Функциональные тренировки в тренажерном зале: Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.

Функциональный тренинг не требует персональных занятий (занятия в группе или вообще самостоятельно дома), нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате — подходящий бюджетный вариант при отсутствии или минимальной физической подготовке.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

• исправление осанки;
• легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• облегчение головных болей;
• улучшение работы легких и дыхательной системы;
• развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• проблемы с артериальным давлением;
• беременность;
• серьезные заболевания позвоночника;
• опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. 

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

• Беременность (особенно второй и третий триместры)
• Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
• Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
• Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

• Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
• Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
• Ограничиться двумя тренировками в неделю.
• По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
• Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

• Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
• Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
• Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
• Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

ТОП подборка упражнений с гирей

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

• Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
• Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
• Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
• Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

• Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
• Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
• Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
• Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
• Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Все о тренировках ВИИТ

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

Готовая тренировка дома для новичков

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

Функциональный тренинг программы тренировок

Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.

Содержание (Скрыть)

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

1. 15 подтягиваний на перекладине.
2. 1 минута гребли.
3. 12 берпи.
4. 1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
5. 2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.

Вторник.

1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
3. 15 обычных приседаний.
4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
5. 12 выпадов (для каждой ноги).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
2. 10 становая тяга.
3. 10 толчков штанги над головой.
4. 20 – 25 гиперэкстензий.
5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
7. Отдых 3 – 4 минуты.
8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
10. 25 скручиваний на полу.
11. Повторить 2 раза.

Пятница.

1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
2. 10 отжиманий на гимнастических кольцах.
3. Отдых 30 сек – 1 минут.
4. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
5. 10 отжиманий на брусьях.
6. Отдых 30 сек – 1 минута.
7. Повторить комплекс 3 раза.
8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

1. 10 подтягиваний на перекладине.
2. 2 минута гребли.
3. 15 берпи.
4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
5. 15 выпадов (для каждой ноги).
6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
2. 12 становая тяга.
3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
5. 20 – 25 гиперэкстензий.
6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
8. Отдых 3 – 4 минуты.
9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
11. 25 скручиваний на полу.
12. Повторить 2 раза.

Пятница.

1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
3. Отдых 30 сек – 1 минута.
4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
6. Отдых 30 сек – 1 минута.
7. Повторить комплекс 3 раза.
8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

Напоследок хочу порекомендовать к изучению 2 видео-курса для мужчин и для женщин, в которых подробно рассказаны все упражнения и техника их выполнения.

Узнать о курсе подробнее »»

Узнать о курсе подробнее »»

Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками или друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Если кто еще не с нами, то не мешкая подписывайтесь на обновления блога – Вы здесь всегда найдете много полезной информации. Всем успехов.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

суть и особенности. [#Комплекс упражнений]

Средняя оценка+1

Физическое и моральное здоровье человека в некоторой степени зависит от способа жизни. Активное времяпрепровождение всегда полезно для поддержания организма в тонусе. Занятия спортом в классическом варианте дают некоторый результат, но постепенно отходят на второй план. Они отбирают много драгоценного времени и сил. На смену им приходят современные виды физической активности, а именно функциональный фитнес. Он тренирует не только мышцы, но и подготавливает тело к любым нагрузкам, укрепляет и оздоравливает его.

Что такое функциональный тренинг в фитнесе: суть и особенности

Функциональный фитнес – новое направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Отличие от классического спорта заключается в упоре на интенсивность и проработку всех групп мышц. Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе? По сути, она сходна с кроссфитом – известной всем системой физической подготовки. Оба подхода имеют одну общую задачу – натренированность всего тела. В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок. Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются, через различные промежутки времени.

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы

Главными особенностями и отличиями функционального фитнеса от других видов физических нагрузок являются:

• высокая интенсивность тренировок, вырабатывающая выносливость организма;
• пропорциональное развитие мышечной ткани и всего тела;
• возможность задействовать любой инвентарь: тренажеры, фитболы, скакалки, турники, гантели, штанги, эспандеры, плиобоксы, коврики;
• используются различные упражнения, знакомые многим из школьной программы, гимнастики, обычного фитнеса;
• заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях;
• не отнимает много времени, одна тренировка длится в среднем от 40 до 60 минут;
• комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин практически любого возраста.

Функциональный фитнес готовит человека к повседневной жизни, к непредвиденным физическим нагрузкам. Он помогает легко справиться с поднятием тяжелых сумок по ступенькам и длительным восхождением на горную вершину. Улучшается качество жизни, приятным бонусом выступает красивое тело и рельеф.

Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела

Преимущества функциональных тренировок

Функциональный фитнес применяется не так давно, но уже успел привлечь в свои ряды многих профессиональных спортсменов и обычных людей, которые стремятся держать свое тело в тонусе.

Причин для такой популярности много:

• одновременно прорабатываются несколько разных мышц и суставов, задействуются небольшие мышечные участки, которые не работают во время классических занятий на тренажерах;
• укрепляется костный корсет, развивается его гибкость – это предотвращает многие бытовые травмы;
• достигается общая цель – укрепить весь организм, а не отдельные его части;
• улучшается координация движений, появляется чувство баланса и равновесия, существенно сокращаются риски падений на скользкой дороге и травмирования;
• основное внимание уделяется работе с весом и габаритами собственного тела, а не со спортивным инвентарем и тренажерами;

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома

• позволяет комбинировать личную целевую программу тренировок с функциональными упражнениями, так повышается эффективность и результативность стандартных занятий в спортзале;
• помогает сжигать жир за счет ускорения обменных процессов в организме;
• улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, повышает двигательные возможности;
• риск травмирования довольно низкий из-за равномерных нагрузок и отсутствия излишнего напряжения в суставах;
• тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу;
• подходит для людей с низкой физической подготовкой, а также после длительного перерыва в занятиях;
• применяется в качестве восстановления после перенесенных заболеваний, родов, травм;
• большое количество методик и комплексов упражнений позволяет составлять индивидуальную программу на любой вкус;
• высокая результативность тренировок достигается благодаря равномерному распределению нагрузок и гармоничному развитию всего тела.

Эффект от функционального тренинга заметен не только внешне, но и по самочувствию. Приходит ощутимая легкость и гибкость в повседневной жизни. Поднять на 9-й этаж пакеты с продуктами, проносить целый день ребенка на руках, встать с глубокого кресла, не упасть зимой на скользком тротуаре становится легко выполнимой задачей.

Эти упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц

Варианты упражнений для функционального фитнеса

Функциональный тренинг предполагает использование упражнений с разных видов спорта – аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, фитнеса, пилатеса, бодибилдинга, кардионагрузок, кроссфита. За основу берутся всем известные приемы в различных вариациях, ничего нового и сложного не требуется.

Базу составляют следующие упражнения:

• Приседания. Выполняются в классическом варианте на двух ногах, не отрывая ступни от пола. Можно также делать на одной ноге для развития баланса или с расставленными широко ногами для тренировки выносливости и устойчивости.
• Скакалка. Упражнение, известное всем детям, делается на двух или одной ноге. Предпочтительно выполнять затяжной прыжок вверх, и успеть прокрутить скакалку дважды. Приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.
• Выпады. Из положения стоя поочередно вышагиваем вперед каждой ногой, сгибая ее под прямым углом. Чем глубже получается выпад, тем лучше растягиваются мышцы.

Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки

• Подтягивания. Можно делать на гимнастических кольцах, поднимая тело на 90°, затем выравнивая резко вверх и опуская в исходное положение. Второй вариант – на перекладине или турнике. Развивается сила рук, выносливость суставов.
• Бег. Используется вариант из кроссфита, когда осуществляются быстрые пробежки на короткие дистанции (100–200 м) туда и обратно.
• Штанга. Хорошая физическая подготовка позволяет усложнять упражнения весами. Оптимальный вариант: выполнять приседания со штангой на плечах, становую тягу из положения сидя.
• Пресс. На начальном этапе делается классический вариант пресса с позиции лежа. Разнообразить программу можно скручиваниями в замедленном режиме, по типу пилатеса.
• С инвентарем. Развивать равновесие и устойчивость поможет полусфера. Нужно встать на нее одной ногой, а другую немного приподнять, наклониться в позу ласточки, задержаться на несколько секунд, поменять ногу. С мячиком можно тренировать одновременно силу рук, поясницу, плечи, ноги. Нетяжелый мяч (до 2 кг) берем на вытянутых руках, приседаем поочередно по обе стороны, мяч опускаем к полу.

Специалисты по фитнесу рекомендуют подобного вида тренировки людям всех возрастов, а также беременным женщинам

• С гирей. Подготовится к путешествию с тяжелым багажом можно с помощью гири. Достаточно 5–8 кг весу. С положения стоя наклоняемся на присогнутых ногах и подымаем гирю, выпрямляемся с гирей в исходное положение.
• Аэробика. Аэробные упражнения создают кардионагрузку, развивают выносливость. Применяются обычные танцевальные движения, шаги на степ-платформе, чередуясь с силовыми нагрузками (гантели, эспандер, медбол). Главное в такой тренировке – высокая интенсивность и координация движений.

Функциональные упражнения хороши, если разумно подходить к тренировкам. Новичкам следует начинать с несложных вариантов с весом своего тела, постепенно утяжеляя и интенсифицируя занятия. Бывалые спортсмены могут сразу приступать к более сложной программе. Важно соизмерять силы с физическими нагрузками, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес-программы функционального тренинга

Единой программы занятий не существует, комплекс упражнений подбирается индивидуально. В фитнес-залах предлагается несколько готовых вариантов на выбор. Оптимальный вариант – пригласить профессионального тренера, который разработает эксклюзивную программу с учетом физической подготовки, возраста, состояния здоровья и желаемых результатов. При этом он будет контролировать правильность выполнения упражнений и уровень интенсивности.

Специалисты по фитнесу считают, что занятия спортом должны иметь больше свободы и больше разнообразных движений

Базовая подготовка предполагает занятия 2-3 раза в неделю с перерывами. На начальном этапе используется только собственный вес, никакие тренажеры и спортивные приспособления не нужны.

В комплекс упражнений может входить:

• приседание на одной ноге на полу;
• приседания на стульчике;
• балансирование на расшатывающейся доске;
• удерживание на весу медбола.

Так развивается баланс, контроль над своим телом, равновесие, координация движений.

Скорость, гибкость и сила тренируются с помощью тренинга на степ-платформе. Различные шаговые упражнения и движения с утяжелением помогают активизировать обменные процессы в организме и сжигать лишний жир. Очень кстати будет танцевальная подготовка спортсмена, некоторые движения очень похожи на шаги (па) в танцах.

Комплексная программа для бывалых спортсменов предполагает 3-дневный режим тренировок с постоянной сменой упражнений.

Особое внимание при занятиях функциональным фитнесом уделяется центральной части туловища человека – это мышцы живота, таза, спины, шеи и диафрагмы

Ориентировочная схема выглядит следующим образом:

• 1-й день – приседания с гантелями и штангой, жим гантелей сидя и лежа, верхняя тяга на тренажере, балансировка на фитболе;
• 2-й день – становая и фронтальная тяга, жим штанги лежа, разведение рук в стороны с гантелями, подъем корпуса;
• 3-й день – жим штанги стоя, жим ногами, отжимания на медболе, тяга с гантелей на одной ноге.

Все упражнения выполняются интенсивно, через небольшие промежутки времени.

Программа функциональных тренировок, в первую очередь, готовит тело к повседневной жизни, активизирует работу всех мышц, воспитывает выносливость и гибкость, придает уверенности в собственных силах. Она ни в коем случае не должна приносить дискомфорт или болезненные ощущения – только энергию, прилив сил и здоровье.

Важные рекомендации

Функциональный фитнес подходит практически для всех. Но, несмотря на это, следует соблюдать некоторые меры предосторожности и правила. Противопоказания к физическим нагрузкам существуют, их необходимо учитывать во время тренировок.

Строгий запрет на любые спортивные занятия касается:

• людей с патологиями сердца и сосудов;
• воспалительными процессами в организме;
• любого рода травмами;
• инфекциями разной этиологии;
• тяжелыми хроническими заболеваниями;
• болезнями опорно-двигательного аппарата.

Особую осторожность следует соблюдать при варикозном расширении вен, особенно геморроидальных, повышенной хрупкости костной ткани. Нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. Если имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно обратиться к врачу, посоветоваться о целесообразности функциональных тренировок в каждом отдельном случае.

Отзывы о такой форме спортивных занятий преимущественно положительные. Функциональные упражнения не только укрепляют, тонизируют и закаляют тело, но и помогают реабилитироваться после травм, инсульта, долгой неподвижности. Не стоит забывать о том, что они дают большую нагрузку на сердце, почки, сосуды из-за высокой интенсивности. Это нужно учитывать перед принятием решения о походе в спортзал. Здоровье превыше всего, физические тренировки должны только его поддерживать.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

что это, обзор упражнений, польза и вред

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

• Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
• Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
• Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
• Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
• Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

© ty — stock.adobe.com

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

• Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
• Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
• Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
• Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

• Профилактика травм.
• Улучшение показателей в основном виде спорта.
• Поддержка выгодной композиции тела.
• Психологическая разгрузка.

© puhhha — stock.adobe.com

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

1. Групповые фитнес-занятия.
2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

• много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
• еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
• микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
• обязательные планки и скручивания;
• отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

© Nebojsa — stock.adobe.com

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями	Со штангой или малым оборудованием	Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Подтягивания киппингом

Динамические приседания с прыжком

Подтягивания баттерфляем

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады

© luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

• бег на дистанции от 200 до 800 м;
• берпи;
• джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
• динамические выпады, зашагивания;
• работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Отжимания.
4. Скручивания.
5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

1. Плие с гирей, глубокое.

   © Виталий Сова — stock.adobe.com

2. Выпады с гантелями.

   © puhhha — stock.adobe.com

3. Отжимания от опоры.

   © undrey — stock.adobe.com

4. Скручивания на пресс.
   
5. Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

6. «Скалолазы» в упоре.

   © logo3in1 — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

1. Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
   
2. Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

3. Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.

   © Jovan — stock.adobe.com

4. Берпи.

   © logo3in1 — stock.adobe.com

5. Планка.

   © undrey — stock.adobe.com

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

• имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
• есть активная травма;
• человек болеет ОРВИ;
• обострилось хроническое заболевание;
• перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
• подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

упражнения и программы тренировок для девушек, женщин и мужчин

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

• разгибание рук со штангой из-за головы;
• разведение гантелей в стороны;
• подъемы гантелей перед собой;
• разгибание и сгибание ног в тренажере;
• тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Присед

Присед

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Подтягивание

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений. 

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

• повышение общего тонуса;
• снижение веса;
• развитие гибкости;
• улучшение эластичности связок и координации;
• укрепление мышечного корсета;
• стимуляция лимфодренажа;
• улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

С собственным весом

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

• Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
• Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
• При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
• Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку.  Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

• Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
• Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
• Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
• Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
• Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
• Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

• определите текущий вес и рост;
• рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Пол	Формула
Женщины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Программы для начинающих мужчин

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

• подтягивания с различным видом хвата;
• отжимание от пола и скамьи;
• приседания;
• прямые и обратные выпады;
• все разновидности планки.

Враг прогресса – монотонность.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

Рекомендации:

• составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
• доведите правильную технику до автоматизма;
• применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
• не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
• применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
• освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

Комплекс упражнений для функциональной тренировки. Функциональный тренинг

Большинство людей, которые с трепетом относятся к своему здоровью, задаются вопросом: что же в большом спорте называется функциональной тренировкой. Довольно часто люди думают, что в обязательном порядке комплекс таких упражнений должен включать силовые занятия. Это ошибочное мнение большинства людей. Под функциональной тренировкой понимается выполнение ряда самых обычных упражнений. Они способствуют общему физическому развитию и позволяют обрести красивое тело. Функциональная тренировка включает комплекс простых упражнений: приседания и отжимания, резкие выпады и подтягивания на турнике, повороты туловища в разные стороны и наклоны к полу (земле) и др.

Почему полезен функциональный тренинг?

Функциональная тренировка может быть особенно полезной в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения баланса, ловкости и мышечной силы и снижения риска падений. Йога так же хороша, как упражнения по усилению растяжения в улучшении функциональных результатов фитнеса: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, мышечно-скелетной и нейромоторной пригодности у здоровых взрослых: руководство по назначению. Американский колледж спортивной медийной позиции. Влияние шестимесячного мультимодального тренинга на сохранение функциональной пригодности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое перекрестное проектирование. Различия в функциональной пригодности среди пожилых людей с или без риска падения.

• Влияние активного образа жизни на функциональный фитнес-уровень пожилых женщин.
• Журнал прикладной геронтологии.
• Функциональная пригодность действительно функциональна?
• Американский колледж спортивной медицины.

Существует не установленная процедура, которая одинаково приносит пользу всем, кто это делает.

Основная цель выполнения функциональных движений – укрепить мышцы тела, при этом не получив травмы. И не стоит думать, что все время вам предстоит выполнять упражнения, используя исключительно свой вес. По мере того, как мышцы будут крепнуть и развиваться, постепенно добавляйте нагрузку на них. Можно использовать фитнес-ленты или гантели, гири или штангу, специальные шары для фитнеса.

Выполняя типичную гимнастическую программу случайных упражнений, три набора из десяти, с одной минутой отдыха имеют преимущества, но не будут самым эффективным способом достижения ваших целей или удовлетворения ваших конкретных потребностей. Обучение в первую очередь машинами и использование свободных весов неэффективно, потому что вы двигаете сопротивление вдоль неподвижной оси, а не свободно в пространстве, поскольку тело обычно функционирует. В большинстве случаев машины имеют ограниченную функциональную переносимость в реальных жизненных ситуациях и могут создавать плохие моторные модели у некоторых людей.

Преимущества функциональной тренировки:

1. Функциональный спортивный «тренинг» великолепно подходит для людей любых возрастных категорий. Такие упражнения легко могут выполнять и дети, и люди преклонного возраста любой комплекции и во время реабилитационного процесса после полученной травмы.
2. Регулярные тренировки позволят улучшить осанку и укрепить суставы.
3. Улучшают координацию тела и сокращают риск получения возможных травм.
4. Выполнять такие упражнения просто и легко.
5. Воздействие на все без исключения группы мышц.
6. Общий оздоровительный эффект для всего организма.

Сходство и различия двух видов тренировок функциональных и силовых

Машины имеют ценность при правильном их интегрировании, но их часто используют неправильно. Функциональное обучение определяется как движения или упражнения, которые улучшают способность человека выполнять свою повседневную деятельность или достигать определенной цели. Это не серия упражнений, которые считаются функциональными в некоторых руководствах. Хорошее начало для занятий в тренажерном зале, которое усиливает мышцы, участвующие в движениях, которые вы хотите улучшить вне тренажерного зала.

Это не означает, что вы можете просто добавить вес к точному движению, которое вы хотите улучшить. Есть исследования, которые доказали, что это может нанести ущерб некоторым атлетическим движениям. Когда бейсболист добавляет вес своей летучей мыши, что может фактически замедлить скорость его летучей мыши, потому что добавленное сопротивление изменяет силы на суставе и разрушает механику.

При функциональных тренировках у человека развивается вся нервно-мышечная система, которая задействована в повседневной жизни. Что касается силовой подготовки, то здесь упражнения выполняются для опре

13 основных функциональных тренировочных упражнений, которые следует использовать в тренировках

Функциональный тренинг уже много лет является модным словом.

Идея функционального тренинга состоит в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и переноситься в повседневную жизнь.

Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.

Функциональные тренировочные упражнения имеют тенденцию активировать больше мышц и, следовательно, потребляют больше энергии .

Эти многомерные упражнения также помогают улучшить ваши естественные двигательные навыки и повысить общую подвижность. .

Посмотрите, сколько из приведенных ниже функциональных тренировочных упражнений вы можете включить в свои тренировки для более практичной тренировки для сжигания жира .

---

# 1 — Выпады гантелей назад с вращением

Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движений и одновременно бросает вызов вашему равновесию, мобильности и устойчивости корпуса .

Важно убедиться, что вращение происходит от средней части тела , а не от плеч.

Заднее колено не должно упираться в пол во время вращательной части движения.

Убедитесь, что это функциональное тренировочное упражнение разделено на 3 части :

1. Обратный выпад
2. Затем вращение вперед и назад
3. Наконец, шаг назад в исходное положение

Пример тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и в общей сложности 3-5 подходов.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирей

---

# 2 — Открывающие мышцы бедра и грудной клетки

Это упражнение на раскрытие бедер можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.

Из-за того, что большинство людей ведет малоподвижный образ жизни, бедра могут стать очень жесткими при ограниченной подвижности. Узкие бедра вызывают проблемы с поясницей и общую компенсацию движений.

Это функциональное тренировочное упражнение не только раскрывает бедра, но и укрепляет основные мышцы и улучшает подвижность в верхней части позвоночника — еще одной распространенной области, в которой отсутствует подвижность из-за чрезмерного сидения.

Дыхание — ключевая часть этого упражнения, поэтому убедитесь, что выдыхает, опуская бедра вниз на в движение.

Пример тренировки : Попробуйте 20 попеременных повторений с контролируемым дыханием

---

# 3 — Тяга гантели на одной ноге

Гребные упражнения очень важны, потому что они не только нейтрализуют все сидячие упражнения, которые мы делаем, но и нацелены на огромное количество пренебрегаемых мышц спины .

Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять ряд, начинает происходить множество замечательных вещей.

Стоять на одной ноге улучшает стабильность бедра , что важно, потому что у большинства людей внешнее вращение слабое, что влияет на походку.

Стойка на одной ноге также способствует большей активации корпуса, чтобы противостоять вращающим силам , приложенным к телу во время тяги на одной руке.

Плоская спина жизненно важна во время выполнения этого функционального тренировочного упражнения для защиты позвоночника .

Попробуйте проработать средние мышцы спины, гребя по направлению к бедрам , а не пожимайте плечами.

Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.

Хотите больше? 6 вариаций тяги гири для сильной спины

---

# 4 — Танцовщица брейка отжимания

Отжимания для танцоров брейка заменяют обычные отжимания, а добавляет еще один размер .

Выполнение этого упражнения улучшит стабильность плеч, а повысит подвижность бедер. .

Как только вы освоите это функциональное тренировочное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить от него положительных результатов для сердечно-сосудистой системы .

Как и все варианты отжиманий, им требуется отличная прочность сердечника для правильного завершения движения.

Пример тренировки : Включите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы можете выполнить за 60 секунд!

---

# 5 — Приседания с йогой

Возможно, одно из моих любимых приседаний и превосходное для развития силы ног и общей подвижности .

Во время приседаний для йоги c сосредоточьтесь на своем дыхании .

Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :

1. Присядьте в глубокое приседание (выдох)
2. Руки опустить и выпрямить ноги (Вдох)
3. Вернитесь в глубокое приседание с поднятыми руками (выдох)
4. Встаньте вертикально (вдох)

Двигайтесь настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и старайтесь выпрямить ноги, когда кончики пальцев касаются пола .

Пример тренировки : Выполните как можно больше повторений с хорошим дыханием

Подробнее: 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

# 6 — Турецкий подъем с гири

Непревзойденное функциональное упражнение для тренировки всего тела , которое не только улучшает вашу общую силу, но и общую подвижность.

Упражнение «Встань» отлично, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным с гантелями или просто с собственным весом.

На самом деле, для новичков в фитнесе нет лучшего функционального тренировочного упражнения, чтобы начать с .

Я бы сказал, что вы никогда не должны начинать нажимать вес над головой, пока не сможете выполнить турецкий подъем с тем же весом.

Невозможно переоценить преимущества этого упражнения.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Пример тренировки : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте движение как можно выше.

---

# 7 — Выпад в сторону с вылетом

Недостаточное количество людей выполняет выпад в сторону, и добавление досягаемости создает еще одно измерение.

Боковые выпады воздействуют на ягодицы , когда вы перегружаете одну сторону.

Они также способствуют укреплению разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать грудь в вертикальном положении.

Наконец, они отлично справляются с , увеличивая подвижность бедра , поскольку ноги расставлены во время выпада.

Следите за тем, чтобы во время выпада грудь держалась высоко, а вес приходился на пятки, а не на пальцы ног.

Когда вы освоите это функциональное тренировочное упражнение и начнете разминаться, попытайтесь подойти все глубже и глубже к полу. для дополнительной подвижности бедер.

Пример тренировки : 5 слева, 5 справа, 10 слева, 10 справа, 5 слева, 5 справа.

---

# 8 — Разминка над головой с гантелями

Теперь отличное упражнение для разминки, которое можно использовать перед началом основной тренировки или как часть тренировки.

Это функциональное упражнение задействует стабилизаторы плеч , а также стабилизаторы кора, когда вы динамично перемещаетесь из положения стоя на коленях.

Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения стопы, поэтому кора может быть сильным во время приседаний, но слабым во время выпада.

Тот факт, что у вас разорван пресс, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник во время движения.

Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как ваши плечи и корпус усердно работают, чтобы стабилизировать гантели над головой.

Пример тренировки : попробуйте 10 отведений правой ногой и 10 отведений левой ногой.

---

# 9 — Перемешайте горшок с помощью стабилизирующего шара

Если вы готовы к серьезным упражнениям на мышцы кора, то это упражнение для вас.

Это функциональное упражнение задействует также каждой мышцы кора , включая плечи, спину, грудь, ягодицы и ноги.

Вы начинаете в стандартной позиции s на стабилизирующем шаре , но затем вращаете руками по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько это возможно.

Чем дальше вперед вы отталкиваетесь от себя локтями, тем сложнее становится упражнение.

Я бы порекомендовал всем, , сначала освоить обычную планку , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению. Держите основные мышцы напряженными все время, и никогда не позволяйте бедрам провисать ниже горизонтали.

Пример тренировки : 3 поворота по часовой стрелке, 3 поворота против часовой стрелки

---

# 10 — Выпады и жим гантелей назад

Во время этого функционального упражнения по сжиганию калорий мы комбинируем две огромные модели движений : выпад и жим над головой.

Выполняя выпад в обратном направлении, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы помочь вам водить гантели над головой.

Try и объединяют два движения вместо того, чтобы просто делать выпад первым и нажимать вторым.

Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.

Пример тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!

---

# 11 — Рывок гири

Это упражнение с гирями отлично подходит для упражнения , соединяющего нижнюю половину тела с верхней половиной .

Во время этого взрывного функционального тренировочного упражнения вы проработаете практически каждую мышцу своего тела .

Рывок гири может быть трудным в освоении, и, конечно же, не следует пытаться использовать новичкам.

Хорошие устойчивые плечи, практическая сила корпуса и даже хорошая сила хвата необходимы, чтобы вы справились с этим упражнением как единое целое.

Тем не менее, после усовершенствования рывок является одним из лучших взрывных упражнений .

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Пример тренировки : Попробуйте выполнить задание рывка, как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.

---

# 12 — Двойной выпад и досягаемость

Двойной выпад переносит ваше упражнение на выпад в другое измерение.

Выполнение двойных выпадов перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также повышает частоту сердечных сокращений.

Использование вытянутой руки в движение делает это функциональное упражнение действительно очень утомительным.

Двойной выпад требует, чтобы вы сочетали выпад вперед с выпадом назад .

Стопа не должна касаться пола между выпадами, чтобы движение происходило достаточно быстро .

Практикуйте выпад вперед и выпад назад, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторить 3-4 раза.

Хотите больше? 51 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно

---

# 13 — Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для стабилизации поднимают устойчивый пол и бросают вызов груди, плечам и основным мышцам .

Запястья и предплечья также получат хорошую тренировку от этого варианта отжиманий.

Если вы новичок в этом типе функциональных упражнений, возможно, вы захотите, чтобы омеон удерживал стабилизирующий мяч на месте , прежде чем вы начнете выполнять упражнение в одиночку.

Держите корпус жестким и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, которое вам больше всего подходит.

Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд и повторение 3-4 подхода.

---

Заключение к упражнениям функциональной подготовки

Итак, мой список из 13 упражнений функциональной подготовки завершен.

Из списка вы заметите, что у нас есть упражнение для для каждой важной модели движения :

1. Приседания
2. Выпад
3. Становая тяга
4. Нажать
5. тянуть

13 функциональных тренировочных упражнений также включают в себя 3 основных плоскости движения:

1. Фронтальная (из стороны в сторону)
2. Sagittal (вперед и назад e.г .. ходовой)
3. Вращательное (вращение вокруг центральной линии)

Почему бы не попробовать включить одно или два из перечисленных выше упражнений в свою стандартную программу тренировок.

Думаю, вы будете поражены их изменениями.

Любите эти функциональные упражнения?

Тогда вам понравится мой сайт о тренировках с гирями

,

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не дожили до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни.И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения разработаны для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было легче и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают устойчивость корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять движения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

В

тренажерных залах можно проводить функциональные занятия фитнесом. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать в себя высокоинтенсивные функциональные тренировки, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может включать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок при правильном применении может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, направленной на улучшение баланса, ловкости и мышечной силы, а также снижение риска падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают в себя различные комбинации упражнений на сопротивление и гибкость, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры определенных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

• Разнонаправленные выпады
• Постоянный ряд
• Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Аналогичным образом, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к новым испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Выплата функциональной пригодности

По мере того, как вы добавляете в тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г. Показать ссылки

1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональными отягощениями на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2018; 31: 95.
3. Falk Neto JH, et al. Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: Е33.
4. Haddock CK, et al. Преимущества фитнес-программ функциональной тренировки высокой интенсивности для военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
7. Gothe NP и др. Йога так же хороша, как и упражнения на растяжку в улучшении функциональной подготовки: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 8 мая 2019 г.
9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

,

.

Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

Как приучить свое тело жить дольше и лучше

Функциональный фитнес — это классификация тренировок, подготавливающих тело к реальным движениям и действиям. Также известное как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы для совместной работы и подготавливает их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте». — Клиника Майо. Такие движения, как приседание, тяга, тяга и подъем, станут проще, если функциональная физическая форма будет интегрирована в вашу программу упражнений.Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на формирование тела, способного выполнять реальные действия в реальных положениях, а не просто поднимать определенный вес в идеальной позе, созданной тренажером. Например, вы можете поднимать в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете положить чемодан на заднюю часть машины, вы бросаете спину. Или вы можете сгибать бицепс с гантелями весом 50 фунтов в идеальной форме, но поднимая ребенка на руки, вы растягиваете мышцы. Если что-то из этого вам нравится, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свой распорядок дня.

---

О компании OPEX Fitness: Мы делаем одно дело — обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатно введение в наше обучение коучингу здесь и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.

---

Компоненты функционального фитнеса

Функциональная пригодность состоит из нескольких компонентов. Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны усвоить основы. К ним относятся сила, баланс / координация, мощность, диапазон движений и подвижность.Сосредоточение внимания на этих аспектах тренировок принесет множество преимуществ, которые будут применяться в повседневной жизни. По данным Американского совета по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, наклоны, скручивания, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад, во время тренировок станут проще. для повышения функциональной силы.

(Ресурс тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму, с помощью этого бесплатного курса .)

Подходит ли вам функциональный фитнес?

При выполнении любого нового типа упражнений важно начинать в темпе новичка и постепенно выполнять его. Если функциональный фитнес — это то, что вас интересует, важно продумать метод, которым вы будете выполнять эти упражнения. Хотя некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при смене стиля тренировок рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом по фитнесу. Кроме того, MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела.По мере того, как вы становитесь более подходящими и адаптируетесь к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональных тренировках, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным. Они заявляют, что выполнение программы обучения приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована к каждому человеку, чтобы помочь им достичь своих целей, сосредоточив внимание на значимых задачах. В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа обеспечит ваш успех за счет усиления ваших конкретных слабостей и адаптации упражнений к вашим целям.Какой бы метод вы ни выбрали, функциональный фитнес обязательно оптимизирует ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

История функционального фитнеса

Функциональный фитнес уже очень давно является модным словом в тренажерных залах и за их пределами. Зачем? Это связано не только с пользой для повседневной жизни людей, но и с достоверностью и правдивостью его происхождения. До того, как функциональный фитнес получил название, все наши предки занимались им.Согласно History.com, первые охотники-собиратели датируются почти двумя миллионами лет назад. Выживание этих людей зависело исключительно от своего тела и доисторических инструментов. В статье, написанной Броди Шредером на сайте musclearmory.com, есть прекрасное объяснение того, что мы имеем в виду.

« Если честно, до современной эпохи функциональный фитнес был практически единственным видом фитнеса, который существовал. Древние люди охотились и собирали вещи. Вот так они выжили.Если бы они не могли бежать достаточно быстро, чтобы поймать свою добычу, или были бы недостаточно сильны, чтобы владеть оружием, они бы просто не выжили. Вы когда-нибудь слышали фразу «выживание сильнейшего»? Так человечество могло развиваться на протяжении тысячелетий. Наши тела адаптировались к окружающей среде и к тому, что нам нужно делать, чтобы выжить. Тренируясь для функционального фитнеса, вы тренируете свое тело так, как оно было задумано ». — Шредер

Что такое функциональная тренировка?

Итак, функциональная пригодность — это то, что заложено в каждом из нас.Наши тела были разработаны с намерением заставить все наши мышцы работать вместе и поддерживать друг друга при выполнении определенных движений и задач. Изоляция определенных групп мышц с целью увеличения массы — не то, для чего наши тела созданы от природы.

То, что мы называем функциональным фитнесом сегодня, или «современный функциональный фитнес», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физиотерапевты, эрготерапевты и хиропрактики часто использовали функциональные тренировки для коррекции и переподготовки пациентов с двигательными расстройствами.Будь то несчастный случай, травма, операция или простая двигательная недостаточность, пациентам «прописывались» функциональные тренировки, чтобы помочь им исправить свои слабости и жить более полноценной жизнью. Например, если человеку предстоит операция, которая влияет на подвижность бедра, ему будут предложены упражнения, имитирующие то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к повседневной жизни без каких-либо недостатков. Если у этого человека есть ребенок, его тренировка будет направлена ​​на умеренный подъем и отличную мобильность в травмированной области.Википедия повторяет, что этот подход к лечению всегда основывался на индивидуальном подходе к каждому человеку, а не на шаблонной версии выздоровления. «Лечение разрабатывается после тщательного рассмотрения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения реалистичности и достижимости целей лечения».

Рост функционального фитнеса

В сообщении блога, написанном на PowerSystems.com, они определили историю возникновения функциональных фитнес-тренировок.Они объясняют, почему это был трехуровневый процесс, чтобы добиться такой огромной популярности, которую он имеет сегодня. Писательница Элизабет Фаутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали покидать большие тренажерные залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировок, которая включала в себя более функциональные двигательные тренировки и менее обширное оборудование для кардио- и силовых тренировок. Следующий этап начался, когда более популярными стали тренировочные лагеря и уроки фитнеса на открытом воздухе, которые включали упражнения с собственным весом и упражнениями на подвеску (Fouts).В этом новом стиле тренировок использовались такие вещи, как гири, медицинские мячи, боевые веревки, шины и кувалды. Затем родился новый фитнес-тренд — HIIT-тренировки. Хотя и HIIT-тренировки, и функциональный фитнес не являются новыми концепциями, эти тенденции приобретают все большую популярность в связи со снижением спроса на крупномасштабные «глобальные» тренажерные залы. Наконец, третий этап эволюции функционального тренинга, по словам Фаутса, начался с создания тренажеров для фитнеса, обычно называемых своего рода «игровыми площадками для взрослых».Такие вещи, как обучение «воина-ниндзя», обучение в небольших группах и гонки с препятствиями, в последнее время приобрели огромную популярность из-за их «реальных» симуляций повседневной деятельности. Очевидно, что функциональные фитнес-тренировки становятся все более популярными благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни в тренажерном зале и за его пределами.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональный фитнес не только делает вас более разносторонним человеком, но и имеет ряд преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов.Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функционального фитнеса:

1. Улучшает повседневную жизнь: в статье orbitfitness.com они указывают, что за счет улучшения общей функции вашего тела, повышения мышечной силы и выносливости, а также развития мышц и устойчивости тела повседневные дела можно выполнять с легкостью. «По сравнению с обычными тренировками, преимущества функциональной подготовки перевешивают все остальное, потому что она нацелена на движения, которые мы делаем каждый день.«Кроме того, функциональная подготовка улучшает общее качество жизни за счет фактора снятия стресса. Этот тип тренировок обычно доставляет больше удовольствия, чем другие, поскольку вы в основном тренируетесь для своей повседневной жизни.
2. Улучшенная мышечная память: в той же статье Orbit Fitness они заявляют, что, выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы не только наращиваете мышечную массу и силу кора, но и тренируете мозг, эффективно улучшая память вашего мозга.
3. Повышенная подвижность: функциональная подготовка помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость.Все эти компоненты сделают вас более мобильным, что, в свою очередь, поможет в повседневной жизни.
4. Улучшает равновесие и осанку: поскольку функциональная физическая форма — это тренировка тела для совместной работы мышц, а не целенаправленная тренировка, общая сила и равновесие улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также снизит нагрузку на тело. В свою очередь улучшится осанка.
5. Сниженный риск травм: подражая движениям, выполняемым в повседневной жизни, организм с большей вероятностью сможет противостоять стрессовым факторам.Функциональные фитнес-тренировки развивают силу мышц и связок, которые являются областями, которые очень подвержены травмам.

Хотя это всего лишь сводный список преимуществ, легко увидеть, что функциональная физическая форма может быть очень полезна для вашего благополучия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам с помощью этого бесплатного курса .

Чем функциональный фитнес отличается от других видов упражнений?

Функциональный фитнес разработан, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только для успешного подъема тяжестей в тренажерном зале.Если вы можете приседать со штангой на 300 фунтов, но при ходьбе от машины к входной двери запыхались, ответом может быть функциональная физическая форма. Такой стиль тренировок поможет вам стать более разносторонним спортсменом, который пригодится вам в повседневной жизни. Есть три основных стиля тренировок, которые «соревнуются» с функциональной подготовкой. Это обычные силовые тренировки (на тренажерах), групповые занятия и бодибилдинг.

Функциональный фитнес и силовые тренировки

Во-первых, давайте взглянем на обычные силовые тренировки на тренажерах.Машины заставляют вас поднимать определенный вес в идеальной позе. Это научит вас наращивать мышцы отдельных групп мышц. По данным сайта Shapefit.com, основными характеристиками традиционных силовых тренировок являются:

• Фокусируется на одной мышце за раз
• Положение сидя или с опорой
• Медленные скорости движения машинных повторений
• Не связано с повседневными движениями
• Диапазон движения ограничен
• Может привести к мышечному дисбалансу / проблемам с чрезмерной нагрузкой

Хотя есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональные тренировки будут более ценить ваше время.В примере, приведенном WebMD, мы можем увидеть истинную разницу между обычными силовыми тренировками и функциональной подготовкой. В этом примере рассматривается разница между тягой сидя, которая выполняется при обычной силовой тренировке, и тягой в наклоне, которая выполняется при функциональной фитнес-тренировке. «Тяга в наклоне подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как поднятие ребенка на руки, медсестра, перекладывающая пациента на другую кровать, или плотник, работающий, наклонившись весь день. Сравните это с сидячим рядом, когда вы сидите на стуле, прижавшись грудью к подушечкам, и оттягиваете два рычага назад.Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальное ваше тело ничему не учится. Вам не нужно активировать ядро ​​или руки и плечи. Машина сделает это за вас ». На этом примере мы можем увидеть преимущества функционального фитнеса. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

Функциональный фитнес и кроссфит / групповые тренировки

Как уже говорилось ранее, функциональные фитнес-тренировки наиболее успешны, если они проводятся индивидуально.Адаптация программы к конкретному человеку является ключом к устранению любых недостатков движения, а также к обеспечению выполнения ваших целей. В условиях группового фитнеса трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную форму, использует правильный вес или даже полезны ли движения для него. Хотя движения, выполняемые на некоторых групповых занятиях фитнесом, можно классифицировать как функциональные тренировки, основная цель этого стиля программирования недостижима. Функциональная подготовка должна выполняться более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты.С учетом сказанного, есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя функциональными фитнес-классами, потому что они выполняют функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проводятся в тренажерных залах Orange Theory Fitness и боксах CrossFit.

Тренажерные залы

OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. Каждый клиент получает свою собственную программу, которую он выполняет в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте здесь о будущем фитнеса.

Функциональный фитнес против бодибилдинга

В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, современный бодибилдинг имеет переход к функциональным тренировкам.Согласно сайту bodybuilding.com, бодибилдинг — это «тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильными методами питания для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредоточивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и уменьшить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональной подготовкой заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не требует тренировок для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами на 500+ фунтов, но у него нет возможности сделать одно повторение приседания на одной ноге». — WebMD. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера с сайта musclearmory.com, во многих упражнениях по бодибилдингу игнорируются некоторые из более мелких мышц-стабилизаторов, которым уделяется особое внимание при функциональных тренировках. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости определенных больших групп мышц может сделать человека более уязвимым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

Хотя у них есть свои различия, кроссовер между этими двумя мирами можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построить прочное тело, исправить неправильные модели движений, увеличить тренировочный объем и укрепить баланс, а также использовать изоляционную и темповую работу для удовлетворения потребностей человека. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.

Упражнения для функционального фитнеса для начинающих

Вот список из 5 упражнений функциональной подготовки для начинающих:

• Коробка Шаг вверх
• DB Жим сидя
• RDL
• Приседания с кубком
• Фермеры несут

Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

Вот список из 5 упражнений функциональной тренировки для пожилых людей:

• Воздушные приседания
• Становая тяга с гирями
• Отбивная на коленях
• Медведь ползет
• Фермеры несут

Изучите основные модели движений, которые должен делать каждый клиент.

Преимущества функционального тренинга: ваше обучение, ваша жизнь

Об этом уже много раз говорилось, но преимущество функционального фитнеса в том, что эти тренировки можно использовать в повседневной жизни. Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощением, такие как становая тяга, приседания и тяги в наклоне, функциональные фитнес-тренировки могут принести пользу каждому для удовлетворения их конкретных потребностей. Давайте углубимся в то, как этот стиль тренировок может повлиять на вашу жизнь:

• Вы являетесь родителем малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись / поднимали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезны для вас.
• Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
• Вы замечаете, что у вас напряжены мышцы и суставы при движении и вращении? Считаете ли вы, что вашему диапазону движений и гибкости нужна помощь? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. На сайте Onnit.com мы нашли несколько отличных упражнений, которые помогут справиться с дефицитом движений.

Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые напрямую влияют на вашу жизнь.Есть тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.

Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму, в этом бесплатном приложении для загрузки .

Функциональные фитнес-залы

Функциональный фитнес проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. Д. При выборе метода функционального тренинга важно учитывать ваши цели. Хотя некоторые люди могут видеть результаты в групповой среде, мы обнаружили, что наибольший успех приходит в индивидуальной модели (но об этом позже.) Вот пара наиболее распространенных методов функциональной тренировки:

1. CrossFit: один из самых популярных методов функциональной подготовки, CrossFit состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». — CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
2. Orange Theory: Orange Theory — это «часовая тренировка для всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощности.»- OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором ваш уровень интенсивности зависит от ваших зон частоты пульса, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
3. TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными из-за их простого, но эффективного оборудования и тренировок. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
4. Полоса препятствий / Тренировка воинов-ниндзя: Гонки с полосами препятствий и тренировки американских воинов-ниндзя считаются спортом, в котором «участник должен преодолевать различные физические проблемы, которые имеют форму препятствий» — Википедия.Большинство тренировок, необходимых для этих мероприятий, можно проводить в тренажерных залах с полосами препятствий, скалодромах или в сертифицированных залах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает этот метод тренировки из-за потребности в мобильности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам местный тренажерный зал воинов-ниндзя.
5. OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо использования шаблонных тренировок или группового фитнеса у каждого клиента есть своя индивидуальная программа, которую ему дает тренер.Персонализированное программирование действительно делает OPEX уникальным, поскольку этот метод позволяет тренерам активно участвовать в помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении их целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных маршрутов, когда дело доходит до функциональной фитнес-тренировки, перечисленные выше методы доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью придерживаться установленной программы, вы все равно можете практиковать функциональные движения, занимаясь пешим туризмом, бегом, растяжкой и т. Д.Если вы привержены преимуществам функционального фитнеса, узнайте, как тренировать его, с помощью нашего бесплатного набора Coach’s Toolkit.

---

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., и OPEX Fitness никоим образом не является аффилированным лицом и не одобрено CrossFit, Inc.

(Посещено 37 075 раз, сегодня 28 посещений)

.

Функциональный тренинг — что, почему и как

Спросите 10 человек, что такое функциональный тренинг, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей гири и множества других движений и нетрадиционных упражнений.

О пользе функционального тренинга много говорят, но нет четкого определения.

Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…

Какова цель функционального тренинга?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.

Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, они обычно находятся где-то между:

• Лучше выглядеть
• Почувствовать себя лучше
• Лучше работать

Это последний пункт — лучше — цель функционального тренинга к решению, помогая вам:

• Улучшить движения и функции вашего тела
• Улучшить свою силу с помощью моделей движений
• Увеличить физическую работоспособность вашего тела

Функциональная тренировка (выполненная правильно) имеет огромное значение для жизнь вне спортзала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для игры в жизнь, каждый, может извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества функционального тренинга?

Профилактика травм

• Функциональная тренировка значительно улучшает силу и устойчивость при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
• Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной, по которой активные люди так часто получают травмы.

Лучшая подвижность

• Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений, а вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию надлежащего функционирования суставов.
• Повышение стабильности сердечника также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

Сила «в реальном мире»

• Самостоятельное наращивание мышц плохо переносится на жизнь вне тренажерного зала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как переноска продуктов, стрижка газона и сбор детей.
• Это также улучшит ваши результаты в развлекательных физических упражнениях, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, игра в футбол или баскетбол.

Athletic Performance

• Функциональная тренировка улучшит ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
• Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.

Получите лучшую форму

• Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но также интересная и разнообразная, которая будет держать вас в курсе.
• Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

Как определить функциональное обучение?

Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.

Для справки: стоя на мяче боосу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения плохо относятся к функциональным тренировкам.

Вот что такое функциональная тренировка.

На основе движений, а не мышц

Сегодня на фитнес-культуру сильно повлиял золотой век бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированной тренировки мышц. И ваше тело должно функционировать не так.

Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела

Это тесно связано с вышеизложенным.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы по сравнению с вашим собственным весом. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.

Тренирует ядро ​​по назначению

Создание сильного и стабильного ядра не только улучшает физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

Ядро не предназначено для сгибания и скручивания позвоночника, поэтому скручивания и приседания не нужны. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

Должен быть мультипланарным

Есть три плоскости движения человека:

• Саггитальная плоскость (вперед и назад)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вращение)

Большинство традиционные методы обучения применяются в сагиттальной плоскости, но если мы хотим перенести их на лучшую функциональность в реальном мире, важно рассмотреть все три.

Например, раздельное приседание может показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но на самом деле ваше тело стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируясь по пяти основным моделям движений и трем основным категориям тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. И, по правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.

Функциональные тренировочные движения

Функциональные тренировки основаны на пяти основных паттернах движений человека и трех основных категориях тренировок.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.

ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНИХ ТЕЛА

1. Толкание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Жим гантелей
• Жим гантелей
• Жим над головой

36 Пример: 2 отжимания. Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Подтягивания
• Тяга гантелей
• Подтягивания лицом

Пример: Тяга гантелей

ТРИ НИЖНЕГО ТЕЛА ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

41 1

.Приседания на нижнюю часть тела

• Приседания с кубком
• Приседания со штангой
• Приседания с минами

Пример: приседания с кубком

2. Петля нижней части тела

• Тяги бедра
• Тяга к румынской тяге
• Разгибание спины

• Пример: румынская становая тяга

  3. Выпады нижней части тела / сплит-стойка

  • Приседания со сплит-секцией
  • Шаговые подъемы
  • Обратные выпады
  Пример: сплит-приседания

  ТРИ ОСНОВНЫХ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ УРОВНЕЙ 9002

  1 Все основные упражнения из них присутствуют в спорте и повседневных движениях.

  1. Anti-Extension

  • Доски
  • Dead Bugs
  • Кузовные пилы.

  Пример: Кузовные пилы

  2. Антибоковое сгибание

  • Боковые планки
  • Доски ветряной мельницы
  • Чемодан удерживает или переносит

  Пример: доски ветряной мельницы

  3. Анти-вращение / вращение

  • Cable Chops & Lifts
  • Palloff Press

  Пример: кабельные отбивные

  ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

  Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, все будут рассмотрены три плоскости движения, но есть и некоторые «чистые» движения, например:

  Обрезка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

  Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

  Приседания с кубком — это движения вперед и назад (сагиттальная плоскость).

  А как насчет кардио?

  Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

  Cardio улучшит здоровье сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это даст вам энергию, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели после упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.

  Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.
  

  Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

  Или поднимите палец вверх!
  Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

  Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь со своим врачом.

  .

  No related posts.