Программа тренировок по пауэрлифтингу по кмс: Примерный месячный план — 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

И это одна из прелестей.

Без лишних дополнительных упражнений и бесполезных оборок. Он фокусируется на сложных сложных движениях, которые имеют значение, и выполняет свою работу. Однако вы, возможно, заметили, что для подъемников нет процентов.

Это сделано специально.

Как новичок, у вас есть полный доступ к «достижениям нубов», что является не очень научным способом обозначить феномен увеличения результатов в начале.Когда вы начинаете поднимать тяжести, ваше тело быстро адаптируется, набирая силу и мышцы за очень и очень короткий промежуток времени. В этот период нет особого смысла прописывать твердые цифры, высеченные в камне.

Вместо этого вы должны стремиться использовать шкалу RPE в зависимости от того, на какой неделе плана вы находитесь. Общая идея состоит в том, чтобы прогрессировать в трудностях по мере выполнения плана, при этом 5-я неделя обычно является самой сложной, после чего следует разгрузка на неделе. 6.

• Неделя 1: RPE 7
• Неделя 2: RPE 7.5
• Неделя 3: RPE 8
• Неделя 4: RPE 8,5
• Неделя 5: RPE 9
• Неделя 6: RPE 6

Если вы не знакомы с принципом работы RPE, мы подробно описали его здесь, а также включили диаграмму преобразования процентов в программе жима лежа для легкого переключения между ними. По мере того, как вы завершаете каждую тренировку, также настоятельно рекомендуется записывать RPE каждого подхода для удобства использования и лучшего определения веса в следующий раз.

Борис тоже делает предположение, что будет какой-то тренер или тренер. Для большинства лифтеров это просто непрагматично (хотя онлайн-коучинг начал стремительно расти).

Если тренер отсутствует, атлет может регулировать свой собственный вес, используя шкалу RPE, описанную выше. В качестве альтернативы можно использовать более простое и менее эффективное (хотя и разумное) практическое правило, когда каждое повторение каждого подхода должно выполняться в хорошей форме и уверенно — вес, который является сложной задачей, но не слишком сложен для выполнения в правильной форме.

Борис не рекомендует подниматься до отказа, поэтому вам следует соответственно уменьшать интенсивность от подхода к подходу. Со временем шкала RPE станет второй натурой. Доверяйте процессу и сосредоточьтесь на постепенных улучшениях, сохраняя при этом надежные записи в виде журнала обучения.

Обзор процедуры

Если вы знакомы с другими планами для новичков, вы, возможно, заметили, что этот включает в себя довольно много сложностей и вариаций по сравнению с большинством.По сравнению с таким планом, как «Начальная сила», он на намного сложнее на .

С учетом сказанного, эта сложность сосредоточена вокруг интеллектуальной периодизации, а не бездумного добавления упражнений. Хотя такой метод, как «Начальная сила», может быть проще и проще в применении, вы оставляете на столе силу и мускулы. Это действительно оптимизированный для план для тех, кто только начинает и хочет развиваться как можно быстрее — буквально.

Как вы могли заметить, по понедельникам и пятницам основное внимание уделяется вариациям жима лежа и приседаний, в то время как среда ориентирована на становую тягу, вариации становой тяги и вспомогательные движения с общим упором на плечи и трицепсы.Такой подход становой тяги только один раз в неделю с увеличенным объемом приседаний и жима лежа очень эффективен для новичков.

Чем отличается программа для новичков Шейко

Основной упор в этой программе делается на общую физическую форму в дополнение к подготовке к более серьезным силовым тренировкам. Важным понятием периодизации в развитии успешных спортсменов является вариация.

Variation помогает улучшить общую физическую подготовленность (GPP), которая имеет большой переход во многих спортивных аспектах и ​​аспектах координации.Поскольку спортсмен только начинает свою тренировочную карьеру, GPP и вариативность имеют решающее значение для здорового мышечного развития и движений. Однако по мере того, как спортсмен становится более продвинутым, для того, чтобы по-настоящему преуспеть, требуются все более и более конкретные формы тренировок.

Вот почему вы можете добиться серьезных улучшений в тренажерном зале с помощью такой программы для новичков, как эта, но со временем вам потребуется более продвинутый план, чтобы достичь более элитного уровня силы.

Борис даже добавил довольно обширную рекомендацию к упражнению: «Занимайтесь спортом» в конце каждой пятничной тренировки.Хотя не каждый может заниматься спортом, идея ясна: атлетизм играет решающую роль в раннем развитии спортсмена элитного уровня.

Если присмотреться повнимательнее, программа полностью игнорирует жимы над головой и, кажется, изрядно игнорирует верхнюю часть спины, в отличие от более типичных программ, применяемых в США и Западной Европе. Причина этого проста: Борис — тренер по пауэрлифтингу, и он никогда не отвлекается от жима лежа, приседаний и становой тяги.

Еще одна отличительная черта программы Бориса от других — это количество разнообразия. Каждая тренировка имеет свой вкус: сами упражнения или общий объем каждой тренировки.

Если говорить об объеме, то с первой недели до последней наблюдается заметное увеличение общего объема. Вероятно, это подготовит спортсмена к довольно большому объему более продвинутых планов. Интересно, что программа Бориса для новичков не включает в себя большую часть основных движений пауэрлифтинга с точки зрения объема.Как подробно описано ранее, это связано с тем, что новые стажеры видят значительный переход и общее развитие за счет более высоких вариаций.

Тем не менее, каждый день включает, по крайней мере, вариацию лифта сердечника. Многие упражнения не являются строго пауэрлифтерскими движениями и включены для стимулирования гипертрофии и общего мышечного развития.

Однако отсутствие специфики движений в пауэрлифтинге создает ситуацию, когда новичок тратит лишь небольшую часть своего времени на выполнение жима лежа, приседаний или становой тяги в их первоначальной форме.Это могло бы замедлить развитие формы в трех основных упражнениях из-за того, что вы просто недостаточно выполняете основные комплексные упражнения.

Тем не менее, это по-прежнему мудрая идея для настоящих новичков, у которых нет базовых сил и координации. В дополнение к этому сильному упору на общую физическую подготовку, это помогает спортсмену привыкнуть к большему объему, который можно найти в промежуточных планах.

И из-за этого программа для новичков Sheiko действительно оптимизирована для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва.Это может быть особенно эффективно для молодых спортсменов в подростковом возрасте.

Восстановление

Поскольку в неделю тренируются всего три дня, у него достаточно времени для восстановления от тренировки к тренировке, пока лифтер высыпается и ест в рамках правильной пауэрлифтинговой диеты. С учетом сказанного не забывайте, что общий объем всех планов тренировок Бориса довольно высок по сравнению с другими популярными программами тренировок.

Наличие такой большой громкости, особенно для новичков, которые еще не научились считывать сигналы своего тела, может привести к перетренированности и травмам, если не поддерживать форму.Итог: если вы только начинаете и хотите использовать этот план, убедитесь, что вы улучшили свою форму — существует множество бесплатных онлайн-ресурсов для изучения правильной формы в каждом упражнении.

Программа для новичков Шейко: точки завершения

Акцент Бориса на общей физической подготовке и координации имеет большое значение для новичков в силовых тренировках и молодых спортсменов. Тем не менее, отсутствие акцента на основных упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) делает эту программу далеко не идеальной для новичков, особенно тех, кто заинтересован в тренировках по пауэрлифтингу.Две альтернативы включают ICF и Greyskull LP.

Можно сделать несколько выводов:

• Большое разнообразие и низкая специфичность по отношению к «большой тройке» по пауэрлифтингу делают ее отличной общей силовой и массовой программой, а не «планом пауэрлифтинга».
• Необходимость в саморегулировании с использованием RPE делает его менее чем идеальным для начинающих стажеров, у которых нет тренера
• Большой объем и большое количество разнообразных дополнительных упражнений способствуют гипертрофии и симметричному развитию мышц.
• Сложные вариации движений легче выполнять и способствуют более здоровому обучению
• Большое разнообразие обеспечивает надежную защиту от возможных тренировочных травм, которые могут быть обычными для нетренированного человека.

Итог: если вы хотите подготовить себя к плану пауэрлифтинга в будущем, сосредоточив внимание на создании прочной основы для силы и мускулов сейчас, этот план — отличный выбор.

Следующие варианты (планы) для лифтеров среднего уровня.

Шейко 29, 30, 31, 32 (программа класса спортсмена)

Упомянутая до сих пор несколько раз программа вращается вокруг больших объемов, и сложность каждого плана в значительной степени определяется общим количеством выполненных наборов. Несмотря на то, что все фактические программы перечислены в таблице Excel выше, вот числовая разбивка трех основных упражнений на каждую неделю 16-недельной программы, разработанной для участников класса Sportsman:

Подробный обзор задействованных в программе лифтов от PLTW.

Эта 16-недельная программа «спортсмена» состоит из четырех отдельных блоков четырехнедельных программ, обычно называемых 29, 30, 31 и 32. Эти блоки предназначены для последовательного выполнения, как это предусмотрено для подготовки спортсмена к соревнованиям. конец 16-недельного цикла. Обратите внимание, что вам не нужно соревноваться, чтобы пожинать плоды — вы просто разгрузите и перезапустите план снова после установки новых личных рекордов в каждом подъеме.

Каждый из четырех блоков служит определенной цели:

1. Шейко 29: Подготовительный блок среднего объема — средней интенсивности
2. Sheiko 30: Блок накопления с большим объемом — средней интенсивности
3. Sheiko 31: Блок трансмутации со средним объемом — высокая интенсивность
4. Sheiko 32: пиковый блок с малым объемом — самая высокая интенсивность

Шейко 29

Первый месяц предназначен для подготовки атлета к правильной адаптации к тренировкам большого объема и низкой интенсивности.Он заставляет тело справляться с большим объемом объема, задействованным в рутине Шейко, чего нет в программах с гораздо меньшим объемом, таких как Техасский метод и метод Джаггернаута. Хотя общий объем высок, интенсивность находится на низком уровне, в среднем всего 68% за весь месяц.

Шейко 30

Второй блок включает в себя заметное увеличение громкости, в то время как общая интенсивность остается относительно прежней. Хотя общий объем для 4-недельного блока высок, объем регулируется от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе), чередуя недели с большим и меньшим объемом, чтобы предотвратить перетренированность и стимулировать адаптацию.

На 1-й и 3-й неделях наблюдается значительное увеличение объема, но на 2-й и 4-й неделях обеспечивается столь необходимый отдых от объема. Общий объем этого блока очень высок, а средняя интенсивность составляет примерно 70%.

Шейко 31

Третий блок программы включает подъемы с уровнем интенсивности выше 90%. Этот месяц служит для перехода лифтеров от чрезвычайно больших объемов и низкой интенсивности к пиковым уровням соревнований, которые требуют абсолютной силы и максимальной интенсивности.

