Программа тренировок на 3 дня в неделю: Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ИЛИ

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник
Дополнительная работа для нижней части тела

Среда
Дополнительная работа для верхней части тела

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ (раз в две недели)

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим.: почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола
• Тяга к подбородку
• Разведения в стороны
• Армейский жим в «Хаммере»
• Жим швейцарского грифа
• Жим изогнутого грифа
• Жим на наклонной скамье
• Жим гантелей лёжа
• Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

• Разведения в стороны в наклоне
• Seated Cleans (смотрите видео)
• Тяга к лицу
• Разведения в наклоне на блоке
• Растягивания жгута в стороны
• Шраги
• (в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

• Гуд монинги
• Гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Протяжки
• Махи гирями
• Обратные гиперэкстензии
• GHR
• Тяга на прямых ногах
• Сгибания бедра

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

• Колесо для пресса
• Скручивания
• Подъёмы туловища
• Подъёмы туловища с весом
• Подъемы ног в висе
• Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола
• Тяга к подбородку
• Разведения в стороны
• Армейский жим в «Хаммере»
• Жим швейцарского грифа
• Жим изогнутого грифа
• Жим на наклонной скамье
• Жим гантелей лёжа
• Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга гантелей с опорой на грудь
• Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

• Выпады
• Зашагивания на ступеньку
• Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
• Гакк-приседания
• Приседания с весом на поясе
• Жим ногами
• Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

• Колесо для пресса
• Скручивания
• Подъёмы туловища
• Подъёмы туловища с весом
• Подъемы ног в висе
• Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

• Тяга со стоек
• Тяга с трэп-грифом
• Тяга стоя на подставке
• Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

• Жим с 1 доски
• Жим с 2 досок
• Жим с 3 досок
• Жим на наклонной скамье
• Жим с пола
• Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

• Приседания на высокий ящик
• Приседания на низкий ящик
• Приседания на параллельный ящик
• Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
• Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
• Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

Основная программа тренировок на 3 дня в неделю для начинающих

Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для того, чтобы подготовить организм спортсмена к будущим более сильным нагрузкам и помочь в обучении правильной техники, при выполнении различных упражнений.

Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем случае, этого не надо делать самостоятельно. У каждого человека различные физиологические особенности организма, из-за чего вполне стандартный режим для одного, могут стать непосильными для другого мужчины.

Давайте попробуем разобраться, как будет выглядеть идеальная 3 х дневная программа тренировок, которая поможет достичь вам нужных результатов.

Распространенные ошибки и рекомендации для новичков

Очень часто, начинающий спортсмен, приходя в спортивный зал, хочет добиться всего и сразу, а также не представляет, как на него будут смотреть остальные люди, если брать заведомо очень маленькие веса. Если так происходит, то приходится брать на себя неоправданные веса, за которые, по его мнению, вполне можно начинать приниматься сразу.

Отсюда следует одной из первых и важных правил – никогда не старайтесь показать себя лучше, чем вы есть на самом деле! Не стоит стеснять того, что более опытные спортсмены берут большие веса, вы тоже так сможете сделать, но не сразу. В ином случае, такая подготовка не приведет ни к чему хорошему и, скорее всего, вы в лучшем случае, получите травму на одном из первых занятий. Будьте как можно более терпеливыми.

Ваше тело должно всегда оптимально разминаться, а основные мышцы должны быть разогреты, только в таком случае можно приступать к подготовке. Это снизит риск получения повреждений, и выполнение самых тяжелых компонентов будет даваться легче.

Кроме того, важным моментом является периодическая корректировка планов для того, чтобы организм не привыкал к однообразию, из-за чего теряется эффективность.

Важность определения своего «веса» и интенсивность занятий

Начинаться всё должно с обязательного определения вашего оптимального «рабочего» веса, это касается каждого задания. Это не является какой-то трудной задачей, но лучшего всего определять его в присутствии опытного спортсмена или инструктора, который, в случае чего, сможет подстраховать вас и расскажет первоначальную технику.

Вам необходимо взять гриф без блинов и самые легенькие гантели, после чего начинать выполнять задания. Далее, под руководством напарника, немного увеличивайте свою производительность и следите за собственным состоянием. Чаще всего, оптимальным весом считается тот, который вы смогли поднять в промежутке от 8 до 12 раз подряд. Поэтому, как только вы его определили, запишите в свой дневник физической подготовки данные веса.

Также обращайте внимание, что подготовка организована для людей, только начинающих заниматься в тренажерном зале, рассчитывается специально таким образом, чтобы не напрягать ваш организм «до предела». Помните, что связки, мускулы и организм новичка совершенно не подготовлен к максимальной мощности, поэтому не надо упражняться до тех пор, пока вы не потеряете абсолютно все силы, нормальной ситуацией является сильное утомление, но не более того.

Благодаря такому подходу, не будет создано условий для получения травмы и, наоборот, сможет укрепить связки и помочь для подготовки к будущим нагрузкам.

Ещё одной из основных ошибок у новеньких является неправильная техника выполнения упражнений, а этому всегда необходимо учиться с первых занятий, чтобы потом не было проблем. Приходя в любой тренажерный зал, вы увидите в нём завсегдатаев, которые будут помогать вам на первых занятиях, но следует учитывать, что большинство из них также как и вы, не умеет выполнять их правильно.

Советом здесь будет необходимость брать уроки инструктора, чтобы показали правильную технику с самого начала вашей подготовки, это поможет привыкнуть к движениям и не допускать ошибок в будущем. Всё сделано с учетом того, что вам надо начинать обучение с самых азов.

Правильный отдых – залог успеха спортсмена

Очень часто новенькие спортсмены начинают спрашивать у своих более опытных коллег: «А как ты добился таких потрясающих результатов? Сколько времени ты проводишь в тренажерном зале?». Этот вопрос таит в себе скрытый смысл неправильного мышления новичков, многие думают, что чем чаще будут ходить в зал, чем больше силовой подготовки делать, тем быстрее будут расти их мускулы.

Но это совершенно не так, потому что рост начинается не от количества подходов к тренажеру, а, от правильно организованного отдыха. С помощью упражнений ваш организм получит хороший толчок к росту, а всё остальное будет делать полноценных отдых и правильное питание. Важно знать:

1. Ваша подготовка не должна превышать трех раз в неделю усиленных физических нагрузок, не надо ходить в зал ежедневно и пытаться «накачаться», лучше устраивайте себе правильный отдых, который должен быть минимум 1 день после занятия.
2. Профессионалы советуют не проводить в спортивном зале более полутора часов, именно это время организм будет находиться в хорошей физической форме. Полноценное питание должно поддерживаться ежедневно после занятий, причем еду следует употреблять 6-8 раз в день.
3. Пища должна быть здоровой, содержать большое количество углеводов и белков (2-3 грамма на 1 килограмм веса своего тела), а также крепкий сон станет залогом завершения хорошего режима (лучше всего не менее 8 часов в день). Далее мы опишем 3 х дневную программу тренировок.

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа;
2. Тяга верхнего блока за голову;
3. Жим ногами;
4. Жим гантелей сидя;
5. Сгибание рук на бицепс с EZ штангой стоя;
6. Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять;
7. Скручивания.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Для объема необходимо делать все упражнения (3 подхода – по 10 раз). Если хотите набрать силу, то делать упражнения следует (3 подхода – по 6 раз). Для похудения выполняйте (3 подхода – по 15 раз). После каждого упражнения отдых 2 минуты.

Начинаем первую программу тренировок для мужчин с жима лежа, это задание является одним из самых популярных среди спортсменов. С помощью него распределяются основные нагрузки на важнейшие мышечные группы верхней части тела, такие как трицепсы и бицепсы, широчайшие, дельтоиды и грудные мускулы.

Начинают это упражнений с меньших весов и продолжают их наращивать, хорошим считается результат около 150 килограммов. При таком задании лежа ваши мышцы верхней части тела станут не только более массивными, но и окрепнут, став действительно сильнее.

Вам не надо употреблять дополнительный допинг (например, стероиды), если начать с такого упражнения, можете смело рассчитывать на увеличение объема грудной клетки до 110 сантиметров и бицепса до 40 сантиметров.

Следующим этапом станет тяга верхнего блока за голову. Это упражнение является одним из самых популярных среди новичков, так как приводит к поразительным результатам. В нём очень хорошо раскачивается спина, работа идет на её среднюю часть, но основной акцент направлен на широчайшие мышцы.

Его можно выполнять различными способами: обратным и прямым хватом, что будет немного видоизменять нагрузку. Тяга верхнего блока за голову очень похожа на самое стандартное подтягивание на турнике, однако немного менее эффективно, так как на турнике нам приходится бороться со всем весом тела.

За этим же кроится и преимущества данного упражнения, которое заключается в возможности самостоятельного определения условия работы.

Практически каждое занятие включает в себя работу ногами, там есть момент: одновременно очень качественная проработка ног и относительная безопасность выполнения. Потрясающий эффект вы увидите на собственных бедрах, потому что вся основная работа идет именно на них, что позволяет легко разгрузить спину.

Существует множество вариантов подбора веса, который дают возможность увеличивать или снижать мощность, но необходимо помнить, что переусердствовать здесь тоже не надо. Выполнять лучше всего по 10 повторений «своим весом» не чаще чем два-три раза за один день.

Кроме того, если вы чувствуете усталость от однообразия выполнения, советуем просто поменять угол наклона платформы, за счёт чего немного поменяется нагрузка.

Жим гантелей сидя является одним из самых лучших упражнений. В нем развиваются не только дельтовидные мышцы, но и весь плечевой пояс в целом. Благодаря длинной амплитуде и траектории движений гантелей, можно глубоко прорабатывать мышечные волокна, быстро улучшая их массу и силу, после чего плечи становятся более округлой формы.

Сгибание рук на бицепс с EZ перекладиной стоя помогает вам дать нагрузку и увеличить их массу. Основным отличием от обычной, является её большая изоляция бицепса, а также уменьшение давления на запястья. Особенно чувствительным будет воздействие на долю, ближе всего примыкающую к предплечью.

Выполнять её необходимо стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. На выдохе надо сгибать руки, тело чуть-чуть «опрокинуть» вперед, далее, когда двигаем руки вниз надо научиться полностью, выпрямлять их, а при движении вверх, наоборот, сгибать.

Основная цель следующего упражнения — разгибание на трицепс вниз, используя V-рукоять, заключается в давлении на трицепс. Благодаря этому вы сможете получить столь необходимую для вас «накачку», но надо будет приложить немаленькие усилия.

Для начала удобно расположитесь перед тренажером, повесьте V – образную рукоять и поставьте ноги на ширине плеч. Крепко возьмите оборудование в руки и прижмите локти к бокам, старайтесь не отодвигать их. При неподвижных локтях опускайте трос и гриф по направлению вниз, ваша задача – выпрямить руки. Далее повторяйте такие подходы, пока не почувствуете усталость в трицепсах.

Программа тренировок для мужчин закачивается упражнением – скручивание, которое очень хорошо влияет на укрепление поясничной области и сбалансированное развитие мускул живота. Косые мускулы пресса будут также подвергаться дополнительному давлению, которая позволит просто замечательно накачать их. Красивый и твердый брюшной пресс теперь будет доступен каждому!

Тренировка 2

1. Подтягивания
2. Жим штанги, лежа на наклонной доске
3. Приседания со штангой на груди
4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
5. Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта
6. Французский жим лежа
7. Скручивания на наклонной скамье
8. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

1) Здесь весь процесс по приведению своего тела в порядок начинается со всеми любимого и, наоборот, нелюбимого упражнения из детства – подтягивания, которое позволяет ввести в работу с новой силой спину и предплечье. Благодаря этому вам можно не беспокоиться за сокращение широчайших спинных мышц.

2) Следует запомнить одно правило – чем шире охват вы взяли, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы, чем уже будет, тем лучше станут работать бицепсы.

Работа лежа на наклонной доске, позволит задействовать передние части дельтовидных мышц, переднюю малую грудную и зубчатую мускулы, трицепсы. Любое занятие обязательно содержит подходы к доске. Выполняются которые обычно в зоне свободных весов.

3) Если вы считаете, что вам подходит такой режим, то стоит попробовать приседания с перекладиной на груди позволит вам без особых проблем (но с затратами энергии) развить ноги и акцентировать работу на квадрицепсы. Если же взять как пример приседания на плечах, то основное различие будет в гораздо меньшей нагрузке ягодиц при «грудном» варианте.

4) Далее переходим к разведению рук в стороны, с гантелями стоя, в нём мы тщательно сможет проработать средний пучок дельт. Ещё со времен школы на уроках физической культуры всем прививают понятие, что ширина плеч является отличительной особенностью крепкого и правильного телосложения.

В этом случае, средние дельты влияют на их ширину. Именно поэтому хорошая программа тренировок для начинающих обязательно содержит такую работу, которая к тому же, подчеркнет линию тела и сделает лучше рельеф плеч.

5) Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта сначала изолирует, а затем проработает нижнюю и среднюю долю двуглавой мышцы. При этом подрезает верхнюю часть бицепса, и растягивать нижнюю. Чаще всего такой подход задействуют для красивого оттачивания формы и рельефа бицепса.

6) Французский жим лежа делает основной упор на длинную долю трицепса – его низ, а также прорабатывает всё остальное. Если делать правильные подходы и заниматься усердно, через некоторое время, при взгляде на руку сбоку, вы увидите её большое утолщение сверху.

Хорошая техника исполнения сможет прямым образом влиять на массивность ваших рук. Программа тренировок для мужчин обязательно включает это упражнение, так как эта часть тела является для каждого очень важным элементом.

7) Скручивания на наклонной скамье являются одним из любимейших этапов подготовки, как профессиональных бодибилдеров, так и новичков спортивного образа жизни. Скручивание непосредственно влияет на прямую мускулу бедра и верхнюю часть живота. Это позволяет сделать красивым пресс человека и улучшить упругость передней части ног.

8) Очень часто прибегают к подъему ног в тренажере с упорами для локтей. Это включает в себя довольно тяжелую работу по «прокачке» пресса. Вам необходимо подняться на тренажер, взять в руки брусья, опершись на них и подвесить собственное тело на руках. Далее надо просто вытянуть ноги вниз и пытаться поднимать их как можно ближе к груди.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой
2. Тяга штанги в наклоне
3. Сведение рук в тренажере Бабочка
4. Жим штанги, стоя из-за головы
5. Сгибание рук с гантелями на скамье
6. Жим штанги, лежа узким хватом
7. Повторы со штангой сидя на скамье

1) Приседания с перекладиной являются очень важной подготовкой при работе над улучшением силы ног, например. Сделать большое количество таких приседаний получится у далеко не каждого человека, так как требует огромной физической силы и выносливости.

Существует огромное количество вариаций: на плечах, груди, шее, с широким или узким хватом, но любые принесут огромную пользу для вашего организма.

2) Практически каждая 3 х дневная программа тренировок обязывает атлета попробовать тягу штанги в наклоне, которая великолепно увеличит ширину и объем спины, уплотнит мускулатуру её верхней части и также отлично укрепит её нижнюю часть. Вы прекрасно подготовите большие круглые мускулы спины, заднюю часть дельтовидных и широчайшие спинные мускулы. Кроме того отличную работу получат ромбовидные и спинные мускулы.

3) Сведение рук в тренажере Бабочка довольно легко для исполнения, даже программа тренировок для начинающих, как правило, включает его в свои этапы. Благодаря этому грудные мускулы будут великолепно изолированы, и это позволит подготовить организм к более серьезному давлению на следующих этапах.

4) Далее переходим к жиму стоя из-за головы. Такая подготовка будет главным образом влиять на работу дельтовидных мышц, полностью развивать плечевой сустав, верхнюю часть трапециевидных, переднюю зубчатую мускулу и трицепсы. С помощью опускания из-за головы, в работе хорошо будет участвовать средняя дельта.

5) Если вы захотели придать новый вид и накачать бицепс, то сгибание рук с гантелями на скамье отлично подойдет для этого. Это всё из-за прямого воздействия на плече-лучевую мышцу, которая, в свою очередь, прямым образом поднимает бицепс выше. Кроме того, растягиваются обе двуглавые плечевые мускулы, с помощью чего бицепс прокачивается более качественно. Внимание на бицепс очень важно для сильной половины человечества, это знают все.

6) Жим штанги, лежа узким хватом, является одной из любимых работ с трицепсом, а потому входит в число разновидностей такого жима. Основное его направление, это развитие самой длинной части трицепса (которая отвечает за его массивность) и внутренних частей грудных мышц. Чаще всего его исполняют в зоне со свободными весами, но не обязательно.

7) Довольно много подготовки нацеливается на развитие боковых и передних отделов дельтовидных мускул, для этого лучше всего подходит жим штанги, сидя на скамье. Кроме того, хорошая нагрузка будет идти на верхние отделы груди и трицепсы, которые здесь идут как помощники. Это одно из лучших занятий, способных увеличить силу дельтоидов и набрать массу.

Эффективность занятий

Описанная выше программа подойдет практически каждому начинающему атлету. Создавали её на основе огромного количества изученной литературы и, непосредственно, с помощью её практического применения. Прежде чем приступать к изучению следующего процесса, удостоверьтесь, что вы уловили каждую мелкую деталь со слов тренера о предыдущем занятии.

Существует огромное количество информации о том, как лучше всего обучаться новенькому, но мы можем заявить уверенно, что данная программа тренировок для мужчин поможет любому новичку без лишней затраты энергии и сил войти в ритм новой спортивной жизни.

Как мы заметили выше, очень важно не форсировать события и дать организму привыкнуть к нагрузкам. При адекватном подходе к каждому упражнению, у вас не возникнет трудностей со здоровьем и не появится каких-либо повреждений. Помните, что любая программа тренировок для начинающих будет начинаться со щадящего режима, и если у вас будет хороший тренер и помощники – не бойтесь никаких проблем!

Отзывы

Каждый из описанных планов имеет практически 100%-ый результат и отзывы огромного количества мужчин, попробовавших хотя бы одну из них, подтверждают это.

Валентин, 23 года

Всё грамотно написано, очень интересная подготовка. Я, хоть и не новичок, но у меня был очень большой перерыв между тренировками. После нескольких недель занятий начал чувствовать, как улучшалось физическое состояние и выносливость. Дальше всё пошло только на возрастание, спасибо авторам!

Андрей, 35 лет

Всегда скептически относился к своему телу, но до спортивного зала «руки не доходили». Как-то друг рассказал о программе тренировок для начинающих, решил попробовать. Этот момент стал переломным в моей жизни, теперь я чувствую себя намного лучше, смог нарастить мышечную массу вместо живота, который раньше не давал мне спокойно подниматься по лестнице.

Юрий, 28 лет

Я был совсем новичком, когда впервые узнал о программе тренировок для начинающих, и, считаю, что мне безумно повезло. Мои друзья перепробовали множество способов, но так и не смогли вызвать у себя желание постоянно следить за своим здоровьем и заниматься спортом. Я же, с первых дней подготовки, стал чувствовать не только, как моя мышечная масса нарастала, но и с какой легкостью мне стали даваться всё более тяжелые упражнения. Спасибо!

Post Views: 833

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

✅ Сплит программа на 3 дня в неделю. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит на массу для мезоморфов — лучшая программа упражнений для тренажерного зала. Подробное описание, рекомендации и советы для быстрого роста мышц.

Трехдневный сплит — что это?

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для больших мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы¹.

Главным плюсом подобных тренировочных программ является то, что одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии. Однако минусом тройной программы тренировок в неделю считается то, что она подходит скорее профессиональным атлетам. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

Если программа тренировок применяется новичком (и особенно склонным к худобе эктоморфом) то для наращивания мышц лучше подойдет базовая программа на массу. Она подразумевает проработку всех крупных мышечных групп в рамках одной тренировки, и с использованием лишь пяти многосуставных базовых упражнений. Главным среди этих упражнений является становая тяга со штангой.

Отличия от базовой программы

Главным отличием тройного сплита от базовой программы тренировок на массу является то, что в каждый тренировочный день прорабатывается определенная группа мышц. В первый день вы тренируете спину и бицепсы, во второй — грудь и трицепсы, в третий — ноги и пресс. Напомним, что базовая программа — это тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

По сути, трехдневный сплит оптимизирован именно для тренажерного зала — в программу входят как некоторые базовые упражнения со штангой, так и изолирующие упражнения с гантелями, на блоках и на тренажерах. Кроме этого, в качестве разминки и в день кардио рекомендуется использовать всевозможные кардиотренажеры — в большинстве случаев доступ к ним в домашних условиях ограничен.

Программа тренировок в зале

Тренировка по тройной схеме подразумевает проработку мышц-синергистов в один день — например, грудных и трицепса, спины и бицепса. По сути, трицепс получает нагрузку во время любых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения базовых упражнений на крупную мышечную группу, тренируется утомленная к этому моменту небольшая мышца.

При этом большую группу мышц необходимо тренировать в начале тренировки, а маленькую – в конце. Например, сперва выполняется жим штанги лежа, а затем — жим на трицепс. В противном случае вы рискуете перегрузить слабые мышцы, что негативно скажется на силовых результатах основного базового упражнения. Исключением является пресс — его лучше тренировать в начале тренировки на ноги.

Важность разминки

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Остальным достаточно выполнения основных упражнений программы, но с минимальным весом.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой, приседания с весом тела, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Главным правилом является поддержание умеренного уровня нагрузки — помните о том, что разминка призвана подготовить вас к основной тренировке, а вовсе не заменить ее, существенно вымотав атлета.

Подходы и повторы

Упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом последние 2-3 повторения должны даваться тяжело, но без ущерба технике выполнения. Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений – увеличивайте рабочий вес. Процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) тесно связаны с прогрессом в нагрузках. Перерыв между подходами должен длиться около 1-1.5 минуты.

День первый: спина и бицепс

Первый день тренировок по тройному сплиту является совмещением упражнений на мышцы спины с упражнениями на бицепс. Тяга верхнего блока развивает широчайшие мышцы спины, тяга блока к поясу сидя придает ей толщину; для прокачки бицепса в программе используются подъемы на бицепс со штангой и на блоках. Кроме этого, программа включает гиперэкстензии для низа спины.

Программа тренировок для эктоморфа

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.

Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.

Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.

Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.

Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.

Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.

При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.

Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 45-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

• Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
• Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

Источники:

http://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu
http://gsport.org/programmy-trenirovok/item/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa
http://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa-na-massu.html

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ

Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее по­пу­ляр­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при­ми­тив­ной объ­ем­но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де­ле, трех­днев­ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик­ли­ро­ва­ние, пос­коль­ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не­об­хо­дим для на­коп­ле­ния свободного креатина. По сути, такая организация тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре­мя си­ло­во­го пе­ри­о­да у атлета достаточно времени для вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем между тре­ни­ров­ка­ми, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга мыш­цы по­лу­ча­ют уме­рен­ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти­му­ли­ру­ю­щую ме­та­бо­лизм бел­ко­вых струк­тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на­чи­на­ю­ще­го, ка­чест­во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре­зуль­тат, чем вы­пол­не­ние тех же самых упражнений за один шес­ти­де­ся­ти­ми­нут­ный цикл. Ес­ли Вам на­до вы­пол­нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы­пол­нить 2 уп­раж­не­ния в один день и 2 в дру­гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об­ус­лов­ле­но и гор­мо­наль­ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак­то­ров, но, по­сколь­ку да­ле­ко не все могут себе позволить тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но или да­же по 2 раза в день, мы и ут­вер­жда­ем, что трехдневная программа – это оп­ти­маль­ное ре­ше­ние для боль­шин­ства лю­би­те­лей фит­не­са.

