Программа тренировок для девушек сплит: Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Сплит-тренировки для девушек в Москве

1. org/Breadcrumb»>Главная
2. Услуги
3. Фитнес клуб
4. Сплит тренировки для девушек

Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».

Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.

Например:

• грудь, трицепс и плечи;
• ноги и пресс;
• спина и бицепс.

Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.

Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.

В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.

Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.

Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.

Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек желают иметь подтянутую стройную фигуру, которая будет притягивать внимание противоположного пола.

Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.

Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.

Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.

Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.

Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.

Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).

В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.

Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.

Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.

Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.

Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.

Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.

Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.

Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.

 

---

Похожие статьи и материалы

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

• Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
• Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
• Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

• Становая тяга: 3х8.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
• Подъём Т-штанги: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.
• Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

• Классический жим лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 3х12.
• Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
• Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
• Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Жим ногами в тренажёре: 3х10.
• Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
• Румынская тяга: 3х10.
• Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

• Жим лёжа узким хватом: 3х12.
• Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
• Французский жим лёжа: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

3-х дневный сплит для девушек

В разрезе приоритетных для женского организма направлений работы лучшим вариантом фитнес-тренировки для девушек станет трехдневный сплит, который предполагает разделение мышечных групп по следующей схеме:

• Первый тренировочный день будет посвящен усиленной работе над укреплением грудной и дельтовидной мышц с легкой нагрузкой на трицепс; 
  
• Вторая тренировка будет полностью сосредоточена на спинных мышцах; 
  
• На третей тренировке ключевая роль отводится работе ягодичной мышцы и мускулатуре ног. 
  

Предупреждая частый женский вопрос, обратим внимание: комплекс упражнений, включенных в предложенный план тренировок для девушек, помимо целевых мышц качественно нагружает большинство вспомогательных групп, поэтому беспокоиться о пропорциональности развития «форм» не стоит.  

Программа тренировки 3 раза в неделю для девушек поделена на 2 объемных блока, общей продолжительностью 7 недель.

Первая неделя — входная, нагрузка умеренная что позволяет мышцам адаптироваться. Трех интенсивных занятий вполне достаточно, чтобы тренированный организм вошел в рабочий ритм и осилил техничное выполнение 15 повторений с одновременным наращиванием веса.

Как определить оптимальный рабочий вес? В этом вопросе полностью положитесь на собственные ощущения — нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений в подходе с заданным уровнем нагрузки. 

В последующие недели рабочая нагрузка и интенсивность распределяется в контексте целей программы, подчиняясь хорошо известному принципу циклирования — начинается с объемов повторений на выносливость, а с повышением рабочих весов — плавно переориентируется на набор мышечной массы.

Небольшое анатомическое отступление. При вхождении в субмаксимальную зону, то есть возрастании нагрузки до 65-75% с поддержанием высокой интенсивности за счет кратковременного отдыха между подходами, в работу включаются волокна 2-го типа (быстро сокращающиеся), ответственные за гипертрофию. И наоборот, при работе на большое количество повторений и 40 секундным интервалом отдыха идет преимущественное развитие силовой выносливости.

С переходом ко второму блоку программы тренировки в спортзале для девушек станут интенсивнее и объемы нагрузки возрастут за счет увеличения числа подходов до 4. Некоторые упражнения будут заменены усложненными, как, например, вместо тяги верхнего блока к груди предлагается выполнять классические подтягивания, а альтернативным упражнением к жиму гантелей будет выступать жим штанги.

Буквально каждую тренировку в зале для девушек открывает пара упражнений для укрепления мышечного корсета — гиперэкстензия и традиционные скручивания. 

Как видим, в активную работу включены мышцы-антагонисты: мускулатура поясничного отдела спины и брюшного пресса.

Выполнение их в двуподходном режиме сразу перед силовым комплексом преследует две цели — непосредственное поддержание тонуса мускулатуры корпуса и выполнение разогревающей мини-разминки.  

Количество повторений в диапазоне 12-25 повторений позволяет усложнить задачу, выполняя упражнения с дополнительным весом.

Последовательная нагружаемость этих мышц в комплексе дает мощный синергетический эффект — хорошо тренированная мускулатура корпуса позволит прогрессировать в силовых показателя, улучшить координацию и технику в выполнении основных упражнений, снизит риски травм позвонка и улучшит осанку.

Хотите гарантий? Просто приступайте к занятиям и приготовьтесь наблюдать. Первый убедительный результат отразиться в зеркале уже через несколько недель регулярных занятий по программе.

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

5 эффективных тренировочных сплитов

Произошло убийство, и ты виновен. Да, вы убили свою мотивацию, выполняя одни и те же части тела в том же порядке, используя одни и те же упражнения в одни и те же дни каждую неделю — навсегда .

Конечно, предсказуемость — это хорошо, но ваше тело быстро привыкает к установленному распорядку и находит способ сделать его более эффективным, что означает снижение результатов — вплоть до ужасного плато! Вот несколько творческих способов изменить расщепление частей тела и вернуться на путь прогресса. Реализуйте некоторые из них — stat! — и вас могут условно-досрочно освободить.

Раздельное соединение Push / Pull

С помощью этой техники вы дополняете толкающее движение тяговым движением. Например, выполняйте сгибание бицепса с отжиманием на трицепс. Этот тип тренировок помогает поддерживать баланс силы и размера между группами мышц-противников и помогает предотвратить травмы. Разделение мышц по функциям (толкание и тяга) также означает, что вы можете тренировать одни и те же мышцы чаще, что означает более быстрые результаты.

Рецепт: Сделайте одно упражнение на вытягивание и одно упражнение, затем возьмите день отдыха; повторение. На седьмой день выберите ту часть тела, которая требует внимания, и проработайте ее, выполняя прямые изолирующие движения.

Разъем для верхней и нижней части тела

Эта система разделяет ваше тело пополам в пояснице, что дает вам возможность выполнять больше сложных движений, в которых задействовано больше мышц и суставов. Что это значит? Более синергетическая тренировка, большая мышечная нагрузка и больше сжигаемых калорий.В дни для нижней части тела выполняйте многосуставные движения, такие как приседания, плиометрику и выпады, а в дни для верхней части тела попробуйте такие упражнения, как подтягивания, отжимания и мельница. Вы также можете выполнять одиночные изолирующие движения, но сохраните их на конец тренировки, когда вы уже выполнили ряд составных движений.

Рецепт: Делайте две тренировки верхней и две нижней части тела в неделю с двумя выходными днями отдыха. В пятый тренировочный день сделайте круговую тренировку всего тела или длительный сеанс HIIT.

Раздельная часть корпуса

Многие люди удваивают части тела в течение недели, тренируя такие вещи, как спина / би и грудь / три вместе, но тренировка только одной части в день означает, что вы сосредотачиваетесь исключительно на этой части; если он слабый или отстает, он получает все необходимое, чтобы наверстать упущенное. Вы также можете исправить любой дисбаланс между левой и правой сторонами, создав симметрию и предотвратив травмы.

Рецепт: Делайте по одной части тела в день в течение шести дней и возьмите седьмой выходной.

Сплит-сплит

Если вы привыкли расщеплять части тела, возможно, вы захотите на время попробовать тренировку всего тела. С помощью этой системы вы выбираете одно упражнение для каждой части тела и выполняете его по два-три подхода. Каждый раз, когда вы тренируетесь, выбирайте разные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон и сохранять интерес. И в качестве бонуса: тренировка всего тела сжигает тонны калорий, поскольку вы нагружаете свое тело более полной нагрузкой, и это здорово, когда у вас мало времени.

Рецепт: Делайте до пяти дней тренировок всего тела в неделю. Возьмите два выходных дня для отдыха или один день полного отдыха и один день активного восстановления (например, йоги, ходьбы и т. Д.).

Разделение обратного заказа

Большинство людей в первую очередь тренируют большие мышцы в своих частях тела, так как они используют больше всего энергии, но используют этот план как обезьяний: если вы обычно тренируете грудь и трицепсы вместе, например, сначала прорабатывайте трицепсы. Это предварительно истощит более мелкие вспомогательные мышцы, а это означает, что вашим более крупным мышцам придется выполнять больше работы, когда они придут в свою очередь, поскольку они не могут так сильно полагаться на своих младших помощников.

Рецепт: Два дня силовых тренировок и день отдыха; повторение. На седьмой день сделайте тренировку всего тела, чтобы изменить положение вещей.

10 самых распространенных ошибок, совершаемых женщинами в спортзале

Фитнес — это то, что мы все ищем. Все, что нам нужно, — это здоровые дух и тело. Регулярные тренировки и упражнения помогают оставаться в форме и здоровым на протяжении всей жизни. Мужчины уже много лет уделяют внимание этому важному аспекту жизни. Однако было обнаружено, что очень немногие женщины принимали такой вызов в первые дни. Но с тех пор, как более низкий уровень физической подготовки был объявлен основной причиной многих проблем со здоровьем, люди теперь спешат в тренажерный зал, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы предотвратить такие проблемы.

Многие женщины думают, что обычные прогулки в тренажерный зал и регулярные тренировки помогут им добиться желаемых результатов в течение нескольких дней.Или некоторые другие проводят день за днем ​​в тренажерном зале и все равно не получают достаточных результатов. Если вы относитесь к числу тех, кто старается изо всех сил, но все еще не видит ожидаемых результатов, пришло время оценить свои тренировки и убедиться, что в том, как вы их выполняете, нет ошибок. Обычно изучаются общие, но есть несколько редких, которые часто игнорируются. Таким образом, пришло время подумать обо всех ошибках, которые вы делаете в тренажерном зале.

1.Использование меньшего веса

Женщины обычно набирают наименьшее количество веса или что-то близкое к нему. Обычно считается, что у женщин меньше возможностей, чем у мужчин. Но это не означает, что вы начинаете с наименьшего количества весов. Вы можете попробовать начать с веса, который, по вашему мнению, вы способны подобрать. Это может быть что угодно из доступного диапазона. Начиная с точного веса, вы улучшите свои способности и быстрее добьетесь результатов.

2. Несбалансированные тренировки

Самая распространенная ошибка, которую делают женщины, — это то, что они сосредотачиваются на определенной части тела. Это приводит к тому, что эта часть регулярно прорабатывается, оставляя другие без внимания. Если вы продолжите делать это в течение более длительного времени, это может постепенно привести к травме или к наименьшим результатам, наблюдаемым в других частях или мышцах.

3. Не проверять свою форму

Некоторые женщины ходят в спортзал с единственной целью — тренироваться. В такие моменты основное внимание уделяется только тренировке, а не методу.Важно сконцентрироваться на том, как вы выполняете определенный комплекс упражнений или тренировок. Правильное выполнение тренировок поможет предотвратить риск травмы, а также поможет улучшить результаты.

4. Сосредоточение внимания только на одной форме тренировки

Во время тренировки важно выполнять разные виды тренировок. Кардио и силовые тренировки играют важную роль в фитнесе. Кардио помогает сжигать жир, тогда как силовые упражнения помогают сжигать метаболизм.Следовательно, важно, чтобы вы сочетали обе эти формы тренировок, чтобы убедиться, что вы достигнете соответствующих результатов.

5. Отсутствие топлива после тренировки

Обычно наблюдается, что мужчины употребляют протеиновые напитки или протеиновые коктейли после того, как они закончили тренировки. Эти напитки помогают восполнить и восстановить наши мышцы. Женщины обычно игнорируют эту важную часть своего распорядка дня. После тренировки важно дать телу заряд энергии.

6. Отсутствие процесса разминки и охлаждения

Наилучшие результаты достигаются, когда силовые тренировки выполняются при высокой частоте пульса. Таким образом, женщины должны выполнять достаточное количество разогревающих упражнений, которое было бы пропорционально интенсивности ваших тренировок. Также важно дать мышцам остыть и расслабиться после тренировки. Таким образом, некоторые упражнения на растяжку помогут быстрее расслабить и восстановить мышцы.

7.Устали от тренировок

С течением времени женщины начинают пропускать несколько тренировок или уменьшают интенсивность или количество выполняемых повторений. Но это вам никак не поможет. Вы всегда должны двигаться вперед и с течением времени выполнять больше повторений и тренировок с большей интенсивностью. Ваше тело постепенно привыкает к обычным упражнениям, которые вы, возможно, выполняете. Важно увеличить интенсивность или количество повторений, чтобы убедиться, что вы увеличиваете способность вашего тела выполнять больше.

8. Не изменять машины под свои нужды

Уже известно, что нет двух людей с одинаковым телосложением, и поэтому все люди различаются по своим способностям выполнять задачи. Не соглашайтесь с числами, установленными для других. Постарайтесь выяснить, что вам больше подходит, и действуйте соответственно.

9. Отсутствие акцента на достижении фитнес-целей

Есть много других вещей, которые могут отвлекать вас во время тренировки. Такие вещи, как телефон, сообщения и телевизор, могут отвлекать вас.Иногда может быть хорошо участвовать в этих делах или даже поговорить с другими женщинами, которые тренируются помимо вас. Но часто наблюдается, что такие отвлечения уводят женщин от их целей.

10. Постановка нереалистичных целей

Немногие женщины могут усердно работать в тренажерном зале, соблюдая все нормы и избегая всех вышеупомянутых ошибок. Но до сих пор жалуются на то, что не достигают желаемых целей в срок. В такие моменты вам необходимо проверить, реалистична ли поставленная цель и действительно ли возможно для этого человека ее достичь. Начните с небольших целей, которых вы можете достичь, а затем поднимайтесь выше.

Избегание этих ошибок поможет женщине в кратчайшие сроки достичь истинной формы, которую она тренирует. Результаты после такой тренировки, которая позволяет избежать всех ошибок, — это идеальный план, которому может следовать любая женщина, чтобы быть в форме. Но наиболее важным аспектом является то, что вы больше знаете о своем типе телосложения и выполняете тренировки и упражнения, которые вам больше всего подходят.

Изображение предоставлено: Женская тренировка с помощью фотопин.com

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать друг друга. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, такие как силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов напрягает движение с собственным весом или просто глядя на вес, тогда как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой сильной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для улучшения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не привыкли к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

* AMAP = Как можно больше.

Статическая фиксация штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Здоровые источники белка для роста и восстановления мышц

Верхний / нижний сегмент: лучший план тренировок?

Советы по обучению | Силовые тренировки

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль с максимальной эффективностью, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий более одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, которая вам понадобится, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждены исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировок основана на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, а у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался прирост в 3 раза.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на более чем одной группе мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верхний / нижний довольно проста.Как следует из названия, разделение верхних и нижних частей тела — это тренировочная программа, которая разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат для нижней части тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Некоторые люди, однако, предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий. Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат максимизируют гипертрофию

Накапливающиеся исследования показывают, что тренировка мышечных групп чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на каждую мышцу каждую неделю вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

• Механическое натяжение : достигается за счет подъема тяжелых грузов.
• Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
• Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы — не лучшие стратегии наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.

Какой лучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы. По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто игнорируется при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены vs. спортсмены

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят всем. В важном документе, посвященном частоте тренировок и гипертрофии, проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части стопы?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно приносят наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, участники и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию. Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Запланировать тренировки на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?

Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:

1. Понедельник — верхняя часть тела
2. Вторник — нижняя часть тела
3. Среда — выходной
4. Четверг — верхняя часть тела
5. Пятница — нижняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках. В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

1. Понедельник — нижняя часть тела
2. Вторник — день отдыха
3. Среда — верхняя часть тела
4. Четверг — день отдыха
5. Пятница — нижняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

1. Понедельник — верхняя часть тела
2. Вторник — день отдыха
3. Среда — нижняя часть тела
4. Четверг — день отдыха
5. Пятница — верхняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц. Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забывай кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардиоупражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых есть ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, попав на эллиптический тренажер в тренажерном зале или совершив пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться менее интенсивных тренировок в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Часто нервничают из-за плана тренировки и теряют мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

.

² Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

комментариев?

Лучшие сегменты тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Существует множество различных типов разделов тренировок, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Не существует идеального режима тренировок, который идеально подходил бы для каждого в любых обстоятельствах.

Итак, какой сплит тренировок вам больше всего подходит?

Сегодня мы собираемся охватить 3 лучших набора тренировок, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свои фитнес-результаты.

Я также покажу вам, как сделать двухдневный тренировочный сплит, 3-дневный тренировочный сплит и мой личный фаворит — 4-дневный тренировочный сплит.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим:

• Разделение всего тела
• Разделение верхней / нижней части тела
• Разделение Push / Pull
• Бонусное разделение
• Тренировочное разделение, которого следует избегать
• Примеры 2-х, 3-х и 4-х дневных тренировок

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в Части 1, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, то вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Пониженная частота тренировок принесет больше пользы от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышцы? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда у нас это есть, давайте рассмотрим сами фактические разделения.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы комбинируете упражнения, тренирующие группы мышц верхней части тела, с упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела, за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Полное шпагатное упражнение идеально подходит для новичков или новичков, которые плохо знакомы с лифтингом и которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы сплита всего тела:

Сплиты полного тела идеальны для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Для того, чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть краткосрочными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критических функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепс и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую тренировку для всего тела большинству людей, особенно новичкам.

В подавляющем большинстве моих личных тренировок используются полные шпагаты.

Пример сплита тренировки всего тела 4

День 1	Тренировка всего тела
День 2	День отдыха
День 3	Тренировка всего тела	День отдыха
День 5	Тренировка всего тела
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

Сплит-тренировка № 2: Сплит-тренировка №2

Один из самых популярных тренировочных шпагатов — верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Для верхней части тела вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхние / Нижние Разделы: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично использую разделение тренировок на верх / низ в течение многих лет с отличными результатами.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упростят вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего разделения:

Верхний / нижний разделитель может быть трудно восстановить.

Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела: День отдыха 4

День 1	Верх тела
День 2	Нижняя часть тела
День 3	День отдыха	Верхняя часть
День 5	Нижняя часть
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

Тренировка с разделением на 9 Раздвижная тренировка 9 Раздельный толчок

Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толчок.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толчок фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в один день, а любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в другой.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела. Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , например, отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: такие как все варианты приседаний

Тяги

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на бедра

Плюсы сплита «толкание / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толкание / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Он также имеет то преимущество, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения для верхней и нижней части тела за один день.

Минусы сплита «толчок / тяга»:

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита Push / Pull: День отдыха День

День 1	День толчка
День 2	День тяги
День 3	День отдыха
Push Day
Day 5	Pull Day
Day 6	Rest Day
Day 7	Rest Day

Bonus Splgsit 9 Training The

Bonus Splgsit 9 Train Push Pull Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного разделения.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита Push / Pull / Leg:

День 1	День толчка
День 2	День тяги
День 3	День ног	День 4	День отжима
День 5	День отрыва
День 6	День ног
День 7	День отдыха

Преимущество этого сплита действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый основной паттерн движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Я более подробно рассмотрю шпагат Push Pull Leg Split.

Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом bro.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен свой день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной, а также позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита по бодибилдингу:

Сплиты по бодибилдингу требуют очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых ограниченное время для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, то этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример сплита бодибилдинг / братан: День 3

День 1	Грудь
День 2	Спина
День 3	Плечи
Ноги
День 5	Бицепс и Трицепс
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Тренировочные сплиты

, давайте пройдем несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Поэтому наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Во-первых, мы начнем с 2-дневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое нижнее Упражнение для тела (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выключено
День 3	Выключено
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подходы по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Пример подходов День 1:

o205 Передний

f 6-12 повторений

Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений

Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений

Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на доске: 2-3 подхода 10 повторений

Двухдневный сплит тренировок с использованием программы для верха / низа

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус толчка), 3 подхода из 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (Подтягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выкл
День 3	Off
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Mino r Упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка толчков), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка на бедра), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выкл.
День 6	Выкл.
День 7	Выкл.

Пример дня 1:

• Жим с наклоном узким хватом, 3 подхода по 6–12 повторений 90 Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
• Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневный сплит-тренировка с использованием программы «Толкать / тянуть»

День 1	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 2	Выключено
День 3	Выключено
День 4	Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Большая тяга верхней части тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Off
День 7	Off

Пример дня 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
• Нога Пресс, 3 комплекта из 8-12 повторений
• Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6 -12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Нагрузки: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую программу для всего тела или программу для верхней и нижней частей тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным группам тренировок.

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали себя так, будто постоянно тренируетесь.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

Трёхдневный сплит с использованием всего тела Программа

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 раз Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Упражнение mple День 1:

• Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример День 2:

• Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
• Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Становая тяга с трап-перекладиной 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
• Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневный сплит-тренировка с использованием программы для верхней и нижней части 905 08

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокус на притяжение), 3 подхода 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Фокус бедра), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 4	Выключено
День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокус на притяжение), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выходной
День 7	Выходной

Пример дня 1:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8 -12 повторений
• Горизонтальные подтягивания, 3 с 8-12 повторений
• Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

• Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
• Шаг вперед, 3 подхода по 8- 12 повторений
• Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующую неделю , вы должны чередовать тренировки: I. e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull 90 509 День 6

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Выключено
День 3	Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Выкл
День 5	Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Выкл
День 7	Выкл

Пример дня 1:

• Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с паузой, 3 подхода по 6 повторений 12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 3:

• Жим лежа на касании и вперед, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Обратный выпад на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I. e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает все просто и красиво. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

4-дневный сплит тренировок

В своем посте, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневная тренировка сплита с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3	Выкл
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений 905 10
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон Best Workout Template для занятых профессионалов.

Пример дня 1:

• Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады при ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 2:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с чашей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 3:

• Становая тяга в румынском стиле, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Core Работа

Вы можете скачать копию этого 4-дневного сплита тренировок здесь.

4-х дневный сплит с использованием программы для верхней и нижней части

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода из 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3	Выключено
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (Подтягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основные упражнения на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Незначительное упражнение на нижнюю часть тела ercise (фокус бедра), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Примерный день 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
• Развертывание колес для пресса: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

• Высокий наклон Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Высокий Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Гантель RDL, 3 подхода по 8-12 повторений
9020 7 рядов планки, 2-3 подхода по 10 повторений

4-х дневный шпагат с использованием упражнений на тягу

День 1	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основная нижняя часть тела Толкание, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное тяговое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3	Выключено
День 4	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6 -12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 6- 12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Пример, день 1:

• Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Step Ups, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3 :

• Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с низким грифом, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4 :

• Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня. Несмотря на мой плотный рабочий график, я считаю, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка — это верхняя нижняя программа . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда изучаете каждый из основных паттернов движений.

Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можно ли тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, когда дело доходит до тренажерного зала и силовых тренировок, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельты.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировки

Итак, что такое 5-дневные тренировки? Пятидневный сплит обычно включает 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следуют 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный тренировочный сплит самый лучший?

Лучшим пятидневным тренировочным сплитом будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

ВАРИАНТ № 1

Работа нижней части День 5 905

День 1	Работа верхней части тела
День 2	Работа нижней части тела
День 3		Упражнения сердечника 4	Работа верхней части
День 5	Работа нижней части
День 6	Выкл. День 1	Работа верхней части
День 2	Работа нижней части
День 3	Выключено
День 4	Работа верхней части
День 6	Кардио / HIIT
День 7	Выключено

6-дневная работа out Splits

После шестидневных тренировок восстановиться еще сложнее. Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Какой шестидневный тренировочный сплит является лучшим?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот несколько примеров:

День 1	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу нижней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3	Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений Малое упражнение на вытягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода из 8-12 повторений
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода 8-1 2 повторения
День 5	Малое упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений повторений
День 6	Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7	Выходной

Пример День 1:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяги сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода 8-12 повторений

Пример Da y 3:

• Тяга штанги, 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Фронтальные приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
• Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
• Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 5:

• Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-10 повторений

Пример дня 6:

• Гантель Болгарские сплит-приседания 3 подхода по 6-12 повторений
• Разгибания колена 3 подхода по 6-12 повторений
• Становая тяга с гантелями в Румынии, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «минор» »Упражнения — для полноценного отдыха и восстановления мышц.

Шестидневный сплит — это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет слишком много. Если вы не планируете свои тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за физические упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение — если ваша тренировка низкая и непродолжительная.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши тренировки длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.

Связанные вопросы

Какой сплит тренировки лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а в перерывах между ними будет достаточно дней отдыха.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая

• Съемники: AKA Спина и широчайшие
• Толкачи: AKA Грудь, Плечи и трицепс
• Разгибатели колена: AKA Quadriceps and Adductors
• Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Следует тренировать все тело или разделение?

Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку для всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделитель становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Для занятого профессионала лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя один из рекомендованных выше разделов.

Какая тренировка лучше всего подходит для похудания?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть сплит-тренировка всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредоточились только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Какой лучший шпагат для наращивания мышц?

Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для наращивания мышц. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

• Использование сложных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
• Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки становились все труднее со временем
• И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

Какой сплит тренировок лучше всего подходит для спортсменов?

Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Дело в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться секционная тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

В моем посте кардио нужно? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться — это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов в упражнении в день .

Это означает, что вы должны выполнять не менее подходов в неделю упражнений, ориентированных на

• Толкающие мышцы
• Растягивающие мышцы
• Разгибатели колена и
• Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.

Заключение : Какой сплит тренировок лучший?

Лучший сплит тренировок — 4 дня полного тела или 4 дня верхний нижний сплит.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один согласованный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время, и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал готовый шаблон тренировки, в котором используются преимущества сплита для тренировки всего тела, что исключает из уравнения все догадки.

Шаблон WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, соответствующая вашему плотному графику.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной тренировкой).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут. день.

Эта программа подходит для начинающих или среднего уровня.

Заключительные слова: полезны ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой набор тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

Если вы стажер среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ — лучшее упражнение для учеников среднего уровня, однако, разделение на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

wo

Суть в том, что все три этих подхода работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы его придерживаетесь .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Связанные сообщения о программах тренировок

Тренировка всего тела vs.Сплит-программа: что лучше?

Я потратил больше времени, чем мог бы признаться, размышляя над этим вопросом, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.

Я понимаю, насколько запутанным и неприятным может быть этот вопрос. Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!

Почему противоречие?

Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение частей тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.

Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

Сбалансированное тело — вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более естественно и более точно соответствует реальной жизни. Многие физиологи считают тело одной мышцей, потому что все мышцы связаны друг с другом, поэтому разделение тела на каждую тренировку может не иметь функционального смысла.

Пропустите тренировку, ничего страшного — Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропускаете тренировку, значит, вы уже проработали все свои группы мышц всего за одну тренировку. Не ахти какое дело.

Максимальное сжигание калорий и сжигание жира — Когда кому-то нужно сбросить 30 фунтов, мне нравится держать его на ногах с движущимися ногами, чтобы тренировки всего тела могли работать очень хорошо.Большинство умных тренеров тренируют своих клиентов с избыточным весом с помощью тренировок всего тела 2-3 раза в неделю. Что касается наращивания мышечной массы, полная тренировка тела может создать спорную более мощный гормональный ответ, чтобы помочь построить мышцы, но это труднее полностью стимулировать мышцы с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.

Минусы

Может быть сложно сосредоточиться на данной группе мышц — Трудно сильно воздействовать на данную группу мышц или характер движения, особенно на ноги, потому что интенсивность может быть слишком сложной, чтобы справиться с ней, а также длительное время восстановления после тренировка.

может привести к перетренированности — Если вам нравится поднимать тяжести 3 раза в неделю, выполнение каждой тренировки всего тела может привести к перетренированности, если она не структурирована должным образом. Слишком сильная нагрузка на каждую группу мышц может вызвать перетренированность. Мышцы, которые были тщательно проработаны с тяжелыми весами (6+ подходов), могут восстановиться в течение 5-6 дней.

Если вы действительно хотите выполнять тренировки всего тела 3 или более раз в неделю, вам нужно изменить схемы движений, поднимать более легкие веса и выполнять круговые упражнения и / или уменьшить количество подходов на группу мышц.

С интенсивностью может быть трудно справиться — Интенсивность тренировок всего тела несколько раз в неделю может быть сложной для поддержания, особенно когда вы становитесь более продвинутыми и начинаете поднимать серьезные веса. В расцвете сил Арнольд Шварценеггер попробовал высокоинтенсивные тренировки (ВИТ), которые представляют собой очень интенсивную тренировку всего тела. Он сказал, что предпочел бы уйти на пенсию в Австрию и стать лыжным инструктором, чем заниматься этими тренировками. Я не могу его винить.

Кому следует выполнять тренировку всего тела?

Cardio Fanatic — Если вы любите кардио, но ненавидите силовые тренировки, определенно выполняйте тренировки всего тела, предпочтительно круговые тренировки.Всего пару раз в неделю будет ДОЛГО.

Новичок — Если вы новичок, придерживайтесь тренировок всего тела. Мне также нравятся тренировки всего тела для пожилых людей (мой папа, которому 65 лет, делает 2 тренировки всего тела в неделю, и это отлично сработало для него).

Прерывистые упражнения — Если вы занимаетесь силовыми тренировками 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела или разделении верхней / нижней части тела.

Наслаждайтесь интенсивными метаболическими тренировками — если вы более продвинуты (т.е.е. поднимите очень тяжелый), но любите доводить себя до максимума на каждой тренировке и максимально сжигать калории, тренировки всего тела сделают свое дело.

Процедура разделения частей тела: плюсы и минусы

Плюсы

Superior For Body Shaping — у вас больше контроля над целевым развитием своего телосложения. Так что, если вы хотите потратить немного больше времени на увеличение ширины плеч, вы можете это сделать. Насколько мне известно, существует лишь несколько прирожденных бодибилдеров и фитнес-моделей, которые регулярно тренируются для всего тела, в то время как подавляющее большинство использует какой-либо тип тренировочного сплита.

Очень управляемо / проще — поднятие тяжестей никогда не должно быть легким, но если вам нравится поднимать тяжести, это легче сделать, если вы сосредотачиваетесь только на 2-3 группах мышц за раз или меньше. Это менее сложно метаболически.

Легко переключаться между тренировками — переключить режим тренировки так же просто, как изменить разделение частей тела, чтобы вы сосредоточились на разных частях тела в разные дни (что я делал в последнее время), или просто замените разные упражнения для данного шпагата.

Минусы

Меньше общего сжигания калорий — если вы выполняете тренировку рук, сжигание калорий будет меньше, чем при тренировке всего тела. Есть способы, которые я описываю в моем Руководстве по похуданию, чтобы сделать тренировку, ориентированную на определенные части тела, более эффективной, чтобы помочь сжечь намного больше калорий, но в среднем тренировки всего тела сжигают больше калорий, иногда намного больше.

Дисбаланс мышц и силы — Вы когда-нибудь видели парня, у которого руки в 4 раза больше его икры? Я предполагаю, что этот парень занимается не тренировками всего тела, а тренировкой с разделением частей тела.Если ваша программа тренировок не структурирована должным образом, довольно легко чрезмерно развить определенные группы мышц за счет других и развить мышечный дисбаланс как с эстетической, так и с точки зрения силы.

Невозможно пропустить тренировку. Вы можете пропустить тренировку, но это проблематично. В большинстве тренировочных сплит-программ вы будете воздействовать на каждую группу мышц один раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдут две недели, прежде чем вы снова задействуете эту группу мышц.

Кому следует использовать разделенную программу?

Фитнес-модель / бодибилдер — Если вам нравится (1) поднимать тяжести, (2) сильно ударять по мышцам, (3) хорошо контролировать форму своего тела, затем выполняйте упражнения на сплитах или тренировочные сплиты.

Продвинутый атлет — Если вы занимаетесь тяжелым спортом в течение долгого времени и неукоснительно ходите в тренажерный зал или поднимаете тяжести дома 3-5 раз в неделю, то придерживайтесь раздельных программ. Я не вижу причин для изменений, если в один из этих дней вы бьете по ногам и корпусу и держите свое питание под контролем. Если у вас более 20% жира, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела, чтобы максимально сжечь калории.

Легко тошнить всем телом — Некоторые люди после тренировки всего тела почувствуют тошноту, их губы станут белыми, и им захочется швырнуть.Это может произойти, если кто-то не в форме для сердечно-сосудистой системы / подъемной силы, но это также случается с некоторыми людьми, которые не могут справиться с метаболической интенсивностью тренировки всего тела. Я думаю, это генетическая вещь, например, как у некоторых людей чугунные желудки и они могут есть что угодно, не заболевая. Это очень важный фактор при принятии решения о том, выполнять ли тренировки всего тела или сплиты.

Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и как я лично тренируюсь.Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный ответ, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю, с одним днем ​​интервальных тренировок высокой интенсивности, а затем вторым. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и паттерны движений во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценной, потому что задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).

Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.

В конце концов, как и большинство этих неразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, вести разумный распорядок и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела — это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.

Программа силовых тренировок для беременных — беременные женщины

Были ли вы когда-нибудь в одной из этих ситуаций?

Ситуация №1: клиентка, которую вы тренировали, забеременела. Она спрашивает, что это значит для ее программы силовых тренировок. Что скажешь?

Ситуация № 2: Новая клиентка хочет начать с вами силовые тренировки … но она беременна. Чем вы занимаетесь?

Если вы когда-нибудь оказывались в одной из этих ситуаций, вы, вероятно, уже задавались вопросом о силовых тренировках во время беременности.

И если вам еще не приходилось сталкиваться с подобными сценариями, вполне вероятно, что со временем вы их встретите. Более 85 процентов женщин в какой-то момент своей жизни будут иметь детей. Это означает, что среди ваших клиенток почти 9 из 10 либо забеременеют, либо забеременеют, либо окажутся в послеродовом периоде.

Другими словами, беременные и послеродовые клиентки не являются нишевым рынком.Большинство ваших клиенток рано или поздно забеременеют.

Тем не менее, в действительности большинство тренеров и инструкторов практически не имеют обучения тому, как эффективно тренировать беременных женщин.

Если вы не знаете, как тренировать беременных женщин — особенно если вы сосредоточены на силовых тренировках, — вы точно не одиноки. Получить реальную и надежную информацию может быть непросто.

На самом деле, несмотря на то, что беременность изучается всесторонне, не так много исследований, которые предоставляют конкретной информации о силовых тренировках во время беременности.

В результате, если вы специалист в области здравоохранения и фитнеса, который работает с женщинами в дородовой и послеродовой период, вы можете не знать, что делать.

Вы можете спросить:

• Может ли моя клиентка продолжить свою обычную программу тренировок?
• Нужно ли менять ее цели?
• Как следует изменить ее программу (если вообще?), Чтобы приспособить ее беременное и послеродовое тело?

В этой статье мы ответим на три наиболее распространенных и важных вопроса, которые задают тренеры и инструкторы о силовых тренировках и беременности.

• Безопасны ли силовые тренировки во время беременности?
• Каковы преимущества силовых тренировок во время беременности?
• Что безопасно и чего следует избегать при обучении беременных клиенток с помощью программ силовых тренировок?

Мы также покажем вам, как разработать безопасную и эффективную программу силовых тренировок для беременных.

Что такое силовая тренировка?

В Girls Gone Strong мы иногда используем термины «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» как синонимы.

С технической точки зрения тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против некоторой формы сопротивления. Хотя тренировки с отягощениями являются наиболее распространенной формой тренировки для наращивания силы, цель не всегда (или только) заключается в том, чтобы стать сильнее.

Тренировки с отягощениями также полезны для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения некоторых аспектов физической работоспособности или реабилитации после травм. Сопротивление можно создать с помощью различных инструментов и стратегий, таких как штанги и пластины, гантели, гири, мешки с песком, медицинские мячи, ленты, подвесные ремни и даже работа с собственным весом против силы тяжести.

В тех же технических терминах силовая тренировка, с другой стороны, часто относится конкретно к тренировке для увеличения силы.

Силовые тренировки во время беременности: насколько это безопасно?

Короткий ответ: это зависит от (как и многие другие вещи в жизни).

Если вы не знаете, какие упражнения подходят беременным и женщинам в послеродовой период, представьте, что чувствует ваш клиент! Для многих женщин беременность — это время перемен и неопределенности.Кроме того, нет недостатка в дезинформации и распространенных мифах о беременности и фитнесе.

По нашему опыту, хотя существует — это некоторых женщин, которые могут переусердствовать во время тренировок во время беременности, распространенные заблуждения о беременности и силовых тренировках заставляют многих женщин проявлять чрезмерную осторожность во время беременности — иногда вплоть до того, что они вообще избегают упражнений.

(С другой стороны, тот же тип дезинформации — в сочетании с давлением с целью вернуть их «тела до рождения» — означает, что некоторые женщины чрезмерно расслаблены по поводу силовых тренировок после беременности и возвращаются к интенсивным упражнениям слишком скоро после родов. .)

Общий совет, который получают беременные женщины (иногда от благонамеренных людей, иногда от своего врача), часто звучит так:

• Продолжайте делать то, что делали до беременности.
• Не делайте ничего нового.

Проблема в том, что этот совет не всегда точен или полезен.

Несколько организаций, считающихся авторитетными авторитетами в этом вопросе, предлагают руководящие принципы, основанные на фактах, и обращаются к нюансам, которые обычно не подтверждаются общими рекомендациями.

Основываясь на самом последнем обзоре литературы и на основании качества имеющихся доказательств, Общество акушеров и гинекологов Канады (SOGC) и Канадское общество физиологии упражнений (CSEP) в новых совместно изданных рекомендациях рекомендуют всем Беременные женщины, получившие разрешение врача и не имеющие противопоказаний (состояния здоровья или опасения, при которых обучение не рекомендуется), должны быть физически активными на протяжении всей беременности.

Эти эксперты рекомендуют беременным женщинам вести активный образ жизни ежедневно и рекомендуют не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (как минимум три дня в неделю) , чтобы получить значительную пользу для здоровья и снизить риск осложнений при беременности.

Согласно рекомендациям комиссии, беременные женщины должны заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями. Они также предполагают, что полезно добавить йогу или легкую растяжку. Группа также сообщает, что ежедневная тренировка мышц тазового дна (например, дыхание, связанное со стержнем и дном, и упражнения Кегеля) могут помочь снизить риск недержания мочи.

Итак, по мнению экспертов из разных стран и различных дисциплин, похоже, силовые тренировки во время беременности могут быть безопасными.

Когда

небезопасно для силовых тренировок во время беременности?

Если вы собираетесь тренировать беременных клиентов, вам необходимо знать о противопоказаниях, которые делают силовые тренировки небезопасными или даже совершенно опасными для некоторых из ваших клиентов.

Если ваш клиент говорит вам (или вы видите), что у него есть какие-либо из следующих симптомов или состояний, направьте ее к врачу, прежде чем продолжать.

Примечание : Некоторые из них требуют постановки диагноза медицинским работником, что выходит за рамки практики тренера.Конечно, врач вашей клиентки должен проверить ее, прежде чем она начнет вместе с вами программу упражнений, но вам все равно важно знать противопоказания, если ее терапевт или акушер не знает о последних обновлениях руководств по упражнениям для беременных женщин.

Абсолютные противопоказания (силовые тренировки обязательно не рекомендуется):

• Разрыв мембраны
• Преждевременные роды
• Необъяснимое стойкое вагинальное кровотечение
• Предлежание плаценты после 28 недель беременности
• Преэклампсия
• Несостоятельная шейка матки
• Ограничение внутриутробного развития
• Многоплодная беременность высокого порядка (e. г., тройня)
• Неконтролируемый диабет I типа
• Неконтролируемая гипертензия
• Неконтролируемое заболевание щитовидной железы
• Другое серьезное сердечно-сосудистое, респираторное или системное заболевание

Относительные противопоказания (силовые тренировки могут быть нецелесообразными и поэтому должны быть одобрены медицинской бригадой):

• Рецидивирующая потеря беременности
• Гестационная гипертензия
• История самопроизвольных преждевременных родов
• Сердечно-сосудистые или респираторные заболевания легкой или средней степени тяжести
• Симптоматическая анемия
• Недоедание
• Расстройство пищевого поведения
• Беременность двойней после 28 недели
• Прочие серьезные заболевания

Кроме того, эксперты советуют элитным спортсменам, продолжающим тренироваться во время беременности, делать это под наблюдением врача, знающего о влиянии высоких физических нагрузок на беременность и здоровье матери и ребенка.

Изменится ли этот совет, если ваш клиент никогда раньше не тренировался на силу?

Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих ИМТ 30 или более, и получивших медицинское разрешение на начало или продолжение программы упражнений, рекомендации следующие:

• Начинайте с меньшей интенсивностью и в течение более коротких периодов времени.
• Постепенно повышайте интенсивность до умеренного.

Независимо от уровня подготовки вашей клиентки до беременности, помните об этих соображениях при тренировках на протяжении всей беременности.

Итог: Тот, кто вел малоподвижный образ жизни до беременности, может начать программу упражнений во время беременности, даже если она не занималась спортом до беременности — , если у нее нет каких-либо противопоказаний, упомянутых ранее.

Каковы преимущества силовых тренировок во время беременности?

Теперь, когда мы установили, когда программа силовых тренировок безопасна и подходит для беременных женщин, давайте рассмотрим , почему стоит делать.

Эксперты из различных профессиональных организаций акушеров, гинекологов и врачей сходятся во мнении, что программы тренировок, сочетающие аэробную активность и тренировки с отягощениями, по-видимому, улучшают исход беременности больше, чем одна только аэробная активность.

Упражнения во время беременности имеют множество преимуществ, в том числе:

• Снижение риска гестационного диабета
• Снижение риска повышенного артериального давления, связанного с беременностью (преэклампсия)
• Сокращение времени послеродового восстановления
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение выраженности боли в пояснице
• Снижение риска недержания мочи
• Профилактика / улучшение симптомов депрессии
• Поддержание физической формы
• Потенциально сниженный риск кесарева сечения

Основы: что безопасно и чего лучше избегать?

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, следует ли беременным клиентам тренироваться силовыми методами (и о преимуществах этого), давайте рассмотрим, какие конкретные упражнения безопасны, а каких лучше избегать во время беременности.

Какие упражнения безопасны для вашей клиентки во время беременности?

Сотни упражнений уместны во время беременности. Если ваша клиентка допущена к упражнениям, вы обычно можете выбрать из широкого спектра силовых тренировок, которые безопасны и полезны для нее.

Например, ваш клиент может выполнять различные варианты приседаний, шарнирных движений, мостов, тяги, тяги вниз и жима.

Вам не нужно думать, что ваши возможности ограничены — хотя есть несколько, которые мы делать рекомендуем избегать, и мы рассмотрим их через мгновение.Вы можете не сомневаться, зная, что беременные тела сильные, способные и выносливые, и что во время беременности могут возникнуть соответствующие проблемы.

Помимо силовых тренировок, к другим видам деятельности, которые в целом безопасны и которые можно продолжать или начинать медленно, относятся:

• Аэробная активность с малой нагрузкой (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой с низкой нагрузкой)
• Модифицированная йога и пилатес
• Бег и бег трусцой *

* Как и в случае с силовыми тренировками, ваш клиент должен быть допущен к участию в этих мероприятиях, а затем находиться под постоянным наблюдением ее медицинского работника.

Дыхание для соединения сердечника и тазового дна

Помимо силовых тренировок, мы настоятельно рекомендуем вам помочь беременной клиентке. Это называется соединительным дыханием, и его можно выполнять как в тренажерном зале, так и вне его. (Это также то, о чем не знают большинство женщин и врачей).

Соединенное дыхание — это стратегия дыхания, которая учит вашего клиента намеренно соединять с ее глубокой мышечной системой (часто называемой просто «ядром») и тазовым дном во время дыхания.

Для ясности, глубокие мышцы живота, тазовое дно и диафрагма уже «связаны» в неврологическом смысле, но, по нашему опыту, практика этой стратегии преднамеренного дыхания помогает женщинам настроиться на то, что происходит с их тазовым дном, и может улучшить состояние тазового дна. способность пола адекватно реагировать на поставленную задачу.

У некоторых женщин это заставляет их осознавать их склонность задерживать дыхание или чрезмерно сжимать мышцы живота или тазового дна.Для других это может улучшить координацию тазового дна и мышц живота при естественном дыхании и упражнениях.

Каких упражнений следует избегать вашей клиентке во время беременности?

Следует избегать некоторых форм упражнений во время беременности из-за недопустимо высокого риска для ребенка, матери или обоих. К ним относятся:

• Контактные виды спорта (например, хоккей, бокс, футбол, регби, футбол и баскетбол)
• Действия с высоким риском падения (например,г., горные и водные лыжи, серфинг, велоспорт по бездорожью, гимнастика, верховая езда)
• Подводное плавание с аквалангом
• Действия, выполняемые при высоких температурах (например, горячая йога, горячий пилатес)

Другие виды деятельности, хотя и не противопоказаны, могут представлять более высокий риск, чем вознаграждение во время беременности. К ним относятся:

• Упражнения, при которых у нее выделяется моча или которые вызывают ощущение тяжести или волочения в промежности .
• Упражнения, которые причиняют ей боль или усиливают уже имеющуюся боль .
• Упражнения, вызывающие выпячивание брюшной стенки, особенно по средней линии . Хотя до сих пор нет единого мнения о том, что усугубляет диастаз прямых мышц живота, кажется разумным избегать упражнений, вызывающих нагрузку на белую линию.
• Длительные упражнения на спине на поздних сроках беременности . Хотя есть противоречивые советы по этому поводу, в большинстве текущих рекомендаций говорится, что женщинам не следует выполнять длительные упражнения в положении лежа на спине в течение последнего триместра из-за веса ребенка на одном из основных кровеносных сосудов, что иногда приводит к ощущениям. головокружения или тошноты.Чтобы снизить этот риск, избегайте упражнений, которые ставят вашу клиентку в это положение, или пусть она выполняет упражнение под углом 15 градусов или слегка перекатывается в одну сторону.
• Упражнения, выполняемые с такой интенсивностью, что ваш клиент не может говорить комфортно . Хотя измерение частоты сердечных сокращений обычно не требуется для управления упражнениями во время беременности (за исключением профессиональных спортсменов, работающих с более высокой интенсивностью), использование оценок предполагаемых усилий или отслеживание способности вашей клиентки поддерживать беседу может помочь снизить ее риск работы со слишком высокой уровень интенсивности.

Хорошая новость заключается в том, что зачастую вы можете снизить риск, связанный с упражнением, и сделать его полезным, изменив либо само упражнение, либо технику вашего клиента.

Например, если ваш клиент делает глубокие кубковые приседания с гирей и чувствует легкое давление в промежности, уменьшите глубину приседания, дайте ей более легкую гирю (или полностью уберите внешний вес) или измените упражнения или дыхание. техники, чтобы увидеть, уменьшает ли это ее симптомы или устраняет их.

Кроме того, недавно обновленные рекомендации по пренатальным упражнениям предлагают следующее:

Олимпийская атлетика

олимпийских подъемов (рывок, толчок и толчок) и любые другие упражнения, требующие резкого перемещения штанги над средней частью тела. Хотя , возможно, все еще в порядке в первом триместре для тех, кто уже тренировался с этими движениями, может представлять риск травмы плода в результате удара по мере развития беременности и роста живота женщины.В этот момент их, вероятно, следует избегать.

Занятия на высоте

Беременным женщинам, живущим на высоте ниже 8200 футов (2500 м), следует избегать физической активности на высоте более 8200 футов (2500 м), а тем, кто планирует физическую активность на больших высотах, рекомендуется делать это под наблюдением врача или акушерский работник, который понимает влияние большой высоты на здоровье матери и плода.

Вальсальва / задержка дыхания

Последние рекомендации SOGC / CSEP, упомянутые ранее, рекомендуют женщинам, испытывающим головокружение при чрезмерном маневре Вальсальвы (напряжение при задержке дыхания) во время упражнений, избегать задержки дыхания.Однако маневр Вальсальвы или задержка дыхания может не только повлиять на артериальное давление, но и направить большее давление вниз, в тазовое дно. По этой причине наши специалисты по дородовым и послеродовым исследованиям в GGS сходятся во мнении, что беременные женщины вообще избегают маневра Вальсальвы и задержки дыхания.

Меры предосторожности

Один из способов убедиться, что ваша клиентка может участвовать в программе упражнений, — это сначала дать ей пройти PARmed-X для беременных вместе со своим врачом.В этой форме уточняется, безопасно ли женщине заниматься спортом во время беременности. Наличие этой информации всегда должно быть вашей первой мерой безопасности.

Другие меры безопасности, основанные на доступных исследованиях, включают:

• Избегать физических нагрузок в условиях чрезмерной жары, особенно при высокой влажности.
• Если вы рассматриваете спортивные соревнования или упражнения, значительно превышающие рекомендованные нормы, делайте это под наблюдением врача, который понимает влияние высокоинтенсивной физической активности на здоровье матери и плода.
• Поддержание адекватного питания и гидратации — пейте воду до, во время и после физической активности.

Беременность — отличное время для вашей пациентки, чтобы по-настоящему настроиться на то, что ей говорит ее тело. Поощряйте ее прислушиваться к любым тонким намекам ее тела, говорить открыто и сообщать вам, если она считает, что что-то странное или «неуместное» в упражнении, чтобы вы могли помочь ей изменить ситуацию.

Когда прекращать упражнение

Никогда не позволяйте беременной клиентке продолжать упражнения, если они причиняют ей боль.Боль или дискомфорт во время упражнения могут возникать по разным причинам — от неправильного выбора упражнения до неправильной техники.

Помимо боли, ваш клиент должен прекратить тренировку и немедленно позвонить члену своей медицинской бригады, если она испытывает:

• Вагинальное кровотечение
• Регулярные болезненные сокращения
• Подтекание околоплодных вод
• Одышка перед нагрузкой
• Головокружение
• Головная боль
• Боль в груди
• Слабость мышц, влияющая на равновесие
• Боль или припухлость в икре

Важное примечание: Убедитесь, что все ваши беременные и послеродовые клиенты знакомы с этими симптомами и понимают, что они должны прислушиваться к своему телу прежде всего.

Кроме того, хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, необходимо вносить определенные изменения в зависимости от триместра пациентки, в зависимости от того, как меняется ее тело и его функции по мере развития беременности.

Как вы уже знаете, при отсутствии противопоказаний большинству беременных женщин силовые тренировки могут принести большую пользу на протяжении всей беременности.

Однако во время беременности тело женщины претерпевает множество изменений, которые могут иметь множество последствий для физических упражнений.При работе с беременными клиентками ваше коучинговое мышление, цели и дизайн программы должны немного отличаться.

Вот как создать безопасную и эффективную силовую тренировку для беременной клиентки:

1. Помните о своем тренерском мышлении.
2. Помогите своей клиентке установить соответствующие цели для ее программы силовых тренировок.
3. Разработайте программу своего клиента с учетом ее безопасности, целей, уровня способностей и меняющихся потребностей.
4. Адаптируйте программу своей клиентки на протяжении ее беременности.
5. Продолжайте учиться.

1. Помните о своем тренерском мышлении

При работе с беременными клиентками помните, что коучинг с позитивным, обнадеживающим мышлением может сильно повлиять на то, насколько безопасно и способно чувствовать себя ваш клиент.

Вот несколько способов реализовать свой образ мышления:

Используйте поддерживающий язык, чтобы объяснить свои коучинговые решения.

Если вы решили изменить или не включать определенные упражнения в программу клиента, избегайте выражений, вызывающих страх, стыд, вину или неловкость.

Не делайте предположений о чувствах клиента.

Признайте ее чувства и, основываясь на том, что она с вами делится, ответьте соответствующим образом. Иногда лучший ход — просто ответить нейтральным комментарием. Например, когда ваша клиентка впервые сообщает, что беременна, не думайте, что она взволнована. Она может чувствовать страх, злость или замешательство. Нейтральный ответ: «Спасибо, что поделились этим со мной! Как вы себя чувствуете?» Это создает для нее пространство без осуждения, чтобы поделиться своими собственными чувствами, и вы можете продолжить ответ, который отражает ее.

По возможности старайтесь использовать правильную терминологию, не стесняясь и не колеблясь.

Если такие слова, как влагалище , половые губы , шейка матки , расширение и цервикальная слизь , вызывают у вас дискомфорт, попробуйте использовать эти слова. Это правильные анатомические термины, используемые на языке беременности и родов — и вы профессионал!

Всегда будьте осторожны и уважайте конфиденциальность и предпочтения вашего клиента.

Если беременность началась на ранних сроках, она могла не рассказать об этом очень многим людям. На самом деле, ее новости могут даже не стать достоянием общественности. И в любой момент на протяжении ее беременности убедитесь, что вы храните в секрете все, что она делится с вами о своей беременности, своем здоровье и любой личной информации. Доверие между клиентом и коучем — краеугольный камень крепких коучинговых отношений.

2. Помогите своей клиентке установить соответствующие цели для ее программы силовых тренировок

Обсудите со своей клиенткой, что реально во время беременности.

Иногда беременная клиентка может захотеть похудеть или продолжить работу над достижением максимальной силы. Однако для беременных клиенток основная цель программы силовых тренировок — поддерживать активность, а не стремиться к эстетике или повышению производительности, например, к установлению новых личных рекордов или развитию более широких плеч.

Поощряйте свою клиентку сосредоточиться на выполнении упражнений, которые помогут ей почувствовать себя сильной и способной в своем меняющемся теле, а также сохранят здоровье и энергию вне тренажерного зала.

Хорошо составленная программа дородовых упражнений должна настроить мать и ребенка на здоровые дни вперед. В идеале программа вашего клиента должна ей помочь:

• Адаптироваться к ее изменяющемуся телу и вместе с ней.
• Поддерживать (или в некоторых случаях увеличивать) силу.
• Поддерживать (или в некоторых случаях увеличивать) мышечную массу.
• Повышение осведомленности об активации и расслаблении тазового дна.
• Создайте прочную аэробную основу.
• Содействовать здоровому увеличению веса.
• Улучшение здоровья без перенапряжения тела.

3. Разработайте программу своего клиента с учетом ее безопасности, целей, уровня способностей и меняющихся потребностей

После того, как вы и ваш клиент определились с некоторыми тренировочными целями, вы можете разработать ее программу силовых тренировок.

При разработке безопасной и эффективной программы пренатальных силовых тренировок:

• Определите уровень способностей вашего клиента.
• Выберите наиболее эффективный раздел тренировок в зависимости от того, как часто она может тренироваться.
• Выберите подходящие упражнения и будьте готовы при необходимости изменить.
• При построении тренировок помните о безопасности.

Определите уровень способностей вашего клиента.

Не существует универсально согласованного и четко определенного метода классификации уровня способностей клиента.

Некоторые тренеры используют возраст тренировки (как долго клиент постоянно тренировался), а другие используют силу или уровень навыков в определенных упражнениях. Тем не менее, другие судят об уровне способностей по скорости, с которой их клиент адаптируется к их тренировочной программе, прежде чем выйти на плато.

Мы рекомендуем использовать возраст тренировки, потому что это простой и последовательный показатель уровня способностей, соответствующий рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Согласно этому:

• A новичок — это тот, кто только начал тренироваться (менее двух месяцев), тренировался постоянно, но только один или два раза в неделю с низкой интенсивностью, или имеет минимальные двигательные навыки при силовых тренировках.
• Клиент среднего уровня либо последовательно тренировался в течение двух-шести месяцев, два-три раза в неделю с умеренной тренировочной нагрузкой, либо у нее есть базовые двигательные навыки.Если ваша беременная клиентка соответствует любому из этих критериев, она может начать в качестве промежуточного звена.
• Опытный клиент постоянно занимается силовыми тренировками в течение года или более, тренируется более трех-четырех раз в неделю, испытал высокий тренировочный стресс, понимает свои потребности в восстановлении и имеет высокий уровень двигательных навыков.

Чтобы снизить риск травмы или осложнений во время беременности для беременной, ей, как правило, лучше начинать с более низкого уровня и прогрессировать с него.

Выберите наиболее эффективный раздел тренировок в зависимости от того, как часто она может тренироваться.

Как часто клиент может тренироваться каждую неделю, поможет определить, как вы настроите ее тренировочный сплит (все тело, верх / низ или их комбинация).

Например, для новичка тренировка два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками — идеальный вариант. На этой частоте наиболее эффективна программа тренировок всего тела.

Средний и продвинутый уровень Беременные и послеродовые клиентки, которые могут тренироваться два-четыре раза в неделю, могут получить пользу от тренировки всего тела или сплита верхней / нижней части тела.Если клиент может заниматься только двумя или тремя тренировками в неделю, придерживайтесь режима всего тела, который фокусируется исключительно на сложных движениях с использованием основных групп мышц. Сплит-программа отлично подходит, когда клиент может тренироваться до четырех раз в неделю.

Иногда клиент хочет тренироваться чаще, но по мере того, как беременность прогрессирует, ее энергия будет колебаться, или у нее может не хватить времени на тренировки. Ей может не понравиться идея делать меньше тренировок или работать с меньшей интенсивностью во время беременности.Будьте готовы к разговору об этом. Заверьте ее в том, что тренировки всего два дня в неделю на протяжении всей беременности могут помочь ей оставаться сильной, сохранять физическую форму и чувствовать себя прекрасно.

Если клиентка тренировалась более трех или четырех дней в неделю, прежде чем забеременеть, была на среднем или продвинутом уровне и хочет часто продолжать тренировки, программа тренировок с разделением верхней и нижней части тела может быть хорошим вариантом. Этот тип разделения позволит вашему клиенту часто тренироваться, получая при этом больше вариаций движений в рамках своей программы и при этом получая адекватное восстановление.

Выберите подходящие упражнения и будьте готовы при необходимости изменить.

Хотя многие коучи используют одни и те же упражнения почти для всех своих клиентов, вы всегда должны учитывать клиента перед вами, чтобы убедиться, что вы выбираете правильное упражнение и уровень сложности для этого клиента и его целей.

Существует несколько способов классифицировать упражнения: тип движений, двустороннее или одностороннее упражнение, комплексное или изолирующее.Понимание этих категорий поможет вам лучше понять, какое место определенные упражнения соответствуют соответствующей тренировочной программе.

Выкройки

Существует шесть основных моделей движения верхней и нижней части тела:

• Толчок (вертикальный толчок, как жим над головой; горизонтальный толчок, как жим лежа)
• Тяга (вертикальная тяга, как подтягивание; горизонтальная тяга, как тяга сидя)
• Приседания (например, приседания со штангой)
• Петля / Hip-Dominant (e.g., становая тяга со штангой или тяга штанги бедрами)
• Выпад (например, выпад назад)
• Переноска с грузом (например, чемодан для переноски)

Кроме того, существуют стабилизирующие упражнения для кора, направленные на сопротивление движению:

• Противовращение (сопротивление скручиванию, например, Pallof press)
• Защита от растяжения (сопротивление перекрытию, например, передняя планка)
• Антибоковое сгибание (сопротивление боковому изгибу, например, боковая планка)
• Сгибание бедра с нейтральным положением позвоночника (сопротивление округлению поясницы, e.г., медленные альпинисты)

И основные упражнения, направленные на движение:

• Разгибание позвоночника (например, подъем спины или удержание супермена)
• Сгибание позвоночника (например, скручивание / приседание)
• Вращение (например, вращательное измельчение и подъем)

Хорошо сбалансированная программа пренатальных силовых тренировок должна включать упражнения из каждой категории с небольшим уклоном в сторону упражнений с опорой на шарниры / бедра, упражнения на тягу / греблю и стабилизирующие основные упражнения, все из которых могут помочь беременным и послеродовым клиентам адаптироваться к растущий живот.При структурировании тренировок помните о безопасности.

В большинстве программ, а не только для беременных, самые сложные упражнения, требующие наибольших усилий и внимания к технике, должны выполняться раньше в тренировке (например, олимпийские подъемы, рывки с гирями или подъёмы). Хотя многие беременные женщины в любом случае не будут этим заниматься, некоторые более продвинутые атлеты могут выполнять их на ранних сроках беременности.

Сложные упражнения и упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, также должны быть в начале тренировки (например,г., приседания, становая тяга, жим, подтягивания). Выполняйте их с любыми изолирующими упражнениями, которые задействуют меньшие группы мышц и которые менее утомительны для выполнения (например, разгибание ног, сгибание бицепса).

В этом порядке, по мере того, как ваш клиент продвигается по тренировке и начинает утомляться, он все равно должен быть в состоянии безопасно и эффективно выполнять оставшиеся упражнения.

Как вы узнали ранее, некоторые упражнения с высокими навыками / высокими усилиями могут не подходить вашим беременным и послеродовым клиентам. Чтобы быть в безопасности — если у вас нет специальной подготовки, которая позволяет вам эффективно оценивать и тренировать своего клиента, или если ваши клиенты уже хорошо обучены и хорошо разбираются в сложных или взрывных движениях и навыках — придерживайтесь упражнений, которые менее эффективны и требуют меньше внимания со стороны центральной нервной системы. активация системы.

4. Адаптируйте программу своей пациентки на протяжении всей беременности

На каждом этапе беременности объем и интенсивность программы вашей клиентки будет зависеть от:

• Ее уровень подготовки
• Опыт беременности (боль, усталость и т. Д.)
• Ее цели и интересы
• Время, которое она может посвятить тренировкам

Поощряйте постоянное открытое общение, чтобы помочь вашему клиенту чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы поделиться своими проблемами.Ваша клиентка должна иметь возможность продолжать тренировки во время беременности, пока она чувствует себя хорошо, и у нее есть время и энергия.

Вот некоторые корректировки, которые следует учитывать в каждом триместре …

Первый триместр

В первом триместре ваша клиентка может испытывать одышку и испытывать меньшую выносливость, чем до беременности. Она может заметить, что становится труднее прогрессировать, увеличивая вес или сопротивление, и что некоторые упражнения кажутся более сложными, чем раньше.

Все это нормально, и если она в целом чувствует себя неплохо, вам не придется сильно менять ее программу.

Мы предлагаем использовать шкалу усилий от 1 до 10, чтобы отслеживать ее усилия и при необходимости регулировать интенсивность ее силовых тренировок.

Усилия вашего клиента по этой шкале будут зависеть от упражнения и схемы повторений в программе. Например, она может чувствовать себя значительно более утомленной от набора тяжелых приседаний, чем от набора тяжелых сгибаний на бицепс.Вот несколько общих рекомендаций:

• Если она поднимает большее количество повторений с меньшим весом, например 2–3 подхода по 12–15 повторений, ее усилие должно ощущаться как 5 или 6 по 10-балльной шкале.
• Если она поднимает средний диапазон повторений с умеренным весом, например, 3 подхода по 6–10 повторений, ее усилие должно ощущаться как 6 или 7 по 10-балльной шкале.
• Если она поднимает меньшее количество повторений с большим весом, например, 4 подхода по 3-5 повторений, ее усилие должно ощущаться как 7 или 8 по 10-балльной шкале.

Важное примечание: в первом триместре беременная клиентка может выполнять упражнения только в этом последнем диапазоне повторений, если…

• Она делала это до того, как забеременела.
• Она уверенно справляется с упражнениями, которые делает.
• Ей нравится вес, который она использует (то есть она не идет на пиар).
• Она не задерживает дыхание и не использует маневр Вальсальвы.

После первого триместра ваша клиентка не должна поднимать тяжести в этом подходе и диапазоне повторений из-за опасений по поводу повышенного внутрибрюшного давления и чрезмерного давления вниз на тазовое дно.

Беременность — не время, когда нужно «максимально напрячься» или «пропустить» подъем из-за перенапряжения. В этом триместре, чтобы убедиться, что ваша клиентка безопасно работает с предписанной вами интенсивностью, если она поднимает в диапазоне 6–10 повторений, ей следует использовать вес, который, как она знает, она может уверенно поднять еще в трех-четырех повторениях. В любом диапазоне повторений выше 10 она должна быть уверена, что сможет поднять одно или два дополнительных повторения с этой нагрузкой в ​​конце каждого подхода.

Второй триместр

Ваша клиентка, вероятно, будет физически чувствовать себя лучше всего во втором триместре.Однако Американский колледж спортивной медицины и Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендуют несколько модификаций.

Упражнения со штангой

По мере того, как живот вашей клиентки расширяется, вам нужно будет пересмотреть некоторые упражнения со штангой в ее программе. Если она выполняла олимпийские упражнения, корректировка траектории штанги, чтобы очистить живот, изменит ее технику и может увеличить риск травмы как для нее, так и для ребенка.

Она может продолжать упражнения со штангой со штангой на спине или спереди, такие как приседания со штангой или приседания со штангой спереди, пока она чувствует себя в безопасности и не имеет симптомов.Если у нее выпуклый живот, выпуклость или тяжесть в области тазового дна, это признак того, что, возможно, пора уменьшить нагрузку или перейти со штанги на другой инструмент.

Соединение дыхания и сердечника с тазовым дном

Вашему клиенту не нужно задерживать дыхание, чтобы поднимать тяжести. Эта стратегия увеличивает внутрибрюшное давление и может привести к дисфункции тазового дна и повышению артериального давления. Напомните ей, чтобы она сосредоточилась на ее выравнивании, и дайте ей понять, чтобы она подключила тазовое дно к дыханию, когда она выдыхает, выполняя наиболее сложную часть движений.

Диастаз прямой мышцы живота

Белая линия живота и мышцы живота вашей клиентки могут уже показать некоторые заметные изменения, поэтому вам следует следить за ее животом (наблюдая или ощущая, с разрешения) на предмет выпуклости по средней линии, когда она выполняет упражнения, требующие больших усилий от мышц. в этой области. Некоторые примеры включают переднюю планку, приседания, становую тягу и отжимания.

Если вы заметили выпуклость, вы можете изменить упражнение, уменьшить диапазон движений, облегчить нагрузку или попросить ее попробовать другую стратегию дыхания.Вот несколько примеров:

• Изменение упражнения — переключить переднюю планку на наклонную переднюю планку.
• Уменьшение диапазона движений — поставьте ящик или скамейку позади клиента во время приседания, чтобы она не приседала так глубоко.
• Облегчение груза — уменьшите вес, который ваш клиент выполняет в становой тяге.
• Попробовать другую стратегию дыхания — попросите вашего клиента сделать громкий выдох во время отжимания, связанного с напряжением.

Нагрузка

Возможно, вашему клиенту сейчас понадобится использовать более легкие веса, в зависимости от того, как он справляется со своими тренировочными нагрузками. Мышцы брюшного пресса и тазового дна испытывают все большую нагрузку по мере того, как беременность прогрессирует (из-за увеличения веса, гормональных изменений и увеличения размеров ребенка), поэтому она, возможно, не сможет генерировать столько силы, как раньше. Убедите ее, что снижение нагрузки по мере развития беременности — это нормально.

Положение лежа на спине

Как упоминалось ранее, если вы включаете упражнение на спине в тренировку вашей клиентки, регулярно проверяйте ее и прекращайте упражнение или изменяйте его, если она испытывает любой из следующих симптомов:

• Головокружение или тошнота
• Одышка
• Покалывание в ногах
• Общий дискомфорт в положении лежа на спине

Если она ощущает какой-либо из этих симптомов, попробуйте изменить упражнение с плоского положения на небольшой наклон примерно в 15 градусов или вообще откажитесь от упражнения.

Третий триместр

Программы силовых тренировок в третьем триместре часто требуют изменений из-за изменений в мускулатуре живота, дополнительной нагрузки на тазовое дно и увеличения размера средней части тела вашего клиента.

Соединение дыхания и сердечника с тазовым дном

Сейчас, более чем когда-либо, продолжайте побуждать вашего клиента подключать свое тазовое дно к дыханию и выдыхать через самые сложные части движения, а не задерживать дыхание.Осведомленность о мышцах тазового дна может быть особенно полезной при подготовке к родам, так как ей нужно будет расслабить тазовое дно, если она планирует вагинальные роды.

Диастаз прямой мышцы живота

Наблюдайте за животом вашей клиентки, чтобы проверить, нет ли выпуклости или выпуклости по средней линии, когда она выполняет упражнения, требующие больших усилий от брюшной мускулатуры. Планка, скручивания и другие упражнения с высокой нагрузкой в ​​положении с фронтальной загрузкой часто вызывают купание, но то же самое может и с простыми упражнениями с гантелями.Следите за брюшной стенкой и корректируйте или убирайте упражнения, если есть купирование вдоль белой линии.

Нагрузка

Вашему клиенту, вероятно, придется продолжать снижать нагрузку в течение этого триместра. По мере того как она приближается к концу беременности, она может использовать довольно легкий вес, и это нормально.

5. Продолжайте учиться!

Несмотря на то, что беременность изучается широко, к сожалению, мало исследований, посвященных силовым тренировкам во время беременности, которые интересуют многих тренеров.

Большинство доступных исследований сосредоточено на аэробных тренировках от низкой до умеренной интенсивности (например, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде и плавание) и некоторых тренировках с отягощениями. Проведение более интенсивных исследований с беременными участницами сопряжено с некоторыми этическими сложностями, поскольку исследователи обычно не хотят проводить исследования, в которых потенциальный результат может нанести вред участнице или ее ребенку.

Таким образом, с пробелами в информации и рекомендациях, которые постоянно обновляются, специалисту в области здравоохранения и фитнеса, который работает с женщинами в дородовой и послеродовой период, может быть непросто знать, что делать.

Вот несколько способов продолжить обучение:

• Общайтесь с другими тренерами и коучинговыми сообществами, где вы можете обмениваться ресурсами и делиться опытом и идеями. Это отличный способ дать и получить поддержку со стороны сверстников.
• Работайте над созданием вашей реферальной сети с профессионалами в смежных и дополнительных областях.

  No related posts.