Программа тренировок для дома девушки: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам.

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки	Продолжительность для похудения	Продолжительность для формирования мышц
Кардио	20–25 минут	10–15 минут
Силовой комплекс	15–20 минут	30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

коврик;
спортивная форма и кроссовки;
скакалка;
пара гантелей;
резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
экономия времени и личных средств;
отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

выпады;
ягодичный мостик;
подъемы на носки;
скручивания;
отжимания узким хватом.

Среда

отжимания;
скручивания;
выпады;
отведение ног назад;
приседания.

Пятница

приседания плие;
обратные выпады;
подъем ног на носки;
отжимания;
скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport. com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Программа тренировок и диета для девушек в домашних условиях

Описание

Мы предлагаем вам попробовать простую и эффективную программу тренировок и питания для девушек в домашних условиях. Она поможет вам добиться красивой, женственной, сексуальной формы, и уже за первые 4-6 недель вы сможете увидеть первые положительные результаты!

Кому подойдёт эта программа?

Новичкам, которые хотят иметь спортивное, стройное тело, тренируясь дома, а также девушкам, которые хотят подготовиться к более тяжёлым тренировкам в тренажёрном зале.

Вы сами можете варьировать физическую нагрузку, с помощью метода, описанного в программе.

Использовать её могут даже девушки, которые никогда не занимались спортом, так как все упражнения представлены с картинками.

Что входит в программу?

Программа питания и тренировок для девушек в домашних условиях представляет собой готовый вариант. Вам необходимо просто следовать рекомендациям, и вы получите результат. Вы не только получите ответ на вопрос «Что нужно делать?», но и узнаете, почему. В составе программы:

План питания, в составе которого:

Советы и секреты успешного жиросжигания;
Меню на 7 дней с калорийностью и БЖУ.

План тренировок, в составе которого:

Советы и секреты тренировок;
2 программы силовых тренировок и 1 кардио;
Бонус – как улучшить результат с помощью спортивного питания.

Как быстро я получу результат с этой программой?

Всё зависит от вас! Если вы приложите максимум усилий и будете следовать нашим советам, то заметите, что ваше тело изменилось в лучшую сторону уже через 4 недели. Кроме того, размеренные физические нагрузки и правильное питание улучшат ваше самочувствие. Вы получаете не только красивое тело, но и лучшее качество жизни!

За символическую плату вы получаете готовую программу питания и тренировок для девушек дома, которая даёт 100% результат, стоит лишь приложить немного ваших сил и терпения!

Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели?

ДА, ХОЧУ!

НЕТ, СПАСИБО

Тренировки дома для девушек

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
На начальном этапе выполняется разминка;
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
Во время занятий необходимо пить воду;
После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

приседания;
пресс на полу;
выпады;
отжимания от пола;
подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

для новичков;
круговую;
без инвентаря;
с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5. 0
Дизайн
5.0

Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

Оранжевый трубчатый эспандер HVAT 2 кг

Для улицы

Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам. ..

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
Плие-приседания – 2х8 раз.
«Велосипед» – 30-60 секунд.
Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
«Велосипед» – 2х12 раз.
Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

Число повторений упражнения – 12-15.
Отдых между подходами – не более 1 минуты.
Частота в неделю – 3-5 раз.
Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

Приседания – 60 сек.
Отжимания (с колен) – 60 сек.
Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
Приседания – 2х10 раз.
Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
Выпады – 2х10 раз.
Подъем на носки – 2х10 раз.
Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность. ..

4.9

Эффективность
4.9
Цена/качество
4.9
Дизайн
4.9

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

5 отжиманий
20 приседаний
10 ударов прикладом
15 выпадов
40 приседаний
30 секунд планка
25 скручиваний
35 отжиманий

15 ударов руками
40 приседаний
25 скручиваний
35 вторая планка
30 выпадов
20 приседаний
5 отжиманий
10 отжиманий

30 ударов прикладом
10 выпадов
40 второй планки
20 приседаний
35 отжиманий
5 приседаний
15 отжиманий
25 скручиваний

четверг

40 секунд планка
30 прыжков
35 приседаний
20 скручиваний
5 Выпады
15 ударов ягодицами
25 приседаний
10 отжиманий

Пятница

40 скручиваний
15 секунд планка
20 ударов прикладом
25 отжиманий
30 приседаний
5 отжиманий
35 приседаний
10 выпадов

30 секунд спринт, 30 секунд бега трусцой (5x)
35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)

Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы в этой тренировке. Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Берпи

Берпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и ваш вес.

Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается:

Начните стоять
Поднимите руки вверх и подпрыгните
Примите положение отжимания
Сделайте одно отжимание
Вернитесь вверх

Сделайте это 10 раз . Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, , не пропускайте и отжимания !

Эта тренировка должна быть взрывоопасной.Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

Это прорабатывает грудь, ноги и дает отличную разминку перед следующей тренировкой…

Связанное сообщение: Тренировка пресса для подростков дома

Воздушные приседания

Теперь у нас есть все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно. Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

Встаньте немного больше, чем на ширине плеч
Держите ноги ровно, а спину всегда прямо
Вытяните руки перед собой
Присядьте полностью вниз (без жульничества!) пальцы ног
Поднимитесь и сожмите ягодицы

Сделайте так 30 раз .Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

Планка

Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

Начните в положении отжимания
Приведите все тело ровно
Предплечья касаются земли
Руки вместе
Сожмите сердечник
(Используйте изображение выше в качестве руководства)

Удерживайте эту позицию 1 минуту . Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

Связанное сообщение: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

Положите руки за спину (на ширине плеч)
Укажите пальцами в сторону тела
Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)
Опустите свое тело, как можно дальше
Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома …

Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как это делается:

Найдите стул, кровать или край дивана
Поставьте на него пальцы ног, свешиваясь сбоку
Положите руки на спинку дивана. положение отжимания (на ширине плеч)
Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
Делайте отжимания прямо под головой
Давай резервное копирование

Сделайте это 10 раз . Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

Связанное сообщение: Как стать успешным подростком

Итак, давайте подведем итоги…

Полная тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

Бёрпи (10 раз)
Воздушные приседания (30 раз)
Планка (1 минута)
Отжимания (10 раз)
Отжимания от пика (10 раз)
Повторить!
Делайте 10 секунд отдыха Между каждой тренировкой
Делайте 30 секунд отдыха После 1 полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело. Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. В зависимости от вашего темпа на выполнение уходит около 15 минут, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.

Держите свою форму под контролем и заставляйте себя делать все возможное. Ты получил это!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за прочтение!

10 планов тренировок для женщин дома (для новичков!)

На этой неделе мы делимся 10 нашими любимыми программами домашних тренировок, чтобы вдохновить вас, если вы испытываете трудности с мотивацией тренироваться дома. .Используйте эти индивидуальные тренировки, чтобы спланировать свою еженедельную тренировку, уделяя особое внимание различным группам мышц, включая: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и мышцы кора!

См. Нашу полную серию тренировок здесь.

Эти 10 планов тренировок для женщин дома подходят для начинающих

Эти бесплатные планы тренировок разработаны с учетом всех уровней. Если вы новичок, только начинающий тренироваться, вы найдете модификации для каждого упражнения, пока не станете сильнее.Если вы посещаете тренажерный зал среднего или продвинутого уровня, во время выполнения многих упражнений вы найдете дополнительные испытания, которые увеличивают сложность и проверяют вашу силу, равновесие и гибкость.

Что нужно делать дома?

Лучшие программы тренировок включают упражнения, которые интересно выполнять дома, и силовые тренировки, которые помогут вам оставаться последовательными. Многие из наших тренировок можно выполнять только с собственным весом, а это значит, что они бесплатны! Если вы хотите повысить сложность, испытайте себя, попробовав одну из наших тренировок с мини-эспандером, гантелями или основным слайдером.Каждая из этих частей представляет собой минималистское спортивное оборудование, которое можно легко хранить и убирать, когда вы закончите тренировку, — идеально подходит для тех, кто находится в ограниченном пространстве.

Единственный домашний тренажерный зал, который, как мы рекомендуем, вам абсолютно необходим, — это коврик для йоги или мягкая поверхность для защиты вашего тела во время силовых тренировок!

Действительно ли 30 минут физических упражнений в день работают?

Да! Тренировки дома могут быть очень эффективным способом получить качественную тренировку без необходимости ходить в спортзал.Если вы часто обнаруживаете, что у вас нет времени на тренировки, эти простые схемы домашних тренировок могут стать ответом на загруженный график. Вам сложно выбрать, чем заняться на тренировке? Эти видеоролики помогают избавиться от догадок при планировании тренировки — просто выберите тренировку, которая подходит именно вам. Фитнес дома не обязательно должен быть неприятным!

Как мне планировать еженедельные тренировки?

Начинающие: Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем начинать с 1-2 тренировки в неделю.Ее можно разделить на , одна тренировка для верхней части тела и одна тренировка для нижней части тела . Вы также можете выполнять тренировку всего тела без отягощения и добавлять к тренировке с гантелями всего тела для второй тренировки каждую неделю. Позвольте себе 1-2 дня между тренировками отдохнуть и восстановиться, а также дать мышцам возможность восстановиться. Гипертрофия мышц (процесс набора мышечной массы) происходит через серию крошечных микроразрывов во время тренировки. В этом нет ничего плохого — после тренировки, когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и крупнее! Вот почему восстановление после тренировки имеет решающее значение для максимального эффекта от тренировки.Проще говоря: дайте телу отдохнуть . Слишком быстрое выполнение слишком большого количества тренировок может привести к чрезмерным травмам или разрывам мышц!

Средний уровень: Добавьте 3-4 силовых тренировки каждую неделю с интервалом между тренировками не менее одного дня. Это может быть одна тренировка верхней части тела, одна тренировка нижней части тела и одна тренировка всего тела каждую неделю. При желании добавьте в свою неделю две 30-минутные тренировки и одну 15-минутную.

Продвинутый: Продвинутые участники могут добавлять 4+ силовых тренировок в неделю. Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке, или используйте ленту с более высоким сопротивлением для каждого упражнения. При желании добавьте кардио-компонент к каждой тренировке, чтобы сжигать калории дополнительно.

Примечание : Все эти 30-минутные тренировки включают разминку! Убедитесь, что вы включаете как минимум 3-5 минутную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы, перед тем, как начинать любую тренировку!

10 домашних тренировок, которые можно попробовать в этом месяце

Программа карантинных тренировок (для женщин) — Ruck Science

COVID-19 разрушает календарь регби.Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Обучение регби также не входит в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19.Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто имеет сопутствующие заболевания.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшие времена являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, чтобы, когда карантин наконец сняли, вы были готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения.Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Ruck Science

Тренировка всего тела для женщин дома, чтобы выглядеть великолепно

Сидеть дома и просто ждать, пока ваши мышцы станут подтянутыми, а жир растает, вам не поможет, но тренировка всего тела дома может.Не можете ходить в спортзал, но все еще хотите иметь здоровое и сильное тело? Тогда вы нашли нужное место. Следующие ниже упражнения для тренировки всего тела будут держать вас в тонусе и в хорошей форме, вы даже не заметите, как плавно интегрируетесь в вашу обычную жизнь, становясь вашим инструментом номер один для улучшения здоровья, снятия стресса и получения удовольствия. Так что наденьте спортивную одежду, приготовьте немного воды для питья перед тренировкой и приступайте к работе.

Тренировка всего тела дома

Для выполнения пары следующих упражнений требуется дополнительное оборудование.Если у вас его нет, вы можете пропустить это упражнение или попробовать «сделать» его, используя случайные предметы, которые валяются у вас дома. Между каждым комплексом упражнений не забывайте делать небольшой перерыв, чтобы отдышаться и взбодриться, прежде чем нырять с головой в следующий подход.

Приседания

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, медленно опуская ягодицы. Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Когда вы достигнете точки, в которой ваши бедра и икры образуют угол 90 °, остановитесь и медленно вернитесь в положение стоя, повторяя траекторию предыдущего движения.Повторите упражнение 20 раз.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Боковая планка

Лежа на боку, соедините ноги вместе и согните руку на полу под углом 90 °. Другая рука может лежать на вашей стороне. Поднимите бедра и колени, сохраняя прямую линию тела. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Встаньте прямо и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками, при приземлении сразу же присядьте на пол.После того, как присядете, примите положение планки, затем подпрыгните, присядьте и затем встаньте. Сделайте так 15 раз.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

V-Ups

Лягте на спину, вытянув руки над головой на полу, на ширине плеч.Одновременно поднимите ноги и спину так, чтобы сбоку ваше тело выглядело как буква «V». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Из стороны в сторону

Сядьте на пол и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 °. Вытяните руки вперед, поверните верхнюю часть тела в сторону и постучите по земле за ягодицами. Сменить стороны. Повторить 15 раз. Вы можете использовать мяч или гантель, чтобы держать их в руках и прибавлять в весе.

Жим от груди

Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке, выжмите руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Поднимите руки вверх в обратном направлении. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории еще 9 раз.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Медленно поднимите руки по бокам до 90 °, затем снова опустите их вниз. Теперь поднимите руки перед собой в такой же степени и снова опустите их. Продолжайте переключаться из стороны в сторону, повторите 15 раз.

Заключение

Нет необходимости тратить сотни долларов на абонемент в спортзал. Эта полноценная тренировка тела в домашних условиях поразит вас долгожданными результатами и поможет вам их поддержать. Если задействовать каждый мускул вашего тела, вы станете крепким и бодрым.Указанное количество повторений не относится ко всем, поэтому, если вы чувствуете, что делать такое количество повторений для вас сложно, не заставляйте себя слишком сильно. Когда вы чувствуете, что ваше тело вот-вот сдается, остановитесь. Если у вас есть какое-либо заболевание, которое может быть осложнено повышенной физической активностью, или если вы уже какое-то время не занимаетесь спортом, перед выполнением плана упражнений проконсультируйтесь с вашим личным тренером или врачом (1, 2).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (нет данных, health.harvard.edu)
Упражнение: когда лучше всего посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)

домашние упражнения — эта девушка может

Если тренажерные залы, танцевальные залы, беговые дорожки или игровые площадки не для вас или вам трудно найти время, чтобы заняться активным отдыхом, одновременно выполняя напряженную домашнюю жизнь, — домашние упражнения могут быть решением.

Есть фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов активности или упражнений, которые вы можете себе представить. Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещения. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вам нравятся — от высокоинтенсивных тренировок до упражнений по аэробике под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
Нам нужен прочный стержень в повседневной жизни, он отлично подходит для выравнивания нашего тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать!
Отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, так что это отличный способ развить полноценные отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
Домашнее упражнение также:
• FLEXIBLE — Вам не нужно работать в тренажерном зале или на уроках, и вы можете делать это посреди ночи.
• EFFECTIVE — отжимания или кардиотренировки в гостиной так же сложны, как и в спортзале.
• ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит. сколько угодно

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, а могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Есть множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающее, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, держась руками за его переднюю часть.Вытяните ноги перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
Стена для гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!
Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.

5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

4-недельный план тренировок дома

Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

Домашние тренировки

Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

1 большая схема, разделенная на
3 секции
9 упражнений
20 секунд на упражнение
1 минута отдыха между каждой частью
Повторить 5 или более раз.

Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.

5-дневная программа тренировок для женщин

Эта программа домашних тренировок для женщин будет структурирована следующим образом:

День 1: Нижняя часть тела A
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Основной
День 4: Нижняя часть тела B
День 5: ВИИТ и ядро всего тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз

Ягодичный мостик (20 секунд)
Приседания с прыжком (20 секунд)
Подъем на носки (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Альтернативный ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
Попеременный прыжок на одной ноге в подъем на икры (20 секунд)
Боковой боковой подъем (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Приседание с альтернативным боковым отведением (20 секунд)
Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)
Удержание ягодичного моста (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз

Отжимания на коленях (20 секунд)
Коленопреклоненные попеременные боковые упражнения Полная планка (20 секунд)
Супермен (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Т-отжимания (20 секунд)
Обратный снежный ангел (20 секунд)
Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Медвежье ползание плечом (20 секунд)
Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
Супермен Задержка (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 3: Основная тренировка | Повторить 5 раз

Подъем бедра с прямой ногой (20 секунд)
Поворот бедра (20 секунд)
Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Скручивания через голову (20 секунд) )
Обратный снежный ангел (20 секунд)
Попеременные наклонные скручивания (20 секунд)
Отдых (1 минута)
Планка (20 секунд)
Бедро-перекат планкой (20 секунд)
Поза лука (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз

Берпи (20 секунд)
Выпад (20 секунд)
Подъём носков наружу (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
Отдых (1 минута)
Отведение приседаний до ступней (20 секунд)
Отведение ягодиц с боковым взмахом (справа) сбоку) (20 секунд)
Откат ягодиц в сторону (слева) (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 5: ВИИТ и базовая тренировка всего тела | Повторить 5 раз

Jumping Jack (20 sec)
Tap Shoulder Tap (20 секунд)
Air Bike (20 sec)
Rest (1 min)
Burpee (20 sec)
Dive Bomber Push Вверх (20 секунд)
Подъем ноги сидя (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Высокий колено (20 секунд)
Кокон (20 секунд)
Планка до полной планки (20 секунд)
Отдых (1 мин)

Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

5-дневная программа тренировки для мужчин

Эта программа домашней тренировки для мужчин будет структурирована следующим образом:

День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Основной
День 4: Верхняя часть тела B
День 5: ВИИТ и сердечник всего тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз

Отжимания (20 секунд)
Обратный снежный ангел (20 секунд)
Отжимания на трицепс на полу (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Отжимания с пайком (20 секунд)
Альтернативные Супермен (20 сек)
Т-отжимание (20 сек)
Отдых (1 мин)
Отжимание изгибом тигра (20 сек)
Медвежье ползание плечом (20 сек)
Удержание Супермена (20 сек)
Отдых (1 мин)

День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз

Приседания с обратной отдачей ногой (20 сек)
Выпад пяткой (20 сек)
Подъем на носки (20 сек)
Отдых (1 мин)
Приседания с прыжком (20 сек)
Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Приседание с альтернативным отбрасыванием ногой (20 секунд)
Выпад пяткой (20 секунд)
Икры Подъем (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 3: Core | Повторить 5 раз

Скручивание чемоданом (20 секунд)
Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
Альтернативный боковой Супермен (20 секунд)
Отдых (1 минута)
Скручивание в такте (20 секунд)
Касание пальца ноги краба (20 секунд)
Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Поперечная планка на коленях (20 секунд)
Боковая планка (правая сторона) (20 секунд)
Боковая планка (левая сторона) (20 секунд)
Отдых (1 мин)

День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз

Body Up (20 секунд)
Hand Release Push Up (20 sec)
Superman Pull (20 sec)
Rest (1 min)
T Push Up (20 sec)
Reverse Снежный ангел (20 сек)
Птичья собака полная планка (20 сек)
Отдых (1 мин)
Отжимание собаки вниз (20 сек)
Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
Удержание Супермена (20 сек)
Отдых (1 мин)

День 5: Всего тела HIIT и Core | Повторить 5 раз

Чередование ягодичных мостов на одной ноге (20 секунд)
Берпи (20 секунд)
Подтягивание ног для V-сидения (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Приседания (20 секунд)
Удар двумя ногами ягодицами (20 секунд)
Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
Отдых (1 мин)
Подъем ног в стороны в сторону (20 секунд)
Тяга Супермена (20 секунд)
Планка (20 секунд).
No related posts.