Программа тренировок для сжигания жира: Тренировки для сжигания жира — лучшие программы упражнений

Программа тренировок для сжигания жира + питание до/после для мужчин

 

 

Если вы решили похудеть и избавиться от лишнего жира, то перед тренировкой вам нужно создать благоприятные условия для этого , а именно :

1. Не употреблять быстрые углеводы перед занятием ( думаю это очевидно — это все сладкое ).

2. Выдержать паузу после последнего приема пищи перед самим занятием. В различных источниках указываются разные цифры, где то пишут что час, где то 2 или даже 3! Но нельзя однозначно утверждать и всем давать один рецепт! Объясняю… Нужно определить для себя конкретно индивидуальную формулу ,потому что у всех разный метаболизм, типы телосложения и разная суточная энергоемкость ( расход калорий за день). Например: вы поели,потом 2 часа лежали на диване и поехали на машине в зал — это одно ( практически ничего не израсходовано из полученных продуктов ). Кроссфит программы тренировок для мужчин.

3. 2й пример — вы поели, потом 2 часа гуляли пешком в парке перед залом — конечно разница очевидна ( большая часть полученных ккал уже потрачена во время прогулки ), во втором случае организм будет наиболее расположен к жиросжиганию , чем в первом, так как накопленных калорий после приема пищи в организме осталось меньше. Лично я советую именно по этой причине делать кардио по возможности утром после пробуждения ( экономия времени и сил), примерно через час/полтора после подъема, практически на голодный желудок ( можно съесть несколько хлебцев или выпить белковый коктейль или стакан кефира , чтобы не кружилась голова. )

4. После самой тренировки — пауза в плане приема ккал просто необходима, но! Если у вас бешеный метаболизм ( особенно после тяжелой и интенсивной тренировки), то кому то уже в раздевалке придется выпить коктейль или сделать небольшой перекус ( в виде тех же хлебцев скажем ) , чтобы просто не упасть от бессилия, а кто-то достаточно комфортно себя чувствует и 2 и 3 часа после занятия, и в этом случае пичкать себя углеводами не стоит ( особенно быстрыми ), ведь процесс жиротопки продолжается. Тренировка в домашних условиях для мужчин программа.

5. Выбор продуктов перед тренировкой для похудения — сложные и медленные углеводы, и белок. Пример: гречка с курицей, рыба с овощами, каша, хлеб грубого помола с мясом или яйцом. Прием — не менее чем за 3 часа до занятия. Чем меньше калорий останется не израсходованными к моменту кардио-сессии или силовой тренировки, тем быстрее запустится процесс жиросжигания на самом занятии.

6. Вода. Пить можно и даже нужно. Любые попытки ограничить себя в жидкости — к хорошему не приведут. Радоваться тому что вы за сессию скинули 1/1,5 кг тоже не стоит.. тк вода тоже имеет свойство выходить из организма разными путями ( на заметку « подснежникам », так любящим взвешиваться после кардио и радоваться )

7. Выбор продуктов после тренировки. Выдержав паузу ( минимум 30-60мин ) и почувствовав основательный голод, сначала лучше принять более легкие продукты для усвоения, чтобы вы быстро почувствовали насыщение ( актуально, чтобы не переедать! ), например тот же всем знакомый протеин, да хоть стакан кефира/ряженки — это все практически мгновенно пойдет в расход, и чувство голода быстро уйдет, при этом вы загрузите в себя просто минимум ккал ( в любом случае вы должны принять не более 1/3 ккал от потраченных). Затем подождав еще 1-2 часа, вы уже делаете прием пищи состоящий из полезных/качественных продуктов с низким гликемическим индексом. Пример : крупы на выбор/ или хлебцы с мясом, рыба с овощами. Совет — есть больше овощей.

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Упражнения для сжигания жира про…

Оценка приложения: 0/5

Это приложение IOS еще не получил ни одного голоса.

Упражнения для сжигания жира программа тренировок Обзор приложения

Вы хотите похудеть и укрепить мышцы тела?

• Попробуйте наши 7-минутные тренировочные приложения с видео, показывающим, как выполнять каждое упражнение, и получите тело, которое вы полюбите.

• Наши 7-минутные тренировочные приложения основаны на тренировках с ВИИП (высоко интенсивным интервалом подготовки), доказано, что это лучший способ улучшить ваши мышечные и дыхательные показатели, и сделать ваше тело привлекательным.

• Мы предлагаем лучшие упражнения для обычных людей, таких как вы. Вы сможете делать быстрые перерывы на тренировки в любое время и в любом месте. Они занимают всего 7 минут.

• Наши 7-минутные тренировочные приложения состоят только из 7 упражнений, которые должны быть сделаны в течение 45 секунд, с 15-секундными перерывами между каждым упражнением.

• Повторяйте 2-3 схемы в зависимости от того, сколько времени у вас есть в распоряжении. Только сначала решите, где вы будете заниматься: дома или вне него.

• Наши 7-минутные тренировочные приложения — это:

7 минут тренировки ягодиц
7 минут тренировки пресса
7 минут тренировки мышц груди / отжимания
7 минут тренировки для сжигания жира
7 минут тренировки для рук
7 минут разогревочной кардиотренировки
7 минут тренировки для ног
7 минут тренировки на растягивание
7 минут тренировки всего тела
7 минут тренировки ног, пресса и ягодиц
7 минут гимнастической тренировки
7 минут тренировки «планка» (для укрепления мышц пресса и всего тела)
7 минут тренировки со скакалкой
7 минут тренировки с гирей
7 минут тренировки с лентой
7 минут тренировки с гантелей
7 минут тренировки со штангой
7 минут тренировки с набивным мячом
7 минут тренировки функциональными петлями (тренажер для фитнеса)
7 минут тренировки с партнером

Скачайте СЕЙЧАС и получите тело, о котором вы всегда мечтали!!!

Ты любишь Упражнения для сжигания жира программа тренировок? Пожалуйста, поделитесь своими друзьями!

Программа тренировок для сжигания жира

Качаетесь годами, но так и не сделали из себя настоящего атлета. Почему? Просто вам нужна программа тренировок для сжигания жира.

Каждый из нас хочет стать больше и тяжелее. Однако борьба за мышечную массу вызывает не очень приятный эффект. Вместе с мышечной массой появляется жир. И это нормальное явление. Организм настроен только на два состояния: рост и разрушение. (Согласно научной терминологии, анаболизм и катаболизм).

Мощная тренировка и хорошее питание заставляют организм перейти в анаболическое состояние, тогда начинают расти все ткани организма вместе с мышцами. В частности, становятся толще и прочнее наши кости и связки. Увы, анаболический процесс захватывает и жировую ткань. Она тоже берется расти. Если же вы садитесь на диету с намерением похудеть (т.е. разрушить запасы жира), это приведет к переводу организма в противоположное катаболическое состояние. Оно неизбежно повлечет за собой параллельное разрушение мышечной и даже костной ткани.

Большая ошибка — постоянно откладывать борьбу с жиром, продолжая качать массу. Подкожная жировая прослойка становится толще, делается все плотнее и неподатливее. «Молодой» жировой слой густо пронизан крохотными кровеносными сосудами. По истечению времени они захлопываются В результате исчезают проходы, по которым в жировые ткани могли бы попасть жиросжигатели (биологические агенты).

Старый жировой слой содержит минимальное количество капилляров. Именно поэтому очень сложно бороться с многолетним жиром. Да, вы принимаете «жиросжигатели» и стимулируете тренировками секрецию гормонов уничтожающих жир. Но они автоматически атакуют залежи жира только снаружи. А это все равно, что штурмовать высокие стены крепости…

Вам нужна специальная программа тренировок для сжигания жира, которая длится всего 4 недели. Называется она «Настоящий культурист». Результат? Вы сами увидите его в зеркале и поразитесь. Вы будете выглядеть так, будто через пару минут вам предстоит выйти на соревновательный подиум. Будь вы хоть новичком, девушки будут смотреть на вас округлившимися глазами. Такова уж иллюзия прорезанных рельефом мышц: атлет с любой исходной массой кажется титаном.

Да, программа тренировок для сжигания жира особенно пригодится в канун пляжного сезона, однако ее истинный смысл в другом. Обращайтесь к ней по меньшей мере дважды за годичный тренировочный цикл. Сожгите подкожный жир дотла. И только потом начинайте новый виток сражения за массу. В итоге вы навсегда превратите себя в ходячий мускулистый шедевр с кожей, тонкой как пергаментная бумага.

Программа тренировок для сжигания жира или «Настоящий культурист»

Обозначения к программе тренировок:

• * Без учета 2-3 разминочных сетов. В самом первом упражнении для той или иной мышцы всегда делайте разминочные сеты;
• + В первом сете примените отягощение, с которым вы можете сделать только 4 повтора. Отдохните 2 минуты, уменьшите вес отягощения и сделайте еще 8 повторений. Отдохните 40 секунд, снова уменьшите вес отягощения и выполните 12 повторов третьего сета. Снова уменьшите вес, отдохните 40 секунд и сделайте четвертый сет из 16 повторений;
• ^ В последнем сете сократите отягощение и выполните повторы до «отказа»;
• ** Выполните эти упражнения по принципу «трисета»;
• ++ Сделайте первые 7 повторов в сокращенной амплитуде — от середины до верхней точки, вторые 7 повторов — от середины до нижней точки. Сделайте эти два упражнения по принципу суперсета. Между суперсетами отдыхайте 1,5-2 минуты;

Так же, вам необходимо знать, как накачать рельефный пресс, в процессе этой программы.

Лестница в небо

Перед вами главные методические принципы программы тренировок для сжигания жира.

Тренировочная программа ставит акцент на самых зрелищных мышцах тела: руках, грудных и дельтах. Сохранить эти мышцы нужно в любом случае! Как известно, потеря жира всегда сопровождается сокращением мышечной массы. За месяц вы сдадите свои позиции совсем на чуть-чуть, тем не менее, изменения не должны затронуть главные элементы вашего «фасада». Вспомните название программы! В бодибилдинге, уничтожение подкожного жира не самоцель, а лишь средство!

Ваша задача — представить мышечную мощь во всей ее красе. Так что руки, грудные и дельты мы будем тренировать дважды в неделю, а ноги и спину — только раз. Серьезные базовые упражнения будут иметь совершенно особый «рисунок» повторений. В первом сете нам необходимо сделать очень тяжелые 4 повторения. Скинув чуть вес во втором сете, делаем 12 повторений. Затем снова уменьшаем вес сделав в третьем и четвертом по 12 и 16 повторов. Тяжелые повторы в режиме 4-8 вызывают гигантские расходы энергии и к тому же «консервируют» массу. Ну а касательно многоповторных сетов, они усиливают прирост «жиросжигающих» гормонов. Упражнения для спины и ног выполняются в традиционном режиме. После второго и третьего сета сократите отдых до 40 секунд. Это важно! А после первого сета отдохните 2 минуты.

Никогда не делайте малое количество повторов (меньше 8) в изолирующих упражнениях. Увеличение веса, которое понизит количество повторений, является травмоопасным. Программа тренировок для сжигания жира и так содержит достаточное количество сетов и повторений, перегружающих связки и суставы.

Точно следуйте списку упражнений в комплексах программы тренировок для сжигания жира. Три мышечные группы вы должны нагружать дважды за неделю различными упражнениями. Дело вот в чем, первые упражнения комплекса программы выполняются в тяжелом силовом режиме. Повторения любого силового упражнения в рамках недельного цикла травмоопасно и малоэффективно.

Ваша формула успеха: силовой тренинг + диета + ударное кардио.

Программа упражнений по сжиганию жира

Комплекс упражнений, состоящий из специальных подходов, носит название программа тренировок для сжигания жира. Большинство мужчин и женщин подходят к проблеме похудения несерьезно и бессистемно. Однако в любой программе тренировок для сжигания жира бессистемность — главный враг. 
Регулярность и системность  — основополагающие факторы во всех видах спорта. В борьбе с лишним весом важно все. В любой программе существует два основных подхода: ускоренный и длительный. Первый способ причисляют к разряду экстремальных, так как дневная норма калорий не должна превышать 800 калорий. Это означает, что организм худеющего находится в стрессовом состоянии. Недостаточное количество калорий снижает общий уровень энергии человека, которая так необходима для интенсивных тренировок.  

Также худеющий организм теряет много воды. Все это в совокупности замедляет обменные процессы и метаболизм. Что дает второй метод? Длительные программы тренировок для сжигания жира не требует голодания и постоянного подсчета калорий, но на такое похудение требуется в два раза больше времени. Помните, что диета — это правильное питание, а не изнурение организма голодом. 

 

О физических нагрузках многие из нас задумываются лишь тогда, когда любимая одежда начинает пылиться на полках и все недостатки фигуры становятся видны невооруженным глазом. В такой ситуации поиски эффективных программ тренировок стоят на первом месте. Современный темп жизни порою не позволяет нам выделить время на посещение тренажерных залов и многие предпринимают попытки проводить домашние тренировки для сжигания жира. Почему у каждого второго  спустя месяц появляется желание забросить занятия? Потому, что тренировки и питание подобраны неправильно и не дают желаемого результата. Во избежание такого провала тренера рекомендуют выбрать один из оптимальных методов: классический аэробный или высокоинтесивный интервальный.

1. Аэробный тренинг подходит для тех, у кого есть свободное время. Аэробная тренировка должна проходить спокойно и вдумчиво. Это может быть спортивная ходьба или бег на беговой дорожке. 

2. Интервальный тренинг. Нагрузка на тело происходит в быстром темпе. Медленные движения сменяются резкими, «рваными» движениями. Цикл следует повторять несколько раз.

Программа тренировок для сжигания жира:

Разминка. Занимайтесь любой физической активностью, требующей движения. Это могут быть ролики, бег, прыжки, короткие спринты, игры с мячом. Упражняйтесь по 5-10 минут. Выберите дни занятий, но обязательно между ними должен быть перерыв в несколько дней.

День первый

1. Упражнение «мертвая тяга» — по 2-3 подхода с 3-5 повторениями, отдых – 2-3 минуты
2. Жим лежа – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.
3. Подтягивания с дополнительным весом – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
4. «Прогулка фермера» — подходы по 2-4, по 30 метров, отдых 2-3 минуты.

День второй

1. Разминка.
2. Силовой жим лежа или подтягивания с дополнительной нагрузкой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых – 45 минут
3. Махи гирями – 3-5 подходов с 8-11 повторениями, отдых – 45 минут
4. Подъем гантели одной рукой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых 30 минут. Поочередно меняйте руки.
5. Тягание нагруженных саней – 3-5 подходов по 30-40 повторений, отдых – 45 минут. Если у вас нет саней, или на улице лето замените это упражнение ходьбой.

День третий

1. Приседания со штангой на груди или на плечах, 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
2. Подтягивания – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута.
3. Поднятие штанги на грудь – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.

Спортивных комбинаций для похудения множество, однако мы подобрали основные и самые главные упражнения. Регулярные занятия в дополнение к правильному питанию и по возможности избеганию сидячего образа жизни – вот ключ к успеху.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для максимального сокращения объема жира и сохранения мышечной массы соблюдайте несколько простых правил, правильно питайтесь и употребляйте в пищу спортивные добавки. Важно не глодать, выбирать правильные виды диетического жира, подпитывайте мышцы белком. Употребляйте в пищу протеин, который также позволяет контролировать аппетит.

Питание после  тренировки для эффективного сжигания жира должно также содержать углеводы. Для бодибилдеров и атлетов требуется потреблять 5 граммов углеводов на один килограмм веса. И самое главное правило — никогда не пропускайте завтрак. Фактически это не просто замедлит процесс похудения, но и может стать причиной набора веса. Организм пользуется энергией, полученной утром за завтраком. Для поддержания физической и умственной активности в норме ни в коем случае не пренебрегайте утренним приемом пищи. 

Советы:

Как уже было сказано, главное – правильно питаться.

Если вы относитесь к потере веса серьезно найдите время для правильного питания. Нельзя допускать содержания в пище углеводов, сахаров и жиров. Они откладываются в организме и как раз и создают те жировые складки, от которых вы хотите избавиться.

Упражняйтесь регулярно, но чередуйте два типа активности – непродолжительные интенсивные тренировки и длительные на выносливость.

Занимайтесь упражнениями для роста мускулатуры – она как раз и уничтожит лишний жир. Нельзя добиться эффекта простым избеганием пищи, или одними только аэробными тренировками, а нужен именно цикл упражнений на мышцы.

Порядок упражнений:

• Выбирайте серьезные упражнения на выносливость.

  Правильная тренировка состоит из эффективных упражнений. А если вы тренируетесь длительное время, с минимальными передышками, жир сгорает быстрее. Обратите внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов.

• Поднимайте метаболизм после тренировок.

  Жир сжигается не во время тренировки, а последующие 24 часа после интенсивных упражнений. Поэтому нужно запустить метаболизм. Ешьте как можно больше нежирного мяса, пейте протеиновые коктейли, не содержащие жиров и углеводов. В этом случае вы запустите метаболизм, который «сожжет» дополнительные жировые складки.

• Составьте план из различных упражнений

  Учтите разные виды активности в своем недельном плане. Тренировки должны сочетать в себе общие стрессоры, напряжение спинной мускулатуры и метаболические стрессоры.

  Общие стрессоры: спринт, прыжки в высоту, тренировки со штангой.

  Напряжение спинной мускулатуры: скоростные тренировки и тренировки на выносливость, занятия до полного истощения физических и психических сил.

  Метаболические стрессоры: интервальные тренировки. Они идеальны для потери жира, но после них тяжело восстанавливаться.

• Для потери веса необходимо комбинирование стратегий.

  Можно заниматься бодибилдингом, силовыми тренировками, тренировками на метаболическую выдержку, на развитие общей силы вашего тела.

  Тренировки на метаболическую выдержку: используйте адекватный вес для комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

  Силовые тренировки: Используйте традиционные методы силовых тренировок – они позволят вам развить силу и брать уже больший вес.

  Развитие общей силы вашего тела: сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей.

  Бодибилдинг – построение мускулатуры поможет активизировать скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это позволит быстро сжигать лишние калории.

  Развитие мышц позволит сжигать калории быстрее всего.

• Чаще выбирайтесь на воздух.

  Старайтесь как можно больше упражнений выполнять на свежем воздухе. Конечно, тут не получатся силовые упражнения, ведь вы не будете выходить на улицу со штангой, но занятия бегом, увлечение тасканием саней зимой, или же излюбленное спортсменами упражнение – берете лом и избиваете покрышку до состояния полного утомления. Активность на воздухе не только сжигает калории, но и приводит к психологическому комфорту, а он в свою очередь положительно скажется на избавлении от лишних складочек.

Программа тренировок и питания для сжигания жира

     12-недельная программа питания для сжигания жира:

     Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:

• Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
• Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
• Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю

     Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.

     Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:

• Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
• Мужчины 20-25 лет — увеличить калорийность на 300 ккал
• Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал
• Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал

 

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин

	Калорийность
	Дни с низким потреблением углеводов	Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1	2300	2400
Неделя 2	2200	2400
Неделя 3	2100	2400
Неделя 4	2000	2400
Неделя 5	2300	2300
Неделя 6	2200	2300
Неделя 7	2100	2300
Неделя 8	2000	2300
Неделя 9	2300	2200
Неделя 10	2200	2200
Неделя 11	2100	2200
Неделя 12	2000	2200

     В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель — 2 700 ккал.

     Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

     Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин

	Калорийность
	Дни с низким потреблением углеводов	Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1	1500	1600
Неделя 2	1400	1600
Неделя 3	1300	1600
Неделя 4	1200	1600
Неделя 5	1500	1500
Неделя 6	1400	1500
Неделя 7	1300	1500
Неделя 8	1200	1500
Неделя 9	1500	1400
Неделя 10	1400	1400
Неделя 11	1300	1400
Неделя 12	1200	1400

     В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель — 1 900 ккал.

     Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

     Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

 

     12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

     Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

     Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

     Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

• Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
• Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
• Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
• Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
• Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
• Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
• Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
• Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
• Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
• Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
• Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
• Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

 

     12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

     В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ. Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

     Сплит:

• День 1 – верх, тренировка тип «А»
• День 2 – низ, тренировка тип «А»
• День 3 – отдых
• День 4 – верх, тренировка тип «Б»
• День 5 – низ, тренировка тип «Б»
• День 6 – отдых
• День 7 – отдых

 

     Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

• Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
• Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
• Жим штанги сидя: 3*8-10
• Подтягивания: 3*10
• Французский жим лежа: 3*10-12
• Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

• Приседания: 3*8-10
• Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
• Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
• Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
• Планка: 60 секунд
• Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

• Жим лежа с гантелями: 3*10
• Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
• Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
• Тяга вертикального блока: 3*10-12
• Трицепс на блоке: 3*10-12
• Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

• Жим ногами: 3*15-20
• Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
• Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
• Голень в тренажере сидя: 3*15-20
• Скручивания с блоком: 3*20
• «Русские» твисты: 3*20

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.

Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у  эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.

Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.

Тренировки для похудения

Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.

Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.

Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:

• 30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
• После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
• Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
• Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.

Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.

Программа для сжигания жира

Программа для сжигания жира

Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!

Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир, нужно объединить высокоинтенсивный тренинг и жесткую диету. Только такая комбинация принесет вам успех!

Смотрите, в чем тут секрет. Тренировки нещадно расходуют калории, однако питание возмещает их лишь отчасти. Организм, поставленный в безвыходное положение, вынужден использовать энергетический потенциал жирных кислот, накопленных внутри жировых клеток.

Ну а в случае, когда вы качаете массу и обильно питаетесь, мышцы применяют в качестве источника энергии гликоген. Жир оказывается не у дел и даже прибывает, захваченный общей анаболической реакцией на тренинг, которая помимо мышц ускоренно растит в организме все, включая и жировую ткань.

Расплавить жир способен лишь искусственно созданный дефицит калорий. Причем, движение к цели можно сильно спрессовать, если применить тренировочную программу, основанную на последних достижениях спортивной научной мысли. Как раз такую программу мы и предлагаем!

Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Да, ни много ни мало. Зато весь месяц напролет мы будем гарантированно сжигать подкожный жир.

Ну а теперь давайте подробно поговорим о каждой тренировке.

Сплит – схема для сжигания жира

ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЦ
1	Руки, кардио (тяжело)
2	Ноги, кардио (легко)
3	Кардио (долго), пресс, икры
4	Грудь, дельты, кардио (тяжело)
5	Спина, кардио (тяжело)
6	Кардио (долго), пресс, икры
7	Отдых

ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК

Неделя открывается убойной тренировкой рук и тяжелейшей кардиосессией. Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.

Первым номером выполним «дружеский» подъем на бицепс на пару с партнером. С одной стороны, тут все просто. Вы берете штангу, с которой можете одолеть 10-повторный «отказной» сет.

Вы делаете 1 повтор и перебрасываете штангу партнеру. Тот тоже делает 1 повтор и возвращает штангу вам. Вы делаете уже 2 повтора, передаете штангу партнеру, и он опять следует вашему примеру — выполняет 2 повторения. Вот так, накидывая по 1 повтору, вы доводите упражнение до самого последнего сета из 10 повторений.

В самом деле, просто. Однако с другой стороны, каждый из вас в сумме сделает по… 110 повторов! А впереди еще 2 упражнения! Причем, каждое предстоит выполнить в рвущем мышцу «универсальном» стиле.

Вы вряд ли слыхали про такой! Это последнее слово спортивной науки! Оказывается, самый большой расход калорий вызывает применение в одном упражнении сразу трех тренировочных режимов: малоповторного, среднеповторного и многоповторного.

Как известно, в мышце есть 3 типа волокон: быстрые, медленные и смешанные. Если заставить работать каждый, вы утроите расход химической энергии! Следуя научному совету, в каждом из последующих упражнений мы будем делать 3-4 сета по 6-20 повторов. Первый сет самый тяжелый (6 повторений), следующий чуть по-легче, ну и т.д.

Были времена, когда в целях жиросжигания атлеты, обливаясь потом, делали только многоповторные сеты. Тем самым, они оставляли без работы быстрые волокна. Однако именно они расходуют больше всего энергии, да к тому же задают метаболизму мощную инерцию.

В итоге обмен веществ, ускоренный тренировкой, еще много часов не может вернуться в состояние покоя. Благодаря этому, организм даже в положении лежа сохраняет повышенную потребность в энергии и активно сжигает подкожный жир!

Так что, забудьте советы ретроградов и не оставляйте тяжелый тренинг даже в период борьбы за мышечный рельеф!

Возможно, после силовой тренировки у вас подламываются колени и двоится в глазах, тем не менее, нам предстоит долгая кардиосессия. Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.

Для этого нам будут нужны скакалка, утяжелители (продаются в любом спортивном магазине) и гимнастическая скамья.

Сначала мы ровно 1 минуту крутим скакалку, потом быстро надеваем на лодыжки утяжелители и прыгаем через скакалку еще 30 секунд, ну а затем 50 раз подряд перепрыгиваем боком через скамейку. Данный цикл мы повторяем 10 раз.

Каждую неделю мы будем поднимать интенсивность аэробики, накидывая по минуте на скакалку, по 30 секунд на прыжки с утяжелителями и по 10 дополнительных прыжков через скамью.

Не пугайтесь! Такую кардиосессию вы будете проводить только трижды в неделю — в понедельник, четверг и пятницу. В остальные дни вам предстоит сущая ерунда — 40 минут прыжков через скакалку или необременительная 2-часовая «прогулка» на беговой дорожке.

ДЕНЬ 2 ВТОРНИК

На следующий день вы будете качать ноги по известной вам схеме, применяя большие, средние и малые веса. Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.

Чтобы их «разбудить», нам придется прибегнуть к суперсетам. Правда, с одной существенной поправкой: ТАКИХ суперсетов вы никогда прежде не делали! Знакомые упражнения вам придется «спаривать» с новинками — прыжковыми приседами и «лягушкой».

Заранее приготовьтесь, подобная комбинация надолго лишит вас возможности управлять авто и подниматься по лестнице.

В заключении тренировки опять кардио, но уже щадящее. Другое вам попросту не осилить. Берите скакалку и прыгайте 40 минут, чередуя минутные интервалы прыжков и отдыха. Вытрите слезы! Крутить скакалку вам придется только 20 минут!

ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА

Обычный порядок здесь придется перевернуть ногами кверху. Дважды в неделю мы будем начинать тренинг с аэробики. Нет, это не блажь, а трезвый расчет. Как-никак, оценку всей нашей работе выставят «кубики» на животе.

Ну а «прорезать» их ох как сложно! Атакой напролом пресс не взять. Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.

«Точечный» эффект упражнений для пресса можно сказочно усилить, если предварительно «раскрутить» метаболизм жиров долгой аэробикой. Вот мы и будем 2 часа неспешно перебирать ногами на беговой дорожке или степпере, а потом «ударим» по прессу серией упражнений на истощение.

ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ

Эта тренировка посвящена груди и дельтам. Меньше, чем пятью упражнениями грудь не взять. Причем, в каждом упражнении есть место опасной силовой работе с критическим весом.

У дельт «всего» 3 упражнения. Однако и здесь достаточно риска, ведь в «репертуаре» числится экстремальный жим гантелей.

Все это говорит о том, что в одиночку данную тренировку никак не потянуть. Нужен партнер или платный тренер. В последнем случае деньги окупятся. Лечение, поверьте, обойдется вам куда дороже.

ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА

Тут мы будем качать спину, а это праздник души для любого настоящего мужика. Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.

Что же касается трапеций, то помимо общеизвестных шрагов в программу входят диковинные для многих «прогулки фермера». (Они имитируют сельских силачей, которым приходится таскать в руках огромные бидоны с молоком.)

Наденьте гимнастические ремни и намертво «прикрутите» к рукам гантели по 35-40 кг. Вот с ними и шагайте! Дистанция не менее 10 м в одну сторону.

Такие «прогулки» укрепляют трапеции, однако помимо них в работу включаются все многочисленные мышцы плечевого пояса. Когда на подиуме Декстер поворачивается к вам спиной, и вы видите ее вулканический рельеф, знайте, что это заслуга «прогулок».

Декстер считает их любимым упражнением. Пусть они полюбятся и вам!

Завершает тренинг знакомая вам круговая кардиосессия со скакалкой, утяжелителями на лодыжках и боковыми прыжками через скамью.

Все! Через 4 месяца вы будете выглядеть в зеркале суператлетом! Вдобавок вам полагается бонус! В силу физиологической «инерции» ваш мышечный рельеф будет сам собой усиливаться еще полторы-две недели.

Комплексы упражнений

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.

ДЕНЬ 1 РУКИ

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Бицепс
«Дружеские» подъемы	2	55 (1)
Подъемы на блоке	3-4	6-20
Подъемы на пюпитре	3-4	6-20
Трицепс
Обратные отжимания	3-4	6-20
Жим книзу на блоке	3-4	6-20
Разгибания рук из-за головы на блоке	3-4	6-20

(1) — Выберите штангу, с которой вы способны выполнить 10 повторений до «отказа». Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 2 НОГИ

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Приседания	3-4	6-20
— в суперсете —
«Лягушка» (1)	3-4	10 м туда и обратно
Жим ногами	3-4	6-20
Разгибания ног	3-4	6-20
— в суперсете —
Прыжковые приседы	3-4	6-20
Румынская тяга	3-4	6-20
Сгибания ног лежа	3-4	6-20
— в суперсете —
Прыжковые приседы (без штанги)	3-4	20

(1) — Сразу после обычных приседов положите на плечи короткую штангу, опуститесь в присед и «пройдите» 10 м. Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.

КАРДИО

СКАКАЛКА 1 минута прыжков + 1 минута отдыха в течение 40 минут (всего 20 минут прыжков и 20 минут отдыха)

ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ

КАРДИО

БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)

ПРЕСС + ИКРЫ
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Пресс
Подъемы ног в висе	3	ДО «отказа»
Скручивания в тренажере	3	10-12
Икры
Подъемы на носки стоя	3	20
Подъемы на носки сидя	3	20

ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Грудь
Наклонный жим гантелей	3-4	6-20
Наклонные разведения	3-4	6-20
Жим лежа	3-4	6-20
Сведения в тренажере	3-4	6-20
Жим в Смите головой вниз	3-4	6-20
Дельты
Жим гантелей сидя	3-4	6-20
Подъемы в стороны на блоках	3-4	6-20
Подъемы в наклоне на блоках	3-4	6-20

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
Спина
Становая с гантелями	3-4	6-20
Тяга Т-штанги	3-4	6-20
Тяга на блоке прямыми руками	3-4	6-20
Тяга к поясу сидя на блоке	3-4	6-20
Трапеции
Прогулка фермера (1)	3-4	до «отказа»
Шраги с гантелями	3-4	6-20

(1) — Выберите гантели, с которыми вы можете выполнить 8-10 шрагов. С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.

Это считается 1 повтором. Выполняйте повторы до полного мышечного «отказа». Обязательно используйте гимнастические ремни.

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.

Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.

В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.

(1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ

КАРДИО

БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Пора уничтожить жировые отложения!

И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после того, как они накопились, — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.

И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.

В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).

Итак, эта 8-недельная программа описывает распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Обзор системы уничтожения жировых отложений

Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.

Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу.Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания безжировой массы тела.

Учитывая, что это 5-дневная тренировочная программа, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, поскольку у вас будет дополнительный день для распределения объема.

Вес должен быть в пределах 7-8 RPE для большинства перечисленных упражнений. Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.

Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.

Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.

Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: тренировка нижней части тела

Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению жира

Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться. Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что повысило бы частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов добиться дефицита.Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.

Если нет, одна из стратегий — вычесть несколько калорий из ежедневного потребления. Другой вариант — увеличить ежедневный расход энергии за счет дополнительных кардиотренировок.

Требуется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.

Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.

Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц. Итак, если вы не получаете 7-9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени на сон.

Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий.Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 до 1,2 г белка на фунт массы тела).

Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке. Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.

Резюме

Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, не стесняйтесь писать нам комментарий ниже.

Мы всегда рады помочь!

Измельчайте жир с помощью оптимального плана тренировок для сжигания жира

Готовы ли вы к окончательному плану тренировок по сжиганию жира ?

Сделайте паузу, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где хотите быть. Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: вашу отправную точку и ваши общие цели.

Фитнес — очень субъективная игра. Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы захотите найти то, что работает для вас.

Наша флагманская программа похудения, FF30X, дает вам инструменты и информацию, необходимые для раскрытия вашего полного потенциала. Просто спросите Ральфа >>

Чтобы протестировать программу, ознакомьтесь с бесплатной 24-минутной версией тренировки по сжиганию жира.

Оптимальный план тренировок для сжигания жира

Не воспринимайте следующую структуру как жесткий план тренировки.Его можно сгибать в соответствии с любым графиком, что обеспечит проработку и отдых соответствующих мышц в отведенное время.

День первый — Кардио

Каждое повторение должно быть 30 секунд с максимальным усилием , а затем 30 секунд в легком темпе . Повторите 5 раз , а затем сделайте 60-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему кардиоупражнению.

Например:

• 5 повторений спринта
• 5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
• Прыжки со скакалкой, 5 повторений
• 5 повторений подъема по лестнице или приседаний с собственным весом
• 5 повторений на гребном тренажере или берпи
• Прыжки с домкратом, 5 повторений

Это 30 минут , но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений для каждого упражнения или просто выполнив только некоторые из упражнений.

День второй — Силовая тренировка верхней части тела

Для этих силовых тренировок требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих. Если вы не можете сделать 3 подхода, делайте как можно больше и каждый день делайте немного больше:

День третий — HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это фантастический способ получить быстрые результаты, не требующий много времени или оборудования.

Просто сосредоточьтесь на 20 секунд в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями. Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту и ​​затем повторите. Всего должно быть 3-5 контуров :

День четвертый — Силовая тренировка нижней части тела

Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пора заняться нижней частью тела. Во многих упражнениях этого плана тренировок по сжиганию жира задействуются как верхние, так и нижние мышцы тела, но сужение ног действительно сожжет немного калорий и заставит сок течь.

Попробуйте сделать 3 подхода из 10-12 повторений каждого из следующих:

День пятый — Больше кардио

Отличная идея завершить тренировочную неделю небольшим кардио. Это означает, что отложите в сторону 30-60 минут и выберите занятие, при котором ваш пульс будет находиться в пределах от до 110 и 140 ударов в минуту .

Бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба могут сделать это.

Следует отметить, что вы не будете сжигать столько калорий, как при кардио-тренировках в стиле HIIT, но было доказано, что кардио-упражнения с низкой интенсивностью помогают снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется включать одно занятие в неделю.

Выполняя это упражнение, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу, гарантирующую, что вы не переусердствуете и не испортите пользу.

Остальные 2 дня должны быть выходными, но они не должны находиться рядом друг с другом.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Давайте прямо скажем: принятие новейшей модной диеты может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.

Хороший план тренировки для сжигания жира включает в себя несколько ключевых элементов:

Образ мышления

Самый эффективный подход к достижению чего-либо — это верить в то, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели похудеть, просто визуализируйте каждое утро себя той женщиной, которой вы хотите быть.

Это невероятно эффективная техника, которую используют сотни лучших спортсменов по всему миру.

Сон

Вы уже знаете, что хороший сон важен, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна.Это помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.

Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам необходимо спать по 6-8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей по измельчению жира.

Питание

Если вы посмотрели на модные диеты, совершенно очевидно, что уменьшение количества потребляемых калорий приводит к потере жира, какой бы медленной она ни была.

Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, что действительно повлияет на ваши способности измельчать жир.

Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте идеальный метод тарелки; он даст вам все необходимые питательные вещества.

Откройте для себя типы упражнений, которые вам следует делать

Наиболее распространено мнение, что потеря веса является результатом кардиоупражнений. Это такие вещи, как бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Эти типы упражнений помогут вам сжигать калории, которые, наряду с дефицитом калорий, помогут вам сжигать жир.

Хотя кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения в целом более эффективны для сжигания калорий.

Фактически, силовые тренировки ускоряют метаболизм и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Вот типы упражнений, которые вам нужно делать:

• Силовые тренировки
• HIIT — короткие серии высокоинтенсивных кардиотренировок.
• Устойчивое кардио

Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело гадать, повысит эффективность упражнений и обеспечит более быстрые результаты.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Лучший подход — тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируете, будет зависеть от того, сколько времени у вас есть. Идеальная цель — 30 минут в день. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте это день HIIT и по-настоящему учитывайте его.

Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает тренировку разных групп мышц каждый день, позволяя проработанным мышцам восстановиться в течение 48 часов.

Время восстановления важно, потому что оно снижает вероятность травм и помогает мышцам стать сильнее. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.

Обучение должно соответствовать вашему текущему расписанию, чтобы вам было легче найти для него время и увидеть желаемые результаты.

Улучшение результатов вашего плана тренировок

Как только вы начнете тренироваться, вы легко увидите преимущества и почувствуете желание делать больше.Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хотите вы его выполнять или нет.

Конечно, тот факт, что эффект от хорошей диеты и плана тренировок по сжиганию жира очевиден, поможет любому тренироваться чаще.

Но человеческое тело очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций. Чтобы добиться стабильных результатов, важно постоянно расширять границы своего тела.

Сделать это проще, чем вы думаете.

Просто убедитесь, что у вас достаточно различных программ упражнений и вы регулярно их смешиваете. Чем более непредсказуемым будет график и режим упражнений, тем сложнее вашему организму будет предсказать его и подготовиться к нему. Это улучшит результаты.

Кроме того, при выполнении силовых тренировок важно, чтобы принимал дополнительное сопротивление , когда это возможно. Чем больше будут задействованы мышцы, тем сильнее они станут.

Как уже объяснялось, это не означает, что у вас будут вздутые бицепсы.Это означает лучшее сжигание калорий и более быстрое похудание.

То, что вы будете чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и будете здоровее, — это просто бонус!

Уничтожение мыслей

Правильный план тренировок для сжигания жира, наряду с визуализацией вашего нового тела, действительно работает. Но чтобы добиться успеха, неплохо получить дополнительную поддержку. Вот тут-то и появляется программа FF30X.

Вы получите поддержку, совет, мотивацию и ответственность — все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от этого жира и получить желаемое тело.

Не забывайте, присоединяйтесь к программе FF30 сегодня и начните делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о составлении плана тренировок для сжигания жира.

Лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира

Мы спросили сообщество BodySpace, какие тренировки они рекомендуют для похудения.Вот тренировки двух победителей и их лучшие советы по их выполнению! Будьте готовы сжечь жир и привести себя в лучшую форму в своей жизни.

1. nextteenamateur

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Среда 1: Нижний День Первый

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

2 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

2 подхода по 12 повторений

+ 5 больше упражнений

Среда 2: верхний третий день

1

Жим штанги на наклонной скамье

2 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Пятница 2: Нижний третий день

1

+ 5 больше упражнений

Абс

Примечание: брюшной пресс следует тренировать два раза в неделю, в нерабочие дни.Тренировка должна быть короткой: 2-3 подхода.

1

+ 3 больше упражнений

Пляжное тело: многие люди пытаются заполучить его, но лишь немногие добиваются этого. Им мешает не недостаток усилий. Трудно составить такой режим тренировок, который подойдет вам.Еще труднее придерживаться плана в течение времени, необходимого для достижения успеха. Но это можно сделать, и многие люди добиваются поразительных успехов, если обязуются продолжать это делать!

Хорошо продуманная тренировка для сжигания жира многогранна, с рядом переменных, которые определяют, насколько успешными вы можете быть. Две самые важные переменные — это выбранная вами тренировка и составленный вами план питания.

Тренировка с низким объемом и высоким сжиганием жира

Лучшая тренировка для сжигания жира — это сочетание тяжелых тренировок и кардио.Тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышц и увеличения силы. Если вы можете продолжать наращивать мышечную массу во время диеты и кардионагрузки, вас ждет серьезное сжигание жира.

Во время тренировки обязательно ведите журнал своих упражнений. Обратите внимание на вес, который вы использовали, и количество повторений в каждом упражнении.

В этой тренировке для похудения используется разделение на понедельник / среду / пятницу, при этом каждая неделя разделена на дни для верхней и нижней части тела.Вы тренируете верхнюю часть тела дважды в первую неделю и нижнюю часть тела дважды во вторую неделю. Такое переключение может шокировать ваши мышцы и привести к хорошему росту мышц и потере веса.

После того, как вы пройдете первые две недели по этой программе, повторите тренировку, увеличивая объем — увеличивая подходы, повторения или вес, который вы используете для каждой тренировки. Разделение в основном сосредоточено на сложных движениях, которые помогают поддерживать выработку гормона роста в вашем теле, чтобы вызвать столько силы и мышечного роста, сколько вы можете получить во время диеты.

Записи, которые вы храните в журнале тренировок для похудания, помогут вам отслеживать свой прогресс. Если ваш вес начинает падать быстро и неуклонно, возможно, вы придерживаетесь слишком жесткой диеты и вам следует пересмотреть свой рацион. Ключ к успешной потере веса — это делать это медленно, чтобы вы могли сбросить жир и сохранить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Мой распорядок может показаться на удивление маломощным, но это не случайно! Это поможет вам поддерживать вид мышц, даже если вы сжигаете меньше мышечного гликогена.А режимы с малым объемом лучше для людей, сидящих на диете, которые работают на минимальном количестве топлива.

Это также быстро, поэтому вы можете сжигать жир и стимулировать рост мышц, не проводя часы в тренажерном зале. Это тоже безопаснее. У вас больше шансов получить травму, когда вы тренируетесь во время диеты, просто потому, что у вас не так много топлива, как вы привыкли.

Кардио превращает вас в машину для сжигания жира

Кардио — это абсолютно важная часть успешной программы сжигания жира, и мой режим кардио связан с планом диеты, чтобы превратить вас в демона сжигания жира!

Выполняйте эту кардио-тренировку каждый день недели, кроме тех дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела в тренажерном зале.Как только вы проснетесь, бейте по беговой дорожке. Занимаясь спортом перед завтраком, вы заставляете свое тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.

В отличие от моей быстрой силовой тренировки, моя кардио-тренировка для похудания заключается в том, чтобы идти медленно. Каждое кардио-занятие длится 45-60 минут на беговой дорожке в медленном месте и на наклоне. Нацельтесь на скорость 3,5-4 мили в час на максимально крутом склоне. Когда кардио-тренировка кажется вам легкой, увеличивайте уровень наклона, а не скорость.

Чтобы добиться успеха в сжигании жира, вам НЕОБХОДИМО соблюдать диету!

Диета, которую вы используете в рамках своей программы сжигания жира, является решающим фактором успеха. Любой бег в мире ничего не даст, если вы потребляете слишком много калорий, особенно если эти калории поступают из неправильных источников, например из сахара.

Используйте следующие калькуляторы, чтобы определить дневное целевое потребление калорий и расщепление макроэлементов. Выбирая уровень активности, будьте честны. Если вы говорите, что более активны, чем есть на самом деле, калькулятор даст вам больше калорий в день.Если вы не можете сжечь их с помощью активности, угадайте, где они в конечном итоге окажутся? Чем больше жировых отложений.

Посмотреть калькулятор калорий здесь

Посмотреть калькулятор макронутриентов здесь

Выберите цель «Сжигание жира», калькулятор макронутриентов, чтобы получить количество каждого макроса, который приведет к дефициту калорий. Чтобы добиться успеха в сжигании жира, сосредоточьтесь на:

• Потребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. На самом деле, диета с высоким содержанием белка более полезна, чем когда вы сидите на диете!
• Цикл углеводов: соблюдение диеты с низким или умеренным содержанием углеводов, с меньшим количеством углеводов в дни без тренировок и немного больше в дни тренировок.
• Убедитесь, что вы получаете много незаменимых жирных кислот (EFA)
• Как можно меньше сахара
• Прекращение расхода всего углеводов после 18:00

Соблюдая эту диету, вы научитесь сжигать накопленный жир вместо мышечной ткани. Синхронизируя потребление углеводов с тренировками, вы дадите своему телу энергию, необходимую для тренировок в этот день.

Вы хотите получать много белка, потому что это поможет поддерживать ваше тело в анаболическом (наращивание мышц) состоянии, а не в катаболическом (сокращающем мышцы) состоянии.Незаменимые жирные кислоты помогут восполнить низкий уровень потребляемых вами углеводов, давая вам энергию, необходимую для нормального обмена веществ. Последнее, чего вы хотите, пытаясь похудеть, — это замедленный метаболизм.

Сахар в основном хранится в виде жира, поэтому вы должны избегать их любой ценой. Единственный раз, когда можно есть сахар, — это послетренировочный период во время так называемого «анаболического окна», когда всплеск инсулина сослужит вам хорошую службу. Не знакомы с анаболическим окном? Это 2-3 часа после тренировки (хотя многие лифтеры думали, что это всего 30-45 минут), когда ваши мышцы наиболее подготовлены к росту, а жир находится в бегах.Узнай больше об этом здесь.

Одна из самых важных вещей в этой диете — 18:00. отключение карбюратора. Если вы не едите углеводы на ночь, ваше тело истощает запасы гликогена, пока вы спите. Затем, когда вы просыпаетесь и делаете кардио, ваше тело превращается в накопленный жир в качестве топлива, поскольку мышечного гликогена, оставшегося с ночи до его сжигания, практически не осталось.

Соберите все вместе, чтобы достичь своей цели сжигания жира

Важно понимать, что не только диета или только кардиотренировки позволяют сжигать безумное количество жира.Поднятие тяжестей, кардио и диета — все вместе заставляет ваше тело сжигать жир, а не мышцы в качестве топлива. Ожидайте, что с этим планом будете сжигать от 1 до 1,5 фунтов жира в неделю.

Если вы хотите сбросить больше или меньше жира в неделю, вы можете внести изменения для достижения своих целей. Ваш дефицит калорий является одним из основных факторов, определяющих, сколько жира вы теряете. Если вы хотите быстрее сбросить вес, снизьте ежедневное потребление калорий на 250 калорий. Это поможет вам сбросить еще полфунта в неделю.

Просто помните, что организм не хочет сжигать жир слишком быстро. Если вы ускорите процесс похудения, вы можете потерять часть своих кровно заработанных мышц. Учитывая, насколько важны мышцы для похудания и поддержания здоровья, вам не стоит этого делать!

2. Даллас68

1

+ 9 больше упражнений

Итак, это как минимум 4 недели обучения.Следуйте этому подходу каждую неделю:

• День 1: Поезд
• День 2: Отдых
• День 3: Поезд
• День 4: Отдых
• День 5: Поезд
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых
• Повторить цикл!

Примечание: Продолжайте менять кардио, например, два дня на велотренажере, затем два дня на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. На следующей неделе сходите на прогулку со скакалкой или поплавайте. Просто продолжайте переключать его, чтобы сохранять мотивацию и исследовать новые способы повышения частоты сердечных сокращений.

Тренировка всего тела Go-Heavy

Никто не застрахован от нежелательного ожирения, но с терпением и планом вы измените свое телосложение — и в конечном итоге вы можете изменить свою жизнь.

Чтобы добиться успеха, у вас должна быть цель, достаточно сильная, чтобы вы могли ее выполнять — а может, даже получать удовольствие — от работы, которую вам придется выполнять. Независимо от того, является ли ваша цель здоровьем, возможностью заниматься с детьми или даже участвовать в соревнованиях по фитнесу, ваша цель будет важной частью мотивации, необходимой вам для продолжения.

Для меня тяжелая атлетика — истинный ключ к сжиганию калорий при сохранении мышечной массы. Это потому, что хорошая мускулатура требует больше энергии. Чтобы поддерживать эту энергию, ваше тело должно ускорить метаболизм, и чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете от момента к моменту. А сжигание калорий означает сжигание жира.

Потрясающе хорошая тренировка для сжигания жира

Как говорится, если хочешь приготовить омлет, надо разбить несколько яиц. И моя тяжелая тренировка с подходами в диапазоне 8-12 повторений доведет ваши мышечные волокна до предела.В отличие от легкости с повторениями в диапазоне 15 повторений, более тяжелые подходы в его тренировке задействуют вашу центральную нервную систему и активизируют все ваше тело. Это такая работа всего тела, которая повышает уровень адреналина и сжигает много калорий.

Трудно подтолкнуть свое тело с более тяжелыми весами при ограничении калорийности. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело, чтобы оно продолжало реагировать и развиваться. Что мне помогает, так это попытки каждую неделю устанавливать новые личные рекорды, даже если они набирают всего 5 фунтов — не только для приседаний или становой тяги, но и для всего, от сгибаний со штангой до разгибаний на трицепс.

Комплексные тренировки тела помогают задействовать многие части тела, и делают это быстро. Большая стимуляция каждой области мышечных волокон помогает организму отреагировать. При правильном питании мой подход может быть невероятно освежающим для тех, кто выполняет стандартные деления на две части тела в день.

Эта тренировка по сжиганию жира обеспечивает жизненно важный шок для системы, который действительно может ускорить обмен веществ и, в свою очередь, ежедневно сжигать больше жира, и делать это за меньшее время, потому что вы прорабатываете больше частей тела.

Сколько занятий тяжелой атлетикой следует включать в программу похудания?

Делайте столько, сколько вы делали до того, как начали терять жир.Если вы новичок в мире похудания, тренируйтесь в точном соответствии с планом.

Сколько кардио нужно включить в программу похудания?

Вы должны делать кардио не менее 4 дней в неделю. Для достижения наилучших результатов делайте кардио через 20 минут после силовой тренировки. Это время, когда ваше тело использует большую часть доступного гликогена для подъема тяжестей, поэтому ваше тело будет подготовлено к сжиганию накопленного жира.

Кардио-тренировка, которая поможет вам на правильном пути

В дни тренировок делайте 15 минут кардио с частотой, при которой ваш пульс будет около 65 процентов от вашего максимума.Со временем вы улучшите свою физическую форму и сможете продолжать повышать ее интенсивность.

В течение первой недели кардио записывайте, сколько расстояния вы преодолеваете за 15 минут. На следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же время. Со временем вы улучшите свою физическую форму и сможете продолжать повышать ее интенсивность.

Вот 5 фитнес-ошибок, которые делают женщины, начиная новую программу упражнений, в том числе не знают, как сильно себя подтолкнуть. Мужчинам тоже стоит проверить этот список.

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Если у вас очень избыточный вес, с ИМТ 30–35, вы можете сбросить 30–50 фунтов за несколько месяцев. Нет предела тому, насколько хорошо эта программа может работать на вас! Вы получаете то, что вкладываете. Мой брат вырос со 198 фунтов до 160 фунтов за год. Сегодня он худой и скупой, и у него есть брюшной пресс, на котором можно стирать одежду.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Многие из лучших упражнений для сжигания жира — это всего лишь вариации базовых упражнений.Вот несколько действительно замечательных, которые можно использовать в своих тренировках!

Бег: Будь то беговая дорожка или беговая дорожка, спринт — одно из лучших упражнений высокой интенсивности. Чередуйте спринт с бегом трусцой или ходьбой и в паре с поднятием тяжестей.

Плавание: Переход на плавание может быть болезненным, но работа на коленях — это действительно работа всего тела и сжигает тонны калорий. Делайте это в свои свободные дни — если можете выкроить немного!

Велоспорт: Вы можете отлично потренироваться на стационарном, лежачем или уличном велосипеде.

Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер — отличный тренажер для кардиотренировок с малой нагрузкой. Вы можете делать это медленно и легко или ускорять с интервалами для убийственного сжигания жира.

Чтобы узнать больше о том, как сжигать жир, ознакомьтесь с «Лучшей 8-недельной программой HIIT для сжигания жира» Джима Стоппани, доктора философии.

тренировок для сжигания жира и пилатеса

С удовольствием сообщу вам, что среди множества преимуществ пилатес — лучшее упражнение для сжигания жира в мире, и все, что вам нужно делать, это пилатес, и вы будете стройными, несмотря ни на что.Это не совсем так. Пилатес может быть чрезвычайно полезным как часть общего плана тренировок по сжиганию жира, но для достижения оптимальной эффективности необходимо наличие нескольких других элементов.

Сколько жира сжигается во время тренировки, зависит от того, сколько энергии требуется для ее выполнения. Мы получаем энергию из пищевых калорий. Если у нас есть калории, которые не сжигаются во время тренировки или жизненных процессов, мы сохраняем их в виде жира. Если ваша тренировка требует больше калорий, чем вы потребили, ваше тело будет сжигать жир, чтобы подпитывать вашу тренировку.

Сжигание жира и пилатес

Есть способы увеличить потенциал сжигания жира во время тренировки по пилатесу. Увеличение скорости, с которой вы выполняете распорядок, уровня сложности упражнений и продолжительности тренировки — все это сжигает больше калорий и приближает вас к стадии сжигания жира.

Рекомендации по упражнениям для похудания: сила и кардио

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACM), от 150 до 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности будут способствовать снижению веса.Клинически значимая потеря веса происходит более 250 минут в неделю. Это может быть четыре-пять занятий пилатесом в неделю. Однако эти занятия должны быть достаточно высокими, чтобы соответствовать интенсивности, необходимой для значительного сжигания жира.

Лучшее решение — сочетать кардио и силовые и гибкие тренировки в течение недели. Эта комбинация, как известно, лучше всего подходит для улучшения общей физической формы и похудания. Пилатес — это часть программы с умеренными весами и гибкостью.И пилатес для этого идеально подходит.

Аэробная тренировка

Не пугайтесь идеи добавления аэробных (кардио) упражнений в вашу программу тренировок. Вы можете начать со всех видов деятельности, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени: ходьба, танцы, бег трусцой, плавание или любое количество других забавных занятий.

Итак, сколько кардио вам нужно? В рекомендациях по физической активности для американцев предлагается 2,5 часа в неделю умеренных аэробных (кардио) упражнений или 1.25 часов высокоинтенсивного кардио. Узнайте больше о сочетании пилатеса и кардиотренировок:

Примерная программа упражнений для сжигания жира, описанная ниже, даст вам 2,5 часа умеренных кардио и минимум 2 часа силовых тренировок. Таким образом вы попадете в зону потери веса, занимаясь умеренными физическими упражнениями чуть более 250 минут в неделю в соответствии с рекомендациями ACM. Конечно, вы можете смешивать и сочетать, как это подходит вашему телу и расписанию, и при необходимости увеличивать интенсивность.

Пример программы упражнений для сжигания жира

День 1: Пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
День 2: Кардио 30 минут
День 3: Пилатес 40-60 мин
День 4: Кардио 30 мин
День 5: Кардио 30 минут
День 6: Пилатес 40-60 мин, Кардио 30 мин
День 7: день отдыха или восполнение пропущенного дня

Диета и похудание

Статья о упражнениях и сжигании жира была бы неполной, если бы не упомянула другую половину уравнения сжигания жира: то, что вы едите.Диета и упражнения вместе способствуют снижению веса — в конце концов, вы могли бы заниматься кардио и пилатесом в мире и никогда не похудеть, если бы съели все калории обратно.

Программа обучения похуданию

| Горно-тактический институт

1) Непосредственное задание

Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликуйте и снова оцените: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

---

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают. Гарантированно.

Amazon.com: Домашняя тренировка для начинающих: 6-недельная фитнес-программа с тренировками по сжиганию жира для длительного похудания (Audible Audio Edition): Джеймс Аткинсон, Мэтт Аддис, www.jimshealthandmuscle.com: Audible Books & Originals

Ваша физическая форма и Путешествие по снижению веса начинается прямо здесь!

Найдите посвящение, которое вы искали.Это действительно изменило жизнь многих людей, помогая им не только найти прогрессивную программу тренировок для новичков, но также помогая сформировать образ мышления, который побудит их достичь своих целей в фитнесе и похудеть. Теперь твоя очередь!

Если вам нужен прогрессивный режим тренировок, который:

• Мягко разбивает вас на упражнения
• Можно выполнять дома
• Не будет отнимать у вас много времени
• Сохранит мотивацию

Тогда это идеальное руководство для вас!

Если вы один из миллионов людей, которые:

• «перепробовали все, чтобы похудеть»
• Знает, что пора меняться, но не имеет ни малейшего понятия, с чего начать club (я знаю, что это может быть пугающе)
• Знает, что вам нужно что-то делать в своей ситуации, так как вес постепенно увеличивается, ваша физическая форма падает, и что только изменение образа жизни поможет вам.

Эта аудиокнига имеет решающее значение и может быть вашим недостающим звеном.

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям). Я квалифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу, участвую в соревнованиях по бодибилдингу, и у меня есть горячее желание помочь другим в достижении их целей в фитнесе.

Тренируюсь более 15 лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия.Я был толстым, худым и мускулистым на протяжении всей моей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.

Итак, эта аудиокнига посвящена фитнесу для новичка. Поверьте, я могу посочувствовать новичку.

Сегодня существует так много противоречивой информации, что она запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет их потенциал. По этой причине я создал эту аудиокнигу.Если бы я был новичком в фитнесе, имел лишний вес, восстанавливался после травмы или был недоволен своим телом, и я знал бы то, что знаю сейчас, этот шестинедельный распорядок — именно то, что я сделал бы, чтобы начать меня!

Удачи и помните, что я всегда рад помочь, где могу.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этой игры прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

Сжигание жира, измельчение и сжигание жира

Большинство людей, если они честны с самими собой, могут определить очевидные причины того, что они стали мягче, чем им хотелось бы: слишком много фастфуда, спорадические привычки в тренировках, злобное пристрастие к сладкому.А есть люди, которые, казалось бы, все делают правильно и до сих пор не видят в зеркале разорванное тело — акцент на кажущемся. Если вы не разорваны, вероятно, по одной или нескольким причинам. Просто нужно их идентифицировать. Ниже приведен список виновников, которые могут просто удерживать вас от сжигания жира на более высоком уровне и заставляют мышцы пресса вздуваться. Решите эти проблемы, и вы, наконец, сможете воплотить в жизнь разорванный контент.

5 причин, по которым вас не разорвали

Причина №1: Ваша диета слишком строгая

Распространенная проблема для людей, сидящих на диете, заключается в том, что они сразу же теряют слишком мало калорий и углеводов.Я получаю много вопросов от людей, которые хотят сесть на кето-диету, чтобы избавиться от нее. Избавиться от всех углеводов одним махом — это последнее, что вы хотите сделать. Да, резкое сокращение углеводов может привести к значительному снижению жировых отложений, но это снижение будет недолгим.

Когда вы сидите на диете, ваше тело постоянно борется, чтобы предотвратить слишком сильную потерю жира; в конце концов, жир — отличный запас энергии в тяжелые времена, а еды уже не хватает. Хотя это могло быть проблемой для наших предков, сегодня это не проблема для большинства людей.

Итак, независимо от того, насколько мало вы сбрасываете углеводов и, следовательно, калорий, ваше тело приспосабливается к новому потреблению калорий. Если вы сбросили большую часть или все углеводы, что вы упадете, когда ваше тело приспособится к низкоуглеводному потреблению и больше не будет терять жир? Настоящий ключ к диете — есть как можно больше, при этом теряя жир. Затем, когда вы достигнете плато, вы немного уменьшите количество углеводов / калорий, чтобы, когда вы снова выйдете на плато, что неизбежно произойдет, вы сможете сделать еще одну каплю и продолжать терять жир.

Обычно я начинаю своих клиентов с диеты, заставляя их записывать по крайней мере три дня приема пищи в их текущий план питания, который я использую для расчета их среднесуточных калорий. Я использую это число в качестве начального количества калорий для диеты, но я изменяю макроэлементы так, чтобы в пределах этих калорий они потребляли 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса тела и около 0,5 грамма жира на фунт в день. Остальные калории поступают из углеводов. Я буду придерживаться этой диеты до тех пор, пока не достигну плато для сжигания жира, после чего уменьшу количество углеводов примерно на 0.25 граммов на фунт веса тела. Каждый раз, когда достигается новое плато для сжигания жира, я просто уменьшаю количество углеводов еще на 0,25 грамма на фунт.

Причина № 2: не использовать правое кардио

Одно заблуждение, которое укоренилось в кругах бодибилдинга на протяжении десятилетий, заключается в том, что вы должны выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы максимально сжигать жир и сохранять мышечную массу. Однако исследования и то, что мы сейчас наблюдаем в тренажерном зале, указывают прямо в противоположном направлении. Исследования показали, что те, кто выполняет ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), теряют примерно вдвое больше жира, чем те, кто выполняет устойчивые (медленные и устойчивые) кардио — несмотря на то, что те, кто выполняет ВИИТ, тратят на упражнения гораздо меньше времени. .Позвольте мне повторить: меньше времени тратите на кардио, тем больше сжигается жир. Настоящая польза от HIIT заключается в увеличении количества сжигаемых калорий и жира, когда вы не тренируетесь.

Что касается экономии мышц, как исследования, так и реальный опыт показывают, что те, кто выполняет HIIT, либо не теряют мышцы, либо фактически их набирают. Фактически, рассмотрите мышечную массу спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Высокоинтенсивные тренировки, которые выполняет спринтер, помогают нарастить мышцы, а не жертвовать ими.У бегуна на длинные дистанции, тренирующегося в медленном, устойчивом темпе, мышечная масса намного меньше.

HIIT может иметь несколько форм. Типичный шаблон сеанса HIIT состоит из тотальных усилий (например, спринтов), чередующихся с интервалами низкой интенсивности (например, активного восстановления).

Еще одна замечательная форма HIIT — это Табата, которая в последние годы стала чрезвычайно популярной среди кроссфиттеров и других серьезных спортзалов. Одна тренировка Табата включает восемь 20-секундных интервалов полной нагрузки, чередующихся с 10 секундами отдыха, что в сумме составляет четыре минуты.Например, вы можете сделать 20 секунд махов гирями, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов, или вы можете спринт в течение 20 секунд и пройти 10 секунд, снова восемь раз.

Мало кто понимает, что моя популярная техника кардиоускорения — это форма HIIT. С кардиоускорением вы выполняете около 60 секунд упражнений высокой интенсивности (таких как бег на месте, махи гирями, подъемы лежа на скамейке или спринт) между всеми подходами тренировки с отягощениями. Например, если вы делали три подхода в жиме лежа, после достижения мышечного отказа в первом подходе вы сразу переходили к 60 секундам, скажем, подъемов лежа.Затем, когда вы закончите подъемы, переходите сразу ко второму подходу жима лежа. Таким образом будет проходить вся ваша тренировка.

Причина № 3: Недостаточный подъем тяжестей

Еще одно заблуждение о тренировках для похудания состоит в том, что вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений, чтобы похудеть. Люди, вероятно, думают, что это связано с тем, что чем больше повторений, тем больше выполняется работа, что помогает сжигать больше калорий. Но дело не только в том, сколько работы вы выполняете, но и в том, как выполняемая вами работа влияет на ваше тело и метаболизм.Как и в случае с HIIT-кардио, исследования подтверждают, что использование более тяжелых нагрузок в ваших тренировках приводит к более высокому уровню метаболизма после тренировки по сравнению с легким весом.

Исследователи Норвежского университета спорта и физического воспитания (Осло) проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений вызывают более значительный и устойчивый рост скорости метаболизма в состоянии покоя (после тренировки), чем тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений. Под «большим весом для меньшего количества повторений» я имею в виду нагрузку, которая ограничивает вас шестью повторениями в подходе и тренировкой до отказа.Это повысит ваш уровень метаболизма в большей степени и сохранит его таким дольше после окончания тренировки, чем те 20-повторные подходы, которые, как все думают, могут их измельчить. Исследование Осло подтверждает это.

Причина № 4: слишком много отдыха между подходами

Еще одна вещь, которая может мешать вашим усилиям по сжиганию жира, — это время, которое вы тратите в тренажерном зале между подходами. Если ваша цель — измельчить, вы должны как можно больше времени проводить в тренажерном зале, а не стоять на месте. Итог: минимизируйте время отдыха между подходами.Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что, когда испытуемые отдыхали 30 секунд между подходами в жиме лежа, они сжигали чуть более чем на 50% больше калорий, чем когда они отдыхали три минуты между подходами.

Я предлагаю превратить время отдыха в рабочее время с помощью суперсетов или кардиоускорителей. Как уже говорилось выше, кардиоускорение сэкономит время в тренажерном зале и еще больше ускорит процесс сжигания жира. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, либо для двух разных групп мышц (т.например, упражнение на грудь с последующим движением назад) или то же самое (например, два упражнения на квадроцикл). * Исследования показывают, что использование суперсетов может увеличить сжигание калорий во время тренировки и примерно на 35% после ее завершения по сравнению со стандартным прямым упражнением. наборы.

* Примечание: если вы хотите получить технический опыт с определениями позднего великого Джо Вейдера, выполнение двух упражнений на одну и ту же группу мышц спина к спине является сложным подходом. Но в настоящее время принято считать любое сочетание двух упражнений, независимо от задействованных групп мышц, суперсетом.

Причина № 5: Слишком много сидений

То, что вы делаете, когда вы не в тренажерном зале, может еще больше поставить под угрозу ваши усилия по сжиганию жира, не говоря уже о вашем здоровье. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 субъектов, которые интенсивно тренировались в течение как минимум 2,5 часов в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день. кто смотрел меньше 40 минут.

Исследователи предположили, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно подрывается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури (Колумбия) как на животных, так и на людях, которые открыли, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира, особенно липопротеинлипазы.

Другие исследования также подтверждают связь между продолжительностью сидения в течение дня и уровнем жира в организме, а также негативными последствиями для здоровья. Мета-анализ 18 исследований, проведенных в 2012 году исследователями из Университета Лестера, показал, что те, кто сидит в течение длительного времени в течение дня, даже если они регулярно занимаются спортом, имеют значительно больший риск диабета, сердечных заболеваний и смерти.Более поздний метаанализ, проведенный учеными из реабилитационного центра Торонто, Университетской сети здравоохранения (UHN) и Института клинических оценочных наук, проанализировал 47 исследований, посвященных малоподвижному поведению, и сообщил, что независимо от привычек физических упражнений длительное сидение увеличивает риск заболевания. и ранняя смерть.

Вывод прост: следуйте моему правилу 30/60, чтобы избежать резкого снижения веса при сжигании жира, оставаясь активным в течение дня. Если вы подолгу сидите на работе, попробуйте вставать и потягиваться или подходить к холодильнику или водоохладителю хотя бы каждые 30 минут или около того, в течение как минимум 60 секунд.Сделайте то же самое, если вы сидите дома перед телевизором или компьютером. Когда вы ходите по магазинам или бегаете по делам, припаркуйтесь подальше от входа в магазин, чтобы увеличить общее расстояние пешком. Еще лучше, когда это возможно, гуляйте или ездите на велосипеде по делам, а не за рулем. Избегайте лифтов и эскалаторов и всегда поднимайтесь по лестнице.

Использование всех этих возможностей для физической активности может добавить к большому количеству дополнительных действий, которые могут поддерживать работу ваших жиросжигающих двигателей и оптимизировать ваше здоровье.На этом этапе вам не нужно искать причины, по которым вы не разорваны … потому что вы будете разорваны!

Список литературы

Дополнительные исследования

Trapp, E.G., et al. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91.

Tremblay, A., et al. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Обмен веществ. Июль 1994; 43 (7): 814-8.

Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.

Altena, T. S., et al. Влияние непрерывных и периодических упражнений на постпрандиальную липемию. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (5cSuppl), 2003.

Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 ​​доп.): S165, 2007.

Горостяга Э. М. и др. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении неизменной интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии 63 (2): 101-107, 1991.

Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, периодических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 ​​доп.): S247, 2007.

Сиджи, Т ,. и другие. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62.

Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 102 (4): 1439-1447, 2007.

Трапп, Э. Г. и Бутчер, С. Метаболическая реакция тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с перемежающимся циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.

Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и упражнениях 28 (9): 1138-1143, 1996.

Хошино, д., Д. и другие. Интервальная тренировка высокой интенсивности увеличивает внутреннюю скорость окисления митохондриальных жирных кислот в красных и белых скелетных мышцах крыс.Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Март; 38 (3): 326-33.

Babraj, J. A., et al. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Endocr Disord. 2009 28 января; 9: 3.

Mirela, V., et al. Сравнение непрерывных и прерывистых аэробных упражнений в лечении ожирения. 6-й Европейский конгресс спортивной медицины, 2009 г.

Tabata I, et al. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1327-30.

Tabata I, et al. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медико-спортивные упражнения. 1997 Март; 29 (3): 390-5.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа. Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

.

Rosenkranz, R.R., et al. Активный образ жизни, связанный с отличной самооценкой здоровья и качества жизни: результаты перекрестных исследований 194 545 участников исследования «45 лет и старше».BMC Public Health, 2013; 13 (1): 1071

Wilmot, E.G., et al. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Диабетология, 2012; 55 (11): 2895

Biswas, A., et al. Сидячий образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины, 2015.

5 способов сжечь жир сегодня

Измельчение — длительный процесс; это не происходит в одночасье.Тем не менее, вы, безусловно, можете начать сжигать жир немедленно — как сегодня — добавив в свой распорядок несколько простых стратегий, помимо разумной диеты и последовательной программы тренировок. Ниже приведены несколько стратегий, которые научные исследования прямо или косвенно связали с потерей жира. Примите эти привычки (если вы еще этого не сделали), и ваша упаковка из 4 штук может превратиться в упаковку из 6 быстрее, чем вы ожидали.

1. Яйца на завтрак

С точки зрения питания, нет лучшего способа начать свой день, чем цельные яйца.Холестерин в яйцах помогает синтезировать тестостерон, который косвенно помогает сжигать жир, способствуя увеличению мышечной массы. Жир в желтках также обеспечивает мышечным клеткам столь необходимую энергию и обычно не сохраняется в виде жира. На завтрак должно быть достаточно трех-четырех цельных яиц.

2. Возьмите немного грейпфрута

Возможно, вы слышали о грейпфрутовой диете. Хотя я не предлагаю вам питаться только этим цитрусовым, тем не менее, он может помочь вам избавиться от жира. В исследовании, проведенном в клинике Скриппса (Сан-Диего), сообщается, что субъекты, съедавшие половину грейпфрута или 8 унций грейпфрутового сока три раза в день, сохраняя при этом свою обычную диету, теряли в среднем четыре фунта за 12 недель, при этом некоторые люди теряли больше. чем 10 фунтов даже без диеты.Исследователи сообщили, что эффект, вероятно, связан со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, как они обнаружили у субъектов, потребляющих грейпфрут или грейпфрутовый сок. Попробуйте добавить половину грейпфрута в несколько приемов пищи — я предлагаю завтрак, обед и перед тренировкой.

3. Тяжелый подъемник

Обычные специалисты в тренажерном зале говорят, что легкий вес и большое количество повторений лучше для сжигания калорий и жира, чем тяжелые упражнения. Не обязательно. Исследования показали, что тренировки с тяжелым весом (выполнение подходов по шесть повторений) будут поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне, а уровень тестостерона — на более длительное время после тренировки, и то и другое приведет к большему потенциалу сжигания жира.

4. Съешьте рыбу на ужин

Полезные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось и форель, могут способствовать сжиганию жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели рыбу каждый день, теряли в весе больше, чем люди, которые едят рыбу время от времени.

5. Попробуйте брокколи

Этот овощ богат питательными веществами и клетчаткой, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, заставляя вас чувствовать сытость и подавляя аппетит к нездоровой пище, которая может свести на нет ваши результаты.Брокколи также богата кальцием, который, как показали многие исследования, связан с потерей веса, не говоря уже о витамине С, еще одном потенциальном жиросжигателе. Так что положите стопку брокколи на обеденную тарелку рядом с рыбой.

Список литературы

Vander Wal, J. S., et al. Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у лиц с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6): 510-5.

Fujioka, K., et al. Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом.J Med Food. 2006 Весна; 9 (1): 49-54.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

.

Контроль тяги к еде

Одна из самых сложных вещей при соблюдении диеты — это контролировать свою тягу к еде.

Хотя я твердо верю в запланированные читмилы, настоящая проблема с потерей тяги — это когда это не читмил по расписанию. Будь то холодное мороженое с фруктами или горячий кусок пиццы, когда возникает тяга, с ними трудно бороться.А тяга к еде может быть еще сильнее, когда вы также переживаете из-за работы, финансов или отношений. Слишком часто страдающий от стресса человек, сидящий на диете, обнаруживает, что съедает не просто кусок пиццы, а целый пирог.

Теперь наука знает, почему стресс увеличивает вероятность переедания. И я знаю, как наука может помочь вам предотвратить переедание!

Исследователи из Юго-западного медицинского центра Техасского университета подвергали мышей стрессовым ситуациям. По сути, это означало поместить мышей в клетку с более доминирующими самцами, которые «издеваются» над ними.Когда мыши оказались в стрессовой ситуации, у них был более высокий уровень грелина, гормона, усиливающего чувство голода. Это привело к тому, что мыши стали есть больше жирной пищи.

Так что это значит для вас? В конце концов, ты не мышь, над которой издеваются. Но держу пари, что у многих из вас есть боссы, которые сильно напрягают вас. Кроме того, есть оплата счетов, забота о своей второй половинке или даже ежедневные поездки на работу и обратно. Все это вызывает стресс.И этот стресс может повысить уровень грелина, заставляя вас тянуть к более жирной и богатой углеводами пище. Когда вы чувствуете стресс и испытываете желание съесть любимые пончики или чизкейк, вместо этого сделайте коктейль из сывороточного протеина или яиц. Исследования показали, что как сыворотка, так и яйца снижают уровень грелина и уменьшают чувство голода и потребление пищи. Но, конечно, если вы уже делаете то, что я рекомендую — начинать день с сывороточного коктейля, есть яйца в качестве второго завтрака, употреблять сыворотку до, во время и после тренировок, а также употреблять сыворотку в качестве перекуса между приемами пищи, тогда вы уже снижают уровень грелина и, вероятно, обнаруживают, что у вас редко бывает такая тяга.

Артикул

Chuang, J. C., et al. Грелин опосредует поведение мышей, вызванное стрессом. J Clin Invest. 1 июля 2011 г .; 121 (7): 2684-92.

Питьевая вода для похудания

Я уверен, что вы уже читали этот совет — чтобы похудеть, важно пить много воды. И как бы скептически вы ни относились к этому совету, он абсолютно верен! Я буду еще более конкретен, когда дело доходит до питьевой воды для похудания: пейте два стакана холодной воды перед каждым приемом пищи.

Было доказано, что этот прием помогает сжигать жир с помощью двух различных механизмов. Первый из них более очевиден — он может сделать вас более сытым перед едой и помочь вам меньше есть. И это не только фольклор, но и настоящая наука. Исследователи Технологического института Вирджинии разделили две группы по 24 человека, соблюдающих низкокалорийную диету в течение 12 недель. Одна группа выпила 500 мл (около 2 стаканов) воды перед едой, а другая группа не пила перед едой. Они сообщили, что те, кто пил воду перед едой, не только ели меньше еды, но и сбросили почти на 50% больше веса, чем те, кто не пил перед едой.

Вода ускоряет метаболизм

Немецкие исследователи сообщили, что испытуемые, выпивавшие 500 мл холодной воды натощак, ускоряли метаболизм на 30%. Исследователи повторили эксперимент в более позднем исследовании и получили аналогичные результаты. Они также изучили задействованный механизм. Похоже, это связано с повышением уровня норадреналина, который является нейротрансмиттером / гормоном, повышающим скорость метаболизма и сжигание жира. Они предположили, что если человек будет пить 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года, он сожжет 17 400 дополнительных калорий, что означает потерю чуть более 5 фунтов жира.И это без диеты! Итак, представьте себе пользу для похудания в сочетании с диетой для похудения, особенно с моей диетой, когда вы едите гораздо больше, чем три раза в день.

Поэтому, когда дело доходит до похудания, не забывайте пить 2 стакана холодной воды между приемами пищи, чтобы есть меньше еды во время еды и повысить скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя. И не забудьте выпивать в общей сложности 1–1,5 галлона воды каждый день. Сохранение гидратации важно не только для вашего здоровья, но исследования также показывают, что это помогает спортсменам поддерживать лучшую силу и выносливость, а также работу мозга.

Список литературы

Дополнительные исследования

Деннис, Э.А. и др. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). 2010 Февраль; 18 (2): 300-7.

Boschmann, M., et al. Термогенез, индуцированный водой. J Clin Endocrinol Metab. 2003 88 (2): 6015-19.

Boschmann, M., et al. Питье воды вызывает термогенез за счет осмочувствительных механизмов. J Clin Endocrinol Metab.2007 август; 92 (8): 3334-7.

Schoffstall JE, et al. Влияние обезвоживания и регидратации на максимальное количество повторений в жиме лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2001 февраль; 15 (1): 102-8.

Judelson, D.A., et al. Влияние гидратации на силу, мощность и выполнение упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007 Октябрь; 39 (10): 1817-24.

Руководство по инсулину

Вы могли заметить, что я много говорю о гормоне инсулине.Несколько лет назад инсулин обсуждался только в отношении диабета, поскольку это гормон, который направляет глюкозу в клетки, такие как мышечные клетки. Но инсулин — это гораздо больше, чем гормон, контролирующий глюкозу. Инсулин обладает сильным анаболическим действием, а это значит, что он важен для наращивания мышечной массы. Но у инсулина есть и обратная сторона, поскольку он может увеличивать накопление жира. Дело в том, что вам нужно резко повысить уровень инсулина, чтобы оптимально восстановиться после тренировок и расти, но вам также необходимо снизить его, чтобы оставаться стройным. Убедитесь, что вы знаете все факты об инсулине и о том, как его использовать, и избегайте его для создания мускулистого, но стройного телосложения.Мое руководство по инсулину научит вас, как это сделать.

Знакомство с инсулином

Инсулин — это на самом деле белок. Тем не менее, в отличие от белков, о которых вы думаете, которые являются строительными блоками для мышц, это функциональный белок, очень похожий на гормон роста. Как и все другие белки, инсулин представляет собой цепь из соединенных вместе аминокислот, но способ сворачивания этой белковой цепи заставляет ее действовать как сигнальный механизм.

Инсулин вырабатывается и высвобождается поджелудочной железой, когда вы едите углеводы, белок или и то, и другое.(Примечание: у людей с диабетом I типа неадекватная выработка и высвобождение инсулина). Из поджелудочной железы он попадает в кровоток и попадает в различные ткани, одной из которых являются мышцы. Мышечные волокна (или клетки) выстланы рецепторами инсулина, которые похожи на док-станцию. Как только молекула инсулина стыкуется с рецептором, она сигнализирует мышечной клетке об открытии «ворот» в мышцах, которые позволяют глюкозе, аминокислотам и креатину проникать в мышцы. Это одна из причин, почему инсулин важен для бодибилдеров.

Когда инсулин прикрепляется к мышечным клеткам, он также запускает биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, построение мышц за счет аминокислот, поступающих в мышечные клетки. Это вторая причина, по которой инсулин так важен для крыс в спортзале. Кроме того, инсулин также снижает разрушение мышц, что еще больше способствует их росту. (Примечание: люди с диабетом типа II действительно вырабатывают достаточно инсулина; однако их инсулин неэффективен для открытия клеточных ворот, чтобы впустить в клетки питательные вещества, такие как глюкоза и аминокислоты).

Итак, если инсулин так важен для наращивания мышечной массы, как он может быть вредным для бодибилдеров (не говоря уже о небодибилдерах)? Ответ: Потому что инсулин наращивает не только мышечные, но и жировые клетки. Когда инсулин высвобождается из поджелудочной железы, он сигнализирует организму, что его только что накормили. Поскольку организм всегда пытается сэкономить энергию, он останавливает сжигание накопленного жира для получения энергии в пользу использования только что поступивших питательных веществ. Помимо мышечных клеток, инсулин также воздействует на жировые клетки, где он увеличивает усвоение глюкозы и жиров.Это заставляет организм накапливать больше жира.

Другая причина того, что высокий уровень инсулина может навредить вам, связана с энергией или ее недостатком. Когда уровень инсулина резко повышается, он выводит большую часть глюкозы из крови (выталкивая ее в мышечные и жировые клетки). Это вызывает резкое падение уровня глюкозы в крови — состояние, известное как гипогликемия. Когда это происходит, ваш уровень энергии падает, и вы тоже. Это плохо не только для вашей энергии, но и для вашего тела. Когда ваша энергия падает, ваш голод резко возрастает, заставляя вас переедать, особенно на углеводах.

Помимо увеличения усвоения питательных веществ и роста мышц, а также увеличения жировых отложений, инсулин выполняет еще несколько, менее известных функций в организме. Инсулин заставляет мышцы кровеносных сосудов расслабляться, что приводит к расширению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к мышцам. Увеличивая кровоток, инсулин может доставить в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты. Это одна из причин, по которой бодибилдеры употребляют простые углеводы в день соревнований. Соответствующий всплеск инсулина не только направляет углеводы в мышцы, чтобы они оставались наполненными, но также усиливает васкуляризацию.

Инсулин также может играть роль в старении. Исследования показали, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50% дольше. Хотя точный механизм этого антивозрастного эффекта не установлен, считается, что сигналы, которые инсулин вызывает в клетках, со временем делают их менее здоровыми, что снижает общую продолжительность жизни. Следовательно, поддержание низкого уровня инсулина приводит к меньшей передаче сигналов инсулина внутри клеток, что приводит к более здоровым клеткам и более продолжительной жизни.

Как управлять инсулином

Поскольку у инсулина есть как хорошие, так и плохие стороны, для бодибилдеров важно знать, как использовать инсулин в своих интересах (для набора мышечной массы), избегая его влияния на набор жира. Следуйте этим шести правилам, и все будет хорошо:

Правило инсулина №1: Знайте гликемический индекс (GI)

Типы углеводов, которые вы едите, могут повлиять на вашу способность управлять инсулином. Углеводы можно разделить на две основные категории: 1) углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и 2) углеводы с низким ГИ.Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу в вашем кровотоке. Продукты с высоким ГИ — это продукты, которые быстро проходят через пищеварительную систему (т.е. быстро перевариваются) и попадают в кровоток. Поскольку эти типы углеводов попадают в ваш кровоток так быстро, они повышают уровень глюкозы в крови, и это вызывает скачок инсулина, чтобы использовать глюкозу. Пища с низким ГИ — это продукты, которые медленнее проходят через пищеварительную систему (т. Е. Медленно перевариваются) и медленно попадают в кровоток.Это поддерживает низкий уровень инсулина.

Правило инсулина № 2: Знайте свои углеводы

Обычно простые сахара, такие как столовый сахар (сахароза), являются углеводами с высоким ГИ, тогда как самые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, имеют низкий ГИ. Однако из этого правила есть много исключений. Например, фрукты богаты сахаром и фруктозой, но большинство фруктов содержат углеводы с очень низким ГИ. Причина этого двоякая. Во-первых, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая несколько замедляет пищеварение. Кроме того, сахарная фруктоза не может использоваться мышцами в качестве топлива.Сначала он должен быть преобразован в глюкозу печенью. Для завершения этого процесса требуется время, поэтому большинство фруктов остается в категории с низким ГИ. Исключение составляют дыни, финики и арбуз, у которых ГИ обычно выше, чем у их аналогов. С другой стороны, белый картофель — это сложные углеводы, но они очень быстро перевариваются и быстро доставляют глюкозу в кровоток, что делает его углеводом с высоким ГИ. То же самое можно сказать о белом хлебе и большей части белого риса.См. Мой список углеводов с высоким и низким ГИ ниже.

Правило инсулина № 3: стремитесь к минимуму гликемического индекса (большую часть времени)

Практически каждый раз в день вы хотите сосредоточиться на углеводах с низким ГИ, если таковые имеются. Это будет поддерживать низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто теория, основанная на том, что мы знаем о функциях инсулина в организме, но это было показано в нескольких клинических исследованиях. Один из самых важных моментов для употребления углеводов с низким ГИ — прямо перед тренировкой.В течение многих лет бодибилдеры употребляли углеводы с высоким ГИ перед тренировками, мотивируя это тем, что им нужна быстрая энергия. Проблема с этим мышлением в том, что они получили именно ту быструю энергию, которая быстро закончилась перед тренировкой, убивая их интенсивность еще до того, как тренировка закончилась. Кроме того, они останавливали сжигание жира во время тренировок. Если вы употребляете углеводы перед тренировкой, обязательно употребляйте 20-40 граммов углеводов с низким ГИ в течение 30 минут до тренировки. Конечно, это вместе с 20 граммами протеинового порошка.

Правило инсулина №4: Знайте, когда стремиться к максимуму

Хотя вы хотите соблюдать Правило № 3, есть два времени дня, когда углеводы с высоким ГИ могут быть правилом. Если вашей целью является набор массы, первый раз — через несколько минут после пробуждения. Проснувшись, вы только что выдержали 6-8 часов голодания. Это привело к снижению гликогена в мышцах и печени (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнализирует вашему телу о необходимости разорвать мышечную ткань в качестве топлива. Итак, вы просыпаетесь в состоянии истощения мышц.Принятие около 20-40 граммов быстро перевариваемых углеводов, как только вы встаете с постели, повысит уровень инсулина, быстро восполнит запасы гликогена и остановит атаку мышц. Я рекомендую фрукты утром, так как они обладают другими полезными свойствами, такими как антиоксиданты и другие полезные фитохимические вещества. И хотя фрукты с более высоким ГИ могут быть самыми быстрыми, даже фрукты с низким ГИ хороши.

Основная причина низкого ГИ фруктов — фруктоза, которая должна поступать в печень. Но как только он попадает в печень, он дает телу сигнал прекратить разрушать мышцы.И обязательно принимайте эти углеводы с 20-40 граммами быстро усваиваемого протеина, такого как сывороточный протеин, который восстановит мышечную массу, потерянную за ночь. Если вы пытаетесь максимизировать потерю жира, вы можете вообще отказаться от углеводов по утрам. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также просыпаетесь в состоянии сжигания жира. Ваше тело также должно сжигать больше жира из-за более низкого уровня гликогена. Принятие протеинового коктейля поможет остановить распад мышц, не останавливая слишком сильное сжигание жира.

Независимо от того, является ли ваша цель набором массы или сжиганием жира, другое время для приема углеводов с высоким ГИ или быстро усваиваемых углеводов — в пределах 30 минут после тренировки. Здесь вы захотите съесть около 30-80 граммов этих углеводов вместе с 40 граммами протеинового порошка. В это время углеводы с высоким ГИ будут стимулировать выброс инсулина, который будет направлять эти углеводы и аминокислоты для белка, а также креатин (мы надеемся, что вы принимаете креатин) в ваши мышцы. Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах, который используется во время тренировки.Аминокислоты ускоряют рост мышц, а также повышают уровень инсулина. И креатин, вы должны знать, что он еще больше ускорит рост мышц. Кроме того, сам инсулин сигнализирует мышцам, что нужно запустить процессы роста мышц и остановить их разрушение.

Правило инсулина № 5: Получите помощь от белка

Как мы упоминали выше в Правиле 4, вам нужно принимать протеин, особенно сывороточный протеин, когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ. Это важно не только из-за того, что аминокислоты из этого белка используются для наращивания мышц.Другая причина связана с тем, что белок, особенно сывороточный, помогает еще больше повысить уровень инсулина. Исследования подтверждают, что когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ вместе с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка, после тренировок, уровень инсулина взлетает даже выше, чем при потреблении углеводов с высоким ГИ.

Фактически, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что сывороточный протеин повышает уровень инсулина до уровня углеводов с высоким ГИ. Это заставило многих людей задуматься, следует ли им употреблять сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировками, потому что он сильно повышает уровень инсулина.Помешает ли это сжиганию жира? Хотя сыворотка, по-видимому, вызывает всплеск инсулина, в основном из-за количества лейцина с разветвленной цепью (BCAA), содержащегося в сыворотке, она, похоже, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что добавление сыворотки, BCAA или просто лейцина действительно способствует потере жира. Хотя лейцин может увеличивать высвобождение инсулина без присутствия углеводов, кажется, что жировых отложений мало. Кроме того, похоже, что это увеличивает чувствительность к инсулину, что хорошо, поскольку позволяет мышцам усваивать больше углеводов.

Кроме того, лейцин, или BCAA, или сывороточный протеин притупляют голод, поэтому в долгосрочной перспективе вы едите меньше. Так стоит ли беспокоиться о повышении уровня инсулина в сыворотке протеина? Не совсем. Однако, если вы дойдете до точки, когда у вас возникнут проблемы с сбросом последних нескольких фунтов жира на проблемные участки, подумайте об использовании казеинового протеина, особенно мицеллярного казеина, который представляет собой качественный молочный протеин, который не повышает уровень инсулина, как сыворотка. , утром и перед тренировкой, а также в любое другое время дня, когда вы обычно пьете сывороточный коктейль между приемами пищи.Это может помочь получить необходимый вам качественный белок, но при этом поддерживать низкий уровень инсулина, помогая поддерживать оптимальное состояние сжигания жира, чтобы вы могли побудить эти проблемные точки избавиться от жира. Конечно, как я всегда предлагаю, сочетать сыворотку и казеин после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Правило инсулина № 6: Используйте миметики инсулина

Существуют также добавки, которые усиливают действие инсулина на мышечные клетки и / или имитируют действие инсулина на мышечные клетки, что может помочь увеличить потребление инсулина после тренировки.К ним относятся альфа-липоевая кислота (ALA) и Cinnulin-PF. ALA — мощный антиоксидант, усиливающий действие инсулина на мышечные клетки. Cinnulin-PF — водорастворимый экстракт корицы торговой марки. Активный ингредиент экстракта корицы, гидроксихалкон, имитирует действие инсулина на мышечные клетки. Сразу после тренировки подумайте о добавлении 300-500 мг ALA и 100-250 мг Cinnulin-PF с вашими послетренировочными углеводами и белками. Это усилит действие инсулина для лучшего восстановления и роста после тренировок.

Обычные продукты с высоким ГИ (т. Е. Быстрые) и с низким гликемическим индексом (т. Е. Медленные)

Низкий	Высокая
Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, персики и т. Д.)	Post JYM Fast Carbs, столовый сахар, сладкие хлопья (Froot Loops, Frosted Oatmeal, Flakes, Lucky Charms и т. Д. 🙂
Цельнозерновой / пшеничный хлеб	Рис Криспи, кукурузные хлопья
Ржаной хлеб	Белый хлеб / простой рогалик
Хлеб на закваске	Обычные макаронные изделия (манная крупа)
Макаронные изделия из цельной пшеницы	Картофель белый
Сладкий картофель	Спортивные напитки (Gatorade)
Зародыши пшеницы	Торт с едой ангела
Самый 100% фруктовый сок	Обычная газировка
Фасоль (черная, почечная, пегая и т. Д.))	Pixy Stix, мармеладные мишки
Киноа	Кускус
Наиболее восковая кукуруза	Декстроза Vitargo

Если у вас есть собака, не пропустите эту тренировку

Нет, я не представитель ASPCA. Тем не менее, моя семья усыновила щенка смеси Джека Рассела и фокстерьера, который нуждался в хорошем доме. Ей было семь месяцев, она была найдена на грани смерти на улице и вылечена ветеринаром в моем районе.

Хорошая новость для нас: сегодня у нее все хорошо, и она является прекрасным дополнением к нашей семье и моей программе тренировок. У этого вида терьеров много энергии, поэтому ей необходимы частые пробежки. И это хорошее в обязанности иметь собаку. Это заставляет вас заниматься кардио каждый день. Я беру ее как минимум на 3-6 10-минутных пробежек каждый день. Обычно я выполняю эти пробежки в стиле высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), бегая около 1 минуты и ходя около 30 секунд.Но это не критично. Короче говоря, несколько сеансов кардио в течение дня — это настоящий ключ по этим 4 причинам:

1) Разбивка кардио на несколько коротких занятий.

Для похудания в течение дня может быть более полезным, чем одна более продолжительная тренировка. В одном исследовании сообщалось, что когда испытуемые выполняли три 10-минутных цикла бега, разделенных 20-минутными периодами отдыха, они сообщали, что общая тренировка была легче, чем когда они бегали с той же интенсивностью в течение 30 минут.Прерывистое кардио даже позволило им сжечь немного больше жира, чем постоянное кардио. Подобное прерывистое кардио также увеличивает количество сжигаемых после тренировки калорий (EPOC) выше, чем такое же количество кардио, выполняемых непрерывно.

2) Поддерживает включенными ферменты сжигания жира.

Как я уже говорил ранее, исследования показали, что одна из проблем, связанных с нашим малоподвижным образом жизни, заключается в том, что когда вы сидите, например, работаете за компьютером или смотрите телевизор, в вашем организме отключаются ферменты, отвечающие за сжигание жира.Другими словами, чем больше вы сидите, тем меньше жира вы сжигаете. Фактически, исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 испытуемых, которые интенсивно тренировались минимум 2,5 часа в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор. менее 40 минут.

Исследователи предполагают, что причина этого может быть связана с тем, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно снижается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури в Колумбии как на животных, так и на людях, которые открыли, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира. Вот почему я рекомендую тем, кто работает за столом или сидит по несколько часов, вставать и ходить к кулеру с водой, в ванную комнату или просто растягиваться каждые 30-60 минут.

Это также хороший повод для коротких (5-10 минут), но частых (каждые 2-3 часа) занятий кардио в течение дня.Когда вы встаете и совершаете 10-минутную прогулку или выполняете HIIT, ваши жиросжигающие ферменты остаются включенными, так что вы максимизируете сжигание жира в течение всего дня.

3) Поддерживает повышенный уровень метаболизма.

Короткие, но частые кардио тренировки в течение дня также помогают поддерживать метаболизм в течение дня. После каждой тренировки ваше тело испытывает дефицит энергии. Это потому, что после тренировки ваше тело, особенно мышцы и нервная система, должны восстанавливаться.Восстановление включает в себя заправку мышц и нервов и восстановление мышечных белков, которые были разрушены во время упражнений. Этот процесс восстановления требует топлива, поэтому ваше тело некоторое время после тренировки сжигает больше калорий и жира. Короткие, но частые кардио тренировки помогают поддерживать сжигание калорий и жира в течение всего дня.

Если вы не бегаете на длинные дистанции, мысль о ходьбе или беге в течение 30 минут подряд или дольше, вероятно, входит в ваш список «самых скучных занятий», когда вы наблюдаете за высыханием краски.По крайней мере, это в моем списке. Если делать короткие кардио упражнения несколько раз в день, задача не будет казаться такой сложной и закончится до того, как наступит скука.

Список литературы

Дополнительные исследования

Altena, T. S., et al. Одиночные сеансы прерывистых и непрерывных упражнений и постпрандиальная липемия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Медико-спортивные упражнения. 2004 август; 36 (8): 1364-71.

Almuzaini, K. S., et al. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое.Может J Appl Physiol. 1998 Октябрь; 23 (5): 433-43.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Каминский Л.А. и др. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки.Br J Sports Med. 1990 июн; 24 (2): 95-8.

Беги, не ходи, для похудания

В лабораториях и спортзалах до сих пор ведутся споры о том, сжигаете ли вы больше калорий, когда пробегаете милю, по сравнению с тем, когда вы проходите милю, или если вы сжигаете одинаковое количество калорий, независимо от того, бегаете ли вы или проходите милю. По традиции, поскольку это одно и то же расстояние, неважно, бежите вы его или идете, вы сжигаете одинаковое количество калорий, поскольку общая работа одинакова.Бег должен сжигать больше калорий в минуту, но поскольку на преодоление мили у вас уходит меньше минут, чем при ходьбе, в конце концов, все выравнивается.

Тем не менее, согласно новому исследованию Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино, конвенция явно ошибается.

Исследователи штата Калифорния намеревались определить это раз и навсегда. Они измерили количество сожженных калорий, когда они проходили одну милю со скоростью 3,2 мили в час и когда они пробегали одну милю со скоростью 6 миль в час.Они сообщили в выпуске журнала исследований силы и кондиционирования за 2012 год, что испытуемые сжигали почти на 30% больше калорий, когда пробегали одну милю, чем когда они проходили милю. Они также сжигали на 50% больше калорий в состоянии покоя после бега на одну милю по сравнению с отдыхом после прогулки на одну милю.

Если вы все еще делаете старые добрые медленные и устойчивые кардио в течение 30-60 минут или дольше, чтобы сжечь жир, пора отказаться от этого и увеличить интенсивность.Лучший способ похудеть (избавиться от жира) — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Итог: когда дело доходит до кардио, помните, что увеличение темпа может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также больше калорий спустя долгое время после тренировки.

Артикул

Wilkin, L.D., et al. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (4): 1039-1044, 2012.

Sprint the Fat Off

Как вы, вероятно, уже знаете, я твердо верю в преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для избавления от жира.

HIIT включает в себя чередование кардио-упражнений высокой интенсивности, например быстрого бега в течение одной минуты, и кардио-упражнений низкой интенсивности, например медленной ходьбы в течение 30 секунд. Выполнение таких HIIT в течение 15-20 минут в день может сжечь больше жира, чем медленный и равномерный бег трусцой в два раза дольше.

Новое исследование Университета Западного Онтарио показывает, что вы можете сжечь жировые отложения даже менее чем за 15 минут HIIT кардио! Канадская исследовательская группа предложила мужчинам и женщинам пройти одну из двух кардио-программ в течение шести недель.Одна группа испытуемых бегала медленно и ровно по 30-60 минут три раза в неделю. Другая группа делала от четырех до шести 30-секундных спринтов с 4-минутным периодом отдыха между спринтами три раза в неделю. По сути, это HIIT с продолжительным периодом отдыха между упражнениями высокой интенсивности.

Они сообщили в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2011 год, что группа, выполняющая интервалы спринта, потеряла более чем в два раза больше жира, чем группа медленно и стабильно, несмотря на то, что они делали только 2–3 минуты. общее количество кардиоупражнений в день и всего 6-9 минут в неделю! Группа с интервальным спринтом также набрала более одного фунта мышц.Таким образом, этот вид кардио не только сжигает жир, но даже наращивает мышцы.

Дом Джима

Я знаю: это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой! Но попробуйте сами. Я предлагаю вам попробовать делать шесть 30-секундных спринтов 3-5 раз в неделю. Вы можете отдохнуть полные 4 минуты, если считаете, что вам нужно. Но если вы хотите сократить время, вы можете сократить периоды отдыха до одной или двух минут. Это отличный способ сжечь жировые отложения за минимальное время и не потерять мышечную массу… вы даже можете поправиться, особенно на ногах и икрах.

Артикул

Macpherson, R. E. K., et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43 (1): 115-122, 2011.

Боксерские тренировки для похудания

Одна из моих любимых форм кардио включает в себя выбивание дерьма из тяжелого мешка, или BOB, или другую боевую работу, такую ​​как спарринг, работа с подушечками, даже бокс с тенью.

Я обычно включаю его в свои тренировки HIIT, Power HIIT или кардиоускорение. Или вы можете даже полностью погрузиться в бокс или боевые искусства, или тренировку по ММА, как отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего жира. Я уверен, что мне не нужно убеждать вас в том, насколько эффективной может быть эта форма кардио, но недавнее исследование изучило ее.

Исследователи из Монреальского университета измерили частоту сердечных сокращений испытуемых после типичной боксерской тренировки, которая включала обычные боксерские упражнения, такие как спарринг, работа с подушечками и работа с тяжелым мешком.Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что боксерские упражнения увеличивали частоту сердечных сокращений субъектов примерно до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Дом Джима

Повышение частоты пульса до 85% от максимальной частоты пульса — идеальная частота пульса для интенсивной постоянной кардиотренировки. Если вы будете использовать эти боксерские упражнения в качестве HIIT, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений еще выше, поддерживая интенсивность в течение коротких интервалов.Как бы то ни было, и независимо от стиля, любые боевые тренировки — отличный способ улучшить свои кардио, и исследования подтверждают это.

Так что, если вы из тех, кому легко наскучить типичные кардио, подумайте о том, чтобы добавить в свой микс боевые тренировки. Это не даст вам заскучать, быстро скоротит время и научит вас навыку, который может пригодиться. В конце концов, никогда не знаешь, когда тебе придется кого-нибудь нокаутировать за то, что он посмеялся над твоим Pixy Stix!

Артикул

Арсено, Э., и другие. VO2 Требования к боксерским упражнениям. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2): 348-359, 2011.

Использование обучающих переменных для сжигания жира и ощущения ожога

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, являются ключевыми. Тем не менее, то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество сбрасываемого жира.

Есть четыре тренировочных переменных, которыми, в частности, можно управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей.Если вы правильно включите эти переменные, у вас будет тренировочная программа, которая одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу и силу. Ниже вы найдете мою программу тренировок «Feel The Burn», которая максимизирует потенциал вашего тела по сжиганию жира. Но сначала вот пять «переменных горения».

Запись переменной №1: выбор упражнения

Исследования показывают, что использование многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяги в наклоне, максимизирует количество сожженных калорий по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями.Вероятно, это связано с тем, что в многосуставных упражнениях задействовано больше групп мышц — так называемых вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые помогают и поддерживают основные движения (например, трицепсы, плечи и даже мышцы спины в жиме лежа). Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете. Фактически, одно исследование показало, что когда испытуемые выполняли приседания со штангой, они сжигали на 50% больше калорий, чем когда они выполняли жим ногами на тренажере. Вот почему я включил несколько многосуставных упражнений со свободными весами в приведенный ниже план тренировок.

Помимо многосуставных упражнений со свободным весом, в случае сомнений выбирайте стоячее упражнение вместо сидячего — например, жим плечом стоя вместо жима сидя. Одно исследование, проведенное в Бразилии, показало, что у испытуемых, выполняющих сгибания рук со штангой стоя, частота сердечных сокращений увеличилась на 10% по сравнению с людьми, выполняющими сгибания рук проповедником сидя. Разумно экстраполировать это исследование: более высокая частота сердечных сокращений может быть связана с большим сжиганием калорий.

Еще одно исследование (представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования в 2005 г.) показало, что испытуемые сжигали примерно на 50% больше калорий при выполнении приседаний со штангой, чем при выполнении жимов ног.Чтобы узнать больше об упражнениях стоя и сидя, прочтите раздел ниже.

Означает ли это, что каждое упражнение нужно выполнять стоя? Конечно, нет. Я настоятельно рекомендую выполнять несколько отличных упражнений сидя и даже лежа (некоторые из которых я включил в приведенную ниже программу). Суть в том, что помните об упражнениях, которые можно выполнять как сидя, так и стоя (например, сгибание гантелей и жим плечом), и выбирайте стоя, когда вы ищете максимальный эффект сжигания жира.

Переменная сжигания № 2: Используемое количество веса

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего для сжигания жира и похудания, верно? Что ж, отчасти это правда. Используя легкий вес и большое количество повторений, вы сожжете больше калорий во время тренировки. Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10% больше калорий, чем когда они использовали вес, ограничивающий их до 5 повторений. Чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий сжигаете.

С другой стороны, несколько исследований показали, что, используя больший вес для меньшего количества повторений, вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, но сжигаете больше калорий, когда тренировка заканчивается, и вы занимаетесь остальной частью дня. Фактически, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас до 6 повторений в подходе, повышение вашего метаболизма в течение двух дней после тренировки более чем вдвое превышает увеличение, которое вы получаете, когда тренируетесь с легкими весами, которые позволяют выполнить 12 повторений в подходе.

Итак, что вы делаете: поднимаете тяжелые или легкие? Ответ … ОБА! Вот почему в приведенной ниже программе Feel the Burn используется тяжелый вес для меньшего количества повторений в некоторых упражнениях и очень легкий для очень большого количества повторений в других. Это дает лучшее из обоих миров.

Переменная горения # 3: Скорость повторения

Исследования показали, что быстрое и взрывное выполнение повторений может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10% по сравнению с медленным и контролируемым повторением. Кроме того, было показано, что упражнения с быстрым повторением лучше ускоряют метаболизм после окончания тренировки.В приведенных ниже тренировках я предлагаю вам начинать каждую основную группу мышц с тренировки с взрывными повторениями, например, силовых отжиманий для груди и жимов от плеч, чтобы воспользоваться преимуществами сжигания жира от быстрых повторений. Во всех упражнениях с бинтом вы будете выполнять повторы как можно быстрее и взрывоопаснее.

Переменная сжигания # 4: периоды отдыха

Исследования исследователей из колледжа Нью-Джерси показали, что периоды отдыха между подходами больше влияют на количество калорий, сжигаемых во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений.

Чтобы проверить роль повторений в сжигании калорий, ученые попросили 8 мужчин выполнить 5 подходов жима лежа, выполнив 5 или 10 повторений. Чтобы проверить, какую роль играют периоды отдыха между подходами, они заставляли их завершать каждую тренировку, используя 30 секунд отдыха между подходами или 3 минуты отдыха между подходами. Количество сожженных калорий рассчитывалось путем подключения испытуемых к метаболической тележке во время тренировки и в течение 30 минут после нее.

Ученые обнаружили, что независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали более чем на 50% больше калорий, когда отдыхали всего 30 секунд между подходами по сравнению с 3 минутами.Выполнение десяти повторений в подходе сжигает только около 7% калорий во время тренировки по сравнению с выполнением 5 повторений в подходе. Однако это было незначительно, потому что, когда они делали 5 повторений в подходе, они сжигали на 6% больше калорий в течение 30 минут после тренировки по сравнению с тем, когда они делали 10 повторений в подходе.

Итак, если худоба является для вас главным приоритетом, вам не нужно отказываться от своих сил. В конце концов, тяжелые тренировки сжигают больше калорий после тренировки. Исследования показывают, что такое сжигание калорий может длиться до двух дней! Так что вы все еще можете тренироваться с большим весом и сжигать больше калорий в тренажерном зале.Просто сокращайте периоды отдыха до 1 минуты. Да, этот небольшой отдых несколько повлияет на вашу силу в последовательных подходах, но это лучше, чем терять всю силу, придерживаясь 20 повторений.

И это касается только прямых сетов. Еще одна стратегия, которую можно использовать для сохранения периодов отдыха менее 30 секунд, — это суперсеты. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Исследователи из Сиракузского университета попросили испытуемых-мужчин выполнить тренировку груди, спины, бицепса, трицепса, квадрицепса и подколенного сухожилия, которая состояла из суперсетов или прямых подходов с одной минутой отдыха между подходами.Они сообщили, что когда мужчины выполняли тренировку суперсета, они сжигали на 35% больше калорий в минуту во время тренировки, и они сжигали на 35% больше калорий в течение часа после завершения тренировки. В тренировке Feel the Burn я использую суперсеты для каждой основной группы мышц, и вы отдыхаете всего 30 секунд на прямых подходах с легким весом.

Почувствуйте ожоговую тренировку

Следуйте этой программе тренировок в течение 4-6 недель. А поскольку вы не можете тренироваться как профессионал и есть как свинья, чтобы похудеть, не забывайте придерживаться хорошей диеты, следуя этому плану.Отличный простой подход к питанию для устойчивой потери жира можно найти в моей «Диете 101 шаг». А если вас интересует прерывистое голодание (мой предпочтительный стиль питания), ознакомьтесь с моей недавно выпущенной диетой с периодическим голоданием по углеводам (IFCC).

Выполняйте все четыре тренировки подряд в течение четырех дней, а на пятый день отдыхайте. Затем начните с шестого дня и продолжайте в том же духе.

Загрузить эту тренировку

Список литературы

Дополнительные исследования

Крютер, Б.T., et al. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби. Биол. Спорт 33: 111-116, 2016.

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа.Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Постарайтесь сжечь больше жира

Для большинства людей цель наращивания мышечной массы и силы приходит вместе с сжиганием большего количества жира. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать несколько простых приемов, чтобы повысить эффективность сжигания жира при тренировках с отягощениями. Я рассмотрел ряд из этих техник, например, как управлять периодами отдыха и диапазоном повторений, а также выбрать наиболее подходящие упражнения в разделах выше.

Когда дело доходит до выбора упражнений, еще один простой прием, который можно использовать для сжигания жира, — это объединить ряд упражнений стоя вместо упражнений сидя или лежа.

Например, сгибания рук со штангой против сгибаний рук проповедника или приседания против жимов ног. Каждому должно быть понятно, почему упражнения стоя помогают сжигать больше жира, чем упражнения сидя. Это связано с тем, что в положении стоя вы задействуете больше мышечных волокон, чем в положении сидя. На примере сгибания рук со штангой, выполняя сгибания рук на бицепс стоя, вы задействуете большую часть мышц нижней части тела.Хотя они не участвуют в самом сгибании веса, они сокращаются, чтобы удерживать ваше тело, когда вы работаете со штангой.

Когда вы делаете сгибания рук сидя на скамейке, большая часть мышц нижней части тела больше не нужна. А если вы выполняете сидячие упражнения, такие как сгибания рук проповедника, когда верхняя часть тела опирается на скамью, вам даже не потребуется много задействовать мышцы пресса и нижней части спины, а также более глубокие мышцы кора. Чем больше мышечных волокон используется для выполнения упражнения, тем больше топлива вы сжигаете и, следовательно, тем больше сжигаете калорий.И это касается не только во время тренировки, но и в течение всего дня после тренировки.

Хотя такая концепция в значительной степени является здравым смыслом, всегда приятно видеть реальные результаты, когда вы тестируете эти концепции в лаборатории.

Исследователи из Бразилии фактически сравнили сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук проповедником сидя. Хотя они не измеряли количество калорий, сожженных во время упражнений, они сообщили, что сгибание рук стоя увеличивало частоту сердечных сокращений испытуемых примерно на 10% больше, чем при сгибании рук проповедником.А более высокая частота сердечных сокращений связана с более высоким сжиганием калорий. Фактически, одно исследование, представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования, показало, что приседания со штангой сжигали примерно на 50% больше калорий, чем когда испытуемые выполняли жим ногами.

Вы, вероятно, уже используете ряд упражнений стоя в своих тренировочных программах.

Например, большинство из вас уже используют сгибания рук со штангой стоя, приседания. Однако есть несколько мест, где вы могли бы включить еще несколько упражнений.Может показаться, что грудь представляет собой невыполнимую задачу, поскольку большинство упражнений на грудь выполняется лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье. Но станция кабельного кроссовера позволяет вам выполнять упражнения для груди на ногах с помощью различных упражнений с перекрестными кабелями и даже жимов от груди, как показано на видео ниже:

И хотя отжимания не выполняются стоя, такое положение на четвереньках сожжет еще больше калорий.Подумайте о добавлении отжиманий в конце тренировки груди или дополните их другими движениями груди.

С плечами вы, вероятно, делаете подъемы в стороны и тяги стоя, но когда дело доходит до жима от плеч, почти каждый садится.

Выполняете ли вы их с гантелями или штангой или даже с тросом, попробуйте их стоя. Толкающий жим также является отличным способом добавить больше мощности вашим жимам от плеч и задействовать более низкую часть тела для еще большего сжигания калорий.Посмотрите мое видео о толкающем прессе ниже:

Посмотрите мое видео о выполнении жима от плеч на канате ниже:

Тяга штанги со штангой в наклоне — единственное упражнение, которое удерживает вас на ногах.

Подтягивания удерживают вас в кресле. Но вы можете подняться и выполнять тяги, выполняя тяги стоя, как это было популярно в моей программе Shortcut To Size, также известной как Micro Muscle. Вы также можете выполнять тягу на кабеле стоя, чтобы проработать не только широчайшие, но и мышцы живота.

Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой стоя, а также сгибания рук с гантелями и молоточков — все это отличные варианты стоя.

Но вы даже можете попробовать поднять концентрированные сгибания на ноги, сделав затем стоя и наклонившись от бедер. Эта версия была популяризирована Арнольдом еще в свое время. Также есть изгиб кабеля за спиной, как показано ниже:

С трицепсом вы даже можете попробовать сделать трицепс на ногах с гантелями над головой.

Или, по крайней мере, сделайте их с помощью кабеля, используя мой метод, показанный на видео ниже:

А еще можно делать упражнения для предплечий на ногах.

Конечно, сгибания запястий со штангой и обратные сгибания запястий со штангой — самые популярные и эффективные упражнения для предплечий, которые обычно выполняются сидя на скамейке. Однако вы можете попробовать стоячие обратные сгибания запястий. Для этого возьмите штангу на ширине плеч и вытяните руки прямо вниз так, чтобы штанга находилась перед вашими бедрами.Вытяните штангу на несколько дюймов от ног, чтобы руки образовали угол около 30 градусов с туловищем.

Сожмите мышцы-разгибатели предплечий, чтобы отвести запястья назад, поднимая штангу как можно выше. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем опускайте штангу, пока ваши запястья снова не станут прямыми. А чтобы делать обычные сгибания запястий стоя, попробуйте сгибать запястья за спиной, что также поможет вам воздействовать на мышцы-сгибатели предплечья под другим углом, чем вы привыкли. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать сгибания запястья за спиной:

И даже пресс можно поднять на ноги.Примерами являются скручивания стоя, локти с разворотом на ленте и мой модифицированный скручивание троса под углом, как показано на видео ниже:

Суть в том, чтобы подумать о том, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений стоя.

Это не только поможет вам сжечь больше жира, но также поможет вам нацелить мышцы под другим углом, что может способствовать их большему росту. Я не предлагаю вам заменить все упражнения сидя или лежа на версии стоя.Но вам следует подумать о добавлении одной или двух версий стоя для каждой тренируемой группы мышц верхней части тела.

Список литературы

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Больше мышц, меньше жира

Нет сомнений в том, что чем больше мышц вы нарастите, тем легче будет похудеть.

Нет, я не говорю, что всех, у кого большая мышечная масса, измельчают. Однако, если тот же человек набирает 20 фунтов мышц, ему, как правило, легче похудеть, чем до того, как он нарастил эту дополнительную мышцу. На протяжении десятилетий считалось, что это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем эквивалентное количество жира. И хотя это правда, разница не настолько значительна, чтобы действительно сильно повлиять на потерю жира.

Хотя есть много причин, по которым больше мышц означает меньше жира, один из возможных механизмов связан с гормоном лептином.

Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками, который увеличивает скорость метаболизма и снижает чувство голода. Так вы сжигаете больше калорий, но потребляете меньше. Большинство людей полагают, что чем меньше вы получаете, тем больше лептина выделяете. Тем не менее, недавнее 12-недельное исследование, проведенное в Испании, сочетающее поднятие тяжестей и аэробные упражнения, показало, что по мере того, как вы теряете жир, уровень лептина снижается.Это кажется нелогичным или, по крайней мере, контрпродуктивным по отношению к продолжающемуся сжиганию жира. Однако более раннее исследование, проведенное теми же испанскими исследователями, показывает, почему рост мышц так важен для непрерывного сжигания жира. И это также показывает, почему сочетание подъема тяжестей с кардиотренировками — лучший способ сохранить потерю веса по сравнению с одними только кардио.

Испанские исследователи сообщили, что в доминирующей руке профессиональных теннисистов-мужчин, у которых мышечная масса на 15% больше, чем в противоположной руке, у них также был более высокий уровень рецепторов лептина.

Дом Джима

Наличие большего количества рецепторов лептина означает, что более крупные мышцы будут иметь более высокую чувствительность к лептину. Это означает, что вы, вероятно, получите больший скачок скорости метаболизма, несмотря на более низкий уровень лептина. И это может быть одной из причин, по которой наращивание мышц помогает легче похудеть. Это также подчеркивает тот факт, что лучший способ избавиться от жира и продолжить сжигание жира в долгосрочной перспективе — это программа, сочетающая силовые тренировки и кардио.Я не могу сказать вам, сколько раз люди связывались со мной и спрашивали: «Если я хочу сосредоточиться на сжигании жира, мне следует просто делать кардио, а затем поднимать тяжести после того, как я похудел, или это нормально, чтобы также поднимать тяжести, пытаясь терять вес?» Я отвечу, конечно, что вы определенно хотите использовать и то, и другое для лучшего сжигания жира. И это исследование показывает одну причину, почему поднятие тяжестей и кардио лучше для похудания, чем одно только кардио. Поскольку кардио не наращивает мышцы, но уменьшает жировые отложения, оно может снизить уровень лептина, но без увеличения размера мышц может не повысить чувствительность к лептину в достаточной степени, чтобы компенсировать более низкий уровень лептина.

Список литературы

Olmedillas, H., et al. Тренировка, рецепторы лептина и SOCS3 в мышцах человека. Int J Sports Med. 2011 Май; 32 (5): 319-26.

Olmedillas, H., et al. Гипертрофия мышц и повышенная экспрессия рецепторов лептина в трехглавой мышце плеча доминирующей руки у профессиональных теннисистов. Eur J Appl Physiol. 2010 Март; 108 (4): 749-58.

Статьи по теме

.