Как тренировать отжимания | 100 отжиманий
Тренировка отжиманий
- Лягте на живот
- Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
- Удерживайте тело в прямой позиции.
- Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
- Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
- Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
- Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.
Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.
Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.
Отжимания «простые» – простая версия отжиманий
Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше. Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.
Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.
Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.
На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.
как добиться результата за 6 недель
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Особенности программы
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂
Читатели считают данные материалы полезными:
- Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
- Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Подбор программы
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Тест на физическую подготовку
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Схема тренировок
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
Программа 100 отжиманий от пола за месяц
Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?
В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.
Поговорка:>
Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!
— Мастера Уличных Тренировок</quote>
Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.
Неделя №1
Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.
Поэтому переходим сразу к плану тренировки:
РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>
— 5х30 отжиманий от пола </quote>
Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить!
После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы «Обратный ход конём». Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!
Обратный ход конём:>
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с руками на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с ногами на высоте
Итого: 50 отжиманий</quote>
И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).
СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>
Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>
Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.
КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>
Отжимания от полаОтжимания от низкой перекладины
Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
Отжимания от пола
Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>
Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:
Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).
Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:
ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>
— 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>
Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать — это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход — 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.
Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!
Неделя №2
Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!
РАЗМИНКА:>
10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>
Главная задача разминки — подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина:
После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.
Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>
Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,потому что статика — это слабое место у многих.
1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа
И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>
Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.
Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!
450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!
Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.
КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>
10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>
Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.
СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>
5 отжиманий от пола10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола
5 отжиманий на брусьях
Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>
ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!
Последнее упражнение на сегодня:>
Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений.</quote>
Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?
ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!
Неделя №3
А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.
РАЗМИНКА:>
(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>
Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!
Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:
Упражнение №2:>
5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>
.БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!
Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>
(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>
В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится — ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!
Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:
Экваторские 50:>
Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>
Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!
Но сначала подарочек.
Обратные отжимания от скамейки:>
4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>
Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.
635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!
Трицепсовые разгибания:>
10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>
Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?
Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>
3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>
Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!
Неделя №4
Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!
РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>
Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>
Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку
АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>
Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!
Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:
Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>
4 подхода по 25 повторений</quote>
Отдохнул? Пора валить коней!
ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>
20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>
И шлифанем каскадами!
КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>
10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>
И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:
Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>
10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>
ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!
Заключение
Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.
Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!
И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.
Программа отжиманий
Ты вообще не умеешь отжиматься? Может умеешь, но хочешь больше? Например, 100 раз! Если ты поставил себе цель улучшить свои показатели в отжиманиях от пола, то я могу предложить тебе отличную программу, которая помогла мне. Чтобы ты был уверен, что она работает, то расскажу сначала свою историю…
Моя история…
Я много раз брался за отжимания, но постоянно бросал после двух недель и естественно не увеличивал количество отжиманий. А почему? А потому…
1. Не было конкретной программы. Программа – это твой план действий. Ты должен знать куда тебе плыть, лететь, ползти, бежать. Называй это как хочешь. Чтобы не свернуть влево или вправо, он должен быть постоянно у тебя перед глазами.
2. Не было мотивации и упорства. Вот желание было, но и то не жгучее. А это очень важно! В последний раз у меня появилось и жгучее желание, и мотивация, и упорство. Я сказал себе: «Ты должен это сделать!».
3. Понимание для чего тебе это нужно. Во-первых, для здоровья. Во-вторых, для красоты. И никак не наоборот. Это очень большая ошибка многих!
Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства
1 уникальная система развития личности
3 важных вопроса для осознанности
7 сфер для создания гармоничной жизни
21 вектор для эффективного развития
Читать книгуДанную программу я нашел в одном из спортивных пабликов в Контакте, и она мне показалась интересной. Сразу приступил к ее тестированию и был удвилен! Она работает! Реально работает!
Поэтому и делюсь с тобой именной ей, с той, которая помогла мне и уверен поможет тебе. Вот она!
Программа отжиманий «100 раз за 15 недель»…
Из названия программы уже понятно, за какой промежуток времени ты придешь к цели. Так долго? Не, хочу сейчас! Послушай, успех не приходит мгновенно, цели не достигаются в секунду.
К тому же 15 недель – это цифра примерная. Кому-то нужно будет потратить для достижения цели меньше недель, кому-то — больше. Все будет зависеть от твоей начальной спортивной подготовки, желания и упорства.
Например, я смог отжаться 100 раз уже через 9 недель, т.е. мне потребовалось 2 месяца. Максимум сколько я мог отжиматься – это 65 раз. Это были неплохие показатели вначале. Когда я чувствовал, что могу отжаться уже больше, то перепрыгивал не следующую неделю, а однажды даже через две сразу! Поэтому к цели добрался быстрей, чем было запланировано.
В программе используются классические отжимания, которые укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Выполнение отжиманий должно быть немедленное и небыстрое. Т.е. ты должен взять средний темп. Обязательно необходимо правильно дышать! При опускании туловища вниз – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.
Тренировки нужно проводить через день, т.е. 3 раза в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Каждый день не нужно. Мыщцы должны отдыхать и восстанавливаться.
В какое время лучше отжиматься?
Вопрос достойный внимания! В любое для тебя удобное время! Это весь ответ? Нет) Конечно, и здесь тебе дам хороший совет. Отжиматься лучше утром. Ты встаешь под позитивную ободряющую музыку, умываешься, выпиваешь 1-2 стакана воды, делаешь разминку за 5 минут и начинаешь отжиматься. Я считаю, что утро лучшее время для отжиманий. Начав выполнять их, ты еще быстрей активизируешь свой организм после сна. Не забудь после отжиманий принять контрастный душ!
Вся тренировка будет отнимать у тебя не более 20 минут. Это не так много. И не говори, что у тебя нет с утра столько времени)
Важный момент…
Чтобы добиться цели, необходимо, чтобы была огромная мотивация. Вставать через день утром и делать отжимания – очень и очень сложно. Зачем же? Лучше поспать! И чтобы эта мотивация была и не пропала у тебя через неделю или две, обязательно найди в интернете картинку мужчины с накаченными мышцами груди, а лучше сразу мотиватор с фразой, распечатай ее на принтере и повесь на видное место. Можешь сделать мотиватор сам в фотошопе.
Под этой картинкой повесь распечатанную программу отжиманий «100 раз за 15 недель». И вперед работать над собой!
Желаю тебе большого количества отжиманий и рельефной груди!
App Store: 100 Отжиманий
Искал отзывы и нашёл всего двух людей,которые,похоже,реально занимаются по этому приложению.Когда я скачивал приложение,то надеялся на заранее спланированную прогрессию,т.е.,чтобы мне самому не высчитывать сколько надо сделать отжиманий,чтобы прогрессировать,я обратился за помощью к компьютеру,да и работа по подходам хорошая вещь,но я столкнулся с трудностями на первом же дне занятий.До этого я занимался спортом,правда через пень колоду,но нельзя было сказать,что я не спортивен(я делал 40+ отжиманий и 18 подтягиваний,что в общем-то нормально,думаю) и вот,спустя 2 месяца лета без каких-либо тренировок,я решил постепенно навёрстывать упущенное,но решил делать всё постепенно,т.к.знаю,что если сразу начать делать много,то будет только плохо организму и желание заниматься отобью напрочь и поэтому чтобы сильно не грузиться я сделал — вместо своего максимума — 23 отжимания(чтобы напряжение появилось,но силы ещё оставались).На первом же дне я получил задание в 94 отжимания за тренировку — если разбить ровно на пять,то не так много,однако,приложение коварным образом ставит так количество отжиманий в подходах,что первым подходом ты выполняешь 70% от своего максимума,вторым — 90%,третьим и четвёртым — 70%,а пятым — 100%.Тяжело ли это?Да,очень тяжело и,говоря по правде,только в первый день я выполнил все подходы добросовестно(т.е.не делал перерывов в подходе),в последующие дни — три я выполнял кое как(с остановкой,по одному,но стоял в стойке и доделывал до конца),а четвёртый и пятый — я делал по 5-10 повторений,отдыхал и снова делал 5-10.У такого типа тренировки есть большой плюс и огромный минус,плюсом является то,что путём превозмогания и надрывания своей пятой точки можно приучить себя к отказным подходам,которые хорошо развивают силу,минусом же является то,что система такой тренировки,а она похожа на бодибилдерскую,плохо работает с многоповторными упражнениями — есть ли разница,поднять 8-12 раз гантели или штангу(МАКСИМУМ!)или сделать 30 отжиманий,потом ещё и ещё столько же — думаю есть,ведь это тяжело не только с точки зрения физиологии,но и эмоционально,если честно,то после третьего подхода у меня постоянно отпускаются руки и единственное,что заставляет меня что-то делать так это осознание,что я слабак.Плохо ли это?Плохо,ведь если тренировка не в радость,то это плохая тренировка и пользу она вряд-ли принесёт(ведь мозг отвечает за «накачку» мышц,а мозг страдать не любит).
Абсолютно противоположная ситуация в приложении с приседаниями от этого же разработчика,я поставил себе 40 приседаний,чтобы с чего-то начать и очень сильно удивился,когда я за первую тренировку выполнил 58 приседаний.Т.е.в приседаниях незаслуженно слабо(нагрузка),а в отжиманиях гиперболизированно сильно.Это плохо.
p.s.В целом,разрабам спасибо и на этом,буду заниматься дальше и посмотрю к чему этот танец с бубном приведёт.
Программа для отжиманий от пола 100 раз. Вред отжиманий и противопоказания для занятий. Для развития плеч
Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.
100 раз. Реально ли?
Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.
Каждый ли может это?
Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).
Оптимальная масса для тренировок
В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см — 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг — результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.
Как долго будет длиться тренировка?
Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.
Техника отжиманий
Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.
Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.
Расписание тренировок
Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.
Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.
На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.
На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.
В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.
После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.
В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.
С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.
Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.
Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.
Отжимания для девушек
Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.
Отжимания на одной руке
Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.
Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.
Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!
Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.
Программа отжиманий на месяц
Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.
Эту программу вы также можете скачать по .
Нормативы ГТО по отжиманиям
Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.
Мужчины
Женщины
| Возраст | Количество повторений на: | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (с упором на гимнастическую скамью) | ||
| 70+ | 5 (с упором на сиденье стула) | ||
Кроссфит комплексы c отжиманиями
Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.
В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.
Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.
Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.
Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.
Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.
Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.
Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.
Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.
Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.
Как набрать мышечную массу отжиманиями?
Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.
Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы :
- питание;
- отдых.
Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.
Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.
Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.
Как правильно построить тренировочный процесс?
Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:
- Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
- В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
- Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
- Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
- Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.
Виды отжиманий: сколько их?
Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.
Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:
- Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
- С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
- С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
- С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.
Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.
- в первом случае акцент идет на взрывную силу;
- во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.
Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.
Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы
Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!
Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:
- Уровень подготовки;
- Наличие проблем со здоровьем;
- Желаемый результат;
- Пол – девушка или парень.
Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:
| Комплекс (по уровню подготовки) | Виды отжиманий | Количество подходов | Количество повторений | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Для новичков | Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук* | От 4 до 8 От 1 до 3* | 10-20 8-15 | 50-60 секунд |
| Для опытных | Классические С отягощением* | Каждого от 3 до 8 | 20-40 10-30 10-20 | 30-50 секунд |
| Для продвинутых | Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке | от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4 | Максимально возможное количество в каждом подходе | 20-40 секунд |
Немного пояснений:
- Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
- Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
- Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.
Пару советов касательно питания:
- Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
- После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
- Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.
Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.
Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.
Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .
Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.
По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.
Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.
Зачем нужна программа отжиманий
Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.
Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.
Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.
Кому подходит программа 100 отжиманий
Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.
В чем заключается польза отжиманий
- при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
- так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
- укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
- развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
- за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
- для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.
Таблица 100 отжиманий от пола с нуля
В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.
| День | Повторения | Всего |
|---|---|---|
Неделя №1 | ||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | отдых | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | отдых | – |
Неделя №2 | ||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | перерыв | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | перерыв | – |
Неделя №3 | ||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | отдых | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | отдых | – |
Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.
Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.
В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.
Правильная техника
Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:
- Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
- Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
- Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
- Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
- Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
- Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
- Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.
Что мешает закончить испытание
Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.
Что может помешать вам закончить испытание:
- Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
- В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
- Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.
Что помогает продержаться
Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:
- Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
- Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
- Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
- Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.
Что вы получите от испытания
buzzfeed.comСэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.
buzzfeed.com
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:
- Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
- Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
- Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.
В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.
Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.
Программа отжиманий на 100 повторений
Программа тренировок рассчитана на 2-4 месяца. За это время вы гарантированно дойдете с 0 до 100 отжиманий!
Как правильно отжиматься
Правильная техника выполнения отжиманий следующая:
- Примите исходное положение в упоре лежа. Упор производится на носки стоп и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча). Ладони – параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая и напряжена.
- На вдохе, плавным движением опуститесь вниз. Опускаетесь до легкого касания грудью пола. Во время движения локти расходятся в стороны.
- Мощным движением рук (делая синхронный выдох) верните туловище в исходное положение.
Программа отжиманий на 100 повторений
Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то вам, вначале, подойдет упрощенная схема отжиманий.
Для тех, кто может отжаться 0-9 раз
Тут вместо обычных отжиманий, выполняется облегченный вариант — отжимания от пола с колен:
- Частота тренировок – 3 раза в неделю
- Длительность схемы 3-4 недели
Неделя 1
- Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
- Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
- Тренировка – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 2
- Тренировка – 2 подхода по 15 повторений
- Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
- Тренировка – 1 подход на 18 повторений
Неделя 3
- Тренировка – 3 подхода по 15 повторений
- Тренировка – 1 подход на 21 повторение
- Тренировка – 2 подхода по 19 повторений
Неделя 4
- Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
- Тренировка – отдых
- Тренировка (рекорд) – 1 подход на 25-30 повторений
Возможно, у вас получится чуть раньше выйти на отжимания с колен в 25-30 раз. Это означает, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий.
Поздравляем! Вы сделали первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.
Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз
Программа отжиманий будет выглядеть так:
- Частота тренировок – 3 раза в неделю
- Длительность схемы 14 недель
Неделя 1
- Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
- Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
- Тренировка – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 2
- Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
- Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
- Тренировка – 1 подход на 20 повторений
Неделя 3
- Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
- Тренировка – 3 подхода по 16 повторений
- Тренировка – 4 подхода по 16 повторений
Неделя 4
- Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
- Тренировка – отдых
- Тренировка (рекорд) – 1 подход на 30 повторений
Неделя 5
- Тренировка – 3 подхода по 22 повторения
- Тренировка – 2 подхода по 28 повторений
- Тренировка – 1 подход на 35 повторений
Неделя 6
- Тренировка – 2 подхода по 30 повторений
- Тренировка – 3 подхода по 27 повторений
- Тренировка – 1 подход на 40 повторений
Неделя 7
- Тренировка – 3 подхода по 30 повторений
- Тренировка – 1 подход на 45 повторений
- Тренировка – 2 подхода по 35 повторений
Неделя 8
- Тренировка – 2 подхода по 40 повторений
- Тренировка – отдых
- Тренировка (рекорд) – 1 подход на 55 повторений
Неделя 9
- Тренировка – 3 подхода по 35 повторений
- Тренировка – 2 подхода по 45 повторений
- Тренировка – 3 подхода по 40 повторений
Неделя 10
- Тренировка – 2 подхода по 50 повторений
- Тренировка – 1 подход на 60 повторений
- Тренировка – 3 подхода по 45 повторений
Неделя 11
- Тренировка – 2 подхода по 55 повторений
- Тренировка – 1 подход на 70 повторений
- Тренировка – отдых
Неделя 12
- Тренировка – 3 подхода по 50 повторений
- Тренировка – отдых
- Тренировка (рекорд) – 1 подход на 80 повторений
Неделя 13
- Тренировка – 2 подхода по 60 повторений
- Тренировка – 3 подхода по 55 повторений
- Тренировка – 2 подхода по 70 повторений
Неделя 14
- Тренировка – 1 подход на 90 повторений
- Тренировка – отдых
- Тренировка (рекорд) – 1 подход на 100 повторений
Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.
А если вы, на старте программы, могли отжиматься 20-30 раз? Тогда вы можете сразу начинать заниматься по схеме с 4-5 недели. И ваш путь до 100 отжиманий сократиться, примерно до 2 месяцев!
Что делать, если вы пропустили неделю тренировок?
Тогда вам следует сделать шаг назад по нагрузке. Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю. И продолжайте в обычном режиме.
Типичные ошибки при отжиманиях
- Самая распространенная ошибка при отжиманиях – это прогиб в пояснице. Когда таз непроизвольно, по мере накопления усталости, начинает опускаться вниз.
Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию! Поэтому, во время отжиманий, нужно все время контролировать положение таза.
- Еще одна типичная ошибка – это слишком широкая постановка рук. Обычно так хитрят, когда плохо получается отжиматься. Вроде человек и отжимается, но видно — что-то не так. Амплитуда движения получается очень небольшой.
Поэтому ладони должны располагаться чуть шире плеч. На расстоянии 5-8 см от каждого плеча.
Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.
Оптимальным считается, когда локти расходятся в стороны. При этом идет равномерное распределение нагрузки на мышцы груди, плечей и трицепсов.
Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь больше акцентируется нагрузка на трицепсы. Поэтому не усложняйте себе упражнение. И отжимайтесь с локтями разведенными в сторону.
- Еще одна распространенная ошибка – это неполная амплитуда движения. Вы должны опускаться вниз до легкого касания грудью пола. Кстати, современные технологии позволяют контролировать этот процесс.
Например, в смартфонах имеется приложение для подсчета количества отжиманий. Телефон лежит на полу, напротив головы. Когда вы опускаетесь вниз, то должны носом коснуться экрана телефона. Повтор засчитан!
Если вы не дотянулись носом до экрана – отжимания вам не засчитывается!
На этом все. Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз.
Начальный тест | Сотня отжиманий
Перед тем, как погрузиться в программу «Сотня отжиманий», вам следует:
- Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
- Пройдите тест на начальные отжимания
Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.
| ВОЗРАСТ | <40 | 40-55 | > 55 |
|---|---|---|---|
| РАНГ | количество выполненных отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15–29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100–150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | > 150 | > 125 | > 100 |
Для выполнения теста просто выполните как можно больше отжиманий в хорошей форме.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, чего вы хотите, — это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!
После того, как вы рухнули на пол потной кучей и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, когда я впервые выполнял тест, мне удалось отжаться всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.
Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить пару дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Тебе нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.
Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
Поделитесь своими первоначальными результатами теста
Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.
Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!
Улучшите свои отжимания
Официальный план тренировок 100 отжиманий ™ на 2020
Часто задаваемые вопросы
Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?
Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий.Тренировки проводятся ежедневно, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.
Просто заходите на 100Pushups.com ежедневно на время тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно делать, это следить за ней.
По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальных тренировках. К концу программы вы станете мастером отжиманий.
Что такое «100 отжиманий»?
Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировки. Есть три 100 испытания отжиманий в порядке возрастания сложности.
- Foundation: Выполните 100 отжиманий за 24 часа.
- Средний: Выполните 100 отжиманий за 5 минут.
- Продвинутый: Выполните 100 последовательных отжиманий.
Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?
Вы, вероятно, зашли не на тот сайт.Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть множество сайтов-подражателей, заполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.
Почему отжимания?
Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это гораздо больше, чем просто упражнение на грудь и трицепс.Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью Дзен и искусство отжиманий
.Почему тренировки ежедневные?
Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается тренироваться оптимально, потому что нам мешает жизнь — мы не можем проводить весь день в тренажерном зале. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время суток.
Имеется встроенное средство восстановления, которое гарантирует, что вы полностью выздоровеете и будете готовы к работе на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.
Если вы уйдете отсюда только с одним советом, пусть он будет в первые две минуты этого видео:
Дважды коснитесь для просмотра.
Почему проводится более одной тренировки в день?
Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не доставляя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной тренировочной площадки не требуется. Просто опускайтесь и выполняйте их. Две минуты и все готово. Каждая выполняемая во время «микросессия» имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего хорошо восстановиться для следующего позже в тот же день.
Разве нормальные занятия тяжелой атлетикой не выполняются 2-3 раза в неделю?
Выполнение 100 отжиманий — это не показатель силы, это показатель мышечной выносливости.Тяжелая атлетика требует тренировки с мышечной недостаточностью или близкой к ней в диапазоне 6-12 повторений, что требует дней восстановления.
Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще одного раза в день?
В совокупности ежедневные тренировки составляют менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.
Что делать, если я не могу заниматься какими-либо занятиями в рабочее время?
Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время.Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов до работы, половину после работы с максимально возможным расстоянием друг от друга. Вернитесь к оптимальному расписанию по выходным.
Распространенные ошибки отжиманий и как их избежать
Дважды коснитесь для просмотра.
Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Стоит ли мне делать больше?
Нет. Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь свежим. Как можно более свежее означает низкую интенсивность, не приближающуюся к мышечному отказу в 99% тренировок.Слишком большая интенсивность означает слишком долгое выздоровление, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.
Как отслеживается прогресс?
Каждые семь дней вы делаете изо всех сил, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Ваш результат определяет интенсивность тренировки на следующей неделе.
Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать свой прогресс?
Дело не в том, как мы работаем, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в ваших личных данных для этой работы.Введенный вами результат отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.
Что происходит в конце 6-недельного тренировочного плана?
Вы можете продолжать использовать наш бесплатный планировщик тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания своих собственных тренировок.
Дополнительная литература
Принципы обучения
Техника идеальных отжиманий
Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этом веб-сайте или доступное через него, предназначено только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день
Вы будете удивлены, как часто мне задают один и тот же вопрос: «Что бы произошло, если бы я делал 100 отжиманий в день?»
Также есть несколько вариантов: «Что было бы, если бы я делал 300 отжиманий в день?»
«Должен ли я делать 500 воздушных приседаний в день?»
Причина этого вопроса, я могу только предположить, в том, что людям нравится простота .Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования … они лучше просто выполняют изнурительные подходы одного и того же движения.
И 100 отжиманий в день кажутся самым простым и понятным вариантом.
Это та же самая логика, которая заставляет кого-то годами избегать диет, только чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может потерпеть неудачу.По крайней мере, на бумаге.
Итак, что будет с , если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?
Пределы выполнения 100 отжиманий в день
Давайте начнем с устранения недостатков такого рода тренировок. Прежде всего: использования только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот тип тренировок мало что даст вашим ногам, не дает прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, и в нем нет тяговых движений.
Выполнение сотен отжиманий — это плохая форма.
Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никаких наград за силу. Простой факт заключается в том, что, имея в качестве стимула только часть собственного веса, вы не сможете вызвать серьезное повреждение мышц или нервный импульс. Однако есть предостережения, о которых мы поговорим чуть позже.
Наконец, выполнение сотен отжиманий имеет тенденцию вызывать плохую форму. Если вы выполняете отжимания с обвисшей талией и втянутыми лопатками, то вы серьезно сводите к минимуму потенциальную пользу и даже можете нанести вред.Точно так же, если вы используете ограниченный диапазон движений или подпрыгивающее движение… это бесполезно!
Но вот в чем дело…
Тем не менее, как я уже обсуждал ранее, также возможно увеличить прочность, доведя небольшой вес до отказа, не снимая напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением). Причина, по которой это работает, заключается в том, что, когда вы дойдете до отказа, вы утомляете все меньшие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. Принцип размера Хеннемана.)
Теперь у вашего тела нет выбора, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становится больше похожим на подъем 85% от вашего максимального одного повторения в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.
См. Также: Как достичь реального размера и производительности с помощью расширенных тренировок с собственным весом
Точно так же выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами.Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после того, как вы закончите. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, сможете улучшить гипертрофию.
Функциональное обучение и не только
Функциональное обучение и не только — это печатная книга, в которой объясняется, как функциональные тренировки могут улучшить вашу жизнь. Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему обычных тренировочных протоколов недостаточно для обеспечения полного спектра преимуществ для здоровья.
$ 18.95
Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибодуа на T-Nation. В ней Тибодо описывает, как Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с весом 225 фунтов! Это безумие!
Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.
Как я уже много раз обсуждал на этой странице, возможность многократно проявлять силу в течение длительного времени во многих отношениях больше, чем , полезнее, чем возможность выполнить единственную демонстрацию невероятной максимальной мощности.
Выносливость
Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто сосредотачиваемся на системном подходе к улучшению кардио. Это означает увеличение силы сердца для увеличения ударного объема. Это означает увеличение красных кровяных телец. А это означает укрепление легких.
Но выносливость также сводится к эффективности отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих мышц? Насколько они обеспечены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет гликогена, хранящегося в мышцах?
Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)
Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите индивидуальные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!
$ 164,90
Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и больше развивает силу , выносливость в груди и руках, а также добавляет некоторую мощность.
Что 100 отжиманий улучшают вашу сердцевину
Что еще может вас удивить, так это то, что подходы из сотни отжиманий могут сделать для вашего кора.
Потому что, по сути, отжимания — это движение против разгибания: точно так же, как и планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать ядро ровным, как доска, и не допускать его провисания.После длинных подходов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость и поможет предотвратить боли в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.
И именно благодаря всему этому я считаю, что у меня было отличное начало моей тренировочной карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные подходы отжиманий каждый день в своей спальне (я не знал ничего лучше!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, привел к результату с жестким корпусом, некоторым приличным приростом силы и впечатляющей работоспособностью и возможностями восстановления для верхней части моего тела.
Добавьте к этому фундаменту карате, капоэйру и, в конечном итоге, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное. Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, , потому что я начал с отжиманий.
Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я считаю, что именно поэтому! По этой же причине я считаю, что смог поднять почти 100 кг в первый раз, когда попробовал жим лежа, в 13 лет.
Вот почему моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендует на начальном уровне много повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Короче: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя.
Что делать с этой информацией
Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? Да и нет.
Нет: не делайте это ЕДИНСТВЕННЫМ методом тренировки. И нет, не обязательно каждый божий день.
SuperFunctional Training — электронная книга и полная программа
ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС!
SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга с подробным планом тренировок для разума и тела, представленная в форматах ZIP и PDF.
20,00 $
Но ДА, чтобы включить в свой распорядок сверхвысокие повторения движений с собственным весом. Уравновесьте это другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индуистские приседания для ног и подтягивания для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина для подтягиваний, но еще лучше было бы выбрать тяги с весом тела / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее и затем потяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки на земле. ).Это движение ближе к отжиманию с точки зрения сложности, и оно также имеет элемент, препятствующий сгибанию, поскольку теперь вы должны предотвратить провисание талии в другую сторону .
Эти эффекты сглаживают ваш живот, а также делают вас более устойчивыми и жесткими во всех остальных движениях.
См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность ядра
Как делать 100 отжиманий
Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легким вариантом — например, отжимания на коленях.Выполните как можно больше полных отжиманий за один подход, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальное.
Если вы не можете сделать 100 отжиманий за один раз, делайте короткие перерывы. Сведите время отдыха к минимуму и просто оставайтесь на одном месте, пока не завершите весь подход.
Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.
Что касается того, стоит ли вам стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и того, как вы себя чувствуете. Слушайте свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет казаться проблемой, и вы сможете вернуться на следующий день.Это адаптация для вас!
Адаптация
Я всегда говорю об «адаптации» на этом сайте. Тело создано для адаптации к окружающей среде, поэтому тренировки часто не позволяют действительно вызвать такую реакцию.
Но именно здесь сотни отжиманий могут быть глубокими: это настолько большое число, что оно действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать, что нужно делать 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать много общего.
Теперь это не просто тренировки. Теперь это часть вашего распорядка — часть самого вашего окружения.
См. Также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?
Или нет. Даже если в качестве финишера вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг и 100 приседаний, это может просто изменить то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете.
Неудивительно, что Джакс Блейд называет отжимания «аниме-боготворцами»!
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в условиях изоляции, был поражен изменениями
- Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
- Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого было намного труднее придерживаться.
- Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
- Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Вспомните середину марта.Мир был совсем другим.
Здесь, в Великобритании, нас собирались закрыть, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в загородный дом своих родителей, наивно полагая, что пробуду там около недели.
Спортивные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему нет?
Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того.(Они все еще закрыты.)
Но по мере того, как в Великобритании продолжалась изоляция, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней. Итак, 10000 отжиманий!
Читатель, доделал.
Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я очень рад, что сделал это.
Вот как у меня дела.
Отжимания — идеальное упражнение для блокировки
Поскольку я обозреватель по фитнесу и питанию в Insider, не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.
Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.
Однако одно движение, которое я делал очень редко, — это отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.
Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.
Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / ИнсайдерТак что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог выполнять свои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.
Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.
А во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.
«Отжимания — это, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.
Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.
Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня
Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один присест (определенно этого не произойдет), я решил разделить их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.
Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов утра.м. и последний в 18:00.
Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).
Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.
Первые несколько дней были болезненными
25 марта я завершил свой первый день из 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.
Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.
Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе.💪🏻 Отжимания чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что это идеальное время, чтобы по-настоящему хорошо в них тренироваться! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, где я могу с этим подойти. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день.Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным, уничтоженным — особенно если я выполняю их правильно. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов.Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT
На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, и к 18:00 Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.
В течение первых нескольких дней я действительно сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, и моя техника соскальзывала.
Как и в случае с поднятием тяжестей, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не соответствует требованиям. В этом нет ничего постыдного.
К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда — но я должен сказать, что это было хорошо.
Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, я не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.
Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.
Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела
«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.
«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.«
Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сгорбленную осанку», — сказал Сятт.
«Вы хотите уравновесить это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.
« Если вы делаете только одну сторона, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она будет подавлена, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.»
Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).
Выходные и ненормальные дни были кошмаром
Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили время. Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»
Выходные, правда, были… ну кошмар.
Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а затем внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.
В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.
Сятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.
Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.
В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 к утру.
Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.
Через месяц им стало легче — но не легко
Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.
Тем не менее, они в конце концов почувствовали себя на легче — по крайней мере, на физически.
Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде.Рэйчел Хози / ИнсайдерБыло здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.
Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.
Выполнение 100 отжиманий в день в подходах по 10 все еще было сложной задачей, поэтому я продолжил.
Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их. Я сделал всего 30, когда заболел мигренью и остаток дня пришлось провести в постели.
Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.
Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.
Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.
Итак, в те дни я бы сделал больше 100.
Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела
Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.
Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча).
Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / ИнсайдерЯ не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.
Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.
Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельтовидных мышц.Я был здесь ради этого.
Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимания, вы должны задействовать свою середину.
Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.
В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.
По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.
Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.
К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.
Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.
У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.
«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.
» Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».
Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.
Я не могу поверить, насколько изменилось мое телосложение
По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.
Так что я одновременно удивлен и рад, что мое тело изменилось на — и я не могу поверить, насколько сильно.
Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / ИнсайдерЭто может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.
Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.
Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.
Я буду продолжать отжиматься, но не 100 раз в день
Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.
С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.
Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.
С тех пор, как я закончил свои 100 дней, для меня было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. установленный.
Я собираюсь делать отжиманий по каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.
Но я абсолютно не собираюсь делать 100 в день. Во всяком случае, не раньше, чем следующая пандемия поместит всех нас в изоляцию.
Чему научился этот парень, делая 100 отжиманий каждый день в течение месяца
Хотите заняться фитнесом, пока находитесь в карантине? Как насчет того, что можно делать буквально где угодно, например, делать отжимания каждый день? Дэн Уитмер из YouTube’s Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал к концу своего месячного эксперимента.
«Если вы новичок и хотите начать худеть, делать отжимания или делать что-то каждый божий день, это здорово. Просто действовать — отличный способ начать, а отжимания — не супер интенсивно, поэтому это отличный способ привыкнуть ваше тело к физическим упражнениям, а не к прыжкам в жиме лежа ».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Первое, что я заметил в себе, — это то, что я сопротивлялся делать это каждый день», — признается он. «Первые шесть дней были действительно легкими, затем через 10 дней я подумал, сколько еще мне еще нужно заниматься этим … Но было интересно пройти через это и сделать это».
Принятие решения о ежедневном выполнении одних и тех же упражнений помогает сформировать хорошие привычки, и именно ту последовательность, которую Уитмер называет главным плюсом: «Если у вас есть цель по снижению веса или наращиванию мышечной массы, постоянство — вот как вы ее добиваетесь». там.«
Не то, чтобы вам следовало ожидать, что по другую сторону 30 дней вы окажетесь полностью разорванными; Уитмер также указывает, что такого рода задачи лучше подходят для наращивания силы и поддержания стройного телосложения, чем для фактического набора массы». Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Если вы планируете добиться огромных результатов, вы не можете просто делать тысячи отжиманий, чтобы получить такое телосложение ».
И делать 100 отжиманий каждый день не совсем практично в долгосрочной перспективе.«Это очень утомительно для вашего тела», — говорит он. «Если вы постоянно работаете над одними и теми же частями тела и не даете им времени на восстановление, они утомляются, вы можете потерять силу, можете получить травму и в целом вы просто тратите свое время, потому что отдых и правильное питание на самом деле как мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы сделать вас сильнее «.
Кроме того, одно и то же движение изо дня в день может привести к дискомфорту и даже травмам, — объясняет Уитмер. «Это здорово для дисциплины, это не так хорошо для вашего тела; я сам полу-травмировался.Я думаю, что из-за того, что я заблокировал руки вверху, у меня стал опухать локоть из-за того, что я делал эти повторения снова и снова ». В конечном счете, Уитмер рекомендует делать отжимания два или три раза в неделю в сочетании с другими видами кардио и силовых упражнений.
Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий
Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи по мере того, как он начал видеть результаты в руках и спине. В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.
«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на вашу грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю увидеть некоторые улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он. В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом, Гарф вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы ослабить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.
Здоровье мужчины
Подписаться на Men’s Health
Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось пережить период интенсивного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. , — говорит он в День 5.Тем не менее, он признает, что выполнение 100 ежедневных повторений без дня отдыха создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует проработать заднюю часть плеч, используя несколько простых упражнений с отягощениями, чтобы сбалансировать это.
В начале месяца Гарфе делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.
«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость во время отжиманий стала намного лучше», — говорит он.«Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха … это больше психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все равно сложно. собираюсь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте каждый день, сделайте перерыв между делами «.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются от меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он.«Но вы не можете ожидать такого роста, если не позволяете своим мышцам отдыхать, потому что это одна часть битвы. Вы должны тренироваться, и вы должны позволить своему телу восстановиться».
Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как выполнить 100 отжиманий
Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.
Это отличное упражнение на кондиционирование для большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.
В этом посте я расскажу об этом отличном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!
Мышцы, задействованные во время отжимания
Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:
- Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
- Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
- Дельтовидные мышцы — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
- Serratus Anterior — эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Отлично!
- Abdominals — в отжиманиях очень много мышц. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с движением планки руками.
- Ягодичные мышцы — большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию ядра.Когда вы удерживаете свое тело в прямом положении во время отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
- Latisimus Dorsi — эти большие крылатые мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
- Вторичные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, что также помогает с правильным выравниванием и стабилизацией.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.
Как делать идеальные отжимания
Отжимания — это намного больше, чем просто несколько раз спускаться и подниматься.
Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :
1. Руки
Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.
Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.
Подробнее о различных типах отжиманий позже.
А пока давайте придержим руки на ширине плеч, а также прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.
Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.
Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.
Другой вариант при боли в запястьях — попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.
2. Ноги
Если держать ступни вместе, это лучше задействует основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.
Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или поднятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.
3. Лопатки
Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Крылья лопатки очень распространены и часто сводятся к слабым зубчатым мышцам передней части, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы спина оставалась плоской во время движения.
Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.
4. Выравнивание корпуса
В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.
Сильная активация мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.
Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.
5. Головка
Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило — смотреть вниз прямо перед собой.
Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.
Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи во время упражнений такого типа. Помните, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено!
6.Оружие
Локти нельзя выталкивать наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.
В фазе отжимания вниз прижмите руки к полу по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как мышцы подмышками активируются, когда вы тянетесь к полу.
В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.
7. Скорость
Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.
Контролируемое опускание тела вниз. Именно во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отталкиваться назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.
8. Глубина
Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.
Если вам нужен ограничитель глубины, вы можете положить под грудную клетку свернутое полотенце и стремиться касаться его грудиной при каждом повторении.
9. Дыхание
Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.
При выполнении более сильных вариаций отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.
Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор ядра, поэтому невозможно одновременно дышать стабильно и выполнять упражнение с максимальным усилием.
Вот видео о том, как выполнять идеальные отжимания:
Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание
Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.
В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я здесь не занимаюсь сексизмом, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.
Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.
Вот как это сделать:
- Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий, опираясь руками о стену и ступнями на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
- Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол упирается в стену, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
- Отжимания от стула или стула : заключительный этап — опускание рук на стул или табурет.Когда вы сможете выполнить 20 повторений, спуститесь на пол .
- Половина отжиманий или отжиманий с закрытием : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий .
Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для улучшения отжиманий:
Увеличение количества отжиманий
Как только вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.
Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.
Первоначальная оценка
Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.
Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?
Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, то пора остановиться.
Запишите это максимальное число.
Подготовка начальной тренировки
Теперь вы знаете, сколько тренировок вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить вдвое больше повторений, чем во время максимальной оценки.
Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:
- Умножьте максимальное число на 2
- Разделите это новое число на 5
- Итак, если ваш максимум был 20: 20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
- Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
- Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений
Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.
План тренировки отжиманий на 6 недель
Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые номера, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.
Тренировка 3 раза в неделю
Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.
Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, то можно сделать еще один день отдыха.
Время отдыха
Чтобы улучшить отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.
Если вы работаете с меньшими числами, то отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, в большей степени основанная на силе.
Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.
Программа линейных отжиманий
Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.
Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:
неделя 1
Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 8 повторений | Сет 3 — , 8 повторений | Сет 4 — 8 повторений | Сет 5 — 8 повторений | 40
Ср. : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — , 9 повторений | Сет 3 — , 9 повторений | Сет 4 — 9 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45
Пт : набор 1 — 10 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 10 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50
Вы должны продолжать добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть следующим образом:
6 неделя
Пн : набор 1 — 23 повторения | Сет 2 — 23 повторения | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 23 повторения | Сет 5 — 23 повторения | 115
Ср. : набор 1 — 24 повторения | Сет 2 — 2 4 повторения | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 24 повторения | 120
Пт : сет 1 — 25 повторений | Сет 2 — 25 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125
Итак, следуя этому методу к 6 неделе, вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.
А теперь еще раз проверьте свой максимум.
Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!
Программа волнообразных отжиманий
Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.
Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:
неделя 1
Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 7 повторений | Сет 4 — 7 повторений | Сет 5 — 8 повторений | 40
Ср. : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — 8 повторений | Сет 3 — 11 повторений | Сет 4 — 8 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45
Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — , 9 повторений | Сет 3 — , 9 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50
2 неделя
Пн : набор 1 — 11 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 11 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 55
Ср. : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 12 повторений | Сет 3 — 11 повторений | Сет 4 — 11 повторений | Сет 5 — 12 повторений | 60
Пт : сет 1 — 13 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — , 12 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 65
3 неделя
Пн : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 13 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 13 повторений | Сет 5 — 14 повторений | 70
Ср. : подход 1 — 15 повторений | Набор 2 — 14 повторений | Сет 3 — 14 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 15 повторений | 75
Пт : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — 15 повторений | Сет 4 — 16 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 80
4 неделя
Пн : набор 1 — 19 повторений | Сет 2 — 16 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 17 повторений | 85
Ср. : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 20 повторений | Сет 3 — 17 повторений | Сет 4 — 18 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 90
Пт : набор 1 — 18 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 19 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 95
5 неделя
Пн : набор 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 20 повторений | Сет 5 — 22 повторения | 100
Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105
Пт : сет 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 22 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 30 повторений | 110
6 неделя
Пн : набор 1 — 31 повторение | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 115
Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 35 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 26 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 120
Пт: Набор 1 — 17 повторений | Сет 2 — 30 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 30 повторений | Сет 5 — 23 повторения | 125
Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница — это распределение повторений в 5 подходах.
Программа 100 отжиманий
Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух программ, указанных выше, для достижения этой цели.
Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.
Помимо обычных отжиманий
Есть много разновидностей отжиманий.Как я упоминал ранее, положение рук и различных положений ног изменяет нестабильность плечевых и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.
Как только вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание на 30-50 повторений, вы можете попробовать более продвинутые варианты.
Вот несколько вариантов отжиманий:
# 1 — Отжимания с мячом для стабилизации
# 2 — Отжимания для альпинистов
# 3 — Отжимания с прыжками на ногах
Выводы
Я надеюсь, что теперь вы почувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сделаете это прекрасное упражнение безупречным.
Получите отличные результаты в отжиманиях, вы можете брать их с собой куда угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.
А теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.
К тебе
Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?
.