Это означает, что интенсивность снова повышается, но объем уменьшается и возвращается к гораздо более управляемому уровню, в то время как упор делается на поднятие гораздо более тяжелых весов.Когда это произойдет, вы также начнете восстанавливаться, поскольку исследования показали, что объем является самым большим определяющим фактором утомления, а не интенсивность или частота , а не .

Шейко 32

Четвертый и последний блок программы «29-32» предназначен для достижения пика и включает в себя небольшой объем подходов и повторений, но самую высокую интенсивность из всех блоков. Когда вы значительно уменьшите общий объем и начнете восстанавливаться, одновременно увеличивая интенсивность, ваше тело начнет суперкоменсировать и разовьет новый, более высокий уровень силы.Это сделано для того, чтобы подготовить вас к соревнованиям или побить новые личные рекорды в тренажерном зале, прежде чем перезапустить программу (или выбрать другую).

Последние две недели, по сути, ведут себя как разгрузка с целью соревнований или установления новых рекордов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге на четвертую и последнюю неделю.

Шейко 29-32: Последние мысли

Как вы, вероятно, заметили, эти «версии» (29, 30, 31 и 32) программы тренировок Шейко были явно разработаны с конкретной целью подготовки спортсмена к соревнованиям с использованием принципов периодизации, впервые отмеченных советскими учеными. Л.П. Матвеева после изучения того, почему одни российские спортсмены выступили хорошо на Олимпийских играх 1952 и 1956 годов, а другие — плохо. То, что он открыл, станет известно как спортивная периодизация и будет широко опубликовано доктором философии. Тюдор Бомпа, которого сейчас считают отцом спортивной периодизации.

Цель проста: повысить работоспособность и производительность в каждом из трех упражнений, медленно уменьшая объем, чтобы стимулировать восстановление и фазу суперкосенсаторства, завершенную разгрузкой, чтобы обеспечить максимальную силу на 16 неделе.

По этой причине (о чем уже говорилось ранее, но стоит отметить еще раз), эта программа не предназначена для начинающих или тренирующихся общей силы.

Программа Sheiko 29-32 излишне сложна для новичков. Более того, он на самом деле медленно прогрессирует, увеличивая вес гораздо медленнее, чем это необходимо для новичков. Новые атлеты должны использовать свои «новички», чтобы быстрее прогрессировать и открывать свои фактические значения 1ПМ по мере того, как они развивают основы каждого упражнения.Однако, как только достижения новичков исчерпаны, для продолжения прогресса потребуется такая программа (которая включает в себя интеллектуальную периодизацию).

Если вы являетесь конкурентоспособным пауэрлифтером и имеете солидный опыт тренировок за плечами, программа Sheiko 29-32 сослужит вам хорошую службу, и рекомендуется, чтобы вы, по крайней мере, переняли некоторые из основных идей в своей работе. рутины. Если у вас, в частности, возникают проблемы с формой, программа Sheiko послужит отличной «перезагрузкой», сосредоточив внимание на совершенствовании формы за счет большого количества повторений.Это также касается тех, кто работает над исправлением мышечного дисбаланса и недостатков.

Несмотря на то, что тренировки длиннее, вам может быть по душе переход на план, состоящий всего из 3 дней в неделю с достаточным временем отдыха между каждой тренировкой с большим объемом. В целом, он рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровня, но не для новичков или людей, которые не заинтересованы конкретно в том, чтобы стать сильнее в большой тройке.

Шейко 37, 30, 32 (программа класса спортсмена)

Sheiko 37 — еще одна процедура, используемая вместе с 30 и 32.Таблицу Google, доступную для загрузки, можно найти здесь. Просто введите свои максимальные подъемные силы, а все остальное сделают расчеты в Excel.

В нем также есть несколько интересных графиков, которые помогают визуально представить периодизацию плана. Это позволяет увидеть разбивку объема и интенсивности для каждого упражнения в процессе тренировки. При внимательном рассмотрении графиков становится очевидной закономерность: громкость начинается с высокой и медленно уменьшается с течением времени по мере увеличения интенсивности.

Упоминалось ранее, многие из «пронумерованных» программ на самом деле представляют собой просто смесь различных примеров, плавающих в Интернете и в книгах.Тем не менее, все они работают над достижением цели наращивания силы с дополнительной целью достижения пика в конце программы.

Вы, вероятно, заметили, что эта «версия» программы (37, 30, 32) использует два блока из предыдущего варианта (29, 30, 31, 32). Наиболее очевидное отличие — использование всего трех тренировочных блоков по сравнению с четырьмя (что делает весь тренировочный цикл короче на месяц). Кроме того, у него другой стартовый блок: # 37.

Шейко 37

Блок 37 — подготовительный блок, аналогичный блоку 29, но с более высоким уровнем общего объема и более низкой средней интенсивностью.В то время как оба тренировочных блока улучшают работоспособность и готовят ваше тело к все более тяжелым нагрузкам, номер 37 действительно лежит в основе большого объема — в общей сложности 1110 повторений за курс тренировки по сравнению с «всего лишь» 981 повторением, найденным в Sheiko 29.

Такой объем полностью разорвет вас на куски, если вы новичок, привыкший к высоким рабочим нагрузкам. Если вы новичок в поднятии тяжестей или, возможно, взяли небольшой перерыв, выполнение плана с таким большим объемом не рекомендуется по причинам, перечисленным ранее: неидеальный прогресс и более высокая вероятность травм из-за чрезмерного использования и проблем с восстановлением.

Recovery и ДОМС

Отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) может быть обычным явлением при выполнении этого метода тренировки. DOMS — это симптом, который сопровождает многие формы интенсивных упражнений и постоянно наблюдается в сфере силовых видов спорта и подъема тяжестей. Негативные побочные эффекты жесткости, нежности и снижения мышечной силы вызваны мышечным повреждением на микроскопическом уровне, так как мышечные волокна буквально рвутся во время тяжелых упражнений.

Разрыв мышц может показаться чрезмерным или даже тревожным, но на самом деле это положительный момент, потому что это прямой показатель того, что ваше тело подверглось достаточному тренировочному стимулу, чтобы сломаться и адаптироваться (путем наращивания мышечной массы и развития силы).Проще говоря, волокна реагируют на жестокое избиение, восстанавливаясь и становясь сильнее, чем раньше. За это время уровень силы может значительно упасть. Помните об этом на протяжении всего курса тренировочного метода — ваша сила и способности значительно возрастут в конце, когда объем уменьшится, а восстановление увеличится . Короче говоря, доверяйте процессу и знайте, что он работает — очень хорошо.

С учетом всего сказанного, только потому, что у вас может быть тренировка или даже серия тренировок, которые не вызывают DOMS, не означает , что вы не прогрессируете.Это просто означает, что вы не получили достаточного стимула и мышечной травмы, чтобы вызвать болезненность. Для продвинутых лифтеров очень часто возникают боли гораздо реже — они просто гораздо более приспособлены к мышечной травме, вызванной поднятием тяжестей.

Итог: болеть — это здорово, но если у вас не , это прекрасно, если вы следуете программе и остаетесь последовательными.

Как любой эффективный тренер, Борис Шейко — сторонник безопасного обучения; это одна из основных причин, почему он поощряет тренировки под присмотром тренера.Когда это невозможно, вы должны иметь возможность корректировать и изменять свою программу изо дня в день в зависимости от вашего заданного уровня производительности. Практика уделять внимание тому, как вы «чувствуете» в каждый конкретный день, является общей чертой, которую можно найти в различных восточноевропейских методах тренировок.

Болгарский метод, например, основан на этой концепции, так как атлеты должны изменять свой вес на каждой тренировке в зависимости от субъективной переменной того, насколько сильными или слабыми они себя чувствуют. Болгарские тренировки во многом схожи с тренировками россиян, чего и следовало ожидать, учитывая географическую близость.

На самом деле, Борис говорит, что каждую неделю тренировок он анализирует дважды. Сначала он анализирует написанную программу на следующую неделю, сравнивая ее с объемом и интенсивностью предыдущих недель, а затем проводит анализ, который учитывает, как атлет фактически выполнял упражнения в течение предыдущей недели.

Если у вас нет тренера, это просто означает:

• Используйте журнал подъемов для записи уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) для каждого выполненного подъема
• В конце недели проверьте свои цифры и соответствующим образом отрегулируйте громкость.
  • Если вы обнаружили, что многие из ваших подходов были чрезвычайно трудными, особенно на начальных этапах тренировки (во время подготовительных блоков — 29 и 37), уменьшите общий объем на следующей неделе.
  • Если вы обнаружили, что чрезвычайно легко , тогда подумайте об увеличении объема или переходе на более сложный план (MSIC, MS, CMS), но имейте в виду, что план предполагает , чтобы чувствовать себя легко с самого начала и усложнять его по мере того, как недели прогрессируют.

Проще говоря, если вы обнаружили, что у вас отстает и возникают проблемы, вам следует снизить нагрузку на следующую неделю. И наоборот, если вы обнаружили, что это легкий ветерок, немного увеличьте громкость или интенсивность, чтобы они соответствовали тому, как вы себя чувствуете. Если вы с по решили увеличить объем или интенсивность, делайте это медленно и постепенно.

Очень легко увлечься погоней за прибылью и перестать обращать внимание на очевидные красные флажки. Несмотря на то, что метод Шейко является сложным, он не должен быть болезненным или причинять вред.Важным аспектом того, чтобы быть атлетом среднего или продвинутого уровня, является то, что он достаточно зрел, чтобы понимать, когда нужно отступить. Любой может усердно тренироваться, но очень немногие могут делать это по-взрослому и разумно, чтобы прогресс оставался неизменным, а травмы никогда не появлялись.

Вы потеряете гораздо, гораздо больше времени даже на травмы средней степени тяжести, чем вы потеряете, просто взяв перерыв для разгрузки или полный отпуск после подъема тяжестей. Доктор Майк Исраетель, имеющий докторскую степень в области спортивной физиологии Государственного университета Восточного Теннесси и лидер группы Renaissance Periodization, неоднократно рекламировал преимущества 1-2-недельных перерывов в занятиях спортом в течение года для полного восстановления и сохранения здоровья. травмы прочь.

Хотя DOMS может быть прекрасным предлогом для кушерфинга в течение всего дня, активное восстановление может быть гораздо более полезным. Иногда это может быть так же просто, как прогулка или, как рекомендует Борис, сделать несколько легких кругов в бассейне, а затем провести время в сауне.

Как и все в области силовых видов спорта, экспериментируйте, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Вы даже можете выполнять легкие вспомогательные упражнения или другие формы силовых тренировок, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.Однако всегда вносите изменения медленно и постепенно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует и адаптируется.

