Программа тренировок и питания для похудения для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Практически каждый диетолог, с которым мы говорим, рекомендует употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса, если вы активный взрослый человек. Для меня это означало 150 г в день, и я думал, что это не будет слишком большой проблемой. Так было до тех пор, пока я не понял, что даже с обильным завтраком из яиц, на обед из курицы и на ужин из говяжьего фарша я редко набирал больше 100 г.

Я продолжал выполнять пять тренировок в неделю (три силовых, два кардио) и отслеживал потребление белка с помощью приложения MyFitnessPal.Чтобы снизить расходы, я покупал оптом на Musclefood.com.

Как я это нашел Даже увеличив количество потребляемого мяса и коктейлей, я все еще не получал достаточно белка, поэтому мне пришлось искать другие способы достичь своей цели. Я сменила тосты на кашу и печенье на бананы, намазанные арахисовым маслом, и увеличила тушеное мясо с помощью бобовых с высоким содержанием белка. Но мне все еще было мало, и иногда приходилось выпивать литр молока перед сном.

Через неделю мне так надоело, что я снова переключился на два коктейля (BSN Syntha-6, который содержит 22 г протеина на коктейль) в день.Количество еды, которое я ел, означало, что я ложился спать каждую ночь с ужасным вздутием живота.

Результаты За четыре недели я набрала 1,2 кг массы тела, увеличившись с 76,3 кг до 77,5 кг, половину которой составляли мышцы. Хорошие жиры в кешью, миндале и бразильских орехах улучшили мой уровень холестерина ЛПВП («хороший») с 1,72 ммоль / л до 1,79 ммоль / л, в то же время снизив уровень «плохого» ЛПНП с 1,81 ммоль / л до такого низкого уровня, что его невозможно было прочитать. Жир в моем теле немного увеличился с 8,6% до 8,8%, а также улучшилось содержание минералов в костях.В целом, довольно впечатляюще.

Чему я научился Мне всегда было трудно набрать вес, независимо от того, сколько я тренируюсь, и эти результаты ясно показывают, что меня подводили именно моя диета, а не занятия в спортзале. Я не хочу зависеть от протеиновых коктейлей, не в последнюю очередь из-за их стоимости, но с этого момента я обязательно включу богатые белком продукты, такие как орехи, миндальное масло и бобовые. –Sam Rider

Диета: только цельные продукты

Когда я попросил диетолога Скотта Бапти дать совет о том, как соблюдать диету из цельных продуктов, он порекомендовал мне есть продукты, приготовленные только из одного ингредиента, что означало, что они не могут были подделаны.Он также посоветовал отказаться от искусственных протеиновых порошков (я мог бы принимать креатин, чтобы повысить свою способность выдерживать интенсивные тренировки) и предложил принимать витамин D, жир печени трески и поливитамины, чтобы у меня не осталось дефицита основных питательных веществ.

Как я это нашел Королевская заноза в заднице. В основном я беру еду на ходу и обнаружил, что почти все упакованные мясные продукты содержат сахар, соль и другие добавки. Я закончил тем, что ел только в специализированных кафе, где готовят полную еду, или ограничился зеленью и сырым лососем или крабами при покупке в супермаркетах.Однако держаться подальше от выпивки было не так уж плохо, поскольку у меня было много гонок.

Средний день включает три яйца и лосось на завтрак, фрукты и орехи на утренний перекус, салат из скумбрии на обед, кашу с арахисовым маслом и бананом на полдник, куриную грудку, шпинат и брокколи с оливковым маслом на ужин и йогурт с медом и креатином в качестве ночного перекуса. Да, еще пять чашек кофе с медом в день.

Результаты I увеличились с 10,1% до 9.4% жира и висцеральный жир от 34 см² до 31 см² (неприятный вид вокруг ваших органов, который может вызвать остеопороз, рак толстой кишки и диабет) и увеличение мышечной массы с 44,6 кг до 45 кг, в то время как мой общий вес немного снизился. Мой холестерин ЛПВП поднялся с 0,82 ммоль / л до 1,46 ммоль / л, в то время как уровень холестерина ЛПНП остался на безопасном низком уровне. Единственным незначительным недостатком было то, что содержание минералов в моих костях немного уменьшилось, возможно, из-за того, что моя диета была недостаточно разнообразной.

Что я узнал Я ела не так здорово, как думала до того, как села на диету.Мои тренировки не изменились, я спал столько же, а уровень стресса оставался стабильно высоким, так что очевидно, что моя диета привела к физическим изменениям. Если я хочу прожить долгую и активную жизнь, мне следует более или менее придерживаться этого режима, но для этого мне нужно спланировать свою диету, чтобы гарантировать, что я получу все необходимые мне питательные вещества, и мне не будет скучно. –Ник Хатчингс

Диета: девять порций овощей и фруктов в день

Благодаря пятидневной кампании Министерства здравоохранения, существует распространенное заблуждение, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей принесет все питательные вещества, необходимые для долгой и здоровой жизни. Но Жаки Лондон из Британской диетической ассоциации говорит, что это минимум, если вы хотите оставаться здоровым. «Многие исследования рекомендуют семь порций для женщин и девять для мужчин», — говорит она. «Правительство пошло с пятью, потому что считало, что никто не достигнет девяти».

Другие страны более амбициозны. Во Франции и Канаде советуют есть десять порций, в то время как правительство Японии рекомендует 17. Я думал, что с этим справлюсь, но был уверен, что смогу взломать девять. Большинство экспертов говорят, что по крайней мере две трети вашего ежедневного потребления должны составлять овощи, причем значительную часть составляют листовые овощи, поскольку они обладают превосходными защитными и противораковыми свойствами.Это означало шесть порций овощей и три кусочка фруктов в день.

Как я это нашел После трех дней отсутствия достаточного количества фруктов и овощей в течение дня и необходимости проглотить кучу этих продуктов в 23:00, я понял, что не могу делать это незапланированно. Мне нужно было есть одну порцию овощей на завтрак, две на обед, две на ужин и одну в качестве закуски каждый день. Фрукты, которые я приготовила за один прием на завтрак. Но как бы я ни менял свой рацион, съедать шесть партий овощей в день было непросто.

Результаты Смешанные. Плохо: мой вес увеличился на килограмм, мой жир увеличился на один процентный пункт, и я потерял почти полкилограмма мышц. Хорошо: уровень минеральных веществ в костях поднялся с 4,31 до 4,35, уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль / л до 4,86 ​​ммоль / л, а уровень холестерина ЛПВП поднялся с 0,81 ммоль / л до 1 ммоль / л. На самом деле я не сильно менял свои тренировки, но из-за плотного социального графика я пил до 15 пинт в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Много.

Что я узнал Чтобы придерживаться девяти порций в день, мне нужно было нанять повара и диетолога, ни то, ни другое я не могу себе позволить. Но я определенно могу получить больше зеленых овощей, считая их действительной закуской — сырая брокколи с соусом чили восхитительна. –Джеймс Янг

Диета: без алкоголя

Выпивка. Это один из крупнейших убийц человека на планете. По данным Управления национальной статистики, в 2011 году оно непосредственно стало причиной 8748 смертей в Великобритании.Так что довольно ужасно, что мы — и я включаю себя сюда — абсолютно полагаемся на него в самых разных ситуациях, от смазывания винтиков романтики до того, чтобы сделать субботние вечера перед X Factor чуть менее унылыми.

Так чего же мне ожидать, если я вырублю его на 28 дней? «Состав вашего тела должен существенно измениться», — объяснил физиолог и тренер Speedflex Люк Коупленд. «Алкоголь содержит жирные сахара и снижает уровень тестостерона, поэтому, отказавшись от него, вы должны сбросить жир и иметь возможность больше тренироваться в тренажерном зале.«И поскольку это депрессант, я должна быть счастливее.

Как я это нашел Быть с группой товарищей, которые выпивают пинты, пока вы пьете воду из-под крана и время от времени пьете кока-колу, — это не весело, несмотря на ваши потенциальные физиологические выгоды. И в течение четырех недель это была история моих выходных. Для большого валлийского фаната регби было хуже, когда играла национальная сборная. Тем не менее, я задействовал глубокие резервы силы воли, в которой я не был уверен, и отказался от пива — а когда я не был рядом с пьющими, я действительно чувствовал себя счастливее, чище и сильнее.

Самым странным в испытании было финиширование. Я думал, что немедленно хочу пойти в паб, но в течение нескольких дней я не употреблял алкоголь, опасаясь, что, если я вернусь к нему, я немедленно превратюсь в депрессивного вздора.

Результаты Моя мышечная масса увеличилась почти на килограмм, с 34,8 кг до 35,7 кг, без каких-либо изменений в тренировках. Мой вес снизился на 300 г, мой жир снизился на целых шесть процентных пунктов — с 19,1% до 13% — а висцеральный жир упал с 58.От 9 см² до 50,3 см². При меньшем количестве пьяного сахара в моем организме уровень глюкозы также упал (с 6,72 ммоль / л до 4,71 ммоль / л), что означает, что мой риск диабета также снизился. Единственным менее положительным показателем было то, что мой холестерин ЛПВП немного упал с 0,82 ммоль / л до 0,72 ммоль / л, что могло быть связано с тем, что во время лечения у меня было меньше жирной рыбы и орехов. Тем не менее, относительно незначительное изменение образа жизни дает смехотворно хорошие результаты.

Что я узнал Если бы мои результаты были чем-то благоприятным, любой, кто хочет быть более здоровым, должен навсегда отказаться от алкоголя.Вам может показаться невозможным отказаться от выпивки, но даже небольшое сокращение сделает вас сильнее, резче и мужественнее. Сделай это сейчас. –Ричард Джордан

Диета: 5: 2 прерывистое голодание

Прерывистое голодание или переедание в течение определенных периодов дня или недели, а затем ничего не есть для других — это все в моде. После некоторых исследований я решил попробовать любимую в мире диету IF-диету 5: 2. Это означало, что я мог есть все, что хотел, в течение пяти дней в неделю, но мне приходилось ограничивать себя 600 калориями в каждый из оставшихся двух.

Как я это нашел Первая неделя прошла нормально, потому что я был в отпуске и назначил два дня полета на голодание. Все, что у меня было в оба дня, это омлет из трех яиц со шпинатом (470 калорий), бананом (90 калорий) и белым кофе (20 калорий). Я чувствовал себя немного голодным, но в целом нормально.

Все изменилось, когда я вернулся к работе. Внезапно мне показалось, что всего 600 калорий — это совсем не еда, и я почувствовал себя голодным и практически безумным. Мне пришлось кардинально изменить то, что я делал в разгрузочные дни, чтобы справиться с этим.Я прекратил тренироваться, сложил свои самые легкие рабочие задачи, пропустил завтрак и перекусил салатом в течение дня. Это избавило меня от некоторых мучений и означало, что я мог «вознаградить» себя обедом из копченой скумбрии и зеленых овощей, когда вернусь домой.

Результаты В начале моего испытания мой телесный жир составлял 13,7%, а мой висцеральный жир — 41,4 см². Я предполагал, что они упадут, но мой жир увеличился до 14,2%, а висцеральный — до 44,3 см², а мой вес увеличился почти на 1 кг. Я думаю, это произошло потому, что единственный способ пережить разгрузочные дни — это вознаграждать себя в обычные дни угощениями из карбамида.Правила 5: 2 гласят, что в не постные дни вы можете есть все, что вам нравится, но, безусловно, лучше не понимать это буквально.

Что я узнал В основе прерывистого голодания лежит мысль о том, что его легче включить в свою повседневную жизнь, чем традиционные диеты, и если есть существенно меньше два раза каждые семь дней, это поможет вам похудеть. Но все рушится, если вы не питаетесь разумно в те дни, когда не поститесь. Если вы похожи на меня, вам лучше улучшить свою диету, чем пробовать что-то столь радикальное и опасное, как это. –Макс Андертон

Как уменьшить жировые отложения за 4 простых шага

Если вы читаете это в надежде найти серию приемов для похудания, возможно, обнаружите, что секрет похудения кроется в еде немного больше той или иной специи или выпить особый чай — тогда приготовьтесь к разочарованию. Уменьшение жировых отложений — прекрасная цель, и она в высшей степени достижима, но для этого нужно приложить немало усилий. Здесь нет простого и быстрого трюка: вы должны правильно питаться, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое процентное содержание здорового тела и как его достичь, мы обратились к зарегистрированному диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, отслеживающие уровень жира в организме.

Почему снижение процента жира в организме — хорошая цель?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса является хорошей идеей, когда вы пытаетесь быть более здоровым, но если вы можете точно определить, что теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы в хорошей форме. .

«Ваш уровень жира в организме очень важен, — говорит Лоусон, — потому что есть много доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме более подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Какой процент жира в здоровом организме?

«Необходимый телесный жир составляет 5-6% для мужчины и 12-15% для женщины», — говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум — вы не хотите опускаться ниже него. Поэтому, когда люди говорят о стремлении к 3% или 5% жира в организме, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, можно считать здоровым, а для мужчины — не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15% ».

Помимо пола, еще одним фактором, который может повлиять на процентное содержание жира в организме, является возраст.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», — говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья — это часть процесса старения».

Также важно не зацикливаться на этом единственном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», — говорит Лоусон.

4 совета по снижению процентного содержания жира в организме

Пытаясь уменьшить количество жира в организме, вам не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить жировые отложения.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не есть одинаковое количество, независимо от того, что вы делаете.

«Вернемся к тому факту, что мы фактически машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», — говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе брать слишком много, потому что в противном случае вы собираетесь откладывать излишки в виде жира.

«Если у вас будет особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, то вы действительно не можете позволить себе иметь такие вещи, как сладости, шоколад, чипсы — обработанные продукты, которые мы перекусываем, которые на самом деле не имеют никакой питательной ценности.

2. Двигайтесь как можно быстрее

«Честно говоря, поможет любое упражнение», — говорит Лоусон. «Для многих людей нужно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что отказ от малоподвижного образа жизни — лучшее, что вы можете сделать. Даже если вы сможете совершать 20-минутную прогулку вечером перед ужином каждый вечер, это будет положительным моментом ».

Если у вас очень мало времени и вы хотите добиться максимального эффекта от тренировки, вам могут подойти HIIT-тренировки.

«Есть свидетельства того, что HIIT обеспечивает большую отдачу от вложенных средств с точки зрения времени», — говорит Лоусон. «Так что, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью. Нет оправдания тому, что ты слишком занят, потому что у нас у всех есть 20 минут, не так ли? »

3. Товарищи по команде помогут

Общение с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, может быть полезным, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к сжиганию жира в целом.

«Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному спортивному клубу, — говорит Лоусон, — или просто найдите кого-то еще с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ними, и вы с большей вероятностью сохраните его со временем, потому что вы не хотите подвести кого-нибудь еще. Если вы просто записываетесь в спортзал, у вас должна быть настоящая мотивация, потому что вам не кого подвести, кроме себя.

«Врачи начнут рассматривать пациентов с диабетом как группу — мы, диетологи, уже делаем это — и есть много доказательств эффективности групповой терапии.Мы все вместе; люди сталкиваются с одинаковыми проблемами ».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо готовить обед за пять минут перед телевизором, — говорит Лоусон. «Это вредно для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к тому, чтобы сесть за стол, постарайтесь сделать блюдо событием — это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать еду, которую мы съели. Многие люди так быстро готовят обед, что вскоре начинают искать что-то еще, потому что не задумывались о том, что только что съели. А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это три раза в день каждый день ».

План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и тяга — дьявол, когда дело касается диеты. Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание — это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s. Самое сложное — это выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой.«Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, отказавшись от привычного распорядка. Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным бутербродом или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или вашей обычной банкой кока-колы. Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций. Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие мои клиенты едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д. Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана. После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддержать вашу мотивацию.«Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не просто так, — объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу бодибилдинга или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выкладывать фотографии на свое зеркало дома. Я говорю им, просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель ».

Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, — говорит Джуге.Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль. В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут при тяге к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жуж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новые сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

И ваши привычки, и пристрастия могут вскружить вам голову в ресторанах, где легко нарушить вашу диету за секунды.Чтобы придерживаться плана, говорит Жуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира. Попросите овощи на пару без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Жуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить в соответствии с вашими предпочтениями.

Лучшая мужская программа похудания: Основное руководство

На что обращать внимание при выборе программы похудания для мужчин

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда, есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание при выборе программы похудания.

Программы, содержащие как диету, так и планы физических упражнений

Здоровое питание и упражнения идут рука об руку, поэтому при покупке мужской программы похудания выберите ту, которая предусматривает как планы питания, так и ежедневные режимы тренировок для достижения максимального успеха в долгосрочной перспективе.Таким образом, нет никаких сомнений в том, как должна выглядеть ваша повседневная рутина.

Хорошее сочетание белков, углеводов и жиров

Хороший баланс макроэлементов помогает максимизировать уровень энергии и тренировок во время похудания.

Как правило, при каждом приеме пищи выбирайте нежирный белок, полезные жиры и медленно сжигаемые углеводы. Заполните половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки — полезными белками, а четверть — цельнозерновыми.

Включите также жиры и небольшое количество молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам, богатым кальцием).

Низкоуглеводные диеты часто эффективны для похудания, но они не сильно ограничивают потребление углеводов на длительные периоды времени.Употребление менее 20 граммов углеводов в день может привести к кетозу, который может вызвать головные боли, тошноту, физическую и умственную усталость и неприятный запах изо рта.

Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, что является хорошим практическим правилом, если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках плана похудания для мужчин.

Программы, предлагающие планы питания с учетом пола и возраста

Не все планы похудания подходят для всех любого возраста и пола, поэтому выбирайте программу похудания, специально разработанную для мужчин или женщин.А еще лучше выбрать программу, разработанную для взрослых того же возраста, что и вы, или план, предлагающий индивидуальные меню и тренировки с учетом возраста и пола.

Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым людям во время похудания.

Когда вам больше 20 или 30 лет, подумайте о подписке на бесплатный однодневный план питания для похудания, специально разработанный для мужчин старше 40 лет, чтобы вы двигались в правильном направлении на пути к снижению веса.

Планы с отличными отзывами клиентов

Выбирая лучшую мужскую программу похудания, примите во внимание отзывы клиентов, прежде чем подписываться и тратить деньги. Загляните за пределы веб-сайта каждой программы по снижению веса, чтобы понять плюсы и минусы реальных клиентов.

Ищите программы с большим количеством обзоров, поскольку большой размер выборки рецензентов повышает точность.

Примеры продуктов, полезных для похудения

Одни только упражнения (без контроля калорий) не всегда эффективны для похудания.

Вообще говоря, хорошей целью для похудения является сжигание на 500–1000 калорий больше, чем вы едите за день. Это может помочь вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов каждую неделю во время похудания.

Совместите более низкое потребление калорий с повышенной физической активностью, чтобы ускорить потерю веса и навсегда сохранить потерянный вес. Выбирайте питательные продукты, такие как:

Healthy Proteins

Все преимущества протеина помогают мужчинам старше 40 лет избавляться от лишнего веса и жировых отложений.

Одни из лучших белковых продуктов, которые вы можете есть, — это те, которые содержат мало (или не содержат) животных жиров — и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими важными питательными веществами.

Высококачественные белковые продукты включают куриную грудку на гриле, индейку, нежирную свинину, нежирное красное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, нежирное молоко или соевое молоко, греческий йогурт или соевый йогурт, нежирный творог, с пониженным содержанием жира. -жирный сыр, сушеные бобы и горох, орехи и семена. Цельнозерновые продукты также являются источником белка (в меньших количествах).

Питьевые протеиновые коктейли — еще один способ получить дополнительный белок, особенно для мужчин старше 40 лет, которые пытаются похудеть и увеличить мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей вместо одного или двух приемов пищи часто является эффективной стратегией похудания, а коктейль до или после тренировки помогает развить мышечную массу тела. Смешайте протеиновый порошок из сыворотки, казеина, яиц, гороха, конопли или коричневого риса с водой или молоком.

Смешайте его со льдом, фруктовым или ореховым маслом для усиления вкуса.

Питательные жиры

Примерами питательных жиров, которые следует включить в мужскую программу похудания, являются растительные масла (например, оливковое, рапсовое, соевое и ореховое масла), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и ореховая паста. Попробуйте добавлять авокадо в салаты или бутерброды, а также посыпать орехами и семенами салаты, овсянку, греческий йогурт или творог.Добавьте в пасту оливковое масло с травяными приправами вместо соуса маринара (который содержит добавленный сахар).

Good Carbs

Примеры питательных продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, сладкий картофель, сушеные бобы и горох, орехи, семена, молоко, простой йогурт, коричневый или дикий рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку, другие цельнозерновые продукты и Иезекииль. хлеб.

Чтобы оптимизировать вес и потерю жира, попробуйте омлет из яичного белка с овощами и авокадо, консервированный тунец или индейку с авокадо на хлебе Иезекииля, курицу-гриль с овощами и диким рисом, коричневый рис или кукурузу, смешанные с черной фасолью, или жареный лосось плюс овощи и сладкий картофель.

Тренировки по программе похудания для мужчин

Практически любая новая тренировка может помочь мужчинам повысить метаболизм, сбросить лишний вес и сжечь лишний жир. Даже если вы не соблюдаете диету, сжигание 400-600 калорий за тренировку пять дней в неделю может привести к потере веса у мужчин и женщин, говорят исследователи, которые провели исследование 2013 года, опубликованное в Obesity .

Лучшая тренировка для похудения зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений, но вот несколько советов и приемов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Комбинируйте сердечно-сосудистые упражнения с упражнениями с отягощениями (круговая тренировка)

Если у вас мало времени, попробуйте круговые тренировки, которые объединяют силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями в одну эффективную программу похудения. Исследование 2014 года, опубликованное в BioMed International , показало, что сидячие мужчины, которые начали круговые тренировки, теряли значительное количество жира.

В рамках программы функциональных тренировок по круговой схеме вы можете выполнять прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бёрпи, бег на месте, используя гребной тренажер или велотренажер (если вы в тренажерном зале или в домашнем спортзале), бокс прыжки или челночные бега между сетами силовых тренировок.

Примерами упражнений с отягощениями, обычно используемых в программах функциональных круговых тренировок, являются планки, отжимания, приседания, приседания для жима, махи гирями, становая тяга, разгибания на трицепс или отдача на трицепс, сгибания рук на бицепс, выпады при ходьбе с гантелями, толчковые толчки, тяги. подъемы, приседания с мячом и многое другое.

Начиная новый режим упражнений для похудания, попробуйте бесплатный однодневный план тренировок для мужчин, который поможет вам двигаться в правильном направлении.

Попробуйте HIIT или непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Субъекты, которые тренировались от трех до четырех дней в неделю в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Research. , выполняли от 29 до 38 минут за сеанс при выполнении HIIT-тренировки и от 51 до 75 минут за сеанс, когда выполняли непрерывные сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности. .Так что, если у вас мало времени, HIIT может лучше вписаться в ваш график.

Примерами сердечно-сосудистых тренировок, которые хорошо работают при использовании в мужских программах похудания, являются бег трусцой или бег, ходьба в гору, использование эллиптического тренажера или степпера, гребля и плавание. Играть в баскетбол или футбол тоже хорошо, если в вашем районе есть взрослые лиги или матчи.

Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится — и это легко повлияет на ваши суставы, если у вас артрит или травма, — чтобы вы могли поддерживать свой фитнес-режим в течение длительного времени.

Подписка на программу по снижению веса снимает стресс с планированием ежедневных тренировок (и планов питания), поэтому вы можете сосредоточиться на проведении времени с семьей, друзьями, своей карьерой или иметь свободное время для хобби.

FF30X — это 30-дневная программа по снижению веса для мужчин и здоровому управлению весом, разработанная для занятых мужчин старше 40 лет, с доказанными результатами. При подписке вы получите индивидуальные планы ежедневного меню и тренировок, чтобы не гадать, как оставаться здоровым и получить стройное, подтянутое тело, которого вы заслуживаете.

Если вы похудели, хотите сохранить его надолго и нуждаетесь в подотчетности и поддержке физически, умственно и духовно, членство в программе Fit Father for Life (FF4L) поможет вам оставаться на здоровом пути в долгосрочной перспективе.

Начало нового пути к снижению веса

Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не расстраивайтесь. Внесите небольшие изменения в здоровый образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Простые вещи, такие как отказ от курения, отказ от алкогольных напитков и по крайней мере 7 часов сна каждую ночь, помогают в потере веса и наращивании мышц, хотите верьте, хотите нет.

Измените свой рацион, отказавшись от сладостей, сладких напитков, жареной пищи, полуфабрикатов (особенно обработанного мяса), жирных кусков красного мяса и очищенных зерен (например, белого хлеба и белого риса).Вместо того, чтобы обедать вне дома, готовьте еду дома, используя в качестве ингредиентов растительные масла, нежирные белки, много овощей и цельнозерновые продукты.

Если вы новичок в тренировках, начните с прогулок большую часть дней в неделю, добавьте в свой распорядок дня упражнения с отягощениями (попробуйте планки, приседания с гантелями и отжимания) и постепенно увеличивайте количество упражнений. расширенные тренировки.

Выберите мужскую программу похудания с хорошими отзывами и подтвержденными результатами, которая заставит вас быть ответственным за планы питания и ежедневные тренировки. Консультации по здоровью — это стратегия, которая помогает многим мужчинам достигать поставленных целей, наращивать мышечную массу и вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Как правильно выбрать диету и план упражнений для мужчин

Не делайте только то, что делают ваши друзья, используйте это руководство, чтобы найти диету и план упражнений, которые лучше всего подходят для вас.

По сути, есть два основных элемента для похудения: наращивание мышечной массы и поддержание здорового образа жизни.

Хорошая диета и план упражнений начинается с понимания того, почему с возрастом нужно менять диету. После того, как вы выбрали правильную диету, вы можете добавить эффективные упражнения для достижения желаемых результатов.

Недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, уменьшит количество калорий, которые вы сжигаете естественным образом каждый день.

Это, в сочетании с гормональными изменениями, замедляет ваш метаболизм и побуждает говорить: «Ты не сможешь так есть в 30 лет».

Однако хорошая диета и план упражнений могут помочь сохранить мышечную массу и обратить вспять некоторые эффекты старения, такие как саркопения (истощение мышц).

Возможно, и сейчас это становится все более распространенным, быть в лучшей форме в свои 40, 50 и даже 60 лет, чем в свои 20.

Это поможет обеспечить ваше тело правильными питательными веществами, которые будут обеспечивать вас энергией, необходимой вам каждый день, а также способствуют синтезу белка; который заставляет мышцы заживать и расти.

Хорошей отправной точкой является ознакомление с нашим бесплатным однодневным планом питания. Это руководство — отличное введение в правильную диету и план упражнений.

Вам также необходимо знать свои дневные потребности в калориях.

По данным многих организаций здравоохранения, человек в среднем взрослых мужчин нуждаются в 2500 калориях в день.

Однако это не значит, что вы это делаете!

Необходимо учитывать три фактора, которые влияют на количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Это:

Если у вас есть активная работа, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы сидели весь день. Это простая для понимания концепция, объясняющая, почему двое мужчин могут иметь очень разный вес, даже если они едят одну и ту же пищу.

Ваша личная потребность в калориях будет зависеть от вашей активности.

Если вы намереваетесь похудеть, рекомендуется потреблять на 300-500 калорий меньше рекомендуемого количества. Это необходимо учитывать в любой диете и плане упражнений.

В качестве альтернативы ваша диета и план упражнений должны позволять вам получать дополнительные калории для наращивания мышечной массы; если это твоя цель.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес, рекомендуется сначала заняться потерей веса, а затем наращивать мышцы.

Хотя ваша диета важна для того, чтобы помочь вам похудеть или просто поддерживать ваш текущий вес, нельзя упускать из виду физическую часть вашей диеты и плана упражнений.

Упражнения сжигают калории и улучшают приток крови и питательных веществ ко всему вашему телу.

Это улучшает ваше общее состояние здоровья и помогает предотвратить многие возрастные заболевания.

Важно отметить, что регулярные упражнения также необходимы для поддержания силы мышц и костей. Это позволит вам оставаться мобильным с возрастом.

Если вы только начинаете или занимаетесь какое-то время, наш 24-минутный план тренировок станет эффективным дополнением к вашему графику тренировок.

Успешная диета и план упражнений возможны только в том случае, если у вас разовьется привычка и вы будете ее придерживаться. Лучшие планы — это те, которые вы будете выполнять каждый день, несмотря ни на что.

Вам необходимо знать, какова ваша основная цель, прежде чем вы переходите к диете и плану физических упражнений.

Если вы хотите развить тело, как у штангиста, то для этого требуется совсем другой набор упражнений, нежели тот, кто хочет пройти марафон.

Знание своей цели гарантирует, что вы выберете режим упражнений, который действительно работает и поможет вам достичь указанной цели.

Какими бы ни были ваши цели, вы обнаружите, что тренировка высокой интенсивности, такая как наша 24-минутная тренировка, поможет вам в их достижении.

Тренировки высокой интенсивности стимулируют рост мышц и ускоряют метаболизм на несколько часов после их завершения.

Это делает их важной частью любой диеты и плана упражнений.

Эти шаги помогут вам начать работу с диетой и планом упражнений, которые вам подходят.

Тем не менее, это нормально, если вы откроете для себя то, что вам действительно подходит.

Проект «Подходящий отец» насчитывает сотни историй успеха; мы все здесь, чтобы помочь вам стать следующим.

Определите свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятора калорий, а затем воспользуйтесь однодневным планом питания, чтобы начать есть лучше.

Лучшая комбинация макроэлементов: 40% углеводов, 35% белка и 25% жира.

В идеале выделяйте 30 минут каждый день и выполняйте тренировку 6 дней в неделю. При необходимости начните с физических упражнений, таких как ходьба, а затем переходите к формальным упражнениям.

Когда у вас появится привычка заниматься 30-минутными занятиями, вы можете попробовать различные занятия и программы тренировок, чтобы выбрать то, что вам больше всего подходит.

Вознаграждение себя, когда вы добиваетесь своих целей, будет мотивировать и вдохновлять вас продолжать идти и достигать наилучших возможных результатов.

Попробуйте 24-минутную тренировку, а затем перейдите к другим отличным вариантам, которые мы предлагаем.Консультации всегда доступны и бесплатно!

Просто помните, что похудеть и нарастить мышечную массу особенно сложно одновременно. Выберите свою самую важную цель и работайте сначала над ее достижением; затем вы можете выбрать новую цель, новую диету и план упражнений.

Поддержание формы — это непрерывный процесс; вам нужно получать от этого удовольствие и часто переоценивать его.

Если вам нужна дополнительная мотивация или совет, наши участники с радостью поделятся своими историями успеха и советами. С моей помощью и правильной диетой и планом упражнений вы сможете добиться всего!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о вашей диете и плане упражнений.

Лучший план упражнений и диеты для похудания и набора мышечной массы

Muscle все меняет.

Чем лучше состав вашего тела, т. Е. Больше мышц и костей и меньше жира, тем в конечном итоге вы станете стройнее.Мышцы увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, круглосуточно сжигая большее количество калорий. А мышечная сила связана с меньшим риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что это не расстраивает, когда вы быстро худеете и в конечном итоге теряете мышцы.

Но исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, обнаружили, что можно решить обе задачи — как быстро похудеть, но при этом набрать мышечную массу — всего за 4 недели.

Честное предупреждение: это непросто.

В их месячном исследовании, которое было опубликовано в последнем выпуске American Journal of Clinical Nutrition , 40 мужчин с избыточным весом в возрасте от 20 до 20 лет выполняли строгую программу упражнений и придерживались диеты, которая содержала на 40% меньше калорий. они обычно потребовали бы.

Однако, хотя все они сильно ограничивали калорийность, половина мужчин придерживалась диеты с низким содержанием белка (1,2 грамма на килограмм массы тела), а другая половина придерживалась диеты с высоким содержанием белка (2.4 грамма на килограмм массы тела). Обе диеты превышали рекомендуемое дневное количество белка.

Участники тренировались 6 дней в неделю, выполняя тренировки с отягощениями, спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и плиометрические схемы. Им также приходилось делать 10 000 шагов каждый день.

Связано: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра, чтобы потренироваться, рассказывают, как они это делают

Чтобы помочь достичь своих ежедневных диетических потребностей, группа с высоким содержанием белка также выпила коктейль из сывороточного протеина в течение 15 минут после завершения тренировки тоже.

Исследователи выбрали сыворотку, потому что «это протеин высочайшего качества», — говорит Стюарт Филлипс, доктор философии, ведущий автор исследования. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка, и его легко переваривать, объясняет он.

Результаты: Через 28 дней в группе с высоким содержанием белка наблюдалось увеличение мышечной массы примерно на 2,3 фунта и потеря веса примерно на 10,5 фунтов. Группа с низким содержанием белка сохранила мышечную массу и сбросила около 8 фунтов. «Каждый участник стал сильнее и подготовленнее», — говорит Филлипс.

Это огромные результаты за такой короткий промежуток времени — но это не удивительно, — говорит советник по питанию Men’s Health Алан Арагон.

В конце концов, тренировки с отягощениями большого объема в сочетании с высоким потреблением белка ускоряют рост мышц. Известно, что анаэробные тренировки, такие как HIIT, спринты и спортивные упражнения, сжигают тонны жира и улучшают физическую форму. Арагон объясняет, что мужчины, участвовавшие в исследовании, имели избыточный вес и изначально не тренировались, поэтому их тела хорошо реагировали на раздражитель.

Они также все время находились под пристальным наблюдением группы ученых, — говорит он.Все контролировалось: от еды до тренировок. В реальном мире обычному парню было бы чрезвычайно трудно придерживаться такого строгого и жесткого плана без посторонней помощи.

Однако исследование доказывает, что если вы хотите серьезных результатов, вам нужно приложить серьезные усилия. Вам нужно сократить количество калорий, резко увеличить количество белка, больше двигаться, поднимать тяжести и избавляться от пота несколько раз в неделю. Нет простого способа обойти это, особенно если вы хотите увидеть большие изменения в течение нескольких недель.

К счастью, есть способы сделать это за пределами лаборатории — программы, которые позволяют быстро вносить изменения, сохраняя при этом ваши результаты в течение длительного времени.

Возьмите МЕТАШРЕН 21 ДНЯ. Это совершенно новая программа измельчения тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, 3 дня в неделю. Тренировки длятся всего 30 минут, но они предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира с использованием многих техник, использованных в исследовании Макмастера.

А если вы выберете пакет Deluxe, вы получите собственный протеиновый порошок и руководство по питанию, которые подпитывают ваши мышцы и способствуют увеличению мышечной массы.Сделайте снимок сегодня. Один парень похудел на 25 фунтов всего за 6 недель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

планов похудания у мужчин | Как похудеть для мужчин

Ответы на ваши вопросы

Сколько веса / жира я могу потерять?

Этот вопрос требует двух разных ответов.

Фактическая потеря веса нетто — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько зависят от произвольного числа на шкале, сколько от визуального восприятия, здоровья и производительности.

Это обычно означает, что желательными результатами являются «потеря жира» и «перестройка тела» (вес жира становится массой мышц).

Иногда нам представляют клиентов, которым необходимо сбросить значительную массу тела в целях здоровья, но указание здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что это было бы бесполезным предположением.В некоторых случаях для мужчины с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов за неделю, в то время как многим другим лучше всего подавать количество, меньшее этого.

, как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя реальные цифры трудно определить, потому что мужчина 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жир с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина 115 кг, мы обычно стремимся для похудания на 0,5–1,5 кг (1–3 фунта) каждую неделю, когда это является приоритетом.

В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем может обеспечить одна только шкала, и используем собственное запатентованное программное обеспечение BodyProphet для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, — это улучшение содержания жира в организме на 1% каждую неделю.

Наблюдается естественное замедление этого процесса при очень худом уровне жира менее 10% и соразмерное ускорение процесса, при этом улучшение содержания жира в организме на 5% в течение первых 3 недель не является чем-то необычным, а мужчины — в группе стандарта 17. % -25% процентного содержания жира в организме.

Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Почти все наши новые клиенты одновременно худеют и наращивают мышцы. После начального периода медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться 9-18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз — либо на потере жира, либо на наборе мышечной массы. Некоторые так называемые «фитнес-эксперты» скажут вам, что невозможно добиться одновременного сжигания жира и набора мышц. Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен избыток калорий, а для похудания — дефицит калорий.На самом деле, как показывает результат клиента, наш веб-сайт будет подтверждать это, если у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо тяжелее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное питание, чем ваша норма (поскольку мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее, работая с нами над своими планами диеты), то человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг перекомпоновки тела. Чем больше вы расстроены и не в форме, тем больше вероятность, что это произойдет.И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого добиться, и, как правило, на отметке 10-12% жира в организме нам нужно более внимательно следить за потреблением калорий, а потеря жира должна быть приоритетом над набором мышц до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Ваши результаты всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться. Олимпийские спортсмены выглядят так, во многом потому, что они очень часто тренируются.Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, тренирующихся максимум 3 раза в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в тренажерный зал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют такого образа жизни или способности к гормональному восстановлению, чтобы получить пользу от чего-либо более чем 3 раза в неделю. неделя напряженной работы в тренажерном зале. Сеансы восстановления, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

Какая диета лучше всего подходит для похудания?

Не существует волшебной диеты для похудания. В UP мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуализированный рецепт, соответствующий вашим целям и уровням обязательств. Для некоторых клиентов мы используем «Десять правил, по которым нужно жить», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания на основе ряда еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим тренером. Наш девиз — лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Общее количество калорий за день и неделю, а также общее качество потребляемой пищи всегда будут гораздо более важным фактором для похудания, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем клиенту потреблять питательные вещества 4-5 раз в день, но обратите внимание на то, как это было сформулировано. 4-5 приемов пищи в день могут быть идеальными и практичными для некоторых мужчин, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи по плану UP может быть чем-то таким простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров авокадо или кокосового масла.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Мы активно советуем избегать «скуки по вкусовым рецепторам», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не хватить места для пустых калорий с нулевой пищевой пользой, или вы можете оказаться тем, кто не может остановиться на одной плитке шоколада или всего лишь на одной пинте пива. В конечном итоге ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе со своим тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько захотите, в рамках своей цели и темперамента.

Какое упражнение лучше всего для похудания?

Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения — это хорошо, и ни один сторонник одного метода обучения не должен критиковать сторонника другого метода обучения. Однако мы также должны признать, что некоторые виды упражнений гораздо эффективнее по времени для повышения общего уровня метаболизма и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите. Форма номер один для этого — тренировки с отягощениями и отягощениями.Вот почему, войдя в любой тренажерный зал UP в любой точке мира, вы не увидите множества беговых дорожек и мастеров по лестницам. Если бы это были наиболее эффективные средства для похудания, то мы бы использовали именно их, поскольку наша цель — максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые рассчитывают достичь результатов, всего лишь с несколькими часами упражнений в течение нескольких недель. и в большинстве месяцев времени, когда большинство тщетно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашей профессии в UP существуют потому, что они наиболее гибкие (мы можем адаптировать их для любой цели — потеря жира, наращивание мышц, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемые формы упражнений в мире. Вы найдете гири, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные велосипеды для спринта, используемые Британской олимпийской велокомандой (самой успешной велокомандой в олимпийской истории), и наши знаменитые красные спринтерские трассы, которые мы редко используем для бега и вместо этого используем для бега. забавно звучащие действия, такие как толчки бродяг и прогулки фермера.

Сколько кардио мне нужно делать?

Чтобы произошло похудание, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, а это означает, что вы должны испытывать дефицит калорий / энергии. Однако дефицит калорий не обязательно должен происходить исключительно из пищи. Также может быть полезно добавить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать ее само по себе. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, телосложению и временным рамкам. Когда дело доходит до кардиотренировок, ключевыми являются баланс и умеренность, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньших объемов, пока мы не сможем оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями.Стоит сразу добавить, что тренировки в тренажерном зале в стиле UP почти всегда сами по себе являются интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Это распространенный миф о том, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что вызывает у вас запыхание и требует физических нагрузок, можно считать хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно тренировки с отягощениями «кардиотренировки». »По сравнению с традиционными упражнениями в устойчивом состоянии, такими как бег трусцой. Их формы тела и отзывы врачей — свидетельства преимуществ этого!

HIIT или устойчивое кардио? Какой лучше?

Лучше всего подходит тот, которого вы можете придерживаться постоянно.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) более эффективна с точки зрения времени, затрачиваемого на ее выполнение, и с точки зрения последующего сжигания калорий. Однако преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до требуемого уровня. Это максимальные усилия, и многие люди, только начинающие выполнять режим упражнений, могут с трудом достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть топлива, необходимого для оптимального выполнения ВИИТ, или после выполнения ВИИТ вы можете быть очень голодны. Медленное устойчивое кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное потребление калорий.Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный / недельный график, и к тому, которое вы можете делать постоянно, все еще видя результаты. Многие из нас, например, любят длительные прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простого сжигания жира. Если я буду приседать или скручиваться каждый день, получу ли я шесть упаковок? Брюшной пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их необходимо эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимую скульптурную форму из шести кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не соответствует норме, тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть преимущества более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Самое сложное в том, что диета и сжигание жира, необходимые для их выявления, являются более сложной задачей для всех нас!

Какие добавки мне следует принимать?

Дополнения в точности соответствуют своему названию — дополнительные.