Программа для турника и брусьев на массу: Тренировки на массу на турнике и брусьях: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

Содержание

Тренировки на массу на турнике и брусьях: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

Как известно, залог роста мышечной массы — это здоровый сон, регулярные тренировки и, конечно же, правильное питание. Если вы хотите достичь отличных результатов, то вам необходимо научиться поддерживать баланс между всеми этими показателями.

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.

правильное питание

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.

Виды отжиманий на брусьях

мужчина на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.

Тренировочные принципы

перетренированность. изможденность
  1. Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
  2. Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
  3. Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
  4. Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
  5. Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

  • Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
  • Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
  • Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
  • Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

Упражнения на турнике для набора массы

узкий хват

Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе, а если его нет в вашем, то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям, так как задействуют более чем один сустав. То, какие мышцы задействуются больше других, зависит от используемого вида хвата.

Виды хвата при подтягивании на турнике

  • Прямой хват. Это классический хват, которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания, вы задействуете группы мышц: спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и дельты.
  • Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении, чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине, ладонями к себе. Таким образом, вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.
  • Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя, другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует, в основном, нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания, прикасаясь подбородком к перекладине, в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.
  • Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом, вы отлично прорабатываете трапецию, верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч, большой палец должен быть со стороны ладони, не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус, касайтесь перекладины грудью.
подтягивания широким хватом
  • Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.
  • Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.
обратный хват

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.

Разминка

Обязательно выполняйте разминку перед выполнением основных упражнений, это защитит вас от травм и сделает набор массы на турнике и брусьях более заметным, ведь размятые мышцы могут брать на себя большую нагрузку. Можете вспомнить разминку, которую каждый из нас выполнял на уроках физической культуры. Разомните шею, руки, спину и ноги.

1-я неделя

  • Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
  • Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
  • Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

2-я неделя

Во вторую неделю мы приступаем к занятиям на брусьях.

  • Понедельник. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
  • Среда. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
  • Пятница. Делаем на турнике упражнение «выход силой». Невероятно сложное упражнение для новичков, поэтому оно будет единственным рекомендованным к выполнению в пятницу.

Показания

Самостоятельные занятия на турнике будут иметь для вас оздоравливающее действие, если у вас есть «легкие» заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вис на турнике точно поможет вам, если у вас наблюдается умеренная дистрофия в межпозвоночных дисках.

Относительно более тяжелых заболеваний врачи делятся на два лагеря, одни горячо рекомендуют упражнения на турнике, другие же категорически не советуют их.

Противопоказания

Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • камни в почках или в желчном пузыре;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление после хирургического вмешательства.

Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.

сколиоз противопоказания

Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.

Заключение

Мы очень рады, что вы ищете пути улучшить свое здоровье и вырастить красивые, сильные мышцы. Ведь в нашей жизни нет ничего более важного, чем крепкое здоровье. Желаем вам не сдаваться на полпути, активно заниматься спортом и прийти к желаемым результатам.

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

  • Бег трусцой;
  • Прыжки на скакалке;
  • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
    »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
    »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
    »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
    »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредит

Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для новичков

turnik-brusij

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

brusij-cepi

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

brusij-right-texnika

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

press-nabok

  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Узким отжимаямся

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

press-velosip

  • Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

brusij-triceps

  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

turnik-poroti

  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Александр Белый

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Программа с турником и брусьями
Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

  1. Продолжительность программы — 3 месяца
  2. 3 раза в неделю
  3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
  4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:


Понедельник

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе


Развернуть видео




Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 разПодтягивания на турнике
  • На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
  • Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Развернуть видео





Отжимания на брусьяхПодтягивания на турнике
Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 повторений
  • Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

  • 4 подхода по 12 повторенийПодъем коленей в висе
  • Стараемся не раскачиваться.
  • Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.


Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)


Несколько важных советов

  1. Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
  2. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
  3. После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

С этой статьей читают :

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Главная » Тренинг » 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Отжимание от брусьев

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Подтягивание на турнике с брусьямиВы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Программа Ганнибала для новичков
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Френк Медрано воркаут
Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Крис Карлссон
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

7 программ на турниках и брусьях для начинающих
Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Ислам Бадургов воркаут
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Антон Кучумов воркаут
Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

python — горизонтальная гистограмма с накоплением в Matplotlib / Pandas

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании
.

python — перекрывающиеся полосы на горизонтальной гистограмме

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании
.Графики

R: создание горизонтальных полос Tufte

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании
.

Обезьяна-планка для спартанской гонки и крутого грязевого движения

Освоение манки-бруса в спартанской гонке и крутой грязевик

Многих неопытных гонщиков с препятствиями ужасные обезьяньи бруски наполняют их ужасом и надвигающимся чувством бурпи. Для многих они просто самое сложное препятствие, с которым они могут столкнуться в Tough Mudder или Spartan Race. Они настолько важны для успеха в гонках, что обычные гонщики нередко собираются вместе и строят набор для дома или ищут, в каком из местных парков еще есть набор.

В этой статье основное внимание уделяется задействованным мышцам, упражнениям в тренажерном зале и базовым тренировкам, которые вы должны выполнять, чтобы освоить тренировку с обезьяньим грифом для повышения производительности на соревнованиях, независимо от того, будете ли вы качаться с турника на турник или пробираться по двум длинным параллельным брусьям.

Хорошая новость заключается в том, что в тренажерном зале есть множество упражнений, которые помогут вам подготовиться к этой задаче без дополнительной помощи бёрпи или холодного мутного падения в бассейн с водой.

Функциональная тренировка для бега с полосой препятствий

Любой, кто соревнуется в спорте любого уровня, должен подготовиться к суровым соревнованиям, одновременно применяя технические и физиологические аспекты своего вида спорта.Гонки с полосой препятствий, такие как Warrior Run, Tough Mudder и Spartan race, предлагают такое разнообразие задач, что многие комплексные упражнения для всего тела помогут подготовиться к ним. Приведенные ниже упражнения помогут разработать строительные блоки для успеха обезьяньего грифа с небольшой усердной работой с вашей стороны, работая над аспектами осанки, баланса, стабильности и подвижности для выступления на соревнованиях

Основные использованные мышцы обезьяньих брусьев

При рассмотрении тренировок для ваших соревнований вам в первую очередь необходимо учесть, какие именно мышцы задействованы во время обезьяньих брусьев, прежде чем рассматривать тренировку, которую вы можете провести, чтобы действительно максимизировать свою производительность, независимо от того, цель вашей ли — пробежать во главе вашей волны или просто добейтесь их завершения.

Предплечья

Для тех, кто просто хочет достичь цели — совершить последний пробег на брусьях для обезьян, это часто кажется долгой и трудной задачей. Тем не менее, многие из нас редко думают о предплечьях во время тренировок. Наши предплечья отвечают за поддержание силы захвата. Как только эти мышцы откажутся, в Tough Mudder будет «привет, бассейн с холодной ледяной водой». При каждом замахе вам необходимо поддерживать вес тела, опираясь одной рукой на перекладины, а это значит, что ваши предплечья испытывают большую нагрузку.

Широчайшая мышца спины

Ваши широчайшие отвечают как за стабилизацию движения, так и за необходимость подтягивания. Степень их участия также продиктована необходимостью удержания за руку, но их привлечение является ключевым моментом, когда вы поднимаете себя на каждом этапе качания, чтобы набрать обороты.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Ваши мышцы плеча работают совершенно уникальным образом во время брусьев обезьяны, поскольку они растягиваются при сокращении и работают эксцентрично для стабилизации движения.

Бицепс

Как и при использовании мышц Latisimus Dorsi, ваши бицепсы одновременно являются агонистом движения и мышцей, отвечающей за стабильность. Действие агониста проявляется в небольшом подъеме, который требуется при каждом взмахе

Мышцы живота и косые мышцы живота

Мышцы живота жизненно важны для обеспечения стабильности во время бега на брусьях. Особенно косые мышцы, так как легкие движения из стороны в сторону приводят к скручиванию вашего тела.

Найдите местные обезьяньи брусья, чтобы потренироваться на

Нет ничего, что подготовило бы вас к гонкам через набор обезьяньих брусьев больше, чем возможность тренироваться на них. Вполне вероятно, что вы уже будете заниматься бегом в рамках тренировок по бегу по грязи и гонкам с препятствиями, поэтому что может быть лучше, чем найти местный пакет, чтобы вы могли интегрировать некоторые упражнения для конкретной гонки в свои тренировочные заезды.

Быстрый поиск в Google или поездка на автомобиле могут показать некоторые удивительные местные места для тренировок.Недавно я нашел местный курс обучения паркуру всего в 15 минутах ходьбы от дома с потрясающими стенами и препятствиями для тренировок. Удивительно, на что способны внимательный взгляд и отвлечение на тренировках.

Тренировка в тренажерном зале для повышения эффективности Monkey Bar

Когда вы идете в тренажерный зал для подготовки к соревнованиям, имеет смысл выбирать упражнения, которые каким-то образом имитируют препятствия на вашей гонке, поскольку они помогут подготовить вас к суровым соревнованиям. Ниже представлена ​​подборка упражнений в тренажерном зале, которые действительно помогут вам справиться с гвоздями.

Подвешивание на грифе для двойной и одной руки

Простое упражнение, которое поможет вам набрать силу хвата, чтобы справиться с грифом «обезьяна», — это подвешивание на двойной и одинарной перекладине. Вы можете использовать штангу разной длины и ширины, но принцип очень прост и поможет вам развить как силу хвата, так и выносливость.

  1. Повесьте на брусьях обеими руками, количество штук 5
  2. Освободите захват одной рукой, чтобы вы поддерживали себя одной рукой, чтобы еще сосчитать до 5
  3. Повиснуть, досчитав до 5, удерживая перекладину двумя руками
  4. Повторите удержание на одной руке еще 5 секунд
  5. Новички теперь могут выпасть на отдых.Обычные тренажеры могут продолжать вращение обеих рук, одной руки, обеих рук, противоположной руки по мере необходимости или почти до отказа.
  6. Выполните не менее 3 подходов с восстановлением 2-3 минут.