Есть несколько мер, которые можно предпринять, чтобы уменьшить симптомы DOMS, но настоящее «лекарство» — это просто отдых. Использование льда, надавливание и сжатие, выполнение самомассажа и, в крайнем случае, прием НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен) — все это помогает справиться с болезненным отеком и скованностью.

Наконец, есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы избежать более серьезных случаев DOMS, которые могут буквально наносить вред на короткие периоды времени; Одним из примеров этого является энергичная тренировка телят, когда они не тренировались регулярно: вы не сможете правильно ходить.

Основным ключом к предотвращению этих более тяжелых случаев DOMS является простое постепенное увеличение объема с течением времени, чтобы позволить организму должным образом приспособиться и адаптироваться к изменениям. Как вы, вероятно, уже знаете, программы Sheiko очень объемны и требуют сильной основы силы и общей работоспособности в сфере подъема тяжестей. Попытка использовать план, слишком продвинутый для ваших текущих цифр или опыта тренировок, — верный способ испытать серьезный DOMS и даже получить травму.

Борис очень ясно дал понять, что универсальные программы должны использоваться только как отправная точка , от которой следует вносить дальнейшие изменения с учетом индивидуальных потребностей, слабых сторон и предпочтений. Это просто хороший совет, который вы должны применять ко всем программам и тренировкам, которые вы проводите.

То, что что-то написано определенным образом, не означает, что вам нужно слепо следовать ему. Помните, что все было просто создано кем-то другим для кого-то другого.Если что-то не работает в рамках плана, не бойтесь вносить изменения. С учетом сказанного, прежде чем вносить какие-либо изменения, завершите план полностью , как и . Это позволит вам лучше понять, какие изменения следует внести, и, что более важно, , почему они должны быть сделаны.

Шейко 37, 30, 32: Последние мысли

Как и в большинстве учебных доктрин, опубликованных Борисом, есть много общего. Самая яркая общность — желание подготовить спортсменов к соревнованиям.Трехмесячный план (37-30-32) не является исключением и представляет собой мощную альтернативу четырехмесячному плану, описанному ранее в статье.

Борис считает, что спортсмены высокого уровня могут выступать с максимальной отдачей только один или два раза в год, и поэтому рекомендует планировать максимальную результативность во время наиболее важных для вас спортивных мероприятий. Эта ориентированная на соревнование точка зрения естественным образом проявляется в ходе интеллектуальной периодизации — тело лучше всего адаптируется через волнообразную форму тренировки (иногда тяжелую, иногда легкую), и подход Бориса с большими объемами во многом объясняет этот феномен периодизации.

Вместо того, чтобы пытаться пик и хит Maxes круглый год, внимание уделяется какие фактически вопросов: обучение трудно и добиться прогресса . Можно легко заблудиться в сорняках и забыть, что если вы проверяете силу (переходите на новый 1ПМ), вы, , не создаете его .

На самом деле, поскольку программы предназначены для подготовки спортсменов к серьезным соревнованиям, они должны выполняться вместе с полезным наставничеством опытного тренера.Если вы все же решили запустить их без присмотра, просто убедитесь, что вы обращаете внимание на сигналы своего тела, чтобы избежать перетренированности и травм. Это еще одна причина, по которой это рекомендуется только более продвинутым лифтерам: требуется время и опыт, чтобы лучше понять, когда ваше тело действительно устало и сломано, а не просто устало.

По своей сути, эта процедура является более коротким вариантом 29-32. Таким образом, меньше времени тратится на подготовительные этапы периодизации. Это делает его немного более ориентированным на силу, поскольку фаза «силы» составляет больший процент от общего цикла тренировки.Твердый подход — сначала запустить 29-32, а затем продолжить 37-30-32. Оттуда их можно повторить, скорректировать или выбрать более сложный план.

Продвинутое обучение шейко: CMS, MS, MSIC

Поистине элитным лифтерам, как определено в таблице итогов, приведенной ранее в статье, для стабильного прогресса требуется безумный объема. Такой объем абсолютно уничтожит более «зеленого» атлета, но дает элитным силовым атлетам достаточный стимул для продолжения роста, когда более простые планы перестают работать для увеличения силы и мышечной массы.

Взглянув на актуальные программы из таблицы Excel, можно увидеть, что обучение проводится более 5 дней в неделю. Поскольку каждая тренировка длится несколько часов, это действительно требует приверженности, которую только преданный своему делу силовой атлет был бы готов проявить — и мог бы при этом преуспеть.

Заключительные мысли о Борисе Шейко

Борис Шейко — всемирно известный тренер по пауэрлифтингу с многолетним опытом и успехами. Его учения чрезвычайно ценны, а его слова тренировочной мудрости могут сэкономить годы, потраченные впустую на борьбу с плато и плохим прогрессом.С учетом сказанного вы должны понимать, что даже Борис рекомендует, чтобы какую бы программу вы ни использовали, вы должны изменить ее так, чтобы она соответствовала вашим потребностям, уровню опыта и целям.

Sheiko, взятые как есть, могут стать отличным инструментом, если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу. Однако, если судить о Борисе просто по его тренировкам, упускается из виду тот вклад, который он внес в мир силовых тренировок. Его комплексное использование периодизации позволяет лучше понять, что значит построить действительно элитного силового спортсмена.

Использование нетрадиционного подхода с большим объемом и низкой интенсивностью — самый эффективный способ тренировки, — утверждает российский тренер. Он также утверждает, что наука и данные неизменно показывают, что оптимальная интенсивность тренировок для непрерывных достижений в течение многих месяцев состоит из весов 69-73% от 1ПМ. Многие другие программы включают веса, близкие к диапазону интенсивности 85%, что, по мнению Бориса, является рискованным и менее эффективным.

Если вы еще не пробовали этот более ориентированный на объем метод тренировки, приготовьтесь к эффективному, но сложному подходу к поднятию тяжестей.И результаты говорят сами за себя. Российские атлеты, такие как Влад Алхазов и Юрий Белкин, безоговорочно доминируют на международной арене.

Одно можно сказать наверняка: если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и хотите приложить усилия, программы Sheiko могут обеспечить серьезный результат за короткое время.

20 Таблицы и шаблоны программы Sheiko [Страница ресурсов]

Если вы новичок или новичок, желающий побить рекорды пауэрлифтинга на профессиональном уровне в ближайшие месяцы или год, то программа Sheiko, несомненно, может хорошо подготовить вас к реализации этих желаний. выполнено.

Основная цель программы Sheiko — обучить вас, как пауэрлифтера, и привыкнуть к тяжелым весам и утомительным тренировкам. В отличие от различных других тренировочных и подъемных программ, программа Шейко была разработана как система тренировок.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

• Что такое программа Шейко?
• Как вы используете программу Шейко?
• Российская спортивная классификационная система
• Программа для начинающих Шейко
• Программа Шейко для промежуточных малых нагрузок (ISL)
• Программа Шейко для средних средних нагрузок (IML)
• Программа Шейко для средних нагрузок для средних нагрузок
• Программа Шейко для средних нагрузок (ASL)
• Программа Sheiko Advanced Medium Load (AML)
• Sheiko Advanced Large Load Program
• Sheiko Modified 4-дневная программа гипертрофии
• Sheiko 3-дневная программа до 80 кг
• Sheiko 3-дневная программа более 80 кг
• Sheiko Universal Program Part 1 & Part 2
• Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, # 39, # 40, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
• Sheiko Bench Press Specialization, # 32 Peaking Цикл, # 29, # 31, # 30, # 37, CMS Base and Competition
• Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
• Sheiko — Программа только для жима лежа
• Sheiko 12 Week P rograms
• Шейко 16-недельная программа
• Шейко 4-дневная продвинутая средняя нагрузка (20 недель)
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Хорошая ли программа Шейко?
• Кто такой Борис Шейко?
• Какую программу Sheiko запускать?
• Могут ли начинающие лифтеры выполнять программы Sheiko?
• Что такое Шейко №29, №30, №31, №32 и т. Д.Программы?
• Заключительные слова

Программы Шейко — это в основном программы пауэрлифтинга, разработанные Борисом Шейко. Он был известным российским тренером по пауэрлифтингу. Его программы представляют собой большой объемный подход и известны тем, что дают отличные результаты людям, которые их выполнили.

Программа Sheiko не похожа на обычную строгую программу, а представляет собой свободно работающий шаблон, который имеет различные вариации.Различные варианты программ по пауэрлифтингу Шейко можно найти на интернет-форумах, и они уже много лет используются пауэрлифтерами.

Созданные им шаблоны служат отличной базой для обучения. Его можно оптимизировать для разработки индивидуального режима тренировок. Это также делает программы подходящими как для начинающих, так и для начинающих лифтеров, которые только начинают свой путь в силовых тренировках.

Чтобы начать использовать программу Sheiko, вы должны сначала иметь четкое представление о своем уровне опыта i.е. Вы должны заранее знать, являетесь ли вы атлетом новичка, среднего или продвинутого. Диаграммы и таблицы, упомянутые на этой странице, помогут вам оценить ваш уровень опыта.

Они помогут вам узнать, на какую программу вы должны пойти. Например, атлеты, которые попадают в категорию ниже Класса III, должны начинать с программы для начинающих. Спортсмены, попадающие в категорию Класса II или Класса I, могут начать со средней программы. CMS или более элитные лифтеры могут начать с продвинутой программы.Однако вы должны иметь в виду, что это всего лишь приблизительные рекомендации. То, что ваше тело говорит вам и от чего ему комфортно восстанавливаться, также имеет большое значение.

Вы были бы удивлены, узнав, что, следуя этой программе, большую часть времени вы будете работать с весами в диапазоне 68-72% от вашего максимума одного повторения. Более того, от вас не потребуется доводить какой-либо подход до отказа. Даже если вы продвинутый спортсмен, вы редко поднимаете вес до 80% от своего 1 повторного максимума.

То, как вы будете выполнять программу Шейко, можно перечислить следующим образом: —

• Вы будете тренироваться трижды в неделю. Некоторые могут длиться даже более двух часов.
• Основное внимание в ваших тренировках будет уделяться трем упражнениям, выполняемым обычным образом с небольшими вариациями.
• Вы будете выполнять жимы лежа на всех трех тренировках.
• Понедельники будут зарезервированы для приседаний, а пятницы — для становой тяги.

Если вы пауэрлифтер или хотите им стать и участвовать в соревнованиях, Российская спортивная классификация поможет вам узнать о вашем опыте подъема. Вы можете найти отличные результаты, используя Российскую систему спортивной классификации.

Источник

В этой таблице все значения представлены в килограммах. Итак, предположим, что вы атлет, который весит 198 фунтов, а общий вес составляет 1300 фунтов.Сначала вам нужно преобразовать это в килограммы: 198 фунтов будут 90 кг, а 1300 фунтов будут 590 кг.

Затем, используя таблицу, посмотрите на свою весовую категорию в левом столбце. Затем продолжайте движение вправо, пока не перестанете соответствовать требованиям. Пример; В случае, если вы будете соответствовать требованиям класса II, но не требованиям класса I. Таким образом, вы попадете в категорию атлетов класса II.

Любая категория ниже Класса III считается атлетом-новичком. Ваша уверенность и эго, безусловно, не должны поколебаться, чтобы попасть в категорию новичков.Программа Шейко работает именно так, и, строго следуя этой программе, вы обязательно скоро перейдете от новичка к среднему или продвинутому уровню.

Программа для новичков «Шейко» используется как общая программа развития силы и физической подготовки, рассчитанная на 6 недель. Эта программа была создана самим Борисом Шейко как единое целое. Эта программа предназначена для подростков и людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.

Основное внимание в нем уделяется упражнениям, которые являются эффективными и подготавливают ваши мышцы к более сложным тренировкам на более поздних этапах.Любой, кто новичок в области силовых тренировок, может использовать эту программу для получения желаемых результатов в приросте силы. Следуя программе для новичков, вам нужно будет выполнять упражнения трижды в неделю. В общепринятом смысле вы можете заняться поднятием тяжестей в понедельник, среду и пятницу.

Эта программа не включает дополнительных упражнений и ориентирована исключительно на комплексные упражнения. Однако вы не должны работать до отказа по этой программе. Когда вы переходите от подхода к подходу, вам следует умерять свою интенсивность.Следуя этой программе, вы должны вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свои постепенные улучшения.

Следуя этой программе, вы должны пройти два подготовительных периода продолжительностью до 4 недель каждый. Затем у вас есть период вознаграждения, который продлится до 5 недель.

В рамках этой программы вы проходите два подготовительных периода по 4 недели каждый, а затем переходите к 4-недельному периоду подготовки.

В рамках этой программы у вас есть два подготовительных периода по 4 недели каждый, а затем дополнительный период, который также продлевается до 4 недель.

В рамках этой программы у вас будет три подготовительных периода по 4 недели каждый и дополнительный период до 5 недель.

У вас будет цикл II и III подготовки для спортсменов класса 1 и выше, и то же самое касается периода соревнований.

В рамках этой программы у вас будет три цикла подготовки, а затем один цикл компаундирования.

В этой программе вам предстоит пройти три 4-дневных подготовительных периода и один 4-дневный тренировочный период.

Авторство этой таблицы Google принадлежит u / dewasser

Эта программа предназначена для лифтеров с массой тела менее 80 кг или 175 фунтов.Это трехкратная программа подъема. Спортсмены, попадающие в эту категорию, должны следовать приведенному ниже листу Excel.

Источник

Эта программа предназначена для лифтеров весом более 80 кг и включает два подготовительных периода и один тренировочный период.

В рамках этой программы у вас есть один подготовительный период продолжительностью 6 недель и один период подготовки продолжительностью 4 недели.

Источник

Вы будете ознакомьтесь с расчетами объемов и другими важными элементами этой системы из таблицы, приведенной ниже.

Источник

Таблица Excel, представленная ниже, даст вам подробную информацию о программе .

Приведенный ниже лист Excel поможет вам получить лучшее из программы.

Следуя этой таблице, вы убедитесь, что вы хорошо прогрессируете на протяжении всех тренировок, направленных на повышение силы жима лежа.

Этот шаблон Sheiko для жима лежа создан u / tobspr

12-недельные программы Sheiko были дополнительно разделены на различные категории различных нагрузок.здесь вы можете найти два шаблона 12-недельной программы.

В рамках этой программы вы тренируетесь трижды в неделю со средней нагрузкой в ​​течение 12 недель.

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с высокой нагрузкой в ​​течение 12 недель.

Обе программы, упомянутые выше, были представлены с соответствующими таблицами Google, чтобы получить исчерпывающее представление о них.

16-недельные программы Sheiko были дополнительно разделены на различные категории

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с более легкая или более низкая нагрузка на 16 недель.

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с более высокой нагрузкой в ​​течение 16 недель

Обе программы, упомянутые выше, были представлены с соответствующими электронные таблицы, чтобы получить о них исчерпывающее представление.

Эта программа длится 20 недель и включает три подготовительных периода и 1 период подготовки.

Хорошая ли программа Sheiko?

Программы Шейко подходят для пауэрлифтеров. Он был разработан специально для пауэрлифтеров. Следуя этой программе, вы доведите свои мышцы до достаточного объема, чтобы вызвать гипертрофию. И вы можете быть уверены, что ваши спортивные показатели обязательно будут расти.

Кто такой Борис Шейко?

Борис Шейко — известный российский тренер по пауэрлифтингу. Его программы характеризуются подходом большого объема и успешны в обеспечении желаемых результатов, особенно для пауэрлифтеров.

Какую программу шейко запускать?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего индивидуального веса и уровня силы. Эти два фактора определяют, какая программа Sheiko будет идеальной для вас. Тем не менее, в общем смысле вы можете начать с # 29, но даже тогда рассмотрение вашего веса и уровня силы имеет первостепенное значение.

Могут ли начинающие лифтеры выполнять программы Sheiko?

Да, конечно. Если вы новичок или новичок в области силовых тренировок, вы, безусловно, можете получить рекомендации по программам пауэрлифтинга Sheiko Beginner.

Что такое программы Sheiko № 29, № 30, № 31, № 32 и т. Д.?

Они представляют собой определенные обучающие блоки, которые при их объединении обеспечивают различные обучающие эффекты. Чтобы быть более конкретным, # 29 представляет собой подготовительный блок, # 39 — это блок накопления, # 31 — это блок трансмутации, а # 32 — это блок реализации / пика.

Будучи опытным и известным тренером по пауэрлифтингу, учения Бориса Шейко заложили фундамент для многих любительских и профессиональных пауэрлифтеров. Даже если вы застряли в плато, его учение может сломать их в мгновение ока. Но вы должны иметь в виду, что какую бы программу вы ни выбрали, ее необходимо соответствующим образом изменить, чтобы она соответствовала вашим целям, требованиям и уровню опыта.

Если говорить конкретно о результатах, то многие спортсмены-любители и профессиональные спортсмены доверяют этой программе.Даже будучи атлетом без наркотиков и без подготовки, программа Sheiko может вывести вас на элитный уровень в пауэрлифтинге. Переход на программу Шейко и ее тщательное выполнение, а также изменение ее в соответствии с вашими конкретными требованиями и опытом, несомненно, могут дать вам желаемый результат. И это тоже в более короткие сроки.

Связанный:

Таблицы GZCL
Таблицы 5/3/1
Программа приседаний Смолова
Программа тренировок по Техасскому методу
Таблица программ Greyskull LP (GSLP)
Таблица программ тренировочных методов Джаггернаута
5 Программа приседаний
nSuns 531
Программа суточной волнообразной периодизации (DUP)

Дорожная карта для тренировки, часть 2

Цикл тренировки начинающего тяжелоатлета должен отличаться от цикла тренировок продвинутого атлета.В этом посте я расскажу о некоторых основных отличиях.

В Российской системе тяжелой атлетики штангисты классифицируются на основе их способностей к тяжелой атлетике. Эти разряды помогают тренерам эффективно планировать тренировочный цикл спортсмена. Следующая таблица используется для определения ранга мужчины-тяжелоатлета на основе весовой категории и того, сколько они могут поднять на соревнованиях (таблицу для женщин можно найти здесь).

Если тяжелоатлет может поднять требуемую сумму для определенного ранга на соревновании, он становится тяжелоатлетом этого ранга.С этой целью цель взрослого уровня 3 — стать взрослого уровня 2 , цель взрослого уровня 2 — стать взрослого уровня 1 и так далее.

В 2011 году у меня было звание мастера спорта согласно таблице выше. Я был в весовой категории 105 кг, а общая тяжелая атлетика составила 320 кг. Я не был знаком с предполагаемым использованием вышеупомянутой системы ранжирования, но мне не терпелось увеличить количество упражнений.

В течение следующих 2 лет я тренировался по 3 разным программам.Проблема заключалась в том, что две из трех программ были разработаны для спортсменов не моего уровня.

Первая программа, по которой я тренировался, была рассчитана на кандидата в мастера спорта , рангом ниже моего. Я был на этой программе 5 месяцев, и не улучшили . Вторая программа была рассчитана на мастера спорта , что было моего ранга. Я был в этой программе 9 месяцев, и добавил 30 кг к моему общему количеству .Третьей программой, которую я пробовал, была программа Ильи Ильина, которая имеет самый высокий ранг (одна выше Мастер спорта международного класса — даже не указана в приведенной выше таблице). Я был на нем 4 недели и потерял 15 кг из моих .

Мои лучшие результаты были достигнуты, когда я тренировался по программе, разработанной для кого-то в моем собственном ранге.

***

Основное различие в том, как тяжелоатлеты разных рангов должны тренироваться, заключается в количестве времени, которое они посвящают этим трем категориям упражнений:

• Общая физическая подготовка ( GPP ) упражнения выполняются для универсальной физической подготовки и не предназначены для какого-либо конкретного вида спорта.Типичные упражнения GPP включают приседания, подтягивания, бег, бодибилдинг и занятия другими видами спорта.

• Силовая тренировка Упражнения ( ST ) выполняются для получения «чистой» силы в общих областях, где сила необходима для конкретного вида спорта. Типичные упражнения ST для тяжелоатлетов — это приседания, жимы и тяги.

• Техническая подготовка Упражнения ( TP ) выполняются для развития техники, позиционной силы и скорости.Упражнения TP включают соревновательные упражнения и их вариации.

Российский профессор и мастер спорта по тяжелой атлетике Доктор Леонид Дворкин разработал стандарты, используемые в России для определения того, сколько времени следует уделять в тренировочном цикле каждой из вышеперечисленных категорий упражнений на основе ранга в тяжелой атлетике.

Как мы видим, начинающим тяжелоатлетам ( Юниор 2 и 3 ) следует уделять большую часть своего времени общей физической подготовке.Они должны стать спортивными, скоординированными и развить выносливость, прежде чем посвящать значительное количество времени тяжелым и сложным упражнениям с тяжелой атлетикой. По мере того, как они становятся более физически подготовленными, они могут сократить время, затрачиваемое на GPP, и тратить больше времени на силовые тренировки и отработку техники.

***

В посте «Дорожная карта для обучения» я обсуждал следующий трехмесячный цикл обучения:

Этот учебный цикл не является специфическим для какого-либо ранга и является примером общей дорожной карты для обучения.Независимо от ранга, каждый спортсмен проходит 3 фазы, показанные выше (фаза подготовки к тренировке, базовая фаза, фаза подготовки к соревнованиям).

Теперь взгляните на диаграмму ниже, которая расширяет цикл обучения, используя в качестве примера ранг для взрослых, уровень 2 .

Обратите внимание, сколько времени уделяется каждому типу упражнений на каждой фазе тренировки.

Например, фаза тренировки до тренировки состоит в основном из упражнений GPP и должна длиться около 3-5 недель, чтобы развить атлетизм.В базовой фазе делается приличный объем работы по GPP, чтобы продолжать улучшать координацию, скорость и выносливость. Однако основное внимание в базовой фазе для атлета взрослого уровня 2 больше смещается в сторону силовых тренировок и технической подготовки.

Вот примерный тренировочный цикл для атлета, достигшего звания мастера спорта международного класса :

Как вы можете видеть, основная цель этапа подготовки к тренировке для большинства тяжелоатлетов категории Masters of Sport международного класса по-прежнему заключается в том, чтобы стать более спортивными.Однако эта фаза длится всего около недели, и во время базовой фазы уделяется значительно меньше внимания GPP, чем техническим и силовым упражнениям.

***

Вышеуказанные стандарты были разработаны для юных тяжелоатлетов, совершенствующихся в Российской системе тяжелой атлетики, однако они применимы ко всем, кто занимается тяжелой атлетикой. Используйте систему классификации и связанные с ней соотношения GPP, ST и TP в качестве руководства. Они не высечены в камне, но весьма полезны при разработке успешных планов тренировок.

***

Большое спасибо тренеру Борису Шейко за предоставленную отличную информацию и обсуждение. Лекция тренера Шейко о тренировках молодых пауэрлифтеров в России вдохновила на создание этого поста, и ее можно найти на сайте powerliftinguniversity.com.

Тяжелоатлет, тренер, а сейчас: блогер. Я путешествовал по миру, делясь своими знаниями и опытом в тяжелой атлетике. С нетерпением жду следующего приключения.

Российская классификация систем ReactiveTrainingSystems |

Российская классификационная таблица
Майк Тухшерер

Какой у вас опыт пауэрлифтинга? Сложный вопрос, а? Некоторые ответят, сколько лет они соревнуются.Остальные сообщат вам их общее количество. Третьи могут дать расплывчатое «немногое» или «давно уже».
Что, если бы я сказал вам, что у нас есть инструмент, который позволяет приблизительно оценить уровень опыта лифтера? Что ж, существует множество таблиц для классификации атлетов, но больше всего у меня получилась таблица классификации для России.
Российская классификационная таблица сопоставляет общее количество атлета с его весовой категорией, чтобы получить классификацию по опыту.

Все веса (как в весовой категории, так и в общем) указаны в килограммах.Итак, если вы атлет весом 198 фунтов и набираете 1300 фунтов, вы сначала должны перевести его в килограммы.
Масса тела: 90 кг
Всего: 590 кг
Затем вы можете найти свою весовую категорию в левом столбце. Затем вы проследите вправо, пока не перестанете соответствовать требованиям. Таким образом, этот подъемник соответствует требованиям класса II, но не совсем требованиям класса I. Следовательно, он атлет II класса.
Итак, теперь, когда вы это знаете, что это значит? Если ваш класс ниже III, вы считаются атлетом-новичком.Это может быть выстрелом в эго некоторых, но лучше принять это и двигаться вперед, чем бороться с ним. Если вы относитесь к классу I, II или III, то вы то, что считается «атлетом с рейтингом». CMS расшифровывается как «Кандидат в мастера спорта», что означает, что вы, вероятно, будете конкурентоспособными на национальном уровне. MS означает «Мастер спорта», что означает, что вы, вероятно, выиграете соревнования национального уровня. MSIC расшифровывается как «Мастер спорта международного класса». Эти атлеты конкурентоспособны на мировом уровне.Есть одна классификация выше MSIC. Это чемпион мира. С этой классификацией не связано никаких итогов — обычно тренерам очевидно, когда спортсмен достигает этого уровня достижений.
А теперь самое важное … Почему тебя это волнует? Если вы когда-нибудь слышали, чтобы я говорил о «соответствующем обучении», ваша классификация может помочь вам определить, что это такое. По мере того, как атлет становится сильнее, он учится более эффективно использовать свое тело. Они развивают определенные системы и координацию между системами.Это означает, что в организме происходят определенные изменения, чтобы приспособиться ко всему этому.
Итак, знание того, к какой вы классификации, может дать вам жизненно важную информацию о том, как лучше всего программировать тренировки для вашего тела. Вы сделали со мной тот дедуктивный прыжок? Давайте попробуем взглянуть на это с другой стороны …
Все мы знаем, что начинающему лифтеру нужно тренироваться иначе, чем MSIC. У них как у спортсменов совершенно другие потребности. Также очевидно, что эти изменения должны происходить постепенно, по мере того, как атлет прогрессирует.На определенных этапах развития одни методы работы более уместны, чем другие. Эта классификация может помочь вам определить, что вам больше всего подходит.
Теперь поговорим о мясе с картошкой….
Как начинающему лифтеру, вам нужно много повторений субмаксимальных в соревновательных движениях. Важно правильно развивать свои движения, и это один из лучших способов сделать это. Продолжая следовать этим принципам, вы станете сильнее и разовьете лучшую координацию движений в соревнованиях.Вам лучше всего подходят трехкратные еженедельные тренировки и занятия для всего тела. Держите интенсивность в диапазоне 80-85% большую часть времени тренировки.
По мере продвижения тоннаж должен увеличиваться, а средняя интенсивность также должна расти МЕДЛЕННО. На уровне Класса I я обычно ввожу четырехкратные еженедельные тренировки (в зависимости от спортсмена). Также я постепенно удлиняю тренировочные блоки по мере роста уровня опыта. Почему? Потому что по мере улучшения вам требуется больше времени, чтобы отреагировать на стимул. Работа с максимальным усилием обычно может быть представлена ​​как атлет класса I.Выбор движений обычно нацелен на упражнения общего и специального назначения по сравнению с тренировками по другим классам.
По мере того, как лифтер переходит на уровни MS / MSIC, становится все сложнее. Они требуют более высоких объемов и частоты тренировок. Они также требуют постоянно увеличивающейся интенсивности, вплоть до того, что 100% + работа выполняется регулярно (но все же только на определенных этапах обучения). Тренировки на этом уровне очень индивидуализированы и регулярно корректируются в соответствии с потребностями спортсмена.Выбор движения также начинает возвращаться к соревновательным движениям, что иногда может сделать программирование различных протоколов деликатным процессом.
Это важная информация для эффективного программирования тренировок. Если вы хотите узнать больше, DVD Эрика Талманта описывает российскую систему классификации в фантастических подробностях и содержит конкретные рекомендации по общему количеству повторений и интенсивности для каждого класса атлетов. Кроме того, я работаю над разработкой Руководства по тренировкам, которое будет включать конкретные рекомендации для каждого класса лифтеров.Недостаток этого проекта в том, что я не знаю, когда он будет завершен. Это означает, что это, вероятно, займет довольно много времени.

Тем не менее, я надеюсь, что эта информация заставила вас задуматься, а также полезна для вашего обучения. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, которые вы хотели бы задать, не стесняйтесь сделать это, перейдя по ссылкам ниже!

Информация о классификации атлетов — Все о пауэрлифтинге

Это применимо ко всем лифтерам, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу без допинга по пауэрлифтингу в федерациях, которые проводят приседания ниже параллельных и жимы лежа с паузой.

Мужчины Классификация [Скачать PDF]

[Загрузить PDF]

Функциональные определения следующих терминов:

Элитный: Исключительный атлет, для мужчин это означает, что атлет с большой вероятностью входит в топ-10 в стране в своей соответствующей весовой категории, а атлет может быть близок к топ-5 рейтинга среди сопоставимых федераций в этом году соревнований.Для женщин это означает, что атлет, скорее всего, входит в пятерку лучших в стране в своей соответствующей весовой категории, а атлет может быть близок к топ-3 среди сопоставимых федераций в этом году соревнований. Элитные атлеты обычно очень хорошо участвуют в соревнованиях местного уровня и обычно держат свои собственные позиции на соревнованиях национального уровня. Для лифтеров элитного уровня не редкость иметь более чем 10-летний опыт серьезных тренировок по пауэрлифтингу. Примерно 1% соревнующихся пауэрлифтеров достигают уровня классификации Elite.

Мастер: Очень опытный атлет, для мужчин это означает, что атлет, вероятно, входит в число 50 лучших в стране в соответствующей весовой категории среди сопоставимых федераций на этот год. Для женщин это означает, что атлет, вероятно, войдет в 20-ку лучших в стране в своей весовой категории среди сопоставимых федераций в этом году соревнований. Мастера-лифтеры обычно неплохо выступают на соревнованиях местного уровня и могут захотеть подумать о соревнованиях в национальном масштабе.Мастера-лифтеры, вероятно, имеют более 6 лет опыта серьезных тренировок по пауэрлифтингу. Примерно 10% соревнующихся пауэрлифтеров достигают уровня классификации мастера.

Класс I: Опытный лифтер. Атлет I класса значительно сильнее среднего человека, регулярно занимающегося интенсивными тренировками с отягощениями. У атлетов класса I, вероятно, будет более 4 лет опыта серьезных тренировок по пауэрлифтингу. Высокий процент (~ 30%) соревнующихся пауэрлифтеров относятся к классу I уровня.

Класс II: Относительно опытный лифтер. Атлет класса II сильнее среднего человека, регулярно занимающегося интенсивными тренировками с отягощениями. У атлетов класса II, вероятно, будет более 3 лет опыта серьезных тренировок по пауэрлифтингу. Высокий процент (~ 30%) соревнующихся пауэрлифтеров относятся к классу II класса.

Класс III: Атлет класса III сильнее среднего человека. У атлетов класса III, вероятно, будет более 2 лет опыта в тренировках с отягощениями.Разумное количество (~ 20%) соревнующихся пауэрлифтеров относятся к классу III уровня, эта классификация распространена среди лифтеров подросткового и старшего уровня (старше 50 лет).

Класс IV: Атлет класса IV находится на начальной стадии развития пауэрлифтинга. Лифты класса IV, вероятно, имеют опыт работы в тяжелых тренировках с отягощениями более 1 года. Меньшее количество (~ 10%) соревнующихся пауэрлифтеров соревнуются на уровне Класса IV.

Часто задаваемые вопросы о новой системе классификации подъемников

Почему цифры были пересмотрены?

Изначально цель заключалась в том, чтобы просто создать систему классификации для отдельных упражнений на основе системы, которая в настоящее время используется для классификации общего количества атлетов по пауэрлифтингу.После дальнейшего изучения стало очевидно, что текущая система не совсем описывает то, что мы видели на платформе. Всего несколько человек каждый год поражали элиту в легком весе, даже с большим количеством участников, и большое количество людей попадало в элиту в тяжелом весе, условия не были сбалансированы. Была сделана попытка более точно согласовать стандарты, так что элита на 148 означает примерно то же, что и элита на 242. Стандарты были установлены для каждого отдельного оспариваемого подъема, а числа для общих стандартов пауэрлифтинга были немного пересмотрены.

Как вы пришли к цифрам?

Основным ресурсом, который использовался для расчета фактических чисел вместо ожидаемых, была система рейтингов атлетов на PLwatch.com. В основном использовалась информация за 2008, 2009 и 2010 годы. PLwatch.com не разделяет по стандартам нашей федерации и / или если лифтеры проходят тестирование на допинг, поэтому нам пришлось дополнительно изучить рейтинги на основе этих качеств. Эти цифры послужили основой для стандартов Elite, однако также использовалось несколько формул подъема, данные были предоставлены официальными лицами федерации, и были проанализированы закономерности.Другие рейтинги (от Мастера до Класса IV) были созданы для поддержания аналогичных стандартов по отношению к рейтингам Элиты, как и в предыдущие годы.

Зачем нам 4 класса лифтеров плюс Элит и Мастер, почему не меньше классов?

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором принимают участие все желающие, некоторые — отличные атлеты, а некоторые — не очень. Некоторые лифтеры находятся на завершающем этапе своей спортивной карьеры, а другие только начинают. Кроме того, обычные посетители тренажерного зала, которые поднимают тяжести, но не соревнуются, любят «заглядывать», чтобы понять, как они могут выступить на соревнованиях.Шесть рейтингов помогают разделить тех лифтеров, которые находятся на вершине своего мастерства, от тех, кто только начинает заниматься, и всех остальных. Хотя это правда, что подавляющее большинство атлетов полного цикла будут иметь класс II или выше, стандарты для одиночных упражнений выше, и многие атлеты будут усердно трудиться, чтобы просто соответствовать этим стандартам, не говоря уже о том, чтобы стремиться к классу I или выше. Уровень мастера или выше. Множественные стандарты могут вдохновить лифтера на получение лишних 5 или 10 фунтов на подъеме, если один так близок к следующему уровню, это может быть мотивацией, необходимой ему для выполнения этого веса.Наконец, пауэрлифтинг в целом является всеобъемлющим, а не исключительным. Это не просто спорт для «суперсильных» среди нас, это спорт для всех тех лифтеров, которые хотят испытать себя в соревновательной среде и увидеть, каковы могут быть их личные ограничения. Если атлеты не одобряют низшие классы, они могут просто игнорировать их.

Что в этом нового?

Во-первых, общие стандарты пауэрлифтинга были пересмотрены, хотя и незначительно. В целом стандарты легкого веса были немного снижены, средние веса относительно не изменились, а стандарты тяжелого веса были немного увеличены.Во-вторых, стандарты представлены для каждого отдельного лифта, что является новой идеей. Стандарты индивидуальных подъемов могут применяться как к полному соревнованию, так и к соревнованиям с одним подъемом.

Почему стандарты для одиночных лифтов не суммируют стандарты для общего количества?

Стандарты одиночных упражнений представляют собой возможность специализироваться, если тренировать только жим лежа, будет легче улучшить именно это, чем если бы кто-то разделил свои ресурсы между дополнительными упражнениями.Таким образом, хороший универсальный атлет, имеющий Класс I по большинству упражнений, может на самом деле быть мастером при проверке их общего количества, потому что у него нет слабых мест.

Почему стандарты для женщин выше, чем для мужчин, условно говоря?

Соревнуется меньше женщин, чем мужчин, можно предположить, что, если бы в соревнованиях участвовало больше женщин, было бы больше хороших лифтеров.

Почему прыжки между весовыми категориями не более ровные?

Прыжки веса между поднятием веса в весовых категориях основывались на фактических результатах, а не на ожидаемых.Для некоторых весовых категорий и лифтов было минимальное преимущество в том, что они были тяжелее всего на одну весовую категорию, в других была очень значительная разница в характеристиках атлетов. Стандарты были установлены в целом, чтобы классифицировать то, что лифтеры фактически делали на помосте, а не то, что от них просто ожидали.

Я знаю много людей, которые могут попасть в элитные числа, ваши числа верны?

В любом виде спорта естественно, что более опытные лифтеры получают больше прессы и признания.«Элитность» в этом смысле не означает, что каждому гарантировано быть национальным чемпионом или атлетом мирового класса, хотя оба эти спортсмена будут элитными. Элита просто означает очень хорошо. Если посмотреть на национальный уровень, количество элитных лифтеров по-прежнему будет приемлемым в год. Если вы думаете, что видели, как в тренажерном зале тренируется много людей, которые могли бы быть элитными, вероятно, вы не знакомы со стандартами, установленными для выполнения простых пауэрлифтов в соревновательной обстановке, и вы можете не знать, что эти другие лифтеры не употребляют наркотики или нет.Рейтинги на PLwatch.com подтверждают, что производительность на элитном уровне, соответствующая установленным стандартам, является относительно редкой. Если вы думаете, что действительно знаете некоторых людей, которые могли бы достичь этих цифр, но в настоящее время они не участвуют в соревнованиях, предложите им принять участие в соревнованиях, они должны быть очень конкурентоспособными.

Разве эти стандарты не завышены?

Стандарты должны быть умеренно высокими, чтобы они что-то значили. Если 50 человек в каждой весовой категории попадают в элиту, это снижает титул.У вас лично может быть собственное определение Elite и Master и т. Д., Эти стандарты основаны на рабочих определениях, приведенных в начале этой статьи.

Разве эти стандарты не занижены?

Они основаны на рейтинге на PLwatch.com. Вполне вероятно, что если бы все соревнующиеся пауэрлифтеры соревновались в одной и той же федерации по одним и тем же стандартам, то было бы больше атлетов «элитного» уровня, чем приведенные здесь цифры, и эти цифры, возможно, придется пересмотреть.Тем не менее, использование оборудования для пауэрлифтинга, строгость судейства и лекарства — все это играет важную роль в количестве атлетов. Если все больше людей захотят подняться в соответствии с этими стандартами и доказать, что они слишком низкие, пусть будет так. До этого времени все, что мы можем использовать, — это имеющаяся у нас информация.

Будете ли вы пересматривать эти стандарты?

Да, мы планируем пересмотреть их через 3-5 лет и посмотреть, как они справляются. Если они по-прежнему адекватно описывают наблюдаемый тип подъема, то в их пересмотре нет необходимости.Если еще много атлетов получат заявленные оценки, тогда стандарты могут быть пересмотрены.

Что с Curl?

Сгибание рук было фактически включено в первые соревнования по пауэрлифтингу в 1960-х годах, но через несколько лет от него отказались, вероятно, из-за того, что полноценное соревнование по пауэрлифтингу требует времени. Сгибание рук было повторно введено в последнее время в нескольких федерациях, чтобы проверить силу рук. Эти стандарты относятся к строгому завитку (к стене) с использованием перекладины EZ.Для тех, кому нравится этот подъемник, он предназначен как руководство, для тех, кому не нравится этот подъемник, игнорируйте его. Сгибания рук не добавляются к общей сумме атлета, это отдельное мероприятие.

Почему после весовой категории 242 балла элитные результаты в керлах не увеличиваются?

До сих пор не наблюдалось заметного увеличения силы завивки в более тяжелых весовых категориях, поэтому стандарты это отражают.

Как вы пришли к цифрам локонов?

Поскольку меньше людей соревнуются в завитках, стандарты выше.Элитный номер обычно дает атлету первое или второе место по сгибанию рук в этой весовой категории в этом году для данной федерации. Чем больше людей будет соревноваться в сгибании рук, тем выше их число. При необходимости количество локонов можно изменить через 3-5 лет.

Почему лифтер-мастер ближе к элите, чем другие категории?

Рейтинг атлетов-мастеров ближе к рейтингу элитных атлетов в процентном отношении, чем другие рейтинги, из-за факта уменьшения отдачи.Вначале лифтеры начинают с небольшого веса, но добиваются больших успехов. Чем более опытен лифтер, тем медленнее его результаты. Как только атлет достиг высокого уровня мастерства, добавить еще 5 или 10% к его силе может быть довольно сложно.

Если я не нахожусь в категории IV, я слишком слаб, чтобы соревноваться в пауэрлифтинге?

Пауэрлифтинг — это больше соревноваться с самим собой и лучше себя, чем поднимать определенный вес.Если вы можете поднять планку и любите испытывать себя в соревновательной среде, пауэрлифтинг для вас. Скорее всего, вы обнаружите, что атмосфера на соревнованиях по пауэрлифтингу будет достаточно благоприятной, почти все хорошие лифтеры в какой-то момент начинали довольно слабо, поэтому они могут понять, где вы сейчас находитесь. Вдобавок, если вы старше (50+ лет) или моложе (<18 лет), конечно, такие атлеты реже поднимают очень большие веса.

Что я могу сделать с этой информацией?

Вы можете использовать эту информацию, чтобы оценить свои сильные и слабые стороны как пауэрлифтера.Если вы жимовик класса I, но становитесь тягой класса III, это означает, что ваша становая тяга является для вас слабым местом и, вероятно, требует дополнительной работы. Вы можете использовать эти стандарты как инструмент мотивации для подъема большего веса. Вы можете использовать эти стандарты, чтобы понять, подходит ли вам переход вверх или вниз по весовой категории. Если вы можете подняться на уровень выше, набирая или теряя массу тела, это, вероятно, хорошая идея, если ваша относительная классификация снижается, это, вероятно, не очень хорошая идея. Наконец, вы можете подтвердить свои достижения и упорный труд, купив сертификаты, которые обозначают ваш рейтинг с определенным подъемом в определенном соревновании за этот год.

Чтобы приобрести сертификат с вашей классификацией спортсмена, свяжитесь с Полом Босси по адресу [email protected]

Если у вас есть какие-либо вопросы / комментарии / проблемы или отзывы об этих стандартах, пожалуйста, свяжитесь с

Тим Энрикес, [email protected]

Руководство для бегунов по силе и растяжке: ягодичные и сгибающие мышцы бедра

Наденьте эти ягодицы на передачу (и растяните сгибатели бедра)

Тут никуда не денешься — тяжелее всего травмы.Как тренер, я слышу одну и ту же историю снова и снова: однажды вы готовитесь к гонке, и все идет хорошо, а в следующий момент, как вы знаете, возникает травма!

Так почему же мы накапливаем эти ноющие травмы? Часто виной всему повторяющееся движение. Подумайте только, вы выполняете одно и то же движение с использованием одних и тех же мышц ТЫСЯЧ раз за пробежку. Это приводит к мышечному дисбалансу, когда одни группы мышц недостаточно развиты, а другие используются слишком часто.

Как штатный тренер с более чем 10-летним опытом, я видел все это: стрессовые переломы, подошвенный фасциит (я сам склонен к этому), раздражающие колени и многое другое.Когда я спрашиваю своих клиентов об их тренировках, большинство бегунов не включают силовые тренировки на постоянной основе, часто утверждая, что у них нет времени или они не знают, с чего начать.

Вот почему я работаю с Runkeeper, чтобы составить это руководство по силе и растяжке, полное упражнений, которые НЕОБХОДИМО, нужно выполнять, чтобы помочь предотвратить большинство этих распространенных травм во время бега. Альтернативным названием для этой серии блогов может быть «Почему сильные бегуны — счастливые бегуны».

Итак, приступим к силовым упражнениям для ягодиц и растяжке сгибателей бедра!

Ягодичные мышцы — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, но по какой-то странной причине они не получают той любви, которой заслуживают.Многие бегуны не осознают, что их ягодичные мышцы сильно провисают, из-за чего сгибатели бедра начинают работать над их ягодицами (это не каламбур). Большая часть проблемы заключается в том, сколько времени мы проводим сидя. Это заставляет нас терять силу, и ягодицы перестают работать. К счастью, добавление следующих упражнений в ваш еженедельный распорядок поможет обратить вспять эти распространенные проблемы и восстановить силы.

Ниже приведены пять упражнений, которые я считаю наиболее эффективными, когда дело касается разжигания ягодиц: на следующий день вы будете гореть в хорошем смысле.Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, соблюдая рекомендованное количество повторений на каждое движение.

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Полезные советы: Выпад с реверансом — отличное упражнение с боковыми движениями, которое фокусируется на одной стороне ваших ягодиц за раз. Я считаю, что лучше всего работает, если у вас есть какой-то ремешок или резинка (даже полотенце), которые помогут вам усилить вес пятки.Перемещая ногу на другую сторону, медленно опускайте противоположное колено на землю, чтобы приземлиться прямо рядом с заземленной пяткой, убедившись, что все время контролируется, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости добавьте вес в одну руку.

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Полезные советы: Используя отягощающий вес, поставьте штангу за шею и сделайте выпады при ходьбе.Важно при каждом повторении слегка прижимать колено к полу, так как глубина является ключом к достижению наших ягодиц, а не только четырехглавой мышцы. Удерживание штанги за шеей также более эффективно, чем любое другое положение, из-за того, что нагрузка приходится на заднюю часть тела. Это упражнение помогает улучшить равновесие и стабильность, и бегунам этого не нужно!

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Полезные советы: Здесь важно помнить о 90 °, тяге бедрами и штанге.Эти четыре вещи являются ключом к максимальному эффекту от этого упражнения и получению от него максимальной отдачи.

• Встаньте рядом со стеной или установите что-нибудь позади себя, чтобы помочь вам определить, когда вы приседаете под углом 90 °
• Положите штангу на трапеции за шеей, удерживая ее на месте локтями вверх. Это размещение добавит большую часть веса вашей задней цепи и заставит работать ягодицы, а не только квадрицепсы
• Согните ноги в коленях и присядьте до положения 90 °
• Приподнимитесь, поднимая бедра в верхней части упражнения, и согните ягодицы как можно сильнее.Помните, что движения должны быть мощными, но при этом четкими и контролируемыми.

Шаг 1

Шаг 2

Полезные советы: не забудьте согнуть ягодичные мышцы и задержаться в течение хорошей секунды наверху, толкать пятку о землю (не позволяйте пятке отрываться от земли) и не махайте противоположной ногой для инерции.

Шаг 1

Шаг 2

Полезные советы: это супер простое упражнение, которое отлично работает с вашей средней ягодичной мышцей и при правильном выполнении сожжет, как никакое другое.Начните с позиции на столе. Поднимите правую ногу в стороны как можно выше, не теряя выравнивания в бедрах, следя за тем, чтобы колено держалось под углом 90 °. Вернитесь в исходную точку, но никогда не позволяйте колену касаться земли. Добавьте веса на лодыжки, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Снятие напряжения сгибателя бедра — еще один ключ к достижению равновесия и предотвращению травм. Важно не забыть удерживать каждую FULL 30 секунд.Серьезно, установите часы и вдохните растяжку. Это будет иметь значение!

Шаг 1

Шаг 2

Полезные советы: поставьте одно колено на землю, а другую ступню поставьте прямо вперед и вытолкните бедра вперед. Возьмите руку, которая находится на той же стороне, что и заземленное колено, и согните ее в противоположную сторону, поворачивая верхнюю часть туловища в том же направлении.Чтобы усилить растяжку, обязательно согните ягодицы сбоку, при этом колено заземлено.

Шаг 1

Шаг 2

Полезные советы: встаньте так, чтобы ступни были параллельны правой ступне, примерно на 12–18 дюймов впереди левой. Согните колено и опирайтесь на правую ногу. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Это та же растяжка, что и растяжка на коленях, но некоторые склонны находить ее более эффективной или наоборот.

Полезные советы. Лучше выполнять это упражнение с партнером на скамейке для растяжки. Растягиваемый партнер должен зацепить не растягиваемую сторону за край скамьи, чтобы усилить растяжку.

Следите за новостями о Фазе 2 серии BronCore Strength and Stretch Series и следите за @BronCoreFitness в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получить больше полезных советов по наращиванию силы!

Обратите внимание: этот блог не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Внедрение безопасных и эффективных методов обучения

Модель оптимального обучения (OPT ™) — это плановая, систематическая, периодизированная система обучения. Он разработан для одновременного улучшения всех функциональных способностей, включая гибкость, силу кора, мышечную выносливость, нервно-мышечный контроль и кардиореспираторную эффективность.Модель OPT ™ оказалась чрезвычайно успешной, помогая энтузиастам фитнеса и спортсменам сокращать жировые отложения, увеличивать мышечную массу, повышать силу и улучшать общее состояние здоровья и работоспособность.

Однако, чтобы быть безопасными, эффективными и продуктивными, все специалисты в области здравоохранения и фитнеса должны уметь разрабатывать и реализовывать комплексные фитнес-программы с различными клиентами. Клиенты имеют разное происхождение и все имеют разные цели, потребности и способности. Программа OPT ™ разработана с учетом этих различий; однако специалист по здоровью и фитнесу также должен быть готов создать подходящую среду, чтобы у каждого клиента были наибольшие шансы на успех, независимо от того, как они это определяют.Это сложный процесс, требующий надлежащей подготовки, организации и коммуникативных навыков. Таким образом, успех будет определяться способностью достичь поставленной перед участниками цели и способностью специалиста по здоровью и фитнесу помочь им достичь этой цели безопасным и эффективным способом.

В этой статье обсуждается, что следует учитывать в качестве тренера и как повысить шансы на успех для всех, кто участвует в программе упражнений. В этой статье также будут рассмотрены вопросы безопасности тренажерного зала, упражнений и техники наблюдения, программных операций, коммуникаций и методов обучения.Тщательное понимание этих потребностей сделает специалиста по здоровью и фитнесу экспертом, которого будут искать люди, которые ищут кого-то, кто предоставит им план, инструменты и поддержку, необходимые для достижения их целей.

Безопасность спортзала

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса должны уметь разрабатывать и проводить развлекательные, безопасные и эффективные программы упражнений. На протяжении всей своей карьеры специалисты в области здравоохранения и фитнеса будут инструктировать своих клиентов, как улучшить общую физическую форму и спортивные результаты, используя множество методов и режимов силовых тренировок.Программа OPT ™ часто бывает динамичной, интенсивной и многогранной. Таким образом, специалисты в области здравоохранения и фитнеса и их клиенты должны придерживаться всех передовых методов и политик, чтобы свести к минимуму риск травм или несчастных случаев.

Передовой опыт, правила и политика важны, потому что они дают участникам рекомендации относительно организации и поведения, а также поддерживают безопасную, чистую и профессиональную среду, в которой все могут наслаждаться своим временем и добиваться успеха. Ниже приведен базовый контрольный список, которому должны следовать специалисты в области здравоохранения и фитнеса, а также постоянные посетители, чтобы обеспечить максимально безопасное выполнение программ упражнений.(1)

Контрольный список безопасности

Все программы тренировок в спортзале должны проводиться в рабочее время.

• Каждый участник / клиент должен заполнить форму информированного согласия / отказа.
• Каждый сертифицированный персональный тренер должен иметь действующий сертификат CPR / AED.
• Перед тем, как участвовать в программе упражнений, все участники должны пройти процесс ориентации / оценки.
• Каждое учреждение должно иметь надлежащим образом задокументированную систему реагирования на чрезвычайные ситуации (первая помощь, AED).
• Клиентов с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и т.д.) или умеренными / тяжелыми скелетно-мышечными нарушениями (болями в пояснице, болями в колене, боль в плече и т.д.) требуют подписанной формы медицинского освобождения до участия.
• Клиенты не должны использовать незнакомое оборудование без соответствующих инструкций.
• Всегда соблюдайте правила этикета и вежливость по отношению к окружающим.
• Никаких шуток.
• Никаких оскорблений или угроз насилия.
• Клиенты и сертифицированные личные тренеры должны всегда носить соответствующую спортивную одежду, особенно рубашки, шорты / брюки и спортивную обувь.
• Демонстрируйте должное уважение к спортивному оборудованию. Ни в коем случае не бросайте гантели или штанги.
• По завершении верните оборудование в правильную стойку.
• Убедитесь, что все оборудование находится в надлежащем рабочем состоянии и очищено / стерилизовано.
• Держитесь пути к объекту и выходите чистым и беспрепятственным.
• Во время упражнения держитесь на безопасном расстоянии от других участников.
• Клиенты ДОЛЖНЫ прекратить выполнение упражнений, если чувствуют боль, слабость, головокружение, головокружение или тошноту.
• Прекратить упражнение или вернуться к нему, если невозможно сохранить правильную осанку и технику выполнения упражнений.
Сертифицированные персональные тренеры
• должны иметь возможность постоянно находиться в поле зрения и контролировать всех клиентов во время выполнения программы упражнений.
• Сообщайте о любых проблемах, несчастных случаях, травмах, поломке оборудования и т. Д. В соответствии с политиками, процедурами и стандартами Управления по охране труда и здоровья (OSHA).
• Громкость стерео должна быть умеренной.
Сертифицированные персональные тренеры
• должны замечать клиентов во время соответствующих упражнений, таких как жим лежа, военный жим и приседания со штангой.

