Программа для эндоморфа для похудения: Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Содержание

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

  • Невысокий рост.
  • Склонность к ожирению по женскому типу.
  • Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
  • Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com


Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку

. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

  • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

  • 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
  • 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
  • 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для эндоморфа на похудение — Fit4Gym

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 4х8-10
  2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
  3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
  4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
  5. Разгибание рук на блоке 3х12
  6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания со штангой 4х12-15
  2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
  5. Жим штанги стоя 3х10-12
  6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Эндоморф генетически склонен к полноте. Он без проблем набирает лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому, тренировка эндоморфа имеет свои существенные отличия. Первостепенная задача, которую решает программа тренировок для эндоморфа, заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес.

Многие недооценивают угрозу, скрытую в виде жировых отложений на боках. А зря! Ведь избыточный вес в этой области повышает количество эстрогена — главного женского гормона, который блокирует выработку тестостерона и приводит к гинекомастии.

Поэтому, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, очень важно сжечь лишние жировые отложения в области живота. Силовые тренировки в комплексе с аэробными нагрузками наилучшим образом помогут вам сбросить лишние килограммы и подготовить организм к последующему тренировочному этапу.

Рекомендую заниматься по такой схеме: один день силовая тренировка, а следующий аэробная и так дальше, пока не сгоните лишний вес.

Тренинг на следующем этапе будет несколько иначе выглядеть. Здесь цель заключается в наборе мышечной массы и поддержании формы. Тренировки должны быть достаточно высоко интенсивными, чтобы снова не заплыть жиром. Только теперь аэробные упражнения вы будете выполнять после тренировки. Достаточно будет двадцати минут в среднем темпе.

Также стоит обратить внимание на правильное питание для эндоморфа. Это позволит вам наращивать качественную мышечную массу при этом практически не набирая лишнего веса. Для максимального прогресса и эффективной борьбы с жировыми отложениями советую применить белковую диету и включить в рацион рыбий жир или льняное масло.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе для полных. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 60-90 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами не большой, примерно 60-90 секунд. Длительность программы тренировки составляет 8-10 недель, после чего советую перейти на другую программу или внести изменения в эту. Можно будет поменять количество подходов, повторений, заменить упражнения на подобные или поменять местами.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА похудение

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Правильное питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы и борьбе с лишними килограммами. Вы можете заказать здесь индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей. Желаю удачи!

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тип телосложения эндоморф был выделен американским исследователем Гербертом Шелдоном наряду с двумя другими конституционными типами – эктоморфом и мезоморфом. Ключевая особенность эндоморфа (мужчина это или женщина – не имеет значения) заключается в комплексе параметров: округлые массивные кости, «шарообразные» формы, избыток жировых тканей по всему телу, невысокий рост, широкие грудь, живот и ягодицы, относительно тонкие запястья и лодыжки.

Главный недостаток эндоморфа – это специфический метаболизм, который делает человека склонным к накоплению жира, особенно в тех областях, где его присутствие крайне не эстетично (грудь, живот, талия, бедра). Тем не менее, зачастую у женщин и мужчин эндоморфов мощный скелетный каркас, который позволяет наращивать качественную мускулатуру. Проблема в том, что вместе с мышцами почти всегда увеличиваются и жировая прослойка, причем – гораздо быстрее.

Для того, чтобы избежать подобных проблем эндоморфу нужен специальный комплекс тренировок и сбалансированная диета. Ведь порой можно встретить мужчин эндоморфов с развитыми, в буквальном смысле каменными мускулами, которые, однако, скрыты за слоем жировой ткани. Но это вовсе не значит, что для атлетов с данным типом телосложения качественный рельеф без фармакологии – красивая мечта. Без спортпита тут, конечно, не обойтись, но в основе программы тренировки для эндоморофа лежит понимание его биохимии, а также регулярность и высокая интенсивность тренировочного процесса.

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни. Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

  • Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.
  • Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.
  • С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.
  • Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.
  • Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения. В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.
  • Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».
  • Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Программа питания для эндоморфа также не может быть «общей», ведь тут, как и в случае с программой тренировок, многое (если не все) зависит от образа жизни, уровня активности, тренированности, метаболических специфик, противопоказаний по здоровью и, в первую очередь, гормонального фона. Есть лишь базовые принципы, на основе которых ваш диетолог или персональный тренер должны составлять диету, учитывая, что вы – эндоморф.

  • Количество простых углеводов должно быть снижено до минимума (желательно вообще исключить их из рациона).
  • При этом полностью исключить углеводы будет катастрофической ошибкой.
  • Основу рациона эндоморфа должен составлять белок (оптимальным вариантом является комбинация быстрых и медленных протеинов).
  • Суточная порция калорий для эндоморфа всегда ниже, чем для мезоморфа и тем более – эктоморфа.
  • С целью формирования качественного объема и ускоренного жиросжигания в программу для эндоморфа желательно включить спортивное питание – сывороточный и казеиновый протеин, комплексы BCAA и L-карнитин.
  • Программа питания для эндоморфа должна предполагать не менее 6 приемов пищи в стуки.
  • В тренировочные дни рацион должен быть калорийнее, а количество углеводов и жиров должны быть больше, чем в не тренировочные дни.
  • В дни отдыха эндоморфу необходимо существенно увеличивать употребление белка с целью прироста мышечной массы и формирования качественного объема.
  • Питание для эндоморфа часто предполагает так называемый «раздельный рацион», когда белки и углеводы употребляются отдельно (углеводы – в первой половине дня, белки – во второй, условно).

