Программа для тренировок сброса веса: Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений.

Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина.

Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя

итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы

накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Ноги и руки

Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.

Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

ПН — Верх А
ВТ — Низ А
СР — Отдых
ЧТ — Верх Б
ПТ — Низ Б
СБ — Отдых
ВС — Отдых

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

источник: M&S

ТОП-10 лучших фитнес-приложений для похудения на Андроид

Наступила весна, а где-то на горизонте замаячило жаркое лето. Это значит, что настало самое время привести себя в форму, чтобы снова влезть в любимые джинсы, а при походах на пляж вас неизменно сопровождало чувство гордости, а не смущения. Заниматься фитнесом и тренировками намного проще, если использовать приложения для похудения на Андроид. Тем более, что рейтинг лучших из них мы уже позаботились составить.

№10 — «Шагомер — счетчик шагов»

Скачать: Google Play

Чтобы успешно худеть, вовсе не обязательно активно заниматься спортом — достаточно тратить больше калорий, чем потребляешь. А расходуются калории даже на такую простую и обыденную вещь, как ходьба. Сколько точно вы прошли за день и сколько калорий при этом сожгли, посчитает приложение «Шагомер — счетчик шагов». Пользоваться им можно без регистрации, достаточно скачать и установить на смартфон, все расчеты программа будет делать автоматически.

При этом неважно, где в данный момент находится ваш телефон — в руках или кармане. У приложения очень простой и понятный интерфейс, а среди дополнительного функционала — статистика. Можно узнать, сколько конкретно шагов вы сделали в любой день месяца, сколько это в километрах и по времени. А отследить прогресс в целом помогут наглядные графики и диаграммы.

№9 — Lifesum

Скачать: Google Play

Неотъемлемая часть нелегкого процесса похудения — отслеживание калорийности своего рациона. На такой случай неплохо бы обзавестись удобным планировщиком, приложение Lifesum как раз из таких. На выбор несколько диет с подробными рекомендациями, что, когда, во сколько и в каких количествах следует есть. Изменить свои пищевые привычки поможет дневник питания, в котором легко планировать и отслеживать каждый прием пищи, а также считать калории.

Последнее можно делать автоматически с помощью встроенного в приложение сканера штрих-кодов. Lifesum совместим с такими приложениями, как Google Fit, Runkeeper и Moves, и может синхронизироваться с ними, позволяя отслеживать еще и двигательную активность. В дополнение к этому, в приложении полно простых рецептов для приготовления блюд и толковых советов по похудению.

№8 — Pokemon GO

Скачать: Google Play

Вряд ли кто-то ожидал увидеть в списке бесплатных приложений для похудения мобильную игру про покемонов. Дело в том, что вся концепция Pokemon GO тесно связана с Google-картами — в реальных общественных местах вашего города то и дело появляются виртуальные покемоны. Чтобы их поймать, придется добраться до нужного места физически. Игра постоянно подталкивает вас к прогулкам, а длительные и частые прогулки равны успешно сожженным калориям и снижению веса.

Получается, вместе с Pokemon GO игрок убивает двух зайцев одним выстрелом — наслаждается необычным геймплеем и увеличивает свою двигательную активность. Звучит как самое легкое похудение, ведь идти куда-то ради ничего слишком лениво, а вот отправиться к торговому центру за пять остановок, потому что там появился редкий покемон — отличная мотивация. Интереса добавляет и соревновательный элемент, ведь за уникальными монстрами охотитесь не только вы.

№7 — Женский Календарь

Скачать: Google Play

Тренировки тесно связаны с женским здоровьем, поэтому не будет лишним держать под рукой приложение для контроля месячного цикла. Пожалуй, лучшее из них — это «Женский календарь». С его помощью легко отслеживать дату следующей менструации, фертильность, вести запись о половом настроении и сопутствующих симптомах. Графики изменения веса и температуры тела также не будут лишними.

Приложение умеет оповещать о предстоящих событиях и напоминать о времени приема таблеток. Что немаловажно, «Женский Календарь» заботится о приватности, так что личную информацию можно запаролить. С этим приложением гораздо проще выстроить график занятий фитнесом так, чтобы он был максимально комфортным и ненапряжным для организма в нужный период. Множество положительных отзывов от женщин это подтверждают.

№6 — Endomondo

Скачать: Google Play

Главная фишка этой программы для фитнеса — отслеживание тренировок с помощью GPS. Пока вы идете, бежите или едете на велосипеде, Endomondo подсчитывает преодоленное расстояние, замеряет вашу скорость, оценивает темп и количество сожженных калорий. Вся информация запоминается и используется для анализа эффективности занятий, отслеживания прогресса и личных рекордов. Можно задавать цели тренировок с персональными параметрами, за выполнением которых будет следить виртуальные аудиотренер.

Endomondo может синхронизироваться с другими приложениями для занятия спортом, а также фитнес-трекерами, позволяющими следить за изменением пульса. Еще одна приятная особенность — активное сообщество приложения, в котором можно организовывать совместные тренировки, наблюдать за прогрессом ваших друзей в режиме онлайн, подбадривать друг друга, участвовать в чужих челленджах или придумывать свои.

№5 — Приложения от Leap Fitness

Скачать: Google Play

Целая группа приложений на все случаи жизни. Среди них можно найти такие полезные вещи, как программа тренировок в домашних условиях без дополнительного оборудования, упражнения, рассчитанные на прокачку мышц брюшного пресса, тренировки для рук, методики развития гибкости, похудение и много чего еще. Есть там приложения и с сугубо функциональным назначением, например, шагомер, беговой трекер, сканер QR-кодов для подсчета калорий, напоминалки о необходимости пить воду.

Из этого многообразия можно выбрать нужные варианты и скомбинировать их в единую гибкую систему, которая станет отличным подспорьем как в вопросе похудения, так и при наборе мышечной массы. Leap Fitness — разработчик, достойный попадания в топ приложений для похудения.

№4 — Ежедневная йога

Скачать: Google Play

О пользе йоги для здоровья написано немало книг и научных статей. С помощью йоги можно успешно сбросить вес, прийти в форму, расслабиться физически и эмоционально, а также избавиться от стресса. Начать заниматься можно с приложением «Ежедневная йога». Уроки в нем сделаны в виде полноценных видеороликов с озвучкой, на которых подробно показывается и рассказывается, как правильно выполнять те или иные упражнения Релаксирующая музыка на фоне поможет настроиться на нужный лад.

Что вдвойне приятно в «Ежедневной йоге», так это наличие различных программ для самых разных целей. Здесь и программы для похудения, и для укрепления мышечной массы. Тренировки для тех, кто с йогой сталкивается впервые, или давно с ней на «ты». Есть интенсивные занятия и не очень. Комплексы упражнений для людей, чье время ограничено, или долгие сессии для самых выносливых. Приложение на английском, но альтернатив в ру-сегменте у него нет.

№3 — Худеем за 30 дней

Скачать: Google Play

Зачем использовать дорогие средства для похудения, когда можно установить бесплатное приложение «Худеем за 30 дней»? Приложение придерживается комплексного подхода к снижению веса, сочетающего в себе тренировки с возрастающей изо дня в день интенсивностью и контроль питания. Важное место уделяется правильной технике выполнения упражнений, примеры которой можно посмотреть на видео и анимированных картинках.

Здесь же можно подсчитать потраченные калории и полюбоваться графиком снижения собственного веса. В приложении можно выбрать, над чем конкретно вы хотите работать — над всеми телом сразу или сосредоточиться на отдельной его части, например, животе или ногах. Планов питания также несколько, легко подобрать наиболее комфортный лично для вас.

№2 — MyFitnessPal

Скачать: Google Play

MyFitnessPal — это популярный счетчик калорий для похудения на Андроид на русском языке. От ближайших конкурентов приложение отличает просто огромная база данных с более чем 6 миллионами наименований продуктов питания и их энергетической ценностью. А еще целый набор из полезных функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике веса, индивидуальная постановка целей в зависимости от выбранного стиля питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.

К MyFitnessPal прикручен дневник, в который удобно вносить часто потребляемые продукты, блюда и создавать целые пищевые наборы на день. Дополняет все это комплекс физических упражнений, графики динамики изменения веса, а также возможность делиться результатами с друзьями. В общем это универсальное фитнес-приложение на все случаи жизни.

№1 — Nike Training Club

Скачать: Google Play

И наконец лучшее приложение для похудения на Андроид — Nike Training Club. Официальное приложение от известного спортивного бренда, включающее в себя 185 бесплатных тренировок, начиная от силовых, и заканчивая йогой. Тренировка всего тела — легко, проработка отдельной группы мышц — пожалуйста. Неважно, на начальном человек уровне или продвинутом, желает он боксировать или увлекается бегом, упражнения найдутся на любой случай.

На основе вашего личного выбора будут выстраиваться персональные рекомендации по улучшению прогресса и выбору новых упражнений, и, чем чаще пользоваться Training Club, тем эффективнее будут советы. В приложении можно вводить данные о любой активности, чтобы отслеживать, чем и в каком объеме вы занимались в течение дня. Синхронизация с Google Fit также предусмотрена. Вместе с Nike Training Club и советами от лучших тренеров вы обязательно добьетесь поставленных целей.

Наш рейтинг закончен, а ваш путь к самосовершенствованию только начинается. Первый шаг — он самый сложный, и мотивация никогда не будет лишней. А хороший способ зарядиться этой мотивацией — скачать приложения для похудения на Андроид. Дальше дело за вами, и мы верим, что у вас все получится.

5 лучших бесплатных приложений для похудения

Как похудеть? Извечный вопрос, который мучает многих женщин. В век технологий невозможно не обратить внимание на все разнообразие, которое предлагает нам мир гаджетов. Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения — каждый выбирает свой вариант. Давайте разбираться, какие приложения будут максимально полезны в похудении.

