10-недельная программа тренировок для похудения для девушек
Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.
Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.
Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.
Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.
Программа тренировок для девушек
Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.
Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.
К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.
Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.
Время отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.
10-недельная программа тренировок на сушку для девушек
В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио.
Например 10-15 минут на беговой дорожке.
Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.
| Кардио, пресс, ягодицы | ||
| Подходы | Повторения | |
| Планка | 3 | 30 сек |
| Подъём таза из положения лёжа | 3 | 15 |
| Скручивания | 3 | 20 |
| Подъем ноги на ягодицы | 3 | 12 на каждую ногу |
| Бег в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Отведение бедра в положении лежа на боку | 3 | 12 на каждую ногу |
| Боковые скручивания | 3 | 12 на каждую сторону |
В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.
Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.
| Выходные | ||
|---|---|---|
| Кардио, пресс, ягодицы | ||
| Подходы | Повторения | |
| Планка | 3 | 30 сек |
| Подъём таза из положения лёжа | 3 | 15 |
| Скручивания | 3 | 20 |
| Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Бег в упоре лёжа | 3 | 12 на каждую ногу |
| Отведение бедра в положении лежа на боку | 3 | 12 на каждую ногу |
| Боковые скручивания | 3 | 12 на каждую сторону |
Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения
Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность.
У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.
Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.
Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.
Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.
Обзор питания во время женского похудения
Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат.
По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.
Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.
Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.
Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.
Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.
Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы.
Если остались вопросы, также пиши в комментариях.
Программа тренировок в тренажерном зале
Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.
Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.
|
В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни. |
|
|
Решение: Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней. |
Альтернатива: Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю. |
|
Лишний вес | |
|
Проблема: Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу. |
Решение: Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму. |
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов
В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий
Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:
- Разминка.
Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее. - Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
- Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
- Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.
Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.
Тренировка на рельеф: что делать новичкам
Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:
- интервальный бег;
- элементы кроссфит и круговых тренировок;
- прыжки на скакалке;
- чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
- приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.
Тренировка для сушки
После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки.
Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:
- ноги, пресс и корпус;
- спину и руки;
Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.
Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю
Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.
День 1
Тренируются руки, грудь:
- сведение рук на тренажере;
- жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
- разгибание на трицепс в верхнем блоке;
- подъем ног на перекладине;
- выпады с гантелями;
- отжимания на скамье.
День 2
Основной упор делается на спину:
- тяга верхнего блока;
- подтягивания;
- тяга в нижнем блоке;
- гиперэкстензия;
- подъем штанги.
День 3
Работают ноги и пресс:
- выпрямление ног на тренажере;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- сгибание ног лежа;
- жим гантелей сидя;
- подъем ног в висе;
- скручивания на блоке.
Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий
На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.
Программа тренировок в зале для мужчин для похудения
Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:
- эллипсоиды;
- беговые дорожки;
- велотренажеры;
- гребные тренажеры.
Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.
Программа для тренажерного зала на массу
Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:
- Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
- Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
- Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.
Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.
Силовые тренировки
Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:
- метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
- метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
- метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.
Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов
Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю.
За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.
День 1
Основной акцент в этот день ставится на спину:
- подтягивания;
- становая тяга;
- подъем штанги стоя;
- подъем штанги в наклоне;
- гиперэкстензия;
- подъем на наклонной скамье.
День 2
Упор делается на грудь и корпус:
- жим штанги лежа;
- упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
- разгибание рук на блоке;
- планка;
- подтягивание широким хватом.
День 3
Тренируются ноги, ягодицы и пресс:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- выпады со штангой;
- подъем ног в висе;
- боковые наклоны с гантелями;
- румынская тяга.
Часто задаваемые вопросы
⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?
✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.
⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?
✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.
⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?
✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.
⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?
✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.
тренировка в тренажерном зале для похудения девушек
тренировка в тренажерном зале для похудения девушекПоисковые запросы:
капсулы для похудения 2020, заказать тренировка в тренажерном зале для похудения девушек, капсулы для похудения в кемерово.
тренировка в тренажерном зале для похудения девушек
гимнастика для похудения, миаози капсулы для похудения купить, похудение лица, похудение на 10 кг за 2, здоровое питание для похуденияформула калорий для похудения
похудение на 10 кг за 2 Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Силовые нагрузки. Кардиотренировка. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе. Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием.
Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же. 4. Боязнь силовых упражнений. Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении. 5. Не пить воду. Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше. Вы здесь: Тренировки Для женщин в зале На похудение. Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие. Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире. Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи.
Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте. Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке. Как правильно организовать тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения?. Девушек там не так много, и то лишь те самые фитоняши, которым надо прокачать попу и обязательно выложить фоток 10 в Инстаграм. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь. Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания.
Тема эта настолько важна (а для женщин. здоровое питание для похудения похудение 2019 белки список продуктов для похудения
купить капсулы для похудения сильного действия формула калорий для похудения сода для похудения отзывы капсулы для похудения 2020 капсулы для похудения в кемерово гимнастика для похудения миаози капсулы для похудения купить похудение лица
Eco Slim – недавно выпущенная пищевая добавка, пить которую приятно и полезно. Эко Слим представлен в формате шипучих таблеток для снижения веса. Средство для похудения разрабатывалось профессионалами. Поэтому Eco Slim базируется на использовании инновационных технологий. Однако сразу после изобретения таблетки Эко Слим не вводились в продажу. Вы спросите, почему? Производитель еще долго тестировал средство перед тем, как отдать таблетки тем, кто мечтает похудеть без следования сложнейшим диетам. Препарат для похудения был неоднократно проверен в лабораторных условиях.
Похудение – одна из распространенных проблем, с которой борется огромное количество людей. Набор лишнего, избыточного веса обусловлен малоподвижностью, несбалансированным питанием, особенностями наследственности, плохой экологией и прочими факторами. К сожалению, далеко не всегда удается устранить фактор, влияющий на фигуру. Но можно воспользоваться средством, которое позволит эффективно похудеть в неравной схватке с лишним весом. Распространенным средством для этого является препарат Эко Слим. Как работает это средство? Как принимать Эко Слим? Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин. Сегодня мы расскажем, как пошагово начать худеть в домашних условиях. Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так.
Лучшие советы и инструкция как начать правильное похудение в домашних. Как перестать есть лишнее и вредное питание и начать худеть уже завтра без срывов. Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях. Механизм похудения сегодня. Настоящая женщина всегда хочет хорошо выглядеть, быть стройной, подтянутой. Но возможность посещать тренажерный зал или фитнес, чтобы заниматься тренера, есть не у всех. И также не каждая может себе позволить худеть под. Понять, как начать худеть и что сделать в первую очередь трудно, если ты не специалист. А начинать всегда надо в постановки цели и планирования реальных. Автор: Сергей Гарбарь Рубрика: Похудение Комментариев: 0. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения. Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров.
тренировка в тренажерном зале для похудения девушек
сода для похудения отзывы
Удобно и выгодно купить таблетки Эко Слим для похудения можно прямо на нашем сайте EcoSlims.
ru. Мы являемся единственным аккредитованным дистрибьютором продукции бренда в России и странах СНГ. Доставка посылки реализуется путем почтовой пересылки бандеролью 1 класса в срок до 2-12 дней. Оплата товара и стоимости отправки осуществляется наложенным платежом в отделении почты. Капсулы для похудения с экстрактами фруктов. Капсулы без побочных действий. Похудение в области живота, плеч и рук. Убирает жир. Эффективно решает проблемы ожирения и окончательное устраненяет рецидива в наборе веса! Убирает застоявшейся жир в теле, выводит вредные вещества, кожа. Подскажите, пожалуйста, самые эффективные таблетки для похудения. Я худею принимая капсулы Билайт. Хоть и пишут о нем доброжелатели кучу всякого. Перед покупкой 2 месяца изучала все формы и отзывы, по факту помогает и не вредит здоровью. А где купили ? Отзывы о компании. Всего 2 капсулы в день. Концентраты с высоким содержанием. Средство для похудения V7 — идеальный препарат для быстрой и самостоятельной коррекции фигуры, не вызывающий побочных реакций организма и гарантирующий сброс лишнего веса после одного курса приема.
Отзывы › Красота и здоровье › Средства для похудения › Таблетки и капсулы › Нейросистема. Таблетки для похудения Нейросистема 7 — отзывы. Отзывы, конечно разные, по- видимому действительно не всем помогает, но я хочу оставить положительный комментарий, т. к, до этого лет 15 назад принимала. Всего 2 капсулы в день. Концентраты с высоким содержанием. Средство для похудения V7 — идеальный препарат для быстрой и самостоятельной коррекции фигуры, не вызывающий побочных реакций. Отзывы о товаре. Всего отзывов: 2. Лилия Вадинец. Капсулы с фруктовыми экстрактами для похудения V7 имеют уникальный состав, благодаря которому они и ценятся, способны. V7 таблетки для похудения отзывы получают положительные, поскольку препарат позволяет сбросить вес и закрепить полученный результат. Среди выгодных особенностей. Отзывы о товаре. V7 для похудения – натуральное средство, разработанная и изготовленное в Китае. V7 – таблетки для похудения, которые способны помочь сбросить лишний вес и не потерять здоровье в погоне за стройной фигурой.
Таблетки для похудения Линдакса, Меридиа, Ксеникал, Лида, Линдакса, Сибутрамин. Видео по теме. Видео: таблетки для похудения эффективные. Я сразу в точку с капсулами попала. Не покупала про которые не слышала ничего. В интернете почитала про модельформ. решила попробовать. есть реальная возможность сократит объем и количество потребляемых порций; Природные. Капсулы для похудения на фруктах V7 работает на то. Инструкция и отзывы о капсулах для похудения V7 предлагает использовать состав так 30 капсул для Похудения, в 3-х блистерах по 10 капсул в каждом, в фирменной картонной упаковке, запаян в фабричную плёнку. V7 — Капсулы с фруктовыми экстрактами для Похудения. Катя Головко 16.08.2019. Неймовірний препарат! Я ше ніколи так швидко і легко не скидала лишню вагу! Стас Мартынюк. Как действует : для похудения чаще применяются капсулы. Худеете вы за счётсжигания жира, вывода из организма. Давайте разберёмся в реальных свойствах продукта: Это фиточай, состоящий из 7 определё нных трав: фенхеля, ромашки, цветков липы, цветков бузины чёрной, мяты перечной.
тренировка в тренажерном зале для похудения девушек. похудение 2019. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Не принимайте капсулы позднее 15-и часов дня (поздний прием может вызвать бессонницу). Хочу сообщить, что все капсулы для похудения не совместимы с едой! Капсулу принимать минимум за 40 мин до еды или через 1,5 часа после еды! Иначе эффект может снижаться аж на 80%!!! Запивать капсулу не. В качестве вспомогательных компонентов в данном препарате содержатся семена кассии тора, которые как раз и вызывают уменьшение веса, но не за счет сжигания жира, а посредством выраженного слабительного действия. Таблетки от похудения Орсотен выпускают в капсулах. Основной действующий элемент препарата – орлистат. При использовании таблетки блокируют фермент липазы и воздействуют непосредственно в ЖКТ, не всасываясь в кровь. Натуральные капсулы Идеальное похудение. Среди множества препаратов для похудения, присутствующих на современном. Способ применения: принимать по 2 капсулы, 2 раза в день, запивая водой.
Не рекомендуется: детям, беременным и кормящим женщинам. Курс лечения: 2 месяца. Принимая эти таблетки, ты не только потеряешь вес, но также. Капсулы Фуросемид действительно помогают поддерживать вес в нужной форме и даже. На сей раз производитель утверждает, что безопасное и здоровое похудение будет происходить за счет выведения из организма лишней жидкости. Капсулы DieTonus для похудения представляют собой трехфазное средство. Речь идет об использовании при его применении специальных биологических. Капсулы DieTonus для похудения, которые нужно принимать утром, — белого цвета. Их действие направлено на: активацию качественной утренней энергии. Чтобы приблизиться к Ксеникалу нужно принимать по 2 капсулы трижды в день. Что делает средство не выгодным. Очень сильные капсулы для похудения от российского производителя. Их место также во втором ряду средств используемых при снижении веса. Надо иметь в виду, что эта группа лекарств дает. Всегда нужно принимать любые капсулы для похудения не позже 15.
00, так как капсулы очень тонизируют, чтобы избежать побочных эффектов как бессонница. Не забываем про биоритмы дня: с 21.00 до 01.00 ночи лучшее время для похудения и сжигания калорий. Поэтому чем больше в эти часы вы спите, тем. Капсулы Идеальное похудение могут принимать мужчины и женщины, страдающие от избыточного веса, ожирения. Они также подходят для офисных обитателей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы
Краткое описание:Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры
Описание тренировки
Программа тренировок рассчитана, в основном, на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.
Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.
Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.
Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.
Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.
Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше.
Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!
Ну что, начнем преображение к весне?
15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).
30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.
Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.
15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.
Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).
Примечания по программе тренировки
Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.
К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.
Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.
Краткие рекомендации
Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.
Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов.
С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.
В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.
Обратите внимание на упражнения:
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек чтобы похудеть
программа тренировок в тренажерном зале для девушек чтобы похудетьЭффективная программа тренировок для девушек, направленная на похудение! Занятия женщин в тренажерном зале имеют ряд интересных особенностей. Правильные упражнения — в этой программе. Упругая попа — программа тренировок для ягодиц. Тренировка для похудения для девушек в тренажерном зале. Популярные программы.
Тонус и рельеф для мужчин. Курс-марафон «Финал» девушкам для проработки ягодиц. Программа тренировок для набора мышечной массы. Программа тренировок для эктоморфа. Главная. Тренировки. Тренировка для похудения для девушек в тренажерном зале.
Тренировка для похудения для девушек в тренажерном зале.
Хотите похудеть?. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. При силовых тренировках девушке требуется 1, г белка на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно жиров – 0,,2 г на 1 кг вашего веса.
Углеводы не рекомендуется опускать ниже г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы.
Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами – крупы, овощи, бобовые. Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа. Автор: Сергей Гарбарь Рубрика: Похудение Комментариев: 0. Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело.
Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу.
А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план). 1 Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю.
Тренировка для начинающих. Программа для набора мышечной массы. Тренировка для сжигания жира. Простая фитнес программа. Тренажерный зал — это средоточие целеустремленных женщин и девушек с тремя совершенно разными задачами: похудеть, набрать массу или поддерживать тело в форме.
Какой бы ни была цель девушки, самый надежный способ достигнуть ее без вреда для здоровья – это регулярные занятия по специальным программам в спортзале несколько раз в неделю. Неопытным девушкам хотя бы первое время стоит тренироваться под присм.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения. Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы.
Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении минут.
В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пр.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения. Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по повторений.
Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пр.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. При силовых тренировках девушке требуется 1, г белка на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно жиров – 0,,2 г на 1 кг вашего веса.
Углеводы не рекомендуется опускать ниже г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы.
Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами – крупы, овощи, бобовые. Самые эффективные программы тренировок в тренажерном зале для девушек ☛ под разные типы фигур ♀ и достижения разных целей — набор мышечной массы, похудения за счет жиросжигания и улучшения рельефа мышц при занятиях в спортзале. Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для разных целей.
Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу.
С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая кг. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин.
Похожее:
Как похудеть в тренажерном зале для девушек программа
как похудеть в тренажерном зале для девушек программаТренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах.
Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств.
Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или. Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях.
В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах.
Несмотря на то, что выполнение комплексов с дополнительными весами само по себе считается наиболее эффективным методом похудеть, такой подход к коррекции фигуры должен быть систематическим во всех смыслах.
Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата. Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий. Протеины. Занятия в тренажерном зале это идеальный вариант для похудения.
Регулярные тренировки позволяют оздоровить и укрепить организм, накачать мышцы и придать им рельефность. А если к походам в спортивный зал добавить еще правильную диету и отказаться от вредных привычек, то лишние килограммы начнут таять на глазах. Но чтобы добиться таких результатов, нужно подобрать для себя наиболее эффективную программу тренировок и составить комплексную диету.
Сделать это может любой тренер в любом спортивном зале, естественно за отдельную плату. Но не у всех имеются лишние средства. Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание.
В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц?
Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше. Содержание. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам.
Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.
Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку.
Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже. В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале. ✅ Основа- это силовые у. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом. Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса.
Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше.
И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы. В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до , увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку.
Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
Похожее:
Как девушке похудеть в зале
как девушке похудеть в залеТренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы.
В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке.
При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления. Не смотря на модные диеты и различные фито-препараты, одним из самых эффективных способов похудеть остаётся тренажёрный зал.
Сброс лишних килограммов при атлетических тренировках происходит медленно, но зато таким способом Вы избавляетесь именно от жировой прослойки и причём навсегда! Параллельно тренируется выносливость, нарастает мышечная масса, а тело приобретает спортивный сексуальный вид. Мы подскажем, как похудеть в тренажерном зале девушке, ведь зачастую новички допускают ряд ошибок, которые уменьшают эффективность тренировок.
Итак, начнём с основных пунктов тренировочного процесса.
Сегодня расскажу о питании для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Занятия фитнесом — это лишь половина успеха, тебе предстоит соблюдать рацион питания для тренировок, только тогда они будут эффективными. Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.
Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.
Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях. В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах. Несмотря на то, что выполнение комплексов с дополнительными весами само по себе считается наиболее эффективным методом похудеть, такой подход к коррекции фигуры должен быть систематическим во всех смыслах.
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале. Ия Зорина. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели. Чем отличаются программы тренировок. 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения. Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по повторений.
Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пр. Как похудеть в тренажерном зале: соблюдайте диету, используйте правильную схему силовых тренировок и не забывайте про кардио. Как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?
5. 1. Как похудеть. Вернуться к списку статей. Добавить статью в закладки. Содержание статьи: Диета. Как похудеть в тренажерном зале: схема тренировки. Разминка. Силовая часть. Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.
Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.
2 Как правильно заниматься и сколько в спортзале.
3 Программа тренировок для худеющих. Тренировка для девушек из трех дней. Тренировка для мужчин из трех дней. 4 Как увеличить результативность занятий.
Похожее:
План тренировок в спортзале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Этот 12-недельный план тренировок в спортзале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый божий день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.
В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки.Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый
Тренировочные дни: 3 дня
Продолжительность тренировки: 12 недель или 3 месяца
Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки
Отдых: 60 или 90 секунд между подходами
Потребление белка: Принять двойное количество белка
Сон: 8 часов
Ежедневный график тренировок:День 1 (понедельник): верхняя часть тела
День 2 (вторник): нижняя часть тела и пресс
День 3 (среда): день отдыха
День 4 (четверг): верхняя часть тела
День 5 (пятница): нижняя часть тела и пресс
День 6 (суббота ): День отдыха
День 7 (воскресенье): День отдыха
Не пропустите:
План тренировкиДень 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела
- Жим штанги лежа — Наборы: 3- повторения: 15,12,10
- Тяга штанги — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
- Подъем гантелей в стороны — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
- Тяга вниз широким хватом — Сеты: 3- Повторений: 12, 12,12
- Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
- Сгибание рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12,
День 2: Вторник — Цель : Нижняя часть тела и пресс
- Приседания — 3-15,15,15
- Сгибания ног лежа — 3-15,12,10
- Разгибание ног — 3-15,12,10
- Жим ногами — 3- 15,12,10
- Подъем ноги в висе — 3-20,20,20
День 3: Среда — День отдыха
День 4: Четверг — Цель: Верхняя часть тела
- Жим гантелей — 3-15,12,10
- Тяга гантелей на одной руке — 3-15,12,10
- Жим от плеч — 3-15,12,10
- Подтягивания — 3-15,12,10
- Трицепс стоя с гантелями Разгибание — 3-15,12,10
- Сгибание рук с гантелями — 3-15,12,10
День 5: Пятница — Цель: Нижняя часть тела и пресс
- Приседания — 3-15,12,10
- Разгибание ног — 3-15,12,10
- Становая тяга — 3-15,12, 10
- Жим ногами — 3-15, 12,10
- Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
- Подъем ног — 3-15,12,10
- Планка -3-120 сек каждая
- Подвешивание Подъемы на колени-3-15,12,10
День 6: Суббота — День отдыха
День 7: Воскресенье — День отдыха
Кардио- Неделя 1-3 кардио сессии. 3 х 30 минут (90 мин).
- Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
- Неделя 3 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
- Неделя 4 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
- Неделя 5 — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
- 6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
- 7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
- 8 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
- 9 неделя — 5 кардио-сессий.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
- 10 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
- Неделя 11 — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
- Неделя 12 — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
3 х 30 минут (90 мин).Связано:
Диета
Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью.
Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно потреблять вдвое больше белка.
- Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
Попробуй углеводную обратную загрузку: углеводная обратная загрузка — это тактический подход к диете, позволяющий получить максимальную выгоду от потери веса от каждой тренировки. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.
Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.
Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вы должны придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать надлежащее потребление калорий и стимулировать желаемую потерю жира. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая во время этого упражнения, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.
Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале для женщин по сжиганию жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.
Снижение веса с помощью силовых тренировок для женщин
Вы разочарованы своей текущей программой похудения? Если вы чувствуете, что крутите колеса (без каламбура) с кардио в тренажерном зале, возможно, пришло время попробовать силовые тренировки.Аэробные тренировки полезны для сердца, но силовые тренировки дают уникальные преимущества, выходящие за рамки кардио. Силовые тренировки обеспечивают несколько метаболических преимуществ, которые сжигают жир как во время, так и после тренировки. Если вы включите силовые тренировки в комплексную программу, которая также включает здоровую диету с контролируемым потреблением калорий, вы получите преимущества, которые могут помочь вам ускорить потерю веса.
Силовые тренировки и потеря веса
Поднятие тяжестей укрепляет мышцы, повышает выносливость и снижает риск травм.Помимо физических эффектов, укрепление сил в тренажерном зале может повлиять на всю вашу жизнь. Это может повысить ваш уровень уверенности, независимости и чувство достижения.
Наращивание мышц приводит к:
- Больше выносливости и гибкости
- Меньше боли в суставах
- Более крепкие кости (что уменьшает количество переломов и дегенерацию с возрастом)
- Более высокий уровень энергии
Хотя потеря веса часто связана с меньшим количеством еды и большим количеством кардионагрузок, силовые тренировки — это недооцененный способ повысить метаболизм и скорость сжигания калорий после тренировки.Эти эффекты помогают подготовить почву для эффективного похудения.
Существует миф о том, что силовые тренировки помогают «набрать вес». Без высокого уровня тестостерона силовые тренировки делают мышцы сильнее и лучше сжигают жир, не обязательно больше.
Понимание вашего метаболизма
Продолжительное воздействие подъема тяжестей способствует снижению веса быстрее, чем одни только аэробные упражнения. Тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (по сравнению с кардио), а это означает, что вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки.Взаимодействие с другими людьми
Преимущества силовых тренировок сохраняются в течение нескольких часов после тренировки, даже когда вы отдыхаете. Ваш метаболизм остается выше после тренировки с отягощениями. Вместо того, чтобы экспериментировать с сомнительными диетическими добавками, обещающими потерю веса во время сна, используйте силу силовых тренировок, чтобы выполнить это обещание без каких-либо негативных побочных эффектов.
Силовые тренировки для начинающих
Выполните простую программу силовых тренировок дома с базовыми упражнениями, которые практически не требуют оборудования.(Упражнения с собственным весом — отличное место для начала.
) Вы также можете выполнить свою собственную модифицированную версию тяжелой атлетики с предметами домашнего обихода, если вы не готовы вкладывать средства в набор гантелей: банки для супа, молочники и контейнеры для стирального порошка — все это делает отличные заменители. Особенно полезны многоразовые пластиковые контейнеры с ручками; вы можете наполнить их водой, песком или рисом до желаемого веса.
Силовые тренировки среднего уровня
Готовы поднять его на ступеньку выше? Подумайте о покупке эластичных лент или набора гантелей.Эти аксессуары для силовых тренировок — отличное вложение в ваше здоровье. Некоторые наборы эспандеров даже поставляются с видео с пошаговыми инструкциями.
Когда у вас есть оборудование, самое время расширить программу тренировок. Посмотрите бесплатные онлайн-видео о тренировках или приложения, чтобы попробовать их в уединении дома.
Силовые тренировки повышенного уровня
После того, как вы добьетесь максимальных результатов в домашних тренировках, подумайте о том, чтобы записаться на прием в тренажерный зал или в местный общественный центр для экскурсии и консультации по силовой тренировке с личным тренером.
Попросите тренера показать вам, как использовать каждый тренажер, и воспользуйтесь возможностью, чтобы задать вопросы. Но не мешайте своему прогрессу, поднимая слишком много и слишком рано. Неправильные упражнения на тренажерах или поднятие свободных тяжестей неправильной формы могут привести к травме. В случае сомнений обратитесь за помощью к профессионалу.
Сколько силовых тренировок необходимо для похудания?
Чтобы похудеть, достаточно всего двух-трех дней в неделю поднимать тяжести, если вы также соблюдаете программу здорового питания.
Итак, в какие дни лучше всего заниматься поднятием тяжестей? Вы можете выбрать любой день по своему желанию, но пропуск дня между силовыми тренировками даст вашим мышцам отдых, что важно для восстановления.
Чтобы максимально использовать программу упражнений, не забывайте об аэробных или кардиотренировках. Вы можете следить за своей кардио-тренировкой с помощью силовых тренировок через день, и вы увидите видимые результаты через несколько недель.
Не паникуйте, если весы покажут небольшую прибавку в весе.Когда вы начинаете программу силовых тренировок, это не редкость, когда число на шкале остается неизменным или даже немного увеличивается. Вы можете сказать, что процентное содержание жира в вашем теле уменьшилось, по окружности талии или по облегающей одежде. Тем не менее, преимущества тренировок с отягощениями не ограничиваются только изменением веса.
Слово от Verywell
Силовые тренировки могут помочь вам почти сразу почувствовать себя хорошо в своем теле. Не бойтесь отойти от кардиотренажеров и отправиться в тренажерный зал.Во всех частях тренажерного зала найдется место для всех, даже для новичков. Если вы попросите друга пойти с вами, это может показаться менее пугающим, если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями. Упражнения не обязательно требуют больших затрат или времени. Приложив немного дополнительных усилий дома, вы сможете получить все преимущества силовых тренировок всего за несколько дней в неделю.
Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца
К потере веса нет ярлыков. Ну кто говорит? Попробуйте этот обширный план тренировок с 7 отличными упражнениями для похудения, которые преобразят ваше тело всего за 30 дней.
Если вы серьезно относитесь к похудению, вы должны пообещать, что все, что мы продемонстрируем сегодня, вы будете внимательно следить за этим в течение месяца. Взамен вы получите красивое тело и большую потерю веса.
Если не считать заболеваний, в этом мире нет ничего, что могло бы помешать вам похудеть. Небольшая преданность как режиму тренировок, так и диетическим привычкам может иметь большое значение. Для этого вам даже не нужно вступать в мир сложных упражнений, потому что существует множество простых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые помогут вам быстро похудеть.
Получите ежедневную дозу оздоровленияПодпишитесь на нашу рассылку
Итак, поклянись этими семью жесткими упражнениями в течение месяца и сожги этот жир по-настоящему:
1.
Burpees
Это чистая кардио-потеря веса, без беговой дорожки или выхода на улицу для пробежки!
Попробуйте: если вы хотите проехать круг, сделайте 15 из них и переходите к следующему. Если вы хотите сделать все за один присест, сделайте 3 подхода по 25.
2. Отжимания на доске
Это разновидность отжиманий. Удерживайте планку от 5 до 10 секунд, а затем сделайте отжимание для максимального сокращения.
Попробуйте: Если вы хотите выполнить круговую схему, сделайте 15 из них или 3 подхода по 25 за один подход.
3. Прыжки с отягощением
Вы можете держать килограммовые гантели в каждой руке или обвивать килограммовые гири на руках или на лодыжке.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них.
Если вы сделаете это один раз, сделайте 4 подхода по 100 раз.
4. Прыжки с отягощениями
Для этого вы можете носить килограммовые утяжелители.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.
5. Приседания
Приседания — отличный способ улучшить тонус всего тела, включая живот и бока.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 25 из них.Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50 раз.
6. Поднимитесь по лестнице или сделайте степпер
Отличное кардио, подъем по лестнице также может помочь вам сжечь жир. Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета.
Повторы: Если вы хотите сделать круг, сделайте 200 из них.
Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.
7.На месте работает
Ну и что, если ты не можешь выйти на улицу, чтобы побегать. Вы всегда можете бегать на месте, чтобы получить те же преимущества.
Повторы: Если вы хотите выполнить круговую схему, сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.
После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его не менее пяти раз для лучших результатов. Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о сокращении пятен.
Месяц — это все, что нужно для похудания
Да, вы правильно прочитали. Если вы не страдаете каким-либо заболеванием, вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек для наращивания мышечной массы и силы.
Итак, теперь мяч за вами. Вы играете?
Лучшие планы тренировок для похудания для женщин
Найти план тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей.Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки. Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию к достижению своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный женский тренировочный распорядок, который сделает вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.
Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашего уровня приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета.Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже.
Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!
Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы — обычное оборудование для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями.Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут. Если это единственный вид упражнений, который вы делаете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их в качестве эффективного плана упражнений для похудения для женщин.
Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).
Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.Сократите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с интервалами 3-5 минут между силовыми упражнениями.
Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Делайте это в течение одной минуты.Затем увеличьте наклон до уровня сложности и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте эту схему не менее 30 минут. Иди дольше, если можешь!
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Наборы : Максимальное количество за 30 минут
Примечание.
Если вы также выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки и / или силовые тренировки, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это тип интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания. Вот пример программы HIIT-тренировки:
На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть настолько напряженным, чтобы вы не могли сделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе, пока ваш пульс не упадет до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут.Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Наборы : Максимальное количество за 20 минут
Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Увеличение силы, похудание Раньше большинство женских фитнес-программ было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом планов похудания у женщин. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка — хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно.
У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы выполняете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.
Обращения:
- Вытягивание широты
- Жим ногами
- Жим груди
- Разгибание ног
- Жим плечами
- Сгибание ног
Частота упражнений : 3 раза в неделю
повторений : 20 на каждое движение
Наборы : Максимальное количество за 30 минут
Вес : Начните с веса, который труден для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.
Примечание. Если вы также выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки и / или силовые тренировки, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели. Еще один вариант силовой тренировки, для которой не нужен личный тренер или даже тренажерный зал, — это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.
Не ограничиваясь тренировкой Упражнения, независимо от того, насколько они интенсивны или интенсивны, — это только часть картины похудания.Диета и другие факторы также имеют решающее значение для долгосрочного успеха. Вот почему простое погружение в программу тренировок без плана питания и других вспомогательных средств не является устойчивым или долгосрочным подходом к снижению веса. Для такого комплексного подхода к снижению веса попробуйте Noom. У нас есть опытные тренеры и диетологи, которые помогут вам составить правильный план питания, который будет соответствовать вашим целям в области физической активности, образа жизни и фитнеса.
К тому же у Noom есть поддерживающее сообщество и приложение, которое вам понравится.Если вы готовы придерживаться долгосрочного плана похудания, мы готовы помочь!
Лучшая тренировка в спортзале для женщин для похудания
HIIT, силовые тренировки и схемы для всего тела — все это отличные способы сжечь жир и ускорить метаболизм.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Ваше время ценно — особенно в тренажерном зале. Поэтому, если вашей целью является сжигание жира, вам нужно стратегически подходить к тренировкам, которые вы выполняете.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много времени на эти тренировки. Даже 30 минут улучшат ваши усилия по сжиганию жира.
Но имейте в виду, что когда дело доходит до сжигания жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Это, вероятно, означает уменьшение количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Хотя соблюдение правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) изменится быстрее при правильных упражнениях для сжигания жира для женщин. Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, используя режим фитнеса, сочетающий кардио и силовые тренировки.
Подсказка
Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести не менее трех раз в неделю и выполнять кардио или упражнения на все тело в отдельные дни.
1. Кардиотренажеры
Один из лучших способов избавиться от калорий — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце биться сильнее, потоотделение и сжигание калорий.
Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать сжечь от 250 до 750 калорий за 30 минут.
Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале.Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.
2. Тяжелая атлетика.
Хотя кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Сухие мышцы требуют больше энергии (читай: калорий) для поддержания, даже когда вы не занимаетесь спортом.
Plus, вы испытаете так называемый «эффект после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя на срок до 24 часов после тренировки.
Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы. В целом, большинство женщин склонны откладывать жир на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.
Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание трицепсов.
- Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
- Жмите на гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не сгибая локти.
- Опустите спину до плеч.
- Старт на четвереньках, руки под плечами. Выпрямите ноги прямо за спиной, чтобы вы оказались на высокой доске — ваше тело образовало диагональную линию от ступней до головы.
- Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
- Вернитесь в начало.
Движение 3: разгибание трицепса
- Держите по гантели в каждой руке или по одной большой гантели обеими руками над головой.
- Медленно опустите гантели за головой.
- Вернитесь в исходное положение, не пожимая плечами и не блокируя локти.
Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний сумо, выпадов с ходьбой и болгарских сплит-приседаний.
- Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка выставлены.
- Согните ноги в коленях и поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя спину прямой, а колени — над пальцами ног.
- Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
- Вернитесь в положение стоя.
- Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
- Отожмите заднюю ногу и поставьте ее на переднюю, когда вы вернетесь в положение стоя.
- Снова шагните вперед, но уже другой ногой.
Движение 3: Болгарский сплит-присед
- Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой. Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
- Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз.Ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ваше колено должно находиться на одной линии с лодыжкой.
- Проехать через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.Таким образом, силовая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:
- Разминка от 3 до 5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Тогда сделайте:
- 20 приседаний сумо
- 10 отжиманий
- 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
- 10 жимов с плеч
- Повторить 4 круга.
- Завершите за 10 минут на шаговой мельнице.
- Охладитесь за 3-5 минут статической растяжки.
3. HIIT-тренировки.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , этот тип тренировки помогает снизить вес и уменьшить жир на животе за более короткий промежуток времени, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.
HIIT существует во многих формах, но начать работу на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, несложно. Например, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке:
- Разминайтесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
- Бегите в напряженном темпе в течение одной минуты.
- Пробежка или прогулка в течение двух минут.
- Повторите этот 3-минутный блок пять раз, всего 15 минут.
- Охладитесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
HIIT-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество выполняемых интервалов.Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.
4.
Круговая тренировкаКруговая тренировка — это комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений, предлагающая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают композицию тела, то есть соотношение мышечной массы и жира, при этом повышая общую силу.
Типичная тренировка включает в себя разные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает учащение пульса и сжигание калорий.
Вместо того, чтобы отдыхать после силовых тренировок, вы также можете выполнять кардиоупражнения между ними, такие как прыжки через джек и скакалку, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.
План тренировок для похудения
Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключевым моментом.
Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Выполняйте упражнения три-пять раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить пользу.
Помните, что не существует универсального решения для похудения. Поэкспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и сделайте свои тренировки разнообразными. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте план тренажерного зала. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте в смесь HIIT.
6 упражнений, которые вы должны использовать
Поднятие тяжестей для похудания — разве это не оксюморон?
Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».
Что вы видите?
Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, связанной с тем, что он такой большой и сильный?
Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы.
Это не для кого, особенно для женщин, которые хотят похудеть, не так ли?Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. На самом деле они становятся больше, крупнее и мужественнее.Вы же не хотите выглядеть как эта девушка?
Это широко распространенные убеждения, когда речь идет о поднятии тяжестей.
- «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
- «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
- «Мужчины поднимают тяжести».
- «Женщины делают кардио».
Понятно. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот небольшой секрет … Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.
Скажи это со мной,
«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.»
Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ в том, чтобы отключить вас от сердечно-сосудистых упражнений.
Скорее, я хочу показать вам, что добавление силовых тренировок к вашим упражнениям рутина — ЛУЧШИЙ способ похудеть и сохранить его.
Давайте погрузимся в …
Поднятие тяжестей для похудания: факт или вымысел?
В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 человек, которые все были ожирением и разделить их на 3 группы.
- AT (Аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
- RT (Тренировка с отягощениями) — только силовые тренировки.
- AT / RT — выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.
В течение 8 месяцев участники выполняли определенные упражнения. Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей обычной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.
Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:
- Масса тела — Насколько изменился их вес?
- Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
- Fat Mass — Сколько жира они потеряли?
Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?
Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?
В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.
Это то, о чем вы догадались, не так ли?
Вы знали, что участники, выполнявшие кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (т.е. RT и AT / RT), набрали больше мышц.
Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?
На первый взгляд это так, но вот настоящий момент …
Хотя участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, у них значительно больше шансов выйти на плато и, в конечном итоге, снова набрать вес, те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.
Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?
Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?
Все сводится к так называемой скорости метаболизма в покое (RMR) …
Скорость метаболизма в покое — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете.
Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.
Сколько калорий?
Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей безжировой массы тела. (Теперь мы кое-что достигли!)
Исследования довольно сильно различаются, когда дело доходит до определения того, сколько фунта мышц. на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)
Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…
Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.
Чертовски круто.
А как насчет группы AT, которая занималась кардио?
Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша мышечная масса может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это совершенно неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.
Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую мышечную массу тела и не помогают создать новую мышечную ткань. Следовательно, вы можете в конечном итоге убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.
Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, которое подтверждает положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.
Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и не допускать его.
Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудания?
Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.
Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени различается для каждого человека, но вот простой ответ:
Лучшая программа подъема тяжестей для похудания — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.
А?
Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания.
(Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это разновидность выпада)
Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений
Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на костре.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и поворачиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.
6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудания
Эти 6 упражнений помогут вам пройти через основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудания ..
.
1. Приседания
Ниже приведено видео, в котором я показываю, как вы можете добавить сопротивление своим приседаниям, фактически не используя веса. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.
2. Выпад со скручиванием
Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.
3. Толкающий жим
Одно из моих любимых упражнений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного более сложный, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.
4. Перевернутая тяга (тяга)
Я люблю это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично подходит для вашего метаболизма).
Кроме того, он обеспечивает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!
5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)
Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.
Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).
6.Русский Твист
Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать множество единиц оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет ваш пульс.
Заключительные мысли
Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей для похудения, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своим собственным упражнениям:
- Подъемные веса увеличивают вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
- Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
- Основные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями. Существует множество силовых тренировок, которые помогут вам похудеть, но они одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!
Бесплатный образец плана упражнений / Фитнес / Снижение веса
Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, вам необходимо интенсивно заниматься спортом и каждый день заниматься физической активностью. Важно продолжать менять тренировки, чтобы шокировать и стимулировать мышцы и обмен веществ, а также не выходить на плато в фитнесе и похудании.Вот как должна выглядеть типичная неделя фитнеса, чтобы похудеть:
День 1
Начните неделю с ускорения метаболизма и в течение часа займитесь интенсивными кардио. Во время этой тренировки частота пульса должна быть повышена, дыхание должно быть коротким, а потовые железы должны активироваться. Выберите любой вид кардио-тренировки, который вам нравится, будь то бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм или использование тренажера.
Завершите кардио-сессию хотя бы 15-минутными упражнениями для пресса.День 2
Во второй день вы должны сосредоточиться на силовых тренировках и потратить час на поднятие тяжестей и выполнение других укрепляющих упражнений, таких как приседания, выпады и планки. Было бы идеально взять часовой класс по поднятию тяжестей или провести это время на личных тренировках, если вы только начинаете. После тренировки с отягощениями займитесь тренажером в течение 30 минут. Это может быть велосипед, лестница, эллиптический тренажер или беговая дорожка, если это другое действие, чем вы выполняли в предыдущий день.
День 3
Тренируйте свои мышцы прямо в этот третий день с помощью занятий пилатесом или йогой, чтобы растянуть их после всех этих силовых тренировок и сохранить великолепный внешний вид. Эти уроки гибкости тонизируют, удлиняют и укрепляют ваши мышцы, одновременно сжигая калории, и их важно включать в свой фитнес-режим.
На третий день также выйдите на улицу, чтобы насладиться часом умеренной активности. Может быть, вы сможете быстро пройтись по любимой тропе или покататься на велосипеде вдоль побережья.День 4
На 4 день примите участие в интенсивном фитнес-классе, который длится не менее часа и одновременно включает кардио и силовые тренировки. Попробуйте занятия в учебном лагере, занятия по круговой тренировке или что-нибудь еще, что постоянно меняет упражнения. Это позволит вам сжигать больше калорий за меньшее время и поддерживать активный метаболизм в течение дня.
День 5
Попробуйте еще одно сложное занятие на 5-й день, но в этот раз основное внимание должно быть сосредоточено исключительно на кардио.Возможно, вы сможете заняться спиннингом или кардио-кикбоксингом. Затем выполните 15-30 минут работы с брюшным прессом и, возможно, займитесь йогой или пилатесом.
День 6
В шестой день проведите полтора часа в тренажерном зале.
Выберите кардио-тренажер на 45-60 минут и займитесь тренажерным залом на 30-45 минут.День 7
Найдите седьмой день, чтобы расслабиться и дать мышцам передышку; ты заслуживаешь это! Однако не бездельничайте и подумайте о легкой прогулке или занятиях йогой низкой интенсивности.
Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, вы должны постоянно двигаться. Соедините свой распорядок тренировок со здоровым питанием и убедитесь, что вы потребляете нужное количество калорий для подпитки тренировок.
.
Существует множество силовых тренировок, которые помогут вам похудеть, но они одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!
Завершите кардио-сессию хотя бы 15-минутными упражнениями для пресса.
На третий день также выйдите на улицу, чтобы насладиться часом умеренной активности. Может быть, вы сможете быстро пройтись по любимой тропе или покататься на велосипеде вдоль побережья.
Выберите кардио-тренажер на 45-60 минут и займитесь тренажерным залом на 30-45 минут.