Икроножные мышцы упражнения: Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Особенности тренировки икр

Икры достаточно тяжело поддаются тренировкам, потому что от природы рассчитаны на то, чтобы быть выносливыми. Поэтому работа с ними должна быть особенно тщательной и продуманной.

Тренеры советуют не работать с мышцами икр чаще двух раз в неделю. Упражнения для этой зоны добавляй в основную тренировку ног и ягодиц. Крайне важно, чтобы работа производилась на хорошо разогретые мышцы, поэтому ставь упражнения поближе к концу тренировки.

Читай также: ВИПАДИ: НАВІЩО ПОТРІБНА ВПРАВА ТА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Поскольку эти мышцы сложно тренируются, каждые 3-4 недели меняй для них комплекс упражнений. Как только они привыкнут к нагрузке, тотчас же перестанут на нее реагировать.

Интересно: икроножные мышцы мало отдыхают в течение дня, так как не только несут на себе все тело, но и во многом отвечают за равновесие и стабилизацию суставов при ходьбе. По пропорциям охват голени должен приравниваться к обхвату руки в районе бицепса и шеи.

Икроножная мышца состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, соединяясь, образуют ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, крепится к задней поверхности кости пятки. Если не уделять тренировке икр должного внимания, с годами ахиллово сухожилие становится слабым, тем самым повышая риск травм от обычной ходьбы или других видов активности.

Тренировка икроножных мышц дома: 4 упражнения

Эти несложные упражнения помогут в работе с икрами.

Подъем на носочки

Встань у стены, рукой придерживайся за опору и поднимайся максимально высоко на цыпочки. Затем опускайся вниз. Обрати внимание, что рука не является опорой, она просто страхует от возможной потери равновесия. Повтори упражнение 45-50 раз, без отдыха. Движение важно выполнять в медленном темпе.

Пистолетик

Это упражнение совсем непростое, но оно не только работает с икрами, но и укрепляет бедра, ягодицы, а также улучшает равновесие. Суть упражнения в том, что медленно приседать на одной ноге, а вторую необходимо вытянуть вперед. Данное упражнение лучше всего делать возле стены, чтобы не упасть. Особенно, если ты новичок. Выполни три подхода на каждую ногу по 8 упражнений.

Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания из обычного приседания не только станут хорошим дополнением в борьбе с лишним весом, но и прокачают икры. Для выполнения упражнения расставь ноги чуть шире плеч, медленно присядь, а затем резко выпрыгни вверх. Плавно вернись в приседание и снова выпрыгни. Обрати внимание, что во время приседаний нужно не забывать держать спину ровно и следить за тем, чтобы колени «не выглядывали» за пальцы ног. Выполни три подхода по 10 раз.

Подъем по лестнице

Банальная ходьба по лестнице очень достойно работает с икрами. Если у тебя есть возможность подняться и спуститься несколько раз по лестнице. При этом начинай шаг с носка, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Если же лестницы у тебя под боком нет, возьми стул и используй его как высокую ступеньку: с носка правой ноги поднимись на стул, затем подними и левую ногу. С левой ноги спустись на пол. Данное упражнение также эффективно для работы с ягодицами. Выполни 15 повторений, стартуя с правой ноги. А затем еще 15, стартуя с левой.

Важно: чтобы икроножные мышцы поддавалась тренировкам, старайся больше гулять, носи удобную обувь (чтобы пальцы ног могли шевелиться и участвовали в ходьбе), в течение дня время от времени перекатывай ногу с пятки на носок и наоборот. Также, если у тебя сидячая работа, время от времени выполняй подъем на носки сидя.

Фото: Pinterest

Мышцы голени (икроножные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

Анатомия голени

1. Икроножная мышца
2. Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная — это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной — подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Программа тренировки

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

1. Растягивайте икры между подходами.
2. В каждом подходе добиватесь сильного жжения.
3. Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
4. И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше — тем лучше!

Упражнения для мышц голени

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.

Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые. Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.

Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.

Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.

Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.

Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.

Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми. Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами. Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение. Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.

Икроножные — упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать икроножные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц голени.

Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Мышцы голени удерживают голеностопный сустав при ходьбе, а также когда мы стоим на цыпочках или высоких каблуках. Поэтому чем они сильнее, тем меньше риск подвернуть лодыжку. Люди обычно уделяют много внимания проработке квадрицепсов, а о голенях просто забывают. Но это в корне неверно. Если икры развиты, бедра будут смотреться стройнее и все мышцы ног станут работать более эффективно.

• Икроножная мышца
• Камбаловидная мышца

Икроножная мышца располагается на задней стороне голени, сразу над камбаловидной мышцей. Двуглавая мышца голени работает на выпрямление стопы, способствует напряжению ноги в колене и «выключению» коленного сустава. Это самая массивная мышца голени. Она состоит из медиальной (больше) и латеральной (меньше) головок.

Особенности тренировки икроножных мышц

Мы советуем прорабатывать мышцы под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Таким образом вы сможете эффективно укрепить икроножную и камбаловидную мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать многих неприятных травм.

Упражнения для мышц голени выполняйте в обуви на плоской подошве. Если мышцы голени при выполнении упражнений сводит судорогой, причина скорее всего в том, что вы сжимаете пальцы ног. Растопырьте пальцы и пошевелите ими.

Икроножная — это такая мышца, которая любит большое количество повторений. Вы должны делать по 20-25 повторений в каждом подходе. Тренируйте икроножную мышцу 3-6 раз в неделю выполняя 2-4 упражнения по 3-4 подхода.

Качайте икры не жалея их. Качайте постоянно. Качайте 6 раз в неделю, не бойтесь перетренированности. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются, так как за целый день они делают более десятка тысяч повторений.

Каким образом лучше качать икры, предстоит выбрать вам самостоятельно. У одних рост икр идет от увеличения весов, а у других от количества повторений. Так что поэкспериментируйте. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная работает только тогда, когда нога распрямлена, поэтому и качаем икры в основном стоя. Чтобы заставить работать камбаловидную мышцу, нужно согнуть ногу под углом 90 градусов. Главное упражнение для камбаловидной — подъём на носки сидя. Понятно, что качая голень, вы должны прокачивать обе эти мышцы.

Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировочных программ:

Новичкам можно посоветовать делать 4 подхода подъема на носки сидя и 3 подхода подъемов на носки стоя. Выполнять 15-30 повторений в подходе. Не пытайтесь выйти на запредельные веса, ваша задача подготовка связок для дальнейшей серьезной нагрузки. Вначале вес должен быть минимальным чтобы вы смогли выполнять 25-30 повторений. Ну а через 2-3 месяца можно переходить к большим весам на 15 повторений.

Через год регулярных тренировок начинайте экспериментировать с весами, добавляя вес и уменьшая количество повторений до 6 в подходе. Если результатов нет, то малое количество повторений не для вас. Увеличивайте количество повторений, но постарайтесь не сильно уменьшать веса. Увеличивайте количество тренировок до 5 раз в неделю.

Многие спорят, какая должна быть амплитуда движения? Я считаю что максимальная. В верхней точке нужно задержаться на 3 секунды. Для икроножных мышц пиковое напряжения является очень важным.

Правила, которых должны придерживаться все спортсмены при тренировке мышц голени:

• Растягивайте икры между подходами.
• В каждом подходе добивайтесь сильного жжения.
• Не забывайте менять положения стоп, для большего вовлечения мышечных волокон.
• И вернемся к началу, не жалейте икры, чем больше — тем лучше!

упражнений на укрепление икроножных мышц

Упражнения для укрепления икр могут стать важным компонентом реабилитации после травмы голени. Их также можно сделать, чтобы предотвратить проблемы с подвижностью. Простые в выполнении упражнения для икроножных мышц легко добавить в любую программу упражнений.

Ваш физиотерапевт может показать вам конкретные упражнения, которые лучше всего подходят вам, и порекомендовать эффективный и безопасный график тренировок.

Важность сильных икроножных мышц

Две икроножные мышцы называются икроножной и камбаловидной.Они работают при сгибании стопы; например, указав пальцами ног, переместив лодыжку в нижнее положение. Это сильная группа мышц, состоящая из двух мышечных головок, заканчивающихся ахилловым сухожилием на пятке.

Мышцы голени активируются при любых амбулаторных движениях: ходьбе, беге, прыжках. Это делает их очень восприимчивыми к травмам, связанным с мышечным перенапряжением.

После такой травмы важно как можно скорее приступить к укреплению пораженной икроножной мышцы, чтобы:

• Предотвратить атрофию (потерю мышечной массы)
• Улучшить функцию всей нижней конечности

Травмы, которым могут помочь упражнения для икроножных мышц

В общем, любая проблема с голенью, вероятно, выиграет от реабилитации или укрепления икр.Некоторые состояния, которым могут особенно помочь эти упражнения, включают:

Ниже приведены несколько примеров упражнений на укрепление икр. Если у вас есть проблемы с передвижением или боли в коленях, икрах или ступнях, обратитесь к врачу и физиотерапевту.

Подъемы носков для икроножных мышц

Подъемы носков описывают группу конкретных упражнений, используемых для укрепления икроножных мышц.

Подъем на носки сидя

Изначально подъемы на носки можно делать сидя.Это снимает большую часть веса с икроножной мышцы во время укрепления, но не настолько, чтобы мышца не работала. Это упражнение — отличный способ безопасно немного напрячь мышцы после травмы или операции.

Выполняйте подъем на носки сидя следующим образом:

1. Сядьте на стул, поставив обе ноги на землю.
2. Толкая пальцы ног, поднимите пятки от земли.
3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем опустите.
4. Повторить 10 раз.

Вы можете добавить немного ручного сопротивления, положив руки на бедра и осторожно надавив вниз.

Подъем носка стоя

Это упражнение более сложное, чем поднятие пальцев ног сидя, поскольку оно переносит весь вес тела на ноги.

Для его выполнения:

1. Встаньте прямо на обе ноги.
2. Надавите пальцами ног вниз, отрывая обе пятки от земли.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
4. Повторить 10 раз.

Вариант: Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на краю ступеньки. Просто поставьте подушечки стоп на ступеньку и поднимайте и опускайте.

Подъем ног стоя в рамках протокола Альфредсона может помочь в лечении тендинита и тендинита ахиллова сухожилия. Вы можете сосредоточить упражнение как на икроножной, так и на камбаловидной мышце, выполняя его с прямыми коленями или с согнутыми коленями, чтобы целенаправленно воздействовать на камбаловидную мышцу.

Упражнение для теленка с эспандером

Эспандер — простой и эффективный инструмент для тренировки икроножных мышц.

Чтобы попробовать это упражнение:

1. Оберните ремешок вокруг стопы и надавите на ремешок, вытягивая пальцы ног и захватывая икры.
2. Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните от 10 до 15 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Слово Verywell

Обратитесь к врачу, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения.Как только вы получите зеленый свет, чтобы попробовать их, помните, что упражнения для икроножных мышц следует выполнять несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов, если иное не рекомендовано вашим врачом или физиотерапевтом. И прислушайтесь к своему телу: если вы испытываете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений.Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног. Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько сильно икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать. Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее.Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу.Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе.Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена. Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры.Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы ведете подушечки ступней, повлияют на то, как вы будете атаковать икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Различные схемы репутации также важны. Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые вы будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к работе с большим объемом (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками. Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь вверх, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования полосы сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эластичную ленту, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь. Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр.Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах. Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по ящикам с лестницей каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей.Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Лестница стадиона

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу. Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам ног. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице).Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о пяти-шести забегах на 50 или 100 ярдов для начала. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших упражнений для икр — упражнения для мышц икр в домашних условиях

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гири, ящик или стул

Подходит для: Телят

Инструкции: Выберите три движения ниже.На каждое движение делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа колени прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

2 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь. Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми с небольшим сгибанием в коленях.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

3 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу в форме буквы «V». Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми, но не блокируя колени. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю.Это одно повторение. Завершено 15.

4 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу поднятой, поднимитесь на подушечку правой стопы. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на землю. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, чтобы получить полный сет.

5 Прыгающий Джек

Практическое руководство: Встаньте прямо, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно выпрыгивая ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершено 15.

6 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край ящика или стула и поместите блок для йоги (или эквивалентную подставку) под каждую из ваших ног.Пальцы ног должны стоять на блоках, а пятки свисать. Возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимитесь на подушечках стоп, одновременно поднимая вверх колени и бедра. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 15.

7 Утяжеленная скала для теленка

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели или гири в каждой руке.Откатитесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Это одно повторение. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, сделав 15 повторений.

8 Вниз Собака

Практическое руководство: Из положения планки сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите плечи к спине и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.Поднимитесь на правом пальце ноги и согните правое колено. Затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги по 15 повторений.

9 Шаг вперед с хмелем

Практическое руководство. Встаньте лицом к скамейке или ступеньке. Поставьте левую ногу на скамью, надавите на левую пятку и подпрыгните, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

Об этом сообщила Кристин Томасон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения на икроножные мышцы для сохранения ступней и лодыжек — Coast Performance Rehab

Подъемы на носки — популярное упражнение среди многих спортсменов и не зря: они помогают развить силу и стабильность голеностопного сустава и задней цепи.Оба эти фактора важны для любого вида спорта, который требует резкого ускорения и замедления (спринт, прыжки, приземление). Подъем на икры также может помочь предотвратить проблемы с ахилловым сухожилием, укрепляя икры и собственно сухожилие, а также повышая способность сухожилия выдерживать нагрузку.

Эту серию упражнений лучше всего выполнять, стоя на слегка приподнятой платформе, такой как лестница или весовая плита, так, чтобы пятки свисали с края. Вы также можете использовать стену или что-нибудь устойчивое в качестве опоры.

1. С прямыми ногами начните с медленного подъема пяток так, чтобы вы оказались на подушечках стоп.

2. Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки обратно в исходное положение.

3. Движение должно быть медленным и контролируемым. Попробуйте медленно опускаться в течение 2-3 секунд, сделайте паузу внизу и затем снова поднимитесь.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Прогресс 1

Для более продвинутого варианта повторяйте одно и то же движение ногой за раз.

1. Положите неактивную ногу на заднюю пятку активной ноги для увеличения веса.

2. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений или до усталости.

3. Повторить с другой стороны.

Прогресс 2

В качестве последнего шага выполните подъемы икр на одной ноге на одну ногу, чтобы нацелить на камбаловидную мышцу.

1. Слегка согните колено активной ноги.

2. Положите неактивную ногу на заднюю пятку активной ноги для увеличения веса.

3. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений или до усталости.

4. Повторить с другой стороны.

Не забудьте растянуться после этих упражнений, используя некоторые из приведенных ниже техник.

Растяжка икры

Шесть лучших упражнений для наращивания икры

Силовые тренировки

Хорошо развитые икры — один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела.Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из групп мышц, с которыми для многих людей сложнее всего строить и расти. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — более объемная часть икры и самая большая из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие.Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с некоторыми другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, делая их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей. Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах — все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъем на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по бокам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп.Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки создают нагрузку на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера.Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, чтобы медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3. Подъем на носки с приподнятым углом

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений во время упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч.Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм.Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки ног при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением является вариантом, подумайте об использовании только веса тела для плиометрических движений.

5. Подъем на носки с согнутым коленом

Подъем икры с согнутым коленом — хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания.Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела — вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении и даже на тренажере для подъема икры.Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные. Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы.Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2. Хорошо отдохните

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера.Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенищами, которые они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

ISSA

Список литературы

1. Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Musculoskelet Нейрональная Взаимодействовать .2017; 17 (4): 327–333.
2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечного соединения: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. — том 22 — выпуск 6 — стр. 1799-1810
5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Temple University 7 сентября 2017 г.https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Комментариев?

Растяжка для теленка | Тренировки для икр для бегунов

Хосе А.Бернат БасетеGetty Images

Ваши икроножные мышцы (также известные как икроножные и камбаловидные мышцы) одновременно действуют как педаль газа и тормоза во время бега. Нужно подняться на крутой холм? Это ваши икроножные мышцы, приведенные в действие. Нужно притормозить при спуске на другую сторону? Эти мышцы следят за тем, чтобы вы не сталкивались с растением, когда спускаетесь вниз. Вот почему так важно дать им необходимую любовь, добавив в свой распорядок растяжки и упражнения на икры.

Сильные икры улучшают беговую форму, увеличивают силу и ускоряют бег. С другой стороны, слабые икры часто являются ведущей причиной самых распространенных болезней бега: тендинита ахиллова сухожилия, шин для голени, растяжения икр, проблем с подколенными сухожилиями или бедрами и даже подошвенного фасциита.

Поскольку они играют важную роль в механике бега, ваши икры требуют серьезного ухода — вы должны регулярно растягивать мышцы, а также выполнять специальные упражнения для их укрепления.

Как растяжка икры, так и упражнения на икры подготовят ваши ноги к более сильному бегу и уменьшению травм икры, а также бедер и подколенных сухожилий.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по предотвращению травм!

Упражнения для телят, чтобы стать сильнее:

Фермерская прогулка на пальцах ног

Как это делать: Держите пару тяжелых гантелей прямо по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Обязательно стойте прямо, выполняя это упражнение.Выберите самую тяжелую пару гантелей, которая позволит вам выполнять это упражнение, не нарушая формы в течение целой минуты. Если вы чувствуете, что это могло длиться дольше, возьмите более тяжелые веса в следующем подходе. Делайте 3 подхода в день.

Преимущества: Это упражнение не только укрепляет икроножные мышцы, но и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Эксцентрический подъем на носки

Как это сделать: Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края.Держитесь за перила или стену, чтобы удерживать равновесие, или добавьте веса, чтобы усложнить задачу. Сначала поднимитесь на носки (концентрическое движение), а затем очень медленно — на счет 10 секунд — опустите пятки ниже уровня шага (эксцентрическое укрепление). Вернитесь вверх и повторите. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

Преимущества: Это упражнение растягивает и укрепляет икроножные мышцы.

Плиометрические приседания с прыжком

Как это делать: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, а пальцы слегка повернуты наружу.Сложите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом грудь приподнятой. Когда вы вернетесь в положение стоя, взорвитесь как можно выше, чтобы прыгнуть и мягко приземлиться. Сохраняйте хорошее анатомическое положение и контролируйте движения, мягко приземляясь после каждого прыжка. Выполняйте три раза по 3 из 15 в день.

Преимущества: Это упражнение строит мышцы, растягивая их перед сильным сокращением, и помогает генерировать силу. Это также увеличит вашу кардио-емкость.

Растяжка икры для предотвращения травм:

Собака лицом вниз

Как это делать: Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Сделайте шаг назад, чтобы принять положение высокой планки. Поднимите бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей. Держите позвоночник прямо, подумайте о том, чтобы направить седалищные кости к потолку и прижать грудь к бедрам, не перекладывая слишком большой вес на руки и руки.Согните правое колено, прижимая левую пятку к земле, чувствуя, как растягивается левая икра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите с другой ногой. Делайте 3 подхода в день до или после пробежки.

Преимущества: Это движение растягивает мышцы и помогает икроножной мышце стать гибкой после напряженной тренировки.

Растяжка для прямых ног

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, вытяните руки перед собой и прижмите ладони к стене.Сделайте шаг левой ногой вперед, согните колено, поставив ступню на пол, и вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на пол. Правую ногу держите прямо. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги. Повторите дважды, всего 3 подхода. Выполняйте эту растяжку ежедневно и до 3 раз в день, если вы напряжены.

Преимущества: Эта растяжка отлично подходит после тренировки для уменьшения мышечной боли.

Ролл из теленка с роликом для вспенивания

Как это сделать: Сидя на полу, поместите валик из поролона под левую лодыжку.Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую ногу поверх левой для дополнительного давления. Положите руки на пол для поддержки и держите спину естественно выгнутой. Катитесь вперед, пока валик не достигнет тыльной стороны правого колена; затем медленно перекатитесь назад и вперед от колена до щиколотки 15 раз. Повторите то же самое с правой ногой. Делайте 3 подхода в день. Если это слишком сложно или болезненно, можно выполнять движение, опираясь на валик обеими ногами.

Преимущества: Это движение расслабит напряженные мышцы после тренировки, снимет напряжение и повысит гибкость.

Инструменты для самомассажа

Лучшее для пассивного массажа

Гипервольт Bluetooth

$ 349,00

Лучшее для глубоких тканей

Пенный массажный мяч

14,99 долл. США

Лучшее для сжатия

Система сжатия воздуха

399,99 долл. США

Лучший пенный валик

Пенный валик

39,97 долл. США

Изображения: Джулия Хембри Смит / Дерек Колл

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 лучших вида телят, которые быстро наращивают массу

Крепкие, подтянутые ноги — залог отличной основы. Однако во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенным сухожилиям и ягодицам. Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, повышают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение.Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Мышцы голени

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Со временем, терпением и настойчивостью вы можете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена.Это наиболее заметная икроножная мышца, обеспечивающая как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, поскольку находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшие упражнения для теленка

Следуйте за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку для икр. У Престона, как элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора.Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптурированию. Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

Подъем на носки сидя на ослике

Существует несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная машина.Этот метод — отличный вариант, если у вас нет партнера для тренировки, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться через каждые десять повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором — направленным внутрь, а в третьем количестве повторений — направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Ступени

• Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры. Однако не сгибайте колени.
• Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
• Отпустите назад, контролируя мышцы, до положения полного растяжения и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осла в санях; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всех направлениях.

Ступени

• Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
• Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
• Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим для телят на ногах

Использование тренажера для жима ногами — эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не должны блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе, а также увеличить массу в икрах.

Ступени

• Встаньте в жим ногами, положив пальцы ног на нижний край плиты для пресса, направив прямо.
• Выпрямляйтесь, пока ваши ноги не будут вытянуты, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
• Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим на носки стоя

Заключительная тренировка икры — жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет тренажерного зала. Все, что вам нужно, это что-то, на что можно встать, — это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит ваши икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Ступени

• Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо во всех 30 повторениях.
• Держите гантели обеими руками по бокам.
• Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
• Подъезжайте, используя икроножные мышцы, на цыпочках.
• Повторите 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стоп, чтобы проработать все части икры.

Как накачать икры?

Лучший способ набрать икры — это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, а набухание замедлится или прекратится.

Можете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область.