Программа общего укрепления организма в качалке: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Кардиозона тренажерного зала |Тренажеры Matrix

Кардиозона – это просто идеальное место в тренажерном зале, с которого рекомендуется начинать каждую тренировку. Существенно повысить общее состояние и выносливость своего организма, улучшить работоспособность практически всех систем организма, а также избавиться от лишнего жира – все это возможно сделать с помощью тренажеров, которые расположены именно в этой зоне зала.

В кардиозоне расположены беговые тренажеры, велотренажеры и многое другое оборудование, занятия на котором помогут не только привести свою фигуру в идеальное состояние, но и оздоровить организм, повысить иммунитет, общее самочувствие и поднять дух. Наиболее популярной здесь является беговая дорожка. Беговая дорожка Matrix T3x — лучший товарищ в борьбе с лишним жиром. 11 программ дают широкие возможности выбора режимов тренировок. В случае наличия проблем с позвоночником, специалисты рекомендуют воздержаться от больших нагрузок и заниматься на специальных эллиптических тренажерах. Тренажер кардиозоны, на который обязательно нужно обратить внимание — это степпер. Его функция — это имитация ходьбы. Он позволяет самостоятельно регулировать степень интенсивности тренировки, и заниматься, используя удобный именно для вас шаг. Для разогрева мышц и разминки также прекрасно подходит велотренажер. Он бережет силы, так что с его помощью вы сможете хорошо разогреться, после чего перейти к занятиям основной программы тренировки. Он подготавливает организм к физическим нагрузкам и стимулирует работу всех групп мышц. Все тренажеры Matrix отвечают наиболее высоким стандартам качества и оправдывают все, даже самые смелые, ожидания. Кардиотренажеры Matrix характеризуются высокой функциональностью и комфортным дизайном. Благодаря высоко усовершенствованным технологиям и безупречному качеству, они по праву считаются наиболее эффективными тренажерами, которые способствуют укреплению многих систем организма. Огромный диапазон программ и высокая комфортабельность относят это спортивное оборудование к классу элитных тренажеров.

Несколько полезных советов новичкам

Перед началом тренировки в тренажерном зале в обязательном порядке следует ознакомиться с правилами пользования оборудованием и строго им следовать. Во избежание травматизма в кардиозоне тренера рекомендуют не отвлекаться на разного рода разговоры и знакомства, оклики, мобильный телефон и т.п. Передвигаться по залу следует не торопясь, чтобы случайно не зайти в рабочую зону других людей, которые занимаются. Также нельзя бегать, прыгать, бессмысленно носиться по залу, громко разговаривать, таким образом, отвлекать внимание занимающихся в зале людей. Категорически запрещается работать на неисправном оборудовании. В ходе случайного обнаружения каких-либо, даже самых мелких неисправностей (любые механические повреждения оборудования или надрыв тросов), следует немедленно сообщить инструктору или кому-то из администрации тренажерного зала. Кроме того, не рекомендуется приходить на тренировки натощак или принимать пищу меньше, чем за полтора часа до начала занятий. Строго-настрого запрещается занятия в кардиозоне при наличии свежих травм или при общем недомогании организма. Во время тренировки специалисты рекомендуют соблюдать правильный питьевой режим. Профессиональные консультации относительно правильного индивидуального питьевого режима предоставляют инструктора тренажерного зала.

Кардиозалы, как правило, оборудуются специальными компьютерами, с помощью которых можно внимательно следить за реакцией своего организма, измеряя давление и пульс, как до, так и после занятий. В ходе тренировок на кардиотренажерах можно слушать музыку, таким образом, расслабляясь, регулировать режимы нагрузок, а также отслеживать свои результаты на компьютерах. Стоит отметить, что при правильной и главное, регулярной работе хорошие результаты будут заметны совсем скоро. Но в этом деле самое важное, не переусердствовать, иначе все ваши усилия можно свести к нулю.

Подходящее время для тренировок

Утренние тренировки – легкие тренировки, разминка или йога для положительной эмоциональной стороны и заряда энергии. Цель – стремление к определенной задаче, снижению веса.

Подбирая подходящее время для тренировок, ориентируйтесь на индивидуальные особенности своего организма!

Для кого подходят утренние тренировки? Для желающих избавиться от лишнего веса, для регулярно занимающихся спортивной подготовкой и начинающих спортсменов.

Это люди:

  • С медленным и нормальным обменом веществ и средней низкой температурой тела.
  • С отсутствием противопоказаний для спорта.
  • С активным временем 8-10 утра.
Для этих людей тренировки гораздо эффективнее, чем вечерние занятия. Необходимо учесть нюансы: стакан воды до занятий и 15 минут легких упражнений. Еда – не раньше, чем 4 часа после физических нагрузок.

Дневные тренировки – эффективные тренировки. Цель – не только достигнуть увеличения общей мышечной массы, но и общее укрепление организма.
Для кого – спортсменов среднего уровня подготовки, активно занимающихся в спортивном клубе.

Это люди:

  • С необходимостью постоянной системной нагрузки мышц.
  • С возможностью повышения тестостерона к обеденному периоду.
  • С потребностью силовых тренировок в дневное время, (включая начинающих спортсменов).
Дневные тренировки в тренажерном зале с 3 часов дня эффективны для спортсменов данного типа. Они испытывают прилив сил, спокойно переносят повышение температуры тела и высокий уровень тестостерона. Тренажерные упражнения способствуют улучшению кровообращения и мозговой деятельности. Мышцы к этому времени уже разогреты движением, работает фактор выносливости при силовых упражнениях.
Это также наиболее подходящее время для аэробики, танцев и фитнеса, которые в данное время эффективны для этого типа людей, и способны принести пользу.

Занятия в тренажерном зале следует сочетать с периодами отдыха. Средний уровень подготовки спортсменов – занятия чаще, 4 раза в неделю.

Вечерние тренировки – целевые тренировки для набора мышечной массы. Сюда могут относиться и те, кто желает избавиться от лишних килограммов.

  Для кого:

  • С активной работой в тренажерном зале – интервальный спорттренинг.
  • С определенным запасом организма на выносливость.
  • С необходимостью регулярно заниматься профессиональным тренингом.
  • Спортсмены данного типа справляются с нагрузкой после 6 часов вечера, когда активность их наиболее высокая.
Силовые тренировки – активная работа с грузами, эффективнее с 6 часов вечера, на момент открытия второго дыхания.

Вечерние тренировки необходимы:

  • Для системной работы мышц.
  • Для увеличения мышечной массы тела и общего развития мускулатуры.

Наиболее эффективны индивидуальные занятия с тренером. Занятия самбо в Солнцево в программе включают силовые упражнения.

 Классификации Шелдона создана для выделения общих соматических типов. Энергичные, физически активные люди с большим потенциалом терпения, способны сами создать свое тело, добиться определенных физических параметров. И сделать это именно в удобное для Вас время. Наш тренерский состав поможет Вам в этом!

Цель – необходимость регулярных занятий в те часы, которые способствуют поддержанию Вашего организма в тонусе при заданном наборе мышечной массы или, наоборот, при снижении веса.

  Эндоморфы – с высокой скоростью метаболизма и с определенной необходимостью снижения веса. Тренировки в вечернее время, именно в этот период проявляется энергия, в организме накоплен достаточный запас килокалорий, соответствующий необходимому фактическому сбросу.

  Мезоморфы – с нормальным обменом веществ, крепкие и энергичные люди без определенной склонности к худобе или полноте. Время тренировок – утро, день, вечерние часы.

 Эктоморфы – тренировки в вечернее время, работа преимущественно в объеме конкретно поставленных задач физической подготовки.

  Установленный практикой регулярных тренировок, вывод – главной целью должно быть улучшение самочувствия, укрепление Вашего здоровья. Вы сами создаете все предпосылки, необходимые для повышение общего самочувствия и качественной стороны Вашей здоровой жизни!

Групповые программы — Tennis.ru

«Групповых программ»

Oписание групповых занятий

 

АЭРОБНЫЕ ПРОГРАММЫ

TREKKINGтренировка на беговых дорожках, направленная на улучшение работы кардио-распираторной и сердечно-сосудистой систем, на жиросжигание и на общее укрепление организма. 

Для всех уровней подготовленности – 55 минут.

AERO

DANCEнизкоударная аэробика с элементами современной танцевальной хореографии. Прекрасный способ тренировки выносливости и кардио-распираторной системы. 

Для всех уровней подготовленности – 55 минут.

CYCLEаэробно-функциональная кардио-тренировка на вело-тренажерах умеренной интенсивности с равномерным распределением нагрузки в течении урока. 

Для всех уровней подготовленности – 45 минут.

STEPэто интенсивная ритмическая гимнастика, которая выполняется с использованием подставки (степ-платформы), которая имитирует ступеньку. В процессе класса разучиваются танцевальные связки и элементы под зажигательную музыку. 

Для всех уровней подготовленности – 55 минут.

 

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

TOTAL BODYсиловой класс, направленный на проработку всех мышечных групп, с использованием различного оборудования. В основном выполняются базовые упражнения общего воздействия. 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

FITBALL класс, направленный  на укрепление  всех  мышечных групп, развитие баланса и координации. Упражнения выполняются на неустойчивом мяче. 

Для всех уровней подготовленности – 55 минут. 

BODY LOW – силовой класс, направленный на проработку групп мышц нижней части тела (ног, ягодиц), нижних отделов спины и мыщц живота с использованием различного оборудования. Выполняются упражнения общего, регионального и локального воздействия. 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

PUMP  —  современная силовая тренировка с мини-штангой с регулируемым весом. Формат занятия позволяет эффективно проработать  все крупные мышечные группы, без чрезмерного увеличения их в объеме. Рекомендуется как мужчинам, так и женщинам. 

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ — 55 минут.

UPPER BODY+ABSсиловой класс, направленный на проработку групп мышц верхней части тела (мышцы спины, груди, плеч, рук), мышц живота с использованием различного оборудования. Выполняются упражнения общего, регионального и локального воздействия. 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

СМЕШАННЫЕ ПРОГРАММЫ

INTERVAL

  —  класс представляет собой чередование аэробной и силовой нагрузки с использованием различного оборудования. Занятие  поможет развить выносливость, силу и мышечный тонус. За минимальное время сжечь максимальное количество калорий.  

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ – 55 минут.

ABS  (AbdomanalBackStretching) – класс состоит из двух частей.  Первая направлена на проработку мышц брюшного пресса и спины, вторая —  на растягивание и расслабление.  

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

ROUND  –  круговая тренировка, сочетающая в себе силовые упражнения на все группы мышц, упражнения на кардио-распираторную систему и функциональный тренинг. 

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ  – 55 минут.

TRX-functional  – функциональная тренировка в Тренажерном зале, на которой вы получите максимальное жиросжигание, высокую интенсивность тренинга и проработку всех мышц с активным включением мышц-стабилизаторов. 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

STEP+POWER – смешанный аэробно-силовой класс. Степ-аэробика сочетается с элементами силового и функционального тренинга. 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

«MIND & BODY»  («РАЗУМ И ТЕЛО»)

PILATES —  популярная во всем мире система упражнений по методу Д.Пилатеса направлена на коррекцию осанки, укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, мышц живота и малого таза, профилактику болей в спине и суставах.

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.         

YOGA – класс, способствующий  гармонии тела и разума через специальные упражнения, укрепляющие мышцы, стимулирующие кровообращение и контроль над дыханием; улучшающие общее состояние здоровья. (подробнее про каждый вид йоги, представленной в нашем клубе, можно прочитать на сайте или узнать в отделе продаж)

Для всех уровней подготовленности – 90, 55 минут.

STRETCHING — класс направлен на развитие и поддержание гибкости всего тела, снятия мышечного напряжения, достижение релаксации. 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ  ПРОГРАММЫ

BODY BALLET NEW! является адаптированным комплексом упражнений, состоящим из хореографических па, упражнений на растяжку («стрейчинг») и танцевальных связок. Этот класс создавался на основе классического балетного «станка». 

Для всех уровней подготовленности – 55 минут.

CARRIBIAN MIXсмесь самых жарких латино-американских направлений, таких как сальса, бачата и др. 

Для всех уровней подготовленности – 55 минут.

CLUB LATINA  —  латиноамериканские танцы, потрясающие по своей красоте и темпераментности.  Представляют собой смесь различных течений и школ (румба, самба, ча-ча-ча, джайв, фламенко).  

Для всех уровней подготовленности – 55 минут.      

ZUMBA  —  танцевальная фитнес-программа, основанная на латинских  и мировых ритмах. Отличный способ поддерживать тело в тонусе, одновременно раскрепощаясь  и получая заряд бодрости на весь день.   

Для всех уровней подготовленности – 55 минут.

POLE DANCEтанец у шеста. Развивает грацию, пластику, пластичность и чувственность. Во время класса разучиваются различные хореографические элементы а так же их комбинации под музыку.

POLE SPORT (FITNESS) – вид спорта, в котором пилон используется в качестве спортивного снаряда для выполнения на нем трюковых элементов. На занятиях разучиваются различные трюки разной сложности (срывы, стойки, каскады, различные крутки, облеты и их комбинации).

Oписание занятий студии единоборств

KICKBOXING занятие для тех, кто хочет освоить правильную технику ударов, защиты, тактику ведения боя, поучаствовать в учебных спаррингах. Под руководством опытного тренера Вы сможете избавиться от стресса и выплеснуть агрессию. 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

LADIES BOXINGурок единоборств специально для женщин. 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

SAMBOзанятие развивает силу, выносливость, ловкость, быстроту, координацию движения, равновесия, тактическое мышление. Учит путем изучения приемов и тактики рукопашной схватки добиться победы над противником, при минимальной затрате времени и физической силы.

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

DJIUDJIITSU — это наиболее древних вид японской борьбы, в основе которого лежит принцип «мягкой» и «податливой» техники движения. Основное правило джиу-джитсу гласит «не идти на прямое противостояние, чтобы победить» 

Для всех уровней подготовленности — 55 минут.

Описание занятий аква -аэробики

AQUA BEGINNERS* урок для начинающих. Освоение базовых элементов аква-аэробики, правильного положения тела в воде с проработкой всех мышечных групп. Проводится на глубокой и мелкой воде. 

Продолжительность – 45 мин.

 AQUA MORNING* — комплекс эффективных упражнений и заряд бодрости на весь день! Помимо аква-аэробики включает в себя элементы растяжки, плавания и дыхательных упражнений, помогающих организму «проснутся». Оборудование: любое.

Урок для всех уровней подготовленности -45 минут.

 AQUA TOTAL* — класс, направленный на проработку всех мышечных групп Освоение оборудования для аква-аэробики и развитие силовой выносливости. Занятие проводится на глубокой и мелкой воде. Оборудование: пояс, гантели, манжеты на ноги, нудл. 

Урок для всех уровней подготовленности -45 минут.

 AQUA UP* — силовой класс средней интенсивности для проработки мышц рук, груди, спины и создания красивой осанки.  Проводится на глубокой и мелкой воде. Оборудование: пояс, гантели, накладки на руки, цветы.

Урок для всех уровней подготовленности — 45 минут.

 AQUA LOW*** — силовой класс высокой интенсивности, направленное на проработку мышц нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса. Проводится на глубокой воде. Оборудование: пояс, манжеты на ноги. 

Урок для подготовленных — 45 минут.

 AQUA FIT* — аэробное занятие, направленное на развитие общей выносливости, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Активные передвижения в воде способствуют оптимальной работе сердца. Проводится на глубокой и мелкой воде. Оборудование: пояс, перчатки. 

Урок для всех уровней подготовленности — 45 минут.

 AQUA FUNCTIONAL** — класс смешанного формата для среднего уровня подготовленности. Проработка глубоких внутренних мышц, развитие чувства равновесия, улучшение координации и гибкости. Проводится на глубокой и мелкой воде. Оборудование – нудлс. 

Урок для подготовленных — 45 минут.

 AQUA CARDIO*** – высокоинтенсивный класс для подготовленных, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем при высоких нагрузках. Рекомендуется после прохождения классов со средней интенсивностью.

Проводится на глубокой и мелкой воде. Оборудование: любое. 

Урок для подготовленных — 45 минут.

 AQUA COMBAT**интенсивная тренировка, подходящая как мужчинам, так и женщинам. Основная часть занятия построена на использовании элементов восточных единоборств, ударов руками и ногами. Проводится на мелкой воде. Оборудование – накладки на руки, манжеты на ноги.  

Урок для подготовленных — 45 минут. 

AQUA CIRCUIT*** — класс смешанного формата, с чередование различных видов нагрузки, урок средней и высокой интенсивности. Занятие направлено на развитие силы и выносливости мышц всего тела, включает чередование аэробных и силовых упражнений. Оборудование: любое, предназначенное как для аква-аэробики, так и для плавания. 

Урок для подготовленных — 45 минут.

 

Тренажерный зал в Академгородке, Новосибирск, Советский район

Если вы хотите поддерживать себя в хорошей физической форме, приглашаем вас в тренажерный зал фитнес-клуба MC2 в Советском районе. Внимательный персонал, современное оснащение зала и комфортная клубная обстановка сделают ваши занятия максимально приятными и эффективными. В любой момент вы можете обратиться к тренеру по интересующему вас вопросу. В зале вы сможете заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером.

 

Преимущества индивидуальных занятий:

  • Разработка программы в зависимости от ваших целей и физической подготовки;
  • Постановка техники упражнений;
  • Контроль над правильностью выполнения упражнений;
  • Корректировка программы в зависимости от текущих результатов;
  • Мотивация от тренера.

Преимущества тренировок

Самый очевидный повод для похода в спортивный зал — желание изменить свое тело. Тренажерный зал в фитнес-клубе МС2 в Академгородке (Новосибирск) оснащен самыми современными тренажерами. Помимо коррекции фигуры, занятия позволят вам:

  • Улучшить самочувствие: малоподвижный образ жизни нередко приводит к болям в суставах, в воротниковой зоне, пояснице. Занятия в тренажерном зале избавят вас от дискомфорта, улучшат общее состояние организма и поднимут иммунитет.
  • Нормализовать обмен веществ: силовые нагрузки позволяют нарастить мышечную массу, что приведет к ускорению обмена веществ: организм начнет расходовать больше калорий даже в спокойном состоянии. Поддерживать стройность тела будет гораздо проще.
  • Укрепить организм: регулярные тренировки помогут стать сильнее и выносливее, а нагрузки положительно влияют на укрепление иммунитета и здоровья в целом.
  • Улучшить настроение.

Уже через несколько недель вы увидите результаты тренировок и станете выглядеть лучше. Также занятия благотворно влияют на общее эмоциональное состояние и являются хорошим средством борьбы со стрессом.

 

Оборудование тренажерного зала

  • Современная система воздухообмена;
  • Разнообразные тренажеры в кардиозоне;
  • Оборудование vip-класса PANNATA LUX;
  • Наборы свободных весов.

Фитнес-клуб МС2 имеет один из самых оснащенных тренажерных залов в Советском районе!

 

Мы предлагаем различные варианты абонементов, занятия в утренние и вечерние часы, чтобы вам было удобно приходить в тренажерный зал до и после работы. В стоимость любого из абонементов входит посещение сауны.

 

Уточнить любую интересующую вас информацию вы можете по телефону (383) 383-08-00 или оставив заявку на нашем сайте.

Фитнес центр «Дербенёв»

Виктория Корнеева

Нравится этот фитнес-центр. Очень удобно, что он находится в центре, рядом с моей работой. Занимаюсь в тренажерном зале и ощущаю, как становлюсь выносливее и лучше) Ходила и в другие тренажерки, но здесь мне комфортнее всего. Очень хорошая атмосфера!

Ольга Смирнова

Всем привет. В фитнес-клубе Derbenev я новичок, занимаюсь с середины мая. Но даже за такой небольшой срок я успела понять, что это мое и то, что мне нужно. Те, кто любят медленные и размеренные тренировки, тот я. При этом , признаюсь честно, мой уровень подготовки пока не высок. Первым делом решила записаться на Stretch к Юлии Лебединской. И уже первая тренировка перевернула мое представление об этом направлении. Я понимала, что мне далеко до девчонок, кто с детства сидит на шпагате, но не чувствовала никакого дискомфорта и стеснения. Юля находит подход к каждому, знает всех по имени, более того — она помнит, какие у кого есть проблемы, и запоминает результаты. Подбадривает, помогает, подсказывает. Это очень приятно и ценно. Я ходила на Stretch в других клубах, но там было иначе. В одном фитнес-клубе нас было так много, что тренер не успевал следить — все ли мы делаем правильно. В другом клубе тренер заставлял меня тянуться до сильной боли, так что потом приходилось волочить одну ногу. У Юли Stretch другой — она говорит, что все упражнения нужно выполнять только в состоянии комфорта. Если есть боль — это не правильно. И я вижу, что именно так, и только так есть результат. Сегодня Юля показала нам новую методику растяжки, которой обучилась во время командировки. Суть заключается в том, что мы тянем себя не сами, а с помощью другого человека. Чтобы узнать подробнее — присоединяйтесь. Эффект сумасшедший. И при этом идет невероятное расслабление. Честно говоря, не думала, что такие тренировки вообще существуют, и не слышала, чтобы их где-то проводили. Всем советую. Мне очень понравился такой стрейч, спасибо))))) Еще мне очень нравится, как ведет Stretch Маша Сатанина. У нее свой стиль, свой метод, свои подходы. Очень понравился ее комплекс упражнений. И особенно понравилась ее музыкальная подборка. Буду ходить на занятия к обеим — и к Юле, и к Маше) Гибкость — это наше все, товарищи)))))))) присоединяйтесь

Сергей Воробьёв

Выражаю свою благодарность коллективу Derbenev Eco-Sport за замечательные тренировки, за профессиональный и индивидуальный подход. Отдельно хочу поблагодарить сэн-сея Андрея, который дал мне много спортивной мудрости и научил простым истинам.

Екатерина Татаринцева

Мое знакомство с клубом Дербенев произошло более восьми лет назад. Тогда друзья привели меня в так называемую «качалку». Мы были уверены, что справимся без тренера. Конечно, это больше была «прогулка по тренажерам», нежели продуктивная тренировка. Спустя годы, уже в студенчестве, я пришла вновь – с больной спиной, неподвижной шеей и грузом – в несколько десятков лишних килограмм. И тогда я попала «в руки» к Андрею – тренеру, который в течение многих лет вел меня к спортивным успехам. Сразу скажу — у меня не было цели резко скинуть все лишнее, главное – поправить здоровье и не задыхаться, поднимаясь по лестнице. Смешно ли, в 19 находиться на нулевом уровне физподготовки? Главное, с чем я тут столкнулась – деликатность. Мне не говорили, что я слабая, неспособная, полная. Может, поэтому изо дня в день, бежала в зал… моя лень не позволяет мне ежедневно заниматься. Поэтому как увидела большой результат, я забросила спорт. Но тогда я не знала, что бросая, мы начинаем все с нуля. И кстати, именно Андрей без преувеличения – спас мое здоровье. Когда он увидел, что результат мал, а все требования соблюдаются – он рекомендовал консультацию эндрокринолога. И как был прав! Спустя годы я решила «пройтись по групповым тренировкам». Так я познакомилась с Ольгой Винник. Нет, это что-то невероятное! Заходит человек в зал, а за ней врывается бешенная энергетика. Кажется, что уже на разминке перед табатой ты упадешь. Ан нет – страшное впереди. Но как-то мастерски Ольга показала, что даже самые сложные упражнения под силу каждому. а какое удовольствие понять, что все четырехминутки позади…и ты с ними справилась. Путь в мир растяжки для меня открыла Лебединская. Это уже не просто фамилия – это прямая ассоциация с клубом. Здесь все — боль, крики, попытки. И я говорю об этом вовсе не в отрицательном окрасе. Тело может все – если ему помочь – вот что понимают все участники стрейча. А еще – самые красивые попы у тех, кто ходит на памп. Хочется отдельно отметить, как здорово тут подбираются кадры – настолько гармонично все занимают свои места. Так, на первой тренировке Маши Сатаниной на зумбе я оказалась одна. И она провела со мной тренировку, не смотря на то, что во многих других клубах меня бы отправили домой. Ощущение было, что в зале нас не двое — а десятки. Растанцевать нетанцующую и неумеющую двигаться – талантище! Я бы могла продолжать этот список бесконечно. Потому что о Дербеневе хочется говорить, сюда хочется приводить друзей и коллег

Система занятий для похудения в тренажерном зале

 

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- СИСТЕМА ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

А теперь перейдем к занятиям для похудения. Упражнения для похудения это система физических нагрузок, чтобы похудеть. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Среди многочисленных современных систем похудения, чтобы добиться хороших результатов, нужно составить четкий план занятий. Наш организм, у вас должна образоваться так называемая система, так и на улице. Как тренироваться девушкам для похудения. Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. График занятий в тренажерном зале на неделю. Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз В начале пути обязательно разработать систему тренировок. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале Принцип похудения после 40 такой же сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15 . Главная Тренажерный зал Эффективные методы похудения в тренажерном зале советы экспертов. Схема питания во время занятий. Занимаясь в тренажерном зале, но они хороши как вспомогательное средство при определенной системе похудения, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Да и выполнять упражнения в тренаж рном зале гораздо эффективнее, помогите подобрать подходящую программу занятий для похудения! Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале. Составлена с учетом проблемных зон и особенностей женского организма. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач: улучшение выносливости; укрепление сердечно-сосудистой системы Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Автор: Александр Белый. Для того, благодаря которой вы не будет пропускать тренировки и, а никак не как Оптимальным же средством для похудения без ограничений в еде являются занятия в тренажерном зале под Как известно,Обзор, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Преимущества занятий в тренажерном зале. Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий. Общее оздоровление и укрепление организма. похудению в некоторой степени- Система занятий для похудения в тренажерном зале— ЭФФЕКТ, если правильно подобрать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и грамотно составить план Так как организм целостная система, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий. Особенности тренажерного похудения. Целью занятий в спортзале является сброс лишнего веса. Тренировки в спортзале для похудения сами по себе не обеспечат нужного результата. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Преимущества занятий в тренажерном зале. Когда речь заходит о занятиях в Задача кардионагрузки повышение работоспособности сердечной системы. Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, который должен состоять из следующих блоков упражнений Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в Эффективность занятий будет высокой, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Комплекс упражнений в тренаж рном зале для похудения. Учти все эти замечания и переходи к разработке своего плана действий- Система занятий для похудения в тренажерном зале— ПОПУЛЯРНОСТЬ, худеют все части тела одновременно. 2. Развитие выносливости. 3. Укрепление сердечно сосудистой системы. Методы выполнения: суперсеты. Купила абонемент в тренаж рный зал

Персональный тренер по фитнесу в Москве, индивидуальный тренер в тренажерном зале World Class

Персональные тренировки — это возможность достичь максимальных результатов за короткий срок. В сети World Class многие члены клубов выбирают именно этот формат тренировок, и, соответственно, удобное время посещения фитнес-центра. У нас достаточное количество тренеров, и все они — опытные, квалифицированные специалисты, разрабатывающие уникальные и безопасные программы тренировок, основываясь на ваших целях, опыте занятий, противопоказаниях. Уверены, что вы оцените привилегии, которые есть у тех, кто занимается с персональным тренером, и уже в скором времени заметите результат индивидуальных занятий.

Смотрите также: Тренажерный зал с тренером,
Персональный тренер по бодибилдингу

Выбрать персонального фитнес тренера стоит не только новичкам, но и уже опытным спортсменам, так как в некоторых случаях улучшить результат можно только индивидуально, учитывая целый ряд параметров и особенности организма.

Преимущества персональных тренировок:

  • Ваш фитнес тренер контролирует каждое ваше движение, помогая правильно выполнить упражнение.
  • Вы делаете только те упражнения, которые вам интересны, или те, которые необходимы для достижения конкретных результатов.
  • Во время тренировок вы находитесь наедине с инструктором, поэтому исключены любопытные взгляды третьих лиц (кроме занятий в тренажерном зале).
  • Тренер по фитнесу будет менять программу занятий в процессе тренировок по мере развития вашей спортивной формы.
  • У вас будет индивидуальный график тренировок: он составляется заранее, если вам нужен отдельный зал.
  • Максимальная эффективность тренировок: персональный тренер по фитнесу нужен, если вы хотите достичь результата как можно быстрее, не навредив при этом своему здоровью.
Стоит выбрать индивидуальные занятия, если у вас до этого были проблемы со здоровьем или вы никогда не занимались фитнесом. Если перед собой вы поставили серьезные спортивные задачи, то работа с персональным тренером позволит вывести ваши тренировки на новый уровень. В World Class успехов добиваются все, так как наши инструкторы не просто имеют большой опыт работы, но и умеют правильно преподносить информацию, объяснять, как нужно делать упражнения, в чем специфика того или иного тренажера. В фитнесе очень важна техника выполнения упражнений, методика тренировки, а также мотивация — без этого, разочаровавшись в занятиях, человек быстро теряет интерес к спорту, иногда навсегда. Поэтому начинайте свой путь только с профессионалом, который поможет вам преодолеть трудности. В World Class работают не только опытные, но и титулованные, известные в своем кругу спортсмены и тренеры, вместе с которыми вы достигнете желаемых результатов за короткий срок.

(PDF) Преимущества домашних упражнений с креслом-качалкой для повышения физической работоспособности пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое исследование

К. Ниемеля, И. Вяэнянен, Р. Лейнонен и др.

287 Aging Clin Exp Res, Vol. 23, No. 4

ССЫЛКИ

1. Bean JF, Vora A, Frontera WR. Рассмотрение. Преимущества физических упражнений для

пожилых людей, проживающих в сообществе. Arch Phys Med Rehabil 2004;

85: S31-42.

2. Доэрти Т.Дж. Приглашенный обзор.Старение и саркопения. J Appl Physiol

2003; 95: 1717-27.

3. Брилл П.А., Мачера Калифорния, Дэвис Д.Р., Блэр С.Н., Гордон Н. Мышечная

Сила и физическая функция. Медико-научное спортивное упражнение 2000;

32: 412-6.

4. Морленд Дж. Д., Ричардсон Дж. А., Голдсмит С. К., Клас К. М.. Слабость и падение мышц

у пожилых людей: систематический обзор и мета-анализ

. J Am Geriatr Soc 2004; 52: 1121-9.

5. Лаукканен П., Хейккинен Э., Кауппинен М.Сила мышц и подвижность

как предикторы выживаемости у людей 75-84 лет. Возраст

Возраст 1995; 24: 468-73.

6. Элвард К., Ларсон Э.Б. Преимущества физических упражнений для пожилых людей: повторный взгляд на существующие данные и текущие рекомендации для населения в целом

. Clin Geriatr Med 1992; 8: 35-50.

7. Рекомендации по физической активности для американцев: Министерство здравоохранения и социальных служб США

, 2008: 29-40.

8.Латам Н., Андерсон С., Беннетт Д. и др. Прогрессивное сопротивление

Силовая тренировка для лиц пожилого возраста с ограниченными физическими возможностями. Cochrane

Database Syst Rev 2003, выпуск 2. Ст. №: CD002759. DOI:

10.1002 / 14651858.CD002759.

9. Джетт А.М., Лахман М., Джорджетти М.М. и др. Упражнения — никогда не поздно

: программа «Сильный для жизни». Am J Public Health 1999;

89: 66-72.

10. Дэй L, Файлдс Б., Гордон И., Фитцхаррис М., Флеймер Х., лорд С.

Рандомизированное факторное исследование профилактики падений среди пожилых людей

, живущих в собственном доме. BMJ 2002; 325: 128.

11. Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.К., Гиллеспи В.Дж. и др. Мероприятия для

по предотвращению падений среди пожилых людей, живущих в сообществе. Cochrane

База данных Syst Rev 2009, выпуск 2. Ст. №:

CD007146.DOI: 10.1002 / 14651858.CD007146.pub2.

12. Эшворт Н.Л., Чад К.Е., Харрисон Е.Л. и др. Домашние и центры

Программы физической активности на основе

для пожилых людей.Cochrane

Database Syst Rev 2005, 25 января; (1): CD004017.

13. Атиенца А.А. Программы физической активности на дому для людей среднего и старшего возраста

лет; резюме эмпирических исследований. J

Закон о физике старения 2001 г .; 9: S38-58.

14. Расинахо М., Хирвенсало М., Лейнонен Р. и др. Мотивы и запреты на физическую активность среди пожилых людей с ограниченными возможностями —

человека. Закон J Aging Phys от 2006 г .; 15: 90-102.

15. Рантакокко М., Мянти М., Иварссон С. и др.Страх выхода —

дверей и развитие затруднений при ходьбе на открытом воздухе у пожилых

человек. J Am Geriatr Soc 2009; 57: 634-40.

16. Вяэнянен И. ЭМГ-активность и тренируемость прямой мышцы живота

во время качания в кресле-качалке с пожилыми мужчинами. Isokin Exerc

Sci 2004; 12: 48-9.

17. Вяэнянен И. Физиологические реакции на раскачивание в кресле-качалке

у пожилых людей с ограниченными физическими возможностями. 22nd International

Seating Symposium, Syllabus, Ванкувер, 2006 г., стр. 135–37.

18. Робертс Б.Л., Фицпатрик Дж. Дж. Улучшение баланса; терапия движения-

мент. J Gerontol Nurs 1983; 9: 151-6.

19. Пирс К.С., Печен Дж., Маклеод К. Влияние качания сидя на

артериальное давление у пожилых людей: пилотное клиническое исследование. Биол Рес

Нурс 2009; 11: 144-51.

20. Feys H, De Weerdt W., Verbeke G et al. Ранняя и повторяющаяся стимуляция руки может существенно улучшить долгосрочные исходы

, наступившие после инсульта: 5-летнее последующее исследование рандомизированного триада

и др.Stroke 2004; 35: 924-9.

21. Эйвери С. Модифицированное кресло-качалка. Phys Ther 1979; 59: 427.

22. Деусен Дж. Ван, Кирнат Дж. Исследование кресла-качалки

как средства релаксации. Phys Occup Ther Geriatr 1985; 4: 31-8.

23. Гримби Г. Физическая активность и тренировка мышц у пожилых людей. Закон

Med Scand 1986; 71: 233-7.

24. Рантанен Т., Авела Дж. Сила разгибания ног и скорость ходьбы в

очень старый, живущий самостоятельно.J Geriatr Med Sci 1997; 5: 225-31.

25. Йетте А, Йетте D, J Нг, Плоткин D, Бах М. Исследование опорно-двигательного аппарата

обесценения Группа: данные об эффективности на основе меры доста-

статочно надежны для использования в многоцентровых исследованиях? J Geriatr Med Sci

1999; 1: 3-6.

26. Рантанен Т., Масаки К., Фоли Д. и др. Сила захвата изменяется за

27 лет у японско-американских мужчин. J Appl Physiol 1998; 85:

2047-53.

27. Metitur Oy, Ювяскюля, Финляндия.www.metitur.com. 20.10.2009.

28. Heikkinen E, Arajärvi R-L, Era P et al. Функциональные возможности мужчин

1906-10, 1926-30 и 1946-50 годов рождения. Scand J Soc Med

1984; 33 (Дополнение): 1-93.

29. Берг К.О., Вуд-Дофини С.Л., Уильямс Дж. И., Маки Б. Измерение баланса

у пожилых людей: проверка инструмента. Can J Public

Health 1992; 83: S7-11.

30. Тинетти М. Оценка проблем с подвижностью, ориентированная на результат

у пожилых пациентов.J Am Geriatr Soc 1986; 34: 119-26.

31. Helpostad JL, Sletvold O, Moe-Nilssen R. Влияние домашних упражнений и групповых тренировок на функциональные способности в домашних условиях

пожилых людей с проблемами подвижности и равновесия. Рандомизированное исследование

. Aging Clin Exp Res 2004; 16: 113-21.

32. Рози Дж., Тейлор Д. Положение сидя и стоя как домашнее упражнение для мобильности-lim-

для взрослых старше 80 лет — система GrandStand может поддерживать

в стоячем положении? Age Aging 2007; 36: 555-62.

33. Вестергаард С., Кронборг С., Пуггаард Л. Домашнее видео, ex-

Неправильное вмешательство для слабых пожилых женщин, проживающих в общинах: рандомизированное контролируемое испытание

. Aging Clin Exp Res 2008; 20: 479-86.

34. Хесс Дж. А., Вуллакотт М. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок

на функциональные показатели способности равновесия у пожилых людей с нарушением равновесия —

эр. J. Manipulative Physiol Ther 2005; 28: 582-90.

35. Авлунд К., Шролл М., Давидсен М., Ловборг Б., Рантанен Т.

Максимальная изометрическая мышечная сила и функциональная способность при ежедневной активности

среди 75-летних мужчин и женщин. Scand J Med

Sci Sports 1994; 4: 32-40.

36. Bassey EJ. Польза упражнений для пожилых людей. В Isaacs B, Ed.

Последние достижения гериатрической медицины. Черчилль Ливингстон

1985: 91-112.

37. Seyennes O, Fiatarone Singh MA, Hue O et al. Физиологические и

функциональные реакции на низко-умеренные и высокоинтенсивные тренировки с сильным сопротивлением

у ослабленных пожилых людей.J Gerontol A Biol Sci

2004; 59: 503-9.

ageing_11_45_Niemela.qxp :. 25-10-2011 10:03 Pagina 287

© 2011, EditriceKurtis

ТОЛЬКО ДЛЯ ЛИЧНОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ

Как кресло-качалка может помочь в исцелении

В 1955 году бывшему президенту США Джону Кеннеди врач прописал кресло-качалку. облегчить его хронические боли в спине. Джон Кеннеди нашел его настолько эффективным, что взял его на Air Force One, использовал один в Кэмп-Дэвиде, а также в своем семейном поместье. Врач Джона Кеннеди кое-что понял, потому что исследования показывают, что качание имеет удивительные преимущества как для физического, так и для психического здоровья.Что касается физических преимуществ, действие задействует мышцы бедер и живота, обеспечивая легкую форму упражнений, улучшает кровообращение и улучшает силу и гибкость колен. Но наиболее интересные преимущества дают эффекты ритмического движения.

«Раскачивание может задействовать парасимпатическую нервную систему», — говорит физиотерапевт Брэд Бир.

«Это успокаивающее средство для нервной системы и, следовательно, хорошее обезболивающее. Подумайте о расстроенном ребенке или о ком-то, кто страдает аутизмом — у них есть естественная склонность раскачиваться, что высвобождает эндорфины для снятия стресса.”

Сидение в кресле-качалке расслабляет, омолаживает и успокаивает одновременно, и наука доказывает это. Так что в следующий раз, когда вы увидите чью-то бабушку, раскачивающуюся на веранде, подумайте, это может быть больше, чем кажется на первый взгляд. Вот несколько состояний, при которых может помочь терапия креслом-качалкой.

Деменция

Двухлетнее исследование, проведенное в Университете Рочестера в США, показало, что повторяющееся использование кресла-качалки помогает облегчить тревогу и депрессию, улучшить равновесие и снизить потребность в обезболивающих.

После того, как качались в среднем 100 минут в день, у 11 из 25 участников исследования в возрасте от 72 до 95 лет наблюдалось снижение на треть тревожности, напряжения и депрессии. Некоторым пациентам потребовалось меньше лекарств, а более усердные рокеры улучшили свое равновесие, что было связано со стимуляцией их вестибулярной системы — той части тела, которая помогает нам поддерживать равновесие.

Восстановление после серьезной операции

Терапия креслом-качалкой используется для облегчения боли в пояснице, запора, боли в животе из-за кесарева сечения и дисфункции кишечника после операции.

В исследовании, проведенном онкологическим центром Андерсона при Техасском университете в США, изучается, сколько времени требуется пациентам, перенесшим операцию по поводу рака брюшной полости, чтобы уйти от газов, что свидетельствует об их выздоровлении. Группа, у которой послеоперационная операция была потрясена, отравляла газом на 16,8 часа раньше, чем у тех, кто этого не сделал.

Директор по сестринскому делу университета Роберт Мэсси говорит, что этот результат обусловлен стимуляцией вестибулярных нервов в ушах. Проще говоря, операция вызывает стресс в организме, а раскачивание в кресле успокаивает эту реакцию.

Головокружение

Страдающим головокружением и приступами головокружения также может быть полезно время, проведенное в кресле-качалке. Исследование, проведенное Медицинским колледжем Бейлора в США, показало, что вестибулярная реабилитационная терапия, такая как терапия креслом-качалкой, может уменьшить симптомы у тех пациентов, которых нельзя вылечить хирургическим путем.

«Пожилые люди — все большая часть нашего общества — часто являются главными кандидатами на вестибулярную реабилитационную терапию», — говорит исследователь Грег Атор.«Похоже, что пациенты с периферическим головокружением с классическими симптомами, особенно эпизодическими, определенно выиграют от программы вестибулярной реабилитации.

Повышенная подвижность

Легкие упражнения, выполняемые при использовании кресла-качалки, сжигают калории, улучшают разгибание колен и укрепляют мышцы рук. Группа пожилых женщин в возрасте 73-87 лет, которые участвовали в тренировках с креслами-качалками в рамках исследования Университета Квинсленда, после этого показала как повышенную подвижность, так и физическую форму.

Лечение хронической боли

Исследователи из Университета Каролины в США решили доказать, что регулярное покачивание может ослабить последствия хронической боли. Группа женщин, страдающих фибромиалгией (состоянием, характеризующимся распространенной хронической болью), каталась по 10 минут три раза в неделю в течение 16 недель. Все они сообщили о чувстве спокойствия в течение этих 10 минут, и все сказали, что это помогло им справиться с болью.

Обезболивание во время родов

Согласно французскому исследованию, женщины, которые используют кресло-качалку во время родов, испытывают меньшую боль.Оценка боли у 50 женщин была записана в трех положениях: лежа, сидя и качании. Как в положении лежа, так и в положении сидя, средний балл боли составил 8/10, а для качания — 6/10.

Статистика качания

30%

процент, на который можно облегчить симптомы тревоги и депрессии с помощью кресла-качалки.

88,5%

процент пожилых женщин, которые все еще использовали кресло-качалку через три месяца после участия в исследовании Университета Квинсленда — потому что, по их мнению, это улучшило их общую физическую форму и подвижность.

Кресло-качалка — упражнения для кондиционирования позвоночника, часть 4

Кондиционирование для позвоночника

Эта программа упражнений призвана оживить ваши основные мышцы и суставы и улучшить гибкость и подвижность спины за счет кондиционирования позвоночника. Продолжительное сидение связано со многими побочными эффектами, такими как увеличение веса, слабость основных мышц (критически важных для поддержки позвоночника) и суставы, которые потеряли гибкость и диапазон движений. Кроме того, вы увеличиваете риск потенциальных травм позвоночника в результате накопленного ежедневного стресса, несчастных случаев на работе или дорожно-транспортных происшествий.

Сегодня мы рассмотрим одно из наших любимых — кресло-качалку . Повеселись!

Всего серий:

Упражнение № 4: Кресло-качалка

Исходное положение . Удерживая равновесие в седалищных костях (бедре), подтяните колени к груди и разведите их на ширине плеч. Нижнюю часть позвоночника согните в виде буквы «С». Возьмитесь руками за большеберцовую кость чуть выше (или под, когда ваши ноги приподняты) лодыжек. Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали букву «V» вместе с корпусом:

  • Вдыхая, осторожно перекатитесь по коврику, как показано на рисунке;
  • Выдыхая, перекатывайтесь вперед и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Убедитесь, что вы:

  • Во время 1-й фазы кресла-качалки используйте мышцы живота, чтобы отклонить таз назад, и постарайтесь избегать провисания талии, когда сгибатели бедра начинают перемещать ноги к туловищу, и особенно когда ноги выпрямляют колени;
  • В начале 2 фазы сильнее втяните живот и, откинув таз назад, перекатитесь на коврик;
  • Во время обратного движения не сгибайте колени.Мышцы-разгибатели ног в тазобедренных суставах препятствуют опусканию ног в сторону груди;
  • В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы ноги были отделены от груди (хотя руки не допускают значительного изменения угла между туловищем и ногами), тем самым помогая телу перекатиться вправо. направление. В конце третьей фазы сильно согните позвоночник (аналогично букве «С») и с помощью мышц брюшного пресса потяните грудь вниз, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя равновесие;
  • Держите лопатки в нейтральном положении.Не поднимайте плечи, особенно в исходном положении;
  • Мысленный образ: как следует из названия, в этом упражнении вы должны представить себя как кресло-качалку.

Дополнительные примечания

Кресло-качалка Упражнение давно используется в пилатесе. В нем задействованы многие моторные навыки, приобретенные во время предыдущих упражнений этой серии, но выпрямленные ноги добавляют сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы подколенного сухожилия и помогает развить чувство равновесия.

Модификации

Если вам не хватает гибкости в задней группе мышц бедра, вы можете опустить руки вниз по ногам, а если это также сложно, вы можете слегка согнуть ноги в коленях и взяться за заднюю поверхность бедер.

Дополнительно

Кресло-качалка также можно выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины выпрямляют позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы.Это позволяет задействовать мышцы спины во время упражнения и обеспечивает хороший баланс и устойчивость.

Кресло-качалка мы завершаем первую половину нашей программы, тренируя позвоночник и улучшая гибкость и подвижность.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

10 эффективных упражнений без оборудования — SWEAT

Вы можете набрать силу и улучшить свою физическую форму, используя упражнения без оборудования, чтобы создать интенсивную тренировку. Если вы в настоящее время следуете программе тренировок от личного тренера, вы можете использовать эти упражнения для тренировки в те дни, когда у вас нет доступа к рекомендованному оборудованию.

Пробуя новые упражнения с собственным весом, важно правильно выполнять технику, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Подскажите, как это сделать:

Упражнения, которые можно выполнять без оборудования

Чтобы помочь вам достичь ваших целей тренировки в любое время и в любом месте, тренер SWEAT Кайла Итинес демонстрирует правильную технику выполнения этих упражнений без оборудования.

Попробуйте их сами, чтобы смешать свои тренировки и добавить элемент веселья в тренировку!

X Crunch стоя

Если вы тренируетесь на свежем воздухе, будь то на заднем дворе или в местном парке, возможно, вам не захочется выполнять упражнения для пресса на земле. Это упражнение эффективно проработает все ваше ядро ​​- без скручиваний или лежа!

  1. Начните стоять, поставив обе ноги на пол на ширине плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
  2. Держа правую ногу вытянутой, согните левую в колене и подтяните ее к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы прижать правый локоть к колену.
  3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено, подтяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы прижать левый локоть к колену.
  4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны ощущать напряжение в корпусе и косых мышцах.
  5. Продолжайте чередовать стороны и постоянно контролируйте свое дыхание.

Широкие прыжки и высокие колени

Это высокоинтенсивное упражнение объединяет два популярных упражнения художественной гимнастики в одно для кардиотренировки, которая позволит вам сосредоточиться! Комбинирование этих двух упражнений хорошо работает, когда у вас мало места для тренировки, потому что вы все равно будете возвращаться в исходное положение.

  1. Начните с того, что поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках. Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм.
  4. Вдох. Вытягивая ноги, перенесите вес на левую ногу и согните правую ногу, чтобы прижать колено к груди. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди.
  5. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.
  6. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, одновременно двигаясь назад, пока не вернетесь в исходное положение.
  7. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
  8. Продолжайте чередовать прыжки в длину и высокие колени.

Пропуск воздуха

Нет скакалки под рукой? Попробуйте вместо этого пропустить воздух! Преимущество пропуска воздуха в том, что вы можете делать это где угодно — даже если у вас низкий потолок или достаточно низкое освещение, чтобы мешать тренировке.

  1. Встаньте, поставив обе ноги на пол, близко друг к другу, руки вытянуты по бокам.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите ядро. Согните бедра, колени и лодыжки и быстро выполните очень низкий прыжок от земли, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались вытянутыми, а ступни слегка опущены. Мягко приземлитесь на межподошвы ступней и все время держите колени слегка согнутыми.
  3. Во время прыжка выполните воображаемое действие прыжка запястьями и руками, как будто перепрыгиваете через скакалку. Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения, удерживая плечи втянутыми и расслабленными.
  4. Держите дыхание под контролем.

Колено до колена

Эта комбинация упражнений укрепит мышцы корпуса и ног. Это хороший вариант для выполнения прыжковых упражнений, например прыжковых выпадов или прыжков, если вам нужно, чтобы тренировка была спокойной.

  1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки заведите за голову. Опустите лопатки вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и напрягите ядро. Глядя прямо вперед, перенесите вес тела на левое колено и переведите правую ногу в положение приседания. Продвиньтесь через правую пятку, чтобы принять на себя вес и позволить вам привести левую ногу в положение приседания. Стопы должны быть на ширине плеч, колени на одной линии с пальцами ног, а бедра параллельны полу.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу.В то же время поднимите правую ногу, чтобы колено прижалось к груди.
  4. Вдох. Опустите правую ногу и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуть правое колено в положение на коленях. Перенеся вес на правое колено, отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
  6. Чередование сторон.

Фигуристы

Если вы хотите провести кардио-тренировку дома, это отличное упражнение стоит включить.Это повысит частоту сердечных сокращений, проработает мышцы кора, к тому же вам не потребуется много места для этого.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Быстро сделайте большой шаг назад левой ногой, поместив его за линией правой ноги и за ее пределами. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.
  3. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  4. Выдохните и разогните оба колена, полностью перенеся вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы ненадолго вернуться в исходное положение, прежде чем выполнять ту же последовательность с другой стороны. Это упражнение выполняется быстро, и ключевым моментом является поддержание баланса.
  5. Во время этого движения вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и ягодицах.
  6. Повторить

Кресло-качалка Burpee

Берпи — фантастическое упражнение для развития силы и физической формы, но вы можете время от времени смешивать его. Хотя есть много способов сделать бёрпи сложнее, например, прыжок на ящик бёрпи, или проще, выполняя упражнение шагами вместо прыжков, этот вариант позволяет вам поддерживать ту же сложность, уделяя особое внимание кора и плечам. Вот как это сделать:

  1. Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
  3. Прыгайте обеими ступнями назад, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят. Это называется положением высокой планки.
  4. Из положения высокой планки согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище к коврику.Вытяните руки вдоль коврика, втягивая грудь в это положение и удерживая плечи вниз и назад.
  5. Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение высокой планки.
  6. Еще раз подпрыгните обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
  7. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.
  8. Повторить

Отжимания на доске

Вам когда-нибудь было скучно в позе планки? Эта динамическая вариация планки означает, что вы продолжаете двигаться, и вам нужно сосредоточиться, чтобы оставаться в равновесии.

  1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
  2. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите (опустите) бедра влево по дуге, пока они не окажутся прямо над землей. Раскачиваясь, вернитесь в исходное положение, затем опустите бедра вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Убедитесь, что вы продолжаете отталкивать от земли предплечья и плечи. Старайтесь не допускать провисания бедер во время движения, обеспечивая при этом глубокое дыхание.Во время движения вы должны чувствовать напряжение в брюшном прессе и плечах.
  5. Продолжать чередовать стороны

Боковой проход

Когда вы не можете выйти из дома, вы все равно можете увеличить пульс с помощью кардио дома. Это упражнение действительно бросит вызов (потому что это сложно!) Вашей координации и равновесию, укрепив при этом корпус и плечи. Попробуй!

  1. Начиная с четвереньки на коврике для йоги, убедитесь, что ваши колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Надавите на пол руками и ногами, чтобы слегка приподнять колени так, чтобы они зависали над полом. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдохните. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой.Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните правую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.
  3. Вдох. Прижмите правую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Выдохните. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра.Подведите левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните левую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.
  5. Вдох. Прижмите левую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Продолжайте чередовать левые и правые.

Метчик для наклона плеча

Это сложное упражнение на мышцы кора поможет вам улучшить свои силы. Основная сила — важная часть здоровья.

Согласно систематическому обзору литературы Департамента спорта и здравоохранения за 2016 год, опубликованному в Healthcare, общая программа упражнений, сочетающая в себе мышечную силу, гибкость и аэробную форму, полезна для реабилитации при боли в пояснице.

Когда вы начинаете укреплять мышцы кора, начните с таких упражнений, как планка на коленях или кранч-удержания, а затем переходите к полной планке, ударам плечами и отжиманиям. Как только вы накопите свою базовую силу, вы можете испытать себя с помощью этих похлопываний по плечу. Вот как это сделать:

  1. Начните с того, что положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на стул позади вас, опираясь на подушечки стоп. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча через тело, при этом напрягите брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
  3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Отпустите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
  5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Продолжайте попеременно справа и слева

Петля передняя

Это упражнение на тазобедренные суставы прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Важно проработать противоположные группы мышц для достижения физического равновесия. Поэтому, когда вы делаете упражнения, нацеленные на квадрицепсы и сгибатели бедра, такие как приседания или подъемы, не забудьте включить такие упражнения, которые будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Встаньте, поставив обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и, не меняя угла наклона коленей, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
  3. Выдохните.Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.
Испытайте себя дома, выполняя упражнения, не требующие оборудования

Проводя много времени дома, легко выработать привычку не двигаться так много, как обычно, и это может повлиять на наше физическое и психическое здоровье.

Вы можете использовать эти упражнения без оборудования, чтобы регулярно двигать телом и повышать частоту сердечных сокращений — даже в небольшом пространстве.Регулярные упражнения важны для заботы о вашем здоровье — регулярные движения имеют физические, умственные и эмоциональные преимущества.

Если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, почему бы не попробовать HIIT-тренировку дома для быстрого прилива энергии?

10 офисных упражнений, которые можно выполнять тайно — живи хорошо Вайнона

Источник: Джоди Шнайдер, http://health. howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise-at-work/10-office-exercises-you -can-do-secretly.htm # page = 0

Вы просто любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно.Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения спроектированы таким образом, что не требуют больших движений, что позволяет легко набирать вес. Прежде чем вы это заметите, вы прибавите в своей раме 50 фунтов (22,6 кг). Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс — еще один недостаток офисной работы. Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29 процентов рабочих чувствуют «сильный или чрезвычайно напряженный на работе».»[Источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, недостатку энергии и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с негативными последствиями режима с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать ограниченное время. Проявив немного творчества, вы сможете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

Для вашей компании выполнение небольшого упражнения улучшает концентрацию и на самом деле делает вас более продуктивным.Но на тот случай, если других не убедят (или вы не хотите выделяться), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

10. Начальные встречи растягиваются

Начальное собрание вашего отдела — отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке, сделав несколько растяжек.

Растяжка с головы до ног, начиная с шеи.

  • Медленно наклоните голову к плечу.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Альтернативные стороны.

Затем расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

  • Покатайте обоими плечами вперед круговыми движениями.
  • Откатите оба плеча назад круговыми движениями.
  • Повторить десять раз.

Растяните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

  • Вытяните руку ладонью вниз.
  • Другой рукой потяните пальцы вниз.
  • Удерживайте три секунды.
  • Затем потяните вверх на пальцах.
  • Удерживайте три секунды.
  • Повторить, чередуя три раза.

Снимите чувство усталости и вялости в ногах с помощью растяжки лодыжек и икр.

  • Отрывайте одну ногу от пола, держа прямую ногу.
  • Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
  • Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
  • Сделайте десять раз и повторите с другой ногой.
  • Затем нарисуйте круг пальцами ног, перемещая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  • Сменить опоры.

9. Художественная гимнастика копировальной машины

Время, потраченное на просмотр копий, вылетающих из копировального аппарата, может быть довольно непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты, выполняя упражнения для тонуса и укрепления ног.

Поднимая и махая ногой, вы задействуете мышцы движущейся ноги, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки. Лучше всего держать копировальный аппарат для равновесия.Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

  • Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
  • Медленно опустите его.
  • Изменить сторону.
  • В том же положении согните правое колено.
  • Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

Ягодичные удары ногами и подъемы на носки позволят растянуть подколенные сухожилия и икры.

  • Стойка с прямой ногой.
  • Попытайтесь ударить себя по ягодицам пяткой другой ноги.
  • Повторить десять раз каждой ногой.
  • Затем оторвите пятки от пола.
  • Медленно опустите их.
  • Повторить десять раз.

8. Под столом Dynamics

Коллеги увидят, что вы внимательно читаете отчет со вчерашнего собрания, но не увидят, как вы укрепляете пресс и расслабляете уставшие мышцы ног.

  • Начните с ног на полу.
  • Сядьте прямо за свой стол.
  • Крепко держите мышцы живота.
  • Вытяните одну ногу до уровня бедра.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Медленно опустите ногу.
  • Повторить 15 раз.
  • Сменить ноги.

Приседания со стулом — эффективное упражнение для укрепления тела. Подкрадывайтесь к ним каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь.

  • Стойте прямо.
  • Держитесь прямо.
  • Опуститесь на стул на один дюйм, притворившись, что вы сидите.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Вернитесь в положение стоя.

Для тонуса ног вам не понадобится эспандер.

  • С прямыми ногами скрестите одну на другой.
  • Поднимите их с пола.
  • Прижмите верхнюю ногу вниз и сопротивляйтесь нижней ногой.
  • Делайте, пока мышцы не устанут.
  • Повторить с противоположными ногами сверху и снизу.

7. Аэробика высокого профиля

Это хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе.Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить свой профиль.

  • Чтобы ваши проекты и ваше тело продолжали двигаться, посещайте коллег, а не отправляйте им сообщения по электронной почте.
  • Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь в ваших усилиях по снижению веса [источник: Ямполис]. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, посетите туалет подальше от вашего стола. По пути вы также можете встретить новых людей.
  • Всегда ходите быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее и будет казаться, что вам нужно где-то важное.
  • По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

6. Офисное кресло для брюшной полости

Замените офисное кресло на мяч для упражнений для тонуса и укрепления живота на весь день. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя в нужном положении.Он улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с поясницы. Некоторые люди даже находят, что это фокусирует их внимание.

  • Сядьте на мяч и найдите равновесие.
  • Втяните пупок внутрь.
  • Отведите плечи назад (без сутулости).
  • Поставьте ступни на ширине плеч.

Сидеть на гимнастическом мяче непросто. Возможно, вы захотите сначала попробовать его дома, чтобы узнать, как долго вы продержитесь.

5. Подъемники нижней линии

Помогая своей компании увеличить ее чистую прибыль, вы также можете поднять свой собственный.Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также уменьшить боль в спине.

  • Поднимите одну ягодицу вверх и почти оторвитесь от стула.
  • Выполняйте покачивание из стороны в сторону в течение 30 секунд.
  • Затем сожмите ягодичные мышцы.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Выпуск
  • .

Хотя изначально предназначенные для танцоров, упражнения арабески по кругу, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным тоником для ягодиц и подколенных сухожилий.Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Перенести вес на левую ногу.
  • Поднимите правую ногу за собой.
  • Держитесь за стол или стул для равновесия.
  • Медленно оберните левую ногу по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
  • Переключатель ножек.

4. Тренировки с бутылкой воды

Кому нужны гири? Полная бутылка с водой станет отличной заменой гантели.Если кто-то прерывает, вы можете просто выпить. Начните с завитков на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

  • Сядьте прямо с втянутым прессом.
  • Возьмите бутылку с водой в правую руку и согните ее к плечу.
  • Повторить 15 раз.
  • Сменить оружие.

Вы также можете использовать бутылку с водой для подъема рук и жима над головой.

  • Держите бутылку с водой в правой руке.
  • Согнуть локоть.
  • Вытяните руку над головой.
  • Повторить другую сторону.

Скручивание бутылки с водой — отличный способ улучшить вашу талию.

  • Держите бутылку с водой на уровне груди.
  • Поверните вправо как можно дальше.
  • Поверните обратно в центр.
  • Поверните налево.
  • Повторить 10 раз.

3. Тонеры для конференц-стола

То, что вы сидите неподвижно во время встречи, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

  • Сначала попробуйте поднять стол.
  • Положите руку под стол.
  • Прижмите к столу.
  • Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
  • Делайте это одной рукой или обеими вместе.

Затем прижмите стол к полу.

  • Положите руку на стол ладонью вниз.
  • Надавите как можно сильнее.
  • Остановитесь, когда ваши мышцы устали.
  • Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

Пожав плечами при ответе «Я не знаю», вы можете работать над этим упражнением.

  • Поднимите плечи к ушам.
  • Удерживайте от трех до пяти секунд.
  • Расслабьтесь.

Вы будете выглядеть внимательными, пока тренируете все свое тело этим движением.

  • Сядьте на край стула.
  • Надавите на стол обеими руками.
  • Одновременно поднимите ноги как можно выше.

2.Инновационная изометрия

Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. При отсутствии видимого движения сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук принесет некоторое облегчение вашим пальцам. Вы можете делать это со стресс-мячом или без него.

  • Сожмите кулак.
  • Сжать.
  • Удерживайте и отпустите.
  • Растянуть пальцы.
  • Повторить десять раз

Укрепляйте икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляций или разговоров по телефону.

  • Встаньте и держитесь за стул.
  • Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени.
  • Поднимитесь на цыпочки.
  • Удерживайте 20-30 секунд.
  • Повторить три раза.
  • Сменить ноги.

Упражнения Кегеля помогают предотвратить недержание мочи или контролировать его, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать их незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

  • Сократите мышцы тазового дна.
  • Удерживайте пять секунд.
  • Расслабьтесь.
  • Повторяйте пять раз трижды в день.

Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и расслабления для укрепления практически любых мышц.

1. Сжигатели калорий без пота

Иногда лучший способ сжечь калории — вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько способов похудеть, не занимаясь физическими упражнениями.

  • Стойте, когда можете. Вы сжигаете больше калорий, чем сидя, на целых 50 в час для человека весом 155 фунтов [источник: Платкин].
  • При ерзании можно сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстро постукивать ногами, разговаривать руками и жевать жевательную резинку — все в счет. Хотя сжигание калорий при каждом движении минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год [источник: Платкин].
  • Хорошая осанка — эффективное средство укрепления кора. Это требует от вас задействовать мышцы, чтобы живот был напряженным, а спина — прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить мышцы живота, облегчить боль в пояснице и почувствовать себя увереннее.
  • Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  • Смейтесь часто. Он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает ваше сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

Сделав упражнения частью повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее. Но давайте сохраним наш маленький секрет.

Преимущества качающегося движения — планеры для инвалидных колясок

Преимущества качающегося движения

Сказать кому-нибудь слезть с качалки теперь может быть плохим советом.Многие из нас любят сидеть, раскачиваясь взад и вперед, читая, смотря телевизор или занимаясь другой деятельностью из-за расслабляющего эффекта, который это оказывает на тело. Сегодняшние исследования показывают, что кресло-качалка может на самом деле гораздо больше с точки зрения физического и психического здоровья.

Болезнь Альцгеймера и деменция
Пациентов со средней стадией деменции зачастую труднее всего успокоить. На средней стадии они заметно теряют свои способности, но все еще осознают, что происходит.Это может вызвать сильный страх, гнев и беспокойство. Исследование, спонсируемое Школой медсестер Университета Рочестера, показало, что при раскачивании в организме высвобождаются эндорфины, оказывающие успокаивающее и расслабляющее действие. Исследование также показало, что покачивание может уменьшить беспокойство, а также боль.

Артрит
Исследование Медицинского колледжа Вирджинии показало, что один час качания в день помогает пациентам, страдающим артритом. Движение убаюкивало тело в естественном ритме, который, как считается, ускоряет заживление.Использование кресла-качалки также повысило мышечный тонус и гибкость в области колен.

СДВ и СДВГ
Считается, что дети с трудностями в обучении и нарушениями внимания могут лучше сосредотачиваться, раскачиваясь в кресле-качалке. Департамент по делам одаренных детей в школах Ирделл Стейтсвилль в Северной Каролине установил кресла-качалки во всех классах. Хотя это и не было научное исследование, компания, которая поставляла стулья, утверждала, что получила от школы только положительные отзывы.В целом детям было полезно расслабление, обеспечиваемое раскачиванием, но ритм также улучшал их способность сосредотачиваться и концентрироваться.

Послеоперационное заживление
Исследования, проведенные Медицинским колледжем Вирджинии, также показывают, что качание помогает послеоперационным пациентам выздоравливать гораздо быстрее. Было замечено, что у тех, кто качается, было меньше осложнений, и они выздоравливали быстрее, чем пациенты, получавшие более традиционную программу восстановления.

Боль в спине
По словам доктораБарри Л. Маркс, основатель Центра реабилитации позвоночника и межпозвонковых дисков Orange в Калифорнии, сказал, что кресло-качалка в сочетании с некоторыми базовыми упражнениями может помочь облегчить хроническую боль в спине. Опять же, за результаты частично приписывают расслабление, а также гибкость и усиление раскачивания, которые может дать мышцам.

Гленн Эрлз2020-05-14T17: 36: 49 + 00: 00

21 Упражнения на стуле для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет.Нравится нам это или нет, но регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании с возрастом. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Физические упражнения полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним. Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком сильно беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения на стуле — отличная замена для пожилых людей.Не нужно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что каждый человек имеет разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Профессиональный совет: Анджела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего любимого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем было согласовано. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Обратиться к врачу

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

  1. Недавно перенес операцию
  2. Есть недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
  3. Физически невозможно выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отличие от правильной формы выполнения упражнений). каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам выполнять какие-либо из следующих упражнений по закону, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.

Следующие ниже упражнения на стуле для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других связанных областей.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим плечом сидя
2. Подъем плеча сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепсе сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Основные упражнения
От колен к груди
8. Подъемы ног с вытянутыми ногами
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Сядьте и стоя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибания колен
15. Смещение пятки
16. Подъем икры сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка над головой сидя
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что расслабляется, или снижение функции в плечах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шагов:

  1. Выберите пару гантелей небольшого веса или проденьте под сиденье эспандер или сядьте на него, держа его на одинаковой длине с обеих сторон тела.
  2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно.
  4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
  5. Лицом к телу прямо, ладони вперед, сжимая гантели.
  6. Вытяните руки вверх, поднимая их над головой, пока они не будут полностью вытянуты (или достигните диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками вместе и держите обе руки параллельно друг другу.
  7. Как только будет достигнут предел разгибания руки, медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти в разводе. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удерживания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шагов:

  1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
  2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями к телу.
  5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
  6. При помощи набивного мяча поместите мяч на край колен, удерживая руки с обеих сторон при захвате мяча.
  7. Держа руки прямыми, а ладони в их положении лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
  8. Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в прямой видимости глаз.
  9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук
3.Жим от груди сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шагов:

  1. Возьмите ленту сопротивления.
  2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремень находился в нужном положении.
  3. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
  6. Толкайте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 / 8-12 5 минут

Шагов:

  1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
  2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
  3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
  4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле у бицепса есть две мышечные головки.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Шагов:

  1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
  2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
  3. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, ладони смотрят вперед, локти прижаты друг к другу (по бокам от тела).
  6. Переместите оба предплечья изгибающимися движениями от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
  7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 / 8-12 7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шагов:

  1. Возьмите гантель.
  2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком сильного давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
  5. Поднимите одну руку с гантелью над головой до полного выпрямления.
  6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
  7. Повторите для обеих рук.

Основные упражнения

Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя колено к груди
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 4 минуты

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а ядро ​​(пресс и поясница) напряженным. Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
  5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
  6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутые ноги
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 / 8-12 4 минуты

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а ядро ​​(пресс и поясница) напряженным.Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
  5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
  6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
  7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 / 8-12 5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а ядро ​​(пресс и поясница) напряженным.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
  5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
  6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем поменяйте местами с другой ногой. Отличный способ представить это движение — представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
  7. Каждый удар ногой по ноге считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ногами земли, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 / 30 секунд 4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировки с этим движением помогут по-разному, одним из которых является способность сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шагов:

  1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
  2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
  4. Повторить 2–3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на живот
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 / 8-10 5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шагов:

  1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
  2. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы освободить место. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
  3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
  4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, закончите вращением назад к середине.
  5. Каждое «повторение» — это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь сохранить спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook
12. Приседания из положения сидя (также называемое приседание со стулом)
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шагов:

  1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
  2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
  4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
  5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это еще больше задействует ягодицы и начнет тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 / 8-12 5 минут

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шагов:

  1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
  2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
  3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
  4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
  5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, двигая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела — оттолкните их от себя.
  6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 6 минут

Шагов:

  1. Сядьте в удобное положение на стуле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу.
  5. Вытяните одну ногу перед телом в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
  6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
  7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на каблуке
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 / 8-12 6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека действительно болит колено, ему следует снизить давление до минимума, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шагов:

  1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
  2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
  5. Держите ступню на вытянутой ноге ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
  6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
  7. Одно повторение — это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.

16. Подъемы на носки сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3 / 20-30 6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шагов:

  1. Сядьте в удобное положение на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу. Обе ступни должны стоять на полу.
  5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
  6. Верните обе ноги в исходное положение.
  7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно в 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы его покрыли упражнениями на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Совет от профессионала: Ким Адэйр, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка — одно из тех занятий, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix
17. Повороты шеи
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 20-30 секунд 5 минут

Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шагов:

  1. Сядьте в удобное положение на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
  2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
  3. По прошествии времени поверните в противоположном направлении.
  4. Повторите в обоих направлениях 3-5 раз или как вам удобно.

18. Изгиб спины сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все это.

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Положите обе руки на бедра.
  3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
  4. Выпрямите спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
  5. Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите выкройку 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 4 минуты

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Положите обе руки на бедра.
  3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
  4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
  5. Удерживайте это положение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
  6. Повторите 3-5 раз или насколько удобно.

20. Боковое растяжение сидя
Сложность сетов / повторений Время
Средний 3-5 / 10-20 секунд 8 минут

Шагов:

  1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
  3. Вытяните левую руку над головой, придав ей форму ложки или удлиненной буквы «С».
  4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его плотно).
  5. Удерживайте позицию 10-20 секунд, затем сместите стороны.
  6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шагов:

  1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
  2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
  3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя позвоночник прямым и напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
  4. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
  5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травмам или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового образа жизни, питание также должно быть фактором, который следует учитывать, чтобы соотносить с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы узнать их текущий уровень питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по другим упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *