Правильное питание меню на каждый рецепты: Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

меню и рецепты ПП на каждый день

Замечательно, если человек задумывается о том, какие продукты попадают в его организм. Ведь от правильного питания напрямую зависит здоровье и общее самочувствие. Доктора уже давно пришли к выводу, что несбалансированный рацион может стать причиной развития самых разных, в том числе и достаточно серьезных состояний. Поэтому основывать свое питание нужно на рекомендациях диетологов. Давайте поговорим о том, каким должен быть завтрак, обед и ужин, меню на каждый день примерное приведем.

Полезный завтрак на каждый день

Специалисты-диетологи уверены, что завтрак должен обязательно иметь в своей основе три составляющих: злаки, являющиеся источником энергии, молочные продукты, поставляющие кальций, минералы и белки, а также фрукты, которые имеют в своем составе массу витаминов и минералов.

Лучшим вариантом для быстрого и полезного завтрака станет каша. Так обыкновенный геркулес, известный всем нам, как овсянка, является источником значительного количества микроэлементов, витаминов и белков. Он помогает оптимизировать артериальное давление, улучшить пищеварение и укрепить организм.

Популярная гречка является настоящей королевой круп. Она имеет в своем составе огромное количество железа, способна повышать иммунитет и насыщать организм значимым количеством витаминов и минералов, а также оптимизировать состав крови.

Кукуруза – это еще один популярный злак для приготовления каш. Она поставляет в организм массу кальция и незаменимых аминокислот, представленных триптофаном и лизином. Кроме того кукуруза богата еще и провитамином А, витаминами группы В, кремнием и витамином РР.

Значительное количество полезных веществ содержится в ячневой крупе, так она является источником клетчатки, железа, бора, магния, кальция, селена и ряда витаминов. Каша на ее основе отлично очищает организм от шлаков и способствует похудению.

Неплохим вариантом для завтрака может стать и рисовая каша, но лишь на основе нешлифованного зерна, которое является источником массы витаминов, представленных токоферолом, витамином РР, витаминами группы В. Также такой продукт имеет в своем составе много кальция, железа, магния, калия, меди и фосфора, некоторое количество марганца, цинка и селена.

Если вы лечитесь с использованием антибиотиков, вам не обойтись без пшенной каши. Она очистит организм от разных токсинов, ядов и агрессивных веществ, кроме того такой продукт оказывает общеукрепляющее воздействие.

Итак, на завтрак можно приготовить сытную молочную кашу. Отличным дополнением к ней станут фрукты либо легкий фруктовый салат, его стоит съесть за полчаса после основного завтрака либо за полчаса до него. Также в кашу можно добавить немного сухофруктов и орешков.

В целом, можно использовать вместо каш и мюсли, однако они являются источником меньшего количества полезных веществ.

Полезный обед на каждый день

Этот прием пищи является основной трапезой дня и частенько становится настоящей головной болью для хозяйки. Ведь ей хочется готовить и разнообразные, и в то же время вкусные блюда. При всем бешеном ритме жизни, стоит уделить внимание обеду, и составить его из первого, второго, а также салата.

Рассмотрим несколько вариантов приготовления обеда на каждый день?

Суп с курицей и рисом, гречневая каша с рыбкой на пару, а также салат из капусты с добавлением растительного масла;

Щи из капусты, котлетки на пару с перловой кашей, винигрет с добавлением оливкового масла;

Борщ с нежирным кусочком мяса, биточки с рисовой кашей, салат зеленый;

Солянка, кусочек телятины, приготовленной в пароварке с добавлением ароматных трав, а также салат из свеклы;

Рыбный суп (нежирный), небольшая отбивная с рисовой кашей, а также салат с редькой и морковкой с добавлением растительного масла;

Рассольник с добавлением перловки либо риса, куриная котлетка с картофельным пюре, а также салат из редиса с разной зеленью, заправленный кефиром;

Суп на основе красной чечевицы, овощное рагу с рыбной котлетой, а также фруктовый салат с натуральным йогуртом.

Полезный ужин на каждый день

Для того чтобы ужин действительно был полезен для организма, он должен легко усваиваться, быть не чрезмерно калорийным и очень полезным. Приведем несколько вариантов блюд для такого приема пищи:

Пицца с добавлением овощей, морепродуктов и сыра, а также зеленый салат;

Стейк из нежирного мяса, а также запеченные овощи и салат на основе морепродуктов;

Телятина, тушенная с добавлением грибов и овощей, а также фруктовый салат;

Лазанья на основе нежирного фарша, а еще свежие фрукты;

Спагетти из твердых разновидностей пшеницы, а также салат вроде «Цезаря»;

Рыба с овощами на пару, а также салат на основе зелени и овощей;

Омлет с добавлением помидоров и зелени, а также куриное филе с некоторым количеством картофеля.

Конечно, эти схемы являются примерными, и вы можете их легко менять. Однако старайтесь придерживаться основной идеи: в рационе должно находится побольше зелени и фруктов, а также овощей. Продукты должны быть натуральными, свежими и не жирными. Готовить лучше на пару, путем отваривания либо в духовке.

Для обеспечения правильного питания нужно еще и научиться правильно перекусывать. Для этого лучше использовать овощи, фрукты, разные сухофрукты и орешки, а также кефир либо йогурт и яйца.

Правильное питание поможет вам подержать здоровье всей семьи на должном уровне, избавиться от лишнего веса и избежать многих недугов.

В каждой семье со временем складывается некий привычный уклад, в том числе и в еде. Из недели в неделю на столе появляются одни и те же привычные блюда, и хорошо, если это будут не полуфабрикаты с магазинных полок… Конечно, современный ритм жизни не даёт нам вовсю развернуться на кухне и готовить каждый день сложные блюда. Но всегда есть желание порадовать домашних чем-то новеньким, а раз желание есть, то будут и возможности!

Духовка и мультиварка — это наши самые лучшие помощники на кухне. Именно они позволяют использовать несложные рецепты на каждый день, которые не требуют каких-то невероятных ингредиентов, виртуозного приготовления и прочих «танцев с бубном» у кастрюльки или сковородки. Запеканки, пироги, супы-крем и айнтопфы (густые наваристые супы, нечто среднее между первым и вторым) и другие реуепты на каждый день готовятся легко, причём подготовка продуктов занимает больше времени, чем укладывание их в горшочек, форму для запекания или чашу мультиварки. И больше никаких забот!

У каждой хозяйки в копилке есть свои рецепты на каждый день, которые позволяют разнообразить привычное меню. сайт «Кулинарный Эдем» предлагает вам порыться в нашей подборке рецептов на каждый день — возможно, вам понравится что-нибудь?

Закусочный сырный пирог с сосисками

Ингредиенты:
200 г сосисок,
250 г твёрдого сыра,
2 яйца,
½ ч.л. соли,
½ ч.л. соды,
1 стак. кефира,
1 стак. муки,
сливочное масло,
манная крупа,
зелень — по вкусу.

Приготовление:
Взбейте яйца с солью. Кефир смешайте с взбитыми яйцами. Добавьте муку с содой, замесите тесто густоты сметаны. Нарежьте кружочками сосиски, натрите на крупной тёрке сыр, измельчите зелень, добавьте в тесто и перемешайте. Смажьте форму для запекания сливочным маслом и посыпьте манной крупой, влейте в форму тесто, поставьте в разогретую до 200ºС духовку и выпекайте 25 минут.

Салат «Сельдь под помидорами»

Ингредиенты:
2 филе солёной сельди,
2 помидора,
2 отварные картофелины,
½ луковицы,
2 желтка варёных яиц,
150 г майонеза,
зелёный лук, петрушка, перец — по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте картофель маленькими кубиками и выложите слоем в глубокий салатник. Сверху выложите нарезанный полукольцами лук. Филе сельди нарежьте маленькими кусочками и выложите на лук, сверху сделайте сеточку из майонеза. Помидоры тоже нарежьте небольшими кубиками и выложите поверх сельди, смажьте майонезом, разровняйте ложкой и поперчите. Верхний слой украсьте тёртыми желтками, измельчённой зеленью петрушки и зелёным луком. Оставьте блюдо на время в холодильнике, чтобы настоялось.

Закуска из курицы и свежей капусты

Ингредиенты:
готовые тарталетки,
200 г отварного куриного мяса,
200 г капусты,
1 яблоко,
1 корень сельдерея,
1 морковь,
3 ст.л. консервированного горошка,
100 г сметаны,
1 ч.л. 3% уксуса,
1 ст.л. тёртого хрена,
1 ст.л. растительного масла,
½ ч.л. сахара,
соль — по вкусу.

Приготовление:
Тонко нашинкуйте капусту. Яблоко, корень сельдерея и морковь натрите на крупной тёрке. Тёртый хрен посыпьте сахаром, сбрызните уксусом и полейте растительным маслом. Мясо нарежьте кубиками, смешайте с капустой, корнем сельдерея, морковью и яблоком, посолите и заправьте сметаной. Смесь разложите в тарталетки, украсьте зелёным горошком и оформите тёртым хреном.

Салат с ветчиной «Хрустик»

Ингредиенты:
400 г ветчины,
200 г помидоров,
1 банка консервированной кукурузы,
1 пачка сухариков,
майонез, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Ветчину и помидоры нарежьте маленькими кусочками. С кукурузы слейте жидкость. Перемешайте, посолите, поперчите и заправьте майонезом. Перед подачей к столу добавьте сухарики и ещё раз перемешайте.

Капустник с пшеном

Ингредиенты:
300 г говядины,

300 г капусты,
500 г картофеля,
1 морковь,
1 луковица,
130 г пшена,
4 ст.л. томатного соуса,
4 ст.л. растительного масла,
4 л воды,
сметана,
½ ч.л. молотого кориандра,
1 ч.л. паприки,
лавровый лист, чёрный перец горошком, душистый перец горошком, зелень укропа, зелёный лук, соль — по вкусу.

Приготовление:
Залейте пшено кипятком и оставьте на 30 минут, затем слейте воду и промойте крупу. Мясо нарежьте небольшими кубиками, залейте водой, дайте закипеть, снимите пену и варите до готовности. Картофель нарежьте кубиками, добавьте в бульон и варите 15 минут после закипания. Морковь натрите на тёрке, мелко нарежьте лук и обжарьте овощи на растительном масле. Добавьте соус и жарьте ещё 5-7 минут. В кастрюлю добавьте пшено и варите 15 минут после закипания. После чего выложите в кастрюлю обжаренные овощи, тонко нашинкованную капусту, специи и варите всё вместе 10 минут. За 5 минут до окончания приготовления добавьте измельченный укроп и мелко нарезанный зелёный лук. Подавайте капустник со сметаной.

Суп-пюре из птицы гороховый

Ингредиенты:
1 стак. гороха,
500 г куриного филе,
3 стак. бульона,
60 г гренок,
молоко, растительное масло, соль — по вкусу.

Приготовление:
Сварите горох до готовности на слабом огне в бульоне, затем взбейте в блендере. Филе нарежьте, обжарьте, измельчите в блендере и соедините с горохом. Смешайте протёртую массу с бульоном, перемешайте до однородного состояния, добавьте молоко, посолите по вкусу, подогрейте и подавайте к столу с гренками.

Томатный суп с грудинкой

Ингредиенты:
1 л томатного сока,
200 г копчёной грудинки,
1 луковица,
2 черешка сельдерея,
½ стак. риса,
зелень петрушки, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами, измельчите зелень петрушки и сельдерей. Грудинку нарежьте небольшими кусочками и обжарьте её на раскалённой сковороде. Затем добавьте к ней лук и сельдерей и обжаривайте ещё 4 минуты. Промойте рис. В кастрюле вскипятите томатный сок, всыпьте рис, ещё раз доведите до кипения и варите 7 минут. После этого добавьте грудинку, сельдерей, лук и варите до готовности риса. В самом конце добавьте измельчённую зелень петрушки, соль и перец.

Овощи в молочном соусе

Ингредиенты:
150 г цветной капусты,
120 г брюссельской капусты,
80 г стручковой фасоли,
70 г моркови,
80 г замороженного зелёного горошка.
40 г сливочного масла,
400 мл молока,
1 ч.л. сахара,
2 ч.л. муки,
зелень, соль — по вкусу.

Приготовление:
Обжарьте муку до светло-жёлтого цвета и охладите. Молоко вскипятите, немного молока охладите и разведите в нём муку. Соедините разведённую муку с остальным горячим молоком и варите, помешивая, пока не загустеет. Морковь нарежьте кубиками, капусту разберите на соцветия. Залейте овощи горячей водой и припустите до готовности сначала капусту, а затем морковь, добавив к ней немного масла. Соедините овощи, заправьте соусом, сахаром, солью, доведите до кипения и тушите 2 минуты. При подаче к столу выложите на овощи сверху небольшой кусочек масла и украсьте веточками зелени.

Картофельные котлеты с сельдью

Ингредиенты:
500 г картофеля,
1 сельдь,
1 яйцо,
1 луковица,
твёрдый сыр,
панировочные сухари,
растительное масло.

Приготовление:
Картофель сварите и сделайте из него пюре. Сельдь вымойте, очистите, удалите кожу и кости и пропустите через мясорубку. Лук измельчите и обжарьте на растительном масле. Отделите желток от белка. Соедините картофельное пюре с селёдкой, добавьте обжаренный лук, тёртый сыр и яичный желток. Перемешайте, добавьте муку и сформуйте котлеты. Взбейте белок, обмакните в него котлеты, затем обваляйте их в панировочных сухарях и обжарьте на растительном масле.

Котлетки из курицы с творогом

Ингредиенты:
400 г куриной грудки,
250 г обезжиренного творога,
2 яйца,
100 мл молока,
2 ст.л. овсяной муки,
1-2 ст.л. растительного масла,
соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Мелко порубите ножом куриную грудку, разотрите с творогом, яйцами, мукой, солью, перцем до однородной массы. Сформуйте котлетки и обжарьте их на небольшом огне под крышкой, по 3-4 минуты с каждой стороны. Затем выключите плиту, влейте на сковороду молоко, накройте крышкой и потомите 10 минут.

Рыба с яблоками «Удивительная»

Ингредиенты:
1 кг рыбного филе.
400 г яблок,
3 ст.л. сливочного масла,
2 яйца,
1 стак. молока,
1 ч.л. муки,
1 пучок зелени,
растительное масло, соль.

Приготовление:
Подготовленное рыбное филе разрежьте на порционные куски, посолите и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Очищенные и нарезанные яблоки положите на рыбу. Смешайте яйца, молоко и муку так, чтобы не было комочков, и залейте этой смесью рыбу. Сверху на каждую порцию положите по маленькому кусочку сливочного масла, поставьте в разогретую до 180°С духовку на 15 минут. Подавайте к столу, посыпав мелко нарезанной зеленью.

Антрекот «Пикантный»

Ингредиенты:
800 г говядины,
300 г сыра,
3 помидора,
3 ст.л. сливочного масла,
4 зубчика чеснока,
лимонный сок, зелень, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Отбейте говядину, посолите, поперчите и оставьте на 1 час. Когда время выйдет, обжарьте говядину на сливочном масле с двух сторон. Долейте немного воды и тушите до готовности. За 10 минут до окончания приготовления добавьте натёртый сыр, измельчённые помидоры и чеснок. Перед подачей к столу посыпьте готовое блюдо мелко нарезанной зеленью и полейте лимонным соком.

Мясные «трюфели»

Ингредиенты (количество — по усмотрению):
мясной фарш,
лук,
грибы,
баклажаны,
сыр,
майонез.

Приготовление:
Оторвите от рулона фольги квадратики по 15-20 см. Лук нарежьте кубиками, грибы полосками, баклажаны кружочками, которые предварительно обязательно подержите в холодной подсоленной воде 30-40 минут, сыр натрите на тёрке. Затем сделайте «трюфели»: на фольгу выложите лепёшку фарша, потом лук, ломтик баклажана, кусочки грибов, посыпьте сыром и полейте майонезом. Закройте фольгой блюдо в виде конфеты «трюфель» (просто соберите вместе уголки фольги и сожмите). Поставьте мясные «трюфели» на противень и поместите в разогретую до 180°С духовку на 1 час. На стол подавайте прямо из духовки, горячими.

Мясо в «шапке»

Ингредиенты:
500 г свинины или говядины,
2 луковицы,
2 картофелины,
2 яйца,
250 г майонеза,
солёные огурцы,
пряности — по вкусу.

Приготовление:
Мясо нарежьте тонкими полосками поперёк волокон и уложите на дно сковороды, посолите, поперчите, добавьте другие пряности по вкусу. Сверху уложите нарезанный кольцами лук так, чтобы всё мясо было равномерно накрыто. Смажьте лук майонезом. Далее уложите нарезанный кружочками картофель, мелко нарезанные солёные огурцы, затем — опять слой лука. Смажьте последний слой оставшимся майонезом и залейте взбитыми яйцами. Поставьте сковороду в разогретую духовку и запекайте в течение часа. Сначала температура в духовке должна быть 200ºС, чтобы верх схватился, а затем убавьте температуру до 150ºС и запекайте до готовности. Это блюдо можно приготовить в мультиварке в режиме «Выпечка», установив время на 50-60 минут.

Жаркое в горшочке

Ингредиенты (на 4 горшочка):
2 куриных окорочка,
200 г ветчины,
2 луковицы,
1 ст.л. растительного масла,
2 стак. воды,
100 г майонеза,
картофель, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
От окорочков отделите мясо и мелко нарежьте. Добавьте к нему нарезанную тонкой соломкой ветчину и обжаренный на растительном масле лук. Разложите эту смесь по горшочкам, затем каждый горшочек наполните доверху мелко нарезанным картофелем. Взбейте майонез с водой, солью и перцем и залейте этой смесью содержимое горшочков. Закройте их крышечками и томите в духовке 30-40 минут, затем перемешайте содержимое и ещё потомите.

Отбивные в морковной панировке

Ингредиенты:
4 куриных филе,
2 моркови,
1 яйцо,
50 г муки,
50 г панировочных сухарей,
сметана, чеснок, укроп, растительное масло, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
Немного отбейте куриное филе с каждой стороны, промокните бумажным полотенцем, посолите и поперчите. Морковь натрите на мелкой тёрке, смешайте с измельчённым укропом и панировочными сухарями. Взбейте яйцо и добавьте в морковную массу. На отдельную тарелочку насыпьте немного муки и запанируйте отбивные сначала в муке, затем в морковной массе, тщательно прижимая её с двух сторон к отбивной. Выложите отбивные на хорошо разогретую сковороду с растительным маслом и обжарьте по 4-5 минут с каждой стороны. Подавайте к столу со сметаной, смешанной с чёрным молотым перцем и пропущенным через пресс чесноком.

Свекольная запеканка с мясом

Ингредиенты:
1 крупная свёкла,
2 луковицы,
300 г мясного фарша,
2 яйца,
100 г тёртого сыра,
растительное масло, соль — по вкусу.

Приготовление:
Отварите свёклу до готовности и натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте и слегка обжарьте на растительном масле вместе с фаршем, добавьте воды и немного потушите. Смешайте фарш со свёклой, посолите и выложите полученную массу в смазанную маслом и посыпанную панировочными сухарями или манкой форму. Залейте взбитыми яйцами и запекайте в разогретой до 180ºС духовке 30 минут. За 10 минут до окончания приготовления посыпьте свекольную запеканку тёртым сыром. В мультиварке запеканку можно приготовить в режиме «Выпечка» в течение 35-45 минут.

Также вы можете подобрать вкусные и интересные рецепты на каждый день в наших разделах «Кулинарные рецепты» и «Рецепты посетителей».

Готовьте вкусно, красиво и полезно!

Лариса Шуфтайкина

Хорошо, если все члены семьи решили перейти на правильное и здоровое питание, так как уже через несколько месяцев можно с наслаждением заметить удивительные перемены в здоровье, внешности, мироощущении и улучшение своей собственной жизни. Естественно, на первых этапах будет со страшной силой тянуть на солености, вредные сладости и копчености, при этом иногда не потому, что сильно хочется, а лишь по причине того, что очень «сладок запретный плод».

Что сделать, так устроены люди. Но даже когда вы очень легко отказываетесь от запрещенных удовольствий, все-таки необходимо поработать над тем, чтобы составленное предварительно приблизительное меню правильного и здорового питания порадовало вас такими блюдами, которые быстро и легко готовятся , но в то же время сохраняют максимально пользу всех продуктов и отличаются отличными вкусовыми свойствами.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

• уложить дно сковороды кусками сыра;
• положить сверху куски помидоров;
• добавить зелени;
• залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Обеды при правильном и здоровом питании на каждый день

По традиции обеды состоят из первого и второго блюда, а также салата. Во время правильного питания первые блюда лучше всего делать без поджарки, вторые блюда желательно потушить, запекать или приготовить на пару (гриль тоже возможен), а в салатах заправки майонеза желательно заменить обезжиренной сметаной , а уксус – соком лимона. С учетом основ правильного питания, рацион на обед может включать такие блюда.

Первые блюда при правильном питании. Описание и рецепты

Что сделать на первое, когда привычные куриные лапши и борщи уже приелись?

Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт

Потребуется:

• одна морковка;
• 120-160 гр. растительного масла;
• одна луковица;
• 1/4 корня сельдерея;
• стакан фасоли;
• 3-4 ст.л. томатной пасты;
• несколько зубков чесночка.

Фасоль нужно залить водой, довести до кипения и вылить жидкость. После опять заливаем фасоль водой, и отваривает минут 5-6, затем выключаем плиту и даем настояться отвару на протяжении часа. После добавляем мелко порезанные овощи: сельдерей, морковку и лук одновременно с томатной пастой и чесноком, затем варим еще около 25 минут (пока овощи не будут готовы). Добавляем черный перец и соль.

Суп-пюре из помидор. Рецепт

Этот летний супчик будет как нельзя, кстати, во время отпусков, когда жарко и совершенно нет желания находиться возле плиты. А здесь – берем кило томатов, ошпариваем, убираем шкурку, нарезаем пополам и убираем семечки. После просто смешиваем в блендере оставшуюся мякоть с 2 перетертыми зубками чеснока, 2 ст. ложками оливкового масла, 2 ст. л. сока лимона и малым количеством мускатного ореха, зелень тимьяна и базилика, а также черный перец и соль добавляем по вкусу.

Грибной суп с чечевицей. Рецепт

Вначале замочим на несколько часов 120 гр. сушеных белых грибов. Затем заливаем их несколькими литрами холодной воды и, доведя до кипячения, варим четверть часа. Затем добавим 220 гр. вымытой чечевицы и даем повариться еще 30 мин. Отдельно надо пассировать луковицу в масле и несколько мелко порезанных морковок. Добавляем один порезанный картофель и пассированные овощи в бульон, варим все до полной готовности. За несколько минут до завершения варки кладем кинзу, лавровый лист, соль. Подаем с зеленью и нежирной сметаной.

Холодник. Рецепт

Данный суп считается довольно полезным и как нельзя лучше подойдет для теплого сезона. Варим 1 свеклу и четыре яйца. Перетираем на терке 1 небольшой огурец, свеклу и яйца. Добавляем мелко порезанные зеленый лук и укроп, добавляем 750 мл кефира и по вкусу соли.

Суп в горшочках. Рецепт

Приготовление в горшочках для запекания – это одно удовольствие, так как наша главная задача – только лишь положить все необходимое в эту емкость, а затем дело за духовкой. Как правило, данные блюда делаются на глаз, потому ориентируемся нужно ориентироваться по количеству людей: в каждый горшок укладываем кусок курочки или мяса, порезанные овощи – морковку, лук, брокколи, капусту, болгарский перец, картошку, то есть, то, что находится под рукой. Заливаем водой, добавляем перец, соль и специи, немного лаврового листа и ставим на 2 часа в духовой шкаф.

Вторые блюда при правильном питании

Как правило, те блюда, которые подаются на второе, еще выступают и в роли ужина, однако, на ужин их лучше всего дополнить каким-то салатом, зеленью либо просто болгарским перцем, порезанными огурцами.

Ужин при правильном питании. Описание и рецепты

Картошка в горшочке и курица. Рецепт

Это великолепное простое блюдо получается настолько красивым и вкусным, что достойно и праздничного застолья. На 4 блюда нам будет необходимо:

Все компоненты одинаково нарезаем ломтиками. Смазываем сметаной дно горшочков, выкладываем вначале филе, после грибы, еще чуть-чуть сметаны, затем картошку, томаты и опять сметана. Поверх обильно насыпаем сыр. Незабываем поперчить и посолить. А после ставим горшочки в горячую духовку примерно на час.

Тушеная рыба с овощами. Рецепт

Для данного, легкого в приготовлении блюда, нам будет необходимо 0,5 кг филе рыбы, которое режем кубиками, 35 гр. моркови, порезанной соломкой, 250 гр. лука, порезанного полукольцами, 3 ст. л. томатной пасты, перец-горошек и 4 лавровых листика.

Вначале вместе с томатной пастой тушим в растительном масле морковку и лук. Через 15 мин. добавляем филе рыбы, специи и 0,5 л горячей воды. Закрываем крышкой и тушим еще 45 мин.

Запеченная грудка с яблоком и овощами для праздничного стола. Рецепт

На две порции готового блюда потребуется 300 гр. куриной грудки, 2 небольших картофелины, 250 гр. брокколи, яичный белок, 2 яблока, растительное масло, зеленый лук, 2 ст.л. сметаны, а для яблока — мед, по 1 ст. л. орехов и изюма.

Грудку обмокаем в белок и запекаем при температуре 190 градусов приблизительно полчаса. Картофель тоже необходимо запекать со сметаной и растительным маслом, а брокколи приготовить на пару. В яблоках вырезать сердцевину и наполнить орехами, медом и изюмом, затем запекать в духовке 50 мин. Блюдо сервируется в глубокой тарелке и сверху посыпается зеленым луком.

Баклажаны с помидорами и сыром. Рецепт

Для этого блюда потребуется по два баклажана, зубчика чеснока и помидора, несколько ложечек оливкового масла, а также смесь итальянских.

В форму для выпечки слоями раскладываем порезанные толщиной 10 мм баклажаны, после помидоры (толщина 5 мм) сверху сбрызнем овощи маслом, добавим специи и измельченный чеснок. Теперь необходимо блюдо запечь в духовке приблизительно 1 час, а перед подачей посыпать перетертой зеленью и сыром.

Спагетти с брокколи и креветками. Рецепт

Для 2-х порций этого полезного и диетического блюда нам понадобится 270 гр. брокколи, 1 луковица, 250 гр. спагетти, 300 гр. креветок, 4 ч.л. оливкового масла и два зубчика чеснока.

Брокколи поделим на соцветия и варим 15 минут, затем разделим на еще более мелкие соцветия. Почистим креветки и доведем до кипения, затем отставим. В нагретом оливковом масле пассируем мелко порезанный лук до золотого цвета, после добавляем чеснок, через несколько минут – брокколи и чуть-чуть бульона, где варилась капуста, чтобы состав напоминал соус.

Спагетти готовим незадолго до подачи блюда, тут же заливаем соусом из брокколи и выкладываем креветки посередине тарелки.

Салаты для обеда и ужина

Салаты и закуски играют важную роль в правильном питании, и, составляя на месяц рацион правильного питания, нужно постараться непременно включить в него салаты из различных сезонных овощей, зелени, а также фруктов. Между прочим, фруктовые салаты неплохо выручают и как дополнение к обеду, и как второй ужин.

Греческий салат. Рецепт

Отличное дополнение к летнему или весеннему обеду. Просто режем большими кубиками огурцы, томаты и сыр «Фета», кладем оливки и заправляем соком лимона, солью и оливковым маслом. Также не забудьте про листья салата, их желательно порвать руками. Лук добавляется по вкусу.

Весенний салат из огурца, морковки и свеклы. Рецепт

Готовится очень просто, вкус великолепный, и при этом уйма витаминов!

Просто натираем на терке небольшой огурец, этих же размеров отварную свеклу и морковь весом по 120 гр. Добавляем чуть-чуть соли, растительного масла, бальзамического уксуса и сахара и сразу же подаем к столу, поскольку овощи довольно быстро создают сок.

Салат из орехов, морковки и редьки. Рецепт

За счет грецких орехов данный салатик будет особенно питательным. Режем соломкой морковку и редьку, добавляем перемолотые орехи (4 чайной ложки достаточно), цедру лимона и мелко порезанный зубчик чеснока, заправляем взбитым с растительным маслом, лимонным соком, соль добавляем по вкусу.

Салат из авокадо с миндалем. Рецепт

Это тоже довольно полезный и сытный салат, тем более для нашей кожи.

Мелко режем одно авокадо, листья салата, 2 болгарских перца (желтых или красных). Перемешиваем в салатнице, кидаем свежий измельченный укроп, добавляем несколько столовых ложек оливкового масла и засыпаем сверху перетертым миндалем.

Салат с сыром «Деликатесный». Рецепт

Для приготовления этого витаминного и вкуснейшего салатика возьмем по 150 гр. огурца и сельдерея, почистим их и порежем кубиками. Также порежем два вареных яйца и натрем 70 гр. сыра. Заправим нежирной сметаной, добавим зубчик чеснока, украсим укропом, поперчим и посолим.

Если вы не знали, как составить рацион правильного и здорового питания на каждый день, а также как разнообразить меню, то надеемся, что с этими рецептами задача существенно будет упрощена. Теперь вы сможете доказать своим близким, что и диетическое правильное питание может быть необычайно вкусным.

Правильное питание рецепты на каждый день

Низкокалорийное меню на неделю|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак	200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом   1 яйцо вареное   черный чай с медом и долькой лимона   яблоко  (около 320 калорий)
Второй завтрак	125 г натурального йогурта   хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)  200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)  1 стакан томатного сока  (около 340 калорий)
Полдник	2 средних яблока  (около 170 калорий)
Ужин	200 г отварной телятины  200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)  1 стакан минеральной воды  (около 340 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак	200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом  200 г салата из квашеной капусты  черный чай с медом и лимоном  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 стакан нежирного кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  1 отварной картофель  1 стакан апельсинового сока  (около 470 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 70 калорий)
Ужин	200 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  хлебец  апельсин или 2 мандаринки  (около 550 калорий)
Всего	1640 калорий
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак	150 г риса  200 г овощного ассорти   черный чай с медом и долькой лимона  (около 280 калорий)
Второй завтрак	150 нежирного творога;  яблоко  (около 200 калорий)
Обед	200 г отварной телятины  150 г салата из свежей капусты  1 стакан минеральной воды  (около 300 калорий)
Полдник	2 банана  (около 270 калорий)
Ужин	200 г куриного бульона  хлебец  100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)  (около 410 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак	1 вареное яйцо  200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  черный чай с медом и долькой лимона  (около 300 калорий)
Второй завтрак	50 г твердого сыра  хлебец  (около 390 калорий)
Обед	200 г овощного супа  100 г отварной фасоли  1 стакан томатного сока  хлебец  (около 500 калорий)
Полдник	200 г салата из моркови со сметаной  (около 130 калорий)
Ужин	200 г рыбы  200 г овощного ассорти  половина грейпфрута  (около 280 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак	200 г геркулеса  помидор или огурец — свежий или квашеный  хлебец  чай с медом и долькой лимона  (около 330 калорий)
Второй завтрак	100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)  (около 350 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  100 гречневой каши  помидор или огурец — квашеный или свежий  стакан минеральной воды  (около 350 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Ужин	150 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  100 г ягод — свежих или замороженых  (около 270 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак	200 г риса  100 г отварной телятины  чай с медом и долькой лимона  (около 380 калорий)
Второй завтрак	125 г нежирного йогурта без наполнителя  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварной телятины  200 г салата из свежей капусты;  1 стакан томатного сока  (около 250 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 120 калорий)
Ужин	200 г салата из морской капусты   1 хлебец  2 мандаринки  (около 300 калорий)
Всего	1400 калорий
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак	200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 вареное яйцо  1 стакан томатного сока  (около 200 калорий)
Обед	200 г куриного бульона  100 г овощного ассорти  хлебец  стакан минеральной воды  (около 400 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец  (около 290 калорий)
Ужин	200 г вареных креветок  50 г сыра  листья салата  стакан минеральной воды  (около 360 калорий)
Всего	1500 калорий

Правильное питание из доступных продуктов —  Koolinar.ru

Содержание

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос — цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды — маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

• овощи, фрукты и зелень — дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
• орехи, семечки и сухофрукты — хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
• мясо, рыба, яйца — главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
• молочное — покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
• бакалея — сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
• специи и приправы — для ПП не используется много специй. Только натуральные — перец и соль.

ПП — питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

К содержанию

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь — таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

1. Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
2. Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
3. Сочетание сахара и крахмала — бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

К содержанию

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

1. Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
2. На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
3. Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
4. Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
5. Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
6. Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
7. Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
8. Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
9. Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
10. Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
11. Лучший способ приготовить при здоровом питании — на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
12. Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное — полезными.
13. Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

• жирное мясо (свинина или баранина)
• любая колбаса
• жирный сыр (голубой, плавленный)
• хлеб и булочки из белой муки
• сладости
• быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
• майонез и другие соусы
• чипсы, сухари, бургеры
• шоколад

Эти продукты — нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

К содержанию

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

• Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
• Перекус — можно съесть 20 миндальных орехов.

Обед

Греческая пита

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

Перекус

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Ужин

Картофельная фриттата

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

К содержанию

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

• хлеб цельнозерновой — 2 сайки
• чай — 1 упаковка
• сухофрукты и орехи — 400 гр
• гречневая крупа — 500 гр
• рис — 500 гр
• макароны — 500 гр
• творог — 600 гр
• молоко — 1 л
• фасоль — 500 гр
• говядина 1,2 кг
• куриная грудка — 1 кг
• яйца — 10 шт
• помидоры и огурцы — по 1 кг
• лук репчатый — 4 шт
• яблоки — 1 кг
• картошка — 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

К содержанию

Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное — использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.

Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:

1. Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
2. Ужин должен быть богат белком.
3. Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
4. При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
5. Важно правильно распределить калории на день.

Главное правило ПП — оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?

К содержанию

Здоровое питание меню на неделю: рецепты из полезных продуктов

Правильное питание (оно же ПП) – основа здорового организма. Именно из полезной пищи мы получаем все необходимые витамины, микро- и макро-элементы, полезные вещества. Но как разобраться в том, что такое здоровое питание, что полезно, а что нет? И сколько этого полезного нужно в день? Об этом, а также пример составленного по принципу здорового питания меню на неделю читайте в нашей статье.

Основные составляющие здорового питания

1) Вредные продукты

• сахар и блюда, в которых он содержится;
• колбасные изделия;
• консервация,
• соусы на основе майонеза,
• фастфуд, джанкфуд (они же «снэки»),
• еда, содержащая большое количество насыщенных жиров.

2) Полезные продукты

• Овощи и зелень. Любые, кроме картофеля. С ним надо быть осторожнее и знать меру. А мера эта – один-два раза в неделю по небольшой порции. Все остальные – сколько влезет. Калорий в них немного, клетчатки – в самый раз, а блюда для здорового питания на каждый день из них получаются вкусными, полезными и сытными.

• Фрукты и ягоды. Хорошо, но в меру. Не стоит кушать яблоки или нектарины килограммами — в них много фруктозы (того же сахара) и кислот, которые разрушают эмаль зубов и опасны в большом количестве для желудка. 2-3 фрукта день – и все нужные витамины поступят в организм.

• Крупы, каши и бобовые. Они же греча, киноа, рис, овсянка, пшеничка, фасоль, чечевица. Стоят на страже сложных (читай, полезных) углеводов. Дают сытость и массу полезных веществ для организма. Отлично подходят для полноценного обеда.

• Орехи и сухофрукты. Полезны любые орехи, особенно грецкие. Полны ненасыщенными жирами и очень благотворно влияют на весь организм. Одно но: отдавать предпочтение сушёным, а не жареным.

• Цельнозерновой или многозерновой хлеб. Им стоит заменить булку. И забыть о выпечке из белой муки совсем.

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Редко, но можно. На одних правах с картофелем.

• Растительные масла. В небольшом количестве для лёгких заправок овощных салатов могут присутствовать в каждом дне здорового питания. Или для смазывания тефлоновых сковородок.

• Мясо. Выбирать стоит нежирное: мясо птиц, говядина, кролик. Жирную свинину стоит избегать, в ней полно холестерина.

• Рыба и морепродукты. Рыба полезна любая, как белая, так и красная. Белая более диетическая, зато красная полна Омега-3 и Омега-6. А морепродукты содержат мало калорий, зато много легкоусвояемого белка.

• Яйца. Полны фосфора, цинка, витаминов – просто кладезь пользы. Особенно для мышц.

• Молочные продукты. Кальций, витамины группы B, помощь пищеварению – вот это всё. В магазине следует обращать внимание на варианты с пониженной жирностью.

3) Пирамида питания

Чтобы организовать правильный рацион и здоровое питание на каждый день, следует обратиться к исследованиям диетологов. И если им верить, то в нашей жизни для сохранения здоровья предпочтения по продуктам должны распределяться следующим образом:

• На первом месте — сложные углеводы (крупы, хлеб, каши),
• На втором — клетчатка (овощи и фрукты),
• Следом — белки (мясо, рыба и молочные продукты),
• И на последнем месте — жиры и простые углеводы (они же сладости).

Сложные углеводы – источник энергии для организма. Без них было бы сложно вставать с кровати и заставлять себя делать очень важные, безусловно, дела. День здорового питания их должен содержать обязательно.

Клетчатка нужна нам для нормализации пищеварения. Вдобавок, именно во фруктах и овощах содержится больше всего витамин, макро- и микроэлементов всех сортов и размеров.

Благодаря белкам у нас есть мышцы, эластичные связки, блестящие волосы и чувство сытости.

Жиры, главным образом ненасыщенные, так же влияют на нашу красоту и хорошее самочувствие.

4) Размер порции

Каков же должен быть размер порции каждого продукта из списка «полезностей»? Многие издания публикуют материалы об исследованиях необходимого размера порций. Диетологи предлагают очень простой в применении метод определения порции на один приём пищи:

• мясо/рыба/птица размером с ладонь,
• овощи/зелень – ковшик из двух ладоней,
• масла/жиры – половина большого пальца,
• сложные углеводы/фрукты – с кулак,
• орехи – горстка.

После того, как мы выяснили, какой набор продуктов может считаться полезным, пора переходить к практике, то есть, к составлению меню здорового питания. Каждый, обладающей хотя бы минимальной фантазией, сможет придумать из этого списка огромное количество полезных блюд под девизом: здоровое питание на каждый день. Можно выбирать любые пункты из списка полезных продуктов, рассчитывать порцию по ладони и кушать по мере нарастания чувства голода – правила составления меню на каждый день просты.

Здесь мы приведём примерное меню, которое может составить ваш рацион здорового питания на неделю.

Примерное меню на каждый день составлено так, чтобы на готовку уходило минимум времени и энергии. Так, ужин предыдущего дня идёт на обед последующего. Его вы можете взять с собой, например, на работу. Все завтраки, гарниры и салаты готовятся просто и быстро.

1) Понедельник

• Завтрак: бутерброд из зернового хлеба, творожного сыра и слабосолёной рыбы или авокадо, апельсиновый сок.
• Перекус: яблоко.
• Обед: индейка с рисом и овощами, свежие овощи.
• Перекус: кефир.
• Ужин: курица с киноа и овощами, овощной салат.

2) Вторник

• Завтрак: два отварных яйца и печёное яблоко, зелёный чай.
• Перекус: груша.
• Обед: курица с киноа и овощами, свежие овощи.
• Перекус: биолакт.
• Ужин: говядина с овощами и спагетти, овощной салат.

3) Среда

• Завтрак: банан и орехи, кофе.
• Перекус: нектарин.
• Обед: говядина с овощами и спагетти, свежие овощи.
• Перекус: творог (можно с добавлением сухофруктов, мёда или ягод).
• Ужин: Рыба и рис, овощной салат.

4) Четверг

• Завтрак: яичница из двух яиц, половинка грейпфрута, зелёный чай.
• Перекус: апельсин.
• Обед: Рыба и рис, свежие овощи.
• Перекус: натуральный йогурт с фруктами или ягодами по сезону.
• Ужин: курица и отварной картофель, овощной салат.

5) Пятница

• Завтрак: злаковый или протеиновый батончик и кофе.
• Перекус: банан.
• Обед: курица и отварной картофель, свежие овощи.
• Перекус: ряженка.
• Ужин: говядина и греча, овощной салат.

6) Суббота

• Завтрак: диетические сырники и зелёный чай.
• Перекус: фруктовый салат.
• Обед: говядина и греча, свежие овощи.
• Перекус: кефир или натуральный йогурт.
• Ужин: крем-суп из тыквы, овощной салат.

7) Воскресенье

• Завтрак: бутерброд с яичницей, апельсиновый сок.
• Перекус: сухофрукты.
• Обед: крем-суп из тыквы, свежие овощи.
• Перекус: творожная запеканка.
• Ужин: индейка и рис, овощной салат.

Рецепты здорового питания

Надо отметить, что овощи в меню – любые, сырые. Их легко брать с собой на работу, на учёбу или на прогулку. Они хорошо освежат рацион и должны входить в меню каждого дня здорового питания.

А обычные фрукты, при желании и наличии времени, можно превратить в смузи, добавив банан и 100 мл молока.

Учтите, так как у нас на ужин и обед следующего дня – одно и то же, нужно регулировать количество гарнира и овощей. На обед увеличьте порцию гарнира, а на ужин съешьте больше салата. Простые рецепты здорового питания помогут составить меню на неделю для семьи с разными запросами.

Индейка с рисом и овощами

Филе индейки нарезать небольшими кусочками и натереть смесью из специй: молотого имбиря, карри, чёрного молотого перца и соли. Мариновать минут 15.

Отварить рис и нарезать овощи (сельдерей, морковь, лук, чеснок) кубиками. На сковороду выложить индейку, чеснок и обжаривать, пока мясо не побелеет. После чего добавить оставшиеся овощи. Накрыть крышкой и готовить минуты 3, после чего открыть крышку и обжаривать, периодически помешивая, пока морковь не станет мягкой. Добавить рис, перемешать, посолить, поперчить. Потомить ещё минуты 4 – готово.

Курица с киноа и овощами

Разрезать 2 куриные грудки так, чтобы они стали плоскими, натереть их солью и перцем, после чего обжарить с каждой стороны по 2 минуты на разогретой сковороде. Затем довести до готовности под крышкой. В другой сковороде в течение 3 минут обжарить нарезанные соломкой лук и сладкий перец (2 шт. каждого), посолить. Добавить крупно нарезанный чеснок 3-4 зубчика), обжаривать пару минут, после чего добавить хлопья перца чили, тимьян и кориандр по вкусу. Перемешать, добавить 200 гр. киноа и зёрна кукурузы (около 150 гр., свежей или консервированной). Налить в сковороду около 700 мл воды. После закипания воды готовить примерно 10 минут, периодически помешивая. Посолить и поперчить. Когда вода выкипит полностью, добавить крупно нарезанную грудку.

Говядина с овощами и спагетти

Нарезать полкило говядины небольшими кусочками, пару луковиц и два сладких перца нарезать соломкой. Смешать всё в миске, залить соевым соусом, посыпать дроблённой смесью перцев и оставить на полчаса. После чего обжарить мясо в одной сковороде, а овощи –на другой. Овощи жарить на среднем огне до размягчения. Говядину обжаривать около получаса. После чего смешать всё на одной сковороде. Подавать с отварными спагетти.

Рыба и рис

Стейк лосося натереть солью, розмарином и парой капель лимонного сока. Завернуть стейк в фольгу и отправить в разогретую на 180 градусов духовку. Готовить в течение 20 минут. Подавать с отварным рисом, заправленным соевым соусом.

Курица и отварной картофель

Куриную грудку натереть смесью из приправ: сухой чеснок, сушёный базилик, орегано, перец, соль, красный сладкий перец, соевый соус и оливковое масло. Мариновать минимум полчаса. Прогреть духовку до 200 градусов. Завернуть курицу в фольгу и отправить её в разогретую духовку примерно на полчаса. После чего развернуть фольгу и подержать курицу в духовке ещё минут 10 до появления золотистой корочки. Подавать с отварным картофелем. Можно запечь отварной картофель вместе с курицей, смазав клубни смесью оливкового масла, чеснока и розмарина.

Говядина и греча

В толстостенной кастрюле обжарить порезанную на кубики говядину (около половины килограмма) в течение 5 минут. После чего добавить 1 луковицу, нарезанную полукольцами, и 1 тёртую на крупной тёрке морковь. Влить 100 мл томатной пасты, посолить, поперчить, добавить хмели-сунели по вкусу. Тушить на среднем огне минут 10. Всыпать полкило гречки и залить водой, чтобы она покрывала крупу слоем в 4 см. Тушить на медленном огне до получаса после закипания.

Диетические сырники

Смешать 200 рассыпчатого обезжиренного творога, 2 яйца, пару ложек овсяных отрубей, заменитель сахара и соль. Выпекать на тефлоновой сковороде, смазанной каплей масла, до румяной корочки с двух сторон. Хороший вариант для выходного дня здорового питания.

Крем-суп из тыквы

Почистить тыкву и нарезать на куски в 1,5 см толщиной. Небольшую морковь можно взять целиком, крупную — разрезать пополам. Помидоры порезать пополам. Растопленное кокосовое масло смешать с сушёным тимьяном, базиликом, чёрным перцем. Натереть овощи этой смесью и зубчиком чеснока, после чего выложить их на смазанный маслом противень. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Другой противень протереть салфеткой, смоченной в оливковом масле. Высыпать на него подсоленные тыквенные семечки и поставить их в духовку за 7 минут до готовности овощей.

Поместить в блендер все запеченные овощи, кроме трёх половинок помидора. Добавить кипяток, сок одного апельсина и треть лимона, тёртый имбирь, куркуму и соль по вкусу. Размешать и разлить суп по тарелкам. В каждую тарелку положить по половинке запеченного помидора, украсить свежей зеленью и посыпать семечками.

Бутерброд с яичницей

Обжарить яйцо с двух сторон, посолить, поперчить. Взять хлеб в нарезке, положить на ломтик лист пекинской капусты или салата айсберг, нарезанный помидор, сыр. Сверху выложить жареное яйцо и накрыть вторым ломтиком хлеба. Начните день здорового питания сытно!

Творожная запеканка

В 100 гр. творога добавить 150 гр. нарезанного тонкими дольками яблока и горсть сухофруктов (лучше всего идут изюм и мелко порезанная курага). Затем вмешать яйцо и добавить сахара или заменитель сахара по вкусу. Полученную массу залить в огнеупорную форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Как только запеканка поднимется и приобретёт золотистый оттенок – вынимать.

Салаты

Самое простое во всём меню – овощные салаты. Можно выбрать любые овощи, на свой вкус, нарезать и смешать в миске. Огурцы, помидоры, морковь, редис, зелень – всё это отлично сочетается в любых вариантах и пропорциях. Главное – добавить немного оливкового масла, несколько капель лимонного сока и чуть-чуть соли.

каждое блюдо – за полчаса. ЗОЖ-меню на каждый день

Блогер и ресторанный обозреватель, автор кулинарных книг Екатерина Маслова разработала для одного из лучших в Казани ресторанов «50/8» специальное ЗОЖ-меню. Входящие в него 16 блюд одновременно полезные и вкусные — в составе нет сахара, белой муки, минимум масла, используются только здоровые способы приготовления. Пять рецептов блюд для правильного питания вы найдете ниже, а за остальными вас ждут в Казани!

1. Тёплый салат с киноа, индейкой и ананасами

Киноа — отличный источник белка, как и индейка, а ее сочетание с ананасом не оставит никого равнодушным!

На 4 порции:

• Отварное киноа — 160 г
• Индейка — 400 г
• Микс листьев салата — 120 г
• Ананас свежий — 200 г
• Кунжут черный и белый — для украшения

Заправка:

• Кунжутное масло — 80 г
• Соевый соус — 20 г
• Сок лимона — 20 г
• Мёд жидкий — 20 г

Приготовление

1. Индейку нарезать на кусочки и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
2. Ананас нарезать треугольниками и обжарить на гриле или сковороде-гриль.
3. Для заправки смешать все ингредиенты.
4. Соединить отварное киноа с листьями салата. Выложить на тарелку, сверху — индейку и ломтики ананаса. Полить заправкой.

2. Суп-пюре из чечевицы с попкорном из булгура

Нежные бобовые, такие как чечевица, богаты растительным белком, а в супе-пюре приобретают приятную кремовую структуру.

На 4 порции:

• Чечевица сухая — 200 г
• Вода — 400 мл сначала, потом доливать по мере надобности
• Репчатый лук — 100 г
• Морковь — 100 г
• Растительное масло — 2 ст. л.
• Карри — щепотка
• Куркума — щепотка
• Булгур — 4 ст. л.
• Соль и перец — по вкусу

Приготовление

1. Отварить чечевицу в течение 15 минут. Доливать воду по мере надобности — важно, чтобы с чечевицей оставалось достаточно жидкости, иначе суп выйдет слишком густым.
2. Пассеровать на масле мелко нарезанный лук, добавить тёртую морковь, обжарить.
3. Измельчить чечевицу вместе с овощами в блендере до консистенции пюре. Посолить, добавить специи, перелить в тарелку, украсить попкорном из булгура.
4. Для попкорна из булгура: на разогретую сухую сковороду насыпать 1-2 ст. л. булгура, накрыть крышкой. Как только булгур перестанет лопаться (это займет 2-3 минуты), снимите сковороду с огня и остудите попкорн.

3. Боул с тунцом и овощами

В глубокой тарелке или миске собирается сбалансированный набор ингредиентов, которые еще и хорошо сочетаются по вкусу и цвету. Бывают боулы чисто овощные, здесь маринованное филе тунца сделает боул более ярким.

На 4 порции:

• Тунец охлаждённый — 200 г
• Огурцы очищенные — 100 г
• Авокадо — 100 г
• Зелёное яблоко — 100 г
• Брокколи отварная охлажденная — 100 г
• Зеленая фасоль стручковая свежемороженая — 100 г
• Мангольд — 60 г

Для маринада:

• Рисовый уксус для суши — 20 г
• Соевый соус — 40 г
• Японский рыбный соус — 20 г
• Соус «Сладкий чили» — 40 г
• Сок лайма — 20 г
• Перец чили красный — 5-10 г

Приготовление

1. Для маринада: перец чили измельчить, смешать все ингредиенты.
2. Филе тунца нарезать кубиками, поместить в маринад на 3-5 минут. Затем выложить в центр тарелки.
3. По краям сегментами разложить: нарезанные на слайсере «ленточки» огурцов, кубики авокадо, соломку яблока, отварное брокколи, размороженную и ошпаренную кипятком зеленую фасоль в стручках. По желанию можно полить все это остатками маринада.

4. Стеклянная лапша с вешенками и овощами

Бобовая лапша — фунчоза — после варки становится полупрозрачной и прекрасно сочетается с чуть обжаренными теплыми овощами.

На 4 порции:

• Стеклянная лапша — 500 г
• Болгарский перец красного цвета — 80 г
• Болгарский перец желтого цвета — 80 г
• Морковь — 80 г
• Цукини — 80 г
• Зеленая стручковая фасоль свежемороженая — 80 г
• Вешенки — 120 г
• Растительное масло — 40 г
• Кунжутное масло — 8-10 г
• Кунжут — щепотка
• Соевый соус — по вкусу

Приготовление

1. Нарезать овощи и грибы соломкой, фасоль разморозить, все обжарить на растительном масле до состояния аль денте.
2. Лапшу отварить в течение 3 минут в кипящей воде, воду слить.
3. Смешать лапшу с вешенками и овощами, добавить кунжутное масло для аромата и соевый соус по вкусу, выложить на тарелку, посыпать кунжутом.

5. Сырники из обезжиренного творога с ягодным вареньем без сахара

Понятно, что сырники могут считаться полезным блюдом, только если в них не слишком много муки и сахара. В этих пшеничной муки и белого сахара нет совсем.

