

Разбор и вариации. Виньяса Флоу йога для начинающих

Заключение

Сурья Намаскар – это мощный комплекс, который оказывает комплексное воздействие на практикующего. Для его полного освоение требуется время, но эффект заметен уже с первого дня выполнения. Всего 15-20 минут в день изменят вашу жизнь, улучшат здоровье, помогут приобрести равновесие и открыть множество возможностей в мире йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что дает йога и видео для начинающих и не только

Много писала про йогу и даже давала красивое видео для начинающих. Вот попалось мне еще замечательное видео для новичков. Хотя понятие “новичок” относительное. Многие занимаются годами и даже физически делают успехи, но при этом совершенно не понимают, что есть йога и для чего она нужна. Например, думают, что йога – это для позвоночника. И тогда йога превращается в набор упражнений на растяжение мышц и гибкость. Не йога, а гимнастика. А между тем, йога – это путь к гармоничной работе всего тела. И гармония тела и духа. Гармония с миром. Йога – это то, что оздоравливает и тело, и психику, учит их правильно взаимодействовать. Так что, даже если вы занимаетесь йогой уже давненько, очень вероятно, что вы услышите в этом видео массу полезных важных моментов.

Это практика с Анатолием Зенченко. Это один из наиболее известных практиков и преподавателей йоги на постсоветском пространстве. Дважды чемпион мира по артистик-йоге. А это чемпионаты, где традиционно первые места занимают индийцы, по той простой причине, что Индия – это колыбель йоги.

Сначала Зенченко скажет пару слов о йоге, о ее базовых принципах, потом будет показывать базовые асаны с подробными важными комментариями, потом будет исправлять на девушке традиционные ошибки, которые допускают ученики. В общем, для самостоятельного разучивания комплеса асан видео очень полезное. Просьба только иметь в виду, что при наличии межпозвонковых грыж йога может быть полезна, но заниматься при таких проблемах позвоночника нужно со специалистом. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом насчет занятий и найдите йога-терапевта.

И один только важный момент. Я не очень понимаю, как в этот комплекс асан попала стойка на голове (ширшасана). Она там в самом конце практики. Во-первых, она все-таки требует определенной физической подготовки. Только через полгода ежедневной практики йоги можно приступать к этой асане! И делать это стоит под присмотром наставника. Плюс масса противопоказаний (в том числе проблемы с шейным отделом позвоночника, т.к. нагрузка на шею при неправильном выполнении асаны и неподготовленных мышцах будет огромной и даже здоровый шейный отдел можно покалечить). Итак противопоказания к стойке на голове:

– гипертония
– сердечная недостаточность и болезни сердца
– церебральный или коронарный тромбоз
– атеросклероз
– слабые кровеносные сосуды глаз
– хронический конъюнктивит и глаукома
– кровотечения в голове
– отит (воспаление среднего уха).
– хронический катар (энтерит) (ширшасана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании)
– смещение межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу)
– нарушение работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.

И это неполный спискок противопоказаний.

В общем, спешить со стойками на голове в йоге не надо. Для новичка достаточно будет показанной Зенченко подготовки к стойке – накатываний грудной клетки (так называемая поза дельфина, ардха ширшасана). Я очень люблю эту асану – она укрепляет предплечья, спину. Про пользу от этой асаны можно написать отдельный пост, поскольку она относится к числу перевернутых асан, очень полезных асан в йоге, королевских асан. Но и противопоказания в связи с этим у нее практически такие же, как и у стойки на голове (разве что нагрузки на шею в дельфине нет такой, как в стойке на голове, поэтому проблемы с шеей не мешают выполнять асану дельфин).

Сдуру запрыгнуть на голову – не так сложно, но сделать это так, чтобы получить от асаны пользу, а не вред – на это порой уходят годы. Как шутят мануальные терапевты, “йоги – наши главные пациенты”. Так вот, не спешим, и понимаем, что задача – не принять асану сразу, как она задумана, а идти к этой асане. Сам путь к ней – уже целебный.

Всем ОМ!

Другие посты на эту тему – по метке йога.

Также читайте пост ПОЗА МЕРТВЕЦА ИЛИ ЧЕМУ УЧИТ БЕЛЫЙ ПОГРЕБАЛЬНЫЙ САВАН. ЙОГА И ПРАВОСЛАВИЕ. ФРАГМЕНТ ИЗ МОЕЙ ЖИЗНИ.

 

Читайте также:

Приветствие Солнцу Иллюстрированные пошаговые инструкции

Приветствие солнцу — ключевая часть любой практики йоги в стиле виньяса. Вы можете даже не осознавать, что делаете их, но многие учителя используют их в качестве разминки в начале урока или даже строят целые классы вокруг них.

Если вы выучите эту последовательность, она действительно поможет вам, если вы когда-нибудь захотите заниматься дома, поскольку одно из самых больших препятствий на пути к занятиям йогой самостоятельно — это выяснить, что делать, когда вы впервые встаете на коврик.Приветствие солнцу часто бывает отличным выбором.

Смотреть сейчас: «Приветствие Солнцу» для новичков

Дыхание

Дыхание — очень важная часть этой последовательности. Движение от одной позы к другой всегда выполняется одновременно с вдохом или выдохом. Вы можете контролировать темп последовательности, изменяя количество вдохов в каждой позе, просто убедитесь, что вы всегда переходите к следующей позе с правильным дыханием.

Пошаговая инструкция

Следуйте этим простым инструкциям, чтобы начать практиковать приветствие солнцу дома.Не забудьте сначала разогреться, сделав несколько растяжек кошки-коровы.

Начало в позе горы

Verywell / Бен Голдштейн

Для начала, подойдите к переднему краю циновки в позе горы (тадасана), держа руки в Анджали мудре в сердце. Это традиционно то место, где вы можете остановиться и задать намерение для своей практики, если захотите.

Вдох. Разведите руки в стороны и поднимите к потолку, чтобы соединить ладони над головой в позе поднятых рук (Урдхва Хастасана).Поднимите взгляд на большие пальцы рук и позвольте плечам естественным образом подняться вверх.

Уттанасана в Плоскую спину

Verywell / Бен Голдштейн

Выдохните. Разведите руки в стороны и согните ноги (как если бы вы ныряли в бассейн), чтобы сделать наклон вперед (Уттанасана). Как вариант, вы можете держать ладони вместе и проводить ими перед сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Кончики пальцев расположите на одной линии с пальцами ног.Если возможно, согните ладони или согните пальцы. Положите руки на блоки, если они не доходят до пола при прямых ногах. Вы также можете немного согнуть колени, если вам так удобнее.

Вдох. Поднимите голову, когда вы придете к плоской спине (Ардха Уттанасана), коснувшись кончиков пальцев или положив руки на голени, в зависимости от того, что позволяет вам получить действительно плоскую спину.

Поза доски

Verywell / Бен Голдштейн

Выдохните.Сядьте ладонями и сделайте шаг или прыгните обратно в положение планки. В планке убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а ягодицы не выступают и не опускаются. Прямая линия от макушки до пяток — это то, к чему вы стремитесь. Сделайте вдох здесь.

В качестве альтернативы для более опытных учеников йоги вы можете посадить ладони в Уттанасане, на выдохе прыгнуть прямо в Чатуранга Дандасану и оттуда пройти свою виньясу.

Колени, грудь и подбородок или Чатуранга Дандасана

Verywell / Бен Голдштейн

Если вы новичок

Выдохните.Опуститесь на колени, грудь и подбородок. Опустите грудь и подбородок на пол, прижав плечи прямо к рукам. Держите ягодицы высоко, а локти обнимайте ребра.

Для более продвинутых

Выдохните. Сдвиньте плечи вперед на несколько дюймов и опустите их, приняв позу посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана). Слегка поднесите плечи к запястьям перед опусканием, чтобы добиться правильного выравнивания в финальной позе.Если вы устали, опуститесь на колени, так как неправильное выполнение чатуранги может со временем травмировать ваши плечи.

Кобра или собака, смотрящая вверх

Verywell / Бен Голдштейн

Если вы новичок

Вдох. Подойдите к низкой кобре (Бхуджангасана). Прикрепите таз и верхнюю часть стоп к полу, но постарайтесь не давить на руки, когда вы входите в прогиб.

