Отведение рук в стороны стоя на блоках: отведение руки в сторону на нижнем блоке

Содержание

отведение руки в сторону на нижнем блоке


Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости.
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.


упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата.

Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Техника выполнения:
Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!

Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения
Исходное положение:
  • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
  • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
  • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
  • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Отведение руки в сторону с нижнего блока. • Bodybuilding & Fitness

Отведение руки в сторону с нижнего блока — изолирующее упражнение, отлично подходит для проработки среднего пучка дельт, что делает плечи более мощными.

Основная рабочая группа мышц: дельтовидные, трапециевидная мышца.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.

Отведение руки в сторону с нижнего блока — техника выполнение.

1. Выставьте на тренажере подходящий вес, для технично правильного выполнения движения.

2. Примите положение сбоку от тренажера, возьмите одной рукой рукоять троса. Спину наклоните вперед, широко и устойчиво поставьте ноги.

3. Тренируемая рука чуть согнута в локте и должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости. Для подстраховки и большей устойчивости, другой рукой держитесь за тренажер. Перед выполнением упражнения приподнимите вес на пару сантиметров над упорами.

4. На вдохе, начинайте тянуть вес в верхнюю точку, чуть выше плеча. В локтевом суставе рука по-прежнему чуть согнута. На выдохе, плавно, опустите вес вниз. Затем снова без всякой задержки сделайте еще одно повторение. Сделайте необходимое количество подходов и повторений для каждой руки.

5. Отведение руки на тренажере напоминает разводку с гантелями в стороны, но в данном случае, блочный тренажер обеспечит полную изоляцию дельтовидных мышц для их детальной проработки, для каждого пучка. Выполняйте упражнение после нескольких базовых!

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Правила тренировки плеч

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.
Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Читать далее: Тяга Т-грифа правильная техника какие мышцы работают

Преимущества выполнения упражнения в кроссовере

Занятия на кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота тренировок, возможность дифференцированного подхода к нагрузкам — начало списка преимуществ этого тренажёра:

  • удобство и безопасность эксплуатации;
  • равномерная изолированная нагрузка выбранной группы мускулатуры;
  • многофункциональность: можно тренировать различные зоны;
  • быстрая перестройка режима.

Знаете ли вы? Мышечная память
— связь между правым полушарием мозга и мускулами— даёт возможность вернуться к занятиям фитнесом через время без сильного стресса для организма.
Это интересно: Как почистить щуку перед приготовлением

Отведение руки в сторону на блоке: техника выполнения

Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мышц, придающее им рельеф, четкое отделение друг от друга. Больше подходит для атлетов со стажем, нежели для новичков.

Какие мышцы работают

Дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная мышца, передние зубчатые мышцы.

Варианты

В зависимости от того, какой пучок дельт вы хотите тренировать, нужно встать или сбоку от тренажера, смотря как бы сквозь него, или спиной к нему, для выполнения тяги перед собой, или в наклоне, лицом к блоку. Соответственно, в первом случае будут работать средние пучки, во втором – передние, в третьем – задние. Как наиболее распространенное упражнение рассмотрим подробнее тренировку средних пучков дельт.

Техника выполнения

  • Подойдите к тренажеру сбоку и возьмите одной рукой рукоять троса. Та рука, которую вы собираетесь тренировать, должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости.
  • Спина округлена и нагнута вперед, ноги широко и устойчиво поставлены на полу. Для большей устойчивости другой рукой возьмитесь за станину тренажера. Тренируемую руку немного согните в локте, приподняв груз на пару сантиметров над упорами.
  • Из исходного положения, сделав вдох, тяните рукоять наверх, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе. Притянув ее до уровня чуть выше плеча, сделайте выдох, и плавно, не задерживаясь, опустите вниз.
  • Затем снова без всякой задержки сделайте еще одно повторение. Утомив мышцы одной руки, начинайте выполнять упражнение другой. Сделайте от 10 до 15 повторений для каждой руки.

Не устанавливайте на блоке слишком большой груз, вам вряд ли удастся при этом сделать упражнение технически правильно.

При отведении руки поднимайте ее выше уровня плеч на 10-15 градусов – в таком положении степень сокращения среднего пучка дельт наиболее высока, что, соответственно повышает качество тренировки.

В целом, отведение руки на тренажере напоминает разводку с гантелями в стороны, с той лишь разницей, что блочный тренажер обеспечивает более глубокую изолированную работу определенного пучка дельт, убирая нагрузку с других мышц.

Очередность

В конце тренировки, после того, как мышцы плеч основательно устали. Перед работой на тренажере постарайтесь сделать как минимум два тяжелых упражнения со свободным весом.

Строим мышцы за считанные минуты


Нет времени, чтобы тренироваться? Это не проблема! Шесть тренировок в Табата-стиле вызовут анаболический взрыв всех главных мышечных групп за несколько быстрых и яростных минут.

Автор: Алекс Савва, соучредитель PharmaFreak

Признаюсь. Закончить эту статью оказалось сложнее, чем я думал. С приближением дедлайна я отчаянно пытался успевать распаковывать вещи после недавнего переезда и выполнять кучу дел из бесконечного списка, так что времени присесть и дописать материал практически не было. Но все-таки я знал, что один фрагмент уже завершен, и не собирался позволять приоритетным целям — или своим тренировкам! — исчезнуть с радаров.

Суть в том, что между нами много общего. Если только вы не ребенок основателя какого-нибудь трастового фонда, который целый день валяет дурака, вы знаете, с каким завидным постоянством жизнь вмешивается в наши планы. Всегда надо что-то сделать, и эта бесконечная вереница дел крадет драгоценные моменты вашего дня. И вот уже девять вечера, солнце давно село, а вы еще даже не думали приступать к ежедневной тренировочной сессии.

Я постоянно сталкиваюсь с такими проблемами и, как и вы, я ненавижу пропускать тренировки. Поэтому я нашел элегантное решение проблемы, которое гарантировано ведет меня в направлении фитнес-целей и не позволяет пропускать тренировки. Как мне это удалось? Ну, я проявил сообразительность: объединил принципы кардиотренинга Табата с силовым тренингом и получил быструю, тяжелую и эффективную тренировку, которая позволяет уложиться во время, равное короткому фрагменту обычной тренировочной сессии.

Найдется 4 минуты?

Если вы читали мои предыдущие статьи, например, «Четыре самых эффективных способа сжечь жир», вы слышали о Табата тренинге. Как специфическая тренировочная методика тренинг Табата появился в 1996 году после исследования, которое провел японский исследователь доктор Изуми Табата в группе конькобежцев-олимпийцев с очень высоким уровнем функциональной подготовки.

Махи гирей

Испытуемые проходили 7-8 раундов из 20-секундных заездов на велосипеде с 170% от максимального потребления кислорода, и после каждого круга отдыхали 10 секунд. Скоротечная тренировка — около четырех минут на все про все — оказалась эффективнее в плане увеличения аэробной и анаэробной выносливости, чем более продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, выполняемые такое же количество раз в неделю.

Еще один эксперимент, опубликованный в 2013 году, поднял тренинг Табата на новый уровень. В исследовании использовался базовый протокол Табата, но в одну тренировку было включено четыре полноценных 4-минутных раунда с минутным отдыхом между ними. За эту 20-минутную тренировку испытуемые сжигали 240-360 калорий, а заодно получали колоссальный подъем расхода энергии в течение нескольких последующих дней.

Каждая тренировка из приведенных ниже продолжается всего лишь четыре минуты, но вы можете объединить их в одну — с минутным отдыхом между комплексами упражнений — для такой же интенсивной и эффективной сессии.

Силовой тренинг в Табата-стиле

Хотя он преимущественно используется с аэробными нагрузками, польза Табата тренинга выходит далеко за пределы кардио и сжигания жиров. 20-секундные штурмы отлично подходят для подъема тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Нужно лишь подобрать подходящий вес, что и требуется о вас в этом сверхэффективном плане тренировок.

В предлагаемых тренировках я советую вам начать с 50% от того веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный мышечный отказ в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим Табата тренировкам, можете методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему самолюбию толкать вас к слишком большому весу!

Подъем штанги на бицепс

Что касается темпа повторений, делайте их взрывными — но контролируемыми — позитивное сокращение, за которым следует контролируемая негативная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить максимально возможное количество чистых, техничных повторений за 20-секундный интервал.

Другими словами, вы работаете 20 секунд в первом упражнении, отдыхаете в течение 10 секунд, пока переключаетесь между упражнениями, еще 20 секунд работаете, берете 10 секунд на переход, и повторяете в таком ключе в общей сложности четыре минуты. В итоге каждое упражнение вы выполните дважды.

Срезаем путь к успеху

Конечно, перечисленные выше упражнения не высечены в камне. Вы вольны менять их на похожие или на любимые, чтобы внести свежую струю в каждую тренировку, тем более, если вы уже использовали упражнение несколько раз.

Например, жим штанги лежа можно заменить на жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита или жим гантелей хватом молоток; сведения рук со свободным весом можно заменить на сведения рук в тренажере (Бабочка) или кроссовер. А обычные отжимания можно заменить отжиманиями на брусьях. Ключевой момент — следование протоколу Табата, а не какой-то специфический выбор упражнений.

Выпады с гантелями

Вот некоторые альтернативы для каждого упражнения:

  • Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, тяга верхнего блока за голову, подтягивания с противовесом
  • Тяга одной рукой: тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга нижнего блока, рычажная тяга в тренажере
  • Жим штанги над головой сидя: жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим Арнольда, вертикальная тяга (тяга штанги к подбородку)
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне: отведение руки в наклоне на блоке, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
  • азведение гантелей в стороны: отведение руки в сторону на блоке (одной или двумя руками), разведение рук в тренажере, подъем гири
  • Фронтальный подъем штанги: поочередный фронтальный подъем гантелей, подъем рук перед собой в тросовом тренажере, подъем рук перед собой на блоке лежа
  • Приседания с прыжком: шаг или прыжок на степ-платформу, приседания с гантелями, приседания со штангой
  • Выпады на месте: шагающие выпады, боковые выпады, круговые выпады
  • Подъем штанги на бицепс стоя: подъем EZ-штанги стоя, подъем штанги или EZ-штанги на скамье Скотта, подъем гантели одной рукой на скамье Скотта, сгибания рук на скамье Скотта
  • Отжимания на параллельных брусьях: отжимания от скамьи, французский жим лежа, жим лежа узким хватом
  • Подъем на бицепс хватом молоток: подъем гантелей хватом молоток на скамье Скотта, паучьи сгибания на бицепс, подъем гантелей на наклонной скамье, подъем EZ-штанги обратным хватом
  • Разгибания на верхнем блоке: разгибания на блоке с канатной рукоятью, разгибания с V-рукоятью, разгибание рук над головой с канатной рукоятью, разгибание рук с гантелями над головой, отжимания в тренажере
  • Скручивания «Велосипед»:
     двойные скручивания, скручивания на блоке, скручивания в тренажере для пресса
  • Боковая планка: обычная планка, косые скручивания, скручивания на наклонной скамье
  • Подъем колен в висе: подъем ног в висе, подъем колен в висе (удерживая между ногами фитбол), подъем ног лежа (на скамье или на полу)


Вы можете использовать эти тренировки в любой момент, как только выдастся свободная минутка. Можете выполнять один комплекс для быстрого взрыва или объединить пару сессий, если хотите прокачать больше мышечных групп. А если вам посчастливится получить больше, чем несколько свободных минут, можете попробовать провести адскую тренировку на все тело, выполнив все предложенные комплексы один за другим. В этом случае советую начать с ног и спины, а закончить мышцами рук и туловища.

 


Отведение рук на блоке блоке: техника и варианты выполнения

Отведение рук на блоке — это изолированное упражнение предназначенное для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Чаще всего его выполняют профессиональные атлеты, которые уже набрали достаточное количество мышечной массы и работают над созданием рельефа. Делают данный вид отведение в блочной машине, кроссовер. Для этого блок устанавливают в самый низ и крепят D-образную рукоять. Можно конечно держаться за сам трос, лично мне так гораздо комфортней. В рамках данной статьи мы рассмотрим технику наиболее популярных вариантов выполнения, а именно: двуручный вариант, поочередный и с горизонтальным наклоном. Также поговорим о преимуществах и разберем самые распространенные ошибки.

Какие мышцы задействует отведение рук на блоке?

При правильном выполнении отведений рук в кроссовере задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидные. В любом движении плеча работают все три пучка. Но в данном случае наибольший акцент создается именно на средний.
  • Мышцы ротаторной манжеты. Это группа состоящая из 4 мышц и отвечающая за вращение плечевой кости. Основной при выполнении отведения в сторону является надостная. Она натягивает на себя головку плечевой кости, тем самым предотвращает ее соударение с акромиальным отростком лопатки.
  • Передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение лопаток, давая возможность плечевой кости свободно вращаться в суставе.
  • Трапеция. Данная мышечная группа отвечает за приведение лопаток. Ее роль в данном упражнении не значительна. Но если при выполнении отведений поднимать плечи вверх, то трапеция начнет доминировать. Превратив тем самым упражнение в подобие ШРАГОВ.

Преимущества данного упражнения
  • Изолированная проработка дельтовидных мышц с акцентом на среднюю головку. Благодаря такому воздействию плечи станут шире, а талия визуально уже.
  • Развитие силы дельтовидных мышц, благодаря чему повышаются рабочие веса, в базовых, жимовых упражнения. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА, и ЖИМ СИДЯ.
  • В отличие от РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ, кроссовер равномерно нагружает рабочие мышц на протяжении всего движения из-за изменения вектора нагрузки. Трос находится под горизонтальным углом относительно нашему плечу, поэтому вес тянет нас не вертикально, а диагонально, что соответствует направлению волокон дельт.
  • Большая вариативность упражнения, позволит постоянно шокировать ваши мышцы, делая тренировки более продуктивными.
  • Увеличивается диапазон движения. Работая в кроссе гораздо удобнее заводить руку назад, а из-за того что вектор силы идет диагонально, плечевая кость более естественно вращается в плечевом суставе.
  • Позволяет развить рельеф мышц плеча, придав им выразительный вид.

Техника и варианты выполнения

Существует несколько наиболее популярных вариантов отведения руки на блоке в сторону, мы разберем каждый из них.

Поочередное отведение рук на блоке

Данный вариант является наиболее популярным. Выполнять его мы будем каждой рукой поочередно, сделав заданное количество раз на одну, а потом такое же количество на другое. Работая так, проще сконцентрироваться на работе средней головки дельт. Но, на поочередное выполнение потребует гораздо больших временных затрат. Если ваше время ограниченно, тогда обратите внимание на следующий вариант. 

Выполнения:
  • Установите блок кроссовера в крайнее нижнее положение и закрепите на нем D-образную рукоять.
  • Установите нужный вес и встаньте боком к блоку.
  • Возьмите в противоположную руку(если стоите правым боком к блоку тогда в левую и наоборот) рукоять. Отойдите в сторону натянув тем самым трос(который может находиться как спереди туловища, так и сзади). 
  • Немного согните ноги в коленных суставах, сделав свою стойку более устойчивой. Некоторые атлеты предпочитают выставлять одну ногу вперед. 
  • Рука опущена вниз и немного согнута в локтевом суставе, свободную можно упереть в бок или взяться за ручки кроссовера.
  • Спину держим прямо, плечи опущены вниз, трапеция растянута и расслаблена.
  • Из данного положения поднимаем руку в сторону, сгибая ее в плечевом суставе.
  • В верхнем положении делаем небольшую паузу и подконтрольно опускаем руку в исходное положение растягивая дельту.
  • После завершения на одну руку, меняем ее и делаем то же самое на другую.

Отведение двух рук на блоке

Данный вариант позволяет сократить тренировочное время, так как мы работаем двумя руками одновременно. Он отлично подойдет атлетам у которых плотный график. Из недостатков можно выделить тот момент, что работая двумя руками сложнее сфокусировать внимание на работе средних дельт. Техника выполнения выглядит следующим образом.

Выполнение:
  • Устанавливаем два блока в крайнее нижнее положение и крепим D-образные рукояти.
  • Становимся посередине и берем тросы перекрестным хватом, то есть левую рукоять в правую руку, а правую в левую.
  • Немного сгибаем руки в локтевых суставах, для того, чтобы убрать с них нагрузку.
  • Сгибаем немного ноги, спину держим ровно, стопы стоят на ширине плеч.
  • Из данного положения, на выдохе, разводим руки в стороны за счет сокращения среднего пучка дельтоидов.
  • В верхнем положении делаем небольшую паузу дав возможность целевым мышцам поработать в статике.
  • На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Отведение руки на блоке с диагональным наклоном

Данный вариант напоминает поочередную технику выполнения. Только если тогда наше туловище находилось в вертикальном положении, то теперь мы будем стоять под диагональным наклоном. Это позволит увеличить амплитуду упражнение, и изменит вектор нагрузки на горизонтальный. Тоесть теперь в верхнем положении дельтовидные мышцы будут задействованы по максимуму. Выглядит, все это, следующим образом.

Выполнение:
  • Установили блок в нижнее положение, закрепили рукоять или работаем без нее, выбрали нужный вес.
  • Берем в противоположную руку трос, а свободной хватается за опору или специальные ручки кроссовера(при их наличии).
  • Подходим ближе к блоку и отклоняемся от него в противоположную сторону. При этом стопы могут стоять как на одной горизонтальной линии так и по вертикали одна нога впереди другой.
  • Спина прямая, рука с тросом опущена вниз и находится практически перпендикулярно полу.
  • На выдохе отводим руку в сторону за счет сокращения средней дельты.
  • Делаем небольшую паузу, и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • После завершения на одну руку, меняем ее и делаем то же самое на другую.

Рекомендации по выполнению
  • Избегайте инерции. Максимальный результат при выполнении отведений можно добиться работая в медленном темпе, контролируя все фазы упражнения. Поэтому в верхнем положении обязательно нужно сделать паузу.
  • Подъем руки происходит до того момента, пока кисть, локоть и плечо не будут на одном уровне. Конечно в кроссовере допускается отведение чуть выше этого уровня, но на начальном этапе, лучше ориентироваться по данной рекомендации.
  • Руки на протяжении всего выполнения остаются в чуть согнутом положении. Если же они будут прямые, тогда большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав. Сильный же сгиб руки уменьшит амплитуду движения, сделав упражнение менее эффективным.
  • Для большей устойчивости мы сгибаем ноги в коленях, а таз отводим чуть назад(кроме отведений с диагональным наклоном). Конечно же без фанатизма, не надо уходить в полусед.
  • В верхней фазе упражнения запястье и предплечье должны немного поворачиваться внутрь(в сторону большого пальца). Как говорят многие атлеты, представьте, что вы наливает воду в стакан из бутылки. Такая нехитрая манипуляция позволит сместить акцент на среднюю дельту, не дав трапеции вставать во главе движения.
  • Во время подъема не нужно поднимать плечи вверх пытаясь коснуться им мочки уха. Такая техника подключить к работе трапецию, которая и заберет на себя всю нагрузку. Следите за тем, чтобы лопатки оставались прижатыми, а плечо не поднималось. Если у вас не получается соблюдать данную рекомендацию, значит вы установили слишком большой вес.

Советы для максимальной эффективности
  • Для того, что бы тренировка плеч принесла результат нужно правильно распределить упражнения в ней. Отведение на блоке лучше всего оставить как заключительное движение, позволяющее забить дельтовидные.
  • Обязательно перед выполнением любого тренировочного элемента нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
  • Так как отведения на блоке являются изолированным упражнение, для большего эффекта следует работать в среднем или многоповторном диапазоне. В каждом подходе выполняем по 12-15 раз в 3-4 подходах. Силовой режим тут не подойдет.
  • Основной упор ставим на технику упражнения. Для нас важно почувствовать работу дельтовидных мышц, а не поднять наибольший вес.
  • Существует также версия отведений с РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ. Она отлично подойдет для домашнего тренинга. Для выполнения один из краев эспандера надо закрепит за что-нибудь или наступить на него ногой.

Мы познакомили с вами с таким упражнением как отведение руки на блоке в сторону. При правильном использовании оно может стать эффективным оружием в развитии ваших дельтовидных мышц. Главное освоить технику и научится чувствовать именно ту мышечную группу, которую мы с вами хотим развить. Не останавливайтесь на одном варианте упражнения, попробуйте все три и выберите тот вариант который вам больше всего подходит.

Всем успехов в тренировках!

Обратные разведения рук в тренажере «бабочка»

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные разведения в тренажере — изолирующее движение, которое выполняется в одном суставе. Главная цель упражнения – проработка задней дельты. Это пучок дельтовидной мышцы, располагающийся в области спины.

Так как задняя дельта — довольно небольшая, а значит, не самая сильная мышца, в этом движении ей помогают работать более крупные и сильные близлежащие группы.

Это нижняя часть трапеций, а также широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. Все они получают косвенную динамическую нагрузку.

Польза и недостатки упражнения

Обратные разведения рук в тренажере бабочка, как и большинство односуставных движений, имеет свои плюсы и минусы.

Среди положительных моментов можно выделить:

  1. Прицельно прорабатывает заднюю дельту
  2. Низкий уровень травмоопасности и щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении
  3. Возможность выполнять движение каждой рукой поочередно для более акцентированного воздействия
  4. Доступность в техническом исполнении

Тренажер сам задает структуру и амплитуду движения, поэтому техника не требует предварительного разучивания

Среди минусов упражнения отметим:

  1. Слабо способствует мышечному росту задней дельты
  2. Требует наличия тренажера определенной конструкции

Некоторые разновидности тренажера по своему устройству не позволяют выполнять данное упражнение. Кроме того, “Бабочка” есть не в каждом зале.

Типичные ошибки при выполнении

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — самая распространенная ошибка, которую допускают занимающиеся.

При использовании очень тяжелого веса в работу подключаются дополнительные мышечные группы.

Нагрузка рассеивается между несколькими мышцами, а задняя дельта получает меньше стимуляции, несмотря на применение тяжелых весов.

Кроме того, в движении задействован только один сустав и применение большого веса может быть для него травматичным.

Быстрый, инерционный темп и читинг тесно связан с предыдущей ошибкой.

Чтобы справиться с непомерно тяжелым отягощением, занимающийся начинает “дергать” вес. В итоге упражнение теряет свой смысл, ведь часть нагрузки при таком выполнении просто уходит.

Советы для повышения эффективности

Чтобы получить от обратных разведений рук максимальную отдачу, придерживайтесь определенных правил.

Для этого используйте легкий или средний вес отягощения и подчеркнуто медленный темп выполнения.

Наилучших результатов добиваются при темпе 1-2-2.

Это означает, что на разведение рук затрачивается около одной секунды. Далее применяется двухсекундная пауза для пикового сокращения и медленное, подконтрольное возвращение рук в исходное положение в течение двух секунд.

Чтобы нагрузка на заднюю дельту была постоянной, в стартовой позиции руки не сводят вместе до конца. В таком положении мышца не расслабляется и нагружается по максимуму.

Включение в тренировочную программу

Новичкам обратные разведения не принесут много пользы.

Их главная цель на начальном этапе тренировок – это приведение мышц в тонус, укрепление костно-связочного аппарата и рост общей мышечной массы и силы. Для решения этих задач больше подходят базовые многосуставные упражнения.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки разведение рук может принести пользу.

Его применяют в массонаборный период тренировок, в качестве второго, добивочного упражнения для задней дельты. Первое движение делают, как правило, с гантелями.

Но наиболее подходящим вариантом для обратных разведений рук в тренажере будет период работы на рельеф.

Здесь очень кстати придется способность упражнения прицельно и максимально изолированно воздействовать на заднюю дельту.

В этом случае его можно ставить в комплексе на плечи даже на первое место, если есть необходимость больше внимания и сил уделить именно этой мышце.

Также движение используется в конце программы, с применением достаточно легкого веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). При этом выполняется оно в подчеркнуто медленном и подконтрольном темпе, исключая малейшую возможность инерции или читинга.

Подходящая замена

Разведение рук в тренажере хорошо заменяется на другие упражнения для задней дельты.

Это могут быть движения, выполняемые на блоках:

  1. Отведение руки назад в блочном тренажере стоя (как двумя руками, так и одной поочередно)
  2. Разведения рук в стороны в наклоне на нижнем блоке

Также заднюю дельту эффективно прорабатывают с помощью упражнений с гантелями:

  1. Разведение гантелей в наклоне
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Эти и многие другие движения станут равнозначной (а в случае вариантов с гантелями и более эффективной) заменой разведениям рук в тренажере.

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).


Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой


Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).



Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

    Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

    На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

    На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.


Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.


Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

    Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

    На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

    В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

    На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

    Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.


Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

    Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

    На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

    Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

    На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.


Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.


Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.


Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.


Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.


Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте рукоятку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

  • 2 подхода по 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:


Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

как накачать дельты с помощью эффективных техник на все пучки дельтовидных мышц

Упражнений для тренировки дельт немало, и большинство спортсменов, особенно новички, не знают о доступном арсенале упражнений, с помощью которых можно прокачать дельтовидные мышцы правильно быстро и эффективно.

Содержание

Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц

Некоторые из упражнений являются базовыми и помимо передних пучков развивают средние дельты. Тренировку дельтоидов нужно начинать с тех упражнений, которые для атлета считаются приоритетными. Если отстает передняя часть мышцы, значит, первыми в комплексе будут упражнения именно на эту часть, если отстают задние, то, соответственно, первыми по счету спортсмен выполняет упражнения на заднюю часть дельт. передних пучков развивают средние дельты.

1. Армейский жим штанги

Это базовое упражнение задействует все части дельт, но акцент нагрузки при выполнении жима смещен на переднюю часть. Выполняется армейский жим стоя.

  • Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч. Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
  • Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
  • Локтевые суставы направлены вперед.
  • Штанга в исходном положении расположена на грудной клетке у ключиц.
  • Движение вверх начинается на выдохе.
  • Локтевые суставы полностью не выпрямляются, чтобы снизить на них нагрузку.
  • Достигнув верхней точки, штанга возвращается в исходное положение.

2. Жим Арнольда

Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.

  1. Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
  2. Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
  3. В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
  4. На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.

3. Жим перед собой в Смите

Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.

  1. Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
  2. Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
  3. В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
  4. На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.

4. Фронтальные махи с гантелями

Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.

  1. Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
  2. В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
  3. Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
  4. Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
  5. Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.

5. Махи перед собой в нижнем блоке

Для выполнения этого вида упражнения, направленного на развитие передней части дельт, нужно использовать прямую рукоять. Упражнение является аналогом фронтальных махов и выполняется по той же схеме.

  1. Для выполнения махов в нижнем блоке нужно стать спиной к блоку и, наклонив корпус вперед, выполнить мах вверх до уровня глаз.
  2. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке следует выдержать короткую паузу, а в нижней – сократить ее.
  3. Рукоять не спеша опускается вниз на вдохе.

Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц

Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.

6. Жим штанги из-за головы

Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.

  1. Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
  2. Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
  3. На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.

7. Вертикальный жим с гантелями

Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.

  1. Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
  2. Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
  3. Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.

8. Вертикальный жим в тренажере Смита

Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.

  1. Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
  2. Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
  3. Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
  4. Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.

9. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.

  1. Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
  2. На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
  3. Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
  4. Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.

10. Подъем рук в стороны в тренажере

Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.

  1. Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
  2. Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
  3. Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.

11. Махи с гантелями в стороны

Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц.
Выполняется стоя или сидя.

  1. Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
  2. Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
  3. На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
  4. Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/

Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц

Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.

12. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.

  1. Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
  2. Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
  3. В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
  4. Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
  5. На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.

13. Разводка гантелей в наклоне сидя

Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

  1. Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
  2. Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
  3. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.

14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

  1. Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы. Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока.
  2. Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны. Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости.
  3. На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.

Рекомендации

  • Тренировка, направленная на развитие плеч, должна строиться на работе со штангой, гантелями и блоками. С чем тренировать дельтовидные лучше, однозначно сказать трудно. Использовать для тренировки нужно целый комплекс упражнений, в который будут входить всевозможные спортивные снаряды.
  • Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики. Обязательно следует выполнять несколько разогревающих суставы движений с гантелями. Первое упражнение представляет собой отведение рук, согнутых в локтевых суставах под прямым углом, в стороны. Локти во время выполнения движений прижаты к корпусу и неподвижны. Движение выполняется лишь вращением плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально посредством разворота плечевыми суставами из положения, при котором согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки расположены горизонтально на уровне плеч. Движение начинается из положения, когда гантели и предплечья находятся в горизонтальном положении, а в верхней точке амплитуды гантели и предплечья находятся в вертикальном положении. Их по праву можно считать лучшими для адаптации мышц связок и суставов к дальнейшей работе дельтовидных мышц. Очень важно использовать минимальный вес при их выполнении.
  • Качать мышцы плеч нужно с использованием сетов. Причем актуально использовать и дропсеты, и суперсеты, и трисеты для создания идеальной формы и рельефа. Накачать дельты можно используя и классическую схему с использованием 3-4 сетов по 10-14 повторений каждый.

Программа тренировок

  • Вертикальный жим гантелей сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Тяга гантелей на наклонной скамье.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Фронтальные махи.
  • Разведение гантелей в наклоне сидя.

Вклад дельтовидной мышцы в силу сгибания и отведения плеча: экспериментальный подход 2 синергетических модуля, которые позволяют выполнять функционально сложные движения плеча. Ряд биомеханических исследований предполагают одинаковый вклад силы пары сил (RC и дельтовидная мышца) во всем диапазоне движений, в то время как другие предлагают распределение силы в зависимости от положения.Отсутствуют данные in vivo относительно вклада дельтовидной мышцы в силу сгибания и отведения плеча. Это исследование было направлено на получение надежных данных in vivo для количественной оценки вклада дельтовидной мышцы в силу сгибания и отведения плеча во всем диапазоне движений.

Методы

Активный диапазон движений и изометрическая мышечная сила при отведении и сгибании плеча при отведении / сгибании 0 °, 30 °, 60 °, 90 ° и 120 °, а также при внутреннем и внешнем вращении в 0 ° и 90 ° ° отведения были получены у 12 здоровых добровольцев на доминирующей руке до и после изолированной блокады подмышечного нерва под ультразвуковым контролем.Для подтверждения паралича дельтовидной мышцы до и после блокады выполнялась игольчатая электромиография. Для исключения соответствующих патологий плеча использовались рентгенограммы плеча и ультразвуковое исследование.

Результаты

Активный диапазон движений показал снижение от минимального до умеренного до 94% и 88% от значения до вмешательства для отведения и сгибания. Амплитуда внутреннего и внешнего вращения не нарушена. Сила отвода была значительно снижена до 76% при 0 ° ( P =.002) и до 25% при 120 ° ( P <0,001) отведения. Прочность на сгибание была значительно снижена до 64% ​​при 30 ° ( P <0,001) и до 30% при 120 ° ( P <0,001) сгибания. Снижение силы было линейным, в зависимости от угла сгибания / отведения. Максимальная сила внешнего вращения продемонстрировала значительное снижение до 53% при отведении на 90 ° ( P <0,001), тогда как при аддукции потери силы не наблюдалось ( P = 0,09). Сила внутреннего вращения осталась неизменной при отведении 0 ° и 90 ° ( P =.28; P = 0,13).

Заключение

Дельтовидная мышца показывает линейный вклад в максимальную силу плеча в зависимости от угла отведения или сгибания, от 24% при 0 ° до 75% при отведении 120 ° и от 11% при 0 ° до 70% при 120 °. ° сгибания соответственно. Общий вклад в силу отведения выше, чем в силу сгибания. Комбинация дельтовидной мышцы и малой круглой мышцы составляет около 50% силы внешнего вращения при отведении на 90 °. Дельтовидный паралич не влияет на силу внутреннего вращения.Это исследование подчеркивает вклад мышц плеча в развитие силы, зависящий от положения, и тем самым предлагает эмпирический подход для лучшего понимания кинематики плеча человека.

Уровень доказательности

Исследование фундаментальных наук

Кинезиология

Ключевые слова

Биомеханика плеча

Сила дельтовидной мышцы

Сила плеча

пара сил

Распределение силы плеча

Статьи о плече

вращающие манжеты Подмышечный блок (0)

© 2020 Авторы.Опубликовано Elsevier Inc. от имени Попечительского совета по хирургии плечевого и локтевого суставов.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Floating Arms — Scientific American

Ключевые концепции
Биология
Мышцы
Движение
Нервная система

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, как решение пошевелить рукой может заставить ее двигаться? Когда ваш мозг выдает команду на движение, нервы руки передают команду, и мышцы руки сокращаются в соответствии с приказом.Эти сокращения мышц заставляют вашу руку двигаться. Но могла ли ваша рука двигаться без команды из мозга? Это занятие — интересный и удивительный способ узнать!

Фон
Сокращения мышц создают движения тела. В частности, скелетные мышцы или мышцы, прикрепленные к нашим костям, помогают нам двигать телом — и даже глотать и чихать! Чаще всего скелетные мышцы сокращаются по команде — мозг производит приказ, который нервы передают, а мышцы выполняют.Мы называем эти произвольные сокращения или произвольные движения.

Иногда скелетные мышцы сокращаются без приказа мозга. Мы называем это непроизвольными сокращениями мышц. Когда ваши пальцы касаются чего-то горячего, вы автоматически отводите руку назад, даже не осознавая, что коснулись чего-то горячего. Другой пример — чихание. Эти непроизвольные сокращения мышц полезны и защищают нас от вреда. Но некоторые непроизвольные сокращения мышц, такие как спазмы, менее желательны.

Иногда мозг может подавить или преодолеть непроизвольное сокращение мышц. Вы можете осознать надвигающееся чихание и суметь подавить его, или вы можете намеренно прикоснуться к чему-то горячему, и ваш мозг прикажет вашей руке оставаться вытянутой, прежде чем вы почувствуете боль. Нейробиологи изучают, как работает этот механизм. Приказывает ли мозг мышцам расширяться, когда непроизвольный сигнал должен был сокращаться, или блокирует сигнал непроизвольного сокращения до того, как он достигнет мышц?

Непроизвольное сокращение мышц, исследуемое в этом упражнении, известно как феномен Конштама.Впервые он был описан в 1915 году и возникает, когда мы добровольно сокращаем скелетную мышцу в течение длительного периода времени. Попробуйте — и посмотрите, как кажется, что ваша рука имеет собственную волю!

Материалы


Препарат

  • Встаньте в дверном проеме, глядя прямо в комнату. Поднимите обе руки так, чтобы тыльной стороной ладони был прижат к дверной коробке. Если у вас более короткий размах рук, возможно, вам придется нажимать только одной рукой на дверную раму.
  • Через мгновение вы прижмете тыльной стороной ладони к дверной коробке, медленно считая до 60. Затем вы перестанете толкаться, выйдете из дверного проема, расслабите руки и понаблюдайте. Как вы ожидаете, что будут чувствовать себя ваши руки сразу после того, как вы перестанете толкаться?


Процедура

  • Попробуйте! Надавите примерно на минуту, отойдите в сторону и расслабьте руки. Как твои руки? Вы наблюдаете что-нибудь неожиданное? Если ничего удивительного не произошло, попробуйте еще раз.На этот раз постарайтесь немного сильнее прижать тыльную сторону ладони к дверной коробке в течение полной минуты. После этого шага из дверного проема расслабьте руки и наблюдайте. Вы чувствуете, как ваши руки поднимаются вверх сами по себе?
  • Сделайте тест еще раз, но после выхода из дверного проема постарайтесь держать руки опущенными к земле. Сможете ли вы это сделать? Каково это?
  • Как вы думаете, можно ли поднять одну руку вверх, толкая дверную раму только одной рукой? Попробуйте и убедитесь сами!
  • Как вы думаете, вам нужно толкаться целую минуту или будет достаточно полминуты или нескольких секунд? Попробуйте несколько раз и посмотрите, сможете ли вы найти минимально необходимое время.
  • Как вы думаете, нужно ли сильно толкнуть дверной проем, чтобы руки всплыли вверх, или легкий толчок тоже подойдет? Попробуйте и посмотрите, каково это.
  • Дополнительно: Посмотрите, что происходит, когда вы поворачиваете руки и толкаете их внутренней стороной к дверной коробке. Чувствуете ли вы сейчас работу разных мышц? Как себя чувствуют ваши руки, когда вы выходите из дверного проема?
  • Дополнительно: Можете ли вы поднять ногу, толкнув ее боком о стену?
  • Дополнительно: Прижмите ладони тыльной стороной к дверной коробке примерно на одну минуту, затем выйдите, но намеренно удерживайте руки опущенными в течение нескольких секунд, прежде чем расслабить их. Они все еще всплывают? Как долго нужно противодействовать явлению, чтобы оно исчезло?

Наблюдения и результаты
Вы могли видеть и чувствовать, как поднимаются вверх ваши руки, когда вы выходили из дверного проема? После того, как вы добровольно сократили определенные мышцы руки в течение минуты или около того, они сокращаются сами по себе. Вы, вероятно, могли противодействовать этому, чтобы держать руки опущенными, но для этого потребовались усилия.

Если бы вы попытались, возможно, вы смогли бы добиться этого и с помощью одной руки.Возможно, вы обнаружили, что вам нужно толкаться в течение длительного времени — и довольно сильно, — прежде чем мышцы сократятся сами по себе, как только вы перестанете толкаться. Ученые знают, что эти спонтанные сокращения, известные как феномен Конштама, происходят из-за непроизвольных приказов, посылаемых мозгом. Они менее уверены в том, почему это происходит.

Исследователи также обнаружили, что мозг блокирует непроизвольные приказы о подавлении феномена Конштама. Когда вы пытаетесь держать руки опущенными после того, как вы вызываете феномен, ваш мозг не приказывает вашим рукам вытягиваться, чтобы противодействовать сокращению, вместо этого он блокирует спонтанный приказ сокращать мышцы.

Ученым важно понимать механизмы, с помощью которых организм производит и подавляет спонтанные сокращения, потому что это знание может помочь людям, например, страдающим болезнью Паркинсона, которые испытывают спонтанные сокращения, вызванные болезнью.

Больше для изучения
The Science of the Floating Arm Trick, from Science
Speedy Science: How Fast Can You React ?, from Scientific American
Spooky Science: Discovering the Mack Colours За остаточными изображениями, из Scientific American
Научная деятельность для всех возрастов !, от Science Buddies

Эта деятельность предоставлена ​​вам в сотрудничестве с Science Buddies

Плечевые стропы и иммобилайзеры — плечевые и локтевые

Поддержка и защита плеча важны после травм и операций.Слинги и иммобилайзеры удерживают и защищают плечо во время заживления. Те из вас, кто перенес операцию на плече, знают, что ношение повязки или иммобилайзера в течение нескольких недель — это одна из наименее любимых частей процесса выздоровления . Включение и выключение иммобилайзера может быть обременительным, запутанным и может потребовать некоторой помощи. Ношение повязки кажется неестественным, жарким и неудобным. Однако использование ремня или плечевого иммобилайзера — необходимое зло для хорошего восстановления! Mayo Clinic опубликовала ряд видеороликов, в которых рассматривается использование строп и иммобилайзеров.Ссылки на эти видео приведены ниже.

Все ли стропы и иммобилайзеры одинаковы?

Да и нет. В большинстве строп и иммобилайзеров используется ремешок на шее, который помогает удерживать вес руки. Многие иммобилайзеры также имеют ремешок на талии для дополнительной защиты руки от вращения вокруг туловища. В своей хирургической практике мы используем один из трех плечевых иммобилайзеров: классический плечевой ремень , иммобилайзер с небольшой подушкой (плечевой ремень , отводящий плечо ) и менее распространенный иммобилайзер с большей подушкой (скоба внешнего вращения ). .

Ремень для похищения

Ремень для похищения сочетает в себе классический ремень, соединенный полосками на липучке с небольшой подушкой, которая подходит к боковой части туловища. Предплечье лежит на подушке, плечо слегка отстранено от тела. Эта позиция, называемая «отведение» , расслабляет некоторые структуры плеча, защищая их во время заживления. Отводящая петля также удерживает плечо в некотором направлении наружу или наружу, что полезно для некоторых условий.Кроме того, подходящий контур подушки ограничивает вращение плеча вокруг тела. Отводящие стропы обычно используются для лечения переломов, а также после ремонта вращающей манжеты или замены плеча. Нажмите на следующие ссылки, чтобы узнать, как надевать плечевую повязку для похищения сидя или стоя.

Ремень для похищения
Строп классический

Классический слинг сочетает в себе ремешок на шее и ремешок на туловище, поддерживающий плечо и удерживающий предплечье на теле.Плечо находится в положении внутренней или внутренней ротации, что может быть особенно полезно после хирургии передней нестабильности мягких тканей и других процедур. Щелкните следующие ссылки, чтобы узнать, как надевать плечевой ремень сидя или стоя.

Плечевой ремень Classic
Скоба внешнего вращения

Для некоторых процедур лучше держать плечо наружу в положении поворота наружу. Этого можно добиться с помощью плечевого иммобилайзера, похожего на отводящую петлю, но с подушкой большего размера.Этот иммобилайзер, называемый ортезом наружного вращения, рекомендуется после операций по поводу нестабильности задней части плеча, переноса нижней трапеции и других процедур. Щелкните следующую ссылку, чтобы узнать, как надеть распорку внешнего вращения.

Скоба внешнего вращения

Как насчет душа?

После операции вам следует поговорить со своим специалистом по плечевым суставам относительно того, когда принимать душ. Некоторые хирурги предпочитают, чтобы надрезы на коже были полностью закрыты (около двух недель) перед тем, как принять душ, в то время как другие считают разумным принять душ в течение дня или двух после операции.Показанные выше иммобилайзеры не идеальны для принятия душа: они громоздкие, и их трудно высохнуть, когда они намокнут. Мы рекомендуем альтернативный, очень простой плечевой ремень для душа. Перейдите по следующей ссылке, чтобы узнать, как надевать петлю для душа. В качестве альтернативы можно безопасно принять душ без повязки, просто подставив руку под себя. В общем, не рекомендуется тереть надрезы кожи при нанесении мыла и воды или при сушке. Лучше всего осторожно дать воде стечь по разрезу и постучать по разрезу, чтобы высохнуть.

Стропа для душа

Одежда

Одеться в первые дни или недели после операции на плече тоже может быть непросто. Самое сложное — это надеть рубашку или пуловер. Сочетание дискомфорта после операции и необходимости защищать плечо во время заживления может сделать одевание особенно сложным. Щелкните следующую ссылку, чтобы узнать, как надеть рубашку или пуловер.

Действительно ли мне нужен иммобилайзер днем ​​и ночью?

При восстановлении после травмы или операции обычно лучше всего использовать повязку или иммобилайзер большую часть дня и ночью .Тем не менее, иммобилайзер снимается, чтобы одеться, принять душ и выполнить физиотерапевтические упражнения. Кроме того, всякий раз, когда вы сидите в красивом кресле или диване, вполне разумно полностью снять иммобилайзер и позволить предплечью лежать у вас на коленях. Напротив, во время активности, особенно на улице, или во время сна плечевой иммобилайзер обеспечивает защиту, и его следует использовать. Плечевой иммобилайзер также служит знаком для других: если вы приедете на семейную встречу или встречу друзей с включенным иммобилайзером, человек будут осторожнее с вами!

Наиболее частые ошибки при использовании плечевого ремня или иммобилайзера

Плохая посадка — это наиболее частая причина, по которой люди испытывают дискомфорт при использовании ремня или плечевого иммобилайзера.Стропы и иммобилайзеры производятся в нескольких размерах, и если вам предоставили один , слишком большой или слишком маленький для вас , он просто не поместится и будет неудобно. Даже если размер правильный, иногда ремешок на шее бывает слишком длинным , так что иммобилайзер не поддерживает руку. Затем пациент чувствует необходимость удерживать вес руки за счет активного сокращения мышц, что приводит к боли в области плеча и лопатки. Наконец, отводящие стропы, как правило, не подходят людям с избыточным весом: брюшной жир в сочетании с толщиной отводящей подушки приводит к чрезмерному подъему руки.

Как это:

Нравится Загрузка …

Оценка отведения у пациентов с разрывами вращательной манжеты: анализ на основе инерционных датчиков | BMC Musculoskeletal Disorders

  • 1.

    Gill TK, Shanahan EM, Allison D, Alcorn D, Hill CL. Распространенность аномалий на МРТ плеча у пожилых людей с симптомами и бессимптомно. Int J Rheum Dis. 2014; 17: 863–71.

    Артикул Google ученый

  • 2.

    Louwerens JKG, Sierevelt IN, van Hove RP, van den Bekerom MPJ, van Noort A. Распространенность кальцифицирующих отложений в сухожилиях вращающей манжеты у взрослых с субакромиальным болевым синдромом и без него: клинический и рентгенологический анализ 1219 пациентов. J Плечо Elb Surg Am Плечо Elb Surg Al. 2015; 24: 1588–93.

    Артикул Google ученый

  • 3.

    Горелка Т., Эбботт Д., Хубер К., Стаут М., Флеминг Р., Вессель Б. и др. Симптомы и функции плечевого сустава у гериатрических пациентов.J Geriatr Phys Ther 2001. 2014; 37: 154–8.

    Артикул Google ученый

  • 4.

    Худак П.Л., Амадио П.К., Бомбардье С. Разработка критерия оценки результатов для верхних конечностей: DASH (инвалидность руки, плеча и кисти) [исправлено]. Коллаборативная группа верхних конечностей (УЭКГ). Am J Ind Med. 1996; 29: 602–8.

    CAS Статья Google ученый

  • 5.

    Куэста-Варгас А.И., Габель П.К.Кросс-культурная адаптация, надежность и валидность испанской версии функционального индекса верхней конечности. Результаты здорового качества жизни. 2013; 11: 126.

    Артикул Google ученый

  • 6.

    Роу Й, Соберг Х.Л., Баутц-Холтер Э., Остенсйо С. Систематический обзор показателей боли в плече и функционирования с использованием Международной классификации функционирования, инвалидности и здоровья (ICF). BMC Musculoskelet Disord. 2013; 14: 73.

    Артикул Google ученый

  • 7.

    Poppen NK, Walker PS. Нормальные и ненормальные движения плеча. J Bone Joint Surg Am. 1976; 58: 195–201.

    CAS Статья Google ученый

  • 8.

    Тейхен Д.С., Миллер Дж.М., Миддаг Т.Р., Кейн Э.Дж. Усталость вращательной манжеты плеча и кинематика плечевого сустава у участников без дисфункции плеча. J Athl Train. 2008. 43: 352–8.

    Артикул Google ученый

  • 9.

    Ямагути К., Шер Дж. С., Андерсен В. К., Гарретсон Р., Урибе Дж. В., Хехтман К. и др.Движение плечевого сустава у пациентов с разрывами вращательной манжеты плеча: сравнение бессимптомных и симптоматических плечевых суставов. J Плечо Elb Surg Am Плечо Elb Surg Al. 2000; 9: 6–11.

    CAS Статья Google ученый

  • 10.

    Шер Дж. С., Урибе Дж. В., Посада А., Мерфи Б. Дж., Златкин МБ. Отклонения от нормы на магнитно-резонансных изображениях бессимптомных плеч. J Bone Joint Surg Am. 1995; 77: 10–5.

    CAS Статья Google ученый

  • 11.

    Terrier A, Reist A, Vogel A, Farron A. Влияние недостаточности надостной мышцы на трансляцию плечевой кости и силу контакта плечевой кости во время отведения. Clin Biomech. 2007. 22: 645–51.

    Артикул Google ученый

  • 12.

    Лоуренс Р.Л., Браман Дж. П., Лапрад Р.Ф., Людвиг П.М. Сравнение трехмерной кинематики плечевого комплекса у лиц с болью в плече и без нее, часть 1: грудино-ключичный, акромиально-ключичный и лопатно-грудной суставы.J Orthop Sports Phys Ther. 2014; 44: 636–45 A1-8.

    Артикул Google ученый

  • 13.

    Лоуренс Р.Л., Браман Дж. П., Стакер Дж. Л., Лапрад Р.Ф., Людвиг П.М. Сравнение трехмерной кинематики плечевого комплекса у лиц с болью в плече и без нее, часть 2: плечевой сустав. J Orthop Sports Phys Ther. 2014; 44: 646–55 B1-3.

    Артикул Google ученый

  • 14.

    Ван К., Маркопулос П., Ю Б., Чен В., Тиммерманс А.Интерактивные носимые системы для реабилитации верхней части тела: систематический обзор. J Neuroeng Rehabil. 2017; 14:20.

    Артикул Google ученый

  • 15.

    Катти А.Г., Джованарди А., Рокки Л., Давалли А., Саккетти Р. Амбулаторные измерения кинематики плеча и локтя с помощью инерциальных и магнитных датчиков. Med Biol Eng Comput. 2008. 46: 169–78.

    Артикул Google ученый

  • 16.

    Duc C, Farron A, Pichonnaz C, Jolles BM, Bassin J-P, Aminian K. Распределение скорости рук и частоты использования рук во время повседневной активности: объективная оценка результатов после операции на плече. Поза походки. 2013; 38: 247–52.

    Артикул Google ученый

  • 17.

    Джоллес Б.М., Дык С., Коли Б., Аминиан К., Пичонна С., Бассин Дж. П. и др. Объективная оценка функции плеча с помощью датчиков, закрепленных на теле: новый способ раннего выявления неудач лечения? J Плечо Elb Surg Am Плечо Elb Surg Al.2011; 20: 1074–81.

    Артикул Google ученый

  • 18.

    Милгром С., Шаффлер М., Гилберт С., ван Холсбек М. Изменения вращательной манжеты у бессимптомных взрослых. Влияние возраста, доминирования рук и пола. J Bone Joint Surg Br. 1995; 77: 296–8.

    CAS Статья Google ученый

  • 19.

    Мариеб Э.Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека: Pearson Education. Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс; 2007 г.

  • 20.

    Рорен А., Лефевр-Коло М-М, Роби-Брами А., Ревель М., Ферманиан Дж., Гаутерон В. и др. Модифицированные трехмерные кинематические паттерны лопатки для повседневной жизни с болезненными плечами с ограниченной подвижностью: сравнение с контрлатеральными непораженными плечами. J Biomech. 2012; 45: 1305–11.

    Артикул Google ученый

  • 21.

    Castillo-Lozano R, Cuesta-Vargas A, Gabel CP. Анализ активности мышц, поднимающих руку, в различных плоскостях и скоростях движения во время упражнений в воде и на суше.J Плечо Elb Surg Am Плечо Elb Surg Al. 2014; 23: 159–65.

    Артикул Google ученый

  • 22.

    Körver RJP, Heyligers IC, Samijo SK, Grimm B. Функциональная оценка плеча на основе инерции в клинической практике. Physiol Meas. 2014; 35: 167–76.

    Артикул Google ученый

  • 23.

    InterSense | Решения для точного отслеживания движения | InertiaCube3 ™. http: // www.intersense.com/pages/18/11/. Доступ 10 августа 2016 г.

  • 24.

    Куэста-Варгас А., Галан-Меркант А., Уильямс Дж. Использование системы инерциальных датчиков для анализа движения человека. Phys Ther Rev.2010; 15: 462–73.

    Артикул Google ученый

  • 25.

    Хельсинкская декларация WMA — Этические принципы медицинских исследований с участием людей. 2013. http://www.wma.net/es/30publications/10policies/b3/. По состоянию на 10 августа 2016 г.

  • 26.

    Wu G, van der Helm FCT, Veeger HEJD, Makhsous M, Van Roy P, Anglin C, et al. Рекомендация ISB по определениям систем координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — часть II: плечо, локоть, запястье и кисть. J Biomech. 2005; 38: 981–92.

    CAS Статья Google ученый

  • 27.

    InterSense, LLC. Руководство по продукту для использования с InertiaCube3 и процессором InertiaCube.https://www.creact.co.jp/wp-content/uploads/2017/10/InertiaCube3_Manual_v2.1.pdf. По состоянию на сентябрь 2017 г.

  • 28.

    Габель С.П., Миченер Л.А., Беркетт Б., Неллер А. Функциональный индекс верхней конечности: разработка и определение надежности, достоверности и отзывчивости. J Hand Ther Off J Am Soc Hand Ther. 2006; 19: 328–48 quiz 349.

    Статья. Google ученый

  • 29.

    Roren A, Lefevre-Colau M-M, Poiraudeau S, Fayad F, Pasqui V, Roby-Brami A.Новое описание лопаточно-грудных движений при движениях рук у здоровых людей. Man Ther. 2015; 20 (1): 46-55.

    Артикул Google ученый

  • 30.

    Duc C, Pichonnaz C, Bassin J-P, Farron A, Jolles BM, Aminian K. Оценка продолжительности мышечной активности плеч при разрывах вращающей манжеты с использованием инерционных датчиков и электромиографии. Physiol Meas. 2014; 35: 2389–400.

    Артикул Google ученый

  • 31.

    van den Noort JC, Wiertsema SH, Hekman KMC, Schönhuth CP, Dekker J, Harlaar J. Надежность и точность трехмерного беспроводного измерения кинематики лопатки. Med Biol Eng Comput. 2014; 52: 921–31.

    Артикул Google ученый

  • 32.

    Льюис Дж. С.. Тендинопатия вращательной манжеты плеча / синдром субакромиального соударения: пришло ли время для нового метода оценки? Br J Sports Med. 2009. 43: 259–64.

    CAS Статья Google ученый

  • 33.

    Льюис Дж. Боль в плече, связанная с вращательной манжетой: оценка, лечение и неопределенности. Man Ther. 2016; 23: 57–68.

    Артикул Google ученый

  • 34.

    Boettcher CE, Ginn KA, Cathers I. Тесты «пустая банка» и «полная банка» не вызывают выборочной активации надостной мышцы. J Sci Med Sport Sports Med Aust. 2009; 12: 435–9.

    Артикул Google ученый

  • 35.

    Hegedus EJ, Goode A, Campbell S, Morin A, Tamaddoni M, Moorman CT, et al.Физикальное обследование плеча: систематический обзор с метаанализом отдельных тестов. Br J Sports Med. 2008; 42: 80–92 Discussion 92.

    CAS Статья Google ученый

  • 36.

    Дакворт Д.Г., Смит К.Л., Кэмпбелл Б., Матсен Ф.А. Анкеты самооценки документально подтверждают значительную вариабельность клинических проявлений разрывов вращательной манжеты плеча. J Плечо Elb Surg Am Плечо Elb Surg Al. 1999; 8: 330–3.

    CAS Статья Google ученый

  • 37.

    Мэтьюсон Г., Бич С.Дж., Нельсон А.А., Вудмасс Дж.М., Оно Й., Бурман Р.С. и др. Разрыв вращающей манжеты частичной толщины: современные концепции. Adv Orthop. 2015; 2015: 458786.

    Артикул Google ученый

  • 38.

    Giai Via A, De Cupis M, Spoliti M, Oliva F. Клинические и биологические аспекты разрывов вращательной манжеты плеча. Мышцы Связки Сухожилия J. 2013; 3: 70–9.

    Артикул Google ученый

  • 39.

    Amoo-Achampong K, Krill MK, Acheampong D, Nwachukwu BU, McCormick F. Оценка стратегий и результатов после разрывов вращательной манжеты. Плечо Эльб. 2019; 11 (1 приложение): 4–18.

    Артикул Google ученый

  • 40.

    McColl AH, Lam PH, Murrell GAC. Нам становится лучше? Исследование целостности восстановления после 1600 последовательных артроскопических ремонтов вращательной манжеты плеча. JSES с открытым доступом. 2019; 3: 12–20.

    Артикул Google ученый

  • 41.

    Hurley ET, Maye AB, Mullett H. Артроскопическое восстановление вращающей манжеты: систематический обзор перекрывающихся метаанализов. JBJS Rev.2019; 7: e1.

    Артикул Google ученый

  • 42.

    Матсен Ф.А., Уитсон А., Джекинс С.Е., Хсу Дж. Э. Значительное улучшение самооценки комфорта и функции пациента через шесть недель после процедуры сглаживания и движения плеч с непоправимыми разрывами вращающей манжеты и сохранением активного подъема. Int Orthop.2019.

  • 43.

    Tirefort J, Schwitzguebel AJ, Collin P, Nowak A, Plomb-Holmes C, Lädermann A. Послеоперационная мобилизация после восстановления верхней вращательной манжеты: слинг против отсутствия слинга: рандомизированное проспективное исследование. J Bone Joint Surg Am. 2019; 101: 494–503.

    Артикул Google ученый

  • 44.

    Динса Б.С., Бхамра Дж. С., Арамберри-Гутьеррес М., Кочхар Т. Среднесрочный клинический результат после восстановления вращательной манжеты с использованием полностью шовных анкеров.J Clin Orthop Trauma. 2019; 10: 241–3.

    Артикул Google ученый

  • 45.

    Монеси Р., Бенедетти М.Г., Зати А., Винья Д., Романелло Д., Монелло А. и др. Влияние стандартного протокола послеоперационной реабилитации при артроскопическом восстановлении вращающей манжеты на боль, функцию и восприятие состояния здоровья. Суставы. 2018; 6: 145–52.

    Артикул Google ученый

  • Миотомы — Физиопедия

    Оригинальный редактор — Ваше имя будет добавлено сюда, если вы создали исходный контент для этой страницы.

    Ведущие редакторы

    Анатомический термин миотом относится к мышцам, обслуживаемым корешком спинномозгового нерва. Таким образом, миотом — это набор мышц, иннервируемых конкретным единственным спинномозговым нервом. Этот термин также используется в эмбриологии для описания той части сомита, которая развивается в мышцы. [1]

    Есть 31 спинномозговой нерв. Каждый позвонок имеет спинномозговой нерв. Нервы классифицируются по позвонкам, в которых они находятся.Есть:

    8 шейных нервов, 12 грудных нервов, 5 поясничных нервов, 5 крестцовых нервов, 1 копчиковый нерв.

    16 из 31 нерва имеют определенный миотом, который контролирует произвольное движение мышц. [2]

    Большинство мышц конечностей получают иннервацию от более чем одного корешка спинномозгового нерва и, следовательно, состоят из нескольких миотомов. Например, двуглавая мышца плеча сгибает локоть. Он иннервируется кожно-мышечным нервом, который иннервируется нервными корешками C5, C6 и C7.Можно сказать, что все три корешка спинномозговых нервов связаны со сгибанием локтя.

    В приведенном ниже списке подробно указано, какое движение (а) имеет наиболее сильную связь с каждым миотомом:

    C5- отведение плеча

    C6– Сгибание локтя Разгибание запястья

    C7 — Разгибание локтя

    C8 — Сгибание пальцев

    T1 — отведение пальца

    L2 — Сгибание бедра

    L3 — Разгибание колена

    L4 — тыльное сгибание голеностопного сустава

    L5 — Разгибание большого пальца стопы

    S1 — подошвенное сгибание голеностопного сустава [3]

    Миотомное обследование является неотъемлемой частью неврологического обследования при подозрении на радикулопатию.Сила мышц в конкретном миотоме может помочь определить, на каком уровне поврежден нервный корешок. Тестирование миотомов в форме изометрического тестирования мышц с сопротивлением дает информацию об уровне в позвоночнике, где может присутствовать поражение. Во время миотомного тестирования вы ищите мышечную слабость определенной группы мышц. Результаты могут указывать на поражение нервного корешка спинного мозга или грыжу межпозвонкового диска, давящую на корешки спинномозговых нервов. [1]

    Начните с того, что попросите клиента выполнить движение в соответствии с инструкциями и удерживайте изометрическое сокращение, преодолевая сопротивление терапевта, на счет до 5.

    C5- Отведение плеча Попросите пациента одновременно поднять обе руки в сторону от себя настолько сильно, насколько это возможно, в то время как исследователь оказывает сопротивление этому движению. Сравните силу каждой руки.

    C6- Сгибание в локтевом суставе Проверьте силу сгибания нижней части руки, держа пациента за запястье сверху и давая указание «согнуть руку до плеча». Обеспечьте сопротивление запястью. Повторите и сравните с противоположной рукой. Это проверяет мышцу двуглавой мышцы.Проверьте силу разгибания запястья, попросив пациента разогнуть запястье, в то время как исследователь сопротивляется движению. Это проверяет разгибатели предплечья. Повторите то же самое с другой рукой.

    C7- Разгибание локтя Попросите пациента вытянуть предплечье, преодолевая сопротивление исследователя. Начните разгибание с полностью согнутого положения, потому что эта часть движения наиболее чувствительна к потере силы. Это проверяет трицепс. Обратите внимание на любую асимметрию в другой руке.

    C8- Сгибание пальцев Осмотрите руки пациента.Обратите внимание на внутреннее истощение мышц кисти, тенара и гипотенара. Проверьте хватку пациента, попросив пациента крепко сжать пальцы обследуемого в кулаке и проинструктировать их не отпускать пальцы, пока обследующий пытается их удалить. Обычно экзаменатор не может убрать пальцы. Это проверяет сгибатели предплечья и собственные мышцы руки. Сравните руки на предмет асимметрии силы. Сгибание пальца иннервируется нервным корешком C8 через срединный нерв.

    C8- Отведение и приведение пальцев Еще раз проверьте внутренние мышцы руки, попросив пациента отвести или «развести» все пальцы.Проинструктируйте пациента не позволять исследователю снова сжимать их. Обычно можно воспрепятствовать экзаменующему заменить пальцы. Отведение пальца или «размахивание» иннервируется нервным корешком Т1 через локтевой нерв.

    C8 & T1 — Противопоставление большого пальца. Чтобы завершить моторное исследование верхних конечностей, проверьте силу противостояния большого пальца, попросив пациента прикоснуться кончиком большого пальца к кончику мизинца. Приложите сопротивление к большому пальцу указательным пальцем.Повторите с другим большим пальцем и сравните. Оппозиция большого пальца иннервируется нервными корешками C8 и T1 через срединный нерв.

    L1 и L2: Сгибание бедра Переходя к нижним конечностям, сначала проверьте сгибание бедра, попросив пациента лечь и поднять каждую ногу отдельно, в то время как исследователь сопротивляется. Повторите и сравните с другой ногой. Это проверяет подвздошно-поясничные мышцы.

    L3 Проверьте разгибание в колене, поместив одну руку под колено, а другую — на голень, чтобы оказать сопротивление.Попросите пациента «откинуть ногу» или разогнуть голень в колене. Повторите и сравните с другой ногой. Это проверяет четырехглавую мышцу.

    L4: Тыльное сгибание голеностопного сустава Проверьте тыльное сгибание голеностопного сустава, взявшись за верхнюю часть лодыжки и попросив пациента как можно сильнее подтянуть ногу к лицу. Повторите с другой ногой. Это тестирует мышцы переднего отдела голени.

    L5: Большое разгибание пальца ноги Попросите пациента переместить большой палец ноги, преодолевая сопротивление исследователя, «вверх, к лицу пациента».Это проверяет длинный halucis разгибатель мышцы.

    S1: Подошвенное сгибание и эверсия голеностопного сустава / сгибание колена Удерживая нижнюю часть стопы, попросите пациента надавить на нее как можно сильнее. Или в положении стоя встаньте на подушечку стопы. Повторите то же самое с другой ногой и сравните. Это тестирует икроножные и камбаловидные мышцы в заднем отделе голени.

    S2: Протестируйте сгибание в колене, удерживая колено сбоку, прикладывая сопротивление под лодыжкой и инструктируя пациента как можно сильнее подтянуть голень к ягодице.Повторите то же самое с другой ногой. Это проверяет подколенные сухожилия. [6]

    Нарушения походки и равновесия у пожилых людей

    1. Невитт М.С., Каммингс С.Р., Кидд С, Блэк Д. Факторы риска повторных несинкопальных падений. Перспективное исследование. ЯМА . 1989; 261 (18): 2663–2668 ….

    2. Рубинштейн Л.З., Джозефсон KR. Эпидемиология падений и обмороков. Клиника Гериатр Мед . 2002. 18 (2): 141–158.

    3. Рубинштейн Л.З., Джозефсон KR. Падения и их профилактика у пожилых людей: о чем свидетельствуют данные? Мед Клин Норт Ам . 2006. 90 (5): 807–824.

    4. Рубинштейн Л.З., Полномочия CM, MacLean CH. Показатели качества для лечения и предотвращения падений и проблем с мобильностью у уязвимых пожилых людей. Энн Интерн Мед. . 2001. 135 (8 ч. 2): 686–693.

    5. Турман Д.Д., Стивенс Дж. А., Rao JK.Параметр практики: оценка пациентов в неврологической практике на предмет риска падений (обзор, основанный на фактах): отчет Подкомитета по стандартам качества Американской академии неврологии. Неврология . 2008. 70 (6): 473–479.

    6. Сударский Л. Нарушения походки: распространенность, заболеваемость и этиология. Adv Neurol . 2001; 87111–117.

    7. Чу Л.В., Чи я, Чиу А.Ю. Заболеваемость и предикторы падений среди пожилых людей в Китае [опубликованная поправка опубликована в Ann Acad Med Singapore.2005; 34 (7): 469]. Анн Акад Мед Сингапур . 2005. 34 (1): 60–72.

    8. Tinetti ME, Спичли М, Гинтер С.Ф. Факторы риска падений среди пожилых людей, проживающих в сообществе. N Engl J Med . 1988. 319 (26): 1701–1707.

    9. Tinetti ME. Клиническая практика. Предотвращение падений у пожилых людей. N Engl J Med . 2003. 348 (1): 42–49.

    10. Александр Н.Б. Нарушения походки у пожилых людей. Дж. Ам Гериатр Соц . 1996. 44 (4): 434–451.

    11. Александр Н.Б. Дифференциальная диагностика нарушений походки у пожилых людей. Клиника Гериатр Мед . 1996. 12 (4): 689–703.

    12. Verghese J, LeValley A, Зал CB, Кац MJ, Амвросий А.Ф., Lipton RB. Эпидемиология нарушений походки у пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Ам Гериатр Соц . 2006. 54 (2): 255–261.

    13. Блум Б.Р., Хаан Дж, Лагай AM, ван Бик В, Винтцен AR, Роос РА.Исследование походки пожилых людей старше 88 лет. J Geriatr Psychiatry Neurol . 1992. 5 (2): 78–84.

    14. Hough JC, МакГенри MP, Каммер Л.М. Нарушения походки у пожилых людей. Врач Фам . 1987. 35 (6): 191–196.

    15. Сударский Л. Клинический подход к нарушениям походки при старении: обзор. В: Masdeu JC, Sudarsky L, Wolfson L, eds. Расстройства походки при старении: падения и терапевтические стратегии. Филадельфия, Пенсильвания.: Липпинкотт-Рэйвен; 1997: 147–157.

    16. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность и наиболее частые причины инвалидности среди взрослых — США, 2005 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2009. 58 (16): 421–426.

    17. Блум Б.Р., Гуссеклоо Дж., Лагай AM, Ремарк Э.Дж., Хаан Дж, Westendorp RG. Идиопатические старческие нарушения походки — признаки субклинического заболевания. Дж. Ам Гериатр Соц . 2000. 48 (9): 1098–1101.

    18. Зимний ДА, Патла А.Е., Фрэнк Дж. С., Уолт С.Е. Изменения биомеханической модели ходьбы у здоровых и здоровых пожилых людей. Физика . 1990. 70 (6): 340–347.

    19. Эльбле Р.Дж., Томас СС, Хиггинс С, Колливер Дж. Изменения походки пожилых людей в зависимости от шага. Дж. Neurol . 1991. 238 (1): 1–5.

    20. Снайдерс А.Х., ван де Варренбург Б.П., Гилади Н, Блум BR. Неврологические нарушения походки у пожилых людей: клинический подход и классификация. Ланцет Нейрол . 2007. 6 (1): 63–74.

    21. Verghese J, Липтон РБ, Зал CB, Кусланский Г, Кац MJ, Бушке Х. Аномалия походки как предиктор деменции, не связанной с болезнью Альцгеймера. N Engl J Med . 2002. 347 (22): 1761–1768.

    22. Мойлан К.С., Связующее EF. Падения у пожилых людей: оценка рисков, управление и профилактика. Ам Дж. Мед. . 2007; 120 (6): 493.e1–493.e6.

    23.Александр Н.Б., Гольдберг А. Расстройства походки: поиск нескольких причин. Клив Клин Дж. Мед . 2005; 72 (7): 586, 589–5

    –594passim.

    24. Лейпциг RM, Камминг Р.Г., Tinetti ME. Наркотики и падения у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ: II. Сердечные и обезболивающие. Дж. Ам Гериатр Соц . 1999. 47 (1): 40–50.

    25. Лейпциг RM, Камминг Р.Г., Tinetti ME. Наркотики и падения у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ: I.Психотропные препараты. Дж. Ам Гериатр Соц . 1999. 47 (1): 30–39.

    26. Келли К.Д., Пикетт W, Яннакулиас Н, и другие. Употребление лекарств и падения среди пожилых людей, проживающих в сообществах [опубликованная поправка опубликована в Age Aging. 2004; 33 (1): 91]. Возраст Старение 906 23. 2003. 32 (5): 503–509.

    27. Ганц Д.А., Бао Й, Шекелле ПГ, Рубинштейн Л.З. Упадет ли мой пациент? ЯМА . 2007. 297 (1): 77–86.

    28. Американское гериатрическое общество, Британское гериатрическое общество и Группа американских хирургов-ортопедов по руководству по предотвращению падений для пожилых людей. Дж. Ам Гериатр Соц . 2001. 49 (5): 664–672.

    29. Руководство по клинической практике Американского гериатрического общества / Британского гериатрического общества: предотвращение падений у пожилых людей. http://www.medcats.com/FALLS/frameset.htm. По состоянию на 3 июня 2010 г.

    30. Chang JT, Ганц Д.А.Показатели качества падений и проблем с подвижностью у уязвимых пожилых людей. Дж. Ам Гериатр Соц . 2007; 55 (приложение 2): S327 – S334.

    31. Янкович Я., Натт Дж. Г., Сударский Л. Классификация, диагностика и этиология нарушений походки. Adv Neurol . 2001; 87119–133.

    32. Король МБ. Оценка упавшего пожилого человека. В: Masdeu JC, Sudarsky L, Wolfson L, eds. Расстройства походки при старении: падения и терапевтические стратегии. Филадельфия, Пенсильвания.: Липпинкотт-Рэйвен; 1997: 297–307.

    33. Zawora M, Liang TW, Jarra H. Неврологические проблемы у пожилых людей. В: Аренсон С., Басби-Уайтхед Дж., Браммел-Смит К., О’Брайен Дж. Г., Палмер М. Х., Райхель В., ред. Уход за пожилыми людьми Райхеля: клинические аспекты старения. 6-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Кембриджского университета; 2009: 140–170.

    34. Холден М.К., Гилл КМ, Magliozzi MR. Оценка походки у пациентов с неврологическими нарушениями. Стандарты оценки результатов. Физика .1986. 66 (10): 1530–1539.

    35. Harris MH, Холден МК, Кахалин Л.П., Фитцпатрик Д., Лоу С, Canavan PK. Походка у пожилых людей: обзор литературы с акцентом на достижение благоприятных клинических результатов, часть I. Clin Geriatrics . 2008. 16 (7): 33–42.

    36. Jørstad EC, Хауэр К, Беккер С; Lamb SE; ProFaNE Group. Измерение психологических результатов падения: систематический обзор. Дж. Ам Гериатр Соц . 2005. 53 (3): 501–510.

    37. Матиас С, Наяк США, Айзекс Б. Равновесие у пожилых пациентов: тест «вставай и уходи». Arch Phys Med Rehabil . 1986. 67 (6): 387–389.

    38. Подсядло Д, Ричардсон С. Время «Up & Go»: тест базовой функциональной мобильности для ослабленных пожилых людей. Дж. Ам Гериатр Соц . 1991. 39 (2): 142–148.

    39. Шамуэй-Кук А, Брауэр С, Вуллакотт М.Прогнозирование вероятности падений среди пожилых людей, проживающих в сообществах, с помощью теста Timed Up & Go. Физика . 2000. 80 (9): 896–903.

    40. Линь М.Р., Хван ВЧ, Ху MH, У HD, Ван Ю.В., Хуан ФК. Психометрические сравнения рассчитанных на время и вперед, стойки на одной ноге, функциональной досягаемости и показателей баланса Тинетти у пожилых людей, проживающих в сообществах. Дж. Ам Гериатр Соц . 2004. 52 (8): 1343–1348.

    41.Бенсуссан Л, Витон Дж. М., Бароцис Н, Деларк А. Оценка пациентов с аномалиями походки в условиях физической и реабилитационной медицины. J Rehabil Med . 2008. 40 (7): 497–507.

    42. Perell KL, Нельсон А, Гольдман Р.Л., Лютер С.Л., Прието-Льюис Н, Рубинштейн Л.З. Меры по оценке риска падений: аналитический обзор. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 2001; 56 (12): M761 – M766.

    43. Тайсон С.Ф., Коннелл Л.А. Как измерить баланс в клинической практике. Систематический обзор психометрии и клинической применимости показателей активности баланса для неврологических состояний. Clin Rehabil . 2009. 23 (9): 824–840.

    44. Woollacott MH, Shumway-Cook A. Клиническая и исследовательская методология изучения осанки и равновесия. В: Masdeu JC, Sudarsky L, Wolfson L, eds. Расстройства походки при старении: падения и терапевтические стратегии.Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт-Рэйвен; 1997: 107–121.

    45. Дункан П.В., Студенски С, Чендлер Дж., Прескотт Б. Функциональный охват: прогностическая достоверность на выборке пожилых мужчин-ветеранов. Дж. Геронтол . 1992; 47 (3): M93 – M98.

    46. Чанг Дж. Т., Мортон СК, Рубинштейн Л.З., и другие. Вмешательства для предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. BMJ . 2004; 328 (7441): 680.

    47. Tinetti ME, Бейкер Д.И., Макэвей Дж., и другие. Многофакторное вмешательство для снижения риска падения среди пожилых людей, живущих в сообществе. N Engl J Med . 1994. 331 (13): 821–827.

    48. Гиллеспи Л.Д., Гиллеспи WJ, Робертсон MC, Баранина ЮВ, Камминг Р.Г., Rowe BH. Вмешательства для предотвращения падений у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2009; (2): CD000340.

    49. Гиллеспи Л.Д., Робертсон MC, Гиллеспи WJ, и другие. Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev . 2009; (2): CD007146.

    50. Hausdorff JM, Нельсон МЭ, Калитон Д, и другие. Этиология и модификация нестабильности походки у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование упражнений. J Appl Physiol . 2001. 90 (6): 2117–2129.

    51. Энгсберг JR, Лауриссен С, Росс С.А., Холлман Дж. Х., Уокер Д, Wippold FJ II. Изменения спастичности, силы и походки после операции по поводу шейной спондилотической миелопатии: описание случая. Позвоночник (Фила Па, 1976) . 2003; 28 (7): E136 – E139.

    52. Girardi FP, Cammisa FP Jr, Хуан Р.С., Парватанени HK, Цайрис П. Улучшение предоперационного опускания стопы после операции на пояснице. Дж. Техника по лечению заболеваний позвоночника . 2002. 15 (6): 490–494.

    53. Краусс Дж. К., Фаист М., Шуберт М. и др. Оценка походки при гидроцефалии нормального давления до и после шунтирования. В: Ruzicka E, Hallet M, Jankovic J, eds. Расстройства походки. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.

    54. Miki H, Сугано Н, Аджио К., и другие. Восстановление скорости ходьбы и симметричности движений в суставах таза и нижних конечностей после односторонней ТГА. Дж. Биомех . 2004. 37 (4): 443–455.

    55. Ouellet D, Моффет Х. Опорно-двигательный дефицит до и через два месяца после артропластики коленного сустава. Революционный артрит . 2002. 47 (5): 484–493.

    56. Кенни Р.А., Ричардсон Д.А., Стин Н, Бекстон РС, Шоу ИП, Бонд Дж. Синдром каротидного синуса: изменяемый фактор риска случайных падений у пожилых людей (БЕЗОПАСНЫЙ ПАСЕ). Дж. Ам Кол Кардиол . 2001. 38 (5): 1491–1496.

    57. Харвуд Р.Х., Фосс Эй Джей, Осборн Ф, Грегсон Р.М., Заман А, Масуд Т. Падения и состояние здоровья пожилых женщин после первой операции по удалению катаракты глаза: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Офтальмол . 2005. 89 (1): 53–59.

    58. Кэмпбелл А.Дж., Робертсон MC, Ла Гроу С.Дж., и другие. Рандомизированное контролируемое исследование профилактики падений среди людей старше 75 лет с тяжелым нарушением зрения: исследование VIP. BMJ . 2005; 331 (7520): 817.

    59. Шамуэй-Кук А, Серебряный ЕСЛИ, Лемье М, Йорк S, Каммингс П, Koepsell TD. Эффективность многофакторного вмешательства на уровне сообщества в отношении факторов риска падений у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 2007. 62 (12): 1420–1427.

    60. Helbostad JL, Слетволд О, Мо-Нильссен Р. Влияние домашних упражнений и групповых тренировок на функциональные способности у пожилых людей, живущих в домашних условиях, с проблемами подвижности и равновесия.Рандомизированное исследование. Старение Clin Exp Res . 2004. 16 (2): 113–121.

    61. Шеррингтон К, Уитни Дж. С., Лорд SR, Герберт Р.Д., Камминг Р.Г., Закройте JC. Эффективные упражнения для предотвращения падений: систематический обзор и метаанализ. Дж. Ам Гериатр Соц . 2008. 56 (12): 2234–2243.

    62. Шенкман М., Риггер-Крю К. Физическое вмешательство для пожилых пациентов с нарушениями походки. В: Masdeu JC, Sudarsky L, Wolfson L, eds.Расстройства походки при старении: падения и терапевтические стратегии. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт-Рэйвен; 1997: 327–353.

    63. Howe TE, Рочестер L, Джексон А, Банки ПМ, Блэр В.А. Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (4): CD004963.

    64. Harris MH, Холден МК, Кахалин Л.П., Фитцпатрик Д., Лоу С, Canavan PK. Походка у пожилых людей: обзор литературы с упором на достижение благоприятных клинических результатов, часть II. Клиника гериатрии . 2008. 16 (8): 37–45.

    Верховный суд отказывается заблокировать закон Техаса об абортах.

    ХЬЮСТОН. Когда на этой неделе Верховный суд постановил, что Техас может выполнять самый строгий закон против абортов и обеспечивать его соблюдение, даже некоторые стойкие противники абортов были удивлены.

    Постановление внезапно вынудило их, а также поставщиков абортов, столкнуться с правовой ситуацией, не имеющей большого прецедента, но имеющей непосредственное влияние на женщин по всему штату.

    Закон фактически запрещает аборты после шести недель беременности и, что уникально, позволяет частным лицам подавать иски против поставщиков абортов. В четверг группы, выступающие против абортов, искали обоснованные судебные иски, в то время как другие консервативные штаты пытались подражать законодательству Техаса.

    «О таких вещах можно только мечтать», — сказала Мелани Салазар, возглавлявшая студенческую группу противников абортов в Техасском университете в Сан-Антонио. «Быть ​​молодым, быть активистом — это определенно праздничное время.

    Группы по защите прав на аборт и поставщики услуг подготовились к потенциальным судебным тяжбам, пообещав соблюдать закон, даже если они боролись за его исключение.

    Неопределенность возникла после того, как консервативно настроенный Верховный суд отклонил поздно вечером в среду решение о временной отмене ограничений, решение, которое усилило ожидания среди групп противников абортов, что Роу против Уэйда, знаменательное решение 1973 года, устанавливающее конституционное право на процедуру, может вскоре будет отменен судом.

    Это также выдвинуло вопрос репродуктивных прав на передний план демократических кампаний в Техасе и по всей стране.

    Президент Байден назвал закон и решение Верховного суда оставить его в силе «беспрецедентным посягательством на конституционные права» и пообещал изучить меры, которые федеральное правительство могло бы предпринять, «чтобы оградить жителей Техаса от этого закона и обеспечить доступ к безопасным местам». и легальные аборты ». Спикер Нэнси Пелоси пообещала провести голосование по мере, которая защитит доступ женщин к абортам.

    Хотя закон не позволяет подавать в суд на тех, кто хочет сделать аборт, в четверг среди женщин царили паника и замешательство. Колл-центры по оказанию услуг по прерыванию беременности превратились в службы помощи, заполненные плачущими женщинами, взвешивающими непредвиденные обстоятельства и нежелательные варианты. Некоторые начали искать услуги, пересекая границы штата. Другие интересовались самим прекращением беременности.

    «Пациенты борются», — сказала Дорис Диксон, курирующая доступ пациентов в отдел планирования семьи в Хьюстоне.«Пациенты плачут. Много беспокойства и разочарования «.

    Одна женщина, которой в среду сделали УЗИ, обнаружила, что беременность составляет чуть больше пяти недель, что не соответствует установленным законом срокам, сказала г-жа Диксон. Но у женщины также был положительный результат на коронавирус, что означало, что ей пришлось изолироваться на определенный период времени, и она не могла сделать аборт в рамках законного окна.

    «Она плачет и умоляет — что мне делать?» — сказала мисс Диксон.

    Согласно новому закону, любой человек в стране может подать в суд на любого, кто «способствует или подстрекает» к аборту, произведенному в Техасе по истечении шестинедельной отметки — и, возможно, заработать 10 000 долларов, если иск будет успешным.В категорию обвиняемых потенциально могут входить водители, доставляющие женщин в клиники, или доноры некоммерческих групп, которые отстаивают право на аборт или помогают женщинам в оплате процедуры.

    Клиники абортов приготовились к натиску судебных исков. Вместо этого, казалось, происходило почти полное соблюдение закона без подачи единого иска.

    Стивен Владек, профессор конституционного права в Техасском университете в Остине, сказал, что закон Техаса не вызвал большого количества судебных исков, потому что он достиг того, для чего был предназначен: запугать клиники, чтобы они делали несколько абортов, но при этом жестоко. им сложно оспаривать ограничения.

    «Закон намеренно разработан, чтобы создать именно такое процедурное болото, в котором мы сейчас находимся», — сказал г-н Владек. По его словам, большинство в Верховном суде «прятались за этим болотом», и его «невмешательство является зловещим предзнаменованием для будущего Роу».

    В то время как многие штаты ввели запреты на аборты, закон в Техасе был разработан специально, чтобы затруднить его оспаривание в суде. Судебные процессы — это механизм обеспечения соблюдения закона: ни одному сотруднику правоохранительных органов или другому государственному служащему не поручено поддерживать новый закон.Фактически, им прямо запрещается это делать — юридический маневр, направленный на то, чтобы лишить тех, кто оспаривает его конституционность, возможность подачи иска государственным органом.

    Новая структура заставила некоторых ученых-юристов предположить, что Верховный суд заблокирует ее реализацию. Не вмешиваясь, суд дал законодателям в других штатах повод в четверг попытаться скопировать этот подход — своего рода юридический прием для решения спорных социальных вопросов, которые регулярно заканчиваются в суде.

    В четверг во Флориде президент Сената штата Уилтон Симпсон открыто поддержал идею принятия законопроекта, аналогичного законопроекту в Техасе.

    Но Самуэль Ли, активист против абортов из Миссури, предостерег от такого подхода, заявив, что он может работать в обоих направлениях. «Что, если Калифорния скажет, что мы хотим обеспечить соблюдение наших законов о смене пола», — сказал он. «Будьте осторожны в своих желаниях, потому что небо — это предел».

    Неизведанная правовая территория также вызвала беспокойство среди поддерживающих ее групп противников абортов в Техасе.Некоторые были обеспокоены тем, что ранние иски по закону могут быть поданы кем-то легкомысленно, а затем предоставят более легкую возможность группам, защищающим права на аборт, бросить вызов федеральным властям.

    «Сила закона в том, что любой может подать иск», — сказал Джо Пойман, исполнительный директор Texas Alliance for Life. «Но это также делает его уязвимым для судебных исков, которые не были поданы добросовестно».

    Группы противников абортов в четверг попытались снизить ожидания потока судебных исков.

    Самая большая группа, Texas Right to Life, получила «пару сообщений голосовой почты» и несколько советов на веб-сайте, созданном для людей, чтобы сообщать о незаконных абортах, по словам Джона Сиго, законодательного директора группы. По его словам, пока советы ни к чему не привели. «Большого дымящегося пистолета пока нет», — сказал он.

    Г-н Сиго сказал, что его группа обращалась к юристам и активистам, чтобы убедиться, что они на одной волне, надеясь избежать плохо продуманного иска, закончившегося увольнением.

    Но судебные процессы, по словам групп противников абортов, не являются целью закона. Целью было остановить аборты. И в этом закон оказался действенным.

    Яна Пинсон, хотя она и внимательно следит за законодательством против абортов, сказала, что успех законопроекта застал ее врасплох. «Я не думала, что это случится при моей жизни», — сказала г-жа Пинсон, исполнительный директор Центра беременности в прибрежной излучине, у которого есть четыре клиники в районе Корпус-Кристи. По ее словам, залы ожидания «переполнены», и сотрудники задерживаются допоздна, чтобы удовлетворить просьбы женщин о прохождении УЗИ и тестов на беременность.

    Эбби Джонсон, активистка против абортов из Остина, сказала, что была взволнована решением Верховного суда, но также признала, что центр внимания в борьбе за аборты в стране переместился на Техас. «Настало время для сторонников жизни действительно встать и сделать то, что, как мы говорим, всегда хотели делать, а именно, чтобы помочь женщинам», — сказала она.

    Верховный суд незадолго до полуночи в среду отказался заблокировать закон 5 голосами против 4, при этом председатель суда Джон Дж. Робертс-младший присоединился к трем либеральным членам суда, которые выразили несогласие.Главный судья назвал уникальную структуру закона «беспрецедентной». Мнение большинства без подписи состояло из одного длинного абзаца.

    Для тех, кто выступает против абортов, голосование в суде стало моментом, к которому их движение строило годы. Консерваторы годами подталкивали республиканцев к назначению судей правого толка, и в последние годы эти усилия получили импульс, в том числе в высшем суде страны.

    Ознакомьтесь с Законом Техаса об абортах


    Карта 1 из 3

    Граждане, а не штат, будут обеспечивать соблюдение закона. Закон эффективно уполномочивает простых граждан, в том числе не проживающих в Техасе, позволяя им подавать в суд на клиники и других лиц, нарушающих закон. Он присуждает им как минимум 10 000 долларов за каждый незаконный аборт, если они успешны.

    В настоящее время суд включает трех членов, назначенных президентом Дональдом Трампом, который пообещал назвать судей, готовых отменить решение Роу против Уэйда. .

    Хотя дело Техаса по-прежнему рассмотрено нижестоящими судами, решение Верховного суда означает, что закон, который не делает исключений для беременностей в результате инцеста или изнасилования, скорее всего, останется в силе на время судебного разбирательства.

    Тем временем поставщики абортов заявили, что они соблюдают новые ограничения, даже несмотря на то, что они сокрушались об особенно серьезном ударе по организациям, которые помогают бедным и иммигрантским общинам в таких местах, как Южный Техас и юго-восток Хьюстона.

    В одном учреждении службы планирования семьи в Хьюстоне, которое предоставляет аборты, только семь женщин пришли в среду на УЗИ, предписанное государством, по крайней мере, за день до того, как аборт может быть проведен — это небольшая часть из обычно 20 или 30 женщин. в любой день, сказала Мелани Линтон, исполнительный директор организации Planned Parenthood Gulf Coast.Четверо из семи сказали, что их беременность уже слишком велика, чтобы аборт стал законным в соответствии с новым законом.

    «Больно, потому что они начинают плакать и спрашивают: вы уверены?» — сказала мисс Диксон. «Закон за законом за законом», — добавила она. «Но это самое худшее».

    В Frontera Fund, некоммерческой группе, которая предлагает тактическую и финансовую помощь женщинам, обращающимся за медицинской помощью по прерыванию беременности в Южном Техасе, количество звонящих женщин значительно снизилось в четверг. Те, кто звонил, выразили замешательство и отчаяние, сказала Зена Замора, исполнительный директор фонда.

    По ее словам, единственный вариант — направить женщин в клиники, расположенные за сотни миль в таких штатах, как Нью-Мексико и Колорадо. Ближайшая клиника к Макаллену, штат Техас, большому городу на юге Техаса, находится в 615 милях от города Батон-Руж, штат Луизиана, штата, в котором действуют собственные ограничения на аборты.

    Поскольку от 85 до 90 процентов процедур в штате происходят после шестой недели беременности, закон Техаса означает почти полный запрет на аборты в Техасе, по мнению юристов нескольких клиник.

    Закон, известный как законопроект Сената 8 и называемый «законопроект о сердцебиении», запрещает аборты примерно на шестой неделе беременности, прежде чем многие женщины даже узнают о своей беременности.Но на этой стадии развития нет сердца, только электрическая активность развивающихся клеток. Сердце полностью сформировано только на более поздних сроках беременности.

    Активисты против абортов в нескольких штатах заявили, что они по-прежнему сосредоточены на том, как Верховный суд вынесет решение по закону штата Миссисипи, запрещающему большинство абортов через 15 недель. Суд рассмотрит дело в следующий срок, который начинается в октябре. Закон был заблокирован нижестоящими судами; поддержание этого означало бы отмену дела Роу против Уэйда.

    В Техасе группы противников абортов подготовились к такому повороту событий.

    Во время законодательной сессии этого года был также принят другой закон об абортах, подписанный губернатором Грегом Эбботтом. Это запретило бы все аборты в Техасе с момента зачатия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.