Программа 50 отжиманий: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Как мне тренироваться, чтобы увеличить максимум отжиманий с 20 до двух сетов по 100?

До конца февраля двадцать недель . За столько времени до соревнования вы должны разделить свою подготовку на общую подготовку, специальную подготовку и подготовку к соревнованиям. Можно просто делать отжимания, но вы достигнете лучших результатов с более сбалансированным подходом.

Общая подготовка — 6 недель

На этапе общей подготовки вы должны учитывать свои сердечно-сосудистые способности, уровень силы и подвижность суставов. Если что-то из этого является патологическим, имеет смысл заняться этим вопросом. Если вы среднестатистичны в каждом из них, то общий подход, который я бы использовал, состоит в том, чтобы каждую неделю проводить кардио и силовые тренировки. Эта программа или любая другая на этой странице будет в порядке. Я бы выделил место в начале и в конце каждой тренировки, чтобы сделать как минимум несколько отжиманий.

Итак, на этом этапе, чтобы подготовиться к соревнованиям, вы должны делать что-то вроде этого три раза в неделю:

• Разминка с быстрым бегом или велотренажером, плюс набор или два отжимания почти до отказа
• Жим лежа, 3 комплекта по 12, тяжелый, со споттером или гантелями
• Какой-то присед (воздух, кубок, штанга, гантель, гирь), два набора по пять
• Подтягивания, три подхода к провалу (с хорошей формой)
• Становые тяги, один набор от пяти до десяти, тяжелые
• Короткий кардио-финишер (если вы не хотите делать это, или более длительный кардио-сеанс в дни без подъема), например, два или три бега на 100 м или 5 минут в комплексе со штангой или гирей
• Два набора отжиманий до отказа

Я бы занимался йогой, особенно приветствиями Даун Дог и Сан, приправленными отжиманиями, каждый день или, по крайней мере, в выходные дни. Однако будьте осторожны с тем, чтобы слишком быстро запрыгнуть на эту тренировку, чтобы не получить травму. Полегче на первой неделе, немного легче на второй и третьей неделях, а затем усиленно работайте на четвертой неделе и далее.

Специальная подготовка — 6 недель

После шести недель, когда вы, как правило, становились здоровыми и сильными, пришло время сузить свои тренировки до отжиманий, в то же время развивая такие качества, как сила всего тела и выносливость. Я бы сосредоточился на коротких и средних усилиях кардио (которые в целом соответствуют времени 200 отжиманий) и силе верхней части тела (которая тесно связана с вашей целью отжимания). Конечно, я бы продолжил отжимания. Итак, шесть недель:

• Разминка с быстрым бегом или велотренажером
• Пять наборов от 25 + отжиманий каждый, без сбоев, чередуются с передними и боковыми досками, вариации отжиманий (широкие, узкие, в шахматном порядке), неровные отжимания с использованием шара или стопки книг на одной стороне и т. Д. на
• Подтягивания, три набора по половине вашего максимума (или, если это меньше, чем 3, то 5, используя негативы), чтобы сбалансировать работу прессинга
• Жим лежа, 3 тяжелых комплекта из 10 — убедитесь, что вы используете гантели или у вас есть корректировщик
• Приседания или тяга, легкие
• Дополнительная пресс-работа: провалы, три подхода к провалу

Конечно, я бы старался увеличивать вес штанги каждую неделю для жима лежа. В выходные дни я бегал трусцой, а затем делал как минимум двести отжиманий. Пять комплектов должны составлять около или более двухсот.

Подготовка к конкурсу — восемь недель

В финальной стадии подготовки к тесту я продолжал выполнять одну общую тренировку в неделю до четырех недель: жим лежа, спуски, немного приседания / тяги / тяги. По крайней мере, один раз в неделю я проверял себя: два набора отжиманий до отказа, по меньшей мере, пятьдесят каждый, стрельба по 110 или 120. Все мои другие тренировки будут зависеть от соревнований, и я бы минимум три из них. Что-то вроде одного из следующих:

• Четыре или пятьсот отжиманий
• Пирамиды с коротким временем отдыха, начиная с 10 и добавляя по одному в каждом наборе до 20
• Набор отжиманий, затем пробежать четверть мили (или отрыгнуть, или иным образом вымотаться), затем другой набор отжиманий без остановки
• Работа с алмазными отжиманиями и широкими отжиманиями

Вы должны стремиться к тому, чтобы превысить свою цель к концу января, оставив четыре недели. В этот момент я бы полностью отказался от тренировок и продолжал работать над длинными отжиманиями. На прошлой неделе перед соревнованиями я почти не тренировался, просто отдыхал.

Другие подходы

План, который я изложил выше, является грубым и должен рассматриваться как шаблон, а не как специализированный план. Он предназначен для того, чтобы показать широкие черты плана: стать сильным и подтянутым, делая отжимания, затем действительно хорош в толчковых движениях, а затем великолепно отжиматься. Вы можете сопоставить эти широкие штрихи и с другими подходами. Например:

• Четыре раза в неделю бегите на милю, а затем выполняйте отжимания, подтягивания и приседания с воздуха. Каждый месяц увеличивайте количество отжиманий, которые вы делаете, но оставляйте все остальное постоянным. Начните делать дополнительные наборы отжиманий в ладоши, отжимания одной рукой, супер-медленные и супер-быстрые отжимания. В третий месяц бегите на короткую дистанцию ​​и выполняйте меньше подтягиваний и приседаний. В прошлом месяце просто разогрейтесь и делайте отжимания точно так же, как вы будете на соревнованиях.

…или:

• Ежедневно проводите месяц, занимаясь йогой в студии, чтобы получить свои плечи и заднюю часть тела. Делайте отжимания дома как минимум три раза в неделю. Затем проведите два месяца с гантелями, выполняя жим лежа с высокой повторностью, ряды и приседания, заканчивая каждую тренировку четырьмя наборами отжиманий до отказа, используя разные вариации отжиманий в каждой. В прошлом месяце прекратите подъем и просто делайте огромное количество отжиманий каждый день.

…или:

• Присоединяйтесь к спортзалу и делайте круговые упражнения на тренажерах пять дней в неделю. Завершите каждую тренировку пятью отжиманиями и короткой пробежкой. Через два месяца сократите количество упражнений в круге пополам и удвойте количество отжиманий. В прошлом месяце просто разогрейтесь и делайте все возможные отжимания в течение девяноста минут.

Дело в том, что у вас есть достаточно времени, чтобы подготовить все свое тело. Вы не хотите перетренироваться или получить травму. Так что да, абсолютно много отжиманий. Но не пренебрегайте другими методами укрепления, такими как падения и жим лежа, и не забывайте поддерживать здоровье плеч, спины и груди с помощью упражнений на растяжку и надземной работы.

перспективы

Помните, это соревнование глупо. В частности, часть про «беги, пока тебя не стошнит» говорит мне, что либо кто-то бросит школу до декабря, либо все участвующие в ней люди немного несовершеннолетние. Иди вперед и выиграй это, но сделай это, сделав себя крутым, вместо того, чтобы ценить глупую публику.

В самом деле?

Скептик может справедливо спросить: «Зачем делать что-то кроме отжиманий, чтобы подготовиться к конкурсу отжиманий?» Оправдание объясняется экспериментами в спортивной науке, которые показали, что общая физическая подготовка даст больший и более эффективный тренировочный стимул, чем сама цель. Не слишком доверяя упражнениям / сетам / повторениям этого конкретного предложения, это хорошо понятный атлетический принцип, согласно которому просто выполнение определенной вещи, которая будет проверена, редко является оптимальным подходом для неэлитных спортсменов. Когда есть время, периодический подход general -> specific -> competition prep дает лучшие результаты.

Вы увидите это во многих видах спорта. Например, при беге (за исключением экстремальных дистанций, таких как ультрамарафоны), немного силовой и скоростной работы в начале сезона лучше, чем просто бег. То же самое можно найти в футболе, пауэрлифтинге, дзюдо и так далее. Приседания и тяга (запрограммированные с меньшей интенсивностью, приоритетом и объемом, чем множественные формы жёсткой работы) производят огромный тренировочный эффект у новичка. Они развивают силу ядра и способность оказывать максимальную силу, которая предотвратит травмы и — да — улучшат способность делать большое количество отжиманий.

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

На чтение 3 мин Просмотров 1.1к.

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

• сердечно-сосудистая система;
• осанка;
• выносливость;
• общая физическая форма;
• связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

• травмы рук, плеч и спины;
• дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

• полноценный сон 7–8 часов;
• правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

• Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
• Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
• Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
• Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
• Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
• Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

• отжимания от стены;
• отжимания от стола;
• отжимания от скамьи;
• отжимания с фитболом;
• отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

• Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

• Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

• Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
• Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

• Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

• Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
• Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.

• Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

• Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
• Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
• Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

• Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
• Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
• Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

• 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
• 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
• 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
• 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
• 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
• 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
• 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
• 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
• 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
• 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Программа тренировок для начинающих

Опубликовано: 03 июня 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

Этот пост для тех, кому надоело обсуждать теории и гипотезы, результаты исследований и мнения ученых, смотреть ролики на ютубе и спорить до хрипоты на форумах и в сообществах.

• Если вас это никак не приближает к практике, если вы так и не начали тренироваться, то может быть уже пора?
• Вы становитесь умнее, читая очередную статью, но становитесь ли вы сильнее, выносливее, стройнее?
• Если вы участвуете в фитнес-челленджах, то продолжаете ли тренировки после их окончания?

Жизнь такова, что если искать причину, почему не получается тренироваться, то она находится очень быстро.

К сожалению для вашей лени и к счастью для вашего тела, то, о чем я расскажу ниже, легко выполнимо в любых условиях – дома, на улице или в тренажерном зале.

Переходим к практике!

Группа № 1. Мышцы груди и трицепсы

Если вы новичок, то используйте отжимания в упоре лежа. Научитесь делать с хорошей техникой хотя бы 3 подхода подряд по 25-30 отжиманий в каждом или 50 отжиманий за один подход.

После достижения этой отметки можно пробовать более сложные упражнения – отжимания на брусьях или жим гантелей лежа.

По крайней мере ваши связки, сухожилия и суставы будут полностью готовы к более серьезной нагрузке, если у вас за плечами будет наработанный тренировочный объем с помощью отжиманий.

Группа № 2. Мышцы спины и бицепсы

Австралийские подтягивания – выбирайте любой вариант данного упражнения, который адекватен вашим сегодняшним силовым возможностям.

Как вариант, можно дополнительно использовать упражнение – тяга гантели в наклоне. А еще лучше – периодически чередуйте их в своих тренировках. И они отлично будут прорабатывать ваши мышцы спины.

Группа № 3. Мышцы плечевого пояса

Впервые приступая к тренировкам, начните прорабатывать мышцы плечевого пояса с прекрасного оздоровительного упражнения “Хендехох” (разбор упражнения был в этом посте), которое позволит увеличить гибкость в области плечевых суставов. Хотя это не помешает и более опытным занимающимся.

Затем можно приступать к освоению отжиманий уголком и к жиму стоя с гантелями.

Группа № 4. Мышцы спины и бицепсы

Вертикальные тяги – это наши любимые подтягивания. Сразу назову 3 лучших варианта для всех начинающих:

1. Подтягивания на турнике на резиновой ленте
2. Подтягивания с помощью стула
3. Подтягивания в свободном висе

Если хотите освоить это великолепное упражнение в мельчайших нюансах, то пройдите методику “Сибирский Турник“. Она не требует значительных усилий, которые нужно применять на одной тренировке, однако, требуются колоссальные усилия для того, чтобы заниматься РЕГУЛЯРНО.

Секрет не в том, чтобы выкладываться на одной тренировке так, что потом руки не поднимаются – это не развитие, это глупость.

Секрет в регулярных тренировках, когда мы тренируемся чуть меньше, чем хочется и остаемся “голодными” до тренировок – это и есть секрет спортивного долголетия.

Группа № 5. Передняя часть бедра

20 подходов приседаний в неделю – попробуйте эту физкультурную норму, если хотите иметь сильные и упругие бедра! Не ищите сложных и вычурных упражнений, лучше сразу практиковать и совершенствовать лучшее упражнение для ног, которое существует в природе – это приседания.

Их можно делать везде – дома, на улице или в зале!

Если вы новичок, то используйте приседания со своим весом тела. Если уже имеете опыт тренировок, то приседайте с отягощениями и на одной ноге.

Группа № 6. Задняя часть бедра и ягодицы

Непростая группа мышц, часто ей не уделяется того внимания и той нагрузки, которой она заслуживает.

Внедрение нижеуказанных упражнений в свой тренировочный рацион – это всего лишь небольшая благодарность нашему телу. Хотя скорее – это извинение за тот сидячий образ жизни, которым мы наказываем свое тело.

Первые два упражнения – “Супермен” и “Скорпион” носят очень серьезный оздоровительный характер и оказывают значительное укрепляющее воздействие на выпрямляющие мышцы спины, что просто необходимо… всем – и начинающим, и опытным. Выполняйте эти упражнения регулярно.

По мере уровня роста тренированности, по мере увеличения силовых возможностей, улучшения координации, можно добавлять и другие указанные упражнения.

1. Супермен
2. Скорпион
3. Свинги с гирями
4. Румынская тяга на одной ноге без веса
5. Румынская тяга на 2 ногах с гантелями
6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Упражнения и подходы:

• Выберите всего 6 упражнений – по одному из каждой группы
• Каждое упражнение делайте по 15 подходов в неделю
• Выберите удобную частоту тренировок – от 3 до 6 в неделю
• Распределите 15 подходов каждого упражнения на все тренировки за неделю. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то каждое упражнение делайте по 5 подходов, чтобы набрать в сумме за неделю 15 подходов
• Количество повторений в подходе – примерно на 50-80% ваших усилий

Количество повторений:

• Если тренируетсь с отягощениями, то рекомендуемый диапазон – от 6 до 15 повторений
• Если тренируетесь со своим весом, то можно делать больше повторений – до 30-40
• ЕЖЕНЕДЕЛЬНО корректируйте свою нагрузку – либо оставляя ее прежней, либо добавляя 3%
• Коррекцию делайте сами, если понимаете как или найдите тренера, которому доверяете

Сейчас перед вами пост с четкой стратегией действий.

Если умеете хорошо анализировать не только информацию о фитнесе, но и свой опыт, то составьте себе небольшой комплекс и приступайте к тренировкам.

Если вам нужен проводник в мире оздоровительных тренировок, то можете воспользоваться моим ЗОЖ-коучингом.

И напоследок – даже на моем блоге много информации, которая позволит вам эффективно тренироваться в любых условиях.

Главное, не только читать, но и ДЕЛАТЬ.

С уважением, Руслан Дудник!

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить этот классический прием в свою текущую программу, отжимания — мощное дополнение к любому плану тренировок.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимум в жиме лежа и другие тяжелые комплексные упражнения могут на время отойти на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в пояснице.

Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

, недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме, не делая упор в верхней или нижней части движения.Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежи, чтобы приложить максимум усилий.

• Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80.Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
• В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
• Делайте это не реже двух раз в неделю.
• Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания.Но помните, не переусердствуйте.

3 и 4 недели

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

• Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
• Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
• Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
• Соблюдайте строгость формы и техники.

5-я и 6-я недели

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха.Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
• Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
• Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти в стороны, локти по бокам и т. д.
• Это трудно переоценить: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.

7 и 8 недели

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

• Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Продолжайте отдыхать не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его ближе к 15 секундам по мере продвижения в последующих подходах.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, в приведенном выше примере ваш новый номер теперь будет 200.
• Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
• Включите несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и отжиманий с поднятой рукой.
• Опять же, держите свою форму под контролем.

Время проверки

Пришло время для пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожнет плоды своего увеличения силы и повысит производительность. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложная вариация отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Испытание на 50 отжиманий: день 1

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью.В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционируем так, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши оправдания, связанные с фитнесом, имеют смысл.Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю.Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин.Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны.Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку.Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями.Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Дети должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются.Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев.Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться.Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся. Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе.Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Изображение предоставлено United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Измените свою жизнь за один месяц с помощью упражнения «50 отжиманий» — TheNeonRun.com

Большинство из нас пробовали (и потерпели неудачу) и несколько отжиманий. Хотя я обычно похлопываю себя по спине за то, что добрался до набора из десяти, который едва учитывается, некоторые люди имеют в виду более высокую цель.

В прошлом году вышла книга под названием «Прогрессия отжиманий». Он содержит множество фактов, которые доказывают, насколько идеальны отжимания как ежедневное упражнение. Хотя я чувствовал, что мои руки хорошо тренируются, на самом деле это действительно разрывает многие группы мышц. Ваши руки, спина, грудь и корпус получают регулярные упражнения после базового отжимания.Автор книги Шон Зетлин писал о том, как отжимания могут развить фундаментальную силу.

Задача — главная достопримечательность книги. Поначалу задача отжиманий на 50 отжиманий — абсурдная идея для многих из нас (надеюсь, это касается не только меня). За 30 дней тренировочная задача Цетлина должна заставить вас выполнить полный набор из пятидесяти настоящих отжиманий за один раз! Давайте посмотрим на его безумный план. Посмотрите полный фильм онлайн и скачайте

Неделя 1

• День 1 — Отжимания от пола до пяти
• День 2 — Отжимания от пола до пяти
• День 3-ОТДЫХ (отличный день!)
• День 4 — Отжимания от пятки
• День 5-десять отжиманий (поехали..)
• День 6-ОТДЫХ
• День 7 — отжимания от пола до десяти

Неделя 2

• День 8-ОТДЫХ
• День 9-12 Отжимания
• День 10-12 Отжимания
• День 11-ОТДЫХ
• День 12-15 Отжимания
• День 13-15 Отжимания
• День 14-ОТДЫХ

Неделя 3 (становится волосатее)

• День 15-20 Отжимания
• День 16-24 Отжимания
• День 17-ОТДЫХ
• День 18-25 Отжимания
• День 19-30 Отжимания
• День 20-ОТДЫХ
• День 21-32 Отжимания

Неделя 4

• День 22-35 Отжимания
• День 23-35 Отжимания
• День 24-ОТДЫХ
• День 25-38 Отжимания
• День 26-40 Отжимания
• День 27-ОТДЫХ
• День 28-42 Отжимания

Последние два дня

• День 29-45 Отжимания
• День 30-50 Отжимания

Теперь я могу сказать, что уже делал это раньше.Поначалу я был категорически против меня, но постепенно пришел к мысли, что у меня есть шанс. Мой опыт был довольно средним.

Первая неделя

Это было легко. Я уже мог выполнить двойную норму на этой неделе, только сильно вспотев! Я летел через дни, радуясь, что у меня была такая быстрая и безболезненная тренировка.

Я скажу, что вам следует потратить эту неделю, чтобы изучить правильное позиционирование. Расстановка рук, ног и свода спины важна, и ее сложнее реализовать позже.

Вторая неделя

На этом уровне я начал испытывать настоящую благодарность. Отжимания были на моем уровне, и я гордился тем, что достигал своей цели каждый день, даже вспотев. Это последняя неделя, когда я мог выполнять повторения в любое время дня. Более того, это был последний раз, когда я не считал их представителями.

Третья неделя

Третья неделя — отстой. Это неделя испытаний. Вот где большинство либо сдаются, либо солдаты до конца.30 Отжиманий действительно сложно, когда вы делаете это впервые. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить их за один подход. Вот тут-то и проявляется менталитет представителей. Разрежьте их на два или три подхода, если нужно. Вашему телу необходимо поддерживать аэробное истощение, поэтому делайте перерывы менее минуты.

Четвертая неделя

Эта неделя по-прежнему остается сложной. Третья неделя сильно ударит по вам, но четвертая неделя поддерживает то давление, на которое вы рассчитываете.Цифры намного выше, но их разбиение помогло мне выстоять. Я не чувствовал себя чемпионом, лежа в поту, но улучшение действительно было большим.

Последние дни

Последний отрезок тяжелый. Я завершил 29-й день в ЧЕТЫРЕХ подходах. Я умирал. Восхождение с 42 до 50 отжиманий за три дня — это непростая битва. В тот последний день я собрался с силами, чтобы выполнить все 50 за два подхода! Это достижение того стоит.

Этот вызов оказался гораздо более вероятным, чем я себе представлял. Я закончил его, чувствуя себя прекрасно и определенно замечая пользу для своего тела. Более сильный корпус, улучшенная осанка и более четко очерченные мышцы — вот что делает последний штрих. Я предлагаю вам бросить вызов самому себе, начиная с сегодняшнего дня. Вы будете удивлены, насколько вы на самом деле сильны.

Fitness Quest: испытание на 50 отжиманий

Любите их или ненавидите, отжимания — одно из лучших упражнений для развития верхней части тела и кора.С помощью этого квеста вы постепенно увеличите свою силу и мышечную выносливость, так что через 30 дней вы сможете сделать 50 отжиманий — без перерыва!

Каждый тренировочный день вы будете выполнять четыре подхода отжиманий, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. Количество повторений в каждом подходе увеличивается по мере прохождения квеста. В дни отдыха работайте над подвижностью плеч и запястий и тренируйте мышцы-антагонисты, такие как спина и бицепсы.

Посмотрите видео ниже, чтобы ознакомиться с некоторыми основами отжиманий и советами по форме от сертифицированного тренера и участника American Ninja Warrior Анджелы Гаргано, прежде чем вы начнете свое путешествие.

Следующий план подготовит вас к 50 отжиманиям подряд всего за 30 дней!

Думаешь, ты крутой? Хотите перейти на новый уровень?

Вместо того, чтобы делать стандартные отжимания на каждой тренировке, измените угол наклона тела, темп повторений или положение рук, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.Например, делайте отжимания на подъеме или спуске; делайте их руками широкими, узкими или в шахматном порядке; или поэкспериментируйте с пикированием, плио-отжиманиями или даже псевдопланше, если это у вас есть в вашем ящике для инструментов.

Проверьте середину и последнюю проверку с Гаргано, и ждите новых фитнес-квестов в ближайшее время!

Как получить большую грудь с помощью только отжиманий (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Я поделюсь с вами, как вы можете увеличить грудь, просто используя отжимания.Вот что мы собираемся делать:

• Мы проведем тест, чтобы определить ваш текущий уровень отжиманий
• Затем мы рассмотрим, как выбрать правильные варианты отжиманий на основе этого
• Наконец — ускорите рост груди, выполнив упражнение с двумя ключевые упражнения

К концу этой статьи у вас будет индивидуальная еженедельная программа отжиманий для роста груди.

Кстати: ищете программу, которая пошагово проведет вас через лучший способ добиться гипертрофии с помощью определенного упражнения? Независимо от вашего опыта подъема? Прекратите поиск — вы найдете его прямо здесь, на сайте Built With Science.Каждая программа обеспечивает лучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к стадии мастера, для каждого упражнения — и в самое БЫСТРОЕ возможное время. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как мы использовали науку, чтобы сделать эту рутину отжиманий настолько эффективной для роста груди. Ну, это все потому, что мы использовали науку, чтобы ее структурировать.

В исследовании 2018 года группа мужчин тренировалась 3 раза в неделю, используя либо жим лежа, либо отжимания. Группа жима лежа просто увеличивала вес по мере того, как становилась сильнее. Однако в группе отжиманий используются 10 типов вариаций, от самого простого до самого сложного. Это работало так: как только испытуемые освоили 1 вариант отжимания, они переходили к следующему. Это помогло им со временем улучшить свою силу.

Выводы? Через 4 недели группе отжиманий удалось увеличить общую силу верхней части тела так же, как и группе, использующей жим лежа. Другие исследования, в которых анализировался рост мышц, показали аналогичные результаты. И укажите, что при правильной прогрессии отжиманий вы можете набрать размер и силу, сопоставимые с такими упражнениями с отягощениями, как жим лежа.

Как сделать это в вашей программе отжиманий для максимальной гипертрофии груди? Легкий. Тренируйтесь 3 раза в неделю с соответствующими вариациями отжиманий в зависимости от вашего текущего уровня силы.

В дополнение к этому мы применим специальный метод тренировок, чтобы еще больше увеличить ваши успехи. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах, чтобы увидеть, как он повлиял на их достижения. Участники тренировались 3 дня в неделю, каждый день используя немного другой стиль обучения:

• «Более легкая» тренировка: В день 1 они выполнили «более легкую» тренировку, направленную на то, чтобы просто попрактиковаться в практических упражнениях.

• «Тяжелая» тренировка: Во второй день они выполнили «тяжелую» тренировку, направленную на улучшение их силы.

• Тренировка на «мышечную выносливость»: Затем, на 3 день, они выполнили тренировку на «мышечную выносливость». Это нацелено на увеличение количества повторений, которые они могут делать подряд.

Эти 3 стиля тренировок по-разному воздействовали на их мышцы. И оказалось, что он чрезвычайно эффективен в увеличении силы верхней части тела — настолько, что это в 3 раза быстрее, чем традиционные методы (8.7% против 2,7%).

Итак, мы воспроизведем тот же подход в ваших трех еженедельных тренировках, используя день навыков, день силы и день мышечной выносливости. Каждый будет заполнен упражнениями, подходящими для данной конкретной сессии:

• Easy / Skill Day (Day 1): Основное внимание здесь уделяется использованию «самой легкой» версии, чтобы просто набрать несколько повторов.

• День силы (День 2): Здесь основное внимание уделяется использованию самых сложных вариантов для улучшения мышечной силы.

• День мышечной выносливости (день 3): Этот день поможет подготовить вашу мышечную выносливость. Это поможет увеличить количество повторений, которые вы можете делать подряд.

Для нормального отжимания вашим мышцам нужна сила, чтобы поднимать около 70% вашего веса. Вот почему мы собираемся использовать тест, чтобы определить ваш уровень отжиманий. Это позволяет нам узнать, какие типы отжиманий и дополнительные упражнения подходят вам.

Во-первых, разминка.Если вы умеете отжиматься, здесь вам нужно сделать несколько подходов по 2–3 отжимания, чтобы разогреть свое тело. Считаете это слишком сложным для разминки? Тогда вы можете вместо этого делать отжимания от стены.

После разминки отдохните примерно 2-3 минуты перед тестом на отжимание. Для теста засчитывается только хорошая форма отжимания. Итак, это означает, что если:

• Ваши бедра провисают
• Вы не идете полностью вниз или полностью вверх ИЛИ
• Ваши локти раздуваются в стороны

…. тогда эти представители не в счет. Каждое повторение должно контролироваться вашим:

• Тело остается на прямой линии
• Нос почти касается земли при спуске
• Руки полностью заблокированы вверху И
• Локти согнуты под углом примерно 45 градусов от вашего бока

Когда будете готовы, сделайте как можно больше отжиманий. Запишите, сколько вы получите, и посмотрите, под какой уровень вы попадаете.

• 1-10 отжиманий: Уровень 1
• 11-30 отжиманий: Уровень 2
• Более 30 отжиманий: Уровень 3

А теперь давайте рассмотрим каждую тренировку, начиная с первого дня.Обязательно обращайте внимание на каждое упражнение, которое я выполняю, поскольку многие из них будут использоваться на нескольких уровнях. На шаге 3 мы завершим программу, добавив по 2 ключевых упражнения к каждой тренировке.

В группе 1-10? Мы будем использовать упражнение, которое потребует от вас поднимать меньшую массу тела. Это облегчит вам задачу. Найдите любую возвышенную платформу, например, диван или стол, и возьмитесь за нее.Чем выше платформа, тем легче будет это движение, поэтому выберите подходящую высоту и уменьшайте ее со временем, когда вы станете сильнее. Просто выполняйте отжимания на этой платформе — и используйте высоту, позволяющую сделать 3 подхода по 6-8 повторений.

В группе 11-30? Возьмите количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд, и возьмите 70% от этого количества. Например, если вы можете сделать 16 подряд, 70% от этого числа будет 11. Вы сделаете 3 подхода из этого числа, используя обычные отжимания.

В группе 30+? Вы собираетесь использовать более сложный вариант, который называется отжимания с вытягиванием рук. В обычных отжиманиях в нижнем положении после спуска срабатывает так называемый рефлекс «растяжения-укорачивания». Этот рефлекс дает вашим мышцам больше силы на пути вверх. Итак, мы хотим убрать этот рефлекс. В свою очередь, это создает большую нагрузку на ваши мышцы, что значительно упрощает вам нормальные отжимания.

Мы будем стремиться к 3 подходам, в два раза меньше, чем ваше максимальное количество отжиманий в строке, указанное в шаге 1.Для его выполнения:

• Примите обычную настройку для отжимания
• Медленно опустите руки до упора на землю
• Отведите руки от земли
• Верните их назад
• Затем продолжите обычное отжимание вверх

А теперь перейдем ко дню 2. Другими словами: день силы.

Для группы 1–10 вы будете использовать вариант, в котором основное внимание уделяется «нисходящей» части отжимания.Было обнаружено, что это уникальный способ быстро улучшить силу.

Этот метод также часто используется в моих программах Built With Science из-за его эффективности. Если вы хотите проверить мои программы:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению этого варианта. Для его выполнения:

• Начните с верхней точки отжимания
• Затем опустите себя как можно медленнее на землю
• Как только вы достигнете земли, вернитесь на вершину и повторите попытку

Попробуйте еще больше замедлить и больше по мере того, как вы со временем становитесь сильнее.

В группе 11-30, для силы, вы собираетесь делать отжимания с отпусканием рук, упомянутые ранее.

Для группы 30+ мы хотим сделать вариант, который заставит вас поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Мы сделаем 3 подхода по 50% от вашего максимального количества отжиманий. Для его выполнения:

• Старт в обычном отжимании.
• НО опускайся до одной руки, а не прямо вниз; это переносит большую часть веса тела на одну руку (повышенная сложность)
• Оттолкнитесь одной рукой
• Затем переключитесь на другую руку для следующего повторения

На третий день все группы сделают отжимания EMOM.EMOM означает каждую минуту на минуту. Этот вариант включает короткие всплески усилий с последующим минимальным отдыхом. Это позволяет вам делать много повторений для повышения выносливости, не позволяя телу полностью уставать. Они жесткие, но очень эффективные.

Для его выполнения возьмите 50% от вашего максимального числа отжиманий. Затем, используя таймер, каждую минуту в течение 5 минут вы будете выполнять это количество отжиманий. Итак, если бы у вас было 20 в качестве максимального числа отжиманий, вы бы старались делать 10 отжиманий каждую минуту, чтобы получить в общей сложности 50 отжиманий.Закончили, и это было слишком просто? Затем увеличивайте свою цель отжиманий на каждую минуту.

Итак, с вашими вариациями отжиманий, вот как должны выглядеть ваши 3 дня в зависимости от вашего уровня.

А теперь пора завершить свой распорядок, добавив 2 ключевых движения. Эти движения укрепят различные другие мышцы, которые вам понадобятся, чтобы ускорить рост груди, который вы наблюдаете при отжиманиях.