Для более продвинутых

Вдох.Переверните пальцы ног (если возможно), чтобы попасть в собаку, смотрящую вверх. Сначала согните руки в локтях в стороны, чтобы опустить плечи вниз и от ушей. Затем выпрямите руки. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а колени оторваны от пола.

Собака лицом вниз

Verywell / Бен Голдштейн

Выдохните . Оттолкнитесь, чтобы собака смотрела вниз. При необходимости вы можете пройти через четвереньки в пути. Оставайтесь здесь на несколько вдохов (или больше), если вам нужно сделать перерыв.Если вы идете в быстром темпе, просто задержитесь на одном дыхании.

Шаг или прыжок в наклон вперед

Verywell / Бен Голдштейн

Выдохните. Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а затем приведите левую ногу, чтобы присоединиться к ней в наклоне вперед стоя (Уттансана). Вы также можете выбрать прыжок вперед. Для этого на выдохе согните колени и подпрыгните стопами к рукам.

Попытайтесь приземлиться так, чтобы пальцы ног совпадали с кончиками пальцев. Сделайте вдох, выпрямив спину, а затем выдохните обратно в Уттанасану.

Завершите Приветствие Солнцу

Verywell / Бен Голдштейн

Вдох. Поднимите руки в стороны и вверх, изменив положение лебедя, чтобы вернуться в позу поднятых рук. Выдохните. Встаньте в позу горы с руками в молитвенной позе у сердца.

Распространенные ошибки

В последовательности приветствия солнцу есть много движущихся частей, которые могут помочь нарушить хорошую форму и создать нагрузку на суставы или вызвать травму.Особенно внимательно относитесь к этим позам.

Неверная поза планки

Сила корпуса и вовлеченность имеют решающее значение для поддержания нейтрального положения позвоночника в планке. Избегайте провисания в плечах или провисания бедер, активно отталкивая от себя пол руками при втягивании брюшного пресса. Попытайтесь отрегулировать положение рук и ног, чтобы удерживать вас устойчиво. Вам также следует избегать наклона головы вверх или вниз — ваша шея должна совпадать с остальным телом.

Падение в Чатурангу

Чатуранга Дандасана — одна из самых сложных поз для освоения. Не забывайте держать локти близко друг к другу и опускаться только на половину или три четверти пути вниз, чтобы не превратиться в «банановую спину». Если вы все еще наращиваете силу корпуса и верхней части тела, используйте метод «колени-грудь-подбородок», чтобы опуститься вниз, прежде чем переходить к «Собаке лицом вверх».

Собака, откидывающая голову назад

Ключ к правильно выровненному позвоночнику в «Собаке лицом вверх» — избегать запрокидывания головы, которое сдавливает шейный отдел позвоночника в задней части шеи.Лучше оставаться ниже к земле, как в позе кобры, чтобы обеспечить длину позвоночника.

Закругление позвоночника у собаки вниз

Распространенный сигнал для собаки вниз — выпрямить ноги и прижать пятки к полу. Но проблема в том, что это может вызвать склонность к округлению позвоночника, особенно если подколенные сухожилия тугие и ноги трудно выпрямить. Чтобы добиться желаемой V-образной формы, а не U-образной формы, слегка согните колени.Поддерживать нейтральное положение позвоночника лучше, чем стремиться к тому, чтобы выпрямленные ноги и пятки касались пола.

Модификации и модификации

Есть несколько вариантов приветствия солнцу, некоторые из которых сложнее других.

Нужна модификация?

Приветствие солнцу можно изменить для соответствия практически любому уровню навыков. Попробуйте следующую модификацию, чтобы изучить последовательность движений, прежде чем переходить к более сложным вариантам:

  1. Примите положение стола на четвереньках.
  2. Держите локти сжатыми, когда вы опускаете плечи вперед, мимо запястий.
  3. Опускайтесь медленно, либо полностью до живота, либо только наполовину, если вы хотите держаться подальше от живота.
  4. На вдохе согнитесь в небольшом изгибе спины или в позе детской кобры.
  5. На выдохе вернитесь к рукам и коленям.

Если вы беременны и уже регулярно занимаетесь йогой, попробуйте эту последовательность пренатального приветствия солнцу в качестве модификации.

Готовы принять вызов?

Попробуйте приветствовать солнце Б (сурья намаскар Б) или приветствовать луну (чандра намаскар), чтобы все смешать. Приветствие Солнцу B включает сложные позы, такие как Поза Стула (Уткатасана), и позы заземления, такие как Воин I (Вирабхадрасана I), в то время как приветствие Луне включает большое открывающее сердце изгибание спины стоя.

Безопасность и меры предосторожности

Следует избегать приветствия солнцу, если вы получили травму спины, рук или плеч.Те, кто недавно перенесли абдоминальную операцию или беременны, должны спросить своего врача о приветствиях солнцу, особенно о Чатуранге Дандасане, которая может оказывать давление на живот.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице в упражнении «Собака, смотрящая вверх», опустите себя немного вниз до низкой «Кобры» или вообще пропустите ее. Просто перейдите с низкой доски на высокую, а затем вернитесь к Downward Dog. В качестве бонуса ваша верхняя часть тела и кора получат дополнительную тренировку.

Попробовать

Включите приветствие солнцу в любую из этих тренировок йоги:

Поток приветствия солнцу для начинающих (бесплатный класс)


Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие.ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ



Добро пожаловать в чудесный мир йоги! Когда вы только начинаете заниматься йогой, важно не торопиться, быть в безопасности и наслаждаться путешествием. Будь это ваше самое первое Приветствие Солнцу или если вы все еще начинаете привыкать к практике виньяса-йоги, это отличное видео для начинающих йогов.

Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар на санскрите, являются основой потоков виньясы, и мы разберем каждую позу в этой серии.Изучите распространенные позы йоги, которые вы видите на большинстве занятий виньяса-йогой, и изучите техники выравнивания, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно и правильно.

Хотите узнать больше о преимуществах приветствия солнцу и почему вам следует их практиковать? Прочтите это: 5 важных причин никогда не пропускать приветствия солнцу

Узнайте все о правильном расположении рук и выравнивании, чтобы предотвратить травмы, и откройте для себя различные модификации и вариации, которые вы можете попробовать в приветствии солнцу, чтобы либо отказаться от более сложной позы или добавьте, когда будете готовы к прогрессу.

Следуйте за учителем йоги Эштон Август , поскольку она проведет вас через короткий и сладкий поток Приветствия Солнцу, специально предназначенный для начинающих учеников йоги. Вы уйдете, чувствуя себя более уверенно в своих позах и практике йоги в целом.

Пересматривайте это видео «Приветствие солнцу» столько раз, сколько вам нужно, и продолжайте возвращаться, чтобы оценивать свой прогресс и попутно наращивать силу и выносливость. У вас есть вопросы по поводу того, что мы освещаем в этом видео о йоге? Спросите Эштон в комментариях ниже!

Это видео предоставлено вам Вай Ланой.Эштон тренируется на своем эко-мате.

Купите мат

Эко-мат Wai Lana (59 долларов США)

Этот мат не содержит латекса, ПВХ, клеев, фталатов, толуола и хлоридов. Он пригоден для вторичной переработки и экологически безопасен, поэтому не наносит вреда вашему здоровью и окружающей среде. Магазин коврик

0 —— 16064 ————— 4 августа 2017 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Приветствие Солнцу — Руководство для начинающих заниматься йогой Pt One

Автор и основатель Yoga Inspires Нтату Аллен делится 7 основными преимуществами практики Приветствия Солнцу, включая демонстрацию видео и подробное руководство для начинающих.

Благослови вас и приветствую, дорогие друзья, в сегодняшнем посте, в котором я поделюсь с вами первой частью мини-серии «Приветствие солнцу — Руководство для начинающих заниматься йогой».

Выполнение нескольких раундов Приветствия Солнцу на регулярной основе является частью моих ежедневных ритуалов ухода за собой, чтобы поднять мою энергию, успокоить и очистить мой разум. Если вы новичок в йоге, я надеюсь, что практика приветствия солнцу окажется для вас полезным способом улучшить свою гибкость, привести в тонус свое тело (особенно руки и живот) и зарядить энергией свой разум, тело и дух.

А если вы занимаетесь медитацией, несколько раундов Приветствия Солнцу перед началом практики — это идеальный способ подготовить свое тело к сидению и медитации.