На 4 сырника по 125 г:

• Творог обезжиренный — 500 г
• Яйцо — 2 шт.
• Сироп топинамбура — 40-50 г
• Соль — щепотка
• Рисовая мука — 100 г
• Растительное масло — 20 г (для жарки)

Для варенья:

• Свежие или свежемороженые ягоды (черная смородина) — 250 г
• Сироп топинамбура — 60 г
• Сок лимона — 10 г, если ягода сладкая (к черной смородине, например, не нужно)

Приготовление

1. Варенье: ягоды залить сиропом топинамбура и соком лимона, довести до кипения, проварить на среднем огне 25 минут.
2. Сырники: перемешать творог с яйцом, сиропом топинамбура и щепоткой соли, слепить сырники, обвалять в рисовой муке, оставить на 2-3 часа в холодильнике. Затем обжарить до румяности на масле на сковороде и подержать 5-10 минут при 150 градусах в духовке.

Как обеспечить себя свежими сырниками на завтрак и не тратить время на готовку с утра? Сформировать сырники с помощью кулинарного кольца, а затем заморозить. Когда вам захочется приготовить на завтрак сырник, достаточно будет обжарить его до золотистого цвета на сковороде с двух сторон, не размораживая, а затем 10-15 минут подержать в духовке при 160 градусах.

15.12.2019

Обновлено 15.12.2019

полезных для детей рецептов | EatingWell

Здоровые рецепты для детей | EatingWell Перейти к содержимому

Навигация вверх

Закройте это диалоговое окно

Изучите EatingWell

Самое популярное

Пицца в тостере

Пробовали ли вы раньше готовить пиццу с тортильей? Это очень просто, и из него получится отличный вегетарианский обед. Просто поставьте его в тостер, пока сыр не расплавится, а края лепешки не станут коричневыми.

Тыквенно-овсяные мини-кексы

Эти тыквенные кексы без глютена упакованы в овсяные хлопья и шоколадную стружку. Кроме того, эти мини-кексы с тыквой полностью готовятся в блендере, что упрощает уборку. Если вы хотите приготовить 12 кексов обычного размера, запекайте от 18 до 20 минут и дайте остыть в течение 10 минут, прежде чем вынуть их из формы.

Клубнично-чернично-банановый смузи

Смузи с клубникой, черникой и бананом нежно сладкий и полностью подходит для детей, даже с повышенным содержанием белка из семян конопли.Заморозьте фрукты заранее, чтобы они стали более морозными после смешивания.

Шпинатная пленка «Глупый аллигатор»

Нет ничего плохого в том, чтобы немного развлечься, пока вы едите! Используйте обертку из зеленого шпината, чтобы сделать обертку с курицей и авокадо похожей на аллигатора для веселого обеда, который нужно упаковать для школьного обеда ваших детей. (Просто не забудьте предупредить их о зубочистках, удерживающих глаза аллигатора на месте.)

Хрустящий попкорн Цветная капуста

Пикантная, пикантная крендель-ореховая капуста превращает жареную карамелизованную цветную капусту в неотразимую закуску или детскую закуску, имитирующую ароматный попкорн.Подавайте эту попкорн из цветной капусты прямо из духовки с соусом для макания и наблюдайте, как эти вкусные маленькие кусочки исчезают.

Apple Mini Fruit Pizzas

Круглые кусочки яблока делают сладкую хрустящую корочку без выпечки для этих простых фруктовых пицц с миндальным маслом, шоколадной стружкой и хрустящими фисташками. Эта веселая закуска или полезный десерт состоит из углеводов классической фруктовой пиццы с печеньем.

Американский гуляш

Американский гуляш, также известный как старомодный гуляш, — это идеальный недорогой семейный обед.Паста готовится прямо в соусе, поэтому это сытное блюдо можно приготовить всего в одной кастрюле.

Паста с курицей, брюссельской капустой и грибами в одной кастрюле

В этом простом рецепте пасты, готовящей курицу и овощи вместе с лапшой, вам нужно будет испачкать только одну кастрюлю. Кроме того, если вы используете точное количество воды, необходимое для приготовления макарон, крахмал, который обычно сливается вместе с водой для макарон, остается в кастрюле, что дает вам восхитительно кремообразный результат.

Кора греческого йогурта с клубникой и шоколадом

Слегка подслащенный греческий йогурт усыпают свежей клубникой и шоколадной стружкой, а затем замораживают, чтобы его можно было разбить на куски, как шоколадную кору (но более здоровую!). Эта красочная закуска или полезный десерт подойдет как детям, так и взрослым. Используйте жирный йогурт, чтобы кора получилась максимально сливочной.

Сэндвич с овощами и хумусом

Этот сэндвич с овощами и хумусом высотой в милю делает идеальный вегетарианский обед на вынос, полезный для сердца.Смешайте его с хумусом разного вкуса и разными видами овощей в зависимости от вашего настроения.

Карри из нута (Chhole)

Этот быстрый и полезный индийский рецепт, приготовленный из удобных консервированных бобов, представляет собой настоящее карри из нута, которое можно приготовить за считанные минуты. Если вы хотите еще овощей, добавьте несколько жареных соцветий цветной капусты. Подавать с коричневым рисом басмати или теплым нааном.

Крем из индейки и суп из дикого риса

Остались приготовленные курица или индейка? Приготовь суп! Этот рецепт — более здоровый вариант классического кремового супа из индейки и дикого риса, родом из Миннесоты.Подавать с хрустящим салатом ромэн и цельнозерновым хлебом.

Вдохновение и идеи

76932.jpg

Snack Attack! Идеи здоровых закусок для детей

Держите животы счастливыми с этими идеями более здоровых закусок, которые нужно упаковать в школу, и идеями более здоровых закусок после школы, которые понравятся детям.

Подробнее

76031.jpg

Станция для самостоятельного приготовления обедов для детей

Снимите стресс с утра, научив своих детей, как самостоятельно упаковывать полезный обед.Установка этой станции делает это проще простого.

Подробнее

---

3934422.jpg

Юго-западный суп из трех бобов и ячменя

Подавайте этот пикантный суп из фасоли и ячменя, украшенный нарезанной свежей кинзой и кусочком лайма, если хотите.

All Healthy Kids Recipes

Fruit & Yogurt Smoothie

Этот легкий фруктовый коктейль с йогуртом требует всего трех ингредиентов — йогурта, фруктового сока и любых замороженных фруктов, которые у вас есть под рукой.Изо дня в день смешивайте комбинации, чтобы получить здоровый завтрак или закуски, которые вам никогда не надоест.

Сливочно-горчичный цыпленок

В этом полезном рецепте курицы со сливочно-горчичным соусом тонко нарезанные куриные грудки (иногда называемые куриными котлетами) готовятся быстро и восхитительно приправлены бархатным легким горчичным соусом и украшены свежим нарезанным шалфеем. Если вы не можете найти куриные котлеты, нарежьте куриную грудку без костей и кожи на кусочки по 4 унции и поместите между кусочками полиэтиленовой пленки.Разотрите мясным молотком, скалкой или тяжелой неглубокой сковородой, пока она не станет плоской до толщины около 1/2 дюйма.

Энергетические шарики из арахисового масла и овса

Сладкие липкие финики служат клеем для этих энергетических шариков без выпечки. Эта полезная закуска идеально подходит для пеших прогулок или занятий спортом. Для наилучшего вкуса и текстуры используйте финики Medjool — самый крупный и вкусный сорт фиников. Ищите их в отделе продуктов или рядом с другими сухофруктами.

Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

Тушите яйца в насыщенном томатно-сливочном соусе, усыпанном нутом и шелковистым шпинатом, для супер-быстрого вегетарианского ужина.Подавать с кусочком хрустящего хлеба, чтобы соус впитался. Обязательно используйте жирные сливки; вариант с низким содержанием жира может свернуться при смешивании с кислыми помидорами.

Суп с лобстером и кукурузой

Чтобы сделать этот рецепт полезного супа из лобстера насыщенным вкусом, нужно начать с отличного рыбного бульона. (Лучшее из них обычно хранится в морозильной камере в супермаркете.) Затем приготовьте омаров в бульоне, чтобы усилить его вкус. В этот полезный суп не добавляется мука, поэтому он легче, чем типичный сливочный суп, к тому же он не содержит глютена.

Маффин-тин с заварным кремом с копченым чеддером и картофелем

Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт мини-пирога с заварным кремом восхитительным и сытным. Сделайте партию на выходных, и вы сможете быстро позавтракать до конца недели.

Классическая лазанья

Вот старомодная более легкая лазанья из мяса и сыра. Лапша из цельнозерновой лазаньи в этом рецепте имеет прекрасный вкус, плюс она помогает увеличить количество клетчатки до 9 граммов, что составляет более трети рекомендуемой суточной нормы, и это особенно хорошая новость для здоровья сердца.

Sweet Potato Mac & Cheese

Богатый клетчаткой сладкий картофель используется в качестве основы для сырного соуса в этом полезном домашнем рецепте макарон с сыром. Ярко-оранжевый цвет заставляет ваши глаза думать, что в этом полезном рецепте макарон с сыром много сыра, но на самом деле сыра примерно вдвое меньше, чем в традиционном рецепте.

Противень с курицей

Один противень — это все, что вам нужно, чтобы приготовить пикантный куриный фахитас.Их легко и быстро сделать, а очистка еще быстрее!

Шоколадно-арахисовый протеиновый коктейль

Этот кремовый коктейль с высоким содержанием протеина оставит вас сытым в течение нескольких часов и по вкусу напоминает молочный коктейль с шоколадно-арахисовым маслом и бананом. Вам даже не нужно добавлять протеиновый порошок, поскольку протеин содержится в соевом молоке, греческом йогурте и арахисовом масле.

Обертка из цельнозерновых овощей

Используйте любые овощи, которые у вас есть под рукой, чтобы наполнить эту обертку с овощами.Авокадо и хумус удерживают пленку вместе и обеспечивают полезные для сердца жир и клетчатку.

Жареные рулетики для яблочного пирога

В этом здоровом варианте яблочного пирога обертки для яичных рулетов заменяют корочку пирога, что позволяет сэкономить калории и избавить вас от головной боли при раскатывании теста. Нам нравится использовать яблоки Granny Smith, потому что они сохраняют свою форму и придают терпкий баланс сладкой начинке. Попробуйте окунуть эти хрустящие лакомства во взбитые сливки.

Philly Cheesesteak Stuffed Peppers

Насыпание классической смеси Philly Cheesesteak в красочный болгарский перец и плавящийся сыр сверху — это простой способ отказаться от хлеба и порезать углеводы.

Похлебка из моллюсков Новой Англии

Нарезанные моллюски, ароматные овощи и сливочный картофель, смешанные с нежирным молоком и всего лишь половиной стакана сливок, придают этому короткому супу из моллюсков в новоанглийском стиле насыщенную консистенцию. Подавать с устричными крекерами и легким салатом, чтобы приготовить это блюдо.

Бульонная китайская лапша

Это блюдо было навеяно китайской лапшой Дан Дан — свиной фарш и лапша в остром бульоне. Мы используем фарш из индейки и для удобства опускаем традиционный сычуаньский перец горошком, но добавляем горячее кунжутное масло.Вместо этого используйте поджаренное кунжутное масло, если хотите мягкую лапшу.

Запеканка из курицы, перца и пасты

Вы можете приготовить эту полезную запеканку из курицы перед тем, как отправиться на вечеринку, и поставить ее в духовку в доме хозяина. Или запеките дома и принесите с собой — тоже вкусно при комнатной температуре.

27 Здоровых завтраков для детей на осень

Приготовьтесь к осени с этими рецептами завтраков, подходящих для детей. Если вам нужен быстрый завтрак на ходу или что-то более сложное на выходные, эти рецепты идеально подходят для любого периода времени.Мы упаковываем эти завтраки с осенними ароматами, такими как яблоко, корица и тыква, чтобы создать приятный вкус. Такие рецепты, как кексы с яблоком и корицей и тыквенные вафли без глютена, — осенние, вкусные и полезные.

Veggistrone

Этот рецепт супа минестроне в овощной упаковке вдохновлен популярным рецептом овощного супа для следящих за фигурой. Из него получится большая кастрюля супа, поэтому храните часть супа в холодильнике до 5 дней, а остальные заморозьте порциями на одну порцию. Таким образом, у вас всегда будет легкий вкусный овощной суп на начало трапезы или на обед.Подумайте об этом рецепте овощного минестроне как об отправной точке и для других полезных вариантов супа: добавьте остатки измельченной вареной курицы, цельнозерновой пасты или коричневого риса, чтобы сделать его более сытным.

Медово-овсяный Quick Bread

Этот медово-овсяный хлеб имеет приятный вкус и божественно влажный нежный мякиш. Он требует минимального перемешивания и очистки, требует ингредиентов, которые обычно хранятся в кладовой, и вкусный, но при этом полезный. Рецепт Нэнси Бэггетт для EatingWell.

Creamy Avocado & White Bean Wrap

Белые бобы, протертые со спелым авокадо и смешанные с острым чеддером и луком, создают невероятно насыщенную и ароматную начинку для этого обертывания. Острый, пряный слау добавляет хруст. Щепотку (или больше) молотого перца чипотле и немного яблочного уксуса можно использовать вместо консервированных чипотле в соусе адобо. Заверните их, чтобы использовать в качестве полезного и портативного обеда на работе.

Хумус с авокадо

Этот яркий рецепт зеленого хумуса не может быть проще — просто бросьте несколько ингредиентов в кухонный комбайн и взлетайте! Аквафаба (жидкость из банки нута) и авокадо делают это полезное блюдо более гладким и кремообразным.Подавать с овощными чипсами, чипсами из лаваша или крудите.

Quick Cucumber Kimchi

Хотя медленно ферментированная капуста и острый чеснок являются ингредиентами, которые у большинства людей ассоциируются с кимчи, существуют десятки и десятки других версий корейского национального блюда, включающего всевозможные овощи, такие как эти быстро маринованные огурцы с одним след чеснока.

Fork-Tender Pot Roast

Чтобы приготовить блюдо, когда вы вернетесь домой после долгого дня, попробуйте это ароматное и сытное жаркое в горшочке.

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Готовьте здоровую пищу дома с новым рецептом Nutrition.gov, страница

Автор: Nutrition.gov, Национальная сельскохозяйственная библиотека, в Еда и питание

29 июля 2021 г.

Женщина средних лет готовит на кухне по рецепту со своего планшета.

Вы больше готовите дома с тех пор, как началась пандемия коронавируса? На новой странице рецептов Nutrition.gov вы можете приготовить питательные блюда, поддерживающие здоровье и имеющие прекрасный вкус.

На этом тщательно отобранном ресурсе, где собраны рецепты с федеральных и совместных сайтов, собраны разнообразные рецепты здорового питания из надежных источников. Кроме того, библиотека рецептов Nutrition.gov продолжает расти, и в нее регулярно добавляются новые рецепты.

Не выходя из дома, получайте свежие идеи рецептов, чтобы разнообразить привычный кулинарный распорядок.Вот четыре причины, по которым стоит заглянуть на нашу страницу рецептов перед тем, как отправиться на кухню:

1. Найдите простые и полезные рецепты . Пытаетесь найти идеи для ужина? Выберите наш вариант поиска «Ужин», чтобы сузить свой выбор. Если у вас мало времени, попробуйте поискать рецепты «30 минут или меньше», чтобы найти это китайское блюдо для жарки с овощами и многое другое. Вы также можете искать по группе продуктов или ингредиентам.
2. Изучите новые или популярные рецепты . Каждый месяц мы выделяем три «Рецепта месяца», чтобы поделиться идеями о том, что можно приготовить из самых популярных ингредиентов, таких как освежающий смузи на завтрак.Найдите эти рецепты на нашей домашней странице рецептов и в Twitter.
3. Найдите идеи для приготовления сезонных продуктов . Нажмите «Что по сезону», чтобы увидеть список рецептов, в которых подчеркиваются вкусы сезона. Прямо сейчас посмотрите летние рецепты, такие как конфетти с йогуртом и солнечные роллы.
4. Найдите рецепты, одобренные детьми, которые понравятся всей семье . Ознакомьтесь с нашими простыми рецептами, подходящими для детей, с обычными ингредиентами, которые более знакомы детям. С такими вкусными рецептами, как хрустящие куриные наггетсы и яблочные начо, вы даже сможете получить руки помощи на кухне!

Хотите чувствовать себя комфортнее на кухне? Питание.gov также предлагает советы по приготовлению еды и приготовлению пищи, которые помогут вам освоить новые методы и навыки приготовления пищи. Подпишитесь на наши ежемесячные обновления о продуктах питания и питании , чтобы получать новые рецепты и ресурсы по питанию прямо на ваш почтовый ящик.

Категория / Тема: Еда и питание

Написать ответ

6 способов вырваться из рутины здорового питания

Выбор привычных блюд может упростить здоровое домашнее приготовление.Классические комбинации, такие как жареный цыпленок с салатом из капусты и жареный лосось с брокколи, всегда могут быть в вашем чередовании, но иногда ужины, которые вы можете приготовить с завязанными глазами, внезапно теряют свою привлекательность. Вы попали в колею здорового питания, и от скуки достаточно, чтобы вы захотели заказать пиццу пепперони. Но положите трубку — есть более эффективные способы вернуть немного азарта на вашу кухню. Уэсли Маквортер, доктор медицинских наук, обученный шеф-повар и представитель Академии питания и диетологии, делится своими лучшими советами по избавлению от привычки к здоровому питанию.

1. Попробуйте новый супермаркет

Повышение интереса к вашей еде начинается с продуктов, которые вы храните в холодильнике. Если вы будете ходить в один и тот же магазин с одним и тем же списком покупок неделю за неделей, через некоторое время все станет скучно.

«Когда я работал частным поваром, поблизости был корейский рынок с огромным продуктовым отделом», — вспоминает Маквортер. В этом магазине он впервые столкнулся с кольраби. Луковичное растение связано с цветной капустой и капустой, и оно приносит все преимущества для здоровья крестоцветных овощей.Сегодня он считает его одним из своих любимых овощей.

Вы можете вдохновиться и, возможно, даже найти свой следующий любимый овощ, тоже поменяв место для покупок. Фермерские рынки, на которых часто продают реликвии фруктов и овощей, которые вы не можете найти в супермаркете, — особенно отличные места, где можно найти интересный, новый для вас ингредиент, который может оживить вашу кулинарию.

Попробуйте: Kohlrabi Slaw

Снимите жесткую поверхность с луковицы кольраби и разрежьте ее на спички.Приправить солью и перемешать с оливковым маслом, рисовым уксусом и небольшим количеством агавы. Если у вас есть петрушка, кинза, укроп или другая нежная зелень, измельчите и добавьте непосредственно перед подачей на стол. Украсить измельченными обжаренными орехами.

СВЯЗАННЫЕ: Эти фавориты фермерского рынка помогают бороться с воспалением

2. Изучите международные ароматы

Большинство людей предпочитают ароматы и рецепты своих семей и культур. Маквортер предлагает выбрать интернациональную кухню из той части мира, с которой вы менее знакомы.Он вырос на юге Америки и любит готовить мексиканские блюда. «Это не просто чипсы и сальса», — говорит он. Он также предлагает блюда индийской и марокканской кухни из-за великолепного использования специй.

Незнакомый кулинарный стиль не должен пугать. Вы можете записаться на кулинарные курсы для начинающих, по любому типу блюд, о котором вы хотите узнать больше. (Многие из них сейчас размещены в Интернете.) На YouTube также есть увлеченные домашние повара со всего мира, обучающие их личным рецептам.

Попробуйте: Тако из фасоли пинто

Разогрейте немного оливкового масла в чугунной сковороде и добавьте консервированные или приготовленные бобы пинто.Приправить тмином и мексиканским орегано. Используйте картофельный пюре, чтобы частично размять фасоль. Выложите теплую кукурузную лепешку со свежими листьями кинзы, нарезанной редькой и ложкой гуакамоле.

3. Подпишитесь на CSA

Сельскохозяйственные программы, поддерживаемые сообществами (CSA), сегодня повсюду. Обычно они требуют подписки. Вы регистрируетесь до начала вегетационного периода, а затем каждую неделю получаете коробку свежих продуктов с фермы в вашем районе. Вы не знаете, что будет в вашей коробке от недели к неделе, и это зависит от сезона.

«Это почти как Chopped », — говорит Маквортер. В открытии коробки каждую неделю определенно есть элемент игрового шоу. Это гонка на время, чтобы придумать, как готовить из незнакомых ингредиентов, пока они не испортились.

В течение примерно 12 недель типичного вегетационного периода вы, вероятно, откроете для себя много новых ингредиентов, узнаете новые рецепты, получите идеи приготовления от своих коллег и получите гарантированную защиту от любых кулинарных колей. «Вы, вероятно, получите много вещей, которые обычно не покупаете.Это может быть страшно. Но это тоже очень весело, — говорит Маквортер.

Попробуйте: Crispy Okra

Разогрейте духовку до 450 градусов. Разрежьте бамию пополам и перемешайте с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца. Выложите на противне разрезанной стороной вниз и запекайте до румяной корочки.

4. Смешайте зелень

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к здоровью и питанию, большая гроздь капусты, вероятно, будет первым делом в вашей корзине во время типичного похода за продуктами.Но мир зеленых листовых овощей выходит далеко за рамки капусты. По словам Маквортера, если это единственная зелень, которую вы едите регулярно, вы действительно теряете ее. «Я даже не люблю капусту», — говорит он. «Я действительно предпочитаю зелень капусты, но есть также швейцарский мангольд, зелень горчицы, зелень одуванчика, брокколи рабе и многое другое».

Вся эта листовая зелень — суперпродукт, богатый питательными веществами, но каждый имеет свой вкус и текстуру. Для каждого есть классические рецепты, но большинством можно наслаждаться как в приготовленном, так и в сыром виде.Попробовать как можно больше видов зелени — один из самых полезных для здоровья способов сделать ее интересной на кухне.

Попробуйте: Зелень чесночной капусты

Нарежьте пучок зелени (жесткие стебли удалены) тонкими полосками. Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю, поставленную на средний огонь, и добавьте несколько нарезанных зубчиков чеснока. Готовьте, пока не почувствуете запах чеснока. Добавьте зелень, пару брызг бульона или воды и накройте, пока зелень не увянет. Снимите крышку и продолжайте готовить, пока вода не испарится и зелень не станет мягкой.Выжмите сок лимона на них, прежде чем наслаждаться.

СВЯЗАННЫЕ: 10 отличных кулинарных книг для всех, кто придерживается растительной диеты

5. Удалите пыль со своей библиотечной карточки

В большинстве библиотек есть целый раздел, посвященный книгам о еде и кулинарии. Потратьте час, чтобы просмотреть стопки и позаимствовать все, что бросается в глаза. Конечно, вы найдете традиционные кулинарные книги, которые могут быть чрезвычайно полезны для идей, ломающих колею. Но есть много других кулинарных книг, которые помогут воплотить ваши идеи в жизнь.

«Один из моих любимых — The Flavor Bible . Он полон информации о том, как сочетать разные вкусы », — говорит Маквортер. В нем указано, какие продукты вместе лучше всего. Вы можете найти комбинации, о которых даже не думали, например, фенхель и апельсин. С добавлением нескольких других ингредиентов из этого сочетания получается восхитительный и ароматный салат — в отличие от стандартного рубленого ромена с маслом и уксусом.

Просто помните, что вам не обязательно точно следовать рецептам, которые вы найдете в книгах, — говорит Маквортер: «Это хороший способ вдохновиться и снова погрузиться в кулинарию.”

Попробуйте: Салат из фенхеля и апельсина

Разрежьте луковицу фенхеля пополам и очень тонко нарежьте. Апельсин нарезать дольками. Тонко нарежьте небольшой лук-шалот. Смешайте фенхель, апельсин и лук-шалот в миске и смешайте с оливковым маслом и белым винным уксусом. Добавьте кусочки зеленых оливок. Выложите ложку на детскую рукколу.

СВЯЗАННЫЙ : Лучшие услуги по доставке комплектов питания в 2021 году для здорового питания на дому

6. Попробуйте комплект питания

Нет ничего постыдного в том, чтобы заказать несколько наборов еды, когда вы в полном изнеможении идей, что приготовить на ужин.Несколько брендов делают акцент на здоровой пище. Эти службы не только позаботятся о покупках и отправят вам именно то, что вам нужно для этого рецепта, но и являются сокровищницей свежих идей.

«Мне прислали один в подарок, и мне понравилось, насколько он отличался от того, что я обычно готовлю. Это отличный способ почерпнуть идеи, — говорит Маквортер.

Наши рекомендации по питанию и философия питания Здоровые рецепты 101

Последнее обновление: 6 июля 2021 г.

В Healthy Recipes 101 мы верим, что здоровое питание является неотъемлемой частью здоровой и счастливой жизни. Здоровая диета должна быть простой, питательной, неограниченной, устойчивой и приносящей удовольствие.

Поскольку не существует единого определения здорового питания, Healthy Recipes 101 сосредоточился на предоставлении рецептов, которые соответствуют конкретным целям по калориям, насыщенным жирам и натрию (на одну порцию) .

Почему мы не упускаем из виду насыщенные жиры и натрий

В соответствии с ключевыми рекомендациями, обоснованными в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015-2020 годы, диетические компоненты, которые следует ограничивать, включают насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Содержание этих компонентов в установленных пределах может помочь людям достичь здорового питания.

Хотя есть противоречивые исследования по насыщенным жирам и последствиям его чрезмерного потребления, мы решили придерживаться текущих рекомендаций, установленных экспертами. AHA предполагает, что насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина и повышать риск сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров и заменить их более полезными жирами.

Исследования также показали, что почти все американцы едят слишком много соли (также известной как натрий ) . Поэтому рекомендуется поддерживать потребление натрия ниже рекомендуемого предела, чтобы снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и повреждения почек. Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, мы должны сократить потребление обработанных пищевых продуктов и уменьшить количество соли в наших блюдах.

Прорабатывая различные рецепты, мы заметили, что в процессе приготовления мы непреднамеренно добавляли больше соли и ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров, чем следовало бы.Так бывает даже с домашними блюдами. Вот почему мы считаем, что эти диетические компоненты необходимо держать под контролем при приготовлении каждого приема пищи, чтобы избежать какого-либо негативного воздействия на наше здоровье.

Взгляните на цели по питательным веществам повнимательнее

1.

калорий

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2015-2020 годы.

По данным NCHS, в 2018 году процент U.S. взрослые в возрасте 18 лет и старше, которые соответствовали руководящим принципам физической активности для аэробной активности, составили 53,3% населения. Поэтому мы решили обратить внимание на взрослых американцев с умеренной активностью в возрасте от 18 до 45 лет человека.

Затем мы составили две отдельные таблицы, в которых указаны дневные нормы калорий для обоих полов. Мы установили эти ограничения на уровне 2100 калорий для женщин и 2700 калорий для мужчин . Эти две цифры взяты из середины диапазона калорий (см. Ссылку), поскольку мы хотим, чтобы значения максимально точно отражали среднее значение выбранной цели.

2. Насыщенные жиры

«Образцы здорового питания» из Руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы рекомендует, чтобы менее 10 процентов нашего суточного потребления калорий приходилось на насыщенные жиры. Это означает 210 калорий насыщенных жиров при диете 2100 калорий и 270 калорий насыщенных жиров при диете 2700 калорий.

Поскольку жиры содержат 9 калорий на грамм, мы должны ограничить их потребление до:

• менее 23 граммов насыщенных жиров в день, на основе диеты, состоящей из 2100 калорий.
• менее 30 граммов насыщенных жиров в день, из расчета на 2700 калорий.

3. Натрий

Образцы здорового питания из Руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015-2020 годы рекомендуют людям потреблять на менее 2300 миллиграммов натрия в день для достижения здорового режима питания.

Руководство по питанию Healthy Recipes 101

Таблица 1. Целевые калорийности и питательные вещества в день для умеренно активных американских женщин в возрасте 18–45 лет.

Таблица 2. Целевые калорийности и питательные вещества в день для умеренно активных мужчин США в возрасте 18–45 лет.

* На приведенную информацию о питательных веществах влияют DRI , Диетические рекомендации USDA 2015-2020 и Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) . Обратите внимание, что эта цифра дает только приблизительную оценку. Индивидуальные потребности могут различаться, и вы можете изменить пределы, чтобы учесть индивидуальный вес, возраст, пол, уровень активности, скорость метаболизма и правила диеты.

Чтобы узнать о предельных значениях питательных веществ, которые указаны в диапазонах, перейдите в раздел «Планирование питания», чтобы увидеть, как эти числа конкретно рассчитываются для каждого приема пищи.

Частота приема пищи

В Healthy Recipes 101 мы придерживаемся режима трехразового питания: завтрак, обед и ужин. Следуя этой частоте приема пищи, мы планируем снизить риск переедания и снижения метаболизма.

Не существует оптимального количества приемов пищи в день для всех. Мы признаем, что количество приемов пищи в день варьируется от человека к человеку. Некоторые люди считают, что прием пищи каждые два или три часа, что означает четыре или пять приемов пищи в день, может ускорить их метаболизм, в то время как другие предпочитают ограничивать прием пищи до менее трех раз в день.

Факторами, оказывающими наибольшее влияние на частоту ежедневного приема пищи американцами, являются образ жизни, привычки, уровень активности, возраст, график работы, характер работы / ограничения и т. Д. Чтобы охватить все эти факторы, требуется соответствующая выборка, чтобы точно отразить образ жизни целевых лиц.По этой причине мы решили обратиться за советом и мнением экспертов-диетологов, чтобы прийти к заключению, вместо того, чтобы проводить собственное исследование.

Хотя пропуск приема пищи может иметь негативное влияние на наш метаболизм, споры о том, лучше ли с точки зрения метаболизма есть три обычных приема пищи в день, а не разделять их на более мелкие приемы пищи, еще не решены. Количество приемов пищи зависит от вашего личного выбора, поэтому Руководство по здоровым рецептам 101 следует брать для справки только .

Как создаются и комбинируются наши рецепты

Пределы питательных веществ, которые мы предлагаем в этом руководстве, включают общее количество, которое человек должен потреблять во время трех основных приемов пищи в день: завтрака, обеда и ужина.

Эксперты

советуют каждому человеку оставаться последовательным в своих привычках питания и поддерживать частоту приема пищи в течение недели. Руководство Healthy Recipes 101 направлено на предоставление гибких решений для сбалансированного питания. Вместо того, чтобы полностью исключать из своего рациона небольшие обеды (бранчи и полдники), мы составляем рецепты для всех блюд .Это сделано для того, чтобы блюда были более универсальными и адаптируемыми для различных целей, и в то же время в них были включены питательные вещества из нескольких источников пищи.

Подробнее о наших рецептах и ​​советах по приготовлению читайте здесь.

Два плана питания на каждое основное блюдо

Если вы зайдете в Интернет, чтобы найти рецепты наших основных блюд, вы найдете нашу рекомендацию о том, как с ее помощью составить план питания , внизу каждого рецепта. Будет два плана питания для обоих полов, в которых вы увидите одну из следующих данных:

1. Наиболее подходящее блюдо для его сочетания с
2. Наиболее подходящее блюдо / заправка / соус для подачи с ним (если есть)
3. Наиболее подходящий десерт для его сочетания с (если есть)
4. Что за оставшиеся приемы пищи (завтрак / обед / ужин) в течение дня должны выглядеть так:

Придумывая план питания для каждого основного блюда, мы полагаем, что в течение дня будет место для блюд разного размера .Например, если вы съели слишком много во время одного из трех обычных приемов пищи, вы можете легко вернуться на правильный путь, выбрав более легкое блюдо для следующего. Это означает, что , даже если отдельные приемы пищи не всегда находятся под контролем нутриентов, дневные нормы по-прежнему поддерживаются.

Как мы включаем различные типы блюд в три приема пищи

9048 ✔ Опции для еды (обед / ужин):

N.	Завтрак	Напиток
1	✔
2

✔ 9048 9048 9048 9048 9048 9048 ✔ 9048 9048 ✔

N.	Закуска	Основное блюдо	Гарнир	Десерт / Закуска	Напиток
9048 ✔ 1 9048 ✔ 1
2		✔	✔	✔
3		✔		✔	✔
5		✔	✔	✔	✔
9048
7	✔	✔	✔	9 0501
8	✔	✔		✔
9	✔	9048 ✔	9048 ✔	9048	✔	✔	✔		✔
11	✔	✔		✔	✔

Основные элементы здорового питания

Поскольку все питательные вещества имеют свои собственные основные роли и функции в организме, мы считаем, что здоровая диета — это такая диета, которая обеспечивает множество макро- и микронутриентов с упором на полезные жиры, сложные углеводы, клетчатку, белок, витамины и минералы.

1. Макроэлементы

Макроэлементы — это те вещества, которые необходимы в нашем рационе в больших количествах. Они состоят из углеводов, белков и жиров, каждый из которых выполняет определенные важные функции в организме.

2. Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы в меньших количествах. Они жизненно важны для нашего метаболизма, предотвращения болезней и общего роста и развития. В их состав входят витамины и минералы, которые мы получаем, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Рекомендуемые количества конкретных витаминов можно найти в этой таблице.

а. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Есть две основные категории углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы включают сахара и рафинированные крахмалы, такие как белый рис. Эти углеводы быстро расщепляются организмом, обеспечивая быстрый источник энергии.

Хотя это может быть хорошо, когда организму требуется быстрый прилив энергии, например, во время тренировок, высокое потребление простых углеводов связано с повышенным риском определенных заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и т. Д. и некоторые формы рака.

Примеры: газированные напитки, конфеты, выпечка, фруктовый сок, белый хлеб, чипсы

Рекомендуемая суточная доза: максимально ограничить потребление.

Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Они расщепляются медленнее, чем простые углеводы, и, как следствие, не так сильно повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление сложных углеводов связано с более здоровым весом и снижением риска хронических заболеваний.

Примеры: фрукты, овощи, цельнозерновые, овсяные хлопья, бобы, чечевица

Рекомендуемая суточная доза: 45-65% калорий, с 25-38 граммами клетчатки в день.

г. Белки

Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Они играют важные функции в росте и восстановлении мышц, структуре клеток, пищеварении и метаболизме, а также в регуляции гормонов. Они также являются важным компонентом иммунной системы.

Примеры: говядина, курица, рыба, бобы, орехи, семена

Рекомендуемая суточная доза: 10-35% калорий

г. Жиры

Жиры используются для хранения энергии в нашем организме. У них также есть много других важных функций, включая обеспечение всасывания определенных витаминов и минералов, помощь в создании клеточных мембран и помощь в многочисленных процессах, включая свертывание крови, движение мышц и воспаление.

Существует три основных типа жиров:

Ненасыщенные жиры : эти жиры являются жидкими при комнатной температуре и считаются «здоровыми» жирами, умеренное потребление связано со снижением риска хронических заболеваний. Они делятся на два типа:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры, которые включают незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6

Насыщенные жиры : эти жиры твердые при комнатной температуре, и хотя многие полезные белки и источники жиров содержат некоторое количество насыщенные жиры, избыточное потребление было связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Вот почему мы устанавливаем для него лимит в наших рекомендациях по питанию.

Трансжиры : хотя некоторые трансжиры встречаются в природе, большинство из них производится в лабораторных условиях для улучшения текстуры и / или срока хранения различных продуктов. Они связаны с повышенным риском хронических заболеваний, особенно болезней сердца, и их следует избегать.

Примеры полезных жиров: оливковое масло, масло авокадо, жирная рыба (например, лосось), орехи, семена и авокадо

Рекомендуемая суточная доза: 20-35% от общего количества калорий, из которых <10% калорий составляют насыщенные жиры; полностью избегать трансжиров.

Проверено и одобрено Lizzie Streit, MS, RDN, LD

_________________

Мы надеемся, что наше Руководство по здоровому питанию оказалось для вас полезным.

Вам нужно больше вдохновения для пути к здоровому питанию? Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов , все из которых разработаны в соответствии с этими принципами и проверены нашими диетологами-диетологами, прежде чем они будут представлены вам.

У вас есть вопрос или вы хотите поделиться своими мыслями о рекомендациях? Свяжитесь с нами здесь .

Меню Успешное планирование | VLS

Know

Программа питания для детей и взрослых

Центры ухода за детьми, предлагающие блюда и закуски в рамках Программы питания для детей и взрослых (CACFP), играют решающую роль в поддержке благополучия, здоровья и развития детей, обеспечивая их питательными продуктами. и напитки.Поставщики услуг по уходу за детьми имеют уникальные возможности, чтобы помочь привить детям раннего возраста здоровые привычки, которые могут служить основой для здорового выбора в жизни.

CACFP содержит рекомендации по подаче питательных блюд и закусок младенцам и детям, посещающим детские учреждения. В CACFP участвуют различные государственные или частные некоммерческие центры по уходу за детьми, программы Head Start, центры по уходу за детьми во внеурочное время и другие учреждения, которые имеют лицензию или утверждены для предоставления услуг по уходу за детьми.Коммерческие центры, обслуживающие детей из малообеспеченных семей, также могут иметь право на участие в программе. CACFP возмещает центрам по уходу за детьми питание и закуски, которые соответствуют требованиям.

Чтобы претендовать на возмещение, блюда и закуски должны включать определенные компоненты питания . Компоненты еды соответствуют группам продуктов MyPlate. Включение продуктов из каждой группы продуктов питания гарантирует, что дети получают полноценное питание.

Режимы питания CACFP

CACFP имеет различные требования к режиму питания в зависимости от возраста ребенка.Режимы питания определяют, какое количество каждого типа компонентов пищи ребенок должен получать в конкретном приеме пищи. CACFP определяет схемы приема пищи на завтрак, обед, ужин и закуски. Например, согласно схеме питания детей CACFP, пример оплачиваемого завтрака должен включать продукты из молока, фруктов и овощей и зерновых компонентов, подаваемые порциями, указанными для каждой возрастной группы.

Обновленные схемы питания CACFP приведены ниже. Сохраните их для своих офисных документов.

Вы также можете просмотреть четырехстраничный PDF-файл Службы питания и питания Министерства сельского хозяйства США, Обслуживание школьного питания для дошкольников: учебный год 2018-2019 , расположенный по адресу https://fns-prod.azureedge.net/sites/ default / files / tn / ServingPreschoolers_Final.pdf, в котором содержатся рекомендации относительно различий между режимами питания дошкольников и детского сада, а также кормления детей дошкольного возраста в условиях разновозрастной среды.

Обновления в CACFP

В апреле 2016 года Служба продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США опубликовала окончательное правило «Продовольственная программа для детей и взрослых: изменения в структуре питания, связанные с Законом о здоровых и свободных от голода детях» в Федеральный регистр для обновления структуры питания CACFP в соответствии с Законом о здоровых и свободных от голода детях 2010 года.Новые правила CACFP определяют возрастные группы дошкольного образования как младенцы — 5 месяцев, 6-11 месяцев, 1-2 года и 3-5 лет.

Новые схемы питания CACFP увеличивают потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, позволяют использовать более питательные заменители и сокращают потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров. Обновленные стандарты также учитывают стоимость и практичность. Ожидается, что эти улучшения улучшат качество питания детей младшего возраста.

Вот сводка ключевых обновлений, влияющих на CACFP по каждой группе продуктов питания:

Сводка ключевых обновлений, влияющих на CACFP, по группам продуктов питания [апрель 2016]

Овощи и фрукты

• Устанавливает отдельный овощной компонент и отдельный фруктовый компонент в обед, ужин и закуска
• Ограничение фруктового или овощного сока до одной порции в день для детей от 1 года

Зерновые

• Требуется, чтобы сухие завтраки содержали не более 6 граммов сахара на одну унцию.(Начиная с 1 октября 2019 г., унции эквиваленты (унции экв.) Будут использоваться для определения количества приемлемых зерен.)
• Мясо и заменители мяса могут подаваться вместо потребности в цельнозерновых на завтрак не более трех раз в неделю
• По крайней мере одна порция зерен в день должна быть богатой цельнозерновыми
• Запрещает засчет десертов на зерновой основе при учете зерновых

Мясо, заменители мяса и молочные продукты

• Мясо и заменители мяса могут быть поданы в место потребности в цельнозерновых продуктах на завтрак не более трех раз в неделю
• Тофу (мягкий пищевой продукт, полученный путем обработки соевого молока с загустителями) может быть заменой мяса
• Допускает сыр, творог и йогурт в качестве заменителя мяса
• Йогурт может содержать не более 23 граммов сахара на 6 унций
• Цельные яйца теперь пригодны для младенцев и детей

Молоко и другие напитки

• Детям в возрасте 1 года необходимо давать цельное молоко без вкусовых добавок
• Детям от 2 лет и старше необходимо давать нежирное или обезжиренное молоко
• Запрещает использование ароматизированного молока для детей в возрасте 2–5 лет
• Питьевая вода должна быть Предлагаются детям и доступны детям по запросу в течение дня
• Немолочные напитки могут быть заменены, если они по питательной ценности эквивалентны молоку и соответствуют стандартам питания для обогащения кальция, белка, витамина A, витамина D и других питательных веществ для уровни, обнаруженные в коровьем молоке
• Ограничение фруктового или овощного сока до одной порции в день для детей от 1 года

Общее приготовление пищи

• Запрещает жарение во фритюре как способ приготовления пищи на месте
• Запрещает использование еды в качестве наказания или поощрения
• Кодифицирует правила, которых необходимо придерживаться, когда поставщик или центр решает подавать блюда в семейном стиле

Приведенные ниже ресурсы содержат сводку обновлений CACFP и передовой опыт внедрения CACFP на вашем предприятии.

Основные принципы планирования меню

Тщательное планирование меню — это фундаментальный процесс для успешной реализации программ общественного питания по уходу за детьми. Планирование меню экономит время и деньги; вы повышаете эффективность, оптимизируете заказ и обеспечиваете соответствие меню требованиям CACFP для возмещения расходов на питание. Планирование меню также позволяет подавать сбалансированное питание для детей в вашем учреждении.

Основные принципы планирования меню включают:

1. Стремление к балансу. В меню должны быть сбалансированы важные питательные вещества, такие как белок, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, с жиром и натрием. В меню также должны быть сбалансированы вкусы, чтобы меню не было слишком острым или слишком мягким.
2. Подчеркните разнообразие. Разнообразие продуктов не только помогает обеспечить достаточное количество питательных веществ, но и делает меню интересными и привлекательными. Включите в рацион разные виды продуктов и меняйте, как их подавать изо дня в день.
3. Добавьте контраст. Ежедневное меню должно предлагать контрастные текстуры, ароматы и цвета.Например, вы не захотите подавать завтрак из овсянки, яблочного пюре и молока для детей старшего возраста, потому что все они являются «мягкими» продуктами и не имеют разной текстуры.
4. Учитывайте цвет. Используйте сочетания цветов, которые хорошо сочетаются друг с другом. Хорошая практика — включать как минимум два разных цвета в каждый прием пищи.
5. Создайте привлекательность для глаз. Еда должна выглядеть привлекательно и соблазнительно, когда ее подают для стимулирования потребления.

Планирование циклических меню в настройках ухода за детьми

Некоторые детские учреждения предпочитают использовать циклические меню , которые представляют собой набор различных предложений ежедневного меню, которые обслуживаются в течение определенного периода.После того, как все меню поданы, цикл повторяется в том же порядке. Циклические меню обычно устанавливаются на продолжительность от трех до пяти недель, хотя они могут быть любым периодом времени. Одна из практик — установить сезонные циклы, такие как меню осеннего цикла, меню зимнего цикла и т. Д. Это позволяет использовать сезонные продукты, такие как свежие продукты.

Использование циклических меню в уходе за детьми дает множество преимуществ. Например, использование циклических меню может положительно сказаться на питательных качествах блюд, а также предложить оптимизированные аспекты бюджетирования и приготовления еды.

К преимуществам использования циклических меню относятся:

• Более точное прогнозирование и использование потребностей в персонале, оборудовании и пищевых ресурсах
• Позволяет осуществлять массовый заказ ингредиентов, что сокращает время, затрачиваемое на закупку продуктов питания, и экономит расходы на продукты питания.
• Уменьшение количества отходов тарелок при подаче ранее протестированных меню
• Гарантия того, что меню соответствуют рекомендациям CACFP
• Возможность предлагать разнообразные продукты с различной текстурой, цветом и вкусом
• Гибкость в изменении меню для удовлетворения нехватки заказов, приемлемость и т. д.

Приступая к работе с меню цикла планирования, необходимо учесть несколько моментов. Подумайте, какая продолжительность цикла лучше всего подойдет на вашем предприятии. Например, вы можете захотеть сделать более короткий цикл на завтрак и более длинный цикл на обед. Обязательно учитывайте требования к структуре питания для CACFP для различных возрастных групп. Для этого нужно установить одно и то же основное меню для всех возрастов и соответствующим образом отрегулировать, либо увеличивая количество подаваемых порций, либо добавляя компоненты еды. При выборе рецептов для включения в меню подумайте о планировке кухни, укомплектовании персоналом, графике доставки и оборудовании.Наконец, рассмотрите «поток» подачи пищи от завтрака до конца дня и убедитесь, что во время каждого основного приема пищи и во время перекусов подается достаточное разнообразие продуктов.

Вовлечение детей школьного возраста в процесс планирования меню — отличный способ разработать блюда, подходящие для этой возрастной группы. Вы можете опросить детей и попросить их проголосовать, какие продукты (из выбранного списка) они хотели бы видеть в меню. Когда дети «участвуют» в процессе планирования еды, они более охотно принимают предложенное меню.

Национальный институт управления общественным питанием опубликовал справочное руководство по планированию циклических меню, которое вы, возможно, захотите загрузить.

Использование стандартизированных рецептов

Согласно USDA (Министерство сельского хозяйства США), стандартизированный рецепт — это рецепт, который был опробован, адаптирован и повторен несколько раз специалистами по детскому питанию, и было обнаружено, что он дает такие же хорошие результаты. и урожай каждый раз, когда точные процедуры выполняются с использованием того же типа оборудования и одинакового количества и качества ингредиентов.

Поскольку стандартизованные рецепты каждый раз готовятся одинаково, их использование может сократить расходы на питание и рабочую силу.

Использование стандартных рецептов в вашем детском учреждении дает множество преимуществ, включая неизменное качество, урожайность и содержание питательных веществ в приготовленных блюдах. С точки зрения менеджмента, использование стандартизированных рецептов помогает контролировать затраты на продукты питания и рабочую силу, запасы и закупки. Информация, представленная в стандартизированном рецепте, может быть использована для целей учета и процесса возмещения расходов CACFP.Обязательно проконсультируйтесь со своим руководителем, чтобы определить, какие требования ваша программа предъявляет к утверждению меню. Например, некоторые программы требуют, чтобы диетолог утверждал меню до их выпуска.

См.

Как выглядят циклические меню

в учреждениях по уходу за детьми Министерства обороны?

В разных детских учреждениях разное меню. Все меню должны включать разнообразные питательные продукты в порциях, которые соответствуют требованиям CACFP для детей в каждой возрастной группе.Просмотрите информацию в следующем примере меню пятинедельного весеннего цикла . Какие виды продуктов включены? Есть хорошее разнообразие? Соответствуют ли товары сезону? Как эти циклические меню могут помочь упростить процесс планирования еды? Держите меню цикла под рукой, так как вы будете к нему обращаться позже в этом уроке.

Как выглядят стандартные рецепты

в детских учреждениях Министерства обороны?

Персоналу службы питания детских учреждений доступно множество рецептов, которые соответствуют требованиям CACFP, протестированы для детей, экономичны и по-прежнему предлагают разнообразные вкусы, текстуры и цвета.USDA предлагает несколько стандартных рецептов (см. Https://www.fns.usda.gov/usda-standardized-recipe). Кроме того, у Министерства обороны есть набор стандартных рецептов для использования в детских учреждениях. Эти рецепты содержат необходимые ингредиенты, количество, необходимое для порционного приготовления, инструкции по приготовлению и информацию о пищевой ценности рецепта. Используйте рецепт Министерства обороны для приготовления тушеной свинины в булочке и салата из капусты. Какие особенности рецептов вы заметили? Легко ли читать и понимать расположение рецептов?

См. Следующее видео для получения дополнительной информации об успешном планировании меню.

Видео недоступно Просмотрите это видео, чтобы узнать о планировании меню и велосипедных меню.

Do

Обратите внимание, что на https://www.virtuallabschool.org/food-service-materials мы размещаем огромное количество циклических меню и производственных ресурсов, включая комплекты для осени / зимы, весны, лета и экскурсий. В комплект входят циклические меню, калькуляторы инвентаризации и заказа, макросы питания и рецепты.

Соответствует ли ваше предприятие новым обновлениям CACFP?

Заполните следующую самооценку модели питания New CACFP , чтобы узнать, насколько ваша программа соответствует новым стандартам и какие дополнительные элементы необходимо решить, чтобы соответствовать новым стандартам.Обсудите свои выводы со своим тренером, тренером или администратором.

Завершение этого курса

Для получения дополнительной информации о том, чего ожидать от этого курса, а также со списком сопутствующих ресурсов и мероприятий по изучению, исследованию и применению, предлагаемых на уроках, посетите курс «Основы специализированных тем в службе питания для детей» Справочник .

Обратите внимание, что в разделе «Ссылки и ресурсы» в конце каждого урока приведены справочные источники и ресурсы для поиска дополнительной информации по затронутым темам.По мере прохождения уроков от вас не ожидается, что вы будете просматривать все доступные онлайн-ссылки. Однако вы можете продолжить изучение ресурсов, если у вас есть интерес, или по просьбе вашего тренера, тренера или администратора.

разовых блюд | Здоровье, питание и диетология

Ингредиенты на одно блюдо (на четыре порции)

Паста, рис, хлеб	Мясо, птица, рыба, бобы или яйца	Овощи (приготовленные)	Жидкий ингредиент / соусы	Приправы	Начинки
1-1 ½ стакана	1 ½ -2 стакана	1 ½ чашки	1–1½ стакана	По вкусу	По желанию
Приготовленные спагетти	Тунец	Овощная смесь	Консервы супы-сливки (курица, сельдерей, брокколи, грибы)	Соус барбекю	Панировочные сухари
Приготовленные макароны	Консервы мясные (ветчина, курица)	Помидоры	Консервированный сырный суп	Вустерширский соус	Сухари дробленые
Лапша вареная	Приготовленный гамбургер	Кукуруза	Консервированный томатный суп	Соевый соус	Сыр Пармезан
Вареные ракушки	Вареная курица	Зеленая фасоль	Сгущенное молоко	Травы (базилик, орегано, петрушка)	Американский сыр
Приготовленная паста из волос ангела	Вареная индейка	Зеленый горошек	Томатный соус	Чеснок или чесночный порошок	Чипсы картофельные дробленые
Готовые спирали	Свинина вареная	Кабачок	Соус для спагетти	Имбирь	Чипсы кукурузные дробленые
Приготовленная лапша с лазаньей	Колбаса нежирная вареная	Кабачки	Молоко	Паприка	Измельченные чипсы из тортильи
Вармишель вармишель	Хот-доги	Картофель	Куриный бульон / бульон	Адобо	Гренки
Булгур вареный	Сушеная говядина	Брокколи	Овощной бульон	Софрито	Швейцарский сыр
Приготовленный кускус	Вареные яйца	Капуста	Говяжий бульон / бульон	Порошок чили	Моцарелла
Ячмень вареный	Вареная чечевица	Лук	Вода	Горчицы	Яйца, нарезанные кубиками
Рис вареный	Горох колотый вареный	Морковь	Сальса	Коричневый сахар	Крендели дробленые
Вареная рисовая лапша	Вареные или консервированные бобы *	Сельдерей	Сметана	Лимонный сок	Картофельное пюре
Хлеб в кубиках	Рыбные вареные или консервированные любые	Консервированные грибы	Йогурт	Острый соус	Рубленые орехи
Другое — любые любимые макароны, рис или лапша	Другое — любое другое любимое или традиционное мясо или птица	Другое — любые другие любимые или традиционные овощи	Прочие — любые другие популярные или традиционно используемые жидкости	Прочие — любые другие любимые или традиционно используемые приправы	Другое — любая другая любимая или традиционно используемая начинка

* некоторые сорта фасоли: почка, горох куриный, черный, белый, темно-синий, горох черноглазый, большой северный

наверх

Приготовление одного блюда

Проезд :

1. Выберите по одному ингредиенту из каждого столбца.Если вы увеличите количество выбранных ингредиентов, вам может потребоваться изменить количество жидких ингредиентов. Начинка не обязательна.
2. Смешайте все ингредиенты, кроме топпинга.
3. Тщательно нагрейте в духовке или на плите.

   В духовке: Поместите ингредиенты в жаропрочную форму, при желании добавьте топпинг, накройте блюдо и запекайте при температуре 350˚ в течение примерно 30 минут, снимите крышку и запекайте в течение 15 минут, чтобы подрумянилось покрытие.

   На плите: поместите ингредиенты в большую сковороду, тушите на плите до образования пузырьков, добавьте начинку и тушите еще пять минут.

Для приготовления более 4 порций:

Таблица ниже поможет вам определить, сколько использовать.

Количество порций	Макаронные изделия, рис, хлеб	Мясо, птица, рыба, бобы или яйца	Овощи (приготовленные)	Жидкие ингредиенты / соусы
2	½ — ¾ чашки	¾ — 1 чашка	¾ чашка	½ — ¾ чашки
6	1 ½ — 2 ¼ чашки	2 ¼ — 3	2 ¼ чашки	1 ½ — 2 ¼ чашки
8	2-3 стакана	3-4 чашки	3 чашки	2-3 чашки
10	2 ½ — 3 ¾ чашки	3 ¾ — 5 чашек	3 ¾ чашки	2 ½ — 3 ¾ чашки
12	3 — 4 ½ стакана	4 ½ — 6 чашек	4 ½ чашки	3 — 4 ½ стакана

По мере увеличения количества порций корректируйте приправы и начинки по вкусу.

наверх

Приготовление одного блюда к здоровой диете

Здоровый выбор:

1. Как можно чаще выбирайте цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе.
2. Выбирайте постное мясо. Снимите кожу с птицы. Удалите видимый жир с мяса и птицы. Выбирайте консервы из рыбы в воде.

   Чтобы предотвратить сердечные заболевания, ограничьте потребление яиц, замените рыбу и / или бобы несколько раз в неделю на красное мясо и колбасы.

3. Добавление в блюдо различных овощей придаст ему цвет, вкус, текстуру, витамины, минералы и клетчатку. Слейте воду и промойте консервированные овощи, чтобы уменьшить количество соли, особенно если вы хотите предотвратить высокое кровяное давление. В сезон выбирайте свежие овощи.
4. Консервы для супов и соусов обычно содержат большое количество соли. Если вас беспокоит высокое кровяное давление и сердечные заболевания, рассмотрите один из следующих вариантов: использование меньшего количества, замена версий с более низким содержанием соли или использование альтернативных жидкостей и / или ограничение добавления соли.
5. Приправы улучшают вкус пищи. Использование трав и специй может ограничить количество соли, необходимой в блюде.
6. Топпинги добавляют аромат, текстуру и цвет. Тем не менее, начинки также добавляют калорий и могут содержать дополнительную соль или жир, которых вам следует избегать, если вы следите за своим весом или у вас высокое кровяное давление.

Завершение приема пищи:

Добавьте свежие или консервированные фрукты.

Выберите напиток: обезжиренное или обезжиренное молоко, вода, несладкий фруктовый сок

Выберите цельнозерновой хлеб, маффин, бисквит или булочку, если хотите.

Для большего количества овощей добавьте салат.

наверх

Инструкции по использованию стола для сэндвичей

Таблица для приготовления различных бутербродов включает в себя выбор хлеба, начинок, овощей, начинок, а также идеи для дополнительных специальных ингредиентов, чтобы добавить сюрприз. Чтобы воспользоваться таблицей, выберите один или несколько ингредиентов из каждой группы в зависимости от пищевых предпочтений и наличия. Попробуйте новые комбинации для большего разнообразия.

Как и в случае с разделом с одним блюдом, в конце раздела перечислены предложения по завершению питания, которое является сбалансированным и полезным для здоровья.Список «Здоровый выбор» предназначен для оказания помощи семьям в профилактике и лечении распространенных хронических заболеваний, таких как гипертония, болезни сердца и ожирение.

Поощряйте клиентов пробовать различные комбинации, чтобы еда была веселой, питательной и полезной.

Создание полезных бутербродов как часть еды

Выберите хлеб	Выбрать наполнение	Добавьте проценты с овощами	Добавить ароматизатор с начинкой	Попробуйте особенное угощение
Хлеб	Ветчина / жаркое из свинины	Салат-латук	Горчицы	Сухофрукты
Рулоны	Ростбиф	Огурец	Кетчуп	Орехи
Английский маффин	Болонья светлая	Помидоры	Нежирная заправка	Семена
Печенье	Говядина	Лук	Майонез	Нарезанные бананы
Пита (карманный хлеб)	Турция	Морковь	Приправы	Гранола
Бублик	Цыпленок	Свежий шпинат	Нефть	Изюм
Тортилья	Тунец	Зеленый перец	Уксус	Кокос, измельченный
Лепешка	Вареные яйца или яичница	Ростки фасоли	Соленья	Острый соус
Кукурузный хлеб	Арахисовое масло	Ломтики кабачков	Желе	Острый перец
Обертывания	Сыр	Нарезанные тыквы	Сальса	Гумус

Здоровый выбор:

1. Часто употребляйте цельнозерновые продукты, чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе.Попробуйте разные виды хлеба, например ржаной или пумперникель.
2. Выбирайте постное мясо. Снимите кожу с птицы. Выбирайте консервы из рыбы в воде. Чтобы предотвратить сердечные заболевания, ограничьте потребление яиц и выбирайте нежирные куски мяса и легкие закуски.
3. Добавьте в бутерброд разнообразные овощи, чтобы добавить хрустящую корочку, а также увеличить количество клетчатки, витаминов и минералов в вашем рационе.
4. Ограничьте количество используемых начинок, если вы следите за своим весом или вам нужно ограничить потребление соли из-за высокого кровяного давления.

Завершение приема пищи:

Добавьте свежие или консервированные фрукты.

Выберите напиток: обезжиренное или обезжиренное молоко, вода, несладкий фруктовый сок

Для большего количества овощей добавьте салат.

Когда на улице холодно, добавить суп.

наверх

Советы по покупкам

1. Спланируйте меню на неделю и подготовьте список покупок после проверки своей кладовой.
2. Используйте купоны и карточки продуктового магазина для дополнительной экономии.
3. Делайте покупки в продуктовых магазинах или кооперативах, но не в обычных магазинах, по более низким ценам.
4. В сезон делайте покупки на фермерских рынках.
5. Покупайте продукты оптом, если их можно заморозить или хранить сухими.
6. По возможности покупайте упаковку большего размера.
7. Магазинные бренды часто дешевле, чем бренды.
8. Покупайте сезонные фрукты и овощи и, если возможно, сохраняйте их.
9. Ищите специальные предложения.
10. Готовые и расфасованные продукты могут быть более удобными, но и более дорогими.
11. Чтобы не покупать слишком много, делайте покупки, когда вы не голодны.

наверх

Запасаемся основами

Держите эти предметы под рукой. Заменяйте их до того, как они закончатся, чтобы избежать последних поездок в магазин и воспользоваться преимуществами распродаж. Эти предметы также являются частью планирования, которое вам необходимо выполнить на случай непредвиденных погодных условий. Для получения дополнительной информации о подготовке к чрезвычайным погодным условиям обращайтесь в Красный Крест Америки.

Зерно и хлеб	Фрукты	Овощи	Молочная
Хлеб	Фруктовые консервы	Консервы овощные	Молоко обезжиренное сухое
Рис	Замороженные фрукты	Замороженные овощи	Сгущенное молоко
Макаронные изделия	Изюм	Лук	Свежее молоко
Лапша	Сухофрукты	Картофель	Сыр
Овес		Томаты консервированные
Мука универсальная	Готовые продукты	Консервированные томатные продукты	Соусы и приправы
Сухие завтраки	Супы консервированные	Сушеный картофель быстрого приготовления	Травы и специи
Крекеры	Бульоны / бульоны	Фасоль консервированная или сушеная	Кетчуп
	Макароны с сыром		Горчичный
Мясо и заменители мяса			Острый соус
Яйца	Принадлежности для выпечки	Прочие	Майонез
Консервы из тунца	Сахар: белый и коричневый	Кофе	Соленья и приправы
Консервы или вяленое мясо	Кукурузный сироп	Чай	Соевый соус
Арахисовое масло	Экстракт ванили	Желе	Уксус
	Разрыхлитель	Желе	Вустерширский соус
Жиры и масла	Пищевая сода	Орехи	Соль
Масло растительное		Горячий шоколад	Перец
Маргарин		Какао	Лимонный сок
		Вода в бутылках

Прочие принадлежности для чрезвычайных ситуаций, включая фонарик, радио на батарейках, батарейки, свечи, спички или зажигалку, одеяла и т. Д.

наверх

Ресурсы, использованные при подготовке этого проекта

Теджасвини Рао, PhD, RD, CDN, доцент кафедры диетологии и питания

Донна М. Хейс, г-жа, доктор медицинских наук, CDN, доцент, кафедра диетологии и питания

Хогбин, Миртл, Дэвис, Кэрол и Эскобар, Элисон. Приготовление питательной еды по минимальной цене . Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания.ЧАЭС-7Б, 1999.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США, Рекомендации по питанию для американцев . Вашингтон, округ Колумбия, 2005.

Министерство сельского хозяйства США. Центр политики и продвижения в области питания. MyPyramid . На сайте www.MyPyramid.gov, ноябрь 2006 г.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рецепты и советы по здоровому и экономному питанию . ЧАЭС-11, 2000 г.

Шарет, Пегги, Кури, Лаура, Доббе, Крис, Лорин, Гарднер, Гравин, Бетти Джо, Хора-Швобе, Донна, Робертс, Пэт, Темплин, Джо. Ваш путь к лучшему здоровью и здоровому образу жизни с помощью программы сырьевых товаров . Университет, Магистр: Национальный институт управления общественным питанием, Университет Миссисипи, 1999.

Добелис, Инге, редактор. Быстрое экономное приготовление . Плезантвилл, Нью-Йорк: Reader’s Digest Association, Inc., 1985.

Эшлеман, Руте. Поваренная книга Американской кардиологической ассоциации , 4-е издание. Нью-Йорк: David McKay Company, Inc., 1984.

Полное руководство с более чем 40 простых рецептов [Инфографика]

РЕЗЮМЕ

Вы заинтересованы в приготовлении еды, но не знаете, что это такое? Вот пять простых шагов по приготовлению еды для начинающих.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Людей, добившихся успеха в здоровом питании и добившихся долгосрочных результатов, обычно объединяет одна важная черта: они кое-что знают о том, как готовить еду.

Это ритуал, который они внедрили в свою повседневную жизнь, позволяя им переключить свою диету на автопилот (и вместо этого получить дополнительную порцию свободного времени).

Возможно, вы сидите и задаетесь вопросом:

«Приготовление еды — отличная идея, но кажется такой сложной и пугающей».

Если вы опытный любитель здорового питания или только начинаете, не бойтесь… Вы также можете сделать это еще проще, ознакомившись с нашими планами готовых блюд. Доставленный.

Если вы готовы приготовить его самостоятельно, мы составили подробное руководство по приготовлению еды. В нем есть все, что вам может понадобиться, о приготовлении здоровой пищи и достижении устойчивых результатов с помощью своего рациона. Какие контейнеры лучше всего подходят для всех вкусных рецептов, на которые вы можете надеяться, — мы вам поможем.

Давайте погрузимся в…

Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие пять простых шагов, и вы сможете наслаждаться вкусными и питательными блюдами, когда захотите.

Содержание

Большие преимущества приготовления еды

Различные уровни приготовления еды

5 шагов к успешному приготовлению еды

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

ИНФОГРАФИЯ

Руководство по приготовлению еды для новичков

Вы новичок в приготовлении пищи? Вы хотите узнать, как лучше всего готовить еду на неделю? Узнайте, как эффективно приготовить еду за пять простых шагов.

Большие преимущества приготовления еды

Прежде чем мы рассмотрим, как именно начать процесс приготовления еды, давайте кратко рассмотрим некоторые из удивительных преимуществ, которые он может предложить (некоторые из которых могут вас удивить).

«Когда вы готовите пищу с целью получения максимальной пользы для здоровья, вы будете каждый раз есть твердую пищу».

— Майк Исраетель, доктор философии, консультант по питанию на Олимпийских играх в США

Четыре лучших преимущества для приготовления еды

1. Экономьте 9 дней в году. В среднем американцы, которые готовят дома, тратят 7 часов плюс на приготовление пищи и уборку каждую неделю, что эквивалентно более чем 2 целым неделям в году (15,8 дней) только на кухне! С другой стороны, приправленные приправой блюда могут готовить порциями недельную еду за один быстрый 1–4-часовой блок (этой женщине потребовалось всего 30 минут). Использование консервативной цифры в 3 часа по-прежнему дает вам более 9 дополнительных дней в году, чтобы заполнить свои любимые дела!
2. Выбирайте более здоровый образ жизни. Гарвардская школа общественного здравоохранения пришла к выводу, что приготовление еды может «помочь в контроле веса [и] способствовать более сбалансированной диете в целом» . Простая правда заключается в том, что, создавая блюда с нуля, вы полностью контролируете то, что попадает в ваше тело. А поскольку все готово заранее, соблазн купить нездоровые закуски или прибегнуть к Uber Eats больше не проблема…
3. Повысьте производительность своей работы. Лидеры-новаторы, такие как Стив Джобс и Эйнштейн, были известны тем, что каждый день носили одну и ту же одежду.Почему? Все дело в том, чтобы избавиться от усталости от решений. Сведя к минимуму количество решений в течение дня, у вас будет больше времени и энергии для продуктивной работы. То же самое и с приготовлением еды. Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь есть несколько раз в день — это освобождает разум и резко повышает продуктивность. А благодаря тому, что вы всегда имеете под рукой здоровую пищу, вам больше не нужно отвлекать от голода и надоедливого мозгового тумана. Беспроигрышный вариант.
4. Сэкономьте 215 000 долларов (+ сокращение отходов на 62%). Отходы — растущая проблема во всем мире, поэтому все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить наше воздействие, — это отличная новость. Планируя свое питание, вы покупаете только те ингредиенты, которые вам абсолютно необходимы. Это не только означает, что в конце недели меньше продуктов тратится (до 62%), но и позволяет сэкономить много денег. Для среднего американца приготовление еды потенциально может добавить 215 000 долларов в его пенсионный фонд. Неплохо для немного дальновидного мышления.

Различные уровни приготовления еды

Приготовление еды — это настоящее искусство, и есть много способов очистить апельсин от кожуры.К двум основным методам относятся:

Вариант 1 — Приготовление частичного обеда

Как следует из названия, частичное приготовление еды означает, что вы готовите большую часть еды заранее, но вам все равно остается немного поработать, прежде чем она будет завершена.

Таким образом, вы можете приготовить большую порцию злаков или полезный салат, в который вы сможете окунуться и превратить в различные кулинарные шедевры по своему усмотрению.

Большие преимущества?

Частичная подготовка не занимает много времени, чтобы начать работу, и дает вам немного больше возможностей для творчества, когда дело касается времени приема пищи.

Обратной стороной является то, что в данный момент требуется немного больше времени и усилий, чтобы закончить прием пищи, прежде чем вы сможете уложиться.

Вариант 2 — Полностью приготовленная еда

Если вы готовите еду полностью и полностью, то большой плюс в том, что перед приготовлением не требуется никаких действий. Вы можете просто согреть и поесть, когда захотите, и все готово.

Конечно, сначала вам нужно выделить больший отрезок времени . Однако по большому счету означает, что вы сокращаете общее время на кухне.

Что касается того, что вы на самом деле едите:

Это могут быть домашние блюда, которые вы уже сами разложили на порции, или блюда, купленные и хранящиеся оптом. Это отличный вариант, если вы хотите максимально сэкономить время и свести к минимуму количество решений, которые вам нужно принимать за день.

5 шагов к успешному приготовлению еды

Узнайте, как профессионально готовить еду, за пять простых шагов.

Шаг 1. Спланируйте свою подготовку

* для индивидуального приготовления полностью готовой еды

«Прежде всего, подготовка — это ключ к успеху.”

— Александр Грэм Белл

Как и во многих других делах в жизни, небольшое планирование приготовления еды может иметь большое значение.

Это не только облегчает вам работу на кухне, но и способствует улучшению здоровья. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что дальновидность, когда дело касается питания, связано с улучшением качества и разнообразия продуктов питания, а также с более низкими показателями ожирения.

Итак, что следует учитывать при этом?

В первую очередь — выберите

, когда хотите готовить еду

Это может показаться тривиальным шагом, но, вероятно, это один из самых важных.

Вот в чем дело:

Мы предполагаем, что вы уже заняты super . Жонглирование работой, семейными обязательствами, школой, домашними делами — не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы что-то сделать для вас…

Одна из главных причин, по которой людям трудно надолго изменить свой рацион, заключается не в том, что им не хватает силы воли, а из-за метода .

Приготовление еды с нуля изо дня в день становится еще одной сложной задачей, которую нужно добавить в бесконечно длинный список дел.

Самое замечательное в приготовлении еды состоит в том, что на это уходит лишь часть времени один или два раза в неделю. Вы можете выбрать любое удобное для вас время!

Многие люди успешно готовят еду в воскресенье днем ​​(#SundayMealPrep) и, возможно, пополняют запасы вечером в середине недели.

Почему воскресенье так хорошо работает?

Для большинства людей это день, когда мы, скорее всего, сможем выделить блок свободного времени. Подготовка в воскресенье также означает, что вы готовы к началу рабочей недели.Это идеальный способ начать работу с правильной ноги и набрать здоровую дозу импульса, чтобы довести вас до конца.

При этом самое главное — найти время, которое подходит вам, и занести его в календарь. Если вы сделаете это приоритетом, с большей вероятностью это останется привычкой, и вы начнете видеть эти устойчивые результаты.

Во-вторых, решите

, сколько блюд или дней вы хотите приготовить для

В конечном итоге это будет зависеть от вашего образа жизни и личных предпочтений.

Если вы новичок в приготовлении пищи, возможно, будет разумным начать с одного приема пищи в течение всей недели. Нет смысла откусить больше, чем вы можете проглотить, и сразу почувствовать себя разбитым.

Итак, вы можете выделить несколько часов в воскресенье после обеда, чтобы приготовить один из восхитительных рецептов, указанных ниже, и употреблять его на обед каждый день в течение следующей недели. Очень просто.

Когда вам удобно готовить один прием пищи, вы можете перейти (в своем собственном темпе) к приготовлению двух или трех приемов пищи за раз.Важно отметить, что вы можете не понять это с первого раза, но пусть это вас не пугает!

Если вы обнаружите, что испытываете трудности, сделайте шаг назад, повторите эти шаги и продолжайте стараться изо всех сил.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете мастером по приготовлению еды. Ваш холодильник будет забит вкусными и питательными блюдами, которые будут всегда под рукой.

И последнее, но не менее важное: есть ли у вас все необходимое, чтобы начать готовить еду?

Готовка дома не означает, что вам нужна кухня, отмеченная звездой Мишлен.Однако несколько основных принадлежностей и ингредиентов могут значительно облегчить приготовление еды:

Кухня + основы приготовления пищи

• Тепло: плита, духовка, микроволновая печь, тостер, рисоварка
• Кастрюли
• Противни
• Нож
• Доска разделочная
• Шпатель
• Пищевой термометр
• Фольга
• Мерные стаканы (для сухих и жидкостей)
• Мерные ложки
• Контейнеры (подробнее на шаге 2)

Основы кладовой + бакалея

• Источники белка : Чечевица, фасоль (например, черная, почечная и пинто), темпе, тофу, орехи, семена, дикий лосось, сардины, говядина травяного откорма, курица свободного выгула, яйца.
• Зерновые / крахмалистые овощи : Гречка, коричневый рис, дикий рис, киноа, макаронные изделия из цельной пшеницы, картофель, сладкий картофель, кабачки, тыква, подорожник, кукуруза.
• Овощи некрахмалистые : шпинат, листовая зелень, капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, артишоки, перец, чеснок, имбирь, баклажаны, морковь.
• Растительное масло / ненасыщенное масло : оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, кокосовое масло.
• Приправы : соль, перец, сушеные травы + специи

РЕЗЮМЕ

Шаг 1. Составьте план приготовления еды

A) Выберите день для приготовления еды.Воскресенье подходит большинству людей.
B) Решите, сколько приемов пищи вам нужно в неделю.
C) Подготовьте кухню к приготовлению еды. У вас есть основные кухонные принадлежности и продукты?

Шаг 2 — Выберите контейнеры для приготовления еды

Если вы хотите насладиться едой дома или съесть ее в дороге, очень важно подумать о выборе контейнера.

Почему?

Есть несколько важных факторов, которые легко упустить из виду, когда дело доходит до выбора идеальной емкости для хранения еды.Это может показаться банальным, но выбор контейнера может сделать или испортить ваше путешествие по приготовлению еды, так что прислушайтесь к подробностям…

Как выбрать идеальные контейнеры для приготовления еды:

Блюда будут горячими или холодными?

Стеклянные емкости : Если вы хотите разогреть еду в духовке, лучше всего подойдут стеклянные емкости. Они очень прочные и хорошо реагируют на нагрев.

Стеклянная тара или пластиковая тара без БФА : Если вы с большей вероятностью будете использовать микроволновую печь, то лучше всего подойдут стеклянные тары или пластиковые емкости без БФА.

« Почему не нужен бисфенол А? », — спросите вы.

Доказано, что противное химическое вещество, используемое в некоторых пластмассах, проникает в продукты питания и напитки, потенциально влияя на мозг, простату и артериальное давление.

Не идеально…

Металлические контейнеры : Если вы хотите есть холодную еду и вообще не разогревать, металлические контейнеры для приготовления еды являются надежным вариантом (также как и стеклянные и пластиковые).

Однако важно помнить, что большинство металлов небезопасно для повторного нагрева в микроволновой печи.

Металл отражает электромагнитные волны от продуктов, что приводит к неравномерному нагреву, повреждению духовки и потенциально даже к возгоранию!

Бонусный совет для холодных закусок:

Контейнеры для стеклянных банок : Если вы действительно хотите выглядеть так, будто вы знаете, что делаете, стеклянные банки из стеклянных банок отлично подходят для салатов и горшков для завтрака. #INSTAFood

Размер контейнера имеет значение…

Как вы, наверное, заметили, контейнеры для приготовления еды бывают самых разных форм и размеров.Самый важный фактор здесь — найти контейнер, который подходит вам и вашим текущим целям.

Принцип Златовласки — это то, к чему мы стремимся:

Не то, что такое маленькое, что вы, вероятно, недоедаете, но и не такое большое, чтобы вы его накормили и съели больше, чем вам нужно. Найдите золотую середину между ними.

Для многих лучше всего подходят контейнеры для приготовления еды, длина которых составляет 6-9 дюймов, ширина 6-9 дюймов и глубина 2-3 дюйма.

Удобные для путешествий контейнеры?

Если вы знаете, что собираетесь ехать на работу, в школу и обратно, или куда бы вас ни привели приключения, убедитесь, что ваши контейнеры в безопасности.

Это означает плотную крышку с зажимом для предотвращения утечки. Возможно, вы даже захотите использовать дополнительную обивку вокруг судна, если оно может разбиться.

Последнее, что вы хотите обнаружить во время обеденного перерыва, — это то, что тушеная чечевица, которую вы часами готовили на выходных, теперь украшает внутреннюю часть вашего рюкзака…

Контейнеры для приготовления еды нам нравятся

Имея в виду все вышесказанное, вот несколько вариантов контейнеров для приготовления еды, которые подходят:

РЕЗЮМЕ

Шаг 2. Выберите контейнеры

A) Размер контейнера: 6-9 дюймов в длину, 6-9 дюймов в ширину, 2-3 дюйма в глубину.Также вам могут понадобиться кастрюли поменьше для соусов, закусок и гарниров.
B) Стеклянные и металлические контейнеры обычно пригодны для использования в духовке. Никогда не разогревайте металл в микроволновой печи!
C) Пластиковые контейнеры безопасны для путешествий и часто могут быть обработаны в микроволновой печи (не используйте бисфенол А).

Шаг 3. Представьте свои порции

Теперь, когда вы выбрали контейнеры, порционировать еду не составит труда. Обдумывание размеров порций перед приготовлением — важный шаг в создании сбалансированного питания. Это также помогает понять, что именно вам нужно делать в магазине.Это означает меньше пищевых отходов в конце недели — экономия денег и помощь планете.

Разрушение — легкий путь!

В среднем специалисты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы 45–65% калорий поступали из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков. Разделение блюд может помочь в этом, но отложите калькулятор! Просто взглянув на свой контейнер, вы поймете, как собрать сбалансированную еду.

На обед или ужин:

Как правило, около четверти емкости должно быть заполнено белком, еще четверть — цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а оставшаяся половина — некрахмалистыми овощами или зеленью.Взгляните на инфографику ниже, чтобы понять, о чем мы говорим:

Вы также можете использовать свою руку в качестве ориентира. Если вы используете мясо, рыбу или птицу в качестве белка, хорошая порция будет размером с вашу ладонь. Для зерновых или крахмалистых овощей стремитесь к порции размером с кулак. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, как правило, богаты витаминами и минералами, но содержат мало калорий. Не стесняйтесь заполнять оставшуюся часть контейнера, сколько хотите.

Полезные жиры могут быть добавлены в еду за счет использования масел во время приготовления пищи или в заправках для салатов.Другие отличные источники включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена.

Что касается завтрака:

Некоторым нравится обедать, но многие предпочитают меньшие порции. Если прерывистое голодание не является частью вашей практики питания, лучше сделать упор на здоровый завтрак. Это поможет вам поддерживать стабильный аппетит и уровень энергии в течение дня.

Опять же, убедитесь, что вы включаете хорошие источники белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми.Ознакомьтесь с нашими рецептами завтрака позже в руководстве для вдохновения!

РЕЗЮМЕ

Шаг 3. Представьте свои части

A) Типичный обед или ужин будет включать: ¼ источник белка, ¼ источник углеводов, ½ некрахмалистых овощей / салата.
B) Полезные жиры могут быть включены в некрахмалистую овощную часть еды.

Шаг 4 — Выбирайте рецепты и готовьте!

Время веселья…

Теперь, когда все готово и все готово, вы готовы выбирать рецепты и приступать к приготовлению!

Используйте порции, описанные в шаге 3, чтобы создавать свои собственные удивительные рецепты, и помогите своему повару!

Белковые рецепты

Рецепты из некрахмалистых овощей

Рецепты из цельнозерновых / крахмалистых овощей

Основы жарки для приготовления еды

Если это еще не сделано, ваша духовка скоро станет одним из ваших лучших помощников.

Когда дело доходит до приготовления еды, запекание — это очень удобный способ порционного приготовления ингредиентов с минимальными усилиями. Все, что вам нужно сделать, это нарезать, нарезать кубиками, приправить и расслабиться.

Если вы хотите проявить творческий подход и поэкспериментировать со своими собственными приправами и рецептами жарения, следуйте этой таблице от специалистов по безопасности пищевых продуктов для вдохновения.

И помните :

Безопасность прежде всего!

Разные продукты лучше всего готовятся при разной температуре, поэтому следите за соблюдением инструкций по рецептам и правилам безопасности пищевых продуктов, чтобы продукты были не только вкусными, но и не содержали вредных бактерий.

РЕЗЮМЕ

Шаг 4 — Выберите свои рецепты
A) Создайте свои собственные вкусные рецепты, смешивая и сочетая белок, некрахмалистые овощи и крахмалистые овощи / цельные зерна.
B) Добавьте полезные жиры и натуральные приправы (травы и специи) по вкусу.
C) Обжарка — это очень удобный способ приготовления продуктов в больших количествах.

Шаг 5 — Упаковка и хранение

Когда ваши аппетитные блюда приготовлены, пришло время упаковать их, чтобы они были готовы к употреблению, когда они вам понадобятся.

Основные сведения о хранении:

1. Часть . Начните с равномерного распределения блюд по контейнерам по вашему выбору. Измерение каждый раз с помощью весов может помочь вам более точно определять размеры порций, но это совершенно необязательно.
2. Организовать . Храните эти контейнеры в холодильнике или морозильной камере (в течение двух часов), чтобы предотвратить рост опасных бактерий. Бонусные баллы за организацию питания на каждый день недели.
3. Наслаждайтесь . Когда вы будете готовы к употреблению, разогрейте питательную еду до нужной температуры (разморозьте, если необходимо) и засыпайте ее!
4. Будьте в безопасности . Если вы не уверены, как долго определенный продукт будет храниться в холодильнике, обратитесь к таблице, предоставленной Управлением по безопасности пищевых продуктов
.

РЕЗЮМЕ

Шаг 5 — Упакуйте и храните
A) Равномерно распределите блюда по контейнерам и храните их в холодильнике или морозильной камере.
B) Упакуйте в течение 2 часов после приготовления, чтобы свести к минимуму риск роста вредных бактерий.
C) См. Инструкции Администрации по безопасности пищевых продуктов относительно сроков хранения различных пищевых продуктов.

---

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

Вы спрашиваете, доставляем.

В этом руководстве по приготовлению еды для новичков много информации, и мы не ожидаем, что вы усвоите все это с первого раза.

Имея это в виду, вот некоторые из наиболее распространенных вопросов и проблем, которые мы видим, связанных с приготовлением еды, и как их преодолеть:

Приготовление еды кажется непосильным… Как мне убедиться, что я не сбился с пути?

Начните медленно и следуйте процессу (загрузите наш бесплатный контрольный список в формате PDF в качестве напоминания).После того, как вы закончите начальный период адаптации к изменениям, приготовление еды быстро станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Вы удивитесь, почему не переключились раньше!

Как мне не надоесть одни и те же старые блюда?

Использовать одни и те же ингредиенты для еды на неделю — это удобно, но не обязательно, что это самый вдохновляющий способ. Сохраняйте свежесть и увлекательность, экспериментируя с разными вкусовыми профилями.Используйте травы и специи, чтобы окунуться в кухню со всего мира.

В чем разница между приготовлением еды и доставкой еды?

При приготовлении еды вы выделяете время один или два на то, чтобы приготовить себе еду самостоятельно. С помощью службы доставки для приготовления еды вы можете выбрать заранее упакованные блюда, но с дополнительным бонусом в том, что вам не нужно планировать их, покупать ингредиенты или делать какие-либо приготовления.

Сколько времени обычно занимает приготовление еды?

Это зависит от того, сколько блюд вы готовите за раз и насколько сложен каждый рецепт.Время от 30 минут до 4 часов кажется стандартным для недельного приема пищи.

Нужно ли считать калории?

Не обязательно. Некоторым людям, стремящимся достичь определенного состава тела или похудеть, может быть полезно измерять количество потребляемой пищи и калорий. Однако это не абсолютное требование, чтобы приготовление еды работало!

Подходит ли приготовление еды для моей диеты?

Да. На растительной основе, Вегетарианский, Палео, Аткинс, Кето, Whole30, Флекситариан, Без глютена — главное в приготовлении еды — это то, что ее можно настроить в соответствии с любыми диетическими потребностями, о которых вы только можете подумать.

Как хранить готовые блюда и как долго они хранятся в холодильнике?

Мы рекомендуем хранить приготовленные блюда в контейнерах, не содержащих бисфенола А, а также в контейнерах, пригодных для использования в микроволновой печи, морозильной камере и посудомоечной машине, в холодильнике на срок до недели. Хранение их в морозильной камере может значительно продлить срок хранения. За подробностями следуйте этому руководству по холодильникам и морозильникам Управления по безопасности пищевых продуктов.

Как приготовить замороженную еду?

Храните блюда в герметичных контейнерах, безопасных для заморозки, для оптимальной свежести.Лучше всего хранить каждый прием пищи отдельно, чтобы вы только размораживали и разогревали то, что вам нужно, когда пора есть. Следуйте этому руководству по холодильным и морозильным камерам Управления по безопасности пищевых продуктов в качестве справочного материала по срокам хранения.

Где я могу купить контейнеры для приготовления еды?

Контейнеры для приготовления еды можно найти в отделе хранения продуктов в различных отделах / продуктовых магазинах, таких как Target или Walmart. Вы также можете приобрести их в Интернете на таких сайтах, как Amazon.

На сколько дней я могу готовить еду?

Этот номер полностью зависит от вас! Многие люди, которые работают в течение недели, предпочитают готовить еду в воскресенье, чтобы наслаждаться в течение следующих 5 дней. Если вы хотите готовить еду более 5 дней, вы можете хранить ее в морозильной камере, чтобы продлить срок годности. Имейте в виду, что некоторые блюда, например салаты, не будут иметь такого же вкуса после замораживания.

Почему люди готовят еду и стоит ли это того?

Люди готовят еду по разным причинам.Многие делают это, чтобы сэкономить время в течение недели, придерживаться более сбалансированной диеты или сэкономить деньги. Это того стоит, если вы едите и наслаждаетесь приготовленными вами блюдами!

Безопасно ли приготовление еды?

Пока вы в безопасности на кухне и правильно храните пищу, приготовление еды безопасно. Следуйте этим советам по безопасности пищевых продуктов от Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы узнать, как безопасно готовить пищу и избегать болезней пищевого происхождения.

Как приготовить рис и сколько нужно готовить для приготовления еды?

Это зависит от того, сколько блюд вы готовите.Как показывает практика, из одной чашки сырого белого риса получается 3 чашки приготовленного. Одна чашка сырого коричневого риса дает 2 чашки приготовленного. Если вы готовите 5 блюд, мы рекомендуем приготовить 2 ½ стакана коричневого риса. Затем вы получаете 5 чашек (по 1 на каждый прием пищи). Следуйте этому рецепту риса на плите, если вы хотите научиться готовить рис и у вас нет рисоварки!

Как мне приготовить еду в продуктовом магазине?

Покупка продуктов для приготовления еды требует некоторого планирования. Прежде чем делать покупки, вам необходимо узнать, сколько еды вам нужно и каким рецептам вы будете следовать.Следуйте нашему руководству по приготовлению еды из 5 шагов, чтобы упростить процесс, и ознакомьтесь с нашим списком «Основы кладовой + бакалея», чтобы найти товары, достойные корзины для продуктов!

Стоит ли готовить еду?

Если вы хотите воспользоваться преимуществами приготовления еды без какой-либо работы, то услуга по приготовлению еды может того стоить.

No related posts.