Lifesum

Сегодня это самая модная из «онлайн-похудеек». Разработчики приложения пошли дальше банального суммирования калорий и предлагают исходя из ваших физиологических данных, возраста и веса подобрать определенный план питания. Разумеется, он формируется с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если же обед уже лежит у вас на тарелке и менять его не планируете, приложение высчитает, какой оптимальный размер порции съесть, чтобы лишнее не пошло в бока.

Мой тренер по похудению

Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением.

Похудеть без диеты

Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания — пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн. Более восьмидесяти тренировок для поддержки тонуса мышц. Напоминания о приеме пищи, воды и занятиях.

Фитнес для женщин

Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес-тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения.

Endomondo

Отслеживает разные виды активности. В приложении можно ставить цели в разных видах спорта. Достигать их поможет виртуальный тренер. Правда, аудиофункции доступны только на английском языке. Можно воспринимать это как недостаток, а можно — как возможность подтянуть язык, не отвлекаясь от тренировки.

Но самое главное – это вы сами. Помните, что никакое приложение не заставит вас похудеть, если вы сами того не захотите. И ведь дело не только в красоте, но и в собственном здоровье. Благодаря тренировкам и правильному питанию вы будете чувствовать себя позитивнее, бодрее. Дерзайте! Любите себя и заботьтесь о своем организме.

Фотограф: Открытые интернет-источники

Автор: be Icon

Поделись статьей

Программа тренировок для мужчин чтобы похудеть

программа тренировок для мужчин чтобы похудеть

Тренировки для похудения! Мужчинам в помощь! Приветствую, дорогие поклонники Натурального Бодибилдинга! Снова с вами Алекс. Иногда я пишу рекомендации для мужчин и женщин одновременно, порой посвящаю статьи только женским тренировкам. Тренировки для похудения мужчин! Я был бы не я, если бы в очередной раз не заговорил про питание в бодибилдинге.

А если речь идёт о похудении, то правильное питание вообще следует ставить в главу угла. К соблюдению диеты мужчина с лишним весом должен подходить так же ответственно, как и женщина. Но у мужчин есть свои физиологические особенности, которые влияют на процесс похудения, вот некоторые из них. Похудение для мужчин: главные правила. Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или минутной пробежки организм мужчины сжигает не более ккал — что равносильно пачке чипсов.

Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Программа похудения для мужчин. 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам. Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом.

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Правила тренировок для мужчин при похудении. Пример программы круговой тренировки для мужчин. Как рассчитать калорийность для сброса веса? Примерное меню. Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале.

2. Питание. Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить. Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса. Возраст. Вес тела, кг.

Это план тренировок для мужчин на похудение и тонус тела в домашних условиях на 3 дня: без инвентаря и для укрепления мышц всего тела (с гифками!). Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Похудение для мужчин: главные правила. Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или минутной пробежки организм мужчины сжигает не более ккал — что равносильно пачке чипсов. Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Программа похудения для мужчин.

1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам.

Похудение для мужчин: тренировки и диета, комплекс упражнений. Способы похудения для мужчин: тренировки и диета. Оглавление: [скрыть ]. Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани.

Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица. Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета. Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Похожее:

Сколько литров воды в день надо пить чтобы похудеть

Китайский чай пуэр похудеть

Как быстро похудеть в животе и бедрах за неделю

Как похудеть в ногах за неделю на 5 ru

Если вечером не кушать на сколько можно похудеть

Джиган juicytrax bskf время похудеть pasha line mash-up

Как похудеть на 40 кг без ущерба здоровью

EMS похудение: как похудеть быстро, эффективно и легко

Программа EMS тренировок для похудения – максимально эффективный и человечный способ сбросить вес.
Задав в поисковике запрос «Как похудеть?» или «Как сбросить вес?», вы тут же узнаете о вреде своей привычки нормально питаться тогда, когда хочется и получите предложение сесть на невероятную диету. Всерьез обсуждается отказ от транспорта и хождение пешком (с Троещины на Теремки и обратно) и т.д. А вот желание похудеть легко и быстро воспринимается как фантастика. Хотя уже давно существует эффективное похудение без диет по программе EMS.

Как будем худеть

Вам будут подобраны специальные упражнения для похудения. Комплекс составляется индивидуально, поэтому учитываются все персональные особенности и пожелания. EMS тренировка будет занимать от 15 до 40 минут, но ее эффект равен нескольким часам, проведенным в спортивном зале.
Заниматься вы будете один на один с тренером, поэтому даже очень полные люди, далекие от спорта не почувствуют дискомфорта и не услышат смешков за спиной.
Упражнения для похудения выполняются под контролем инструктора и компьютера. Автоматика будет следить за нагрузкой и вашим самочувствием.
Эффективность упражнений для похудения гарантируется дополнительной электростимуляцией мышц. Она задействует все группы мышц, включая внутренние и самые мелкие, что обеспечит быстрый сброс веса.

EMS тренировки для похудения: результаты

Эффект вы увидите уже после первого занятия. Чем больше у вас лишнего веса, тем заметнее результат. Люди, чей избыточный вес превышает 20 кг, часто теряют 2-3 кг за одну тренировку. Спустя 2 недели их уже меньше интересует, как похудеть, так как возникает проблема, что одеть, поскольку одновременно с потерей веса уменьшаются объемы, тело стройнеет и подтягивается.
Будьте готовы к приливу энергии, желанию что-то делать, больше двигаться и общаться. Благодаря тому, что одновременно происходит формирование рельефной мускулатуры или женственных пропорций, то многие клиенты жалуются на избыточное внимание противоположного пола. Это единственный побочный эффект программы ЭМС для похудения.
Если коротко, то EMS тренировки для сброса веса:

уменьшают количество жировых отложений и объем тела;
снижают вес, перерабатывают лишние калории в энергию;
активизируют и нормализуют обменные процессы;
выводят токсины, лишнюю жидкость и снимают отек;
повышают упругость тела и кожи;
придают фигуре стройность или наращивают мышечную массу, не нагружая суставы.

Почему программа EMS «Похудение» позволяет похудеть легко, быстро и эффективно

Проблема избыточного веса с точки зрения науки не всегда является результатом малоподвижного образа жизни или переедания. Не зря ожирение относится к болезням. Для понимания этого достаточно вспомнить знакомых, которые едят за троих и практически не ходят пешком, но задумываются не о том, как сбросить лишний вес, а как его набрать.
Согласно медицинским исследованиям, в большинстве случаев лишняя масса тела возникает из-за нарушения обмена веществ или замедления физиологических процессов в организме. То есть накапливаются токсины, лишняя жидкость, начинаются патологические изменения в тканях и органах.
ЭМС программа «Похудение» как раз решает задачу стимуляции физиологических процессов. Так как работают все мышцы организма, включая самые мелкие и внутренние, то активизируется и восстанавливается обмен веществ, активно выводятся токсины, лишняя жидкость, что позволяет очистить организм и снять отечность. Весь его «функционал» оживает: улучшается кровообращение и ток лимфы, ускоряются химические реакции, активизируется питание тканей.
Специальный комплекс упражнений для похудения помогает правильно направить эти процессы на сжигание лишнего жира или переработку его в рельефную мускулатуру.
В качестве бонуса вы получаете:

общее омоложение, т.к. организм работает как в юности;
повышение упругости кожи, т.к. ткани начали нормально дышать и питаться;
хороший цвет лица, как показатель здоровья;
стройную фигуру, как результат EMS тренировок.

Так что похудение быстро и эффективно теперь доступно каждому.

Похудение в бодибилдинге

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью этого раздела.

Основа похудения

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

Принцип дефицита энергии. Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:

Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к набору веса. Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению силовых и аэробных тренировок увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
Принцип совмещения. Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
Принцип постепенности. Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
Принцип удовольствия. Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с этим и данным разделами перед началом тренировок.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:

Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
Желанию снизить кортизол с помощью пищи.

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

Восстановление. Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
Суперкомпенсация. Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Питание для похудения

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

Начните считать калории. Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов. Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения. Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе. Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
Поменяйте пропорцию Б-Ж-У. Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
Следите за водно-солевым балансом. Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
Используйте спортивное питание, если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
Похудение в бодибилдинге сопряжено со здоровым питанием и здоровым образом жизни. Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
Не отказывайтесь от полезных жиров. Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа гормональной системы. Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
Пользуйтесь правилом одного дня. Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	3	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	3	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	3
Подъем ног в висе	3	10	2	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Велосипед	3	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Спринтерский бег	3	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 30 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Приседания без веса	5	10	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	12	2	3
Жим штанги стоя	4	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	12	2	3
Подъем ног в висе	4	10	2	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Велосипед	4	1 минута	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Приседания без веса	5	15	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	2	3
Жим штанги стоя	4	10	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1,5	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	1	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	2	3
Подъем ног в висе	4	12	2	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Велосипед	4	1,5 минуты	1	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	1	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Уменьшаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	1,5	3
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	1,5	3
Подъем ног в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	4	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	14	1,5	3
Жим штанги стоя	5	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	14	1	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	14	1,5	3
Подъем ног в висе	5	12	1,5	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	5	1,5 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Приседания без веса	6	18	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	3
Жим штанги стоя	5	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	3
Подъем ног в висе	5	14	1,5	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	2
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	2
Жим штанги стоя	5	12	1	2
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	2
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	2
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	2
Подъем ног в висе	5	14	1,5	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	2
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	3
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

Комментарии к программам:

Продолжайте прогрессировать в рамках данных схем до тех пор, пока результат полностью не удовлетворит вас.
Бодибилдинг для похудения – это прогрессия нагрузок с помощью увеличения количества упражнений, подходов и повторений. Дополнительный метод прогрессии нагрузок – постепенное сокращение отдыха. Прогрессия нагрузок с помощью увеличения веса снаряда – способ нарастить мышцы, но не лучший вариант для похудения.
Выбирайте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений. В таких упражнениях, как приседания или отжимания на брусьях, допустимо использование тренажера, компенсирующего часть веса спортсмена, или резинки для подтягиваний, которая справляется с аналогичными целями.
Данная программа больше подходит мужчинам. Женщинам необходимо увеличить количество упражнений на низ тела, добавить аэробной нагрузки, и уменьшить нагрузку на верх тела. Уменьшение скорости прогресса – необходимое средство для женщин, которые не обладают тем уровнем мужских гормонов, который позволит им наращивать нагрузку столь же быстро, как и мужчины.
Скорость прогресса можно уменьшить в 2-4 раза. Допустимо – заниматься по одной программе на протяжении месяца. Скорость прогресса зависит от многих индивидуальных данных, среди которых:

Возраст. 16-летний подросток будет худеть гораздо быстрее, чем 65-летний мужчина.
Образ жизни. Чем здоровее, чем правильнее, тем быстрее прогресс.
Пол. Мужчины прогрессируют быстрее женщин.
Восстановление. Сбалансированное питание, правильный сон.
Генетика. Люди, которые приспособлены к физическим нагрузкам, будут прогрессировать медленнее, чем мужчины и женщины, которые приспособлены сидеть на диване и кухне.

Адаптируйте программы под свои цели. Главное – уловить принципы их построения, понять за счет чего похудение в бодибилдинге становится возможным.

Руководство эксперта по сывороточному протеину

: узнайте все о сывороточном протеине!

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это термин, используемый для описания группы молочных белков, выделенных из сыворотки, которая остается молочным продуктом после его коагуляции в процессе производства сыра. Большинство людей думают, что сывороточный протеин — это всего лишь типичные аминокислоты, о которых мы знаем, но содержит много других молекул.

Например, смесь белков обычно содержит около 65% бета-лактоглобулина, 25% альфа-лактальбумина, 8% бычьего сывороточного альбумина и небольшое количество иммуноглобулинов, лактозы и жира.

Как производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно производить непосредственно из молока или даже сыра, однако почти все основные бренды сывороточного протеина производятся непосредственно из молока.

Сначала сыворотка отделяется от молока методом процеживания. В результате получается жидкий сывороточный продукт. Затем первым шагом в собственно производственном процессе сыворотки является ее пастеризация с использованием пастеризации HTST. HTST расшифровывается как High Temperature / Short Time.

По сути, продукт нагревается до требуемой минимальной температуры 161 ° F в течение 15 секунд.Молоко пастеризуется, чтобы убить любые болезнетворные бактерии, которые могут присутствовать в нем.

Далее следует выделить белки из жидкой сыворотки. Этого можно добиться с помощью ионного обмена или механической фильтрации.

Ионный обмен часто требует использования кислот (например, соляной кислоты) или оснований (например, гидроксида натрия), это может вызвать некоторую денатурацию белков.

Хотя химическая природа ионного обмена дешевле и часто захватывается в раз больше аминокислот, недостатком метода ионного обмена является то, что вы также можете потерять некоторые другие важные соединения в сывороточном продукте, такие как лактоферрин и многие другие. иммуноглобулинов.

Механическая фильтрация, часто известная как перекрестная фильтрация, — это физический процесс, который часто приводит к получению лучшего продукта. Однако это может быть дорого и трудоемко.

Тип и размер фильтра, который вы используете, и количество раз, которое вы его фильтруете, являются ключевыми для того, какой тип сыворотки вы производите. Чем тоньше фильтр и чем чаще вы его фильтруете, тем более чистый продукт. На каждом этапе фильтрации вы уменьшаете количество лактозы, жира, золы и других мелких примесей в белковом продукте.

Тип фильтра и количество его фильтров являются основным отличием в производстве разных типов сывороточного протеина (в первую очередь, изолята и концентрата).

Типы сывороточного протеина

Существует три основных типа коммерчески доступного сывороточного протеина: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и гидролизаты сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина

считается самой чистой из доступных форм сывороточного протеина.Он содержит 90-95% сывороточного протеина, очень мало жира (0,5-1,0%) и очень мало лактозы (0,5-1,0%). Это делает изолят сывороточного протеина хорошим источником протеина для людей с непереносимостью лактозы или проблемами с перевариванием лактозы.

Следует отметить, что в изоляте сывороточного протеина часто не хватает многих других полезных компонентов сыворотки, включая иммуноглобулины и другие небольшие молекулы, которые обладают полезными для здоровья свойствами. Таким образом, при выборе изолята сывороточного протеина может не хватать волшебства.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина содержит меньше протеина, поскольку он обычно составляет от 25 до 89%, при этом большинство коммерчески доступных концентратов содержат около 80%. Концентрат сывороточного протеина часто содержит около 4-8% лактозы, жира и других минералов.

Это тип сыворотки, который часто встречается в протеиновых батончиках и других пищевых продуктах.

Гидролизаты сывороточного протеина

Гидролизаты сывороточного протеина (также известные как гидролизованная сыворотка) — это сывороточный протеин, который подвергался ферментативной обработке для расщепления длинных протеинов на более короткие.Этот процесс делает сывороточный протеин более легко усваиваемым организмом и часто снижает вероятность аллергических реакций и проблем с кишечником. Таким образом, он часто входит в состав детских смесей, а также в продукты для спортивного и медицинского питания.

Преимущества сывороточного протеина

Добавка

сывороточного протеина (WP) недавно стала популярной среди спортсменов, поскольку, как сообщается, улучшает спортивные результаты. WP — популярная диетическая белковая добавка, предназначенная для улучшения мышечной силы и состава тела за счет большего количества незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, а также для повышения биологической ценности. ^1-4.

Кроме того, было показано, что добавка WP снижает окислительный стресс за счет увеличения выработки эндогенного глутатиона и улучшает здоровье кишечника, связанное с интенсивными упражнениями. ^5-8.

Хотя большинство исследований и тем, затронутых в этом посте, относятся к добавкам WP, я хочу напомнить всем, что цельные пищевые источники сывороточного протеина могут быть лучше с точки зрения синергии питательных веществ, чем добавки WP.

Увеличение силы и LBM

Большинство спортивных соревнований основаны на выработке силы мышцами, с большей способностью производить силу, связанной с улучшением производительности.Поскольку сила равна массе x ускорению (F = M * A), увеличение мышечной массы является наиболее распространенным способом, которым спортсмены стремятся увеличить выработку силы.

Гипертрофия скелетных мышц требует соответствующих тренировок с отягощениями и режима питания, при котором синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Одной из основных концепций в литературе, касающейся гипертрофии скелетных мышц, является идея чистого белкового баланса (NPB). NPB определяется как MPS минус MPB (NPB = MPS — MPB).Таким образом, если MPS больше, чем MBP, произойдет гипертрофия скелетных мышц ⁹.

Одним из критических факторов, влияющих на MPS и MBP, является доступность аминокислот ^10,11. Добавка WP является источником аминокислот с высокой биологической ценностью и предназначена для увеличения мышечной массы и силы.

Существует обширное количество исследований, посвященных эффективности добавок WP в увеличении силы и мышечной массы. Результаты исследования не совсем однозначны; однако значительное количество данных свидетельствует о том, что WP увеличивает как силу, так и мышечную массу ^12-15.

Кроме того, исследователи недавно показали, что компоненты сывороточного протеина активируют сигнальные пути клеток, в частности mTOR, ответственный за синтез мышечного протеина и мышечную гипертрофию ¹⁶.

Сывороточный протеин и глутатион

Окислительный стресс означает дисбаланс между системами антиоксидантной защиты и производством активных форм кислорода (АФК). ¹⁷. Потребление кислорода во время тяжелых упражнений может увеличиваться до 100 раз нормального уровня в состоянии покоя, что увеличивает выработку свободных радикалов и приводит к окислительному стрессу.

Хотя данные не являются однозначными, существуют доказательства, свидетельствующие об увеличении выработки свободных радикалов и повреждении клеток после тяжелых упражнений. ¹⁸.

Спортсмены подвержены более высокому риску повышенного окислительного стресса, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, из-за усиленного прооксидантного процесса, которому они подвергаются. ¹⁹. Повышенный уровень АФК, вырабатываемый во время тяжелых упражнений, должен снижаться эндогенной антиоксидантной системой организма, чтобы поддерживать окислительный баланс.

Глутатион, самый распространенный и важный антиоксидант, представляет собой трипептид, синтезируемый из аминокислот L-цистеина, L-глутаминовой кислоты и глицина. ²⁰. Это наиболее важная окислительно-восстановительная пара, которая играет решающую роль в антиоксидантной защите, метаболизме питательных веществ и регуляции путей, необходимых для гомеостаза всего тела ²¹.

Кроме того, глутатион служит регуляторным соединением в активации агентов кровообращения иммунной системы, лимфоцитов ²².

Очевидно, что глутатион является критически важным соединением для поддержания здоровья и дефицита глутатиона и связан с многочисленными патологическими состояниями, включая рак, нейродегенеративные расстройства, муковисцидоз, ВИЧ и старение. ²³. Глутатион представляет особый интерес для спортсменов, поскольку концентрация глутатиона значительно варьируется в результате ограничения питания, физических упражнений и окислительного стресса.

Высокие физические нагрузки атлетов подвергают тела спортсменов высокому уровню физиологического стресса.Глутатион играет решающую роль в поддержании нормального окислительно-восстановительного статуса во время упражнений ^24,25. Кроме того, было показано, что изнурительные упражнения снижают статус глутатиона ^24,25,26.

Таким образом, указывается на необходимость повышения уровня глутатиона у спортсменов. Исследователи показали, что аминокислота цистеин является фактором, ограничивающим скорость синтеза глутатиона ^27,28. Следовательно, включение богатых цистеином источников белка может оказаться эффективным в увеличении скорости повторного синтеза глутатиона за счет обеспечения достаточного количества цистеина в пуле аминокислот.

Добавлять свободный цистеин не рекомендуется, так как он самопроизвольно окисляется и оказался токсичным. ²⁹. Пищевые источники цистеина в виде цистина (два цистеина, связанных дисульфидной связью) более стабильны, чем свободный цистеин, и усваиваются правильно. Добавки WP, включая изолят WP и концентрат WP, являются источниками белка, богатыми цистеином, и доставляют цистеин в клетки через нормальные метаболические пути ^30,31.