Методы определения во время тренировки с отягощениями

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса должны обладать знаниями и навыками в области техники обнаружения, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность каждой тренировки с отягощениями. Некоторые упражнения, такие как жим лежа, военный жим (над головой) и приседания со штангой, требуют от наблюдателя максимальной безопасности и обеспечения клиентам чувства защищенности, особенно когда клиент не знаком с поднятием тяжестей или выполняет упражнение с отягощениями с тяжелыми грузами.При работе с тяжелыми весами использование корректировщика помогает снизить риск получения серьезных травм. Фактически, исследователи указали, что уменьшение травм при поднятии тяжестей может быть достигнуто за счет повышения квалификации, предупреждений о снаряжении и правильной техники определения координат. (2) Ниже приведен краткий контрольный список, в котором обсуждаются соответствующие методы обнаружения.

• Определите, сколько повторений клиент / человек собирается выполнить до начала сета.
• Страховщик должен стоять в устойчивой широкой стойке для максимальной устойчивости.
• Никогда не убирайте груз с человека (кроме случаев, когда он / она находится в непосредственной опасности упасть). Опытный наблюдатель предоставляет клиенту ровно столько помощи, чтобы успешно завершить подъем.
• Пятно на запястьях клиента, а не на локтях; особенно если клиент использует гантели. Обнаружение локтей не мешает локтям сгибаться и прогибаться внутрь (особенно во время жима гантелей от груди, жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей над головой).
• Споттеры должны оказывать клиентам достаточную помощь, чтобы успешно завершить лифт через «мертвую точку».
• Никогда не замечайте упражнение на тренажере, подложив руки под весовой стек.
• При выполнении упражнения «Приседания со штангой» ассистент должен находиться позади участника и располагать его / ее предплечья под подмышками клиента.
• Используйте несколько корректировщиков, если вес, используемый в упражнении приседания, превышает то, что один корректировщик может безопасно поднять.По разные стороны от штанги встают два наблюдателя. При необходимости наблюдатели помогают участнику завершить движения, поднимая концы штанги до тех пор, пока он / она не сможет закончить упражнение.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений и безопасность имеют первостепенное значение при запуске программы упражнений. Необходимо изучить и понять определенные меры предосторожности, такие как правильная осанка и характер дыхания, чтобы максимизировать эффективность программы и, что более важно, ограничить возможность получения изнурительной травмы.

Правильная осанка

Правильная осанка важна во время программы упражнений для достижения наилучшего физиологического ответа и обеспечения безопасности. Правильная осанка помогает обеспечить правильную технику упражнений и снижает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы. Некоторые распространенные нежелательные позы, которых следует избегать, включают чрезмерный разворот ступней наружу, прогиб коленей внутрь (удар коленями), выгибание нижней части спины и округление плеч и головы вперед. Эти позы во время упражнений опасны и потенциально могут способствовать боли в суставах и травмам.Есть пять контрольных точек кинетической цепи, которые рекомендуется проверять для каждого упражнения, чтобы убедиться, что демонстрируется правильная техника. Поддерживая правильное расположение этих пяти контрольных точек, эффективность упражнения будет повышена, а риск травм снизится. Независимо от положения тела (стоя, лежа, лежа на спине, разнонаправленное движение или высокие скорости), необходимо поддерживать правильное выравнивание на каждой контрольной точке.

Прогресс и регресс упражнений

Каждый профессионал в области здравоохранения и фитнеса должен обеспечить, чтобы каждый клиент тренировался в безопасной среде, которая максимизирует его потенциал.Специалист по здоровью и фитнесу будет работать с самыми разными клиентами, у каждой из которых есть свои сильные и слабые стороны. Таким образом, специалист по здоровью и фитнесу должен правильно выбрать безопасные, но сложные упражнения. Чтобы достичь этого, важно базовое понимание прогрессии упражнения (усложнение упражнения) и регрессии (облегчение упражнения).

Дыхание

Поддержание правильного дыхания во время упражнений чрезвычайно важно, особенно для клиентов с хроническими заболеваниями, такими как гипертония или другие формы сердечных заболеваний.Правильное дыхание гарантирует, что организм получает достаточное количество кислорода для работающих мышц. Правильное дыхание включает выдох во время наиболее напряженной фазы концентрического движения (точка мертвой точки) и вдох во время эксцентрической фазы. Избегайте маневра Вальсальвы (выдох через закрытую голосовую щель), поскольку он может повысить кровяное давление и вызвать головные боли, головокружение или обморок. (3) Нельзя переоценить правильное дыхание во время напряженной деятельности.

План игры

Крайне важно, чтобы специалист в области здравоохранения и фитнеса досконально понимал цели, потребности и способности каждого клиента.Помните поговорку: «Если вы не планируете, значит, вы планируете потерпеть неудачу». Разработка плана игры с каждым клиентом поможет улучшить общение, позволяя специалисту по здоровью и фитнесу реализовывать правильные стратегии мотивации, чтобы держать клиентов на пути к их целям в фитнесе и производительности.

Чтобы правильно отслеживать и отображать прогресс клиента в программе упражнений OPT ™, используйте регулярный процесс повторной оценки. Повторные оценки сравнивают предыдущие данные с текущими данными, чтобы помочь отслеживать прогресс клиента, а также помочь клиентам сохранить мотивацию.Повторная оценка часто проводится каждые 4 недели. Клиенты с большей готовностью придерживаются программы, если они могут видеть объективные цифры, отражающие их прогресс (потеря веса, набор мышц и т. Д.).

Использование этих инструментов и методов для демонстрации видения и миссии программы упражнений OPT ™ улучшит впечатления клиента и поможет удержать его. Специалист по здоровью и фитнесу, который успешно побуждает клиентов приложить 100% усилий, делая программу увлекательной, извлечет выгоду из большой деловой книги.

Операции

Интегрированный, многогранный дизайн модели OPT ™ требует от специалиста по здоровью и фитнесу организованности и систематичности проведения тренировок. Из-за комплексного характера программы тренировок специалист по здоровью и фитнесу должен быть сосредоточен на клиенте и ВСЕГДА быть бдительным и внимательным, чтобы минимизировать риск несчастных случаев и / или травм. Чтобы свести к минимуму время, затрачиваемое на логистические аспекты программы, специалисты по здоровью и фитнесу должны приходить на каждое занятие подготовленными, чтобы провести его как можно более плавно, тем самым максимально увеличивая затраченное время, обеспечивая клиентам наилучшие впечатления.

Коучинг и коммуникация

Обучение клиентов — непростая задача. Чтобы быть эффективным тренером, специалисту по здоровью и фитнесу следует помнить о трех вещах:

• Присутствовать! Сосредоточьтесь на клиентах все время.
  • Клиент все делает правильно?
  • Правильно ли выполняет клиент упражнения?
  • Что можно сделать, чтобы помочь им добиться большего успеха в будущем?
• Понимать правильную технику упражнений.
  • Специалист в области здравоохранения и фитнеса никогда не должен просить клиентов выполнить упражнение, которое он / она не может должным образом продемонстрировать.
  • Подавать пример.
• Хотя способность распознать, что не так в упражнении, имеет решающее значение, специалисту по здоровью и фитнесу также необходимо уметь исправить то, что не так.
  • Не поленитесь; Каждый профессионал в области здравоохранения и фитнеса обязан исправить неправильную технику!
  • Разработайте арсенал обучающих сигналов, чтобы помочь клиентам достичь правильного положения тела, осознанности, выравнивания и активации мышц.Примеры включают:
    • «Отведите живот от линии пояса».
    • «Держите плечи назад и вниз».
    • «Представьте, что ваши ноги на лыжах и они направлены прямо вперед».
    • Поместите указательный палец между лопатками клиента и попросите его «сжать лопатки вместе, как будто вы держите карандаш».
  • Разным клиентам могут потребоваться разные реплики — лучшая реплика — та, которая РАБОТАЕТ! Четкое общение между клиентом и специалистом в области здравоохранения и фитнеса является обязательным условием успеха программы упражнений и достижения клиентом своих целей.Ниже приведены некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить, чтобы помочь клиенту получить максимальную отдачу от каждой тренировки:
• Задавайте вопросы!
  • Единственный способ узнать, удовлетворен ли клиент программой и его или ее прогрессом, — это задать вопросы.
  • Единственный способ узнать, что и что чувствует клиент во время тренировки, — это задавать вопросы.
  • Единственный способ определить, как лучше всего помочь клиенту, — это задавать вопросы.
• Будьте активным слушателем.
• Будьте профессиональны и оставайтесь позитивными — помните, это не о вас, это о них.
• При выполнении упражнений говорите четко и кратко.

Мотивация

Знание, как мотивировать и вдохновлять клиента на успех, в конечном итоге сводится к знанию того, чего он или она хочет достичь и ПОЧЕМУ. (4) Эта информация поможет специалисту в области здравоохранения и фитнеса определить лучшую мотивационную стратегию, которая поможет его или ее клиенту (-ам) не сбиться с пути.Именно по этой причине процесс оценки имеет решающее значение для мотивации клиентов. Ниже приведены некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при определении того, как наилучшим образом мотивировать клиентов, участвующих в программе упражнений OPT ™:

• Подавайте личный пример.
• Будьте чуткими, а не сочувствующими.
• Переоценить и совместно проанализировать прошлые данные.
  • Совместная проверка прошлых данных и последующая повторная оценка данных с клиентами помогает укрепить уверенность, наблюдая за прогрессом, которого они достигли, и помогает мотивировать их продолжать добиваться большего.(5)
• Проанализировать данные.
  • Анализ данных клиентов помогает им быстро определять, к каким целям они движутся, а какие требуют новых стратегий или дополнительных усилий. (5)
  • Дополнение долгосрочного видения ближайшими, ближайшими целями поможет клиентам идти по курсу и оставаться на нем. Ближайшие цели приводят к повышению производительности, а также к обострению чувства уверенности, решимости и счастья. (6)
  • Изучение тенденций с течением времени может выявить определенные саморазрушающие привычки и модели, которые предоставляют знания, позволяющие «корректировать курс» поведения или стратегии, которые помогут клиенту вернуться на правильный путь к достижению своих целей.(7)

Сводка

Чтобы быть безопасными, эффективными и продуктивными, все специалисты в области здравоохранения и фитнеса должны быть компетентны в реализации и выполнении программ упражнений OPT ™ с различными клиентами. При выполнении программы тренеры должны знать осанку клиента, технику упражнений, дыхание и все правила техники безопасности в тренажерном зале. Более того, независимо от того, работает ли специалист по здоровью и фитнесу с одним клиентом или с небольшой группой, он / она обязан быть позитивным, мотивирующим лидером, чтобы максимизировать эффективность программы.

Артикул:

1. Тарретт С., Петерсон Дж. Управление рисками 101: 8 способов снизить бизнес-риски. http://cms.ihrsa.org/index.cfm?fuseaction=Page.viewPage&pageId=18324&nodeID=15 (по состоянию на 24 мая 2010 г.).
2. Lombardi V, Troxel R.

   No related posts.