Это теоретический базис, а расписать «общую» программу питания эндоморфа невозможно и неправильно. Поэтому любые комплексы, которые вы найдете в Сети, скорее усугубят вашу ситуацию, потому что они не учитывают индивидуальные особенности именно вашего организма. Это все равно что «лечить кашель», ведь причин у кашля могут быть сотни, и в каждом отдельном случае нужно специализированное лечение.

Важно понять, что программы питания и тренировок в зале для эндоморфа с целью похудения и получения рельефа основываются на регулярности, систематичности и индивидуальности. Но еще важнее – мотивация. Если вы не готовы работать над собой чуть ли не каждый день в буквальном смысле до седьмого пота, если вы не готовы отказать себе в большей части вашего нынешнего рациона, то вы не сможете добиться результата, какой бы проработанной и сбалансированной не была используемая вами программа для эндоморфа.

Тренировка для эндоморфов: советы полным

 

     У вас от рождения полное тело?! Узнайте важные правила тренировок, чтобы создать рельефное тело и сохранить мышцы.

     Эндоморф – это тип телосложения склонный к полноте, которому присуща широкая грудная клетка, коренастое телосложение, короткие конечности. При этом люди обладающие таким типом фигуры имеют замедленный обмен веществ, поэтому каждая лишняя калория легко отлаживается в подкожный жир, что не лучшим образом сказывается на ширине талии и размере бёдер.

     Эндоморф легко набирает мышечную массу, но также с такой же лёгкостью они обволакиваются жировой массой и получается мышцы есть, но их рельефности не видно.

     Поэтому в отличии от мезаморфа или эктоморфа, главная задача убрать жировую прослойку, чтобы во всей красоте показать красивую фигуру, на которую было потрачено много времени и сил.

Тренировка эндоморфа на похудение

             Чтобы достичь желанного рельефа и сделать привлекательные плавно переходящие формы тела, необходимо придерживаться следующих правил:

            1) Необходимо совмещать аэробные нагрузки с силовыми тренировками, это позволит сжигать лишние калории и одновременно держать мышцы в тонусе. Для аэробных нагрузок можете выбрать бег, плавание, орбитрек, прыжки на скакалке.

            2) Старайтесь тренироваться чаще, но интенсивно, оптимальным вариантом будет 45 тренировок длительностью 50-60 минут, чем 2-3 занятия в неделю по 1,5 часа.

            3) Делайте ставку на базовые тяжёлые упражнения, чем на изолированные, это позволит включить в работу больше мышц, что ускорит большее сжигание калорий.

            4) Старайтесь за тренировку охватить как можно больше мышц, при этом на 1 упражнение отдавайте не больше 3-4 подходов, после переходите к другому, это потребует затрат энергии намного больше, благодаря которой более эффективно будет происходить жиросжигание.

            5) Вся тренировка должна проходить интенсивно, пульс должен быть в районе 120-130 ударов в минуты, для этого хорошо подойдёт круговая тренировка.

            6) Не тренируйте за 1 тренировку 2-3 мышечные группы, за всю тренировку нужно охватить всё тело, только так вы запустите ускоренный механизм повышенного сжигания калорий.

            7) Вся тренировка должна проходить в темпе 15-20 повторений, нет большого смысла использовать большие рабочие веса и повторения в диапазоне 6-8 раз, это всё растит силу и массу, ни никак не сжигает жировую прослойку, которая и есть целью № 1.

            8) Как совет возьмите на вооружение следующую важную информацию по питанию:

основы похудения: 5 секретов

питание для рельефа мышц

питание для эндоморфа: советы полным

     Итак в заключении, тренировки для полных людей должны быть с небольшими весами, с большим количеством повторений и очень интенсивными. Большинство упражнений были базовыми, тренироваться 4-5 раз в неделю, но в самом крайнем случае 3 не меньше.

     Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂

    

Как похудеть и набрать мышцы эндоморфу

 

Рекомендуем Вам:

    Метки: нюансы тренинга     

Тренировки для эндоморфа | Osporte.info


Особенности телосложения

Общие принципы

Питание

Снижение веса и массонабор

Программы

Программа тренировок для эндоморфа составляется с учетом типа фигуры. От этого зависит исход тренировочного процесса, его эффективность и результативность. Организовать его поможет тренер или самостоятельное изучение всех нюансов, а также грамотный подбор заданий. Какой комплекс упражнений для эндоморфа подходит лучше всего?

Особенности телосложения

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется широкой костью (плечами и бедрами), развитой мышечной системой и довольно большим скоплением жировой массы. Такие люди склонны к быстрому набору веса, часто страдают от ожирения и скопления жира в области живота, бедер, плеч. Однако, они достигают высоких результатов в пауэрлифтинге и силовой атлетике.

Людям с данным типом телосложения довольно сложно похудеть, что особенно вызывает огорчение у девушек. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жировой ткани.

Однако имеются и положительные стороны: быстрый набор массы, большой запас силы и энергии, что позволяет выполнить максимум во время тренировочного процесса, мгновенное восстановление даже после изматывающего и высокоинтенсивного тренинга. Они достаточно сильные и выносливые, при грамотных физических нагрузках им гораздо проще сформировать атлетическую фигуру с качественной мускулатуру, нежели эктоморфам или мезоморфам.

Типажи фигур культуристов

Общие принципы

Тренировки для эндоморфа должны учитывать особенности фигуры, физиологию, скорость метаболизма. Поэтому крайне важно соблюдение следующих нюансов.

Люди с таким соматотипом склонны к набору массы, при чем зачастую это жир, а не мышцы, о которых так все мечтают. Дабы снизить процент жировой ткани требуются постоянные кардиотренировки. Но важно организовать все так, чтобы липолиз не затронул мышечную ткань.

Эндоморф программа тренировок должна выполняться регулярно, чтобы получить желаемый эффект и не потерять полученные результаты. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, выкладываясь на максимум и усиливая нагрузку для разгона вещественного обмена. Используйте общие и изолированные упражнения, комбинируя их с учетом индивидуальны предпочтений. Делайте максимальное количество подходов и повторов. Выделяйте время на полноценное восстановление, во время которого происходит регенерация тканей и активно протекает анаболизм.

Для формирования идеальной фигуры тренируйтесь регулярно и на протяжении длительного времени. Не используйте снаряды с большим весом. При этом стоит понимать, что отказ от спорта и возврат к старому питанию вернет вас к начальной точке. Движение вперед, развитие, достижение промежуточных целей усилит мотивацию, придаст уверенности и силы двигаться вперед.

Питание

Правильный рацион позволит нарастить мышцы и ускорить жиросжигание, сформировать мускулатуру и качественный рельеф.

Основные принципы:

  • Ограниченное употребление сложных углеводов и полный отказ от простых и продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволит похудеть и запустить обмен веществ. Под табу попадает выпечка, сладости, бананы, виноград, газировка, алкоголь, колбасные изделия, консервы.
  • Потребляйте больше разнообразного белка: курицу, индейку, говядину, яйца, рыбу, молочную продукцию.
  • Кушайте овощи, которые активизируют обмен веществ. Полезными станут также каши и злаковые культуры.
  • Питайтесь часто и дробно, дабы избежать срыва, сильного голода и снижения мотивации.
  • Следите за количеством потребляемой жидкости, особенно в дни тренировок, чтоб• ы предотвратить обезвоживание, слабость и ухудшение самочувствия.
  • Не забывайте про необходимость поступления полезных липидов, употребляя морскую рыбу, морепродукты, растительное масло холодного отжима и орехи.

Достичь поставленной цели помогут спортивные добавки. Протеин обеспечит поступление белка, если это невозможно реализовать при помощи пищи. Полезными станут аминокислоты, жиросжигатели, креатин, трибулус для парней (повышает уровень тестостерона). Не забывайте про употребление витаминов и минералов, которые поддержат нормальное функционирование организма, окажут поддержку здоровья. А вот от гейнера воздержитесь, поскольку он тормозит липолиз.

Спортивное питание для массонабора

Снижение веса и массонабор

Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.

Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.

Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.

Программы

Тренинг подбирается индивидуально в зависимости от преследуемых целей. Тренер поможет составить эффективный комплекс с учетом индивидуальных особенностей или вы можете воспользоваться готовым вариантом.

В тренажерном зале. В понедельник проработайте пресс, трицепс и грудь, выполняя жим, отжимания, скручивания на тренажере, подъем ног, разведение спортивных снарядов на скамье. Совершайте по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. В конце потратьте несколько минут на пробежку, прыжки на скакалке и сделайте растяжку.

В среду работайте над прокачкой спины и бицепса, выполняя становую тягу, шраги, молоток с гантелями, тягу с разной шириной хвата. Минимальное количество подходов – 3, повторов – 12.

В пятницу обретите внимание на бедра, ягодицы и дельты: выпады с утяжелителем, присед со штангой, подъем ног в тренажере, махи и жим гантелей сидя. В субботу проведите полноценную высокоинтенсивную кардиотренировку.

Достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях. Для этого потребуется минимальный комплект спортивных снарядов, турники и брусья.

  • Понедельник: отжимания, подтягивания (с широким и обратным хватом), подъем ног на турнике. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.
  • Вторник: выпады, берпи, приседания с выпрыгиванием и простые, прыжки на скакалке (3 мин), планка (0,5-1 минута).
  • Четверг: берпи, отжимания, махи гирей, проработка пресса, продолжительная пробежка.
  • В субботу: приседания с утяжелителем, зашагивания на тумбу, присед с выпрыгиванием, обратные и косые скручивания.

Эндоморфам достаточно просто нарастить массу, однако начинать следует с похудения и разгона метаболизма. Для этого потребуются постоянные занятия спортом и питание, соответствующее основным рекомендациям.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение, на массу и рельеф (фото и видео)

По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и  эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.

Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Особенности тренировок эндоморфа

В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:

  • он быстро набирает мышечную массу;
  • во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
  • он довольно быстро восстанавливается после тренировок.

А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.

Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки.

Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).

Выполняя упражнения на массу, эндоморф приобретет более рельефную, атлетическую мускулатуру, что станет дополнительной мотивацией к еще более интенсивным тренировкам на рельеф.

К тому же рост мышц активизирует метаболизм, что очень важно для этапа сушки, направленной на похудение.