Для начала я дам вам краткое описание преимуществ «Приветствия Солнцу», за которым последует видео, показывающее, как выполнять это упражнение йоги, а также письменные инструкции по той же практике.

Части 2 и 3 этой мини-серии будут охватывать другие варианты Приветствия Солнцу, некоторые типичные ошибки, которые делают большинство студентов, и популярные вопросы, которые новые йоги задают об этой древней практике.

Сила йоги для исцеления — Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар на санскрите, составляет основу всей традиции йоги и обычно практикуется в начале большинства занятий йогой.

Что такое Приветствие Солнцу

Обычно известное под своим санскритским названием Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, Приветствие Солнцу состоит из серии из 12 плавных поз йоги, которые образуют изящную и бодрящую последовательность и часто включаются как часть разминки в вашем классе йоги.В разных школах йоги есть разные способы практики Приветствия Солнцу, но, по сути, акцент один и тот же — на растяжку и улучшение подвижности позвоночника.

Семь главных преимуществ практики Приветствия Солнцу

Практика Приветствия Солнцу дает много преимуществ.

1. Повышает гибкость позвоночника, поскольку позволяет телу растягиваться вперед и назад.

2. Увеличивает кровообращение.

3. Создает гармонию с дыханием. Если вы обнаружите, что ваше дыхание становится нерегулярным, адаптируйте практику так, чтобы дыхание стало ровным и ритмичным.

4. Восстанавливает и наполняет энергией ваше солнечное сплетение — ваш центр энергии огня.

5. Растягивает и укрепляет все тело.

6. Ритмичный характер последовательности помогает центрировать, заземлять и перестраивать вашу энергию.

7. Вы восстанавливаете связь со своим врожденным чувством внутренней силы и внутренней силы.

Когда лучше всего практиковать приветствие солнцу?

Традиционно древние практиковали 12 раундов Приветствия Солнцу на рассвете, чтобы приветствовать солнце и приветствовать новый день.

Наряду с этим древние йоги рассматривали эту практику как способ использовать и втягивать солнечную энергию в ваше тело, тем самым повышая ваше чувство энергии и уровень жизнеспособности.

В настоящее время большинство учителей йоги предлагают своим ученикам делать несколько кругов каждый день, когда вы просыпаетесь, чтобы зарядиться энергией и подготовить свое тело и ум к предстоящему дню.

Как практиковать Приветствие Солнцу

Когда вы впервые практикуете Приветствие Солнцу, это может показаться довольно странным и сложным. Как учитель йоги, я часто вижу, как ученики борются со своей координацией и силой, чтобы завершить цикл. Однако, как только вы усвоите последовательность, эта последовательность йоги станет самым полезным опытом.

В идеале, лучше всего выучить эту последовательность лично у квалифицированного учителя йоги, так как он сможет провести вас через последовательность и убедиться, что ваша техника верна.Однако, если вы не можете попасть в класс, это видео дает очень четкие и подробные инструкции по Приветствию Солнцу, практикуемому в стиле йоги Шивананда

Приветствие Солнцу для начинающих

И, если Если вы любите читать инструкции, вот письменное руководство для вас

Нтатху Письменное руководство по Приветствию Солнцу

СОВЕТ: В первые несколько раз, когда вы практикуете Приветствие Солнцу, легче просто сосредоточиться на позах.По мере привыкания к распорядку старайтесь координировать движения с дыханием.

Приветствие Солнцу Исходное положение:
Встаньте прямо, голова и тело прямые, но расслабленные. Стопы вместе, колени прямые, руки по бокам расслаблены. Сделайте глубокий вдох.

Поза приветствия Солнцу 1:
Выдохните и сведите ладони вместе в молитвенной позиции перед сердечным центром.

Поза приветствия Солнцу 2:
Вдох.Вытяните руки из сердечного центра и вытяните руки вверх над головой. Согните тело назад, держите руки вверх, рядом с ушами. Старайтесь, чтобы колени оставались прямыми. Продолжайте смотреть на свои руки; Сделайте растяжку всего тела, растягиваясь от ступней до кончиков пальцев.

Поза приветствия Солнцу 3:
Выдохните. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол рядом с ногами. Если руки не касаются пола при прямых коленях, то слегка согните колени.Позвольте голове расслабиться к полу.

Поза приветствия Солнцу 4:
Вдохните и, не двигая руками, вытяните правую ногу как можно дальше назад. Опустите правое колено на пол. Оставьте левое колено на полу между руками, а левое колено близко к груди. Вытяните голову вверх и назад (вы можете почувствовать легкое растяжение в горле и правом паху).

Поза приветствия Солнцу 5:
Задержите дыхание. Верните левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой, носки ног должны быть направлены вперед.Ваше тело должно быть в прямой линии — аналогично положению отжимания или планки. Держите голову на прямой линии с телом (если это положение слишком сильное, сделайте следующее: — затем держите обе руки на полу и держите оба колена на полу, посмотрите вверх и назад)

Приветствие Солнцу Положение 6:
Выдыхая, опустите колени прямо на пол. Держите бедра вверх. Опустите сундук прямо на пол между руками. Опустите лоб к полу.Опять же, если это слишком сильно, просто опустите тело на пол.

Поза приветствия солнцу 7:
Вдохните, двигая корпусом вперед, пока бедра не окажутся на земле. Ноги прямо за спиной. Положите ладони на пол ниже плеч, локти прижаты к телу и направлены вверх. Осторожно потянитесь вверх головой, шеей и грудью. (поза кобры) Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к телу. Плечи опущены и расслаблены, поэтому нет напряжения в области шеи или плеч.
Теперь вы повторяете позы, возвращаясь в обратном направлении.

Поза приветствия Солнцу 8:
Выдохните, зажав пальцы ног. Держите руки и ноги на одном и том же месте, поднимите бедра вверх и сформируйте перевернутую позу собаки V / вниз. Прижмите пятки к полу и держите колени прямыми.

Поза приветствия Солнцу 9:
вдохните и выведите правую ступню вперед между руками так, чтобы пальцы рук и ног образовали прямую линию. Опустите левое колено на пол и вытяните голову вверх.(Как вариант — опустить колени на пол — четвереньки). Это та же позиция, что и в позиции 4.

Позиция приветствия солнцу 10:
Выдохните и, не двигая руками, вытяните левую ногу вперед рядом с правой. Лоб опущен к коленям. Убедитесь, что пальцы рук и ног на одной прямой. Это то же самое, что и позиция 3.

Позиция приветствия солнцу 11:
Вдохните — медленно вытягивая руки вперед, а затем вытягивая их над головой.Положите руки на уши, а вес перенесите на подушечки стоп. Сделайте полный прогиб назад назад. Это та же позиция, что и позиция 2.

Поза приветствия солнцу 12:
Выдохните, когда вы встаете прямо и опускаете руки вдоль тела, возвращаясь в исходное положение. Стойте спокойно и наблюдайте за дыханием.

На этом завершается один раунд.

Когда вы восстановите дыхание, повторите эту последовательность, на этот раз ведущей левой ногой.

Action Tip

Итак, вот и все.

Ваш гид по тому, как делать Приветствие Солнцу.

По мере того, как вы освоитесь с этой последовательностью, попробуйте делать по крайней мере 3–5 кругов каждый день в течение следующих 5 дней.

Если вы застряли или у вас возникнут вопросы, напишите мне, и мы поговорим и разберемся.

Чем больше вы занимаетесь, тем легче становится рутина, и вскоре вы заметите, что ваше тело становится более расслабленным, расслабленным, более гибким и гибким.

Что вы думаете о Приветствии Солнцу?

Как часто вы включаете это в свою практику йоги?

Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Заключительные слова

P.S. И если вам понравилось читать о Приветствии Солнцу, и вы хотите узнать больше о йоге и о том, как она может помочь вам уменьшить стресс и успокоить разум, вам понравится моя новая книга Йога для начинающих: простое руководство по лучшей йоге. Стили и упражнения для расслабления, растяжки и хорошего здоровья .Вы можете щелкнуть здесь, чтобы купить копию сегодня.

Это идеальный компаньон для начинающих йоги и более опытных практиков, желающих получить удовольствие от йоги.

