Продукты с триптофаном: Page not found — CogniFit

Борьба с бессонницей: какие напитки и продукты помогают заснуть?

Ищите снотворное, которое положит конец бессонным ночам? Отложите в сторону таблетки: они могут вызывать привыкание, вредить организму или производить совершенно неожиданный эффект.  Ведь что нужно, чтобы уснуть? – Надо «успокоить» свой мозг. К счастью, это можно сделать с помощью самых обычных продуктов. Ученые составили настоящее снотворное меню.

1. Продукты, богатые триптофаном.

После вкусного обеда полагается поспать…А если пообедать курочкой или индейкой, глаза сами начинают закрываться. Это происходит из-за аминокислоты под названием триптофан.  А теперь записывайте: с пищей мы получаем триптофан → триптофан помогает производить ниацин (он же витамин B3) → ниацин, в свою очередь, помогает синтезировать серотонин → серотонин выполняет роль успокоительного и является главным снотворным гормоном. Серотонин – очень полезный гормон: он влияет не только на способность спокойно и крепко спать , но и поднимает настроение и увеличивает болевой порог.

 Яйца – хотя яйца принято есть на завтрак, тем не менее это один из главных источников триптофана. Яичница с сыром – отличная идея для снотворного ужина. Кальций, содержащийся в сыре, усиливает эффект.

 

 

Птица – гусь, утка, индейка, курица, в мясе всех этих птиц высоко содержание триптофана. Если Вы перекусите, скажем, индейкой, уснуть будет легче.

 

 

 

 

2. Продукты, богатые углеводами.

Углеводная пища  стимулирует синтез инсулина, который  очищает кровь от аминокислот, конкурирующих с триптофаном. Больше триптофана попадает в  мозг → больше серотонина производится → Вам легче уснуть.

Хлеб и злаки – эти продукты не только понижают уровень холестерина в крови, но и способствуют хорошему сну, особенно если сочетать их с яйцами и птицей.  К высокоуглеводной пище также относят  фасоль, чечевицу, горох нут, арахис, семечки подсолнечника.

 

 

 

3. Продукты, богатые хлорофиллом.

Потребление в пищу зеленых листовых овощей, содержащих хлорофилл, вызывает синтез  вещества, напоминающего  опиум, которое действует как натуральное снотворное.

Листовой салат – уже много веков салат используется врачами как безопасный опиум-заменитель, ведь он оказывает успокоительное и обезболивающее действие. Попробуйте выжать сок из салата: стакан этого зелья за час до сна – и Вы спокойно спите всю ночь. Кроме того, этот чудо-продукт отлично успокаивает нервы.

 

 

Шпинат – настоящее сокровище для крепкого сна. Шпинат содержит питательные вещества, которые контролируют кислоты в организме, регулируют уровень глюкозы в крови и оказывают противовоспалительное действие. Он поможет Вам расслабиться и уснуть.

 

 

Все эти продукты помогают избавиться от бессонницы. Но это вовсе не означает, что нужно наедаться перед сном. Оптимальный интервал для перекуса от часа до четырех часов перед тем как ложиться спать.

Спокойной ночи и … приятного аппетита!

Продукты с триптофаном, повышающие ваше счастье

Серотонин — это химический передатчик, который действует как стабилизатор настроения. . Это помогает обеспечить здоровый сон, а также улучшает настроение. Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, а серотонин обычно ассоциируется с хорошим самочувствием и долгой жизнью. Добавки могут повышать уровень серотонина за счет аминокислоты триптофана. В этой статье мы собираемся объяснить, какие продукты с триптофаном являются лучшими для повышения уровня счастья.

Чтобы получить более естественный источник повышения уровня серотонина, вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан. Хотя проводятся исследования, чтобы определить, сколько продуктов, содержащих триптофан, может повлиять на уровень серотонина в мозге, известно, что низкие уровни триптофана наблюдаются у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога. Исследования также показали, что при соблюдении диеты с низким содержанием триптофана уровень серотонина в мозге снижается. Вот семь продуктов, которые могут помочь вам повысить уровень серотонина.

Принимайте эти продукты с триптофаном, чтобы увеличить свое счастье

яйца

Белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана, согласно последним исследованиям. Никогда не пропускайте желтки! Они чрезвычайно богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые, наряду с антиоксидантными свойствами яиц, вносят основной вклад в пользу здоровья.

Сыр

Сыр — еще один отличный источник этой аминокислоты. Вкусное блюдо, которое вы можете приготовить, — это макароны с сыром в сочетании с сыром чеддер, яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.

Ананас

Ананасы — важный источник бромелайна. , белок, который может уменьшить побочные эффекты химиотерапии и помочь подавить кашель.

Тофу

Соевые продукты являются богатым источником триптофана. Вы можете заменить тофу практически любым белком практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов. Тофу также содержит кальций, который стимулирует работу костей.

Лосось

Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат этой аминокислотой. Смешайте его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату с копченым лососем! Лосось также имеет другие питательные свойства, такие как помогает сбалансировать холестерин, снижает кровяное давление и является источником жирных кислот омега-3.

Орехи и семена

Выберите свои фавориты, так как все орехи и семена содержат триптофан. Исследования показывают, что ежедневное употребление горсти грецких орехов может снизить риск рака, болезней сердца и респираторных заболеваний. Они также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов. На десерт можно съесть овсяное печенье без масла.

Турция

Мясо индейки богато триптофаном. Вот почему всегда есть традиция есть его в День Благодарения! Кроме того, это это пища с небольшим содержанием жира, поэтому это здоровый и легкий способ получения белков. имеет большую биологическую ценность животного происхождения. Это также отличный источник железа, поэтому рекомендуется употреблять его во время менструации, поскольку это помогает предотвратить анемию.

Почему же так хочется сладенького?

В тревожные времена, особенно в период самоизоляции, рука так и тянется к конфетке, фруктику, булочке или шоколадке. И все потому, что эти продукты имеют высокий гликемический индекс – то есть повышают сахар в крови и выработку инсулина. Именно инсулин необходим, чтобы активизировать серотонин – гормон счастья и радости. Без серотонина мы чувствуем грусть, апатию, плохое настроение, упадок сил, возможна тяга к спиртному, тревога и раздражительность, бессонница.
Павлова Анна Васильевна, эндокринолог спа-комплекса Luciano, рассказывает, как избежать «инсулиновой ловушки».

«Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофан. Чтобы восполнить его запас необходимо употреблять продукты, богатые триптофаном:
— Мясо: телятина, утка, кролик и индейка; субпродукты — печень, сердце.
— Молочные продукты: сыр или творог, если нет непереносимости.

— Орехи — миндаль, фисташки, кедровые орехи, кешью, семечки подсолнечника.
— Морепродукты: палтус, судак, мидии, кальмары, красная и черная икра.
— Бобовые: горох, фасоль
— Яйца.
Чтобы триптофан превратился в серотонин необходимы Витамин В6 (источники: кедровые и грецкие орехи, фундук, скумбрия, курица, фасоль, пшено) и В9 (фолиевая кислота – источники : листовые салаты, сырая свекла, печень, особенно куриная, говяжья, печень трески, фасоль), достаточное количество магния и аскорбиновая кислота (Витамин С). А если не хватает витамина В3 (ниацин — источники: зеленые листовые овощи, говядина, птица, морепродукты, яйца, семечки подсолнечника и тыквы, миндаль, горох, чечевица, фасоль, соя), то весь триптофан уйдет в его производство и на серотонин останется мало.

Чтобы активизировать серотонин больших пиков инсулина не нужно, достаточно добавить продукты, плавно повышающие инсулин – это цельнозерновые каши – киноа, гречка, пшено, бурый рис.
А еще важен баланс микробиоты в Вашем кишечнике, ведь ее нужно беречь и кормить правильно, тогда полезные кишечные бактерии насинтезируют много серотонина! Об этом мы поговорим уже в других сообщениях.

Вот такая простая биохимия! Ешьте правильные продукты и будьте счастливы!»

Диетологи назвали 13 продуктов для крепкого сна всю ночь: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Диетологи предлагают изменить диету, чтобы настроиться на регулярный качественный сон. Получение большего количества минералов, таких как калий, магний, кальций и железо, может запустить выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна, пишет Women’s Health.

Перед сном следует избегать тяжелой и жареной пищи, алкоголя, кофеина, вызывающих изжогу продуктов, таких как томатный соус или апельсиновый сок. Вместо них диетологи советуют сделать легкий перекус из продуктов, которые помогут расслабиться и крепко заснуть. Например, инжиром. По словам диетолога Жаклин Лондон (Jaclyn London), инжир содержит калий, магний, кальций и железо — минералы, которые помогают притоку крови и расслаблению мышц, являются ключевыми для засыпания. Помимо подавления тяги к сладостям, инжир содержит волокна, которые помогут насытиться. Второй продукт для сна — арбуз. Поскольку обезвоживание может повлиять на сон и его качество, выбор водянистых фруктов, таких как арбуз, может восполнить дефицит жидкости. Диетолог рекомендует утолять жажду дыней, яблоками, апельсинами и грушами.

А тостами из сладкого картофеля эксперт советует заменить привычные ночные закуски. Сладкий картофель — источник калия, магния и кальция, которые помогут расслабиться. А если сверху добавить немного меда и щепотку морской соли или столовую ложку орехового масла, то блюдо подойдет и для послеобеденного угощения.

Материалы по теме

12:09 — 7 апреля

00:03 — 2 января 2020

На всех не хватит

Человечеству угрожает глобальный голод. Мясу придется искать замену

Фисташки — чемпионы по стимуляции сна, благодаря содержанию белка, витамина В6 и магния, но врач предупреждает о высокой калорийности орехов, что может вызвать обратный эффект при переедании. Поэтому оптимальная порция равна одной унции (28 грамм). Чернослив содержит витамин В6, кальций, магний и другие вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Чернослив можно сделать начинкой для тостов из цельного зерна или съесть несколько ягод за 30 минут до сна. Обезжиренный сыр моцарелла обеспечивает полноценный белок, особенно в сочетании с крекерами из цельного зерна. Это успокаивает чувство вечернего голода.

Травяной чай обладает множеством свойств, способствующих засыпанию. Ромашковый и имбирный чаи успокаивают нервы и желудок. А овсяная каша поможет заснуть из-за выработки инсулина. Они естественно повышают уровень сахара в крови и вызывает сонливость. Овес также богат мелатонином, который расслабляет организм и помогает заснуть, пояснила диетолог Синтия Паскуэлла (Cynthia Pasquella). Всего несколько штук миндаля способны мгновенно усыпить из-за триптофана и магния, которые помогают расслабить мышцы и нервы, стабилизировать сердечный ритм.

Вишня/черешня наряду с орехами и овсом — естественные источники мелатонина, увеличив который можно повысить шансы выспаться ночью, уверена нутрициолог Мишель Дудаш (Michelle Dudash). При регулярном употреблении в пищу они могут отрегулировать цикл сна. Темный шоколад полезен и днем, и ночью. Он содержит серотонин, который расслабляет тело и психику. Бананы, полные магния и калия, также способствуют расслаблению. Дудаш говорит, что витамин В6, содержащийся во фруктах, превращает триптофан в серотонин, еще больше увеличивая состояние покоя. Хумус — еще один источник триптофана. Паскуэлла утверждает, что желание перекусить ночью от чувства голода говорит о недоборе калорий в течение дня. Она советует есть хумус днем для лучшего сна и придерживаться трех небольшим приемов пищи, плюс две закуски при необходимости

Ранее диетологи назвали семь невероятных свойств черешни. Министерство сельского хозяйства США подсчитало, что в одной чашке черешни — полтора грамма белка, три грамма клетчатки и масса витаминов и питательных веществ. Также ягоды продлевают молодость и улучшают сон. Богатство антиоксидантами, которые подавляют воспаление и окислительный стресс в организме, ягоды укрепляют иммунитет и препятствуют появлению морщин.

Питание для повышения уровня серотонина

Вы знаете, что питание влияет на здоровье, но знаете ли Вы, что также оно влияет на настроение? Наука показала нам, что пища настолько мощна, что может видоизменить такие нейромедиаторы, как серотонин, формирующий наши чувства. В данной статье будет описано, как это происходит и как следует питаться, чтобы быть счастливее. Какие функции выполняет серотонин? Серотонин широко известен своим свойством регулировать настроение. Как нейромедиатор, он позволяет клеткам мозга передавать сигналы туда и обратно. Эти сигналы отвечают за контроль настроения и здорового сна. Слишком малое количество серотонина, например, может стать причиной грусти, сильного желания сладкого или даже потери контроля над собой. Как мы получаем его? Триптофан (L-триптофан) – аминокислота, содержащаяся в некоторых пищевых продуктах, необходим для производства серотонина. Это незаменимая аминокислота, что означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов. [1] Организм преобразует L-триптофан в серотонин с помощью нескольких питательных веществ. Во-первых, превращение L-триптофана в 5-гидрокситриптофан (5ГТП) зависит от железа, рибофлавина, и витамина В6. Для превращения 5ГТП в серотонин необходим фолат. Если у Вас низкий уровень любого из этих питательных веществ, Вы лишаете Ваш мозг необходимых веществ. Поскольку триптофан является единственной аминокислотой, формирующей серотонин, ее количество в нашем рационе является решающим фактором, обуславливающим нашу реакцию на стресс, а также на процесс развития, адаптации к изменениям и возрасту. [2] Как серотонин влияет на нас? Система, связывающая наш мозг с кишечником, является «двусторонней системой связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом». [3] Это означает, что кишечник меняет чувства, а чувства меняют кишечник. Серотонин работает на обоих концах этой сети, и кишечная флора играет важную роль в налаживании нормальной работы этой системы. Мощное влияние микроорганизмов кишечника на метаболизм триптофана и серотонинергическую систему подчеркивает важность диеты для поддержания стабильного настроения и здорового сна. Неправильное питание может предвещать неприятности для нашей кишечной флоры, что, в свою очередь, предвещает неприятности с настроением и способностью регулярно получать достаточное количество восстановительного сна, чтобы поддерживать здоровье головного мозга и функции организма. Это также подвергает сомнению пользу от использования антибиотиков, поскольку разрушающее воздействие как на хорошие, так и на плохие микроорганизмы, обязательно негативно влияет на серотонинергическую систему, и – в итоге – на наше общее хорошее самочувствие. Низкий уровень серотонина Что происходит, когда уровень серотонина слишком низкий? Вот некоторые общие симптомы и состояния, сопровождающие его: • депрессия • беспокойство • бессонница • агрессия • нервозность • пристрастие к определенной еде – особенно углеводной; навязчивое желание перекусить и переедание • обсессивно-компульсивное поведение • отсутствие приподнятого настроения • обострение хронических болей • фибромиалгия • мигрени [4] Почему он может быть низким? Существует ряд факторов, которые снижают количество серотонина в организме: • сезонное расстройство настроения • избыток эстрогенов • низкобелковая диета • низкоуглеводная диета • хроническое повышение гормонов стресса – кортизола и/или адреналина [6] [7] • чрезмерное потребление кофеина [8] • чрезмерное потребление алкоголя • заболевания щитовидной железы • дефицит никотиновой кислоты (поскольку триптофан участвует в создании никотиновой кислоты, а также серотонина) [9] • злоупотребление седативными препаратами, бензодиазепинами или снотворным • менопауза [10] • дефицит полезной флоры кишечника, что влияет на систему, связывающую наш мозг с кишечником. Очевидно, что поскольку уровень серотонина зависит от количества триптофана, получаемого с пищей, хорошим началом станет употребление продуктов, богатых триптофаном. Но сначала давайте рассмотрим продукты, снижающие уровень серотонина. Какие продукты снижают уровень серотонина? 1. Фруктоза Еще одна причина избегать избыточного потребления фруктозы, поскольку не будет проблем с всасыванием триптофана. Поскольку треть из нас имеет предрасположенность к мальабсорбции фруктозы, даже очень малого количества фруктозы. Если Вы относитесь к числу чувствительных людей, то даже в небольших количествах она может быть проблемой. Но, даже, если Вы не чувствительны к фруктозе, слишком большое ее содержание может заблокировать триптофан у большинства. [11] Около трети населения Западной Европы имеет мальабсорбцию фруктозы, т.е. неспособность ее эффективно усваивать. [12] С данной проблемой женщины сталкиваются чаще, чем мужчины. Исследователи выяснили, что причиной этому является эстроген, поскольку он активирует фермент, запускающий метаболизм триптофана из серотонина (радость) в кинурен (грусть). Изначально не имеет значения, женщины или мужчины имеют меньше триптофана в организме, поскольку в дальнейшем все, что снижает его количество или запускает его метаболизм, негативно влияет на уровень серотонина, вызывая симптомы низкого содержания серотонина [13] 2. Алкоголь Алкоголь является психогенным химическим веществом, подавляющим центральную нервную систему. Небольшое умеренное количество алкоголя может временно увеличить количество серотонина в организме, что может стать проблемой для тех, кто принимает препараты СИОЗС, поскольку дополнительное увеличение серотонина повышает риск развития синдрома избытка серотонина. Регулярное употребление алкоголя приводит к серьезным нарушениям метаболизма серотонина головного мозга, снижая его содержание в мозге. Из-за этого клетки более слабо реагируют на присутствующий серотонин. Это могло бы объяснить связь между чрезмерным употреблением алкоголя и агрессивным поведением, а также депрессией и тревогой (или ухудшение этих симптомов). [14] 3. Диетические напитки (аспартам) Впрочем, диетические напитки не являются изменением к лучшему. В состав аспартама входит около 50% фенилаланина, который, как было доказано, настолько истощает серотонин, что это может вызвать маниакально-депрессивный психоз, галлюцинации, панические атаки, паранойю и даже суицидальные наклонности, а также другие симптомы низкого серотонина, приведенные выше. Аминокислота тирозин является продуктом фенилаланина, она «снижает количество триптофана настолько, что может пересечь гематоэнцефалический барьер усвояемости в выработке серотонина» [15] Дофамин является метаболитом фенилаланина, а изменение концентрации дофамина в мозге связали с психическими расстройствами, в особенности шизофренией. Прямое введение дофамина в желудочки головного мозга человека может вызвать галлюцинации и транзиторные психозы. [16] Кроме фенилаланина, в аспартаме содержится 40% аспарагиновой кислоты и 10% метанола. Их берут из генетически модифицированной бактерии E. coli. Аспарагиновая кислота является экзотоксином, что означает, что он действует на мозг напрямую и действует на него, как крошечный электрошокер. Метанол – это древесный спирт, используемый в антифризе. [17] Учитывая изобилие более здоровых альтернатив, нет никаких причин продолжать отравлять наш организм химическими веществами, изменяющими состав головного мозга (в худшую сторону). Такой ферментированный напиток, как чайный гриб, имеющий различные вкусы, не только освежит Вас, лучше, чем химические безалкогольные напитки, но и добавит благоприятную флору в кишечник, что в свою очередь может повысить выработку серотонина и поможет Вашему организму самовосстановиться. 4. Кофеин Жители Северной Америки, пьющие кофеиносодержащие напитки, как правило, не останавливаются на рекомендуемом суточном лимите, а поскольку употребление кофеиносодержащих напитков может усилить выработку серотонина, то чрезмерное потребление кофеина увеличивает потребность организма в нейромедиаторе. Кофеин повышает уровень кортизола, пропорционально количеству потребленного кофеина, поэтому умеренное количество может повысить уровень серотонина, а большее – повысит уровень кортизола до той точки, когда организм будет нуждаться в большем количестве серотонина, чтобы сбалансировать уровень кортизола, поскольку эти нейромедиаторы должны уравновешивать друг друга. [18] Ваш мозг подстраивается под то количество кофеина, которое Вы обычно пьете, поэтому, когда Вы сокращаете или пропускаете одну, или две чашки кофе в день, отсутствие или нехватка кофеина приводит к падению уровня серотонина, что может вызывать раздражительность, головную боль, чувство тревоги, неспособность концентрироваться. [19] По данным ресурса «Медицина Плюс», выпивая от двух до четырех чашек кофе в день Вы, вероятно, не нанесете вред организму, но каждый из нас индивидуален, если Вы испытываете частые головные боли, быстрое или нерегулярное сердцебиение, проблемы со сном, вероятно, Вам следует сократить потребление кофеина. Ведь маловероятно, что Ваша производительность улучшиться, если Вы отправитесь спать с головной болью или подвергнете риску Ваше сердце. [20] Кофе также может тормозить процесс поглощения организмом железа, которое является основным минералом, участвующим в синтезе серотонина и дофамина. Также он может уменьшить количество циркулирующих витаминов группы В, а поскольку нам нужна активная форма витамина В6 для синтеза серотонина, это может уменьшить количество вырабатываемого серотонина, одновременно создавая большую потребность в нем. [21] Какие продукты повышают уровень серотонина? Итак, что нужно употреблять, чтобы повысить в нашем организме уровень триптофана, а конечном счете серотонина? Продукты, в которых высокое естественное содержание триптофана, в том числе следующие: [22] Хорошие углеводы помогают нам, потому что, при потреблении комплекса с высоким содержанием глюкозы и низким содержанием фруктозы, углеводы помогают L-триптофану попадать в головной мозг. За это спасибо инсулину, поскольку он стимулирует аминокислоты с разветвлёнными цепями (АКРЦ), однако оставляют триптофан самостоятельно выполнять свою работу. Продукты, содержащие L-триптофан Продукт L-триптофан, мг/100 г Семена кунжута 882 Семена подсолнуха 752 Краб 330 Дикий лосось 310 Курица, белое мясо 290 Индейка, белое мясо 290 Индейка, темное мясо 280 Лосось 280 Махи-махи 260 Чёрная фасоль 260 Лосось консервированный 250 Говядина 230 Курица, темное мясо 210 Фасоль лучистая 190 Говядина, филе 170 Говядина, фарш, 90% постное мясо 130 Хорошие углеводы, помогающие L-триптофану Слишком большое потребление углеводов за один раз может вызвать сонливость, что может быть преимуществом вечером, так как практически это единственное время, когда большинство людей хотят спать. Поздно вечером или ночью, не менее подходящее для этого время. И к тому же, ведь инсулин, направляет другие аминокислоты в мышечные ткани, что позволит Вашему организму, отдыхая, наращивать мышечную массу, особенно если Вашим мышцам необходимо восстановление после тренировки. Продукт Содержание глюкозы в 100 г Спельта 0,84 Тефф 0,73 Амаранта 0,27 Фасоль 0,23 Белая фасоль 0,21 Дикий рис 0,2 Гречка 0,2 Фасоль пинто 0,13 Овес 0,1 Батат 0,57 Можете ли Вы получить слишком много серотонина? Да, но не из пищи. В действительности это просто реакция на медикаменты. Синдром избытка серотонина обычно происходит в результате случайной передозировки психотропного препарата, увеличивающего количество полученного серотонина. При увеличении дозы антидепрессанта, также может появится слабый или умеренный серотониновый синдром. Тяжелые случаи случаются редко, но они возможны и требуют немедленной госпитализации. Принимая дополнительно триптофан или 5-ГТП вместе с СИОЗС, Вы увеличиваете риск серотонинового синдрома, поскольку они повышают уровень серотонина в организме, в то же время СИОЗС является ингибитором его обратного захвата. [1] https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm [2] http://raypeat.com/articles/aging/tryptophan-serotonin-aging.shtml [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25078296 [4] http://www.jesusisiam.com/tryptophantoserotonintomelatonin.html [5] Д.С. Патерсон, Ф.Л. Трахтенберг, Е.Г. Томпсон, Р.А. Бэливью, А.Х. Беггс, Р. Дарнэлл, А.Е. Чедвик, Х.Ф. Краус, Х.К. Кинни; Трахтенберг; Томпсон; Бэливью; Беггс; Дарнэлл; Чедвик; Краус; Кинни (2006). «Различные серотонинергические нарушения ствола мозга при синдроме внезапной детской смерти». ДЖАМА 296 (17): 2124-32 [6] https://www.verywell.com/cortisol-and-depression-1066764 [7] http://www.webmd.com/depression/features/stress-depression [8] https://www.verywell.com/cortisol-and-depression-1066764 [9] http://www.hypoglycemia.asn.au/2011/the-serotonin-connection/ [10] http://www.stopthethyroidmadness.com/2012/07/06/armour-5htp/ [11] https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201105/could-soda-and-sugar-be-causing-your-depression [12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11336160 [13] https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201105/could-soda-and-sugar-be-causing-your-depression [14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624270 [15] http://www.alternativementalhealth.com/the-connection-between-aspartame-artificial-sweetener-and-panic-attacks-depression-bipolar-disorder-memory-problems-and-other-mental-symptoms/ [16] http://www.alternativementalhealth.com/the-connection-between-aspartame-artificial-sweetener-and-panic-attacks-depression-bipolar-disorder-memory-problems-and-other-mental-symptoms/ [17] http://www.activistpost.com/2014/03/food-for-thought-aspartame-depression.html [18] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/ [19] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/ [20] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/ [21] http://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones [22] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index [23] https://www.psychologytoday.com/articles/200309/tryptophan-what-does-it-do [24] https://www.psychologytoday.com/articles/200309/tryptophan-what-does-it-do [25] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

L-Триптофан 250 120 капсул

ОПИСАНИЕ

«L-Триптофан 250» — дополнительный источник триптофана (предшественник «гормона счастья» серотонина) в его биодоступной L-форме, который можно использовать для стабилизации психоэмоционального фона.

В состав продукта входит триптофан в физиологически приемлемой дозировке, а также магний, фолиевая кислота и витамины группы B — биококтейль для спокойствия, радости и внутреннего баланса. Компоненты продукта целенаправленно поддерживают работу нервной системы во время стресса, помогают уменьшить усталость и утомляемость.

Продукт подходит всем, кому по медицинским показаниям необходим дополнительный прием триптофана, а также при сниженном употреблении или отказе от мясных продуктов (основной источник триптофана) в рационе.

Скачать подробную информацию Скачать сертификат

Ингредиенты

	суточная доза в 1 капсуле
L-триптофан	250 мг
Ниацин (мг, NE)	20 мг
Витамин B6	5 мг
Тиамин (витамин B1)	3,5 мг
Фолиевая кислота	200 мкг
Магний	30 мг

Состав L-триптофан, гидроксипропилметилцеллюлоза (оболочка капсулы), никотинамид, цитрат магния, оксид магния, глюконат магния, карбонат магния, пиридоксина гидрохлорид, мононитрат тиамина, фолиевая кислота.

Биологически активная добавка. Не является лекарством. Рекомендуемая суточная доза потребления не должна быть превышена. Не является заменой сбалансированного и разнообразного питания. Представленная информация не является рекомендацией к лечению. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом. Подходит для больных диабетом.

Принцип «чистого вещества»
Для создания нутриентов Biogena использует «чистые вещества» полностью свободные от красителей, консервантов, антиадгезивов, искусственных усилителей вкуса, средств против слеживания, вспомогательных веществ.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Роль триптофана и серотонина, в каких продуктах содержится триптофан

Из триптофана, одной из незаменимых аминокислот, которую наш организм получает только из пищи, синтезируется серотонин, гормон, являющийся мощным нейромедиатором. Недостаток серотонина приводит к появлению симптомов депрессии, тревоги, печали и разочарования.

Продукты, богатые триптофаном, действуют как естественные антидепрессанты. Благодаря им можно стимулировать выработку серотонина естественным образом.

Серотонин и депрессия

Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию многих расстройств, включая депрессию, беспокойство, раздражительность, печаль. Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан, которая должна присутствовать каждый день в вашей еде, потому что наш организм не производит его. Так что пищу, богатую триптофаном, также называют природным антидепрессантом.

Повышение серотонина способствует возникновению чувства удовлетворения, расслабления, концентрации и уверенности в себе. Серотонин отвечает за баланс и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин, связанных со страхом, беспокойством, нервозностью, печалью и расстройствами пищевого поведения.

Триптофан — аминокислота, необходимая для человеческого организма. Как и все другие аминокислоты, триптофан используется в качестве строительного материала в синтезе белков.

Функции триптофана

• Предотвращает дефицит ниацина. Часть триптофана, получаемого с пищей, в результате ряда биохимических реакций превращается в печени в ниацин (витамин В3). Это предотвращает гиповитаминоз ниацина в случае, если ежедневное потребление этого витамина является низким.
• Повышение уровня серотонина. Триптофан служит предшественником серотонина, нейромедиатора, отвечающего за аппетит, сон и хорошее настроение. Из-за того, что триптофан способствует повышению уровня серотонина, он применяется терапевтически при лечении некоторых патологий, в частности, нарушений сна, депрессии и тревоги.
• Установлено, что триптофан оказывает хорошее влияние на предменструальный синдром, с которым борется так много женщин во всем мире.

Дефицит триптофана

Нехватка этой незаменимой аминокислоты может вызвать типичные симптомы дефицита белка, а именно потерю веса и нарушение роста у детей.

Некоторые факторы и образ жизни в целом могут повлиять на процессы синтеза серотонина из триптофана. Это курение, высокое потребление сахара, злоупотребление алкоголем, чрезмерное потребление белков.

Люди, принимающие антидепрессанты, прежде чем принимать препараты, которые также приводят к повышению уровня и активности серотонина в организме, должны посоветоваться со специалистом.

Передозировка триптофана

Негативные последствия употребления избыточного количества триптофана наблюдаются редко, так как большая часть его перерабатывается в печени и используется для синтеза белков. Тем не менее, они возможны и обычно возникают при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

Симптомы передозировки — головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение, высокое кровяное давление. Поэтому при приеме средств, содержащих триптофан, необходимо строго соблюдать дозировку, которая указана на упаковке.

Источники триптофана

Триптофан присутствует почти во всех пищевых продуктах, которые содержат белок, но в небольших количествах по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами.

Продукты, которые содержат большое количество триптофана: бананы, соевые бобы, тунец, мидии, мясо индейки, курица, сыр, рыба, тофу, семена кунжута, тыква, орехи. Богаты триптофаном также семена тыквы, яйца, зелень петрушки, мясо кролика, семена.

Good Mood Foods

Настроение может меняться в течение дня — иногда в течение часа — и триггеры этих эмоций варьируются от человека к человеку, от ситуации к ситуации. На самом деле мы часто испытывать сразу несколько эмоций. Хотя это правда, что наше настроение может повышаться и понижаться за короткий период времени, есть много способов естественным образом поддерживать его на прежнем уровне. Один из них — употребление в пищу продуктов, повышающих уровень серотонина.

Серотонин — это нейромедиатор, который помогает передавать сообщения из одной части мозга в другую, и он присутствует не только в нашем мозгу, но и в тромбоциты крови и пищеварительного тракта.Из-за своей повсеместности серотонин влияет на многие системы организма, включая настроение, аппетит, сон и даже наше поведение. Поэтому разумным выбором является употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина. Так какие продукты содержат серотонин? Вот где становится интересно.

Серотонин не содержится в пищевых продуктах, которые мы едим, однако он синтезируется из триптофана, аминокислоты. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Но одного триптофана недостаточно для выработки серотонина: нужно также потреблять углеводы, чтобы позволить триптофану пройти через гематоэнцефалический барьер.Углеводы производят глюкозу, которая высвобождает инсулин; инсулин поставляет аминокислоты сердцу и другим органам; Теперь, когда триптофан не конкурирует с другими аминокислотами, он может попасть в мозг, где он превращается в стабилизирующий настроение серотонин.

Витамин B, который необходим мозгу для выработки нейротрансмиттеров, также считается «усилителем настроения», и его можно найти в продукты, которые мы едим каждый день: белки, такие как птица, мясо и молочные продукты; зелень; бобы, даже хлеб и крупы (хотя они часто бывают обогащенными, что означает добавление B).

Вот несколько рецептов, которые помогут поднять вам настроение:

Запеченные яйца со шпинатом и помидорами (рецепт предоставлен ) Загородная жизнь ) : Запеченные яйца отлично подходят для завтрака, обеда или ужина. Яичные желтки — один из самых богатых диетических источников витамина B-комплекса. холин и являются отличным источником белка. Этот рецепт также включает шпинат, богатые антиоксидантами помидоры, и вы можете легко адаптировать специи по своему вкусу.

Мандариновая жареная говядина : Этот сытный рецепт, по которому можно легко накормить четверых, богат белком, способствует здоровью кожи и зубов. витамин А, фолиевая кислота, кальций и витамин К. Самое приятное? Подавайте с коричневым рисом вместо белого, и теперь у вас есть полезные цельные зерна, которые помогают расщеплять триптофан и превращать его в серотонин, повышающий настроение.

Испанские креветки и фарфалле (рецепт предоставлен Health.com) : Полно омега-3, белков, углеводов и множества специй, повышающих настроение, — это блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы, а также рецепторы серотонина.

Триптофан Преимущества, использование, продукты питания и побочные эффекты

Одна из вещей, которую часто упускают из виду, когда люди пытаются улучшить общее состояние здоровья, получить больше энергии, похудеть и лучше спать, — это важность получения достаточного количества аминокислот из различных белковых продуктов . Аминокислоты, в том числе триптофан, являются «строительными блоками белков», и без достаточно широкого их набора в нашем рационе мы фактически не сможем даже выжить, не говоря уже о процветании.

Мы должны получать все незаменимые аминокислоты (например, триптофан, гистидин, лейцин и лизин , например) через нашу диету, так как мы не можем создавать их самостоятельно, но даже другие заменимые аминокислоты имеют много важных роли в теле.Незаменимые аминокислоты помогают организму вырабатывать несущественные аминокислоты, и вместе они важны для построения и восстановления мышечной ткани, помогая, например, с функциями нейротрансмиттеров, снабжая мозг достаточным количеством энергии и балансируя уровень сахара в крови.

Из этих аминокислот важную роль играет триптофан. Так что же такое триптофан и зачем он нам нужен? Вот что мы собираемся выяснить.

Что такое триптофан?

Триптофан (также называемый L-трипрофаном) — это незаменимая аминокислота, которая действует как естественный регулятор настроения, поскольку обладает способностью помогать организму вырабатывать и естественным образом балансировать определенные гормоны .Добавление продуктов, богатых триптофаном, или добавок помогает вызвать естественный успокаивающий эффект, вызывает сон, борется с беспокойством, а также помогает сжигать больше жира. Также было обнаружено, что триптофан стимулирует выработку гормонов роста и даже снижает тягу к углеводам и в некоторых случаях помогает избавиться от сахарной зависимости .

Важным побочным продуктом триптофана является 5HTP (5-гидрокситриптофан), который работает в головном мозге и центральной нервной системе, повышая чувство благополучия, связи и безопасности.Это достигается за счет увеличения выработки одного из главных гормонов хорошего самочувствия — серотонина. (1) Серотонин — это то же успокаивающее химическое вещество, которое выделяется, когда мы едим определенную комфортную пищу, такую ​​как углеводы, поэтому было показано, что добавление триптофана помогает контролировать аппетит и способствует более легкой потере или поддержанию веса.

Как работают триптофан, 5HTP и серотонин:

Серотонин работает, передавая сигналы между нервными клетками и изменяя функции мозга, которые влияют на состояние настроения и сон.(2) Фактически, добавление 5HTP (сделанного из триптофана) было показано для уменьшения симптомов депрессии , как и многие лекарства, отпускаемые по рецепту.

Аминокислотная терапия — это новая область, основанная на том факте, что определенные аминокислоты оказались очень полезными при лечении таких состояний, как нарушения сна, депрессия, усталость, беспокойство и сексуальные дисфункции. Аминокислоты в целом необходимы всем: детям, взрослым, вегетарианцам, всеядным и всем, кто находится между ними.Лучшее в использовании целевых аминокислот для решения проблем со здоровьем и облегчения симптомов заключается в том, что они полностью естественны, не требуют рецепта и в большинстве случаев не вызывают никаких побочных эффектов.

Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезируемый из триптофана и потребляющий больше самого L-триптофана, был использован для лечения множества заболеваний, в том числе:

Связанные: Что такое розовый шум и как он соотносится с белым шумом?

Преимущества

1.Помогает улучшить качество сна

Существуют доказательства того, что триптофан обладает естественным седативным действием, которое может помочь вам лучше спать и, как следствие, улучшить общее состояние здоровья. Недостаток сна является фактором риска таких проблем, как депрессия, снижение моторной координации, снижение концентрации внимания и памяти, мышечные боли, увеличение веса и т. Д. Триптофан предлагает естественное средство для улучшения сна и уменьшения проблем, связанных с апноэ во сне или бессонницей , и все это без необходимости в рецептах, вызывающих сон, которые могут вызвать множество нежелательных побочных эффектов.(3)

Наибольшие преимущества L-триптофана для лечения нарушений сна были обнаружены при использовании добавок, а не только пищевых источников, содержащих только триптофан. Было обнаружено, что добавки помогают сократить время, необходимое для засыпания, улучшить настроение на следующий день после улучшения качества сна, уменьшить скрежетание зубами во время сна (так называемый бруксизм ) и уменьшить количество эпизодов апноэ во сне (периодическая остановка дыхания на протяжении всего сна). ночь).

2.Поднимает настроение и снижает депрессию и тревогу

Триптофан не только может помочь вам крепче спать, но также показал, что он естественным образом поднимает настроение и предлагает защиту от депрессии , беспокойства и многочисленных негативных симптомов, связанных с высоким уровнем стресса (таких как синдром раздраженного кишечника и сердечные заболевания, Например). Многие исследования показали, что L-триптофан превращается в успокаивающий серотонин в мозге и помогает сделать другие незаменимые аминокислоты более доступными, что, в свою очередь, помогает контролировать настроение и снижать выработку гормонов стресса.

Некоторые исследования даже показали, что добавки с триптофаном и 5HTP могут работать так же хорошо, как и антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. Предварительные исследования показывают, что 5HTP полезен для лечения людей с легкой и умеренной депрессией, а также такие лекарства, как флувоксамин (Luvox). Среди 63 участников одного исследования 5HTP показал себя так же хорошо, как и те, кто получал Luvox для снижения депрессивных симптомов. (4)

Некоторые исследования показали, что снижение потребления триптофана может привести к значительному снижению определенных видов деятельности мозга, которые способствуют развитию счастья и что низкий уровень серотонина чаще встречается у людей с тревогой и депрессией.Результаты исследования показывают, что пациенты часто успешно снижают негативные симптомы, связанные с расстройствами настроения, зависимостями или гормональными проблемами, такими как PMS / PMDD (предменструальное дисфорическое расстройство) при приеме шести граммов L-триптофана в день. Было показано, что это количество, принимаемое в течение нескольких месяцев, снижает перепады настроения, беспокойство, напряжение и раздражительность. (5)

3. Может помочь в избавлении от зависимости

Добавка с комбинацией успокаивающих, снижающих тревожность аминокислот и трав, таких как L-триптофан, St.Зверобой и 5HTP — было показано, что они помогают людям преодолевать зависимости за счет увеличения выработки серотонина и мелатонина. L-триптофан часто назначают людям, пытающимся бросить курить, чтобы повысить эффективность традиционных программ лечения, которые учат людей лучше контролировать импульсы и свое эмоциональное состояние. (6)

4. Уменьшает головную боль и мигрень

Исследования показали, что истощение запасов триптофана усиливает боль, связанную с головными болями напряжения и мигренью, а также может вызывать усиленную тошноту и проблемы со сном, с которыми сталкиваются многие страдающие мигренью.Повышенный синтез серотонина в мозге, кажется, предлагает естественное облегчение при головных болях и симптомов мигрени , включая чувствительность к свету, несварение желудка, боль и многое другое.

Одно исследование, проведенное Школой психологии Университета Мердока в Австралии, показало, что через пять-восемь часов после употребления напитка с полным набором 19 различных аминокислот, включая триптофан, симптомы мигрени значительно уменьшились. (7)

5. Поможет поддерживать нормальный вес

Добавки триптофана можно использовать, чтобы помочь кому-то придерживаться здоровой диеты и работать над достижением цели похудения.Повышенный уровень серотонина способствует спокойствию, ясности ума, контролю над пристрастиями или импульсами и даже лучшему метаболизму, что способствует снижению веса.

L-триптофан необходим для синтеза ниацина (витамина B3) благодаря его роли провитамина, а ниацин важен для преобразования макроэлементов в нашем рационе (углеводы, белки и жиры) в полезную энергию, которая составляет поддерживает обмен веществ . Ниацин / витамин B3 также имеет решающее значение для когнитивных функций, включая синтез важных нейромедиаторов и ферментов, контролирующих наш аппетит.

Еще одним интересным преимуществом является то, что триптофан помогает улучшить физическую работоспособность и борется с усталостью, а это означает, что он может поддерживать мотивацию к повышению уровня физической подготовки и регулярным занятиям спортом. Он используется конкурентоспособными спортсменами в течение многих лет, так как, как известно, улучшает результаты тренировок, снижает беспокойство по поводу производительности и помогает людям сохранять мотивацию для достижения своих целей.

Связано: Треонин: аминокислота, необходимая для производства коллагена

Триптофан vs.Мелатонин

L-триптофан — это аминокислота, которая участвует в синтезе серотонина и мелатонина , двух гормонов, которые активно участвуют в нашем естественном цикле сна и в способности контролировать нашу реакцию на стресс. Добавки мелатонина часто принимают, чтобы помочь людям легче засыпать , чувствовать себя спокойнее и просыпаться более отдохнувшими, но они не рекомендуются для длительного приема, потому что это может повлиять на то, сколько мелатонина мы производим. наш.Длительное употребление мелатонина свыше двух-трех месяцев также может вызвать привыкание, нарушить нормальные метаболические функции и повлиять на уровень репродуктивных гормонов. (8)

Добавка

L-триптофана может помочь вам хорошо выспаться и поддерживать более высоких уровней энергии в течение дня точно так же, как и добавка мелатонина, потому что она поддерживает довольно постоянный уровень серотонина, производимого в течение дня, а также способствует выработке мелатонин на ночь.Другими словами, он улучшает естественные способности нашего тела, позволяя нам уставать в нужное время ночи, расслабляться и высыпаться так, как нам нужно.

По сравнению с мелатонином, L-триптофан выполняет другие важные функции, помимо стимулирования сна, включая поддержку иммунной системы, поскольку он действует как предшественник химических веществ, называемых кинуренинами, которые помогают регулировать иммунные реакции и воспаление. При необходимости L-триптофан также может быть преобразован в организме в ниацин (также называемый витамином B3), тип незаменимого витамина B, который помогает поддерживать обмен веществ, кровообращение, здоровую центральную нервную систему и производство ферментов, необходимых для работы пищеварительной системы. .(9) Поскольку недостаток сна также может означать отсутствие потери веса, триптофан имеет преимущества и для людей, желающих похудеть.

Сколько вам нужно?

Реальные потребности людей в ежедневном потреблении триптофана могут сильно отличаться. Это потому, что такие факторы, как возраст, вес / состав тела, уровень активности и здоровье пищеварительной системы / кишечника, влияют на то, сколько усваивается и используется. В целом, если вы просто получаете аминокислоты из продуктов, а не из добавок, вы не подвергаетесь риску употребления слишком большого количества триптофана, хотя добавки могут повысить этот риск.

Исследования показывают, что большинство здоровых взрослых потребляют около 3,5–6 миллиграммов L-триптофана на килограмм веса тела в течение всего дня. Диета, хронический стресс , потребление слишком мало калорий, много тренировок и наличие любой формы воспалительных желудочно-кишечных расстройств или повреждения печени — все это может привести к меньшему усвоению триптофана и, следовательно, к возможному дефициту. Если вы в целом потребляете достаточно калорий, меняете потребление белковой и растительной пищи и не боретесь с кишечным расстройством, скорее всего, вы получаете достаточно калорий.Однако вам может быть полезно употреблять больше, если вы заметите признаки капризности, раздражительности, усталости и проблем со сном.

Согласно данным Департамента здравоохранения Мичиганского университета, приведенные ниже дозировки являются общими рекомендациями по добавлению триптофана в зависимости от ваших целей: (10)

• для расстройств сна / бессонница : 1-2 грамма перед сном
• при хронической боли или мигрени: 2–4 грамма в день в разделенных дозах
• для лечения ПМС или ПМДР: 2–4 грамма в день
• для облегчения депрессии или беспокойства: 2–6 граммов в день (лучше проконсультироваться с врачом)
• для снижения аппетита и тяги: 0.5–2 грамма в день

Продукты

Преимущество употребления триптофана из натуральных пищевых источников заключается в том, что он способствует его усвоению, а также предлагает другие преимущества, такие как обеспечение другими незаменимыми аминокислотами и здоровыми жирами . Исследования показывают, что ваша диета может сыграть важную роль в синтезе достаточного количества серотонина и в контроле вашего настроения, сна и реакции на стресс.

Врачи теперь рекомендуют, чтобы лучший способ получить триптофан из своего рациона и воспользоваться его преимуществами — это варьировать источники белков и углеводов, которые вы едите, поскольку это позволяет производить наибольшее количество серотонина в целом.(11)

Цельные источники аминокислот, такие как триптофан, могут повышать выработку серотонина, а также обеспечивать необходимые калории (энергию), которые предотвращают усталость, низкий уровень сахара в крови, тягу к еде и другие проблемы (особенно если еда содержит как углеводы, так и белки).

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество триптофана и других аминокислот в своем рационе, — это стремиться получать около 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи, варьируя типы продуктов с высоким содержанием белка или закусок, которые вы едите, поскольку разные типы предлагают разные уровни аминокислот.И растительная, и животная пища содержат триптофан, но в целом животная пища является более концентрированным и полным источником всех необходимых вам аминокислот / белков.

Для достижения наилучших результатов и сильнейшего успокаивающего эффекта сочетайте белковые продукты, указанные ниже, с небольшой порцией нерафинированных углеводов (например, картофеля, овощей, бобов или даже фруктов), чтобы помочь триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер, где он может повысить уровень серотонина. уровни.

Некоторые из продуктов, которые содержат больше всего триптофана и, следовательно, помогают повысить уровень 5HTP / серотонина, включают: (12)

• яйца вне клетки (особенно белки)
• спирулина
• Выловленная в дикой природе рыба, такая как треска и лосось
• домашняя птица, выращиваемая на пастбищах (включая индейку, которая, как известно, вызывает крепкий сон после обильной трапезы в День Благодарения!)
• органические, в идеале сырые молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог или сырые сыры
• семена кунжута , кешью и грецкие орехи
• говядина или баранина травяного откорма
• 100-процентный цельнозерновой овес, коричневый рис, кукуруза или киноа
• фасоль / бобовые, включая нут и зеленый горошек
• картофель
• банан

Риски и побочные эффекты

Некоторые исследования показывают, что потребление очищенного триптофана с добавками может быть лучшим способом повышения уровня серотонина по сравнению с употреблением продуктов, богатых триптофаном, из-за того, как работает система транспорта аминокислот в организме.

Полные источники белка , то есть те, которые содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты, содержат триптофан вместе со многими другими незаменимыми аминокислотами, которые конкурируют друг с другом за то, чтобы пересечь гематоэнцефалический барьер одновременно. Поскольку многие белковые продукты вызывают большую конкуренцию с триптофаном, когда дело доходит до отбора и усвоения мозгом, эти продукты не всегда повышают уровень серотонина в плазме крови так сильно, как мы могли бы надеяться.

Для людей, страдающих расстройствами настроения, бессонницей или зависимостями, добавление 5HTP может быть хорошим способом прямого увеличения серотонина.Сначала следует принимать низкие дозы, и вы должны искать побочные эффекты, включая тошноту, диарею, сонливость, головокружение, головную боль или сухость во рту.

Триптофан или 5HTP, принимаемые в виде добавок, также могут вызвать серотониновый синдром в сочетании с седативными или антидепрессантами (такими как MAOI или препараты класса SSRI), поэтому, если вы принимаете какие-либо рецепты, изменяющие настроение, не принимайте триптофан, не поговорив предварительно со своим доктор. Добавки также не следует принимать беременным женщинам, женщинам, кормящим грудью, или лицам с активными почками или заболеванием печени , поскольку это может вызвать осложнения.

Последние мысли

• Триптофан (также называемый L-трипрофаном) — это незаменимая аминокислота, которая действует как естественный регулятор настроения, поскольку обладает способностью помогать организму вырабатывать и естественным образом балансировать определенные гормоны. Добавление продуктов, богатых триптофаном, или добавок помогает вызвать естественный успокаивающий эффект, вызывает сон, борется с беспокойством, а также помогает сжигать больше жира.
• Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5HTP, синтезированный из триптофана, и потребление большего количества самого L-триптофана, использовался для лечения множества расстройств, включая расстройства сна, расстройства настроения, головные боли, переедание, нарушение обучаемости, предменструальный синдром и менопаузу. симптомы, фибромиалгия и многое другое.
• Он также помогает улучшить качество сна, поднимает настроение, снижает депрессию и беспокойство, может помочь избавиться от зависимости, уменьшить головные боли и мигрени и может помочь вам поддерживать здоровый вес.
• Некоторые из лучших продуктов с триптофаном включают яйца без клеток, спирулину, рыбу, выловленную в дикой природе, домашнюю птицу, выращенную на пастбищах, сырые молочные продукты, семена кунжута, кешью, грецкие орехи, говядину или баранину травяного откорма, цельнозерновой овес, коричневый рис, кукурузу. , киноа, фасоль / бобовые, картофель и бананы.

Читать дальше: Афлатоксин: как избежать этого общего пищевого канцерогена

Как лучше спать с продуктами с триптофаном

Что такое продукты с триптофаном?

Короче говоря, триптофан — незаменимая аминокислота, строительный блок, используемый для производства белка.

Поэтому неудивительно, что продукты с триптофаном также богаты белком.

Если вам интересно, как он полезен для здоровья и как продукты с высоким содержанием триптофана могут помочь вам и вашему ребенку лучше спать, секрет кроется в особой роли триптофана в создании химического вещества под названием серотонин.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Прежде чем я объясню, как серотонин используется организмом для улучшения сна, давайте посмотрим, какие продукты содержат аминокислоту триптофан.

Поскольку считается, что растительные диеты продлевают жизнь, сохраняя здоровье сердца и улучшая качество сна, растительные продукты с триптофаном были перечислены в первую очередь.

Вы ​​также можете обнаружить, что следующие продукты также называются «продуктами, богатыми серотонином».

Триптофановые продукты (веганские)

Семена : тыква, чиа, кунжут, подсолнечник и льняное семя

Орехи: фисташки, кешью, миндаль, фундук

соевые орехи 9001

Овес

Фасоль и чечевица

Триптофановые продукты (животные источники)

Сыр: все виды, особенно пармезан, чеддер, моцарелла, романо, грюйер

Мясо: свинина, курица, индейка

Рыба и моллюски: тунец, лосось, форель, окунь, скумбрия, окунь, пикша, треска, омар, краб, креветки

Целые яйца

Как использовать продукты с триптофаном для спокойного сна

Поощряйте своих детей и семью ежедневно есть из перечисленных выше растительных белков.

Арахис и семена можно добавлять в сухие завтраки или даже в смузи. Просто не забудьте добавить овес, который также является интеллектуальным углеводом, а также пищу, богатую триптофаном, для естественного снотворного.

Паста из кешью и миндально-ореховой пасты на тостах — это питательный завтрак или вариант перекуса после школы, в то время как чечевица очень вкусная и легкий рецепт для младенцев и малышей.

Подростки тоже получат пользу от этого растительного источника пищи, богатой железом.

Тофу прекрасно подходит для жарки, а сыр, мясо и яйца можно использовать для начинки бутербродов.

Вы также можете приготовить рыбу с овощами, чтобы получить сытное и вкусное блюдо.

Еще лучше приготовьте запеканки из бобов и чечевицы, чтобы получить дополнительный импульс триптофана, который поможет вам и вашей семье лучше спать.

Что такое серотонин?

Знаете ли вы, что триптофан является важным ингредиентом организма для производства серотонина?

Это означает, что продукты с высоким содержанием триптофана также являются продуктами, повышающими уровень серотонина.

Сератонин — нейромедиатор, который вырабатывается в кишечнике и головном мозге.Он имеет широкий спектр функций, включая регулирование настроения, аппетита, пищеварения и выработку гормона сна мелатонина.

Но я хотел бы открыть вам небольшой секрет. Детям, которые страдают хроническими проблемами сна, врач может назначить мелатонин в качестве лекарства. Это может помочь со сном, поскольку роль мелатонина в организме заключается в заботе о цикле и ритме сна и бодрствования.

Тем не менее, для получения естественного снотворного, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше спать с помощью продуктов с триптофаном.

Почему продукты с триптофаном для сна?

Лучшие веганские источники триптофана [Таблица]

Триптофан — важная незаменимая аминокислота, которую вам может быть труднее получить на веганской диете (наряду с другими аминокислотами, такими как лизин и метионин).

С учетом сказанного, все еще нетрудно соблюдать рекомендуемую диету (RDA), если вы едите правильную пищу.

Достаточно одной-двух порций определенных растительных продуктов.

Сколько вам нужно триптофана?

RDA, установленная Институтом медицины США в 2002 году, составляет 5 мг / кг массы тела для взрослых .

Для человека весом 170 фунтов (77 кг) это составляет 385 мг (0,385 грамма) в день, что можно получить в одной или двух порциях определенных продуктов, как вы увидите ниже.

Почему важен триптофан

Если вам нужно быстро освежиться, триптофан важен главным образом потому, что он участвует в выработке серотонина в мозге.

Это влияет на настроение, поведение, аппетит, сон, память и многое другое. Это аминокислота , которую нельзя пропустить на .

Список лучших веганских источников триптофана (из расчета на порцию)

После просмотра более 120 цельных продуктов, перечисленных в базе данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, вот как это выглядит при сортировке по содержанию триптофана.

Продукты питания	Триптофан (г) на 100 грамм	Триптофан (г) на 100 калорий
Водоросли (сушеные)	0.93	0,33
Семена чиа	0,44	0,09
Семена кунжута	0,39	0,07
Семена конопли	0,37	0,07
Семена тыквы	0,33	0,07
Льняное семя	0,30	0,06
Фисташковые орехи	0,25	0,04
Арахис	0.25	0,04
Кешью	0,24	0,04
Овес	0,23	0,06
Миндаль	0,21	0,04
Фундук	0,19	0,03
Крупа гречневая	0,17	0,05
Орех	0,17	0,03
Соевые бобы	0.15	0,11
Бразильский орех	0,14	0,02
Зерно ржи	0,11	0,03
Кедровые орехи	0,11	0,02
Черная фасоль	0,11	0,08
Фасоль	0,10	0,08
Фасоль темно-синяя	0,10	0,07
Орехи пекан	0.09	0,01
Лимская фасоль	0,09	0,07
Нут	0,08	0,05
Чечевица	0,08	0,07
Мунг	0,08	0,07
Фасоль адзуки	0,07	0,06
Фасоль	0,07	0,07
Орех макадамия	0.07	0,01
Чеснок	0,07	0,05
Квиноа	0,05	0,04
Rapini	0,04	0,20
Кокосовое мясо	0,04	0,01
Шпинат	0,04	0,17
Ячмень	0,04	0,03
Горох	0.04	0,05
Воровой горох	0,04	0,04
Кале	0,04	0,10
Каштан	0,03	0,01
Джекфрут	0,03	0,04
Брокколи	0,03	0,10
Рис	0,03	0,02
Сладкий картофель	0.03	0,04
Спаржа	0,03	0,13
Брюссельская капуста	0,03	0,08
Кресс-салат	0,03	0,23
Зелень репы	0,03	0,08
Авокадо	0,03	0,01
Кукуруза	0,02	0,03
Салат (красный лист)	0.02	0,17
Гуава	0,02	0,03
Свекла	0,02	0,05
Корень лотоса	0,02	0,03
Цветная капуста	0,02	0,08
Маниока	0,02	0,01
Зеленая фасоль	0,02	0,06
Швейцарский мангольд	0.02	0,09
Белый картофель	0,02	0,02
Окра	0,02	0,05
Бамбуковые побеги	0,02	0,14
Бок Чой	0,02	0,12
Абрикос	0,02	0,03
Лук	0,01	0,04
Манго	0.01	0,02
Морковь	0,01	0,03
Лук-порей	0,01	0,02
Болгарский перец зеленый	0,01	0,06
Красный перец	0,01	0,05
Капуста	0,01	0,05
Кабачок	0,01	0,07
Редис	0.01	0,07
Виноград	0,01	0,01
Персик	0,01	0,03
Кабачки	0,01	0,06
Сельдерей	0,01	0,07
Слива	0,01	0,02
Баклажан	0,01	0,04
Грейпфрут	0.01	0,02
Банан	0,01	0,01
Вишня	0,01	0,01
Клубника	0,01	0,03
Оранжевый	0,01	0,02
Дата	0,01	0,00
Личи	0,01	0,01
Помидор	0,01	0.03
Рис	0,01	0,01
Огурец	0,01	0,03
Нектарин	0,01	0,01
Дыня	0,01	0,01

Несмотря на то, что в целом в них не так много белка, некоторые зерна содержат относительно высокий процент триптофана.

Типы веганских продуктов с высоким содержанием триптофана

Мы можем разделить на категории большинство продуктов в приведенной выше таблице, чтобы обобщить, какие продукты с высоким содержанием триптофана:

• Зерна — Овес, гречка и зерно ржи находятся в верхней части списка, так же как они являются одними из лучших веганских источников фенилаланина.
• Семена — После зерен, семян составляют большинство основных продуктов . Когда дело доходит до практически любой аминокислоты, а также нескольких витаминов и минералов, семена всегда являются одним из лучших веганских источников. Они должны быть основным продуктом большинства веганских диет, особенно если вы спортсмен.
• Орехи — Практически все орехи в целом содержат приличное количество белка и триптофана. Фисташки, арахис, кешью и миндаль находятся в верхней части списка по количеству на 100 грамм.
• Бобовые — Бобовые (в основном, фасоль и чечевица) наряду с тонной минералов, таких как железо, являются отличными веганскими источниками белка и триптофана. Обратите внимание, что даже если вы отсортируете по количеству триптофана на 100 калорий, бобы все равно будут занимать довольно высокое место в списке, что действительно показывает, насколько они питательны.
• Листовая зелень (если считать калории) — Если отсортировать по количеству триптофана на калорию, зерна получатся довольно плохими. Вместо этого лучшие низкокалорийные продукты для триптофана — это листовая зелень, такая как водоросли, шпинат, капуста и красный лист салата.Но вам нужно будет съесть их много, чтобы удовлетворить суточную норму потребления только с ними наедине.

Когда я смотрю на этот список, я замечаю одну вещь — разнообразие . Вы можете получить значительное количество триптофана из самых разнообразных растительных продуктов, за исключением некоторых других питательных веществ.

Если вы точно не знаете, что вам нужно больше, это не та аминокислота, которую вам обычно нужно специально планировать.

Как есть, чтобы лучше спать

Пандемия, изменение климата, Остров Любви … сейчас многое мешает нам спать по ночам.Фактически, по данным одного исследования, около 16 миллионов взрослых в Великобритании страдают от бессонных ночей, что приводит к повышенному уровню беспокойства, депрессии, усилению воспаления и когнитивным нарушениям.

В течение последних 18 месяцев в центре внимания здоровья находилось воспаление, которое является катализатором множества изнурительных проблем, связанных с самочувствием, таких как усталость, проблемы с кишечником и пищеварением, боли в суставах, низкий иммунитет и кожные заболевания. Хотя существует множество решений, которые витают в стратосфере здоровья, одно, которое доказало свою эффективность в борьбе с воспалением, а также в обеспечении спокойного ночного сна, — это диета с высоким содержанием триптофана.

Хотя многие продукты, богатые триптофаном, уже являются полезными для здоровья продуктами в кладовой, вы можете не есть достаточно или не включать их в свой ежедневный рацион в нужное время дня, чтобы почувствовать эффект. Мы спросили экспертов, как мы можем использовать продукты с высоким содержанием триптофана, чтобы хорошо выспаться и раз и навсегда подавить воспаление в зародышах.

Что такое триптофан?

«Триптофан — одна из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может создать сам», — объясняет доктор Кэт Ледерле, терапевт по сну и автор книги Sleep Sense .Из-за этого мы должны есть продукты, богатые триптофаном.

Это питательное вещество используется для производства ниацина (также известного как витамин B3 — отвечает за стабилизацию настроения, способствует эффективному усвоению жиров и сахаров и вызывает сон), и жизненно важно поддерживать нормальное функционирование нашего организма.

Польза для здоровья от продуктов с высоким содержанием триптофана

Хороший сон может помочь уменьшить воспаление в организме. Как поясняет Карен Каммингс-Палмер, тренер по вопросам здоровья и питания, чтобы погрузиться в более глубокий восстанавливающий сон, вам нужен легкодоступный запас ниацина и серотонина.Триптофан — это строительный блок серотонина. Она называет воспаление «корнем всех болезней».

Думайте о своем теле как о шоу, а о триптофане как о продюсере шоу, координирующем работу с гормонами и витаминами, чтобы убедиться, что все делают то, что должны.

«Триптофан для сна хорош тем, что он является строительным материалом для мелатонина, а также серотонина», — говорит доктор Ледерле. «Первый — это сигнальная молекула, используемая биологическими часами (которые находятся в вашем мозгу), чтобы сообщить телу, когда пора спать.Этот сигнал должен поступить в середине вечера, чтобы заставить тело отключиться на день.

«Если вы не потребляете достаточное количество триптофана, не хватит и этой сигнальной молекулы — оставляя тело в состоянии замешательства, не зная, когда спать (или бодрствовать). Это также помогает сохранить неповрежденный слой слизистой оболочки кишечника, предотвращая последующее попадание в ткани организма. Триптофан помогает уменьшить воспаление и вместо этого активирует противовоспалительные вещества.

Употребление большего количества яиц, индейки, орехов и киноа может помочь вам лучше спать — некоторые исследования даже предполагают, что употребление определенных хлопьев для завтрака может помочь спустя несколько часов.

Как есть больше триптофана

В конечном счете, сбалансированная диета — лучший способ убедиться, что мы получаем хорошие дозы триптофана, циркулирующие в нашем организме. Несмотря на то, что порошковые добавки доступны, Каммингс-Палмер считает, что пища — более чистый и эффективный способ восстановить здоровый сон. «Триптофан наиболее распространен в продуктах, богатых белком, и одним из моих любимых источников является индейка, поскольку он также содержит здоровую дозу коллагена, относительно низкокалорийен и действительно хорошо переносится большинством людей.

Она продолжает, что яйца являются еще одним отличным источником триптофана: «Попробуйте омлет из двух яиц со шпинатом или авокадо на завтрак и еще больше улучшите профиль питания, добавив грибы для витамина D. Консервированный тунец из экологически чистых источников — еще один богатый продукт. источник, но убедитесь, что вы выбрали оливковое масло, а не рассол, чтобы получить дополнительные полезные жиры и антиоксиданты. Добавьте огурец — богатый кремнеземом, который поддерживает волосы и кожу, — помидоры, богатые защищающим кожу ликопином, для фаст-фуда, обеда из суперпродуктов, который укрепит ваше здоровье.

Каммингс-Палмер отмечает, что вегетарианцы и веганы могут пополнить запасы триптофана, перекусывая орехами и семенами. Арахис — особенно хороший источник, хотя она предупреждает, что он может быть тяжелым для пищеварительной системы, «поэтому ограничьте порцию небольшой горсткой и выбирайте сырые, а не обработанные. Вы можете посыпать немного морской солью и поджарить дома для дополнительного аромата ».

Время — ключ к хорошему сну

Как и все, что стоит иметь, время — это все.Прежде чем вы начнете жрать яйца, как Арни, доктор Ледерле сразу же подчеркивает, что небольшой метод проб и ошибок может определить, что лучше для вас. «Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой белками, вы будете есть пищу, содержащую триптофан, в течение дня».

Исследования показали, однако, что хлопья, богатые триптофаном, на завтрак могут улучшить эффективность сна у людей среднего и пожилого возраста, тогда как другие исследования показали положительный эффект употребления их во время завтрака и ужина. Таким образом, доктор Ледерле предлагает начать «с того, чтобы убедиться, что в вашем ежедневном рационе есть триптофан наряду с продуктами, богатыми углеводами, поскольку это повысит уровень инсулина».В результате другие аминокислоты будут транспортироваться к мышцам, оставляя по крайней мере некоторые транспортные системы в мозгу доступными для триптофана ».

Не можете заснуть? Каммингс-Палмер предлагает за час до сна съесть небольшую миску овса с бананом и тыквенными семечками, чтобы расслабиться. «Благодаря дополнительному преимуществу магния в семенах вы будете поддерживать расслабление ваших мышц, а также вашего ума».

Если вы едите белок в течение дня, вы также получите хорошую дозу триптофана.Начните с добавления большой ложки арахисового масла в утренний овес!

Попробуйте рецепт, богатый триптофаном.

Попробуйте свой путь к легкому сну и здоровому телу с помощью этого простого рецепта от Роба Хобсона, зарегистрированного диетолога Healthspan.

Чай с тоником из орехов кешью и куркумы для сна

На 2 порции

Ингредиенты

100 г орехов кешью

500 мл воды

1/2 чайной ложки молотой куркумы

1/2 чайной ложки 9000 стручков корицы (разбитый)

2 чайные ложки меда

Щепотка морской соли

Метод

Поместите кешью и воду в блендер и взболтайте.

Теперь поместите жидкие орехи кешью вместе с ингредиентами в небольшую кастрюлю и взбейте, чтобы смешать.

Осторожно нагрейте (не кипятите) в течение примерно пяти минут, чтобы ароматы хорошо пропитались.

Подавать в маленьких чашках — палочка корицы в каждой выглядит мило!

От еды индейки действительно не хочется спать

‘Это время благодарить и разделять вину. Суперкомитет, Белый дом, «Один процент», Греция, Италия — обвинения, кажется, разносятся повсюду этой осенью.Поэтому, разделяя чувство вины, мы подумали, что было бы забавно попросить врача, доктора Ховарда Маркела из Мичиганского университета, помочь нам пересмотреть более классический случай показания пальцем: индейка — единственный виновник наши приступы сонливости после ужина в День Благодарения? Или есть и другие гарниры?

NewsHour : Можем ли мы винить в этом птицу?

Д-р Маркел: Большинство людей винят в этом простое набивание желудка слишком большим количеством еды. Более склонные к медицине люди ссылаются на миф о том, что обильная еда вызывает отклонение кровоснабжения желудочно-кишечной системы, поскольку она переваривает всю индейку, заправку, картофель и тыквенный пирог.Но на самом деле отводимая кровь, как правило, поступает из ткани скелетных мышц, и ей помогает способность сердца увеличивать объем крови, перекачиваемой вперед с каждым ударом. Фактически, приток крови и кислорода к мозгу жестко контролируется сердечно-сосудистой системой и не падает после еды.

Совсем недавно химики предположили, что сонливость после застолья была вызвана высоким содержанием аминокислоты L-триптофана, содержащейся в мясе индейки.(Был даже эпизод «Сайнфельд» о попытке кого-то уснуть, накормив индейкой.) Но даже несмотря на то, что индейка действительно содержит высокий уровень L-триптофана, он сопоставим с тем, что содержится во многих других мясных продуктах, которые мы потребляем. Более того, чтобы L-триптофан действительно вызвал сонливость, вам нужно принимать его натощак, не употребляя никаких других аминокислот или белков. Но в среднем куске индейки много белка, и обычно это не единственное блюдо, которое подают.

Итак, каков настоящий медицинский ответ? Это может иметь отношение к другим продуктам, которые подают на стол в День благодарения, особенно к тем блюдам, которые богаты углеводами. Лабораторные исследования как на животных, так и на людях показали, что пища, богатая углеводами, заставляет поджелудочную железу выделять инсулин — гормон, который помогает нам расщеплять и использовать сахар. Но инсулин также стимулирует мышцы усваивать крупные нейтральные аминокислоты с разветвленной цепью, но не триптофан, который является ароматической аминокислотой.Это приводит к гораздо большему соотношению L-триптофана к разветвленным аминокислотам в крови и, в конечном итоге, в спинномозговой жидкости, жидкости организма, которая омывает и смягчает спинной и головной мозг. А теперь кульминация всей этой органической химии и физиологии человека: мозг превращает L-триптофан в серотонин, который в конечном итоге метаболизируется шишковидной железой в мелатонин, вещество, которое многие путешественники называют снотворным.

Кстати, еще один стимулятор сна, который сопровождает многие трапезы в День Благодарения, — это алкоголь.Слишком много спиртных напитков, вина или пива в лучшем случае вызовет сонливость, а в худшем — ворчливость или опасный водитель. Так что наслаждайтесь едой, следите за углеводами и ограничьте потребление алкоголя для безопасного Дня Благодарения.

Эта статья перепечатана с разрешения PBS NewsHour. Впервые он был опубликован 23 ноября 2011 года.

Серотонин и триптофан Продукты питания | Клиника Таймаунт

Поскольку все мы пытаемся пережить очередную изоляцию — и на этот раз в Великобритании был введен новый уровень 4, который стал еще строже, чем раньше, — задача состоит в том, чтобы выжить с сохранением нашего психического здоровья.

Пока мы находимся в изоляции и изоляции, возникает соблазн попытаться приглушить тревогу и негативные чувства едой и напитками, которые мы привыкли считать едой для комфорта. Ясно, что это путь к диетической и физической катастрофе.

Многие люди прибавили в весе в первой половине 2020 года, и продажи алкоголя за это время выросли на 50%. К сожалению, за это время также значительно увеличилось количество разводов и домашнего насилия.

Что мы можем сделать, чтобы оставаться в лучшей психологической форме?

Мы можем есть продукты, которые улучшают настроение.Общеизвестно, что серотонин — это гормон хорошего самочувствия, который сдерживает депрессию. Что мы можем есть, чтобы увеличить уровень серотонина?

Что ж, серотонин нельзя «есть», так как он не содержится в пище. Но вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана, который затем превращается в серотонин.

Список продуктов с высоким содержанием триптофана приведен здесь:

• Яйца
• Сыр — используйте непастеризованные домашние сыры для получения лучших питательных веществ
• Ананасы — я знаю, что сейчас зима, но их должно быть в супермаркетах — есть несколько кусочков на завтрак каждый день.
• Тофу — любимый не всеми, но его можно добавлять в жареный картофель и соевый соус
• Орехи — хорошее рождественское блюдо, так что сядьте, скорлупите себе немного и съешьте здоровый кусок!
• Лосось консервированный, копченый, всех видов.
• Турция — теперь у большинства из нас будет доступ к мясу индейки когда-нибудь на Рождество — вместо того, чтобы рассматривать это как испытание, чтобы съесть все это, воспринимайте это как пищу, вызывающую позитивное настроение, и ешьте с удовольствием!
• Шпинат, брокколи, зелень всех видов.

Чтобы увеличить количество триптофана, вы можете также сделать следующее:

• Массаж — даже 5-минутное растирание еды во время просмотра телевизионного фильма действительно может вызвать циркуляцию некоторых гормонов хорошего самочувствия. Если вы живете один, сделайте себе массаж ног с маслом, это улучшит ваше самочувствие.
• Bright Light — убедитесь, что вы выходите на улицу и чувствуете естественный дневной свет — даже в самый мрачный, самый серый день снаружи все равно светлее, чем внутри.

  No related posts.