Если вы не можете выполнять подвешивания на одной руке, начните постепенно, выполняя сначала подвешивания на двух руках, чтобы получить повышенную силу захвата перед тем, как переходить к зависанию на одной руке.

Подтягивания — стандартный и узкий хват

Подтягивания

— отличное комплексное упражнение для проработки боковых сторон спины, которые образуют широчайшие мышцы спины, хотя есть также некоторая вовлеченность мышц бицепса.Для некоторых людей 1-2 повторения — это все, что они могут сделать, так как это упражнение с собственным весом, на которое сильно влияет сила тяжести.

Вы должны выполнять 3 подхода до отказа (сколько бы повторений ни было) и позволять 3-4 минуты на восстановление в подходах. (Или выполняйте подходы с альтернативной активностью группы мышц, если у вас мало времени). Чем дольше вы сможете их выполнять, тем лучше, поскольку это показатель силы захвата и мышечной выносливости.

Если вы можете сделать только несколько повторений, вы можете изначально набрать силу с помощью тренажера с сопротивлением Pull Down, однако он не будет предлагать такой же уровень функциональной фитнес-тренировки, как вы устраняете необходимость использовать для этой цели мышцы кора и другие мышцы. стабилизации движения Другой альтернативой стандартным подтягиваниям являются перевернутые подтягивания TRX, показанные ниже, которые не так экстремальны и предлагают отличную альтернативу для тех, кто изо всех сил пытается выполнить подтягивания.

Как правило, обезьяньи брусья относительно узкие для соревнований, поэтому сосредоточьтесь на относительно узких и стандартных захватах на ширине плеч для тренировок, но иногда смешивайте их, добавляя подтягивания широким хватом, чтобы предложить измененную мышечную стимуляцию, чтобы смешать ваши тренировки, как никогда точно уверен, что вы найдете в соревновании.

Вывод ваших подтягиваний на новый уровень

Подтягивания

— отличное упражнение для развития четко очерченной, мощной спины, но как только вы освоите подтягивания, вы сможете добавить еще больше трудностей, чтобы улучшить свою физическую форму

  • Подтягивания с отягощением .Возьмите себе утяжеленный жилет или пояс и прикрепите к нему груз, чтобы еще больше усложнить задачу, увеличив вес над вашим собственным весом
  • Подтягивания в ладоши . По мере того, как вы развиваете силу в подтягивании, вы должны научиться поднимать тело и хлопать в ладоши в воздухе, а они возвращаются к перекладине, чтобы выполнить еще одно повторение.
  • Подтягивания в прыжке . Многие тренажерные залы теперь начинают иметь функциональные тренажеры для фитнеса, поскольку они понимают необходимость реального фитнеса.Многие из них будут включать набор обезьяньих стержней. Как только ваша сила возрастет, появится возможность «перепрыгивать» двумя руками от планки к планке вдоль линии, или, наоборот, если у вас есть планка для подтягивания с дополнительной планкой выше, вы можете попробовать прыгнуть вверх к следующей планке.
  • Muscle Up — это ступенька выше подтягивания. Смотрите видео ниже для обучения.

Подъем колен в висе для увеличения выносливости пресса и хвата

У вас должно быть впечатление, что все эти упражнения уже пытаются прибавить сантиметры к вашему росту, но поскольку мы концентрируемся на функциональной фитнес-стороне тренировок на брусьях для обезьян. имеет смысл оставить висеть, потому что это и есть упражнение — зачем тренироваться на полу, если вы собираетесь раскачиваться в воздухе от перекладины к перекладине?

Любая динамическая работа на пресс и мышцы кора окажет большое влияние на развитие ваших результатов в беге с препятствиями, разработав прочную функциональную платформу для передачи мощности во время гонок, и это упражнение нацелено на ваши нижние мышцы живота, которые часто игнорируются рутиной выполняемых скручиваний. на коврике для упражнений.

Стремитесь выполнить 3 подхода до отказа или до тех пор, пока вы не сможете поддерживать эффективную технику. Старайтесь не раскачиваться ногами вперед и вверх, контролируя мышцы живота, чтобы скручиваться вверх.

Monkey Bar Extreme — подъем коленей в стороны в висе

Подъемы на коленях в висе — это обратный кранч с уколом в хвостовой гравитации, и нам нужно рассмотреть два варианта. Сначала вы можете сконцентрироваться на выполнении упражнений с помощью стандартных подъемов колен в висе.Когда вы почувствуете себя комфортно с ними, вы можете включить в свою программу подвешивание боковых подъемов колен, а также качели из стороны в сторону на брусьях, которые будут интенсивно использовать ваши внешние косые мышцы живота.

Снова стремитесь выполнить как минимум 3 подхода до отказа, чередуя стороны с каждым скручиванием, чтобы имитировать колебания штанги из стороны в сторону во время соревнований. Неудача — это когда невозможно выполнить повторение под контролем, не махнув ногами.

Могут ли перчатки помочь на мокрой грязи?

Если одна из ваших проблем заключается в том, что вы не сможете удержать холодный, мокрый и грязный металлический стержень, то перчатки для Spartan Race могут быть вариантом для рассмотрения.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о