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си­ло­вом пе­ри­о­де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си­ло­вом пе­ри­о­де, тог­да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж­ской ди­е­те, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под­ра­зу­ме­ва­ет на­бор мы­шеч­ной массы, так что баланс калорийности должен быть про­фи­цит­ным. Од­но­вре­мен­но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе­ри­од по­ху­де­ния так же пред­по­ла­га­ет использование силовых тренировок, то в случае, ког­да дан­ная про­грам­ма вхо­дит в комп­лекс­ную сис­те­му похудения, баланс калорийности мо­жет быть и от­ри­ца­тель­ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от­сут­ствие ре­жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу­чае, яв­ля­ет­ся физ­куль­ту­рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре­на­жер­но­го за­ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра­ци­о­на пи­та­ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп­пи­ро­вать все процессы, то мы по­лу­чим две ос­нов­ные груп­пы: тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные. Тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы должны быть между собой вза­и­мо­свя­за­ны и вза­и­мо­об­ус­лов­ле­ны. Ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос­ста­нав­ли­вать­ся. По­лу­чит­ся ли дос­тичь прог­рес­са по-другому? Нет, не получится!

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик­ла, ког­да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю­чить цик­ли­ро­ва­ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож­но вы­пол­нять 1 тре­ни­ров­ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь; в этот период уг­ле­во­ды мо­гут сос­тав­лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи­та­ния; ре­ко­мен­ду­ет­ся употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по са­мо­чув­ствию.

Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ции; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 ми­ну­ты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных уп­раж­не­ни­ях; уг­ле­во­ды дол­жны составлять около 50-60% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на; дли­тель­ность фа­зы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца ис­поль­зо­вать систему пампинга с по­вы­шен­ным пот­реб­ле­нием белков до 2грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла.

Программы тренировок для тренажерного зала

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Напряжение есть напряжение

Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, синим воротничком, выполняющим две работы, студентом или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю. На самом деле это может быть непродуктивно. Помните, ваше тело не может различать все стрессы в вашей жизни.Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.

Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут. Ключ к этой работе — это максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вам необходимо считать три 45-минутные тренировки.

Четыре правила

1 — Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на ваши «денежные упражнения». Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и откаты исключены.

2 — Совместите упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать упражнения, не участвующие в соревнованиях, и упражнения-антагонисты. Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.

3 — Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

4 — Каждый раз тренируйте все тело.

Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат. Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Вот как может выглядеть неделя

Понедельник

среда

Пятница

Ключевые моменты

• Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения.Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены, соответствующие вашим индивидуальным особенностям, истории травм и целям. Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите тягу с пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
• Последние 1-2 упражнения в каждом занятии являются вашими дополнительными движениями. К ним относятся работа с прямыми руками, теленками или прессом, а также перенос тяжестей.
• Если у вас очень мало времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения.В любом случае вы получите большую часть своей выгоды с ними.
• Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника. Это сделано для предотвращения переутомления поясницы, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
• Диапазон повторений гибкий. При этом, если вы занятой человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.

Не делайте этих четырех ошибок

1 — Недостаточный отдых

Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, между подходами легко недо отдыхать. Мы уже сэкономили время, объединив упражнения, так что вы не хотите превращать это в круговую тренировку.

Мы хотим, чтобы производительность была высокой, и чтобы вы сосредоточили свое внимание на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы спешите со станции на станцию, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не воспользуетесь преимуществами этой тренировочной системы.

Если у вас всего 30 минут на тренировку, тренируйте только первые 3-4 движения или уменьшите объем до 2 подходов на упражнение. Всегда думайте о качестве, а не о количестве.

2 — Неправильное сочетание упражнений

Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, армейские жимы стоя с тяговыми тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно когда вы становитесь сильнее.

3 — Отсутствие активности в выходные дни

Хотя это 3-дневная программа, это не означает, что вы должны полностью вести сидячий образ жизни в остальное время. Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез активности без упражнений) в течение дня.

Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденных перерывов или что-то более свободное, например, реализация «пешеходных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения.Это особенно важно, если вашей целью является похудание.

4 — Тренировки не отслеживаются

Даже если у вас мало времени, нет оправдания тому, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале. Ведите дневник, записывайте свои цифры и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущую сессию. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.

Связанные: Руководство для занятого парня по бережливому производству

Связанные: Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Как разделить тренировки для наращивания силы и мышц

Трехдневная тренировка всего тела — самый эффективный способ задействовать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале.Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять упражнениям несколько часов 6 дней в неделю. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Большинство бодибилдеров и спортсменов предпочитают разделение тренировочного режима на разные группы мышц. Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. Для вас, обычного Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично.Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела.

Это режим тренировки, который воздействует на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3 части, она нацелена на разные группы мышц каждый день. Он также оставляет дни для отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Дальнейший отдых максимизирует прирост силы, достигнутый в дни, когда вы бодрствуете.

Для наращивания мышечной массы требуются последовательность и упорный труд.Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете выполнять одни и те же упражнения, в одинаковом количестве подходов, с одинаковым количеством отягощений каждый день. Вы должны постоянно переключать его и заставлять себя вызывать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Он становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете прилагаемые усилия. Он также изменяет целевую группу мышц, так что ранее проработанные области восстанавливаются и пополняют мышцы.Но не всегда легко придумать, какой распорядок вам подходит.

Трехдневный шпагат, как правило, прорабатывает большие группы мышц больше, чем маленькие.

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы — от 9 до 15 подходов.
• Меньшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапеции и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц следует увеличивать или уменьшать в зависимости от целей вашего тела. Вам также следует подумать о том, сколько вы готовы терпеть. Желательно тренироваться с прогрессивной интенсивностью. Однако не стоит доводить себя до травмы мышцы.

Подробнее: Какие группы мышц следует прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и максимизировать результаты?

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего расписания и вашей силы.Поскольку вы ходите в тренажерный зал только трижды в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму для тщательной тренировки. Тренировка всего тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь постоянно, некоторые упражнения выполнять становится легче. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не значит, что вам следует сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее вам следует изменить интенсивность тренировки.

Вы всегда должны покидать спортзал, подвергнув свои мышцы изрядной нагрузке.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы выполняете тренировку неправильно.

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для занятий по понедельникам / средам / пятницам. Это означает, что вы ходите в тренажерный зал три дня, перерыв во вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Что-то может случиться, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто восполните потерянный день на следующий день и продолжайте следовать схеме. Вот пример того, как продолжить работу, если вы пропустили день.

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• Четверг: тренировка
• Пятница: День отдыха
• Суббота: тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Если тренировка в выходные не подходит, вы можете заниматься ею несколько дней подряд.Дни отдыха важны, но тренировки в последовательные дни имеют некоторые преимущества (2). Например:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• Четверг: тренировка
• Пятница: тренировка
• Суббота: День отдыха
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены из камня. Вы можете делать это в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу.Суть трехдневного сплита тренировок состоит в том, чтобы пропускать день между тренировками; каким бы способом вы этого не добились, зависит от вас.

Прежде чем вы научитесь структурировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. В число подходов, указанных в программах тренировки, не входят подходы для разминки. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно выполнять все более тяжелые разминки, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных сетов. Однако точное количество подходов, которые вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и от количества поднимаемого веса.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном тренажерном зале вы можете делать больше разогревающих сетов, чтобы согреть свое тело. Если температура нормальная или высокая, можно делать меньшее количество подходов.

Кардио, нацеленное на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, — лучшая разминка.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Как вариант, можно делать упражнения на подвижность. Эти нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвратит травмы. Не стесняйтесь начинать с небольшого веса и прогрессировать, так как вы чувствуете себя комфортно. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые тренировались для всего тела дольше.Помните, что терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто регулярно тренировался с отягощениями менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих стимулирует рост мышц и силы, улучшая при этом тренировочную способность. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для новичка:

• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
• Ряды — 3 подхода по 8-10 повторений

• Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания или тяги вниз — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим от плеч — 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая тренировочная программа, состоящая из двух тренировок.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Делайте 2-3-минутные перерывы между подходами. Вы бы предпочли дать себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас были силы закончить тренировку.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

После того, как вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки.Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример 3-дневной тренировки всего тела для среднего уровня.

• Жим лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга вниз — 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания — 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч — 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим на трицепс — 2 подхода по 10-15 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10-15 повторений
• Боковой подъем — 2 подхода по 15-20 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание трицепса над головой — 2 подхода по 10-15 повторений

• Кроссовер кабеля — 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы в стороны в наклоне — 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю. Трехдневная тренировка всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

• Приседания с кубком — 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола — 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим наземных мин — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа — 3 подхода по 12 повторений

• Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе — 3 подхода по 12 повторений

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей с колена одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Трехдневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровым питанием.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Для этого рассчитайте количество потребляемых калорий и BMR. Выполняйте перечисленные ниже тренировки всего тела через день, чтобы сжигать жир с помощью упражнений.

• Силовой подъем гантелей — 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания — 5 подходов по 8 повторений
• RDL с гантелями, чтобы пожать плечами — 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ноги в висе — 3 подхода по 10 повторений
• ряда — 2 подхода по 1000м

• Running Sprint — 5 подходов максимальной скорости по 8-10 секунд
• Приседания со штангой — 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях — 4 подхода по 8 повторений
• Раскатка колеса AB — 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера — 2 подхода на максимально дальнюю дистанцию ​​

• Прыжок лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений
• Подтяжка лица — 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону
• Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
• Кабельная щепа — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях — 100 повторений

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ.По сравнению с двух-, четырех- и пятидневными тренировками, этот стиль тренировки имеет следующие преимущества.

• Простота — упражнения через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней вдали от тренажерного зала, трехдневное разбиение вписывается в их графики.
• Высокая частота тренировок — возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю — это рекомендуемая частота для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Сниженный риск повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Сниженный риск перетренированности — с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Чтобы увидеть результаты тренировки всего тела, необходимо соблюдать здоровую диету. В зависимости от целей вашего тела вы должны создать дефицит или избыток калорий.

Людям, желающим похудеть, необходим дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем они потребляют. Вы можете изучить множество вариантов диеты. Выбираете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достигать целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, требуется избыток калорий.Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать разорванные мышцы и способствовать гипертрофии (3). Если вы не можете есть достаточно, чтобы получить избыток калорий, возможно, вы захотите выпить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу же добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы с едой, чтобы убедиться, что она питательна и достаточно порций. Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, подумайте о добавках.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Сосредоточившись на 3-дневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкие кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело — делайте только то, с чем можете справиться. Рекомендуется легкая прогулка или пробежка. Важно прислушиваться к своему организму и дать ему достаточно времени для восстановления.Помните, что разрыв мышц и восстановление — это основа гипертрофии.

Трехдневная тренировка всего тела — эффективный способ достижения силы и набора мышечной массы. Он воздействует на все группы мышц, позволяя вам отдыхать. Трехдневное разделение — это гибкий распорядок, который вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы добиться наилучших результатов, следует придерживаться диеты и других здоровых привычек. Самое главное, нужно уделять внимание потребностям своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.gov)

Таблицы лучших трехдневных тренировок (2021)

Трехдневные раздельные тренировки — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю.Трехдневные сплит-программы, как правило, прорабатывают несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.

Это собрание некоторых из самых популярных трехдневных программ тренировок, доступных на Lift Vault.

Новички или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

Те, у кого есть некоторый опыт , могут захотеть проверить 28 программ Грега Наколса, Техасский метод, Мэдкоу, SPF Powerbuilding или 16-недельную программу академии пауэрлифтинга.

Более опытным лифтерам следует ознакомиться с 28 программами Грега Наколса, Корте 3×3, Расширенной программой русской силы или 16-недельной программой Академии пауэрлифтинга.

Помните , что программы для новичков и начинающих продвигаются быстрее всех! Не называйте себя атлетом среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов. Не стесняйтесь проверить все и посмотреть, что работает для вас.

Связанный:

GZCLP — 3-дневный курс

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL, которая впервые была доступна в 2016 году как часть сборника GZCL.С тех пор эта программа стала очень популярной среди лифтеров от новичка до среднего уровня. С ним также связана отличная электронная таблица, которая невероятно удобна для пользователя. Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

Пожалуйста, разверните электронную таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ (3-дневный вариант)

Грег Наколс 28 программ состоит из 28 индивидуальных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Далее применяются 3 разных уровня атлетов (начальный, средний, продвинутый), а также 3 разных частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это позволяет невероятно легко настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.

Стандартная программа для новичков может включать 3 приседа для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (2 раза тоже могут сработать).

• Понедельник: Приседания, жим лежа, становая тяга
• Среда: Приседания, жим лежа
• Пятница: Приседания, жим лежа, становая тяга (делайте пятничные тяги, только если вы выполняете двухкратную еженедельную версию становой тяги)

Если вы атлет среднего уровня, вы можете проделать ту же настройку, но с промежуточным уровнем программ вместо начального уровня.

Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в прилагаемом PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой.Вы можете получить его бесплатно прямо с сайта Грега. Это также отличный информационный бюллетень в целом — Грег — супер-умный лифтер.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков (3-дневный вариант)

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — это общая силовая программа, которая известна своей эффективностью и доступностью для начинающих лифтеров. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запускать из той же электронной таблицы, которая указана ниже.Чтобы запустить 3-дневную версию программы , игнорируйте день динамических усилий на нижнюю часть тела и выполняйте только день максимальных усилий на нижнюю часть тела.

Пожалуйста, прочтите этот высокоинформативный пост о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от первоначального автора, Джо Дефранко.

WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault.com

Программа линейного прогресса Серого Черепа

Greyskull LP — популярная силовая программа новичков. Подобно стартовой силе и силовым упражнениям, она увеличивает вес после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется соответствующее количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру делать больше 5 повторений в последнем подходе, наращивая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы для спины, чем стартовая сила или сильные подъемы, которые почти всегда отстают от начинающих лифтеров.Настоятельно рекомендуется!

GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит проверить, особенно если вы только начинаете заниматься лифтингом.

Программа линейного прогресса Greyskull — 6 недель

Техасский метод

— одна из самых популярных силовых программ для новичков или новичков среднего уровня, применяемая после того, как атлет исчерпал свои новички.Не позволяйте этому обмануть вас — он развивается быстро, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Вместо этого прогрессирование происходит еженедельно, но с течением времени оно быстро накапливается.

Это испытанная и настоящая силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендли. Никаких наворотов, только результаты.

* Примечание. Если вы не хотите выполнять упражнения, тяги со штангой — достойная замена.

Краткое изложение программы техасских методов (3 дня)

Таблица техасских методов | LiftVault.com

Безумная корова 5×5

Madcow 5×5 — еще одна силовая программа для поздних новичков / среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для новичков, таких как StrongLifts 5×5. Как и Техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

Однако у него нет «легких, средних и тяжелых» сессий в течение каждой недели тренировок, как техасский метод, что дает меньше возможностей для восстановления. Это делает его более подходящим для атлетов, приближающихся к новичку, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого.Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, спортсмен может лучше подойти техасскому методу.

Madcow 5×5 (3 дня)

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Программа SPF Powerbuilding

Программа наращивания силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) от Brogan Pratt сочетает развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размер и силу спортсмена. Это делает его полезным для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

SPF Powerbuilding — 3 дня

SPF Энергетика | LiftVault.com

Программа Korte 3×3 (3 дня)

Korte 3×3 — это олдскульная программа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

Программа состоит из двух фаз: большой объем и высокая интенсивность.

Обе фазы требуют приседаний, жимов лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65% — 100% в фазе интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным фокусом» тренировочного дня. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% от своего 1ПМ (как на 5 неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги. На следующей тренировке вы приседаете на 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа упадет до 65% до конца недели.И так далее.

Это довольно классная программа — ее можно использовать как программу пиковых нагрузок в пауэрлифтинге.

Таблица Korte 3×3

Трёхдневная 16-недельная программа пауэрлифтинга Академии пауэрлифтинга

Это стандартная программа по пауэрлифтингу, разработанная хорошими людьми из Академии пауэрлифтинга (немецкий тренерский сайт). От того же автора доступна 20-недельная программа по пауэрлифтингу, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начинающим специалистам.

Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

• Приседания с паузой: Это обычное приседание с перерывом в приседаниях. Коробка не используется.
• Становая тяга на колени с гантелями : гантель поднимается примерно на 8-12 см.
• Дефицитная становая тяга : Спортсмен поднимается примерно на 3-6 см (то есть это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении упражнения).
• Широкий жим лежа : Здесь используется соревновательный хват, но указательный палец находится максимально на маркере.
• Жим лежа узкий : Это должен быть мизинец на отметке.
• Жим узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим, но руки находятся на расстоянии как минимум одного большого пальца от гладкой внутренней части гантели.

Программа Академии пауэрлифтинга, 3 дня, 16 недель

PLA 16 недель, 3 дня / неделя Программа | LiftVault.com

Расширенная программа питания в России

Расширенная русская силовая программа — это небольшая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение отдельного атлета.Если они используются для пика, то дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в течение последних нескольких недель перед соревнованиями. Поскольку все движения удерживаются на уровне 80% от 1ПМ в течение всех 9 недель или выше, эта программа не была предназначена для повторения подряд.

Он основан на программе «Русский присед».

Расширенная программа питания в России, 3 дня

Российская энергетика | LiftVault.com

Похожие сообщения

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Таблица начальных упражнений на силу

  Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых комплексных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

• 16-недельная таблица волновой программы силача

  Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…

• Таблица расширенной русской силовой программы

  9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях.Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет…

3-дневная сплит-тренировка Perfect At Home

3-дневная сплит-тренировка дома. Подобно Супермену, спасающему Лоис Лейн, трехдневный сплит спасает вашу задницу, когда дело доходит до совмещения современной жизни и физических упражнений …

Имея двоих детей, полную работу и жену — у меня лично нет времени на то, чтобы ходите в спортзал пять дней в неделю…

А ты?

Я так и думал … Вот тут-то и вступает в игру трехдневная программа тренировок.

Используя программу из трех частей, вы эффективно убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество упражнений и отдыха: идеальное сочетание для эффективного набора мышц и увеличения силы!

Сегодня я дам вам две трехраздельные программы тренировок, специально разработанные для использования в вашем собственном доме.

Одна программа, специально разработанная для начинающих, а другая — для опытных тренеров.

Но сначала немного теории, лежащей в основе научной концепции трехдневной программы тренировок:

Домашняя трехдневная тренировочная программа: основы

Чтобы понять, почему трехдневная тренировочная программа идеально подходит для нас, домашних тренеров. вы должны понять основы концепции.

С помощью сплит-программ вы будете тренировать разные части тела в разные дни недели.

Вы не будете тренировать все свое тело за одну большую тренировку, а вместо этого разделите тренировку тела на 1-2 группы мышц на каждой тренировке.

У этого простого принципа тренировки есть два существенных преимущества, делающих его превосходным для наращивания мышц:

• Вы будете уделять больше времени каждой группе мышц, что дает мышцам более интенсивную тренировку, чем если бы вы тренировали все тело.
• Ваши мышцы будут получать больше отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Два наиболее важных аспекта помимо питания — это интенсивность, которой подвержены ваши мышцы, и возмещение ущерба, который вы им предоставляете между тренировками.

«Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее ».

Ссылка: www.bodybuilding.com — Основные правила сплит-тренировок!

Хорошо продуманная программа тренировок, состоящая из трех частей, прекрасно поддерживает это и в то же время будет очень практичной и прекрасно впишется в ваш сумасшедший недельный график семейной жизни!

СВЯЗАННЫЕ:

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, который ведет беспокойный образ жизни и в то же время умеет поддерживать форму, в 9 из 10 случаев будет придерживаться трехдневного сплит-режима.

И тому есть причина:

Вы получите идеальное количество упражнений — не слишком много и не слишком мало.

И в то же время у вас будет время, чтобы позаботиться о своей семье, работе, друзьях, посмотреть Netflix и все остальное, что может предложить жизнь, без разрушения вашего тела.

Мы не можем быть спортивными крысами, посвятившими свою жизнь жесткой жесткой секции в местном спортзале.

3 — идеальное число для объединения шести больших групп мышц в 3 жестких тренировки, нацеленных на все ваше тело.

И последнее, но не менее важное…

Этот вид шпагата идеально подходит для вашей рабочей недели:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Среда: спина и бицепсы
• Пятница : Плечи и ноги

Ка-бум!

Все ваше тело было проработано за три дня! Что может быть проще?

Практические упражнения не должны быть решающим фактором при составлении программы тренировок.

Сохранять практичность и простоту — это хорошо, но не обязательно будет синонимом отличных результатов.

Но:

Если вы составите практичный и эффективный распорядок, то вы точно постучите в дверь мистера Результатов.

Как уже упоминалось, одним из наиболее значительных преимуществ использования трехдневной сплит-программы является то, что вы сможете тренировать мышцы с большей интенсивностью, чем при тренировке всего тела.

А учитывая тот факт, что за 3 дня вы сможете задействовать все основные мышцы, это делает программу практичной и эффективной.

Жена / муж, дети, работа, телевизор, вязание, выпечка, наблюдение за птицами — у вас будет свободное время, чтобы обо всем позаботиться!

Важность отдыха

Один из замечательных аспектов тренировки различных групп мышц один раз в неделю заключается в том, что вы даете им драгоценное время для восстановления сил.

Почему это так хорошо?

Ваши мышцы на самом деле растут, когда вы не разрываете их, поднимая тяжести …

Контролируемый процесс повреждения мышечных волокон происходит, когда вы подвергаете их стрессу, в то время как вы лечите их питательными веществами и отдыхаете, давая им шанс получить еще сильнее.

«Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не набираете силу каждые две или три недели, возможно, вы перетренировались ».

Ссылка: livehealthy.chron.com — Сколько времени нужно отдыхать перед повторным поднятием тяжестей?

Если вы нацеливаетесь на грудь только раз в неделю, вы фактически позволяете этой куриной грудке за шесть дней восстановления укрепиться!

Но обратите внимание:

Даже если вы только раз в неделю сосредотачиваете свое упражнение на груди, она получит часть активации в качестве вторичной мышцы, когда также тренируются окружающие мышцы:

• Когда вы тренируете плечи , грудь также получит свою долю колоссальной задницы **,
• , и когда у вас будет день груди, ваши плечи также будут болеть.

С этого момента ваши мышцы не будут переходить в режим полного сна каждую неделю, но это хорошо.

Интенсивность воздействия вторичной стабилизирующей мышцы на самом деле идеальна для роста и абсолютно не мешает периоду отдыха.

3-х дневный сплит-тренировка дома для начинающих

---

Прежде чем переходить к планам тренировок, не забудьте добавить в закладки мое обширное руководство по домашним тренировкам, полностью содержащее упражнения, идеально подходящие для тренировок дома!

А теперь перейдем к…

Эта трехдневная сплит-программа идеально подходит для начинающих!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов.Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений, что делает их удобными для новичков.

Следуя этому распорядку, вы в первую очередь должны сосредоточиться на поддержании безупречной техники и выполнении каждого упражнения так, как положено.

Освоите технику, прежде чем переходить к следующей тренировке!

Техника является наиболее важным аспектом в обучении, и на нее часто не обращают внимания. Перед добавлением нагрузки или повторением упражнения убедитесь, что модели движений имеют желобки, прежде чем добавлять нагрузку или повторять упражнение.
S&C Coach for the Denver Broncos @LorenLandow Tips for Everyday Athletes https: // t.co / rsZIb1a3VL

— Джеффри Кимани (@GeoffKimani) 28 октября 2018 г.

Программа поразит грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса, и каждый день начинается с 10-минутной разминки.

Хорошо, давайте посмотрим на трехдневный сплит-режим тренировки для начинающих:

Понедельник: грудь и трицепс Bonanza

грудь:

Трицепс:

Среда: разгибание спины и бицепсов

Спина :

Бицепс:

Пятница: День развлечений для ног и плеч

Ноги :

Плечи, чтобы вернуться в бизнес: 9000 вы можете пропустить выходной воскресенье и начать цикл на день раньше.

После нескольких месяцев наращивания вашей базовой силы и техники вы будете готовы к следующей программе, готовящей вас бросить вызов Мистеру / мисс Олимпии! 🙂

Трехдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров

---

Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждая мясо говядины до ** для максимального мышечного роста!

Обязательно выполняйте все упражнения в указанном порядке.

Делайте перерывы между подходами максимум на 2 минуты. Выполняйте разминку перед каждым упражнением (40-60% тренировочной нагрузки). Разминка НЕ ​​будет считаться частью рабочих подходов, указанных в программе.

Программа воздействует на грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса.

Понедельник: Вечеринка для груди и трицепсов

Грудь:

Трицепс:

Среда: блюз для спины и бицепсов

5 9327 : Вечеринка плеч и ног

Плечи:

Ноги:

Если вы хотите вернуться к работе, вы можете пропустить воскресный выходной и начать цикл на день раньше.

Эта программа поможет нарастить мышечную массу, и к тому же ей относительно легко следовать.

Не забудьте добавить сопротивление, из-за чего вам будет трудно достичь заявленного количества повторений. Применение слишком небольшого сопротивления для облегчения завершения тренировки — БОЛЬШОЙ запрет = снижение результатов.

Вы ДОЛЖНЫ использовать сопротивление, заставляя вас подталкивать себя к достижению цели повторения!

Если вы должны поднять 8 раз, вы не сможете поднять 9 раз; ты понял?!?!?!?

Следите за своим дыханием и следите за часами во время торможения.Помните, что я сказал ранее; периоды отдыха не должны превышать 2 минуты!

Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого темпа во время движений, сохраняя контроль от начала до конца.

Удачи!

Заключительные слова: 3-дневные сплит-домашние тренировки действительно работают!

---

Вот и все…

Вам только что дали две программы домашних упражнений, которые гарантированно прибавят в вашем теле лишние килограммы твердой говядины:

• Дома 3-дневная тренировка для начинающих.
• Трёхдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров.

Если вы попробуете, я лично гарантирую, что вы не разочаруетесь. 3 сплит-тренировки действительно работают потрясающе!

Чего вы ждете?

Прекратите читать и начните наращивать мышцы!

PS! Хотите проверить еще больше упражнений, которые идеально подходят для выполнения, не выходя из дома ? Что ж, ознакомьтесь с моим превосходным руководством по тренировкам дома без оборудования, в котором вы найдете множество различных упражнений и программ тренировок!

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе

Лучшая 3-дневная программа тренировок

Независимо от того, новичок вы или просто ограничены во времени, эта тренировка поможет вам добиться значительных результатов за минимальное время!

Для новичка нет необходимости проводить более трех занятий в неделю. Это все, что вам нужно для набора веса, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. У занятых людей может быть время тренироваться только три дня в неделю.

Эта программа основана на следующих основных упражнениях:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания
• Подтягивания / Подтягивания с ассистентом
• Жим штанги или гантелей над головой

Мы используем эти упражнения вместе с аксессуарами, чтобы построить идеальный распорядок дня.Он будет оптимально воздействовать на каждую часть вашего тела всего за три дня в неделю.

Базовое движение или движения обычно (за исключением подтягиваний) выполняются с меньшим количеством повторений и с прогрессивной перегрузкой. Мы будем выполнять эти движения в диапазоне 6-10 повторений.

Дополнительные движения выполняются с 8-12 или 15-20 повторениями. Это делается для того, чтобы дать мышцам различные переменные, которые будут способствовать росту. Это также будет способствовать притоку крови к мышцам, что приведет к оптимальной доставке питательных веществ и увеличению тренировочного объема.Оба эти фактора являются ключевыми составляющими успеха!

Когда увеличивать вес

Цель состоит в том, чтобы добавлять вес и / или количество повторений на каждой тренировке. В качестве примера мы будем использовать жим лежа.

Если вы начнете делать 225 фунтов в жиме лежа из 6 повторений и поднимаетесь на одно повторение на каждой тренировке, у вас будет 10 повторений за 5 недель. Как только вы сможете сделать 10 повторений, поднимите вес до 235 фунтов и повторяйте цикл, пока не достигнете максимального диапазона повторений, а затем повторите все заново.

Сделайте это для всех упражнений и диапазонов повторений и стремитесь улучшить каждую тренировку.

Обучение до отказа

По этой программе мы не будем тренироваться до отказа. Поднимите каждый подход до точки отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение) и поднимите вес. На следующей тренировке увеличьте вес или количество повторений, как объяснялось ранее.

Питание

Просто и по делу!

Лучшая 3-дневная программа тренировок для повышения уровня Гайнца

Выполняйте интервалы между тренировками в один день, например:

• Понедельник / Среда / Пятница
• Вторник / Четверг / Суббота

…или любые его вариации. Вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько дней подряд, если это необходимо.

День 1
Ножки
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания	3	6-10
Жим ногами	3	8–12
Разгибания ног	3	8–12
Сгибания подколенных сухожилий лежа	3	8–12
Выпады	3	20
Подъем на носки сидя	3	6-10
Подъем на носки стоя	3	15-20

Приседания : Пирамида в весе.Начните с меньшего веса с 15 повторений и постепенно увеличивайте его с 6 повторений по 4 подхода. Например:
Рабочие подходы — 225 х 6-10 повторений по 3 подхода. (Примечание: отрегулируйте в соответствии с ВАШИМИ способностями)

Жим ногами : Начните с 12 и уменьшайте до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы делали приседания.

Разгибание ног : Начните с 12 и уменьшайте до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы делали с приседаниями.

Сгибание подколенных сухожилий лежа : Начните с 12 и постепенно уменьшайте число до 6 по мере утомления — пирамида ВВЕРХ, как вы делали приседания.

Выпады : Используйте как можно больший вес, чтобы получить желаемое количество повторений.

День 2
НАЖАТЬ
Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа на горизонтальной скамье	3	6-10
Жим лежа на наклонной скамье DB	3	8–12
Жим от плеч со штангой или гантелями стоя	3	6-10
Боковое поднятие	3	15-20
Крушители черепов	3	8–12
Жим лежа на трицепс	3	15-20

Жим лежа на горизонтальной скамье : Начните с меньшего веса и разминайтесь в первых 2-3 подходах.

• 1 х 6-10
• 1 x 6-10 (больше веса набора 1)
• Дополнительный набор 3. Если не теплый, то же, что и набор 1-2.

Жим плечом стоя со штангой или гантелями

• 1 x 6-10
• 1 x 6-10 (больше веса набора 1)
• Дополнительный набор 3. Если не теплый, то же самое, что и набор 1-2.

День 3
Тяга
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга	3	6-10
Ударная сила или ряды машин	3	8–12
Подтяжки	3	6-10
Шраги со штангой или гантелями	3	15-20
Кудри проповедника	3	8–12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	15-20

Становая тяга : пирамида в весе.Начните с меньшего веса с 15 повторений и постепенно увеличивайте его с 6 повторений по 4 подхода. Например:
Рабочие подходы — 225 х 6-10 повторений по 3 подхода. (Примечание: отрегулируйте в соответствии с ВАШИМИ способностями)

Подтягивания : Используйте как можно больший вес, чтобы получить желаемое количество повторений.

Да начнется GAINZ!

Этот распорядок включает в себя все, что вам нужно, чтобы начать новый образ жизни во время тренировок ИЛИ уложить много пользы в небольшой промежуток времени. Нет никаких оправданий тому, что нельзя ходить в тренажерный зал по три часа в неделю.

Почему тренировки 3 дня в неделю лучше всего для роста мышц

Я никогда не добивался более впечатляющих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю. 5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале без какого-либо реального прогресса, чтобы показать это…

Клиенты, которым я помог преобразовать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде.

Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше — значит больше?

Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок — это ключ к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни.

ДОСТАТОЧНО РАБОТАЕТ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ?

Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего 3 дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), состоит в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно.

Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо.

Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload.

Другими словами, если ваша цель — построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени.

Это требует напряженности. Это требует от вас сильных усилий. Поднятие все большего и большего веса со временем — не шутка.

Но это становится проще, если вы максимизируете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю.

Все о свободе

Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни.

Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее.

Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его следует использовать для улучшения вашей жизни.

Консистенция

Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут максимум (без учета поездок на работу, если таковая у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство — это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований.

НАША ЦЕЛЬ С ТРЕНИРОВКАМИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы?

Здоровье.

Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы бьете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас.

Наша цель — работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и чувствовалось.

Для создания сильного, мускулистого и мощного тела, способного на все.Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде.

С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого.

Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar:

ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Как ни странно, тренировки — это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы.А слишком много тренировок может обернуться плохо.

Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий.

Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными.

Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю.

Вы приходите в спортзал, чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным!

Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо.

И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц.

Прирост мышц надолго — даже если вы возьмете пару недель отдыха. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легкими весами.

Тренировка на 3 дня в неделю для тонких мышц

Хорошо, как бы это выглядело на бумаге?

Хорошая новость в том, что есть так много способов снять шкуру с кошки, ха…

Тренировки для всего тела — это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела.

Разделение частей тела — где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты.

Push Pull Legs Split — вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку недели на ногах.

Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность тяги-толкания, где я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю.(Неделя 1) Push Pull Push — (Неделя 2) Pull Push Pull — и так далее…

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать следовать сегодня …

Наружная версия —

Понедельник: грудь, руки, плечи

Среда: ноги, пресс

Пятница: плечи, спина, руки

Тренировка 1 — спина, плечи, трицепс, пресс

1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха)

4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых)

6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых)

Тренировка 2 — ноги, работа на выносливость

1) Подъемы кросс-бокс: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

4) Махи гирями: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами)

5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами)

6) Планка: 3 подхода по максимуму (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — грудь, бицепсы, плечи, пресс

1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Разводки в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами)

Женский вариант —

Понедельник: ноги, плечи, пресс

Среда: грудь, спина

Пятница: ноги, руки, пресс

Тренировка 1 — ноги и плечи

1) Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Планка: 3 приема по 1-3 минуты (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 2 — грудь и задние дельты

1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Варианты отжиманий: 3 подхода по МАКС. Повторения (2 минуты отдыха между подходами)

5) Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — ноги и руки

1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)

Программа разминки

На самом деле правильная разминка имеет решающее значение.Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с той мотивацией, которая у вас есть сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев.

Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете усердно работать, а не пытаться поднимать вес в холодном состоянии.

Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать.

Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или на каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений:

• Приседания с собственным весом — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений на каждую руку
• Слайды сидя на стене — 1 подход из 12 повторений
• Грудные скручивания — 1 подход из 8 повторений
• Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — 1 подход по 8 повторений на каждую ногу
• Растяжка кошки-коровы — 1 подход из 5 повторений
• Мостик для ягодиц — 1 подход из 10 повторений
• Удержание запястья — 3 удержания по 10 секунд каждое

Как долго должна быть тренировка Для набора мышечной массы?

В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут — учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами.

Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш спортзал очень занят и т. Д.

Не беспокойтесь об этом — это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прилагаете максимум усилий.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ ТАК ВАЖНО

Электростанция ваших мышц — это центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, веса будут тяжелыми, вы почувствуете вялость, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь еще одно повторение или увеличение веса штанги.

Помните, это наша главная цель.

И вашей ЦНС требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, через который вы ее только что подвергли.

Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки.

Это вызовет более прогрессивную перегрузку и ускорит прогресс гораздо эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней.Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии.

ГДЕ ВАШ РАЗУМ?

Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете движения.

Спортзал дает вам большую возможность — показать себе, из чего мы на самом деле сделаны.

Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни.

Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на данной тренировке.

У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ, НЕ ТЫ?

Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения.

Так что, если вы не можете жить полноценной жизнью и заняты только достижением конечной цели, это будет довольно неприятный опыт для вас.

Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие.

Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете.

Тренировка невероятно полезна. Это дар даже иметь возможность двигать своим телом. Но большинство людей упускают это из виду.

Итак, когда вы расставляете приоритеты в своих тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить свою жизнь и стать более разносторонним человеком.

Чтение, скалолазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков — одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится.

Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.Но я верю, что у КАЖДОГО есть примерно 3 часа в неделю, чтобы заняться тренажерным залом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О ТРЕНИРОВКЕ 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ

Объединив все, о чем мы только что говорили:

1) Если во время тренировки у вас есть лазерный фокус

2) Если у вас есть план постоянно становиться сильнее

3) Если вы полностью восстановились после последней тренировки, потому что у вас был день отдыха между

Это идеальная установка, чтобы пойти на войну и тренироваться.Работайте до предела своих возможностей, создавая личные рекорды, как можно быстрее.

Вот как вы трансформируете свое тело. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с моей самой популярной: Как избавиться от скинни-жира

.

Пробовали ли вы раньше трехдневную тренировку? Дай мне знать в комментариях!

В новое тело,

Трент

План трехдневных сплит-тренировок с суперсетами

Увеличьте частоту сердечных сокращений и нарастите мышцы в тренажерном зале с помощью суперсетов (даже когда вы заняты)!

• Цель: нарастить мышечную массу
• Техническая сложность: средняя
• 3-дневный сплит
• Продолжительность: 30-50 мин.
• 3 раза в неделю

Эта трехдневная сплит-тренировка выполняется с использованием «суперсетов», что означает, что вы будете выполнять две разные серии упражнений подряд, а затем делать 60-секундный отдых.Выполняйте упражнения «А» и «Б» одно за другим. В дни тренировок для ног вы не выполняете настоящие серии как суперсеты, а вместо этого выполняете подходы приседаний между различными упражнениями для ног.

У вас есть 3 тренировочных дня в неделю — не один за другим, а один раз через день. Продолжительность каждой тренировки всего 30-50 минут.

Тренировочный день 1. Грудь / спина

Жим лежа 1A 3 x 8-12 повторений
Подтягивания 1B 3 x максимальное количество повторений
2A Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8-12 повторений
2B Тяга штанги в наклоне 3 x 8-12 повторений
Отжимание на груди 3A 2 x 8 — 12 повторений
Разгибания спины 3B 2 x 10-20 повторений

Тренировочный день №2.Плечи / Бицепс / Трицепс / Пресс

Сгибание рук со штангой 1A 3 x 8-12 повторений
1B Разгибание рук со штангой лежа 3 x 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями 2A 3 x 8-12 повторений
Жим гантелей 2B 3 x 8-12 повторений
Отжимания на тросе 2 x 8-12 повторений
Подъем гантелей вперед 3B 2 x 8-12 повторений
Скручивания 4A x 3
Подъем гантелей в стороны 4B 2 x 8-12 повторений

Тренировочный день 3. Ноги / пресс

1 присед 4 x 8 — 12 повторений
2 разгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
3 сгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
4 подъема на носки стоя 3 x 15-20 повторений
5 приседаний, 2 разных упражнения, по 3 подхода между подходами ног.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, выберите количество повторений, которое вы хотите выполнить в каждом подходе (8–12). Когда вы успешно выполнили один из подходов с выбранным количеством повторений, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения.

Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений >>

Также обращайте пристальное внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2».Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

3-дневный план тренировок с раздельными тренировками с суперсетами

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

No related posts.