Программа для прокачки грудных мышц: Прокачка грудных. Программа тренировок на массу

Содержание

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Источник: dailyfit.ru

№2. Жим гантелей на наклонной скамье

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа.

В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Источник: dailyfit.ru

№3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Источник: dailyfit.ru

№4. Отжимания на брусьях

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Источник: dailyfit.ru

№5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье,  лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение.  Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.   Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.  Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ.

Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 11 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Читайте также

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:

Программа тренировки на массу грудных мышц

Программа тренировки нижней области груди

Программа тренировки на верх грудных мышц


 

Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины – все мышцы разные. Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь “любит” большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз. Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.

Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда. В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность – качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.

Базовый комплекс

Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре. В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.

* – первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.

Комплекс прокачки груди для новичков

Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов. Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.

Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.

* – первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.

** – выполните столько подходов, сколько сможете.

Домашний комплекс прокачки груди

Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым. Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.

Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения. В каждом упражнении 3 подхода.

Программа прорисовки верха груди

Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.

Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве “добивающего” упражнения выступают отжимания от пола.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до “отказа”.

Схема прокачки низа груди

Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве “добивочных” упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях. Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.

Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, отжимания на брусьях. Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до “отказа”.

Комплекс для преодоления “застоя” мышц груди

Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и передние дельты. Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной “застоя” в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные. Как быть? Качать отдельно силу каждой группы – непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.

Итак, в программу преодоления “застоя” входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.

* – первый сет разминочный.

Комплекс на “рельеф”

Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.

Итак, программа “рельефа” для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.

* – первые 2 сета разминочные.

** – здесь используйте дроп-сет. Сократите рабочий вес на 30% и сразу же выполняйте дополнительный подход до “отказа”

*** – данное упражнение делает в суперсете со следующим.

Материалы по теме:

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

Bodymaster.

ru рекомендует Планы тренировок:

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Упражнения на грудь — 💪 сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

  • передней брюшины;
  • спины;
  • верхних конечностей;
  • плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

  • Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
  • Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
  • Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

  • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
  • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
  • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
  • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
  • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
  • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанга;
  • эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • волейбол;
  • боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

  • до и после занятий важно выполнять растяжку;
  • основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
  • концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
  • выполнять правильное количество повторов упражнений;
  • давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

  • упражнения на верхнюю грудь;
  • физические нагрузки для проработки центральной части;
  • упражнения на нижнюю грудь;
  • занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

  • Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
  • Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
  • Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

  • Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
  • Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
  • Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

  • Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
  • Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

  • Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
  • Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
  • Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
  • Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

  • тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
  • сведение рук ниже груди в кроссовере;
  • отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

  • Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
  • Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
  • Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
  • Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

  • Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
  • Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
  • Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
  • Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

  • Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
  • Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
  • Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

  • тяга в наклоне;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • становая тяга и т. д.

Трёхнедельная тренировка для накачивания груди

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он ударял боком о грудь или самую мускулистую фигуру на сцене, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полос — четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг — определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже представлена ​​трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

Он использует несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых предназначена для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что, если вы пытаетесь построить сундук, похожий на Арнольда, это обязательно заставит вас двигаться в этом направлении!

Неделя 1: Метод SPEC ™ (растяжение / пиковое сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повторения (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

, неделя 2: метод FTX2 ™ (экспоненциальный коэффициент быстрого сокращения)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: метод PRRS ™ (гибридный)

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые потрясут мышцы и воспламеняют ЦНС, и оба комбинируются для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Tempo — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с весом на каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и, если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку…отцепить гриф … и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет понято и выполнено должным образом, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

  1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
  2. Слегка прогните поясницу.
  3. Поднимите высоко грудную клетку.
  4. Сожмите лопатки вместе.
  5. Потяните плечи вниз и прижмите их к скамейке.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

советов для улучшения грудной клетки Дневной насос

Почти все мужчины, которые тренируются, хотят, чтобы грудь была шире. Более широкая и полная грудь может выделить вас из толпы, кроме того факта, что она придает вашей индивидуальности черту мужественности.

Накачка мышц имеет решающее значение для развития ваших мышц. Помпа — это когда кровь приливает к вашим работающим мышцам и несет с собой молочную кислоту и питательные вещества. Развитие груди может быть трудным, если вы не можете задействовать все грудные мышцы во время тренировок.

Вытяжка груди

Большинство людей начинают тренировку груди с старого доброго жима штанги лежа. Хотя нельзя отрицать тот факт, что жим лежа является отличным упражнением, выполнение изолирующего упражнения, такого как флирт на тросе, может улучшить насос грудной клетки.

Выполнение махов на тросе в начале тренировки истощит ваши грудные мышцы, и вам не придется поднимать такие большие веса, как если бы вы начали с жима лежа.

Используйте предтренировочную добавку

Предтренировочные добавки могут быть невероятно эффективными при помощи накачки грудных мышц во время тренировки. Предтренировочные добавки содержат такие ингредиенты, как оксид азота, бета-аланин, кофеин, экстракт свеклы и т. Д., Которые могут помочь в достижении и усилении накачки мышц.

Предтренировочная добавка не только поможет вам накачать мышцы, но и улучшит качество вашей тренировки за счет отсрочки утомления, улучшения вашего внимания и связи между мозгом и мышцами.

Добавьте к этому упражнения на изоляцию

Составные (многосуставные) упражнения, такие как жим лежа или гантелей, отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы. С другой стороны, изолирующие (односуставные) упражнения, такие как тренировка грудной клетки, тросы, грудные тренажеры, эффективны для улучшения накачки мышц и развития мышечной подготовки.

Убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на изолирующие упражнения, поскольку они могут казаться более легкими и более быстрыми для выполнения. Поддерживайте правильный баланс между комплексными и изолирующими движениями, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Увеличьте интенсивность и измените темп повторений

Если вы выполнили 5 упражнений из 3 подходов и 12 повторений, и у вас больше не работает накачка мышц, пришло время оживить ситуацию. Увеличьте интенсивность тренировки, выполняя больше повторений (15-20), чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Изменение темпа повторений также может помочь в улучшении накачки мышц. Примером повторений может быть замедление негативов (эксцентрическое движение) и закрепление позитивных (концентрическое движение).

Использование расширенных методов обучения

Выход на плато может быть одним из главных факторов отказа от накачки. Использование передовых методов обучения, таких как суперсеты, дроп-сеты, растяжка внутри сеток и т. Д., Может быть невероятно эффективным способом прорваться сквозь стеклянный потолок.

Постарайтесь включить в свои тренировки хотя бы одну передовую тренировочную технику, чтобы накачать мышцы. Существует множество тренировочных техник, которые помогут развлечься и обеспечат рост и развитие мышц.


Какое ваше любимое упражнение для груди?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

10 лучших движений для быстрого роста грудных мышц

Иногда тяжелая атлетика может показаться слишком технической.То, что когда-то казалось простым упражнением — поднятие тяжестей и их опускание — может превратиться в византийское обсуждение техник, темпа, времени под напряжением или происхождения мышц, их прикрепления, генетики и гормональных манипуляций. Уф.

Вернемся к основам. Вот 10 лучших пек-карающих с небольшим объяснением, почему они должны быть частью вашей программы наращивания груди.

1. Жим штанги лежа

Известный как «король» упражнений на верхнюю часть тела, жим штанги лежа, вероятно, был частью более массивных программ, чем любое другое движение.От Шварценеггера до Хейни, от Коломбо до Коулмана, жим лежа — это классический комплексный тренажер для груди.

Советы : Используйте жим лежа для наращивания мышц, а не для показухи. Используйте строгую технику, полный диапазон движений, контролируемый темп и количество повторений по 8-12 повторений для большинства подходов.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Поскольку обычно сложнее утолщить верхнюю часть грудных мышц — прямо под ключицами, — жим штанги со штангой должен иметь место в каждой тренировке груди у серьезных тренирующихся.Это потрясающее базовое движение, позволяющее поднимать тяжелые грузы. Я знаю очень мало массивных сундуков, которые были бы созданы без этого упражнения в миксе.

Советы : Обязательно опустите штангу близко к подбородку и чуть ниже, чтобы лучше активировать ключично-грудные волокна. Если вы заметили, что ваша нижняя часть груди развивается намного быстрее, чем верхняя, попробуйте завершить тренировку грудных мышц этим движением.

3. Жим гантелей

Хотя гантели очень похожи на жим штанги, они дают вам увеличенный диапазон движений в нижней части повторения.Кроме того, жимы гантелей обычно выполняются на многоугольных регулируемых скамьях, которые позволяют выполнять наклоны нескольких разных уровней, каждая из которых ударяет в грудь немного по-своему.

Советы : Определенно воспользуйтесь преимуществом увеличенного растяжения, которое позволяет DB, опуская их по бокам груди. Нажмите под разными углами, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

4. Отжимание с отягощением

Отжимание с отягощением может конкурировать с жимом лежа за лучшее движение груди.Было показано, что упражнения, требующие от вашего тела физического перемещения в пространстве (а не перемещения веса в неподвижном состоянии), лучше стимулируют центральную нервную систему и активизируют больше мышечных волокон. Он отлично подходит для тренировки нижней / внешней части груди.

Советы: Наклоняйте туловище вперед на протяжении всего подхода, чтобы максимально задействовать грудь, а не трицепсы. Медленно опускайтесь до полного растяжения, так как наибольшая активация грудных волокон происходит при «выталкивании из отверстия».

5.Гантель Flye

Хотя жимовые движения жизненно важны для наращивания большой груди, нельзя недооценивать ценность стиля гантелей! Поскольку мухи изолируют грудные мышцы, не нагружая также трицепсы, мухи позволяют растянуть их в гораздо большей степени, чем любой пресс, и исследования доказывают, что когда мышца растягивается под напряжением, несколько анаболических (вызывающих рост) путей сильно стимулируются.

Советы : Медленно перемещайте гантели по относительно широкой дуге, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц от подмышек до грудины.Попробуйте удерживать растяжку в течение 2-3 секунд в некоторых повторениях. Поэкспериментируйте, выполняя это упражнение под разными углами — от небольшого спуска до наклона 60 градусов.

6. Кабельный кроссовер

Перекрестный кабель не обязательно должен быть «краеугольным камнем» любой программы пек-накачки, но это, безусловно, ценный шаг. В то время как жимовые движения идеально подходят для работы с максимальным весом, а махи лучше из-за их способности растягивать грудные мышцы, кроссоверы лучше для создания сильного эффекта «пикового сокращения», который может действовать как еще один сильный стимул для роста.

Советы : Некоторые люди пытаются использовать слишком большой вес в этом движении и превратить его в своего рода жим стоя. Не будь одним из них. Используйте умеренный вес, поддерживайте хорошую форму и делайте 10-15 повторений в подходе. Если в вашем спортзале есть многоугольная канатная станция, попробуйте выполнять это упражнение с разных точек, чтобы стимулировать уникальные наборы мышечных волокон. Используйте кроссовер для того, для чего он действительно хорош, и сильно сжимайте его при каждом повторении.

7. Пуловер

Пуловер является уникальным среди упражнений на грудь, поскольку он не является ни прессом формы, ни флай.Он обеспечивает уникальное растяжение грудных мышц снизу вверх, а также помогает растянуть мышцы грудной клетки (известные как межреберные). Пуловеры были основным движением атлетов на заре бодибилдинга.

Советы : Выполняйте это упражнение в стиле «перекрестной скамьи», когда вы ложитесь перпендикулярно скамье и просто положите верхнюю часть спины и плечи на скамью. Опустите бедра низко и держите их в таком положении на протяжении всего подхода. Сделайте глубокий вдох, растягивая вес назад и вниз за собой.Все время держите локти слегка согнутыми.

8. Жим в тренажерном зале Смита

Да, мы знаем, нужно избегать машины Смита любой ценой, верно? Неправильный. Он отлично подходит для атаки на верхнюю часть грудных мышц и по ощущениям полностью отличается от обычного жима на наклонной скамье. Растяжение, обеспечиваемое этим движением, очень интенсивное.

Советы : Это упражнение должны выполнять только люди со здоровыми плечами. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что плечевые суставы полностью разогреты; неплохо было бы попробовать это в качестве второго или даже третьего движения в моем распорядке.Не делайте меньше 8 повторений ни в одном рабочем подходе и опускайте штангу только настолько, насколько позволяют ваши плечи. Уделите не менее 2-3 секунд на каждое отрицательное сокращение.

9. Сидячий тренажер Flye

Это упражнение позволяет максимально растянуть и максимально сжать мышцы, преодолевая сопротивление. Кроме того, вы можете отрегулировать сиденье вверх или вниз, чтобы изменить плоскость движения и нацеливаться на различные части груди.

Советы: Держите локти высоко и на одной линии с предплечьями на протяжении всего подхода.Используйте все преимущества как растяжения, так и сокращения, удерживая их на секунду или две в каждом повторении.

10.

Hammer Strength Machine Press Тренажеры

Hammer Strength созданы таким образом, что кажется, будто вы используете свободные веса — что-то среднее между штангой и гантелями. Обычно они позволяют «сжать» верхнюю часть повторения.

Советы : Не делайте силовые жимы молотком основой тренировки; лучше используйте их как дополнение к базовым жимам штанги или гантелей.Если в вашем тренажерном зале есть множество тренажеров для груди, попробуйте их все, чтобы увидеть, какие из них лучше всего накачивают и сжигают.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа роста грудных мышц. Как быстро накачать грудь

Если вы поставили себе задачу максимально накачать грудные мышцы, то визит выглядит оптимальным вариантом.Наличие специального оборудования, квалифицированных инструкторов — все это поможет вам добиться желаемых результатов. Но часто возникает ситуация, когда регулярное посещение тренажерного зала невозможно. В этом случае они могут служить альтернативой тренажерному залу.

Если вы хотите сосредоточиться на махах, то вы должны учитывать, что они состоят из нескольких симметричных групп, в том числе:

  • большая грудная мышца
  • малая грудная мышца
  • передняя зубчатая мышца.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм расходует огромное количество энергии, что благотворно сказывается на сжигании жировой ткани.

Современный ритм жизни многих людей в наше время таков, что часто очень сложно найти время для регулярных посещений тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как достойную замену тренажерному залу. В первую очередь должно идти желание ученика достичь цели.

Прежде всего нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно полагают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе мышцы получают множественные микротравмы и после каждого сеанса требуется время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Также следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов к упражнениям на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовки их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.Для новичков оптимальным вариантом будет одно-два упражнения на два-три подхода. И помните, чрезмерная перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Чтобы добиться желаемого результата, составьте программу тренировок и старайтесь ее регулярно придерживаться.

Упражнения для тренировки

Самым простым и универсальным упражнением, доступным любому новичку для развития своего тела, являются простые отжимания. Если более детально рассмотреть механизм самого процесса отжимания, мы увидим, что это своего рода вариация жима лежа. К тому же отжимания — лучшее общеразвивающее упражнение. При отжиманиях задействуются также мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мышц верхней части тела. Кроме того, происходит активное воздействие на мышцы живота, что благотворно сказывается на всем организме в целом. Мышцы ног задействованы меньше, но они тоже получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным любому новичку в процессе развития своего тела, являются простые отжимания.Если более детально рассмотреть механизм самого процесса отжимания, мы увидим, что это своего рода вариация жима лежа. К тому же отжимания — оптимальное упражнение для общего развития, которое задействует огромное количество мышц. Отжимания задействуют мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мышц верхней части тела. Кроме того, происходит активное воздействие на мышцы живота, что благотворно сказывается на всем организме в целом. Мышцы ног задействованы меньше, но они тоже получают небольшую долю нагрузки.

Как и многие другие физические упражнения, отжимания имеют разные вариации, с помощью которых вы нагружаете разные группы грудных мышц.

Один из таких вариантов — узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных отжиманий заключается в ширине рук. В случае узких отжиманий руки располагаются так, чтобы пальцы обеих рук были обращены внутрь и касались друг друга. При опускании нужно дотронуться руками до груди и выдержать в этом положении вторую паузу.При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на положение прямой спины. Движения отжимания плавные, без рывков, без задержек.

Следующий вариант отжиманий — отжимания на табуретке. Два табурета ставятся на ширине плеч, в качестве подставки для ног используется диван или стул. Исходное положение как при обычном отжимании. Основное отличие в том, что в этой вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Также в этом упражнении можно работать с отягощением, например, рюкзак с книгами можно использовать как дополнительную нагрузку.

Отжимания в наклоне вперед

Смысл этого упражнения — держать ноги выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какую-то возвышенность и выполнить обычные. Это упражнение задействует верхнюю часть груди и основные группы мышц рук. При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на правильное положение локтей. По возможности постарайтесь развести их в стороны, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировок.Самым универсальным упражнением является следующее: приняв исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки с гантелями вверх. Затем на вдохе медленно опустите руки, пока локти не коснутся пола. Старайтесь не торопиться, выполняйте это упражнение в плавном, ровном темпе. Обычная складная атлетическая скамья, которую можно купить в любом спортивном магазине, позволяет существенно разнообразить такие упражнения с гантелями.

Помните, нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно добиться отличных результатов.Найдите для себя дополнительный стимул к регулярным занятиям, выделите немного свободного времени, и результаты вас приятно порадуют.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Хотите улучшить тренировки груди? Попробуйте эти 5 грудных программ от настоящих профессионалов!

Мускулы бывают такими придирчивыми иногда. Вы можете жать 100 кг, и ваша грудь все равно не будет колесом, ведь прокачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднятие максимального веса.Эти коллеги-тренеры могут засвидетельствовать, что грудную клетку нужно тренировать под разными углами, чтобы улучшить и достичь наилучшего.

Интересно, как это сделать в зале? Не волнуйтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что делать. Попробуйте одну из этих убийственных комбинаций, чтобы оживить свою программу груди.

Ник Твам

Вариабельность — ключ к программе роста груди Ника Твама. «Для достижения результата грудь нужно тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это создаст все условия для роста мышц.«

Ник предпочитает начинать с тяжелых, сложных упражнений, чтобы набрать вес в верхней части груди.« У большинства людей есть явный недостаток в верхней части, самый сложный », — объясняет он.

« Для достижения результатов, грудь нужно тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это создаст все условия для роста мышц ».

Закончив с верхней частью, Ник переходит к средней. Он делает суперсет — специальный набор упражнений. два упражнения, которые выполняются одно за другим — по много повторений для максимального утомления.

«Сосредоточиваясь на большом количестве повторений, я улучшаю сокращение мышц», — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто поджариваются, кончается кроссовер и отжимания.

Программа:

Жим от груди на наклонной скамье ( 2-3 разогревающих подхода, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди ( 3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим наклона груди (4 подхода по 12-15 повторений)

( 4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Jimmy Everett Muscle

T

Спонсируемый спортсмен настаивает на том, что секрет сильного грудного успеха состоит в том, чтобы уделять первоочередное внимание форме.«Возьмите вес, которого вы можете достичь, даже немного больше, и сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц», — говорит он. «Многие люди пренебрегают этим и просто нажимают, не задумываясь».

«Перед тем как начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись», — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травм».

Джимми во всех упражнениях предпочитает протокол «10х10», что усложняет его тренировку. «Перед тем, как начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись», — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травм.«

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а затем, когда мышцы достигают отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол Джимми:

Жим от груди на наклонной скамье

Баттерфляй с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пуловер с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания с отягощением (10 подходов по 10 повторений) )

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель обложки журнала Джеймс Пулидо вторит Джимми, когда дело касается здоровья плеч.«Плечевой сустав является наиболее гибким в организме и легко повреждается, поэтому важно хорошо разогреться», — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезной разминки, которая включает в себя множество подъемов гантелей в разных направлениях по 12-15 повторений. «Поднимая гантели в стороны, начните с опущенных рук вдоль тела. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы рук вверх, затем над головой». Это упражнение на разминку необходимо делать, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя у грудных тренажеров есть серьезный потенциал, если цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше, чем простая наклонная скамья с наклоном 15 и 30 градусов.«

Интересно, что Джеймс не использует никаких тренажеров.« Хотя у грудных тренажеров есть серьезный потенциал, если цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше, чем простая скамья с наклоном и наклоном 15 и 30 градусов ». Он утверждает, что вся мышечная ткань задействуется под этими углами, что приводит к увеличению мышечного потенциала.

Программа тренировок грудных мышц от Cover Man

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Баттерфляй на наклонной скамье ( 5 подходов по 8 медленных повторений под 15 и 30 градусов)

Жим лежа (5 подходов по 8 медленных повторений под 15 и 30 градусов)

Отжимания с собственным весом (5 подходов 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если вы хотите нарастить грудные мышцы, вам нужно визуализировать, — говорит он. Он также включает в себя 1-секундную паузу в конце каждого движения пресса. Широкий диапазон движений имеет решающее значение для роста мышц. Он не доводит движение до разгибания рук, чтобы поддерживать напряжение мышц на протяжении всего подхода.

При выполнении жима гантелей на наклонной скамье он фокусируется на максимально широком диапазоне движений, используя не только грудные мышцы, но и трицепсы.

В его программу входит и классическое завершение — отжимания. Подход из 100 повторений — с перерывами, если необходимо — подтянет вашу грудь к рукоятке.«Мне нравится заканчивать программу таким образом, потому что моя грудь наполняется кровью и достигается максимальная накачка», — говорит он.

Программа «накачивания» Эйрин

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход тройной дропсет)

Баттерфляй с гантелями (5 подходов по 15 , 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Суперсет:

Баттерфляй на скамье в под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания с отягощением (3 подхода до отказа)

Пуловер с гантелями ( 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дэйв Драйс

Верхняя часть груди — главная тренировочная цель Дэйва Драйса, модели с обложки журнала. «Многие люди вообще не обращают внимания на верхнюю часть, — отмечает он, — поэтому я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особое внимание».

Дэйв также считает важным как можно дольше продлевать время, в течение которого мышцы находятся под давлением. «Я почти никогда не выпрямляю руки полностью, чтобы мышцы все время оставались напряженными».

«Многие люди вообще не обращают внимания на верхнюю часть, — отмечает он, — поэтому я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особое внимание.»

Наконец, Дейв максимально использует свои повторения, чтобы подтолкнуть свои собственные мышцы к нескольким уровням интенсивности.

Тренировка верхней части груди Дейва

Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов по 6-8 повторений)

Перекрестная проводка на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим от груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений) повторений)

Отжимания с гантелями (3 подхода до отказа)

Посетители спортзала должны были заметить, что понедельник был Национальным днем ​​жима лежа. Каждый стремится накачать грудь. Во вторник эта тенденция часто сохраняется, превращая его в Национальный день жима лежа 2.0.

Но как можно эффективно тренировать грудь для максимальной стимуляции роста? В этой статье я объясню, каких ошибок следует избегать при работе над объемом, и поделюсь с вами правильным методом накачки мышц груди в тренажерном зале, чтобы быстро нарастить объем по всей области груди у мужчин.

Нагрузка на грудь 4 раза в неделю — просто напрасная трата времени, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вы не сможете стимулировать мышцы груди тяжелыми весами с помощью таких упражнений, как разгибание гантелей. Это означает, что вы не сможете добиться такого же выброса тестостерона и гормона роста, как во время базовых упражнений.
  • Плохое питание. На получение объемной груди можно не рассчитывать, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не едите больше, упражнения три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхнее, среднее и нижнее. Несмотря на то, что на груди две большие головки, это одна мышца, которая сокращается как единое целое. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно сосредоточиться только на одной из них.

Ключ к обретению выразительной груди лежит в улучшенном питании и перкуссионных тренировках. Прежде чем думать об изолирующих упражнениях, имейте прочную основу.

  • Ешьте лучше. Если у вас недостаточный вес, о внушительной груди можно забыть.Определите минимальную нормальную массу тела по отношению к вашему росту по таблицам или с помощью калькулятора. Для набора массы: ешьте каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийной пище. Прочтите статьи о фазе и методе наращивания.
  • Выполняйте базовые упражнения с отягощениями. Нет лучшего упражнения для мужчины в тренажерном зале для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела, чем базовые свободные веса, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим в армейском стиле. Делайте их часто и старайтесь.
  • Тренируйте ноги. Приседания и становая тяга ускоряют рост груди благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, который стимулирует синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами для тренировки мускулатуры ног.
  • Отдохни. Мышцы растут после тренировки, а не во время тренировки. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Ешьте столько калорий, чтобы ваша грудь получала все питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.
  • Нажимать рывками. Это позволяет использовать больше мышечных волокон, что позволяет поднимать больше веса и добиваться лучших результатов. Все жимы и подтягивания выполняйте быстро, убедившись в правильности техники. Понижайте вес контролируемым образом, но не слишком медленно.
  • Работа в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не будет работать должным образом на грудные мышцы. Внизу движения коснитесь рубашки шеей, вверху — полностью выпрямите локти. При необходимости используйте меньшие веса.
  • Ставьте перед собой реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь точно так же, как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мышц. Спорт и диета влияют на развитие мышц. Но их форма определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно, если вы еще подросток. Ваше тело все еще растет. 15-летний человек никогда не нарастит мышечную массу, как 30-летний. Создайте базу и наберитесь терпения. С возрастом вы заметите долгожданные изменения в своих мышцах.

4 лучших упражнения для наращивания грудных мышц

Не касайтесь шеи и не разводите локти в стороны при жиме лежа. Оба потенциально опасны и могут травмировать ваши плечи. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволят вам увеличивать вес без ущерба для вашего здоровья.

  • Жим лежа. Позволяет нагружать мышцы большими весами. Попрощайтесь с большой грудью, если вы не можете выжать собственный вес хотя бы 5 раз за 5 подходов (при весе 75 кг вам следует отжимать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение по замкнутому кругу. Если только вы не используете веса. Отжимайтесь с эспандером или с отягощениями.
  • Отжимания с отягощением. Вариант для здоровых плеч: Отжимайтесь на параллельных брусьях с поясом с отягощениями.
  • Жим гантелей … Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в самой низкой точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью, в которой описывается большинство из приведенных выше принципов наращивания силы и размера грудных мышц.

Улучшите форму груди от нижнего пучка до верха!

Если вы серьезно настроены улучшить свою верхнюю часть туловища, возьмите этот тренировочный комплект на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, загружать каждое мышечное волокно, стремиться к большому объему тренировок и выйдете из тренажерного зала совершенно измотанным!

Он делится: «Когда я работаю над грудью, мне нравится двигаться от верхней балки к нижней. Это означает, что я начинаю с наклонной скамьи с поднятой головой, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а затем беру упражнения на наклонной скамье с опущенной головой или отжимаюсь на брусьях.

Его часовая программа тренировки груди включает и другие упражнения. Предварительная усталость? Есть. Гиря для механических нагрузок? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть еще как.

Не дайте себя обмануть одним и тем же типом упражнений и повторениями. Это передовой бодибилдинг высочайшего стандарта, который идеально подходит для всех, кто стремится к высотам.

Томас говорит: «Мне нравится делать этот набор для резкости рельефа перед фотосессией или соревнованием.«

Программа тренировки грудных мышц

Посмотрите видео:

В видео Томас рассказывает и показывает, как накачать грудь в тренажерном зале, используя одновременно базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней части груди. Это очень эффективная программа тренировок, разработанная специально для того, чтобы накачать все ваши связки за один день.

1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в симуляторе бабочки

12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторений


2 … Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторений


3. Суперсет: 4 круга Уменьшение рук в наклоне в кроссовере

12 повторений

Жим лежа

8 повторений


4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторений

10 повторений с отжиманиями или гантелями

Приведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторений


5 . .. Подъем рук с гантелями

3 подхода по 12 повторений


Суперсет: сближение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере / Жим гантелей лежа на наклонной скамье с поднятой головой

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Его основная задача: разогреть грудные мышцы и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми прессами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторении».

То же самое и с жимом лежа. «Работайте ритмично. Именно здесь нам нужно накачать как можно больше крови в мышцы, прежде чем начинать жать более тяжелую штангу на наклонной скамье », — комментирует он.

Не разгибайте руки в локтях полностью, старайтесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на пересеченной местности, Дилан понимает, что тяжелые веса играют ключевую роль в поддержании мышечной массы и плотности. Конечно, вы вряд ли сможете выжать такой же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет вас, что так вы испытаете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хорошую накачку. Поэтому, переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы полностью почувствуем каждое движение, даже несмотря на использование тяжелого оборудования », — объясняет Томас.

Эта часть тренировки заставит вас попотеть. Не бойтесь просить кого-нибудь в спортзале поддержать вас, но используйте достаточный вес, чтобы выжать все 6 повторений.

Суперсет: кроссовер в наклоне и жиме лежа

Кроссовер в наклоне / жим лежа

Исследование верхней части груди завершено. Пришло время заняться средним лучом.

Томас говорит: «Сначала мы утомляем мышцы большим количеством информации о руках в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой среднего веса».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения превыше всего. «Сожмите руки в локтях и постарайтесь как можно больше растянуть мышцы, открывая грудную клетку перед соединением рук, зажимая срединно-грудные мышцы», — советует он.

В жиме лежа вы не столько сосредотачиваетесь на подъёме веса, сколько пытаетесь контролировать его.

Томас советует: «В этом упражнении сконцентрируйте свои усилия на отрицательной фазе движения. Это активирует и больше травмирует мышечные волокна груди.Постарайтесь остановить штангу на миллиметр до того, как коснуться груди, увеличивая напряжение мышц, а затем осторожно оттолкнитесь.

Triset: отжимания от штанги, отжимания от пола, кроссовер, кроссовер

Отжимания на брусьях / Отжимания от пола / Сведение рук в кроссовере

После двух изнуряющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваша грудь должна «просыпаться» или даже «петь». Теперь мы сосредоточимся на растяжении мышц, что еще больше повредит мышечные волокна.

Нет штанги для отжиманий? Две брусья тоже вполне подойдут, главное придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, при опускании растянуть мышцы, при подъеме — сокращение.

Отжимания от пола с упорами также растягивают мышцы. «Не поднимайтесь полностью, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Конвергенция кроссовера — как вы уже догадались — направлена ​​на сокращение и растяжение мышц.Выйдите из рамы блока на 1-2 шага и немного наклоните корпус вперед, чтобы принять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Напрягите мышцы и опустите руки, растягивая грудь.

Если тренажерный зал полон людей, вы можете выполнять все подходы из нескольких или все упражнения одновременно, или чередовать перекладины и кроссовер с партнером по тренировке, удерживая пару гантелей на полу, чтобы делать отжимания между ними. .

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с удобным весом, найдите оптимальную нижнюю точку для растяжки и сделайте установленное количество повторений. Единственная рекомендация Томаса — пытаться соединить вместе локти, а не руки или гантели, так как это приведет к большему сокращению грудных мышц.

Три подхода и ты свободен. Теперь выздоравливайте, потому что следующий «день груди» не за горами!

Грудные мышцы — одна из самых крупных и сложных групп мышц в организме. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мышцы под разными углами.Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, так как грудь лучше всего реагирует на гипертрофию.

Также следует учитывать, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мышцы пресса, рук (в частности, бицепсы и трицепсы), спины. и дельтовидные мышцы плеч. По сути, тренировка груди включает в себя проработку всей верхней части тела — важно помнить об этом при разработке программы тренировки.

Обратите внимание, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, при этом они подходят для точечной тренировки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих лучей. Главное преимущество упражнений на грудь с гантелями в том, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкий каркас штанги — собственно, качаться можно дома.

Программа тренировки груди

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется сочетать с накачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при.Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще одного раза в 72 часа — иначе у мышц не будет достаточно времени для полного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших грудных упражнений, то для новичков достаточно выполнить одно-два базовых упражнения (например, жим лежа) с большим весом и в 5-7 повторениях, а также одно-два изолирующих. упражнения (например, информация о блоках и разведениях с гантелями) с меньшим весом и в 12-15 повторениях.Ключевой акцент делается на поддержании идеальной техники.

Упражнения на грудь: анатомия


С анатомической точки зрения основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, одним из своих оснований вплетена прямо в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и играет скорее стабилизирующую, чем рабочую роль.

Кроме того, передняя зубчатая мышца, расположенная ближе к боковой части тела и к плечу, также относится к группе грудных мышц. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», прикрепленных к верхним ребрам. Его основная функция — отводить и приближать лопатки — по сути, это передняя зубчатая мышца, которая работает в таких упражнениях для груди, как все виды информации.

Лучшие упражнения для груди

Обратите внимание, что большинство грудных упражнений можно выполнять со штангой, гантелями или блоками.Гантели и блоки позволяют задействовать стабилизирующие мышцы в упражнении и нацеливаться на отдельные грудные пучки, в то время как штанга является предпочтительным выбором при работе с тяжелыми весами, поскольку диапазон ее движений обычно ограничен.


1. — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам в первую очередь необходимо научиться делать отжимания, чтобы иметь возможность почувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания имеют крайне ограниченный ресурс для роста груди, так как не позволяют работать с дополнительным весом.
2. — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части тела, а особенно нижних грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепсов. При спуске движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме — мощным и резким (кажется, вы толкаете тело вверх).
3. — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа крайне важно соблюдать технику — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не разгибайте локти и никогда не касайтесь груди штангой.Поднимите штангу вверх, медленно считая 1-2, задержитесь на 3-4 и опустите на 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой ​​мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелые гантели, ориентируясь в первую очередь на ощущение растяжки. В конце движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки слишком широко.
5. — упражнение на проработку верхней части грудных мышц.При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мышцы тела (особенно пресс) находились в постоянном легком напряжении — поднимая гантели, вы должны почувствовать, как это напряжение помогает подтолкнуть вес вверх .

Программа развития грудных мышц

Поскольку грудная клетка — довольно большая мышца, ее массу лучше всего увеличить с помощью силовых тренировок для гипертрофии с постоянным увеличением рабочего веса. Кроме того, для наращивания мышц груди очень эффективны техники отрицательных повторений (когда вам помогают поднять планку, а вы ее опускаете сами), а также техники отказа и упражнения на накачку.

В упрощенном виде программа упражнений на развитие грудных мышц может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторов.
  • Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Разработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, но наклон тела во время упражнений и ширина рук напрямую влияют на то, как именно мышцы будут расти и развиваться.Например, наиболее массивную внешнюю грудь лучше всего прорабатывать горизонтальными жимами лежа, выполняемыми со штангой, гантелями или блоками.

Верхняя часть груди используется в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги с наклоном (как 45, так и 30 градусов), нижняя — в отжиманиях на брусьях или жиме штанги с обратным наклоном (головой вниз) . Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы тренируете грудь тяжело, но мышцы не растут упорно и грудь не приобретает нужную форму, скорее всего, вы делаете один из трех типичных ошибок — либо чеканка чрезмерно большие рабочие веса в ущерб технике, или тренировать одни и те же пучки грудных мышц или слишком часто качать грудь, не позволяя мышцам восстанавливаться.

Помните, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца и большая и малая грудные мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.Для повышения эластичности мышц, а также для ускорения времени восстановления спортсменам важно использовать специальный баллон или массажные мячи.

***

Тренировка грудных мышц является одним из ключей к созданию атлетичного и спортивного тела, поскольку именно эти мышцы образуют сильное и массивное ядро. Главные правила для успешного сцеживания груди — это постоянный рост рабочих весов, разнообразие упражнений, идеальная техника выполнения, а также достаточное время для отдыха и восстановления.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше времени ему нужно тратить на проработку каждой группы мышц, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, и чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать с большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В этой статье мы рассмотрим программу тренировки груди для бодибилдинга. Эта программа тренировок идеально подходит для тех, кто тренируется по раздельным программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массы.

Наша программа грудных тренировок не подходит для новичков, так как начинающим спортсменам необходимо тренировать сразу несколько групп мышц за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Основные принципы успешных тренировок по сплит-программам

При тренировках по сплит-программам спортсмены должны отдавать приоритет базовым упражнениям, так как они задействуют больше всего мышц и лучше всего стимулируют свой рост.Но не стоит забывать и об изолирующих движениях — поскольку мы тренируем только одну группу мышц за тренировку, у нас есть время и силы, чтобы проработать мышечные области более подробно. Говоря об участках группы мышц, мы имеем в виду разные мышечные пучки, например, грудные мышцы делятся на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку надо досконально проработать все мышечные пучки, используя различные упражнения и меняя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие упражнения — в конце для завершения мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышц специалисты рекомендуют выполнять 4-6 упражнений за тренировку, 3-4 подхода в каждом упражнении и 8-12 повторений в каждом подходе. Тренировать грудные мышцы чаще двух раз в неделю не стоит, то есть после первой тренировки до следующего занятия должно пройти 2-3 дня. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и вырасти (это касается всех остальных групп мышц, а не только груди, но рекомендуется уделять больше времени восстановлению ног, так как они являются самой большой группой мышц).

Важно не забывать разминку в начале занятия и разминку подходов во время тренировки, это убережет вас от различных травм и травм.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Принимая во внимание все вышеперечисленные принципы, мы составили следующую программу тренировки груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 X 8-10) — это упражнение выполняется по желанию, оно способствует расширению скелета грудной клетки и подходит только юным спортсменам (до 25 лет), у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Итак, мы рассмотрели программу тренировки грудных мышц в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса следует увеличивать постепенно во время тренировки, а в начале каждого упражнения следует делать хотя бы один подход к разминке, чтобы подготовить мышцы к работе и снизить вероятность травм.

Тренировка груди от Константина Бубликова

Тренировка грудных мышц от Андрея Скоромного

Как создать впечатляющий сундук

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы
  • Для женщин: наращивание грудных мышц заставляет грудь сидеть более вертикально
  • При жиме лежа держите плечи втянутыми, а не перекатывайтесь вперед
  • Выполняйте эти упражнения для подготовки перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч :
  • Тренируйте грудь 2–3 дня в неделю — частота важна
  • Самые эффективные упражнения для груди (обязательные):
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим штанги лежа
    • Отжимания
    • Мухи гантелей или канатов
  • Каждая тренировка груди должна включать как минимум одну муху и одно движение пресса
Упомянутые продукты
Вступление
  • Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin)
    • У троих есть 50-летний совместный опыт фитнеса в качестве личных тренеров
Как функционирует грудная мышца?
  • Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевые суставы для толкающих и метательных движений
  • Точки крепления груди:
    • С одной стороны грудь прикрепляется к плечу
    • С другой сбоку грудные мышцы веером расходятся над грудной клеткой и прикрепляются вдоль грудины и ключицы
    • (Благодаря этим креплениям у вас больше возможностей изменять форму груди по сравнению с другими мышцами)
Чем отличаются мышцы груди у мужчин и женщин
  • Печальные мышцы всегда ценились мужчинами
    • Красиво выглядящие грудные мышцы необходимы на соревнованиях по бодибилдингу и обязательный компонент телосложения высшего уровня
  • Для женщин грудь покрывает грудные мышцы, НО упражнения на грудь могут сделает вас сексуальнее / здоровее
    • Укрепление грудных мышц заставляет грудь женщины сидеть более вертикально
    • Миф! — Тренировка грудных мышц НЕ приведет к уменьшению груди
Использование спины и плеч для помощи в жиме лежа
  • При жиме лежа держите плечи втянутыми, а не перекатывайтесь вперед
    • В противном случае ваши плечи и трицепсы принимают нагрузку, а не грудь
  • Выполните эти подготовительные упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч:
    • Тяга на тросе или штанге — действительно сосредотачивается на сжатии плеч в верхней части тяги
  • Это также может помочь совмещать дни тренировок спины и груди — сначала выполняйте упражнения для спины, а затем переходите к грудь
Обязательные упражнения для груди
  • 1) Жим штанги лежа (работает от середины до нижней части груди)
    • Один из вариантов — жим гантелей
      • Преимущество: больший диапазон движений
  • 2) Жим штанги на наклонной скамье (прорабатывает верхнюю часть груди)
    • Это упражнение придает грудным мышцам более развитый вид
      • У женщин оно хорошо приподнимает грудь
    • Ничто не изменило эстетику моей груди больше, чем жим на наклонной скамье.
    • Небольшой вариант — жим лежа на наклонной скамье , но, вероятно, лучше избегать
      • «Неловко учить, вы более склонны к поднятию эго, и это более опасно»
  • 3) Отжимания (отлично подходят для плечевого сустава и нижней части груди)
  • 4) Подъем гантелей или троса (активирует соединение бицепса и груди)
  • Примечание — каждая тренировка груди должна включать как минимум одно упражнение на муху и одно движение пресса
Технические характеристики тренировки
  • Тренируйте грудь 2–3 дня в неделю: — Частота — это король »
  • Тренируйтесь усердно, но…
    • Не тренируйтесь до отказа:« Оставьте два в баке! »
      • Если вы увеличили вес с 12 повторениями, сделайте 10 — остановитесь на два повторения до отказа
  • «Болезненность» не означает хорошую тренировку
    • Если вы переусердствуете, появится болезненность переносится на следующую тренировку, и она становится контрпродуктивной
Лучшая работа для груди из режима

Понедельник — Сделайте 8-12 повторений по 3 подхода

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье — сосредоточьтесь на растяжке на ходу и сожмите грудные мышцы вверх
  • Жим штанги на тросе или деко на грудь

Среда — Сделайте 5 повторений по 5 подходов

Пятница — Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода

  • Отжимания — выполняйте их на земле или ступнями на приподнятой скамье
  • Жим штанги
  • Подъем гантелей (одной рукой за раз)
    • Начните с широкой стойки и убедитесь, что ягодицы задействованы.
MInd Pump : бодибилдинг, грудь, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky

Ударьте грудь в рост

Для многих лифтеров грудная клетка является сложной областью для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки.Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать для стимулирования нового роста.

Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!

Тренировка грудной клетки Анатомия

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костную пластину, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела). Расширяя эти знания, важно также знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.

Большая грудная мышца — это большая группа мышц, составляющая верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины к плечу двумя отдельными мышцами.Эти две мышцы называются по месту их возникновения — головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу грудной клетки. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз.Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать ваши тренировки, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Ходы для груди

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки. Выбор упражнений довольно ограничен, поскольку грудь выполняет довольно базовую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина.По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы загружать мышцы по-новому для непрерывного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.

Полет гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движений, полностью опуская гантель, но поднимая ее только до тех пор, пока рука не окажется вне плеча.Дальнейшее продвижение гантели через тело снижает напряжение в грудной мышце. Это приводит к тому, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке груди. Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, так как вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и способность активировать это движение по средней линии очень ограничена.Кроме того, гантели приводят ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

Канатная дорога:

Вантовые мухи — отличное упражнение, так как они позволяют груди работать во всем диапазоне движений. Установив трос на нужной для вас высоте, вы сможете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудь на протяжении всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы. Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и снижения:

Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышцы. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди. Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудь одинаково. Однако, если вы обнаружите, что часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.

Положение руки:

Использование различных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват делает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но увеличивает нагрузку на плечо. Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.

Захват:

Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки.При традиционном хвате руки лежат на животе — как если бы они держали штангу, ладони направлены от вашего лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони указывают друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.

Когда вы тренируетесь для роста, идеальным вариантом является разнообразие подходов и повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы, когда используются различные механизмы, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, вызывающую повреждение мышц.Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:

Упражнение 1: Очень большой вес 5-6 повторений Более длительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4: Умеренный вес 12-15 повторений От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5: Умеренный вес

12-20 повторений или

суперсет

От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха. Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к более высокой повторной работе, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.

Пример тренировки груди
Упражнение Наборы Повторы Отдых (секунды)
Жим лежа 3 5-6 150
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 120
Жим гантелей 3 8-10 90
Полет гантелей 3 12-15 60
Кабельная муха 3 12/8/8 * 60
* Дропсеты

Если грудь — это та область, которую вы действительно хотите улучшить, включайте эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю. Обязательно подпитывайте свое тело полноценным питанием после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро усваиваемого протеина, такого как Re-Kaged.

Теперь вы можете применить полученные знания об анатомии грудной клетки и преимуществах различных упражнений. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Упражнения верхней части груди для торса греческого бога

Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудь

Разорванное тело — цель тысяч людей, которые тренируются.Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это вместе взятые — хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете сосредоточиться больше на определенной части, поэтому игнорируете некоторые из мышц. Если вашей целью является торс греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но также и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые сбалансирует другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми.Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Мышцы груди

Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию. Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). Мышцы грудной клетки включают две основные группы — большие грудные мышцы — толстые и широкие, расположенные под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1).Оба они защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сначала нужно разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка.Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ — захватить дверной проем по бокам, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, напрягая при этом мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудные мышцы. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив некоторый вес, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди. В него вовлечены как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны.Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе. Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычные отжимания — самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола.Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

  • Отжимания повышенной сложности

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком отжимании — как можно более узкими.

Известное как одно из самых сложных отжиманий, хлопковые отжимания требуют большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ накачать грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижимая телом эспандер к земле. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

Подробнее: Альтернативы отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Комод

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько схожую технику с жимом от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни — позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка — основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди. Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
  2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
  3. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2004, webmd.com)
  4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
  5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
  7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *