Программа тренировок бодибилдинг для начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

• Крепкое здоровье
• Здоровое сердце
• Рост физической силы
• Повышенную самооценку
• И многое другое…

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

Бодибилдинг для начинающих | Бодибилдинг для хардгейнеров

Большинство информации на этом сайте ( в частности тренировочные программы, советы о частоте тренировок и т.п.) посвящено спортсменам, имеющим опыт тренировок с отягощениями. Ну а как же правильно поступить тем, кто только решил заняться телостроительством? Для начала разберемся, чем отличается начинающий от опытного.

Начинающий vs. опытный атлет

Приобретение такого навыка, как тренированность, является основным качеством, по которому опытный спортсмен отличается от начинающего. Что такое тренированность? С точки зрения физиологии человеческого организма, это – адаптация, то есть развитие новых биологических свойств, возникающих при действии стрессовых факторов. Адаптацией, или новым биологическим свойством, является прирост мышечной массы, а стрессовый фактор –  тренировочный процесс. Адаптацией является также развитие силы и силовой выносливости. Но самым важным для начинающего атлета является развитие нейромышечной связи. Новички, даже не имеющие дефицита массы тела, демонстрируют слабые силовые результаты по причине отсутствия этой связи. Поэтому первая задача человека, впервые переступившего порог тренажерного зала, – приучить тело выполнять упражнения, переносить нагрузки с отягощениями, восстанавливаться после их.

Интенсивность тренировок

В спортивной науке различают два типа интенсивности – внешнюю и внутреннюю. Внешняя интенсивность – это интенсивность отягощений. То есть величина внешней нагрузки. В бодибилдинге она определяется относительным рабочим весом (см. табл.), на нее влиет также скорость выполнения,  время восстановления между подходами и применения разных методик, таких как суперсеты, дроп-сеты и т.п.

Градация внешней интенсивности (интенсивности отягощений)

Внешняя интенсивность	Относительный рабочий вес (% от 1 ПМ)	Приблизительное количество повторений
Максимальная	100%	1
Субмаксимальная	99-90%	1-5
Большая (высокая)	90-80%	8-5
Средняя	80-70%	8-12
Умеренная	70-60%	12-15
Легкая	60-50%	15-20

Естественно, что ориентиром внешней интенсивности для начинающих атлетов служит диапазон повторений, а не максимальные результаты (1 ПМ).

Внутренняя интенсивность – это интенсивность усилий. То есть степень усилия спортсмена при выполнении упражнения. Бывает максимальная, высокая, средняя и минимальная. Максимальным усилием будет такое, при котором упражнение выполняется до исчерпания сил (до отказа). Большое усилие подразумевает запас сил на 1-2 повторения. Средним усилием обозначают ощутимое исчерпание сил, но достаточное для продолжения выполнения упражнения. Ну и минимальное усилие является таковым, при котором силы далеки до исчерпания.

Практика показывает, что нейромышечная связь тренируется быстро, и поэтому новички на каждой следующей тренировке сильнее, чем на предыдущей. Исходя из этого, целесообразно каждый раз увеличивать вес отягощения. Целесообразность заключается и в том, что ничто так не тренирует связь мышц с ЦНС, как прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке.

Итак, цель для начинающих атлетов – развить нейромышечную связь, то есть приучить мышцы и центральную нервную систему к тренингу, научить работать их в паре, синхронно, помогая друг другу. Для этого рекомендуется тренироваться с умеренной, средней и большой (редко) внешней интенсивностью и средней (на первых порах), субмаксимальной (позже и изредка) внутренней интенсивностью. Работать до отказа и с околомаксимальными или максимальными весами категорически не приемлемо, если нейромышечная связь еще не выработана. Задачей, позволяющей реализовать сформулированную цель, является совершенствование техники выполнения упражнений при выше указанной внешней и внутренней интенсивности.

Частота тренировок

Для начинающих оптимальное количество занятий в неделю– 3. В первый месяц три раза в неделю следует прокачивать все основные группы мышц (см. пример ниже). На следующий месяц программу необходимо видоизменить, разбив тело на верх и низ, оптимизировать количество упражнений на мышечную группу (до двух), но оставить 3 рабочих дня: на первом занятии – верх, на втором – низ, на третьем – верх, на четвертом (следующая неделя) – низ, и т.д. Следующий этап (спустя пару месяцев) – переход на трехнедельный сплит, когда каждый тренировочный день в неделе посвящен двум мышечным группам, например, на первом занятии прокачиваются грудь и спина, на втором занятии – ноги и плечи и на третьем – бицепс и трицепс.

В первые полгода, если придерживаться тех рекомендаций, которые приведены выше, у новичков наблюдается рост силовых показателей и мышечной массы – в первую очередь за счет развития нейромышечной связи. Спустя время у большинства прогресс приостанавливается. Это свидетельствует о том, что пришла пора кардинально менять программу тренировок. Новая тренировочная программа должна включать повышение интенсивности (существуют различные способы интенсификации тренинга) при понижении частоты тренировок (частоту тренировок рекомендуется понижать путем увеличения восстановительных дней между тренировочными).

Через год систематического упорного труда необходимо оценить результаты. Если результаты положительные (если масса тела выросла не менее чем на 10 кг), то ваш последующий тип тренинга – объемный. Если результаты вас не удовлетворяют, то следует начать практиковать низкообъемный (сокращенный) тренинг. Поле для экспериментов – безграничное. Главное, обрести свой путь.

Пример тренировочной программы для начинающих
(на первый месяц)

Количество тренировок в неделю – 3 (через день). На каждой тренировке выполняется свой комплекс упражнений

Первый день

Приседания со штангой на плечах
Жим штанги стоя
Жим гантелей лежа
Тяга штанги в наклоне
Жим лежа узким хватом
Подъем штанги на бицепс стоя

Второй день

Мертвая тяга на прямых ногах
Тяга штанги к подбородку
Разведения рук с гантелями лежа
Подтягивания на перекладине
Разгибание руки на трицепс с гантелей назад
Подъем «молот» стоя или на наклонной скамье

Третий день

Становая тяга
Жим штанги лежа
Жим ногами в тренажере
Разведения рук с гантелями в стороны стоя
Французский жим штанги лежа
Подъем гантелей на бицепс стоя

Количество повторений в упражнениях – 12-15.

Внутренняя интенсивность в первые три недели – средняя, на последней четвертой – большая.

Количество сетов для каждого упражнения возрастает от недели к неделе, начиная от двух. То есть на первой неделе  все упражнения выполняются в двух сетах в указанном количестве повторений. На следующей неделе количество сетов возрастает до трех, на третьей – до четырех и на четвертой неделе – до пяти сетов.

На первом занятии важно правильно определить рабочий вес: следует начать с небольшого; если упражнение выполнено легко, то считаем его разминочным, и добавляем вес дальше, пока не определим оптимальный для работы в диапазоне 12-15 повторений при средней внутренней интенсивности. Рабочие веса увеличиваются на каждой неделе. Добавлять следует столько, чтобы не выйти за рамки указанных повторений.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Что нужно знать, чтобы заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг – одно из направлений фитнеса, которое всё быстрее набирает популярность. Тренировки по бодибилдингу помогают создать красивое и рельефное тело, а также развить силу и выносливость. В данной статье мы хотим дать несколько советов для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта и встал на путь, ведущий к первым результатам.

Ниже – список классического оборудование для бодибилдинга в порядке эффективности. Всё это вы можете использовать для достижения своих целей:

• Штанги: они являются основой бодибилдинга и чрезвычайно эффективны. Они помогают выполнять основные движения и позволяют увеличивать нагрузку, используя при этом больше мышечных волокон. Новички в бодибилдинге могут использовать их после двух-трех недель работы на тренажерах.
• Гантели: они приносят те же преимущества, что и штанги, но позволяют прорабатывать каждую сторону отдельно и с более широким диапазоном движения.
• Эластичные ленты и эспандеры: упражнения с таким оборудованием – одни их самых безопасных и наименее травматичных. Главное – выбирайте ленту с сопротивлением, которое будет комфортно для вас. Данные снаряды позволяют выполнять широкий спектр упражнений на проработку разных групп мышц.
• Тренажеры: они предназначены для новичков, в первую очередь потому, что гарантируют безопасную тренировку. Они также могут быть использованы для проработки определенных мышц.

• Гири: они обеспечивают функциональную тренировку (которую можно делать каждый день) и используются для проработки мышц разными движениями.
• Электростимуляция мышц: это оборудование основано на непроизвольной стимуляции мышц. Данный тип тренировки полезен для активного восстановления и тонизирования мышц, а также насыщения их кислородом. Его следует сочетать с традиционными упражнениями по бодибилдингу. Травмированные спортсмены обычно используют электростимуляцию для восстановления мышечных волокон.
• Ремни: тренировка с ремнями, петлями TRX, несомненно, очень эффективна. Использование веса тела дает возможность проработать разные группы мышцы, укрепляет ваш пресс и формирует красивую фигуру. Это также хорошее упражнение для улучшения чувства равновесия.

Для получения видимых результатов потребуется определенное количество времени — это ни для кого не секрет. Тело каждого из нас уникально, и генетические предрасположенности варьируются от одного человека к другому. Трудно сказать заранее, будет ли ваш прогресс быстрым, когда вы начнете заниматься бодибилдингом.

Кроме того, увеличение веса является переменным и не линейным. Это зависит от таких факторов, как образ жизни, возраст, привычки в еде, не говоря уже о вашей программе тренировок и частоте занятий. Тем не менее, вы сами заметите, что ваша производительность в различных упражнениях будет улучшаться каждую неделю: повышается сила, улучшается выносливость, гибкость.

бодибилдинг + кардио-тренировки + растяжка + восстановление + соответствующая диета

Чем более всесторонне вы тренируетесь и чем лучше ваше восстановление, тем быстрее проявится эффект от занятий. По-настоящему убедительные результаты начнут появляться примерно через три месяца регулярных тренировок по бодибилдингу. Опять же, у разных людей сроки могут отличаться. Бодибилдинг — это дисциплина, где нужно проявить терпение. Самое главное – не сдавайтесь на полпути!

Вообще говоря, помните, что для достижения ваших целей в бодибилдинге важно не столько количество повторений, сколько вес, который определяет ваши конечные результаты. На самом деле, с заданным весом вы всегда должны быть на максимальной мощности.

Вот некоторые маркеры, которые помогут вам достичь результатов в бодибилдинге:

• Для увеличения максимальной силы: количество повторений должно быть от 1 до 5 за упражнение, или от 21 до 25 в общей сложности на группу мышц. Вес колеблется между 85% и 100% от вашего 1ПМ (ПМ – повторный максимум, или максимальный вес, который вы можете поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение с полной амплитудой движения).
• Для увеличения массы: количество повторений должно быть между 6 и 8 за упражнение, или между 35 и 80 в общей сложности на группу мышц. Вес – 80-85% от вашего 1ПМ.
• Для увеличения объема: количество повторений должно быть между 8 и 12 за упражнение, или между 80 и 200 в общей сложности на группу мышц. Вес – 70-80% от вашего 1ПМ.
• Для повышения выносливости: количество повторений должно быть от 12 до 20 за упражнение, или более 200 в группе мышц. Вес – между 50% и 70% от вашего 1ПМ.
• Для похудения: для того, чтобы потерять жир, вам нужно сделать акцент на кардио-тренировки, чтобы сжигать калории (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), а также придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься бодибилдингом, чтобы улучшить метаболизм.

