Утром тренировка вечером тренировка: Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.  

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

1

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

2

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

3

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

4

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

5

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред  в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня.

Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Тренировки утром — SportWiki энциклопедия

Примерно 20% — 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то в 7 утра в зал приходит. Время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать.

Следует учитывать, что более высокая производительность наблюдается только спустя 2-3 часа после сна.

Читайте подробнее: Лучшее время для тренировок

Особенности утренних тренировок[править | править код]

• Более длинная разминка.

Утром тело менее эластично, чем вечером, поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.

Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

• Перед тренировкой надо поесть.

Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно понизилось, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Недостаток энергии вынудит организм тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.

Читайте подробнее: Питание перед тренировкой

Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то желательно чтобы завтрак состоял на 1/3 из белка, и на 2/3 – из углеводов (половина этих углеводов должны быть быстрыми). Отлично подойдут гейнер, или протеин с бананом.

Читайте подробнее: Рецепт гейнера и Белково-углеводный коктейль

• Более высокая интенсивность тренировки.

Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером, поскольку не успели устать за день.

Читайте подробнее: Интенсивность тренировки

• Нежелательно поднимать большие веса.

Причина — более «холодные» суставы и связки, следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами подразумеваются такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, поскольку девушки редко работают с такими весами.

Читайте подробнее: Рабочий вес

Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении.

Читайте подробнее: Как выбрать спортзал

Эффективность утренних тренировок для сжигания жира[править | править код]

Лучший результат жиросжигания за 24 часа

В исследовании^[1] принимали участие 9 молодых атлетичных мужчин 23.2 ± 2.7 лет (рост: 168.4 ± 5.7 см | вес: 59.5 ± 1.2 кг | процент жира: 11.6 ± 0.6 %), которые занимались по следующим протоколам:

1. 100 минут нагрузки до завтрака. (AM)
2. 100 минут нагрузки после обеда. (PM)
3. 2 сессии, одна 50 минут до завтрака, а вторая 50 после обеда. (AM/PM)

Во всех случаях интенсивность была на уровне 65% их аэробных возможностей. В плане питания они получали по калориям 15 % белка, 25 % жира и 60 % углеводов, с равными долями завтрака, обеда и ужина.

Из рисунка видно, что лучший результат по сжиганию жировых калорий на протяжении 24 часов был достигнут в первом случае (1142), несколько хуже во втором (809) и значительно меньше в третьем (608).

Чисто теоретически можно спекулировать, что культуристам лучше делать кардио натощак, чтобы меньше тратить гликогена на гипокалорийной диете; товарищам же по состоянию близкому к диабету второго типа наоборот- интервальный тренинг по типу 3, чтобы расходовать побольше глюкозы.

Лучший результат жиросжигания за 4 недели

В исследовании^[2] участвовали 20 молодых здоровых женщин -2 группы по 10 человек.

1. Тренировка утром на голодный желудок (FASTED)
2. Тренировка после приема пищи (FED)

Сам по себе тренинг состоял из 1 часа кардио (пульсовая зона 70%) 3 раза в неделю. При всем при этом диета была стандартизована, обе группы находились примерно на одинаковом дефиците ккал. Также стоит отметить, что группа FED получала коктейль 40г углеводов 20г белка до тренировки, а FASTED- после.

На графике с результатами исследования видно, что в обеих группах произошло достоверное снижение массы тела (2-3%) и уменьшение % жира (порядка 1%), объем талии уменьшился на 2-3%, однако, между группами статистически достоверной разницы не было зафиксировано. Грубо говоря, сценарий «сначала кардио-потом завтрак» не выиграл у сценария «сначала завтрак-потом кардио».

Заключение

Да, можно спорить, что на более длительном временном промежутке возможна в перспективе большая и достоверная разница, возможно также нагрузка должна быть более объемная. Однако низкоинтенсивное кардио можно не делать целенаправленно, а ограничиться силовыми тренировками и следить за питанием. Главное не изматывать себя объемом нагрузки и голодовками, потому что ресурсы организма не безграничны.

1. ↑ Iwayama K. et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men //Journal of Applied Physiology. – 2015. – Т. 118. – №. 1. – С. 80-85.
2. ↑ Schoenfeld B. J. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 54.

Преимущества и недостатки тренировок в разное время суток

Игорь Обуховский, фитнес-тренер

А вы больше любите тренировки утром или вечером? Главное — заниматься. Утром или вечером — это больше зависит от внутреннего графика. Известный фитнес-тренер на официальной странице в социальных сетях рассказал о спортивных плюсах и минусах тренировок в разное время суток.

Утренняя тренировка – плюсы

1. Снижение аппетита на весь день.

2. Если судить по опросам, то те, кто занимаетесь утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем любители вечерних тренировок.

3. С утра легче сжигаются жиры. Первые 20 минут тренировки организм расходует углеводы, и только потом переходит на жиры. Поэтому для похудения тренировки должны быть продолжительностью не менее 40 минут. Но если вы занимаетесь утром, то время можно сократить до 20-30 минут, не теряя эффективности.

Свежие новости

Утренняя тренировка — минусы

1. Тренировка на голодный желудок. Если не позавтракать, то сил хватит на легкую зарядку или непродолжительную пробежку. К тому же, после занятий вы почувствуете резкий приступ голода и наверняка переедите.

2. Густая кровь. Организм не получал жидкость минимум шесть часов, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком виде значит перегружать сердце и сосуды.

3. Организм полностью не проснулся. Сразу после пробуждения циркуляция крови замедлена, нервная система заторможена, легкие сужены. Поэтому начинать тренировку нужно с легкой разминки.

Вечерняя тренировка – плюсы

1. Нагрузка ускоряет обменные процессы. К вечеру обменные процессы в организме замедляются, и если шоколадка, съеденная утром, особого вреда фигуре не принесет, то пирожное на ужин обязательно отложится на талии складочкой. Чтобы ускорить метаболизм, нужна физическая нагрузка.

2. Расход калорий будет продолжаться ночью. По инерции, еще 12 часов после тренировки, мышцы будут расходовать энергию для восстановления. Если легко поужинать и лечь спать, то организм будет вынужден тратить на восстановление собственные запасы – значит, похудение обеспечено.

Вечерняя тренировка – минусы

1. Усталость после рабочего дня. Не каждый может заставить себя после работы идти в спортзал или в бассейн. Если усталость от основной работы очень сильная, то никакая мотивация не в состоянии заставить человека вечером активно тренироваться.

2. После тренировки появляется сильный аппетит Это показатель неправильно выбранного режима питания и интенсивности тренировки. Пересмотрите нагрузку, не тренируйтесь слишком интенсивно. И разберитесь с питанием.

— Читайте также: Любимое упражнение всех тренеров: 7 причин делать планку

Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все».

Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна. Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна.

Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку. Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать.

Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом. На это может уйти до 40 минут.

Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.

Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет. Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.

Фото: globallookpress.com

В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил. 

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма 

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер. 

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.  

Не забывайте про питание и сон 

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений. Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Найти время для занятий спортом для многих действительно непросто.Физические упражнения важны, но у каждого человека также есть жизнь с работой, семьей, близкими, друзьями, домашними обязанностями, поручениями и, как вы знаете, необходимостью отдыхать и спать.

Тогда где же тогда упражнения? Что лучше: просыпаться на рассвете (или раньше), чтобы потеть в поту, или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30-60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как тренируетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — это когда вы можете, но лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В целом, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну больше, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок по утрам есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не ели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшую белковую закуску перед сном. Вы также можете съесть небольшую углеводную закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность суставов и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Для разминки требуется больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00 Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать приятным ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть некоторые вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упускаете из виду свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может помешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Обычно это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут помешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня на короткую утреннюю тренировку.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Утренние и вечерние тренировки 2021

На этом этапе вам, вероятно, не нужно слышать, насколько важны тренировки для вашего здоровья в целом. Даже менее очевидные преимущества попотевания — повышенная энергия, лучшие творческие способности и даже лучший секс — все относительно хорошо задокументированы.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что вы должны тренироваться, но было бы неплохо, если бы кто-нибудь сказал, где вы должны вписать время в спортзал в ваш и без того напряженный график. Конечно, кто-то где-то предлагал ехать на работу на велосипеде или уйти с работы во время обеденного перерыва, чтобы попытаться за несколько минут поработать на эллиптическом тренажере, но достаточно ли это реалистично, чтобы превратиться в ваш долгосрочную тренировку?

Наверное, нет.

В конце концов, есть два реальных решения, которые делают упражнения доступными для работающих взрослых: рано или поздно. Если вы уже ранняя пташка или сова по натуре, выбор может быть очевиден. Но есть ли преимущества, о которых вы могли не знать, посещая тренажерный зал с утра или перед тем, как лечь в постель? Чтобы выяснить это, мы опросили более 1000 человек о том, когда и как часто они занимаются спортом и как они на самом деле себя чувствуют после того, как сеанс пота закончился. Читайте дальше, пока мы разбираем разницу между утренними упражнениями и их вечерними эквивалентами, чтобы узнать, кто получает максимальную отдачу от каждой сожженной калории.

Приспособление к вашей физической форме

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость для бега на длинную дистанцию ​​или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для ваших проблемных зон; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты, которых добиваетесь, если сумеете использовать программу, которая работает.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать тренировку утром в качестве начала дня. Почти 42 процента людей работают утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удавалось втиснуться в любимые упражнения в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость, чтобы пробежать долгую гонку, или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для решения ваших проблемных зон; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты, которых добиваетесь, если сумеете использовать программу, которая работает.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать тренировку утром в качестве начала дня. Почти 42 процента людей работают утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удавалось втиснуться в любимые упражнения в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Время работы в часах?

Установка будильника на час раньше или обязательство встать с постели, когда вы предпочитаете подмигнуть, уже достаточно сложно, но есть много преимуществ даже в том, чтобы включить ранний подъем в вашу тренировку. если это звучит изнурительно, когда вы ложитесь спать накануне вечером. Вы будете сжигать больше жира, лучше спать, когда придет время, и будете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

По большей части опрошенные нами мужчины и женщины хотели воспользоваться этими льготами. Почти 38 процентов мужчин и 45 процентов женщин предпочитали заниматься по утрам, по сравнению с примерно 26 процентами, которые предпочли вместо этого вечерние часы. В то время как более 52 процентов бэби-бумеров и 48 процентов людей поколения X, которые занимаются спортом, приступили к занятиям в начале своего дня, а не в конце, меньшее количество миллениалов заявили то же самое.

Только 37 процентов миллениалов занимались утром и 29 процентов вечером.По сравнению с другими поколениями, исследования показывают, что миллениалы в среднем больше спят и, как правило, предпочитают гибкость, когда дело касается их графиков и распорядков. Хотя у них было меньше шансов на тренировку по утрам, чем у некоторых старших поколений, они не всегда выбирали вечера, что также делало популярными варианты случайного времени в течение дня.

Обычные тренировки

Возможно, самое большое преимущество утренних тренировок заключается не в сжигании большего количества калорий или увеличении мышечной массы; он входит в ритм, который действительно заставляет вас тренироваться.

Несмотря на то, что они не увеличивали продолжительность своей тренировки, предпочитая тренироваться в начале дня, женщины получали в среднем на 19 тренировок в год больше, чем те, кто тренировался вечером. Может показаться, что это не так уж и много в течение года, но выбор тренировок вечером привел к увеличению количества упражнений для мужчин на 38 часов, а раннее пробуждение помогло получить на 23 часа больше для женщин. Представьте, что вы потратили этот час на велосипедную прогулку в умеренном темпе в классе спиннинга или на велотренажере у себя дома.В среднем 520 калорий в час, это означает сжигание от 11000 до 19000 дополнительных калорий в год только для тренировок в определенное время дня.

По сравнению с утренним распорядком, мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали дополнительные 11 минут за тренировку, но на две тренировки меньше в год. Потоотделение при лунном свете также имеет уникальный набор преимуществ, в том числе более интенсивные занятия, более быстрое тонизирование и лучший сон, когда вы, наконец, готовы прекратить это.

Стремление к своему здоровью

Практически никто не тренируется просто так, а это означает, что постановка четких целей часто является ключом к успешной и последовательной тренировке.Поскольку не к чему стремиться, шансы встать рано или ложиться спать позже, чтобы втиснуться в несколько кругов в бассейне, практически равны нулю.

Удовлетворение своим уровнем физической подготовки может быть делом, на достижение которого нужно время, но достижение своих целей и хорошее самочувствие может быть легче достигнуто, если вы взяли на себя обязательство заниматься по утрам. Около 58 процентов мужчин и 47 процентов женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они часто или всегда достигают своих целей в фитнесе.И хотя мужчины были немного лучше настроены на общую физическую форму, когда тренировались ночью, более 2 из 3 женщин, решивших тренироваться по утрам, были уверены в своей физической форме, что выше, чем у женщин, которые тренировались в вечер.

Накачанный

Если вы предпочитаете бегать трусцой вокруг блока или сделать несколько повторений в тренажерном зале, упражнения высвобождают в организме естественные эндорфины, которые помогают повысить энергию, улучшить здоровье сердца и обострить здоровье. фокус.

Около 82 процентов мужчин и 71 процент женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они были более энергичными в дни тренировок. Для женщин это почти на 20 процентных пунктов больше, чем у людей, которые сказали, что потоотделение по ночам помогло им почувствовать себя готовыми к завтрашнему дню.

И хотя может быть труднее пройти квалификацию, около 80 процентов мужчин и примерно 75 процентов женщин, проголосовавших за утренние сеансы, заявили, что они были еще более продуктивными в те дни, когда тренировались.То же самое сказали менее 59 процентов мужчин и 67 процентов женщин, которые тренировались в ночное время.

Факторы мотивации

Если упражнения еще не стали регулярной частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка дня, обычно существует довольно распространенный список причин. Возможно, вы не чувствуете потребности в тренировках по состоянию здоровья или просто не любите заниматься спортом. Но в действительности для большинства людей одна отговорка превосходит все остальные: время.

Оказывается, большинство людей, которые предпочитают заниматься утром или вечером, не обязательно делают это ради того, чтобы быть рано встающим или совой; они делают это просто потому, что это лучше всего вписывается в их график.Как для утренних (43%), так и для вечерних (57%) тренировок самой популярной причиной выбора времени тренировки были не предпочтения или удобство; речь шла о согласовании их усилий по фитнесу с другими обязательствами. И хотя примерно 1 из 4 ранних пташек на самом деле специально выбирали упражнения по утрам, люди, которые не ложились спать позже, чтобы тренироваться, с большей вероятностью сделали это, чтобы помочь им сжечь дневной стресс. Те же эндорфины, вырабатываемые физической активностью, которые помогают сохранять энергию после нескольких минут на беговой дорожке или силовых тренировках, также могут помочь снять стресс независимо от того, когда вы закончите спортзал.

Приоритет вашего здоровья для мужчин

Если у вас уже есть полный календарь событий на неделю, и даже ваши выходные начинают увязнуть в делах и семейном времени, справедливо будет сказать, что есть определенные жертвы, связанные с поиском возможности вписаться в тренировку, когда вы в противном случае предпочли бы заняться чем-то другим.

Что касается мужчин, то почти 51 процент тех, кто начал заниматься раньше, и 68 процентов тех, кто ведет активный образ жизни в ночное время, согласились, что самая большая жертва, которую они принесли, отдавая приоритет своей физической форме, — это свободное время.Когда вы предпочитаете переедать на Netflix или читать хорошую книгу, отказ от пота в тренажерном зале может показаться вашим последним делом. И хотя мужчины, занимающиеся вечером, с большей вероятностью откажутся от своего свободного времени, те, кто вставал утром, чтобы пойти в спортзал, почти в три раза чаще бросали сон, чтобы это произошло.

В целом, тренировки по ночам обычно приносили больше жертв. Мужчины, которые подходили к своим упражнениям в конце дня, с большей вероятностью теряли время с друзьями и семьей, время на приготовление еды и время на свои хобби по сравнению с мужчинами, тренирующимися утром.

Приоритет здоровья для женщин

Как и мужчины, женщины, тренирующиеся в ночное время, приносили больше жертв в течение дня, чем те, кто предпочитал тренироваться по утрам.

Лишение свободного времени было обычной платой за то, что у них было время заниматься спортом независимо от времени суток. И хотя женщины, просыпавшиеся раньше, чтобы попотеть, бросали спать гораздо чаще, чем женщины, ложившиеся поздно, ночные лифтеры и бегуны приносили больше жертв в других сферах своей жизни.Из-за вечерних тренировок женщины в два раза чаще теряли время на приготовление пищи и время на приготовление еды и почти в два раза чаще упускали возможность пообщаться с друзьями.

Возьмите выходной

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, тренировки в одиночку могут не помочь. Отслеживание того, что вы вкладываете в свое тело (и как часто), может иметь огромное влияние на то, насколько быстро вы достигнете той цели, над которой работаете. Тем не менее, круглосуточная диета может оказаться не тем решением, которое вы ищете.Будь то один прием пищи или целый день, использование «читов» здесь или там может действительно помочь вам не сбиться с пути (просто спросите Скалу).

Оказывается, время суток, в которое вы подходите для тренировки, может повлиять на ваши пищевые привычки больше, чем вы думаете. И мужчины, и женщины, решившие заниматься спортом ночью, а не утром, в среднем употребляли больше читмилов в год, чем их сверстники. В то время как для женщин разница была меньше (всего четыре читмила в любом случае), мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали более 20 дополнительных обедов или закусок каждый год, чем мужчины, которые по утрам посвятили свои занятия фитнесу.

Утренняя тренировка заставляет людей с большей вероятностью пропустить прием пищи, будь то завтрак или ужин. Точно так же и мужчины, и женщины, тренирующиеся по утрам, также потребляли больше энергетических напитков в год (от 29 до 51). И хотя время от времени употребление энергетических напитков не убьет вас, их чрезмерное употребление определенно вредно для вашего здоровья.

Некоторые люди тренируются, потому что хотят похудеть на размер или два в талии, а некоторые просто хотят опубликовать лучший личный рекорд в своих бегах на длинные дистанции.Но знаете ли вы, что регулярные тренировки могут быть полезны и для вашего либидо?

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, вы, скорее всего, получите дополнительный импульс в спальне, хотя эффект не всегда одинаков. Опрошенные нами люди, которые тренировались по утрам, занимались сексом в среднем каждые пять дней, по сравнению с каждые шесть дней у тех, кто занимался такими же ночами. Возможно, секс может стать еще одной потенциальной жертвой вечерних тренировок.

На счету

Как мы выяснили, самая важная часть вашей тренировки — это та часть, на которой вы встаете и фактически идете.Это может быть прогулка по кварталу, уроки спиннинга или даже занятия йогой, которые помогут вам чувствовать себя более гибкими в течение дня. Решите ли вы встать рано, чтобы заняться фитнесом, или не ложиться спать допоздна, чтобы попытаться сжечь лишние калории, любая тренировка лучше, чем вообще ничего не делать.

Тем не менее, наше исследование показало, что тренировки по утрам имеют серьезные преимущества вместо того, чтобы ждать до конца дня, чтобы подготовиться к ним. Утренние упражнения не только повышают вероятность того, что вы будете тренироваться чаще, но и вы также можете стремиться к меньшему количеству читмилов и нуждаться в меньшем количестве энергетических напитков, чтобы поддерживать себя в течение дня.Даже если просто пойти в тренажерный зал или выйти на улицу, чтобы потренироваться — отличное место для начала, если вы думаете о введении нового режима фитнеса, выбор утра может помочь вам настроиться на долгосрочный успех лучше, чем вечер тренировки.

Методология

Мы собрали ответы на опрос 1000 человек, которые занимаются спортом с помощью Amazon Mechanical Turk. 48,6 процента наших участников были мужчинами и 51,4 процента — женщинами. Возраст участников был от 18 до 80 лет со средним значением 36 и стандартным отклонением 11.Если респондент не тренировался хотя бы раз в неделю, он был исключен из опроса. Респонденты, которые тренировались с 5 до 10 утра, были сгруппированы в утреннюю категорию. Респонденты, которые занимались с 17:00 до 19:00, были сгруппированы в вечернюю категорию. Это время было выбрано, потому что не менее 5% людей тренировались в течение одного из часов в этом временном интервале.

Заявление о добросовестном использовании

Пытаетесь решить, спать вам или поздно ложиться? Мы тебя чувствуем.Чтобы облегчить вашим читателям решение, мы приветствуем использование любых результатов или графиков, найденных в этом проекте, для некоммерческого использования. Мы просто просим вас включить обратную ссылку на эту страницу, чтобы наши участники также получали признание за свою работу.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом — утром или вечером?

Одна недавняя статья указывает, что утренние упражнения могут активировать определенные гены в мышечных клетках, повышая их способность усваивать сахар и жир.Хотя ученые говорят, что это открытие требует дальнейшего изучения, они думают, что в конечном итоге это может помочь тем, кто страдает избыточным весом или диабетом 2 типа.

Вечерняя тренировка, с другой стороны, требует меньше кислорода, что делает тренировки более эффективными и улучшает спортивные результаты, что потенциально является благом для серьезных спортсменов.

С помощью теста «сидя-вставание» можно измерить некоторые важные факторы долголетия, но это нелегко для всех. (Элли Карен / The Washington Post)

«Физические упражнения человека лучше вечером по сравнению с утром, так как [спортсмены] потребляют меньше кислорода, то есть они используют меньше энергии для такой же интенсивности упражнений вечером по сравнению с утро », — сказал Гад Ашер, научный сотрудник отдела биомолекулярных наук Института Вейцмана и автор одного из исследований.

«Это означает, например, что если человеку нужно выйти на пробежку, он достигнет истощения утром раньше, чем вечером», — сказал Ашер. «Другими словами, он сможет бегать вечером дольше, чем утром, при тех же условиях бега».

Группа Ашера запускала мышей на беговых дорожках в разное время дня и изучала их способность к упражнениям при разной интенсивности и режимах. Они обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше — в среднем около 50 процентов — в «мышиный вечер» по сравнению с утренними часами.Они также изучили 12 человек и получили аналогичные результаты. В целом, люди потребляли меньше кислорода во время физических упражнений вечером по сравнению с утром.

Вторая группа во главе с Паоло Сассоне-Корси, директором Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвине, также поместила мышей на беговые дорожки, но использовала другой подход.

Исследователи изучали изменения в мышечной ткани после утренних тренировок, в частности, расщепление глюкозы и сжигание жира. Анализируя ткань, они обнаружили, что упражнения, по-видимому, оказывают наиболее благоприятное влияние на метаболизм у мышей, что эквивалентно позднему утру для людей.

«Мы определили, что время тренировки имеет решающее значение для того, чтобы упражнения приносили пользу» в метаболизме сахара и жира, — сказал Сассоне-Корси.

Сассоне-Корси считает, что это контролируется процессом, который зависит от специфического белка, HIF1-альфа, который напрямую регулирует циркадные часы организма, внутренний механизм, который, среди прочего, влияет на циклы сна, пробуждения и приема пищи у человека.

«Циркадные ритмы доминируют во всем, что мы делаем», — сказал Сассоне-Корси. «По крайней мере, 50 процентов нашего метаболизма происходит в циркадном ритме, а 50 процентов метаболитов в нашем теле колеблются в зависимости от циркадного цикла. Имеет смысл, что упражнения будут одной из вещей, на которые повлияет.

«Есть время для упражнений, отдыха или приема пищи», — добавляет он. «Метаболические циклы не приспособлены к тому, чтобы одинаково реагировать на внешние раздражители днем ​​и ночью. ”

Итак, какое время лучше для занятий спортом — утром или вечером?

Это зависит от ваших целей.

Элитные и серьезные спортсмены — например, марафонцы, баскетболисты и футболисты, стремящиеся к конкурентному преимуществу, — могут выбирать вечера для тренировок или соревнований. Точно так же те, кто планирует важные спортивные мероприятия, могут подумать о том, чтобы проводить их на ночь, чтобы обеспечить оптимальную производительность. (Не говоря уже о том, что это также, вероятно, было бы более совместимо для телевещания.)

«Если вы хотите побить мировой рекорд или ваше личное время, я полагаю, [вечера были бы лучше]», — говорит Ашер.

Те, кто больше беспокоится о своем весе и контроле уровня сахара в крови — а не о том, чтобы побриться на пару минут после марафона, — могут пойти по утрам, когда посттренировочные реакции клеток, влияющие на метаболизм, намного сильнее.

Йонас Туэ Трибак, доцент Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск при Копенгагенском университете и соавтор третьего исследования, согласен.

«На данный момент мы можем только сделать вывод, что эффекты обоих, похоже, различаются, и нам, безусловно, нужно проделать больше работы», — говорит он.

Кроме того, нужно учитывать и другие вещи, помимо производительности и потери веса.

«Упражнения поздно вечером могут мешать сну, так как они имеют тенденцию заряжать вас энергией и повышать бдительность, хотя некоторые люди любят заниматься в конце дня, чтобы помочь снять дневной стресс и подготовиться к вечерним занятиям, что нормально. », — говорит Эдвард Р. Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Майо и профессор кафедры физической медицины и реабилитации.«Утренние упражнения имеют то преимущество, что независимо от того, что еще происходит в течение дня, вы включаете свою физическую активность. Это также повышает бдительность и помогает когнитивным функциям ».

Его коллега из клиники Мэйо Майкл Джойнер, изучающий, как люди реагируют на различные физические нагрузки, включая упражнения, согласен.

Исследование «имеет тенденцию предполагать, что утренние упражнения перед едой полезны с точки зрения обеспечения или максимизации некоторых положительных эффектов упражнений на метаболизм», — говорит он.«Для меня еще один положительный момент тренировки в первую очередь — это то, что вы делаете ее до того, как настанет день».

Но самое главное — как говорила известная компания по производству спортивной обуви в своей рекламе — просто делать это, независимо от того, когда.

«Сообщение« сделай что-нибудь »гораздо важнее, чем сообщение« сделай что-нибудь в определенное время дня »», — говорит Джойнер.

Есть большая разница между тренировками утром и ночью.

Говорят, что ранние пташки всегда болеют червяком, но в случае тренировок это не всегда так.

Люди всегда пытаются найти ответ, когда лучше всего заниматься спортом, будь то рассвет или после долгого рабочего дня. Но ответ в том, что правильного ответа нет.

Хотя исследования подтверждают как утренние, так и вечерние тренировки, лучше всего выбрать режим, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе, а также то, что вы можете придерживаться. Например, утренняя тренировка требует питательного ужина, более тщательной разминки и большого количества сна, , в то время как вечерние упражнения требуют, чтобы вы заряжались в течение всего дня и чтобы вечеринки или другие общественные мероприятия не мешали со свиданием в спортзале.Если вам кажется, что вы подходите к одной категории больше, чем к другой, то это, скорее всего, лучший вариант для вас.

Elite Daily поговорила с тремя экспертами, чтобы понять разницу между утренними и ночными тренировками : Доминик Готье, научный советник ASYSTEM , системы добавок и средств ухода за кожей на основе подписки, разработанной для оптимизации внутреннего состояния человеческого тела. и из; Гидеон Аканде, личный тренер и инструктор Shadowbox Chicago; и Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и мастер-тренер Equinox.Все согласны с тем, что тренировки утром и имеют свои преимущества, но когда дело доходит до выделения этих различий, все зависит от человека.

Плюсы утренних тренировок:

Shutterstock

1. Утром вы избавляетесь от них.

После долгого рабочего дня иногда все, что вам нужно, — это свернуться калачиком на диване и смотреть Netflix. В других случаях, возможно, вы предпочтете принять красивую теплую ванну, чтобы смыть дневной стресс.А как насчет тех случаев, когда вы хотите принять участие в неожиданной прогулке после работы со своими коллегами или друзьями? В любом из этих случаев идеальным вариантом будет утренняя тренировка.

«Многие вещи в жизни требуют нашего внимания сейчас, например, работа, семья и социальные обязанности; слишком легко отказаться от тренировок по мере приближения дня », — говорит Готье. «По мере увеличения отвлекающих факторов для достижения цели тренировки требуется больше умственной энергии».

Аканде вторит мыслям Готье, говоря: «Часто планы на ужин / чрезвычайные ситуации в семье / жизнь происходят в течение дня и могут помешать вам заниматься спортом.Раннее начало [тренировки] снижает вероятность того, что эти ситуации повлияют на ваши цели в фитнесе ».

2. Это может быть лучше для вашего здоровья.

Ваше общее состояние здоровья можно улучшить с помощью ранних тренировок. Аканде говорит, что «утренние тренировки ускоряют обмен веществ и запускают внутреннюю печь вашего тела, чтобы гореть сильнее в течение всего дня».

Лайлс соглашается, отмечая, что «эндорфины, выделяемые во время тренировки, могут задать положительный тон вашему дню».

В предыдущем интервью Elite Daily личный тренер Эрик Бовиц сказал, что не обязательно строго придерживаться утренней тренировки, чтобы она того стоила.По словам Бовица, 30 минут — хорошее время, к которому нужно стремиться, потому что они «позволяют достаточно времени для растяжки, разогрева, 20 минут кардио или тренировочной схемы и остывания. Однако вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью термогениза (или выработки тепла) на срок до часа после тренировки, поэтому фактическая продолжительность тренировки может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности ».

3. Ваше тело подготовлено.

Сон — оптимальное время для восстановления сил и восстановления организма.Это означает, что он восстанавливает использованные мышцы и превращает вашу пищу в энергию (глюкозу) на следующий день. Поэтому, когда вы просыпаетесь, ваше тело свежо и готово к тренировке. Пока вы спали достаточно долго и хорошо , то есть .

Готье, который тренировал нескольких олимпийских чемпионов, предлагает «прислушиваться к своему телу и не бояться спать по будильнику, когда требуется оптимальная производительность или когда отдых окупится больше, чем тренировка на определенном уровне. день. Это не лень, а целеустремленность.

Если вы не слушаете свое тело и не пытаетесь «протолкнуться», — предупреждает он, — «вы можете почувствовать себя бодрствующим, но вы не сможете войти в оптимальную зону для работы, если ваше тело истощено, особенно в долгосрочной перспективе. ”

Калеб Баке, личный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, ранее сказал Elite Daily, что верит в утренние тренировки, потому что они положительно влияют на ваше психическое благополучие. «Что касается связи разума и тела, некоторая физическая активность практически необходима для хорошего психического здоровья», — сказал он.«Движение вашего тела помогает регулировать все виды процессов и высвобождает химические вещества, которые помогают гомеостазу и правильному уходу».

4. И подумайте о тренировках.

Это, пожалуй, две худшие вещи, которые могут произойти, когда вы готовы работать в тренажерном зале: 1. все тренажеры заняты, или 2. занятия заполнены. У вас меньше шансов столкнуться с любой из этих проблем по утрам.

«Вечерние классы часто бывают более упакованными», — говорит Аканде. «Дайте себе немного места и улучшите соотношение инструкторов и слушателей, потев пораньше.

Плюс, подумайте о других посетителях ваших первых уроков. Лайлз говорит: «Вас будут окружать единомышленники, целеустремленные люди, которые могут вдохновить вас на день».

5. Ранние пташки более последовательны.

Согласно Готье, последовательность является ключевым моментом. «Нет сомнений в том, что утренние тренировки — это способ обеспечить последовательность», — говорит он. «Тренировка тела и разума для достижения результатов — это формирование положительных привычек, и постоянное участие в тренировках — первая часть этого.

В интервью 2007 года WebMD Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, сказал: «Исследования показывают, что с точки зрения выполнения постоянной привычки к упражнениям люди, которые занимаются утром, как правило, лучше. Считается, что они занимаются спортом раньше, чем помешает другое давление времени ».

В исследовании под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания», проведенного Дейлом Бондом, доктором наук. Д., профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Браун-Альперт, он опросил 375 взрослых, у которых были твердые физические упражнения (минимум два дня в неделю). Почти половина группы (47,8%) занималась ранним утром, а остальные 52,2% занимались поздно утром, днем ​​или вечером.

Плюсы дневных / вечерних тренировок:

Shutterstock

1. У вас будет более расслабленное утро.

Помимо сна, вам не нужно спешить, чтобы собрать спортивную сумку, закуски после тренировки, обед и смену одежды.Аканде говорит: «Вечерние тренировки позволяют вам хорошо начать утро», что может включать в себя все, от «очистки почтового ящика» до «ответа на телефонные звонки». Черт возьми, в меню может быть даже полноценный завтрак.

Вы также сможете не торопиться в душе, вместо быстрой 30-секундной чистки в тренажерном зале.

2. Вы уже заправились и разогрелись.

Хотя ваше тело может получить заряд энергии утром, оно также может быть лучше подготовлено к тренировке днем. Подумайте об этом: утром ваше тело даже близко не вытянуто, потому что вы часами лежали горизонтально; НО к тому времени, когда наступает вечер, вы, по крайней мере, немного растягиваете конечности, гуляя весь день.

Более того, вы уже набрались сил, поскольку, скорее всего, пообедали и перекусили, что является идеальной энергией, необходимой для тренировки после работы. Проще говоря, Лайлс говорит: «Вы более внимательны».

3. Это хороший выход для выпуска пара.

После долгого и тяжелого дня в офисе или в классе легкая или интенсивная тренировка может иметь большое влияние на снятие стресса, когда вы пытаетесь расслабиться и расслабиться. Готье говорит: «Хотя преодоление зоны дискомфорта во время интенсивных тренировок может потребовать много умственных усилий, это приносит огромное удовлетворение и выводит вашу физическую форму на новый уровень».

Это также может помочь вам обрести «уверенность в том, что вы сможете справиться с задачами, которые ставите перед собой во всех сферах жизни», — добавляет он.

4.Потенциальная дружба также является фактором.

Хотя многие люди думают о тренировках как о личном опыте, есть много людей, которым нравится испытывать социальный аспект похода в спортзал. Если вы относитесь к последней группе, то упражнения после работы, возможно, вам подойдут.

«У тренировки больше шансов стать социальным опытом», — говорит Лайлс, потому что обычно больше посетителей спортзала в конце дня, а не в начале.

5. Одно слово: гигиена.

Во многих случаях в спортзале нет душа, что не всегда сулит ничего хорошего людям, идущим на работу после тренировки. Чтобы не приходить в офис в поту и / или с неприятным запахом тела, Аканде предлагает «отложить тренировку на потом».

Так что выберите оптимальное время и потейте. Будь то ускорение кровообращения вскоре после пробуждения или выбор сеанса после тренировки, чтобы вы могли поспать немного дольше, есть только один человек, который знает, какой распорядок вам больше подходит — и это вы.

Дополнительная информация Кейтлин Кубрия.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они. Но верно ли это в отношении физической подготовки? Давай выясним!

Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность в себе. и помогают вам жить дольше (вы еще не привлекли ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности (например, плавание, бег, походы.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

Итак, действительно ли есть лучшее время дня для упражнений?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам соответствовать вашим тренировкам», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по похуданию и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначил для тренировок», Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают вариации физиологических показателей, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые тренируются в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а давление дня еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, снижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренняя зарядка также создает основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на то, как они начали свой день, — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, силовые тренировки).

Однако, упражнения вечером могут поддерживать повышенную температуру тела в течение более длительных периодов времени и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и настроить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы выяснили, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своей физической формы:

• Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
• Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
• Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
• Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из каких-либо обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, двигая телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.

Привыкание к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Тем временем Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

Лучшее время дня для тренировок? Плюсы и минусы тренировок утром, днем ​​или ночью

Какое время дня лучше всего для тренировки? Короткий ответ заключается в том, что все сводится к тому, что лучше всего работает для каждого человека при рассмотрении уровней энергии, мотивации и расписания. Некоторые люди чувствуют себя сильнее и бодрее утром, в то время как другие считают, что для них лучше всего днём.Попытка выбрать лучшее время для тренировки может быть непростой задачей, особенно если вы только начинаете тренироваться и не знаете, как ваше тело реагирует на упражнения в разное время дня.

