Профессиональный воркаут: Уличный фитнес или профессиональный спорт?

Достаточное освещение (естественное или искусственное) имеет решающее значение при работе с клиентами онлайн.Вы когда-нибудь делали снимок при тусклом свете и замечали, что он зернистый и пиксельный? Веб-камеры работают точно так же. Вы хотите, чтобы у ваших клиентов было как можно больше ясности во время сеанса, чтобы опыт был максимально приближен к личному.

Если окна находятся позади вас, пока вы работаете, вы будете казаться темным и темным в кадре. Ваш клиент не сможет вас хорошо видеть, и вы можете показаться ему непрофессиональным или неподготовленным. В зависимости от того, где должен быть мой стол в моем пространстве, окна находятся позади меня.

Чтобы решить эту проблему, я купил декоративные затемняющие шторы и обязательно закрывал их перед каждым сеансом. Кроме того, я купил недорогой кольцевой светильник, который освещает мое лицо (очень похоже на оконный свет), чтобы клиенты могли видеть каждое мое движение.

Кольцевое освещение не является обязательным, поэтому, если вы не можете купить его прямо сейчас, не волнуйтесь. Просто подумайте о том, чтобы взять один, когда сможете. Кроме того, в зависимости от ситуации с освещением он может вам вообще не понадобиться.

Помните, время вашего клиента ценно и оплачивается.Очень важно предоставить вашему клиенту максимально профессиональные услуги, чтобы их вложения в вас окупились. Обдумайте все способы сделать ваше личное тренировочное пространство максимально свободным от отвлекающих факторов.

Шумный фон отвлекает. Лай собак, плач младенцев, срабатывание таймера духовки и уведомления с вашего телефона — все это может снизить ценность времени, проведенного клиентом с вами. Хотя некоторые из этих вещей неизбежны, минимизируйте вероятность там, где это возможно.

Я часто нанимаю няню, чтобы она приходила и присматривала за детьми, пока я работаю с клиентом в Интернете. Если это невозможно, я зарезервировал для своих детей экранное время, чтобы они совпадали с дневными встречами с клиентами. Я знаю, что мне нужно как можно меньше фонового шума.

Поскольку мои собаки любят встречать водителей курьеров у дверей (всего в нескольких шагах от моей тренировочной комнаты), они проводят время в другой комнате, когда я тренирую клиента. Я также недавно поставила занавески на дверях моей тренировочной комнаты и держала их закрытыми во время онлайн-тренировок.Закрытые шторы для моей семьи являются визуальным индикатором того, что я недоступен и меня нельзя отвлекать.

Виртуальное обучение и заранее написанные программы

Многие личные тренеры (включая меня) использовали заранее написанные, упакованные и фирменные программы тренировок. Эти программы могут быть общими или ориентированными на определенную демографическую группу (молодые мамы, пожилые люди или те, кто хочет тренироваться дома под небольшим руководством).

Часто эти программы доступны на DVD или доступны для загрузки в Интернете по одной цене.Эти продукты — отличный вариант, чтобы помочь вашему бизнесу получать пассивный доход; однако заранее написанные программы сильно отличаются от виртуального обучения.

В качестве виртуального тренера вы можете работать с клиентами с очень конкретной точки зрения. Вы познакомитесь со своим клиентом, узнаете его или ее индивидуальные цели и разработаете стратегическую программу. Виртуальное обучение — это не столько универсальный подход, сколько индивидуальный сервис, призванный повысить ценность и укрепить отношения.

См. Также: Этот мини-курс о том, как создать лучшую домашнюю тренировку

Баланс виртуального обучения и заранее написанных программ!

Отличный подход — использовать как заранее написанные программы, так и виртуальное обучение. Это довольно легко сделать с помощью приложения NASM edge.

Поскольку вы можете использовать примеры программ и упражнений, которые бесплатно поставляются с приложением, вы можете предлагать клиентам проверенные программы в те дни, когда вы не проводите 100% живую виртуальную тренировку.

Это означает, что вы уравновешиваете тренировки со смесью живых тренировок и рутинных процедур, которые клиенты могут выполнять, когда они готовы. Затем вы можете измерить их фитнес-результаты с помощью панели управления EDGE. Довольно полезный инструмент!

Послушайте несколько дополнительных советов о том, как я реализую программирование онлайн-обучения, в следующем видео:

Преимущества и недостатки персонального онлайн-обучения

Как и любая другая услуга, которую вы предлагаете, онлайн-обучение не обходится без проблем.Я хочу поделиться некоторыми преимуществами и недостатками, о которых следует подумать, когда вы рассматриваете возможность добавления виртуального обучения в свой объем услуг.

Преимущества:

• Онлайн-обучение позволяет охватить более широкую аудиторию.
• Онлайн-обучение может быть более доступным, чем личное обучение (особенно без абонемента в тренажерный зал).
• Для людей с ослабленным иммунитетом это будет гораздо более безопасный вариант.
• Онлайн-обучение означает, что ваш клиент по-прежнему может тренироваться с вами независимо от вашего или их местоположения.(Профессиональный совет: если ваш клиент путешествует, убедитесь, что он или она берет с собой ленты для упражнений). Эта бизнес-модель работает где угодно и где угодно, включая ленты, упражнения с собственным весом и немного творчества!

Недостатки:

• Некоторым людям не нравится тренироваться вне тренажерного зала.
• Некоторым людям для достижения своих целей нужны очень тяжелые и большие веса или тренажеры, и это не то, что вы можете обеспечить с помощью виртуальных тренировок в реальном времени.
• Непредсказуемый Wi-Fi может создавать проблемы при онлайн-тренировках.И тренеру, и клиенту нужна хорошая связь, чтобы обеспечить продуктивный опыт. У меня есть усилитель Wi-Fi в моем домашнем офисе, чтобы обеспечить оптимальную связь с моей стороны. Для клиента любое высокоскоростное интернет-соединение должно подойти.
• В некоторых случаях может возникнуть проблема с пространством. Я обнаружил, что у каждого клиента есть место, которое подойдет для домашней тренировки. Многие клиенты тренируются в своих гостиных. Одни располагаются в широких коридорах, а другие выносят ноутбук или планшет на задний двор.

Сколько вы должны взимать как персональный онлайн-тренер?

А теперь то, что заставляет всех съеживаться, деньги! Я думаю, что каждый предприниматель на земле в то или иное время сомневался в их ценности. Я так дорого стою? Да, да, это так! Вы предоставляете ценные профессиональные услуги, призванные изменить жизнь. Будьте уверены в своих ценах и придерживайтесь их! Вы не дисконтный магазин, поэтому даже не думайте о том, чтобы запускать специальные предложения с синим светом.

Чтобы определить ваши расценки на виртуальные сеансы, я рекомендую взимать плату на 20-25% МЕНЬШЕ, чем вы бы взимали с того же клиента за аналогичное очное обучение.

Пример: если вы взимаете с Сэма 100 долларов за очное обучение, вы будете платить ему 75-80 долларов за виртуальный сеанс.

Независимо от вашей реальной ставки, просто будьте последовательны. Не стоит недооценивать себя и обязательно взимайте со всех одинаковую сумму

Советы по выставлению счетов для персональных инструкторов в Интернете

• Зарядите всех одинаково.
• Как правило, не предлагайте оптовые цены или скидки, чтобы поддерживать постоянную ценность.
• Требовать от клиента оплаты заранее, по крайней мере, за один сеанс (это обеспечивает подотчетность клиента и предотвращает отмену в тот же день).
• Придерживайтесь своего контракта и политики отмены (за редкими исключениями). Отказ от предоплаченных сеансов, если политика отмены не соблюдается (например, тот, кто отменяет за два часа до запланированного сеанса).

Способы оплаты и платежные системы

Виртуальное обучение — это все, что вам нужно, не так ли? Для автоматизации и эффективности у меня есть система электронной коммерции, которая позволяет клиентам покупать онлайн-тренинги через мой веб-сайт. Некоторым клиентам неудобно совершать покупки в Интернете, и это нормально.

Для этих клиентов я предлагаю другие варианты оплаты, например, фирменный счет Paypal. Мне нравится максимально упрощать для клиента. Многие из моих клиентов предпочитают получать счет на почту, а не покупать через Интернет. Я оставляю оба варианта доступными для моих клиентов.

Я ограничиваю способы оплаты, чтобы все было упорядочено и организовано. Поэтому я предпочитаю не использовать внешние приложения, такие как Venmo, Zelle, Cash App и т. Д. Последовательный и отслеживаемый учет жизненно важен для ведения эффективного онлайн-бизнеса; и, что особенно важно в налоговое время!

Если ваш клиент не отказывается от способов оплаты (у некоторых людей был плохой опыт и они могут отказать определенным платежным системам), вы можете сделать исключение.В этом редком случае лучше собирать оплату другим способом, чем вообще не платить.

Вот отличный ресурс для сбора онлайн-платежей, если вам нужна дополнительная информация!

• У каждого поставщика приложений и интернет-магазинов своя структура оплаты.
• Сделайте свою домашнюю работу и соответствующим образом скорректируйте плату за сеанс. Вы не хотите терять ценный доход из-за того, что комиссия за онлайн-платежи не учтена.
• Вести образцовый бухгалтерский учет.
• Отслеживайте свои списания
• Заручитесь помощью проверенного бухгалтера или налогового специалиста, который поможет вам сориентироваться в финансовых аспектах ведения вашего онлайн-бизнеса.

Как подготовить клиентскую документацию

Файлы виртуального клиента

Точно так же, как вы храните файл для каждого клиента в тренажерном зале, вам нужно сделать это и для своих виртуальных клиентов. Хотя программное обеспечение, предназначенное для персональных тренеров, действительно существует, вовсе не обязательно вести бизнес по виртуальному обучению.Вы можете легко вести свой бизнес с помощью бесплатных приложений Google Диска (таких как документы и таблицы) или с помощью Microsoft Office (например, Word и Excel).

Самое прекрасное в Google Диске — это то, что он синхронизируется на всех ваших устройствах, а файлы могут быть доступны вашим клиентам. Если вы не знакомы с Google Диском, не волнуйтесь, вы можете быстро его изучить. Если вы когда-либо использовали Microsoft Office, для вас это не будет проблемой. Google Диск — это фантастическое облачное решение, которое повышает удобство ведения бизнеса в Интернете.

У каждого клиента есть собственный документ Google в моей учетной записи Google Диска. Этот отдельный документ содержит следующую информацию для конкретного клиента:

• Контактная информация клиента, включая адрес (если вам нужно позвонить в службу 911 от имени клиента, вам понадобится эта информация).
• Контактная информация для экстренного вызова этого клиента (например, супруга, партнера, родителя, соседа или близкого друга). Это точка контакта, если ваш клиент столкнется с чрезвычайной ситуацией во время сеанса.Будьте готовы к худшему сценарию и надейтесь, что вам никогда не придется его использовать.
• Оборудование для фитнеса, принадлежащее этому клиенту. Список оборудования информирует вас при планировании тренировок и помогает вам эффективно и уверенно вести себя во время каждой тренировки. Если вам нужно остановиться между упражнениями и спросить, «у вас есть вес XYZ или оборудование?» , вы зря потратите драгоценное время.

Юридические и подтверждающие документы для виртуального обучения

Даже если ваш клиент будет работать с вами удаленно, получение правильных форм и подписей имеет первостепенное значение.Эти документы защитят вас и вашего клиента, если что-то пойдет не так во время ваших виртуальных сессий.

У меня есть как обязательные, так и необязательные формы, и я разберу их для вас ниже.

• Освобождение от ответственности — Как вы знаете, любая физическая активность сопряжена с риском получения травмы. Ваш клиент должен признать это и освободить вас как своего личного тренера от любой ответственности.-> См. Руководство NASM по страхованию ответственности.
• Отказ от ответственности
Договорное соглашение
• — В этом документе я излагаю свою политику отмены в течение 24 часов. Это также позволяет мне взимать плату за сеанс клиента, если он не предоставит уведомление за 24 часа. Я делаю исключения из этой политики по мере необходимости (чрезвычайные семейные обстоятельства и т. Д.), Но это полностью на ваше усмотрение. Это держит моих клиентов подотчетными и демонстрирует ценность вашего времени и услуг.
Анкета готовности к физической активности
• (Par-Q) с анкетой из истории здоровья — Par-Q — это простой инструмент самообследования, который может и должен использоваться каждым, кто планирует начать программу упражнений.Он обычно используется тренерами по фитнесу или тренерами для определения безопасности или возможного риска занятий спортом для человека на основе истории его здоровья, текущих симптомов и факторов риска.

Эти формы можно отправить вашему клиенту по электронной почте. Попросите их отправить заполненные формы обратно, а затем отправить их в бумажном виде или в Интернете. Даже если вы храните бумажные копии, рекомендуется также добавлять отсканированные копии в личную папку каждого клиента (например, в Google). Перед первой тренировкой с вами убедитесь, что все формы заполнены.Каким бы хорошим другом ни был клиент, всегда заполняйте формы.

Чтобы упростить этот процесс для моего бизнеса, я размещаю все формы на своем веб-сайте. Когда я получаю нового клиента, я просто пересылаю ему один URL-адрес, и у них есть доступ к печатным версиям каждой формы.

Дополнительные документы для онлайн-персонального обучения

Большинство клиентов хотят измерить окружность, но не все. По этой причине я также указываю измерения как необязательные.На моем веб-сайте есть видео, демонстрирующее, как правильно проводить измерения.

Эти числа очень полезны, когда вы продвигаетесь вперед с этим клиентом. Их можно использовать как положительное подкрепление, чтобы показать клиенту, как далеко он или она продвинулись. Я также добавляю в этот раздел «вес тела», хотя весу уделяется меньше внимания.

Я твердо верю, что свидетельство визуального прогресса увеличивает вероятность достижения целей. По этой причине я настоятельно рекомендую клиентам делать предварительные снимки.

На своем сайте я показываю примеры того, как нужно делать снимки. Я также предоставляю возможность отправлять фотографии. Мне не нужны эти фотографии, но я настоятельно рекомендую каждому клиенту сделать этот шаг в процессе.

Не изобретайте велосипед!

Наконец, вам не нужно изобретать велосипед для всех перечисленных выше элементов. Быстрый поиск в Интернете приведет вас к множеству шаблонов и примеров форм, которые вы можете использовать для создания чего-то для своих клиентов. Вы также можете нанять адвоката, который создаст для вас эти формы.

В нашем собственном NASM многие из этих ресурсов уже доступны их сертифицированным персональным тренерам.

Кроме того, не забудьте добавить свой логотип в начало всей документации для профессионализма и узнаваемости бренда.

Если вы все еще сомневаетесь в том, как виртуальное обучение может работать в вашем бизнесе , я рекомендую вам внедрить виртуальные услуги, продолжая также встречаться с клиентами лично.Таким образом, вы можете увидеть, подойдет ли это вам и вашим клиентам, не отказываясь от всей своей личной работы.

Если вам интересно, британский филиал NASM (Premier Global NASM) предлагает отличные ресурсы и курсы, которые вы можете пройти на 100% онлайн, чтобы помочь вам перейти к онлайн-личному обучению.

Еще один замечательный ресурс от NASM — кстати, это бесплатно! — ознакомьтесь с мини-курсом виртуального коучинга NASM для получения дополнительной информации.

Если вам нужна дополнительная помощь в начале работы, посетите страницу «Фитнес-бизнес-коучинг» на моем веб-сайте keridonfitness.com для получения дополнительной информации.

9 советов по разработке программы клиентских тренировок [Руководство]

Основные сведения …

• Знание целей, истории и способностей клиента является обязательным условием для разработки правильной программы.
• Применяйте фундаментальные принципы простоты, специфичности и прогрессивной перегрузки.
• Начните с общего обзора цели программы, затем увеличивайте масштаб каждой тренировки, каждого упражнения и т. Д.
• Определите, какие показатели являются вашей мерой успеха, и составьте план развития.

Вы не можете просто наткнуться на отличную программу, она требует знаний, опыта и мудрости.

Харизма, общение и лидерство — все это имеет значение в обучении, но каждый может прийти к ним естественным путем; даже новичок в обучении может обладать этими качествами от природы без каких-либо усилий для их развития.Однако создание эффективных программ — это навык, которому необходимо овладеть путем обучения и оттачивать сознательными усилиями.

Почему разработка программ так важна?

Успешное достижение ваших клиентов целей зависит от вашей способности принимать важные решения о том, над чем работать, как часто и насколько усердно. В конце концов, тело приспосабливается только к физическим требованиям, которые мы к нему предъявляем; не наши намерений , а наши действия определяют, достигаем ли мы желаемого результата.

Если у вас мало времени, Exercise.com поможет вам. Наш конструктор планов тренировок предоставляет тренерам возможность создавать планы тренировок с использованием различных встроенных интеграций, инструментов и многого другого. Забронируйте демо сегодня!

Мы рассмотрим этапы разработки лучших программ тренировок для ваших клиентов. Независимо от того, специализируетесь ли вы на онлайн-обучении или работаете исключительно с личными клиентами, эти советы помогут вам повысить эффективность ваших программ и результаты ваших клиентов.

Знай своего клиента

Логический способ разработки программы — сверху вниз, и сами клиенты всегда наверху. Конечно, у нас могут быть свои предпочтения как у тренеров, но как только вы принимаете платящего клиента, его потребности должны стать приоритетом. Знание того, кто они такие и чего они ищут, — это наша стартовая площадка для разработки их тренировочного плана.

Какова их цель?

Цель клиента — это основная информация, которую мы хотим получить во время самого первого взаимодействия, и наша основная директива как тренера.Конечно, вам решать, как этого добиться, и вы, скорее всего, увидите больше вещей, которые им нужны , в дополнение к тому, что им нужно (подробнее об этом в следующем совете).

Спортсмены, которые хотят лучше выступать на игровом поле? Одинокий парень, который хочет улучшить свою внешность и повысить уверенность в себе на свиданиях? Бабушка, которая просто хочет подольше быть рядом со своими внуками?

Дополнительный совет: пять причин
Техника мотивационного собеседования, известная как «пять причин», является невероятно ценным инструментом в арсенале инструктора.Узнайте, что на самом деле мотивирует вашего клиента, задав вопрос «почему?» к их первоначальной цели и снова к каждому ответу. Выполните этот процесс до его завершения (5 раз), и вы откроете слои, чтобы раскрыть их истинную мотивацию; может быть, они чего-то даже не осознавали!

Какова их история?

То, где они были, не менее важно, чем то, куда они хотят попасть. Эта обязательная информация включает в себя данные о физических упражнениях и историю болезни.

Новичок, который никогда не ступал ногой в тренажерный зал, потребует совершенно другого подхода, чем бывший спортсмен колледжа, в зависимости от его существующего уровня физической подготовки и того, насколько быстро он осваивает новые техники.

Кроме того, знание прошлых и текущих медицинских проблем, операций и лекарств может повлиять на интенсивность работы, которую они могут переносить изначально, или может означать, что упражнения потребуют модификации. Лучше изучить это сейчас, прежде чем планировать тренировку, чтобы вы могли сделать все правильно с первого раза, а не играть в догонялки позже.

Хотя этот процесс может быть утомительным, он дает необходимую информацию и помогает установить в глазах клиента, что вы профессионал в своем деле и заботитесь об их благополучии.

Как тренировки впишутся в их жизнь?

Нет смысла планировать программу тренировок, которой ваш клиент не сможет придерживаться из-за своего графика, или программу, которая не учитывает место тренировки в их списке приоритетов.

Часто возникает соблазн спланировать идеальный сценарий с правильным временем и дозировкой тренировок, но без гибкости. Но давайте будем реалистами, мы обучаем людей в реальном мире, а не в лаборатории. Поэтому наша задача — достичь идеальных результатов, несмотря на далеко не идеальные ситуации.

Лучший способ сделать это — установить для каждого клиента реалистичные ожидания, основанные на его стремлении к времени, личности и отношении к упражнениям. Конечно, мы поможем им развить дисциплину и получать удовольствие от регулярной деятельности, но долгосрочный успех (и ваше здравомыслие) может зависеть от осознания того факта, что ваш клиент — человек, а не робот.

Выполните анализ потребностей

Многие важные факты о вашем клиенте можно узнать во время консультации, но не менее важно оценить, где он находится физически, чтобы иметь достаточно данных для создания осмысленного плана их обучения. Персонализация просто невозможна, если вы не узнаете, на что в настоящее время способен ваш клиент.

Оценка эффективности служит для определения потребностей клиента, связанных с достижением поставленной цели, и выявления тренеру, есть ли другие проблемы, требующие доработки, даже если клиент их не определил. Вот пример того, как это обычно происходит:

К вам приходит клиент, интересующийся пауэрлифтингом; он видел в Интернете несколько видеороликов, в которых парни-чудовища перемещают огромный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и он загорелся этим сам.Вы с радостью научите его тренировкам со штангой, но ваша оценка выявит некоторые проблемы:

• Клиент быстро утомляется и теряет мысленную сосредоточенность на технике
• Ему не хватает подвижности плеч, чтобы надежно поставить штангу на спину для приседаний
• Он плохо осознает свое тело и не понимает, когда он сгибает позвоночник

Исходя из этого, есть некоторые предварительные условия, которые должны быть выполнены в качестве основы, прежде чем клиент будет готов активно тренировать подъемы штанги.Ему необходимо улучшить физическую форму, подвижность и развить базовую координацию с помощью движений с низким уровнем риска.

Как ответственный профессионал вы настаиваете на этом пути. Это не отказ от желания клиента заниматься тяжелой работой; это подходящий путь, который поможет ему добиться успеха в достижении этой цели в долгосрочной перспективе, потому что он основан на том, что ему на самом деле нужно прямо сейчас.

Exercise.com может помочь вам оценить потребности ваших клиентов с помощью Performance Health Software.С помощью этого инструмента вы можете создавать собственные анкеты и оценки, которые помогут вам получить ценную информацию о новых клиентах и ​​продемонстрировать прогресс с течением времени посредством повторного тестирования.

Эта платформа помогает вам записывать и сохранять данные о клиентах, которых вы оцениваете лично, или ее можно использовать для автоматической отправки оценок вашим удаленным клиентам. Независимо от того, как вы обращаетесь к своим клиентам, вам понадобится вся информация об их текущих способностях, чтобы сформулировать наилучшую возможную программу.

Убедитесь сами — встречайте с помощью упражнения.com Команда сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Следуйте этим универсальным принципам

Вы достигли той части вашего программирования, где вы переходите от сбора информации к разработке программы. Как бы сильно вы ни хотели сразу перейти к подходам и повторениям, вышеупомянутые шаги — это то, что отличает вас, тренера, от всех тупиц, пытающихся дать совет своим клиентам в местном спортзале.

Более того, как профессионал вы знаете, что пробовать несколько упражнений и смотреть, что происходит, неэффективно и неприемлемо для ваших клиентов.Вот почему мы всегда помним о совокупности принципов, которыми мы руководствуемся при принятии решений при разработке программ.

Простота

Установка простой программы, состоящей из простых для понимания тренировок, будет лучшим для результатов и приверженности клиента. Для новичка, в частности, очень простая тренировка, состоящая из нескольких важных движений и прогрессирования одной переменной за раз, даст больший выигрыш, чем искусственно сложный план с десятками упражнений и запутанной формулой для определения веса.

Конечно, план потребует корректировки с течением времени по мере того, как клиент выйдет из фазы новичка, но даже клиент среднего и продвинутого уровней лучше всего обслуживается обучением, которое они могут понять, и, следовательно, присоединится к .

Специфичность

Адаптация, возникающая в результате определенного типа работы, специфична для этой работы. Это также упоминается аббревиатурой SAID , означающей Специальная адаптация к навязываемым требованиям .

Короче говоря, работа, которую вы поручаете клиенту, всегда должна напрямую способствовать достижению цели обучения или настраивать их на будущий успех в достижении цели.Наша работа как тренеров и наставников — не просто назначать работу, но и назначать правильную работу правильным образом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы физическая работа приносила улучшения, эта работа должна быть достаточно сильным стимулом, чтобы бросить вызов текущим возможностям вашего клиента.

Это кажется здравым смыслом, но удивительно, как часто инструкторы упускают из виду основную потребность в измеримом увеличении объема необходимой работы, чтобы поддерживать прогресс своих клиентов. Вместо этого многие просто заставят людей вспотеть и назовут это хорошо выполненной работой.Другие будут развлекать клиентов с помощью постоянно меняющихся упражнений, но им не удастся на самом деле повысить производительность ни в одном из них.

На практике убедитесь, что из всех переменных, относящихся к упражнению (нагрузка, объем, продолжительность и т. Д.), Одна всегда увеличивается с каждой итерацией тренировки.

Создание «скелета» программы

Определив общую цель и потребности, вы собрали всю необходимую информацию, и теперь самое время, , приступить к бумаге с планированием клиентской программы.Но прежде чем перейти к основам индивидуальной тренировки, сформулируйте схему или скелет для вашей программы.

Это общий обзор программы, в которой мы смотрим на каждую тренировку с точки зрения тренировочного эффекта, которого мы хотим достичь, прежде чем увеличивать масштаб и конкретизировать детали. Вот пример:

Самым большим преимуществом этого шага является удержание вас на пути к достижению общей цели по мере развития программы. Теперь у вас есть направление на каждый день; поэтому, изменяя детали, вы не упускаете из виду общую картину.

Кроме того, это хороший способ помочь вам управлять многочисленными клиентами, у которых разные графики и цели. Вместо того, чтобы теряться в траве, глядя на их журналы тренировок, вы можете напоминать себе об общем направлении их тренировок каждый раз, когда просматриваете и обновляете их план.

Некоторые ведущие тренеры страны используют Exercise.com, чтобы оставаться организованным, управляя обучением своих клиентов. С нашей платформой Дин Сомерсет смог добавить клиентов и расширить свой бизнес, не жертвуя качеством коучинга.По его словам:

«Работа с 20-30 людьми, у каждого из которых есть определенные цели и ограничения, может быть сложной задачей, но ваша платформа позволяет легко организовать программы для всех и составить план, который даст им наилучшие возможные результаты».

Упражнения по выбору и порядку

Следующий уровень ниже, когда мы работаем от обзора до более тонких моментов, — это выбор упражнений для включения в зависимости от их эффективности и соответствия цели.На этом мы начинаем заполнять скелет программы и переходим к конкретным тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые рекомендации по выбору упражнений:

— Дело не в том, сколько упражнений вы можете уместить в тренировке, а в величине тренировочного эффекта, которого они достигают . Например, тренировка, состоящая из приседаний, выпадов, жима ногами, разгибания ног и болгарских сплит-приседаний, не обязательно превосходит более простую тренировку из приседаний и становой тяги только для того же общего объема работы.

— Обратите внимание на Масштабируемость . Какое упражнение имеет больше всего возможностей для улучшения и может быть скорректировано по мере того, как ваш клиент набирает силу / выносливость? Рассмотрим разницу в увеличении масштабов приседаний с гантелями и передних приседаний со штангой, которые очень похожи по назначению. В приседаниях с кубком вес должен поддерживаться руками перед туловищем.

Это служит серьезным ограничением для развития силы ног, потому что ваш клиент достигнет предела того, что могут поддерживать руки, задолго до того, как ноги достигнут своего потенциала.Следовательно, приседания со штангой спереди, в которых штанга перекладывается на плечи, является предпочтительным, поскольку его можно масштабировать пропорционально силе ног и туловища без каких-либо других ограничений.

— Охватывает все основные совместные действия и модели движений. Хотя не обязательно на каждой тренировке, где-то в программе следует тренировать все основные модели движений. Движение с преобладанием коленей, такое как приседание, движение бедра с шарниром, такое как становая тяга, горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, а также вращение — все это присутствует в хорошо продуманной программе.

Хотя они могут выполняться в различных соотношениях в зависимости от приоритета, ни один из них не следует полностью игнорировать. Даже когда ваш клиент просто хочет получить упаковку из шести упаковок , , вам решать, как реализовать план для его общего здоровья и производительности.

— отдавайте предпочтение упражнениям, использующим большое количество мышечной массы. Это самая выгодная цена с любой точки зрения. Что касается силы, они вызовут наибольшую тренировочную реакцию из-за высокого неврологического раздражителя и нагрузки на мышцы.Для похудания такие упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, чем отдельные мышцы, работающие изолированно.

Вы можете определить, соответствует ли упражнение этому критерию, наблюдая за движением суставов во время его выполнения; несколько активных суставов — хороший показатель того, что работают несколько крупных групп мышц. Рассматриваемые упражнения часто называют сложными движениями.

Для ясности, я не имею в виду комбо-упражнений , которые представляют собой смесь несвязанных движений и, по всей видимости, созданы доктором.Франкенштейн. Такие вещи, как приседания с подъемом в стороны или становая тяга-бицепс , могут показаться, как будто вы убиваете двух зайцев одним выстрелом или работаете эффективно, но на самом деле вы, вероятно, просто работаете с 50% эффективностью двух упражнений. если даже то .

Проблема с этими упражнениями заключается в том, что более слабая часть движения серьезно затрудняет любую эффективную работу, выполняемую более сильной. В приведенном выше примере это подъем в стороны, который диктует, что вес должен быть очень легким, слишком легким для адекватной стимуляции ног. Помните прогрессирующая перегрузка; : эти ноги могут двигаться, но их не тренируют.

— Реалистично оценивайте свои сильные стороны как тренера. Если у вас нет опыта в определенном режиме тренировки или с определенным оборудованием, не пытайтесь обучать своего клиента этому. Слишком часто можно встретить инструкторов, которые считают, что их сертификация автоматически передает им знания обо всех типах обучения. В разговоре с потенциальными клиентами они становятся Yes Man , который утверждает, что у него есть решение для всего.

Реальность такова, что инструкторы не обладают передовыми знаниями по каждому способу обучения, и важно, чтобы мы были честны с клиентами: когда вы чего-то не знаете, не заявляйте об этом. Кроме того, многие клиенты просто ищут решение своей проблемы; Обычно они приходят к тренеру не для выполнения определенного упражнения, а для достижения определенного результата. Выбирайте из того, что вы знаете, чтобы добиться этого наилучшим образом.

Как вы выбираете и организуете упражнения в программах ваших клиентов? Если он пишет в потрепанном блокноте, вам нужно обновление, которое сделает ваш процесс более эффективным и профессиональным.

На Exercise.com у вас есть обширная библиотека движений на выбор и вы можете добавлять свои собственные упражнения. Вы сможете предложить своим клиентам тренировку с видеоинструкциями из своего фирменного приложения.

Когда дело доходит до установки порядка упражнений на тренировке, самое важное, что нужно учитывать, — это то, как они повлияют друг на друга. Например, в тренировках на кондиционирование мы хотим, чтобы клиент мог поддерживать движение с минимальным отдыхом или потерей техники.

Таким образом, лучшая практика — это пары или схемы, в которых смежные движения сосредоточены на разных группах мышц, например, чередование упражнений на доминирование верхней и нижней части тела (пример 1). Таким образом, клиент может избежать износа одной мышцы и остановки всей тренировки.

Другая подобная стратегия — выполнять противоположные мышечные действия спина к спине, например, упражнение на сгибание бедра, за которым следует упражнение на разгибание бедра (см. Пример 2). Это полезно для упражнений на все тело, которые не попадают в простые категории верхних и нижних.

Примеры упражнений на кондиционирование

Пример 1: Отжимания, Выпады, Боевой шлепок, Конькобежец

Пример 2: Махи гири, подъем коленей в висе, бёрпи, V-up

Назначение подходов, повторений и отдыха

Не менее важно, какие движения вы выполняете, и стратегия, в соответствии с которой вы их применяете. В конце концов, выполнение упражнения для 3 подходов по 10 разительно отличается от 10 подходов по 3; знать, к чему вы стремитесь в каждом упражнении и какая стратегия соответствует этой цели.

Как тренер, вы уже знакомы с теоретической целью различного количества повторений: небольшое количество повторений с большим весом для силы, большое количество повторений с легким весом для мышечной выносливости. Давайте сначала рассмотрим один важный элемент, который часто теряется в практике тренировок:

Неважно, какой подход и схему повторений вы выберете, работа должна быть тяжелой . Подходы по пять подходов могут быть подходящим диапазоном для тренировки силы, но поднятие 225 подходов для подхода из 5, когда вы могли бы сделать 10, не вызывает силы, это просто недостаточно большой стресс по сравнению с вашими возможностями.

Это кажется очевидным, но тренеры и широкая публика, кажется, часто забывают, что общепринятое мнение о пользе различных диапазонов повторений (1-8 для силы, 8-15 для гипертрофии, 15+ для выносливости) предполагает, что работа, выполняемая в любом диапазоне составляет максимального усилия.

Разобравшись с этим основным законом, давайте теперь поговорим о практических аспектах применения различных схем и о том, чего вы можете достичь, манипулируя переменными подходов, повторений и отдыха.

Наборы: Цель манипулирования наборами такая же, как и все остальное — добиться прогрессивной перегрузки. Добавление подходов к упражнению — отличный инструмент для этого, потому что это можно делать с небольшими потерями в весовой нагрузке, таким образом, мы можем получить дополнительный объем работы, оставаясь при этом близкими к максимальной силе клиента.

Например, если мой клиент выполнил 3 подхода по 8, с максимальным весом 8, попытка увеличения до 3 подходов по 10 потребует снижения этого веса.Тем не менее, я могу увеличить рабочую нагрузку, добавив четвертый подход, который, даже если повторений меньше 8, создает дополнительный объем работы для силовой адаптации.

Менее очевидное, но очень практическое преимущество корректировки подходов — это сохранение высокого качества движений, поскольку клиент может сделать больше первых повторений . Под этим я подразумеваю большее количество повторений, которые выполняются после периода отдыха, чтобы они были более сконцентрированы на ментальном уровне и менее утомлены.

Повторений: В то время как выполнение большего количества повторений с заданным сопротивлением является показателем силы, эта переменная более важна для улучшения выносливости и гипертрофии.

Наша цель в тренировке этих двух характеристик — вызвать метаболический стресс. В отличие от чисто силовых тренировок, где мы хотим, чтобы работа выполнялась с минимальным утомлением, здесь мы можем позволить нашим клиентам использовать меньшую весовую нагрузку в пользу намеренного создания этой усталости с помощью более длинного подхода.

Чтобы наилучшим образом использовать манипуляции с повторениями как средство прогресса, тренеры должны помнить о том, какие движения допускают значительные вариации схемы повторений, а какие нет.

Для высокотехничных движений и структурных упражнений, таких как толчок и приседания на спине соответственно, длительные подходы с большим количеством повторений могут быть небезопасными или просто неэффективными, поскольку нарушение техники будет ограничивающим фактором в каждом подходе.

Напротив, более простые упражнения и упражнения с небольшим риском травм лучше всего подходят для смены повторений как основного метода улучшения. Примеры таких упражнений включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, а также легко контролируемые движения с отягощением, такие как жим ногами и сгибание бицепса.

Отдых: Продолжительность отдыха между подходами — это часто упускаемый из виду элемент в программировании, и многие тренеры оставляют это на волю случая или позволяют клиенту разобраться в этом «на ощупь», но в этом случае потенциальный прогресс остается на столе.

Преднамеренное управление отдыхом для рассеивания или повышения утомляемости может быть полезной стратегией для различных типов тренировочных целей. Например, распространенная ошибка в силовых тренировках — слишком мало отдыха между подходами, что вызывает перенос усталости и препятствует проявлению реальной силы атлета.Им будет полезно больше времени на восстановление между усилиями.

С другой стороны, если мы хотим, чтобы клиент работал в утомленном состоянии как средство повышения выносливости, мы можем назначить стратегию, при которой отдых строго контролируется, а работа должна выполняться в определенное время независимо от готовности. Типичными примерами этого являются метод Табата и тренировки «Каждую минуту в минуту» (EMOM).

Планируйте разминку

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом в повседневной жизни посреди вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из заключительных шагов .Вот почему:

Роль разминки — подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями. Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме более бега трусцой.Вот что мы должны сделать на разминке:

1. Увеличить приток крови к тренируемым мышцам
2. Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
3. Подготовьте мышцы и суставы, перемещая их в диапазоне движений, как в следующих упражнениях
4. Подготовьте нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок упражнений в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Вот пример тренировки, в которой основным движением является приседание со штангой на спине:

Порядок разминки: Общие → Особые

Разминка приседаний: Тяга 500 м, 20 ходьбы с высокими коленями, 20 выпадов при ходьбе, 20 приседаний с собственным весом, 10 прыжков на ящик, 10 приседаний со штангой с пустым грифом

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является само приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не означает, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, где каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавьте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В определенных типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Составьте план развития

Несмотря на то, что вы потратили время на создание действенных тренировок, вы еще не совсем закончили.

Программа — это не набор отдельных тренировок, которые нужно выполнить один раз и выбросить, и одна и та же тренировка не будет повторяться с точно такими же числами (если ваш клиент прогрессирует). Нам все еще нужно заранее продумать, как мы будем продвигать каждый элемент каждой тренировки по мере того, как клиент продвигается по программе и продвигается вперед.

Ваша следующая задача — установить критерии для продвижения по службе. Сделайте это для каждого упражнения в программе. Он может быть основан на любой из переменных, представленных для данного упражнения; вес, количество повторений, время или даже само упражнение.Вот несколько примеров:

Вес: , когда клиент может успешно выполнить 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа с технической подготовкой, мы увеличиваем вес на 5 фунтов.

Повторений: ожидается, что клиент будет добавлять 2 повторения с каждым повторением отжиманий с максимальным усилием.

Время: каждая станция контура кондиционирования будет прогрессировать с : 30 работы,: 30 отдыха до : 40 работы,: 30 отдыха , затем : 50 работы,: 30 отдыха .

Упражнение: , когда клиент может выполнить 10 повторений со 100 фунтами в упражнении на широчайшие, он переходит к подтягиванию с бинтом.

Наличие такого плана, установленного с самого начала программы, поможет вам более эффективно вносить коррективы в обучение и поможет предотвратить попадание вашего клиента в колею; последнее, что вам нужно, — это смотреть журналы вашего клиента и осознавать, что время ускользало, а прогресса не произошло!

Задайте себе трудные вопросы

Наконец, прежде чем реализовывать программу с клиентом, сделайте шаг назад и попытайтесь изучить ее со стороны.Поставьте себя на место клиента и ответьте на все вопросы о программе, которые могут у него возникнуть.

Главный вопрос, к которому вы должны быть готовы, — «Почему?» Если по какому-либо аспекту программы вы не можете ответить на этот вопрос, это признак того, что вам нужно вернуться к нему и больше подумать о том, что вы назначили.

Заключение

Для профессионального тренера наличие интеллектуального процесса создания тренировок и программ не подлежит обсуждению. Кроме того, это должно быть что-то, что вы можете масштабировать, чтобы реализовать с большим количеством клиентов по мере роста вашего бизнеса или обучать других тренеров, если вы начнете свою карьеру по пути владения и управления учебным центром.

Чем больше времени и энергии вы тратите на бесполезные и неэффективные процессы, тем меньше вам нужно взаимодействовать с клиентами, оттачивать свои коучинговые навыки и продвигать свой бизнес. Отойдите на шаг от повседневной рутины и объективно оцените, действительно ли ваши программы являются лучшими, например и , насколько эффективно вы используете свое время. Для большинства людей в нашей отрасли оба ответа — нет .

Лучший способ улучшить обслуживание и оптимизировать процессы — использовать такую ​​платформу, как Exercise.com — это универсальное программное обеспечение для управления бизнесом, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса, а также улучшать возможности оценки физической формы и программирования тренировок.

Используя Exercise.com, вы можете реализовать все советы из этого руководства. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, насколько легко создавать и реализовывать свои программы обучения:

1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите частоту и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы, Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали по каждому из них; подходы, повторения, отдых и даже темп. По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, у нас теперь есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня вашего обучения и бизнеса с Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону они расскажут вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

Магазин профессионального оборудования для тренировок

Профессиональные тренажеры SPRI

Здесь, в SPRI, мы стремимся помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, являясь вашим универсальным магазином для всего вашего профессионального оборудования для тренировок. Наше качественное оборудование может помочь улучшить ваши тренировки, открывая двери для тысяч новых возможностей тренировок. Наш широкий ассортимент тренажеров включает сотни товаров для улучшения стабильности, баланса, гибкости, подвижности и улучшения спортивных тренировок.Это первоклассное оборудование для тренировок — именно то, что вам нужно, чтобы вывести тренировки на новый уровень. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или просто хотите улучшить свой домашний спортзал, в SPRI есть все необходимое для улучшения вашего режима фитнеса. Наше разнообразие профессионального оборудования для тренировок идеально подходит для всех любителей фитнеса. От любителей тренировок до новичков — у нас есть все, что вам нужно. Оставайтесь активными с нашими продуктами для защиты от резины или улучшайте свой баланс с помощью наших продуктов для стабилизации. Качество вашей тренировки может частично зависеть от качества используемого снаряжения.Оборудование профессионального уровня SPRI создано для того, чтобы надолго повлиять на ваши занятия фитнесом. Использование спортивного снаряжения может повысить интенсивность тренировки и помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Взгляните на наш широкий выбор продуктов для тренировок, чтобы найти именно то, что соответствует вашим индивидуальным потребностям. Не забудьте просмотреть нашу подборку распродаж, чтобы узнать о невероятных предложениях.

Почему выбирают профессиональные тренажеры?

Ключ к хорошей тренировке начинается с отличного оборудования.Профессиональное снаряжение для тренировок отличается от традиционного домашнего или домашнего оборудования для тренировок по нескольким параметрам. Профессиональное оборудование рассчитано на длительный срок службы и достаточно прочное, чтобы выдерживать постоянное использование несколькими людьми. Приобретая спортивное снаряжение, важно учитывать, сколько пользы вы хотите от этого продукта. Профессиональное оборудование будет лучшим соотношением цены и качества, и у вас значительно меньше шансов столкнуться с проблемами в течение всего срока службы продукта. Они прослужат дольше и меньше изнашиваются по сравнению с традиционным снаряжением для домашних тренировок.Покупка более качественного снаряжения гарантирует, что оно прослужит вам долгие годы. Если вы серьезно относитесь к своей физической форме и общему здоровью, наше оборудование профессионального уровня идеально вам подойдет. Наши прочные и универсальные продукты можно использовать для самых разных тренировок и помочь проработать каждую мышцу вашего тела. Наше оборудование можно использовать во время путешествий, в тренажерном зале или дома. Достигайте своих целей и выведите свои тренировки на новый уровень с профессиональным тренажером SPRI.

The Workout Pro — Главная

Джефф Дьюберри, владелец The Workout Pro, знал, что может предложить все те же преимущества, что и большой тренажерный зал, но с гораздо меньшим стрессом. Джефф говорит, что со всем тем же самым передовым оборудованием, что и большой тренажерный зал, и с профессиональной командой личных тренеров, его компания может помочь любому достичь своих целей в фитнесе.От мам, которым нужно сбросить лишние килограммы, до серьезных спортсменов и бодибилдеров, которые хотят улучшить свою игру.

Пространство площадью 4500 квадратных футов предлагает все виды оборудования, которое вам нужно, чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, и нет никаких ограничений на типы тренировок, которые вы можете выполнять. Хотя снаружи может показаться маленьким, то, что находится внутри, может вас удивить. Каждый, кто отваживается на The Workout Pro, поражается тому, насколько он просторен, что делает тренировку комфортной для их участников.Переполненность — не проблема, поэтому вам никогда не придется долго ждать, чтобы воспользоваться необходимым оборудованием.

Для тех, кто ищет место для семейного отдыха, не ищите ничего, поскольку персонал Workout Pro очень рад видеть, как семьи присоединяются к их тренажерному залу. Атмосфера — один из главных аргументов в пользу местных жителей, поскольку Джефф и его команда стараются лучше узнать своих клиентов. Вы никогда не будете просто еще одним лицом, комфорт и благополучие для всех — главный приоритет.

Простота начала работы и поддержания членства — вот что заставляет клиентов возвращаться месяц за месяцем. Удобный круглосуточный доступ к Workout Pro, отсутствие условий контрактов и начальных сборов делают это фитнес-заведение неотъемлемой частью от остальных. По словам Джеффа, если денег мало, и вам нужно отменить свое членство, это не проблема. В отличие от многих конкурентов, которых волнует только то, что вы зарегистрируетесь и заплатите, сотрудники Workout Pro хотят быть уверены, что вы получаете максимальную отдачу от своих денег.

Благодаря высококвалифицированным и опытным персональным тренерам, первоклассному оборудованию и любви к людям, Workout Pro предоставляет высококачественные фитнес-услуги в атмосфере маленького городка. Если вы готовы полностью раскрыть свой потенциал и изменить свою жизнь, посетите сайт www.TheWorkoutPro.com для получения информации о ценах, местонахождении и многом другом.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критическим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневного режима тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и некрасивый жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Тренировка

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Задние дельтовидные мышцы — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Приседания с гаком — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук в тренажерном зале Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибатели черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интереснее, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые можно было бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.