Обеспечивая обильное содержание цистеина, добавка WP позволяет клеткам восполнять и синтезировать глутатион без побочных эффектов. ³¹ (Таким образом, добавка WP может служить для усиления эндогенного производства глутатиона и улучшения окислительного стресса у спортсменов).

Использование добавок WP для смягчения вызванного тренировками снижения уровня глутатиона в крови широко изучалось. Исследователи показали, что добавка WP полезна для поддержания нормального физиологического уровня глутатиона у людей, занимающихся спортом и не занимающихся спортом, в ответ на упражнения. ^32-34.

Кроме того, исследователи показали, что WP улучшает способность спортсмена справляться с острым окислительным стрессом, а WP может служить безопасным и эффективным альтернативным источником антиоксидантов для предотвращения спортивных травм и болезней, вызванных чрезмерным количеством активных форм кислорода (ROS) ³⁵ .

Исследование, касающееся добавок WP и статуса глутатиона, поддерживает использование WP в легкой атлетике для улучшения состояния здоровья спортсменов за счет увеличения эндогенной антиоксидантной системы.

Сывороточный протеин и иммунная функция

Напряженные упражнения и режимы тяжелых тренировок связаны со снижением функции иммунных клеток ^36-40. Кроме того, неадекватное или несоответствующее питание может усугубить негативное влияние тяжелых физических нагрузок на иммунную систему.Подавление иммунитета предрасполагает человека к повышенному риску заражения.

Спортсмены увеличивают объем и интенсивность тренировок на определенных этапах сезона, что может привести к переутомлению или перетренированности. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что иммунная функция действительно чувствительна к увеличению объема и интенсивности тренировок.

Хотя исследование не показало, что у спортсменов клинически ослаблен иммунитет в эти периоды подавленной иммунной функции, этого может быть достаточно для увеличения риска заражения обычными инфекциями.

Поскольку компоненты иммунной системы сильно зависят от аминокислот, эндогенные и диетические аминокислоты могут влиять на состояние иммунной системы.

По сравнению с другими источниками протеина, исследования показывают, что сывороточные протеины уникальны по своей способности укреплять иммунитет посредством нескольких полезных соединений, включая глутамин, α-лактальбумин и β-лактоглобулин, а также второстепенные фракции, такие как сывороточные протеины, лактоферрин. как серия иммуноглобулинов ^41-43.

Сывороточный протеин и здоровье кишечника

Интенсивные физические упражнения приводят к снижению внутреннего кровотока, гипоперфузии кишечника и повышению температуры кишечника ⁴. Снижение кишечного кровотока и высокая температура кишечника во время интенсивных упражнений могут привести к дисфункции кишечного барьера из-за повышенной проницаемости плотных контактов ^5,8.

Повышенная проницаемость кишечной стенки приводит к проникновению грамотрицательных кишечных бактерий и / или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровоток. ^45-47.Эндотоксины — это высокотоксичные липополисахариды (ЛПС) наружной клеточной стенки грамотрицательных бактерий. LPS являются основным триггером in vivo иммунного ответа хозяина посредством индукции сети цитокинов ⁴⁵. (Jeukendrup и др., 2000).

Этот процесс, эндотоксемия, может привести к повышенной восприимчивости к инфекционным и аутоиммунным заболеваниям из-за абсорбции патогенов / токсинов тканями и кровотоком. ⁴⁸.

Область кишечной проницаемости является относительно новой, и в долгосрочных проспективных исследованиях еще предстоит четко определить потенциальные опасности хронических, низкоуровневых уровней кишечной проницаемости.

Однако недавние исследования установили связь между кишечной проницаемостью и множеством аутоиммунных заболеваний, включая болезнь Хрона, тиродит Хашимото, красную волчанку, псориаз и ревматоидный артрит. ^49-53. Кроме того, кишечная проницаемость связана с психическими заболеваниями, включая шизофрению и депрессию ^54,55.

Как упоминалось ранее, плотные контакты составляют основной компонент барьерной функции кишечника и действуют как физический и функциональный барьер против параклеточного проникновения макромолекул из просвета ^56,57.Следовательно, регулирование проницаемости плотных соединений имеет решающее значение для поддержания целостности кишечника и снижения воздействия на организм эндотоксинов.

Аминокислота глутамин имеет решающее значение для поддержания целостности этих плотных контактов ⁵⁶. Глютамин, самая распространенная аминокислота в крови, считается «условно незаменимой» аминокислотой ⁵⁶. В нормальных условиях глютамин вырабатывается в организме в достаточном количестве для поддержания нормальных физиологических функций.

Однако в стрессовых ситуациях, таких как упражнения, эндогенная выработка глутамина недостаточна, и организм должен полагаться на экзогенные источники глутамина, чтобы удовлетворить свои потребности.

Было показано, что добавка глутамина улучшает проницаемость кишечника за счет восстановления целостности плотного соединения, вызванного множеством физиологических стрессоров, посредством множественных молекулярных механизмов. ^58-60. Кроме того, добавки с глутамином доказали свою эффективность в снижении кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями. ⁶¹.

WP является богатым источником глутамина, и исследователи показали, что добавки WP способны снижать кишечную проницаемость. ^62,63. Следовательно, WP может быть полезным для снижения кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями, и риска эндотоксемии и аутоиммунных заболеваний.

Резюме

Сывороточный протеин — отличный источник широкого спектра аминокислот и дополнительных полезных для здоровья питательных веществ. Было показано, что сывороточный протеин увеличивает безжировую массу тела в сочетании с тренировками с отягощениями, поддерживает статус глутатиона, обладает иммуномодулирующим действием и улучшает здоровье кишечника.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета может быть улучшена за счет сывороточного протеина либо из цельных продуктов, либо из редких добавок сывороточного протеина.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет никаких жестких правил относительно того, как и когда использовать сывороточный протеин, поскольку это, по сути, пищевой продукт, такой же как сыр или йогурт. Однако есть несколько умных способов его использовать!

Сывороточный протеин часто используется после тренировки, так как он быстро переваривается и, как было показано, увеличивает синтез мышечного протеина и уменьшает распад мышечного протеина после тренировки.Типичный диапазон потребления сывороточного протеина после тренировки составляет 20-40 граммов.

Вы можете получить эффект при более низких дозах, но, похоже, это не максимизирует эффект, и более 40 граммов приводят к более низкой окупаемости инвестиций. Вы можете употреблять сыворотку после тренировки, смешанную с водой, или ее можно смешать с молоком. Вы можете комбинировать его с замороженными фруктами для смузи или добавлять в любую другую пищу, чтобы увеличить содержание белка в приеме пищи после тренировки.

Сывороточный протеин также можно использовать в качестве источника протеина во время еды или перекусов на ходу.Например, смешивание сывороточного протеина с овсянкой по утрам может увеличить содержание протеина в вашем завтраке или вы можете взять его на работу и выпить в качестве закуски.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Сывороточный протеин может иметь ряд незначительных побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, включая запор, газы и вздутие живота. Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут испытывать аллергическую реакцию, и им следует проконсультироваться с врачом перед приемом сывороточного протеина или при появлении симптомов аллергии после его употребления.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло и йогурт, содержат сывороточный белок. (Забавный факт, жидкость в верхней части йогурта — это сыворотка, так что не выбрасывайте полученные результаты в мусор!).

Сывороточный протеин также используется в промышленности в пищевых продуктах, поскольку это очень универсальный ингредиент. Он часто используется в качестве эмульгатора в выпечке, смесях для мороженого и заправках. Он используется для улучшения растворимости детских смесей, замороженных десертов и даже супов и соусов.

Обычно количество сыворотки, содержащееся в этих продуктах, не поможет вам нарастить мышцы, но, безусловно, оно там есть!

Другие источники белка (кроме сыворотки)

Соевый белок

Соевый белок — это источник белка, полученный из растений сои / соевых бобов. Соевый белок хорошо известен своей способностью обеспечивать аминокислотами пул аминокислот и считается «быстрым» перевариваемым белком. Кроме того, было показано, что соевый белок увеличивает синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

К сожалению, соя является худшим источником белка по сравнению с сывороткой. Например, употребление 30 г сывороточного или соевого белка привело к эквивалентному фосфорилированию p70S6K (молекула, участвующая в синтезе мышечного белка через 2 часа после тренировки, однако, в отличие от сывороточного протеина, соевый белок не способствовал пролонгированному фосфорилированию p70S6K до 4 часов после тренировки. упражнение исх).

В другом исследовании тепловой эффект сывороточного протеина на 14,54% выше, чем у сои, что указывает на то, что он может быть более полезным для похудания.В том же исследовании средний пик потребления кислорода составил 29,94% для сывороточного протеина и 23,98% для соевого протеина, соответственно, соя, по-видимому, быстрее переваривается, но может уступать по синтезу мышечного протеина.

Казеин

Молочный протеин состоит из сывороточного протеина и казеина. Казеин часто считают «другим» белком. Как и сывороточный протеин, казеин является богатым источником аминокислот и обеспечивает полный биологический аминокислотный профиль.

Казеин переваривается медленнее, чем сыворотка, и, как следствие, обеспечивает более длительные сроки введения аминокислот в кровоток.Это привело к гипотезе о том, что казеин может быть лучше для набора мышечной массы, обеспечивая более длительное введение аминокислот, и что он особенно полезен при приеме на ночь перед сном.

Хотя есть существенные утверждения о превосходстве казеина, они не выдерживают научной проверки. На что мы действительно должны обратить внимание, так это на то, что казеин, вероятно, лучше на ночь, чем сыворотка, но сыворотка, вероятно, лучше после тренировки.

С точки зрения потери веса казеин может иметь небольшое преимущество перед сывороточным протеином, хотя и косвенно.Одним из потенциальных преимуществ казеина перед сывороткой является эффект казеина «полноты». Поскольку он медленнее переваривается, это часто приводит к более длительному периоду насыщения после приема пищи (после еды). Это может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать потере веса в большей степени, чем сыворотка.

Сывороточный протеин по сравнению с другими источниками протеина

Двумя наиболее популярными показателями для определения общего качества / эффективности источников белка являются биологическая ценность (BV) и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).BV источника белка относится к практическому измерению, которое оценивает степень, в которой животное может использовать этот белок. Он рассчитывается путем анализа удержания азота в организме животного после проглатывания предполагаемого источника белка для тестирования.

PDCAAS — это число от 0 до 1, которое оценивает качество белка на основе его аминокислотного содержания в соответствии с потребностями человека в них. По сути, чем выше BV и PDCAAS белка, тем более эффективно он используется соответствующим животным (да, люди тоже животные).Ниже приведена диаграмма, которая суммирует BV и PDCAAS различных источников белка, распространенных для человека:

Источники белка
Белок	BV	PDCAAS
Концентрат и изолят сыворотки	104 по 159	1,00
Целое яйцо	100	1,00
Молоко	91	1.00
Яичный белок	88	1,00
Творог	84	1,00
Тунец	83	?
Рыба	82	?
Говядина	80	0,92
Курица	79	?
Соя	74	0.91
Казеин	71	1,00
Арахис	68	0,52
Йогурт	68	?
Овсянка	58	0,57
Пшеница	54	0,42

Лучшие порошки сывороточного протеина

1. Мышцы и сила

100% сывороточный протеин

калорий: 140
Всего жиров: 0 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

2.Оптимальное питание

100% сывороточный золотой стандарт

калорий: 120
Всего жиров: 1,5 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 23 г

Подробнее

3. MuscleTech

Нитро-Тех

калорий: 160
Всего жиров: 2,5 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 30 г

Подробнее

4. ALLMAX

AllWhey-Классик

Калорий: 180
Всего жиров: 2.5 г
Всего углеводов: 9 г
Всего белков: 30 г

Подробнее

5. БПИ Спортс

Лучший протеин

калорий: 120
Всего жиров: 2 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 24 г

Подробнее

6. Cellucor

COR-Performance Сыворотка

калорий: 130
Всего жиров: 1 г
Всего углеводов: 5 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

7.MusclePharm

Combat 100% Whey

калорий: 130
Всего жиров: 2,5 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

8. ProSupps

PS Сыворотка

калорий: 130
Всего жиров: 2 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 24 г

Подробнее

9. BSN

Syntha-6

калорий: 200
Всего жиров: 6 г
Всего углеводов: 14 г
Всего белков: 22 г

Подробнее

Часто задаваемые вопросы о сывороточном протеине

Сколько сывороточного протеина мне следует использовать?

Нет никаких рекомендаций относительно того, сколько вам следует использовать.При этом следует учитывать несколько моментов. Кажется, есть веская причина стремиться к потреблению 20-30 граммов сывороточного протеина после тренировки, чтобы улучшить реакцию роста мышц после тренировки. Некоторым людям может потребоваться больше или меньше для оптимизации, но точных цифр нет. Это часто зависит от типа белка, поскольку содержание лейцина в нем будет определять реакцию роста мышц.

В контексте «ежедневного» приема было бы разумно использовать сыворотку в качестве добавки, а не основывать на ней свое суточное потребление.1-2 порции сыворотки в день — это общее правило.

У меня непереносимость лактозы, могу ли я принимать добавки с сывороточным белком?

Люди имеют разную степень реакции желудка и кишечника на сывороточный протеин. Как правило, изолят сывороточного протеина имеет наименьшее количество лактозы и представляет меньшую вероятность того, что у человека возникнут какие-либо желудочные расстройства, связанные с ним. Если вы не можете найти сывороточный протеин, подходящий для вашей текущей лактазной недостаточности, рисовый протеин может стать для вас следующей лучшей альтернативой.

У меня аллергия на молоко, безопасна ли мне добавка сывороточного протеина?

Тип аллергии на молоко и уровень «аллергической реакции» на молоко у каждого человека различаются. Если у вас аллергия на молочные белки, вы можете потреблять гидролизованную сыворотку или очень чистый изолят сывороточного белка, поскольку многие из аллергенных соединений удалены.

Если у вас непереносимость лактозы, изолят сывороточного протеина часто практически не содержит лактозы и не представляет проблемы для многих людей.Целесообразно проконсультироваться с врачом и попробовать небольшие дозы изолята сывороточного протеина или гидролизованной сыворотки и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для почек?

У здоровых людей без истории болезни почек и нормальной функции почек на сегодняшний день нет научных доказательств того, что сывороточный протеин оказывает какое-либо измеримое негативное влияние на ваши почки.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для моих костей?

Это хороший вопрос! Один из распространенных аргументов, которые я слышу против диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием животного белка, заключается в том, что они вредны для здоровья костей.Давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука по этой теме.

Знаете ли вы, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают всасывание кальция в пищеварительном тракте и что появляется большое количество доказательств, подтверждающих гипотезу о том, что повышенное всасывание кальция в кишечнике из-за диеты с высоким содержанием белка на самом деле может улучшить здоровье костей.

Кроме того, в недавней статье одного из ведущих исследователей белков и здоровья костей авторы заявили: «Недавние эпидемиологические, изотопные и метааналитические исследования показывают, что диетический белок работает синергетически с кальцием, улучшая удержание кальция и метаболизм в костях.

Рекомендация намеренно ограничить потребление белка в рационе для улучшения здоровья костей неоправданна и потенциально даже опасна для тех людей, которые потребляют недостаточное количество белка ». ⁶⁴.

На мой взгляд, проблема высокопротеиновых диет, негативно влияющих на здоровье костей, связана с увеличением чистой кислотной нагрузки организма. Диеты с высоким содержанием белка не только безопасны для здоровья костей, но и могут быть очень полезными, особенно для пожилых людей и людей с высоким риском остеопороза.

Итак, это был мой многословный способ сказать, сыворотка действительно может помочь вашим костям!

Могу ли я комбинировать добавки сывороточного протеина с другими порошкообразными добавками, такими как креатин, глютамин и т. Д.?

Совершенно верно! Вы можете смешать креатин с сывороточным протеином, но глутамин может оказаться излишним, поскольку сыворотка уже содержит значительное количество глютамина. Порошковая зелень станет отличным дополнением к нему, а также добавит немного дополнительных питательных веществ.

Имеет ли значение, какую жидкость я использую для смешивания сывороточного протеина?

Да и нет.Жидкость изменяет состав и текстуру вашего напитка. Вода часто делает его очень жидким, а смесь делает его более густым и дает больше ощущения во рту.

С точки зрения абсорбции вы можете привести некоторые аргументы в пользу того, что употребление его с молоком или другим углеводом и натрием может увеличить скорость усвоения, но это вряд ли приведет к большим или даже заметным изменениям в общем количестве всасываемого протеина и его влиянии на синтез мышечного белка.

Не денатурирует ли белок при приготовлении / выпечке?

Да, приготовление пищи или выпечка может денатурировать белок.Однако это практически не влияет на способность белка наращивать мышечную массу, поскольку он заключается в самих аминокислотах. Процесс денатурации может снизить биоактивность других компонентов сыворотки, но не стоит тратить на это слишком много времени.

Есть ли опасность при приеме сывороточного протеина?

Прием сывороточного протеина представляет собой определенную опасность. Первый — это аллергические реакции на белки на основе молока. Некоторые люди страдают аллергией на молочные белки и могут иметь аллергические реакции на сыворотку.

Также существует некоторая опасность при приеме сывороточного протеина, полученного из источника с сомнительной репутацией или от компании с низким контролем качества. Так же, как и с любым другим продуктом питания, при неправильном обращении и производстве с ним может возникнуть определенная опасность. Однако потенциальные опасности настолько незначительны, что их значительно перевешивает потенциальная польза для большинства людей.

Безопасен ли сывороточный протеин для подростков?

Основываясь на текущих научных данных (а существует непристойное количество исследований с использованием сывороточного протеина на людях), нет никаких доказательств того, что он вреден для подростков.На самом деле, это может быть полезно для подростков, поскольку многие компоненты сыворотки помогают их растущим телам!

Должны ли женщины употреблять другой сывороточный протеин по сравнению с мужчинами?

Нет реальных причин, по которым женщинам следует употреблять белок иначе, чем мужчинам. Поскольку женщины часто весят меньше, чем мужчины, они могут иметь более низкую общую суточную потребность в белке, что означает, что им может потребоваться немного меньше сывороточного белка, но нет никаких особых требований к женщинам с точки зрения того, как и когда его принимать!

Поскольку изолят сывороточного протеина содержит наибольшее количество протеина, следует ли мне принимать только его?

Изолят сывороточного протеина

действительно имеет самую высокую «чистоту» и самое высокое количество протеина на порцию, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы.

Однако изолят сывороточного протеина также отфильтровывает некоторые другие важные биологически активные соединения, такие как альфа-лактальбумин, бета-лактальбумин, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лактоферрин, и это лишь некоторые из них. Так что, возможно, будет действительно хорошей идеей включить оба типа добавок в свой рацион.

Список литературы

Берк, Д. Г., Чилибек, П., Дэвисон, К., и Кандоу, Д. (2001). Эффект от приема сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную массу.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11, 349-364.
Coburn, J. W., Housh, D., Malek, M., Beck, T., Cramer, J., Johnson, G., et al. (2006). Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (2), 284-291.
Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж., Кусковски, М., Уорд, Л., и Бастиан, Э. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у субъектов с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях.Питание и обмен веществ, 5 (8), 1-7.
Уиллоуби, Д. С., Стаут, Дж., И Уилборн, К. (2007). Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты, 32 (4), 467-477.
Ламберт, Г. П. (2009). Стресс-индуцированная дисфункция желудочно-кишечного барьера и ее воспалительные эффекты. Журнал зоотехники, 87 (E. Дополнение), E101-E108.
Лоу, П. Л., Резерферд, К., Гилл, Х., и Кросс, М.(2003). Влияние диетического концентрата сывороточного протеина на первичный и вторичный ответ антител у иммунизированных мышей BALB / c. Международная иммунофармакология, 3 (3), 393-401.
Мик, П., Бих, К., Шлаак, Дж., И Буль, Р. (2001). Пероральный прием сывороточных белков увеличивает уровень глутатиона в плазме у ВИЧ-инфицированных пациентов. Европейский журнал клинических исследований, 31 (2), 171-178.
Пальс, К. Л., Чанг, Р., Райан, А., и Гисолфи, К. (1997). Влияние интенсивности бега на кишечную проницаемость.Журнал прикладной физиологии, 82, 571-576.
Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
Дикинсон, Дж. М., и Расмуссен, Б. (2011). Чувствительность, передача сигналов и транспорт незаменимых аминокислот в регуляции метаболизма мышечных белков человека. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 14 (1), 83-88.
Ли, Дж. Б., и Джефферсон, Л. (1978). Влияние доступности аминокислот на обмен белка в перфузируемых скелетных мышцах. Biochimica et Biophysica Acta, 544 (2), 351-359.
Эсмарк, Б., Андерсен, Дж., Олсен, С., Рихтер, Э., Мизуно, М., и Кьяер, М. (2001). 18. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии, 535, 301-311.
Крибб, П. Дж., Уильямс, А., Кэри, М., & Хейс, А. (2006). Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (5), 494-509.
Бакли, Дж. Д., Томсон, Р., Коутс, А., Хау, П., ДеНичило, М., и Роуни, М. (2010). Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. Журнал науки в медицине и спорте, 13, 178-181.
Типтон, К. Д., Эллиот, Т., Кри, М., Вольф, С., Сэнфорд, А., и Вольф, Р. (2004). Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36, 2073-2081.
Хулми, Дж. Дж., Таннерстедт, Дж., Селанне, Х., Кайнулайнен, Х., Кованен, В., и Меро, А. (2009). Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 106, 1720-1729.
Сачдев, С., и Дэвис, К. (2008). Производство, обнаружение и адаптивные реакции на свободные радикалы во время упражнений. Свободная радикальная биология и медицина, 44 (2), 215-223.
Адамс, А. К., и Бест, Т. (2002). Роль антиоксиданта в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина, 30 (5), 2002.
Лоури, Л. (2001). Добавки антиоксидантов и упражнения. В J. Antonio, & J. Stout (Eds.), Sport Supplements (стр. 260-278). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
Томас, Дж. А. (1999). Окислительный стресс и окислительная защита. В: М. Шилс, Дж. Олсон, М. Шике и А. Росс (ред.), Современное питание в условиях здоровья и болезней (стр. 751-782). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Ву, Г., Фанг, Ю., Ян, С., Луптон, Дж., И Тернер, Н. (2004). Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. Journal of Nutrition, 134, 489-492.
Дроге, В. (1996). Модуляция иммунного ответа цистеином и производными цистеина.Итальянское общество парентерального и энтерального питания, 14, 1-4.
Таунсенд Д. М., Тью К. и Тапиеро Х. (2003). Важность глутатиона в болезнях человека. Биомедицина и фармакотерапия, 57, 145-155.
Ли, Дж. Дж., И Фу, Р. (1992). Ответы глутатионовой системы и антиоксидантных ферментов на изнурительные упражнения и гидропероксид. Журнал прикладной физиологии, 72 (2), 549-554.
Керксик, К., и Уиллоуби, Д. (2005). Антиоксидантная роль добавок глутатиона и н-ацетил-цистеина и окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой.Журнал Международного общества спортивного питания, 2 (2), 38-44.
Гохил К., Вигуйе К., Стэнли В., Брукс Г. и Пакер Л. (1988). Окисление глутатиона в крови во время физических упражнений человека. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 115-119.
Lyons, J., Rauh-Pfeiffer, A., Yu, Y., Lu, X., Zurakowski, D., Tompkins, R., et al. (2000). Скорость синтеза глутатиона Glood у здоровых взрослых, получающих диету без серных аминокислот. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 97 (10), 5071-5076.
Рэтбан, В. Б., и Мюррей, Д. (1991). Связанное с возрастом поглощение цистеина как ограничение скорости синтеза глутатиона и период полувыведения глутатиона в культивируемом хрусталике человека. Experimental Eye Research, 53 (2), 205-212.
Мейстер, А. (1984). Новые аспекты биохимии глутатиона и транспортных селективных изменений метаболизма глутатиона. Обзоры питания, 42, 397-410.
Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Открытое пилотное исследование добавок изолята сывороточного протеина, богатого цистеином, для пациентов с неалхогенным стеатогепатитом.Гепатология, 24, 1045-1050.
Sindayikengera, S. & Xia, W. (2006). Пищевая ценность казеинов и сывороточных белков и их гидролизатов от Protamex. Журнал науки Чжэцзянского университета B, 7 (2), 90-98.
Мариотти, Ф., Симбели, К., Макариус-Лахам, Л., Юно, Дж., Лаплайз, Б., Томе, Д. и др. (2004). Острый прием пищевых белков улучшает содержание глутатиона в печени у крыс после тренировки в зависимости от дозы и содержания в них цистеина. Журнал питания, 134, 128-131.
Миддлтон, Н., Джелен, П., и Белл, Г. (2004). Реакция цельной крови и глутатиона мононуклеарных клеток на пищевые добавки с сывороточным белком и обученные субъекты мужского пола. Международный журнал пищевых наук о питании, 55 (2), 131-141.
Ватани, Д. С., и Гользар, Ф. (2012). Изменения антиоксидантного статуса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых мужчин с избыточным весом после шести недель приема изолята сывороточного протеина и тренировок с отягощениями. Аппетит, 59, 673-678.
Сюй, Р., Лю, Н., Сюй, X., и Конг, Б. (2011). Антиоксидантные эффекты сывороточного протеина на цитотоксичность, вызванную перекисью. Журнал молочной науки, 94 (8), 3739-3746.
Глисон, М. (2007). Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. Журнал прикладной физиологии, 103, 693-699.
Глисон, М., Макдональд, В., Криппс, А., Пайн, Д., Клэнси, Р., и Фрикер, П. (1995). Влияние на иммунитет длительных интенсивных тренировок у элитных пловцов. Клиническая и экспериментальная иммунология, 102 (1), 210-216.
Бай, З., Канторски, Дж., Маевска, Э., Земан, К., Покоча, Л., Форнальчик, Э. и др. (1994). Иммунологический статус соревнующихся велосипедистов до и после тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 15 (6), 319-324.
Бери Т., Марешал Р., Махье П. и Пирней Ф. (1998). Иммунологический статус конкурентоспособных футболистов во время тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 19 (5), 364-368.
Шепард, Р. Дж., Райнд, С., И Шек П. (1994). Упражнения и иммунная система. Естественные клетки-киллеры, интерлейкины и родственные ответы. Спортивная медицина, 18 (5), 340-369.
Крибб, П. Дж. (2005). Сывороточные протеины США в спортивном питании. Совет по экспорту молочной продукции США.
Криббс, П. Дж. (2004). Сывороточные протеины и иммунитет. Совет по экспорту молочной продукции США.
Валзем Р. М., Диллард К. и Герман Дж. (2002). Компоненты сыворотки: тысячелетия эволюции создали функциональные возможности для питания млекопитающих: что мы знаем и что можем упускать из виду.Критические обзоры в пищевой науке и питании, 42 (4), 353-375.
Карнар, М. И., и Рид, А. (1987). Влияние физических упражнений на мезентериальный кровоток у человека. Гут, 28, 583-587.
Jeukendrup, A. E., Vet-Joop, K., Sturk, A., Stegen, J., Senden, J., Saris, W., et al. (2000). Связь между желудочно-кишечными жалобами и эндотоксемией, выбросом цитокинов и реакцией острой фазы во время и после триатлона на длинные дистанции у высококвалифицированных мужчин. Клиническая наука, 98, 47-55.
Ламберт, Г. П. (2008). Дисфункция кишечного барьера, эндотоксемиз и желудочно-кишечные симптомы: «канарт в угольной шахте» при физической нагрузке и тепловом стрессе? Медицина и спортивная наука, 53, 61-73.
Ван Девентер, С. Дж., И Гума, Д. (1994). Бактериальная транслокация и трансмиграция эндотоксинов при кишечной ишемии и реперфузии. Современные мнения в анестиологии, 7, 126-130.
Лампрехт, М., Богнер, С., Шиппингер, Г., Стейнбауэр, К., Фанкхаузер, Ф., Hallstroem, S., et al. (2012). Прием пробиотиков влияет на маркеры кишечного барьера, окисления и воспаления у тренированных мужчин; рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (45), 1-13.
Сассо, Ф. К., Карбонара, О., Торелла, Р., Меццогиомо, А., Эспозито, В., де Магистрис, Л. и др. (2004). Ультраструктурные изменения энтероцитов у пациентов с тиреоидитом Хашимото. Гут, 53 (12), 1878-1880 гг.
Карадонна, Л., Амати, Л., Магроне, Т., Пеллегрино, Н., Джирилло, Э., и Какавво, Д. (2000). Приглашенный обзор: Кишечные бактерии, липополисахариды и родственные цитокины при воспалительном заболевании кишечника: биологическое и клиническое значение. Журнал Международного эндотоксинового иммунитета, 6 (3), 205-214.
Апперло-Ренкема, Х. З., Бутсма, Х., Малдер, Б., Калленберг, К., и ван дер Ваадж, Д. (1994). Взаимодействие «хозяин-микрофлора» при системной красной волчанке (СКВ): устойчивость к колонизации аборигенных бактерий кишечного тракта.. Эпидемиология и инфекция, 112 (2), 367-373.
Гамильтон, И., Фэррис, Г., Ротвелл, Дж., Канлифф, В., Диксон, М., и Аксон, А. (1985). Проницаемость тонкого кишечника при дерматологических заболеваниях. QJM, 56, 559-567.
Смит, М. Д., Гибсон, Р., и Брукс, П. (1985). Аномальная проницаемость кишечника при анкилозирующем спондилите и ревматоидном артрите. Журнал ревматологии, 12 (2), 299-305.
Вуд, Н. К., Гамильтон, И., Аксон, А., Хан, С., Квирк, П., Миндхэм, Р., и другие. (1987). Аномальная кишечная проницаемость. Этиологический фактор хронических психических расстройств? . Британский журнал психиатрии, 150, 853-856.
Маес, М., Кубера, М., и Леунис, Дж. (2008). Барьер между кишечником и мозгом при большой депрессии: дисфункция слизистой оболочки кишечника с повышенной транслокацией ЛПС из грамотрицательных энтеробактерий (негерметичный кишечник) играет роль в воспалительной патофизиологии депрессии. Письма по нейроэндокринологии, 29 (1), 117-124.
Рао, Р.К., & Самак, Г. (2012). Роль глутамина в защите плотных контактов эпителия кишечника. Журнал эпителиальной биологии и фармакологии, 5, 47-54.
Митич, Л. Л., и Андерсон, И. (1998). Молекулярная архитектура плотных контактов. Ежегодный обзор физиологии, 60, 121–142.
Уилмор, Д. У., Смит, Р., О’Дуайер, С., Джейкобс, Д., Зиглер, Т., и Ван, X. (1988). Кишечник: центральный орган после хирургического стресса. Хирургия, 104, 917-923.
Пэн, X., Ян, Х., Ю, З., Ван, П., и Ван, С. (2004). Влияние энтерального приема гранул глутамина на барьерную функцию слизистой оболочки кишечника у пациентов с тяжелыми ожогами. Бернс, 30, 135-139.
Козар Р. А., Шульц С., Бик Р., Пойндекстер Б., Де Суаньи Р. и Мур Ф. (2004). Энтерально не глутамин, а аланин поддерживает барьерную функцию тонкой кишки после ишемии / реперфузионного повреждения. Шок, 21, 433-437.
Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н., Кан, Дж., Рашти, С., Келли Н., Гонсалес М. и др. (2010). Изучение эффективности острого приема L-аланил-L-глутамина во время гидратационного стресса при упражнениях на выносливость. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (8).
Котлер Б. М., Керстеттер Дж. И Инсогна К. (2013). Клаудины, диетические молочные белки и регуляция кишечного барьера. Nutrition Reviews, 71 (1), 60-65.
Бенджамин, Дж., Махария, Г., Ахуджа, В., Раджан, К. Д., Калаивани, М., Гупта, С. Д. и др.(2012). Глютамин и сывороточный белок улучшают проницаемость и морфологию кишечника у пациентов с болезнью Хрона: рандомизированное контролируемое исследование. Болезни пищеварения и науки, 57 (4), 1000-1012.
Керстеттер, Дж., Кенни, А., Инсогна, К. Диетический белок и здоровье скелета: обзор недавних исследований на людях. (2011). Современные мнения в липидологии. 22 (1), 16-20.

Разработка программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы.Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

Учитывая, что более двух третей населения США страдает избыточным весом или ожирением ¹, а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают добиться долгосрочных изменений в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Если предположить, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением калькулятора веса и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Этап 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 более метаболически утомительно из-за постоянных требований, предъявляемых к телу. ².

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В Фазе 1 все кардио — это улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в Зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс)) в течение длительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: Сила и выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Кардио : интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _макс) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка фокусируется на выработке силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : В фазе 5 используется кардио стадия III, которая включает интервалы в зоне 3 (1 минута при ЧСС около 90% _макс) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение правильного руководства по питанию со стороны обученного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

Поднимите вес для снижения веса

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому необходимо как минимум или силовых упражнений в программе тренировок, независимо от его целей.Увеличение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента. Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от низкоинтенсивной стабилизационной тренировки к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете.Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек поднимет больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнит аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде. Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса. Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
Увеличенная мощность первичного двигателя
Улучшенная стабилизация суставов
Повышенная общая трудоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Каким образом фаза 2 увеличивает мышечную массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким».«Увеличение объема отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировка, ориентированная на гипертрофию. Калории имеют значение, потому что у человека должно быть много энергии, чтобы увеличить размер. Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с большей мышечной массой. масса

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений.Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Поэтому те, кто специально не хочет становиться громоздкими, могут быть уверены, что на Фазе 2 этого не произойдет. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим.На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim 2016). Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира.Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al. 2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки с отягощениями, показало, что в высокоинтенсивной группе EPOC увеличивалось на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека. Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции.Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017). Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, добавляя больше веса к штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами. Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: мышцы здесь должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышц, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке.Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях большие мышцы перегружают более мелкие. Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер.Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха. Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах. После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT для достижения любой поставленной цели. После фазы 2 тренирующимся может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы.С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей. Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса.Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как деятельность по наращиванию мышечной массы. Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе.Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество связанных со спортом травм, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге с касанием
Румынская становая тяга на одной ноге
Подъем и отрубание на одной ноге
Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

SET 1: Приседания с прессом

1A: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

НАБОР 2: Гантели на одной ноге

2А: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1А: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните назад захваты, сведя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Суперсет сундуков

НАБОР 1: Жим лежа

1А: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

Тренировочная программа по снижению веса | Горно-тактический институт

1) Mission Direct

Номера тренажерного зала ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок. После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков.Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено в полевых условиях

Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI установила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают.Гарантированно.

Снижение веса: программа тренировок EGYM

Ультрасовременный подход, лежащий в основе программы тренировок по снижению веса EGYM, объединяет преимущества силовых тренировок и тренировок на выносливость в целостную программу тренировок с использованием эффективного тренировочного оборудования, что помогает достичь устойчивой потери веса.

Всем известно, что здоровое питание необходимо для похудения. Но обычно этого недостаточно. Те, кто хочет похудеть, знают, что длительная потеря веса предполагает изменение образа жизни, потому что ваш вес основан на сбалансированной комбинации

Питание
Обучение
Индивидуальный метаболизм (скорость основного обмена).

Правильное питание — важный элемент, но, прежде всего, вы должны тренироваться правильно. В этой статье вы найдете дополнительную информацию о нашей программе силовых тренировок, специально разработанной, чтобы помочь вам похудеть.

Программа тренировок, направленная на сжигание жира, должна включать два основных элемента:

Он должен сжигать как можно больше жира: большое количество движений и высокий пульс во время тренировки увеличивают количество сожженных калорий.
Это должно привести к долгосрочному усилению (жирового) метаболизма: увеличение мышечной массы увеличивает ваш индивидуальный метаболизм (скорость основного обмена). Кроме того, по мере увеличения выносливости улучшается жировой обмен.

Классические программы тренировок обычно пытаются достичь этих целей, используя отдельные тренировки на силу и выносливость. Но мы в EGYM используем современный подход к тренировкам, который сочетает в себе тренировки на выносливость и силу в одном методе: круговых тренировках.

Этот подход позволяет одновременно тренировать силу и выносливость, поэтому этот тип тренировок особенно подходит для похудания. Те из вас, кто хочет узнать больше, могут перейти по ссылкам ниже на исследования, посвященные эффективности круговой тренировки для этой цели: Alcaraz et al. 2011; Камарго и др. 2007; Kaikkonen et al. 2000; Gettman et al. 1982.

В EGYM мы делим наши тренировочные программы на разные фазы, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул в нужное время в зависимости от ваших целей и достигнутого прогресса (периодизация).Каждый этап начинается с измерения вашей силы, чтобы постоянно корректировать тренировочный вес в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Четыре этапа программы тренировки по снижению веса

Фаза 1: выносливость (обычная)

Закладка фундамента

На первом этапе мы улучшаем мышечную выносливость и вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы обеспечить прочную основу для построения остальной программы тренировок. Для этого идеально подходят регулярные тренировки с большим количеством повторений, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений, чем, например, отрицательный метод тренировки.(Майер и др., 1999).

Фаза 2: развитие мышц / высокая частота сердечных сокращений (адаптивная)

Наращивание мышц для увеличения энергии и повышения скорости основного обмена

Adaptive Training намного интенсивнее, чем предыдущие методы — здесь мы наращиваем мышечную массу. В конце концов: ваша дневная скорость основного обмена увеличивается примерно на 25 килокалорий на килограмм мышечной массы. Однако, чтобы это произошло, вы должны тренироваться до полного истощения мышц. Это легко сделать во время адаптивной тренировки, так как тренировочный вес автоматически регулируется в соответствии с вашей оставшейся мышечной силой.Звучит утомительно, но высокоинтенсивная тренировка того стоит: ваш жировой обмен будет оставаться значительно более активным в течение 48 часов после тренировки, результат известен как эффект дожигания.

Фаза 3: Высокая скорость (Explonic)

Взрывная тренировка способствует наращиванию мышечной массы за счет стимуляции мышечных волокон немного другого типа. В этом случае, тренируя мышечные волокна Fast Twitch Type IIB, тело должно быстро и с максимальной силой реагировать на умеренные нагрузки.Увеличение мышечных волокон типа IIB может привести к значительному снижению жировой массы. Из-за метаболических требований, необходимых для таких тренировок, двигатель сжигания жира будет активирован не только в краткосрочной перспективе, но и сохранит эффект дожигания после тренировки.

Фаза 4: сжигание жира (адаптивное)

Сжечь больше калорий

На четвертом и последнем этапе мы будем развивать успех предыдущих этапов. Возвращаемся к адаптивным тренировкам, чтобы сжечь как можно больше калорий.Но увеличенная мышечная масса в сочетании с более высоким тренировочным весом означает, что мы сжигаем еще больше калорий, чем раньше. А большое количество повторений в последний раз формирует мышцы, завершая программу.

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности. Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их лента Jock Jams II доставляла им нужную информацию, сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже марки для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, одновременно повышая общую силу и жизнеспособность.Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами.Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной ( лучшая) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Выполнено упражнений

Почти все популярные упражнения с отягощениями могут тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира.Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с конкретной целью).Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также открыть новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите приседания со штангой на спине в программу на 12 недель, а затем переключитесь на другое приседание или упражнение для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный объем

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка времени тренировки.Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая в значительной степени влияет на способность организма усваивать калории и жир. Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличьте количество используемого веса. Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для подходов и диапазонов повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в рамках этих рекомендаций, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой.Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность обучения

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа.Интенсивность тренировок существенно влияет на гормональный ответ на упражнения и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами.Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы.Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) — распространенные протоколы тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость центральной нервной системы.Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков.Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок.Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная причина высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией. Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировки в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Продолжительность каждого тренировочного блока может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки.В рамках этих тренировочных блоков выполняйте упражнения относительно последовательно. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

При выборе программы, парадигмы или бренда силовых тренировок, которые помогут вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты.Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификат персонального тренера ACE основан на 30-летних научных исследованиях. Учить больше.

Медицинский тренинг по снижению веса | Империя медицинского обучения

Обеспечение новейших, основанных на фактических данных, контролируемых врачом медицинских систем для похудания

Программа медицинского обучения снижению веса подготовит вас к тому, чтобы безопасно и эффективно интегрировать прибыльные варианты похудания в вашу практику.Медицина для похудания очень прибыльна и продолжает пользоваться большим спросом у пациентов. Этот курс очень подробный и всесторонний, в нем вы найдете инструкции по конкретным протоколам снижения веса FDA, гормональным протоколам, бариатрическим протоколам и другим эффективным методам лечения потери веса в зависимости от медицинской необходимости и общего состояния здоровья пациента. В рамках курса вы также познакомитесь с другими дополнительными процедурами, такими как инъекции MIC, витамин B-12, а также различные добавки и использование других рецептов для похудения не по назначению.

Рынок средств для похудения составляет почти 58 миллиардов долларов, при этом годовой доход таких компаний, как Weight Watchers и Nestle’s Jenny Craig (Nestle’s Chocolate) превышает 2 миллиарда долларов. Во время тренинга по снижению веса, назначенного врачом, вы узнаете, как работает диета, как работают различные методы диеты и о противопоказаниях для каждого из них. Мы понимаем, что концепция создания программы похудания может быть сложной и требовать много времени из-за протоколов, обучения пациентов, планирования приема пищи, питания и создания среды для сотрудников офиса, специально предназначенной для этой программы.Компания Empire упростила этот процесс, создав обследования пациентов, необходимые для различных пациентов и планов диеты, включая анализ крови и гормонального фона. Анкеты первичной консультации и другие формы и протоколы включены в курс в цифровом виде. Empire также включает подробное описание того, как начать работу. Есть много вариантов управления весом, и участники получат хорошее представление о том, как их комбинировать для достижения максимальных результатов; правильная комбинация может помочь пациентам похудеть, придав им форму и тонизируя с минимальными усилиями.

Пациенты знают, что нет более быстрого и безопасного способа сбросить лишние килограммы и сантиметры, чем проконсультироваться со своим врачом. Многие пациенты разочарованы тем, что большинство диет неэффективны, а сохранение каких-либо результатов по плану похудания оставляет желать лучшего. Наш однодневный курс по снижению веса по рецепту врача позволит вам легко включить все популярные медицинские программы по снижению веса и позволит вносить изменения, предлагая индивидуальный режим похудания для пациентов и последующую программу поддержания веса, чтобы помочь пациентам сохранить вес. выключен навсегда.Предлагаемые нами варианты являются безопасными и наиболее эффективными с медицинской точки зрения, включая фармацевтические, гормональные, медицинские программы повышенного риска и другие одобренные бариатрией программы.

Корреляция лишнего веса с сердечными заболеваниями, диабетом и другими серьезными медицинскими осложнениями хорошо задокументирована. Создайте стандарт ухода за вашей интеграцией услуг по снижению веса, поймите потенциальные осложнения, связанные с ожирением и плохим здоровьем, а также получите знания, чтобы создать программу, которая будет соответствовать вашему образу жизни, медицинским потребностям и общему состоянию здоровья в будущем.

Снижение веса — диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, Энн Робертс, Мэриленд

Потеря веса — диета Саут-Бич и зональная диета, Энн Робертс, Мэриленд

Инструкция по увеличению веса, утомляемости и лечению хронической боли для пациентов

Empire выбрала Anne Roberts, MD , в качестве нашего ведущего инструктора по программе обучения для врачей по снижению веса. (полномочия и фото на странице факультета) Доктор Робертс — опытный, динамичный оратор, обладающий полномочиями, соответствующими ее харизме. У доктора Робертс один из крупнейших центров похудания в ее родном городе, и она наметит шаги во время этого тренинга по снижению веса, чтобы вы могли продублировать эту стратегию в своем собственном офисе.

Кроме того, врачам будет представлена проверенная маркетинговая стратегия по внедрению эффективных и постоянных центров похудания в свою практику. Центры похудания становятся все популярнее из-за нескончаемого количества пациентов, которым требуется контроль веса, и из-за обильного нового источника дохода, который они предоставляют.

Как часто вы год за годом посещаете одних и тех же пациентов и консультируете их по вопросам образа жизни и веса, влияющим на их здоровье? Как часто ваши пациенты сталкиваются с проблемами со здоровьем, такими как диабет, из-за своего избыточного веса? Как их врач, вы не должны просто давать советы и консультации этим пациентам. Вместо этого предложите им программу похудания, адаптированную к их потребностям, и создайте дополнительный источник дохода для своей практики. Предложите своим пациентам более высокий стандарт ухода и дайте им инструменты, чтобы навсегда изменить их образ жизни! Поскольку ожирение находится на грани того, чтобы превзойти курение, как причина № 1 предотвратимой смерти, врачи первичной медико-санитарной помощи обязаны перед собой и своими пациентами предоставлять самую свежую информацию и доступные варианты лечения веса.

Цели курса медицинского похудания

По завершении семинара для врачей по снижению веса врач должен уметь:

Узнать о последних доступных программах и протоколах похудания, включая:
- Протоколы диеты и похудания
- Диета Шварцбейна и / или ее модификация
- Различные гликемические диеты
- Диета Южного пляжа
- Зональные диеты
- Диеты с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и другие коммерческие диеты.
Узнайте, как дисбаланс гормонов влияет на набор веса и накопление жира. Подробно обсудите заблуждение относительно абдоминального жира и стресса.
Врачи узнают, как тщательно оценить пациента с избыточным весом и проконсультироваться с ним, включая индивидуальное комплексное лабораторное обследование. Врачи также узнают все тонкости диетотерапии и поведенческой терапии.
Понимать интегративное управление стрессом, новые технологии и гормональный баланс, а также важность физических упражнений.
- Новые технологии управления весом / упражнений, такие как инфракрасная сауна, Power Plate и т. Д.
- Оборудование для мониторинга и диагностики Калориметры, BMI, BMR Equipment Solutions
- Планирование питания (Интернет)
Узнайте о доступных сейчас рецептурных лекарствах, а также об информации о назначениях и предлагаемых новых лекарствах. Изучите протоколы выдачи контролируемых веществ, а также узнайте, как безопасно продавать эту услугу.Успешно продвигайте свою новую косметическую практику
- Понимание преимуществ / недостатков создания центра прибыли от потери веса в вашей практике.
- Анализ рентабельности инвестиций (возврат инвестиций)
- Бизнес-модель для интеграции в вашу собственную практику или отдельное предприятие.
- Практичность различных типов программ, доступных для ваших пациентов.
- Использование базы данных пациентов
- Поймите необходимость розничной торговли как части вашей бизнес-модели пищевых добавок, нутрицевтиков и, возможно, планирования питания.
- Проверенные маркетинговые программы «Outreach».
- Получите полное представление о том, что нужно для того, чтобы стать успешным, и сторонних услуг, которые могут иметь значение.
- Снижение веса как дополнение к другим прибыльным процедурам (уменьшение целлюлита / антивозрастная услуга
  )
- Похудание — трамплин для других эстетических услуг

Медицинский тренинг по снижению веса — Программа

8:30 — 9:00 • Регистрация.

9:00 — 10:00 • Эпидемиология ожирения в США. Образ жизни и факторы окружающей среды, лежащие в основе эпидемии ожирения. Влияние дисбаланса гормонов надпочечников, щитовидной железы и гонад на ожирение.

10: 00–10: 15 • Перерыв.

10:00 — 11:15 • План диеты ХГЧ, протоколы, противопоказания, способы доставки и вопросы соблюдения. Инъекции MIC, витамин B-12, заменители пищи и другие добавки. Соблюдение физических упражнений и похудания.

11:15–12: 30 • Метаболический синдром (синдром X), гипотиреоз, почему у большинства взрослых избыточный вес, диагностика, тестирование и лечение; Протоколы прописывания.

12:30 — 13:30 • Обед (самостоятельно).

13:30 — 15:15 • Пациент с потерей веса по медицинским показаниям, ранее существовавшие состояния, фармакологические препараты и взаимодействие лекарств. Составление индивидуального плана похудания для пациентов из группы риска. Добавки для похудания — когда и как их использовать.Взаимодействие и меры предосторожности. Будут обсуждаться протоколы рецептов и безрецептурных препаратов.

15:15–15:30 • Перерыв.

15:30 — 16:30 • Включение снижения веса в вашу практику и после программ поддержания веса. Страхование, тестирование, последующее наблюдение и особые соображения. Как начать свою практику похудания и внедрить ее в жизнь существующих пациентов и сообщество.