Продукты для эластичности мышц и связок: Питание для гибкого тела — Растяжка Гибкость Осознанный…

Уроки балетной растяжки: обучение в Санкт-Петербурге

Центр танца «Визит» > Школа Балетной растяжки > Питание при растяжке

На результаты в растяжке, безусловно, влияет множество факторов. Помимо тех моментов, о которых мы уже рассказывали в статье о развитии шпагатов, безусловно, правильное питание поможет сделать растяжку более эффективной!

Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка помогает не только эффектно танцевать, но и сохраняет здоровье. Для балерины гибкость — залог профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, жизненно необходим.

Эластичность мышц и сухожилий: что добавить в рацион?

На эластичность мышц в большей степени влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Вода — не просто источник жизни! Количество выпитой воды оказывает самое непосредственное влияние на скорость биохимических реакций. Клетки при активной физической работе должны оставаться увлажненными. Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на занятиях, выпивайте около 2 литров воды в день (количество индивидуальное для каждого, тк зависит от веса) и употребляйте продукты с высоким содержанием воды: свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки.

За эластичность сухожилий отвечает присутствие аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут.

Питание для растяжки: что убрать из рациона?

Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому полностью отказываются от соли. Соль — злейшая сила, которая препятствует развитию гибкости суставов. Употребление соли может привести к жесткости связок и артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость, что недопустимо! Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Для сохранения хорошей подвижности суставов нужно отказаться от пищи с фосфатными элементами, тк они приводят к развитию остеопороза. На них богаты: хлеб из высшего сорта муки; продукция ликероводочного характера; разрыхлители; колбаса; плавленый сыр.

Необходимо помнить, что напитки-диуретики способствуют выведению воды из организма: к ним относятся кофе и алкоголь.

Контроль веса: совет от Илзе Лиепа.

Контроль за весом помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Илзе Лиепа: «У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком «минус», а «плюс». Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину — природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

Хрящевая ткань

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи — особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Надеемся, что данная статья будет полезна нашим ученикам и поможет повысить результаты в растяжке. Будьте здоровы, следите за своим питанием, развивайте гибкость правильно и безопасно для здоровья!

Питание для здоровых суставов

В последнее время возраст людей, страдающих болезнями суставов, помолодел. С чем связывают появление ранних проблем с костями и суставами врачи?

На состояние сустава и его работу влияют многочисленные анатомические структуры — связки, мышцы, нервы, сосуды, сухожилия. При нарушении работы любой ткани из его окружения, при изменении состава или объема смазывающей сочленение жидкости сустав начинает болеть.

Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Есть много рекомендаций, касающихся гимнастических упражнений, образа жизни, адекватных нагрузок, правильного выбора обуви и т.д, но в этой статье мы расскажем об оптимальном питании для суставов.

Неполноценное питание – одна из причин поражения суставов

Современные продукты питания часто некачественные – рафинированные, высококалорийные с всевозможными вредными для организма химическими добавками. А ведь кости, хрящи и суставы формируются благодаря тому строительному материалу, который поставляется ежедневными продуктами.

Действительно,  питание для здоровых суставов — это прежде всего баланс в элементах. В рационе человека должны быть блюда с оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. От соотношения всех составляющих элементов в питания, от того, в каком количестве и виде они поступают в организм зависит очень многое.

Давайте остановимся подробно на основных рекомендациях врачей, касающихся особенностей питания и состава пищи, которую должен получать пациент, заботящийся о сохранности своих суставов. Конечно, если диагноз уже стоит, потребуется специальная диета, которую озвучит лечащий врач.

В этой статье мы расскажем о главных принципах питания, о том, каким продуктам надо отдавать предпочтение и подчеркнем, насколько важно следить за своим весом.

Основные принципы правильного питания для здоровых суставов

Борьба с лишними килограммами

Прежде всего надо знать свой оптимальный вес и контролировать его. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз! Поэтому начинать здоровый образ жизни надо с уменьшения веса (если есть его излишки). Полнота наступает незаметно, но в итоге не только меняет внешний вид, но и настойчиво предъявляет повышенные требования к суставам позвоночника и нижних конечностей. В результате непосильной нагрузки хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках активнее изнашиваются и старятся. Надо следить за своим весом регулярно, заниматься спортом, ограничивать себя в сладком и калорийном. Прием еды должен быть дробным и небольшими порциями. Надо отказаться от обильного употребления острых соусов.

Не стоит самостоятельно садиться на жесткую диету и устраивать разгрузочные дни. Любые длительные ограничения должны быть согласованы с лечащим врачом.

Кулинарная обработка пищи

Большое значение имеет то, в каком виде еда поступает в организм. Пища должна подвергаться щадящей кулинарной обработке. Надо исключить жареное, ограничить длительную тепловую обработку. Желательно продукты запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару.

Ограничение специй и «усилителей вкуса»

Не стоит увлекаться солью, уксусом, майонезом или кетчупом. Если вы привыкли к всевозможным соусам и добавкам, то после их отмены первое время пища будет казаться пресной, но вскоре вы почувствуете ее настоящий вкус и станете наслаждаться натуральной пищей. В крайнем случае, замените маринованные овощи квашенными.

Введение в рацион зелени

Особенно полезны для суставов петрушка и укроп. Надо ежедневно съедать 1 столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки. Желательно есть зелень со своего участка. В этом случае на зиму ее можно засушить. Сушеную зелень надо хранить в стеклянных банках плотно закрытых крышкой. Зелень прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.

Введение в рацион клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей, цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.

Введение в рацион необходимых микроэлементов

Нехватка микроэлементов чревата существенными нарушениями в структуре костей. Конечно, можно вводить микроэлементы в организм в составе витаминно-минеральных комплексов, но прием их с пищей приносит гораздо больше пользы. Для костной ткани особенно важны селен, железо, цинк, бор

1. Селен. Для укрепления суставов необходим селен, который увлажняет сустав. Селен находится в чесноке, ламинарии, нечищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
2. Железо. Разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Для регулировки количества этого макроэлемента необходимо получать железо. Оно выводит излишки фосфора. Источник железа — печень, язык.
3. Цинк. Этот микроэлемент стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
4. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Введение в рацион макроэлементов

Для поддержания здоровья костных структур организму нужны и макроэлементы.

1. Кальций.

Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге

Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов он активно выводится почками.

2. Фосфор

Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости. Уменьшить всасываемость фосфора в ЖКТ могут продукты, содержащие магний (зеленые овощи) и железо.

3. Магний

Магний не только регулирует содержание фосфора, он нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Он содержится в маке (в 100 г – 526 мг), в какао, в гречке, в сое, в вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, в горьком шоколаде.

4. Калий

Калий играет большую роль в метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей

5. Сера

Сера также способствует адсорбции Ca. Содержится в продуктах животного происхождения, в гречке, в редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.

Введение в рацион «живых» витаминов.

Нельзя забывать о витаминах. Особенно для костной ткани ценны антиоксиданты. Антиоксиданты действуют на свободные радикалы, которые провоцируют боль в костях

1. Витамин Д.

Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.

2. Витамин С

Выраженным антиоксидантным свойством обладает витамин С. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими

3. Витамин Е

Токоферол присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.

4. Витамин F

Витамина F вместе с витамином Д помогает ассимиляции Ca и P. Он содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.

5. Ниацин (никотиновая кислота)

Это жизненно важное для здоровых костей соединение участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.

6. Витамины группы В

Источник этих необходимых органических соединений — бараньи почка, в мозги и других субпродуктах. Они находятся также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Введение в рацион мукополисахаридов и коллагена

Мукополисахариды (МП) входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они участвуют в образовании главного увлажняющего субстрата сочленения – синовии. МП содержатся в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому важно периодически есть холодец, заливную рыбу, наваристые бульоны, студни. В рацион надо также ввести кисели и фруктовые желе. Коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Он содержится в рыбе семейства лососевых, в мясе (особенно говядина и индейка), в ламинарии.

Питьевой режим

Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Последние научные данные опровергают мнение, что в день необходимо выпивать до 2-3 литров. Надо прислушиваться к своему организму и пить при появлении жажды. Но для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.

Продукты, вредные для суставов

Если появились признаки болезни суставов, надо исключить из меню некоторые продукты, которые особенно негативно воздействуют опорно-двигательный аппарат.

1. Бобовые.
2. Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
3. Жирные продукты.
4. Сыры длительного хранения.
5. Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
6. Источники щавелевой кислоты – шпинат, репа, щавель, редис
7. Газированные напитки.
8. Источники пуринов – чечевица, бобы, субпродукты, жирная свинина, шоколад
9. Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
10. Большие дозы алкоголя.
11. Источники соланина, нарушающего функцию определенных ферментов в мышечных тканях – томаты, черный перец
12. Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т.д.

Продукты, важные для суставов

1. Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.
2. Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты
3. Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло
4. Сухофрукты – курага и чернослив особенно (только необработанные серой)
5. Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог
6. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.
7. Источники витамина С — черная смородина, шиповник, киви и цитрусовые.
8. Фрукты и овощи в сыром виде должны составлять не менее половины суточного рациона.
9. Отдельно врачи выделяют арбуз. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.
10. Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи
11. Ананас – в свежем ананасе находится фермент бромелайн, который уменьшает воспаление.
12. Вишня, клубника, черника – ягода, содержащая антоцианы (вещества, обладающие противовоспалительным действием)

Пищевые добавки для питания суставов

Сейчас пищевые добавки широко рекламируются. Но их должны назначат только специалисты. Каждая добавка имеет определенные показания и противопоказания, поэтому врач их рекомендует, учитывая характер процесса, возраст пациент, его жалобы и данные объективного обследования. Назначение пищевых добавок оправдано только в комплексном лечении, в этом случае оно способствует улучшению питания ткани, уменьшению воспаления и ускорению регенерации. У лиц, предрасположенных к полноте, прием добавок может спровоцировать усиленный прирост массы тела. В этом случае врачи назначают необходимые добавки короткими курсами.

Советы по питанию лицам, страдающим болезнями суставов

1. Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
2. При приеме нестероидных противовоспалительных средств сведите к минимуму потребление соли, она задерживает жидкость в клетках.
3. Ешьте больше каш из цельного зерна.
4. Аккуратно относитесь к приему пищевых добавок и принимайте их только после консультации с врачом.
5. Активно вводите в рацион зелень.
6. Исключите алкоголь.
7. Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
8. Старайтесь не подогревать пищу, а готовить ее на один прием.
9. Не забывайте об орехах и жирной рыбе.

Помните, аккуратный подбор продуктов, составление сбалансированного меню обеспечит крепкие суставы и защитит их от преждевременного износа, а вам сохранит здоровье и активность до преклонного возраста!

Гибкость суставов питание. Как повысить эластичность мышц

Этот вопрос беспокоит не только спортсменов стремящихся занять почетные титулы и места, но и обычных людей, заботящихся о своем добром здравии и мечтающих хорошо выглядеть и быть в тонусе не зависимо от возраста. Так что же стоит есть, или наоборот не есть, что бы улучшить гибкость? Давайте разберемся 🙂

Все мы знаем, что для суставов, связок, поддержания здоровья и долголетия, нужно в первую очередь «таинственное» правильное питание. Но мало кто задумывается об этом вплотную, ограничиваясь лишь исключением из рациона вредной и жирной пищи вроде чипсов, фаст-фуда и газировки. Теперь приоткроем завесу тайны, и разберем на уровне химических веществ основные компоненты для эластичности связок, гибкости тела и молодости кожи (последнее правда как побочный эффект от правильного питания)

Все вы наверняка не раз слышали про коллаген, эластин, омега — 3, омега — 6, омега — 9 жирные кислоты. Это те самые пять основных составляющих для организма, влияющих на эластичность и растяжку мышц и связок.
Именно коллаген составляет основную ткань в организме человека — соединительную. Из за нехватки в организме коллагена, в первую очередь страдают связки, хрящи, суставы и растяжка в целом. Как следствие — даже тренированный спортсмен не может показывать достойные результаты. Больше всего коллагена находится в рыбе лососевых пород, таких как форель, семга, горбуша, кета. Так же лососевые рыбы являются лидерами по содержанию ненасыщенных жирных кислот, что включает их практически в любую диету.

На втором месте расположились индейка, говядина, свинина, крольчатина, яйца овощи и зелень.
В индейке в большом количестве содержится карнозин, элемент который не дает уже попавшему в наш организм коллагену разрушатся, а витамины и минералы содержащиеся в овощах и зелени оказывают благотворное воздействие на выработку естественного коллагена в организме.

Витамин Е так же является важным источником здоровья для хрящей и связок. Нужен нам и витамин А, в достаточном количестве содержащемся в сладком картофеле, шпинате, молоке и моркови, витаминов B5 и B6 (цельнозерновые крупы, мясо, орехи, бобовые) и конечно же витамина С, содержащимся в цитрусовых и ягодах.

Прием всех этих веществ оказывает самое благотворное влияние на гибкость тела, здоровье хрящей и как следствие растяжки в целом.

Ну а теперь вспомните, из чего же все мы с вами состоим? Да-да, из той самой воды, про это нам рассказывали еще на уроках в младших классах. Правда и по сей день у ученых идут споры на счет процентного соотношения воды в организме, но факт остается фактом — без воды организм человека быстро теряет гибкие свойства, мышечную ткань, жизнеспособность и как следствие наступает скорое старение организма. Именно поэтому для улучшения своей растяжки, гибкости, эластичности связок и суставов, нужно ежедневно пить стакан чистой горячей воды на голодный желудок. В этом случае вода быстро проскакивает через желудок в двенадцатиперстную кишку, минуя процесс окисления. Таким образом, вода попадает не только внутрь клетки, но и в межклеточные соединения, что крайне полезно для кожи и мышечных тканей.

Итак, подытожим. Влияет ли питание на растяжку и гибкость тела? Однозначно да! Если вы правильно питаетесь, пьете достаточное количество воды в день, то ваши хрящи и связки на протяжение долгих лет будут оставаться гибкими и здоровыми.

Занятия спортом, разнообразные растяжки приносят значительный стресс нашим сухожилиям, мышцам и связкам. Именно поэтому профессионалы так часто говорят о технике выполнения тех или иных упражнений. Именно техника, а также прием полезных микроэлементов и витаминов помогут быстро восстанавливаться после занятий, и забыть о крепатуре. Однако какие же витамины для эластичности мышц будут иметь максимальный эффект? Давайте разберем этот вопрос подробнее.

Важно! Не стоит ориентироваться на советы сомнительных людей и друзей, поскольку назначить прием тех или иных препаратов в состоянии лишь настоящий специалист.

Что нужно для хорошей растяжки

Итак, начнем с того, что нет таких препаратов, в том числе и витаминов, принимая которые, и не занимаясь, можно без проблем улучшить свою растяжку. Все это миф, а тренировки, питание и витамины должны идти в комплексе, и только тогда можно получить желаемый результат.

Итак, выделим компоненты, которые максимально могут повлиять на уровень гибкости и растяжки:

• в значительной степени увеличивают эластичность мышц омега 3 и 6, которые являются жирными кислотами. Этот компонент может помочь в основной задаче, а также сделать кожу/волосы/ногти максимально привлекательными и здоровыми. Чтобы не принимать никаких синтетических препаратов, описанные вещества в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, масле льна, орехах и яйцах;
• вода. Именно достаточное содержание жидкости в организме ускоряют биохимические процессы, позволяя клеткам все время находится в тонусе;
• соль. Если вы хотите иметь отличную гибкость, то соль станет врагом номер один. Она откладывается в суставах, не только портит растяжку, но и может стать причиной развивающегося артрита. Минусом соли становится ее способность удерживать жидкость в организме.

Важно! Значительный эффект на растяжку может оказать и снижение веса, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и хрящи.

Как сохранить суставы и хрящи

Стоит понимать, что, развивая эластичность мышц, постоянно держатся в напряжении хрящи и суставы, которые требуют поддержки. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, чтобы не привести к изнашиванию всех элементов.

• поскольку хрящи в своем большинстве складываются из коллагена и эластина, лучше всего принимать специальные препараты, которые способствуют пополнению этих компонентов. Чаще всего это Хондроитин, Коллаген и Глюкозамин. Конечно, такие меры не сделают человека гибче, зато будут поддерживать его состояние в норме;
• чтобы добавить здоровья хрящевой ткани, рекомендуется прием некоторых витаминов. В основном к ним относят А, С, Е, В5 и В6. Кроме того рекомендуется прием цинка и меди. Желательно кроме аптечных витаминных комплексов, в большом количестве добавить в пищу ягоды, такие как черника, ежевика, вишня, а также насытить рацион цитрусовыми. Как правило, специалисты также рекомендуют употреблять побольше молока, моркови, шпината, орехов, мяса и так далее;
• лучше всего не допускать и воспалительных процессов, которые могут затронуть суставы. С этим также отлично справятся витамины – С и D. Последний, к слову, позитивно влияет на кости, отлично проводя усвоение кальция. Много этих компонентов в мясе лосося и тунца, яйцах. Кальций же, который имеется в большом количестве в молоке и яйцах, кроме укрепительной способности прекрасно справляется с удалением лишнего жира из организма;
• в некоторых ситуациях, после активной растяжки, мышцы могут повредиться, и для их активного восстановления рекомендуется ввести в рацион значительное количество белковой пищи, например, куриную или индюшиную грудку, яйца, нежирный творог;
• не стоит забывать про углеводы. Их стоит ввести в организм в качестве полезных перекусов.

Важно! Лучше составить рацион из правильного и сбалансированного питания, чем принимать не установленные врачом препараты. Если вы хотите ускорить процесс, лучше обратиться к специалисту.

Еще немного про эластичность мышц

Конечно, многие витамины влияют на этот процесс, однако кроме них, важно учитывать и другие факторы, которые помогут его ускорить, и сделают максимально безопасным.

Во-первых, важно постоянно контролировать водный баланс в теле. Если организм обезвожен, то и мышцы работают неправильно, перенапрягаются и изнашиваются быстрее. При этом кроме плохой гибкости могут появиться еще и судороги. Также недостаточное количество воды приводит к тому, что мышцы не получают должное количество кислорода. Кроме воды, стоит использовать в своем рационе овощи и фрукты водянистого типа, пить специальные коктейли и смузи. Но помните, что кофе и алкогольные напитки, не пополняют водный баланс, а наоборот, удаляют жидкость из организма.

Во-вторых, сера. Этот минеральный элемент входит в состав многих питательных компонентов, в том числе и в структуру аминокислот, отвечающих за создание коллагена. К числу продуктов, в которых сера содержится в естественном виде, стоит отнести: вареную фасоль, чеснок, чечевицу, желток, красный перец, нут, кунжут, ростки пшеницы, брюссельскую капусту и так далее.

В-третьих, крепатура. В последнее время все больше специалистов считают, что связана она не с накоплением молочной кислоты, а скорее с образованием значительного числа микроскопических трещин. Поэтому лучшим решением для быстрого восстановления и сохранения эластичности, будет прием противовоспалительных средств. Натуральными продуктами, которые имеют такие свойства, выступают имбирь и куркума. Также должен помочь в такой ситуации и зеленый чай.

Важно отметить тот момент, что большинство специалистов настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение именно натуральным источникам полезных элементов и витаминов, не усердствуя с синтетическими аналогами и добавками. Именно правильное и сбалансированное питание способно преподнести организму достаточное количество необходимых веществ.

Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение.

Способность к гибкости позволяет сделать движения тела наиболее рациональными и экономичными, что имеет непосредственное отношение к танцевальному спорту и влияет на эффективность тренировочного процесса. Кроме того, гибкость тела – мечта миллионов людей.

Практически все хотят научиться садиться на шпагат и едва ли не завязываться в узел. По запросам в поисковых системах фраза поперечный шпагат за один день занимает лидирующие позиции. Как же добиться такого результата? В первую очередь необходимо уяснить, что гибкость тела, конечно же, не является исключительным талантом. Но развитию гибкости способствуют регулярные тренировки и продукты, которые человек употребляет в пищу. Физические упражнения и правильное питание для растяжки на шпагат необходимы в первую очередь.

Для суставного и связочного аппарата и долголетней жизни требуется адекватное питание. Не секрет, что исключением из рациона острой, жирной пищи, чипсов, фаст-фуда и газировки можно нормализовать работу организма, но для придания тканям эластичности этого недостаточно.

Питание для гибкости тела и растяжки на шпагат от Лукас, тренера по йоге из США

1. Зеленый сок .
Выпивать свежевыжатый сок из зеленых овощей перед тем, как будешь выполнять упражнения на растяжку (примерно за 30 минут). Для этой цели подойдут овощи: пырей, шпинат, капуста листовая и петрушка.

2. Свежие овощи .
Соблюдение правила: не менее 1 свежий овощ в день. Особенно полезны зеленые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, бананы, яблоки – в них много ферментов железа, которые снимает боль и мышечные спазмы.

3. Отказ от соли и кофе
Поступающая с пищей соль вызывает задержку воды, жесткость связок, артриты и другие нежелательные эффекты. Вместо соли полезно употреблять лимонный сок, свежую зелень. Кофеин также высасывает воду организма.

Кроме того, для улучшение податливости мышечной ткани полезно употреблять жирную рыбу, льняное масло, грецкие орехи и яйца.

Важно : не все люди от природы гибкие, но развить в себе это качество под силу каждому. Упражнения на развитие гибкости, выполняя систематично, синхронизируя движения с дыханием, поддерживая организм правильным питанием, приведут к положительному результату уже через пару недель.

Придерживаясь правильного питания для гибкости тела можно значительно улучшить общее состояние организма и обеспечить бесперебойную функциональность иммунной системы.

Всем доброго времени суток!

Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто:) Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, и .

Сера – фактор эластичности

При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.

Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.

Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут .

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.

Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания. Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума . Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – .

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

← + Ctrl + →

Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. Березка

. Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

. Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги вытяните.

Руки положите по бокам корпуса.

Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.

Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.

Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов — 3; количество повторений — 20.

. Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.

Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

. Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов — 1‑2; количество повторений — 7‑10.

. Выполнение

Ноги положите вместе и вытяните.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.

Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.

Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 4. Простая растяжка‑шпагат

. Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов — 1; количество повторений — 7.

. Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.

Спину выпрямите и максимально прогните. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах. Упражнение 5. Комплексная растяжка‑шпагат

. Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов — 1; количество повторений — 5‑7.

. Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните в стороны.

Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.

Максимально тяните корпус вниз.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов — 3; количество повторений — 15.

. Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите.

Ноги широко расставьте.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.

Выполните 2 пружинящих наклона.

Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

. Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов — 2; количество повторений — 10.

. Выполнение

Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.

Ноги вытяните, носки сомкните.

Руки вытяните вдоль корпуса.

Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.

Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 8. Треугольник

. Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов — 3; количество повторений — 7‑10.

. Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.

Подбородок приподнимите.

Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.

Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

. Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов — 2‑3; количество повторений — 10-15.

. Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.

Ноги сомкните и вытяните назад.

Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

. Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов — 3; количество повторений — 10-15.

. Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.

На счет «раз‑два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре‑пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.

← + Ctrl + →
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц

что это и в каких продуктах содержится

 

Влияние коллагена, что важно?

Коллаген является основным компонентом, который составляет основу соединительной ткани организма: мышц, сухожилий, связок, кожи, хрящей, суставов и т.д. Это один из главных компонентов, отвечающий за ь прочность и эластичности всей соединительной ткани, в том числе и стенок кровеносных сосудов и сердца.

С  возрастом выработка  коллагена постепенно снижается. Примерно после 35-40 лет выработка коллагена в организме сокращается, что может вызывать проблемы (дряблость и провисание кожи, появление морщин). Кроме того, снижение выработки коллагена может привести к таким заболеваниям как: остеоартрит, боли в суставах и мышцах.  

 

Преимущества коллагена для кожи

К основным преимуществам коллагена для кожи относятся:

• Поддержание эластичности и упругости кожи.
• Укрепление кожи, поддержание оптимального уровня воды, необходимого для её гидратации.
• Цвет лица, кожа выглядит сияющей, отдохнувшей и здоровой.
• Ускорение процесса регенерации кожи и заживление кожи в случае травм, порезов.
• Сохранение молодости и естественного  блеска  волос, волосы становятся более сильными и менее подвержены ломкости.

 

Продукты, которые улучшают выработку коллагена в коже

Не секрет, что для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Употребление достаточного количества жидкости также влияет на выработку коллагена и гидратации кожи. Это самый простой и доступный способ поддерживать выработку коллагена. 

Не существует никаких чудодейственных препаратов и средств для кожи, но есть те, которые способствуют повышению упругости кожи и позволяют ей выглядеть здоровой.

Мы составили список продуктов, которые способствуют выработке коллагена:

1. Животный белок: мясо и рыба

В белке животного происхождения (мясо, субпродукты, желатин животного происхождения) содержится большое количество коллагена.

Важно избегать полуфабрикатов.

Эксперты  рекомендуют употреблять мясо красного цвета умеренно (не более одного раза  в неделю).

Рыба, особенно лосось, тунец или форель с высоким содержанием омега-3 жирных кислот естественно повышает концентрацию коллагена (также являясь полезными для костей и суставов).

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи красного цвета содержат коллаген: перец красный, вишня, клубника, помидоры, малина …

А фрукты богатые витамином С необходимы для производства коллагена: апельсин, киви, грейпфрут, манго, ананас и некоторых других. Например, лимон не стимулирует производство коллагена, но и действует, как антиоксидант.

3. Яйца

Яйца являются лучшей пищей для нашей кожи, ведь в них большая концентрация ценных белков и витаминов группы  В, Е, аминокислот и серы).

4. Сухофрукты и орехи

Арахис, грецкие орехи, фисташки, миндаль также  стимулирует выработку  коллагена. 

 5. Молочные продукты

Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т.д.) благотворно влияют на производство коллагена благодаря высокому содержанию белка. 

 6. Серные продукты

Нужно употреблять в пищу продукты, которые содержат серу в своём составе (чеснок, лук, сельдерей, огурцы, оливки, виноград) они тоже обеспечивают хороший уровень коллагена в организме.

 7. Чай

Чай (зеленый, белый, черный или красный) является натуральным антиоксидантом, который   предотвращает снижение коллагена в нашем организме.

8. Желе

Желатин в организме превращается в коллаген и это тоже ценный источник животного белка. 

 

Масло Bio-Oil способствует   улучшению эластичности вашей кожи

Масло Bio-Oil является многофункциональным средством, известном  во всем мире. Оно помогает в профилактике и лечении растяжек, пятен и рубцов, и является помощником в борьбе против старения кожи. Суспензия на основе масла с добавлением экстрактов растений (розмарина, календулы, лаванды и ромашки) и витаминов А и Е, действуют как мощный антиоксидант в борьбе со свободными радикалами и помогают поддерживать эластичность и упругость кожи.  

Употребляйте в пищу полезные продукты и   не забывайте про ритуал красоты с использованием масла Bio-Oil утром и вечером для сохранения красоты и молодости вашей кожи. 

 

Будьте здоровы!

 

Как питаться, чтобы укрепить связки и сухожилия — Последние новости — Ens.az

Как питаться, чтобы укрепить связки и сухожилия

Говоря о питании для здоровых сухожилий, важно хорошо представлять себе, о чем собственно идет речь. А сухожилием называют соединительную ткань, которая «крепится» с одной стороны к костям скелета, а с другой переходит в саму мышцу.

Kак сообщает Ens.az со ссылкой на Med2.ru

У сухожилий очень важная работа – они передают движения, выполняемые мышцами, костям. Это обязательное условие практически любого двигательного усилия человека.

Сухожилия бывают разными: короткими и длинными, узкими и широкими, цилиндрическими и плоскими, также есть сухожилия разделяющие мышцы на части, а есть соединяющие кости между собой. Задача сухожилия – свести к минимуму возможность деформации кости, несмотря на растягивающие усилия, которые производят мышцы. Все это подчеркивает значимость сухожильной ткани и говорит о необходимости заботиться о ее здоровье.

Интересно знать, что самыми сильными считаются сухожилия ног. Так Ахиллово сухожилие выдерживает нагрузку 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы – 600 кг.

Залог здоровья – это сбалансированное питание и здоровый сон. А для улучшения эластичности прочности сухожилий можно придерживаться основных правил питания:

Пища должна быть сбалансированной по белкам, жирам и углеводам.

Овощи и фрукты – лучшие друзья здорового питания.

Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами C и E. Витамин C содержится в смородине, цитрусовых, шиповнике, землянике, красном перце, хрене. Витамин E можно обнаружить в маслах, пшенице, печени и горохе.

Исключите вредную пищу (сухарики, чипсы, газировку, конфеты и жевательную резинку).

Питайтесь несколько раз в день в одно и то же время.

Важно понимать, что диета нужна в первую очередь тем, кто страдает от избыточного веса. Ведь именно лишние килограммы дают огромную нагрузку не только на костную систему, но и на суставы и сухожилия. Избыточный вес негативно сказывается на связочном аппарате в целом, нарушая процесс обмена веществ в организме.

Но и сами диеты могут стать причиной нездоровья сухожилий, так как система питания с усиленным употреблением какого-либо одного ингредиента, к примеру, белка, может стать причиной разбалансировки метаболических процессов в связочном аппарате, что, безусловно, ослабит связки и сухожилия.

И если вы всерьез задумались над вопросом питания способствующего укреплению сухожилий, то позаботьтесь о пище, богатой витаминами и микроэлементами.

Витамины для сухожилий

Самыми важными витаминами для соединительной ткани, из которой состоят сухожилия и связки, являются витамины E и C.

Токоферол, относящийся к группе природных соединений, составляющих витамин E просто жизненно важен в деле укрепления связочного аппарата. Больше всего этого ценного витамина содержат злаки (особенно проростки пшеницы), петрушка, салат латук, сельдерей, морковь, растительные масла, желток яйца, облепиха, свекла, семечки и орехи, а также чеснок и шиповник.

Источником витамина C для организма может стать не только лимон, но и другие цитрусовые, а также капуста, большинство фруктов и овощей, листовая зелень, ягоды крыжовника, смородины, шиповника и экзотический плод – киви.

Если витаминов из пищи не достаточно, то нужно обратить свое внимание на синтетические витаминно-минеральные комплексы, которые можно приобрести в любой аптеке.

Что вредно для сухожилий

Обогатив свой рацион полезными для сухожилий продуктами, нельзя забывать об исключении из него неполезной еды. Так большой вред соединительной ткани наносит употребление пищи, содержащей различные химические элементы, особенно консерванты. Также опасны для сухожилий газированные напитки, тем более сладкие. Важно понимать, что искусственные красители провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.

Костно-суставная система может пострадать и от употребления в пищу леденцов, чипсов, сухариков, жевательных резинок, отрицательно сказывающихся не только на состоянии пищеварительной системы, но и блокирующих механизм усваивания таких важных для сухожилий элементов питания, как фосфор и кальций. А если кальций и коллагено-образующие вещества не будут в достаточном количестве поступать с пищей, то организм будет вынужден автоматически извлекать их из костной и мышечной системы, а значит, пострадает и соединительная ткань.

Какие продукты нужно есть для здоровья сухожилий

Чтобы поддержать свою костно-мышечную систему и обеспечить себе на долгие годы способность безболезненно двигаться, нужно правильно питаться. Для этого нужно знать, какие продукты полезны нашим сухожилиям.

Коллаген, как один из самых важных строительных компонентов для соединительной ткани, содержится в блюдах, приготовленных на основе желатина, таких как желе, заливные или холодец. Благодаря коллагену наши сухожилия будут эластичными и с легкостью справятся с любыми нагрузками.

В курином яйце содержится не только очень ценный лецитин, способствующий здоровью нервной системы человека, но и не менее ценный для здоровья соединительной ткани витамин D.

Богата витамином D и печень, в ней также содержатся ценные аминокислоты, важные для укрепления тканей сухожилия.

Настоящим лидером по количеству важных аминокислот и незаменимым материалом для строительства тканей сухожилия является говядина.

Не менее ценным продуктом является и рыба, к примеру, скумбрия, в которой содержатся жиры, помогающие защитить волокна сухожилий от перегрузки. Если исключить подобные продукты из рациона, то постепенно замедлится регенерация соединительной ткани и волокна сухожилий могут просто порваться.

Нужно отдать должное и молочным продуктам, именно они служат доступным источником кальция. Кальций участвует в процессе проводимости нервного импульса в мышечно-сухожильном комплексе.

О продуктах содержащих витамин C уже упоминалось. Важность этого витамина в том, что он входит в состав коллагена. Калия, обеспечивающего правильную работу костно-мышечной системы, много в абрикосах и, конечно же, в кураге.

В миндале содержится легко усваиваемая организмом форма витамина E, что позволяет сухожилию быстро восстановиться после полученной травмы или растяжения.

Полезны для сухожилий и некоторые пряности, к примеру, куркума. В куркуме помимо антибиотиков растительного происхождения есть витамины группы B, йод, фосфор и железо, что важно для быстрого восстановления соединительной ткани.

Даже некоторые напитки способствуют здоровью сухожилий. Таковым является зеленый чай, который не только делает сухожилия более устойчивыми к нагрузкам, но и повышает их способность сопротивляться растяжениям.

Ешь и молодей. Продукты для молодости и красоты – клиника «Семейный доктор».

Мы все мечтаем быть счастливыми и успешными, но не все понимают, что успех и красота во многом зависят от здоровья. Регулярные физические нагрузки, уход за кожей и волосами с помощью косметических средств и процедур, эмоциональный настрой и удовлетворенность тем, чем мы занимаемся – все это отображается на нашей внешности. Но огромное значение для красоты лица и тела имеет также то, что мы употребляем в пищу.

Польза определенных продуктов для состояния наших ногтей, волос, зубов и других органов подтверждена многолетней историей и медицинскими исследованиями. Предлагаем вам перечень наиболее полезных продуктов для красоты и здоровья.

Черника. Эта полезная и очень вкусная ягода вернет зрение и молодость. Черника обладает антиоксидантными свойствами, защищающими от раковых образований, способствующих работе мозга и улучшающих зрительные функции. Содержащиеся в ней витамины снижают риск развития многих заболеваний.

Бурый рис. Определенная обработка бурого риса, не затрагивающая внешнюю оболочку, позволяет сохранить все его полезные вещества. Положительное влияние риса на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную системы и умственные способности доказано учеными.

Яйца. Этот продукт животного происхождения полезен для костей, мышц и связок. Идеальный набор аминокислот в яйцах позволяет быстро восстанавливать физическую форму после тренировок и физических нагрузок. Сырые яйца улучшают работу голосовых связок и незаменимы для людей, связанных с ораторским искусством и пением.

Белое мясо птицы. Диетическое мясо птицы укрепляет мышцы и нормализует нервную систему. Полный комплекс витамина В в его составе способствует нормальной работе всего организма.

Брокколи. Эта капуста способствует выведению из организма соли и воды, предупреждает целлюлит, укрепляет сердечно-сосудистую, костную и выделительную системы. Противовоспалительное свойство брокколи предотвращает грибок и инфекции, а также выводит токсины из организма.

Авокадо. Лечебные свойства этого продукта позволяют повысить иммунитет, наладить работу сердца и кровеносной системы, предотвратить возникновение опухолей. Кальций и фосфор, содержащиеся в авокадо, укрепляют кости, а протеин увеличивает мышечной массы.

Фасоль. Белки и витамин С в составе фасоли способствуют быстрому восстановлению после болезней, рекомендованы для лечения гипертонии и нарушениях желудочно-кишечного тракта.

Грецкие орехи. Йод, калий, магний и другие витамины, а также белок в орехах значительно улучшают умственную деятельность, благотворно влияют на весь организм в целом, обогащая его питательными веществами и нормализуя кровеносную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Лосось. Самая важная рыба для красоты нашего тела содержит необходимые витамины для упругости кожи, укрепления и роста ногтей и волос, насыщает организм белком и жирными кислотами, способствующими нормальной работе головного мозга. Калий в мясе лосося укрепляет костно-мышечную систему.

Свекла. Фолиевая кислота в составе этого уникального по количеству витаминов овоща – залог нашей красоты и молодости. Помимо этого, употребление в пищу свеклы улучшает работу сердца, сосудов, восстанавливает нервную систему и выводит болезнетворные микроорганизмы из кишечника.

Овсяные хлопья. Благодаря содержанию большого количества углеводов, хлопья заряжают организм энергией и бодростью на весь день. Кальций, фосфор и другие витамины в этом продукте положительно влияют на волосы, ногти, кожу и кости, а также нормализуют обмен веществ.

Морская капуста – рекордсмен по содержанию различных витаминов, йода, кальция и магния. Низкокалорийный продукт борется со стрессом, улучшает работу пищеварительной системы и препятствует тромбообразованию.

Кисломолочные продукты. Йогурт и творог, как источники кальция, необходимы нашим зубам, волосам и ногтям. Кисломолочные продукты улучшают работу кишечника и помогают поддержанию здоровья.

Черный шоколад. Приятная новость для сладкоежек: всего 50 граммов в день черного шоколада снижают риск возникновения рака и язвы желудка, а также повышают умственные способности.

Оливковое масло. Кроме того, что оливковое масло нормализует давление и борется с жировыми отложениями, оно существенно замедляет процессы старения. Жирные кислоты Омега-9 восстанавливают работу всех систем организма и предотвращают развитие злокачественных опухолей.

Говядина. Повышенная питательная ценность мяса говядины способствует быстрому усвоению и улучшает состояние сердца, пищеварительной и половой систем, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердца.

Цельно-зерновой хлеб с большим содержанием активных веществ необходим нам для нормальной работы пищеварительной системы. Употребление его вместо обычного хлеба способствует снижению веса.

Тунец. Мясо тунца снижает холестерин и очищает артерии, снижая риск развития сердечных и онкологических болезней. Благодаря содержащимся в этой рыбе витаминам, нормализуется работа ЖКТ и нервной системы.

Включайте в свой ежедневный рацион перечисленные выше продукты, и оставайтесь как можно дольше красивыми и здоровыми!

Врач назвала улучшающие настроение продукты

Шоколад и бананы считаются продуктами, поднимающими настроение, но улучшить ваш день могут не только они.

За настроение человека отвечает мозг и эндокринная система. Чтобы улучшить день, надо стимулировать одну из этих двух частей организма. Сделать это можно разными способами, но наиболее естественный — это стимуляция через продукты питания. Считается, что шоколад и бананы являются самыми эффективными способами поднять настроение, но есть и другие.