«Я думаю, что вы дали действительно четкое объяснение различных типов практики асан йоги, которое будет действительно полезно, поскольку часто люди попадают в неправильный класс и не упорно пытаются найти правильный. Я с радостью рекомендую эту книгу всем, кто заинтересован в более полном изучении йоги.” Венди Дайнен Н.Х.Ф. Dip www.nutritionalways.co.uk

. Фото rawpixel.com с Pexels

Изображение (а) — freedigitalimages.net — samarttiw Фото madison lavern на Unsplash

Связанные

Солнце Йога приветствия: 11 фактов о ежедневной тренировке всего тела

Элизабет Герман | Обновлено: 5 ноября 2020 г.

Узнайте о Приветствии Солнцу сегодня для тренировки всего тела и отличном способе расслабиться в медитации.Вы будете рады, что сделали!


Вы новичок в йоге? Если это так, вам было бы интересно узнать все о популярной последовательности асан , известной как «Приветствие Солнцу» (на санскрите она называется Сурья Намаскар ). Вы спросите, как делать это правильно, когда практиковать и сколько раундов за один раз. Когда мы начинаем заниматься какой-либо практикой, вначале естественно иметь мотивацию. Однако важно делать это правильно и знать важные факты, чтобы добиться наилучших результатов. Вот список того, что нужно знать новичкам в Приветствии Солнца.

# 1 Почему нужно приветствовать солнце? Это первый вопрос, который задает большинство из нас. Приветствие Солнцу важно по двум причинам. Во-первых, это может быть отличная тренировка. Это требует растяжки, разгибания и тонуса мышц. Это отличное упражнение для похудания. Он также предлагает множество преимуществ для здоровья помимо физического уровня. Это расслабляет ум при подготовке к медитации. Он включает в себя простые позы, такие как поза горы, наклон вперед, поза планки и поза собаки лицом вниз. Узнайте больше обо всей последовательности здесь, где также доступны видео-инструкции.

Приветствие Солнцу дает нам возможность выразить благодарность солнцу. Без солнца жизнь на земле была бы невозможна!

# 2 Лучшее время для приветствия солнцу? Любое время натощак — это хорошо. Но лучше всего это делать рано утром на рассвете.

# 3 Можно ли вечером приветствовать солнце? Да. Вы можете тренироваться на восходе и закате. Когда видна луна, вы можете практиковать Приветствие Луне (Чандра Намаскар).Имеет одну дополнительную позу йоги.

# 4 Где мне сделать Сурья Намаскар ? Нет ограничений по месту практики. Вы можете больше наслаждаться растяжками на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении с видом на природу.

# 5 Уважайте свои пределы; не перетягивайте. Как новичок, у вас может возникнуть соблазн подражать своему учителю йоги или соученику. Но помните, что каждое тело обладает разной способностью и гибкостью. Идея не в том, чтобы ни с кем соревноваться.Делайте столько, сколько можете.

# 6 Какое идеальное число из Сурья Намаскар ? Рекомендуется ежедневно выполнять как минимум 12 раундов практики Приветствия Солнцу. Практика выполняется в наборах. Это обеспечит одинаковое использование обеих сторон. Один набор состоит из двух раундов. Итого 12 будет шесть с правой ногой и шесть с левой ногой. Тем не менее, как новичок, вы можете начать с двух-четырех раундов (1-2 подхода). Затем постепенно увеличивайте количество, насколько сможете (даже до 108 раундов, если можете)!

# 7 Приветствия Солнцу недостаточно. Совместите с другими позами йоги. Приветствие Солнцу — это полноценная тренировка тела. Но хорошо дополнить это другими более интенсивными позами йоги для полноценного фитнеса. Проконсультируйтесь со своим учителем Шри Шри Йоги, чтобы найти лучшие позы йоги, которые должны соответствовать Сурья Намаскар .

# 8 Какую скорость мне следует использовать для этой последовательности йоги? Практика на разных скоростях может иметь разные эффекты. Если делать это в медленном темпе, это может помочь укрепить и привести в тонус мышцы верхней и нижней части тела.Используйте дыхание как эффективный инструмент в медленных движениях, чтобы привести все тело и ум в гармонию и насладиться полным медитативным опытом. Несколько раундов быстрого приветствия солнцу могут стать отличной тренировкой для сердца. Если вы делаете это в качестве разминки, делайте это в быстром темпе. Но если «Приветствие Солнцу» включено в комплекс позы йоги, вы можете делать это в медленном или среднем темпе. Делайте попеременные вдохи и выдохи, чтобы помочь себе двигаться с любой скоростью.

# 9 Изучите Приветствие Солнцу под присмотром. Как и любую другую позу йоги ( асана ), важно изучать ее под руководством подготовленного и опытного учителя йоги. Присутствие такого учителя поможет предотвратить травмы. Этот человек может объяснить, как изменить позы по мере необходимости для вашей максимальной пользы. Найдите программу Фонда Шри Шри Йоги в Интернете или в Центре Искусства Жизни рядом с вами, чтобы правильно выучить Приветствие Солнцу у учителя Шри Шри Йоги. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам с практикой йоги.

# 10 Если у вас проблемы со спиной, обратитесь к врачу. Если вы страдаете от постоянных болей в спине, других болей или хронических физических проблем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к выполнению первой позы йоги.

# 11 Будьте регулярны и преданы практике йоги. Для достижения наилучших результатов регулярно тренируйтесь. Только тогда вы сможете ощутить его преимущества. Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Лучше практиковать ежедневно по 20 минут, чем время от времени заниматься в течение часа.”

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом.

Поднимите свою асану на новый уровень

Если вы дополните практику асаны мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете большую глубину в свою практику.Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас. Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

Эта статья основана на материалах старших учителей Шри Шри Йоги: Динеш Кашикар и Кришан Верма (Йога Широмани и Йогачарья).

Элизабет Герман — давний медитатор, обученный преподаватель йоги и доктор философии по английскому языку, со специализацией в риторике, композиции и литературе.Она предлагает письменную поддержку клиентам, преподает на местном уровне и добровольно выступает за лучший мир.

Как сделать 12 поз приветствия Солнцу для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Приветствие Солнцу — это то, как я начал свою практику йоги с небольшого отпечатанного листка бумаги, приклеенного к зеркалу. Они являются отличным способом начать практику йоги и познакомят вас со многими преимуществами йоги.

Сегодня я хочу поделиться с вами Приветствием Солнцу для начинающих, которое помогло мне начать мою практику, в надежде, что это поможет вам начать или улучшить свою! Я начал свою работу с Приветствие Солнцу A , которое состоит из 12 поз.

12 поз йоги «Приветствие Солнцу»:

  1. Поза для молитвы (Пранамасана)
  2. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)
  3. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)
  4. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)
  5. Планка (Пхалакасана)
  6. Колени, грудь, подбородок (Аштанга намаскара)
  7. Кобра (Бхуджангасана)
  8. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)
  9. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)
  10. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)
  11. Восходящая Слютэ (Хастауттанасана)
  12. Молитвенная поза (Пранамасана)

Что такое приветствие солнцу?

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, — это традиционная практика йоги, которая в современной культуре состоит из 12 поз, которые соединяются вместе, образуя поток.

Приветствие Солнцу возникло более 3500 лет назад и традиционно было духовной практикой и использовалось как способ поклонения солнцу, и поэтому традиционно практиковалось на восходе солнца.

В современной культуре Приветствие Солнцу обычно используется в практике йоги в качестве разминки или вплетено в упражнения йоги, особенно в классы Виньясы.

Существует 3 различных типа приветствия солнцу: A, B и C . Приветствие Солнцу — самый традиционный из трех, и тот, который вы будете изучать сегодня!

Есть также разновидности Приветствия Солнцу A, которые делают его более продвинутым или более дружественным для новичков.Мы покажем вам версию, удобную для новичков, но в нее будут включены варианты, чтобы сделать некоторые шаги более сложными.

Преимущества приветствия солнцу
  1. Увеличивает энергию: Позы Приветствия Солнцу увеличивают кровообращение во всех частях тела за счет сфокусированного движения с дыханием. Многие люди практикуют эту последовательность утром в качестве разминки перед полноценной практикой йоги.
  2. Укрепляет мышцы и улучшает гибкость: При регулярных занятиях эта последовательность укрепляет силу, а улучшает гибкость .Эти позы сосредоточены на различных областях тела, а постоянное движение помогает уменьшить скованность и улучшить диапазон движений.
  3. Способствует похуданию: Постоянное движение в Приветствии Солнцу, особенно по утрам, повышает ваш метаболизм и сжигает больше жира, чем по сравнению с практикой изолированных поз.
  4. Успокаивает ум и улучшает концентрацию: Потоки виньясы, такие как Приветствие Солнцу, заставляют вас выйти из головы и сосредоточиться на настоящем моменте.Вы сосредотачиваетесь на координации движения с дыханием, как медитация в движении, что и есть йога. Подобные плавные последовательности также отлично подходят для снятия стресса и беспокойства.
  5. Повышает выносливость: Приветствие Солнцу может быть тяжелой работой! Особенно, если вы делаете 108 раундов подряд . Регулярное выполнение нескольких раундов может дать вам отличную тренировку cardio и повысить выносливость.

Сколько времени должно длиться Приветствие Солнцу?

Это зависит от нескольких факторов, например, какое Приветствие Солнцу вы практикуете, как долго вы удерживаете каждую позу и сколько раундов вы делаете. Считается, что одно приветствие солнцу занимает около четырех минут.

Приветствие Солнцу A имеет меньше поз, чем Приветствие Солнцу C, поэтому, конечно, Приветствие Солнцу A, вероятно, займет меньше времени.

В некоторых практиках Приветствия Солнцу говорится, что нужно оставаться в каждой позе только на один или два вдоха, в то время как другие требуют удерживать каждую позу на 10-15 вдохов.

Все зависит от ваших предпочтений и от того, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего.

От этого зависит и количество раундов.Некоторые люди делают до 108 (!) Приветствий Солнцу во время смены сезонов или других важных событий, таких как свадьба или новый год, поскольку 108 считается очень священным числом, которое встречается во многих дисциплинах, связанных с йогой.

Я предлагаю начать с 2 раундов правильной реализации поз, а затем наращивать их.

Сколько Приветствий Солнцу вы должны практиковать в день?

Для получения оптимальной пользы я бы посоветовал выполнять как минимум 12 подходов (один подход равен двум раундам, выполняемым с противоположных сторон).Но начать с двух раундов и постепенно наращивать их — это определенно отличный способ начать.

Если вы практикуете Приветствие Солнцу для похудения, помните, что чем больше подходов вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. Двенадцать раундов Приветствия Солнцу — это , чтобы сжечь целых 156 калорий, ! Представьте, сколько вы сжигаете, когда делаете 108!

Приветствие Солнцу может стать отличной кардиотренировкой, если практиковаться таким образом.

Когда практиковать Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу обычно практикуется на восходе солнца, отсюда и название.Традиционное название «Сурья Намаскар» переводится как «Подношение Солнцу», что означает проявление почтения к солнцу.

Некоторые люди говорят, что если Луна видна, когда вы практикуете Приветствие Солнцу, тогда она становится Приветствие Луне , что в основном представляет собой ту же последовательность с добавлением одной дополнительной позы в (Поза ребенка).

Но, честно говоря, если у вас нет времени проснуться на восходе солнца или если вы хотите практиковать Приветствие Солнцу после работы или утром после чашки кофе, я советую действовать.Делайте то, что доставляет удовольствие вашему разуму и телу.

Советы для начинающих практиковать приветствие Солнцу
  1. Распечатайте процедуру. Сначала будет сложно запомнить позы в этом упражнении, особенно новичку (в конце я перейду к советам по запоминанию последовательности). Вы не хотите, чтобы вам приходилось постоянно останавливаться, чтобы узнать, какая поза будет следующей на компьютере, и вам нужны визуальные ориентиры. Печатная таблица, которую я создал ниже, идеально подходит для использования при первом запуске.
  2. Практикуйтесь перед зеркалом. Я начал эту процедуру с распечатки, которую я наклеил на свое зеркало. Почему мое зеркало? Потому что именно там я тренировался много месяцев. Убедитесь, что вы делаете каждую позу правильно с правильным выравниванием. Иногда бывает трудно заметить неправильную осанку или равновесие, и если вы занимаетесь дома и за вами не наблюдает инструктор по йоге, вам нужно будет обратить внимание на то, чтобы убедиться, что вы занимаетесь правильно.
  3. Иди в своем собственном темпе. Не думайте, что вам нужно развивать определенную скорость, чтобы выполнить эту последовательность «правильно». Нет правильного пути — каждый темп, который вы практикуете, имеет свои преимущества.
  4. Обратите внимание на свое дыхание. Эта последовательность, как и большинство плавных последовательностей, но эта, в частности, сосредоточена на дыхании. Каждая поза в этой последовательности предназначена либо для вдоха, либо для выдоха вашего дыхания. Следите за своим дыханием на протяжении всей последовательности и старайтесь сохранять его ровным.
  5. Не стремитесь к совершенству с первого раза. Не ожидайте, что вы будете идеально выполнять каждую позу или почувствуете себя великолепно с первого раза. Вы можете забыть шаги, устать и почувствовать, как будто вас пнули в первый раз. Не сдавайся! Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. Результаты того стоят.

Иллюстрированный пример Приветствия Солнцу:

Ниже описано, как выполнять 12 поз Приветствия Солнцу.Я решил поделиться версией, которая включает в себя более удобные позы для новичков на некоторых этапах, но объясняю, как их изменить, если вы чувствуете себя опасным.

Как долго удерживать каждую позу : вы увидите, что каждая поза предписывает вам входить в нее либо на вдохе, либо на выдохе. Вы можете оставаться в каждой позе столько вдохов, сколько захотите, но убедитесь, что вы входите в каждую позу вместе с дыханием, как указано в инструкции.

** Совет : если вы будете удерживать каждую позу дольше, она будет сосредоточена на помощи наращиванию мышечной массы и силы, а удерживание каждой позы всего на одно или два вдоха даст вам отличную кардио-тренировку.

Если вы хотите бесплатно распечатать это, вы можете получить доступ к нему в нашей бесплатной библиотеке ресурсов. Если у вас еще нет пароля, вы можете зарегистрироваться ниже, чтобы получить его по электронной почте!

Подготовка к приветствию солнцу

Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться и в полной мере насладиться практикой Приветствия Солнцу.

1. Практика с пустым желудком

Выполняя этот распорядок утром первым делом, вы всегда должны делать это натощак, чтобы получить максимальную пользу.Практика на полный желудок может привести к ухудшению самочувствия и появлению ощущения вялости после того, как вы закончите.

Мы твердо верим в то, что утренние тренировки во время прерывистого голодания. Пользы, которую вы получите от голодания, достаточно, чтобы мотивировать вас начать.

2. Устанавливайте добрые намерения

Визуализируйте солнечные лучи, падающие на вас и дающие много энергии. Я понимаю, что некоторым из вас это может показаться странным, но вы были бы удивлены, если бы использовали свое воображение, чтобы улучшить свой распорядок и то, что вы чувствуете после этого.

Энергия течет туда, куда направляется разум! Поэкспериментируйте с этой концепцией. Может быть, в один день у вас нет намерения, а в другой — позитивное. Посмотрите, как вы себя чувствуете, и делайте то, что лучше всего подходит для вас. Мы настоятельно рекомендуем установить добрые намерения, потому что это действительно правильное начало вашего дня.

3. Продолжайте движение

Начиная с этой процедуры, вы сначала запутаетесь, и это нормально. Не будьте так строги к себе! Чем больше вы практикуете этот распорядок, тем лучше станет ваш поток.

Каждый раз, когда мы делаем одно и то же снова и снова, мы усиливаем неврологические пути в нашем сознании, заставляя эту привычку становиться сильнее.

Повторение — мать мастерства, и чем больше раз вы будете повторять эту последовательность, тем лучше у вас получится. Ты получил это!

Шаги приветствия солнцу:

Ниже вы найдете 12 поз «Приветствие Солнцу А», а также их вариации.

1. Поза для молитвы (Пранамасана)

  1. Начните в положении стоя, ноги вместе, спина прямая и смотрит вперед.
  2. Сведите руки вместе в центре в позу для молитвы и поднимите взгляд вперед или закройте глаза.
  3. На это время понаблюдайте за своим дыханием и ровными вдохами и выдохами.

Преимущества позы для молитвы:

  • Успокаивает разум и тело
  • Улучшает осанку
  • Повышает внимание и концентрацию

2. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)

  1. На следующем вдохе поднимите руки над головой, выгните назад и поднимите взгляд, сделав небольшой прогиб назад.
  2. Сгибайтесь только настолько, насколько вам удобно.
  3. Руки могут касаться друг друга, ладонями и лицом друг к другу.

Преимущества приветствия снизу вверх:

  • Растягивает грудь и живот
  • Создает пространство в легких
  • Улучшает пищеварение
  • Снимает беспокойство и усталость

3. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)

  • На выдохе снова верните руки в положение для молитвы, ныряя вниз по средней линии.
  • Убедитесь, что во время погружения грудь приподнята, а спина прямая.
  • Поднесите руки или кончики пальцев к полу, голеням или лодыжкам.

Преимущества наклона вперед стоя:

  • Растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и икры
  • Снижает стресс, беспокойство и усталость
  • Снимает напряжение шеи и спины

4. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)

  • На вдохе вдох поднимите голову, чтобы посмотреть вперед, опустите руки и шагните правой ногой назад.
  • Ваша передняя нога остается на земле, а левая нога сгибается.
  • Вы можете опустить колено и вытащить пальцы ног, как на картинке, или вы можете держать ногу в приподнятом положении с поджатыми пальцами, чтобы усложнить задачу.

Преимущества низкого выпада:

  • Растягивает квадрицепсы, поясницу и бедра
  • Укрепляет колени и живот
  • Повышает умственные способности

5. Доска (Дандасана )

  • Заземлите обе руки, подогните пальцы ног назад и поднимите заднюю ногу.
  • Отведите левую ногу назад, чтобы встретить правую ногу, приняв положение планки.
  • Не забывайте сохранять правильное положение, держа руки под плечами, а копчик в нейтральном положении по отношению к остальному телу.
  • Здесь задержите дыхание, прежде чем перейти к следующей позе.

Преимущества доски:

  • Укрепляет руки, плечи, запястья и сердечник
  • Улучшает осанку
  • Увеличивает баланс и фокус

6.Колени, грудь, подбородок (Аштанга намаскара) или четырехконечный посох (Чатуранга дандасана)

  • Выдохните, медленно опуская колени на пол, затем сожмите локти и опустите грудь и подбородок на пол, глядя вперед.
  • Держите руки втянутыми в стороны, а живот, бедра и голени приподнятыми.
  • Единственные части тела, которые должны находиться на земле, — это пальцы ног, руки, колени, грудь и подбородок.

Чтобы сделать этот шаг более продвинутым, вы можете вместо этого войти в полную чатурангу, отрывая все свое тело от земли, согнув локти под углом 90 градусов.Но если Чатуранга слишком сложен для в настоящее время, не беспокойтесь! Придерживайтесь колен-груди-подбородка.

Преимущества коленей-груди-подбородка:

  • Открывает грудную клетку и улучшает подвижность позвоночника
  • Укрепляет корпус, ноги и грудь
  • Развивает силу верхней части тела

7. Кобра (Бхуджангасана) или собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

  • На вдохе сделайте вдох , опустите все тело на землю, высвободив пальцы ног, и поднимитесь через грудь, выпрямляя руки, входя в Кобру.
  • У полной кобры голова, грудь и живот приподняты. Если для вашего комфорта это слишком большой прогиб назад, войдите в Baby Cobra , , где ваши руки согнуты, а изгиб спины намного мягче.
  • Держите плечи подальше от ушей и продолжайте поднимать через грудь.
  • Вдавите ноги и стопы в коврик.

Преимущества Cobra:

  • Растягивает плечи, грудь и живот
  • Укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы
  • Снимает напряжение в спине и позвоночнике

8.Собака, обращенная вниз (Adho mukha śvānāsana)

  • На своем выдохните , сожмите пальцы ног и направьте бедра вверх и назад в положение «Собака мордой вниз».
  • Направьте грудь к бедрам и вытяните руки и плечи, оставаясь в руках с растопыренными пальцами.
  • Включите мышцы кора и бедра. Прижмите пятки к земле как можно сильнее.

Преимущества собаки лицом вниз:

  • Укрепляет руки, корпус, ноги, запястья и плечи
  • Растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи
  • Наполняет энергией тело и разум

9.Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)

  • На своем вдохе вернитесь в низкий выпад.
  • Согните колено и опустите ступню.
  • Помните, чтобы усложнить задачу, вы можете поднять заднюю ногу и подвернуть пальцы ног.

10. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)

  • На выдохе вернитесь в наклон вперед стоя, подняв левую ногу вверх, чтобы встретить правую, а затем выпрямите обе ноги во время сгибания.
  • Возможно, на этот раз попробуйте сложиться немного глубже, так как ваше тело теперь может быть немного более разогретым.

11. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)

  • На вашем вдохе , обратное ныряние вверх в салют снизу вверх, широко расставив руки, когда вы поднимаете тело вверх в прогибе назад.
  • Поднимите руки над головой, чтобы соединиться вместе, или ладонями друг к другу.

12.Поза для молитвы (Пранамасана)

  • На выдохе , выдохе вернитесь в центр в молитвенную позу.
  • Вы завершили полный раунд Приветствия Солнцу!

Вы сделали это! Надеюсь, вам понравилось, и вы полны энергии после тренировки. Если вам было трудно пройти хотя бы 1 раунд, не расстраивайтесь.

Я едва мог пройти один раунд, когда я только начинал, но с последовательной практикой я увидел так много улучшений и смог сделать несколько раундов.

Как запомнить приветствие солнцу A

После отработки этой последовательности вы можете подумать : «Какого черта я собираюсь запоминать все эти позы?».

Поскольку это плавная последовательность, которую вы, возможно, захотите в какой-то момент выполнять в более быстром темпе, будет намного удобнее, если вы научитесь запоминать позы.

Скачивание бесплатного распечатанного последовательности, которую я создал, — отличное место для начала.Я использовал что-то очень похожее, когда я начал практиковать это, и прикрепил это прямо к моему зеркалу.

Но я думаю, что эту процедуру можно запомнить довольно быстро, особенно если вы сможете выполнить первые четыре позы.

Мы собираемся запомнить эту последовательность, разбив ее на 3 фазы.

Сначала запомните шаги с 1 по 4, первая фаза:

Молитвенная поза Приветствие вверх Наклон вперед стоя Низкий выпад

Соберите все вместе и полностью поймите.

Как только вы поймете эту фазу, вы также изучите последнюю фазу, потому что последние четыре шага идентичны, но в обратном направлении:

Низкий выпад Наклон вперед стоя Приветствие вверх Поза для молитвы

Как только вы поймете, что изучите вторую фазу, запомнив четыре средние позы:

Планка до Колени-Грудь-Подбородок до Кобра до Лицом вниз Собака

Для меня их стало легко запомнить, объединив их вместе, как четыре позы, которые выполняются на земле, в то время как другие позы представляют собой позы стоя.

Чем больше вы практикуетесь, тем легче будет запоминать позы, и довольно скоро вы сможете выполнять их, даже не глядя на что-либо для справки.

10 причин практиковать приветствие солнцу

Нужны еще причины, чтобы начать практику приветствия Солнцу утром? Вот 10:

  1. Это простая процедура, которая является основным продуктом в сообществе йогов.
  2. Этот распорядок пробуждает вашу внутреннюю силу, чтобы начать день.
  3. Это поможет уменьшить беспокойство и стресс, потому что служит медитацией в движении.
  4. Прыжок, запускающий метаболизм с помощью этой последовательности, поможет вам сбросить вес, особенно если вы придерживаетесь периодического голодания.
  5. Обычный распорядок дня внесет ясность в то, что вам нужно делать утром, если вы не знаете, с чего начать практику йоги.
  6. Лучшее начало дня.
  7. Установите цель с количеством раундов, которые вы хотите выполнить, попробуйте.Это заставит вас поддерживать мотивацию.
  8. Заставляет кровь течь и очищает разум.
  9. Улучшает баланс в вашем теле. Выполнение этих различных поз для каждой стороны тела поможет сбалансировать ваши мышцы, которые помогают сохранять осанку.
  10. Практикуйтесь на улице, когда солнце встает, и сосредоточьтесь на том, сколько энергии вам дает солнце. Сохранение этого позитивного мышления принесет в вашу жизнь хорошую энергию в течение всего дня.

Хотите сохранить это на потом, чтобы надеть Sun Sal? Приколи это!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

31 Лучшая йога с Адриен Флоус, которая поможет вам найти то, что вам нравится

Йога с Адриен, пожалуй, один из самых известных инструкторов йоги в мире, которых знает современная эпоха.У ее канала на YouTube почти 10 миллионов подписчиков, а в Instagram — еще 1,2 миллиона. По сути, она чертовски большая сделка.

Мало того, она сделала йогу доступной для многих из нас без бюджета или близости для занятий в студии. Ее потоки можно выполнять где угодно — от пола в гостиной до небольшого пространства рядом с кроватью — без лишнего оборудования, кроме коврика для йоги.

Подписчики ее канала рассказывают о том, что «Адриен меняет их жизнь» и помогает им чувствовать себя хорошо телом и разумом.Короче говоря, Адриен Мишлер помогает людям найти свою любовь к нисходящим собакам, не отправляя их куда-либо.

Итак, если ежедневная практика йоги — это то, что вы пытались закрепить (и этот эпизод подкаста Going for Goal о том, как построить ежедневную практику йоги, тоже может помочь в этом), почему бы не заняться йогой с Адриеном? ? Если это не для вас, вам не нужно возвращаться. Если это так, вы нашли новую домашнюю тренировку, которую нужно выполнять каждую неделю. В любом случае, вы получаете деньги.

Хотите ли вы чем-то заниматься каждый день в течение месяца — почему мы включили 31 поток в этот обзор — или если вы предпочитаете погружаться и выходить, этот обзор представляет собой смесь Самые любимые потоки Адриены.Выбирайте из сочетания более медленных восстанавливающих занятий, сложных потоков виньясы или восхитительно эластичной хатха-йоги.

Йога с Адриеном бесплатна?

Да! Канал «Йога с Адриен» на YouTube совершенно бесплатен, и не только это, но и ее видео набрало более 928 миллионов просмотров, что означает, что вы в хорошей компании.

Как долго длится занятия йогой с Адриеном?

Классы различаются по продолжительности, что делает их идеальными для разных уровней, способностей и того, насколько вы новичок в йоге.Любите ли вы короткий пятиминутный сброс или 60-минутный захватывающий поток, Адриен найдет что-то для всех.

Так чего же вы ждете? Займитесь растяжкой, йогой в стиле Адриена, не выходя из собственного дома, бесплатно.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Йога для начинающих

Как долго? 20 минут

Самая популярная загрузка Адриены, этот класс йоги для начинающих был воспроизведен 38 миллионов раз.Мы предполагаем, что это один из самых посещаемых классов йоги в мире … когда-либо!

Вы потратите двадцать минут на освоение основ йоги, включая позу ребенка, собаку вниз и кошку-корову.

2 Йога для глубокой растяжки всего тела

Как долго? 45 минут

Нет ничего лучше, чем полная растяжка тела, и когда ее ведет Адриен, вы знаете, что это будет хорошо.Вы будете растягивать большие мышцы спины, ног и ягодиц для непревзойденного ощущения « ахххх ».

3 Йога перед сном

Как долго? 20 минут

Успокойтесь как следует (вы знаете, это ключ к хорошему сну) с помощью эластичного, расслабляющего потока, предназначенного для облегчения засыпания. Если вы не пытаетесь заснуть, это также помогает уменьшить беспокойство и стресс.

4 Йога для похудения

Как долго ? 38 минут

Йога для похудения — это вещь.Нет, правда. И эта энергичная тренировка по йоге от Адриен поможет вам хорошо похудеть, приблизив вас к достижению ваших целей по снижению веса.

5 Йога для верхней части спины, шеи и плеч

Как долго? 10 минут

Сидение за столом весь день (или стояние за столом, если на то пошло) может по-прежнему вызывать нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. Снимите остаточную жесткость с помощью этого эффективного потока, который можно делать во время обеденных перерывов или во время EOD.

6 Быстрый утренний поток йоги

Как долго? 11 минут

Значит, будильник на восходе солнца вас разбудил, но что будет с , чтобы разбудить вас ? Этот короткий утренний сток, конечно же! Избавьтесь от сна и будьте готовы ко всему, что ждет впереди. Это всего лишь 11 минут, что означает, что вам не нужно отбрасывать все из вашего времени прокрутки IG-in-bed.

7 Йога для бедер и поясницы

Как долго? 23 минуты

Помогите больным бедрам и напряженным мышцам нижней части спины подчиниться с помощью раскрытия бедра и растяжения ягодиц.Великолепно, если вам нравятся силовые тренировки или силовые тренировки и вы хотите восстанавливаться более эффективно.

8 Йога для всего тела

Как долго? 20 минут

Мы любим эффективные занятия, и этот урок полного тела именно такой. Создайте силу и подвижность всего тела с Адриеном.

9 Йога для кора и ягодиц

Как долго? 28 минут

Работа над силой кора и ягодиц очень важна, независимо от того, как вы тренируетесь.Основа стабильности, сильный корпус помогает удерживать верхнюю часть тела в правильном положении во время приседаний, гребли и бёрпи во время круговых тренировок или силовой работы. Мощные ягодицы помогают при резких движениях и выполнении сложных упражнений, требующих силы нижней части тела. По сути, они важны.

Этот поток помогает задействовать и утомить обоих, помогая стать сильнее и нарастить мышечную ткань.

10 Йога для бегунов

Как долго? 7 минут

Всех бегающих пчел, пропускающих посттренировочную заминку, ждет угощение: 7-минутная растяжка после пробежки, достаточно короткая, чтобы ее нельзя было пропустить.

11 Восход Йога

Как долго? 15 минут

Этот класс йоги — это поток для начала, он предназначен для занятий сразу после пробуждения. Накануне вечером раскатайте коврик для йоги, чтобы убедиться, что кнопка повтора не взяла верх над вашими лучшими намерениями.

12 Силовая йога

Как долго? 45 минут

Более динамичный стиль, этот класс разработан, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и потеть.Ожидайте сложных поз, небольшого отдыха и обилия эндорфинов.

13 Йога для начинающих: основы

Как долго? 40 минут

В этом более длительном классе для новичков освоите основы, в том числе о том, как правильно дышать, чтобы привнести спокойствие и контроль в свою практику.

14 Йога от боли в верхней части спины

Как долго? 12 минут

Если вы хотите улучшить осанку или расслабить болящие мышцы верхней части спины, шеи и плеч, этот курс для вас.Коротко, просто и очень приятно, это настоящий победитель.

15 Одеяло Йога

Как долго? 40 минут

Приготовьтесь к уютному занятию йогой с одеялом. Основанный на восстанавливающих позах, это идеальный урок, когда в мире слишком много чувств и вы хотите найти место для спокойствия.

16 Йога Приветствия Солнцу

Как долго? 2o минут

Вы когда-нибудь пробовали приветствовать солнце раньше? Если ответ отрицательный, седьмой день — ваш шанс.Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите свои навыки йоги с помощью повторений.

17 Йога при радикулите

Как долго? 30 минут

Страдаете радикулитом? Этот мягкий и поддерживающий сеанс успокаивает боль и помогает предотвратить травмы в будущем. Как всегда, если у вас есть повторяющаяся, активная или историческая травма или повреждение нервов, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого нового упражнения.

18 Йога для мужества

Как долго? 28 минут

Развивайте своего внутреннего льва с помощью уроков по развитию смелости, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и держать все под контролем.

19 Йога для снятия стресса

Как долго? 20 минут

В состоянии стресса и на грани выгорания — пройдите 20-минутное занятие, чтобы успокоить нервную систему и прийти в более расслабленное состояние.

20 Йога для беспокойства

Как долго? 20 минут

Идеально подходит для тех случаев, когда вы чувствуете дрожь от беспокойства, этот урок поможет вам найти более устойчивое и прочное место.

21 год Йога для пожилых людей

Как долго? 28 минут

Медленное и нежное занятие йогой для пожилых людей — отличная отправная точка для пожилых людей, пытающихся заняться йогой.

22 Йога при судорогах и ПМС

Как долго? 21 минута

Это время месяца достаточно сложно без специального потока йоги.К счастью, благодаря Адриен, это не так. Этот поток идеален, когда у вас спазмы и боли, и вам нужно немного облегчения.

23 Йога для путешествий

Как долго? 24 минуты

В тех длительных поездках, где кажется, что каждая мышца принимает форму сиденья автомобиля / поезда / самолета, эта растяжка помогает расслабиться и отдохнуть. Великолепно, если вы на время пересадки не видите кровати какое-то время.

24 Напольная йога

Как долго? 30 минут

Да, йога может быть тренировкой для всего тела — поверьте нам, вы узнаете, если будете придерживаться полной версии процедуры Адриен на четвертом коврике. Сосредоточены на работе всего тела и кора, имейте в виду: вы будете потеть.

25 Йога для пищеварения

Как долго? 14 минут

Помогите успокоить желудок с помощью жидкости, специально разработанной для улучшения пищеварения.Мы думаем, что один на воскресный обед после маминых жареных лепешек.

26 Йога для чувствительных колен

Как долго? 31 минута

Больные суставы требуют немного большей осторожности, когда дело доходит до упражнений, и этот процесс учитывает это.

27 Стул Йога для пожилых людей

Как долго? 17 минут

Мягкий и нежный способ обрести подвижность, этот поток йоги помогает вам осознавать свой позвоночник, работая над созданием силы и стабильности по всей спине.

28 год Йога для велосипедистов

Как долго? 24 минуты

Любите сесть на велосипед (конечно, с велосипедными фарами и велосипедным шлемом)? Этот поток разработан специально, чтобы растянуть трудолюбивые мышцы ног, спины и верхней части тела.

29 Йога для уставших ног

Как долго? 27 минут

Избавьтесь от этих DOM в конце недели с помощью расслабляющего класса, который растягивает и успокаивает уставшие игры.Замечательно делать после дня активного восстановления или в воскресенье вечером перед началом новой тренировочной недели.

30 Введение в инь-йогу

Как долго? 26 минут

Для этого введения в восстановительный стиль йоги — Инь вам понадобится несколько реквизитов. Если вы будете удерживать позы в течение более длительных периодов времени, вы одновременно глубоко растянете фасцию и успокоите нервную систему.

31 год Йога для осознания

Как долго? 25 минут

Не хватает времени? Проскользните в поток виньясы, чтобы вспотеть и проработать бедра, ягодицы и бедра.Пожалуйста.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки. Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровых технологиях, а также внештатный стилист, работавший за кулисами на многих шоу BBC Good Food Show.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как сделать Приветствие Солнцу A (видео включено!)

Вы, ребята, я чертовски взволнован после публикации Основы йоги на этой неделе.«Основы йоги» — это еженедельная серия, посвященная, как вы уже догадались, основам йоги. Думайте об этом как об ускоренном курсе намасте. Прошлая неделя была посвящена тому, что такое йога и что вам НЕОБХОДИМО знать перед первым уроком йоги.

Сегодняшняя тема: Приветствие Солнцу!

Почему мы приветствуем солнце?

Как и в большинстве других аспектов йоги, существует ряд причин и ходов мыслей, по которым мы делаем то, что делаем. Если мы хотим обидчиво относиться к вещам, мы приветствуем солнце, чтобы буквально благодарить за то, что он дает нам свет.

С физической точки зрения, большинство классов начинается с приветствия солнцу как способа согреть тело и сосредоточить внимание на себе.

На одном из моих курсов актерского мастерства на первом курсе колледжа мы начинали каждый день с нескольких раундов приветствия солнцу в группе. Мы молча выполняли движения, следя друг за другом, когда пришло время переходить к следующему ходу.

Это согрело наши тела, а также помогло нам настроиться друг на друга как группа.

То же самое верно и для класса йоги: выполнение нескольких раундов приветствия солнцу в начале — отличный способ собрать всех вместе и синхронизировать энергию в классе.

Заметка о виньяса йоге

Изначально я изучал формат виньяса-йоги в рамках подготовки учителей йоги. Виньяса означает, что движения связаны друг с другом. Это стиль йоги, который меня лично привлекает, потому что он быстро развивается и кажется мне знакомым для моих танцоров.

В виньяса йоге все движения связаны с дыханием.Вот почему я записал количество вдохов в разбивке ниже и в видеороликах. На занятиях, которые я преподаю, все эти движения связаны друг с другом и образуют поток .

Разборка: Приветствие Солнцу — A

Примечание # 1: Это не единственная версия Приветствия Солнцу — A. Приветствие Солнцу, которое вы практикуете или испытали на занятиях йогой, может отличаться от того, которое я показываю ниже. Разные традиции следуют разным образцам движений.Приведенные ниже варианты — это те, которые я лично преподаю в классе.

Примечание № 2: Все тела разные. Я рекомендую вам использовать фотографии и видео ниже в качестве руководства о том, как выглядят позы. Не строгие правила.

В конце концов, мы все движемся по-разному и имеем разные пропорции или ограничения. Моя нисходящая собака может не походить на вашу нисходящую собаку. По правде говоря, моя собака лицом вверх — отстой.

Я решил предоставить фотографии + видео, потому что сами по себе слова не могут передать смысл, но, пожалуйста, не воспринимайте мое представление каждой позы как «единственный» способ сделать это.

Приветствие Солнцу A: Движение

Тадасана // Поза горы

Формы сигналов:

  • встаньте, ноги вместе
  • напрягите бедра
  • втяните и опустите копчик
  • поднимите через макушку, как будто кто-то тянет вас за веревку

Урдва Хастасана // руки вверх над головой

Формы сигналов:

  • идет от тадасаны, поднимите руки над головой
  • сведите их вместе над головой и поверните плечи внутрь и по направлению друг к другу.
  • Лично мне нравится добавить крошечный изгиб назад.

Уттанасана // фолд вперед

Формы сигналов:

  • сложите вперед на бедрах
  • отпустите напряжение в шее и руках
  • возможность слегка сгибать колени, если руки не касаются земли

Ардха Уттансана // Удлинить позвоночник + смотреть вперед

Формы сигналов:

  • вытяните макушку вперед, чтобы выпрямить позвоночник.
  • , если спина все еще округляется, можно сгибать колени
  • Я делаю модифицированную версию этой позы, положив руки на голени (привет, напряженные подколенные сухожилия!)

Чатуранга Дандасана

Вопреки распространенному мнению, чатуранга — это , а не , просто слово для причудливого перехода.

Формы сигналов:

  • Старт в позе вытянутой планки. Плечи должны располагаться прямо над локтями и запястьями.
  • Медленно опустите тело вниз, как будто вы делаете отжимание, но вместо того, чтобы отводить локти в сторону, прижми их к грудной клетке.
  • Представьте свое тело как одну длинную деревянную доску. Опустите его как одну цельную деталь, чтобы ваша задница не торчала или не округлялась.
  • ** Глядя на фото выше , я на самом деле слишком сильно опустил . Идеальное место для остановки — это когда ваш локоть согнут на 90 градусов.
  • Вариант : Если чатуранга для вас слишком много, всегда есть возможность опустить колени, грудь и подбородок вместо этого ИЛИ , вы можете опустить с колен для полу-чатуранги

Собака лицом вверх // Урдхва Мукха Сванасана

Формы сигналов:

  • плотно надавите на стопы
  • поднимите бедра с коврика
  • отведите плечи назад, а сердце вперед
  • убедитесь, что ваши плечи не доходят до ушей!

Боковое примечание: Собака, смотрящая вверх — это поза, с которой лично я действительно борюсь.У меня напряженные мышцы груди и более слабые мышцы спины, из-за чего увеличивать грудь — это ужасно.

Моя форма на фото и видео выше не идеальна в этой позе из-за этих ограничений. В идеальном мире мои плечи были бы дальше назад, чтобы грудь открылась.

В следующем посте я сосредоточусь на практике стороне практики йоги и расскажу о позах, над которыми я сейчас активно работаю. А есть несколько!

Собака мордой вниз // Адхо Мукха Шванасана

Формы сигналов:

  • прижмите грудь к бедрам, одновременно вытягивая ноги
  • возможность слегка согнуть колени
  • работайте над активным приближением пяток к коврику
  • растереть ладонями и действительно надавить на пол всеми 5 пальцами

Приветствие Солнцу A: Видео

Обычно я люблю проводить свои занятия через 3 раунда Приветствия Солнцу A.Изучив шаги, описанные выше, для получения базовой формы и подсказок для выравнивания, следуйте моей последовательности ниже!

А теперь иди и салютуй этому солнцу !!! В следующий вторник все будет посвящено Приветствию Солнцу — Б. Следите за обновлениями 🙂

НАРЯД
Coastal Vibes Ditch Dull Leggings c / o Nualime
Cool Racerback Tank — Lululemon
Снято в Breather — получите 1 бесплатный час, используя код KAYLACITY

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *