Программа на мужской на неделю: ТВ-программа на сегодня, завтра, неделю

21 марта 2021 (воскресенье)

• По телевизору (тв-программа)
• На сайтах (онлайн ТВ):

  Не нашли сайт с трансляцией? Не знаете, где посмотреть гонку или матч? Не знаете, где искать? Спросите у наших читателей-болельщиков! Они обязательно поделятся ссылкой на live-трансляцию в этом разделе!

• На сайтах, по рекомендациям болельщиков
• Online трансляция результатов гонки и стрельбы


• Радио-трансляции

  Радио «Спорт FM»
  слушать онлайн

  Радио «Авторадио»
  online эфир

  Радио «Маяк»
  в Интернет

  «Спорт» на Украине
  слушать радиоэфир

• Текстовые трансляции В нашем спортивном live-чате (справа почти на всех страницах сайта) можно не только следить за ходом гонки онлайн, читая текстовую трансляцию, но и обсуждать происходящее вживую с другими болельщиками, прямо во время гонки, делиться эмоциями и задавать вопросы! Это очень интересно! А если рядом есть еще и телевизор или интернет-трансляция, и еда, то это просто незабываемые впечатления от гонки и прекрасное времяпрепровождение!

Трансляция биатлона на ТВ сегодня. Программа прямых трансляций биатлона, прямых эфиров и телепередач по всем каналам на сегодня и расписание на всю неделю. ТВ-программа поможет узнать по какому каналу покажут прямую трансляцию биатлона, будь то Чемпионат мира, Кубок мира или любая другая трансляция спортивного события. Наша программа поможет тебе не пропустить важный матч, встречу, игру и ни одного мало мальски значимого спортивного события! Здесь можно бесплатно посмотреть онлайн и скачать интернет-программу прямых трансляций биатлон и других спортивных событий и телепередач на все телеканалы. Смотри биатлон в прямом эфире, будь в курсе спортивных новостей! А еще интереснее смотреть в компании интересных общительных болельщиков в нашем онлайн чате (справа на каждой странице сайта)! Там же тебе подскажут где в Интернет смотреть онлайн трансляцию, если ее не показывают по телевизору. Так интереснее и веселее! С нашей программой у тебя не возникнет вопросов «По какому каналу сегодня показывают биатлон?» или «Во сколько сегодня покажут биатлон?», или «Где транслируют прямой эфир матча, Кубка мира, Чемпионата мира, игру России, и т.д.?». Не задавай таких вопросов Google или Яндексу, а просто добавь нашу тв-программу биатлона себе в закладки и больше никогда не трать время на ненужные поиски! Мы каждый день делаем это за тебя, изучаем сетку вещания нескольких сотен телеканалов России и СНГ, и выбираем из тысячи передач всё самое интересное о нашем любимом спорте. Болеем за наших!

ТВ-программа передач | Телекарта

Карта и приёмник

CSD-01/IRCHD-02/IRCSD-03/IRCHD-04/IRCAM модуль Irdeto SSCHD-04/CXCAM модуль Conax CPGlobo X80HD X8Globo X90EVO-05PVREVO-02EVO-07EVO-07AEVO-08 HDEVO-09 HD IREVO-09 HD CXМ1CAM модуль СardlessEVO-09 HD CX R2ASR (другой)ASR 3301ASR 3530ASR 3201ASR 3202 CIASR 3202 MAASR 3202 MACIArion (другой)Arion AF-1700 EArion AF-2000 CIArion AF-2000 CICRArion AF-2000 CRArion AF-2000 EArion AF-3030 IRArion AF-3300 CRArion AF-3300 EArion AF-8000 HDCI HDTVArion AF-8500 MCIArion AF-9300 PVRArion AF-9300 PVR EArion AF-9400 PVR HDMIBS-DSR-6600BS-S501 XtraBS-S77CXBS-S780 CRCI XpeedBigSAT (другой)Codico (другой)Codico IRD 2600Coship (другой)Coship CDVB 2000Coship CDVB 5100 GCoship CDVB 5110 DCoship CDVB 5110 GCoship CDVB 5110 MCoship CPVBC 5190DRE (другой)DRE-4000DRE-5000DRE-5500DRE-7300Digi Raum (другой)Digi Raum DRE-5000Dreambox (другой)Dreambox 500Dreambox 7020SDreambox 7025Dreambox DM 600-S PVREuroStar (другой)EuroStar 555 IRDEuroStar 7700Fortec Star (другой)Fortec Star FSCO 5600 V2GLOBAL (другой)GLOBAL GSR 3202 RCI IRDGS-CI-7100GS-FTA-6900GS-FTA-7001SGS-TE-7010GS-TE-8010GS-VA-7200General Satellite (другой)General Satellite GS-CI-7101SGeneral Satellite GS-DRE-7300Globo (другой)Globo 5100 IRGlobo 7010 SXGlobo-7010 CRGlobo-7010 GRGolden Interstar (другой)Golden Interstar DSR 6600 CI PrimaGolden Interstar DSR 7700 PremiumGolden Interstar DSR 7700 Premium ClassGolden Interstar DSR 7800 CRCI PremiumGolden Interstar DSR 8001 12V Premium ClassGolden Interstar DSR 8001 PremiumGolden Interstar DSR 8001 Premium ClassGolden Interstar DSR 8005 CI PremiumGolden Interstar DSR 8005 CI Premium ClassGolden Interstar DSR 9000 CI PVR PremiumGolden Interstar DVB-T 8100 PremiumGolden Interstar DVB-T/S 8200 PremiumGolden Interstar DVB-T/S 8300 CI PremiumGolden Interstar DVB-T/S 8700 CRCI PremiumGolden Interstar GI-C 560 IR XpeedGolden Interstar GI-S 100 Premium XpeedGolden Interstar GI-S 100 USB Premium XpeedGolden Interstar GI-S 770 CR XpeedGolden Interstar GI-S 780 CRCI XpeedGolden Interstar GI-S 790 IR XpeedGolden Interstar GI-S 801 XpeedGolden Interstar GI-S 805 CI XpeedGolden Interstar GI-S 890 CRCI HD ExcellenceGolden Interstar GI-T/S 830 CI XpeedGolden Interstar GI-T/S 840 CI PVRXGolden Interstar GI-T/S 870 CRCI XpeedGrinbox (другой)Hiven (другой)Hiven 130Humax (другой)Humax HDCI-2000Humax PVR 9100Humax VA-ACE+Humax VA-Ace C+ID DIGITAL (другой)ID DIGITAL CI — 20EIKUSI (другой)IKUSI SRC 011IKUSI WISI OV77International BG (другой)International BG 6500 LuxJoker Media (другой)Joker Media 1045 plusLCT TECHNOLOGY INC (другой)LCT TECHNOLOGY INC DSR-2000P-CLantash (другой)Lumax (другой)Lumax TV728Lumax-DV 2300 CILumax-DV 2400 IRDLumax-DV 2700 PVRLumax-DV-638Lumax-DV-698Lumax-DV-728Lumax-DV-828Lumax-DVH 3000 CIMAGNUM (другой)MAGNUM 250CIXMetabox (другой)Metabox 1Metabox 10 FTAMetabox 3Metabox 4 FTAMetabox 6Metabox 7Metabox CIMicroix (другой)Microix — 2800OpenBox (другой)OpenBox 7200OpenBox 7800OpenBox F-300FTAOpenBox X-600OpenBox X-730 PVROpenBox X-750 PVROpenBox X-770 CI PVROpenBox X-800 UniCAMOpenBox X-810OpenBox X-820 UniCAM+2CIPhilips (другой)Philips DSR 7005Q-SATRicorSCOPUS (другой)SCOPUS IRD 2600SKYWAYSTA (другой)STA ST 11Samsung (другой)Samsung DCB 9401VSamsung DCB 9401ZSamsung DSB B270VSamsung DSB B350VSamsung DSB B350WSatCat (другой)Sezam (другой)Sezam 7700Sezam 7900Sezam 8000Sitilaite (другой)Starsat (другой)Starsat SR-X50CUStartak (другой)Startak SRX 50 DStrong (другой)Strong 4400Super General 8500IDTopSat (другой)TopSat 1045Topfield (другой)Topfield TF-3000 CIproTopfield TF-3000 COTTopfield TF-4000 FeTopfield TF-4000 FiTopfield TF-4000 TTopfield TF-4010 PVR PlusTopfield TF-5000 CITopfield TF-5000 CI PlusTopfield TF-5000 PVRtTopfield TF-5010 PVRTopfield TF-5050 CITopfield TF-5100 PVRcTopfield TF-5100 PVRc MasterPieceTopfield TF-5510 PVRTopfield TF-6000 COCTopfield TF-6000 FTopfield TF-6010 PVRTopfield TF-6010 PVR WIFITopfield TF-6010 PVRETopfield TF-6060 CITopfield TF-6100 COCTopfield TF-6400 IRTopfield TF-6400 IRcTopfield TF-7700 HCCITopfield TF-7700 HDPVRTopfield TF-7700 HSCITopfield TF-7710 HDPVRVantage (другой)Vantage X 200 SVantage X 210 SVantage X 211 SVantage X 221 SVigen (другой)Другой (MPEG2)Другой (MPEG4)EVO-01

Данные абонента

Адрес абонента

Агинский Бурятский Адыгея Алтай Алтайский Амурская Архангельская Астраханская Байконур Башкортостан Белгородская Брянская Бурятия Владимирская Волгоградская Вологодская Воронежская Дагестан Еврейская Забайкальский Ивановская Ингушетия Иркутская Кабардино-Балкарская Калининградская Калмыкия Калужская Камчатский Карачаево-Черкесская Карелия Кемеровская Кировская Коми Коми-Пермяцкий Корякский Костромская Краснодарский Красноярский Курганская Курская Ленинградская Липецкая Магаданская Марий Эл Мордовия Москва Московская Мурманская Ненецкий Нижегородская Новгородская Новосибирская Омская Оренбургская Орловская Пензенская Пермский Приморский Псковская Ростовская Рязанская Самарская Санкт-Петербург Саратовская Саха /Якутия/ Сахалинская Свердловская Северная Осетия — Алания Смоленская Ставропольский Таймырский Тамбовская Татарстан Тверская Томская Тульская Тыва Тюменская Удмуртская Ульяновская Усть-Ордынский Бурятский Хабаровский Хакасия Ханты-Мансийский Автономный округ — Югра Челябинская Чеченская Чувашская Республика — Чувашия Чукотский Эвенкийский Ямало-Ненецкий Ярославская

Документ абонента

Паспорт гражданина РФЗаграничный паспортПаспорт СНГВоенный билет

Данные установщика (если есть)

Данные подключения

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

• Понедельник — низкоуглеводный день
• Вторник — снижение калорийности на 20%
• Среда — снижение калорийности на 20%
• Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
• Пятница — углеводная загрузка
• Суббота — переход в фазу восстановления
• Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Программа передач

03:00

Новости, Портал, Спорт, Экономика, Журнал, No comment, Погода

04:00

Новости, Экономика, Наука, Спорт, No comment, Погода

06:00

Новости, Экономика, Наука, Спорт, No comment, Погода

10:00

Новости, Спорт, Экономика, Журнал, No comment, Погода

12:00

Новости, Экономика, Рынки, Наука, Спорт, Журнал, No comment, Погода

14:00

Новости, Портал, Экономика, Рынки, Наука, Спорт, No comment, Погода

15:00

Новости, Экономика, Рынки, Наука, Спорт, Журнал, No comment, Погода

ТВ программа спортивных каналов. Olympteka.ru

Программа передач телеканала Беларусь 5

Суббота 20 марта

06:55 Гимн Республики Беларусь

07:00 Биатлон. Кубок мира. Эстерсунд. Спринт. Женщины

08:25 Хоккей. Чемпионат Беларуси. Полуфинал. Второй матч. Шахтер (Солигорск) — ХК Гомель

10:20 Биатлон. Кубок мира. Эстерсунд. Спринт. Мужчины

11:45 Футбол. Лига Европы УЕФА. 1/8 финала. Первые матчи. Обзор

12:45 Футбол. Квалификация к ЧМ — 2022. Видеожурнал

13:20 Большой спорт

14:05 Биатлон. Кубок мира. Эстерсунд. Гонка преследования. Женщины. Прямая трансляция

14:50 Хоккей. Чемпионат Беларуси. Полуфинал. Второй матч. Юность-Минск — Металлург (Жлобин) Прямая трансляция

17:05 Биатлон. Кубок мира. Эстерсунд. Гонка преследования. Мужчины. Прямая трансляция

17:50 Футбол. Беларусбанк — чемпионат Беларуси. Второй тур. «Динамо» (Брест) — БАТЭ (Борисов). Прямая трансляция. В перерыве Спорт-центр

19:50 Футбол. Беларусбанк — чемпионат Беларуси. Второй тур. ФК «Минск» — «Рух» (Брест). Прямая трансляция. В перерыве Спорт-центр

21:50 Футбол. На пути к ЕВРО-2020. Видеожурнал

22:20 Футбол. Лига чемпионов УЕФА. Видеожурнал

22:50 Футбол. Лига Европы УЕФА. 1/8 финала. Первые матчи. Обзор

23:45 Спорт-центр

23:55 Теннис. WТА. Монтеррей. 1/2 финала. Прямая трансляция

02:00 Перерыв в вещании

: на 4 недели больше массы, 1 неделя

Примечание редактора: Майк Симон

Каждый месяц MensFitness.com будет выбирать одного тренера и четырехнедельную программу тренировок по своему выбору. Каждую неделю вы будете получать протокол тренировок на эту неделю. В этом месяце Дэн Тринк, C.S.C.S, владелец TrinkFitness.com и директор по личным тренировкам в Peak Performance NYC, предлагает 4-недельную программу для набора массы.

Ты парень, который понимает. Вы понимаете, почему так важно стать сильнее. Вы цените улучшение своей мобильности и движений.

Нет ничего постыдного в том, чтобы добавить к своей раме пластины бронежилета. И даже в сегодняшнем безумном функциональном мире фитнеса есть много оправданий для добавления хорошего толстого слоя мышц на ваш скелет (попробуйте сказать атакующему лайнмену, что переносить лишнюю массу не «функционально» для его вида спорта). К счастью, мой единомышленник, мы здесь, чтобы помочь.

В течение следующих четырех недель мы собираемся разработать программу тренировок по наращиванию массы, которая направит вас на путь к более крупным грудным клеткам, массивным квадрицепсам и горным ловушкам, настолько высоким, что они будут покрыты снегом круглый год. Мы собираемся использовать все приемы из учебника по наращиванию массы, включая волнообразные подходы и повторения от недели к неделе, использование специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза, медленные негативы и жестокие финишеры, которые заставят вас морщиться и проклиная имя Шварнеггера каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице.

Примечания к специальной программе

> Мы собираемся использовать разделение на части тела, тренируясь 4 раза в неделю. Это позволит нам достичь требуемого объема, оставив при этом достаточно времени для восстановления.

> Мы собираемся начать неделю с дня ног, за которым последуют дни груди и спины.

> После дня отдыха мы перейдем к следующему дню для ног (с другими упражнениями) и завершим неделю днём рук и плеч (чтобы вы могли запустить помпу перед выходными!).

> Выходные — выходные. В стремлении достичь своих целей, пожалуйста, не добавляйте лишней работы в выходные дни — восстановление очень важно.

> Почему две тренировки ног в неделю? Легко, на тренировках у большинства парней ноги обычно становятся короче. Мы позаботимся о том, чтобы этого не произошло. Кроме того, тренировка ног вызывает значительный анаболический гормональный ответ, который поможет вам добиться желаемых результатов.

Понимание покоя и темпа

При тренировке на гипертрофию критически важно обращать внимание как на темп, так и на периоды отдыха.Вы заметите, что темп записан в виде 4-значного предписания, например 4-1-1-0.

> Первое число описывает эксцентрическую фазу или фазу опускания подъемника. Итак, на опускание штанги или гири должно уйти 4 секунды.

> Второе число — любая пауза в нижней позиции.

> Третье число — это время, которое вам понадобится, чтобы поднять вес.

> Четвертое число — это любая пауза, которую вы бы использовали вверху.

Спешить через лифты очень легко, но точное следование предписаниям темпа гарантирует, что вы достигнете надлежащего времени под напряжением, необходимого для получения желаемых результатов наращивания массы.

Следите за своими часами или загрузите в телефон таймер периода отдыха, чтобы убедиться, что вы отдыхаете должное количество раз.

На странице 2 программы обучения: неделя 1 из 4 >>>

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ

* Выполните одиночный подход в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Загрузите жим ногами прибл. 60% от вашего 1 RM. Установите таймер на 2 минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений. Действительно заставьте себя сделать максимальное количество повторений.

ВТОРНИК: ГРУДЬ И СПИНКА

* Выполняйте версию жима лежа на наклонной скамье с одной рукой на наклонной скамье, нажимая обе гантели в верхнее положение и опуская их по очереди попеременно.Продолжайте чередовать, пока не получите 12 повторений на каждую руку.

** Выполните одиночный сет в последнем сете этих упражнений. После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

*** Выполняйте с минимальным перерывом во время постановки.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ

* Выполните одиночный подход в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Выполните один подход из 20 приседаний на спине с вашим обычным весом 10 ПМ. Между повторениями нужно делать паузу.

ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ И ОРУЖИЕ

* Выполните одиночный подход в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Возьмите набор легких гантелей (от 10 до 20 фунтов). Выполните подход из 15 подъемов в стороны. По завершении сразу же выполните набор из 15 подъемов вперед. Не отдыхайте и выполните набор из 15 жимов над головой. При необходимости сделайте отдых во время сета.

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ.

Вернитесь на MensFitness.com на следующей неделе, и откроется неделя 2 из 4.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4-недельная программа тренировки дома для мужчин, чтобы стать сильной и стройной

План тренировок, который поможет вам вести здоровый образ жизни

Лето пришло.Это идеальное время для того, чтобы вести здоровый образ жизни.

Хотите, чтобы стал большим? Терять вес? Стать сильнее? Какой бы ни была ваша цель, мы поможем вам ее достичь.

В этой статье мы дадим вам план тренировок, который поможет вам построить сильное и здоровое тело в домашних условиях.

4-недельная домашняя тренировка для мужчин: цель

Это то время года, когда вы просто хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Миссия здесь не в том, чтобы дать вам «быстрые решения», которые помогут вам достичь своей цели за четыре недели.

Цель состоит в том, чтобы дать вам правильную структуру, знания и содержание, которые помогут вам выработать правильные привычки, необходимые для достижения этой цели.

По истечении этих четырех недель вы не только будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, регулярно тренируясь, но и будете чувствовать себя уверенно и компетентно в своей способности изменять свое тело.

Мужской 4-недельный план домашних тренировок: различные типы тренировок

Существует не только «один способ» прийти в форму, вы можете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, используя различные типы тренировок.

Вот почему мы включили разные типы тренировок. Чтобы познакомить вас с этими видами тренировок и помочь вам стать полноценным спортсменом.

Этот план обучения будет включать:

• HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка): Этот тип тренировки позволит вам повысить выносливость и поможет сжечь много калорий за короткий период времени (больше, чем LISS), что идеально подходит для похудания.
• Силовая тренировка: Становление сильнее поможет вам получить тот подтянутый вид, которого мы все желаем.Он позволяет нарастить мышцы, что ускорит обмен веществ и поможет сжигать жир.
• LISS (Низкоинтенсивное стационарное кардио): Он помогает повысить выносливость, а также сжигает калории. Это отличный вариант для людей, которые не могут справиться с движениями с высокой ударной нагрузкой, на которых обычно сосредотачиваются HIIT.

4-недельная домашняя тренировка для мужчин: как стать сильнее при сжигании жира

Если вы хотите похудеть, вам придется испытывать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, или больше занимаясь спортом, чтобы сжигать больше калорий.

Таким образом, мы структурировали тренировки по схемам. Это позволит вам попробовать широкий спектр упражнений и поможет вам сжечь больше калорий, поскольку вы выполняете несколько упражнений подряд, прежде чем сделать перерыв.

Некоторые тренировки будут более интенсивными, чем другие, и это нормально. Все они служат разным целям. В некоторые дни мы сосредоточимся на создании сильной нижней части тела и кора, в то время как в другие дни мы будем стремиться к скорости, что повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам похудеть.

4-недельная программа тренировок для мужчин: планы тренировок

У всех разный образ жизни и расписание. Поэтому важно выстроить распорядок, который при необходимости можно будет легко скорректировать.

Мы создали различные планы тренировок, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит для вас. У этих программ тренировок одни и те же цели: похудеть, нарастить мышцы и стать сильнее.

Мы будем постепенно увеличивать интенсивность тренировок еженедельно, чтобы вы могли соответственно прогрессировать.

Не стесняйтесь добавлять больше сопротивления, если у вас есть доступ к тренажерам.

Программа 5-дневной домашней тренировки для мужчин: структура

Этот 5-дневный план тренировок для мужчин будет иметь следующую структуру:

• День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
• День 2: Ноги и пресс (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
• День 3: LISS Cardio (устойчивое состояние низкой интенсивности)
• День 4: Отдых
• День 5: HIIT всего тела (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• день 6: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
• День 7: Отдых

3-дневная домашняя тренировка для мужчин: структура

Этот план 3-дневной тренировки для мужчин будет иметь следующую структуру :

• День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
• День 2: Отдых
• День 3: ВИИТ всего тела (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• День 4: Отдых
• День 5: LISS Кардио (устойчивое состояние низкой интенсивности)
• День 6: Отдых 9053 7
• День 7: Отдых

Достижение ваших целей в фитнесе потребует от вас усвоения трех ключевых принципов: регулярно тренироваться, хорошо питаться и восстанавливаться.

Важно начать с малого, изменив свои привычки устойчивым образом.

Сложно внести сразу много изменений. Поэтому я рекомендую вам сначала попробовать регулярно заниматься спортом. Это самая «легкая» часть.

После того, как вы нашли способ систематически тренироваться без выгорания (занимает две-три недели), вы можете подумать об улучшении своих пищевых привычек.

Мужской план тренировок: корректировка тренировок

Эту тренировочную программу можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.

Вот некоторые из изменений, которые вы можете внести:

• Измените дни, в которые вы хотите тренироваться. Постарайтесь соблюдать тот же порядок тренировок, они позволят вам тренировать одни группы мышц, пока другие отдыхают.
• Вы можете попробовать активное восстановление (например, йога, тренировка подвижности, легкий бег трусцой …) вместо дня отдыха. Они улучшат кровоток и помогут быстрее восстановиться.
• Вы можете добавить / изменить указанный вес, но старайтесь делать то же количество повторений / время.
• Вы можете увеличить / уменьшить количество подходов за тренировку.
• …

План тренировок для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы слетели с весов

План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает

Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это значит, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудания специально для мужчин.Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела и кора, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.

Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации могут помочь вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели.Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается не с помощью диеты, а, скорее, с помощью пожизненного образа жизни, заключающегося в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).

Так как же похудеть за неделю?

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день.Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

Это лучше всего делать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

Подробнее: калорий в калориях израсходовано: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Вода может помочь вам похудеть, уменьшив общее потребление жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают при похудании, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство насыщения, что не дает вам перекусить (8).

Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь — все это наполняет ваше тело пустыми калориями, которые мешают потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

Приготовление пищи или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.

Они низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.

Они содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Здесь на помощь приходит план похудания для мужчин.Помимо исправления диеты, физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам похудеть.

Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать в себя веселые и эффективные упражнения.

Неважно, любите ли вы заниматься спортом или просто новичок, совершая свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировок для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудания?

• Выберите упражнения, которые вам нравятся — Если ваш план тренировок для похудения вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
• Выберите более одной тренировки — Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
• Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни — Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а третьи предпочитают тренироваться после работы.Выбор плана тренировки для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
• Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы — Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
• Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
• Дайте время для восстановления — Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.

Как новичку, вам не нужно иметь модное тренировочное оборудование или выполнять какие-то невероятно сложные упражнения по художественной гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь ускорить потерю веса и рост мышц, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин.

Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает снизить жир на животе и резистентность к инсулину (9).

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

Это можно сделать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое исследование также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и повышает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто испытуемые катались на велосипедах (10).

Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)

266 калорий за счет общего плавания

355 калорий на спине

444 калории при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.

488 калорий во время тренировки «бабочка»

Это также известно как тренировка с отягощениями, поскольку она включает в себя отягощения в вашу программу тренировок. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего веса и веса, но также помогают улучшить осанку и равновесие, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют ваше сердце, среди других факторов (1).

Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.

Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.

Добавление этих упражнений в свой план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин даст вам отличные плечи и мышцы груди (2)

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая тяжести до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
• Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
• Сделайте это от 15 до 20 раз

• Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
• Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

• Встаньте прямо, спину держите прямо.
• Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а костяшки — вверх.
• Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
• Верните гантели на плечи на вдохе.
• Повторите это от 12 до 15 раз.

• Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
• Держите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
• Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
• Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
• Повторите это от 10 до 15 раз.

Эти упражнения для нижней части тела улучшат ваши ягодичные мышцы и укрепят мышцы ног (3)

• Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
• Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
• На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и выставив ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул. Не забывайте держать мышцы кора занятыми.
• Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
• Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.

• Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
• Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
• Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
• Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь назад, используя правую ногу или баланс.
• Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз

• Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
• Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
• Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки
.

• Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
• Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
• Держите туловище прямо и напрягите пресс, толкая переднюю пятку и возвращаясь в исходное положение.
• Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной поверните бедра и махните гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Жир на животе — это то, что очень беспокоит многих мужчин.Если вы ставите перед собой цель избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудания для мужчин (12).

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
• Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ступни в исходное положение.
• Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
2. Вместо прыжков просто встаньте и вытяните руки в воздухе

• Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди.Сделайте три глубоких вдоха.

• Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
• Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
• Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Продвинутые варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант для вас слишком сложен.

Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.

• Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
• Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
• Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
• Продолжайте медленно крутить педали 10–15 раз.

• Начните в сидячем положении и слегка откиньтесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
• Напрягите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
• Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
• Сжимайте пресс во время скручивания. Повторите это от 12 до 15 раз.

Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудания для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка) и добавьте их в свой распорядок.Убедитесь, что в них достаточно разнообразия, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы своего тела. Для большей вариативности попробуйте разделить тренировки по дням. То есть

1. Понедельник — Кардио — Бег или плавание от 30 минут до часа
2. Вторник — Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
3. Среда — Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
4. Четверг — Выполняйте тренировки с отягощением как для верхней, так и для нижней части тела
5. Пятница — Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
6. Суббота и воскресенье — это дни отдыха, которые помогают мышцам расслабиться и восстановиться.

Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью. Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.

Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
2. 25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
3. 30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (без даты, mensjournal.com)
4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
8. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
9. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Похудение (2020, cdc.gov)
12. Слайд-шоу: Лучшие упражнения на пресс для мужчин (2020, webmd.com)

Эта 4-недельная программа с собственным весом сделает вас дома в летней форме

Да, вы все равно можете накачать летние мышцы и силу, которые хотите, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Вам просто нужно проявить изобретательность и изобретательность.

Силовая тренировка — это силовая тренировка, независимо от того, есть у вас гантели или гири или нет. Вы все еще можете набрать силу с помощью базовых упражнений с собственным весом, а также с небольшими повышениями уровня до этих базовых.

Ключ в том, чтобы найти способы подтолкнуть свое тело, используя только свой собственный вес, а это означает развитие базовых упражнений. Это также означает готовность бросить вызов самому себе, не просто набирая количество повторений и делая 100 отжиманий, но и атакуя новые позиции, которые заставляют стабилизирующие мышцы работать по-новому. Вы узнаете, как это сделать, во время тренировки всего тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как подтолкнуть мышцы с собственным весом

Если вы тренируетесь без отягощений, вы должны считать свой собственный вес, и у вас есть несколько тактик, которые помогут вам в этом. Давайте пробежимся по ним.

Односторонняя тренировка: Конечно, отжимания или приседания только с собственным весом могут показаться легкими — и со временем они станут легкими. Но отжимания на одной руке удваивают нагрузку на одну сторону тела. Выпады или болгарские сплит-приседания могут предложить аналогичную задачу.Поэкспериментируйте с односторонней нагрузкой, чтобы проверить себя с собственным весом.

Темп и паузы: Замедление повторений и пауза в целевых точках поможет вам зафиксироваться в хорошей форме, а также увеличит время под напряжением, то есть время, в течение которого мышца должна оставаться сокращенной во время подхода. Активно используйте их, чтобы овладеть упражнениями с собственным весом, и усложнять себе задачу, как только эти упражнения начнут казаться «легкими».

Mental Focus: Да, отжимание кажется простым движением с собственным весом.Но что произойдет, если вы будете активно сгибать пресс и ягодицы при каждом повторении и напрягать лопатки? А что произойдет, если вы подумаете об этом после пяти повторений, когда ваши мышцы, возможно, немного расслабились? Создание напряжения во всем теле делает базовые упражнения намного более эффективными. Я часто говорю, что каждое движение может (и должно) быть движением всего тела, если вы делаете его с надлежащим общим напряжением тела.

Тренировка

Теперь вы готовы к тренировке. Вы захотите проводить это занятие четыре или пять дней в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки.Однако старайтесь отдыхать хотя бы два дня в неделю, но на самом деле отдыхать не следует. В дни отдыха совершите 20-минутную прогулку или пробежку.

Разминка для каждой работы с 2 раундами этой схемы: 20 прыжков, 10 обратных выпадов на каждую сторону и 30-секундная планка. Тогда приступай к работе.

Болгарский суперсет приседаний

Проработайте эту болгарскую серию; для этого вам понадобится стул или скамейка. Эбенезер Самуэль делает это с отягощением, но даже с собственным весом вы получите ужасную накачку ног.Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Inverted Row

Возможно, вы не думаете, что у вас есть место для этого, но есть большая вероятность, что у вас есть. Просто установите под прочным кухонным столом (и сначала проверьте его), взявшись за края стола. Держите ягодицы напряженными. Сделайте 5 подходов по 8-10 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между каждым подходом, чтобы вы могли восстановиться и сосредоточиться на создании общего напряжения тела.

3-шаговое отжимание лучника, серия

Теперь атакуйте грудь и подталкивайте себя с небольшой односторонней нагрузкой.Сделайте 3 подхода из этой серии отжиманий лучника, доведя грудь до предела.

Sprinter Situp Challenge

Закончите тяжелой основной работой. Сделайте 2 подхода из этого упражнения для спринтера, атакуя пресс и косые мышцы живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Четырехнедельный план тренировки сухих мышц

Для того, чтобы произвести большие изменения в своем теле — такого рода трансформации, которые заставляют людей думать дважды, когда вы снимаете рубашку, — требуются большие усилия.Но это не должно занимать много времени, особенно если вы следуете прогрессивной и сложной программе тренировок, которая призвана выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее — вы удивитесь и себе.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю.Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 предназначены для всего тела.

Этот подход максимизирует объем мышц верхней части тела, которые вы наращиваете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших возможных результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч Кроме. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3B Разгибание трицепса

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 2 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Хватные кольца или брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 Вытягивание штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 4111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками чуть шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2110 Отдых 10 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Обратный ход

подходов 3 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, поставьте перекладину на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за перекладину хватом сверху и сделайте становую тягу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Держите гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 Вытягивание штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокрутите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая мышцы кора в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

«Измельчите за шесть недель!» Проблема экстремальных трансформаций мужского тела | Жизнь и стиль

В 2004 году журналист журнала Men’s Health Дэн Руквуд в ужасе вошел в редакцию.Он решил, что топлес на обложках нереалистичных. На самом деле никто так не выглядел — не в последнюю очередь сотрудники третьего по продажам мужского журнала в Великобритании. Его редактор улыбнулся. Он почувствовал приближение особенности.

Чуть более года спустя ухмыляющийся Руквуд появился на мартовской обложке журнала Men’s Health 2006 года. Его бицепсы были огромными, а шесть кубиков необычайно хорошо очерчены. «От жирного к плоскому!» прочтите строку на обложке рядом с фотографией печально выглядящего Руквуда, до трансформации, с мягким и округлым животом.Он стал самым продаваемым выпуском «Мужское здоровье» за все время.

Так родился жанр трансформации обложек мужских журналов. С тех пор они стали хлебом с маслом (или приготовленным на пару шпинатом и куриной грудкой) этих публикаций. Берите экземпляр журнала Men’s Health каждые шесть месяцев или около того, и вы увидите, как топлес штатный сотрудник ухмыляется в камеру рядом со словами «Разорвитесь на куски за шесть недель!» или «От тощего к мускулистому!»

В трудные времена для печатных изданий Men’s Health и ее конкуренты нашли выгодную формулу.По всей стране толстые папы и измотанные офисные работники мечтали об идеальном телосложении. Преобразование макияжа обещало тело, о котором они мечтали — обычно в течение восьми-двенадцати недель.

Возникла кустарная промышленность. Вы можете присоединиться к клубу Men’s Health Transform Club или приобрести копию 12-недельного плана тела для мужчин, занимающегося фитнесом.Идея ясна: откажитесь от углеводов, начните тягу, и вы тоже сможете улучшить тело своего отца до четко очерченного торса голливудского красавца.

Но разорвать на куски — это серьезная взятка. «Это довольно радикальное изменение образа жизни», — говорит бывший журналист журнала Men’s Health (и звезда обложки января 2017 года) Том Уорд. Самым сложным было отказаться от любимой сладкой пищи. «Я очень люблю сладкое и все время ем мороженое, поэтому ближе к концу я поискал в Google видео о людях, которые готовят пирожные и мечтают о том, что я буду есть.”

«Речь идет о питании на 80%», — соглашается его бывший коллега Марк Сансом, завершивший испытание 48-сантиметровым бицепсом. Съедание четырех порций рыбы, приготовленной в микроволновой печи, в день сказалось. «Вы бы его заставили. Это было неприятно «. Также было трудно отказаться от алкоголя — заклятого врага в области туловища повсюду. «Вы понимаете, насколько британская жизнь устроена вокруг выпивки, — говорит Джон Липси, звезда обложки журнала Men’s Fitness за май 2018 года.

«Я хотел доказать читателям, что заглавные строки, которые мы проповедуем в Men’s Health, возможны», — говорит Сансом.«Мы нормальные парни». Но насколько нормально? Всем были предоставлены личные тренеры, и редактор Уорда разрешил ему свободное время для тренировок.

Превращения модели обложки — это не змеиный жир — они работают, если вы штатный журналист в журнале, у вас есть доступ к высококлассным тренерам, отзывчивый начальник и у вас есть время, чтобы часами готовить пищу на основе белка.

В то время как защитное тело «Мужское здоровье» возможно, большинство людей не в состоянии поддерживать необходимый образ жизни после того, как проблема решена.«Для меня диета не была устойчивой в долгосрочной перспективе, в отличие от тренировок, — говорит Руквуд. Он противоречит своей роли в создании жанра рассказов о трансформации обложек. «Это было просто весело, — говорит Руквуд. «Что-то сказать внукам; может быть, когда-нибудь в туалете внизу».

Команда Men’s Health сделала больше, чем просто журналы: они открыли физическую эстетику, пропитанную протеинами. В этой новой парадигме мужского превосходства любой может достичь физического совершенства, если потратит часы.Это вдохновляющее повествование, сопровождаемое определенным разговорным языком. Мужчины — хенч, ваммо или тонк. Хороший кузнец никогда не забывает день ног.

Наши физические идеалы меняются в зависимости от времени, в котором мы живем. Мужской идеал 80-х был олицетворен героями боевиков, такими как Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне, в то время как тощие парни, пьющие пиво, доминировали в 90-х. «Идеализированный образ тела сейчас очень мускулистый», — говорит доктор Стюарт Мюррей, психолог, специализирующийся на мышечной дисморфии у мужчин.Что отличает этот идеал от идеала 80-х, так это стремление поддерживать однозначный процент жира в организме, чтобы лучше отображать мускулистость.

В то время как звездам боевиков 80-х в жилетах требовалась физическая сила, чтобы запрыгнуть в лифтовые шахты и предотвратить терроризм, сегодняшние мужчины-сверхтонки носят свои шесть пачек как красивые бессмысленные перья: это косметическая мускулистость, а не функциональность. один. Самыми известными послами бренда являются, конечно же, прихорашившиеся и напряженные мужчины с острова Любви, которые фактически представляют собой один гигантский региональный тренажерный зал, обретший плоть.

Возникновение этого физического идеала связано со смертью юношеской культуры. «Журналы отражают общество», — говорит Саймон Дас, преподаватель журналистики Лондонского колледжа связи. «Журналы, такие как Nuts и Zoo, были не в ладах с приходом нового поколения мужчин». По мере того, как журналы для парней пересчитывались, публикации, посвященные здоровью, поглощали их читателей, и в 2009 году Men’s Health обогнал FHM по продажам. Men’s Health остается крупнейшим оплачиваемым журналом в секторе мужского образа жизни с тиражом 175 683 экземпляра на конец 2017 года. .

Мужские журналы отражают и усиливают дух культурного времени. По словам Даса, сегодня молодые люди заинтересованы в «хорошем самочувствии, фитнесе и хорошем внешнем виде». «Так что это отражается в редакционных интересах журналов, ориентированных на парней».

Одни только мужские журналы не породили этот новый идеал; были и другие факторы. Спортзал стал демократичным, благодаря таким сетям, как PureGym (который открылся в 2009 году) и Fitness4Less (основан в 2010 году), доступное членство стало доступно массам.Стремление к фитнесу привело к накоплению социального капитала: на таких стриминговых сайтах, как YouTube, персональный тренер Джо Уикс и фитнес-гуру Ходжетвинс стали знаменитостями. Некоторые утверждают, что финансовый кризис создал спортзал: по мере того, как традиционные пути к успеху были размыты, мужчины отступали на свои тела, чтобы чувствовать себя ценными для общества. Одновременно молодые люди перестали пить столько же.

Вы можете подумать: а какой вред при подсчете повторений в жиме от груди? Но мужской фетиш, который мы сегодня фетишируем, может быть столь же пагубным, как и сверхтонкие супермодели, которых мы обычно осуждаем за увековечение нереалистичных телесных идеалов.

Азиз Сикдар, 29 лет, стал недоволен своим телом после набора веса в университете. Он обратился к каналам YouTube, включая Athlean-X и Yo Elliott, а также Men’s Health и Men’s Fitness. «Я так часто смотрел каналы и журналы на YouTube, что такие тела казались мне нормой, и я чувствовал, что мне не хватает».

Сикдар испробовал несколько планов прикрытия.«В целом они были не очень эффективны. Хотя их советы по диете были полезны, я не получил многого от самих тренировок, — говорит он. «Они порекомендуют что-то один месяц, а затем, пару месяцев спустя, скажут вам совершенно противоположное».

Вскоре у Сикдара сложились «нездоровые» отношения с едой. «Мне всегда нужно было знать, что я ел, — говорит он. «Я бы много переедал, полностью переедал, а потом морил себя голодом из-за чувства вины». Однажды он ел в McDonald’s восемь раз за пять дней.

Поскольку питание необходимо для достижения модной косметической мускулистости, люди, предрасположенные к расстройству пищевого поведения, могут принять тревожное поведение. «Диета необходима для достижения тех результатов, к которым стремятся эти мужчины», — говорит Сэм Томас из благотворительной организации Men Get Eating Disorders Too. «Это может стать самоцелью и по спирали». Даже мужчины с отличным здоровьем могут оказаться в тисках тяжелой болезни, связанной с их желанием достичь более мускулистых целей.

Мужчины — хенч, ваммо или тонк.Хороший кузнец никогда не забудет день ног

Поскольку службы по лечению расстройств пищевого поведения, как правило, предназначены для женщин, больных мужчин можно упускать из виду. Только один из 10 пациентов, обращающихся за помощью при расстройствах пищевого поведения, — это мужчины, несмотря на то, что мужчины страдают так же, как и женщины. Клиницисты обучены обращать внимание на истощение, несмотря на то, что многие пациенты не имеют недостаточного веса, особенно если они наращивают мышцы в тренажерном зале. «Еще одна сложность заключается в том, что эти парни приходят из спортзалов, где царит дух« нет боли — нет выгоды », что означает, что они социализированы, думая, что это нормально — отказываться от важных частей своей жизни ради этой мускулатуры», — говорит Мюррей.«Они не видят в этом проблемы».

«Мое психическое состояние стало полным беспорядком», — говорит Сикдар. «Тренажерный зал и мое тело, казалось, были одним местом, где я мог немного контролировать и добивался успеха».

Мюррей говорит, что мужчины работают над тем, чтобы поднять свое положение среди других мужчин, а не женщин. «Комплимент от мужчины стоит больше, чем комплимент от женщины, потому что мужчины больше доверяют другим мужчинам».

После месяца, проведенного за изучением тайского бокса в Таиланде, 30-летний Том Ашер почувствовал, что он изменился.«Я никого не боялся», — размышляет он. «Когда вы выглядите чанг физически, вы чувствуете чанг — и эта уверенность выражается в том, как вы ведете себя с женщинами, но также и с мужчинами. Это играет роль своего рода физического превосходства, которое мужчины любят иметь над другими мужчинами, независимо от того, осознают они это сознательно или нет ».

Хотя Мюррей не считает, что средства массовой информации вызывают расстройства пищевого поведения, он говорит, что они создают сильные социальные сравнения, которые испытали Ашер и Сикдар. «Воздействие этих изображений дает положительное представление о том, что значит быть очень мускулистым для мужчин», — говорит он.«Это почти всегда вызывает глубокую неудовлетворенность телом, что приводит к компенсирующим усилиям, направленным на увеличение мускулатуры». Люди могут попасть в опасный цикл чрезмерных физических нагрузок и ограничений в еде.

Почему мы осуждаем женские журналы за то, что они содержат советы по снижению веса, а мужские журналы ускользают от нашего порицания? Оба говорят: с вами не все в порядке.Тебе следует измениться. Оба увековечивают идеалы тела, которые, несмотря на то, что они могут утверждать, практически достижимы не для всех.

«Не существует установленного руководства, которое каждый человек мог бы использовать для получения одинаковых результатов», — говорит Томас. «Не каждый мужчина может получить желаемый результат за шесть недель. Вы можете выполнять ту же тренировку, что и другие мужчины, и у вас не будет такого же результата ». Некоторые могут почувствовать себя обманутыми и пойти на все, чтобы получить «обещанный» результат. Эти меры могут быть безвредными: протеиновые батончики или креатиновые коктейли.Но не всегда.

Поскольку очень трудно иметь ненормально накачанное телосложение с низким содержанием жира без химической помощи, эксперты связывают сегодняшнюю косметическую мускулатуру со злоупотреблением психоактивными веществами.

«Меня определенно искушали стероиды», — говорит Сикдар. Он не одинок. Злоупотребление стероидами растет, и, по оценкам, в Великобритании их употребляют около 1 миллиона человек. В 2015 году звезда реалити-шоу Спенсер Мэтьюз признался в тайной стероидной зависимости, подпитываемой «тщеславием». Мэтьюз — один из счастливчиков: многие не переживают стероидную зависимость.Дин Вармби, бодибилдер из Рочдейла, умер от рака печени, вызванного злоупотреблением анаболическими стероидами в 2015 году. Культовый австралийский бодибилдер Азиз Шавершян, известный как Зайзз, был мальчиком с плаката, ведущим образ жизни, ориентированный на мускулатуру, и публиковал свои тренировки в Интернете для тысяч людей. последователи. В 2011 году он умер в сауне в Таиланде в возрасте 22 лет. После его смерти выяснилось, что Шавершян принимал кленбутерол, который может вызывать сердечную аритмию.

Что заставляет мужчин умирать ради косметической цели? «Все знали Дина за то, что он был большим», — сказала после его смерти партнерша Вармби Шарлотта Ригби.

Мюррей говорит: «Вы создаете это прекрасное телосложение и получаете множество комплиментов, и тогда страх не поддерживать это телосложение становится сильным. Это становится вашей основной личностью. Это приводит к крайностям, на которые идут эти парни ».

Конечно, не каждый, кто пытается измельчить, становится нездоровым. Большинство на какое-то время наберет форму, а затем вернется обратно. Членство в спортзале не используется. Срок действия подписки на журнал истекает. Возможно, не зря: они будут есть более здоровую пищу или чаще заниматься спортом.

После съемок для обложки Уорд отправился в отпуск со своей девушкой. Было приятно находиться на пляже и не стесняться своего тела. Но жизнь мешала тренировкам. На него никак не повлияла потеря прежнего телосложения. «Я чувствую себя хорошо, сидя на пляже со своей собакой, даже если я немного толстый».

Сансом прибавил в весе после съемок для обложки. Как и Уорд, он спокойно относится к этому. Недавно просматривая WH Smith, Сансом столкнулся с былой славой: Men’s Health повторно использовал его тело на обложке руководства по трансформации.«Я посмотрел вниз и подумал: я вроде как позволил себе уйти», — смеется он. «Но мне осталось всего два-три месяца до того, как я вернусь к хорошей репутации».

Шестинедельный план тренировок для хорошей формы

Ключ к построению лучшего тела всего за шесть недель

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Парни в наши дни не занимаются спортом только для того, чтобы пройти медицинское обследование в кабинете врача.Где-то между причудами, такими как Безумие Тэ Бо и Шона Ти, стало круто быть здоровым, спортивным и сильным. И хотя точеные бицепсы — это главный приз и сладкий побочный продукт звездного режима фитнеса, факт остается фактом: для большинства из нас это стало привычным (и социальным). Будь то пробежка миль на выходных с девушкой на беговой дорожке или посещение скалодрома, найдется подходящий вариант для каждого человека любого роста.

«Кроссфиттер, марафонец и теннисист — все они обладают разным телосложением, выносливостью, сильными сторонами, различными наборами навыков.Тем не менее, всех этих спортсменов можно охарактеризовать как «подтянутых» », — говорит Гиллем Гонсалес-Ломас, доктор медицины, врач спортивной медицины в Центре мужского здоровья им. Тиша в Нью-Йоркском университете в Лангоне.« Хотя тщеславие всегда является отличным мотиватором, реальные преимущества улучшенная физическая форма легко превзойдет эту долгожданную упаковку из шести штук ».

Аааа, реальная выгода. Вы называете это, и фитнес влияет на это. Регулярная физическая активность может помочь вам сделать свидания приоритетом, сохраняя четкость вашей игры на память (включая время и место).Это также может снизить риск сексуальной дисфункции до ее начала и предотвратить депрессию. И еще есть тот факт, что добавление всего семи часов активности в ваш распорядок дня в неделю может снизить риск ранней смерти на 24 процента.

Эта подходящая штука звучит как необходимость, не так ли? Не волнуйтесь: мы вас прикрыли. Независимо от того, заканчиваете ли вы двухмесячное переедание без упражнений или буквально вчера раздавили ведро крыльев, это зона, свободная от суждений. Сейчас самое подходящее время, чтобы погрузиться в полное руководство по настройке AskMen.Включая шестинедельный план тренировок, который можно выполнять в любом тренажерном зале, краткое изложение того, какие продукты помогут вам максимизировать сжигание жира и ускорить рост мышц, а также то, что вам нужно обязательно купить, чтобы сделать все это чертовски, пришло время работать. стать лучшим собой. Готово, готово, пот.

Что нужно есть, чтобы поправиться?

Мы все слышали поговорку «пресс строят на кухне», и не без оснований: это правда. Спортивное телосложение больше, чем часы, потраченные на жим штанги и толкание гантелей.Хотя не существует универсальной диеты, которая поможет вам стать лучше, модные диеты, такие как палео или кетоз, популярны среди посетителей тренажерного зала, и на то есть веские причины.

Связанные: лучшие способы окончательно похудеть

«Большинство этих популярных диет состоит из настоящих, здоровых продуктов», — говорит знаменитый диетолог и писатель Кери Глассман, основательница Nutritious School. «Даже если они выглядят совершенно разными, они обладают схожими свойствами. Никаких обработанных упакованных продуктов, никаких сахаров. Много овощей».

Так что хорошего? Давайте разберемся.

Правильное количество белка

Белок необходим для любой диеты, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, говорит автор и консультант по питанию Майкл Руссел, доктор философии. «Американцы обычно едят очень мало белка на завтрак, от небольшого до умеренного — на обед, а затем большую порцию на ужин». Ваша первая цель? Получайте равное количество белка с каждым приемом пищи, примерно от 30 до 40 граммов. Граммы трудно измерить, если у вас нет шкалы (или, честно говоря, терпения пользоваться ее).Для более практичного человека и ваш кулак, и ваш iPhone — буквально вы можете измерить размер своего iPhone — являются хорошим инструментом измерения. Когда дело доходит до завтрака, это могут быть яйца или греческий йогурт. На обед и ужин: лосось, курица, нежирная говядина, свиная корейка или креветки.

Ешьте, не пейте, ваши калории

Sunday Funday — это здорово, но когда дело доходит до напитков, пейте с умом. «Ваше тело не регистрирует калории, которые вы пьете, как калории, которые вы едите», — говорит Руссел.«Большинство калорий, которые вы будете пить, — это сахар. Это никак не влияет на ваши усилия по снижению веса, так как это калории, которые легко переварить, и они создают гормональную среду в вашем теле, которая не является оптимальной для похудания. »

СВЯЗАННЫЙ: Палеодиета — чудо или причуда? Мы пробовали

Найдите подходящую диету

Направление вашего внутреннего Дэйва Эспри (основателя Bulletproof Diet) означает избавление от всех орехов и молочных продуктов, но правда в том, что ваше тело тоже может извлечь из них пользу.Экспериментируйте, — советует Глассман. Существует множество различных цельных продуктов, которые нравятся вашему телу, и которые легко включить в свой распорядок дня. Чем сложнее придерживаться диеты, тем меньше вероятность, что вы ее соблюдаете.

СВЯЗАННЫЙ: Подойдет ли вам кетозная диета?

Дополнение Smart

Добавки могут быть одним из самых сложных моментов в достижении формы. Для многих из нас они совершенно чужды, и, что довольно пугающе, есть масса вариантов.Что делать парню между витамином B12 и рыбьим жиром?

«Не зацикливайтесь на этом», — предлагает Глассман. «Если вы собираетесь выбрать два, выберите пробиотик, потому что здоровье кишечника имеет первостепенное значение, и Омега 3. Трудно получить все необходимые жирные кислоты из своего рациона». Помимо жирных кислот, Глассман хвалит Омега-3 за способность сжигать жир и улучшать здоровье кожи, сердца и мозга.

Не устраивает всего два? Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать другие популярные препараты, такие как бета-каротин или таурин.Хотя это может выглядеть как маленькая таблетка, добавление чего-либо нового в рацион может иметь серьезные побочные эффекты и даже взаимодействовать с назначенными лекарствами. Безопасность превыше всего, преимущества — во вторых.

Ваш список покупок

Правильная диета начинается в тот момент, когда вы входите в продуктовую лавку. Здесь Руссел перечисляет самое необходимое для вашей кухни на неделю.

• 1 упаковка яиц омега-3
• 2 упаковки 90% постный говяжий фарш
• Стейки из 3-4 полосок
• 1 упаковка куриные бедра
• 1 банка сардин
• Кефир простой
• Молодой шпинат
• Помидоры виноградные спелые
• Сыр фета
• Лук
• Брокколи
• Цветные сладкие перцы
• Грибы
• Авокадо
• Оливковое масло
• Масло травяного откорма
• Кабачки
• Спаржа
• Кимчи
• Фисташки
• Грецкие орехи
• Черника замороженная

——

Как вам тренироваться, чтобы быть в форме?

Соблюдение плана тренировок требует самоотверженности, поэтому мы хотели предоставить вам план, который поможет вам достичь двух основных целей: развить силу и увеличить мощность.Этот 6-недельный план, составленный Дензелом Алленом из лаборатории силы Сохо в Нью-Йорке, состоит из четырех силовых тренировок всего тела и множества вариантов кардио. Каждую неделю вы будете выполнять три силовых тренировки и посвятить два кардио-дня (не волнуйтесь, мы предложили тренировки и для них). И хотя вы можете не чувствовать, что вам нужны два дня отдыха, ваши мышцы определенно нуждаются в этом. «Большая часть прогресса происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Вам нужно время, чтобы ваше тело пошло на поправку. Чтобы добиться успеха», — говорит Аллен.

Делая упражнения на все тело, Аллен стремится дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. «Это сожжет больше всего калорий, вызовет максимальную гормональную реакцию в вашем теле и приведет к изменениям намного быстрее, чем если бы вы просто проводили дни для верхней части тела».

Вес

Вы можете заметить, что в этом плане нет установленных значений веса, и это потому, что он интерпретирующий. Этот план настраивается для ВАС. Аллен предлагает вам начать с 20-25 фунтов, выполнить тренировку 1 и оценить.«Если последние два-три повторения ощущаются точно так же, как первые два, то вам, вероятно, следует сделать более тяжелый», — говорит Аллен. «Должна быть какая-то борьба, или ожог, или желание вывести гири из рук». Не позволяйте своему эго быть причиной, по которой вы тянетесь к более тяжелым гантелям.

СВЯЗАННЫЙ: 15 лучших протеиновых батончиков, которые помогут вам работать весь день

Структура

Движения в этих тренировках разработаны в виде суперсетов или таким образом, что вы выполняете два движения подряд, как часть отряда.Например, в силовой тренировке 1 всего шесть движений. Каждый подход из двух движений должен выполняться в суперсете, поэтому вы сделаете еще одно за все количество повторений, а затем сразу же перейдете к следующему. Когда вы выполнили схему повторений второго движения, вы отдохнете 60 секунд, а затем снова выполните движения. Завершите все количество подходов, предложенных для каждого суперсета, прежде чем продолжить тренировку.

Ваш прогресс

В течение месяца схемы репутации меняются.Если вы готовы к смене, продолжайте. Если вы чувствуете, что берете на себя слишком много, добавляя к базовому уровню в течение первой и второй недель, поднимайте разумно. Идите в своем собственном темпе и не забудьте отметить @AskMen в любом из этих сообщений, пока вы наблюдаете за успехами.

План

понедельник : кардио
вторник : сила
среда : отдых
четверг : кардио
пятница : сила
суббота : отдых
воскресенье : сила

Силовые тренировки

Силовая тренировка 1

Упражнение — подходы x повторения

1.Приседания спереди с двойной стойкой — 4×6
1a. Попеременный жим от груди — 4×8 с каждой стороны
2. Тяга по три точки — 3×8 с каждой стороны
2a. Фермерская переноска — прогулка 3×30 ярдов вперед и назад
3. Толкающий пресс — 3×10
3a. Боковой выпад — 3х10 на каждую ногу

Приседания спереди с двойной стойкой (две гантели) : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели на плечах ладонями внутрь. Согните колени, отведите ягодицы назад, опустите в присед. Пауза. Протолкните пятки, вернитесь, чтобы выполнить 1 повторение.

Попеременный жим от груди (лежа на спине) : Начните лежа на спине, подошвы стоп на земле, держа гантели на уровне груди. Вытяните одну гирю вверх, полностью вытягивая руку. Сделайте паузу вверху, вернитесь к началу. Повторите упражнение с другой рукой, чтобы выполнить 1 повторение.

3-х очковая тяга (скамья) : начните с левой руки и колена на скамье, согнутыми вперед бедрами так, чтобы спина была почти параллельна полу, в правой руке держите гантель. Поднимите гантель к груди, прижимая локоть к телу.Медленно вернитесь к началу, чтобы выполнить 1 повторение.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений на точеный бицепс

Farmer’s Carry : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Идите вперед 30 ярдов, не раскачиваясь, задействуя корпус. Сделайте паузу, развернитесь и вернитесь, чтобы начать.

Push Press : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах ладонями внутрь. Слегка опустите колени.Быстро встаньте, отталкивая пятки, и используйте инерцию, чтобы поднимать тяжести над руками, вытягивая руки и выпрямляя ноги. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить 1 повторение.

Боковой выпад : Начните со ступней вместе. Сделайте выпад вправо, отталкивая бедра назад и грудь вверх. Следите за своим коленом над пальцами ног. Продвигаясь вверх через пятки и бедра, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

Силовая тренировка 2

1. Двойной верхний пресс — 4х8
1а.Планка предплечья — 4х30 секунд
2. Попеременная тяга в наклоне — попеременно 3х6
2а. Тазобедренный мостик на одной ноге — 3×8 с каждой стороны
3. Сплит-присед с кубком — 3×8 с каждой стороны
3a. Боковой подъем плеч — 3х8 с каждой стороны

Двойной жим над головой : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах ладонями внутрь. Подтянитесь через корпус, жмите веса вверх и полностью вытяните руки. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить 1 повторение.

Планка предплечий : начните с того, чтобы руки и колени были на земле, плечи выше запястий.Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью выпрямляя тело. Опуститесь на предплечья. Держите 30 секунд; это 1 повтор.

Попеременная тяга в наклоне : Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
Слегка согните колени и наклоните вперед в бедрах, спина ровная, руки прямые, руки под плечами. Согните правый локоть и поднимите гантель к груди, прижимая руку к телу. Вернитесь к началу для 1 повторения; повторить с противоположной стороны.

Тазобедренный мостик на одной ноге : Начните лежа на спине, согнутые в коленях, руки в низком V у бедер.Ноги на расстоянии бедер друг от друга, ступни на полу, пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Вытяните левую ногу так, чтобы бедра были параллельны и составляли прямую линию от бедра до пальцев ног. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы, удерживая левую ногу вытянутой. Вернитесь к началу для 1 повторения.

Сплит-присед с кубком : Встаньте прямо в раздельном положении, поставив одну ногу вперед, а другую назад; пальцы ног обращены вперед. Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив верхнюю часть обеими руками.Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Оттолкните пятку назад, чтобы начать 1 повторение.

Боковое поднятие плеч : Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели по бокам ладонями внутрь, небольшой сгиб в локтях. Медленно поднимите обе руки. Поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя букву Т с телом. Вернитесь к началу для 1 повторения.

Силовая тренировка 3

1. Становая тяга на одной ноге с противоположными руками — 4х8 с каждой стороны
1a.Жим от груди одной рукой — 4х8 с каждой стороны
2. Тяга в наклоне — 4х10
2а. Фермерская переноска одной рукой — 4×30 ярдов вперед и назад, чередование рук на полпути
3. Удержание изометрических подтягиваний — 4×30 секунд
3a. Планка до отжиманий — 4х30 секунд

Становая тяга на одной ноге с противоположными руками : Встаньте, ноги в шахматном порядке, удерживая одну гантель в верхнем хвате, висит перед бедром. Слегка приподнимите заднюю ногу от пола. Поверните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу, позволяя задней ноге вытягиваться назад, позволяя весу перемещаться вниз по передней ноге медиально к земле.
Вернитесь к началу, не позволяя задним пальцам коснуться пола 1 повторение.

Жим от груди одной рукой : Начните со спины на полу или скамье, держа гантель в правой руке на уровне груди, ладонью внутрь. Жмите гантель прямо над грудью, пока рука не станет прямой. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
Слегка согните колени и наклоните вперед в бедрах, спина ровная, руки прямые, руки под плечами.Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, прижимая руки к телу. Вернитесь к началу для 1 повторения.

Фермерская переноска одной рукой : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели сбоку ладонью внутрь. Идите вперед 30 ярдов, не раскачиваясь, задействуя корпус. Сделайте паузу, развернитесь и смените сторону, вернитесь назад, чтобы начать.

Удержание для изометрических подтягиваний : Начните стоять под перекладиной для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела. Либо потяните вес тела вверх, либо запрыгните в верхнюю позицию для подтягивания с подбородком над перекладиной для подтягивания.Задержитесь в таком положении на 30 секунд на 1 повторение.

Планка для отжиманий : начните с рук и коленей на земле, плечи выше запястий. Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью выпрямляя тело. Опуститесь на предплечья. Вернитесь на высокую планку и сделайте 1 повторение. Продолжайте 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие протеиновые порошки для вас

Силовая тренировка 4

1. Подтягивания — на 4×2 повторения меньше вашего максимального
1a.Приседания с кубком — 4×8
2. Жим над головой с качелями — 3×12
2a. Переноска через голову — 3×30 ярдов
3. Жим гантелей от груди — 3×8
3a. Мертвая ошибка — 3×8

Подтягивания : Начните стоять лицом к перекладине. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтягивая мышцы кора, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, чтобы начать делать 1 повторение.

Приседания с кубком : Встаньте прямо, ступни чуть шире, чем на ширине бедер, держа гантель вертикально перед грудью, обхватив верхнюю часть обеими руками.Удерживая туловище в вертикальном положении, нижняя часть тела приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Оттолкните пятку назад, чтобы начать 1 повторение.

Жим над головой на качелях : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах ладонями внутрь. Подтянитесь через корпус, выжмите один вес вверх и полностью вытяните руку. Верните вес на плечи, сразу же прижмите противоположную руку над головой. Вернитесь к началу для 1 повторения.

Перенос над головой : начните с ног на ширине плеч, держите гантели над головой, руки полностью вытянуты, ладонь обращена внутрь.Пройдите вперед 30 ярдов, не взмахивая ядром. Сделайте паузу, развернитесь, вернитесь, чтобы начать.

Жим гантелей от груди : Начните со спины на полу или скамье, держа гантели на уровне груди ладонью внутрь. Жмите гантели прямо над грудью, пока рука не станет прямой. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение.

Мертвый жук : Лягте на пол лицом вверх, руки прямо над плечами, бедра и колени под углом 90 градусов. Одновременно опустите правую руку на пол над головой, выпрямляя левую ногу к полу.Пауза, вернись к началу. Повторите с противоположной стороны по 1 повторению.

Основные советы

Не спешите : Обязательно выполняйте эти тренировки, когда у вас есть время, чтобы сосредоточиться на выполнении каждого движения, а не торопиться с повторениями. Результат? Упражнения проработают те мышцы, для которых они предназначены, и вы можете сосредоточиться на построении сбалансированного тела. Вы хотите установить правильную форму, особенно в первые несколько недель плана. Как только это будет сделано, вы можете добавить немного яркости к каждому повторению.«Ваша цель здесь — прийти в форму, а не получить травму», — подчеркивает Аллен.

Найди друга : Придерживаться чего-то, будь то дедлайн или тренировка, намного проще, когда другой человек держит тебя за ответственность. Сплотите друга или коллегу, чтобы они вместе с вами справились с этой задачей, и вы не пожалеете об этом. Кроме того, привет, встроенный видеооператор, когда вы начинаете преодолевать подъемы тяжестей и спринт на беговой дорожке.

Документируйте свой прогресс : Три P (ручка, бумага и ваш телефон) — ваши друзья во время этой программы.Сделайте несколько фотографий «до» и запишите, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки. Если это кажется слишком большим, делайте заметки в конце каждой недели. Подумайте о том, что вам нравится, а что нет, и тогда вы легко сможете оценить, что работает для вас и вашего тела. Да, и не забудьте запечатлеть и эти звездные моменты «после».

Кардио тренировки

В большинстве случаев парни думают, что кардио, и их мозг направляется прямиком к ужасным милям на беговой дорожке или к занятию спортом под руководством какого-нибудь чрезмерно увлеченного инструктора со своей девушкой.Если это вы, то вы неправильно обо всем думали. Для этого плана Аллен собрал множество вариантов кардио, которые не имеют ничего общего с бессмысленными милями. Вместо этого подумайте о плиометрии, которая, среди прочего, ускорит ваш пульс и поможет развить взрывную силу (которая может помочь вам в силовых тренировках) и спринтерской работе.

СВЯЗАННЫЙ: Убивают ли кардио тренировки ваши достижения? Вот что говорит наука

Эти четыре кардио-тренировки можно выполнять в любой из ваших кардио-дней.В течение месяца ваши временные интервалы для Lower Body Burner и Total Body Blast будут меняться: 40 секунд включения и 20 секунд отключения в течение недель 3 и 4, затем 60 секунд включения и 30 секунд отключения в течение недель 5 и 6. Если это кажется подавляющим или вы слишком устали, чтобы закончить тренировку, при необходимости измените ее. Цель состоит в том, чтобы вы сильно вспотели, а не разбились и не сгорели во втором раунде.

Кардио тренировка 1: сжигание нижней части тела

DO: 5 раундов, каждый ход по 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Отжимания
становая тяга на одной ноге
приседания
обратная планка
приседания
медвежьи ползания

Кардио тренировка 2: Быстрые ноги

ДО: 5 патронов

Спринт на беговой дорожке 20 секунд
Отдых 1:30
Беговая дорожка — 1 минута бега трусцой
Ягодичный мост x 15
Отдых 30 секунд

Кардио тренировка 3: Взрыв всего тела

ДО: 5 патронов

Обратные выпады
Ходьба на слоне
Приседания на одной ноге на ящик (подготовка к приседаниям с пистолетом)
Планка на одной руке (чередование сторон в середине подхода)
Отжимания
Подъем колена в висе

Кардио тренировка 4: Ускорение

Спринт x 200 метров
Прогулка вдвое больше, чем требовалось
Планка «Птичья собака» x 30 секунд, чередование сторон
Бег 1/2 мили
Ходьба 2 минуты

Снаряжение, необходимое для тренировки

Итак, мы уже предоставили вам окончательный список покупок, но что делать, чтобы навсегда сохранить эти новообретенные активные и здоровые привычки? Готовьтесь, конечно.В нашем руководстве для покупателей фитнеса мы собираемся дать вам лучшие из лучших советов о том, что вам нужно дома, чтобы сделать это образом жизни, а не просто тенденцией.

Your Look

Lululemon Core длинный рукав

Идеально подходит для выполнения поручений или занятий в тренажерном зале, этот изящный черный длинный рукав отводит пот, когда наступает подходящее время, и защищает вас от тренажерного зала до улицы.
78,00 $ на Lululemon.com

Майка Nike Tech Fleece

Придающий вам элегантный вид без лишней пухлости, эта майка «дышит» от одного к другому.
$ 65,00 на Nike.com

Шорты

UA Спортивные джоггеры

Благодаря свободному и полному покрою для максимального комфорта, этот стиль идеально подходит как для приседаний, так и для позднего завтрака.
54,99 $ на UnderArmour.com

Боксеры Adidas Sport Performance Climalite

Не натирание строчки и поддерживающий чехол с двойной подкладкой позволят вам чувствовать себя комфортно с того момента, как вы их наденете.
$ 16,99 на Amazon.com

Стойка Секвойя

Эти носки с усиленной пяткой и носком обеспечивают необходимую поддержку в нужном вам стиле павлина.
12,00 $ на Stance.com

Reebok Скорость TR

Благодаря дизайну с низким вырезом, созданным с учетом свободы движений и более быстрых переходов, эти кроссовки идеально подходят для всего, от спринтов до подъемов. Расширяющаяся подошва и гибкие канавки обеспечивают дополнительную устойчивость подъемной базы.
$ 99,99 на Reebok.com

Что у вас в сумке?

Кожаные дафлы Jackthreads

Никто никогда не говорил, что ваша спортивная сумка для взрослых должна выглядеть идентично драгоценному камню, который вы носили с собой на тренировку по футболу в средней школе.Придайте своему спортивному образу серьезный вид с помощью этого изысканного кожаного лука шоколадного цвета в комплекте с ремешком через плечо.
$ 249,00 на JackThreads.com

Голая сыворотка

Эти одноразовые пакеты идеально подходят для того, чтобы бросить их в сумку и использовать после тяжелой силовой тренировки. Никакого мусора в этих вариантах тоже нет: в шоколадном вкусе используется сырой органический шоколадный порошок и он богат незаменимыми аминокислотами, глутатионом и чистым белком.
12,99 $ за 4 упаковки на Amazon.com

Quest Bar

Без добавления сахара и 20 г протеина на батончик, это простая задача после пота. Мы фанаты шоколадного брауни, но не волнуйтесь, есть еще 23 вкуса на выбор.
22,55 доллара за упаковку из 12 штук на Amazon.com

RX Бар

Особенность протеиновых батончиков в том, что многие из них содержат дополнительный сахар, который не приносит вам никакой пользы. Точно знайте, что вы вкладываете в свое тело с помощью этого батончика, на передней упаковке которого громко и гордо перечислены его ингредиенты.
35,99 долларов США для 16 человек на Amazon.com

Спрей для тела Axe

Иногда вам просто нужно что-нибудь в сумке, чтобы убрать фанк. Избавьтесь от грязных взглядов с помощью этого приятного напитка после занятий в спортзале.
5,30 долл. США на Amazon.com

Gillette Clear Gel Антиперспирант Cool Wave

Гарантируя 48 часов свежести, есть небольшие занятия (в том числе бесконечные берпи), с которыми вам не поможет этот дезодорант-стик.
$ 6,24 на Amazon.com

TP Массажный мяч

Используйте это маленькое чудо, чтобы управлять незначительными мышечными болями и болями.Массаж непосредственно на мышцы для глубокого сжатия и расслабления.
19,00 $ на TPTherapy.com

Подкладка S’Well Silver

Не собираетесь в спортзал какое-то время, но все равно хотите глотнуть ледяной воды между подходами? Не волнуйся. Благодаря вакуумной герметизации напитки остаются холодными в течение 24 часов или, что еще лучше в холодные зимние дни, горячими за 12.
35,00 долларов на SWellBottle.com

AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.