Программа тренировок эндоморфа должна носить системный характер с постоянным подконтрольным увеличением нагрузки, иначе бесполезная мышечная ткань будет утилизироваться организмом, и рост мышц не будет прогрессировать. Тренироваться целесообразно 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок должна быть высокоинтенсивной и включать многоповторные упражнения с 4-6 подходами: для мышечных групп верхней части тела – по 10-15 повторов, а нижней части – по 15-20 повторов.

Общий объем тренировок – 4-6 упражнений с 4-6 подходами с отдыхом между ними 40-50 секунд. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут, включая разминку и заминку (это обязательные элементы!), иначе вместо желаемого эффекта наступит перетренированность, после которой придется долго восстанавливаться.

Статья по теме: «Жим ногами в тренажере»

В программу тренировок эндоморфа обязательно включается сплит и не менее чем 3 раза в неделю – кардиотренировки (бег, плавание, работа на тренажерах).

С помощью круговой тренировки можно существенно увеличить расход калорий, что уменьшит жировые накопления.

Программа тренировок

Рацион питания эндоморфа

Правильный рацион питания эндоморфа является залогом успеха в достижении поставленных целей – избавлении от излишков жира и приобретении накачанной, рельефной мускулатуры.

Питание – неотъемлемая часть полноценного восстановления, без которого невозможен прогресс, то есть наращивание мышечной массы, которое продолжается и после тренировки, в том числе и во время сна.

Поэтому оптимальной для эндоморфа при силовых тренировках будет белковая диета из расчета 2 г белка / 1 кг массы тела, а оптимальной системой питания – дробное питание, то есть прием пищи маленькими порциями, но очень часто (от 6 до 12 раз в день).

Из рациона следует исключить быстрые углеводы: сладости, выпечку (включая белый хлеб), сладкие фрукты (бананы, виноград), а вот сложные углеводы только приветствуются.

Это злаки: овсянка, гречка, рис (лучше всего коричневый) и бобовые (фасоль, чечевица и др.). Однако есть их можно только утром и днем, а во второй половине дня следует отдать предпочтение белковой пище и овощам – главным источникам клетчатки.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:

  • растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
  • рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
  • моллюски,
  • рыбий жир,
  • орехи.

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки – сывороточного протеина. А вот высококалорийные гейнеры ему категорически противопоказаны.

Лучший спортпит для набора массы

Хорошим подспорьем для организма эндоморфа в процессе силовых тренировок станут креатин, витаминно-минеральные комплексы и спортивные энергетики с растительными компонентами, которые тонизируют и стимулируют организм (например, с экстрактами гуараны, йохимбе, женьшеня и др.).

А поскольку эндоморфу приходится бороться с жировыми отложениями, то прием мягкого жиросжигателя (к примеру, L-карнитина) поможет ему успешнее справляться с этой проблемой.

О спортивном жиросжигателе и l-карнитине рассказывается в видео ниже:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморф также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходят для диеты эндоморфа:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть избегать продуктов, которые высококалорийны, но бедны питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Делать:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми бортами, гантели (50 секунд)
  14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Питание, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморф также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходят для диеты эндоморфа:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть избегать продуктов, которые высококалорийны, но бедны питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Делать:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми бортами, гантели (50 секунд)
  14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Питание, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю.Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений.Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморф также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходят для диеты эндоморфа:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть избегать продуктов, которые высококалорийны, но бедны питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Делать:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми бортами, гантели (50 секунд)
  14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

План питания для эндоморфа, чтобы полностью улучшить ваш метаболизм

План питания для Эндоморфов

Существует ли идеальная диета для всех? Если бы была такая диета, из чего бы она состояла? Чтобы кратко ответить на этот вопрос, мы можем сказать, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех.Это просто в основном связано с тем, что у людей разные потребности и требования в зависимости от типа телосложения и образа жизни, и у каждого человека разные цели в отношении веса. А что, если бы мы сказали вам, что идеальная диета больше зависит от человека, а не о еде, которую он ест. Затем это приводит к концепции питания, соответствующей вашему типу телосложения. Хороший пример того, как правильно питаться, — это принятие плана питания для эндоморфов.

Вы можете спросить, что такое план питания эндоморфа.Возможно, очевидно, что это диета, рассчитанная на людей с эндоморфным типом телосложения. Это должно вызвать еще больше вопросов, и именно поэтому мы в BetterMe здесь, чтобы ответить на эти вопросы. В этой статье мы рассмотрим различные типы телосложения, характеристики эндоморфов и лучший план питания для эндоморфов.

Различные типы телосложения

Еще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил концепцию различных типов телосложения. Другое название типов телосложения — соматотипы.Согласно его анализу, существует три основных типа телосложения. Эти три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф (3). Каждый из этих трех разных соматотипов обладает разными характеристиками.

Эндоморфы характеризуются более крупной костной структурой по сравнению с двумя другими соматотипами. Они также имеют тенденцию легче накапливать жир и им трудно похудеть (4).

Эктоморфы , напротив, длинные и худощавые. У них также более быстрый метаболизм.Быстрый метаболизм затрудняет набор веса (4).

Мезоморфы имеют мускулистую природу. Они могут легко как набрать, так и сбросить вес (4).

Люди также могут иметь сочетание двух типов телосложения. В этом случае вы обнаружите, что один соматотип преобладает над другим (8). Хороший пример таких комбинаций — это экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах.Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

Shutterstock

Тип тела эндоморфа

Это один из трех основных соматотипов. Их основные характеристики людей с этим типом телосложения таковы:

  • Они имеют более крупную костную структуру и более округлые. Это означает, что у них более крупная костная структура. (7)
  • У них есть склонность к откладыванию жира.
  • У них широкая талия.
  • У них слабая мускулатура.
  • У них медленный метаболизм.
  • Имеют мягкие круглые тела (7)
  • У них меньшая верхняя часть тела.
  • Они несут большую часть своего веса в нижней части живота.
]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Об инсулинорезистентности

По сравнению с другими типами телосложения, эндоморфы обычно быстрее набирают вес.Они даже склонны набирать больше веса, даже если придерживаются той же диеты, что и люди с другим типом телосложения. Это потому, что они склонны удерживать больше лишнего жира, чем другие (4). Этот лишний жир в основном скапливается вокруг основных органов тела. Жир, который обычно окружает основные органы тела, обычно известен как висцеральный жир и связан с инсулинорезистентностью.

Вы можете спросить, что такое инсулинорезистентность, когда у клеток вашего тела возникают проблемы с реакцией на инсулин, вырабатываемый вашим организмом через поджелудочную железу (4).Инсулинорезистентность, в свою очередь, влияет на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, инсулинорезистентность влияет на то, как организм эндоморфа перерабатывает углеводы. Вот почему профессионалы призывают эндоморфов есть меньше углеводов. Им следует как можно больше стараться избегать употребления сильно переработанных и рафинированных простых углеводов из-за того, как их организм перерабатывает углеводы.

Эндоморфы также склонны сжигать меньше калорий по сравнению с мезоморфами. Почему это так, спросите вы.Это потому, что их тела состоят больше из жира, чем из мышц. Жир тела имеет более низкий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с мышечной массой.

Эти характеристики играют важную роль в выборе лучшей диеты для эндоморфа. Эндоморфная диета — это диета по телосложению. Идея диет по типу телосложения состоит в том, что они помогают направлять мышление таким образом, чтобы максимально использовать сильные стороны тела, одновременно эффективно устраняя его слабости.

Shutterstock

План питания для похудания для эндоморфа

Как мы видели, у эндоморфов более высокий жировой состав тела.У них также больше шансов бороться с инсулинорезистентностью. Когда вы выбираете правильную диету для эндоморфа, необходимо учитывать эти две основные проблемы.

Инсулинорезистентность влияет на то, как люди с типом телосложения эндоморф перерабатывают углеводы. Это заставляет их накапливать больше глюкозы в виде жира, вместо того, чтобы расщеплять их и использовать для получения энергии. По этой причине людям с этим соматотипом рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с пониженным потреблением углеводов. Низкое потребление углеводов помогает убедиться, что большая часть углеводов используется в качестве энергии, а не накапливается в виде жира.Это, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Об углеводах

Исследование, проведенное в октябре 2016 года, показало, что по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в диете может улучшить вашу функцию инсулина (4). Повышенная функция инсулина означает, что ваше тело может лучше перерабатывать глюкозу. Это предотвращает накопление большего количества жира.

Тело эндоморфа имеет более высокий жировой состав. Жиры сжигают меньше калорий, чем мышечная масса. Именно по этой причине эндоморфы, вероятно, сжигают меньше калорий по сравнению с людьми с другим типом телосложения. Чтобы справиться с этой проблемой, эндоморфам рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Низкие калорийности помогут обеспечить дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жировую массу и общую массу тела. Дефицит калорий достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Если бы вы потребляли много калорий, вы бы не смогли создать дефицит калорий, поскольку в вашем теле был бы более высокий жировой состав, а теперь мы знаем, что жиры сжигают меньше калорий.

Учитывая все вышесказанное, палеодиета — это хорошая диета. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов. В этой диете основное внимание уделяется необработанным фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам, семенам и маслам. Не следует полностью избегать углеводов. Углеводы по-прежнему являются важными макросами в вашем рационе (2). Они являются основным источником энергии для вашего тела. Вам просто нужно сделать выбор в пользу здоровых углеводов. Вы должны стараться сосредоточиться на сложных углеводах, таких как овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Shutterstock

Рекомендуемая раздача макросов для эндоморфов

Существует рекомендованная раздача макросов для людей с таким типом телосложения. Такое распределение гарантирует, что эндоморфы получат необходимые им макроэлементы, но только в том количестве, которое им выгодно. Эндоморфы должны получать 35% своих калорий из белков, еще 35% из жиров и 30% из углеводов (9). Это отличается от среднего распределения макросов, при котором вы ежедневно потребляете больше углеводов.

Эндоморфы должны стараться как можно больше избегать некоторых продуктов из своего рациона. Примеры таких продуктов включают: (10)

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколадные конфеты и прочие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продуктов, богатых натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло.
]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Способы использования эндоморфной диеты для ускорения потери веса

Как показано выше, диеты, рекомендуемые эндоморфам, тем или иным образом помогают им похудеть и избавиться от жира. Либо предоставляя пищу с низким содержанием углеводов, либо ограничивая количество калорий.Кроме того, внедрив эти три стратегии, вы, вероятно, похудеете еще быстрее.

Избавление от углеводов в вашем рационе — это нехорошо. Слишком строгие диеты обычно менее устойчивы. Если вы хотите похудеть, вам нужно контролировать уровень инсулина. Несмотря на то, что считается, что инсулин является одной из основных причин набора жира у эндоморфов, можно попытаться получить максимальную отдачу от него, циклически меняя углеводы (1). Если вы едите углеводы, вы пропускаете углеводы или употребляете мало углеводов, когда вы неактивны, и в основном едите углеводы, когда вы активны.Это помогает вашему организму получать только необходимое количество углеводов каждый день. Это также помогает предотвратить чрезмерное потребление углеводов, которое может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть, всегда рекомендуется выбирать продукты, которые содержат необходимые питательные вещества, но не содержат калорий. Овощи — хороший пример таких продуктов (5). Они помогают похудеть, так как содержат мало калорий, и в то же время являются здоровым вариантом для вашего тела.

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для переваривания других макросов, таких как жиры и углеводы. Белки требуют наивысшей энергии при переваривании. По оценкам, им требуется до 30% калорий (1). Это означает, что вы будете сжигать почти 30% калорий в белке, который вы потребляете, только для его переваривания (1). Это помогает снизить количество потребляемых организмом калорий и помогает похудеть. Также известно, что белки способствуют росту мышц. Поскольку у мышц более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жиром, рост мышц помогает сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Упражнения для эндоморфов

Хорошо известно, что диета эффективна, когда речь идет о похудании, она должна сопровождаться эффективным планом тренировок. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио тренировки и тренировки с отягощениями (6). Их использование поможет вам похудеть за счет сжигания калорий, наращивания мышц и ускорения метаболизма. Также известно, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, вам следует выделить некоторое время в течение дня для тренировок.

Итог

План питания эндоморфа помогает максимизировать сильные стороны людей с эндоморфным типом телосложения, сводя к минимуму их слабые. Важно отметить, что мы не включили калории, которые эндоморф должен потреблять за день. Это связано с тем, что не существует общего числа для всех людей с эндоморфными типами телосложения из-за различных параметров, таких как возраст, текущий вес, пол и все остальное. Вот почему всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить к новому плану диеты.Диетолог скажет вам количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, и оттуда, не забывая при этом, какой должна быть идеальная диета эндоморфа, вы можете адаптировать свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно в день. для того, чтобы способствовать здоровой потере веса.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения сжигания жира (2015, стек.com)
  2. Может ли диета эндоморфа помочь похудеть? (2017, healthline.com)
  3. Работает ли диета эндоморфа? (2020, health.usnews.com)
  4. Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое (2019, dailyhealth.com)
  5. План питания и упражнения для эндоморфной диеты (2020, organicfacts.net)
  6. Как правильно питаться и тренироваться для эндоморфа (2014, acefitness.org)
  7. Эндоморфная диета: лучший способ похудеть в зависимости от вашего типа телосложения? (п.д., today.com)
  8. План похудания для эндоморфов с типом телосложения (2020, livestrong.com)
  9. Что такое диета для эндоморфов и может ли она принести больше вреда, чем пользы? (2020, shape.com)
  10. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

Вы тот, кто изо всех сил пытается похудеть, но без проблем его набирает?

У вас от природы более крупная фигура?

Технический термин для этого типа телосложения — эндоморф.

Эндоморф

Эндоморфные типы телосложения накапливают больше жира, чем в среднем, легко устают и имеют повышенный аппетит, что затрудняет похудение.

Их телосложение шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с более крупной костной структурой, большей силой и значительно большим количеством жира в организме.

Если это вы, может показаться, что вам суждено бороться за достижение своих целей в фитнесе. Но эндоморфам просто нужно играть по-другому, чтобы достичь своих целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Как тренироваться, если вы эндоморф типы телосложения

Тяжелая работа на устойчивом кардио — не решение, если вы эндоморф телосложения. Основное внимание следует уделять сжиганию жира путем сочетания кардиотренировок и силовых тренировок.

Кондиционирование на основе интервалов с использованием упражнений, нагружающих все тело (спринты, прыжки на ящик, толкание саней и т. Д.), Поможет вам избавиться от жира.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело сжигало как можно больше топлива во время тренировок и продолжало максимизировать это количество сжигаемых калорий еще долго после того, как вы закончили.

Как эндоморф, вы должны работать над достижением результатов, но, с другой стороны, вы, как правило, сильны от природы и проявляете склонность к выносливости.

Вы преуспеваете в движениях, требующих мощности и силы собственного веса. Так что постарайтесь включать упражнения и тренировки, которые позволят вам раздвинуть границы в этих областях.

Такой вид спорта, как боевые искусства, например, является прекрасным дополнением к вашей программе. Это сложно, но также помогает вырваться из монотонности типичных силовых тренировок или кардио.

Когда вы не занимаетесь спортом, старайтесь быть активным. Выбирайте прогулки, йогу, катание на велосипеде — все, что угодно, чтобы ваше тело двигалось и сжигало калории, пока вы «не отдыхаете».

Пример плана тренировки для эндоморфа

Приведенная ниже тренировка разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение).

Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях.

Отдыхайте 20-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня интенсивности, которого вы хотите достичь.

После каждой тренировки делайте 15-30 минут кардио. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро), так как это вызовет максимальную гормональную реакцию.

День 1: Грудь / Трицепс

  • Плоский жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Полеты гантелей
  • Кабельные кроссоверы
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Жим на трицепс лежа

День 2: спина / бицепс

  • Подтяжки
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тягаи широчайшим хватом широким хватом
  • Тяга сидя
  • Сгибания рук на бицепс со штангой EZ (широким / узким хватом)
  • Сгибание рук с гантелями на груди

День 3: Кардио

  • Гребной тренажер
  • Плавание
  • Ступенчатая фреза

День 4: Плечи / Икры / Пресс

  • Военный жим стоя с плеча
  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей назад в стороны
  • Подъем на носки в жиме ног
  • Подъем ног
  • Русские твисты
  • Доски

День 5: Ноги

  • Приседания
  • Разгибания ног
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Обратные выпады с гантелями
  • Одноножковые прессы
  • Шаг вверх со штангой
  • Ягодичные мосты

День 6: Кардио

  • Спринт на беговой дорожке
  • Велоспорт
  • Эллиптический

День 7: Отдых

Добавки для эндоморфов

Сывороточный протеин

Как эндоморф, вы должны стараться включать нежирный белок в каждый прием пищи.Если это сложно, попробуйте добавить сывороточный протеиновый коктейль.

Сывороточные протеиновые коктейли не только помогают достичь желаемого уровня протеина, но также полезны при тяге к сахару (большинство из них со вкусом десерта) и, прежде всего, способствуют восстановлению мышц после интенсивных тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Также известные как BCAA — это валин, лейцин и изолейцин.

Прием BCAA во время и после тренировки может помочь повысить выносливость и восстановление мышц.Поскольку ваши тренировки сосредоточены на больших движениях и интенсивных интервалах, вам нужно убедиться, что вы настроены на то, чтобы прикладывать максимум усилий на каждой тренировке.

Перед тренировкой

Как эндоморф, вы можете бороться с усталостью. Поэтому, когда дело доходит до того, чтобы отдавать ему все силы на каждой тренировке, вам может потребоваться заряд энергии и сосредоточение внимания с помощью порошка или готовых к употреблению формул, называемых предтренировкой.

Существует множество предтренировочных формул на выбор, от тех, которые помогают вам похудеть, до тех, которые помогают вам нарастить мышцы.В зависимости от ваших целей выберите ту, которая вам подходит!

Эндоморфное питание

К сожалению, как эндоморф, вам придется следить за тем, что вы едите, больше, чем другим типам телосложения. Вам не нужно впадать в крайности, но вы должны быть осторожны с рафинированными углеводами и вместо этого получать пищу из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, коричневый рис и овощи.

Кроме того, старайтесь поддерживать потребление белка на высоком уровне в течение дня, так как это поможет вам оставаться сытым и на правильном пути для наращивания мышечной массы.

Планы питания эндоморфа

Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.

Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам необходимо обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.

понедельник

Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)

Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя.Белки сваренные вкрутую

Блюдо 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло

Блюдо 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи

вторник

Прием пищи 1: Мюсли, ягодный коктейль, протеиновый коктейль

Прием пищи 2: Виноград, яичные белки

Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис

среда

Блюдо 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры

Прием пищи 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком

Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, микс салатов, цельнозерновой лаваш

Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, запеченный картофель

четверг

Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан

Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом

Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах

Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона

Пятница

Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат

Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом

Блюдо 3: Креветки и овощи

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель

суббота

Прием пищи 1: Овсянка, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин

Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня

Блюдо 5: Куриные грудки гриль, томатный соус, завернутый в листья салата

Воскресенье — День отдыха

Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.Морковь в хумусе, яблоко

Блюдо 3: Запеченное филе лосося со шпинатом и луком-пореем, коричневый рис

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, персик, ореховая смесь

Прием пищи 5: Куриная грудка, маленький сладкий картофель, морковь, зеленые овощи

Ознакомьтесь с дополнительными советами по тренировкам и тому, как нарастить мышц .

План похудания для эндоморфа с типом телосложения

Вы должны включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Несмотря на то, что все люди разные, когда дело доходит до набора и похудания, теория середины 20-го века предполагает, что у разных типов телосложения могут быть некоторые сходства. Если, согласно этой теории, вы эндоморф, вот диета для эндоморфа и план упражнений, которые могут помочь вам похудеть.

Подробнее: Что такое процентное содержание жира в организме?

Теория соматотипа

Университет Хьюстона отмечает, что концепция соматотипов, или типов телосложения, была впервые введена Уильямом Х.Шелдон, доктор философии, доктор медицины, в 1940-х годах.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что, хотя некоторые части первоначальной теории доктора Шелдона со временем подтвердились, многие — нет. Сегодняшнее понимание таково, что несколько факторов, таких как генетические вариации, экологические и социальные факторы, географическое положение и личные решения, влияют на умственное и физическое развитие.

Однако NASM утверждает, что сохранившиеся части первоначальной теории обеспечивают основу для форм соматотипирования, приемлемых сегодня, поскольку несколько физиологических маркеров, связанных с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), в основном существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморфы обычно имеют более крупную костную структуру, склонны легко накапливать жир и изо всех сил стараются похудеть. Эктоморфы обычно длинные и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса. Мезоморфы, как правило, обладают мускулистостью от природы и могут легко набирать и худеть.

ACE объясняет, что большинство людей представляют собой комбинацию двух соматотипов, хотя один обычно более доминирующий, чем другой.Хьюстонский университет относит экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы к классическим комбинациям. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах. Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

По данным Университета Хьюстона, эти типы телосложения были разработаны на основе скелета и состава тела. В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в журнале Psychological Medicine , говорится, что изначально также считалось, что существует корреляция между типами телосложения и определенными чертами личности и психическими расстройствами.

Однако исследователи не смогли подтвердить корреляцию и считают, что необходимы дополнительные научные исследования. Как и в случае с другими частями теории соматотипа, психиатрический аспект остается чрезвычайно спорным, и многие считают, что это не более чем шарлатанство.

Подробнее: 16 типов фитнес-личностей, согласно Майерс-Бриггс

Эндоморфы и похудание

В списке ACE Мэрилин Монро, Бейонсе, Дженнифер Лопес и София Вергара считаются одними из самых известных эндоморфов в мире.В Университете Хьюстона отмечают, что линейные защитники также обычно являются эндоморфами.

Если вы эндоморф, вот что вам нужно знать о физических и метаболических характеристиках этого соматотипа и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

ACE описывает эндоморфов как пышных, полных, грушевидных и с узкой талией. У эндоморфов обычно средний или крупный костяк, округлое тело, маленькие плечи и короткие конечности. Вместо того, чтобы нести вес на всем протяжении, эндоморфы, как правило, несут его на бедрах и в нижней части живота.

Что касается метаболизма, ACE объясняет, что эндоморфы, как правило, обладают определенной степенью чувствительности к углеводам и инсулину. Это означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, а не сжигаться для получения энергии. К сожалению, результатом является более высокий процент жира в организме и повышенный риск заболеваний, таких как рак, гипертония, сердечные заболевания, диабет, бесплодие, состояния желчного пузыря и депрессия.

Однако хорошая новость, согласно NASM, заключается в том, что ваш тип телосложения не приговорен к пожизненному заключению.Первоначально считалось, что люди не могут изменить свой соматотип; однако NASM утверждает, что вы действительно можете изменить свой тип телосложения, последовательно выбирая правильную диету, фитнес и образ жизни.

План диеты эндоморфа

Из-за склонности к углеводам и чувствительности к инсулину ACE утверждает, что в диете эндоморфов следует избегать рафинированных углеводов и сладких продуктов. Вместо хлеба, печенья, хлопьев и крекеров вам следует стремиться получать углеводы в основном из фруктов, овощей и в меньшем количестве нерафинированных злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как амарант и киноа.

Что касается распределения макроэлементов, ACE рекомендует, чтобы ваша диета состояла из 35 процентов белка, 35 процентов жиров и 30 процентов углеводов. Вы можете выбрать палеоподобную диету с белком, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, при каждом приеме пищи. По данным клиники Майо, низкоуглеводная диета, палеодиета, фокусируется на нерафинированных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, рыба и нежирное мясо.

ACE предлагает начать свой день с питательного завтрака, богатого белками, чтобы ускорить метаболизм и контролировать уровень инсулина.Издание Harvard Health Publishing объясняет, что ваш метаболизм ускоряется, когда вы едите пищу, потому что ваше тело должно расходовать энергию на переваривание, поглощение и хранение питательных веществ, содержащихся в еде. Ученые называют это термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы его усвоить.

Яйца — это быстрый, легкий и богатый белком вариант завтрака. Вы можете приготовить яичницу, омлет или фриттату с овощами и сыром.

Подробнее: Как убедиться, что ваша низкоуглеводная диета действительно полезна

Программа упражнений для эндоморфа

ACE утверждает, что помимо изменения диеты вам также необходимо соблюдать всестороннюю фитнес-программу, чтобы похудеть. Программа должна включать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь калории, нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Diabetes & Metabolism Journal , регулярные упражнения также могут значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Хотя наращивание мышечной массы может быть не слишком трудным делом, ACE отмечает, что вам может быть трудно похудеть. Не унывайте; Держись! Не сдавайся! Создание более активной мышечной ткани помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.

Согласно ACE, важность кардио для эндоморфов невозможно переоценить; важно, чтобы вы двигались почти каждый день. Вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься кардиоупражнениями в устойчивом состоянии от 30 до 60 минут два-три раза в неделю и 30-минутными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) два-три раза в неделю.

Что касается силовых тренировок, ACE предлагает сосредоточиться на больших группах мышц, таких как ноги, спина, руки и корпус. Выбирайте комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Держите количество повторений большим, а количество отдыха между подходами минимальным.

В ACE перечислены тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Попробуйте сделать три повтора всего упражнения.

  • Приседания с жимом над головой: 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Выпад неподвижный с подъемом в стороны (правая нога впереди): 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Стационарный выпад с подъемом в стороны (левая нога впереди): 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Приседания плие или вертикальная тяга (с гантелями или гирями): 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Отжимания с опорой на колено одной ногой: 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Планка с разгибанием на трицепс (гантели): 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Попеременные подъемы на сгибание молоточков: 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд

Подробнее: Самая универсальная тренировка, которую вы когда-либо выполняли в тренажерном зале

«Трудно похудеть» — сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционный культурный вид форма.Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное постоянство возможно только тогда, когда оно гибкое .Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальная обстановка, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды. Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

  • Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения.Бесконечные кардио — это не путь к устойчивому телу и . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

  • С точки зрения питания стоит отметить, что чаще всего приходится обратная диета клиента эндоморфа. При последовательной диете ее базовый уровень калорий слишком низок для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая количество калорий обратно к здоровому поддерживаемому уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и в целом процесс обеспечивает устойчивое питание.

  • Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться, свое телосложение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *