Программа кроссфит для мужчин: Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Рекомендации по тренировке

Некоторые советы:

• если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
• до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
• не стоит ждать быстрого результата;
• нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
• в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
• ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
• нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
• не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
• рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

• тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
• кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

• Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

• отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
• из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
• возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

• упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
• кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
• упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

• отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
• подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
• приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
• прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

• взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

• подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
• подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
• взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
• «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

• «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.

Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

• CROSSFIT

• CROSSFit TEENAGERS

• BASE TRAINING

отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

Виды упражнений

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

Критика

Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о «Кроссфит» стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

Новичкам

«Кроссфит» стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. «Кроссфит» для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Питание и отдых

«Кроссфит» предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться «Кроссфитом», можно упражняться дважды в течение семи дней.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки «Кроссфит» для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется «Швунги» (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Мужчинам

Программа тренировок «Кроссфит для мужчин» отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок «Кроссфит для мужчин», это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

• 3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;

• 5 дней тренировок – 2 дня отдыха;

• 3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.

«Кроссфит для похудения»

Девушки занимаются «Кроссфитом» для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество «Кроссфита» заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о «Кроссфит — тренировки для всех». Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для «Кроссфита» надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для «Кроссфита», которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

«Кроссфит» в домашних условиях

Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это «Берпи» (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

В ходе третьей программы тренировок «Кроссфит в домашних условиях» спортсмен должен делать 15 «Берпи», 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

последние отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о «Кроссфит» стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

Новичкам

«Кроссфит» стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. «Кроссфит» для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Питание и отдых

«Кроссфит» предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться «Кроссфитом», можно упражняться дважды в течение семи дней.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки «Кроссфит» для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется «Швунги» (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Мужчинам

Программа тренировок «Кроссфит для мужчин» отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок «Кроссфит для мужчин», это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

• 3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;

• 5 дней тренировок – 2 дня отдыха;

• 3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.

«Кроссфит для похудения»

Девушки занимаются «Кроссфитом» для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество «Кроссфита» заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о «Кроссфит — тренировки для всех». Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для «Кроссфита» надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для «Кроссфита», которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

«Кроссфит» в домашних условиях

Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это «Берпи» (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

В ходе третьей программы тренировок «Кроссфит в домашних условиях» спортсмен должен делать 15 «Берпи», 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

10 лучших тренировок CrossFit для силы

CrossFit гордится тем, что создает всесторонних спортсменов, которые являются мощными, быстрыми, проворными и, конечно же, сильными. И вполне логично, что, перебрасывая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1.CrossFit Total

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. CrossFit Total — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки.Для финального упражнения попробуйте вес, который хотите поднять, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, работа с максимальным количеством повторений:

1. Приседания со спиной
2. Жим плеч
3. Становая тяга

2. Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все имена женщин . «Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден.«Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

3. Линда (также известная как «три планки смерти»)

Это эталонная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи в 1,5 раза больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений », — говорит Сальвео.«Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга при 1,5-кратной массе тела
• Жим лежа при массе тела
• Чистый при 0,75-кратном весе тела

4. Комплекс штанги

CrossFit WOD имеет репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелые веса, оттачивая работу над навыками», — говорит Мёрден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения.

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становая тяга
• 3 приседания с вешанием
• 3 плечо к потолку

5. Manmakers

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за один повтор », — говорит Мёрден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску.Сделайте отжимание, затем тянущую тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистым подруливанием. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 человек с максимально тяжелыми весами

6. Кинг-Конг

«Это чудовище с тяжелыми весами и гимнастическими движениями, смешанными в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов демонстрируют контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой.”

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 455 (масштабируется до 405, 355 или 305)
• 2 подъема мышц (масштабируется до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания очищают на 250 (с масштабом до 225, 200 или 185)
• 4 отжимания в стойке на руках (масштабированные до отжиманий в стойке на руках с поднятой ногой или 16 отжиманий)

7. Snatch EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мёрден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в ваш тренировочный репертуар, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вы будете работать над силой толчка и тяги с Линн, — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа с нагрузкой на вес вашего тела
• Строгие подтягивания

9. Приседания и спринты

«Это тип тренировки, который увеличивает вашу силу. до предела, возможно, даже вызвав несколько криков к последней паре раундов », — говорит Мерден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседания со спиной с 80% максимума в одном повторении
• Спринт 100 м на беговой дорожке или 20 калорий на гребце
• Отдых 2 минуты

10. «Meathead Deck of Карты »

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания спереди при 135 фунтах
• Бубны = Отжимания на кольцах
• Пики = Жим лежа при 135 фунтах
• Булавы = Тяга Пендли при 135 фунтах
• Джокер = присед с 50 отягощениями -ups за 25 фунтов

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут сделать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу

Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

Если у вас больше AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться выполнить что-либо из нижеприведенного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая в течение оставшейся части той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа для улучшения их физической формы, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

• Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
• Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Махи гири: 5 подходов по 30 секунд

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

• Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
• Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
• Теперь отойдите от коробки под контролем.

Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд


• Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Адам Боу

Самые известные тренировки CrossFit




Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они обладают настоящим ударом, когда дело доходит до того, чтобы попотеть. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Fran: 21-15-9 повторений на время
• Толкатели (штанга 43 кг)
• Подтягивания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Helen: 3 раунда на время
• бег на 400 м
• 21 KB махи
• 12 подтягиваний

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

Нэнси: 5 RFT

• 400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
• 15 приседаний со штангой над головой

У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

Калсу: На время

• 100 толкателей с гантелями
• Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Берпи

Диана: 21-15-9 повторений на время

• Становая тяга с гантелями
• Строгая стойка на руках. подъемов

Лоредо: 6RFT

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом
• Бег 400 метров
Челси: EMOM 30

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Греттель: 10 раундов на время



• 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
• 3 бёрпи над штангой

Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых

• 20 отжиманий в стойке на руках
• 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
• 40 приседаний
• 50 двойных отжиманий

Эллен: 3 раунда на время

• 20 бёрпи
• 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
• 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели

Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды

• Подъемы мышц
• Толчки с собственным весом
Майкл Брайан

CrossFit Hero Workouts


CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, — идеальный союз для небес », — говорит CrossFit.

«Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».


«Мерф»

Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

В жилете с отягощением 10-20 кг:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

‘Gunny’

Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».


• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний -up
• 1 миля утяжеленный пробег

‘DT’

«В честь штаб-сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.»

• Становая тяга 70 кг, 12 повторений
• Вис, 70 кг, 9 повторений
• Толчок 70 кг, 6 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что кроссфит-тренировки требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для тренировки силы высокого калибра, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух CrossFit. Локации лошадиных сил в Лос-Анджелесе.

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс силы , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования высокой интенсивности , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения ваша метаболическая работоспособность. Как всегда, разогрейтесь и наберитесь рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки .

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели.При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник, а затем — в среду (или четверг) и воскресенье.

Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Day 1

Test: Определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима плечами.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев на перекладину (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, выпрямление в норме (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим плечами

7 подходов по 5 повторений: строгий жим плечами @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнение 6 движений (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 раунда, в сумме из 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становых тяг (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: как можно больше строгих свешиваний коленями к локтям.

Отдых 5-10 минут после завершения подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги со штангой Бентовера с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Формирование: «Хай мажор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением, удерживая гантели (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шею
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик ( 24 дюйма / 20 дюймов)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 подходов по 4 повторения: приседания со штангой на 80% от максимального 1 повторения приседаний со спиной

Формирование состояния: «Tiny Overdrive»

3 непрерывных раунда из:
— бег на 400 метров
— 20 махов американских гирь (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 берпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жима плечами с 85% от максимального приседания на спине за 1 повтор

Формирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки)
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас выйти из рутины.Стазис — это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело как единое целое. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса».Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей.Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки.Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного дня, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

CrossFit.com: WODs

Peyton
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

10 подтягиваний грудью к перекладине
10 толкателей гантелей, 35/50 фунтов

* Остановитесь и выполните 40 двойных повторений каждые 2 минуты, в том числе в 0:00.

Затем на отметке 20:00 начните пробег на 2 мили.

Публикация раундов AMRAP и времени выполнения в комментариях.

---

Сообщество CrossFit скорбит о потере Чада Роберта Пейтона, любимого мужа, отца, сына, брата и друга. Чад, ветеран армии США с 10 годами военной службы, боролся с депрессией и тревогой. Он покончил с собой 17 мая 2021 года.

Чад был номинирован Конгрессом на учебу в Вест-Пойнте, где он окончил университет со степенью B.С. в мае 2003 г., прежде чем поступить на службу в качестве офицера авиации в армию США.

Чад стал пилотом вертолета UH-60 Black Hawk и служил в Германии во время операции «Иракская свобода II». Впоследствии он был повышен до капитана и с 2006 по 2009 год находился в Форт-Райли, штат Канзас, после чего был переведен в Форт-Брэгг, штат Северная Каролина. Во время службы в армии он был награжден Бронзовой звездой и многими другими наградами и благодарностями.

В 2012 году Чад был с честью уволен из армии и переехал в Санта-Крус, Калифорния, где стал любимым членом местного сообщества CrossFit.Он и его жена Николь поженились в сентябре 2014 года.

Когда он не управлял вертолетами в качестве первого спасателя, Чад любил проводить время с семьей, заниматься кроссфитом, ходить в походы в лес, заниматься серфингом, путешествовать и помогать своим друзьям и коллегам-ветеранам.

У Чада осталась Николь, которая работает в издательской команде в Home Office CrossFit; его двое детей, Исла, 5 лет, и Эллис, 3 года; и многие другие друзья и члены семьи.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете от посттравматического стрессового расстройства, тревожности или депрессии, сразу же позвоните на горячую линию Национального центра посттравматических стрессов: 1-800-273-8255.Все звонки полностью конфиденциальны.

---

Масштабирование:
Это более длительная тренировка. Уменьшите объем работы до достижимого, но все еще сложного уровня, который позволит вам выйти из пробежки за 45 минут или меньше. Новые спортсмены могут изменять подтягивания и нагрузку с гантелями, сохраняя при этом важность повторений.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 подтягиваний
10 подруливающих гантелей, 25/35 фунтов.

* Остановитесь и выполните 40 двойных повторений каждые 2 минуты, в том числе в 0:00. Затем на отметке 20:00 начните пробег на 2 мили.

Вариант для новичков:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 подтягивания с помощью
10 подруливающих гантелей, 10/20 фунтов

* Остановить и выполнить 40 одиночных -поддержек каждые 2 минуты, в том числе в 0:00. Затем на отметке 20:00 начните 1-мильный переход .

2020

18 сентября

Товарищеский Фран

3 тура:
21 подруливающее устройство
21 подтягивание груди к перекладине

Вт 85 фунтовM 115 фунтов


Приседания вперед 1ПМ

Выполнение приседаний со штангой на груди с 1 повторением


Черт Дайан

3 тура:
15 становых тяг
15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

W 205 фунтов, 2 дюйма дефицит
M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

Ряд 1000-M

Ряд 1000 метров

19 сентября

Насти Нэнси

5 патронов:
500-м бег
15 приседаний над головой
15 бёрпи против бруска

Вт 125 фунтовM 185 фунтов

Держатель стойки на руках

Держатель для стойки на руках, макс.

Ужасная Энни

На время:
50-40-30-20-10
Дабл-под
GHD приседания
5-4-3-2-1
Чистый

W 185 фунтов M 275 фунтов

Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку лучших мужчин после этого события.

КОНЕЦ ЭТАПА 1

23 октября

2007 Перезарядка

На время:

Ряд на 1500 метров

Затем 5 раундов:
Подъемы на 10 планок
7 плечом к накладке

W 145 фунтовM 235 фунтов

Мешок для кукурузы Sprint

На время:

Спринт на 320 м с кукурузным мешком

W 30 фунтов M 50 фунтов

CrossFit Всего

Для полной нагрузки:

Приседания со спиной, 1 повторение
Жим от плеч до 1 повторения
Становая тяга 1 повторение

Стойка на руках, спринт

На время:

Прогулка в стойке на руках на 100 ярдов

Петля ранчо

Бежать по 3-мильному курсу через изменчивую местность

24 октября

Отрыв от пальцев до перекладины / выпад

30-20-10 повторений на время:
Пальцы к перекладине
Выпад с гири (ярды)

W Гири 24 кг
Гири 32 кг

Snatch Speed ​​Triple

На время:

1 рывок за каждую планку

Четвертьфинал:
W 145-150-155 фунтов
M 225-235-245 фунтов

Полуфинал:
W 160-165-170 фунтов
M 245-255-265 фунтов

Final:
W 175-180-185 фунтов
M 265-275-285 фунтов

Ограничение времени: 1-2-3 минуты

Велосипедный ретранслятор

10 патронов:
440-метровый байк-спринт
1 безногий подъем по веревке (15 футов)

Happy Star

4 патрона:
Бег от 200 до 300 метров в гору
5-7-9-11 повторений:
Берпи
Подруливающее устройство

W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
M 135-145-155-165 фунтов. двигатели

25 октября

Swim ‘N’ Stuff

4 раунда, каждый за раз:
Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
Плавание на 50 метров
10 приседаний GHD
10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
Отдых

Начать новый раунд каждые 4 минуты
* Раунды 2 и 4 выполняются в обратном порядке

Сани Sprint Sprint

Спринт на 100 ярдов
Толкание саней 100 ярдов
100-ярдовый спринт

Вт 80 фунтов.сани
M 105 фунтов. сани

Аталанта

Бег на 1 милю
100 отжиманий в стойке на руках
200 приседаний на одной ноге
300 подтягиваний
Бег на 1 милю

Вт 14 фунтов жилет
M 20 фунтов. жилет

тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выкован в печи, когда вы вместе выполняете жесткую и тяжелую тренировку.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм.В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вам нужна самая сложная 12-минутная тренировка, о которой вы только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут.Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Бёрпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами, чтобы приземлиться в положение для отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть как минимум параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните.Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2. AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума за обжигающие мышцы.

Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раунды на время» означает выполнение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

4. Чиппер

Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Выполните восемь подходов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8 тягов Табата на максимальную дистанцию ​​

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала освоить стойку на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо — это сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в словаре CrossFit нет слова «легкий», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирями (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Eva

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы закончите это вообще, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

Cindy

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, WOD Синди всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

Обычные упражнения CrossFit

Если вы подумываете о посещении тренажерного зала CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

• Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, прежде чем прогрессировать.
• Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
• Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.

Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

• Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
• Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
• Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.

Жим плечами (также известный как жим над головой)

Поскольку в CrossFit задействовано множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

• Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
• Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.

Гребля

Кардио, например бег или использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

Вот некоторые типичные ошибки гребного тренажера:

• Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
• Слишком быстрая гребля. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере.

  No related posts.