— Жирные сорта рыбы способствуют улучшению общего тонуса и повышению концентрации внимания за счет содержащегося в них йода. Также морская капуста полезна, поскольку в ней есть весь спектр витаминов, которые отвечают за работу надпочечников, а те в свою очередь влияют на выработку адреналина и норадреналина, а они задают тонус и поддерживают работоспособность. Еще можно орехи есть. Самыми хорошими считаются грецкие и фисташковые. Для повышения настроения достаточно регулярно употреблять 50 граммов в сутки, — уточнила в беседе с радио Sputnik нейропсихолог Ирина Хвингия.

Если есть продукты, улучшающие настроение, то есть и те, что его портят. Ирина Хвингия считает, что к ним опосредованно можно отнести энергетические напитки.

— Вредно злоупотреблять кофеином и таурином. Продукты, которые точно являются вредителями — это энергетические напитки. Одна такая банка равна примерно десяти чашкам кофе по содержанию таурина. Такая концентрация ничего хорошего мозгу не приносит. Там сначала идет энергетический подъем, а через какое-то непродолжительное время идет резкое падение и состояние становится хуже, чем было изначально, — объяснила нейропсихолог.

Страдает не только фигура: диетолог рассказала, к каким последствиям приводит злоупотребление сладостями.

Употребление большого количества сладостей приводит не только появлению лишнего веса, но и к другим, более серьезным последствиям. О них рассказала популярный диетолог Светлана Фус.

— Доказано, что избыток простых углеводов в питании человека приводит к развитию ожирения, повышает риск появления сахарного диабета, сосудистых заболеваний, патологии суставов и кожи, снижает иммунитет. Кроме того, идет быстрое старение организма в целом. Связано это во многом с системным воздействием избытка простых углеводов на белки организма — коллаген и эластин, — отметила специалист.

По ее словам, эти белки составляют основу соединительной ткани, на них приходится от 25% до 45% всех белков организма. Именно коллаген с эластином отвечают за упругость, эластичность и прочность кожных покровов, хрящевой ткани, связок и мышц в организме.

— Когда на протяжении длительного времени мы употребляем много простых углеводов, избыток глюкозы, который с ними поступает, связывается в первую очередь с белками. Этот процесс называется неферментативное гликирование белков. Коллаген и эластин, вступая в контакт, теряют гибкость, затвердевают, ломаются. И естественно, плохо выполняют свои функции. Это, как вы понимаете, приводит к разрушению суставов, снижение эластичности связок, а кожа перестает быть подтянутой, становится сухой, дряблой, появляются морщины, возникают воспалительные элементы на коже лица, спины, груди, — предупреждает Светлана Фус.

Теория и практика: эластичность мышц

13 мая 2014 г. /0 комментариев / в Человеческое тело, Бег, Наука, Скорость, Сила / от администратора

Что такое эластичность мышц? Если бы вы растянули мышцу, вы бы увидели, что она немного сократится. Проще говоря, это естественная способность возвращаться к первоначальной форме после снятия первоначально приложенной силы. При физической активности это способность мышц выполнять работу, в частности, быстро сокращаться после и непосредственно перед растяжением.

Человеческое тело — это смесь физики, геометрии, психологии и всего прочего, поэтому мы не должны говорить о мышцах и их функциях как о отдельных от целого. Мышцы являются частью всей нашей системы, и, как таковые, какие бы функции они ни выполняли и что бы ни происходило, это не происходит само по себе. Происходит целая цепочка процессов.

Что такое эластичность мышц

Итак, на самом деле «эластичность мышц» — неправильный термин для использования. Мышцы не работают независимо и не работают под нашим руководством.Чем раньше вы отпустите то, что, по вашему мнению, вы контролируете, тем быстрее вы обнаружите, что вы действительно контролируете, и, следовательно, вы будете двигаться лучше.

В методе позы собраны вместе все ключевые элементы, которые имеют какое-либо значение или пользу. Все связано. Центр метода, поза, представляет собой наиболее «готовую к работе» позу тела, обеспечивающую оптимальную эластичность, позволяющую наиболее эффективно взаимодействовать с опорой, когда вся скелетно-мышечная структура «загружена» потенциальной энергией.

Когда мы говорим об эластичности мышц, мы должны обсуждать «комплекс мышцы-сухожилия». Сухожилия играют очень важную и активную роль в этом процессе, но мышцы управляют всем, но давайте не будем забывать, что истинный хозяин — это сила тяжести.

Комплекс эластичности мышц и сухожилий

Концепция комплекса эластичности мышц и сухожилий является относительно новой, и необходимы исследования с правильными целями. Однако уже есть некоторые очень определенные и очевидные факты о мышцах и сухожилиях и о том, как они работают вместе, создавая уникальную систему.Например, сухожилия могут растягиваться больше, чем мышцы. Скорее всего, потому, что сухожилия должны были растягиваться, а мышцы не были такими сильными, а мышцы должны были сокращаться и расслабляться.

Говоря о сухожилиях, давайте упомянем ахиллово сухожилие, самое большое сухожилие во всем нашем теле, которое случайно находится в лодыжке и является частью «механизма» движения, такого как ходьба, бег. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о перегрузке самого большого сухожилия тела во время бега (если это самое большое сухожилие, разве не логично предположить, что это было предназначено и оно может справиться с нагрузкой во время бега? Это не нагрузка, а то, как это сделано, что вызывает проблему), почему бы не подвергнуть сомнению целостность идеи нагрузки на суставы (колени), которые, очевидно, должны были просто сгибаться, но часто рекомендуется активно использовать их многими другими способами.

В методе позы бега необходимо постоянно держать колени слегка согнутыми. Почему? Помимо того факта, что суставы сгибаются и не должны находиться в заблокированном положении во время движения, особенно во время бега, согнутые колени помогают поглощать толчки во время движения. Это также часть «правил» комплекса эластичности мышц и сухожилий.

Как это работает

Комплекс эластичности мышц и сухожилий — это естественная способность вашей опорно-двигательной системы «возвращаться в исходное состояние».Когда конечность вашего тела движется в любом направлении в любом направлении для любой цели, мышцы и сухожилия приспосабливаются, удлиняясь или укорачиваясь в различных ключевых точках. Когда мы возвращаем конечности туда, где было начато движение, легко заметить, как все возвращается к своей форме, форме и месту. Когда мы подтягиваем ступню вверх с помощью подколенного сухожилия, мы работаем с этим механизмом.

Мышцы и сухожилия работают в унисон и в тандеме, однако каждое из них в свое время выполняет свою работу.Как и следовало ожидать, и как упоминалось выше, у комплекса мышцы-сухожилия есть «правила». Чтобы «активировать» комплекс и получить от него пользу, нужно придерживаться этих «правил», иначе эффективность комплекса резко снизится или полностью утратится. И что хуже всего — бывают травмы. Разрывы мышц и разрывы сухожилий являются следствием нарушения этих правил и выполнения движений, не синхронизированных с силой тяжести.

Мышечно-сухожильный комплекс, как и многие другие процессы в нашем организме, происходит в пространстве и времени.Это ритмичная работа мышц и сухожилий в сочетании с ритмом нагрузки. И это биомеханический закон, который гарантирует волшебство — мышцы с высокой частотой вращения педалей «оживают», так сказать, и работают на высшем уровне своей упругой функции. Ваше тело без особых усилий продолжает движение вперед. Элитные спортсмены, большинство из которых от природы очень талантливы, инстинктивно бегают с высокой частотой вращения педалей. Их восприятие позволяет им естественным образом ощущать легкость движения, обеспечиваемую им.

С возрастом мышечно-сухожильный комплекс изменяется естественным образом, но снижение эластичности у активных людей меньше, чем у неактивных. Так что продолжай двигаться!

Посмотрите последовательность упражнений и упражнений в нашей видеопрограмме для бегунов, направленной на развитие эластичности ваших мышц, чтобы помочь вам стать лучше.

Подробнее о комплексе эластичности мышц и сухожилий читайте в Позном методе бега.

Знаете ли вы? Выгода от «эластичного» бега заключается в том, что вы можете поддерживать высокую скорость шага, не «становясь анаэробным» и не расходуя доступный запас энергии вашего тела АТФ (аденозинтрифосфат), топлива для ваших спринтов с максимальной интенсивностью.Эластичный бег дает вам возможность бегать быстрее на большие дистанции и при этом оставлять кое-что про запас.

Артикул:

1. Александр А.М., 1988, Пружины как накопители энергии: работает. Упругие механизмы в движении животных. Кембридж, Издательство Кембриджского университета, стр. 31-50.
2. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. и Маргария Р., 1964, Механическая работа в беге, J. Appl. Physiol., 19: 249-256
3. Каванья, Г.А., 1977, Хранение и использование упругой энергии в скелетных мышцах. Обзоры физических упражнений и спорта, 5, 89-129.
4. Каванья П.Р., Ла Форчун М.А., 1980, Силы реакции опоры при беге на длинные дистанции, J. Biomech, 13: 397-406.

Эластичность сухожилия

регулирует рассеяние энергии мышцами во время замедления взрыва.

Proc Biol Sci. 2015 7 апреля; 282 (1804): 20142800.

Департамент экологии и эволюционной биологии Университета Брауна, Box G-B204, Providence, RI 02912, USA

Поступило 14 ноября 2014 г .; Принята в печать 21 января 2015 г.

Copyright © 2015 Автор (ы) Опубликовано Королевским обществом. Все права защищены.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Во время скоростного бега, маневрирования, преодоления препятствий и приземлений из прыжка механическая энергия рассеивается за счет активного удлинения мышц конечностей. Податливость сухожилий обеспечивает механизм «амортизатора», который быстро поглощает механическую энергию и медленнее высвобождает ее, поскольку отдача сухожилия действительно работает, чтобы растянуть мышечные пучки.Снижая скорость рассеивания мышечной энергии, эластичность сухожилий, вероятно, снижает риск мышечного повреждения, которое может возникнуть в результате быстрого и сильного удлинения мышц. Здесь мы исследуем, как механика мышцы-сухожилия модулируется в ответ на изменения потребности в рассеивании энергии. Мы измерили активность латеральной икроножной мышцы (LG), силу и длину пучка, а также кинематику суставов ног и силу реакции земли, когда индейки приземлялись с трех высот (высота центра масс 0,5–1,5 м).Отрицательная работа мышечно-сухожильного блока LG во время приземления увеличивалась с увеличением высоты падения, в основном из-за большего задействования мышц и силы при увеличении высоты падения. Хотя напряжение мышц не увеличивалось с высотой приземления, сгибание в голеностопном суставе увеличивалось из-за увеличения напряжения сухожилий при более высоких мышечных силах. Измерения отношения длины к натяжению мышцы показали, что мышца достигла пика силы на более коротких и, вероятно, более безопасных рабочих длинах, когда высота падения увеличивалась. Наши результаты показывают, что податливость сухожилий важна для модуляции рассеивания энергии активной мышцей при изменении спроса и может обеспечить механизм для быстрой регулировки функции во время задач по замедлению непредсказуемой интенсивности.

Ключевые слова: неустойчивая локомоция, ослабление мощности, механический буфер, энергия всего тела, энергетика на основе суставов, эргометрия силовых пластин

1. Введение

Во время передвижения мышцы часто действуют для рассеивания механической энергии, и этот процесс необходим для активной выработки силы при нормальной походке, для поддержания стабильности, а также для способности замедляться и останавливаться [1,2]. Чтобы рассеять энергию, мышцы удлиняются, создавая силу [3]. Эта задача обычна для наземного передвижения; на самом деле, многие мышцы-разгибатели конечностей удлиняются, чтобы действовать как тормоза, так же часто, как они укорачиваются, чтобы действовать как двигатели, приводящие в движение движение [4,5].Активное удлинение мышц метаболически дешево [6], но сопряжено с риском повреждения мышц, вызванного растяжением [7,8].

Пружинные свойства сухожилия могут действовать, препятствуя поглощению энергии мышцами [9–11]. При быстром рассеивании энергии, например, при приземлении из прыжка, энергия может быстро накапливаться в сухожилиях по мере их растяжения, а затем высвобождаться медленнее, когда сила спадает и отдача сухожилий действительно работает для удлинения мышц. Этот механизм может задерживать и снижать скорость удлинения мышц и может защищать от повреждения мышц [9,10].

Настоящее исследование преследовало две цели. Во-первых, мы стремились определить, как функция мышц и сухожилий модулируется с изменяющейся потребностью в рассеивании энергии. Мы измерили механическую функцию латеральной икроножной мышцы индейки (LG) при приземлении животных с трех высот (0,5, 1,0 и 1,5 м). Рассеяние мышечной энергии (отрицательная работа) может быть увеличено за счет увеличения производства мышечной силы, мышечного напряжения или того и другого. Мы предположили, что и то, и другое будут вносить свой вклад и что по мере увеличения высоты приземления рассеяние энергии LG будет увеличиваться из-за (i) увеличения мышечной силы в результате большего набора мышц; и (ii) увеличение мышечного напряжения, связанное с большим сгибанием ног во время приземления.Изучение функции LG в диапазоне требований к рассеянию энергии также позволило нам определить, была ли тенденция функции сухожилий поглощать всю энергию в первый период диссипативного события общей для целого ряда задач или возникла только во время самых сложных мероприятий.

Второй целью нашего исследования было определение рабочей длины LG во время событий рассеивания энергии. Мышца восприимчива к травмам при большой длине саркомера на нисходящей конечности его кривой длина – натяжение (LT) [7,8].Таким образом, мы предсказали, что LG будет работать на коротких участках, на восходящем крае и плато своей LT-кривой во время приземления со всех высот. Чтобы проверить эту гипотезу, мы измерили LT-отношения в LG каждого животного, чтобы установить длину, на которой мышечные пучки работали во время производства силы.

2. Материал и методы

(a) Животные, дрессировка и инструменты

Восемь взрослых особей восточных диких индеек, Meleagris gallopavo (электронный дополнительный материал, таблица S1), приобретенных у лицензированного селекционера, содержались на коммерческой птице. диета и вода ad libitum в учреждении по уходу за животными Университета Брауна.Все виды использования на животных были одобрены Комитетом по уходу и использованию животных Университета Брауна. Во время эксперимента масса тела использованных животных составляла 4,7 ± 2,1 кг (среднее значение ± стандартное отклонение), причем у двух животных было значительно больше, чем у других шести (двуххвостый тест Колмогорова-Смирнова; p <0,001).

Все птицы были обучены с постепенным увеличением высоты падения для безопасной и контролируемой приземления, поглощая энергию за счет скоординированного сгибания в суставах ног. Выбросу в каплю всегда предшествовала словесная реплика экспериментатора.Мы использовали установленный на потолке шкив и систему веревок, привязанных к изготовленной на заказ лямке ремня безопасности, которая была привязана к проксимальным (плечевым) сегментам крыла (дополнительный электронный материал, рисунок S1). Эта система позволила нам отпустить птиц с высоты 0,5, 1,0 и 1,5 м от стоящего центра масс (36,9 ± 2,4 см), с дополнительным преимуществом, заключающимся в почти полном устранении влияния хлопания на скорость спуска.

Правая мышца LG была инструментирована у всех субъектов во время стерильных процедур, как и в предыдущих исследованиях [9,12].Мышечную силу измеряли с помощью двух тензодатчиков, прикрепленных суперклеем к глубокой и поверхностной сторонам костного сухожилия, прямо напротив. Длину сегмента мышечного пучка измеряли с помощью пары кристаллов для сономикрометрии, имплантированных вдоль проксимального пучка в этой перистой мышце. Мышечную активность измеряли электромиографией в той же мышечной области с помощью тонкопроволочных внутренних электродов. Карпрофен вводили в качестве обезболивающего, и все пациенты выздоравливали после операции за 24–36 ч до экспериментов.

Во время экспериментов система ремней обеспечивала касание ступней около центра трехосной силовой пластины. Оборудованная конечность была помечена для определения местоположения суставов и видеозаписи, записанной в боковой проекции высокоскоростной камерой Photron 1280 PCI. Захват движения кинематики суставов конечностей проводился, как и в предыдущих исследованиях [9,12]. Измерения тензодатчика были сбалансированы и усилены в 1000 раз (Vishay 2210). Сигналы ЭМГ усиливались в 1000 раз и регистрировались полосовым фильтром от 3 Гц до 10 кГц (WPI DAM50).Функциональный генератор генерировал прямоугольный импульс, который питал светодиод в поле зрения видеокамеры, а также регистрировался через аналого-цифровой преобразователь для облегчения синхронизации данных кинематики с механикой мышц и данными силовой пластины. Все сигналы были преобразованы аналого-цифровым методом с частотой 4 кГц (NI-6259 DAQ) на ПК, на котором запущен IgorPro v. 6.0 (Wavemetrics). Мы проанализировали испытания, в которых высокоскоростное видео показало, что обе конечности контактируют почти одновременно (± 8 мс), а животное сохраняло равновесие во время сгибания суставов конечностей.

(b)

Измерения in situ

После измерений in vivo , для калибровки тензодатчиков для измерения силы и измерения LT свойств мышц использовался препарат in situ для мышц.Детали препарата in situ были представлены ранее [12,13]. Животных подвергали глубокой анестезии, а бедренную кость и предплюсну фиксировали специальным приспособлением. Сухожилие LG было отсечено от места прикрепления и прикреплено с помощью легкого зажима и авиационного кабеля к серводвигателю (модель 310-BLR, Aurora Scientific). Специальная биполярная манжета была прикреплена к большеберцовой ветви седалищного нерва, и мышца стимулировалась стимулятором Grass S48. Сила, измеренная серводвигателем во время тетанических сокращений, использовалась для калибровки измерений тензодатчика [12].Для расчета константы жесткости сухожилия использовались сокращения фиксированного конца, принимая укорочение мышечных волокон (измеренное сономикрометрией) в качестве меры удлинения сухожилия и регрессируя его на мышечную силу для расчета жесткости.

Кривая тетанической LT была построена на основе длины сегмента пучка, измеренной сономикрометрией, и силы, измеренной серводвигателем [13]. Тетанические сокращения были вызваны в диапазоне длин пучков, а длина пучка ( L / L ₀ ) и пиковая тетаническая сила ( P / P ₀ ) были взяты из плато силы. .Кривая LT была построена от шести до десяти сокращений с 5-минутным периодом отдыха между сокращениями, чтобы снизить вероятность мышечной усталости. Для трех птиц получить тетанические кривые LT не удалось. Эти птицы не использовались для анализа рабочей длины. В целях расчета линий для животных без измеренной кривой LT, L ₀ было оценено на основе соотношения между L ₀ и длиной с опущенным носком ( L _td ) для птиц для какие кривые LT были измерены ( L ₀ = 0.55 · L _тд + 13.31; r ² = 0,85).

(c) Анализы

Высокоскоростные видеозаписи положений суставов использовались для расчета общей длины мышечного сухожилия (MTU). Точки внешних маркеров были оцифрованы в высокоскоростных видеороликах с использованием специального скрипта MATLAB [14]. Положение колена рассчитывалось как пересечение двух окружностей, одна с положением бедра в качестве центра и длиной бедра в качестве радиуса, а другая с положением лодыжки в качестве центра и длиной большеберцовой кости в качестве радиуса.Изменения углов сочленения вычислялись покадрово из координат маркера с использованием специального сценария MATLAB. Длина MTU была затем определена из значений плеча момента и кинематики [9].

Поскольку кристаллы сономикрометра были имплантированы в нескольких миллиметрах от концов пучка, они не измеряли длину пучка напрямую. Мы исправили это несоответствие, поместив мышцу на эталонную длину ( L ₀ ) и измерив длину пучка штангенциркулем, в то время как длину сегмента измеряли с помощью сономикрометрии.Затем мы умножили все измерения сономикрометра на отношение длины всего пучка к измеренной длине сегмента для оценки длины всего пучка как для измерений in vivo и in situ .

Изменение длины сухожилия было рассчитано из значения жесткости сухожилия, измеренного in situ , и мышечной силы, измеренной in vivo . Измеренную мышечную силу делили на жесткость сухожилия, чтобы получить изменение длины сухожилия. Не было предпринято никаких попыток учесть гистерезис сухожилий, который, как ожидается, будет небольшим [15].Деформации мышечного пучка указаны относительно мышцы L ₀ (26,9 ± 3,1 мм), а деформации сухожилий представлены относительно суммы длин свободного сухожилия и поверхностного апоневроза в состоянии покоя (100 ± 15 мм; дополнительный электронный материал, таблица S1).

Перед расчетом скорости измерения MTU, длины мышц и сухожилий были проверены на наличие высокочастотного шума и, при необходимости, сглажены с использованием пятой сплайновой интерполяции в IgorPro (s.d. 0,01–0,1).Скорости мышц и сухожилий рассчитывались путем дифференцирования длины мышц и сухожилий.

Мгновенные мощности рассчитывались как произведение скорости и силы, используя скорость мышечного пучка для расчета мощности пучка, скорость MTU для расчета мощности MTU и скорость сухожилия для мощности сухожилия. Силы мышц, MTU и сухожилий были разделены на мышечную массу (30 ± 7,8 г) для получения значений мощности, специфичных для мышечной массы. Значения работы были рассчитаны путем интегрирования удельной удельной мощности за интересующий период.

Измерения силовых пластин сил реакции опоры (GRF) использовались для измерения полного изменения механической энергии центра масс тела. Использовались стандартные уравнения для эргометрии силовых пластин [16]. Продолжительность приземления измерялась от первого обнаруживаемого импульса силовой пластины до тех пор, пока общий GRF не сравнялся с массой тела. Эргометрия с силовой пластиной использовалась для определения полного поглощения энергии во время приземления [16,17]. Начальная вертикальная скорость для интегрирования была определена из видео заднего маркера за последние пять видеокадров перед смещением вниз.Работа рассчитывалась от момента опускания носка до тех пор, пока общий GRF не сравнялся с массой тела. Общий GRF был рассчитан с использованием суммы вертикальных и горизонтальных сил ().

Таблица 1.

Пиковая GRF, сила MTU и нормализованный набор мышц (iEMG) для LG во время приземления на землю. Среднее ± стандартное отклонение. данные.

	0,5 м	1,0 м	1,5 м	ANOVA
GRF (BW)	2,8 ± 0,50	5.1 ± 0,93	8,1 ± 2,47	F 2,86 = 40,46 p <0,0001
MTU force ( P / P 0 )	0,26 ± 0,11	0,54 ± 0,21	0,71 ± 0,28	F 2,114 = 9,45 p <0,0001
iEMG a	0,25 ± 0,16	0,49	0,25 ± 0,16	0,49 F 2,99 = 5.55 p <0,01

Чтобы оценить относительный вклад LG в общее рассеяние энергии во время приземления, мы сравнили отрицательную работу, относящуюся к мышечной массе LG ( ^{Дж · кг -1} мышцы), с работой, измеренной от силовая пластина для эргометрии. Для этих расчетов мы определили массу мускулатуры от N = 3 задних конечностей индейки до среднего значения 8,4 ± 0,6% массы тела. Мышцы-разгибатели составляли 73 ± 2,3% от общей массы мышц ног, а LG — 6.1 ± 0,4% всей массы мышц-разгибателей. Таким образом, мы предсказали, что для выполнения своей доли рассеяния энергии, зависящей от мышечной массы, LG одной конечности должен рассеивать 6% внешней работы при приземлении, измеренной от силовой пластины.

Для статистических сравнений мы использовали смешанные модели ANOVA в Systat v. 12.0. Как правило, мы оценивали влияние высоты приземления на растяжение, скорость, мощность и работу сухожилий, мышц и всего MTU. Мы также оценили влияние податливости сухожилий на функцию поглощения энергии MTU, а также его мышечных пучков.Чтобы сравнить поведение мышц и сухожилий в разные периоды приземления, мы использовали дизайн ANOVA, который включал длину, скорость, мощность и работу мышцы, сухожилия и всего MTU в качестве зависимых переменных, а также субъекта, а также ткани (например, MTU, сухожилие или мышцу) как фиксированные эффекты. В качестве случайных эффектов мы учли рост, ткань, вложенную в высоту (ткань [высота]), и член взаимодействия (субъект [ткань (высота)]). Чтобы определить, различаются ли скорость или мощность между тканями и периодами посадки в пределах заданной высоты, мы использовали проверку гипотез с элементом взаимодействия из ANOVA в качестве знаменателя при вычислении среднеквадратичной ошибки [18].Были использованы апостериорные тесты с поправкой Бонферрони, чтобы избежать ошибки 1-го типа из-за множественных сравнений.

3. Результаты

Все испытуемые выполнили стереотипные приземления со всех трех высот: после опускания пальца ноги голеностопные и коленные суставы сгибались для поглощения энергии, в конечном итоге приводя животное в состояние покоя на корточках (). Поскольку нас интересовала роль податливости сухожилий в процессе рассеивания энергии, мы разделили событие приземления на два периода для анализа: F _подъем , период, ведущий к времени пика мышечной силы и соответствующий времени в течение которого энергия упругой деформации накапливалась в сухожилии и распадалась F , период после пика силы, когда высвобождалась упругая энергия.Первый период F _подъем включал быстрое увеличение мышечной силы, продолжающееся 0,06 ± 0,03 с, что всегда было значительно короче, чем период распада F , который длился 0,15 ± 0,07 с (ANOVA, эффект периода; F _2,80 = 17,84; p <0,0001). Продолжительность каждого периода существенно не изменилась по высоте ( F ₂₁₁₆ = 1,03; p = 0,36).

In vivo измерения, проведенные во время посадки образцов из 0.5, 1,0 и 1,5 м. ( a ) Посадка начинается с резкого увеличения силы земли (▵) и прекращается, когда сила земли равна массе тела (горизонтальная пунктирная линия). Большинство анализов были разделены на период быстрого роста силы MTU ( F _рост , темный столбец) и период спада силы ( F _{затухание} , светлый столбец), которые определяли периоды накопления и восстановления упругой энергии. , до и после пиковой силы MTU (). ( b ) Интенсивность набора мышц увеличивалась с ростом.( c ) Сгибание сустава (численное уменьшение) в основном происходило во время подъема F и увеличивалось с высотой, особенно в голеностопном суставе. ( d ) Чистое удлинение MTU увеличивалось с высотой. Удлинение мышц задерживалось по сравнению с удлинением MTU, и в основном происходило во время распада F (изменение длины сухожилия является эластичным и, таким образом, отражается на графике силы MTU в ( a )). ( e ) MTU (черный) в основном поглощает энергию (отрицательные значения мощности) во время подъема F , а сухожилие (синяя линия) накапливает больше энергии с увеличением высоты падения.Во время распада F энергия рассеивалась, поскольку отдача сухожилия выполняла положительную работу по удлинению мышцы (красный).

Увеличение высоты приземления было связано с увеличением GRF, максимальной мышечной силы и интенсивности набора мышц (и). Увеличение высоты привело к значительному увеличению сгибания во время подъема на F как в голеностопном суставе ( F, _2,86 = 38,37; p <0,0001), так и в колене ( F _2,88 = 14.98; p <0,0001; цифры и a , b ). Напряжение мышц значительно различается между периодами посадки ( F _1,237 = 269,89; p <0,0001). Во время подъема F _{мышца работала почти изометрически (0,06 ± 0,04 L / L 0 ; цифры и c ) для всех высот приземления ( F 2114 = 6,11; проверка гипотез , эффект высоты, p > 0.05). Почти все удлинение мышечного пучка произошло во время распада F ( F 1,178 = 43,23; p <0,0001; c ). Чистая деформация удлинения мышц оставалась постоянной по высоте (-0,21 ± 0,09 L / L 0 ) ( F 2115 = 0,56; p = 0,57). Растяжение сухожилий во время подъема на F, значительно увеличилось с ростом ( F 1,116 = 88.80; p <0,0001; д ).}

Динамика движения суставов, напряжения мышечных волокон и сухожилий. Сгибание ( a ) голеностопного сустава и ( b ) колена в основном происходило во время подъема F (темный столбец) и увеличивалось с ростом высоты приземления. ( c ) Мышечные пучки оставались почти изометричными во время подъема F и удлинялись во время распада F (светлые столбцы). Отрицательные значения в ( c , d ) указывают на удлинение.Данные представляют собой медианы (кружки) с усами из квартилей.

Мы определили in vivo и рабочих длин мышечного пучка путем измерения отношения LT в мышцах in situ с теми же датчиками длины, которые использовались для измерений in vivo . Это позволило нам наложить мгновенную рабочую длину мышечного пучка и силу на отношение LT всей мышцы ( a ). Рабочая длина мышечных пучков при максимальной нагрузке значительно уменьшалась с ростом (0.5 м, 1,01 ± 0,14 L / L ₀ ; 1,0 м, 0,91 ± 0,11 L / L ₀ ; 1,5 м, 0,88 ± 0,10 L / L ₀ ; ANOVA, эффект высоты; 0,5–1,0 м, F _1,14 = 10,24, p <0,05; 0,5–1,5 м, p <0,01). Изометрические тетанические сокращения при л ₀ дали пиковые выходные силы 421 ± 160 Н, соответствующие пиковым напряжениям 36,9 ± 1,2 Н · см ⁻² .

Рабочая длина мышц при приземлении. ( a ) Репрезентативная кривая активного и пассивного LT, измеренная in situ, для препарата LG (черные кружки) и петли мышечной силы и длины пучка для репрезентативных приземлений для одного и того же человека с трех высот (светло-серый, 0,5 м). ; средне-серый — 1,0 м; черный — 1,5 м). ( b ) Сводные данные по N = 5 мышечным препаратам показывают, что рабочая длина LG во время пиковой силы короче при большей высоте падения (ANOVA, p <0.05). ( c ) Укорочение пучка во время подъема F (закрашенные кружки) увеличивалось с высотой приземления, фактор, который способствовал более короткой рабочей длине при пиковой нагрузке. Никакой взаимосвязи между высотой падения и удлинением чистой мускулатуры во второй части подъема F (светлые кружки) не обнаружено. Данные в ( b ) представляют собой медианы (кружки) с квартилями вискеров, а данные в ( c ) — средние значения (кружки) с стандартным отклонением. усы.

Чтобы определить, снижает ли временное накопление энергии сухожилием скорость удлинения мышечного пучка и ослабляет мощность мышечного пучка по высоте, мы сравнили среднее значение MTU и скорость и мощность мышечного пучка между F _{подъемом} и F _{распадом} .Средняя скорость растяжения MTU во время подъема F _{была в три-четыре раза выше, чем средняя скорость удлинения мышечного пучка во время распада F для приземлений со всех высот (ANOVA смешанной модели; проверка гипотезы на эффект высота × [ткань]; F 1,20 = 30,86; p <0,0001; a , c ). Ослабление мощности было очевидным во время приземлений на 1,0 м и 1,5 м (проверка гипотез, влияние высоты [ткань]; F 1,20 = 30.80; p <0,0001), с двух- и трехкратной разницей, наблюдаемой между средней мощностью, потребляемой MTU во время подъема F (1,0 м, −370 ± 72 Вт кг ⁻¹ ; 1,5 м, — 644 ± 302 Вт кг ⁻¹ ; d ) и рассеяние энергии мышечными пучками во время распада F (1,0 м, −154 ± 136 Вт кг ⁻¹ ; 1,5 м, −221 ± 192 Вт кг ⁻¹ ; f ).}

Снижение скорости и ослабление мощности на высоте падения.Измерения у субъектов в периоды F _подъем (темный столбец) и F _распад (светлый столбец) средней скорости MTU ( a ), сухожилия ( b ) и мышцы ( c). ), а также средней удельной мощности мышечной массы для MTU ( d ), сухожилия ( e ) и мышцы ( f ). Отрицательная скорость удлиняется, а отрицательная сила — это поглощение энергии. Статистически значимые различия между MTU во время подъема F _{и мышц во время распада} F _{обозначены строчными буквами.Данные представляют собой медианы (кружки) с усами из квартилей.}

Примерно такое же количество энергии было поглощено MTU во время подъема F и F _{распада} для приземлений 0,5 м ( a ) (влияние периода; F _1,54 = 0,066; p = 0,8). Во время приземлений на 1,0 и 1,5 м подъем F потребовал значительно большего поглощения энергии MTU, чем F _распад ( F _1,62 = 7.71; p <0,01; F _1,56 = 12,9; p <0,001). Напротив, большая часть рассеивания энергии мышечными пучками произошла во время F _decay при приземлениях с высоты 1,0 и 1,5 м. При приземлении с самой низкой высоты не было статистической разницы между отрицательной работой мышечных пучков в течение двух периодов (влияние периода; F _1,59 = 0,03; p = 0,86). Измерения общей отрицательной работы MTU и мышцы во время приземления ( b ) статистически различались (ANOVA смешанной модели; влияние ткани; F _1,172 = 22.4; p <0,001).

Механические работы на высоте падения. ( a ) Работа с массой мышц во время F _подъем (темно-серые полосы) и F _распад (светло-серые полосы), с отрицательными значениями, указывающими на поглощение энергии MTU (черный) и рассеяние энергии мышцами (красный). MTU поглощал энергию в течение обоих периодов, но мышца диссипировала почти всю свою энергию во время распада F . ( b ) Накопление энергии сухожилием (синий) во время F _подъем (серая заливка) и выделение энергии сухожилием во время F _распад (белая заливка), по сравнению с отрицательной работой MTU (черный) и мышца (красная) по всей посадке.Для удобства просмотра точки расположены в шахматном порядке в пределах категории высоты. Данные представляют собой средние значения (кружки) с 1 с.э.м. усы.

Измерения поглощенной энергии силовой пластиной согласуются с общей потенциальной потерей энергии, рассчитанной на основе массы тела и высоты падения для приземлений 0,5 и 1,0 м (двухвыборочный тест t , p > 0,05; a ). Во время приземлений на 1,5 м эргометрия силовой пластины показала меньше отрицательной работы, чем ожидалось ( p <0,05), возможно, из-за трения в системе шкивов или неточностей в эргометрии силовой пластины из-за быстрого перемещения суставов конечностей к центру. массы, и потому что высота центра масс никогда не достигала нуля.

Характеристики рассеивания энергии LG. ( a ) Для приземлений 0,5 м (светло-серый кружок) и 1 м (темно-серый кружок) отрицательная работа, предсказанная на основе начальной потенциальной энергии для данной высоты сбрасывания, соответствовала отрицательной работе, рассчитанной на основе эргометрии силовой пластины ( t — тест, p > 0,05). При приземлении на 1,5 м (черный кружок) было выполнено меньше отрицательной работы, чем прогнозировалось ( p <0,05), возможно, из-за трения каната и шкива. ( b ) LG рассеивает меньше энергии, чем прогнозировалось на основе расчетного среднего значения работы, связанной с мышечной массой, для всех разгибателей ног.Данные — это средства (символы) с 1 с.о. усы.

Чтобы оценить удельную отрицательную работу всей мускулатуры задних конечностей, мы разделили общую рассеянную энергию на общую мышечную массу задней конечности, которая, как ожидается, будет задействована в сопротивлении сжатию конечности [12]. Общая массовая отрицательная работа, выполняемая мускулатурой задних конечностей, была значительно больше, чем отрицательная работа, наблюдаемая для LG ( b ). Эти расчеты показывают, что вклад LG в общую работу, необходимую для замедления тела, был ниже, чем ожидалось, если бы задача рассеивания энергии распределялась поровну между мышцами задних конечностей.

4. Обсуждение

Мы приземлились с разной высоты, чтобы выяснить, как механическая функция отдельной мышцы модулируется с изменяющейся потребностью в рассеивании энергии. Рассеивание энергии LG увеличивается в зависимости от высоты падения. Увеличение энергии, поступающей в мышцу, было результатом прогрессивно более высокой пиковой силы, связанной с увеличением набора мышц с увеличением высоты падения. Не было значительного изменения напряжения мышц с высотой падения, что указывает на то, что работа модулируется в основном за счет изменения силы.При приземлении со всех высот упругое действие сухожилий значительно влияло на динамику рассеяния энергии мышечными пучками. Первоначально энергия быстро поглощалась сухожилием во время сгибания сустава, а затем высвобождалась медленнее, чтобы воздействовать на мышечные пучки. Податливость сухожилий также играет важную роль в модуляции поглощения энергии. Увеличение сгибания сустава с высотой падения компенсировалось изменением деформации сухожилия, а не мышечных волокон. Эти результаты подтверждают предыдущие наблюдения о важности эластичности сухожилий в процессе быстрого поглощения энергии мышцами конечностей [9] и демонстрируют, что последовательная эластичная податливость, вероятно, обеспечивает критический механизм для регулирования реакции на изменяющуюся и часто непредсказуемую потребность в поглощении энергии во время наземных тренировок. передвижение.

(a) Роль сухожилия в модулировании рассеивания энергии

На всех высотах падения мы зафиксировали закономерности изменения длины мышцы, силы и выходной мощности, которые соответствовали идее о том, что эластичность сухожилия обеспечивает важный механизм безопасности во время рассеивания энергии [9–11]. Эластическое действие сухожилий характеризовалось начальным периодом очень быстрого и мощного удлинения (), соответствующего быстрому сгибанию сустава, за которым следует период более медленной отдачи сухожилия для высвобождения энергии.Растяжение сухожилий способствует сгибанию сустава, в то время как отдача сухожилия способствует удлинению активной мышцы. В результате эластичного растяжения и отдачи сухожилия изменение длины активных мышечных пучков не связано с движением сустава. Это разделение привело к значительному снижению скорости удлинения мышечных пучков на всех высотах и ​​снижению подводимой мощности к мышечным пучкам для всех, кроме самой низкой высоты падения (). Этот результат подтверждает идею о том, что временное накопление энергии в сухожилиях снижает пиковые мышечные силы, скорость удлинения мышечных волокон и пиковую мощность, потребляемую мышечными волокнами [9,11].Эффект этого упругого механизма в условиях, когда потребность в диссипации энергии меняется, указывает на то, что буферный механизм сухожилий имеет большое значение, а не только для событий максимального замедления.

Настоящие результаты также показывают, что податливость сухожилий играет важную роль в модуляции рассеяния энергии в зависимости от спроса. В течение первого периода приземления ( F, , _{, подъем,} ) все увеличения поглощения энергии с увеличением высоты падения происходили из-за увеличения растяжения сухожилий.Увеличение растяжения сухожилий с высотой приземления проявлялось в увеличении сгибания голеностопного сустава, таким образом, эластичность сухожилия была ответственной за первичный кинематический паттерн приземления. Увеличение растяжения сухожилий с увеличением высоты падения происходило из-за большего задействования мышц (на что указывает ЭМГ) и силы (). В то время как сила мышц во время первой части приземления значительно изменилась по высоте, удлинение мышечных волокон не изменилось. Изменения сгибания голеностопного сустава и поглощения энергии происходили из-за изменения растяжения сухожилия.

Как контролируются механические процессы поглощения энергии мышцами и сухожилиями? Характер длины, силы и электрической активности мышц во время приземления дает некоторую информацию о возможной роли сенсорной обратной связи и рефлекторных механизмов. Возможно, что рефлекторный ответ играет роль в модулировании мышечной активности после начального периода приземления. Второй всплеск активности ЭМГ обычно происходил примерно в середине периода нарастания силы, примерно через 30 мс после опускания носка ().Последствия этого всплеска и предшествовавшего ему короткого периода бездействия проявились в виде перегибов в профиле мышечной силы. Латентный период рефлекса растяжения, который является самым ранним ответом на проприоцептивную информацию от чувствительных к скорости мышечных веретен [19], был определен как 5-8 мс у немного меньшей галлиформной цесарки [20]. Учитывая эту потенциально очень быструю реакцию, задержка примерно 30 мс от опускания пальца вниз до второго всплеска активности, наблюдаемого в LG индейки, может быть достаточным временем, чтобы обеспечить моносинаптический рефлекторный ответ на механические события, следующие за опусканием пальца ноги [19].Однако характер и время изменения длины мышц предполагают, что наиболее распространенный триггер моносинаптического рефлекторного ответа, быстрое растяжение мышечных веретен, может не вносить вклад в модуляцию мышечной активности в LG индейки во время большинства приземлений. В большинстве случаев удлинение мышечного пучка не происходило до более позднего периода посадки, обычно примерно совпадающего со вторым всплеском активности ЭМГ. Таким образом, кажется, не хватает времени, даже если предположить очень быструю рефлекторную реакцию, для наблюдаемого удлинения мышечных волокон, чтобы вызвать рефлекторный ответ, ответственный за заметный второй всплеск активности.Предположительно, ранние ответы будут опосредованы другими сенсорными механизмами.

Независимо от того, важна рефлекторная реакция или нет, наши данные показывают, что большая часть поглощения энергии и сгибания сустава происходит в течение очень короткого (примерно 10-20 мс) периода сразу после опускания пальца ноги вниз. Скорость этого события, а также заметный всплеск активности ЭМГ, совпадающий с опусканием пальца ноги, предполагают, что основные компоненты мышечной функции во время приземления зависят от запланированной активации мышц с прямой связью.Одним из аспектов механического поведения мышцы, которое остается неизменным на разных высотах приземления, является напряжение в мышечных волокнах во время начального периода приземления, которые либо подвергаются небольшому укорачиванию, либо остаются изометрическими (рисунки c и c ). Как регулируется уровень набора в зависимости от высоты приземления, чтобы поддерживать модель низкого мышечного напряжения, но высокого напряжения сухожилий в начале приземления? Было высказано предположение, что комбинированные эффекты скоростных свойств мышц и эластичности сухожилий могут затруднять удлинение мышечных волокон в период мышечной активации [10,11].Любая тенденция к удлинению мышечных волокон, например, если приземление оказывается более сильным, чем ожидалось, приведет к значительному увеличению мышечной силы из-за эффектов сила-скорость [21,22]. Более высокие силы будут иметь тенденцию к большему растяжению сухожилий, тем самым ограничивая мышечное напряжение. Хотя модуляция исходной активности ЭМГ с высотой приземления указывает на запланированное изменение активации мышц с ожидаемой потребностью в силе, мы предполагаем, что динамическое взаимодействие между свойствами мышц и сухожилий также важно для обеспечения некоторой модуляции поведения системы в зависимости от потребности.Тенденция сухожилия ограничивать растяжение мышц во время быстрого увеличения силы может представлять механизм защиты мышц, устойчивый к возмущениям непредсказуемой интенсивности и, следовательно, очень эффективный для неустойчивого наземного передвижения.

(b) Поведение «мышечная сила – длина» и риски мышечных травм

Мы обнаружили, что вместо увеличения мышечного напряжения увеличение сгибания сустава с падением высоты компенсировалось большим растяжением сухожилий. Хотя в нашем эксперименте мы не проверяли повреждение мышц, пиковые значения мышечного стресса, измеренные in situ, сразу после измерений in vivo , были довольно высокими и сравнимыми со значениями, ранее измеренными на нерастянутых препаратах той же мышцы [13] , что позволяет предположить, что упражнения с приземлением не привели к значительному повреждению мышц.

Рабочая длина мышцы также является определяющим фактором риска травмы [8]. Мышца более склонна к травмам при работе на нисходящей конечности в ее LT-соотношении, где перекрытие миофиламентов в саркомерах уменьшается [8]. Было высказано предположение, что рабочая длина скелетных мышц должна быть ограничена восходящей конечностью или областью плато кривой LT, чтобы снизить риск повреждения мышц [7,8]. Мы построили кривые LT in situ на основе тех же размещений кристаллов сономикрометрии, которые использовались для измерения длины мышцы in vivo , и поэтому могли сопоставить рабочие длины мышц in vivo и непосредственно с соотношением LT, чтобы определить рабочую длину икроножной мышцы индейки как он активно удлинялся, чтобы поглощать энергию во время приземлений ().Мы обнаружили, что мышца активно создавала силу в диапазоне длин, который включал восходящую конечность, плато и нисходящую конечность кривой LT (). Однако мышца воздействовала на нисходящую конечность только тогда, когда силы были относительно низкими и когда сила уменьшалась, во время расслабления мышц ( a ). Рабочая длина при развитии пикового усилия варьировалась в зависимости от высоты приземления. Пиковая сила развивалась, когда мышца находилась на восходящей конечности при высоте приземления 1,0 и 1,5 м и на плато при самой низкой высоте приземления, 0.5 мес. Раннее укорачивание мышцы против растяжения сухожилия могло способствовать развитию высокой силы мышцы на восходящей конечности, так как она уменьшала рабочую длину на ранних этапах приземления во время развития силы ( c ), что согласуется с недавними результатами исследования анкониуса жабы [23 ]. Таким образом, одна из защитных функций эластичности сухожилий может заключаться в том, что она позволяет мышце работать на более коротких и безопасных рабочих длинах, когда мышечные пучки развивают большие силы.

Необходимо признать несколько проблем, связанных с интерпретацией измерений LT для всей мышцы в контексте in vivo рабочих длин .Во-первых, наше измерение кривой in situ LT содержит некоторую погрешность, поскольку сила, измеренная на сухожилии, не эквивалентна силе в пучке из-за эффекта перистости пучка. Угол перистости изменяется с длиной мышцы, поэтому этот эффект будет переменным и может сместить наше измеренное значение на L ₀ . Коррекция этого эффекта требует измерения угла перистости волокна. В экспериментах, где это измерение доступно (Т. Дж. Робертс и Н.Konow, неопубликованные данные), поправка на влияние угла перистости дает лишь небольшой сдвиг влево L ₀ до длины пучка на 6% короче, чем показано на. Такой сдвиг не изменит относительного положения рабочих длин in vivo на и не повлияет на наши выводы об относительных рабочих длинах во время приземлений.

Во-вторых, наши кривые LT измерены в максимально стимулированной мышце, в то время как мышца субмаксимально активирована in vivo .Было показано, что длина, на которой развивается пиковая сила, смещена вправо в сторону большей длины в субмаксимально активированной мышце либо из-за зависимости активации от длины, либо из-за влияния на передачу силы [24,25]. Такие эффекты могут повлиять на возможность создания силы на заданной длине. Однако нашей основной целью было определить рабочую длину мышцы, потому что хорошо известно, что мышцы более восприимчивы к повреждению на более длинных участках, где перекрытие саркомеров уменьшается [7,8].Кривая LT для максимально стимулированной мышцы является точным представлением перекрытия волокон [26], таким образом, она обеспечивает точный индикатор относительной рабочей длины и возможного риска повреждения икроножной мышцы индейки in vivo , даже в субмаксимально активированной мышце. .

(c) Рассеяние энергии и максимальная производительность мышц

Мы рассчитали два разных показателя мышечной работы во время приземлений. Отрицательная работа, выполняемая MTU, была рассчитана на основе силы, измеренной на сухожилии, и смещения MTU, рассчитанной на основе кинематики и измеренных суставных моментов плеч.Отрицательная работа, выполняемая мышечными пучками, была рассчитана на основе силы, измеренной на сухожилиях, и смещения пучков, измеренных с помощью сономикрометрии. Хотя мы действительно ожидали, что мгновенная мощность будет различаться между MTU и пучками в любой момент времени, из-за упругого действия сухожилия () работа, измеренная в течение всего периода приземления, от пальца ноги до конца, должна быть эквивалентной, поскольку ожидается, что сухожилие. рассеивать лишь небольшую часть (около 5%) поглощенной энергии [15,27]. Однако мы обнаружили значительную разницу в чистой энергии, поглощаемой MTU и мышечными пучками, около 1.В 6 раз больше работы, поглощенной MTU ( b ). Есть несколько возможных объяснений этого несоответствия. Оценки работы MTU основывались на кинематических измерениях от внешних маркеров кожи в плане, и такие оценки подвержены ошибкам оценки положения и движений суставов [28]. Наши измерения работы пучка и его мощности также включают неточности, связанные с характером силы и смещения перистых мышц. Смещение сухожилия из-за укорочения волокна будет превышать изменение длины, измеренное в пучках, из-за влияния угла перистости волокна и вращения волокон во время укорочения [29].Измеренные отклонения MTU были больше, чем экскурсии пучков на протяжении всего мероприятия, что позволяет предположить, что эффекты вращения волокон были значительными (). Мы не пытались скорректировать влияние угла и поворота волокон, или «зацепления», потому что этот эффект является переменным и неизвестным для характера мышечного сокращения в этом исследовании. Значения зацепления при удлинении сокращений могут быть довольно высокими [30]. Эффект переключения передач, как правило, дает нам недооценку мышечной работы из-за силы сухожилия и смещения пучка.Большое расхождение между работой MTU, измеренной по кинематике, и работой MTU, измеренной с помощью сономикрометрии и тензометров сухожилий, предполагает, что эффект зацепления волокон может быть значительным во время приземления.

Наши оценки общего поглощения энергии мышечной массой дают некоторое представление о возможных пределах поглощения энергии скелетными мышцами. Настоящие измерения включают требующиеся диссипативные события, и мы обнаружили, что общая энергия, поглощенная икроножной мышцей индейки, колеблется от -10.6 Дж кг ⁻¹ в среднем при посадках с 0,5 м, до −32,5 Дж кг ⁻¹ в среднем при посадках с 1,5 м (). Для сравнения, LG индейки поглощает приблизительно -4,6 Дж / кг ^-1 за шаг во время спуска с уклоном на 12 ° [12]. Механическая энергия , производимая (положительная работа) на шаг для LG индейки во время бега по наклонной поверхности 12 °, составляет примерно 7 Дж кг ^-1 [12], а во время ускорения работа, выполняемая за шаг мускулатурой задних конечностей, достигает достигает 26 Дж кг ⁻¹ [17].Эти сравнения показывают, что -32,5 Дж кг ^-1 работы, измеренной в LG во время посадки, представляет собой существенное количество поглощенной энергии, и если фактическое рассеивание чистой энергии ближе к нашим измерениям работы MTU, среднее поглощение энергии устройством LG при посадках на 1,5 м может достигать −51 Дж кг ⁻¹ . Измерения с помощью силовых пластин общей энергии, рассеиваемой во время приземления индейки, показывают, что поглощение энергии другими мышцами может быть даже больше. Для самых высоких посадок (1.5 м), общая энергия, поглощенная на килограмм мышц задней конечности, значительно превышала измеренную для LG ( b ), достигая в среднем -77,9 Дж / кг ^-1 мышечной массы. Этот расчет предполагает, что другие мышцы могут поглощать больше энергии, чем LG, в зависимости от мышечной массы. В качестве альтернативы могут иметь значение немышечные пути рассеивания энергии. При ходьбе человека затухающие колебания мягких тканей рассеивают энергию [31], и этот механизм также может иметь место при выгрузке индейки.Таким образом, 77,9 Дж кг ^-1 энергии, рассеиваемой мускулатурой разгибателей задних конечностей, может быть завышенным.

5. Заключение

Мышцы конечностей подвергаются риску травм, вызванных растяжением, когда подвергаются активному удлинению для рассеивания энергии и действуют как тормоза для замедления двигательных движений. Результаты приземления индейки показывают, что пружинная механика сухожилий допускает модуляцию механики рассеяния мышечной энергии для удовлетворения различных требований к рассеянию энергии. Податливость сухожилий позволяет мышцам сокращаться на более короткие и потенциально безопасные рабочие длины во время развития силы и дополнительно снижает риск травм мышц за счет защиты от чрезмерно быстрого и мощного удлинения мышц.

Дополнительные материалы

Дополнительные таблица и рисунок:

Благодарности

Спасибо Э. Эбботу, Э. Азизи, П. Конову и А. Мэтсону за помощь во время экспериментов, Н. Гидмарку за помощь в программировании и Г. Савицки , Д. Сустайта, К. Арельяно, К. Андерсон и Р. Марш за комментарии к раннему черновику рукописи.

Доступность данных

Наборы данных, поддерживающие эту рукопись, являются частью дополнительных электронных материалов.

Отчет о финансировании

Эта работа была поддержана грантом NIH No.AR055295.

Ссылки

1. Бивенер А.А., Дейли М.А. 2007 г. Неустойчивое движение: интеграция мышечной функции с динамикой всего тела и нервно-мышечным контролем. J. Exp. Биол. 2107, 2949–2960. (10.1242 / jeb.005801) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Робертс Т.Дж., Азизи Э. 2011 г. Гибкие механизмы: разнообразные роли биологических пружин в движении позвоночных. J. Exp. Биол. 214, 353–361. (10.1242 / jeb.038588) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3.Эбботт BC, Обер XM, Хилл А.В. 1950 г. Поглощение работы при растяжении мышцы. J. Physiol. 111, 41–42. [PubMed] [Google Scholar] 4. Линдстедт С.Л., LaStayo PC, Reich TE. 2001 г. При активном удлинении мышц: свойства и последствия эксцентрических сокращений. Новости Physiol. Sci. 16, 256–261. [PubMed] [Google Scholar] 5. McMahon TA. 1984 г. Мышцы, рефлексы и движение. Принстон, Нью-Джерси: Издательство Принстонского университета. [Google Scholar] 6. Бигленд-Ричи Б., Вудс Дж. Дж. 1976 г. Интегрированная электромиограмма и потребление кислорода во время положительной и отрицательной работы.J. Physiol. 260, 267–277. (10.1113 / jphysiol.1976.sp011515) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Либер Р.Л., Фриден Дж. 1993 г. Повреждение мышц зависит не от силы мышц, а от их активного напряжения. J. Appl. Physiol. 74, 520–526. [PubMed] [Google Scholar] 8. Proske U, Morgan DL. 2001 г. Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol. 537, 333–345. (10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10.Робертс Т.Дж., Азизи Е.А. 2010 г. Серийно-эластичный амортизатор: сухожилия ослабляют мышечную силу во время эксцентрических движений. J. Appl. Physiol. 109, 396–404. (10.1152 / japplphysiol.01272.2009) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Гэблдон AM, Нельсон FE, Робертс TJ. 2004 г. Механическая функция двух разгибателей голеностопного сустава у диких индеек: переход от производства энергии к поглощению энергии во время подъема по сравнению с бегом на спуске. J. Exp. Биол. 207, 2277–2288. (10.1242 / jeb.01006) [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.Нельсон Ф. Е., Гэблдон А. М., Робертс Т. Дж.. 2004 г. Силово-скоростные свойства двух мышц задних конечностей птиц. Комп. Biochem. Physiol. A. Mol. Интегр. Physiol. 137, 711–721. (10.1016 / j.cbpb.2004.02.004) [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Хедрик Т.Л. 2008 г. Программные методы для двух- и трехмерных кинематических измерений биологических и биомиметических систем. Bioinsp. Биомим. 3, 034001 (10.1088 / 1748-3182 / 3/3/034001) [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Matson A, Konow N, Miller S, Konow PP, Roberts TJ.2012 г. Свойства материала сухожилий различаются и зависят от мышц задних конечностей индейки. J. Exp. Биол. 215, 3552–3558. (10.1242 / jeb.072728) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Cavagna GA. 1975 г. Силовые платформы как эргометры. J Appl. Phys. 39, 174–179. [PubMed] [Google Scholar] 17. Робертс TJ, Весы JA. 2002 г. Выходная механическая мощность при ускорении бега у диких индеек. J. Exp. Биол. 205, 1485–1494. [PubMed] [Google Scholar] 18. Zar JH. 1999 г. Биостатистический анализ, 4-е изд. Река Аппер Сэдл, штат Нью-Джерси: Prentice Hall.[Google Scholar] 19. Коми ПВ. 2000 г. Цикл растяжения-сокращения: мощная модель для изучения нормальных и утомленных мышц. J. Biomech. 33, 1197–1206. (10.1016 / S0021-9290 (00) 00064-6) [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Нисикава К. и др. 2007 г. Нейромеханика: интегративный подход к пониманию моторного контроля. Интегр. Комп. Биол. 47, 16–54. (10.1093 / icb / icm024) [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Эдман К.А., Джозефсон Р.К. 2007 г. Детерминанты времени нарастания силы при изометрическом сокращении мышечных волокон лягушки.J. Physiol. 580, 1007–1019. (10.1113 / jphysiol.2006.119982) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Стойка PM, Westbury DR. 1969 г. Влияние длины и скорости раздражения на напряжение изометрической камбаловидной мышцы кошки. J. Physiol. 204, 443–460. (10.1113 / jphysiol.1969.sp008923) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Winters TM, Takahashi M, Lieber RL, Ward SR. 2011 г. Отношения длины всей мышцы к напряжению точно смоделированы как чешуйчатые саркомеры в мышцах задних конечностей кролика.J. Biomech. 44, 109–115. (10.1016 / j.jbiomech.2010.08.033) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Ker RF. 1981 г. Свойства динамического растяжения сухожилия подошвенной мышцы овцы ( Ovis aris ). J. Exp. Биол. 93, 283–302. [PubMed] [Google Scholar] 28. Камбич Р.Э., Робертс Т.Дж., Гейтси С.М. 2014 г. Вращение по длинной оси: недостающая степень свободы при двуногом передвижении птиц. J. Exp. Биол. 217, 2770–2782. (10.1242 / jeb.101428) [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Зелик К.Е., Куо А.Д.2010 г. Человеческая ходьба — это не только тяжелая работа: свидетельство того, что мягкие ткани вносят вклад в рассеяние и возврат энергии. J. Exp. Биол. 213, 4257–4264. (10.1242 / jeb.044297) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Повышенная эластичность тканей — Механические эффекты — Физиологические эффекты массажа — Массаж — Процедуры

Повышенная эластичность тканей — обычное преимущество массажа. Эластичность тканей — это способность эластиновых волокон позволять мышцам растягиваться во всем диапазоне их движений.Чтобы повысить эластичность тканей во время массажа, используются различные методы. Повышенная эластичность тканей может снизить плотность и напряжение, а также увеличить диапазон движений. Наши массажисты на Physio.co.uk стремятся повысить эластичность тканей с помощью массажа, чтобы уменьшить боль, улучшить расслабление и подготовить человека к активности.

Что такое повышенная эластичность тканей?

Эластичность ткани — это способность растягивать мышцу для достижения полного диапазона движений без ограничений.В организме можно найти разные типы тканей, включая мягкие ткани и соединительные ткани. Ткани часто становятся ограничивающими и неэластичными, что приводит к увеличению мышечной напряженности и боли. Когда эластичность тканей увеличивается, гибкость мышц и диапазон движений увеличиваются, а их напряженность, напряжение и боль уменьшаются. Массаж стимулирует усиление кровотока вокруг обрабатываемой области, что способствует повышению температуры мышц. Повышение температуры мышц способствует повышению эластичности тканей.Волокна эластина — это то, что позволяет тканям повышать эластичность.

Каковы преимущества повышенной эластичности тканей?

Есть много различных преимуществ повышенной эластичности тканей. Преимущества повышенной эластичности тканей:

Вверху: Массаж может помочь удлинить мышцы, улучшив их эластичность.

Повышение эластичности тканей может увеличить диапазон движений. Неэластичность тканей может привести к увеличению ограничения.Ограничение может уменьшить диапазон движений. Уменьшение диапазона движений также может увеличить риск получения травм во время активности. Во время массажа температура мышц повышается за счет улучшения кровотока. Повышение температуры мышц снижает неэластичность тканей и увеличивает гибкость мышц. Повышение эластичности и гибкости тканей приводит к увеличению диапазона движений по мере уменьшения ограничений.

Общее преимущество повышения эластичности тканей — уменьшение боли.Когда эластичность ткани снижается, увеличение ограничения может вызвать боль. Ограничение не позволяет мышцам достичь полного диапазона движений, что приводит к увеличению стеснения и напряжения. Увеличение стеснения и напряжения еще больше усиливает боль. Во время массажа происходит усиление кровотока, повышение температуры мышц. Повышение температуры мышц помогает повысить эластичность тканей и уменьшить ограничение. Уменьшение ограничения может уменьшить стеснение и напряжение. Уменьшение ограничений, стеснения и напряжения за счет повышения эластичности тканей помогает уменьшить боль.

Пониженная герметичность — это преимущество, которое достигается за счет повышения эластичности тканей. Снижение эластичности тканей может увеличить мышечную напряженность из-за увеличения ограничения. Увеличение мышечной напряженности также может усилить боль. Массаж способствует улучшению кровообращения, что способствует повышению температуры мышц. Когда температура мышц повышается, эластичность тканей увеличивается. Повышение эластичности тканей позволяет мышцам расслабиться и увеличить диапазон движений.Расслабление мышц приводит к уменьшению стянутости и боли.

Какие методы используются для повышения эластичности тканей?

Для повышения эластичности тканей можно использовать самые разные методы. Общие методы, используемые для повышения эластичности тканей, включают:

Вверху: Увеличение длины мышц с помощью массажа может помочь снизить вероятность получения травм.

Разминание — это метод повышения эластичности тканей. Разминание включает в себя медленное вытягивание и сдавливание участков, содержащих мягкие ткани.Используемые тянущие и сжимающие действия усиливают кровообращение. Увеличение кровообращения вызывает повышение температуры мышц, что способствует повышению эластичности тканей. Соединительные ткани также могут растягиваться и ослабляться при разминании. Соединительные ткани имеют тенденцию становиться ограничивающими и увеличивают боль и стеснение в теле человека. Использование разминания для повышения эластичности тканей снижает ограниченность соединительных тканей и, следовательно, уменьшает стянутость и боль.

Скручивание кожи может повысить эластичность тканей.Перекатывание кожи включает в себя захват и перекатывание кожи между пальцами и большими пальцами. Скручивание кожи помогает ослабить фасцию, жесткий слой соединительной ткани, находящейся под кожей, и уменьшить ограничение, вызванное неэластичностью ткани. Прокатывание кожи — это метод, который способствует увеличению кровотока для повышения температуры мышц. Повышение температуры мышц увеличивает эластичность тканей.

Эластичность тканей можно повысить с помощью отжима. Выжимание — это когда мягкие ткани тянутся с обеих сторон обрабатываемой области к центру в противоположных направлениях, используя плоские руки и пальцы.Отжимание — еще одна техника, которая увеличивает кровоток и повышает температуру мышц. Отжимание можно использовать, чтобы уменьшить напряжение, а также помочь растянуть и расслабить мышцы. Растяжение и расслабление мышц происходит из-за увеличения эластичности тканей, что дает мышцам увеличение диапазона движений и уменьшение ограничения.

В какой ситуации может помочь повышение эластичности тканей?

Повышенная эластичность тканей может помочь во многих ситуациях.Ситуации, в которых может помочь повышенная эластичность тканей, включают:

При острой боли можно уменьшить эластичность тканей. Боль может быть результатом многих причин. Наиболее частые причины усиления боли включают стянутость и напряжение мышц. Мышечная стесненность и напряжение часто вызваны неэластичностью мышечной ткани, которая создает ограничение. Во время массажа эластичность тканей повышается по мере повышения температуры мышц. Повышение температуры мышц происходит по мере увеличения кровотока.Повышение эластичности тканей помогает снять ограничение и уменьшить мышечную стянутость и напряжение. Таким образом, уменьшение мышечной напряженности и напряженности приводит к уменьшению боли.

Повышенная эластичность тканей может помочь перед соревнованиями. Перед тем, как человек принимает участие в мероприятии, мышцы, как правило, напрягаются и ограничиваются, что уменьшает диапазон движений. Мышцы часто бывают такими из-за интенсивности тренировок. Уменьшение диапазона движений может увеличить шансы получить травму во время коротких движений.Более вероятные травмы включают растяжение мышц, разрывы и растяжения. Повышение эластичности тканей помогает расслабить мышцы и уменьшить стянутость и напряжение. Уменьшение плотности и напряжения и повышение эластичности тканей также помогает уменьшить ограничение и увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений помогает подготовить человека к соревнованиям и снизить вероятность получения травмы.

Повышенная эластичность тканей может помочь улучшить расслабление. Человек может потерять физическое расслабление, если мышцы остаются напряженными и ограниченными в движениях.Напряженные мышцы и ограниченное движение могут усилить боль и еще больше уменьшить расслабление. Во время массажа происходит усиление кровообращения, что приводит к повышению температуры мышц. Повышение температуры мышц способствует повышению эластичности тканей. Повышение эластичности тканей снижает ограничение и позволяет мышцам расслабиться. Позволяя мышцам расслабиться, вы уменьшаете напряжение и увеличиваете диапазон движений. Снижение напряжения и увеличение диапазона движений могут уменьшить боль. Уменьшение ограничения и уменьшение боли улучшает расслабление.

Сводка

Повышенная эластичность тканей — это способность мышц растягиваться и достигать полного диапазона движений. Повышенная эластичность тканей снижает ограничение и увеличивает гибкость мышц. Для повышения эластичности тканей используется широкий спектр методов, включая разминание, скручивание кожи и отжимание. Повышенная эластичность тканей дает множество преимуществ, наиболее распространенными из которых являются увеличение диапазона движений, уменьшение боли и уменьшение стянутости.Повышенная эластичность тканей может помочь во многих ситуациях, включая острую боль, предсобытие и расслабление. Массажисты Physio.co.uk повышают эластичность тканей с помощью массажа, чтобы уменьшить боль, увеличить диапазон движений и уменьшить стянутость.

Как сделать спортивный массаж для повышения эластичности тканей?

Самый простой способ заказать спортивный массаж для повышения эластичности тканей на Physio.co.uk — это написать нам по адресу [email protected] или позвоните нам по телефону 0800033 7800 .

В качестве альтернативы, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Мы предлагаем 7-дневное обслуживание и записываемся на прием на дому и в клинику.

Что такое сухожилие? | Приложения Excel

Сухожилия являются частью опорно-двигательного аппарата лошади. Они несут ответственность за растяжение и сокращение, чтобы помочь рассеять сотрясающие силы, с которыми сталкивается скелетная система.

Из-за этого чрезвычайно важно сосредоточиться на физическом состоянии и физическом состоянии вашей лошади. Важно медленно тренировать лошадь и сочетать медленную и быструю работу в своей тренировочной программе. Хотя костная ткань развивается дольше всего, сухожилия также требуют длительного времени для кондиционирования. Прочтите ниже некоторые из наиболее важных фактов об сухожилиях и о том, как их защитить!

Сухожилия соединяют мышцы с костями.

Поскольку сухожилия отвечают за соединение мышц с костями, они более эластичны, чем связки.(Подробнее о «Что такое связка?» Читайте в нашем блоге).

Мышцы часто развиваются быстрее, чем любая другая часть тела, поэтому важно подготовить лошадь как для силы мышц, так и для силы сухожилий. Это может означать, что ваша лошадь будет работать на разных опорах (мягкая или ударная) и т.д.

Сухожилия растягиваются и сжимаются, чтобы помочь рассеять сотрясающие силы, с которыми сталкивается скелетная система.

Само сухожилие похоже на веревку или ленту, содержащуюся в оболочке сухожилия, которая описывается как толстое и жесткое внешнее волокнистое покрытие, содержащее синовиальную жидкость для смазки.

Поврежденные сухожилия склонны к повторному повреждению при нарушении эластичности.

Подобно связкам, если сухожилие испытывает напряжение или разрыв, это может повториться снова. Из-за этих качеств чрезвычайно важно правильно подготовить вашу лошадь к уровню физической подготовки, необходимому для ее повседневной работы / упражнений.

* Вся информация была получена из Руководства по сертификации тренеров и Учебного пособия USHJA. Если у вас есть какие-либо серьезные вопросы о здоровье и благополучии ваших лошадей, немедленно обратитесь к ветеринару. *

Наука гибкости: что нужно знать йогам

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Если вы уже занимаетесь йогой, вам не нужны ученые и физиологи, чтобы убедить вас в преимуществах растяжки — но как насчет гибкости и как это связано с более глубоким выполнением асан? Например, когда вы наклоняетесь вперед и становитесь короткими из-за напряжения в задней части ног, может ли наука сказать вам, что происходит? И могут ли эти знания помочь вам пойти глубже?

Знать свое тело

Ответ на последний вопрос: «Да.«Знание физиологии может помочь вам визуализировать внутреннюю работу вашего тела и сосредоточиться на конкретных механизмах, которые помогают вам растягиваться. Вы можете оптимизировать свои усилия, если знаете, вызвана ли стеснение в ногах плохим выравниванием скелета, жесткими соединительными тканями или нервными рефлексами, призванными удерживать вас от травм. И если вы знаете, являются ли какие-либо неприятные ощущения, которые вы испытываете, предупреждением о том, что вы собираетесь нанести ущерб, или они просто замечают, что вы вступаете на новую захватывающую территорию, вы можете сделать разумный выбор между толчком или отступлением — и избежать травм.

Кроме того, новые научные исследования могут даже расширить мудрость йоги. Если мы более четко поймем сложную физиологию йогических практик, мы сможем усовершенствовать наши техники раскрытия тела.

См. Также Йога для упражнений на гибкость

Понимание гибкости

Конечно, йога делает гораздо больше, чем просто делает нас гибкими: она снимает напряжение с нашего тела и ума, позволяя нам более глубоко погрузиться в медитацию.В йоге «гибкость» — это позиция, которая влияет и трансформирует не только тело, но и разум.

Но в терминах западной физиологии «гибкость» — это просто способность двигать мышцами и суставами во всем их диапазоне. Это способность, с которой мы рождаемся, но которую большинство из нас теряет. «Наша жизнь ограничена и ведет малоподвижный образ жизни, — объясняет доктор Томас Грин, мануальный терапевт из Линкольна, штат Небраска, — поэтому наши тела становятся ленивыми, мышцы атрофируются, а наши суставы ограничены».

Когда мы были охотниками-собирателями, мы ежедневно выполняли упражнения, необходимые для поддержания гибкости и здоровья нашего тела; не так много в наши дни, как многие из нас приклеиваются к стульям и перед экранами.Но современный малоподвижный образ жизни — не единственная причина сужения мышц и суставов: даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда вы станете взрослым, ваши ткани потеряют около 15 процентов содержания влаги, станут менее эластичными и более склонными к травмам.

Ваши мышечные волокна начали слипаться друг с другом, образуя клеточные перекрестные связи, которые не позволяют параллельным волокнам двигаться независимо. Постепенно наши эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся все более и более неподатливыми.Это нормальное старение тканей очень похоже на процесс превращения шкуры животных в кожу. Если не растянуться, мы сохнем и загораем! Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку тканевых смазок. Он разрывает переплетенные межклеточные связи и помогает мышцам восстановить здоровую параллельную клеточную структуру.

Помните дрянной научно-фантастический фильм 60-х годов « Fantastic Voyage », в котором Ракель Уэлч и ее миниатюрная подводная команда попали в чью-то кровь? Чтобы по-настоящему понять, как западная физиология может принести пользу практике асан, нам нужно отправиться в нашу собственную внутреннюю одиссею, глубоко погрузившись в тело, чтобы изучить, как работают мышцы.

Читать Анатомия хатха-йоги: руководство для студентов, учителей и практиков

Как мышцы влияют на гибкость

Мышцы — это органы — биологические единицы, построенные из различных специализированных тканей, которые объединены для выполнения одной функции. (Физиологи делят мышцы на три типа: гладкие мышцы внутренних органов; специализированные сердечные мышцы сердца; и поперечно-полосатые мышцы скелета, но в этой статье мы сосредоточимся только на скелетных мышцах, тех знакомых блоках, которые перемещают костлявые рычаги нашего тела.)

Определенная функция мышц, конечно же, — это движение, производимое мышечными волокнами, связками специализированных клеток, которые меняют форму, сокращаясь или расслабляясь. Группы мышц действуют согласованно, попеременно сокращаясь и растягиваясь в точных, скоординированных последовательностях, чтобы произвести широкий диапазон движений, на которые способно наше тело.

При движениях скелета работающие мышцы — те, которые сокращаются для движения ваших костей — называются «агонистами». Противоположные группы мышц — те, которые должны расслабиться и удлиняться, чтобы позволить движение, — называются «антагонистами».«Почти каждое движение скелета включает скоординированное действие групп мышц-агонистов и антагонистов: это ян и инь нашей анатомии движения.

Но хотя растяжение — удлинение мышц-антагонистов — составляет половину уравнения движения скелета, большинство физиологов, занимающихся физическими упражнениями, считают, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не является важным фактором повышения гибкости. По словам Майкла Альтера, автора книги Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), текущие исследования показывают, что отдельные мышечные волокна можно растянуть примерно на 150 процентов от их длины в состоянии покоя перед разрывом.Эта растяжимость позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне движений, достаточном для большинства растяжек — даже самых сложных асан.

Что ограничивает гибкость?

Если ваши мышечные волокна не ограничивают вашу способность к растяжке, что ограничивает? Существуют две основные научные школы относительно того, что на самом деле больше всего ограничивает гибкость, и что нужно сделать для ее улучшения. Первая школа фокусируется не на растяжении самих мышечных волокон, а на повышении эластичности соединительных тканей, клеток, которые связывают мышечные волокна вместе, инкапсулируют их и соединяют с другими органами; вторая касается «рефлекса растяжения» и других функций вегетативной (непроизвольной) нервной системы.Йога работает в обоих случаях. Вот почему это такой эффективный метод повышения гибкости.

Соединительные ткани включают множество групп клеток, которые специализируются на связывании нашей анатомии в единое целое. Это самая многочисленная ткань в теле, образующая сложную сетку, которая соединяет все части нашего тела и делит их на отдельные связки анатомической структуры — кости, мышцы, органы и т. Д. Практически каждая асана йоги выполняет упражнения и улучшает их клеточное качество. разнообразная и жизненно важная ткань, передающая движение и снабжающая наши мышцы смазочными и лечебными веществами.Но при изучении гибкости нас интересуют только три типа соединительной ткани: сухожилия, связки и мышечные фасции. Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

Сухожилия, связки, фасции мышц, о боже!

Сухожилия передают силу, соединяя кости с мышцами. Они относительно жесткие. В противном случае мелкая моторная координация, такая как игра на пианино или выполнение операций на глазах, была бы невозможна. Хотя сухожилия обладают огромной прочностью на разрыв, они очень плохо переносят растяжение.При растяжении более 4 процентов сухожилия могут рваться или удлиняться сверх их способности отскакивать, оставляя нас с ослабленными и менее отзывчивыми связями между мышцами и костями.

Связки могут безопасно растягиваться немного больше, чем сухожилия, но ненамного. Связки связывают кость с костью внутри суставных капсул. Они играют полезную роль в ограничении гибкости, и обычно рекомендуется избегать их растяжения. Растяжение связок может дестабилизировать суставы, снижая их эффективность и увеличивая вероятность травм.Вот почему вам следует слегка согнуть колени, а не чрезмерно их разгибать в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя), снимая напряжение с задних связок колена (а также связок нижней части позвоночника).

Мышечная фасция — третья соединительная ткань, влияющая на гибкость, и, безусловно, самая важная. Фасция составляет до 30 процентов от общей массы мышцы, и, согласно исследованиям, приведенным в Science of Flexibility, она составляет примерно 41 процент от общего сопротивления мышцы движению.Фасция — это материал, который разделяет отдельные мышечные волокна и связывает их в рабочие единицы, обеспечивая структуру и передавая силу.

Многие из преимуществ растяжки — смазка суставов, улучшенное заживление, улучшенное кровообращение и повышенная подвижность — связаны со здоровой стимуляцией фасции. Из всех структурных компонентов вашего тела, которые ограничивают вашу гибкость, это единственный, который вы можете безопасно растянуть. Анатом Дэвид Коултер, автор книги Анатомия хатха-йоги , отражает это в своем описании асан как «осторожное отношение к внутреннему вязанию».”

Подробнее Набор анатомических плакатов для мышечной системы и связок суставов

Гибкость 101: Paschimottanasana

Теперь давайте применим этот урок физиологии к простой, но очень мощной позе: пашчимоттанасане. Начнем с анатомии асаны.

Название этой позы состоит из трех слов: «Paschima», что на санскрите означает «запад»; «Уттана», что означает «интенсивное растяжение»; и «асана» или «поза». Поскольку йоги традиционно занимались обращением лицом на восток к солнцу, «запад» относится ко всей задней части человеческого тела.

Этот наклон вперед сидя растягивает мышечную цепочку, которая начинается от ахиллова сухожилия, поднимается вверх по задней поверхности ног и таза, затем продолжается вверх по позвоночнику и заканчивается у основания головы. Согласно знаниям йоги, эта асана омолаживает позвоночник и тонизирует внутренние органы, массируя сердце, почки и живот.

Представьте, что вы лежите на спине на уроке йоги, готовясь свернуться и перевернуться в Пашчимоттанасану. Ваши руки относительно расслаблены, ладони лежат на бедрах.Ваша голова удобно лежит на полу; ваш шейный отдел мягкий, но бодрствующий. Инструктор просит вас поднимать туловище медленно, продвигаясь через копчик и вверх через макушку, стараясь не перегибать и не напрягать поясницу при движении вверх и вперед. Она предлагает вам представить воображаемую струну, прикрепленную к вашей груди, которая мягко тянет вас вверх и вверх, открывая чакру анахаты , сердечный центр, когда вы переходите через бедра в сидячее положение.

Образ, который использует ваш учитель, не только поэтичен, но и анатомически точен. Основными мышцами, работающими во время этой первой фазы наклона вперед, являются прямые мышцы живота, которые проходят вдоль передней части туловища. Прикрепленные к ребрам чуть ниже сердца и прикрепленные к лобковой кости, эти мышцы представляют собой анатомическую струну, которая буквально тянет вас вперед от сердечной чакры.

Вторичные мышцы, работающие над подтягиванием туловища вверх, проходят через таз и переднюю часть ног: поясничную мышцу, соединяющую туловище и ноги, четырехглавую мышцу передней части бедер и мышцы, прилегающие к костям голени.

В Пашчимоттанасане мышцы, идущие от сердца до пальцев ног вдоль передней части тела, являются агонистами. Это мышцы, которые сокращаются, чтобы тянуть вас вперед. Вдоль задней части туловища и ног расположены противоположные или дополнительные группы мышц, которые должны удлиняться и расслабляться, прежде чем вы сможете двигаться вперед.

К настоящему времени вы вытянулись вперед и полностью приняли позу, немного отступив от максимального растяжения и дыша глубоко и ровно. Ваш разум сосредотачивается на тонких (или, возможно, не столь тонких) сообщениях от вашего тела.Вы чувствуете приятное натяжение по всей длине подколенных сухожилий. Ваш таз наклонен вперед, ваш позвоночник удлиняется, и вы чувствуете плавное увеличение промежутков между каждым из ваших позвонков.

Ваш инструктор сейчас молчит, не заставляя вас растягиваться дальше, но позволяет вам углубиться в позу в вашем собственном темпе. Вы узнаете позу и освоитесь с ней. Возможно, вы даже почувствуете себя вневременной безмятежной статуей, удерживая Пашчимоттанасану в течение нескольких минут.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

Как долго нужно удерживать растяжку, чтобы повысить гибкость?

В такой практике вы сохраняете позу достаточно долго, чтобы повлиять на пластичность ваших соединительных тканей. Подобные продолжительные растяжки могут привести к здоровым и постоянным изменениям качества фасции, связывающей ваши мышцы. Джули Гудместад, физиотерапевт и сертифицированный инструктор Айенгара, использует длительные асаны с пациентами в своей клинике в Портленде, штат Орегон.«Если они будут удерживать позы в течение более короткого периода времени, у людей появится хорошее чувство расслабления, — объясняет Гудместад, — но они не обязательно получат структурные изменения, которые в сумме приведут к постоянному увеличению гибкости».

Согласно Гудместаду, растяжку следует проводить от 90 до 120 секунд, чтобы изменить «основное вещество» соединительной ткани. Основное вещество представляет собой неволокнистый гелеобразный связующий агент, в который заключены волокнистые соединительные ткани, такие как коллаген и эластин. Основное вещество стабилизирует и смазывает соединительную ткань.И обычно считается, что ограничения в этом веществе могут ограничивать гибкость, особенно с возрастом.

Комбинируя точное выравнивание позы с использованием опор, Гудместад позволяет своим пациентам расслабиться в асанах, чтобы они могли оставаться в ней достаточно долго, чтобы произвести устойчивые изменения. «Мы заботимся о том, чтобы люди не испытывали боли, — говорит Гудместад, — чтобы они могли дышать и дольше растягиваться».

Гибкость и взаимное торможение

Наряду с растяжением соединительной ткани, большая часть работы, которую мы делаем в йоге, направлена ​​на задействование неврологических механизмов, которые позволяют нашим мышцам расслабляться и расширяться.Один из таких механизмов — «взаимное торможение». Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, эта встроенная функция вегетативной нервной системы заставляет противоположные мышцы (антагонисты) расслабляться. Йоги тысячелетиями использовали этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать взаимное торможение на собственном опыте, сядьте перед столом и осторожно прижмите ладонь к столешнице в стиле карате. Если вы коснетесь тыльной стороны плеча — мышцы трицепса — вы заметите, что она плотно сцеплена.Если вы коснетесь противоположных мышц, бицепса (большие мышцы передней части плеча), они должны расслабиться.

В Пашчимоттанасане задействован тот же механизм. Ваши подколенные сухожилия расслабляются, когда вы задействуете их противоположную группу мышц, четырехглавую мышцу.

Дэвид Шир, ортопедический мануальный терапевт из Нэшвилла, штат Теннесси, использует принцип реципрокного торможения, чтобы помочь пациентам безопасно улучшить диапазон движений. Если вы пошли к Ширу, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия, он проработал бы четырехглавую мышцу, развивая силу переднего бедра, чтобы помочь расслабить подколенные сухожилия.Затем, когда подколенные сухожилия достигли максимального диапазона в течение дня, Шир укреплял их с помощью упражнений с отягощением, изометрических или изотонических упражнений.

В зале для йоги в Нэшвилле Бетти Ларсон, сертифицированный инструктор Айенгара, использует принципы взаимного запрета, чтобы помочь ученикам йоги расслабить подколенные сухожилия в пасчимоттанасане.

«Я напоминаю своим ученикам сокращать квадрицепсы, — говорит Ларсон, — поднимая переднюю часть ноги по всей длине, чтобы расслабить заднюю часть ноги.Ларсон также включает в свои занятия прогибы назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия и спину учеников. Она считает, что чрезвычайно важно развивать силу в растягиваемых мышцах. Как и многие учителя, Ларсон использует древние йогические техники, в которых применяются физиологические принципы, которые только недавно были поняты современной наукой.

По словам Шира, она поступает правильно. Он утверждает, что лучший тип гибкости сочетает в себе улучшенный диапазон движений с улучшенной силой. «Это полезная гибкость», — говорит Шир.«Если вы только увеличите свою пассивную гибкость, не развивая силу, чтобы контролировать ее, вы сделаете себя более уязвимым для серьезной травмы сустава».

Давайте вернемся к вашей пашчимоттанасане. Представьте, что на этот раз, когда вы поворачиваетесь от таза и вытягиваете туловище вперед, ваши подколенные сухожилия необычно напряжены. Вы не можете погрузиться в позу так глубоко, как хотелось бы, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее ощущаются ваши подколенные сухожилия. Затем ваш инструктор напоминает вам, чтобы вы продолжали дышать и расслабляли каждую мышцу, которая не задействована активно в поддержании позы.

Вы отказываетесь от попыток соответствовать своему личному рекорду. Вы расслабляетесь в позе без осуждения, и ваши подколенные сухожилия медленно начинают расслабляться.

Почему вы можете постепенно приближать голову к голеням, когда перестаете напрягаться? Согласно науке — и многим древним йогам — вашу гибкость больше всего ограничивало не ваше тело, а ваш разум или, по крайней мере, ваша нервная система.

Читать Ключевые позы йоги: научные ключи, Том II

Рефлекс растяжки — ключ к увеличению гибкости?

По мнению физиологов, которые рассматривают нервную систему как главное препятствие на пути к повышенной гибкости, ключ к преодолению ограничений лежит в другой встроенной функции нашей неврологии: рефлексе растяжения.Ученые, изучающие гибкость, думают, что маленькие, поступательные шаги, которые позволяют нам немного углубиться в течение одного сеанса и которые значительно улучшают нашу гибкость по сравнению с практикой йоги, в значительной степени являются результатом переобучения этого рефлекса.

Чтобы понять рефлекс растяжения, представьте себя гуляющим по зимнему пейзажу. Внезапно вы наступаете на кусок льда, и ваши ступни начинают раздвигаться. Мышцы сразу же начинают действовать, напрягаясь, сводя ноги вместе и восстанавливая контроль.Что только что произошло с вашими нервами и мышцами?

Каждое мышечное волокно имеет сеть датчиков, называемых мышечными веретенами. Они проходят перпендикулярно мышечным волокнам, определяя, насколько и быстро они растягиваются. По мере расширения мышечных волокон нагрузка на эти мышечные веретена увеличивается.

Когда этот стресс наступает слишком быстро или заходит слишком далеко, мышечные веретена запускают срочный неврологический сигнал «SOS», активируя рефлекторную петлю, которая вызывает немедленное защитное сокращение.

Вот что происходит, когда врач ударяет маленьким резиновым молотком по сухожилию чуть ниже вашей коленной чашечки, резко растягивая ваши четырехглавые мышцы.Это быстрое растяжение стимулирует мышечные веретена четырехглавой мышцы, сигнализируя о спинном мозге. Мгновение спустя неврологическая петля заканчивается коротким сокращением квадрицепса, вызывая хорошо известную «реакцию коленного рефлекса».

Вот так рефлекс растяжения защищает ваши мышцы. Вот почему большинство экспертов предостерегают от подпрыгивания при растяжке. Подпрыгивание и выход из растяжки вызывает быструю стимуляцию мышечных веретен, которая вызывает рефлекторное напряжение и может увеличить ваши шансы получить травму.

Медленное статическое растяжение также запускает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы наклоняетесь вперед в пашчимоттанасане, веретена в подколенных сухожилиях начинают вызывать сопротивление, вызывая напряжение в тех самых мышцах, которые вы пытаетесь растянуть. Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки занимает много времени. Улучшение достигается за счет медленной подготовки ваших мышечных веретен, тренировки их выдерживать большее напряжение, прежде чем задействовать нервные тормоза.

Использование проприоцептивного нервно-мышечного облегчения для повышения гибкости

Среди последних достижений в западной тренировке гибкости — неврологические методы, которые повторно тренируют рефлекс растяжения, способствуя быстрому и значительному увеличению гибкости.Один из этих методов называется — сделайте глубокий вдох — проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, или «PNF».

Чтобы применить принципы PNF к Пашчимоттанасане, попробуйте следующее: наклоняясь вперед, чуть меньше максимального растяжения, задействуйте подколенные сухожилия в изометрическом сокращении — как если бы вы пытались провести пятками вниз через пол — продолжительностью примерно от пяти до 10 секунд. . Затем отпустите это действие и посмотрите, сможете ли вы немного углубиться в наклон вперед.

Метод PNF манипулирует рефлексом растяжения, заставляя вас сокращать мышцу, пока она находится почти на максимальной длине.Когда вы задействуете подколенные сухожилия, вы фактически ослабляете давление на мышечные веретена, и они посылают сигналы о том, что дальнейшее расслабление мышцы безопасно. Как это ни парадоксально, сокращение мышцы на самом деле позволяет ей удлиняться. Если вы задействуете, а затем расслабите мышечные волокна таким образом, вы, вероятно, почувствуете больше комфорта в растяжении, которое было близко к вашему максимуму всего за несколько секунд до этого. Теперь вы готовы открыть еще немного, воспользовавшись кратковременным перерывом в нейронной активности, увеличивая растяжение.Ваша нервная система приспосабливается, предоставляя вам больший диапазон движений.

«PNF настолько близок к научному растяжению, — говорит физиотерапевт Майкл Лесли. Лесли использует комбинации модифицированных техник PNF, чтобы помочь участникам балета Сан-Франциско улучшить свою гибкость. «По моему опыту, могут потребоваться недели статических тренировок, чтобы достичь результата, возможного за один сеанс PNF», — говорит Лесли.

На данный момент йога не уделяет систематического внимания методам PNF-типа.Но практики виньясы, в которых особое внимание уделяется тщательному упорядочиванию асан и / или повторению асан — переходу в одну и ту же позу и выходу из нее несколько раз, — как правило, способствует формированию нервной системы.

Грей Крафтсов, основатель Американского Института Вини-йоги и один из самых уважаемых учителей линии Вини-йоги T.K.V. Десикачар сравнивает Винийогу с PNF. «Чередование сокращения и растяжения — вот что меняет мышцы», — говорит Крафтсов. «Мышцы расслабляются и растягиваются еще больше после сокращения.”

Попробуйте Now Добавки, глюкозамин и хондроитин с повышенной силой

Как дыхание помогает повысить гибкость

Крафтсов также подчеркивает важность дыхания в любой неврологической работе, указывая на то, что дыхание является связующим звеном между нашим сознанием и нашей вегетативной нервной системой. «Именно это качество дыхания, — говорит Крафтсов, — определяет его как основной инструмент в любой науке о саморазвитии».

Пранаяма, или контроль дыхания, — четвертая ступень на пути йога к самадхи.Одна из самых важных йогических практик, она помогает йогу контролировать движение праны (жизненной энергии) по всему телу. Но независимо от того, рассматривается ли это через эзотерическую физиологию йоги или научную физиологию Запада, связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо установлена. Физиологи описывают эту механическую и неврологическую корреляцию движения и дыхания как пример синкинезии , непроизвольного движения одной части тела, которое происходит с движением другой части.

Пока вы держите Пашчимоттанасану, глубоко и ровно дыша, вы можете заметить приливы и отливы в растяжке, которые отражают течение вашего дыхания. На вдохе мышцы слегка напрягаются, уменьшая растяжение. Когда вы выдыхаете, медленно и полностью, ваш живот движется обратно к позвоночнику, мышцы нижней части спины, кажется, становятся длиннее, и вы можете опускать грудь к бедрам.

Очевидно, что выдох сдувает легкие и поднимает диафрагму в грудную клетку, тем самым создавая пространство в брюшной полости и облегчая сгибание поясничного отдела вперед.(Вдыхание производит противоположное действие, наполняя брюшную полость, как надувающийся воздушный шар, что затрудняет полное сгибание позвоночника вперед.) Но вы можете не осознавать, что выдох на самом деле также расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперед.

В Пашчимоттанасане мускулатура нижней части спины находится в пассивном напряжении. Согласно исследованию, цитируемому в «Науке гибкости», каждый вдох сопровождается активным сокращением нижней части спины — сокращением, прямо противоположным желаемому наклону вперед.Затем на выдохе расслабляются мышцы поясницы, облегчая растяжку. Если вы положите ладони на спину, чуть выше бедер, и глубоко вдохнете, вы почувствуете, как мышцы, выпрямляющие позвоночник по обе стороны от позвоночника, задействуются на вдохе и отпускают на выдохе. Если вы обратите пристальное внимание, вы также заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика на самом кончике позвоночника, слегка отводя таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя ему вращаться вокруг тазобедренных суставов.

Когда ваши легкие опустошаются и диафрагма поднимается к груди, мышцы спины расслабляются, и вы можете полностью растянуться. Оказавшись там, вы можете испытать приятный, казалось бы, вечный момент внутреннего покоя, успокоение нервной системы, которое традиционно считалось одним из преимуществ наклонов вперед.

В этот момент вы можете почувствовать особый контакт с духовным элементом йоги. Но западная наука также предлагает материальное объяснение этому опыту.Согласно «Науке гибкости» Альтера, во время выдоха диафрагма прижимается к сердцу, замедляя частоту сердечных сокращений. Снижается артериальное давление, уменьшается нагрузка на грудную клетку, брюшные стенки и межреберные мышцы. При этом наступает расслабление, и ваша толерантность к растяжке повышается, а также улучшается ваше самочувствие.

Быстрый путь к гибкости: GTO reflex

Но не каждый момент в йоге бывает умиротворенным. В конце достижения хатха-йоги практикующие могут испытать прорывы, которые могут включать определенную степень боли, страха и риска.(В конце концов, хатха действительно означает «сильный».) Возможно, вы видели фотографию в книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар балансировал в Маюрасане (Позе Павлина) на спине ученицы в Пашчимоттанасане, заставляя ее сгибаться глубже. Или, возможно, вы видели, как учитель встал на бедра ученика в Баддха Конасане (Поза связанного угла). Такие методы могут показаться опасными или даже жестокими для постороннего, но в руках опытного инструктора они могут быть чрезвычайно эффективными — и они имеют поразительное сходство с передовыми методами западной тренировки гибкости, которые сосредоточены на восстановлении неврологических механизмов.

Когда я исследовал эту статью, друг рассказал мне о случае, когда он случайно задействовал один из этих механизмов и испытал удивительный прорыв после многих лет попыток овладеть Хануманасаной (поза, более известная на Западе как «раскол»). Однажды, когда мой друг попытался принять позу — левая нога вперед и правая нога назад, руки слегка поддерживали его на полу — он вытянул ноги дальше, чем обычно, позволяя почти всей массе своего торса опускаться на бедра.Внезапно он почувствовал сильное тепло в области таза и быстрое, неожиданное освобождение, которое повалило обе его сидячие кости на пол. Мой друг вызвал физиологическую реакцию, редко встречающуюся при растяжке, неврологический «выключатель цепи», который противодействует и подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения напрягает мышечную ткань, этот другой рефлекс — технически он известен как «обратный миотатический (растягивающий) рефлекс» — полностью снимает мышечное напряжение для защиты сухожилий.

Как это работает? На концах каждой мышцы, где переплетаются фасции и сухожилия, есть сенсорные тела, которые контролируют нагрузку.Это органы сухожилия Гольджи (GTO). Они реагируют, когда мышечное сокращение или растяжение создает слишком большую нагрузку на сухожилие.

Огромный спортивный тренажер бывшего Советского Союза, спонсируемый государством, разработал метод тренировки неврологической гибкости, основанный в основном на манипулировании этим рефлексом GTO. «У вас уже есть вся необходимая длина мышц, — утверждает российский эксперт по гибкости Павел Цацулин, — достаточная для полных шпагатов и большинства сложных асан. Но для управления гибкостью требуется контроль над автономной функцией.Цацулин подчеркивает это, поднимая ногу на спинку стула. «Если вы можете это сделать, — говорит он, — у вас уже достаточно растяжки, чтобы делать шпагаты». По словам Цацулина, вас останавливают не мышцы или соединительная ткань. «Большая гибкость, — утверждает Цацулин, — может быть достигнута путем нажатия нескольких переключателей в спинном мозге».

Но использование механизма GTO для повышения гибкости влечет за собой определенные риски, потому что мышцы должны быть полностью растянуты и при экстремальном напряжении, чтобы вызвать рефлекс GTO.Для внедрения усовершенствованных методов тренировки гибкости, таких как российская система или продвинутые техники йоги, требуется опытный учитель, который может убедиться, что ваш скелет правильно выровнен, и что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с возникающими стрессами. Если вы не знаете, что делаете, легко получить травму.

Однако при правильном использовании эти методы могут быть чрезвычайно эффективными. Цацулин утверждает, что он может научить даже жестких мужчин среднего возраста без предварительной тренировки на гибкость, как делать шпагат примерно за шесть месяцев.

Гибкость и философия йоги

Теперь вы можете спросить себя: «Какое отношение эти западные техники растяжки имеют к йоге?»

С одной стороны, конечно, растяжка является важным компонентом построения йога-деха, йогического тела, которое позволяет практикующему направлять еще больше праны. Это одна из причин, по которой основные школы хатха-йоги основывают свою практику на классических асанах, серии поз, которые иллюстрируют и поощряют идеальный диапазон движений человека.

Но любой хороший учитель также скажет вам, что йога — это не только растяжка. «Йога — это дисциплина, которая учит нас новым способам познания мира», — говорит Джудит Ласатер, доктор философии. и физиотерапевт, объясняет, «чтобы мы могли отказаться от привязанностей к нашим страданиям». По словам Ласатера, есть только две асаны: сознательные и бессознательные. Другими словами, то, что отличает конкретную позицию как асану, — это наш фокус, а не просто внешняя форма тела.

Несомненно, можно настолько увлечься стремлением к физическому совершенству, что мы упускаем из виду «цель» практики асан — состояние самадхи.В то же время исследование пределов гибкости тела может быть идеальным средством для развития однонаправленной концентрации, необходимой для «внутренних конечностей» классической йоги.

И, конечно же, нет ничего изначально противоречащего в использовании аналитических идей западной науки для информирования и усиления эмпирических идей тысячелетней практики асан. Фактически, учитель йоги Б.К.С. Айенгар, возможно, самая влиятельная фигура в западной ассимиляции хатха-йоги, всегда поощрял научные исследования, защищая применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утонченных асан.

Некоторые йоги уже с энтузиазмом принимают этот синтез. В Центре растяжки Meridian в Бостоне, штат Массачусетс, Боб Кули разрабатывает и тестирует компьютерную программу, которая может диагностировать нарушения гибкости и прописывать асаны. Новых клиентов центра растяжки Кули просят принять 16 различных поз йоги, пока Кули записывает определенные анатомические ориентиры на их телах с помощью оцифровывающей палочки, аналогичной тем, которые используются в компьютерном черчении. Эти показания точек тела вычисляются для сравнения между клиентом и моделями максимальной и средней человеческой гибкости.Компьютерная программа генерирует отчет, который оценивает и направляет прогресс клиента, разъясняя все области, нуждающиеся в улучшении, и рекомендуя определенные асаны.

Кули использует сочетание того, что он считает лучшими аспектами знаний Востока и Запада, сочетая классические асаны йоги с техниками, подобными PNF. (Эклектичный экспериментатор, Кули включает западные психотерапевтические идеи, эннеаграмму и теорию китайских меридианов в свой подход к йоге.)

Если вы сторонник йоги, вам может не понравиться идея йоги-попурри, которая сочетает в себе новомодные научные открытия с отточенными временем практиками йоги.Но «новое и улучшенное» всегда было одной из национальных мантр Америки, и сочетание лучшего из восточной мудрости, основанной на опыте, и западной аналитической науки может быть основным вкладом, который наша страна вносит в эволюцию йоги.

См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Сухожилие против связок: в чем разница?

Два типа мягкой волокнистой соединительной ткани в организме, поддерживающей мышцы и кости, известны как сухожилий и связок . В чем разница между сухожилием и связкой ?

Самый простой способ запомнить разницу между сухожилиями и связками довольно прост:

• Связки прикрепляют кость к кости
• Сухожилия удерживают мышцу и кость вместе

В начале любого повреждения мягких тканей , большинство из нас обычно больше сосредоточено на боли и неудобствах травмы, чем на чем-либо еще.Но понимание разницы между связкой и сухожилием важно для быстрого восстановления и возвращения к действию, особенно для спортсменов.

В связках фиброзная ткань переплетается крест-накрест , подобно волокнам в прочной веревке. Этот тип соединительного узора обеспечивает гибкость, стабильность и прочность, необходимые для оптимальной эффективности костных суставов.

С другой стороны, волокна в сухожилиях проходят параллельно, что обеспечивает поддержку, но обеспечивает большую эластичность .Когда мышцы начинают работать, сухожилия заставляют кость действовать.

Эта комбинация мягких тканей обеспечивает кости и мышцы достаточной амортизацией и поддержкой, чтобы они начали действовать в один скоординированный момент.

При травме связки или сухожилия , однако, способность тела реагировать и действовать как обычно может варьироваться от значительного снижения работоспособности до совершенно невозможного для использования.

Травмы сухожилий и связок

Большая часть соединительной ткани, например, сухожилия и связки, состоит из коллагена, и со временем организм вырабатывает его меньше.Старение — ключевая причина, по которой старшие спортсмены-ветераны и люди в целом получают больше травм по мере взросления, и снижение выработки коллагена играет определенную роль.

Повреждения связок и сухожилий имеют много общего, но есть заметные различия в типах травм и причинах.

Травмы и растяжения связок

В человеческом теле примерно 900 связок , от связки стопы до шеи и челюсти.Хотя связки необходимы для предотвращения трения между костями, они обладают ограниченной способностью к растяжению.

Растяжение или разрыв связок считается «растяжением».

Растяжение связок может произойти в результате сильного столкновения или удара, слишком резкого или сильного скручивания сустава или в результате особенно сильного падения.

В каждом из этих случаев удар чрезмерно растягивает связку и вызывает ее повреждение.

Некоторые из наиболее распространенных растяжений связок включают:

• Растяжение голеностопного сустава
• Растяжение коленного сустава
• Растяжение запястья

Растяжение связок может быть невероятно болезненным и изнурительным.Они варьируются от относительно легкой гиперэкстензии до частичного разрыва или тяжелого растяжения связок, когда полный разрыв связки оставляет сустав полностью без поддержки.

Даже повторяющиеся легкие растяжения одного сустава могут привести к ослаблению связки, что означает, что она теряет способность должным образом заживать и смягчать сустав.

Травмы и деформации сухожилий

В зависимости от размера и мышечной массы человека в человеческом теле около 4000 сухожилий . Хотя они более эластичны, чем связки, они также могут быть повреждены при чрезмерном растяжении, что иногда приводит к разрыву.

Повреждения сухожилий обычно называют «растяжениями», а иногда некоторые типы называют «тендинитом».

Во многих случаях травмы сухожилий являются результатом чрезмерного использования при повторении. Повторяющиеся спортивные движения, такие как гольф, теннис, бейсбол и другие виды спорта, часто приводят к растяжению сухожилий или тендиниту.

Повторяющиеся движения, приводящие к травмам, не ограничиваются спортом, а также часто возникают в некоторых профессиях, таких как строительство и производство, где постоянная нагрузка на сухожилия может привести к растяжению или тендиниту.

В некоторых случаях в момент травмы из-за подвывиха можно почувствовать щелчок или услышать или почувствовать хлопок.

Подвывих возникает, когда сухожилие соскальзывает или смещается из своего нормального положения из-за травмы сухожилия.

Некоторые из наиболее распространенных деформаций сухожилий включают:

Симптомы травм сухожилий и связок

Одной из причин, по которой может быть трудно отличить травмы сухожилий от травм связок , является то, что оба имеют одинаковые симптомы, такие как боль, воспаление и возможное уменьшение диапазона движений.

Иногда растяжения и растяжения настолько легкие, что человек едва замечает легкий дискомфорт и продолжает заниматься деятельностью, которая создает дополнительную нагрузку на мягкие ткани.

Со временем это может усугубить то, что изначально было незначительной проблемой, поэтому важно поговорить с врачом или другим медицинским работником при первых признаках возможной травмы.

Показывают ли рентгеновские снимки повреждение сухожилий?

К сожалению, рентгеновские снимки НЕ показывают повреждений сухожилий или связок .По данным Американской академии ортопедической спортивной медицины (AAPSM), рентгеновские лучи в основном предназначены для выявления повреждений костей и суставов, но не для выявления участков мягких тканей, таких как сухожилия, связки или хрящи.

Иногда врачи могут диагностировать растяжение сухожилий или тендинит, осматривая пациента, анализируя симптомы и учитывая его недавнюю физическую активность.

В других случаях врач может запросить МРТ (магнитно-резонансную томографию), которая дает изображения мягких тканей, таких как сухожилия и связки, а также костей, суставов и хрящей.

Ультразвук (сонография) — еще один метод диагностики повреждений мягких тканей сухожилий и связок с использованием высокочастотных звуковых волн.

МРТ и УЗИ — это безболезненные методы визуализации, которые более безопасны и точны, чем рентгеновские лучи, и не производят никакого излучения, что делает их лучшими процедурами для исследования повреждений связок и сухожилий.

Типы лечения травм сухожилий и связок

При первых признаках травмы крайне важно получить правильный диагноз от медицинского работника, чтобы определить тип травмы, чтобы соблюдался соответствующий режим лечения и травма не была повреждена. Хуже.

Необходимо определить, является ли травма воспалением от тендинита, острым или дегенеративным разрывом, подвывихом или чем-то еще. Знание этого поможет определить методы лечения, которые будут использоваться, и приблизительное время, необходимое для надлежащего заживления и восстановления.

Вот 6 типов методов лечения травм сухожилий и связок:

1. RICE (отдых, лед, компрессия, подъем)

Для легких и умеренных травм сухожилий или связок первым подходом к лечению обычно является RICE Method (Отдых, Лед, Сжатие, Высота).Это наиболее эффективно сразу после травмы, хотя серьезные травмы могут потребовать более комплексного плана лечения.

Основы метода RICE включают:

• Отдых дает время для уменьшения воспаления и боли и дает очень необходимый перерыв в пораженной области
• Лед уменьшает отек и иногда помогает облегчить боль
• Сжатие повязкой бинт или ремешок обездвиживают травму от дополнительного повреждения и могут уменьшить отек и улучшить заживление
• Поднятие травмы над сердцем иногда уменьшает боль и отек

2.Противовоспалительное лекарство

В случае хронического тендинита для уменьшения воспаления и боли могут быть полезны безрецептурные противовоспалительные препараты , такие как ибупрофен, содержащийся в мотрине или адвиле.

Кортикостероиды или просто стероиды можно вводить перорально или путем инъекции в пораженный участок, чтобы уменьшить воспаление и ускорить заживление.

3. Ударно-волновая терапия EPAT при травмах сухожилий и связок

Во время выздоровления EPAT Therapy является одним из наиболее эффективных методов сокращения времени, необходимого для заживления травм сухожилий или связок.

EPAT-терапия — это метод регенеративного лечения, который доставляет импульсные волны давления глубоко в поврежденные мягкие ткани, поэтому его иногда называют «ударно-волновой терапией».

Во время сеанса EPAT процедура разрушает рубцовую ткань в пораженном суставе, стимулирует приток крови к этой области и уменьшает боль и воспаление.

Поскольку лечение EPAT не хирургическое, не требуется анестезия, рубцы и риск инфекции. В некоторых случаях спортсмены действительно могут проходить сеансы лечения, сохраняя при этом высокий уровень работоспособности, даже если они продолжают восстанавливаться после травмы.

Благодаря множеству положительных преимуществ при лечении и лечении боли и травм, EPAT-терапия быстро набирает популярность среди специалистов в области спортивной медицины, в дополнение к программам обучения в колледжах и профессиональных спортсменов.

4. Хирургия

При разрыве или разрыве связок, хирургия иногда является лучшим вариантом для восстановления соединения мягких тканей или добавления дополнительной поддержки в пораженный участок. В тяжелых случаях подвывих иногда требует хирургического вмешательства.

Хирургия обычно применяется только при самых тяжелых травмах связок и сухожилий и вызывает наибольшее время простоя у спортсменов.

5. Физиотерапия

Физиотерапия может использоваться для укрепления поврежденных тканей и обучения пациента правильным приемам движений, которые уменьшают вероятность продолжения травм в будущем. Он также используется в качестве метода реабилитации после хирургических вмешательств при тяжелых травмах.

6. Повязка или скоба

Иногда травма кисти или стопы может быть недостаточно серьезной, чтобы потребовать хирургического вмешательства, но все же серьезной и требует полной иммобилизации для правильного заживления.

Сильно разорванная связка в стопе может потребовать гипсовой повязки , а также разорванного сухожилия на запястье . Заживление таких травм может занять от 6 до 8 недель.

В этих случаях необходима гипсовая повязка, шина или скоба, чтобы травмированная область не могла двигаться и заживать соответствующим образом. После снятия гипса физиотерапия или процедуры EPAT могут еще больше ускорить процесс восстановления.

Травмы сухожилий и связок могут начинаться с незначительной боли в пораженной области и часто остаются незамеченными в течение определенного периода времени, пока боль не станет более заметной и не повлияет на работоспособность.

Если травма не будет устранена своевременно, она, как правило, будет продолжать вызывать проблемы и может перейти в более серьезное состояние до тех пор, пока не будет устранена или пока не будет исправлена.

Лучший способ избавиться от боли в сухожилиях и связках — поговорить с тренером или врачом при первых признаках боли, чтобы устранить проблему и не допустить ее перехода к чему-то более серьезному.

Изображения связок и сухожилий предоставлены Scientific Animations

Как оставаться гибкими с возрастом

Автор: Dr.Джейсон Баркер 3 апреля 2020 г.

Как оставаться гибкими с возрастом — сохранять гибкость

Наша кожа, сухожилия и связки обычно называют соединительной тканью. Как следует из их названия — они удерживают наше тело на связи — сухожилия соединяют мышцы с костью, связки соединяют кости с костью, а наша кожа держит всю упаковку, так сказать, завернутой.

Соединительные ткани очень похожи на резинку. В новом (или когда мы моложе) они легко растягиваются без повреждений и сохраняют свою первоначальную форму.Но со временем вы заметите, что резинка не растягивается так легко и не возвращается к своей первоначальной форме. А если присмотреться, то можно заметить, что он более сухой и даже имеет небольшие трещинки. В конце концов, вы растянете эту резинку, и она сломается.

То же самое и с нашими соединительными тканями. С возрастом они становятся более сухими, менее эластичными и более склонными к травмам или «трещинам». Вы заметите это, когда общая гибкость уменьшается, боли в суставах усиливаются (некоторые боли в суставах на самом деле вызваны ослаблением связок), а кожа становится более сухой, морщинистой и дряблой.

Потеря гибкости и жесткости может быть одним из наиболее очевидных последствий старения. Однако текущие исследования также показывают, что многие возрастные изменения в значительной степени связаны с неиспользованием. Другими словами, малоподвижный образ жизни ускоряет процесс старения; и в то же время упражнения замедлят его, включая снижение гибкости.

Мужчины особенно предрасположены к этим изменениям соединительной ткани. Если вы остановитесь и прислушаетесь, вы, вероятно, услышите гораздо больше мужчин, говорящих о своей пониженной гибкости, чем женщин!

Так что же делать парню? Хотя мы не можем остановить часы, к счастью, есть много вещей, которые замедляют их.

Exercise

Не совсем источник молодости, он чертовски близок, особенно когда человек постоянно тренируется. Как и в большинстве случаев, гораздо проще предотвратить возрастное ухудшение, чем пытаться обратить его вспять. Но даже если вы не относитесь к упражнениям прилежно, исследования показывают, что они могут обратить вспять многие возрастные изменения, включая снижение гибкости.

Одно слово предостережения: к упражнениям нужно подходить осторожно, с длительными разминками, долгими заминками и адекватным восстановлением, чтобы предотвратить травмы, если вы вели малоподвижный образ жизни.Начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Помните правило 10%, которое гласит, что нельзя увеличивать пробег, время, затрачиваемое на упражнения, или даже вес, который вы поднимаете, более чем на 10% каждую неделю. Медленно и неуклонно побеждает в гонке и не дает вам попасть в кабинет врача!

И хотя сейчас в моде высокоинтенсивные тренировки (и на то есть веские причины), пока что не отправляйтесь в тренажерный зал для кроссфита или на местную трассу, чтобы пробежать спринт — вернитесь в хорошее состояние с помощью приличных кардио и силовой тренинг.Воздержитесь от более эксцентричных движений, которые пытаются продвигать более интенсивные режимы тренажерного зала — пока.

Гидратация

К настоящему времени вы уже давно слышали о важности гидратации. Но знаете ли вы, что здоровье вашей соединительной ткани во многом зависит от воды? Вот почему — хрящи, сухожилия и связки по своей природе имеют очень плохое кровоснабжение.

Соединительные ткани отличаются от других тканей нашего тела, которые получают постоянный и обильный приток крови (и питательных веществ, включая воду).
Вместо этого соединительные ткани зависят от жидкости в суставах, которая их омывает, для доставки и удаления питательных веществ.

Кроме того, структура соединительной ткани подобна губке — она ​​предназначена для притяжения и удержания воды.

Когда соединительная ткань хорошо увлажнена, она остается свежей и эластичной. Без жидкости они похожи на все, что зависит от воды — они высыхают, сжимаются и трескаются. Поддержание общего уровня гидратации со временем сохранит ваши соединительные ткани более здоровыми.Делайте все возможное, чтобы избежать обезвоживания!

Одной из причин, почему упражнения так важны для соединительных тканей, являются сжимающие эффекты, которые буквально выдавливают жидкость из мышц и в соединительные ткани в наших суставах (хрящи и связки). Когда вы несете нагрузку на сустав, это увеличивает давление внутри и выталкивает синовиальную (суставную) жидкость в хрящ, чтобы «накормить» его.

Подумайте о сжатии мышц и суставов соединительной ткани, например о сокращении сердца для доставки крови по всему телу — вместо этого мышцы и вес вашего тела выталкивают жидкость в соединительные ткани и из них.

Растяжка

Как упражнение, но другое!

Человек может все время заниматься спортом, но при этом оставаться очень скованным. Вы видели этих людей раньше — они поднимают огромные веса, но не могут наклониться, чтобы завязать обувь. Или они уходят по тропе, уходя в длинную, шаркающую бегу, и вы можете сказать, просто посмотрев на них, насколько они жесткие. Подходит, но жестко!

Вот почему вам нужно включить целенаправленную растяжку в свой распорядок фитнеса. Под сосредоточенностью я подразумеваю растяжку в течение минуты или дольше.Старая 10-секундная растяжка не принесет вам никакой пользы и, конечно же, не повлияет на долгосрочную гибкость.

На самом деле, быстрое упражнение, короткие небольшие растяжки, подобные этим, могут даже подтянуть ваши мышцы. Когда мышца изначально растягивается, она хочет отреагировать сокращением. Вот как работают ваши рефлексы: когда врач постукивает по сухожилию надколенника (на колене) маленьким молотком, он слегка растягивает ваши четырехглавые мышцы. В свою очередь, ваше тело рефлекторно растягивает подколенные сухожилия, чтобы сократить квадрицепсы (и для этого вы выкидываете ногу наружу).Вот дополнительная информация о растяжке до и после тренировки.

Задержка на растяжку в течение минуты или около того посылает в мозг другой сигнал — думайте об этом как о более постоянном сообщении для растяжения мышц. Но что еще более важно, растяжение этих соединительных тканей сжимает их и стимулирует движение жидкости внутрь и наружу, как мы только что говорили. Увеличивая растяжку и выполняя ее неоднократно (не реже 3 раз в неделю), вы можете сделать свои соединительные ткани более гибкими.

Long Term

И точно так же, как силовые тренировки или любые другие упражнения, вы должны не отставать от них, чтобы осознавать преимущества. Вы бы никогда не пробежали 3 мили и не сочли бы это хорошим для предстоящего марафона, не так ли? Не могли бы вы?? То же самое и с растяжкой — она ​​должна продолжаться, чтобы соединительные ткани со временем улучшились.

Эластичность — одна из тех концепций, связанных со здоровьем, которые, как и многие другие, придерживаются парадигмы «используй или потеряй». Вы не сможете оставаться гибкими, если не будете постоянно растягиваться.

И да, я вас слышу. Вы уже занимаетесь спортом, и у вас нет времени. Вот несколько мест, где вы можете включить это в свой график:

• Если вы смотрите телевизор или читаете ночью, лягте на пол и одновременно потянитесь.
• Встаньте на работе и потянитесь (это также улучшит приток крови к вашему мозгу, улучшит внимание и снизит артериальное давление, и это лишь некоторые преимущества!)
• Посещайте занятия йогой не реже двух раз в неделю.
• Находите время в тренировках и на растяжку.Если вы планируете тренироваться 45 минут, добавьте еще 15 на растяжку и рассчитайте час.

Если вы будете делать три целенаправленных сеанса растяжки в неделю, я могу обещать, что у вас будет меньше мышечного напряжения, ваши тренировки будут проходить более плавно, у вас будет меньше боли и, возможно, меньше травм со временем!

Помните — все дело в последовательности.