Теперь вы знаете, что необходимо для повышения эффективности во время тренировок по бодибилдингу. Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у тренера, чтобы выполнять всё правильно и добиться наилучшего результата. Их опыт поможет вам быстрее достичь своих целей.

Система тренировок для набора мышечной. Программы тренировок по бодибилдингу. Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

В большинстве случаев набор мышечной массы является наиболее желаемым результатом для любого человека, пришедшего в тренажерный зал. К сожалению, действительно отличных результатов добиваются единицы. Почему? Здесь можно назвать множество причин: неправильное питание, нерегулярное посещение зала, плохая тренировочная программа. Именно о последнем пункте мы сейчас поговорим конкретнее. Какие существуют программы тренировок на массу? Какие упражнения выполнять? Об этом и многом другом ниже.

Важность базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу является, пожалуй, одной из наиболее эффективных как для новичков, так и для профессионалов. Многие эксперты рекомендуют начинать свой тернистый путь к наращиванию объемных мышц при помощи таких тренировок. Почему? Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений задействуется несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет массонаборный цикл. Это объясняется тем фактом, что нагрузки такого типа более естественны для костно-мышечного аппарата и включают в работу больше мышц, нежели изолированные упражнения. Будет логично сделать вывод, что чем больше мышц работает, тем эффективнее становится общее развитие мускулатуры. Плюс к этому, вы можете осилить огромную нагрузку, так как сокращается большее количество мышц.

Микропериодизации в тренировках

Чередование тренировок тяжелых с легкими — это очень важный элемент в бодибилдинге. Мышцам всегда нужно некоторое время для восстановления после тяжелого стресса, который они получают после активного тренинга. Как правило, после этого восстановления им нужно еще немного времени для роста, к чему, в принципе, все стремятся. Такой длительный отдых негативно сказывается на эффекте прироста маленьких мышц, кои восстанавливаются быстрее. Именно микропериодизации, чередующиеся «тяжелые» и «легкие» тренировочные недели, позволяют достичь максимального прогресса.

Прогрессия в нагрузках

Это еще один немаловажный компонент бодибилдинга, являющийся основополагающим принципом для силового вида спорта, который задействует наши мышцы. Только прогрессия нагрузок позволяет расти вашим мышцам максимально быстро, получая при этом еще и прирост в силе. Если вы не будете увеличивать тренировочную нагрузку, тогда и мышцам будет незачем расти в объеме. Все просто. Поэтому всегда пытайтесь добавлять работы, дабы не останавливаться в росте. Далее мы более подробно расскажем, какие есть программы тренировок на массу, указав их для спортсменов среднего уровня тренированности. Поехали!

Тяжелая неделя

Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

Понедельник (день спины):

1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
4. Шаги стоя — 4 × 10.

После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

Вторник (день груди):

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8.
3. Разводка гантелей/кроссовер — 4 х 12.

Запомните, что при выполнении упражнений на грудь с наклонной скамьей нельзя делать слишком большой угол (больше 30-40 о), ведь так больше работают дельты. Не забывайте о прогрессии. К тренировке груди можно также включать упражнения на пресс.

Четверг (день ног):

1. Присед — 4 х 8-12 (последний делаем до отказа).
2. Мертвая тяга/румынская становая — 4 х 5-8.
3. Жим ногами — 3 х 12.
4. Подъемы на икры стоя/сидя — 4 × 15.
5. Сгибание ног сидя/лежа — 4 х 15.

Что касается икроножных, то тут существуют разрозненные представления: одни говорят, что их лучше прорабатывать в начале тренировки, другие — наоборот. Совет вам: почувствуйте свое тело, выполняя это упражнение так, чтобы ваши мышцы лучше могли справиться с нагрузкой.

Пятница (день плеч):

1. Жим вверх сидя, чередуя движения со штангой (армейский жим) и гантелями — 4 х 8-10.
2. Подъем штанги к подбородку — 4 х 8-12.
3. Обратные разведения в тренажере “бабочка” — 4 × 10.

В эту тренировку мы можем включать проработку пресса.

Суббота (день рук):

1. Сгиб штанги стоя — 4 х 8.
2. Жим лежа на трицепс (узкий хват) — 4 х 8.
3. «Молоточки» — 4 х 12-15.
4. Подъем гантелей — 4 х 8-10.
5. Брусья — 4 х max.

Выполняя эти упражнения для набора массы, вы сможете достигнуть отличных результатов. Разумеется, если будете посещать тренировки регулярно и соблюдать рацион правильного питания. К слову, на каждой тренировке вы можете выполнять суперсеты из 2-3 упражнений (желательно выбирать наиболее эффективные), набирая небольшие веса. Такой подход позволяет вашим мышцам нагружаться «по полной», что значительно ускорит их рост в объеме и силе.

Легкая неделя

Мы продолжаем описывать программы тренировок на массу. Предыдущий тип тренировок «разрушал» ваши мышечные волокна, дабы на протяжении следующей недели (а это именно легкая) они «заживали», увеличивая общий размер. Дабы не продолжать «бомбить» наши мышцы, можно перейти к более простым физическим нагрузкам, кои позволят оставаться в тонусе и поддерживать набранную силу и выносливость. В принципе, упражнения остаются прежними, однако необходимо снижать рабочие веса (на 20-25%), увеличивая количество сетов и повторений. Наконец, вы можете объединять по 2 мышечные группы в одну тренировку, нагружая их дважды в неделю (понедельник и пятница — тренировка спины и плеч; вторник и суббота — грудь и руки; четверг — ноги). Выбирайте по 2-3 упражнения для каждой группы, оставляя 1 базовое.

Так как веса мы делаем маленькие, то и отдыхать между подходами нужно меньше (до 1 мин). Как и на тяжелой неделе, вы можете делать суперсеты, а также незначительно корректировать количество сетов/повторений «под себя». Наконец, пресс лучше качать в дни рук и ног.

Тренировки для «продвинутого» уровня

Мы не будем здесь рассказывать о самих упражнениях, так как атлеты с уровнем выше среднего, пожалуй, сами знают, что им делать. Сейчас мы поговорим о важнейших аспектах тренировок у спортсменов с хорошей физической подготовкой, кои будет интересно узнать и новичкам. Если быть более точными, то мы поговорим о следующих вещах: сверхинтенсивном тренинге, переменной интенсивности тренировок, изолировании и сплит-приемах.

Сверхинтенсивный тренинг

Основополагающая причина тренировочного плато — это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет «шокировать» ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:

• Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
• Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
• Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.

Такие вот «пироги». Поверьте, это работает очень эффективно.

Изолирование и сплит-тренировки

В своих тренировках необходимо использовать 40-50% изолирующих упражнений, кои помогут «вырисовать» отстающую мышцу (или группу мышц), увеличив при этом ее силу и выносливость.

Что касается сплит-тренировок (расщепление тренировок, позволяющее нагружать 1-2 мышечные группы за день), то для новичков оптимальным количеством является 3-дневный сплит, а для профессионалов 5-дневный. Такой подход дает возможность максимально проработать ту или иную мышечную группу, оставляя прежний уровень нагрузки. Помимо этого сплит-тренинг позволяет дать вашим мышцам больше времени для отдыха и полноценного восстановления, что является не менее важным элементом для опытных культуристов, чем эффективная программа тренировок. Набор мышечной массы происходит именно во время отдыха, а поэтому данный компонент нельзя упускать.

Переменная интенсивность

Наконец, последний прием — это тренировки с переменной интенсивностью. Вся его суть сводится к проведению тренировок на трех уровнях: тяжелом, среднем и легком. Разумеется, все зависит от интенсивности тренировок, включающей количество подходов, сетов, время отдыха и прочее. Для максимальной эффективности необходимо чередовать эти типажи.

Набор мышечной массы дома

Накачаться дома весьма проблематично, не имея никаких тренажеров. Разумеется, на одних отжиманиях мышечную массу не нарастишь, а поэтому придется обзавестись минимальным тренировочным инвентарем, использующимся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Программы тренировок на массу, как правило, будут одинаковыми и имеют лишь небольшие вариации. Мы приведем одну из них.

• Полные приседания с любым отягощением — 3 х 20.
• Отжимания от пола — 4 х 15 раз.
• Скручивания — 3 х 20.
• Отжимания от пола с узким положением ладоней — 3 х 15.
• Выпады вперед, используя отягощения — 3 х 15 на каждую ногу.
• Удержание на локтях (plank) 30 секунд.
• Отжимания на руках в L-позе — 3 х max.

Этого достаточно, однако повторим, что в домашних условиях нарастить качественную мышечную массу не получится. Разумеется, если у вас есть зал (гараж) с базовыми тренажерами (штанга, гантели), тогда все станет проще, ведь можно накачаться, выполняя только «базу».

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Бодибилдинг для начинающих. Программы тренировок

Последнее обновление 24 февраля, 2020

Приступая к тренировкам в тренажерном зале, начинающий спортсмен должен выполнять три основных правила:

1. Соблюдать индивидуальный план питания и помнить, что количество получаемых калорий должно быть в несколько больше количества расходуемых в процессе тренировки. Также стоит не забывать и не стесняться постоянно считать калории. От пропорций зависит увеличение мышечной массы.
2. Не перегружать организм чрезмерными нагрузками, не стараться работать сразу с большими весами. Перенапряжение мышц может привести к травмам, а не к увеличению объема бицепсов. Чередовать тренировки с периодами отдыха необходимого для восстановления всего организма.
3. Без серьезных причин не прерывать программу тренировок. Не придумывать надуманных предлогов для несоблюдения плана занятий. Обычно это начало регресса достижений.

Первая тренировка для новичков

Многие начинающие спортсмены часто спрашивают с чего начать первые тренировки в тренажерном зале? Для мужчин и девушек первые тренировки мало чем отличаются. Необходимо научиться правильно выполнять упражнения и получить определенные мышечные ощущения своего тела.

Перед началом занятий должна быть небольшая разминка. Можно 5-10 минут походить на беговой дорожке или сделать несколько легких упражнений для разогрева всего тела. После разминки приступают к занятиям на тренажерах. На первой тренировке делают по одному подходу.

Первый тренажер называется гиперэкстензия. Предназначен он для тренировки спины, укрепляет мышечную массу и подколенные сухожилия. Необходимо сделать 5-10 разгибаний в медленном темпе, при этом руки должны быть сомкнуты за головой. Если такой вариант покажется тяжелым, руки можно завести за спину.

Второе упражнение выполняется на тренажере – платформа для жима ногами. При работе на этом снаряде будут задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц. Это главный тренажер для ног. Важно освоить технику выполнения упражнений. От расположения ступней на платформе зависит нагрузка на различные группы мышц. Необходимо провести 15-20 жимов ногами.

Третье упражнение будет также на ноги, а именно на заднюю часть бедра. Тренажер так и называется — для сгибания ног лежа. Упражнение выполнить 10-15 раз без каких-либо утяжелений. Первые 3-4 месяца все занятия выполняются для общего укрепления мышц и отработки правильной техники.

Следующее, четвертое упражнение проходит на тренажере верхний блок. Движения похожи на подтягивание на турнике. Сидя на тренажере нужно притягивать снаряд к груди. Хват рук симметричный, спина прямая. 5-10 плавных движений. Снаряд к себе — выдох, от себя — вдох.

Продолжается тренировка на тренажере «хаммер». Здесь основная работа приходится на грудные мышцы. 10-15 жимов на этом устройстве будет достаточно. Упражнение на «хаммере» можно заменить на жим штанги из положения лежа.

Последними упражнениями на первой тренировке будет работа бицепсов и трицепсов. Выполнять их можно с гантелями или на тренажере. Жим гантелей должен быть по 5-10 раз в различных вариантах. На тренажере, имитирующем жим с гантелями также можно выполнить 5-10 движений.

Занятия по такой программе должны продолжаться не менее 1-2 месяцев по 3 тренировки в неделю. После прохождения комплекса наступит время тренировок с разбивкой всей программы на части по дням и на различные группы мышц.

Знания – сила

Некоторые методики предполагают переход к работе над отдельными группами мускулатуры после года предварительных тренировок. Другие рекомендуют начинать раньше, но применять облегченный вариант подходящий для новичков. К началу таких занятий необходимо изучить названия всех тренажеров находящихся в спортивном зале, и научиться технике выполнения упражнений.

На начальном этапе желательно участие личного тренера, которого можно нанять на 1-2 недели. Опытный наставник проследит за правильной техникой выполнения упражнений, и при необходимости укажет на возможные ошибки. Освоив технику, дальнейшие тренировки будут проводиться самостоятельно.

Увеличение объема мышц верхней части тела, которые прокачиваются в первую очередь, являются для атлетов, находящихся на начальном этапе, хорошим стимулом для дальнейших занятий. Объемы мускулатуры груди и рук показывают, что посещение спортивного зала приносит ощутимую пользу.

Чтобы объем мышц увеличивался на руках и груди, не достаточно просто занятий на тренажерах. Необходимо использовать программу тренировок развивающих именно эти группы мышц, а для этого нужны знания в области анатомии и физиологии человека. Конечно, речь идет не об углубленном изучении этих наук, а о базовых знаниях, которые помогут узнать названия мышц, их взаимодействие и другие полезные сведения.

В заключение

По всем возникающим вопросам нужно обязательно обращаться к тренерам тренажерного зала. Они ответят на все вопросы, оценят прогресс занятий, дадут рекомендации или объяснят ошибки во время тренировок. Поэтому очень важно, при выборе тренажерного зала, узнать квалификацию работающего в нем тренерского состава.

Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru

Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале. Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть. Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги. В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома

Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы. Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.

 

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

 

Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.

 

Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой

Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.

 

Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой

Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью. Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.

 

Лучшая 10-недельная программа силовых тренировок для увеличения массы и силы

Программы тренировок

Powerbuilding не являются чем-то новым в мире силовых видов спорта — это старый продукт с новым лейблом. На самом деле, пауэрбилдинг — это программа тренировок, которая сочетает в себе тренировки в стиле пауэрлифтинга с бодибилдингом для одной-двух комбинаций силы и размера.

Концепция звучит просто — потому что, что ж, это так — но еще предстоит кое-чему научиться, прежде чем вы будете первым прыгать через ловушки и переходить к совершенно новому стилю тренировок.В этом руководстве мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Что такое энергетика?

Как следует из названия, силовые тренировки предназначены как для увеличения силы, так и для ускорения набора мышц. Программы силовых тренировок довольно разнообразны и могут быть адаптированы для спортсменов-пауэрлифтеров, которые хотят сделать максимальную тягу, или для воинов выходного дня, которые хотят отличного тела на пляже. Эти программы доступны и настраиваются.

Обычно эти программы начинаются с комплексных движений — таких как жим лежа или приседания со штангой — часто в низком диапазоне повторений с акцентом на силу и мощность.Затем атлет переходит к более сфокусированной вспомогательной работе, воздействуя на свои бицепсы, трицепсы и мышцы плеч с меньшим весом для большего количества повторений.

Какой сплит мощности лучше всего подходит для вас?

Есть много способов приспособить тренировочный сплит для силовых тренировок. Как правило, более опытный посетитель тренажерного зала сможет справиться с большим объемом, чем новичок с опытом работы менее шести месяцев. Ниже мы приводим общие характеристики, которым следует руководствоваться, исходя из уровня опыта, при разработке собственной программы тренировок.

Начинающие (<6 месяцев подъема)

Новичку, занимающемуся силовым тренингом, обычно требуется больше внимания уделять сложным движениям или упражнениям, в которых задействовано более одного сустава. Они все еще могут тренироваться с эстетической целью, но создание прочного фундамента приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе. Более прочная основа позволит лифтеру по-настоящему отточить аксессуары и приспособить их к своим слабым местам (обнаруженным через составы), в то же время имея возможность справляться с большим объемом и интенсивностью.

• учебных дней в неделю: 3
• Сложные движения: Приседания, жим лежа и становая тяга
• Составные подходы x повторения: 4-6 подходов, 6-8 повторений
• Дополнительные движения за тренировку: 3-4 движения
• наборов принадлежностей x повторения: 3 подхода по 8-15 повторений

Промежуточные (6 месяцев — 2 года подъема)

По мере того, как человек набирается опыта, он может начать добавлять больше разнообразия в свои тренировки (отсюда и дополнительный тренировочный день).Добавив день жима над головой, атлет может уделить больше внимания своим плечам и туловищу. Или, если ноги являются слабым местом, пропустите жимы и поднимитесь на стойку для приседаний.

• учебных дней в неделю: 4
• Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или второй день приседаний
• Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 4-8 повторений
• Объем принадлежностей: 3-5 частей
• Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Продвинутый (> 2 года подъема)

Опытный лифтер имеет достаточную глубину в своей истории тренировок, чтобы использовать программу силовых тренировок, которая немного чаще меняет интенсивность и объем.В дополнение к четырем дням построения сложных упражнений, перечисленных ниже, есть еще один дополнительный день для оптимального роста мышц. В этот день атлет может сосредоточиться на большем объеме с меньшим весом.

• учебных дней в неделю: 4-5
• Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и день строительства
• Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 3-6 повторений
• Объем принадлежностей: 3-5 частей
• Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода, 6-12 повторений

Организация тренировочного сплита для силовых тренировок

Приведенные выше спецификации — это всего лишь рекомендации, но есть много способов структурировать дни вашей работы с аксессуарами.Двумя обычными тренировками, которым нужно следовать, являются либо стиль тренировки «толкай-толкай», либо разделение на части тела.

В двухтактном шпагате вы можете сочетать вспомогательные движения, ориентированные на толчок, с соответствующими комплексными упражнениями. Например: в день приседаний вы также можете делать жим ногами, жим гантелей от груди, подъем на носки и разгибание на трицепс. Это скорее подход с использованием всего тела, но все они основаны на толкающих движениях. Это хороший вариант для новичков, которым требуется немного меньше объема.

Опция «толкай-толкай» также позволяет вам ознакомиться с определенными движениями, поскольку вы тренируете толкающие и тянущие движения дважды в неделю.

Или вы можете строго тренировать ноги в день приседаний, спину в день становой тяги, грудь в день жима и плечи и руки в день жима. Это больше разделение на части тела и рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровней. Вы будете накапливать больше объема на каждую часть тела, а также дольше отдыхать между частями тела.

Как продвигать свою программу построения энергии

Ключ к достижению ваших целей в области силы и мускулов — это прогресс.Вы не можете продолжать поднимать один и тот же вес в одних и тех же подходах и повторениях и ожидать, что станете больше и сильнее. Тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (то есть увеличивать вес или больше повторений), чтобы заставить его повторно адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ развития.

Ключ к тому, чтобы стать сильнее — это постепенно перегружать ваших повторений. В каждом упражнении начинайте с нижнего предела предписанного диапазона повторений. Вы хотите, чтобы вес был достаточно сложным. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, которую вы можете с комфортом поднять на два повторения больше, чем количество повторений, к которому вы стремитесь.Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основным, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях.Если вы добавляете пять фунтов к своему жиму лежа каждый месяц со 135 фунтами, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Преимущества энергетики

Ниже приведены пять преимуществ силовых программ, которые могут получить начинающие, средние и продвинутые лифтеры, тренируясь в этом стиле.

Вы можете атаковать сразу несколько физических атрибутов

Самым большим преимуществом программ силовых тренировок является их способность одновременно достигать силовых, мощных и эстетических целей.Тем не менее, если вы культурист, силач или серьезный пауэрлифтер, вам может потребоваться более целенаправленная программа.

Предлагает вариативность тренировок Программы

Powerbuilding позволяют лифтеру включать множество упражнений, подходов, повторений и интенсивности в соответствии со своими потребностями. В отличие от некоторых программ, которые влекут за собой меньшую вариативность, эта программа стиля позволяет лифтеру проявлять столько творчества, сколько он хочет, в зависимости от его истории тренировок, целей и потребностей.

Легко отслеживать и прогрессировать

В хорошей программе силовых тренировок должен быть хорошо продуманный метод программирования сложных движений. Это будет одна из форм периодизации, которая позволит лифтеру легко отслеживать прогресс своего основного движения, избегая при этом выгорание. Кроме того, если лифтер когда-либо почувствует себя не в себе, он может облегчить использование аксессуаров, но при этом выложиться на полную.

Отлично подходит для создания прочного фундамента

Правильно выполненные программы силовых тренировок могут стать отличным способом заложить фундамент для лифтера.Они развивают силу в важных комплексных движениях, а также повышают навыки атлета в движении. Хорошая программа построения энергии может настроить вас на долгосрочный успех.

Позволяет применять хорошо продуманный и сбалансированный подход к обучению

Принадлежности пригодятся. Эти программы позволяют тренеру или атлету соответствующим образом программировать аксессуары. Например, если кто-то с трудом выполняет приседания целиком, то они могут запрограммировать больше работы на ягодичные и подколенные сухожилия в день для ног.Это устраняет тренировочную слабость, а также нацелен на то, что, скорее всего, является слабостью в бодибилдинге.

Кто должен заниматься энергетикой?

Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, мы считаем, что каждый человек может извлечь выгоду из набора силы, мускулов и физической формы в какой-то момент своего тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые идеи о том, как интегрировать принципы силового строительства в различные группы населения.

Силовые и силовые атлеты

У силовых и силовых атлетов часто есть определенные спортивные движения, которые им необходимо выполнять.Пауэрбилдинг может быть жизнеспособным вариантом для атлетов, которые далеки от соревнований и стремятся развить базовую силу, увеличить мышечную массу и имеют возможность не уделять столько времени своим индивидуальным спортивным потребностям и движениям.

По мере приближения соревнований, больше энергии нужно будет направить на тренировку движений и мероприятий, ориентированных на конкретный вид спорта, что может быть хорошим временем для перехода к тренировочной программе, более ориентированной на конкретный вид спорта.

Спортсмены функционального фитнеса

Пауэрбилдинг — это гибридный тренировочный подход, который может быть очень полезным для спортсменов, занимающихся фитнесом, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы.Вы можете создавать и комбинировать движения, основанные на навыках, в сегментах аксессуаров, чтобы сделать силовые тренировки более адаптированными к вашим тренировочным целям.

Население в целом

Powerbuilding — это хороший гибридный подход для развития силы, мышечной массы и улучшения физической формы у большинства людей. Диверсифицируя физическую форму и тренировки, вы часто можете заниматься сразу несколькими делами, одновременно делая тренировки сложными и увлекательными.

Силовые подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как вы можете достигать различных тренировочных целей, участвуя в программе силовых тренировок.

BLACKDAY / Shutterstock

Чтобы набрать мышечную массу

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего увеличить общий тренировочный объем для данной группы мышц во время дополнительных упражнений, чтобы вы могли тренировать силу в основных сложных движениях, а затем использовать упражнения с аксессуарами для стимулирования роста мышц. Стремитесь выполнять 14-18 подходов в неделю, на основную группу мышц (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, трицепс, бицепс, плечи). Вы можете сделать это, тренируясь в диапазоне от 5 до 10, 10-15 или даже 15-20 повторений.

Чтобы набрать силу

Powerbuilding позволяет вам включить в программу любую силовую прогрессию или протокол, который вы хотите. Как правило, вы будете поднимать нагрузку между 80-90% от вашего максимального одного повторения по два-пять повторений за раз. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы в своих еженедельных объемах тренировок.

для повышения выносливости мышц

Если вы пытаетесь стать сильнее, а также нарастить мышечную выносливость в одном и том же цикле, вы обнаружите, что ваши усилия будут контрпродуктивными друг для друга.Если ваша цель — сила, ограничьте количество упражнений с большим количеством повторений только вспомогательными упражнениями, тренажерами, односторонними движениями и не переусердствуйте, поскольку они могут препятствовать развитию силы.

Вы можете улучшить мышечную выносливость, используя более высокий диапазон повторений в упражнении с аксессуарами, например, поднятие тяжестей в диапазоне 10-15 или 15-20 повторений. Обязательно посчитайте эти рабочие подходы при расчете общего недельного объема.

10-недельная программа Powerbuilding BarBend

Ниже представлена ​​10-недельная программа по наращиванию мощности.Обратите внимание, что любые упражнения, отмеченные одинаковыми цифрами и буквами, следует выполнять как суперсет, делая одно движение, затем другое без отдыха между ними.

Первая и вторая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1. Приседания: 5 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 30 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 7

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 5 x 4

2.Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 6 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Опускающийся на колени пресс для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б.Подъемы спереди / в стороны / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Смертельная ошибка: 2 x 20

Третья неделя

День первый: гипертрофия приседаний

Приседания: 4 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 40 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1.Жим лежа: 5 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б.Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 5 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Опускающийся на колени пресс для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Четвертая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1.Приседания: 4 x 7

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 45 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 2 x 7

3Б.Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

4. Измельчитель черепа: 2 x 7

5А. Отжимания: 1 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 1 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1.Жим над головой: 2 x 6

2А. Подтягивания: 2 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 2 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 2 x 8

3Б. Дип: 2 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Пятая неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 2 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 2 x 8

3Б.Румынская становая тяга с гантелями: 2 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 50 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 5

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б.Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б.Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Шестая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 5

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 6

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 55 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая разгрузка

1.Становая тяга: 2 x 4

2. Тяга штанги: 2 x 5

3. Подтягивание: 2 x 7

4А. Прогулка фермера: 2 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 2x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б.Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Седьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 40 секунд

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 4 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Восьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 2 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1. Жим над головой: 2 x 4

2. Подтягивания: 2 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 2 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 2 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Девять недель

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 3

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 4 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 6

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

10 неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 5

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 2 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 2 x 60 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 3 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 2 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 2 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 2 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 2 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молотка: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Пятый день (по желанию) (для недель 1–10)

1А. Гиря Ветряная мельница: 3 x 6

1Б. Приседания с кубком: 3 x 8

1С. Качели гири: 3 x 12

2А. Удар медицинским мячом: 2 x 10

2Б. Жим гантелей Z: 2 x 8

2С. TRX Row: 2 x 6

3А. Тяга на санях с отягощением: 2 x 20 футов

3Б.Banded Monster Walk: 2 x 20 футов

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю я могу тренироваться?

Как и в любой другой программе, опытный тренер может запрограммировать столько дней в неделю, сколько хотелось бы, во время программы силового тренинга. Тем не менее, рекомендуется взять от тренировок хотя бы один выходной. Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь в течение недели, это не означает, что вы можете превышать недельный диапазон тренировочного объема, а, скорее, это позволяет вам делать меньший объем в день, с компромиссом, который вы делаете с подходами и повторениями, которые вы делаете на любых данный день будет делаться с большим упором на качественные повторения (так как вы не утомитесь после выполнения 10-15 подходов других упражнений на той же тренировке.

Могу ли я выполнять олимпийские упражнения во время силовой программы?

Да. Добавлять олимпийские упражнения (рывок, толчок и толчок) можно во время программы силового тренинга, если вы убедитесь, что вы контролируете общий тренировочный объем и стресс на протяжении всей программы. Я часто программирую подъемы с блоков или подвисаний, чтобы свести к минимуму чрезмерный объем отрыва от пола для подъема, и буду следить за тем, чтобы не запоздалые положения полного приседа в рывке и рывке, если я использую более агрессивный протокол приседаний и роста нижней части тела.

Можете ли вы набрать мышечную массу с помощью силовой программы?

Определенно. Силовые тренировки — отличный способ увеличить силу (поднятие тяжестей в диапазоне от трех до восьми повторений), а также стимулировать гипертрофию мышц в среднем диапазоне (диапазон 8-15 повторений). Сочетание увеличивающейся нагрузки (интенсивности), тренировочного объема (подходов и повторений) и возможности разнообразить тренировочные программы делают силовые тренировки отличным способом тренироваться и наращивать мышцы.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

3-месячная тренировка для наращивания мышц

3-месячная тренировка для наращивания мышц

• Тренировка для : от новичков до среднего бодибилдера
• График тренировок : 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятницу
• Первичная тренировка Цель : наращивание мышц
• Вторичная тренировка Цель : наращивание силы
• Продолжительность тренировки : от 3 месяцев до 1 года
• Ожидания от тренировки : Поздние новички, которые работают над собой, могут рассчитывать на набор примерно 1 фунта мышц в месяц в течение первых 3 месяцев на этой тренировке.
• Отдых для тренировок : Отдых между подходами не более 2 минут. В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга и приседания, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Примечания к 3-месячной тренировке для наращивания мышц

Эта тренировка для наращивания мышечной массы предназначена для начинающих и бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу, а также прибавить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свое предположение о том, какой вес будет подходящим для каждого подхода.При необходимости внесите изменения. Поставьте перед собой цель стараться делать больше повторений в каждом подходе на каждой тренировке. Это называется прогрессией веса . Когда вы сможете выполнить максимальное количество повторений, указанное для набора упражнений, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу и силу — это:

1. Никогда не теряйте сет . Всегда заставляйте себя делать больше повторений и вес.
2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу, вы должны есть больше, чем нужно для поддержания веса.

Несоблюдение любого из 2 пунктов, перечисленных выше, приведет к ограничению прогресса.

Трехмесячный тренировочный сплит для наращивания мышц

• Понедельник — Грудь и трицепс
• Вторник — Спина и бицепс
• Среда — ВЫКЛ
• Четверг — Плечи, трапеции и предплечья
• Пятница — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Суббота — ВЫКЛ
• Воскресенье — ВЫКЛ

Тренировка груди и трицепса

• Жим лежа — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода 6-10 повторений
• Отжимания с отягощением — 3 подхода по 6-10 повторений
• Разводки гантелей — 2 подхода по 8-15 повторений
• Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания на трицепсе стоя — 4 подхода 6-12 повторений
• Разгибание гантелей двумя руками сидя — 3 подхода по 6-10 повторений

Тренировка спины и бицепса

• Становая тяга — 4 подхода по 5-10 повторений повторений
• Подтягивания / Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 6-15 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода по 6-15 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода по 6-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода 6-12 повторений
• Концентрационные сгибания рук — 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

• Военный жим — 4 подхода по 6-12 повторений
• Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 6-12 повторений
• Силовые боковые стороны — 3 подхода по 8-15 повторений
• Обратные боковые движения — 3 подхода по 8-15 повторений
• Силовые шраги — 3 подхода по 5-10 повторений
• Сгибания запястий над скамьей — 2 подхода по 10–15 повторений 20 повторений
• Статическая фиксация штанги — 2 подхода на максимальное время

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

• Приседания — 4 подхода по 6-15 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 8-20 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 8-15 повторений
• Румынская становая тяга s — 3 подхода по 6–12 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 6–20 повторений

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы поискали в сети наши любимые альтернативы стероидных стероидов и пришли к следующему. .

Crazy Bulk — это набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих • SpotMeBro.com

Тренировки 101

Бодибилдинг — уникальный вид спорта, который многие считают видом искусства — и кто может с этим спорить? Бодибилдинг прошел долгий путь с тех пор, как только зародился.Когда это только начиналось, это была тренировка в большей степени, чем та, которую мы знаем сегодня.

Сегодня в тренировках по бодибилдингу используется научный подход к тренировкам, а не просто перемещение тяжестей. Хотя я поддерживаю первое, я считаю, что второе также необходимо внедрить в программу тренировок.

Арнольд Шварценеггер считает, что тренировки с тяжелыми весами играют важную роль в создании качественной плотности тела, особенно груди.

Чтобы увеличить размер и качественную толщину тела, нам необходимо использовать различные стили тренировок, техники интенсивности, схемы подходов и повторений и т. Д. Без комбинации различных методик тренировки наше телосложение будет выглядеть только , так что хорошо.

Размер и силовая тренировка

Тренировка на рост и тренировка на силу — две очень разные вещи, но нельзя сказать, что вы не можете делать и то, и другое.

Нашей общей целью должно быть тренировка для гипертрофии.Гипертрофия — это увеличение объема органа или ткани.

Есть два типа гипертрофии; саркоплазматическая гипертрофия, которая вызвана увеличением хранения гликогена в мышцах, и миофибриллярная гипертрофия , когда размер миофибрилл увеличивается.

Чтобы справиться с любым типом гипертрофии, требуется другой подход к тренировкам. Упражнения могут оставаться такими же, но схема подходов и повторений и используемые веса немного отличаются друг от друга.

Тренировка саркоплазматической гипертрофии

Тренировка саркоплазматической гипертрофии требует от вас использования большого количества подходов. Этот тип тренировки известен как тренировка низкой / средней интенсивности с большим объемом. Под интенсивностью понимается количество поднятого на тренировке веса, а под объемом подразумевается количество подходов и повторений.

Итак, чтобы вызвать саркоплазматическую гипертрофию, вам нужно использовать более легкие веса. Вот почему вы услышите, как так много ведущих бодибилдеров говорят, что вы должны оставить свое эго за дверью.Вы пытаетесь нарастить мышцы, а не разрушить их.

Подходы и повторения для этого типа гипертрофии находятся на верхнем уровне шкалы — 12-20 повторений в подходе. Чем выше, тем лучше. Тем не менее, вы должны использовать вес, который поджигает ваши мышцы ближе к концу подхода. Это последнее повторение должно быть зафиксировано как ’10’ по шкале боли.

Тренировка миофибриллярной гипертрофии

В отличие от саркоплазматической гипертрофии, тренировка миофибриллярной гипертрофии представляет собой тренировку с высокой интенсивностью и малым объемом.

Для этой гипертрофии вам нужно тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений. Количество выполняемых подходов все еще может быть довольно большим, но не таким большим, как при тренировке саркоплазматической гипертрофии. Однако количество повторений должно быть в диапазоне от 3 до 8 повторений в упражнении.

А когда тренируетесь на чистую силу, оптимально 3-5 повторений. Вес, используемый для этого типа тренировок, должен быть тяжелым и сложным.

Тренируясь по поводу миофибриллярной гипертрофии, вы не гонитесь за «ожогом».«Этот тип тренировки требует, чтобы вы сосредоточились на управлении эксцентрической частью подъема и возвращении к верхней части упражнения.

Тренировки с миофибриллярной гипертрофией обычно ассоциируются с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Поэтому рекомендуется использовать три основных упражнения — приседания, жим лежа, становая тяга — для тренировки этой формы гипертрофии.

Включение гипертрофии в тренировку

Основы упражнений

При выборе правильных упражнений для тренировки преследуются две основные цели: выбор упражнений для наращивания мышечной массы и выбор упражнений, соответствующих вашим силовым целям.

Тренировка на размер

При тренировке на размер почти все упражнения можно использовать для этой цели. Использование комбинации сложных движений и изолирующих движений в вашей тренировке — идеальная комбинация для увеличения размера и саркоплазматической гипертрофии.

Использование трех основных упражнений при тренировке на размер может быть полезно, но мы зарезервируем их для силовой части тренировки.

Силовая тренировка

В отличие от тренировки на рост, вы не можете выполнять изолирующие движения для силовой тренировки.Это означает, что вы не можете делать концентрированные сгибания, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию бицепсов. Для этого вам следует делать сгибания рук со штангой или молотком.

Подробная информация о программе тренировки

Программа тренировки будет сосредоточена на обеих формах гипертрофии, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки и программы тренировок.

Силовой аспект программы тренировки будет сосредоточен на трех основных упражнениях. Они будут состоять только из трех дней — в те дни, когда вы приседаете, выполняете жим лежа и делаете становую тягу.

После «силовых» упражнений вы будете выполнять движения, которые будут больше сосредоточены на увеличении размера ваших мышц.

Как видите, эта программа тренировок направлена ​​на увеличение обоих типов гипертрофии тела. Однако это не целенаправленная тренировочная программа. Это означает, что эта программа тренировок не ориентирована ни на силу, ни на размер. Эти типы программ требуют большей конкретики.

Вместо этого с этой программой тренировок вы сможете развить баланс между силой и размерами.И как только вы привыкнете к тренировкам, вы сможете начать строить свою собственную программу вокруг ваших конкретных целей.

Программа тренировок

Эта программа тренировок рассчитана на четыре дня в будние дни, при этом выходные и среда — ваши нерабочие дни. Однако вы можете смешивать и сочетать так, как считаете нужным.

Каждую группу мышц можно тренировать только один раз в неделю. Перед тем, как приступить к работе с отягощениями, абсолютно необходимо разогреть мышцы, которые вы собираетесь тренировать, а также их суставы.Это гарантирует, что вы тренируетесь без травм.

Примечание : « ** » = наборы для разминки. Разминка должна быть следующей: подход 1 x 15 повторений, подход 2 x 10 повторений, подход 3 x 5 повторений . « * » = рабочие наборы.

Понедельник — ноги и пресс

• Приседания со штангой — 3 ** x 15, 10, 5 повторений. 5 * 5 повторений. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений с тем же весом.
• Болгарский сплит-присед — 4 * 15 повторений
• Разгибание ног — 4 * 15, 12, 20, 20 повторений
• Румынская становая тяга — 4 * x 12, 12, 15, 15 повторений
• Сгибания ног лежа — 3 * 15 повторений
• Становая тяга на одной ноге — 3 * 15 повторений
• Планка — задержка 3 * 45 секунд

Вторник — грудь и трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 ** x 15, 10, 5 повторений.5 * 5 повторений. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений с тем же весом.
• Жим ГД на наклонной скамье — 4 * x 15, 12, 10, 8 повторений
• Разводки на горизонтальной скамье — 4 * x 15 повторений
• Отжимания на брусьях — 3 * x отказа
• Плотно- Жим лежа — 4 * 12 повторений
• DB Skullcrushers — 3 * 15 повторений

Среда — отдых

Четверг — спина, бицепсы и пресс

• Становые тяги — 3 ** x 15, 10, 5 повторений.5 * 5 повторений. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений с тем же весом.
• Тяга штанги в наклоне — 4 * 12 повторений
• Тяга вниз широким хватом — 4 * 15, 12, 10, 8 повторений
• DB Pullover — 3 * x 15 повторений
• Сгибание рук со штангой — 4 * 15, 12, 10, отказ
• DB Preacher Curl — 3 * 15 повторений
• Планка — задержка 3 * 45 секунд

Пятница — плечи и икры

• Military Press — 3 ** x 15, 10, 5 повторений.5 * 5 повторений. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений с тем же весом.
• Тяга в вертикальном положении — 4 * 15 повторений
• Боковые подъемы — 3 * x 12, 15, 20 повторений
• Боковые подъемы в наклоне — 3 * 15 повторений
• Подъемы на носки с / Жим ногами — 5 * 20 повторений
• Подъемы на носки стоя — 4 * x 15, 15, 20, отказ

Заключение

Чтобы развить силу и размер в самой простой форме, вы должны следовать программа тренировок, предлагающая небольшое разнообразие — лучшее из обоих миров.

Чтобы тренироваться на силу и на тренировку размера, требуются два разных подхода, однако, возможно, использовать оба одновременно.

Просто помните, что вы не станете настолько сильным или большим, насколько это возможно, если интегрировать тренировки, ориентированные на силу и размер, в свою программу тренировок.

Эта статья предназначена только для того, чтобы помочь вам встать на верный путь к успеху и заложить прочную основу для всех ваших будущих занятий фитнесом. Будь то профессиональный бодибилдер или рекордсмен по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы (с PDF-файлом)

Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда ваша цель — прибавить в массе и силе. Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.

О, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.

Если вы новичок, прочтите описание тренировки. Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.

Сводка тренировки

Цель: наращивание мышечной массы

Уровень тренировки: начальный / средний

Продолжительность: 6 недель

дней в неделю: 3-6 дней

Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Оборудование: Да

Тренировка PDF: Скачать PDF

Перейти к тренировке

Описание тренировки

Итак, чем эта программа наращивания мышц отличается от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель?

Ну, технически не могу.

Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многие другие. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.

В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели грубое представление о том, чего от вас ждут.

При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.

Почему?

Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?

Ну, перетренировка приводит к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.

---

ПОДРОБНЕЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете

---

Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.

Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Кроме того, прежде чем мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки по увеличению мышечной массы.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!

(особенно если вы новичок)

План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.

Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

Помните, что указанное количество повторений — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже нормально. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.

Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно ходить в спортзал 6 раз. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный день после того, как закончите трехдневный сплит.

Если говорить о новичках, то еще одно преимущество этой программы тренировок заключается в том, что она предоставляет вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.

После программы тренировки вы найдете заметки по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).

Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечный рост.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

• Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
  • Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы поднимаете этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
  • Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышц, которые я рекомендовал делать отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
• Дроп-сетов: Здесь вы убираете лишний вес (убирая примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, наверное, заметили, я рекомендовал делать дроп-сеты для упражнений, в которых наиболее часто самый низкий диапазон повторений составляет 5 или 6.
  • Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
  • Для упражнений этой программы тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что дроп-сет следует выполнять в последнем подходе упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.

День 1: Тяга (спина и бицепс)

9 1595

Упражнение	подходов	повторений
Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне (масса) (видео) Сет для последнего подхода набор	4	6-12
Упражнение 2: Тяга широчайшей вниз широким хватом (масса) (видео)	4	8-10
Упражнение 3: Отжимания (изолированные) (видео)	4	10-12
Упражнение 4: Сгибания рук со штангой на бицепс (масса) (видео) Drop Set для последнего подхода	4	6 -8
Упражнение 5: Сгибание рук проповедника (изолированное) (видео)	3	8-12
Упражнение 6: Сгибание молоточком (изолированное) (видео)	4	8-12

День 2: Толкание (грудь, трицепсы и плечи)

Упражнение	подходов	повторений
Упражнение 1: Жим лежа (масса) (видео)	4	8-12
Упражнение 2: Отжимания от груди (масса) (видео)	4	8-12
Упражнение 3: Тренировочные упражнения над головой (Видео)	4	8-12
Упражнение 4: Тяга вниз на трицепс (изолированное) (видео) Отрицательный набор	3	10-12
Упражнение Подъем от бокового к переднему (изолированное) (видео)	4	10
Упражнение 6: Жим плечом (массовый) (видео)	3	8-12

День 3: Ноги

0 8-12
Выпады гантелей (масса) (видео)

Упражнение	Сеты	Повторений
Упражнение 1: Приседания (масса) (видео)	4
4	8-12
Упражнение 3: Сгибания ног (изолированное) (видео)	5	10-12
	4: Разгибания ног (изолированные) (видео) Отрезок или отрицательный набор	5	12-15

День 4: Отдых

День 5: Потянуть

Упражнение	подходов	повторений
Упражнение 1: Становая тяга (масса) (видео)	3	6-10
Упражнение 15: (видео) (видео) (видео)	4	8-10
Упражнение 3: Подтягивания (выгорание) (видео)	4	До отказа
Упражнение 4: Сгибания рук (чередование гантелей) Видео)	4	8-10
Упражнение 5: Сгибания рук на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set	4	8-10
Exercise
Exercise : Сгибания паука (изолированные) (видео)	4	8-12

День 6: Толкание

Упражнение	Наборы	Повторения07
	0 Жим лежа на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set	4	6-10
Упражнение 2: Кроссовер кабеля (изолированный) (видео) Drop Set	4	8-12
Упражнение 3: Дробилки черепа (масса) (видео)	4	8-10
Упражнение 4: Упражнение на трицепс с тросом (трицепсы) Видео)	4	8-10
Упражнение 5: Боковое поднятие (изолированное) (видео)	4	10-12
Упражнение 6: 915am26 Single Arm (Масса) (Видео)	4	8-10

День 7: Ноги

Упражнение	Наборы	Повторений
Упражнение 1: ) (Видео)	3	8-10
Упражнение 2: Сплит-приседания с гантелями (изолированное) (видео)	4	10-12
007 Упражнение 3: 915 Рома Становая тяга (видео)	3	6-8
Упражнение 4: Приседания с собственным весом (выгорание) (видео)	4	12-20

Список замена упражнений

Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам мешает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы меняете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайсов (изолированный).

---

ПОДРОБНЕЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НАБИРАЕТ МЫШЦ

---

Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.

Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.

Упражнения на замену груди

Жим гантелей Жим гантелей на наклонной скамье

Масса	Изолированный	Выгорание
Жим лежа на наклонной скамье	Разводки гантелей	Отжимания на наклонной скамье
Пуловеры с гантелями	Баттерфляй тренажер
Жим лежа на наклонной скамье	Флайс на тросе на горизонтальной скамье
Жим от груди на тренажере	Кроссовер с низким тросом

Упражнения с заменой спины

Масса	Изолированный	Выгорание
Фермерская прогулка	Тяга на одной руке	Тяга к штанге	Тяга на штанге	Тяга к штанге 915 530	Разгибания спины
Пуловеры с гантелями
Тяга вниз узким хватом
Тяга вниз обратным хватом
Тяга гантелей
Тяга гантелей

Массаж 915 915 Сгибания на тросе

Концентрированные сгибания	Подтягивания	Сгибания Зоттмана
Сгибания на наклонной скамье	Сгибания со штангой без плиты	Сгибания со штангой узким хватом
	EZ
	EZ 9153 Сгибания рук
Сгибания рук на тросе
Сгибания рук на бицепс в тренажере

Заменяющие упражнения на трицепс

915

Масса	Изолированный	Тренировочные отжимания Отжимания на трицепсе	Алмазные отжимания
Жим лежа узким хватом	Отжимания гантелей
Жим Тейта

Упражнения на замену плеча

Масс-тур Шраги со штангой

Жим штанги над головой			Обратные махи	Пайк-отжимания
Жим от плеч Арнольда	Подъемы гантелей вперед
Толчок	Водители автобусов
151515 Шраги со штангой

915 eadlifts

Масса	Изолировано	Выгорание
Жим ногами	Сгибания подколенных сухожилий	Выпады с собственным весом
Приседания	Сумма	14 Подъемы на носки	Подъемы на голени	Подъемы на носки
Sumo Squats

Примечания по питанию и добавкам

Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но предоставлю достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышечной массы.

Это отдельная тема для отдельного разговора.

Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.

1. Питание

Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, например, на 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Хотя существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

2. Добавки

Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышц. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на все 100% во время тренировки.

Beta Alanine также поможет вам повысить интенсивность тренировок.

Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.

Лучшая программа эстетической тренировки [Программа бодибилдинга]

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше Ознакомьтесь с этой полной программой эстетических тренировок, чтобы создать реальную визуальную четкость.

Когда вы новичок, намереваетесь нарастить больше мышц, вы можете принять решение о потрясающей силе и размерах. Но, может быть, это не твое дело.Может быть, ты просто хочешь хорошо выглядеть… действительно хорошо.

И вы, возможно, уже знаете, что для создания эстетичного тела вам необходимо соответствующим образом адаптировать свои тренировки с отягощениями. К счастью, есть предсказуемый способ напрячь мышцы и увидеть сбалансированные пропорции, которые привлекают визуальное внимание на вашем пути.

Так что обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы собираетесь изучить пару программ тренировок, аналогичных тем, которые используются профессиональными фитнес-моделями и преданными бодибилдерами, чтобы построить потрясающее телосложение, которое заставит незнакомцев делать двойные попытки.

Что делает эстетическое телосложение?

Эстетичное тело — это телосложение, в котором мускулистые пропорции и размеры тела симметричны и сбалансированы таким образом, чтобы визуально радовать глаз. Это несколько субъективно, но общие черты эстетики бодибилдинга включают:

• Широкая верхняя часть спины в области широчайших мышц спины и трапециевидных мышц
• Круглые, закрытые дельтовидные мышцы (бугристые плечи)
• Толстые руки (бицепсы и трицепсы)
• 10% жира или меньше, чтобы выявить форму живота
• Узкая талия
• Умеренно -размер четырехглавой мышцы
• Создание эстетичного V-образного конуса

Для достижения таких характеристик тела требуется комбинация целевых тренировок с отягощениями и корректировки диеты, но в этой статье мы сосредоточимся только на тренировочном аспекте. .

Что делает эстетическую тренировку?

• Эстетическая тренировка разработана с использованием тренировочных методик для улучшения мышечной симметрии. Эти методы тренировок используют различные диапазоны повторений и упражнения для достижения как миофибриллярной гипертрофии (увеличения силы), так и саркоплазматической гипертрофии.
• Бодибилдеры, тренирующиеся по эстетике, также сосредотачиваются на снижении процентного содержания жира в организме за счет дефицита калорий, увеличения потребления жидкости и некоторых кардиотренировок.Эти действия в долгосрочной перспективе увеличивают мышечную васкуляризацию и четкость.
• Эстетические тренировки, как правило, включают в себя больше упражнений, охватывающих не только основные, но и второстепенные группы мышц . Это помогает сохранить желаемое соотношение конечностей и мышц живота.

Вот что вы найдете в большинстве эстетических упражнений бодибилдинга:

• Упражнения и тренировки, организованные в соответствии с группами мышц (сплит)
• Соотношение 50/50 между комплексными и изолирующими упражнениями
• 8-20 повторений в подходе
• 3+ подхода в упражнении
• Упражнения, создающие характерный v-образный конус ( широкая верхняя часть тела и тонкая талия)

Соедините это с эстетической диетой бодибилдинга и правильными добавками, и вы будете неудержимы!

ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

Как тренировать эстетику

Тренировка эстетики немного отличается от тренировки функциональной силы или даже по общим причинам здоровья.

При тренировке для улучшения общего состояния здоровья вам не обязательно нужна структурированная программа тренировок или цель. Пока вы постоянно приходите в спортзал и поднимаете несколько тяжестей, ваше тело должно адаптироваться к незначительным нагрузкам и оставаться в «тонизирующем» режиме.

В качестве альтернативы, если вы тренируетесь на силу, вы, скорее всего, будете следовать определенной программе с отягощениями, в которой основное внимание уделяется комплексным упражнениям и вам нужно выполнять небольшое количество повторений (1-6 повторений) с большим количеством отдыха между подходами (~ 5 минут). .

В упражнении, позволяющем измельчать, как воин, лучше всего использовать смесь повторений в среднем (6-10) и высоком (10-15) диапазонах повторений, чтобы увеличить как размер, так и силу, будь то за счет свободных весов или художественной гимнастики. , или какой-либо другой метод с прогрессивной перегрузкой.

Наконец, не ждите сверхбыстрых результатов. Как и любая другая фитнес-цель, достижение результатов требует времени!

Время, необходимое для создания эстетического телосложения, зависит от человека, поэтому сосредоточьтесь на получении удовольствия от процесса, а не на стремлении к результатам.

График эстетической тренировки

Расписание этой тренировки представляет собой верхний и нижний шпагат, потому что он позволяет тренировать каждую группу мышц и каждую часть тела каждый 3-й или 5-й день, в зависимости от того, какой вариант разделения вы выберете.

Если вы новичок, вам следует тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу , воздействуя на каждую группу мышц не чаще двух раз в неделю.

В отличие от режима тренировок Джеффа Сейда, который может быть слишком сложным.

Будь вы мужчина, женщина, эктоморф, круг или квадрат, вы хотите дать своему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Итак, вот две версии верхней нижней части сплита, которые вы можете выбрать для достижения оптимальных результатов в фитнесе.

Верхняя часть нижней части корпуса: 4-дневная версия

• Понедельник: тренировка А верхней части тела
• Вторник: тренировка нижней части тела
• Среда: отдых
• Четверг: тренировка В верхней части тела
• Пятница: тренировка нижней части тела В
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

В этой версии каждая группа мышц тренируется каждые третий или четвертый день.И я должен прояснить, что точные дни, которые вы выбираете для тренировки, на самом деле не имеют значения, если вы придерживаетесь формата: два дня работы / один выходной / два дня работы / два выходных дня.

Верхний нижний шпагат: 3-дневный вариант

Неделя 1

• Понедельник: тренировка А верхней части тела
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка нижней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка В верхней части тела
• Суббота: отдых
• Воскресенье: Отдых

Неделя 2

• Понедельник: тренировка B нижней части тела
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка верхней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка нижней части тела
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Если вы выберете трехдневную версию эстетической тренировки, вы будете тренировать каждую группу мышц каждые четвертый или пятый день, что по-прежнему оптимально для наращивания мышечной массы.И, как и в случае с четырехдневной версией, точный день, который вы выбираете для тренировок, не имеет значения. Важно соблюдать формат: один выходной / один выходной / один выходной / один выходной / один выходной / два выходных.

Вы не хотите переключаться вперед и назад. Итак, выберите, какая версия вам нравится, и придерживайтесь ее как для эстетики, так и для занятий спортом.

Упражнения по программе эстетического телосложения

Для тренировки верхней части тела вы будете в некоторой степени тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.Что касается нижней части тела, вы будете нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс.

Тренировка верхней части тела A

• Жим лежа: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)
• Тяга штанги 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода 8-10 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Боковые подъемы в стороны: 2 подхода по 10-15 повторений (60 с отдыхом между подходами)
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений (60 секунд отдыха между подходами)
• Сгибания рук с гантелями сидя 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 60 секунд между подходами)

Верхний Тренировка тела B

• Подтягивания: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)
• Жим штанги над головой: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)
• Тяга штанги сидя: 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Разводки гантелей на груди: 3 подхода по 8 повторений 10 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
• Разгибания гантелей на трицепс: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 60 секунд между подходами). наборы)

Тренировка нижней части тела A

• Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Сгибания ног: 3 подхода по 8 -10 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 5-8 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Скручивания на тросе: 3 подхода по 10-15 повторений (60-120 секунд отдыха между подходами)

Тренировка нижней части тела B

• Приседания со штангой: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Сгибания ног лежа: 3
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд между подходами)
• Обратные скручивания: 3 подхода по 8-12 повторений ( 6 секунд отдыха между подходами)

Эти тренировки сочетают в себе наиболее эффективные комплексные упражнения и необходимое количество изолирующих упражнений, чтобы ваше тело могло быстро нарастить мышцы.И каждая тренировка начинается с самого сложного фитнес-упражнения и прорабатывает вас до наименее требовательного.

Детали эстетической тренировки

Повторения, указанные для каждого упражнения, не включают разминочные подходы. Всегда разминайтесь перед тренировкой.

Для каждого упражнения в этих тренировках вы должны использовать одинаковый вес в каждом подходе. Как только вы сможете набрать заданный вес для количества подходов и повторений в соответствии с предписаниями, пора немного увеличить свой вес на следующей тренировке.Здесь вы получаете прогресс и включаете принцип прогрессивной перегрузки.

• Не меняйте порядок упражнений. Вы хотите перейти от самого сложного к наименее сложному, поэтому не меняйте его.
• Все в этих тренировках — сплит, частота, упражнения, количество подходов и повторений, интервалы отдыха — есть не просто так. Следуй за ним. Никаких хитростей!
• Если вы не можете достичь предписанного диапазона подходов и повторений с заданным весом, уменьшите вес.Ваша цель — всегда выполнять предписанное количество подходов и повторений.
• Отслеживайте свои подходы, количество повторений и вес, используемый для каждой тренировки, с помощью приложения для тренировок на смартфоне или старого доброго карандаша и бумаги.

FAQ

Какие упражнения заставляют вас выглядеть эстетично?

По сути, любое упражнение, которое нагружает мышцу одной из основных «эстетических групп мышц», является правильным движением бодибилдинга. К эффективным комплексным упражнениям относятся:

• Жим лежа
• Тяга
• Жим от плеч
• Подтягивание или подтягивание
• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами

Вам также необходимо включить изолирующие упражнения в свой распорядок, чтобы увеличить размер и плотность меньшие мышцы, которым уделяется меньше внимания во время сложных движений.Примеры изолирующих упражнений включают:

• Сгибание бицепса
• Разгибание трицепса
• Подтягивание лица
• Разгибание дельты
• Разгибание груди
• Разгибание ног
• Сгибание подколенного сухожилия
• Разгибание голени

Подходит ли 5 ​​× 5 для эстетики?

программ тренировок 5 × 5, которые рекомендуют 5 подходов по 5 повторений в сложном упражнении, подойдут, если вы абсолютный новичок, потому что вам нужно создать прочную силовую базу. Но после этого начального этапа развития вашему телу требуется больше повторений и разнообразие упражнений, чтобы двигаться дальше.Поэтому, если вы хотите выглядеть так, как будто поднимаетесь, вам следует отказаться от упражнения 5 × 5 и вместо этого использовать целенаправленный план бодибилдинга.

Эстетичны ли большие ноги?

Это субъективно, но в большинстве случаев большие ноги не считаются эстетичными. Мышцы ваших ног должны выглядеть сильными и четкими, но они не должны подавлять вашу фирменную v-образную форму, создавая вид «ствола дерева». Есть несколько способов избежать наращивания громоздких ног: либо уменьшить частоту тренировок ног, либо отложить применение дополнительного сопротивления к упражнениям для ног, даже если нижняя часть тела адаптировалась.

Становая тяга хороша для эстетики?

Да, становая тяга хороша для эстетики. Несмотря на то, что становая тяга прорабатывает ваши ягодичные и нижнюю часть спины, которые не считаются «эстетическими мышцами», они по-прежнему прорабатывают ваши брюшные мышцы, трапеции, предплечья и бицепсы… которые ЯВЛЯЮТСЯ эстетическими мышцами.

Однако становая тяга — это только одно упражнение в полном плане тренировки. Когда вы планируете тренироваться по эстетике, обязательно включите все остальные необходимые комплексные и изолирующие упражнения, чтобы построить сбалансированное телосложение.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

3-дневная программа тренировки для новичков

Эта программа тренировки разработана для начинающих бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу и массу. Трехдневная тренировка для начинающих состоит из тренировки груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса.Продолжительность тренировочной программы 8 — 12 недель.

Если вы новичок без опыта в поднятии тяжестей, не следуйте планам тренировок для продвинутых бодибилдеров. Цель этой трехдневной тренировки всего тела для новичков — набрать максимальное количество мышечной массы при минимальном приросте жира, а также увеличить вашу силу. Как вы все знаете, сила — это основа всех планов тренировок. Следуя нашему трехдневному плану тренировок для начинающих, вы сможете тренироваться три раза в неделю.У вас также будет достаточно времени для отдыха, чтобы стимулировать рост мышц.

Связанные;

Подъем максимальной четверки, приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для наращивания силы. Подтягивания и тяга штанги — тоже отличные движения. Наряду с увеличением силы вы увидите увеличение мышечной массы при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Для увеличения мышечной массы, набирая массу, вы должны есть в среднем на 10% больше калорий, чем сжигает ваше тело, что в равной степени анаболично, как если бы вы потребляли на 20 или 30% больше калорий.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

3-дневная программа тренировки всего тела для новичков для массы

Уровень подготовки: Начинающие бодибилдинг без опыта

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность программы: 2-3 месяца

Разминка : 5 минут разминки перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт веса тела (пример: 200 фунтов = 200 г белка)

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок:

• День 1 (понедельник): грудь и трицепсы
• День 2 (вторник): День отдыха
• День 3 ( Среда): спина и бицепс
• День 4 (четверг): День отдыха
• День 5 (пятница): ноги и плечи
• День 6 (суббота): День отдыха
• День 7 (воскресенье): День отдыха

3-дневный план тренировок для новичков

Частота тренировок: Один раз в неделю

Примечание: Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей вначале, вы быстро наберете мышцы.Таким образом, тренировки с низкой частотой достаточно, чтобы стимулировать рост мышц в течение первых трех-четырех месяцев. Также вашим суставам и мышцам нужно больше времени для отдыха, чтобы набрать необходимую силу для выполнения упражнений на кора. Когда ваши мышцы адаптируются к тренировкам с отягощениями, этот первоначальный ускоренный рост прекратится. Итак, через 3 месяца переключитесь на высокочастотную тренировку с низкой нагрузкой.

Понедельник: грудь и трицепсы

• Жим штанги лежа (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 — Отдых: 90 секунд
• Жим штанги на наклонной скамье 3 x 12,10, 8 — Отдых: 90 секунд
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10,10,10 — Отдых: 90 секунд
• Жим гантелей 3 x 10,10,10 — Отдых: 90 секунд
• Skull Crushers (Максимальный подъем с правильным форма) 4 x 8,8,8,6 — Отдых: 60 секунд
• Отжимания на трицепс на тросе 3 x 12,10,8 — Отдых: 60 секунд
• Разгибание гантелей на трицепс стоя 3 x 15,15,15 — Отдых: 90 сек

Вторник: День отдыха

Среда: Спина и бицепс

• Подтягивание широким хватом 3 x 10,10,10 Отдых: 60 секунд
• Тяга штанги (максимум подъема с правильная форма) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 90 секунд
• Тяга широты широким хватом вниз 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
• Тяга гантели одной рукой 3 x 10,10,10 Отдых: 9 0 сек
• Становая тяга (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 60 секунд
• Сгибание рук со штангой (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 60 секунд
• Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
• Сгибание рук со штангой 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд

Четверг: День отдыха

Пятница: Ноги и плечи

• Приседания (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8,6 Отдых: 90 секунд
• Разгибание ног 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
• Сгибание ног лежа 3 раза 10,10,10 Отдых: 90 секунд
• Жим ногами (максимум подъема в правильной форме) 3 x 10,10,10 Отдых: 90 секунд
• Военный жим штанги (максимум подъема в правильной форме) 4 x 8,8,8 , 6 Отдых: 60 секунд
• Жим гантелей Арнольд 3 x 12,12,12 Отдых: 60 секунд
• Подъем гантелей в стороны (минимальный вес) 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
• Шраги плечами с гантелями (максимальный подъем с профи на форму) 3 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Абс (любой день)

Любой 2

• Подъемы на колени в висе 4 x 15,15,15 Отдых: 60 секунд
• Подъем ног 4 x 20,20,20 Отдых: 60 секунд
• Скручивания 4 x 30,30,30 Отдых: 60 секунд
• Планка 3 x 60 секунд
• Кручи с наклоном 4 x 25,25,25 Отдых: 60 секунд

Примечание: вы можете делать кардио в любой из дней отдыха, если чувствуете, что это необходимо.

Тем, кто новичок в поднятии тяжестей, будет полезен трехдневный план тренировки всего тела для новичков. Бодибилдерам среднего, продвинутого и более продвинутого уровня этот трехдневный план тренировок не принесет пользы.

Не пропустите:

30-дневная тренировка на пресс
PHAT Workout
HIIT Spinning Workout Plan
Gymnastic Rings Workout Routine для начинающих
PHUL Workout
Hypertrophy Specific Training

3-дневная программа тренировки Нажмите для начинающих 9000 PDF кнопка для загрузки PDF-файла программы трехдневных тренировок для новичков

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в своем социальном профиле и отметьте нас.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих, не стесняйтесь обращаться к нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

Окончательное руководство по естественному бодибилдингу: как нарастить естественные мышцы

4 марта 2015 г.

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вы должны знать несколько важных концепций, которые применимы ко всем.

Хотя фактический план тренировки, который использует новичок, обычно будет отличаться от плана тренировок опытного лифтера, концепции наращивания мышечной массы, естественно, не изменятся.

Цель настоящего руководства по бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы сухой мышечной массы, и претворить в жизнь план игры.

Основные факторы наращивания естественной мускулатуры

Для успешного наращивания естественной мускулатуры необходимо учитывать три основных фактора:

• Обучение
• Питание
• Дополнение

Пропустите любой из этих элементов, и вы увидите менее чем максимальные результаты.Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования к каждому из них.

Тренировка по естественному бодибилдингу

Изучив анатомию мышц, вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2a и тип 2b. Мышцы типа 1 — это мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться усталости.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга.Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и типа 2b, которые обладают более высоким потенциалом роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы для тяжелой атлетики не длятся минут.

Продолжая тренировку с отягощениями, вы не только будете часто испытывать сдвиг в типе волокон, но также сможете тренироваться, чтобы наращивать определенный тип мышечных волокон. Таким образом, при постоянных тренировках по бодибилдингу у вас может появиться больше мышечных волокон второго типа, что придаст вам такой сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размеров из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с поднятием тяжестей и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваша «мышечная накачка». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается после упражнений, но он также имеет тенденцию уходить примерно так же быстро, как и появился.Этот тип роста чаще всего отмечается после подходов с более легкими весами, взятых в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон. Это более устойчиво и укажет на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, то с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста чаще отмечается после подходов с тяжелым весом из 4-10 повторений.

Учитывая всю эту информацию, теперь мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Что вызывает рост мышц

Чтобы добиться желаемого роста мышц, вам необходимо подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись. Это называется прогрессирующей перегрузкой при растяжении. Есть несколько способов добиться этого. Некоторые включают:

• Выполнение большего количества повторений в любом подходе
• Увеличение веса штанги
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которые ваше тело затем восстановит и станет сильнее и больше, если будет обеспечено правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухих и плотных мышц, увеличение веса штанги, как правило, является лучшим способом, поскольку это больше всего способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не означает, что нет места для подходов с большим количеством повторений (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Выбор умных упражнений для наращивания мышечной массы

Еще один важный элемент в уравнении естественного наращивания мышц — выбор правильных упражнений для выполнения.Два основных варианта упражнений включают комплексные и изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов. Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку с каждым повторением у вас будет работать больше мышечных волокон, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли еще больше веса. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл.Следовательно, составные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

С другой стороны, изолирующие упражнения

— это упражнения, которые «изолируют» одну группу мышц. Поскольку здесь вы будете прорабатывать только одну мышцу, это означает, что поднимаемый вес будет меньше. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Итак, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была нацелена на комплексные упражнения в нижнем диапазоне повторений, в которых используются тяжелые веса. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам ощутить значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения с использованием более легких весов и выполнением более высокого диапазона повторений. Это поможет направить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильной накачке и сильной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Их укрепление может означать, что вы станете сильнее в основных упражнениях на кора, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забудьте добавить достаточное время отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для сложных упражнений и 30-60 секунд для изолирующих упражнений.

Вот как может выглядеть пример программы:

Программа тренировки естественного бодибилдинга

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• рядов: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания / опускания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
• подъемов в стороны: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше на каждой тренировке.Это указывает на прогресс. Как можно чаще увеличивайте вес штанги. Однако, если вы не можете этого сделать (так как вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените упражнения. Просто делайте что-нибудь, чтобы бросать вызов своему телу на каждой тренировке по-новому, чтобы дать ему повод адаптироваться и стать сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели аспекты тренировок, давайте поговорим о питании.

Натуральная диета для бодибилдинга: нормальное питание

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это только половина дела.На самом деле диета может легко улучшить или помешать вашему прогрессу.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бы команду из 10 человек и дали бы им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко бы они продвинулись?

Совсем недалеко. Они могут вертеть этими молотками весь день, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы построить его, им нужно сырье. Еда — это сырье для вашего тела. Без этого у вас никогда не будет больше мышц, чем у вас есть сейчас.

Чтобы увидеть прирост мышечной массы, вам понадобятся четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточно постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточно углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки этих строительных блоков (белка) в мышечную ткань.
• Достаточное количество пищевых жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для управления процессом наращивания мышечной массы.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте свой избыток калорий примерно до 250-500 калорий сверх ваших ежедневных требований к содержанию. Как правило, вы набираете около 0,5-1 фунта в неделю. Учтите, что если вы съедите больше, это не означает больше мышц. Это будет означать только более высокий шанс избыточного набора жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 грамма белка на фунт веса тела. Потребление 0,2-0,25 грамма / фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению размера мышц.

И, наконец, углеводы и жиры могут варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Однако большинство людей обнаружат, что лучше всего себя чувствуют, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше этих цифр.

После того, как вы определились с цифрами, вам нужно подумать о своем выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются принципа «Если это соответствует вашему макросу», то есть они едят все, что захотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются стиля «чистого питания», то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут принести результаты, но помните, что употребление чистой и здоровой пищи увеличит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровыми, будете питаться и будете чувствовать себя бодрыми в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете время от времени развлекаться, но для достижения наилучших результатов постарайтесь ограничиться минимумом.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь разделять приемы пищи по своему усмотрению, употребляя от 3 до 6 приемов пищи в день. Просто убедитесь, что вы плотно завтракаете и получаете в свое тело немного белков и углеводов как можно скорее после тренировки. Это два периода, когда прием пищи является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, приём пищи за 2 часа до тренировки также поможет убедиться, что у вас достаточно энергии для завершения тренировки.

Кроме того, более важно рассчитывать время и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это добавки. Поскольку на рынке представлены буквально тысячи товаров, легко ввести себя в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбрать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы считаете, не содержит запрещенных веществ. Проведите свое исследование. Последнее, что вы хотите вложить в свое тело, — это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете участвовать в соревнованиях в организации, прошедшей тестирование на наркотики).

Также проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, на которых были проведены исследования, иллюстрирующие получаемые ими результаты.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Добавление этих веществ в вашу систему может оставить у вас нежелательные побочные эффекты в будущем, и они абсолютно ничего не делают для пользы пользователя.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный список ингредиентов вместе с содержащимися в ней дозами.Если вы заметили, что этикетка читается как «патентованная смесь» (то есть компания не делится с вами именно тем, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы не представляете, что вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны предоставить вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие именно ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для старта и удовлетворения всех этих требований.

Топ 15 секретов успеха в естественном бодибилдинге

Когда дело доходит до естественного бодибилдинга, все с нетерпением ждут тренировок. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими острыми переменными, кажется легким по сравнению с совершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественные мышцы. Используйте его как краткий справочник, чтобы не сбиться с пути!

1.Ешьте много белка

Качественные белки — это строительные блоки мышц. Хотя индивидуальные потребности в белке будут разными у разных людей, есть общие рекомендации по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется ежедневно потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Для «хардгейнера» и более продвинутого бодибилдера может потребоваться употребление до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков высочайшего качества вы не найдете ничего лучше, чем классические продукты питания: яйца, сыворотка и мясо.Яйца — идеальная пища для бодибилдинга: с высоким содержанием белка и цинка. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить качественный протеин. Важно использовать высококачественную сыворотку, не содержащую искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный белок не содержит аминокислот.

Другой вариант — классические молочные продукты, такие как молочный белок, йогурт, творог.Молоко — относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно много калорий для набора веса, это может быть идеальным вариантом. На самом деле творог — это медленно усваиваемая казеиновая часть молока, поэтому неудивительно, что это твердый источник белка. Йогурт, помимо большого количества белка, также может быть отличным источником иммуностимулирующих и полезных для кишечника пробиотиков.Йогурт также может содержать сахар и жир, в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых порезов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами превосходных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваше тело всеми необходимыми ему незаменимыми аминокислотами.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы.Вы можете использовать белки и жиры для получения энергии, но это требует более сложного процесса внутри вашего тела.

По большей части, при потреблении углеводов вам нужно сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макаронные изделия, хлеб и овсянка) — ваши лучшие варианты. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по сути, быстро переваривают простой сахар. Эти типы углеводов обычно повышают уровень инсулина и приводят к сбою.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, что приводит к постоянному выбросу питательных веществ в кровоток. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет фаза сушки, когда вы снижаете потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно отличаться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно увеличить размер, — это пренебречь всем макроэлементом. Несмотря на то, что вы слышите, полезные жиры действительно существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король здоровых жиров, омега-3 жирные кислоты, можно найти в рыбе, такой как лосось, маслах, таких как льняное масло, и семенах, таких как тыквенные семечки.Вот еще несколько примеров жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Рапсовое масло

4. Не забывайте про овощи

Когда дело доходит до диеты для бодибилдинга, в центре внимания всегда находятся продукты животного происхождения, и редко когда свежие продукты попадают в центр внимания. Тот факт, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, поскольку они снабжают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и усвоение питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка может привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком мало.

Мужчины должны стремиться получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы можете достичь этого числа за счет цельных продуктов, но могут потребоваться добавки с клетчаткой.

5. Пейте много воды

Невозможно переоценить важность воды. Это важный элемент для общего здоровья, и он играет важную роль, помогая вам расти. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление продуктов жизнедеятельности.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам попадать в кровоток и в мышцы, а вредные побочные продукты выводятся из организма.

Тем, кто принимает пищевые добавки, а вы, скорее всего, принимаете, вода особенно необходима. Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию. Хорошее практическое правило для любого серьезного бодибилдера — выпивать не менее одного галлона в день.

6. Сделайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам нужен уровень протеина, который намного превышает потребности среднего человека. Хотя этого, вероятно, можно добиться с помощью цельных продуктов, важно, чтобы качественные белковые добавки стали частью вашего распорядка дня.Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или приема пищи после тренировки.

Стремитесь к высококачественному изоляту сыворотки, который обеспечивает вас от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь цели по белку — от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их напрямую попадать в мышцы.

Белковая добавка не обязательна. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, роста и восстановления

Помимо протеина, креатин — одна из проверенных и надежных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам усерднее работать во время каждой тренировки. Это также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы почувствуете меньшую болезненность и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит полные 3 грамма креатина, а также нашу послетренировочную добавку POWERBUILD.

8. Не забывайте приятель креатина, глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая играет большую роль в метаболизме мышц. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечные клетки! Азот необходим для наращивания мышечной массы, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Также известно, что глутамин обладает свойствами, повышающими иммунитет. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги.Во время интенсивной тренировки запасы глютамина быстро расходуются, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Постарайтесь съесть 5 граммов каждый раз, когда вы его принимаете.

9. Заполните пробелы мультивитамином.

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы. Напряжение бодибилдинга для тела невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с использованием правильных питательных веществ, ваше тело поддастся перетренированию.Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их с завтраком.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, удаляющие из организма вредные продукты жизнедеятельности. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и могут нанести вред организму.

11. Бетаин безводный, бета-аланин и малат цитруллина

Получение максимальной отдачи от тренировок — это ключ к как можно более быстрому достижению результатов.В клинических исследованиях было доказано, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, безжировую массу тела, выносливость, восстановление, насосы и многое другое. Все три ингредиента и более включены в предтренировочную программу ALTIUS в виде клинически эффективных дозировок.

12. Ешьте достаточно

Проще говоря: из-за экстремального характера ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышц и восстановления. Один из вариантов — чаще есть небольшими порциями, каждые 2–3 часа.Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропустите обед

Как упоминалось выше, уровень стресса, который испытывает ваше тело, необходимо компенсировать адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сказать вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этого момента.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело гадало и, в свою очередь, повышало скорость метаболизма, то вы можете чередовать дни между приемом большого и малого количества углеводов. Большинство спортсменов, как правило, имеют дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный метаболизм.

15. Планируйте заранее

Несомненно, самый важный совет в этом списке.Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто бывает хаотичной и непредсказуемой. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вам следует беспокоиться, — это ваша программа тренировок, план питания и программа приема пищи.

Защитите свой набор мышц, заранее готовя еду на неделю и храня ее в стеклянной посуде. Если приготовить 6 фунтов курицы в мультиварке, все блюда будут готовы к работе. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое и с вашими добавками: убедитесь, что они расфасованы и готовы к употреблению.Купите дозатор витаминов и заполните его суточной дозой капсул. Что касается вашей программы тренировок, само собой разумеется, что у вас должны быть запланированы и записаны в тетрадь минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения бодибилдинга, будь то сценический или личный успех, далеко не прост. Важно знать, как правильно работать в тренажерном зале, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам нужно чувствовать себя комфортно, если не больше, поднимая сковороду на кухне, как вы поднимаете гантель в тренажерном зале.Чтобы достичь желаемого телосложения, вам понадобится правильный режим упражнений, план питания и программа приема добавок. Оставайтесь преданными своему делу, и слава будет вашей.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.