На самом деле отжимание — это просто планка, которая движется вверх и вниз, и для этого требуются, чтобы ваши основные мышцы были достаточно сильными.В противном случае ваша нижняя часть спины выгнется. Или ваши бедра будут вздыблены. Вот почему мы будем использовать похлопывания по плечу; сосредоточимся на:

• Укрепление основных мышц ВО ВРЕМЯ
• Интеграция мышц плеча, трицепса и груди

Чтобы выполнить это, займите верхнюю позицию в отжимании. Сложите ноги вместе, чтобы сделать это движение сложнее, поэтому начните с расставленных ног. Соберите мышцы кора и полностью вытяните ноги. Затем в течение 30 секунд, сохраняя тело максимально устойчивым и не провисая бедрами из одной стороны в другую, поднимите одну руку, чтобы постучать противоположным плечом.А потом переключитесь на другую руку. Более медленное нажатие увеличивает нагрузку на корпус и мышцы рук. Так что делайте это медленно, а не просто пытайтесь сделать как можно больше нажатий.

Последнее упражнение добавит больше объема вашей тренировке, улучшив силу отжиманий за счет сосредоточения внимания на трицепсах.

Для его выполнения вы сделаете стандартное отжимание. Но теперь сложите руки ближе друг к другу на ширине плеч.В зависимости от вашего уровня силы вы можете делать это на наклоне, чтобы облегчить упражнение, или на спуске, чтобы усложнить его.

Отрегулируйте наклон или снижение движения в зависимости от уровня вашей силы, как мы делали ранее со стандартным отжиманием. Вы сделаете 2 подхода и доведите каждый подход до отказа, до такой степени, что вы больше не сможете выполнять повторения.

С этими двумя дополнительными движениями, добавленными к вашему распорядку, вот как они теперь должны выглядеть для каждого уровня.

День 1: Легкий / День навыков

Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-8 повторений

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 2: День силы

Отжимания: 5 подходов по 1 повторению (спуск 3-5 секунд)

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 3: День мышечной выносливости

5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 1: Легкий / День навыков

Отжимания: 3 подхода по 70% отжиманий

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 2: День силы

Отжимания с отпусканием рук: 3 подхода по 50% отжиманий

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 3: День мышечной выносливости

5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 1: Легкий / День навыков

Отжимания с отпусканием рук: 3 подхода по 50% отжиманий

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 2: День силы

Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) по 50% максимальных отжиманий

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

День 3: День мышечной выносливости

5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)

Постукивание плечами: 3 х 30 секунд

Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа

Это упражнение отжиманий дает большой объем груди и трицепсам.Следовательно, он должен заменить все упражнения на грудь и трицепс, которые вы делаете в настоящее время.

После начала тренировки еще раз проверьте, сколько отжиманий вы можете делать каждые пару недель. Как только вы перейдете с одного уровня, переключитесь на следующий уровень.

В рамках моих программ «Создано с наукой» я использовал науку и тщательно продумывал детали, чтобы построить вашу еженедельную программу таким образом, чтобы максимизировать ваши результаты и удовлетворить ваше конкретное тело и цели.Чтобы начать работу сегодня, вы можете пройти нашу бесплатную 1-минутную викторину, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело (как это делается для тысяч наших участников) ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Если вам нужна помощь в выполнении других упражнений, таких как подтягивания, или дополнительные советы по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с моими прошлыми статьями:

Как делать отжимания после 50 | Live Healthy

Вы перевалили за полвека, но это не дает вам права отказываться от упражнений с весовой нагрузкой, таких как отжимания.Этот вид упражнений поможет вам нарастить мышцы и кости с возрастом. Возможность выполнять набор отжиманий имеет еще одно преимущество для людей старше 50: они не только прорабатывают грудь, руки и запястья, но и укрепляют мышцы, которые могут помочь вам избежать падения, — говорит исследователь биомеханики доктор Джеймс Эштон. -Миллер в статье в «Нью-Йорк Таймс». Хотя отжимания могут быть отличным дополнением к вашему репертуару упражнений, важно делать это медленно, если вы только начинаете.

Разогрейтесь перед тем, как приступить к отжиманию — или к любой силовой тренировке, если на то пошло — чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам и помочь вам улучшить тренировку.Ходите, катайтесь на велосипеде или выполняйте какие-либо другие легкие кардио в течение 5-10 минут или пока не вспотеете.

Встаньте у стены без картин или драпировок и положите руки на стену на уровне плеч, чтобы подготовиться к отжиманиям от стены, менее интенсивной версии классических отжиманий. Расставьте руки на ширине плеч, а ступни на расстоянии около 1 фута. Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к стене. Когда ваш нос почти касается стены, оттолкнитесь от стены и вернитесь в положение стоя.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют считать до четырех на обратном пути, а затем до двух на обратном пути. Когда вы сможете без усилий выполнить два подхода по 15 повторений этого стиля отжиманий, переходите к следующему шагу. Если этот стиль для вас труден, сделайте как можно больше повторений подряд, сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте второй подход из максимального количества повторений.

Встаньте на четвереньки, чтобы подготовиться к отжиманию с ассистентом. Положите руки на пол примерно на ширине плеч и выпрямите руки, оставив колени на земле и расплющив середину так, чтобы ваше тело образовало одну длинную прямую линию от колен до плеч.Напрягите брюшной пресс и опустите грудь к полу, избегая выгибания спины. Опуститесь до счета четыре. Когда ваше лицо находится у пола, отожмите тело вверх, удерживая брюшной пресс в напряжении, на счет до двух. Повторите процесс, сделав в общей сложности от 12 до 15 повторений. Когда вы сможете сделать два подхода по 12-15 повторений, не прилагая усилий и не используя неправильную технику, переходите к следующему шагу. Если не можете, делайте столько, сколько сможете в каждом подходе, и добавляйте больше повторений, пока не сможете сделать полные 12.

Поднимитесь до полного отжимания с оторванными коленями от пола, если вы можете успешно выполнить версию с ассистентом. Встаньте на четвереньки, а затем положите руки на пол на ширине плеч, руки прямые, а пальцы ног на полу. Опустите тело на счет до четырех, а затем надавите вверх на счет до двух. Постарайтесь сделать два подхода по 12-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше подходов или повторений по своему желанию — хотя одного или двух подходов более чем достаточно для наращивания мышц и костей и поддержания силы верхней части тела по мере взросления.

Ссылки

Советы

• Отжимайтесь от двух до четырех дней в неделю, давая себе как минимум 24 часа отдыха между тренировками. Будьте терпеливы и придерживайтесь своего распорядка; переход от отжимания к стене до полного отжимания может занять несколько недель или месяцев.
• Чтобы следить за своим прогрессом, возьмите блокнот, в котором вы можете записывать количество времени, которое вы потратили на такие вещи, как ходьба или езда на велосипеде, а также количество отжиманий, которые вы можете сделать, и типы отжиманий, которые вы сделали. в конкретную дату.Отслеживание этой информации с течением времени поможет вам увидеть, насколько вы продвигаетесь, придерживаясь своего распорядка.

Предупреждения

• После 40 лет особенно важно получить одобрение врача, прежде чем начинать новую тренировочную программу, и еще более важно, если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца или остеопороз.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса в The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

30-дневное упражнение по отжиманию | POPSUGAR Fitness

Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. Так же, как и в 30-дневном приседании, вот план развития силы верхней части тела и корпуса, чтобы к концу 30 дней вы смогли сделать 50 отжиманий.

Эта задача включает в себя пять разновидностей отжиманий, которые не только предотвращают скуку и чрезмерные нагрузки, но также помогают моделировать другие части тела. Вот инструкции для пяти различных вариантов, а затем 30-дневный план, который поможет вам достичь 50.

Номер 1: Базовые отжимания

• Примите положение планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
• Сделайте вдох, а на выдохе согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к земле.Остановитесь, как только ваши плечи окажутся на уровне локтей. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается одним повторением.
• Если это слишком сложно, выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

Номер 2: Отжимания на одной ноге (левая нога)

• Начните с доски.
• Вытяните левую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы левая пятка находилась на одной линии с бедрами.
• Вытянув левую ногу и поставив пальцы правой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание.Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение.
• Если это слишком сложно, на фото выше показано, как выполнять этот вариант отжимания, когда правое колено опирается на пол.

Номер 3: Отжимания на одной ноге (правая нога)

• Теперь смените сторону. Из положения планки вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы правая пятка находилась на одной линии с бедрами.
• Вытянув правую ногу и поставив пальцы левой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание.Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение. Как уже упоминалось выше, если это слишком сложно, упритесь левым коленом в пол.

Номер 4: Т отжимание

• Начните с доски.
• Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки, и в верхней части отжимания поднимите левую руку прямо над головой, вращая туловище, чтобы сложить плечи, и поверните пятки вправо, образуя Т-образную форму тела.
• Выдохните, снова положите левую ладонь на землю и опустите ее в отжимание.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки, и поднимите правую руку над головой, вращая туловище и поворачивая пятки влево.
• Выдохните, чтобы снова положить правую руку на землю.
• Выполнение Т-отжиманий с обеих сторон считается одним повторением.

Номер 5: Бриллиантовое отжимание

• Начните с доски. Сложите руки вместе прямо под грудиной, соприкасаясь кончиками указательных и больших пальцев.Ваши пальцы должны образовать ромбовидную или треугольную форму.
• После вдоха выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опуская грудь к полу.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение.
• Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного раздвинуть ступни. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.

План

Вместо того, чтобы делать 50 обычных отжиманий подряд, вы будете делать по 10 повторений каждого.Этот план дает вашей верхней части тела день отдыха каждые два дня, но вы можете свободно тренировать другие части тела в эти дни отдыха.

Если вы новичок в отжиманиях, можно выполнять эти отжимания, опираясь коленями на пол, если прямые ноги слишком сложны. Но имейте в виду, что, если вы не потренируетесь делать отжимания на пальцах ног с прямыми ногами, вы никогда не сможете их делать. Так что делайте как можно больше повторений с правильной техникой с поднятыми коленями и опускайте их, когда ваши руки начинают уставать.Также нормально, если вам нужно дать отдых рукам (в детской позе или в сидячем сердце, открывающем сердце), но по мере выполнения плана, когда вы набираете силу и выносливость, проводите меньше времени на коленях и отдыхе и больше времени на отжиманиях. вариации.