Программа по кроссфиту для девушек: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
• отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
• ситапы — 40;
• приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

• бег на 400 метров;
• подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• бег на 800 метров;
• махи гирей перед собой — 30;
• подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

• прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
• ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

• Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

• Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
• Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
• Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

• Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

• Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

• наколенники;
• тренировочные перчатки;
• лямки для подтягиваний;
• тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

• швунги;
• трастеры;
• скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

• приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
• швунг, выпадов, трастеров;
• гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

• Бёрпи 10 минут.

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

• CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
• Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
• Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
• Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
• Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).

Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).

Становая тяга со штангой.

Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

программа для домашних условий и тренажерного зала

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

Недостатки:

• К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
• Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:

• Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
• Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
• Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

• Берпи – 1 минута.
• Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

• Тяга гири к подбородку – 15.
• Берпи – 15.
• Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Продвинутый уровень: комплекс 1

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

• Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
• Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
• Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
• Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

• Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
• Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
• Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

программы похудения для дома и зала

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

• толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
• тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
• техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
• аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

• через 3 дня занятий устраивают перерыв;
• проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

• усиливает кровоток и газообмен;
• тренирует кардиореспираторную систему;
• способствует набору мышечной массы у девушек;
• снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

• ограничения по здоровью;
• критические дни;
• беременность;
• период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

• практика с собственным весом:
• узкие и широкие приседания;
• прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
• отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
• прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

• медвежья походка – 1-2 минуты;
• махи одной рукой с гантелей – 12;
• махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
• отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

• широкие и узкие приседания — по 15 раз;
• отжимания — 20;
• классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

• приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
• берпи – 12;
• подтягивания на перекладине – 10.
• выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

• Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
• Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
• Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

• 21 мах гирей весом 24 кг;
• 12 подтягиваний на гравитоне;
• бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит

Ваша цель

Наша главная задача — помочь вам привыкнуть к здоровому образу жизни и показать

Ваше комьюнити

правильное направление для достижения ваших целей. Если вам очень понравится, бонусом

Ваше здоровье и фитнес

будет отличная компания единомышленников!

Лучшие тренировки по кроссфиту в Москве для девушек проводят только
сертифицированные тренеры

Функциональные тренировки для девушек

Мы понимаем, что все люди разные — у нас разные способности, потребности и наслаждаемся мы тоже разными вещами. Поэтому мы предлагаем целый ряд функциональных тренировок, отличающихся по структуре и интенсивности. Вам нужно только определиться с целями.

Программа тренировок для девушек

Каждую неделю наши опытные тренеры обновляют и совершенствуют Crossfit программу тренировок для девушек. Они учитывают особенности женского организма, подбирают наиболее эффективные упражнения и используют различное оборудование. Так каждая ваша тренировка становится свежей, веселой, сложной и эффективной.

Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит

Неважно занимаетесь ли вы уже функциональным тренингом или только приступили к тренировкам. Мы безопасно и постепенно будем продвигаться к Вашему новому уровню в фитнесе.

Тренировка «Барбара», функциональный фитнес WOD

Выполните 5 раундов повторов в указанном порядке как можно быстрее («На время»). После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны сделать 3 минуты отдыха. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.

Оценка — это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в свой общий счет.)

Хорошие времена для «Барбары» (оценка)
— Начальный: 50+ минут
— Средний: 40-49 минут
— Продвинутый: 30-39 минут
— Элитный: <29 минут

Советы и стратегия

Двигайтесь быстро и как можно быстрее. Если вам нужно разбить повторения на подходы, делайте «нисходящую» / «каскадную» схему повторений, чтобы объем уменьшался по мере выполнения подходов. Например, во время подходов отжиманий: 12, 8, 6, 4.

Предполагаемый стимул

Когда спортсмены видят, что в «Барбаре» есть встроенный Отдых, они ошибочно полагают, что эта тренировка будет легче других; но на самом деле «Барбара» сложнее, потому что вы можете (и должны) двигаться неудобно быстро во время «рабочей» части WOD.Вы должны чувствовать, как ваши руки, ноги и легкие глубоко горят каждый раз, когда вы входите в трехминутный период отдыха, который должен пролететь незаметно, заставляя вас сомневаться, правильно ли работают ваши часы.

Параметры масштабирования

«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно. Этот WOD — это настоящая тренировка в стиле интервалов со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.

Чтобы сохранить целостность Барбары, увеличивайте громкость и / или уровень навыков (см .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование подтягиваний), чтобы вы могли быстрее выполнять движения.

Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседания
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Новичок
5 раундов на время
10

Тяга к кругу
15 Отжимания на скамье / наклоне
20 Приседания на якоре 3 минуты
25 Воздушные приседания

CrossFit Girls WODS: Полное руководство

The CrossFit Girls — Оцените свою общую физическую форму.Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.

Скачать WOD для девочек в высоком разрешении PDF

CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам. Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как компании, подобные Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера.CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует наград за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы. А что касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый. Так и должно быть.

Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси. Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек. Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

Обзор тренировок CrossFit WODS

Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

Аманда — Цель 14 минут

На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседа и подъем мышц. И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

Энджи — Мишень 28 минут

На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело … может быть даже слишком. С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего, это звучит хорошо, но есть более эффективные способы запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

Энни — Цель 11 минут

На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.

Annie — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы умеете делать дабл-аут.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно нужно будет научиться дабл-ану.

Барбара — Цель 8 минут на раунд

На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.

Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

Конфеты — Цель 38 минут

Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

Candy — отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы.С точки зрения эталона, вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

Челси — Цель 20 раундов

Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

«Челси» — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать по 20-30 раундов.

Синди — цель 12 раундов

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает в классах, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

Диана — Цель 10 минут

На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих.Это одно из моих любимых ВОДОВ для девочек. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

Элизабет — Цель 14 минут

На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

Ева — Цель 70 минут

Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Ева — тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

Фран — Цель 9 минут

На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

Благодать — Цель 8 минут

На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD. Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

Гвен — цель 390 фунтов

15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом.Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Гвен — уникальный WOD в том смысле, что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

Хелен — Цель 16 минут

Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

Надежда — Цель 150 очков

Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24 дюйма на ящик, подруливающее устройство 75 фунтов, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».

FGB WODS — это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

Изабель — Цель 16 минут

На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Изабель и Грейс — сестры ВОДС.30 рывков за время на № 135 — это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого WOD.

Джеки — Мишень 18 минут

На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, он бодрый. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

Карен — Цель 15 минут

На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен — это 150 настенных мячей AFAP. Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

Келли — Цель 50 минут

Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Длительная тренировка с большим объемом.Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 м, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.

Линда — Цель 30 минут

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD.Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

Линн — Цель 20 минут

Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет.Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

Мэгги — Цель 60 минут

5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Мэгги — тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

Маргарита — Цель 25 минут

50 повторений на время: бёрпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках

Marguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

Мэри — цель 5 раундов

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.

Меган — Цель 8 минут

21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders

Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.

Нэнси — Цель 22 минуты

На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).

Nancy — это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS. 95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

Николь — 55 повторений

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.

WODS для девушек CrossFit: шорт-лист

1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний.
4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
5. Конфеты: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
6. Chelsea: Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
14. Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
15. Надежда: Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовая тяга, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 толчков (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
18. Карен: На ​​время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов).
19. Келли: Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
21. Lynne: Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
23. Marguerita: 50 повторений на время: Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand
24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Ознакомьтесь с 7 новыми тренировками CrossFit для девочек

Сколько существует женских ВОДОВ?

Многие люди считают, что их 21, поскольку Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных разновидностей, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS — это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девочек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девочек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

Пол о CrossFit Girls

По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них имеет одинаковую ценность в вашем тренажерном или личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

Стол для девочек CrossFit

Имя WOD	Комментарии	Семья Семья У многих девушек CrossFit есть тренировка , сестра — WOD, похожая на структуру программирования или упражнения.Отсортируйте по этому столбцу, чтобы сгруппировать похожие тренировки.	WOD Time Time Info Время, указанное ниже, представляет собой среднее время, которое мы видим для студентов, занимающихся кроссфитингом в течение года или более в Sand and Steel Fitness.	Значение	Масштабируемость	Уровень мастерства	Частота	Штанга	Масса тела	Гимнастика	Бег
AmandaWorkout Definition На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков в приседаниях	Комментарии Определение тренировки Аманда предлагает два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок в приседе и подъем мышц.И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Параметры масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула	A	14:00	Среднее	Низкое	Высокое	Обычное	Y	N	Y	N
Энджи Определение тренировки На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.	Комментарии Определение тренировки Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело … может быть, даже слишком. С точки зрения тренировок, я не вижу причин, чтобы кто-то делал так много. 100 из всего, это звучит хорошо, но есть более эффективные способы запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.	B	28:00	Низкий	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	N
Энни Определение тренировки На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний	Комментарии Определение тренировки Энни — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы можете делать двойные упражнения. -поднимается.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно придется освоить дабл-андер.	C	11:00	Высокий	Средний	Высокий	Обычный	N	Y	N	N
Барбара Определение тренировки На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха	Комментарии Определение тренировки Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не видим эту тренировку слишком часто в коробках, потому что она не дает уверенности в том, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.	B	8 минут за раунд	Низкий	Высокий	Низкий	Необычный	N	Y	Y	N
Конфеты Определение тренировки Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний	Комментарии Определение тренировки Конфеты — отличный простой WOD.Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD — лучшая девушка с низким уровнем снаряжения, по мнению Пола.	B	38:00	Высокий	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	N
Chelsea Определение тренировки Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, в общей сложности 30 минут.	Комментарии Определение тренировкиChelsea — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов.	B	20 раундов	Высокий	Низкий	Низкий	Редкий	N	Y	Y	N
Синди Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.	Комментарии Определение тренировки Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает в классах, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.	B	12 раундов	Высокий	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	N
Диана Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.	Комментарии Определение тренировки Выбор Дианы тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих людей. Безусловно, это один из моих любимых женских ВОДОВ. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.	D	10 минут	Высокая	Высокая	Высокая	Очень часто	Y	N	Y	N
Элизабет Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.	Комментарии Определение тренировки Элизабет и Аманда очень похожи как по объему, так и по навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.	A	14 минут	Высокий	Средний	Высокий	Необычный	Y	N	Y	N
Ева Определение тренировки Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.	Комментарии Определение тренировки Содержание подсказки	E	70 минут	Высокая	Высокая	Средняя	Редкая	N	N	Y	Y
Fran Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.	Комментарии Определение тренировки Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.	D	9 минут	Высокий	Высокий	Низкий	Очень часто	Y	N	Y	N
Grace Определение тренировки На время: 30 толчков (135/95 фунтов).	Комментарии Workout DefinitionGrace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD.Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.	F	8 минут	Высокий	Высокий	Высокий	Высокий	Y	N	N	N
Гвен Определение тренировки 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.	Комментарии Определение тренировки Гвен — уникальный WOD в том смысле, что вам нужно выбрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, очень рекомендуется.	G	390 фунтов	Высокая	Высокая	Высокая	Редкая	Y	N	N	N
Хелен Определение тренировки Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.	Комментарии Определение тренировки Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.	E	16 минут	Низкий	Низкий	Средний	Обычный	N	N	Y	Y
Hope Определение тренировкиТри раунда: бёрпи, 75-фунтовый силовой рывок, прыжок на ящик, 24	Комментарии Определение тренировкиFGB WODS — это супер весело, и Hope ничем не отличается.Это выбор собственного приключения, набирающий очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.	H	150 точек	Высокий	Высокий	Высокий	Необычный	Y	Y	Y	N
Isabel Определение тренировки На время: 30 рывков (135/95 фунтов).	Комментарии Определение тренировки Изабель и Грейс — сестры WODS. 30 рывков за время на № 135 — это сложно.Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого ВОДа.	F	16 минут	Средний	Низкий	Высокий	Обычный	Y	N	N	N
Джеки Определение тренировки На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.	Комментарии Определение тренировки Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто.Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.	I	18:00	Высокий	Низкий	Средний	Необычный	Y	N	Y	N
Карен Определение тренировки На время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов)	Комментарии Определение тренировки Простая и эффективная для измерения физической подготовки Карен — это 150 мячей стены AFAP.Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.	J	15:00	Низкий	Средний	Низкий	Редкий	N	N	N	N
Kelly Workout Definition Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).	Комментарии Определение тренировкиДлинная тренировка с большим объемом. Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что у вас не будет ящиков для перетаскивания снаружи.	E	50:00	Низкий	Низкий	Низкий	Необычный	N	N	N	Y
Линда Определение тренировки На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1.5 BW), жим лежа (BW), чистый (0,75 BW).	Комментарии Определение тренировки В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD. Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.	K	30:00	Высокий	Высокий	Высокий	Редкий	Y	N	N	N
Линн Определение тренировкиПять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа, 1x собственный вес, подтягивания	Комментарии Определение тренировки Мне очень нравится Линн.Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет. Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.	L	20:00	Высокий	Низкий	Низкий	Необычный	Y	N	Y	N
Мэгги Определение тренировки 5 раундов на время: 20 отжиманий стойки на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).	Комментарии Определение тренировки Мэгги — тяжелая тренировка для многих людей. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, ринг-тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.	M	60:00	Средний	Высокий	Высокая	Обычная	N	Y	Y	N
Маргарита Определение тренировки 50 повторений на время: бёрпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках.	Комментарии Определение тренировкиMaguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию веса тела для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.	N	25:00	Низкий	Низкий	Высокий	Редкий	N	N	Y	N
Mary Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.	Комментарии Определение тренировки Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.	M	5 раундов	Средний	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	N
Megan Определение тренировки 21-15-9 повторений для времени: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders	Комментарии Определение тренировки Megan использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией берпи, качели и двойное нижнее бельё.Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.	P	8:00	Средний	Средний	Высокий	Редкий	N	Y	N	N
Нэнси Определение тренировки На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой (95/65 фунтов)	Комментарии Определение тренировки Нэнси — это еще одна тренировка WOD, но она сочетает бег с OHS. 95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме.Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.	F	22:00	Средний	Средний	Средний	Обычный	Y	N	N	Y
Nicole Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.	Комментарии Определение тренировки Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке.Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.	O	55 повторений	Средний	Средний	Средний	Необычный	N	N	Y	Y