В то же время вам необходимо взвесить свои ощущения и то, что лучше всего подходит для вашего графика; то, что вы чувствуете себя лучше всего в определенное время дня, не обязательно означает, что ваш график позволит вам тренироваться именно тогда, когда вы хотите. Поэтому мы составили список вещей, о которых следует подумать, решая, что лучше всего подойдет вам.

Утренние тренировки

Плюсы

• Составление расписания: утром обычно легче приступить к тренировке, так как вы всегда можете проснуться до того, как все в ваш день начнется и работает на полной скорости, что делает упражнения без отвлекающих факторов более вероятными и защищенными от промедления.
• Повышение настроения: гормоны, повышающие настроение, высвобождаемые при физических упражнениях, могут начать день с повышенным оптимизмом и более высокой самоэффективностью, что может положительно повлиять на остаток дня.
• Позитивный настрой: когда вы делаете физическую активность своим главным приоритетом, вы уделяете первоочередное внимание заботе о себе и здоровым привычкам, что может повысить вероятность того, что вы будете принимать правильные решения в отношении питания в остальную часть дня.

Минусы

• Просыпаться рано: если вы не жаворонок, это может быть трудно превратить в привычку.
• Начинать медленнее: вам нужно быть осторожным, чтобы не сразу приступить к интенсивным занятиям с утра без дополнительной тщательной разминки.
• Питание / источники энергии: Кардиотренировки натощак подходят для некоторых людей, но многие обнаружат, что им нужно планировать работу заранее и хотя бы перекусить перед тренировкой. Чтобы определить типы и количество пищи, а также время, которое лучше всего подходит для вашего тела, требуется некоторое время, метод проб и ошибок.

Полуденные тренировки

Плюсы

• Эффективность: если вам посчастливилось втиснуться в пот во время обеденного перерыва, вы экономите время и освобождаете больше свободного времени для себя в конце дня.
• Хорошо заправленный: если вы тренируетесь около обеда, вы, вероятно, уже съели хотя бы один прием пищи — утренние закуски могут помочь продлить ваш голод и ненадолго отсрочить обед, чтобы вы могли вписаться в середину дневная тренировка.
• Лучше, чем чашка кофе: хорошая тренировка в полдень — очень эффективный способ разбудить и мозг, и тело, что может улучшить ваше настроение и вашу продуктивность.

Минусы

• Плотный график: это определенно можно сделать, но нужно быстро изменить его, чтобы вписаться в тренировку в обеденный перерыв.
• Планирование питания: чтобы решить, собираетесь ли вы на обед до или после обеда, нужно немного спланировать и поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Вечерние тренировки
Плюсы

• Выпустить пар: выполнение сложных рутинных действий после долгого рабочего дня может помочь вам снизить уровень стресса лучше, чем что-либо еще.
• Уровни энергии: некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не сможете бороться с голодом или вялой энергией.

Минусы

• Нарушение сна: этого действительно легко избежать, но все же следует учитывать; просто постарайтесь не заставлять себя выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки в течение 1-2 часов перед тем, как вы собираетесь ложиться спать. С другой стороны, растяжка и йога могут быть отличным способом расслабиться.
• Прокрастинация: Самым большим недостатком тренировки в конце дня является то, что чем дольше вы откладываете ее, тем более вероятно, что вы продолжите откладывать ее.Жизнь становится беспокойной, и требуется дисциплина, чтобы придерживаться своего решения упражнения с вырисовывающимися списками дел и бесконечными обязательствами.

Просто помните, взвешивая все варианты, что важнее тренироваться постоянно, чем получать идеальную тренировку в идеальное время дня. Самое важное, что вы можете сделать, — это честно обдумать это и выяснить, когда вы, скорее всего, сохраните привычку тренироваться. Как мы всегда говорим; прислушивайтесь к своему телу, а в данном случае также к своему расписанию и жизни, и с помощью небольших проб и ошибок вы найдете свое идеальное время для тренировки.

В какое время дня вы занимаетесь спортом и почему? Какие факторы мы исключили из нашего списка? Не стесняйтесь комментировать ниже или задавать вопросы сообществу Fitness Blender, если вам все еще нужна дополнительная помощь. Если вы ищете 500+ бесплатных видеороликов о тренировках, тысячи полезных рецептов, закулисные фотографии и видео, друзей по тренировкам, мотивацию и поддержку от людей со всего мира, обязательно посетите наш мобильный сайт!

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок — Quartz

Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график.Большинство людей могут заниматься спортом только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наше тело функционирует в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения регулярного выполнения упражнений, хочется думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие факторы времени могут помешать. Но не так много доказательств, подтверждающих эту теорию. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям.Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, с регулярными утренними тренировками.

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещение групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на обучение во время работы, посетили только 26% занятий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% занятий.

Физические упражнения перед брекками

Физические упражнения на пустой желудок физиологически отличаются от упражнений после еды.После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между упражнениями натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира при выполнении упражнений натощак и сытости.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня, а впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше. Возможно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Физические упражнения и сон

Физические упражнения увеличивают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что, теоретически, противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что энергичные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после наступления сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что пловцы жертвуют сном, чтобы рано вставать на утреннюю тренировку, а не днями отдыха. Итак, если вы собираетесь вставать в 5 часов утра для этого урока, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе.Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений.