Отжимания от пола схема: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Схема отжиманий от пола

Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего?

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры  высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Еще интересное по теме:

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Как научиться стоять на руках

— Зомби-отжимания

— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

как составить график отжиманий для роста мышц

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

Содержание

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

  • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
  • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте.
    После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

  1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
  2. Второй день тренировки
    направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
  3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

План отжиманий

Понедельник

  1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

  1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Среда

  1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.

  1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

  1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.

  1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
  2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

  1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
  1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

  1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.

  1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

  1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.

  1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно.

Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

А также читайте, как отжиматься на одной руке →
О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ



Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2. Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

График отжиманий от пола


Отжимания от пола: программа для начинающих

Фото с сайта: vtrenirovke.ru

В последнее время прослеживается устойчивая тенденция к популяризации здорового образа жизни, неотъемлемой частью которой можно с уверенностью назвать физическую активность. К примеру, отличным вариантом для новичка являются отжимания от пола, программа тренировок данного упражнения будет дана позже и называется она просто и красиво – «Сто отжиманий». На самом деле, отжимания становятся все более популярными из-за того, что не требуют никакого специального оборудования, при этом показывая действительно высокую эффективность.

Для чего нужно выполнять это упражнение: что дают отжимания от пола

Фото с сайта: ok-health.ru

Многие начинающие спортсмены думают, что добиться каких-либо результатов можно только в том случае, если заниматься на специально предназначенных для этого тренажерах. Однако на самом деле это полное заблуждение. Отжимания от пола, польза которых несомненно, являются действительно удобными для всех, так как оперируют только теми нагрузками, что можно обеспечить своим собственным телом. В эту же категорию можно включить подтягивания, отжимания на брусьях, бег, плавание и прочие. Причем именно отжимания обеспечивают наиболее гармоничные нагрузки на мышцы грудной области, рук, пресса и даже ног.

Стоит знать

Не нужно думать, что чем больше отжиманий вы делаете в один подход, тем лучше результат получите. Такой подход к упражнению даст мускулам дополнительную выносливость, а вот на объеме мышц это скажется, скорее, отрицательно, чем положительно. Причем при чрезмерно интенсивных и изнуряющих тренировках они могут и вовсе «сгореть» и тогда придется начинать все с начала. То есть, фактически, дело тут в качестве, но вовсе не в количестве.

  • Отжимания от пола действительно способны дать равномерную нагрузку практически для всего тела.
  • Упражнения на отжимания не требуют приобретения дополнительных тренажеров, то есть экономят семейный бюджет.
  • Такое упражнение можно делать где угодно и когда угодно, так как он не требует дополнительного оборудования. То есть, поехав отдыхать, в командировку или же просто переехав на другое место жительства, вам не придется в экстренном темпе искать новый зал, отжимания легко делать и в домашних условиях.

Фото с сайта: inside-all.ru

Подобные упражнения рекомендованы для абсолютно всех возрастных групп, вне зависимости от начальной подготовки. К примеру, если вы совершенно не занимались физкультурой, а уровень у вас хуже начального, о чем пойдет речь в дальнейшем, то и вам доступны отжимания от пола, программа для начинающих подразумевает и такой вариант.

Эффективное отжимание от пола: какие мышцы работают

Фото с сайта: powersquat.ru

Вторым по популярности вопросом, который интересует в особенности новичков, желающих нарастить красивые и рельефные мускулы и делающих для этого отжимания от пола – какие мышцы качаются при выполнении этого упражнения. На самом деле, это упражнение является базовым, что уже само по себе означает нагрузку практически на все группы мышц. Однако, естественно, что накачать икры при помощи отжиманий получится едва ли.

  • Всю основную нагрузку при отжиманиях берут на себя трицепсы, а также мышцы грудного пояса.
  • Также весьма эффективно прокачанными после интенсивной программы занятий оказываются дельтообразные спинные мускулы.
  • Хорошо сказывается отжимание также и на квадрицепсах.
  • Качественная прокачка пресса без отжиманий также невозможна.

Фото с сайта: perekladina.by

Также стоит понимать, что именно верно организованный комплекс отжиманий от пола может способствовать быстрому наращиванию той самой, вожделенной мышечной массы, за которой гонится большинство непрофессиональных спортсменов современности и новичков.

Также хочется отметить, что согласно исследованиям американского журнала, под названием Journal of Strength and Conditioning Research, при отжиманиях с колен, спортсмен будет работать почти с пятьюдесятью процентами собственной массы, а при обычных, так и вовсе с шестидесяти девятью процентами. Стоит посчитать, к примеру, если вес тела составляет семьдесят килограммов, то с колен вы будете «поднимать» тридцать пять килограммов, а в стандартном режиме и все сорок пять.

Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого

Фото с сайта: jv.ru

Обязательно нужно понимать, что первичный уровень физической подготовки, который имеется до начала каких-либо занятий, будет напрямую влиять на интенсивность ваших тренировок. Ни в коем разе не нужно сразу же бросаться, как говорят, с места в карьер, потому что очень просто добиться совершенно обратного результата. Но как же можно узнать свой уровень, чтобы не наделать беды? На самом деле все чрезвычайно просто.

  • Если вы не можете самостоятельно и правильно сделать пяти отжиманий, значит ваш уровень очень низкий, ниже новичка. Тогда вам нужно начинать с отжиманий с упором на возвышение, к примеру, на скамейку.
  • Если вы можете отжаться несколько раз, но не более шести, значит ваш уровень – новичок.
  • Минимальная подготовка подразумевает возможность сделать в один подход от пяти, до пятнадцати полноценных отжиманий.
  • Средний уровень уже позволяет делать без особого труда от пятнадцати, до тридцати повторов за раз.

Фото с сайта: brjunetka.ru

Если вы с легкостью можете выполнить тридцать отжиманий и более, значит ваша физическая подготовка на высоте. Однако прекращать тренировки не стоит, не смотря на действительно хорошо развитые мускулы рук и грудного пояса. Если не проводилась тренировка отжиманий от пола на протяжении шести дней, то начинать, вскоре, скорее всего, придется со среднего, а может и начального уровня.

Разрабатываем график отжиманий от пола под себя

Преобладающая масса новичков, которые только что открыли для себя спорт в целом и физкультуру в частности, а таких, как ни странно, вполне хватает, думает, что чем больше вы будете заниматься, тем скорее достигните результата. Однако это также заблуждение, ведь мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, иначе проблем не избежать. Тут все будет зависеть от уровня подготовки, как уже неоднократно и говорилось.

Фото с сайта: travelsports.ru

  • Новичку лучше всего подобрать удобные для него дни трижды в неделю. К примеру, отличным выбором станет понедельник, среда, а также пятница. Таким образом, вы дадите возможность неподготовленным мускулам прийти в норму, а также оставите выходные для отдыха.
  • Для минимально и средне подготовленных, можно добавить еще одно занятие, к примеру, в субботу.

Не нужно думать, что если вы прекрасно подготовлены, а ваша физическая форма просто великолепна, вам не нужно контролировать режимы тренировок. График отжиманий от пола, который подразумевает ежедневные нагрузки стоит пересмотреть. Максимум – это пять занятий в неделю, дни можно распланировать по собственному усмотрению.

