Продукты с большим: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Содержание

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

Фото: brooke lark/unsplash

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Фото: chiara conti/Unsplash

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Фото: Caroline Attwood/Unsplash

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Фото: Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

Фото: Kai Pilger/Unsplash

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Фото: Maddi Bazzocco/Unsplash

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Фото: wesual click/unsplash

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Фото: Joanna Kosinska/Unsplash

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Фото: Reinaldo Kevin/Unsplash

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Фото: Geo Darwin/Unsplash

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

Фото: kelly sikkema/unsplash

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Список продуктов с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот

Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов  в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.

продукты

Какие есть продукты с высоким содержанием белка?

Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.

Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.

Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

  1. Греческий йогуртгреческий йогурт

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

  1. Творогobezzhirennyj_tvorog

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

  1. Швейцарский сырrabstol_net_cheese_27

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

  1. Яйцаpa1(1)

    Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

  1. 2% Молокоbellakt_v_tekst_2_bez_punktira_2_

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

  1. Соевое молокоSojamilch

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Мясные продукты с большим содержанием белка

  1. Стейк

мясо

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

  1. Говяжий фарш (95% постное мясо)farsh-iz-govyadiny

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

  1. Свиные отбивные (без костей)svinyie-otbivnyie

Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

  1. Куриные грудки (без костей и кожи)upload-0001-pic4_zoom-1000x1000-27140

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

  1. Грудка индейкиpieczony-schab-z-sosem-mysliwskim

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

  1. Желтоперый тунецtynets

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

  1. Палтусpaltus-s-pomidorami

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

  1. Осьминогsalst-iz-osminogov

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

  1. Неркаnerka-zapechennaya

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25%  белка.  К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните:  Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

  1. Тилапияtilapia

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните:  Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Конcервированные продукты богатые белком

  1. Анчоусanchous

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.

Запомните:  Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.

  1. Консервированная солонинаsolonina

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.

Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.

  1. Тунецkonservirovaniu-tunec

Содержание белка: 22 г на 85 г продукта

Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.

Запомните:  Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.

  1. Цыпленок

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.

Запомните:  Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

  1. Сардиныsardina

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.

Запомните:  Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».

  1. Фасоль

Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта

Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.

Запомните:  Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».

  1. Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию

Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.

Запомните:  В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.

Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка

  1. Ростбифrostbeef

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.

Запомните:  Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.

  1. Канадский бекон

Содержание белка: 15 г на 85 г продукта

Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.

Запомните:  Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.

  1. Чоризо145957

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.

Запомните:  Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.

  1. Пепперони

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.

Запомните:  Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.

  1. Жареная индейка

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.

Запомните:  Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.

Снэки с высоким содержанием белка

  1. Вяленое мясоmyaso

Содержание белка: 13 г на 28 г продукта

Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.

Запомните:  Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.

  1. Арахисовое масло

Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку

Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.

Запомните:  Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.

  1. Орехиorehi

Содержание белка: 6 г на 56 г продукта

Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.

Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».

  1. Чипсыsnack

Содержание белка: 4 г на 28 г продукта

Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.

Запомните:  Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.

Продукты с высоким содержанием белка

  1. Смузи

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.

Запомните:  Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.

  1. Тофу

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество  протеина, может идеально вам подойти.

Запомните:  Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка

  1. Зеленые соевые бобыsoybob

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.

Запомните:  Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

  1. Зеленый горошекgoroh

Содержание белка: 7 г на 1 стакан

Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.

Запомните:  Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.

  1. Замороженный греческий йогурт

Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана

Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.

Запомните:  Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

  1. Ростки пшеницыpshenitsa

Содержание белка: 6 г на 28 г продукта

Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.

Запомните:  Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.

  1. Лапша соба

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.

Запомните:  После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.

  1. Кинваkinva

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Среди других Южноамериканских зерновых культур, кинва является единственной, которая содержит целый набор незаменимых аминокислот. Это означает, что она является полноценным белком, так необходимым вашим мышцам.

Запомните:  перед тем, как кидать кинву в воду, слегка поджарьте ее на сковороде. Это придаст ей натуральный ореховый аромат.

 

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

яйцаяйцаЯйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сырШвейцарский сырШвейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

МолокоМолокоМолоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молокоСоевое молокоСоевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

ТворогТворогТворог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогуртГреческий йогуртГреческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехиМиндальные орехиМиндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

НутНутНут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудкаКуриная грудкаКуриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

СояСояСоя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядинаПостная говядинаПостная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

протеиновые напиткипротеиновые напиткиСпециальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

ТемпеТемпеТемпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

ОтбивнаяОтбивнаяОтбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинкаИндюшиная грудинкаИндюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунецЖелтоперый тунецЖелтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

НеркаНеркаНерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

ПалтусПалтусПалтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонинаГовяжья солонинаГовяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизонаМясо бизонаМясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

ЯгнятинаЯгнятинаЯгнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льнаСемена льнаСемена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

ТофуТофуТофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошекЗеленый горошекЗеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

10 продуктов с большим содержанием белка

Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.

Автор: Стив Шоу

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.

Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.

Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

  1. Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
  2. Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
  3. Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

продукты с большим содержанием белка

Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3. Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.

Совет 4. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

Совет 5. Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.

2. Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.

Изолят сывороточного протеина

Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.

Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.

Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.

Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.

Совет 5. Берите сывороточный протеин в поездки и командировки. Насыпьте 10 ложек порошка в герметичную емкость для пищевых продуктов и не забудьте мерную ложку. Захватите с собой любимый шейкер и наслаждайтесь качественным протеиновым коктейлем всюду, куда бы вы ни поехали.

3. Говядина

Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.

Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.

Говядина с большим содержанием белка

Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.

Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира. К тому же, так вы сэкономите немного денег.

Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80°C на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.

Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.

Совет 5. Попробуйте сочетание дижонской горчицы и Вустерширского соуса для приготовления простого и изысканного соуса для блюда из говядины.

4. Лосось

Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера. Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.

Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.

Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.

Лосось с большим содержанием белка

Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2. Три слова: тако с лососем.

Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

Совет 5. Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.

5. Моллюски и ракообразные

Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.

Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.

Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.

Моллюски и ракообразные с большим содержанием белка

Совет 1. Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.

Совет 2. Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.

Совет 3. Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.

Совет 4. Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!

Совет 5. Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.

6. Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.

Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.

Печень - источник протеина

Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.

Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.

Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.

Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.

Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.

Сыр с большим содержанием белка

Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

Совет 4. Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.

Совет 5. Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Курица с большим содержанием белка

Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.

Совет 2. Также рекомендую попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для создания поистине низкокалорийного и пикантного чесночного соуса.

Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.

Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.

Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.

При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.

150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

10 продуктов с большим содержанием белка

Совет 1. Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.

Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.

Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.

Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!

Совет 5. Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.

10. Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

фасоль с большим содержанием белка

Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.

Читайте также

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут8895

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.


Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.


Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Екатерина | 25.05.2020 13:57
Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

Авокадо и нож1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

Грецкий орех

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.
Смесь орехов

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.
Смесь орехов

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.
Оливки

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.
Оливковое масло

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.
Семена льна

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

Семена льна

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Тунец

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.
Темный шоколад

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Тофу

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

Соевые бобы

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
Семена подсолнечника

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Семена чиа

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

Куриные яйца

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

 

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Постное мясо16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Стакан молока

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

Йогурт с ягодами18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

Йогурт с ягодами19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

список продуктов богатых белком в таблице

Опубликовано: 05.10.2019Время на чтение: 5 минут2326

Зачем нужен белок

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.


В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты Молочные продукты Морепродукты Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г Сыр твердых сортов – 23–29 г Тунец – 29 г Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г Творог – 14–20 г Семга – 25–27 г Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г Йогурт – 4–5 г Горбуша – 23 г Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г Молоко – 3 г Кальмары – 20 г Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г Кефир – 2,8–3,2 г Креветки – 18 г Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 


Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Lissa | 10.12.2019 16:30

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

Превращение больших исследований в отличные продукты

Об этом мало что известно, но одним из прорывов, которые привели к, казалось бы, чудесному возврату электронной промышленности США в 1990-е годы, стал неясный процесс интеграции технологий. Бизнес-аналитики часто сосредотачиваются на сумме, которую компания тратит на НИОКР, как на показателе ее конкурентоспособности. Но гораздо более важен процесс компании, позволяющий быстро и эффективно преобразовывать свои усилия в области НИОКР в продукты, которые лучше всего удовлетворяют потребности рынка.В конце концов, то, что компания получает за деньги, которые она тратит на исследования и разработки, в конечном итоге имеет значение. Во многих отраслях превосходная технологическая интеграция является ключом к достижению высочайшей производительности и скорости НИОКР, а также превосходной продукции.

Интеграция технологий — это подход, который компании используют для выбора и совершенствования технологий, используемых в новом продукте, процессе или услуге. Доступ к качественным исследованиям по-прежнему чрезвычайно важен, но если компания выберет технологии, которые не работают вместе, она может получить продукт, который сложно производить, который поздно выходит на рынок и не выполняет предполагаемую цель.Эффективный процесс интеграции технологий начинается на самых ранних этапах проекта НИОКР и обеспечивает дорожную карту для всей деятельности по проектированию, проектированию и производству. Он определяет взаимодействие между миром исследований и миром производства и применения продукта.

Интеграция технологий всегда была важна, но за последние десять лет она стала гораздо более важной — и сложной — по очевидным причинам. Количество технологий, из которых могут выбирать компании, резко выросло.Например, достижения в области химии, информационных технологий, электроники и материаловедения означают, что технологические основы многих отраслей меняются быстро и непредсказуемо. Во многих отраслях также резко увеличился спектр технологий для данного продукта. Компьютерная рабочая станция, например, использует знания практически из всех областей физических наук и математики — от физики ядерного распада, которая необходима для разработки микросхем динамической оперативной памяти (DRAM), до математики теории графов. , что относится к его программному обеспечению.Сегодня ни одна компания не может исследовать все соответствующие дисциплины так, как IBM и AT&T в период расцвета мэйнфреймов в 1970-х и начале 1980-х годов.

Ни одна компания сегодня не может исследовать каждую соответствующую дисциплину так, как IBM и AT&T в 1970-х и начале 1980-х годов.

В то же время увеличилось количество источников новых технологий. Выпускники ведущих университетов работают в научно-исследовательских организациях компаний по всему миру. Их опыт в области науки и технологий способствует росту широкого круга поставщиков по всему миру, знакомых с последними инновациями.Любая компания может использовать эти источники, поэтому все компании должны постоянно отслеживать места, которые могут привести к следующим прорывам. Если лидер рынка упускает важный источник или не видит рыночного разрыва, претенденты быстро воспользуются возможностью.

Чтобы сделать жизнь еще жестче, жизненные циклы продуктов резко сократились, что вынудило компании разрабатывать и коммерциализировать новые технологии быстрее, чем когда-либо. В полупроводниковой промышленности, например, только за 80-е годы жизненный цикл продукции сократился на 25%.В то же время на рынке резко возросла неопределенность. Рассмотрим компьютерную индустрию, в которой требования рынка меняются чрезвычайно быстро, а клиенты, по-видимому, испытывают неутолимую жажду производительности. К середине 1990-х мало кто мог с уверенностью предсказать, как Интернет, цена на микросхемы DRAM или появление Java в качестве языка сценариев Интернета повлияют на потребности клиентов даже на шесть месяцев вперед. Как будто всей этой сложности и неопределенности было недостаточно, компьютерным компаниям также приходится иметь дело с ошеломляющим набором стандартов и производственных процессов.

Соревновательная игра изменилась: преимущество теперь часто достается компаниям, которые наиболее искусны в выборе среди огромного количества технологических вариантов, а не обязательно компаниям, которые их создают. Каково соревноваться в таком мире? Рассмотрим следующие примеры.

Преимущество сейчас часто получают компании, наиболее искусные в выборе технологий, а не компании, которые их создают.

Новейшее предприятие Intel по производству микросхем стоит около 3 долларов.5 миллиардов, большая часть из которых пришлась на производственное оборудование, треть из которых никогда ранее не использовалась. Эта третья включала в себя новые подходы к литографии, травлению и планаризации, которые позволили бы Intel уменьшить ширину цепей до длины волны света. Производственный процесс состоял из более чем 600 этапов, каждый из которых должен был идеально работать вместе для достижения высокой производительности.

Microsoft столкнулась с не менее сложной задачей при создании своей операционной системы Windows 95.Одной из целевых особенностей продукта было то, что пользователи могли «подключать и играть», то есть подключать к своим компьютерам любые периферийные устройства, чтобы система работала безупречно. Для достижения этой цели каждая из технологий, используемых в Windows 95, должна без проблем работать с почти невообразимым количеством комбинаций аппаратного и программного обеспечения. Операционная система должна будет включать буквально миллионы инструкций и широкий спектр технологических подходов. Microsoft и Intel должны были понять, как начать с большого количества технологических возможностей, каждая из которых может оказать неопределенное влияние на очень сложную систему, и быстро разработать продукт, который работал бы надежно и согласованно.

Unilever столкнулась с аналогичной проблемой в начале 1990-х годов, когда намеревалась улучшить характеристики своих моющих средств для стирки, чтобы получить преимущество на своем зрелом, но высококонкурентном рынке. Его задача: найти комбинацию составов, которые существенно и заметно улучшили бы качество стирки, скажем, как в Италии, так и в Англии, где поведение потребителей и характеристики стиральных машин значительно различаются. В Unilever сделали ставку на то, что соединения марганца улучшат характеристики моющих средств.Но как компания могла убедиться, что новые соединения будут работать безопасно и эффективно во всех ситуациях?

Создание новых технологий не было самой большой проблемой, с которой столкнулись Intel, Microsoft и Unilever. Внутренние исследовательские организации компаний и внешние поставщики могут предоставить много новых возможностей. Не было серьезной проблемой и разработка продуктов и производственных процессов. Эти хорошо отлаженные организации могли похвастаться управленческими процессами, которые обеспечили быструю реализацию, как только будет проложен технологический путь.Главной проблемой был выбор среди огромного множества технологий.

В ходе постоянного исследования НИОКР в различных сегментах мировой компьютерной индустрии мы сделали некоторые открытия в области интеграции технологий, которые предлагают уроки для других отраслей, испытывающих огромную технологическую новизну и сложность. 1 Одно открытие заключается в том, что процесс интеграции технологий имеет решающее значение для конкурентоспособности. Действительно, изменения в процессе стали ключевой причиной возрождения У.С. производители компьютеров, электронных компонентов и программного обеспечения в 1990-е гг.

Каждый сегмент компьютерной индустрии, который мы изучали — мэйнфреймы, высокопроизводительные рабочие станции, полупроводники и программное обеспечение — сталкивался с различными проблемами, такими как огромные капитальные вложения, необходимые для производства полупроводников, и крайняя неопределенность рынков рабочих станций и оборудования. мультимедиа. В каждом случае способность компании выбирать технологии с умом оказывала большое влияние на производительность ее научно-исследовательской организации с точки зрения времени выхода на рынок, производительности и качества продукции.Например, в крупных мэйнфрейм-проектах различия в процессах интеграции технологий объясняют различия в производительности НИОКР в три раза; в некоторых компаниях слабые процессы интеграции технологий привели к задержкам в разработке новых продуктов на несколько лет. Что касается рабочих станций, компании с отличными процессами интеграции технологий выводили новые продукты на рынок в два раза быстрее, чем конкуренты с менее эффективными процессами.

Наши данные показывают, что различия в процессе интеграции технологий более важны, чем различия в методах управления проектами, лидерских качествах и организационной структуре для объяснения различий в производительности.У этого явления две причины. Во-первых, многие из наиболее эффективных способов организации и управления проектами уже приняты во всем мире в этой быстро развивающейся отрасли. Во-вторых, если организация выберет неправильные технологии, проект столкнется с проблемами независимо от любых других факторов.

Подход компании к интеграции технологий должен соответствовать ее возможностям и местной культуре.

Еще одно важное открытие в области интеграции технологий заключается в том, что не существует единственного успешного подхода.Скорее, для достижения успеха применяемый подход должен гармонировать с возможностями компании, ее местной культурой и условиями. Наши исследования в полупроводниковой промышленности подробно подтверждают эти идеи. Но прежде чем мы углубимся в доказательства, давайте посмотрим, как работает интеграция технологий.

Новый подход к исследованиям и разработкам

В 1990 году даже самые могущественные игроки компьютерной индустрии США отступили, а многие более слабые игроки исчезли. IBM уступила японским производителям значительную долю рынка во всех сегментах оборудования.Intel постоянно опаздывала с внедрением новых поколений полупроводниковых технологий и новых конструкций микросхем. И даже конкурентные позиции Microsoft в области программного обеспечения оказались под угрозой из-за серьезных задержек с выпуском новых продуктов, а также из-за проблем с надежностью продуктов.

Однако всего пять лет спустя промышленность США вернула утраченные позиции в таких критических сегментах, как полупроводники, персональные компьютеры, рабочие станции, серверы и ноутбуки. Intel и Microsoft укрепили свое лидерство в производстве микропроцессоров и программного обеспечения соответственно.IBM улучшила свои возможности разработки и производства и представила широкий спектр впечатляющих новых продуктов. И новое поколение стартапов, таких как Netscape и Yahoo! отметила последние сегменты роста: программное обеспечение и услуги для Интернета.

Возрождение американских компаний было основано на новом подходе к исследованиям и разработкам. В течение 1960-х и 1970-х годов такие американские компании, как IBM, Xerox и AT&T, добились успеха, сделав прорывные открытия в своих научно-исследовательских лабораториях, а затем превратив эти изобретения в прорывные продукты.Названия их НИОКР — Исследовательский центр Томаса Дж. Уотсона, Исследовательский центр Пало-Альто и Bell Laboratories — стали синонимами инновационности США.

Интеграция технологий, как таковая, происходила следующим образом: изолированные исследовательские группы изучали новые технологии и выбирали, какие из них будет использовать организация-разработчик; организация-разработчик доработает их; а затем новый продукт или процесс будет передан производственной организации, которая устранит ошибки.Поскольку при выборе технологий не было процесса взгляда на весь проект, многие варианты были неудачными. Такой результат неудивителен, учитывая традиционные роли научных исследований (изучение потенциала узко определенных технологических возможностей) и развития (превращение определенного набора технологий в подробные проекты и производственные процессы).

Оглядываясь назад, становится ясно, что этот бессистемный подход к интеграции технологий никогда не работал хорошо.Но его недостатки не стали очевидными до тех пор, пока в 1980-х годах не изменилась конкурентная среда. Одной работы было бы недостаточно. Американским компьютерным компаниям нужно было что-то новое, чтобы преодолеть разрыв между исследованиями и разработками, превратить выдающиеся исследования в выдающиеся продукты и процессы. Традиционные промышленные лаборатории не могли выполнять эту роль. Они были разработаны для защиты исследовательских организаций от повседневного давления бизнеса, чтобы исследователи могли сосредоточиться на создании или открытии важных технологических концепций.

Оглядываясь назад, становится ясно, что бессистемная интеграция технологий никогда не приносила должного результата.

Компании США, которые преобладали в компьютерной индустрии в 1990-х годах, отказались от традиционной модели НИОКР и создали радикально новую. Они не прекращали проводить фундаментальные исследования, но они действительно перенесли большую часть своих исследовательских усилий на прикладную науку и обратились к все более разнообразной базе поставщиков и партнеров — университетам, консорциумам и другим компаниям — чтобы помочь создать технологические возможности. .Кроме того, они сформировали сплоченные команды опытных интеграторов — людей с обширным опытом в исследованиях, разработках и производстве — для разработки новых поколений основных продуктов и процессов. Эти интеграторы получили разные титулы — интеграторы процессов в Intel, менеджеры программ в Microsoft, но все они выполняли схожие функции. Компании поручили группам интеграции взглянуть на нее в широком масштабе и дали им значительную свободу в концептуализации нового поколения и выборе его технологий.Целью команд было создание концепции будущего продукта, который отвечал бы требованиям клиентов и мог бы производиться быстро и эффективно. Таким образом, на них была возложена общая ответственность за разработку концепции, и они работали в тесном сотрудничестве с разработчиками, чтобы доставить на производство усовершенствованный продукт и производственный процесс. Разработчики и, во многих случаях, поставщики несли ответственность за отдельные компоненты, но группа интеграции сохраняла ответственность за весь проект.Кроме того, компании предоставили командам по интеграции огромные ресурсы для тестирования широкого спектра технологических возможностей. Результатом стал подход к интеграции технологий, который позволил найти важные новые технологии, обеспечивающие чрезвычайно успешные решения, и найти их очень быстро и эффективно. (См. Выставку «Новые модели НИОКР в компьютерной индустрии США».)

Новая модель исследований и разработок в компьютерной индустрии США

В этом подходе учитывались местные условия, такие как отток сотрудников, который стал образом жизни во многих U.С. индустрии. Он использовал богатство страны первоклассными исследовательскими университетами и готовый набор людей с дипломами о высшем образовании, которые они выпускали. Вместо того, чтобы сохранять команды неизменными от проекта к проекту, компании обновляли их для каждого нового поколения продукта или процесса, привлекая людей, которые проводили передовые исследования в университетах и ​​других компаниях.

Эту модель будет сложно развернуть в Японии. Поскольку в стране гораздо более слабые традиции университетских исследований, японские компании не могут получить доступ к быстро развивающейся базе фундаментальных знаний в области науки и техники через университеты, как это делает U.S. компании могут. А поскольку долгосрочная занятость — по крайней мере, в крупных компаниях — является нормой, японские компании не могут получить знания, переманивая сотрудников конкурентов. Они должны развивать большую часть своих фундаментальных знаний внутри компании или получать их от поставщиков или союзов с компаниями США. Но японские компании обладают определенными преимуществами: тесными связями с поставщиками, прочными межфункциональными отношениями между сотрудниками и большим количеством сотрудников, которые участвовали в создании нескольких поколений продукта или процесса.

Чтобы выбрать, какие технологии использовать, японские компании полагаются на сеть опытных сотрудников, немногие из которых имеют докторскую степень, которые выполняют самые разные функции. Обычно усилия координируются слабо структурированной группой из примерно десятка человек, но ее роль не похожа на интенсивные, расположенные в центре специализированные группы интеграции США.

Кроме того, сеть интеграторов японской компании обычно не располагает ресурсами для экспериментов, которые у U.С. Команды интеграции пользуются. При выборе технологий интеграторы полагаются на коллективную интуицию, основанную на их опыте в предыдущих проектах. Затем они тестируют возможные технологии в относительно небольшом количестве тщательно отобранных экспериментов. По сравнению с подходом США, японский подход приводит к выбору большей доли эволюционных технологий. Японские интеграторы с меньшей вероятностью будут использовать передовые технологии; они склонны отдавать предпочтение постепенным улучшениям или усовершенствованию технологий, с которыми они уже знакомы.

Японские интеграторы склонны отдавать предпочтение постепенным улучшениям или усовершенствованию знакомых технологий.

Смысл приведенных выше сравнений не в том, чтобы предположить, что один подход лучше другого. Скорее, это означает, что эффективная организация может разработать подход к интеграции технологий, который соответствует ее национальной культуре и активам. Недавняя история полупроводниковой промышленности может служить ярким примером. За последние четыре года мы накопили обширные данные о более чем 30 проектах по разработке полупроводников, проведенных У.S., японские и корейские компании. Данные показывают, насколько эффективны различные подходы.

Возвращение США в исследования и разработки в области полупроводников

В 1960-х и 1970-х годах компании США сначала изобрели полупроводники, а затем доминировали на рынке. Лаборатория Белла компании AT&T была ответственна за многочисленные инновации, включая транзисторную и электронно-лучевую литографию. IBM была первой компанией, которая разработала действительно крупносерийный процесс производства полупроводников для транзисторной технологии твердой логики, представленной в 1964 году.Позднее Texas Instruments усовершенствовала крупносерийное производство полупроводников. Американские компании, такие как Fairchild и Intel, первыми представили большую часть конструкций для широко используемых логических микросхем и микросхем памяти.

Однако 80-е годы ознаменовались появлением новых мощных производителей полупроводников в Азии. Группа японских компаний во главе с Hitachi, NEC и Toshiba получила существенное преимущество за счет разработки новых производственных технологий и крупных инвестиций в интеграцию технологий и производственные мощности.Корейские ученые и инженеры, получившие образование в основном в Соединенных Штатах, вернулись домой с новейшими знаниями в области литографии, травления и проектирования транзисторов и помогли создать фундамент фундаментальной науки и технологий, необходимый Корее для того, чтобы стать игроком в отрасли. Группа корейских компаний во главе с Samsung достигла лидерства на рынке DRAM к началу 1990-х годов.

Между тем, американские и европейские компании отстали на годы в разработке производственных процессов, что поставило их в крайне невыгодное положение, особенно в бизнесе DRAM, где большая часть прибыли поступает через год после того, как новое поколение технологических процессов было запущено. введен.Цены на DRAM одного поколения быстро падают после того, как на рынок поступают первые поставки; шестимесячная отсрочка может иметь значение между огромной прибылью и большими убытками. К началу 1980-х японские производители уже лидировали в производстве DRAM, а Samsung набирала обороты. IBM, Texas Instruments и Intel представили поколение 256K DRAM более чем на полтора года, отстав от лидера Hitachi. И они опоздали более чем на два года в представлении следующего поколения DRAM: чипов на 1 мегабит.

К концу 1980-х годов полупроводниковая промышленность США казалась обреченной. Японские компании доминировали в разработке и производстве продукции. Их рыночная доля увеличилась с 26% в 1980 году до 49% в 1990 году; в устройствах памяти он подскочил с 22% до 70%. Intel, National, Advanced Micro Devices (AMD), Motorola, AT&T и Mostek отказались от производства DRAM, и многие отраслевые эксперты предсказывали, что японские конкуренты скоро поставят под угрозу позиции Intel в области микропроцессоров. Общая занятость в США.Количество компаний S., включая их зарубежные операции, сократилось более чем на 25 000 в период с 1983 по 1990 год, несмотря на тот факт, что глобальные продажи полупроводников более чем утроились в течение 1980-х годов.

Отвечая на вопрос о коренных причинах этих неудач, многие ученые и руководители предприятий ссылаются на недостаток инвестиций в производственные мощности в результате краткосрочной ориентации корпораций США и Уолл-стрит. Однако, когда мы детально проанализировали проекты развития, мы обнаружили, что виноваты не капитальные затраты и размер инвестиций в НИОКР.Фактически мы обнаружили, что задержки произошли задолго до того, как потребовались масштабные инвестиции в производство. Из-за плохого технологического выбора архитектуры DRAM и проектирования процессов, сделанных на ранних этапах разработки, чипы американских компаний были физически больше и, следовательно, дороже, чем предложения их японских и корейских конкурентов. Столкнувшись с перспективой инвестирования огромных сумм денег в процесс, который приведет к опозданию на рынок с некачественным продуктом, американские менеджеры, что неудивительно, отказались от этого.

Недостаточные инвестиции в производственные мощности не были причиной упадка полупроводниковой промышленности США.

Но американские производители, которые остались в бизнесе, совершили, казалось бы, невозможный подвиг: они изменились. Их возрождение отражено в графике «Сравнение эффективности разработки процессов в DRAM», который показывает, что неяпонские компании, которые решили остаться в бизнесе, в основном американские и корейские компании, значительно улучшили свои показатели.График сосредоточен на самом важном показателе производительности интегральной схемы: ее плотности. Разница в 1 на графике соответствует преимуществу примерно в полтора года от внедрения сопоставимых продуктов. Значение больше 1 указывает на производительность выше среднего; значение меньше 1 указывает на низкую производительность.

Сравнение производительности разработки процессов в DRAM На этих графиках мы сохранили линию тренда отрасли постоянной; в действительности она резко возрастает.Более формально, графики отображают нормализованные остатки от регрессий логарифма плотности транзисторов от времени. Значение 1 указывает, что группа проектов опережает долгосрочную тенденцию на одно стандартное отклонение. Значение -1 показывает, что группа проектов отстает от тренда на одно стандартное отклонение. Чтобы сравнить производительность DRAM, мы агрегировали данные по неяпонским компаниям, включая производителей из США, Кореи и Европы. Построение средних значений для США и Кореи по отдельности не меняет основную картину.

Сравнение производительности микропроцессоров при разработке процессов На этих графиках мы сохранили линию тренда отрасли постоянной; в действительности она резко возрастает. Более формально, графики отображают нормализованные остатки от регрессий логарифма плотности транзисторов от времени. Значение 1 указывает, что группа проектов опережает долгосрочную тенденцию на одно стандартное отклонение. Значение -1 показывает, что группа проектов отстает от тренда на одно стандартное отклонение.Чтобы сравнить производительность DRAM, мы агрегировали данные по неяпонским компаниям, включая производителей из США, Кореи и Европы. Построение средних значений для США и Кореи по отдельности не меняет основную картину.

На рисунке показан очень существенный разрыв в производительности между Японией и остальным миром при использовании 64-килобитных и 1-мегабитных поколений. Максимальный средний разрыв между выпуском сопоставимых продуктов японскими компаниями и их конкурентами составлял более двух лет.Но затем разрыв сократился в поколении с 4 мегабитами и исчез с поколениями с 16 и 64 мегабитами. У японских организаций было более короткое время выполнения заказа и большая плотность схем в поколениях, завершившихся в середине и конце 1980-х, но это преимущество полностью испарилось в 1990-х. Кроме того, график показывает, что для последнего поколения средние показатели как японских, так и неяпонских компаний были значительно выше линии долгосрочного тренда отрасли. Линия тренда основана на данных всех поколений, поэтому эта производительность указывает на то, что оставшиеся конкуренты стали быстрее.Те, кто выжил в бизнесе, повысили средний темп технического прогресса.

График «Сравнение производительности разработки процессов в микропроцессорах» показывает аналогичную траекторию улучшения в логических микросхемах. В этом случае разница в 1 на графике соответствует преимуществу чуть более двух с половиной лет при внедрении сопоставимых продуктов. Мы разделили американских конкурентов на две группы. Первая, состоящая из IBM и Intel, резко повысила производительность; вторая, в которую входят более слабые игроки, продолжала отставать и безуспешно пыталась компенсировать низкую производственную технологию более агрессивной конструкцией микросхем.

Но к середине 1990-х членам второй группы пришлось прибегать к слияниям и альянсам, чтобы выжить. AMD объединилась с NexGen, которая через альянс получила доступ к технологическому опыту IBM. Аналогичным образом Cyrix, Motorola и Hewlett-Packard решили вступить в альянсы и передать на субподряд большую часть своих НИОКР и крупномасштабного производства микропроцессоров — первые две компании IBM, а третья Intel. Из менее эффективной американской группы к 1996 году только DEC оставалась по-настоящему независимым конкурентом.Еще раз хочу сказать: компании, которые не внедряют новые поколения производственного процесса на раннем этапе, не могут выжить.

Свидетельства

Повышение производительности полупроводниковых компаний США, Японии и Кореи не было связано с такими источниками, как увеличение количества исследований или научных открытий. Одного открытия новых технологий было недостаточно. Успешные компании лучше всех выбирали технологии, которые работали бы вместе во все более сложной производственной системе.(См. Врезку «Растущие проблемы разработки полупроводников».)

В Соединенных Штатах компаниям пришлось переосмыслить свои процессы интеграции технологий. В конечном итоге успешные американские организации отказались от пошаговой модели НИОКР, создали специальные группы интеграции и снизили роль своих исследовательских и производственных организаций в выборе технологий.

Наши данные показывают, что фундамент переворота в полупроводниковой промышленности США отличался от фундамента, на котором японская и корейская промышленность построили свой успех.(См. Таблицу «Интеграционные команды в полупроводниковой промышленности».) Явная или фактическая политика долгосрочной занятости преобладала в японских и корейских компаниях, но почти полностью отсутствовала в компаниях США. Наши данные также показывают, что по сравнению с американскими интеграторами сравнительно немногие японские интеграторы имеют докторскую степень.

Команды интеграции в полупроводниковой промышленности: динамика карьеры и опыт их членов

Мы обнаружили, что корейские компании приняли промежуточную модель.Хотя долгосрочная работа в целом была нормой, многие участники проекта были наняты из других компаний, в основном из Соединенных Штатов. Был нанят более высокий процент докторов наук, чем в японских проектах — в некоторых корейских компаниях он приближается к 50%. Интересно, что университеты США присудили многие докторские степени. Таким образом, в отличие от японской группы корейские компании смогли освоить значительные внешние источники знаний, в основном из Соединенных Штатов.

Из-за различий в практике найма доля людей в проектах, которые имели опыт разработки продуктов и процессов предыдущих поколений, была намного выше в японских и корейских компаниях, чем в США.С. компании. Не случайно японские и корейские компании инвестировали в обучение и развитие людей, участвующих в проектах, больше, чем их американские конкуренты. Вместо этого американские компании нанимали людей из университетов, чтобы они обладали конкретным опытом, необходимым для решения текущих задач и достижения конкретных целей в своих программах НИОКР. Например, американские компании часто нанимали людей из Стэнфордского университета для получения опыта в компьютерном моделировании и из Массачусетского технологического института для получения опыта в литографии.

Различный опыт участников проекта повлиял на процессы, которые компании использовали для получения знаний в своих проектах НИОКР. (См. Таблицу «Возможности для экспериментов, доступные группам интеграции в проектах DRAM и микропроцессоров».) Японские и корейские компании сильно полагались на сотрудников, которые работали над предыдущими поколениями производственного процесса. Они подтвердили интуицию этих опытных участников проекта, проведя относительно небольшое количество экспериментов.В отличие от них, американские компании в значительной степени полагались на знания, полученные от новичков. Хотя их концепции предлагали потенциал для значительного повышения производительности, нововведения необходимо было тщательно протестировать, прежде чем они могли быть приняты, что объясняет, почему проекты в США обладали гораздо большей экспериментальной способностью, чем проекты Японии или Кореи.

Возможности для экспериментов, доступные группам интеграции в проектах DRAM и микропроцессоров. Высокая емкость для экспериментов позволяет группе тестировать широкий спектр технологических возможностей.Низкое среднее время итерации обеспечивает быструю обратную связь по каждому эксперименту. Низкое минимальное время итерации позволяет проводить быстрые эксперименты.

В начале 1990-х годов компании США утроили на объем производственных мощностей, которые могли использовать их группы интеграции. (См. Диаграмму «Рост экспериментального потенциала в полупроводниковой промышленности».) К 1993 г. американские интеграторы обладали в среднем более чем вдвое большим экспериментальным потенциалом, чем их японские коллеги.Эта возможность позволила командам США одновременно исследовать множество технологических вариантов. При разработке полупроводников ученые и инженеры проверяют идеи, создавая экспериментальные схемы. Такие испытания требуют множества этапов и чрезвычайно дорогого оборудования, включая так называемые чистые помещения для изготовления кремниевых пластин. Кроме того, способность команд из США использовать полностью функциональное оборудование позволило им точно смоделировать конечный производственный объект, что является основной причиной снижения роли их производственных отделов в общем процессе НИОКР.

Рост экспериментального потенциала в полупроводниковой промышленности.

Мы также обнаружили различия в типичной организации НИОКР. В США проекты были сильно централизованы. После того, как группа интеграции сделала свой технологический выбор, она вместе со специалистами по разработке и производству работала над усовершенствованием нового производственного процесса до тех пор, пока он не стал полностью работоспособным и не обеспечил высокую доходность. Только после этого команда передала ответственность за производственный процесс производству.

Напротив, сеть из нескольких подразделений и поставщиков выполняла НИОКР в корейских и японских компаниях. Исследования и производство несут гораздо больше ответственности за принятие решений на уровне проекта. Небольшая группа технологических интеграторов обычно руководила процессом выбора для всей производственной системы и отвечала за ее успешное внедрение. Но на самом деле группа не выполнила разгон; вместо этого она передала процесс производству, когда урожайность была еще относительно низкой.Средняя доходность на момент передачи в проектах США (58%) была заметно выше, чем средняя доходность японских проектов (21%) или корейских проектов (25%).

Все три модели привели к эффективной интеграции, но по-разному. В целом японские проекты достигли высокой производительности (более быстрые, компактные и менее дорогие интегральные схемы) благодаря эволюционному пути — по сути, выжимая больше из относительно зрелых технологических возможностей. Американские проекты, как правило, обеспечивали высокую производительность более революционным способом — за счет скорейшего внедрения новых агрессивных технологий.Корейские проекты, очевидно, достигли высоких показателей благодаря гибридному подходу. Наша методология позволила нам проанализировать, в какой степени производительность продукта была связана с фундаментальными усовершенствованиями в технологии, такими как изменение ширины линии. Этот анализ показал, что американские компании в среднем вносили фундаментальные изменения раньше, чем их японские конкуренты. Хотя мы не проводили полевых исследований в Корее такого же уровня, как в США и Японии, данные показывают, что корейские компании находились посередине.(См. Выставку «Революционные и эволюционные проекты НИОКР».)

Использование исследовательских возможностей

Сама по себе интеграция технологий не объясняет ошеломляющего роста японских и корейских компаний и резкого переворота американских производителей полупроводников. Например, восстановление американских компаний было бы невозможным без прочного фундамента научных открытий, сделанных в промышленных лабораториях и университетах в 1980-х и 1990-х годах.Тем не менее, без эффективных процессов интеграции технологий — процессов, адаптированных к местной культуре и условиям, — американские компании не смогли бы воспользоваться этим фундаментом.

Использование исследовательских фондов имеет решающее значение в различных отраслях. Программное обеспечение для Интернета и производство полупроводников не имеют много общего; так же как и фармацевтические препараты и современные материалы. Но все эти среды имеют общие проблемы: новая базовая технология и сложный контекст , в котором эта технология должна применяться.Такое сочетание новизны и сложности делает критически важным превосходство компании в интеграции технологий. Неудивительно, что некоторые из наиболее успешных американских компаний в таких отраслях используют аналогичный подход: они нанимают людей, занимающихся передовыми научными и инженерными дисциплинами, и предоставляют им огромные ресурсы для тестирования широкого спектра технологических возможностей. Что касается рабочих станций, то у групп интеграции и разработки в Silicon Graphics были ресурсы для моделирования возможных проектов и проверки концепций, полученных от университетов и других компаний.Процессы разработки программного обеспечения Microsoft и Netscape зависят от найма высококвалифицированных специалистов из конкурентов и университетов, ежедневного создания прототипов систем и частого бета-тестирования. В области фармацевтики Eli Lilly недавно вложила значительные средства в методы комбинаторной химии, которые позволяют исследователям мирового уровня быстро тестировать терапевтическую эффективность миллионов новых соединений. 2

Результаты нашего исследования также подчеркивают тонкость, присущую разработке эффективного процесса интеграции технологий.Научно-исследовательская организация находится в определенной географической среде, и ее эффективность связана с ее способностью использовать местный опыт, обычаи и традиции. Подход, требующий от человека накопления опыта в проектах разработки, может быть неприемлемым в Кремниевой долине, где текучесть критически важных сотрудников может легко превышать 20% в год. Точно так же подход, который зависит от передачи инновационных технологий из университетов, может работать только в том случае, если эти учреждения находятся поблизости или если между компанией и академическим учреждением существуют давние отношения.

Наши результаты подчеркивают тот факт, что уникальная исследовательская база Соединенных Штатов — их богатая сеть университетов и промышленных лабораторий — является национальным достоянием, которое частный и государственный секторы должны защищать и расширять. И это актив, который американские компании должны стремиться использовать. Разрабатывая процессы, которые объединяют эту исследовательскую базу с существующими и развивающимися рынками, компании США могут позиционировать себя и страну, чтобы преуспеть во все более сложном технологическом будущем.

Версия этой статьи появилась в выпуске Harvard Business Review за май – июнь 1997 г. .

Что делает хорошего менеджера по продукту?

  • Войти
  • Попробовать бесплатно
  • Товар
  • Клиенты
  • Ресурсы
  • Блог
  • Поддержка
  • Войти
  • Попробовать бесплатно
  • Характеристики
  • Стоимость
  • Предприятие
  • Интеграции
  • Безопасность
  • Шаблоны
  • Видео
  • Вебинары
  • Статьи
  • Глоссарий
.

5 качеств отличных менеджеров по продуктам в 2019 году | Школа продуктов

Хороший менеджер по продукту обладает многими важными качествами. Но что делает Product Manager отличным ? Что нужно, чтобы стать мощным мотиватором и возглавить команду для создания отличных продуктов? Вот пять из многих качеств, которые важны для того, чтобы делать вещи и вдохновлять других.

Man at desk

1. Эмпатия

Для вас важно с пониманием относиться к чувствам окружающих вас людей.Это включает вашу команду и ваших клиентов. Все начинается с клиентов, ваших заинтересованных сторон, поскольку вы должны уметь понимать их болевые точки, почему они есть, и предлагать хорошее решение, как их решить.

После того, как вы соберете всю свою информацию, вам необходимо передать ее своим разработчикам и дизайнерам, объяснив «почему» и мотивируя их поддержать ваш продукт или функцию.

Во-вторых, вам нужно чутко работать со своими командами.Они станут причиной успеха вашего продукта, и у них будут свои идеи и вклад в создание продукта. Как менеджер по продукту, вы всегда будете рядом, чтобы принять во внимание их мнения и принять решение, которое позволит всем с удовольствием участвовать в процессе.

2. Визионер

Каждый отличный продукт начинается с еще более широкого видения. Хороший менеджер по продукту — большой мыслитель. Они видят за пределами того, что им доступно; они видят больше, чем ресурсы и инструменты, и глобальный рынок.Чтобы стать отличным менеджером по продукту, вы будете искать возможности нарушить текущее статус-кво и разрабатывать твердый план, чтобы это произошло.

С другой стороны, чтобы быть дальновидным и мыслить масштабно, вам также нужно знать, когда сказать «нет». Провидец не только рассматривает успех основного продукта или функции, но также может увидеть, когда это не принесет пользу дизайну для ваших пользователей. Или знайте, когда что-то должно быть помещено в список невыполненных заказов, чтобы вернуться к ним после даты отгрузки.

3. Сильный коммуникатор — устно и визуально

В наши дни общение необходимо почти на 100% рабочих мест, но почему оно в этом списке? Динамика позиции менеджера по продукту вынуждает вас общаться с разными типами людей, от ваших пользователей до высокотехнологичных инженеров, а также с мамой.

Вы должны быть в состоянии разбить техническую информацию таким образом, чтобы вы могли объяснить ее своей маме или своим клиентам, которые не всегда могут быть техническими.

В то же время вам необходимо достаточно хорошо разбираться в технических разговорах, чтобы вы могли участвовать со своей командой разработчиков и иметь возможность предлагать качественный ввод (при необходимости). Также важно достаточно хорошо донести свою идею, чтобы убедить заинтересованных лиц и команду поддержать ваш дизайн.

Визуальная коммуникация важна в сеансах мозгового штурма на доске. Вы также набросаете концепции своих функций таким образом, чтобы устранить препятствия для вашей команды разработчиков.Если вы покидаете свою команду с вопросами о том, как должны выглядеть функции, это тратит много времени и ресурсов.

colleagues talking

4. Стратегическое Мышление

Вы всегда думаете о ценности для клиентов, и в этом огромную роль играет стратегия. Знание того, чем ваш продукт отличается от конкурентов и как разместить его на рынке, также является еще одной формой стратегического мышления, которое имеет решающее значение в управлении продуктом. Стратегия дает возможность расставить приоритеты по функциям и разработать надежную дорожную карту с надежным исполнением.

Чтобы долгосрочная стратегия продукта работала хорошо, менеджер продукта должен иметь представление о дорожных картах на будущее и уметь решать, какие действия следует предпринять немедленно, сейчас и никогда. Все это включает в себя отличную стратегию и наше следующее качество.

5. Решающий Несс

Мы говорили о способности сказать «нет» и о способности разработать отличную дорожную карту. Но что произойдет, если ваш проект остановится в ожидании обратной связи.

Как менеджер по продукту, вы должны любой ценой избегать этой ситуации, принимая решение (обычно основанное только на фактах, а иногда и на вашем понимании ваших клиентов). Если для вас это более слабый момент, продумайте процесс сбора всех ваших фактов и догадок и своевременного принятия решения о продолжении разработки.

Если вы хотите установить прочные отношения со своей командой, и они доверяют вашему процессу, это будет намного проще.

Какие еще качества вы бы добавили? Напишите нам в Твиттере @ProductSchool и дайте нам знать.

Product Podcast banner .

7 советов по найму отличного менеджера по продукту

  • Войти
  • Попробовать бесплатно
  • Товар
  • Клиенты
  • Ресурсы
  • Блог
  • Поддержка
  • Войти
  • Попробовать бесплатно
  • Характеристики
  • Стоимость
  • Предприятие
  • Интеграции
  • Безопасность
  • Шаблоны
  • Видео
.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о