Семья девочек

Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи. Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.

Почему девичье имя?

Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название.Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая «что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». — Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.

Вариации на тему девочек

В играх CrossFit и на основном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек. Мой личный фаворит — Complex Fran.

ВОДЫ CrossFit Hero

Тренировки

Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.

Ссылки CrossFit Girl

https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments

https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf

https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951

https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/

https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/

Benchmark Workouts — Element CrossFit

Angie
На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Впервые опубликовано 26 июля 2004 г.

Барбара
5 раундов, каждый на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

Отдыхайте ровно 3 минуты между каждым кругом.

Впервые опубликовано 27 сентября 2003 г.

Chelsea
Каждую минуту в течение 30 минут выполнения:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 7 сентября 2003 г.

Cindy
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 29 декабря 2004 г.

Diane
21-15-9 повторений за время:
225 фунтов.становая тяга
Отжимания в стойке на руках

Впервые опубликовано 19 сентября 2003 г.

Элизабет 21-15-9 повторений на время:
135 фунтов. очищает
Отжимания на кольцах

Впервые опубликовано 12 сентября 2003 г.

Fran 21-15-9 повторений для времени:
95 фунтов. подруливающее устройство
Подтягивания

Впервые опубликовано 25 августа 2003 г.

Grace
На время:
135 фунтов. толчки, 30 повторений

Впервые опубликовано 24 июня 2004 г.

Helen
3 раунда на время:
Бег на 400 метров
1.Махи гирями на 5 пудов, 21 повтор
12 подтягиваний

Впервые опубликовано 9 августа 2003 г.

Isabel
На время:
135 фунтов. рывки, 30 повторений

Впервые опубликовано 11 ноября 2004 г.

Джеки
На время:
Гребля на 1000 метров
45 фунтов. подруливающее устройство, 50 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 3 августа 2005 г.

Карен
На время:
150 ударов по стенке, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 7 августа 2008 г.

Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время:
Становая тяга с собственным весом 1½
Тело жим лежа
¾-вес тела чистый

Впервые опубликовано 5 июля 2003 г.

Мэри
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге , чередование
15 подтягиваний

Впервые опубликовано 19 января 2005 г.

Нэнси
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
95 фунтов.приседания со штангой над головой, 15 повторений

Впервые опубликовано 5 декабря 2004 г.

НОВЫЕ ДЕВУШКИ

Энни
50-40-30-20-10 повторений на время:
Двойные подпорки
Приседаний

Впервые опубликовано 16 апреля 2005 г.

Ева
5 раундов на время:
Бег 800 м
Двухпудовые гири, 30 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 24 февраля 2008 г.

Келли 5 раундов на время:
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик, 24-дюймовая коробка
30 выстрелов стеной, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 10 апреля 2005 г.

Lynne
5 раундов на максимальное количество повторений:
Жим лежа с собственным весом
Подтягивания

Впервые опубликовано 22 апреля 2004 г.

Nicole
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
Бег 400 метров
Максимальное количество повторений подтягиваний

Впервые опубликовано 11 декабря 2006 г.

Аманда
9-7-5 повторений на время:
Мышцы- ИБП
135 фунтовприседания

Впервые опубликовано 17 июля 2010

Gwen

Толчок 15-12-9 повторений
Только касание и движение на полу. Даже повторный захват от пола считается фолом. Свалка мусора запрещена. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Впервые опубликовано 25 мая 2003 г.

Marguerita

50 повторений за время:
Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand

Впервые опубликовано 15 января 2014 г.

Candy

Пять раундов на время:
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Приседаний

Мэгги

Пять раундов на время:
20 Отжиманий в стойке на руках
40 Подтягиваний- подъемов
60 Приседания на одной ноге, чередование ног

Впервые опубликовано 28 июля 2006 г.

Hope

Три раунда:
Burpees
75 фунтов Power рывок
Box jump, 24 «box
75 фунтов Thruster
Chest to bar Подтягивания

«Надежда» имеет тот же формат, что и Fight Gone Bad.На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. При вызове «ротации» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.

Впервые опубликовано 8 июня 2012 г.

Crossfit Benchmark Workouts — «Девочки»

Почему кроссфит-тренировки названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девочек (точно так же, как штормы названы в честь девочек) Национальной метеорологической службой.Он чувствовал это, потому что эти тренировки настолько физически требовательны, что оставляют ощущение, как будто вас ударил шторм.

Грег Глассман

Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, задыхаясь, гадая, что только что с вами произошло, следует назвать в честь девушки.

Вот обзор некоторых из наиболее распространенных тренировок Crossfit Benchmark Workouts (WOD), которые ищут люди:

---

Энджи

На время:

• 100 Подтягивания
• 100 Отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

---

Барбара

5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:

• 20 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 приседаний

---

Челси

Поминутно каждую минуту в течение 30 минут [OMEM]:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

---

Диана

21-15-9 повторений —

3 раунда на время:

• Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
• Отжимания в стойке на руках

---

Элизабет

21-15-9 повторений —

3 раунда на время:

• Clean 135 фунтов [ 60 кг ]
• Ring Dips — раунды на время

---

Фран

21-15-9 повторений —

3 раунда на время:

• Подруливающее устройство 95 фунтов [ 42.5 кг ]
• Подтягивания — раунды на время

---

Грейс

30 повторений на время:

• Толчок — 135 фунтов [ 60 кг ]

---

Елена

3 раунда на время:

• Бег на 400 метров
• Гиря 1,5 пуд
• качели (21 раз)
• Подтягивания (12 повторений)

---

Изабель

30 повторений на время

---

Джеки

На время:

• Ряд 1000 метров
• Подруливающее устройство 45 фунтов [ 20 кг ] (50 повторений)
• Подтягивания (30 повторений)

---

Карен

На время:

---

Линда

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 тройки — на время:

• Очистить 3/4 BW
• Скамья BW
• Становая тяга 1 и 1/2 BW

---

Мэри

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге
• 15 Подтягиваний

---

Нэнси

5 раундов на время:

• Бег на 400 метров
• Приседания со штангой над головой 95 фунтов [ 42.5 кг ]

---

Что следует знать о тренировках для девочек CrossFit

Необязательно быть заядлым кроссфиттером, чтобы слышать о «Девочках». Конечно, вы можете не знать, что (или кто?) Эти девушки, но если вы какое-то время проводите время в сообществе CrossFit, вы, вероятно, слышали такие имена, как Джеки, Изабель и Хелен.

Эти «девушки» — это названия конкретных тренировок, хотя они названы в честь конкретных женщин. На жаргоне CrossFit дневные тренировки известны как WOD.Они разработаны, чтобы подтолкнуть вас к вашим возможностям, когда вы бросите вызов своим личным сильным и слабым сторонам в фитнесе и возможностям.

Обзор

Одним словом, тренировки CrossFit Girl — это эталоны. Они предназначены для того, чтобы сделать снимок вашего текущего уровня физической подготовки по отношению к областям физической подготовки, для проверки которых предназначена каждая тренировка. Чтобы быть ясным, каждый Girl WOD разработан, чтобы проверить вашу физическую форму немного разными способами. Например, одна тренировка для девочек может быть направлена ​​на сердечно-сосудистую систему, а другая — на мощность, скорость, силу или гибкость.

Карен Катценбах, сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня с Momentum Fitness | 30A CrossFit резюмирует тренировки следующим образом: «Тренировки для девочек — это воплощение того, что такое кроссфит … короткие, интенсивные, сложные и веселые. Каждая из них имеет уникальный поворот, который выявит любые ваши слабости. Спортсмену на выносливость понравятся 20-минутные длинные тренировки, Синди, но они будут бороться с короткими тяжелыми тренировками, такими как Грейс или Изабель. Для силовых атлетов все будет наоборот.»

Фитнес-ориентиры

В качестве тестов The Girls используются в качестве периодических тестов для оценки ваших улучшений с течением времени. Энтони Муземичи, совладелец CrossFit Bridge & Tunnel, имеющий более десятка сертификатов фитнес-индустрии, говорит: «Девочки или любой другой тест нужно проводить регулярно, чтобы повторно тестировать и отслеживать прогресс», хотя он указывает, что когда вы выбор повторного тестирования конкретного Girl WOD может зависеть от ваших личных целей.

«Спортсмен может повторно протестировать тренировку, которая связана с его текущим направлением деятельности.Например, если они занимаются гимнастикой, возможно, пришло время повторно протестировать Дайан и посмотреть, как продвигаются их отжимания в стойке на руках. Кто-то, занимающийся велоспортом со штангой в рамках подготовки к [CrossFit] Open, может проверить Изабель или Грейс. «Однако вам не следует выполнять одну и ту же контрольную тренировку повторно». Каждая тренировка не должна повторяться более двух раз в год, если это так. , — говорит Musemici.

Девушка WODs

В 2003 году, когда впервые были представлены The Girls, эти контрольные тренировки были ограничены шестью простыми упражнениями — Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.С годами было добавлено больше девушек, и теперь их количество составляет 26 различных эталонных тренировок.

В некоторых тренировках используется только вес вашего тела, в то время как для других требуется оборудование, такое как гири, штанги, кольца или гребные тренажеры. Используемое оборудование и формат тренировки (какая нагрузка используется, сколько разрешено отдыха, сколько повторений или подходов предписано) позволяют на каждой тренировке проверять различные области личного фитнеса.

WODs для девочек только с собственным весом

Эти тренировки не требуют ничего, кроме вашего веса (и доступа к перекладине), но это не значит, что они легкие.Тем не менее, они являются отличными ориентирами для новичков, потому что задействованные движения часто менее сложны или продвинуты.

Мусемичи отмечает, что «движения с собственным весом легко масштабировать для новичка. Многие из [девушек с собственным весом] также являются более длительными тренировками, рассчитанными на выполнение за 20–30 минут». Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на форме — хотя скорость и интенсивность важны, новички должны меньше беспокоиться о своих оценках и больше беспокоиться о правильном выполнении упражнений.

Барбара	Выполните пять раундов.Время в каждом раунде. Отдыхайте ровно три минуты между раундами	20 подтягиваний 30 отжиманий 40 подходов 50 воздушных приседаний
Челси	Вы будете выполнять все три упражнения подряд каждую минуту (EMOM), продолжая до тех пор, пока не сможете выполнить полный цикл упражнений за минуту. Тренировка длится 30 минут.	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Мэри	Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.	5 отжиманий в стойке на руках 10 приседаний на одной ноге на каждую ногу 15 подтягиваний
Синди	AMRAP за 20 минут (здесь используются те же упражнения, что и в «Челси», но в другом формате).	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Энни	Вы будете выполнять раунды обоих упражнений подряд, выполняя по 50 повторений каждого, 40 повторений, 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений, завершая тренировку на время.	Скакалка двойная нижняя Ситуации
Николь	AMRAP за 20 минут; отметьте, сколько подтягиваний вы выполняете в каждом раунде.	Бег 400 метров Подтягивания на максимальное количество повторений
Энджи	Выполняйте все упражнения и повторяйте их как можно быстрее и выигрывайте.	100 подтягиваний 100 отжиманий 100 подходов 100 воздушных приседаний
Маргарита	Выполните 50 раундов, по одному повторению в упражнении, за раунд так быстро, как только сможете.	Берпи Отжимания Домкрат прыжковый Приседания Стойка на руках
Конфеты	Завершите пять раундов на время.	20 подтягиваний 40 отжиманий 60 приседаний
Мэгги	Завершите пять раундов на время.	20 отжиманий в стойке на руках 40 подтягиваний 60 приседаний на одной ноге, чередование ног

Маленькое снаряжение и легкие девушки WODs

Эти эталонные тренировки включают в себя более мелкие инструменты, такие как гири, плио-боксы и настенные мячи (большие утяжеленные медицинские мячи).Эти тренировки также включают в себя изрядную нагрузку на бег, поэтому вы можете ожидать, что ваша сердечно-сосудистая способность будет нарушена.

Как и в случае с WOD для девочек только с собственным весом, не стесняйтесь изменять предписания упражнений по мере необходимости. Например, если вы не можете справиться с махом гири весом 2 пуда (72 фунта) во время тренировки Евы, используйте более легкий вес, но обратите внимание на вес, который вы используете, чтобы вы могли сравнить свои достижения в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. тренировка.

Ева	Завершите пять раундов на время.	800-метровый бег 30 махов гири (назначается с гирями 2 пуда) 30 подтягиваний
Елена	Завершите три раунда на время.	Бег на 400 метров 21 мах гири (предписывается с гирей 1,5 пудов) 12 подтягиваний
Карен	Выполняйте все повторы как можно быстрее, чтобы успеть.	150 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)
Келли	Завершите пять раундов на время.	Бег на 400 метров 30 прыжков на ящик (требуется для 24-дюймового бокса) 30 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)

Тяжелые штанги и упражнения для девочек по художественной гимнастике

Эти тесты считаются одними из самых крутых девушек в мире и включают понемногу всего, включая тяжелые силовые тренировки, художественную гимнастику, бег, греблю и многое другое. Musemici особо отмечает Фрэн: «Со временем Фрэн приобрела статус культовой по сравнению со всеми другими тестовыми WOD.Она укоренилась в кроссфите как самая сложная девушка, и спортсмены со всего мира оценивают друг друга на основе своего «времени франшизы». Со схемой движений и подтягиваний 21-15-9 повторений, Фрэн должна выполняться быстро и, в идеале, непрерывно (без отдыха) ».

Аманда	Завершите раунды по 9, 7 и 5 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Muscle-ups Рывок (требуется со штангой 135 фунтов)
Джеки	Завершите как можно быстрее и потратите время.	1000-метровый ряд 50 подруливающих устройств (требуется со штангой 45 фунтов) 30 подтягиваний
Дайан	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Становая тяга (предписывается со штангой весом 225 фунтов) Отжимания в стойке на руках
Fran	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 95 фунтов) Подтягивания
Элизабет	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Очищает (рекомендуется со штангой 135 фунтов) Кольцо дипсов
Нэнси	Выполните пять раундов обоих упражнений так быстро, как сможете, чтобы сэкономить время.	Бег на 400 метров 15 приседаний со штангой (предписано со штангой 95 фунтов)
Линн	Завершите пять раундов, стремясь к максимальному количеству повторений.Нет ограничений по времени. Записывайте выполненные вами повторения для каждого раунда, подсчитывая их в конце.	Жим лежа (с учетом веса вашего тела на штанге) Подтягивания
Надежда	Это синхронизированная трехходовая схема. Выполняйте одну минуту каждого упражнения, отслеживая количество повторений, которые вы выполняете на каждой станции. После завершения каждого полного раунда отдохните одну минуту, прежде чем продолжить тренировку. Цель состоит в том, чтобы подсчитать общее количество повторений за тренировку.	Берпи Силовые рывки (предписаны со штангой 75 фунтов) Прыжки на ящик (требуется для 24-дюймового бокса) Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 75 фунтов) Подтягивания от груди к перекладине

Тяжелая силовая работа для девушек WODs

Эти четыре теста ориентированы на поднятие тяжестей с одновременным выполнением расширенных силовых тренировок всего тела. Мусемичи говорит: «Эти тренировки включают в себя олимпийские упражнения (толчок, рывок и рывок), требующие от спортсмена силы и навыков, когда дело доходит до перемещения штанги.»

Важно сосредоточиться на форме и работать со своим тренером по кроссфиту, чтобы правильно подобрать предписанный вес, чтобы не допустить возможной травмы.

Изабель	Выполните предписанные повторения как можно быстрее за время.	30 рывков (предписано со штангой 135 фунтов)
Линда	Эта тренировка также известна как «Три планки смерти». Выполняйте тренировку по пирамиде, выполняя все три упражнения последовательно, выполняя серии повторений из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, так что сначала вы выполните 10 повторений каждого упражнения, а затем 9. повторений каждого упражнения и так далее, вплоть до пирамиды.Завершите тренировку как можно быстрее, чтобы сэкономить время.	Становая тяга (предписывается со штангой, весящей в 1,5 раза больше веса вашего тела) Жим лежа (рекомендуется со штангой с весом вашего тела) Очищение (назначается со штангой на 3/4 веса вашего тела)
Грейс	Выполните предписанные повторения как можно быстрее за время.	Толчок (предписан со штангой 135 фунтов)
Гвен	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на общую нагрузку.Это тренировка по принципу «касайся и начинай», поэтому любой отдых или изменение положения между повторениями считается «нарушением». Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода и отдыхайте по мере необходимости между подходами.	Рывок

подсказок

Тесты должны быть сложными, и поэтому вам необходимо подготовиться как морально, так и физически. Вот несколько советов от Катценбаха и Муземичи о том, как убить вашу следующую Girl WOD.

Разминка надлежащим образом

Катценбах говорит: «Подготовка к этим тренировкам должна состоять из разминки, которая обратно пропорциональна продолжительности самой тренировки.Вам следует делать более длительную разминку для короткой и интенсивной тренировки, такой как Фрэн или Грейс, и более короткую разминку для более длительных тренировок, например, Синди или Энджи ». Муземичи добавляет, что вы также хотите разминаться так же, как и вы». буду работать.

Например, «Энджи состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 воздушных приседаний. Она в основном аэробная по своей природе, состоящая из примерно 20 минут непрерывных движений. Напротив, схема повторений Челси EMOM. имеет анаэробные требования.Разминка для этих двух отдельных тренировок похожа, так как вам нужно подготовиться к одним и тем же движениям, но схема будет отличаться.Для Энджи вы можете сделать три раунда по 10 повторений каждого упражнения, но для Челси вы можете сделать короткую EMOM с 3-6-9 повторениями каждого упражнения, чтобы почувствовать, как увеличивается пульс во время этого типа повторений. схема.»

Получите помощь с масштабированием

Несмотря на то, что эталонная тренировка предписана в одном направлении, вы можете масштабировать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сильных сторон. Фактически, тренеры помогут вам масштабировать и изменять тренировки, чтобы вы могли успешно выполнять их, как задумано, на основе раундов, повторений или времени.

«Моей самой первой тренировкой CrossFit была« Хелен ». Эта тренировка должна занять от 9 до 12 минут. Меня перевели на бег на 200 метров (из бега на 400 метров), подтягивания с лентой и махи гирями с 15-фунтовой гантелью (а не с 54-фунтовой гирей). «До этого я бегал на длинные дистанции, поэтому я подумал, что эта 11-минутная тренировка показалась мне легкой. Примерно в середине первого раунда я подумал, что мои легкие взорвутся. Я думал, что я в хорошей форме, но Хелен передумала», — говорит Катценбах.

Реалистичные ожидания

Понятно, что вам захочется освоить каждый Girl WOD, который вы попробуете с первого раза.Как и в случае с тестами, естественно хотеть «получить пятёрку» за эталонную тренировку. К сожалению, это не всегда (и не должно) так работать.

«В первый раз, когда [вы] встречаетесь с одной из девушек, подходите к тренировке как к исходному уровню. Поймите, что это тренировка, которую вы увидите еще несколько раз за эти годы. Кроссфит не специализируется на специализации. используются в качестве мотивации для изучения нового навыка (например, Элизабет требует овладения отжиманиями на кольцах), они просто способ оценить вашу общую физическую форму.«Новые спортсмены должны устанавливать реалистичные ожидания, увеличивая количество повторений для Энджи или уменьшая вес в становой тяге для Дайан», — объясняет Муземичи.

Мусемичи также говорит, что тренеры должны предоставлять новым спортсменам больше времени для завершения всех тренировок, указывая на то, что спортсмены никогда не должны расстраиваться из-за своего текущего уровня физической подготовки или силы — это всего лишь отправная точка, чтобы помочь вам оценить, насколько вы улучшились за время.

Восстановить надлежащим образом

Поскольку эти тесты требуют максимальных усилий, у вас наверняка будет много проблем.По словам Мусемичи, чтобы ускорить восстановление, «Сразу после тренировки убедитесь, что вы мобилизуетесь и катаетесь по пене, и попробуйте выпить восстанавливающий протеиновый коктейль. Рекомендуется употреблять углеводы в соотношении 3: 1 или 4: 1. белки после тренировки для оптимального восстановления «.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Наблюдайте, как спортсменка по кроссфиту завершила 19 последовательных женских тренировок

Силовой тренер из Сан-Диего и участник OCR Майкл Миралья всегда стремится справиться с экстремальными физическими проблемами. Ранее он прошел изнурительную перчатку в стронгменах на 26,2 мили, а также поднял тягу на 500 фунтов и пробежал милю, все за 5 минут.В своем последнем подвиге Миралья сокрушил 19 CrossFit Girl WODs подряд . В общей сложности фитнес-вызов занял у него шесть часов 17 минут.

Изнурительный подвиг, который был задокументирован в его Instagram и запечатлен фотографом Брук Джонсон, на самом деле был попыткой выполнить все 31 кроссфит-тест «Girl» WOD подряд для первого в истории «Girl WOD Marathon». Хотя он выполнил только 19 из 31 WOD, само собой разумеется, что это было исключительным достижением.

«Я отлично себя чувствовал на первых 11 тренировках. Потом мои руки начали рваться, и подтягивания стали для меня большой проблемой. Также я больше не мог удерживать штангу, и я знал, что это будет борьба за финиш », — сказал Миралья BarBend , -« Я приложил много усилий и очень доволен тем, как я выступил. Я знаю, что даже несмотря на эту неудачу, я определенно сильнее за то, что просто совершил этот подвиг … Я совершу этот подвиг снова, извлекая уроки из всех ошибок ».

Он также сказал, что теперь знает, «как атаковать этот марафон», и планирует внести изменения, например, начать раньше днем ​​и сначала выполнять тяжелые тренировки со штангой, а в последнюю — кондиционные.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Миралья добавил, что сейчас он работает над другим трюком в ближайшем будущем, который будет для него самым безумным и опасным. «Я думаю, что мой следующий будет самым большим и самым опасным из всех силовых подвигов, которые я совершал до сих пор», — сказал он Men’s Health.

А пока вот разбивка каждой тренировки из его «Girl WOD Marathon».»


Fran (3:14), Три раунда на время, 21-15-9 повторений:
• Подруливающие устройства со штангой (42,5 кг)
• Подтягивания
Энни (7:32), Повторы на время, 50-40-30-20-10:
Джеки (7:18), На время:
• Гребля на 1000 м
  
• 50 подруливающих устройств (пустая штанга, 20 кг)
• 30 подтягиваний
Дайан (6:35), Повторы на время, 21-15-9:
• Становые тяги (102 кг)
• Отжимания в стойке на руках
Нэнси (13:36), Пять раундов на время:
• Бег на 400 м
• 15 приседаний над головой (42.5 кг)
Helen (9:07), Три раунда на время:
• Бег на 400 м
• 21 махи с гирями (24 кг)
, для 9000.117 Lind время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Становая тяга, 1,5x собственный вес
• Жим лежа, собственный вес
• Clean, три четверти веса тела
Изабель (4,46), на время:
• 30 рывков со штангой (60 кг)
Ингрид (9:10), 10 раундов на время:
• Три рывка со штангой (60 кг)
• Три бёрпи со штангой
Грейс (4:58), на время:
• 30 толчков со штангой

1. ), 10 раундов на время:

   • Три штанги рывки, (60 кг)
   • Три бёрпи со штангой
   Элизабет (11:06), На время, 21-15-9 повторений:
   
   • Очищение штанги (60 кг)
   • Отжимания на ринге
   Ева (52:23), пять раундов на время
   • бег на 800 м
   • 30 махов с гирями (24 кг)
   902 902 30 подтягиваний
   Барбара Энн (50:58), Пять раундов на время:
   • 20 отжиманий стойки на руках
   • 30 становой тяги (60 кг)
   • 40 приседаний
   • 50 дабл-низов
   Отдых три минуты
   Lynne (60 повторений), AMRAP пять минут:
   • Максимальный жим лежа (собственный вес)
   • Максимальное количество подтягиваний
   повторений , Пять раундов на максимальное количество повторений :
   • Силовые рывки с подвешивания (три четверти веса тела)
   • Отжимания в стойке на руках
   • Отдых по мере необходимости между раундами
   Гвен (85 фунтов / 38 кг), для нагрузки, схема повторений 15-12- 9:
   • Подъем штанги в толчке и толчки
   • Отдых между подходами по мере необходимости
   Энджи (25:47), На время:
   • 100 отжиманий
     100
   • подъёмы
   • 100 приседаний
   • 100 воздушных приседаний
   Энди, На время:

   
   
   • 100 рывков со штангой (30 кг)
   • 100 жимов со штангой (30 кг)
   сумо становая тяга высокие тяги (30 кг)
   • Приседания со штангой 100 (30 кг)

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   27 безжалостных тестовых тренировок по кроссфиту, которые необходимы, чтобы оставаться в форме | БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

   Один из самых частых вопросов Я понимаю: «Для чего хорошая тренировка…». Честно говоря, это хороший вопрос. Самый простой и практичный ответ — тесты Crossfit Benchmark WOD, также известные как Crossfit Girls WOD.

   Сохранение формы дома и в дороге значительно улучшает качество жизни и путешествий — чувствуя себя лучше, работая лучше, и, конечно же, выглядит лучше.Проблема для большинства людей заключается в том, чтобы хорошо потренироваться в первое место

   (Нажмите, чтобы перейти прямо к тестам Crossfit Benchmark WOD)

   К счастью для нас, Crossfit отлично справился с стандартизация фитнеса и создание множества отличных тренировок, которые практичный, универсальный фитнес с использованием упражнений и тренировок, которые могут выполнять кто угодно где угодно.

   Из бесчисленного множества названных тренировок МОДы Crossfit Benchmark, также известный как Crossfit Girls WOD из-за названий (Энджи, Челси, Синди и др.) являются отличным стандартным набором тренировок, чтобы сжечь, когда вы не знаете, что еще делать. Эти почти идеальные тренировки также превосходны в качестве настоящих «эталонов». Записывайте свою производительность на каждой тренировке, чтобы сравнить с течением времени.

   Ниже вы найдете список WOD тестов Crossfit Benchmark, также известный как «Crossfit Girls» для вашего садистского удовольствия от фитнеса. Crossfit.com.

   Не забудьте добавить эту страницу в закладки и посмотреть другие ресурсы для тренировки на соло

   ---

   Нравится? Поделиться.

   ---

   Тесты Crossfit Benchmark WOD, также известные как Crossfit Girls WODs

   ---

   АНЖИ

   Как можно быстрее:

   • 100 подтягиваний
   • 100 отжиманий 100 приседаний
   • 100 приседаний с собственным весом

   ---

   BARBARA

   5 раундов, каждый на время:

   • 20 подтягиваний
   • 30 отжиманий
   • 40 приседаний
   • 50 приседаний
   • Отдых точно 3 минуты

   Вы путешествуете или едете по дороге без всякого оборудования (штанги, перекладины, перекладины) в поле зрения? Ознакомьтесь со списком моего необходимого тренировочного снаряжения для путешествий .Небольшая сумка с идеальным снаряжением, достаточно компактная для любых путешествий, но позволяющая выполнять любую тренировку из этого списка в любом месте.

   ЧЕЛСИ

   Каждую минуту на минуту в течение 30 минут выступать:

   • 5 подтягиваний
   • 10 отжиманий
   • 15 приседаний

   ---

   CINDY

   Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

   • 5 подтягиваний
   • 10 отжиманий
   • 15 приседаний

   ---

   DIANE

   21-15-9 повторений на время:

   • 225 фунтовстановая тяга
   • Отжимания в стойке на руках

   Выполните каждый полный подход из 21, 15 или 9 упражнений прежде чем перейти к следующему упражнению

   ---

   ЕЛИЗАБЕТ

   21-15-9 повторений на время:

   Выполните каждый полный подход из 21, 15 или 9 упражнений. прежде чем перейти к следующему упражнению

   ---

   ФРАНЦИЯ

   21-15-9 повторений на время:

   Выполните каждый полный подход из 21, 15 или 9 упражнений. прежде чем перейти к следующему упражнению

   ---

   ГРЕЙС

   На время:

   • 30 x 135 фунтов.толчки

   ---

   HELEN

   3 раунда, максимально быстро:

   • Бег на 400 метров
   • Махи гири, 21 x 55 фунтов
     12 x подтягиваний

   ---

   ISABEL

   
   Максимально быстро:

   • 135 фунтов. рывки, 30 повторений

   ---

   JACKIE

   Максимально быстро:

   • Ряд 1000 метров
   • 45 фунтов.подруливающее устройство, 50 повторений
   • 30 подтягиваний

   ---

   KAREN

   Максимально быстро:

   • 150 ударов в стену, 20 фунтов. мяч

   ---

   LINDA

   10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время:

   • Становая тяга на 1½ веса тела
   • Жим лежа с собственным весом
   • ¾-масса тела без веса

   ---

   MARY

   Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

   • 5 отжиманий в стойке на руках
   • 10 приседаний на одной ноге попеременно
   • 15 подтягиваний

   ---

   NANCY

   5 патронов на время:

   • Бег на 400 метров
   • 95 фунтов.приседания со штангой над головой, 15 повторений

   ---

   ANNIE

   50-40-30-20-10 повторений как можно быстрее:

   ---

   EVA

   5 патронов Максимально быстро:

   • Бег 800 метров
   • Махи гири 70 фунтов, 30 повторений
   • 30 подтягиваний

   ---

   КЕЛЛИ

   5 патронов максимально быстро:

   • Бег на 400 метров
   • 30 прыжков на ящик, 24-дюймовая коробка
   • 30 ударов по стенке, 20 фунтовмяч

   ---

   LYNNE

   5 раундов на максимальное количество повторений:

   • Жимы лежа с собственным весом
   • Подтягивания

   ---

   NICOLE

   Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

   • Бег на 400 метров
   • Подтягивания на максимальное количество повторений

   ---

   AMANDA

   9-7-5 повторений как можно быстрее:

   • Подъемы мышц
   • 135 фунтов. рывки для приседаний

   ---

   GWEN
   • Толчок 15-12-9 повторений

   ---

   MARGUERITA

   50 повторений с максимальной скоростью:

   ---

   КОНДИ

   Пять раундов как можно быстрее:

   • 20 подтягиваний
   • 40 отжиманий
   • 60 приседаний

   ---

   MAGGIE

   Пять раундов как можно быстрее:

   • 20 отжиманий в стойке на руках
   • 40 подтягиваний
   • 60 приседаний на одной ноге, чередование ног

   ---

   HOPE

   Три раунда:

   • 1 минута бёрпи
   • 1 минута 75 фунтов Power рывок
   • 1 минута прыжка на ящик 24 дюйма
   • 1 минута 75-фунтового двигателя
   • 1 минута от груди до перекладины Подтягивания
   • 1 минута отдых

   Одно очко начисляется за каждое повторение.

   ---

   ПЛОХОЙ БОЙ

   5 раундов

   1. 1 минута ударов уоллбола, 20 фунтов. мяч, 10-футовая мишень. (Столько повторений, сколько возможно)
   2. 1 минута тяги в сумо-тяге, 75 фунтов (максимальное количество повторений)
   3. 1 минута прыжков на ящик, 20-дюймовая коробка (максимальное количество повторений)
   4. 1 минута жимов толчков, 75 фунтов (максимальное количество повторений)
   5. 1 минута строки для калорий (как можно больше калорий / повторений)
   6. 1 минута отдыха

   Повторить 5 раундов

   ---

   ТАБАТА ЭТО

   «Табаты» — это интервальные тренировки по 20 секунд активности. с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов, всего 4 минуты.

   Тренировка «Табата Эта» выполняется по 8 раундов в каждом. следующие упражнения

   • Приседания,
   • Тяги (на гребном тренажере)
   • Подтягивания
   • Приседания
   • Отжимания

   С 1-минутным перерывом на вращение между каждыми 8 подходами упражнений.

   Каждое упражнение оценивается по наименьшему количеству повторений. (калорийность гребца) в каждом из 8 интервалов. В течение 1 минуты вращение часы не останавливаются, а продолжают работать.

   «Балл» за тренировку — это сумма баллов из пять станций.

   Что дальше…?

   Закончили тесты тренировок по кроссфиту и вам нужно больше идей для отличных тренировок дома и в дороге? Ознакомьтесь с этими списками наших любимых тренировок Crossfit и HIIT — они идеально подходят для любой ситуации.

   ---

   Или вернитесь в наш фитнес-центр Travel Fitness Home, чтобы получить больше информации о тренировках во время путешествий

   .

   No related posts.