Обычные и не совсем техники отжимания от пола

Фото с сайта: chto-zachem-pochemu.ru

Полная система разработанных профессионалами отжиманий от пола подразумевает под собой несколько основных, то есть ключевых моментов, которые обязательно нужно учитывать, в особенности новичку, что ранее не подвергал собственное тело подобным испытаниям. Причем туда входит и количество подходов, и частота тренировок и время, дающееся на отдых, что во всей красе демонстрирует таблица отжиманий от пола, которая будет дана позже. Кроме всего прочего, роль в эффективности такого упражнения будет играть и техника его выполнения, а их существует несколько. Они дают разную нагрузку, на различные группы мышц, потому стоит уделить этому моменту особое внимание.

Широко поставленные руки облегчают нагрузку

Ставя при отжиманиях руки на ширину плеч, вы тем самым прорабатываете мышцы грудного пояса больше, чем другие. Вместе с тем общая нагрузка существенно снижается. Если вы считаете, что этого уже недостаточно, можно поставить ноги на возвышение.

Фото с сайта: travelsports.ru

К примеру, хорошо подойдет для данных целей спортивная, устойчивая скамейка. Такая техника, когда ладони устанавливаются по направлению вверх, как раз подойдет для новичков, ведь делать отжимания так будет в разы легче.

Среднее положение рук работает на трицепс

Фото с сайта: fitnavigator. ru

Если при выполнении упражнения вы ставите руки на среднюю ширину, то это значительно влияет на прокачку трицепсов. Нагрузку также можно регулировать при помощи поднимания или опускания ног и корпуса. Кроме того, такое упражнение уже можно выполнять на пальчиках, кулачках, на одной руке и так далее.

Узкая постановка рук – трудно, зато эффективно

Фото с сайта: workout-fit.ru

Это действительно самый трудный путь и новичку едва ли удастся выполнить такое упражнение без предварительной подготовки. При этом, руки нужно ставить почти вместе, как раз под грудью. Качаются при таком варианте отжиманий трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мускулы грудной области.

Это важно

Девушкам и женщинам тренеры, чаще всего, не рекомендуют выполнять отжимания от пола при узкой постановке рук и на это есть вполне объективные причины. Все дело в том, что именно такие упражнения делают грудь и плечевой пояс гораздо шире, массивнее, что может отрицательно сказаться на эстетике женской особенности фигуры.

Необычные отжимания от пола для тех, кто в теме

Стоит упомянуть также и о необычных техниках отжиманий, которые практикуются спортсменами. Отличным примером такого упражнения станет отжимание на одной руке, которое могут сделать только подготовленные физически люди. Также можно делать отжимания с хлопком, выполняемым ладонями в верхней точке. Причем такой вариант буде тренировать не только физическую силу, но также выносливость, а еще ловкость.

Фото с сайта: sport4ever.ucoz.ru

Если целью занятий становится укрепление запястий и пальцев, стоит попробовать отжимания на кулаках и пальцах, это всегда эффективно. Однако простыми такие упражнения назвать не получится. Кроме этого есть и другие вариации на тему, однако новичкам они точно не подойдут, так что стоит остановиться на том, что действительно доступно.

Простая таблица отжиманий от пола с нуля: приводим тело в норму за полтора месяца

На самом деле, существует множество самых разнообразных программ отжиманий, которые направлены на разнообразные группы мышц, а также разную нагрузку. Рассматривать их нужно постепенно, не стараясь сразу же добиться максимальных успехов. Оптимально будет начинать с таблицы, которая представлена программой «Сто отжиманий», что уже спустя полтора месяца позволит действительно привести свое тело в отличную физическую форму и только после этого можно буде переходить к чему-то более сложному. Для удобства, программа на шесть недель разделена на отдельные блоки, которые вполне подойдут новичку.

Неделя первая

Неделя вторая

Неделя третья

Неделя четвертая

Неделя пятая

Неделя шестая

Отжимания от пола – программа для начинающих: наиболее часто задаваемые вопросы

Таким образом, спустя всего лишь полтора месяца можно действительно добиться потрясающих результатов. Однако нужно обязательно помнить, что действовать нужно с умом, правильно составляя график занятий, а также не переусердствовать с нагрузками. Коме того, у новичков, а в особенности у девушек, неминуемо возникает множество вопросов, на которые стоит обязательно дать ответ.

Фото с сайта: powersquat.ru

  • Многие спрашивают, требуется ли разминка перед началом отжиманий и ответ на этот вопрос утвердительный. Прежде, чем начинать какой-либо комплекс упражнений, обязательно нужно выполнить разминочные упражнения. К примеру, это может быть пробежка, махи ногами, прыжки, наклоны. Хватит всего 5-10 минут, чтобы подготовить мускулы к нагрузкам.
  • Актуальный для девушек вопрос, можно ли совместить тренировки с диетой имеет всего единственный вариант ответа – только со спортивной и никак иначе. Любое голодание, а также недостаток витаминов, углеводов, белков, минералов, может привести ваши мышцы в плачевное состояние. Потому, если тренируетесь, обязательно подготовьте специальное сбалансированное питание.
  • Если выполнить программу на шесть недель не получается, то есть выполнение всех упражнений и подходов из блока вы сделать не в состоянии, следует вернуться на одну неделю назад и повторить все с начала.

Фото с сайта: fitness4home. ru

Бывает и так, что человек и вовсе не способен поднять собственное тело, отжимаясь от пола. Для того, чтобы начать выполнять программу «Сто отжиманий» в данном случае, нужно предварительно делать первые отжимания из таблицы с упором на возвышение на протяжении двух недель. За это время ваши мускулы придут в норму, и можно будет начать все с начала, но уже от пола, а не от скамейки.

data-block2= data-block3= data-block4=>

stany-krasivoy.ru

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ

Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10. В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

Page 2

Значение дыхательных упражнений.

 Такая простая вещь как сознательное интенсивное дыхание может оказать значительную помощь в освобождении организма от продуктов обмена и токсинов. Большинство людей лишь не более,  чем наполовину используют свой дыхательный потенциал. Следовательно, мы выводим только половину продуктов обмена из своего организма и потребляем лишь половину от того количества кислорода, который можем усвоить.

Уделяя немного больше внимания процессу дыхания, мы можем принести много пользы своему организму, полноценно обеспечивая питанием и кислородом все его клетки. А в результате мы приобретаем упругую молодую кожу, кучу энергии, море спокойствия и трезвый ум.

Существуют две очень эффективные техники выполнения дыхательных упражнений. Вот одна из них, называемая

«Повторное дыхание»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Проделайте 10 циклов этого дыхательного упражнения.

Поставьте себе цель — выполнять три раза в день по 10 циклов этих дыхательных упражнений, причем желательно на открытом воздухе, а лучше всего — на природе. Когда вы освоите технику повторного дыхания, то можете сочетать его с аэробными упражнениями, к примеру, с ходьбой, а также можете включить его в конце тренировки в бассейне.

Когда техника дыхательного цикла «повторное дыхание» — 4-4-4 будет вами полностью освоена, вы можете еще повысить потенциал своей дыхательной системы, освоив цикл 4-4-8 (вдох — на 4 счета, задержка дыхания — на 4 счета, выдох — на 8 счетов). А затем можно двигаться дальше и осваивать цикл 4-8-12 (вдох — на 4 счета, задержка дыхания — на 8 счетов, выдох — на 12 счетов).

Есть еще одно ритмическое дыхание 12-48-24.

Считается, что если каждый день по 20 минут дышать в ритме 12 секунд вдох, 48 секунд задержка дыхания и 24 секунды выдох, то за месяц такого дыхания можно излечиться практически от всех болезней.

Другая техника дыхательных упражнений, которую вам следует освоить и включать в занятия физическими упражнениями, пришла из гимнастики йогов и носит название«очищающее дыхание».

Очищающее дыхание йогов ОДИ.

 Техника выполнения этого дыхательного упражнения похожа на предыдущую, но здесь добавляется акцентированный форсированный максимально полный выдох.

Вы глубоко вдыхаете через нос, а затем делаете шумный выдох маленькими порциями через сомкнутые губы. Главная задача этого способа дыхания — сделать как можно болееполный выдох, и тогда дыхательные движения брюшного пресса будут стимулировать более полное удаление из организма продуктов обмена.

Если вы освоите технику упражнения «очищающее дыхание», то значительно улучшите потенциал своей дыхательной системы и укрепите мышцы живота, а заодно и узнаете много полезного о физиологии дыхания, в частности, процесса выдоха.

Вначале вам следует попытаться выполнить выдох за 10 маленьких порций. Затем немного подышите нормально и повторите дыхательный цикл несколько раз подряд. Через некоторое время вы освоите выдох за 12 и более порций. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день.

Дыхательные упражнения придадут вам много сил и позволят расслабиться. В дополнение к ежедневным «дыхательным» тренировкам вы можете выполнять оба предложенных упражнения всегда, когда чувствуете себя неважно, и у вас плохое настроение.

Перед тем, как лечь спать, вы можете выполнить упражнение на глубокое дыхание с целью расслабления. Просто встаньте перед открытым окном или на террасе и глубоко вдыхайте чистый ночной воздух.

Тренируясь в технике дыхательных упражнений, вы должны иметь ввиду некоторые важные моменты:

Никогда не перенапрягайтесь и не задерживайте дыхание через силу. Выполнение первого упражнения начните всего с нескольких счетов, а затем, по мере того, как будет увеличиваться объем ваших легких, постепенно увеличивайте время вдоха, задержки дыхания и выдоха.

Вначале выполняйте только те упражнения, которые даются легко. Подобно упражнениям на растягивание, здесь не существует видимой цели, к которой можно стремиться; просто делайте упражнение естественно и свободно.

Никогда не выходите за пределы своих собственных возможностей и никогда не доводите себя до головокружения.

elysh99.blogspot.com

Схема, таблица и график отжиманий от пола

Отжимание от пола является базовым упражнением, в котором более всего задействованы мышцы спины, рук, груди и частично пресса. Исходя из положения рук при отжимании и виде самих упражнений, нагрузка распределяется и на мышцы корпуса и ног. Отжимания являются аналогом жима лёжа. Они укрепляют сами мускулы, наращивают их массу, а также увеличивают выносливость мышечной ткани. Отжимания для груди — отличное укрепляющее упражнение, в следствии которого, грудные мышцы приобретают рельефность, становятся выпуклыми и гладкими.

Количественные, долгие отжимания хороши для выносливости, а вот для увеличения ширины своего бицепса стоит уменьшить количество отжиманий, увеличив при этом подходы.

Итак, как же достичь нужной формы с умом, быстро и качественно?

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий подразумевает под собой несколько моментов. Туда входит количество подходов и упражнений, постановка рук при отжимании и виды упражнений, некоторые из которых мы рассмотрим ниже.

Широкая постановка рук.

Техника отжимай с постановкой рук на большой ширине предназначена для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы. Для того чтобы усилить нагрузку, ноги при таких отжиманиях нужно поставить на возвышенность. А если вы только начинаете отжиматься на широкой постановке рук, стоит поставить корпус выше ног, чтобы облегчить нагрузку.

Такой вид упражнений, когда ладони на большой ширине ставятся пальцами вверх, подходит новичкам, так как является самым простым.

Средняя постановка рук.

Эта техника отлично способствует развитию трицепсов. Отжимания могут производиться на ладонях, пальцах и кулаках в зависимости от физической подготовки человека занимающегося отжиманиями. При помощи положения корпуса относительно ног также можно управлять нагрузкой.

Узкая постановка рук.

Этот вид отжиманий является самым сложном из перечисленных и предполагает постановку рук под грудью. Такие отжимания рассчитаны на прокачку дельтовидных мышц, груди и трицепса.

Стоит обратить внимание на то, что этот вид отжиманий не рекомендован женщинам, так как плечевой пояс становится широким и портит эстетику женского тела.

Правильный бег для похудения включает в себя интервальные тренировки и бег на месте.

Более сложные виды отжиманий с повышенной амплитудой

Отжимание от пола на одной руке.

Удержать тело при таком упражнении могут только обладатели накачанного трицепса, пресса и мышц груди.

Девушкам данное упражнение не рекомендуется, потому что мышцы груди могут некрасиво выступать из-за молочных желез.

Отжимание с хлопком.

Отжимания с хлопком рассчитаны не только на силу, но и на выносливость и ловкость.

Отжимание на пальцах.

Отжимания на пальцах предполагают собой сильные кисти и крепкие кости рук и пальцев.

Есть и множество других вариаций отжиманий, но они являются менее распространёнными и более сложными для выполнения.

Таблица

Таблица отжиманий от пола — это своеобразный график, рассчитанный на увеличение мышечной массы и выносливости отжимающегося.

Существуют разные виды таблиц в зависимости от подготовки человека и количества времени за которое тот хочет добиться результата.

В таблицах чётко прописаны количество упражнений и подходов, а также конечный результат занятий. Если следовать рекомендациям тренеров, создавших таблицу, то результаты будут видны уже через несколько дней, а по окончании цикла занятий, занимающийся сможет отжиматься до 100 раз за подход. Обычно цикл длиться 4-5 недель и включает в себя 5 подходов в сутки.

Не стоит пугаться, если следовать таблице с первых дней не получается и мышцы не выдерживают нужного количества отжиманий, в зависимости от физической подготовки, нужно самостоятельно варьировать цифры таблицы в пределах 3 единиц отжимания.

Система

Система отжиманий или методика отжиманий от пола индивидуальна для каждого. Исходя из физической подготовки занимающегося, разным людям нужно разное количество подходов.

Комплексы тренировок рассчитаны на начинающих, людей со средней физической подготовкой и тех, кто хочет совершенствоваться.

Методики отжиманий для начинающих включают в себя небольшое, но постоянно увеличивающееся количество подходов и отжиманий на широкой постановке рук относительно поверхности. Для девушек, только начинающих отжиматься, рекомендуют делать это на согнутых в коленях ногах или с опорой для рук в виде небольшого возвышения(лавка, порог).

Для людей со средней подготовкой есть специально разработанный комплекс отжиманий от пола под названием 100+. Этот комплекс содержит в себе 6 тренировочных дней в неделю. Каждый день предполагает 10 подходов по 10 отжиманий за один раз. Начиная со второй недели количество отжиманий увеличивается вдвое, а вот количество подходов уменьшается почти вполовину.

Методики отжиманий для совершенствования физической формы включают в себя отжимания на кулаках, с хлопком и узкой постановкой рук.

Программа тренировок

Программы тренировок отжиманий от пола для продуктивных занятий, как правило, составляется личным тренером. Но не стоит думать, что это единственно верный вариант. Зная свою физическую подготовку и готовность к труду и нагрузкам, вы можете подобрать нужную программу в интернете.

Интернет позволяет ознакомиться с упражнениями как в устной форме, так и при помощи многочисленных видеоуроков. Программы для видеоуроков составляются тренерами, которые наглядно демонстрируют каждое упражнение, давая нужные указания.

При таком способе занятий практически исключена возможность ошибок, которые часто допускаются при самостоятельных тренировках.

График отжиманий

График отжиманий от пола подразумевает собой систематическое выполнение упражнений, расписанное по часам. Благодаря графику, занятия рассчитаны таким образом, что тренировки дают максимальный результат в самые короткие сроки. Любой желающий прокачать свои бицепсы и самые разные группы мышц всегда прибегает к этой небольшой, но очень полезной и эффективной системе.

Бег для начинающих спортсменов является основным аэробным упражнением.

Кроссовки рибок для бега смотрите здесь.

Сумку на руку для бега смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/kardio/pulsometr-i-drugie-gadzhety-dlya-bega.html

monsterbody.net

Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

fitnessmir.ru

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

autogear.ru

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Спорт и Фитнес 5 августа 2018

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Источник: fb.ru

monateka.com

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий | Фитсевен

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное домашнее упражнение. При правильном выполнении отжиманий в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Использование различных видов упражнения позволяет оптимизировать нагрузку.

Для того, чтобы научиться отжиматься правильно, новичкам рекомендуется начинать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к более сложным вариациям. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Отжимания — программа тренировок

Помимо классических отжиманий от пола домашняя программа тренировок обязательно должна включать упражнения для развития абдоминального пресса и прочих мышц корпуса. В первую очередь, речь идет об упражнениях на спину — при наличии турника рекомендуется выполнять подтягивания. О том, как научиться подтягиваться с нуля, Фитсевен подробно рассказывал ранее.

Что касается упражнений на пресс, то они должны выполняться в начале тренировки, совмещая в себе функции кардио и разминки. Отметим и то, что упражнение планка требует активного вовлечения грудных мышц в работу — по сути, планка представляет из себя финальную точку отжиманий. Совмещение и чередование этих упражнений существенно увеличивает эффективность тренинга.

Также хорошим дополнением к отжиманиям станут упражнения на грудь с гантелями — они позволят тренировать грудные мышцы под различными углами. Это поможет достичь прогресса в отжиманиях буквально за несколько недель. Опционально упражнения с гантелями могут быть заменены на упражнения с резиновыми жгутами — плюс, новичкам проще всего учиться отжиматься именно с помощью жгутов.

📌Схема тренировок:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 10-15 мин — упражнения на пресс
  • 15-20 мин на различные виды отжиманий
  • 10-15 мин — упражнения на спину
  • 10-15 мин — упражнения на руки

100 отжиманий за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах тренинга вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами. Это позволит мышцам восстанавливаться и работать эффективнее.

Кроме этого, схема тренировок подразумевает варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях, заканчивая существенно более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками. По сути, именно использование различных видов упражнения позволяет добиться комплексного развития мышц груди и верхней части тела.

Виды отжиманий от пола — таблица

📌 10 лучших видов отжиманий — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/programma-otjimaniy

Как научиться отжиматься правильно?

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания являются достаточно сложным упражнением. Во-первых, при выполнении отжиманий необходимо распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение в упражнении совершалось именно за счет грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься правильно является использование резиновых жгутов. Подобные жгуты помогают равномерно распределить нагрузку на ладонь, одновременно с этим синхронизируя работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке отжиманий движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в более правильной позиции.

Функциональные упражнения

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если вашей целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для дополнительной прокачки мышц рук рекомендуются изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и существенно укрепят структуру скелета. В частности, отжимания на брусьях (как и упражнения на турнике) — отличное средство для создания широкой спины и мощных рук.

***

Отжимания — ключевое упражнение для выполнения в домашних условиях, предназначенное для развития мышц груди, рук, плечевого пояса и верха спины. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

  • Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
  • Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

  • Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

  • Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
  • Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

  • Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
  • Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Схема отжиманий от пола

Среди атлетов довольно распространённым упражнением является отжимание от пола. Благодаря включению этого движения в программу возможно добиться хороших результатов и привести тело в порядок. Давайте вместе рассмотрим особенности и виды упражнения.

Отжимания – одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.

Виды отжиманий

Техника отжиманий от пола может быть разной: со смещением на трицепс или грудь. Давайте рассмотрим вариант на проработку трицепса:

Такая система отжиманий выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа. Руки находятся на уровне грудной клетки. Локти расположены близко к корпусу. Начинают выполнять упражнение. Затем руки распрямляются и принимают начальную позицию. Не следует опускаться до конца, так будут нагружаться мышцы груди. Так же не следует выпрямлять локти.

Давайте рассмотрим другие основные виды выполнения:

  • Акцент на большую грудную мышцу. Необходимо принять упор лежа. Ладони находятся на полу немного шире плеч. Ноги вытянуты вниз, а носки упираются в поверхность. Спина прямая, смотрим назад. Опускаются вниз со средней скоростью. Расстояние от груди до пола должно быть от 3 до 5 сантиметров. Можно делать до касания с поверхностью. Затем руки распрямляются и возвращаются в начальное положение. Задерживаются на несколько секунд и повторяют упражнение. Локти расставляются не должны прижиматься к телу.
  • Классический вариант отжиманий. Необходимо принять упор лежа. Спина должна быть прямая, плечи находятся выше таза. Напрягая мышцы живота, вы будете контролировать положение тела.
  • Кисти находятся на уровне плеч и не выводятся ни в какую сторону. Руки располагаются на ширине плеч. Шейный отдел позвонка не округляется, голова находится в удобном для вас положении.
  • Делают плавное опускание вниз на вдохе. Локти сгибаются одновременно и смотрят только назад. Не расставляются в стороны, иначе можно получить травму. Спина остается прямой.
  • Следует опускаться до достижения между предплечьем и бицепсом угла 90 градусов. Затем локти выпрямляют на выдохе и возвращаются в начальную позицию.

Упражнения возможно усложнить при помощи специальных снарядов. Это может быть блин, жилет или пояс с утяжелителями. Вес не должен превышать 20 килограммов. Снаряды размещаются на спине и добавляют нагрузку. Не стоит использовать утяжелители людям, у которых проблемы с позвоночником.

Преимущества выполнения упражнения

Комплекс позволяет проработать такие мышцы:

  • Большая и малая грудная мышца.
  • Трехглавая мышца.
  • Дельты.
  • Большая и средняя ягодичная мышца.
  • Верхний и нижний пресс.
  • Поясничный треугольник.

Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:

  • Проработка определенных групп мышц.
  • Увеличение силы и скорости удара.
  • Улучшение выносливости.
  • Способствует избавлению от лишних килограммов.
  • Ускорение метаболизма.
  • Улучшение мышечного рельефа.
  • Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.
  • Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.
  • Профилактика поражений суставов.

Вред, ошибки и противопоказания

Упражнение довольно эффективно и не очень сложное в выполнении. Но не всем оно подойдет. Запрещены тем, у кого присутствуют хронические заболевания суставов и искривление позвоночника.

От тренировок такие болезни могут обостриться. Не стоит отжиматься с собственным весом, если у вас достаточно много лишних килограммов. Таким образом даётся нагрузка на локти. Лучше выполнять кардио тренировки и соблюдать определённую диету. Также упражнение может нанести вред, если не следить за техникой выполнения.

Выделяют такие ошибки:

  • Неправильная постановка локтей. Амплитуду на грудь возможно контролировать при помощи разворотов локтей. Но в следствии таких действий повышается риск получения серьёзной травмы.
  • Неправильная постановка рук. Некоторые считают, что при широкой постановке будут значительно лучше прорабатываться грудная мускулатура. Это мнение является верным, но также увеличивается и нагрузка на суставы рук. Поэтому можно легко получить травму.
  • Прогиб спины. Выполняя упражнение позвоночник должен быть всегда прямым.
  • Неполный жим. В случае если вы не можете выполнять упражнение в полную силу, то вам следует вовсе прекратить это делать. Руки должны сгибать до 90 градусов.

22 дневная схема

Необходимо подобрать правильную схему отжиманий под себя. Упражнение включается в комплекс тренировок, который состоит из 22 занятия. Поэтому тренироваться потребуется не менее семи недель. Занятия проходят три раза в семь дней. Между занятиями нужно делать отдых на сутки. Это необходимо для регенерации мышечных тканей.

Программа отжиманий с постепенным повышением повторений на месяц выглядит следующим образом:

  • Первая тренировка – 4 сета по 12.
  • Вторая – 3 по 15.
  • Третья – 5 по 18.
  • Четвёртая – 4 по 22.
  • Пятая – 3 по 26.
  • Шестая – 4 по 30.
  • Седьмая – 5 по 32.
  • Восьмая – 6 по 35.
  • Девятая – 5 по 38.
  • Десятая – 4 по 42.
  • Одиннадцатая – 3 по 45.
  • Двенадцатая – 5 по 44.
  • Тринадцатая – 4 по 46.
  • Четырнадцатая – 4 по 48.
  • Пятнадцатая – 5 по 50.

Если придерживаться правильной техники выполнения и регулярно заниматься – возможно добиться положительного результата уже в ближайшее время.

Домашняя тренировка отжиманий для больших рук

Поскольку большая часть Великобритании вступает в очередную изоляцию, вы можете искать новые способы скоротать время. Скульптура мышц рук определенно превосходит бесконечную запойную тренировку в нашей книге, поэтому мы подумали, что предлагаем вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола Training For Warriors. Если немного подправить количество повторений и периодов отдыха, можно превратить его в удивительно эффективный четырехнедельный план. Для этого также не требуется никакого оборудования, поэтому, если вы не оснастили свой дом набором гантелей или принципиально не готовы платить завышенные цены, вы все равно можете выйти из изоляции с более крупными и сильными руками.

В этом плане используются вариации отжиманий, чтобы сосредоточиться на ваших трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук — это весело и все такое, но трис составляют примерно две трети мышц рук. Пренебрегайте ими, и вы измените себя.

Как делать эту тренировку

Вместо бесконечных стандартных отжиманий, этот план бросает вызов груди и трицепсу с пятью вариациями, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых приемов для каждого пропущенного.

Тренируйтесь дважды в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых в каждом подходе следующим образом.

  • Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 минуты
  • Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 минута
  • Неделя 3: 10 повторений, 1 минута
  • Неделя 4: 12 повторений, отдых 2 минуты
1 Толкание одной ногой- вверх

Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опускайтесь так, чтобы грудь коснулась пола. Оттолкнитесь, стараясь не скручивать.Меняйте ноги при каждом повторении.

2 Отжимания пикирующего бомбардировщика

Старт в форме перевернутой буквы V — бедра прижаты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырните» к полу, как будто пытаясь протолкнуть мяч носом, затем завершите, подняв голову и грудь. Обратный ход к началу.

3 Отжимания гориллы

Начните с традиционного верхнего отжимания, быстро сделайте повторение, а затем используйте свой рефлекс растяжки, чтобы взорваться вверх. Выйдите с пола и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки.Это одно повторение.

4 отжимания «Человек-паук»

Начните с обычного верхнего отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, пытаясь коснуться локтя. Меняйте стороны с каждым повторением.

5 Отжимания на одной руке с приподнятым углом

Начните с вытянутой в сторону одной руки, приподнятой на стуле, диване или другом подобном предмете. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.

Модель: Freddie Abrahams @WAthletic

Мини-план из 4 шагов, чтобы стать лучше и делать больше отжиманий

Отжимания — это простое упражнение, в котором вы отталкиваетесь от земли, нажимая руками: простое, но не совсем легкое для выполнения.Отжимания — одно из тех основных упражнений в фитнесе, которые, как мне кажется, все мы, женщины, должны чувствовать уверенно и способны выполнять. Итак, я составил этот мини-план отжиманий для всех нас, кто хочет стать лучше в отжиманиях.

ПОЧЕМУ Я ХОЧУ СТАТЬ ЛУЧШЕ НА PUSH UPS
Как я только что упомянул, я считаю, что отжимания вместе с такими упражнениями, как подтягивания, становая тяга, приседания и жим лежа, являются основными движениями, и мы должны уметь их выполнять. Я лично чувствую, что есть что-то вдохновляющее в возможности перемещать свой собственный вес на
. ОБЗОР 4-ШАГОВОГО ПЛАНА MINI PUSH UP
Давайте посмотрим, что влечет за собой этот мини-план.Есть 4 шага, каждый из которых имеет сложность. Каждый шаг не должен выполняться за один раз; скорее, в течение нескольких недель вы будете работать над добавлением на первом этапе. После 3-5 тренировок, включающих шаг 1, вы затем включите и шаг 1, и шаг 2. Через несколько недель после этого вы добавите шаг 3, выполнив шаги 1, 2 и 3 и так далее, пока не повторно отжиматься как профессионал.

ШАГ 1: УКРЕПЛЕНИЕ ЖИМОМ НА ГРУДЬ
Если мы собираемся сосредоточиться на улучшении нашей игры отжиманий, нам нужно укрепить мышцы, используемые в упражнении.Хотя сложные движения, такие как отжимания, задействуют многие группы мышц, упражнение в первую очередь задействует мышцы груди, трицепса и плеч. Поэтому мы будем работать над укреплением этой области с помощью упражнения на жим от груди.
Это упражнение можно выполнять на скамье со штангой или гантелями или на полу, чтобы облегчить задачу. Сосредоточьтесь на увеличении веса и / или повторений с каждой тренировкой, в которую вы включаете жим от груди. Стремитесь сделать 3 подхода по 15 повторений.
ШАГ 2: ИБП
С НАКЛОННЫМ толкателем Если вы хотите улучшить движение, вам нужно его завершить.После того, как мы заложили основу силы в верхней части тела, мы можем приступить к отжиманиям. Выполнение упражнения на наклоне облегчает задачу, но позволяет нам работать с ним.
Чем больше наклон, тем легче будет упражнение, поэтому, если вам потребуется дополнительная помощь, вы можете изменить это упражнение. Я предлагаю 3 подхода по 15 повторений этого движения. По мере продвижения уменьшайте наклон.
ШАГ 3: ИБП «ТЯГА НА КОЛЕНАХ»

В конце концов, отжимания на наклонной поверхности будут казаться довольно легкими.Когда вы достигнете этой точки, вы поймете, что пора переходить к земле … мы приближаемся к отжиманию. Завершите отжимание, но с колен, чтобы минимизировать движение отжимания, но на более «легком» уровне. Колени должны касаться земли, когда вы опускаете тело и отжимаетесь, сохраняя при этом ровную спину и напряженный корпус. Этот вариант колена снижает вес тела, с которым вы будете отжиматься.
Я предлагаю выполнить 3 подхода по 8-15 отжиманий от колен. Когда вы впервые начинаете отжиматься, возможно, вы не сможете выполнить много, если вы новичок.Если вы более продвинуты и просто хотите улучшить свои отжимания в целом, сделайте 15-25 повторений.
ШАГ 4: НАЖИМАЙТЕ!
Наконец-то пора отжиматься! Если вы действительно новичок в отжиманиях, просто сделайте несколько из них. Если вы хотите продвинуться в своей игре с отжиманиями, ищите представителей здесь! И, если вы действительно продвинулись, попробуйте отжиматься с отклонением.
На шаге 4 вы сосредоточитесь на том, чтобы делать больше повторений в каждом подходе отжиманий. Тем не менее, я никогда не предлагаю работать до полного отказа.
СВОДКА:
Общая цель этого мини-плана отжиманий — развить нашу способность выполнять отжимания и многие из них.Мы начинаем с укрепления мышц верхней части тела, особенно грудной клетки, трицепсов и мышц плеч. Затем мы сосредотачиваемся на отработке отжиманий, начиная с отжиманий на наклонной скамье, переходя к отжиманиям с колен и, наконец, к настоящим отжиманиям. Наконец, мы продвигаемся к улучшению общего количества повторений отжиманий. Это сложный, но вдохновляющий процесс!

Как выполнять отжимания планше: инструкции, альтернативы и многое другое

Отжимания планше — это сложное силовое упражнение, которое требует огромной силы верхней части тела, кора и ног.Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки расположены под бедрами, а ноги приподняты.

Отжимания в планшах подходят для людей, которым требуется высокий уровень физической активности. Возможно, вам понравится делать отжимания планче, чтобы набраться сил, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.

Они очень сложные, но если вы целеустремленны и обладаете дисциплиной, вы сможете сделать это при правильной подготовке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить отжимание с планшой.

Важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу для поддержки своего тела. Вам также необходимо знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес своего тела.

Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы поддерживать ровное положение.

Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот тип отжиманий:

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, положив руки на бедра.
  2. Поверните запястья, чтобы пальцы повернулись в сторону.
  3. Надавите руками, чтобы поднять тело в положение отжимания.
  4. Перенесите свой вес вперед на грудь и плечи.
  5. Включите корпус и сожмите ноги вместе, поднимая ступни и ноги.
  6. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь на пол.
  7. Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
  8. По возможности подержите несколько секунд.
  9. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнять отжимания планче, вам нужно развить силу, стабильность и осознанность тела, которые требуются для этого упражнения. Вам также понадобится решимость, чтобы выполнить эту сложную позу.

Действуйте медленно и помните, что на это могут уйти недели или месяцы. Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над наращиванием силы корпуса и мышц запястий, плеч и рук.

Попрактикуйтесь в следующих вариациях планшетов, чтобы получить всю позу.Эти последовательности помогут вам прочувствовать выполнение полного отжимания планше и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.

Полупланша

  1. Начните с положения рук в положении отжимания до упора.
  2. Во время отжиманий держите ноги на полу.
  3. При первом запуске положите руки ближе к плечам.
  4. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно приближайте их к бедрам.

Держатель для планшетов

  1. Примите положение планше, но не опускайте тело на пол.
  2. После отработки таким образом верхнего положения удерживайте нижнее положение.

Наклонная приподнятая доска

  1. Поставьте ноги на стул, скамейку или ступеньку, чтобы практиковать форму дощечки.
  2. Затем попробуйте переместить руки ближе к ступням.
  3. Согните ноги в коленях, наклоняя туловище вперед.

Tuck planche

  1. Из положения планки перенесите вес тела вперед, чтобы ваши плечи оказались перед запястьями.
  2. Согните спину, чтобы прижать ноги к груди.
  3. Поднимите пятки, чтобы перенести вес тела на скрученные пальцы ног.
  4. Поднимите одну или обе ноги.
  5. Балансируйте в этом положении до 30 секунд.

Планш-отжимание прорабатывает все ваше тело и требует невероятной силы, равновесия и устойчивости. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Вот некоторые из используемых мышц:

  • передняя зубчатая мышца
  • грудные мышцы
  • передние дельтовидные мышцы
  • трицепс плеча
  • бицепс
  • мышцы живота
  • запястья
  • предплечья
  • сгибатели бедра
9000 сила, координация и стабильность, необходимые для выполнения планш-отжиманий.Накапливайте силу в течение определенного периода времени.

Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вы беспокоитесь о том, как перенести вес на запястья, локти и плечи.

При выполнении упражнения старайтесь не брать в руки слишком большой вес. Подготовка к выполнению этой позы — это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не двигались слишком быстро.

Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки.

Эти упражнения легче выполнять, и они прорабатывают те же мышцы, что и отжимания в плоском стиле. Выполняйте эти упражнения вместо плоских отжиманий или как способ набраться силы и почувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.

Поза ворона

Эта поза помогает развить равновесие, силу и стабильность. Он прорабатывает руки, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ступни на блок или приподнятую поверхность.

Освоив эту позу, работайте над вытягиванием одной или обеих ног.Затем вернитесь обеими ногами в положение планки. Работайте над остановкой в ​​воздухе перед приземлением. Посмотрите это видео, чтобы увидеть визуальные инструкции:

Для этого:

  1. В положении стоя слегка согните ноги в коленях, кладя руки на пол так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на голени.
  2. Расположите голени возле подмышек и плеч, держа руки согнутыми.
  3. Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик около пяток.
  4. Медленно перенесите вес вперед, чтобы сбалансировать руки и предплечья, поднимая обе ноги.
  5. Если хватит сил, выпрямите руки.
  6. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания с отклонением

Развивайте силу корпуса и наращивайте мышечное сопротивление верхней части груди, плеч и трицепсов с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнюю позицию до 30 секунд за раз.

Для этого:

  1. Примите позу отжимания, поставив ступни на стул, скамейку или ступеньку.
  2. Медленно опустите вниз, чтобы вы зависли над полом.
  3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд перед тем, как принять исходное положение.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Варианты досок

Когда дело доходит до вариаций досок, небо — предел. Добавьте как можно больше досок в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы плеч, корпуса и ног. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.

Для этого:

  1. Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
  2. Удлините позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  3. Напрягите мышцы рук, спины и ног.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Планш-отжимание — это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.

Большинству людей придется развиваться, тренируясь в течение недель или месяцев.Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.

Если невозможно достичь полного самовыражения, вы можете весело провести время, наращивая силу своего тела и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Подумайте о работе с персональным тренером, если вы действительно хотите составить план, как научиться выполнять отжимания с планшетом.

Как сделать ваше первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Каждый раз, когда вы садитесь в верхнюю позицию отжимания, вы находитесь в доске, и вам нужно поддерживать это напряжение при каждом повторении, поэтому что ваше тело остается неподвижным.В противном случае это выглядит так, будто вы делаете что-то неуместное. Важно, чтобы ваша установка для планки и отжиманий была одинаковой каждый раз, когда вы это делаете. Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз точно знать, что вы стоите на доске. При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на приподнятую поверхность между руками. Затем потянитесь назад одной ногой и оттянитесь, опираясь на вторую ногу.Наконец, потянитесь назад второй ногой, чтобы вы были плотно прижаты с головы до пят и в отличном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Практикуйте отжимания каждый день. Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вам нужно начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания. Даже если вы сможете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию.Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол или столешница. Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжиманий позволяет вам выполнять полный диапазон движений. В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, а ваши локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, поскольку вы не можете судить, что они параллельны полу.

Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь вымотать себя и сделать это провалом. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас оставалось 3-4 повторения в запасе. Не до неудач. Будьте приспособленцами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более повторений на заданной высоте, попробуйте найти другую поверхность, которая немного ниже, но продолжайте оставлять как минимум 1-2 повторения в резерве.Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжиманий по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование описанной выше процедуры настройки для отжиманий может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством.Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — изогнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания. Чем больше времени вы проводите, практикуя такие отжимания, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение кора является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Получить больше от отжиманий так же просто, как 1-2-3.Используя трехступенчатый подход, вы безопасно продвинетесь к выполнению сложного движения, которое нагнетает ваши мышцы и увеличивает вашу силу. Шаг 1 разогревает мышцы; Шаг 2 представляет собой сложные модели движений, которые прорабатывают мышцы живота и рук на более напряженном уровне; Шаг 3 наиболее интенсивно прорабатывает мышцы. Вместе эти шаги помогут вылечить мышцы пресса и рук.

Хороший план — придерживаться первой серии, пока вы не сможете выполнить 3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними. Затем добавьте вторую серию — попробуйте выполнить подход серии 1, затем подход серии 2, а затем отдохните в течение 1 минуты и повторите.Когда вы освоитесь с этим, добавьте третью серию.

В зависимости от вашей текущей силы может пройти несколько месяцев, прежде чем вы будете готовы проработать все 3 серии, но не расстраивайтесь. Независимо от того, на каком уровне вы работаете, выполняя эти движения через день (примерно 3-4 раза в неделю), вы обязательно увидите, как ваше тело и сила трансформируются. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Серия 1

Шаг 1: Отжимания от стены

Брук Бентен

Наклоните тело на склоне так, чтобы ступни касались пола, а руки частично касались стены.Руки поставьте шире плеч, немного ниже уровня плеч. Вдохните, согните руки в локтях и наклонитесь как одно целое, чтобы коснуться грудью к стене или около нее. Выдохните, вытяните локти и верните грудь в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

Шаг 2: Отжимания на наклонной скамье

Брук Бентен

Расположите руки шире плеч на возвышении, например на стуле, скамейке или пуфике (или на эквалайзере Леберта, как показано здесь).Возьмитесь за пол под собой, чтобы удерживать тело на доске с большим наклоном. Вдохните и медленно опустите грудь на скамью, опускаясь всем телом как одно целое. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

Шаг 3: Отжимания от пола

Брук Бентен

Отжимания на пальцах ног всегда будут намного сложнее для вашего пресса, чем отжимания на коленях. Если вы не можете пройти полные 20 секунд на носках, оставшееся время удерживайте высокую планку.(Устраните неполадки в доске с помощью этих 4 советов.)

Положите руки на коврик на полу на ширине плеч. Согните пальцы ног, чтобы взять коврик позади себя, и поднимитесь на высокую планку. Вдохните и опустите тело как одно целое, чтобы коснуться носом пола. Выдохните и поднимитесь как одно устойчивое, непоколебимое целое в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

БОЛЬШЕ: 9 способов лепить убийственные руки без отжиманий

Серия 2

Шаг 1: Отжимания от червя

Брук Бентен

Встаньте прямо и прямо.Напрягите пресс, чтобы напрячь корпус, затем наклонитесь вперед в бедрах и проведите руками по бедрам, пока кончики пальцев не коснутся пола. Выведите руки вперед по очереди, пока не достигнете положения высокой планки. При этом задействуйте пресс и минимизируйте смещение бедер. Разведите руки немного шире плеч и выполните 1 отжимание. Верните руки к пальцам ног, сводя к минимуму смещение бедер по ходу движения, затем переместите руки вверх по бедрам и поднимите туловище в вертикальное положение стоя. (Это одно из 7 основных функциональных упражнений, которые должен выполнять каждый.)

Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

Шаг 2: Отжимания бегущего человека

Брук Бентен

Примите положение высокой доски. Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания вытяните правую руку и левую ногу в центр и коснитесь правой рукой левой обуви. Возьмите высокую планку. Выполните еще одно отжимание, затем вытяните левую руку и правую ногу в центр и коснитесь левой рукой правого ботинка.

Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Шаг 3: Отжимания согнувшись до скручивания

Брук Бентен

Поднимите бедра высоко в воздух, чтобы тело собаки смотрело вниз. Руки расставьте чуть шире плеч. Вдохните, согните руки в локтях и поставьте макушку прямо между двумя руками на пол. Держите бедра высоко поднятыми к небу. Выдохните, плотно прижмите к полу и разогните локти, возвращая тело в исходное положение.После выполнения отжимания согнувшись, переплетите одну руку так, чтобы она коснулась пола противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще одно отжимание, затем коснитесь другой рукой противоположной ноги на полу.

Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертоническая болезнь или пограничное высокое кровяное давление.

Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

Серия 3

Шаг 1. Отжимания с альпинистами

Брук Бентен

Примите положение высокой доски.Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки (или полотенца). Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания толкните правое колено к животу, затем верните правую ногу на пол и толкните левое колено к животу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 1 минуты.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Шаг 2: Отжимания с отгибом

Брук Бентен

Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки.Выполните 1 отжимание. В завершение отжимания сдвиньте обе стопы внутрь, подтянув оба колена к животу. Выдвиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполняйте это движение в течение 40 секунд.

Шаг 3: Отжимания с пайками

Брук Бентен

Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки. Примите положение высокой планки. Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания держите ноги прямыми, но поднимайте бедра к небу, сдвигая ступни ближе к рукам.Медленно выдвиньте ступни назад с прямыми ногами и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертоническая болезнь или пограничное высокое кровяное давление.

Выполняйте это движение в течение 20 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 движений, которые помогут вам справиться с отжиманиями за 8 недель

Отжимания — это больше, чем упражнение для укрепления верхней части тела: они тонизируют грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу. Выполняемые на пальцах ног, они также нацелены на ваши ягодицы и бедра. Но чтобы развить силу и стабильность, необходимые для правильного выполнения отжиманий от колен, требуются недели целенаправленной работы. Эта программа укрепляет все группы мышц, которые вам нужны, чтобы делать их на пальцах ног.Придерживайтесь его и выполняйте упражнения 3 дня в неделю, чтобы научиться отжиматься всего за 8 недель. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Примечание: важно включать упражнения на тягу, если вы выполняете много упражнений на толкание, подобных тем, которые описаны в этой программе. Чтобы предотвратить несбалансированную силу плеч, попробуйте этот дополнительный план, чтобы овладеть подтягиваниями за 8 недель.

БОЛЬШЕ: 3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Опора для планки

Брук Бентен

Это движение развивает сильный, устойчивый корпус, задействуя ягодицы и бедра.Положите руки прямо под плечи и согните пальцы ног, чтобы держаться за пол. Поднимитесь и проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую диагональную линию от плеча до бедра до пятки. Сильно сожмите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте напряжение во всем теле.

Пек Прессы

Брук Бентен

Этот прием поможет вам увеличить силу груди. Лягте на спину на коврик или скамью.Согните руки в локтях на 90 градусов с гантелями в руках (каждая из них должна весить 15–20% веса вашего тела). Выдохните и прижмите гантели к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Брук Бентен

Практикуя отжимания на коленях, вы начнете развивать сильные подвижные плечи. Лягте на коврик животом вниз, а руки шире плеч, чуть ниже уровня плеч.Согните колени и приложите вес тела к нижней части четырехглавой мышцы, а не непосредственно на коленные чашечки. Выдохните и поднимитесь, пока локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Да, вы совершенно точно можете научиться делать отжимания. Вот как.

Трюм в полой скале

Брук Бентен

Это делает ядро ​​сильнее. Лягте животом на коврик ладонями вверх.Включите пресс и поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от пола; Точно так же сожмите ноги вместе, выведите пальцы ног и поднимите ступни на 24–36 дюймов от пола. Протяните кончики пальцев к ступням.

Нажимные планки

Брук Бентен

Это последнее упражнение укрепляет запястья и стабилизирует плечи. Примите положение планки. Согните правую руку, чтобы опустить предплечье на пол, затем таким же образом опустите левое предплечье, закрепившись на низкой доске.Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите, сначала сгибая левую руку.

Ваше расписание:
НЕДЕЛЯ 1:
• 4 подхода по 15 секунд удержания планки с последующим отдыхом 15 секунд
• 10 жимов на грудь
• 10 отжиманий на коленях
• 4 подхода по 15 секунд Удержание в полой скале с последующим отдыхом 15 секунд
• 4 подхода по 15 секунд жим планки с последующим отдыхом 15 секунд

НЕДЕЛЯ 2:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующим отдыхом 20 секунд
• 12 жимов на грудь
• 12 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 20 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд на планку с последующим отдыхом 20 секунд

НЕДЕЛЯ 3:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующими 10 секундами отдыха
• 14 жимов на грудь
• 14 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 10 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 10 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 4:
• 2 подхода по 30 секунд удержания планки с последующими 15 секундами отдыха
• 16 жимов на грудь
• 16 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 30 секунд удержания в полой скале с последующим 15 секунд отдыха
• 3 подхода по 30 секунд жим планки с последующими 15 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 5:
• 2 подхода по 45 секунд удержания планки с последующим отдыхом 30 секунд
• 18 жимов на грудь
• 18 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 45 секунд удержания в полой скале с последующим 30 секунд отдыха
• 2 подхода по 45 секунд жим планки с последующими 30 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 6:
• 2 подхода по 50 секунд удержания планки с последующим отдыхом 45 секунд
• 20 жимов на грудь
• 1 отжимание на пальцах ног, а затем 19 отжиманий на коленях
• 2 подхода 50-секундное удержание в полой скале с последующим отдыхом на 45 секунд
• 2 подхода по 50-секундной планке с последующим отдыхом на 45 секунд

НЕДЕЛЯ 7:
• 1 подход 55-секундных удержаний планки
• 22 повторения жимов на грудь
• 2 отжимания на пальцах ног, а затем 20 отжиманий на коленях
• 55-секундное удержание полого камня
• 1 комплект 55-секундных досок для толчка

НЕДЕЛЯ 8:
• 1 подход из 60-секундных удержаний планки
• 24 жима на грудь
• 3 отжимания на пальцах ног, а затем 21 отжимание на коленях
• 60-секундное удержание в полой скале
• 1 подход 60-секундных планок для толчка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 способа прогрессировать в отжиманиях от новичков до сложных атомарных отжиманий

Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно грудь и плечи. Если вы перепутаете методы отжимания, будет легче задействовать все мышцы, и это станет тренировкой всего тела.

Преимущества отжиманий

Вы всегда хотите испытывать свое тело по-новому, и вы можете делать это с каждым упражнением, даже с отжиманием.Отжимаетесь ли вы на коленях или из положения планки TRX, есть способы улучшить отжимания, чтобы вы постоянно бросали вызов своему телу.

Согласно журналу GQ, отжимания — единственное упражнение, которое вам нужно, чтобы получить квадратную грудь, как у Роба Гронковски. Может быть, более желательно для мужчин, но отжимания — это тренировка всего тела с множеством преимуществ и для женщин, в том числе с этим надоедливым ядром. Выполняя идеальное отжимание, вы прорабатываете плечи, грудь, ноги, корпус и поясницу.

Любите вы отжимания или нет, это важное фитнес-упражнение. Попробуйте новые версии отжиманий на самом деле лучше.

Недавнее исследование отжиманий, проведенное учеными из Испании, показало, что все устройства для нестабильности обеспечивают лучшую активацию всех ваших мышц, чем простое отжимание на полу с собственным весом. Итак, откажитесь от отжиманий на полу и попробуйте одно с TRX. Вы получите полную тренировку тела.

Кроме того, отжимания TRX обеспечивают максимальную активацию мышц нижней части спины и ног по сравнению с вобл-доской, регулярными отжиманиями на полу, диском устойчивости и фитнес-куполом.

Не пользовались TRX? Начните здесь, чтобы изучить основы тренировки с отягощениями и подвески.

4 способа отжиматься с помощью TRX

TRX предлагает множество модификаций, чтобы вы могли двигаться вперед. Прогресс в сторону атомных отжиманий, которые одновременно являются отличным кардио, силовым и силовым упражнением. Есть 4 способа изменить тренировку TRX, чтобы добиться идеальных отжиманий.

1. Колени на земле

Сначала вставьте пальцы ног в TRX.Точно так же, как вы поставили бы колени на землю, если бы вы отжимались только с собственным весом, сделайте то же самое, оставив пальцы ног в TRX.

Опуститесь в отжимание, а затем снова погрузите пятки в планку.

Подержите две секунды.

Опустите колени, сделайте отжимание и снова погрузите пятки в планку.

2. Планка TRX для отжиманий

Как только вы освоите первый ход, начните с доски. Итак, одна ступня находится в каждой опоре для ног. Делайте отжимания.При необходимости вы можете опуститься на колени после 2 или 3 отжиманий, чтобы отдохнуть.

Затем верните планку в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.

3. Атомное отжимание

Теперь вы готовы к атомным отжиманиям. Это превращает базовое отжимание в кардио-движение.

Подведите колени и снова погрузите в планку.

4. Добавьте TRX согнувшись к своим отжиманиям

Наконец, добавьте пайку, чтобы одновременно прорабатывать корпус, мышцы рук и делать кардио.Итак, последовательность — планка, отжимание, подтяжка колен, щука.

Есть много способов улучшить отжимания, так что это выполнимо или очень сложно в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это одна из замечательных особенностей TRX. Вы можете продвигать все упражнения от начального до продвинутого.

Тренировка с подвешиванием по-новому прорабатывает мышцы, улучшает гибкость, подвижность и подтягивает мышцы кора. Хотите 3 тренировки TRX каждую неделю? Присоединяйтесь к моей личной программе тренировок STRONG By Emily!

Ошибки отжимания

Если у вас нет TRX и вы предпочитаете упражнения с собственным весом только без оборудования, вот несколько советов, как сделать идеальные отжимания на земле.

Хотя это простое упражнение, вы, вероятно, делаете его неправильно. Как сертифицированный личный тренер, я все время вижу, что отжимания выполняются неправильно.

Сначала поместите кончики пальцев так, чтобы они смотрели наружу. Цель состоит в том, чтобы представить свои руки, как будто они отворачивают винт или крышку от банки. Сосредоточение внимания на движении штопора руками помогает задействовать все мышцы, от широчайших до ягодиц и кора. Это гарантирует, что отжимания — это тренировка всего тела, как задумано, а не просто тренировка рук.

Затем положите руки под углом 45 градусов, а не выталкивайте их наружу. Это делает ваше плечо более безопасным, и вы вынуждены иметь более сильный корпус.

Наконец, не задерживайте дыхание. Вы получаете больше силы от отжиманий, когда делаете сильный выдох. Никто тебя не слушает. взорвать это. Используйте свое дыхание, чтобы создать больше силы и мощи.

Эти небольшие изменения приведут к более сильному отжиманию и меньшему риску травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *