Программа тренировок на курсе на массу: Please Wait… | Cloudflare

ВЫСОКООБЪЕМНАЯ и СУПЕРИНТЕНСИВНАЯ СХЕМА, РЕКОМЕНДАЦИИ по ПИТАНИЮ и ПКТ

Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым под­чи­ня­ют­ся и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не ка­чест­вен­ный, а ко­ли­чест­вен­ный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объ­ем­ной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную прог­рам­му, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без упот­реб­ле­ния ААС, ес­ли же Вы пред­по­чи­та­е­те объемный тренинг, тогда Вам нужно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что ис­поль­зо­ва­ние ААС име­ет смысл только в том случае, если Вы уже научились на­ра­щи­вать мыш­цы без их при­ме­не­ния, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выс­тра­и­вать ре­жим пи­та­ния, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам при­ме­нять ААС ра­но. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных осо­бен­нос­тей ат­ле­та, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш первый курс сте­ро­и­дов, то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не зна­е­те, как бу­дет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опыт­ный ка­чо­нок, в та­ком случае Вы можете планировать свой результат. Именно по­э­то­му на­чи­на­ю­щим «хи­ми­кам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тре­нин­га, по­с­коль­ку сте­ро­и­ды поз­во­лят Вам набрать мышечную массу,  прибавить в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, а вот связ­ки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень час­то без­рас­суд­ные ат­ле­ты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно из­бе­жать.

Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «кур­се» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением вы­со­ко­ин­тен­сив­ной прог­рам­мы тренировок с ис­поль­зо­ва­ни­ем ААС уделить несколько месяцев тренировке свя­зок. Так же важ­но заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тща­тель­ной раз­мин­ки, все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно вы­пол­нять за­мин­ку и рас­тяж­ку. Что касается вос­ста­нов­ле­ния, то оно так же должно быть уси­лен­ным, во-пер­вых, Вам не­об­хо­ди­мо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 ча­са днем. По­мень­ше нер­в­ни­чать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть мак­си­маль­но выс­тро­ен вок­руг тре­нин­га. Понятное дело, что позволить это себе мо­гут не все, но, во-пер­вых, лю­би­те­лям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вто­рых, мож­но сесть на «курс» во вре­мя от­пус­ка.

Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми: диета для набора массы и особенности пи­та­ния на мас­су. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ.

Объемная программа тренировок на курсе

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений

Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Суббота – спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

Высокоинтенсивная программа на курсе

Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это сис­те­ма Плин­то­ви­ча, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать Ук­ра­ин­с­кую шко­лу

. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок на курсе стероидов на массу

Ни для кого уже не секрет, что серьезные занятия бодибилдингом предполагают прием анаболических стероидов.

Хорошо это или плохо, обсуждать сегодня не будем. Просто подробно расскажем о том, как тренироваться на курсе.

Что нужно знать о занятиях на стероидном курсе

Занятия натуральным бодибилдингом и тренировки на курсе – это две больших разницы.

Дело в том, что стероиды сильно влияют на обмен веществ в организме, смещая его в сторону анаболизма (ускорение роста тканей, преимущественно мышечной).

Такая ситуация помогает организовать тренировочный процесс для набора мышечной массы совершенно по-другому.

Особенности тренировок на массу

Чтобы понять, как максимально эффективно заниматься в тренажерном зале во время приема анаболических стероидов, нужно знать о преимуществах применения этих гормональных препаратов.

Среди главных положительных моментов отметим:

1. Анаболики резко повышают уровень тестостерона в организме
2. Ускоряют скорость мышечного роста и силы
3. Препятствуют разрушению мышечной ткани при стрессовых ситуациях (что особенно ценно при тренировках на рельеф)
4. Существенно увеличивают физическую работоспособность на тренировке, помогая выполнять больше упражнений и подходов
5. Ускоряют восстановление как на самой тренировке, так и между занятиями (уменьшается отдых между подходами, увеличиваются рабочие веса и количество тренировок за неделю)
6. Улучшают настроение, вызывая чувство легкой эйфории
7. Ускоряют восстановление центральной нервной системы

В итоге мотивация тренироваться предельно тяжело поддерживается на высоком уровне продолжительное время.

Стероиды часто повышать агрессию. Но это касается в первую очередь “спортивной злости”, когда атлет не боится поднимать все более тяжелые веса и спокойно переносит все возрастающие тренировочные нагрузки.

Это далеко не полный перечень положительного влияния анаболических стероидов на организм мужчины при занятиях бодибилдингом.

Но на основе сказанного выше уже можно сделать определенные выводы об особенностях тренировок атлетов, которые их применяют.

Вот краткая характеристика тренировочной нагрузки в период приема анаболиков:

1. Увеличивается частота тренировок в недельном микроцикле
2. Повышается интенсивность нагрузки на занятии

Это касается роста интенсивности сразу по всем показателям – больше упражнений, подходов, повторений, более тяжелые веса. И все это на фоне сокращения отдыха между подходами.

3. Обязательна комбинация двух типов нагрузки на одной тренировке – силовой и памповой

Это тот самый случай, когда кашу маслом не испортишь.

Смешивания разных методик на одном занятии помогает охватить максимальное количество мышечных волокон – быстрых (силовых), промежуточных и медленных (выносливых).

С таким подходом атлет добивается максимально быстрого мышечного роста.

4. Можно использовать больше упражнений на тренажерах и блоках

При занятиях натуральным бодибилдингом выполнение базовых многосуставных упражнений со свободным весом— обязательное условие прогресса. Организм реагирует на эти упражнения выбросом большого количества гормона тестостерона, который и запускает мышечный рост.

Применяя анаболические стероиды, нет необходимости провоцировать мощный выброс тестостерона. Его уровень всегда остается высоким благодаря приему препаратов.

Поэтому многие травмоопасные базовые движения со штангой или гантелями большинство профессиональных бодибилдеров заменяют на базовые движения в тренажерах и блоках.

Пример программы

Учитывая сказанное, для мужчин со средним уровнем физической подготовки получается следующая программа тренировок на курсе:

День 1 (Понедельник) – Грудь

Тренировка на курсе стероидов: нюансы и комплекс упражнений

Стероиды активизируют в организме спортсмена процесс восстановления и роста мышц. На этом этапе нужно делать интенсивные тренировки, брать больше вес и делать частые повторения. Давайте вместе рассмотрим какие комплексы рекомендуются и что делать после окончания курса. 

Стероиды: что это и как влияют на организм

Стероиды – это биологические компоненты, производимые от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона. Они используются культуристами и спортсменами для увеличения физической активности и роста мышц. В медицине их применяют при лечении рака, СПИДа, астмы, заболеваниях сердца, гормональной дисфункции. С их помощью быстро заживляются раны, снимаются воспаления, нормализуется иммунитет и улучшается метаболизм. 

В спорте схемы приема стероидов используются для эффективного увеличения мышц.

Искусственные гормоны воздействуют на все участки организма, в том числе и на мужское либидо.

Активизируется сексуальное влечение, быстрее проявляются половые признаки. Однако опытные спортсмены знают, что длительное использование стероидов приводит к импотенции на какое-то время. 

Проблемы с потенцией появляются от резкого снижения тестостерона в организме. При употреблении препарата гормон увеличивается, а после прекращения курса уменьшается, что и вызывает такую реакцию. После приема стероидов есть процесс восстановления. Во время него нормализуется секреция тестостерона, а мышцы при этом постепенно возвращаются в прежнюю форму. При употреблении стероидов и после курса нужно правильно тренироваться, чтобы была эффективность. 

Особенности тренировок на стероидах 

Анаболическая тренировка существенно отличается от других занятий. В это время спортсмену нужно использовать высокоинтенсивные методы – читинг, пирамида, «метод 21» и прочее. Количество тренировок в неделю также увеличивается. 

Спортсмены выделяют 3 отличия от обычных тренировок:

• Частота – при употреблении стероидов организм быстрее восстанавливается, мышцы приходят в нужный тонус, что позволяет человеку больше тренироваться. Рекомендуется в неделю делать по 4 занятия. Если будет меньше тренировок, то стероиды работают впустую и эффект испарится. Искусственные компоненты ускоряют восстановление, что и добавляет массу. 
• Длительность – тренировки проходят в два раза дольше. У человека повышается мышечная выносливость. Нужно меньше отдыхать, а делать больше подходов. Можно добавить еще упражнений на трицепс, бицепс, пресс, ноги. Чем больше стресса для мышц, тем они быстрее растут. Натуральные гормоны не позволяют человеку настолько быстро восстанавливаться, поэтому такая активизация запрещена. А на стероидах возможно ускорить процессы. 
• Тяжесть – повышаются силовые показатели. Спортсмен не только дольше и чаще занимается, но и берет больший вес. После окончания курса показатели немного спадут, но если продолжить тренировки, то возможно остановиться на достойном уровне. Однако не стоит забывать, что связки не так быстро укрепляются, и могут быть травмы. При поднятии гантелей и штанги нужно фиксировать колени, локти и кисти эластичными бинтами. 

Не стоит забывать о питании и полноценном сне. Можно дополнительно пить протеин или есть продукты с высоким содержанием элемента. 

Тренировка на курсе стероидов

Каждый спортсмен выбирает индивидуальную смеху тренировок. Нужно подбирать ее исходя из проработанных зон. Рекомендуется прибегать к использованию искусственных элементов только профессионалам. Новичкам стероиды не нужны. Должна быть средняя физическая подготовка по бодибилдингу. 

Оптимальная продолжительность тренировки 1-2 часа. Перед началом занятия обязательно должна быть разминка, чтобы не повредить хрящи и сухожилия. Создавая план тренировок нужно делать перерывы в определенных мышцах. На 4-7 дней должен быть 1 день, когда нагружаются другие группы.

В тренинге должно быть по 2-3 упражнения на одни мыщцы, повторять их нужно 6-8 раз по 3 сета. Для проведения катаболических тренировок в течение 4 дней рекомендуется такая программа:

• 1 день – тяга верхнего и нижнего блока, подтягивания, подъем штанги на бицепс.
• 2 день – жимы разных типов: наклонный, горизонтальный, французский; разгибание рук в блоке, разведение в стороны гантелей на скамье. 
• 3 день – проработка ног на тренажере, приседания с утяжелителями, жим ногами, подъемы на носки. 
• 4 день – подъем гантелей с разведением рук стоя и в наклоне, шраги, тяга к подбородку, жим штанги из-за головы.

Можно сделать 3 тренировки в неделю. Для такого комплекса подбираются другие упражнения:

• 1 день – становая тяга, подтягивания с весом, наклоны с утяжелителем на спине, тяга штанги к поясу, пулловер, шраги, подъем штанги на бицепс. 
• 2 день – жим штанги средним и широким хватом, армейский и французский жим, подъем гантелей перед собой, в стороны и развод сзади, жим вниз на верхнем блоке. 
• 3 день – приседания с утяжелителем, со штангой на груди, выпады с весом, жим плиты, проработка ног на тренажере, пресс.

Тренировки на 5 дней составляются на основе предыдущих, чтобы было разнообразие упражнений или прорабатываются отдельные мышцы. Программа может выглядеть в таком формате:

• 1 день – ноги: приседания, жим, румынская тяга, фронтальные приседания, сгибания ног, «ослик», жим носками. 
• 2 день – грудь и передняя часть: жим лежа, под углом, отжимания на брусьях, жим «Арнольда», подъем веса перед собой. 
• 3 день – спина и задняя дельта: тяга штанги в наклоне, нижнего блока и Т штанги, лежа, махи гантелями сидя.
• 4 день – плечи и руки: армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим калифорнийского типа, разгибания рук на блоке, сгибания на бицепс. 
• 5 день – спина: становая тяга, верхнего блока к груди, пуловер в тренажере. 

Можно видоизменять эти программы под собственные силы, желания и настроение. Но каждый день обязательно нужно прорабатывать все мышцы. В перерывах между занятиями можно делать кардио на курсе. Самый эффективный способ – бег. 

Занятия после курса

При употреблении стероидов важно позаботиться не только о тренировках на курсе, но и после него. По завершению приема анаболиков нужно снизить интенсивность занятий. Если продолжить тренировки по прежней схеме мышцы начнут разрушаться от сильных катаболических процессов. Нужно сохранять большие нагрузки, но количество повторов уменьшать, сделать длительней отдых между подходами. 

Спустя 4 недели после окончания курса можно снова увеличивать интенсивность. На этом этапе можно возвращаться к привычной схеме тренировок. 

Тренировки на стероидах ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировки на стероидах-«Быстрее, Выше, Сильнее!»

Технически тренировки на стероидах мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.

Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки такие как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

Если вы думаете что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет. Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.

Что бы было что восстанавливать надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Больше разрушений больше восстановления и роста.

Дольше

Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться.
Это не означает что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца. Увеличивайте количество подходов и повторений.

Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на трицепс — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.

При натуральном тренинге такое невозможно, вы просто не будете успевать восстанавливаться. При тренировках на стероидах это нормально так как скорость восстановления больше. Поэтому двухчасовые тренировки это норма.

Как примерно может выглядеть ваша программа тренировки на стероидах:

1 день Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс

Жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Разведения гантелей лежа 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-15 повторений
Разгибание руки с гантелью в наклоне 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений)
Подъемы гантелей перед собой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы корпуса на скамье 4 подхода по максимальному количеству повторений

2 день Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты

Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на бицепс в нижнем блоке 4 подхода по 12-15 повторений
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений

3 день Дельты, Ноги

Жим гантелей вверх 4 подхода по 8-12 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги с гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 5 подходов по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимум

4 день Трицепс (тяжелая), Бицепс (тяжелая), Грудь (легкая)

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений
Если есть возможность поработайте на каком либо тренажере для грудных мышц в диапазоне 12-15 повторений.
Если тренажеров нет тогда: разводки гантелями 4 подхода по 12-15 повторений

Тяжелее

Прием анаболических стероидов дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.

При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.

При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости питания и полноценного сна. Можно дополнительно пить протеин (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц,  рыбы и других продуктов содержащих много белка).

После окончания курса обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.

При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.

Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.

Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда курс закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.

Еще статьи в тему:

Памп на курсе. Тренировки на курсе стероидов и после. Антиэстрогены для восстановления

Технически, тренировочная программа на стероидном курсе мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.

Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки на стероидах такие, как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Все участники без наркотиков были национальными пауэрлифтерами, и все пользователи были конкурентами сильного и бодибилдинга. Большинство пользователей были на довольно большом количестве анаболиков. То, что мы знаем, это то, что у спортсменов без наркотиков было 6 — 8 кг скудной массы, в то время как у пользователей было 8 ± 2 кг скудной массы — разница в 2 кг.

Итак, проведя эти три исследования в совокупности. Невозможно определить, какая разница в мышечной массе относится к стероидам, и сколько могло быть результатом того, что люди в одной группе были более высокими. Сравнение между не-пользователями и людьми, которые использовали только стероиды в исследовании Бреннана, здесь не очень полезно. Мы хотим получить представление о долгосрочном влиянии стероидов на рост мышц — сколько они поднимают потолок? Группа только для стероидов в этом исследовании не была наготове достаточно долго, чтобы помочь нам ответить на этот вопрос. С другой стороны, трудно понять, какая группа была в преимуществе в исследовании Кури. С одной стороны, третья часть пользователей была отключена от стероидов в течение года или более, что явно помешало им. С другой стороны, поскольку не было минимального количества необходимого опыта обучения, шансы довольно хороши, что в группе стероидов были более опытные лифтеры; так как большинство людей не прыгают на снаряжение, как только они начинают тренироваться, шансы на то, что в группе стероидов есть несколько новых лифтеров, ниже. Из двух оставшихся сравнений, предметы Бреннана были более подготовлены. . Теперь мы можем ответить на несколько горячих вопросов.

Тренироваться как можно чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже на стероидном курсе вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

К сожалению, также невозможно установить максимальную степень безрецептурной мускулатуры с современными данными. Достаточно просто, тестирование на наркотики не ловят всех, и кому-то легко утверждать, что они без наркотиков, никогда не подвергались тестированию на наркотики. Вы никогда не сможете быть на 100% уверенными, что человек, а тем более каждый в группе, фактически свободен от наркотиков.

Антиэстрогены для восстановления

Другими словами, невозможно точно знать. В нашей культуре тероиды являются очень загадочным предметом. Кроме того, они запрещены практически во всех спортивных соревнованиях. Это не предназначено для чтения как статья, потворствующая использованию стероидов.

Если вы думаете, что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет.

Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.

Что бы было что восстанавливать, надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Тренировки на стероидах- больше разрушений больше восстановления и роста.

Стероиды несут многочисленные краткосрочные риски, при этом вероятность долгосрочных рисков зависит от конкретных используемых соединений, доз и продолжительности их применения. Люди все равно будут использовать, поэтому они также могут быть проинформированы. Они действительно интересны. . В этом исследовании исследователи находились в идеальном положении для изучения эффекта плацебо. Исследователи тренировали команду пауэрлифтинга, и одиннадцать членов команды фактически попросили своих тренеров об использовании стероидов.

Предположительно, они доверяли своим тренерам, поэтому, когда их тренеры рассказывали о подъемниках, они предоставляли им стероиды быстрого действия, лифтеры покупали крюк, линию и грузило. Их тренеры дали им сахариновые таблетки, сказав им, что это стероиды. Затем они поднялись на корточках, скамейке и тяге.

Тренироваться как можно дольше

Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки без стероидов. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться. Но это не означает, что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца.

Увеличивайте количество подходов и повторений.

Важно отметить, что все это были воинственные пауэрлифтеры. Средний вес был около 85 кг, средний макс 257 кг приседания, 207 кг скамейке и 260 кг тяги. Однако они не были новыми атлетами — эти ребята были действительно сильны. После этого они тренировались еще две недели, продолжая думать, что они на стероидах.

После этих двух недель обучения их спросили, как проходит их обучение. Все они сообщили, что они поднимали тяжелые веса, поднимали одинаковые веса для большего количества повторений и, как правило, чувствовали себя более энергичными и имели лучшие тренировки.

Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на трицепс — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.

Тренировки на стероидах-«Быстрее, Выше, Сильнее!»

Технически тренировки на стероидах мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.

Примеры тренировок на курсе анаболических стероидов

Тем не менее, тренеры положили на него поворот. 6 лифтеров было позволено продолжать полагать, что они были на стероидах. 5, однако, сказали, что они принимали плацебо все время. Группа, которая продолжала полагать, что они были на стероидах, находилась примерно на том же уровне, что и две недели назад.

Группа, которая была проинформирована о том, что они принимали плацебо, абсолютно танковали. Их максимумы, по существу, вернулись к исходному уровню пред-плацебо. Ни один из них не мог ударить ни на один подъем, который равнялся тому, что они сделали за две недели до этого.

Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки такие как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

Поэтому из этих двух исследований мы видим, почему стероиды настолько эффективны. Они могут поднять больше веса, просто подумав, что они готовы, и они получат больше сил от тренировки, просто подумав, что они на. Часть причин, по которым стероиды работают так хорошо, — это то, что вы ожидаете, что они будут работать так хорошо.

Конечно, эффекты стероидов не только у вас в голове. Давайте посмотрим на крупное исследование, которое подтвердило, что культуристы знали уже много лет — а именно, что супрафизиологические дозы тестостерона действительно действительно эффективны для создания размера и силы.

Если вы думаете что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет. Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.

Что бы было что восстанавливать надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Больше разрушений больше и роста.

Субъекты были разделены на 4 группы. Одной группе давали плацебо и не поднимали. Одной группе давали тестостерон и не поднимали. Одной группе давали плацебо и снимали. Последней группе был дан тестостерон и снят. Они максимизировались на жиме лежа и приседания в начале и конце 10-недельной программы.

Да, вы правильно читаете эту диаграмму. Группа, которая принимала плацебо и развивалась, получала чуть больше силы, чем группа, которая принимала тестостерон и сидела на диване в течение 10 недель. Группа, которая принимала тестостерон без упражнений, получала столько же, если не больше, мышечной массы, чем люди, принимавшие плацебо и фактически работающие.

Дольше

Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться.
Это не означает что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца. Увеличивайте

Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.

Это не стежок стероидов для бодибилдеров с несколькими граммами в неделю. Это была довольно низкая доза, которая могла бы представлять кого-то, торчащего их мизинец в мир стероидов. Поэтому для людей, которые говорят: О, стероиды не делают вас больше и сильнее. Они просто позволяют вам работать усерднее: Мне грустно сообщить вам, что такое заявление явно ложно. И неподготовленный человек может получить больше мускулов, просто беря стероиды, чем они, если они действительно будут работать. Стероиды явно делают вас больше и сильнее.

Но насколько они действительно обеспечивают спорт? Для спорта, где абсолютная сила и размер имеют первостепенное значение, они дают огромное преимущество: класс супертяжелого веса любого вида спорта, где вы можете весить столько, сколько хотите, приходит на ум. Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и сильные лидеры в самом верхнем весе. Очевидно, что бодибилдинг и телосложение тоже занимаются спортом.

При натуральном тренинге такое невозможно, вы просто не будете успевать восстанавливаться. При тренировках на стероидах это нормально так как скорость больше. Поэтому двухчасовые тренировки это норма.

Как примерно может выглядеть ваша программа тренировки на стероидах:

1 день Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс

Большинство спортивных состязаний, в их основе, производят как можно больше силы по сравнению с вашим весом, эффективно отвечая энергетическим требованиям этого вида спорта. Видите ли, стероиды не делают вас сильнее. Они прямо делают вас больше. Они заставляют ваши мышцы синтезировать больше белка, но есть больше силы, чем аккреция мышечного белка. Существует связь между «большим» и «сильным», но отношения не равны 1.

Тестостерон обладает эффектами нервной системы, которые могут напрямую улучшить прочность, и многие лифтеры сообщают о значительных острых преимуществах различных быстродействующих пероральных соединений из-за изменения настроения и снижения центрального торможения.

4 подхода по 8-10 повторений
4 подхода по 8-10 повторений
4 подхода по 10-15 повторений
(трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений)
4 подхода по 10-12 повторений
4 подхода по максимальному количеству повторений

2 день Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты

4 подхода по 8-12 повторений
4 подхода по 6-10 повторений
4 подхода по 8-10 повторений
4 подхода по 6-8 повторений
4 подхода по 12-15 повторений
4 подхода по 12-15 повторений
4 подхода по 10-12 повторений дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.

Особенно в спорте с весовыми категориями, добавленная мышечная масса не очень хороша, если ваша сила не увеличивается с одинаковой скоростью. По крайней мере, исходя из имеющихся исследований, похоже, может случиться так, что если вы возьмете слишком большую дозу, это фактически помешает вашей работе, увеличив вашу массу намного больше, чем ваша сила.

Усиление в размере мышц было довольно линейным. Однако прироста в силе не было. Со временем это потенциально может означать более низкий выход силы относительно веса тела для группы, принимающей более высокую дозу. Это понятие подтверждается дальнейшими исследованиями, сравнивая прочность и мышечные характеристики между пожизненными личиками без наркотиков и долгосрочными потребителями стероидов. В этом исследовании у пациентов с стероидами были большие ноги и более сухая масса, но лифтеры без наркотиков приседали значительно больше относительно скудной массы тела и объема мышц ножки.

При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.

Каждый фунт мышц ног для свободных лифтеров без наркотиков мог бы принести больше силы, чем фунт мышц ног для пользователей стероидов.

Конечно, в этом исследовании смешающим фактором являются учебные истории. Из-за этических ограничений вмешательства не было — это было всего лишь наблюдение. Подъемниками без наркотиков были все тяжелоатлеты или пауэрлифтеры, тогда как пользователи стероидов включали смесь лифтеров, сильных людей и культуристов. Таким образом, может быть просто, что эти различия могут быть связаны с обучением в спорте, а не с наркотиками.

При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости . Можно дополнительно пить (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц, рыбы и других продуктов содержащих много белка).

После окончания курса обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.

Возможно, быстрый синтез белка и снижение распада белка не позволяют эффективно ремоделировать. Возможно, мышечная сила увеличивается быстрее, чем сила сухожилия, поэтому сенсорные механизмы, такие как орган сухожилия голги, не позволяют мышцам максимально сокращаться. Может быть, мышцы строятся так быстро, что нейронные факторы просто не могут идти в ногу, поэтому лифтеры в этих исследованиях заканчиваются большими, неэффективными мышцами, которые могут быть более эффективными с обучением и путем перехода на тренировочную фазу, фокусируясь на добавлении силы без лишней массы.

При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.

Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.

Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда курс закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.

Тренировочный план на курсеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Мост и ПКТ

На выходе из курса, снизив суточную дозу стероидов до минимума, следует подключить лёгкий гормональный препарат в небольших дозах и принимать его утром, чтобы действие синтетического тестостерона полностью исчезло к ночи.

Прием в первой половине дня убирает до минимума подавление эндогенного тестостерона. Человеческий организм начинает производить его под утро, и к 6 часам утра уровень мужского полового гормона достигает максимума.

На «мосту», чаще всего, используют препараты с анаболически направленным профилем и обладающими легкими побочными действиями (оксандралон, мастерон).

Несмотря на более высокую андрогенную активность, целесообразно в качестве поддерживающего препарата использовать метандиенон.

Анаболическое средство имеет короткое действие в отличие от других, что дает возможность увеличить суточную дозу, последний прием стероида нужно сделать до обеда.

По окончанию стероидного курса необходимо сдать анализы крови, а в конце после курсовой терапии культурист должен повторить анализы. Обычно, гормоны и органы приходят в норму, но если результаты анализов отклоняются от нормы, ПКТ нужно продлить.

Для восстановления печени лучше всего пройти двух недельный курс лечения инъекционным гептралом в дозировке 400 мг в сутки.

Для восстановления сперматогенеза и эндогенного тестостерона после окончания стероидного курса, нужно принимать Пригнил в дозировке 5000 МЕ в сутки в течение месяца, и Проверон 50 мг в сутки в течение двух недель.

Тренировки на пкт

Привет всем любителям уроков по химии. Данная статья именно для вас, т.к. в ней расскажу, как сохранить мышечную массу после курса стероидов. Так как большинство подходят неграмотно к этому вопросу, их настигает откат после курса стероидов, а с откатом и улетают их долгожданные мышцы. Получается и здоровья потратил и деньги, а результат минимальный. Как же нам этого избежать?

Почему наступает откат?

Во время приёма фармакологии у вас сильно поднимается гормональный фон, который в свою очередь позволяет вам быстрее восстанавливаться после тренировок, быстрее и больше синтезируется гликоген, синтез белка повышается, да и вообще процесс гомеостаза (равновесие) смещается в пользу анаболизма (роста). Но после окончания приема допинга, все полученные бонусы улетучиваются, и ваш организм не то чтобы возвращается в прежнее состояние, а уходит в минус. Во время приёма допинга, некоторые органы отдыхали, и организм переставал вырабатывать свои гормоны, т.к. в них не было нужды, ведь гормоны с излишком мы получали искусственно из препаратов. И что в итоге получается? После отмены приема стероидов, искусственный тестостерон уже не поступает в организм, а свой естественный еще не начал вырабатываться, вот мы и получаем откат после курса стероидов.

2 основные причины отката:

1.Пониженное количество анаболических гормонов (тестостерон).

2.Повышенное количество катаболических гормонов (кортизол).

Все причины потери мышечной массы кроются именно в этих двух факторах. Если продолжать тренироваться, также, как вы пахали на курсе, то можно не только потерять то, что набрали, а еще и уйти в больший минус, сжечь те мышцы, которые с вами были до курса. Во время отдыха после фармакологии, никакой речи не идёт о прибавки силы или массы, т.к. это невозможно, основная же задача это сохранить по максимум то, что вы набрали, а для этого необходимо 2 вещи:

1.Постараться максимально быстро запустить восстановление после курса стероидов (восстановить свои гормоны).

Про это можете почитать в статье «пкт после курса ».

2.Снизить катаболизм, вызванный внешним стрессом (тренировками).

Тренировки после курса стероидов

Как видите, после курса мы имеем пониженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушения. Организму и так нелегко находится в отрицательном балансе, так мы еще и излишне нагружаем его на тренировках, повышая кортизол, поэтому тренировки необходимо поменять

Очень важно сократить количество тренировок в неделю и сам объём тренировок (уменьшить количество подходов). Многие же привыкли на допинге с быстрым восстановлением пахать по 5 раз в неделю, а то и больше и пытаются этот объём нагрузки переварить после курса, т.к

организм физически не может с этим справиться, то вы теряете мышечную массу, а что еще хуже ловите перетренированность и травмы.

Как необходимо изменить тренировки на послекурсовой терапии?

После окончания приема допинга, сделайте недельный перерыв от тренажёрного зала и только потом приступайте к данной схеме.

1.Снизить количество тренировок в неделю до 2 максимум 3.

Тренироваться необходимо тяжело в силовом стиле (6-8 повторений), так мы больше сохраним мышц, но тренировки не должны быть продолжительными.

5.Количество упражнений на каждую МГ и количество рабочих подходов снижаем до 2.

Лучше всего мне помогла сохранить мышечную массу и силу – периодизация тренировок. Первую неделю я тренировался, как написано выше, а вторую неделю снижал рабочий вес на 50 % и делал очень лёгкую тренировку чисто для тонуса. Попробуйте, это реально работает, и стрессовых гормонов меньше и отсутствует риск получения травмы, и не впадёте в перетренированность.

Минимизация слива с помощью моста

Если вы решили не ограничиваться одним курсом, а хотите повторять их вновь и вновь, постепенно превращаясь в орка, то следует знать, что такое «мост» между курсами приёма анаболиков. При таком подходе вы действительно сможете практически не потерять набранного, однако он подразумевает продолжительное употребление анаболиков в дальнейшем, практически без шансов спрыгнуть.

Суть его состоит в том, чтобы тестостерон, в виде стероидов, всё же поступал в ваш организм в небольших количествах после курса. Для этого нужно принимать инъекционно другие андрогенные препараты, в количестве до 250 мг в неделю. Это позволит частично компенсировать дефицит тестостерона в междукурсовый промежуток времени, который должен быть не меньше 4-х недель. Для этого отлично подойдут такие андрогены, как: «Омнадрен 250», «Тестостерон Энантат», Тестостерон Ципионат, Сустанон.

Ещё есть похожий «ритуал», который называют ЗГТ – заместительная гормональная терапия. Его ещё называют «вечный курс». Но это уж совсем дикий метод, поэтому мы не будем его вам рекомендовать.

Тренировки во время массонаборного циклаправить править код

https://youtube.com/watch?v=EUaiOgUHWVk%3F

Как составлять программу для увеличения силы и массы — Андрей Журавлев

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы.
Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а «фарма» сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность — тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки.
Обычно при «массонаборном» тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 — три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 — пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

• Становая тяга 3х5-6
• Тяга штанги в наклоне 3×8-10
• Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3×8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

• Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 (или *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10)
• Отжимания на брусьях 3х8-10
• Разведение рук с гантелями 3х8-10
• Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
• Французский жим 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

• Приседания со штангой 2 разм. сета + 1×15,12,10,8
• Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
• Жим ногами 1×15,12,10,8
• Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
• Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
• Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
• Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12

Четырехдневный сплитправить | править код

Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

1. Подтягивания 1×12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1×12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1×12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4×10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4×10

Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

1. Горизонтальный жим 4×8-10
2. Наклонный жим 4×8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4×10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

1. Приседания со штангой 1×12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4×10-12
3. Жим ногами 1×12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4×10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4×15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4×15-20

Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

1. Тяга штанги к подбородку 4×12-15
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4×12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4×12-15
4. Жим из-за головы в Смите 4×8-10
5. Шраги с гантелями 4×10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 — это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук

Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант- предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки

Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма

Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Препараты, которые помогают на ПКТ

Летрозол

Летрозол – против эстрадиола.

Летрозол – блокирует эстроген и стимулирует выработку собственного тестостерона. Опыты показывают что 0.5мг летрозола через 2 дня повышают уровень собственного тестостерона на 50%, а 2.5мг (1 таблетка) через 2 дня повышают на 75% уровень собственного тестостерона.

Прием летрозола

Когда и как начинать принимать летрозол. Есть два варианта использования ингибиторов ароматазы.

Во время курса – нужно использовать в той ситуации, когда у вас избыточная ароматизация, когда ваш организм конвертирует слишком много тестостерона в эстродиол. Увеличивается вероятность гинекомастии, ожирение по женскому типу и т.д.

Достинекс

Достинекс — борется с пролактином. Дозировки такие же, как и у летрозола.

Что способствует более быстрому восстановлению тестостерона.

Более быстрое восстановление тестостерона защищает вас от таких последствий как гинекомастия, ожирение по женскому типу, плохая потенция.

Более слабый антиэстроген, но лучше стимулирует выработку тестостерона

Тамоксифен цитрат

Более сильный антиэстроген и хуже способствует выработке тестостерона.

Существуют препараты после которых на ПКТ тамоксифен лучше не использовать, это препараты с прогистогенной активностью:

Тамоксифен с этими препаратами лучше не принимать, потому как он увеличивает количество прогистогенных рецепторов, соответственно вы можете получить из-за этого много неприятных побочных эффектов.

Дозировка Тамоксифен цитрат

• 1 день – 80мг
• В течение недели по 40мг
• Потом пару недель по 20мг

Кломид

Дозировка Кломид (кломифен)

• 1 день – 200мг разделить на 4 приема по 50мг
• После в течение недели используете повышенную дозировку в 100мг (2 таблетки по 50мг).
• После этой недели переходите на пониженный прием кломида 50мг в день.
• Общая продолжительность приема кломида +- 1месяц.

Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ)

ХГЧ это лютеинизирующий гормон, это тот препарат который заставляет ваши яички вырабатывать тестостерон. Но это вещь искусственная, поэтому после того как у вас в системе прекратили действовать стероиды ХГЧ работает плохо.

Хорионический гонадотропин человека лучше всего использовать в течение курса и после курса стероидов, для того чтобы ваши яички продолжали производить тестостерон.

Дозировка ХГЧ

• 2000 ХГЧ через день в течение недели. Понедельник 2000, Среду 2000, Пятницу 2000.
• Есть вариант использования по 500 единиц ХГЧ каждый день в течение 10 дней.

Провирон

• Блокирует ароматизацию
• Блокирует действие глобулина
• Увеличивает либидо после курса стероидов

Дозировка провирона

50 мг в день, разделить на два приема утром и вечером.

Карсил

Справляется со всеми основными задачами, связанными с печенью. Восстанавливают клетки печени и защищают их.

Дозировка карсила

270мг в сутки — 3 раза в день по 90 мг длительность приема около 3 месяцев.

Повышенное давление на ПКТ

Давление должно быть 140 на 90 ударов в минуту.

Для стабилизации давления существуют такие препараты как:

• Эналалрил – 5мг в день
• Метопролол – 50мг в день

Понижение кортизола

Основные катаболики это:

Как избежать отката после курса стероидов

Сидите и думаете, как избежать отката? Чтобы губу сильно не раскатывали, ответим сразу: никак! Он наступит в любом случае, но для каждого по-разному. Однако его можно свести к минимуму, при грамотно составленном курсе и разумном поведении после его окончания. Итак, вот ряд рекомендаций, которые помогут вам максимально сохранить мускулатуру, и частично — ваше драгоценное здоровье (хотя навряд ли оно для вас столь драгоценно, раз вы вообще решились «закурсить»).

• Если вы ещё неопытный злодей (а скорее всего так и есть, раз читаете это), и просто решили разок побаловаться, то вам не рекомендуется проводить затяжной приём, к примеру метана, так как и «отходняк» от него будет дольше. Оптимальный срок – 6 недель.
• Обязательно употребляйте большое количество белковой пищи и пейте протеиновые коктейли. Это насытит организм белком и замедлит процесс его распада.
• Интенсивность тренировок после анаболиков следует значительно снизить. Сильные нагрузки во время занятий могут лишь усугубить слив, так как в это время отсутствует достаточное количество «строительного материала» для роста мышц. Проводите 2-3 треньки в неделю, не больше. Тягайте лёжа гантели и штангу – этого пока достаточно.
• Проведите послекурсовую терапию, ведь вам необходимо восстановить свой гормональный фон, функциональность половых органов и защититься от воздействия эстрогена. Принимайте на выбор следующие препараты: «Гонадотропин», «Провирон», «Кломифен» или «Тамоксифен». Благодаря ПКТ, вы быстрее приведёте в порядок свой гормональный фон, что позволит максимально удержать массу после курса.
• Также «Гонадотропин» или растительную пищевую добавку «Трибулус» рекомендовано принимать совместно с ААС. Это сбалансирует уровень тестостерона с гонадотропиновым гормоном, что позволит в дальнейшем снизить степень слива мышц во время отката.

Следовать всем вышеуказанным инструкциям нужно примерно такое же время, которое было затрачено на сам курс.

Как и сколько тренироваться на курсе

С покупкой любого стероида, спортсмен новичок часто задает вопрос: Сколько должно быть тренировок в неделю? Многие склоняются к мысли, что наверное нужно тренироваться чуть ли не каждый день, ведь купили дорогие препараты и нужно получить от курса максимальный эффект. На самом деле тренироваться на курсе стероидов стоит не более трех раз в неделю, для среднего спортсмена. Основная задача заключается в постепенном увлечении рабочих весов, увеличении интенсивности тренировки и даже в увлечении продолжительности самой тренировки. Если для человека не принимающего анаболические стероиды, тренировки считаются эффективными в приделах одного часа, то с помощью стероидов мы можем получать максимальный результат на тренировках от полутора до двух часов. Однозначно стоит увеличивать количество подходов в каждом упражнении, но количество повторений увеличивается в зависимости от курса на сушку
, или на массу. Но все же, первоначальная задача любого новичка, это набор мышечной массы, это значит, что вам больше подходят базовые упражнения, которые дают максимальный прирост. Не делайте упор на изолированные прокачки отдельных головок, ведь таким способом прирост массы будет не большим. Такой вариант тренировок используется многими средними атлетами и он гарантирует, что вы не столкнетесь с перетренированностью, а ваш организм сможет хорошо восстановиться до следующей тренировки.

Отдельно можно сказать за восстановление мускулатуры и организма между тренировками. Тренироваться на стероидах действительно легче, а особенно когда видно, как раздуваются ваши мышцы на каждом поднятии штанги. В там случае спортсмен получает огромное удовольствие наблюдая, как растут его мышцы. Но не забывайте, что без хорошего отдыха, вы не сможете получать такой результат. Однозначно можно утверждать, что анаболические стероиды дают нашему организму фантастическую способность, быстро восстанавливаться, как между тяжелыми подходами, так и между тренировками. Потому помните, что всего лишь за сутки вы сможете хорошо восстановиться и продолжить получать результат на тренировках, но не забывайте о перетренированности, ведь это может свести ваш курс в полный ноль.

Технически, тренировочная программа на стероидном курсе
мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.

Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки на стероидах
такие, как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Тренироваться как можно чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже на стероидном курсе вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

Если вы думаете, что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет.

Что бы было что восстанавливать, надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Тренировки на стероидах- больше разрушений больше восстановления и роста.

Тренироваться как можно дольше

Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки без стероидов. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться. Но это не означает, что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца.

Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на трицепс — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.

Какие анаболические гормональные средства использовать и дозировки

1. Тестостерон пропионат и ципионат (энантат) (дозировка пропионата на пике курса равна 100 мг в сутки). Дозировка ципионата (энантата) равна 500 мг в неделю.
2. Нандролон деканоат (400-500 мг в неделю).
3. Тренболон гексагидробензилкарбонат (200 мг в неделю).
4. Примоболан (дозировка на пике курса ровна 600 мг в неделю).
5. Метандиенон (60 мг в сутки).
6. Туринабол (40 мг в сутки).
7. Оксандролон (40 мг в сутки).

Тестостерон пропионат используется в самом начале, как препарат с ярко выраженным анаболическим профилем и служит для агрессивного старта. Препарат дает энергию и спортивную агрессию.

Метандиенон, туринабол, примоболан используется в качестве базовых, фоновых препаратов.

Тестостерон ципионат или энантат, нандролон и тренболон гексагидробензилкарбонат  работают как мощные массонаборные средства.

Оксандролон является промежуточным средством и используется во время ПКТ и в качестве «моста».

Таблица №1: Пример курса гормональных средств для нбора мышечной массы длительностью 105 дней.

Суточная дозировка разделенная на приемы в миллиграммах; Названия препаратов.	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
Первый прием Пропионат/Ципионат/Нандролон/Диенон/Примоболан/Тренболон/Оксандролон/Туринабол *Проверон	50 через день четверг включительно тест проп/200 2 раза в неделю нан дек	50 каждый день до среды тест проп/200 2 раза в неделю нан дек /20 диенон	50 до понедельника тест проп/250 2 раза в неделю тест цип/200 2 раза в неделю нан дек /20 диенон	250 2 раза в неделю тест цип /200 2 раза в неделю нан дек/20 диенон	250 2 раза в неделю тест цип/200 2 раза в неделю нан дек/20 диенон	250 2 раза в неделю тест цип/200 2 раза в недел нан дек/20диенон*25	250 2 раза в неделю тест цип/200 2 раза в неделю нан дек/20 диенон *25	250 2 раза в неделю тест цип/200 2 раза в неделю нан дек/20 диенон
Второй прием Пропионат/Ципионат/Нандролон/Диенон/Примоболан/Тренболон/Оксандролон/Туринабол	Нет приема	50 с четверга тест проп/20 с субботы диенон	50  до понедельника тест проп/20 диенон	20 диенон	20 диенон	20 диенон	20 диенон	20 диенон
Третий прием Пропионат/Ципионат/Нандролон/Диенон/Примоболан/Тренболон/Оксандролон/Туринабол * Проверон	Нет приема	Нет приема	20 с четверга диенон	20 диенон	20 диенон	20 диенон *25 провирон	20 диенон *25 провирон	20 диенон

Таблица №2: Пример курса гормональных средств для нбора мышечной массы длительностью 105 дней.

Суточная дозировка разделенная на приемы в миллиграммах; Названия препаратов.	Неделя 9	Неделя 10	Неделя 11	Неделя 12	Неделя 13	Неделя 14	Неделя 15
Первый прием Пропионат/Ципионат/Нандролон/Диенон/Примоболан/Тренболон/Оксандролон/Туринабол	250 2 раза в неделю тест цип/200 2 раза в неделю нан дек/20 диенон/20 с понедельника 5 дней турин	250 2 раза в неделю тест цип/200 2 раза в неделю нан дек/20диенон/20 турин	250 2 раза в неделю тест цип /200 2 раза в неделю нан дек/20 до четверга диенон/20 турин	200 2 раза в неделю прим/100 2 раза в неделю трен/20 до понедельника турин	300 2 раза в неделю прим/100 два раза в неделю трен /20 с понедельника окс	300 2 раза в неделю прим /100 два раза в неделю трен/20 окс	200 2 раза в неделю прим /100 раза в неделю трен /20 окс
Второй прием Пропионат/Ципионат/Нандролон/Диенон/Примоболан/Тренболон/Оксандролон/Туринабол	/20 диенон/20 с субботы турин	20 до субботы диенон/20 турин	20 до четверга турин	Нет приема	20 с пятницы окс	20 до вторника окс	Нет приема

Эффективный рацион питания на курсе

• Завтрак №1 – геркулес с 1 стаканом воды, через полчаса после сна.
• Завтрак №2 – 100 граммов гречки +100 грамм мяса и овощи.
• Обед – 50 г гречки+100 грамм мяса с овощами.
• Полдник – 50 грамм гречки + 3 яйца.
• Перед началом тренировок – углеводы + аминокислоты (или прием гейнера).
• Ужин – 100 грамм гречки+175 грамм мяса + овощи + 2 яйца (+креатин, если есть необходимость).
• Ужин №2 – 100 граммов мяса + овощи + 2,5 яйца.
• За час перед сном – творог или протеиновый коктейль.

Как видно из рациона, здесь увеличено количество белка. Гречку можно заменить рисом или кушать их по очереди. Яйца следует употреблять вареными: сырые или жареные желательно не есть. В этот период дополнительно можно употреблять протеин, креатин и аминокислоты, чтобы улучшить показатели. Чтобы эффект оказался максимальным, рацион разбит на несколько приемов пищи, учитывая такие правила, как углеводов больше в дневное время, а белков поменьше утром, но побольше вечером. В связи с этим, второй ужин не включает в себя долгие углеводы, но зато употребляется мясо. За час перед сном лучше скушать белка, чтобы он питал мышцы ночью, предотвратив процессы катаболизма.

В периоды тренировок организм нуждается в обильном питье, поэтому воду следует пить регулярно и в полном объеме. Сразу после сна желательно выпить стакан воды, что запустит желудок. Это правило окажется полезным и для повседневной жизни.

Курс на массу

В курсе на массу не желательно препараты из не ароматизирующихся групп, потому как эстрадиол нужен для определенной пропорции с тестостероном, если его очень мало, то прирост мышечной массы будет идти очень плохо.

Такие сочетания не ароматизирующихся препаратов как болденон+туринабол, или оксандролон и нандролон – это плохие сочетания, они будут очень плохо растить массу, потому как у них нет тестостерона или метана.

Вывод: не ароматизирующийся стероид очень хорошо сочетается с ароматизирующимся.

Оральные стероиды

Важное правило, не использовать во время курса на массу несколько оральных стероидов сразу, если вы кушаете таблетки, то только какие, то одни и лучше всего в таблетках подходит метандростенолон. В вашем курсе на массу должен быть либо тестостерон, либо метан

В вашем курсе на массу должен быть либо тестостерон, либо метан.

Побочные эффекты от анаболических стероидов

Побочек достаточно много, все зависит от того, насколько сильно вы превысите критические значения и сроки тех или иных препаратов.

Курс стероидов на массу

Длительность: 14 недель.

Дозировка:

• Неделя №1-2 – 20 мг Метандростенолон ежедневно + 250 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №3-5 – 40 мг Метандростенолон ежедневно + 500 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №5-6 – 60 мг Метандростенолон ежедневно + 750 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №7-8 – 40 мг Метандростенолон ежедневно + 500 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №9-10 – 20 мг Метандростенолон ежедневно + 250 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №11-12 – 20 мг Метандростенолон ежедневно.
• Неделя №13-14 – 4мл Гонадотропин в неделю.

Эффект: За 3,5 месяца на этом курсе стероидов на массу можно набрать до 15 кг мышц, прогресс силовых показателей в базовых упражнениях может увеличиться на 25-35 кг.

Курс стероидов на сухую массу

Длительность: 16 недель.

Дозировка:

• Неделя №1 – 200 мг Нандролон в неделю + 250 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №2 – 300 мг Нандролон в неделю + 500 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №3-6– 200 мг Нандролон в неделю + 500 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №7-9 – 100 мг Нандролон в неделю + 250 мг Сустанон в неделю.
• Неделя №10 – 100 мг Винстрол в неделю + 100 мг Примаболан в неделю.
• Неделя №11-15 — 200 мг Винстрол в неделю + 150 мг Примаболан в неделю.
• Неделя №16 – 100 мг Винстрол в неделю + 100 мг Примаболан в неделю.

Эффект: набор качественной массы с маленьким набором жира, увеличение венозности, прорисовка мышечных волокон.

Основные побочные эффекты курсов на массу

• Артериально давление
• Сильная ароматизация (эстрогены)
• Подъем уровня пролактина
• Сильная прогестагенная активность
• Сильный подъем уровня ДГТ
• Перегрузка печени
• Перегрузки почек
• Подъем плохого холестерина
• Уменьшение размера яичек

Как бороться с побочными эффектами в курсах на массу

• Если в вашей системе много эстрадиола (большая ароматизация), можно блокировать действие эстрагена если он образовался – тамаксифен. Или можно использовать блокаторы ароматизации – Летразол 1 таблетку разделить на всю неделю (разломать на несколько частей).
• Если высокий уровень пролактина, нужно принимать достинекс  — 1 таблетка разделить на всю неделю (разломать на несколько частей)
• Если высокий прогестерон – нужно добавить в курс на массу оральный Винстрол (станозолол)
• Если высокий дигидротестостерон – нужно принимать финостерит, его достаточно принимать 2мг в день, для того чтобы понизить уровень конвертации тестостерона в дигидротестостерон.
• Печень – лучшим гепатопротектором,  средством является карсил, принимать 9 – 10 таблеток в день на протяжении 3 месяцев. Для восстановления и обновления печени.
• Холестерин – чтобы плохого холестерина стало меньше нужно добавлять в рацион омеги-3 жиры, этих жиров очень много в морской рыбе.

Тренировка на курсе тестостерона. Перейти к списку тем программы тренировок на курсе и после курса

Одним из главных факторов успешного применения анаболических стероидов является правильная реорганизация тренинга. В целом, тренировка при употреблении стероидов мало чем отличается от обычных тренировочных программ, однако есть некоторые акценты и особенности, которые мы рассмотрим в данной статье.

Тренировочная программа для профессионалов
Данная статья содержит практические рекомендации для атлетов, занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом длительное время. Мы постарались собрать информацию, которая позволяет опытным атлетам выйти на новый уровень тренинга. Вы сможете найти решение, как выйти из состояния тренировочного плато. Основное внимание сконцентрировано на максимально эффективных аспектах бодибилдинга и пауэрлифтинга. Статья особенно полезна атлетам, которые исчерпали возможности базовой тренировочной программы и нуждаются во внедрении новых методов для создания сверхнагрузки.

Чем отличается профессионал от начинающего атлета?

В нашем понимании, профессионального атлета характеризует:

Знание физиологических аспектов бодибилдинга: биохимический процесс мышечной работы, понимание механизмов роста мышечной ткани.
Знание основ диетологии и фармакологии
Умение выбора спортивного питания
Правильная техника упражнений
Опыт систематических занятий более 3х лет
Отсутствие эффекта от базовой тренировочной программы
Опытный или профессиональный атлет отличается от новичка в первую очередь тем, что он владеет теорией и практикой бодибилдинга, это позволяет ему самостоятельно, без помощи тренера, составить для себя наиболее подходящую программу тренировок. Данная статья поможет разобраться в деталях высокоинтенсивного тренинга, необходимого для преодоления мышечной адаптации и тренировочного плато.

Сверхинтенсивный тренинг
Основная причина тренировочного плато — это мышечная адаптация к нагрузкам. Базовые программы предлагают, как правило, среднюю интенсивность тренинга в постоянном режиме, вследствие чего возникает привыкание мышц к физической деятельности и тренировка воспринимается как обычная работа, которая не вызывает у организма потребности в гипертрофии мышц. Это обстоятельство порождает необходимость в создании дополнительной нагрузки (так называемый принцип шокирования), которая будет стимулировать мышцы к росту.

Комплекс специальных приемов предназначенных для создания сверхнагрузки выделен в особую категорию тренинга — высокоинтенсивный тренинг, а также отдельно выделяются упражнения на пампинг.

Выполняйте 1-2 высокоинтенсивных упражнения (в том числе на пампинг) на одну мышечную группу.
Высокоинтенсивные упражнения рекомендуется выполнять на одной тренировке из 3-4, иначе вы вновь адаптируете мышцы.
Меняйте высокоинтенсивные упражнения от одной тренировки к другой.
Принцип сверхнагрузки
Сверхнагрузка — это основа для увеличения любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Для увеличения мышечной массы стремитесь прогрессивно увеличивать веса. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Переменная интенсивность тренировок
Еще один мощный прием в борьбе с адаптацией — метод переменной интенсивности тренировок. Суть его заключается в том, что все тренировки проходят на трех уровнях интенсивности: тяжелая тренировка (90% от максимальной интенсивности), средняя (70%) и легкая (50%). Под интенсивностью понимается, прежде всего, веса, при этом количество подходов и сетов, а также скорость выполнения упражнения можно оставить без изменений. Проводите тренировки в следующем порядке: легкая — средняя — тяжелая — легкая — средняя — тяжелая и так далее.

Изолирование
Используйте больше изолирующих упражнений, оставляя 30-50% базовых упражнений. Применяйте изолирующие упражнения к отстающим мышечным группам.

Сплит-тренинг
Занимайтесь по сплит-тренировке. Оптимальным считается трехдневный сплит. Это позволяет максимально проработать отдельные мышечные группы, в тоже время общая нагрузка за одну тренировку остается такой же. Сплит-тренинг оставляет мышцам больше времени на восстановление, что очень важно для опытного атлета.

Принцип «приоритета»
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом приступать к тренировке другой мышечной группы. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Восстановление
В условиях высокоинтенсивного тренинга очень важное значение принимает восстановление. Многие ученые сходятся во мнении, что для полного восстановления мышц требуется не менее 3-х дней, после чего начинается мышечный рост. Занимаясь по сплит-тренировке с такой частотой, чтобы период отдыха одной мышечной группы был не менее 5-7 дней. Если вы проигнорируете эти советы, то очевидно, в скором времени наступит тренировочное плато, а затем перетренированность.

Заключение
В завершение всего, хотелось бы добавить, что профессиональный атлет должен всегда идти на эксперимент, в поиске наиболее подходящей для себя методики или принципа. В бодибилдинге много разногласий не потому, что никто ничего не знает, а потому что каждый атлет индивидуален. Для одного это даст положительный результат, а для другого ничего не даст в лучшем случае. Только вы сами можете определить, подходит ли вам та или иная система в ходе эксперимента: внедряйте что-то новое и в течение 1-3 месяцев оценивайте результаты. Важное значение в бодибилдинге имеет оценка результатов, иначе просто нельзя определить эффективность. Делайте тщательные замеры жировых складок, диаметры конечностей, талии, груди и так далее 2-4 раза в месяц, взвешивайтесь минимум 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по этим программам, соблюдая ряд условий для получения максимальных результатов.

Известно, что при употреблении стероидов можно и нужно тренироваться чаще и интенсивнее. Однако это не предполагает то, что вы должны каждый день изнурять себя нагрузками. Мышцам также как и при обычных тренировках требуется отдых. Оптимально нагружать одну мышечную группу 1 раз в 4-7 дней. Для этого вы можете составить тройную сплит-тренировку (разбить все мышечные группы на 3 части, каждая из которых будет приходиться на определенный день) и заниматься через день. Не забывайте, что нужно спать не менее 8 — 10 часов в сутки. Так же при возможности желателен полифазный сон.

2. Повторы и сеты

Количество сетов и повторов не отличается от обычного тренинга:

Упражнения — 2-3 на одну мышечную группу
Сеты — 3 — 4 на одно упражнение
Повторы — 6-8
3. Продолжительность тренировки

Оптимальная продолжительность тренировки 1-2 часа.

4. Разминка

Стероиды значительно увеличивают силовые показатели за короткие сроки, в тоже время уровень прочности сухожилий и хряща остается таким же, вследствие чего возрастает риск травмирования. Поэтому всегда выполняйте тщательную разминку. Если вы получите серьезную травму, эффективность курса резко снизится, так как вы не сможете продолжить выполнение полноценных тренировок.

5. Высокоинтенсивный тренинг

Вам необходимо создать максимальное ростостимулирующие воздействие на мышцы во время цикла. Добиться этого можно путем прогрессивного увеличения весов и использования элементов высокоинтенсивного тренинга.

Начните цикл с тренировки средней интенсивности (ваша обычная тренировка) и в течение всего цикла, постоянно увеличивайте интенсивность. На каждой новой тренировке вы должны работать с более тяжелыми весами, таким образом, после каждого посещения спортивного зала мышцы будут получать суперстимуляцию, что обеспечит интенсивный мышечный рост.

Не увеличивайте резко нагрузку с самого начала цикла, так как в этом случае будет недостаточно возможностей для прогресса в последующем, к тому же это опасно для здоровья. Оптимально достичь 30% постепенного увеличения весов от начала цикла, к его концу.

Тренировки после курса анаболических стероидов

Важно знать не только, как тренироваться во время цикла, но и после него. По окончанию приема анаболических стероидов уровень тестостерона падает ниже изначального, и если в этот период не принять соответствующие превентивные меры, то уже через месяц все результаты будут утеряны.

После цикла требуется PCT

Как только вы прекратите прием анаболиков, начинайте снижать интенсивность тренировок. Понятие интенсивность включает, прежде всего, вес и количество упражнений, а также продолжительность тренировки (многие советуют сократить до 30-40 минут). Чем больше интенсивность — тем больше мышцы подвергаются нагрузке.

Так, если вы начали цикл со 100% интенсивностью, к концу цикла достигли 130 %, через неделю после цикла интенсивность должна снизиться до 70%, а через 2 недели до 50%!

Таким образом, через 2 недели после цикла вы должны выходить из зала без чувства усталости. Если вы продолжите заниматься по прежней программе, ваши мышцы начнут быстро разрушаться под влиянием мощных катаболических процессов. При этом нужно стараться сохранить большие веса (чтобы давать мышцам достаточную стимуляцию), но снижать число повторов и увеличивать отдых между подходами. Высокоповторные тренировки выполнять не рекомендуется, поскольку они сильнее активируют катаболические процессы.

Через 4 недели после цикла можно увеличить нагрузку до 80%, еще через 2 недели до 100%, после чего продолжайте заниматься по обычной программе.

Тренировки на стероидах-«Быстрее, Выше, Сильнее!»

Технически тренировки на стероидах мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.

Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки такие как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.

Чаще

Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.

Если вы думаете что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет. Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.

Что бы было что восстанавливать надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Больше разрушений больше и роста.

Дольше

Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться.
Это не означает что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца. Увеличивайте

Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.

При натуральном тренинге такое невозможно, вы просто не будете успевать восстанавливаться. При тренировках на стероидах это нормально так как скорость больше. Поэтому двухчасовые тренировки это норма.

Как примерно может выглядеть ваша программа тренировки на стероидах:

1 день Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс

4 подхода по 8-10 повторений
4 подхода по 8-10 повторений
4 подхода по 10-15 повторений
(трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений)
4 подхода по 10-12 повторений
4 подхода по максимальному количеству повторений

2 день Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты

4 подхода по 8-12 повторений
4 подхода по 6-10 повторений
4 подхода по 8-10 повторений
4 подхода по 6-8 повторений
4 подхода по 12-15 повторений
4 подхода по 12-15 повторений
4 подхода по 10-12 повторений дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.

При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.

При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости . Можно дополнительно пить (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц, рыбы и других продуктов содержащих много белка).

После окончания курса обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.

При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.

Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.

Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда курс закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.

Одним из центральных факторов, определяющих успешность применения анаболических стероидов, без преувеличения, является реорганизация тренинга. По большей части программа тренировок на курсе стероидов мало чем отличается от обычного тренинга, но присутствуют и кое-какие особенности, которые и будут рассмотрены ниже по тексту.

Отдых и восстановление

Очевидно, что при употреблении препаратов интенсивность и частота тренировок должна увеличиваться. Однако, этот факт не означает, что Вы обязаны ежедневно изнурять себя бесконечными нагрузками. В случае приема стероидов мышцы и ваш организм все также нуждаются в регулярном и систематичном восстановлении. Поэтому грамотной должна быть не только программа тренировок со стероидами , но и отдых. Так, оптимальным вариантом станет нагрузка отдельно взятой группы мышц 1 раз в 4-7 суток. Для упрощения процесса восстановления, Вы можете составить программу сплит-тренинга, тройного сплит-тренинга (необходимо схематично разбить мышцы на 3 части и распределить тренинг этих мышц на различные дни).

Важно: не забывайте о том, что восстановление – это не только паузы между тренировками тех или иным мышц, а еще и здоровый сон. Тренировка со стероидами должна сочетаться со сном, длящимся от 8 до 10 часов в сутки. Так, Вы дадите достаточное количество времени и своему телу, и своему мозгу, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Особенности тренировки со стероидами

Первое, о чем стоит поговорить, – это сеты и повторы. Их количество ничем не отличается от оных при обычном тренинге:

• Упражнения – 2-3 на одну группу мышц;
• Сеты – 3 на каждое упражнение;
• Повторы – в среднем от 6 до 8.

Должны длиться определенное и всегда постоянное количество времени: оптимальная продолжительность тренинга равняется 1-2 часам занятий. 60-120 минут вполне достаточно, чтобы активно позаниматься и активировать тем самым мышечный рост и развитие на курсе стероидов.

Разминка перед тренировкой

Многие стероидные препараты в значительной степени и в весьма короткие сроки увеличивают ваши силовые показатели и объемы выносливости, но в тоже время прочность ваших сухожилий и хрящей не меняется. Как результат имеется риск получения травмы, причем довольно-таки серьезной. По этой причине тренировка на стероидах должна следовать только после тщательной разминки. Ведь при получении травмы эффективность ваших будущих занятий и курса стероидов снизится в разы. Более того, если травма серьезная Вы еще очень и очень долгое время не сможете вернуться к привычному для себя режиму тренинга.

Тренинг высокой интенсивности

Целью вашей тренировки со стероидами является создание максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Достичь этого можно лишь при помощи прогрессивного увеличения весов и нагрузок.

Начинать свой тренировочный цикл лучше всего с занятий средней интенсивности (ваша стандартная тренировочная программа). А затем, при учете того, что не возникло никаких серьезных отклонений, на протяжении всего цикла необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Все ваши последующие тренировки на стероидах должны использовать все большие и большие веса. Таким образом, шаг за шагом Вам удастся достичь эффекта суперстимуляции мышц, что в свою очередь обеспечит постоянный мышечный рост и развитие мышц.

Не стоит прибегать к резким сменам нагрузок со старта цикла. В этом случае Вы лишите себя возможности дальнейшего прогрессирования. Кроме того, так, Вы значительно повысите риск получения серьезной травмы. Ваш тренинг на курсе стероидов должен быть плавным, одно занятие должно постепенно перетекать в другое с чуть большими весами и нагрузками. Если приводить какие-то конкретные цифры, то лучшим вариантом является 30-процентное увеличение весов в период с начала цикла и до его завершения.

Тренировки после курса стероидов и их особенности

Не менее важным для атлета, чем тренировки в период употребления ААС, является тренинг по завершению использования стероидов. После того как был окончен прием стероидных препаратов в организме спортсмена ощутимо снижается уровень естественного тестостерона. Если этот уровень своевременно не удается вернуть в нормальное состояние, то постепенно атлет попросту потеряет всю мышечную массу, которую удалось набрать во время курса ААС.

Первое, что требуют тренировки после курса стероидов , – это РСТ (послекурсовая терапия). Иными словами, как только Вы прекращаете прием анаболических препаратов, сразу же начинайте снижать интенсивность нагрузок и употреблять вспомогательные препараты, если это необходимо. Очевидно, что чем больше интенсивность, тем выше нагрузка на мышцы, а без применения ААС, высокая интенсивность может стать серьезной проблемой и даже способна привести к травмам.

Так что, логичным является снижение нагрузок до 70% от их начального показателя. Причем тренинг после курса стероидов должен измениться в течение первой недели по окончанию приема препаратов. Через две недели интенсивность должна составлять не более 50%. Т.е через две недели после остановки употребления ААС Вы должны снизить иненсивность тренировочных нагрузок в 2 раза. Иначе мощные катаболические процессы попросту разрушат ваши мышцы. Увеличивать интенсивность тренировки после стероидов можно приблизительно через четыре недели, но не более чем до 80%. К норме, то есть к обычным нагрузкам, Вы сможете вернуться лишь через 6 недель.

Последнее, о чем хотелось бы сказать, – это, собственно, для своих тренировок. Сделать это можно на нашем сайте. Покупка проводится анонимно, доставка осуществляется во все населенные пункты России и Казахстана. Заходите и выбирайте нужные Вам препараты.

По материалам: AthleticPharma.com

Итак, вы на курсе АС, какой же должна быть тренировка? Как сильно она отличается от обычной? В чём особенности тренировки на курсе АС?

Тренировка на курсе анаболических стероидов

Ваша задача: за время, проведённое на курсе, постепенно увеличить силовые показатели на 30% и количество подходов или раз, то есть суммарное выполнение упражнение. Если до курса вы жали 3×8, то к концу курса должны жать 4-6×10-12. То же самое и с весом, до курса вы жали 100 кг, к концу курса должны жать 130 кг. Всё это вполне выполнимо, ведь у вас будут препараты, увеличивающие силу и выносливость.

Примеры тренировок на курсе анаболических стероидов

1. Если у вас предостаточно свободного времени, тогда лучше всего тренироваться 5 дней в неделю, прокачивать по одной группе мышц в день, а на выходных будете отдыхать. Всего должно быть 4 упражнения на одну группу мышц, в районе 3 подходов и 10 повторений. Если это базовое упражнение и оно первое по выполнению, то необходимо делать 4 подхода и количество раз лесенкой по убыванию (12,10,8,6,) с минимальным отдыхом. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут.
2. Другой вариант тренировок включает в себя проработку 2 групп мышц за тренировку. К примеру: грудь + спина, ноги + дельты, бицепс + трицепс. Как вы уже поняли, он рассчитан на 3 тренировки в неделю. На каждую группу мышц должно быть 2-3 упражнения с 3 подходами по 10 раз, за исключением базовых упражнений. В этих упражнениях должно быть 4 подхода по 6-8 раз. Тренировка должна длиться 1-2 часа.

Смысл обеих тренировок в том, чтобы нагрузка добавлялась постепенно. Начиная с первой недели, добавить по 1 подходу к каждому упражнению. На 3-4 неделе добавить по 1 упражнению на каждую группу мышц. Вес важно увеличивать постепенно, а не сразу выпалить всё, на что вы способны. Увеличивая постепенно вес, вы создаёте на тренировке анаболическую среду, тем самым обеспечиваете себе непрерывный рост.

Есть один немаловажный момент, ваш рост зависит напрямую от интенсивности тренировки. Важно не забывать о времени отдыха между подходами. Если это базовое упражнение, то отдых должен длиться до 2 минут, если любое другое — 1 минута.

Отдых должен быть, как и во время обычных тренировок. Нагружайте одну мышечную группу не чаще раза в 4-7 дней. Крепкий и здоровый сон (8-10 часов) очень важен, будет не лишним поспать 1-2 часа днём.

Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Ваши силовые показатели вырастут, как грибы после дождя, но разминайтесь, чтобы обезопасить свои суставы и связки.

Руководство по силовой тренировке: как разработать программу силовых тренировок

Тренажерный зал, несомненно, является самым устрашающим местом из любого тренажерного зала — местом, где, честно говоря, многие женщины (и мужчины, если на то пошло!) Не чувствуют себя принадлежащими к ним.

Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны, чтобы работать вместе с братанами. Другие опасаются, что они совершат своего рода фальшивую паузу в силовых тренировках. (И, конечно, если быть честными, это не все в наших головах. Есть множество тренажерных залов или их частей, где женщины, люди неконформного пола, большие люди и многие другие люди не чувствуют себя желанными гостями. потому что люди в спортзале заставляют их чувствовать себя нежеланными.) Но если ваше беспокойство связано с ощущением, что вы не знаете, что делать, когда дело доходит до силовых тренировок, решение всегда простое: узнайте больше.

Точное понимание того, к чему вы идете, прежде чем вы войдете в дверь, — это самый простой и эффективный способ не только обуздать беспокойство и сделать тренировку намного более приятной, но и гарантировать, что вы получаете от нее максимум удовольствия. время, которое вы вкладываете в тренировки.

Тем не менее, это руководство по силовой тренировке охватывает все — я имею в виду все, что — вам когда-либо может понадобиться или вы захотите узнать о программировании силовых тренировок и о том, как разработать план силовой тренировки, который поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по силовой тренировке: как составить план тренировки

Итак, вы решили приступить к плану силовых тренировок. Что теперь? Следуйте этому руководству по силовым тренировкам, и вы сразу почувствуете себя сильным.

1. Определите свои цели, как часто вы будете тренироваться и как долго будут тренировки.

Когда дело доходит до планов силовых тренировок, это шаг, который большинство людей упускает — это отстой, потому что все остальное, что вы делаете в тренажерном зале, должно основываться на том, что вы здесь решаете.Но не волнуйтесь. Это не трудно. Просто ответьте для себя на следующие вопросы:

• Какова ваша цель? Это может быть что угодно, от выполнения вашего первого подтягивания до наращивания мышц и увеличения того, сколько вы можете тянуть на X единиц. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. Д.), — объясняет Лу Сентено, C.P.T., владелец Fit Results в Чикаго. Также имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или работу с любыми предыдущими травмами или расшатанными суставами; Когда дело доходит до выбора упражнений, важно помнить о травмах.(Если вы когда-нибудь не знаете, как перенести травму, полученную в прошлом, неплохо было бы поговорить с физиотерапевтом.

• Как часто вы будете заниматься упражнениями в неделю? Здесь хорошо иметь цели, но также быть реалистами. В конце концов, если вы создадите план силовых тренировок, который прорабатывает разные части тела каждый день, но в конечном итоге вы редко будете заниматься в тренажерном зале более двух дней в неделю, половина вашего тела окажется вне этого уравнения. Всегда лучше добавить день силы, чем пропускать группы мышц в течение недели.Здесь вы можете найти полезные ресурсы, чтобы узнать, как часто выполнять упражнения, и, конечно, если вы можете проконсультироваться с личным тренером, это отличный ресурс. (Безопасно ли тренироваться дважды в день?)

• Сколько времени вы будете уделять тренировкам? Трудно дать универсальное предложение о том, как долго должна быть тренировка , потому что это действительно зависит от того, какие повторения / подходы вы делаете (подробнее о том, как выбрать это позже), как долго вы отдыхаете между ними, насколько интенсивно упражнение и сколько времени занимает каждое движение.Как правило, большинство тренеров говорят, что для силовой тренировки достаточно от 45 до 60 минут. Но важно реалистично оценивать, сколько времени у вас есть на тренировки. Выберите ограничение по времени, которое кажется выполнимым с вашим расписанием, и посмотрите, сколько упражнений вы можете уместить в это окно (дайте себе время для выполнения всех повторений и подходов в правильной форме, а также добавьте время для отдыха). Если вам иногда приходится сокращать занятия, это тоже нормально. Быть гибким — это нормально.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

2.Ознакомьтесь с разными движениями.

У вашего тела есть примерно семь основных моделей движений. (Точное деление зависит от тренера, которого вы спросите, но мне нравится семь). Это: приседание, выпад, шарнир, толкание, тяга, вращение, анти-вращение.

Все, что вы когда-либо будете делать в области силовых тренировок в тренажерном зале, будет основано на этих моделях движений, и идеальный план силовых тренировок должен охватывать все эти области. Вы можете использовать несколько моделей движений за одну тренировку или сосредоточиться на одном на протяжении всей тренировки.Это во многом зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, тренировка всего тела каждый день не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

В конце концов, ваша цель — проработать все свое тело в течение недели, не позволяя проработать более трех-пяти дней между проработкой определенной части тела. Так что, если вы делаете две тренировки в неделю, вы, вероятно, захотите сделать каждую из них на все тело.

«Тренировка всего тела обычно лучше всего подходит для общего улучшения физической формы и сжигания жира, в то время как сплит-программа обычно используется для [конкретных] целей по наращиванию мышечной массы», — говорит Майетта.«Тем не менее, это действительно зависит от количества времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале каждую неделю. Если вы можете ходить в спортзал более четырех раз на постоянной основе, попробуйте сплиты. Если меньше этого, выбирайте упражнения для всего тела ».

Вот несколько примеров того, как различные упражнения на силовую тренировку охватывают основы ваших движений, наряду с наиболее часто используемым оборудованием для этих упражнений, и какие мышцы вы можете рассчитывать на работу.

Приседания

упражнения: приседания с кубком, приседания со стойкой, приседания с зершером, приседания со штангой, приседания со штангой (на фото ниже), приседания со штангой, приседания с пистолетом
используемое оборудование: гантели, штанги, гири, мячи, мешки с песком
основные мышцы отработано: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выпад

упражнения: выпад вперед, обратный выпад (на фото ниже), боковой выпад, шагающий выпад, подъем вверх
использованное оборудование: гантели, штанги, гири, мячи, мешки с песком ягодицы, подколенные сухожилия

Петля

упражнения: становая тяга (на фото ниже), тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра с поднятой пяткой, становая тяга на одной ноге, тяга бедра одной ногой, мах гири, чистый
использованное оборудование: гантели, штанги, гири
Проработано основных мышц: ягодиц,

подколенных сухожилий

Тянуть

упражнений: тяга в наклоне, тяга с опорой на грудь (на фото ниже), тяга на одной руке, подтягивание широчайших
использованное оборудование: гантели, штанги, гири
основные задействованные мышцы: спина, плечи, бицепс

Нажать

упражнений: жим лежа, жим на сжатие (на фото ниже), жим от плеч, жим на наклонной скамье, муха от груди
используемое оборудование: гантели, штанги, гири
проработанные основные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Повернуть

Антиповорот

упражнений: переноска чемодана, переноска официантом, жим Паллофа, упражнения с офсетной нагрузкой (вес в руке)
использованное оборудование: гантели, гири
проработанные основные мышцы: сердечник

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю и каждую тренировку, пора выучить правильную форму, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять эти движения в тренажерном зале.«Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает успех в тренировках на долгие годы», — говорит Мауро С. Майетта, C.P.T., районный менеджер по фитнесу в Crunch в Нью-Йорке. «Неправильное движение может привести к травмам, а также к мышечному и двигательному дисбалансу, что в будущем может привести к проблемам с осанкой».

Чтобы выучить правильную форму, у вас есть много вариантов. Вы можете воспользоваться пробной личной тренировкой, которую предлагает большинство фитнес-клубов, нанять личного онлайн-тренера или посмотреть видео на YouTube от сертифицированного личного тренера или силового тренера, — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Хотя зеркала в тренажерном зале могут быть полезны для оценки вашей формы, важно не выгибать шею и не сбрасывать форму только для того, чтобы увидеть себя в зеркалах. Вместо этого подумайте о том, чтобы настроить телефон на видеосъемку себя сбоку, спереди, сзади и под любым углом, — говорит она.

Сосредоточьтесь на изучении каждого из семи основных паттернов движений, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные вариации упражнений, — говорит Сентено. Поначалу это может показаться не слишком ярким, но выполнение простых приседаний, поворотов, выпадов, толчков, тяги, вращения и антиротационных упражнений — это проверенная и верная формула для достижения результатов.

3. Определите порядок упражнений.

Когда вы узнаете, какие упражнения хотите выполнять и как разделить их на неделю, пора решить, как вы собираетесь упорядочивать упражнения на каждой тренировке. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время силовых тренировок (после разминки, конечно) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые, самые сложные упражнения, а затем завершать любые изолирующие движения, нацеленные на одну конкретную мышцу.По словам Тенни, это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены газом при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы.

Например, вы можете выполнить силовое очищение или толкание салазок (мощность) в начале тренировки, затем перейти к приседаниям и жимам лежа (комплексное) и завершить упражнения разгибаниями на трицепс и подъемом на носки (изоляция).

Также неплохо организовать упражнения, чтобы циклически перебирать группы мышц, проработанные во время данной тренировки.Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы тренируете другую. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, тренировки верхней / нижней части тела или разделенные программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или противоположные модели движений, такие как толкание и тяга.

Наконец, вы можете заказать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить свои упражнения в виде циклов, выполняя один подход из всех упражнений, делая перерыв, а затем снова циклически повторяя его. на общее количество комплектов.Другой вариант — выполнять суперсеты, выполняя подходы из двух или более упражнений, которые последовательно прорабатывают противоположные группы мышц. Например, выполнение 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдых, а затем повторение этого снова. Реже встречаются комплексные подходы, в которых вы выполняете два набора из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений), один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 размахов назад. Комплексные наборы разработаны для стимулирования сильной мышечной усталости.

4. Выберите свой вес.

Когда дело доходит до подъема, вопрос «Какой вес мне использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать в данном упражнении.

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Для развития максимальной силы требуется подъем тяжестей, обычно 6 повторений или меньше.Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов упражнения. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вам следует отдыхать не менее 2 минут между подходами.

Набор мышц: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели зависит от увеличения общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.Цепи и суперсеты — еще один способ минимизировать отдых и повысить частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость — это все, что нужно для выполнения низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках тренировок по марафону или триатлону идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Цепи, суперсеты и комплексные подходы также можно использовать для увеличения продолжительности работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, ее выносливости.

После того, как вы определите, сколько повторений вам следует выполнить в подходе, следующим шагом будет определение веса, который вы можете поднять за это количество повторений.

В силовых тренировках все зависит от вашего RM, что означает максимальное количество повторений. Ваш 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении всего за одно повторение. Второе повторение, тело не может. Часто используемые нагрузки выражаются в процентах от 1ПМ. Например, 85 процентов вашего 1ПМ примерно равняется вашему 6ПМ, или максимальному весу, который вы можете использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны поднимать тяжести достаточно близко к своему RM. «Последние одно-два повторения должны быть борьбой», — говорит Майетта. Важное примечание: борьба означает, что это сложно, но вы все равно можете сделать это в надлежащей форме. Если вы не можете поднимать вес и поддерживать форму, значит, он слишком тяжелый.

Поскольку не рекомендуется выполнять тестирование 1ПМ без надзора тренера (а иногда и даже в этом случае), часто более полезно подумать о таких вещах, как 6ПМ, 8ПМ и 12ПМ или максимально допустимый вес. подъем на 6, 8 или 12 повторений.Это означает, что потребуется метод проб и ошибок. Если вы не можете сделать последние повторения, в следующий раз вам, очевидно, понадобится меньший вес. Но если вы можете все выкрутить, и у вас еще есть что дать, тогда вам нужно постепенно увеличивать веса, пока ваше последнее повторение вашего финального сета не станет дурацким.

Поздравляю! Вы составили свой идеальный план силовых тренировок! А теперь пора его реализовать. Следуйте этим указателям, чтобы получить наилучшие впечатления:

Ставьте форму выше всего. Когда вы боретесь за пиар или беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может возникнуть соблазн «поднять эго» или поднять больший вес, чем вы действительно можете при правильной форме. Точно так же многие новички с нетерпением ждут, когда попробуют продвинутые упражнения, которые они видят в социальных сетях, потому что они круто выглядят. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. Сосредоточьтесь в первую очередь на достижении своей формы. По словам Сентено, со временем появятся и вес, и шикарные вариации.

Будьте внимательны к своим коллегам-лифтерам. Этикет в тренажерном зале имеет значение. «Не копите веса, используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя для бутылок с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей», — говорит Майетта. Продезинфицируйте и протрите коврики и скамейки после использования. Если вы используете определенное оборудование в течение продолжительного времени, позвольте другим «поработать», то есть они поднимаются, когда вы отдыхаете между подходами. Возможно, самое главное: переставьте вес!

Владейте своим пространством. Будьте вежливы, но не пустословите.Тенни говорит, что ты принадлежишь этому месту не меньше, чем кто-либо другой. Если кто-то находился в стойке для приседаний 30 минут, спросите, можно ли вам поработать. Не стесняйтесь передвигаться по скамьям или другому оборудованию по мере необходимости.

Сбалансируйте последовательность и разнообразие. Чтобы улучшить что-либо в чем-либо, вам нужно работать над этим — вот почему у вас есть тренировочный план, состоящий из регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, в определенный момент вы выйдете на плато. По словам Сентено, помимо увеличения веса, который вы поднимаете с течением времени, вам также следует прогрессировать / изменять несколько вариантов упражнений и / или настраивать количество повторений и устанавливать схемы каждые четыре-шесть недель.

СВЯЗАННЫЙ: Прогрессивная перегрузка: ключ к фитнес-результатам

Связанные

Начальные программы силовых тренировок

Начальная программа развития силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, понедельник / среда / пятница, вторник / четверг / суббота или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут добавить 10 фунтов в приседание в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. .После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком большим для каждой тренировки. Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями.Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягиваний.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода *	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не сеты для разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прирост на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие подсказки.

Фаза 2

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Power Clean 3 повторения x 5 подходов

Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем силовую чистку.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Фаза 3

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов	Подтягивания

Примечания фазы 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие примечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.

---

После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех, кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

15 минут тренировок в неделю!

Если бы я сказал вам, что вы можете повысить свой метаболизм, снизить уровень жировых отложений, увеличить силу, увеличить продолжительность жизни, улучшить физическую форму и выглядеть чертовски хорошо голым — и все это, выполняя 15 минут упражнений в неделю, вы бы мне поверили?

Нет? Что ж, ты должен.

Это не рекламная акция для нового тренажера и не страница продаж с кнопкой «купить сейчас» внизу. Вместо этого это более уникальный вид силовых тренировок. То, что противоречит общепринятым представлениям и всему, чему я научился как личный тренер и спортсмен.

Что это за система обучения? Это называется высокоинтенсивной тренировкой или HIT (обратите внимание, это отличается от высокоинтенсивной тренировки с интервалом , интервал , также известной как HIIT). Сверхмедленная тренировка — это еще один термин, используемый для HIT-тренировки.

Что такое HIT Training?

HIT — это очень короткий, очень интенсивный протокол тренировки с отягощениями из 1 подхода до отказа. Типичная тренировка длится 10-20 минут и обычно включает 3-5 подходов. Вот и все.

Да, а вы всего выполняете раз в неделю , не чаще одного раза в 5 дней.

Опять же, я не придумываю это, это краткий протокол интенсивной силовой тренировки, который вы выполняете раз в неделю.

Конкретная программа, которой я следовал в своем 9-месячном эксперименте, основанном на книге «Body By Science», написанной очень хорошо осведомленным доктором Дугом МакГаффом. Примечание. Если вы уже знаете все о HIT-тренировках и просто хотите увидеть мои результаты за этот 9-месячный период, обязательно ознакомьтесь с этой статьей — Обзор высокоинтенсивных тренировок Body By Science: мой 9-месячный эксперимент.

HIT был популяризирован в 1970-х Артуром Джонсом, основателем Nautilus и MedX. Википедия определяет HIT как:

Тренировка направлена ​​на выполнение качественных повторений силовых тренировок до моментального мышечного отказа. Тренировка учитывает количество повторений, количество веса и количество времени, в течение которого мышца подвергается напряжению, чтобы максимизировать количество задействованных мышечных волокон.[1]

Так что же делает протокол HIT / Superslow / Body By Science таким эффективным, но таким отличным от обычных силовых тренировок? Как и при стандартной силовой тренировке, вы нагружаете мышцу сопротивлением (весом) и прорабатываете эту мышцу до отказа.

Однако одним ключевым моментом отличия от HIT-тренировки является постоянное напряжение . Видите ли, вы доводите мышцу до отказа, не давая ей отдыхать во время сета. Что я имею в виду именно под этим? Хорошо подумайте о отжиманиях.Когда вы делаете обычное отжимание, вы начинаете с прямыми руками, с заблокированными суставами, кость на кость. Вы опускаете грудь к полу, сгибая руки в локтях и вращая плечи, а затем возвращаетесь в исходное положение.

Это одно повторение.

Однако в HIT-тренировке вы удаляете компонент подъема, связанный с «блокировкой рук». Это означает, что когда вы «отталкиваетесь» от земли, а не полностью блокируете руки вверху, вы останавливаетесь, не выпрямляя руки, а вместо этого поворачиваетесь и снова начинаете движение вниз.

Любой культурист, который тренировался с напряжением или тренировался без локаута, знаком с этим типом тренировок.

Постоянное напряжение мышцы. И да — больно.

Примечание. Я должен упомянуть, что отжимания не являются лучшим упражнением для HIT-тренировок из-за того, что нагрузка сопротивления на основных движущихся элементах не является постоянной на протяжении всего упражнения. Но об этом позже.

Замедлить — Супер медленно

Постоянное напряжение — не единственное различие между HIT-тренировками и обычными тренировками.Вы видите, что ключевым фактором эффективности HIT-тренировок является «сверхмедленный подъем».

Таким образом, вместо двухсекундной концентрической фазы (т. Е. Мышцы сокращаются для подъема штанги) и нескольких секунд в эксцентрической фазе (отрицательная), ВИТ замедляет все сразу … вы стремитесь примерно на 6-10 секунд на ОБЕИХ упражнениях. концентрическая и эксцентрическая фазы….

Да, это означает, что одно повторение может занять 20 секунд (или даже больше).

Подумайте, сколько повторений вы обычно делаете за 20 секунд.

Итак, теперь у вас СУПЕР медленный темп в сочетании с постоянным напряжением (без отдыха или пауз во время подъема). Но это еще не все, есть еще один последний компонент успешной тренировки HIT — это изоляция мышцы.

Ориентация на мышцы — победа в машинной тренировке

Любой, кто работал со мной в тренажерном зале, знает, что я предпочитаю большие сложные движения машинным / изолированным упражнениям. Даже будучи бодибилдером, я в основном тренировался с использованием сложных упражнений, таких как тяги, приседания и становая тяга.Это помогло создать толщину и плотность мускулов, которых нельзя было добиться при тренировках на тренажерах (особенно если вы прирожденный лифтер).

Квадроциклы Your’s Truley — продукт МНОГО тяжелых приседаний!

Итак, открытие того, что настоящий протокол HIT предполагает, прежде всего, использование машин, меня сначала немного раздражало. Но, узнав причины этого, я вскоре обратился.

Идея HIT-тренировки заключается в том, чтобы задействовать конкретную мышцу и нагружать ее до абсолютного отказа — так, чтобы каждое мышечное волокно в мышце было задействовано, а затем утомилось.Поскольку вы избегаете блокировки и сохраняете постоянное напряжение в мышце, волокно «всегда включено» и у него нет времени для отдыха (даже короткий второй период отдыха при локауте может быть достаточным временем для восстановления некоторых медленно сокращающихся мышечных волокон).

Объедините это со «сверхмедленным темпом», и теперь у вас есть мышечные волокна, которые не только активно задействуются, но и задействуются во всех частях упражнения. Нет никакого «отскока», нет скорости, чтобы помочь протолкнуть слабые места, вместо этого это медленное измельчение, когда волокна должны работать во всех точках подъема.Вы не можете обмануть упражнение, если поднимаете его в темпе 6-10 секунд. Вы также не можете использовать импульс, чтобы пробиться через слабое место.

Теперь все в порядке, и мы надеемся, что идея довести мышцы до полного отказа теперь имеет смысл.

Быстрое примечание — первоначально, когда вы поднимаете вес, вы задействуете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, когда они утомляются, затем вы задействуете свои промежуточные и некоторые быстрые волокна, когда они утомляются — и только в экстремальных обстоятельствах — ваше тело будет задействовать оставшиеся волокна. в мышце, и в этот момент, когда ОНИ устают, тело буквально не может ничего сделать, чтобы переместить вес.Напротив, если вы выполняли стандартный набор из 12 повторений отжиманий, каждый раз, когда вы блокируете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, получаете краткую возможность восстановиться. Конечно, вы все равно достигнете точки усталости, но эта усталость не может быть результатом общего утомления мышечных волокон.

Но именно здесь изолирующая тренировка на тренажерах превосходит сложную тренировку со свободным отягощением.

Выполняя сложное движение, такое как присед, убедитесь, что вы прорабатываете квадрицепсы для перемещения веса, но вы также задействуете свои ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и туловище.И есть части лифта, где нагрузка на квадроциклы высока, и части, где она ниже. Все это хорошо и хорошо для общей силы, но если вы пытаетесь утомить каждое мышечное волокно в квадрицепсе, вы скоро поймете, что сложный подъем — это не такой, как присед, и, возможно, не лучший инструмент для работы. если вы хотите применить метод тренировки HIT. Опять же, это поймет любой опытный бодибилдер.

В этом отчете об активности ЭМГ вы можете увидеть, как активация квадрицепсов и подколенных сухожилий меняется под разными углами во время приседания.Источник — www.mikereinold.com

По этой причине тренажер, который был разработан для нацеливания на одну конкретную мышцу для всего упражнения, является идеальным способом обеспечить постоянное напряжение (и постоянное задействование) всех целевых мышц.

Если все это кажется вам непонятным, подумайте об этом так — идея состоит в том, чтобы утомить определенную мышцу. Тренировки на машинах позволяют проработать конкретную мышцу во всем диапазоне суставов, сводя к минимуму другие мышцы, которые потенциально могут выступать в качестве опоры.

3 Основы HIT

Итак, мы идем — теперь мы знаем 3 основных принципа HIT-тренинга:

1. Постоянное напряжение — ни в коем случае не позволяйте мышцам отдыхать во время подхода.
2. Сверхмедленный — медленный темп (6-10 секунд) означает, что сила прилагается даже без учета скорости / импульса
3. Машинная тренировка — для целенаправленного подхода, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Примечание: Для получения дополнительной информации о науке, стоящей за наукой о том, почему и как, поскольку Дуг МакГафф проделал потрясающую работу по детализации всего этого в своей книге Body By Science. Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто интересуется физическими упражнениями.

Пример тренировки

Так как же будет выглядеть образец тренировки? Все просто, вот полный (да, весь) комплексный распорядок тела, сделанный самим человеком — Дугом МакГаффом.

Идея упражнения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на мышцы 90 секунд — 3 минуты.Подобрать правильный вес на первом занятии может быть непросто, но вы знаете, что попадаете в золотую середину, когда терпите неудачу в интервале 90 секунд — 3 минуты. Если вы выходите за рамки трех минут, не беспокойтесь, доведите мышцу до отказа и в следующий раз увеличьте вес.

Если вам не хватило 90 секунд до того, как вы потерпели неудачу, возможно, вес слишком велик.

Помните, вы делаете только 1 подход до отказа. Так что даже если вы ошиблись с весом в первый раз, нет смысла делать еще один подход через несколько минут (или даже через несколько дней).Этот тип тренировки требует приличного восстановления (как самой мышцы, так и ЦНС, которая контролирует двигательные единицы). Дуг МакГафф рекомендует выполнять эту тренировку только раз в 7 дней — иногда с большим промежутком между тренировками, если вы не восстанавливаетесь должным образом (вы можете измерить это, просто отслеживая свою производительность, если она не улучшается, значит, вы не восстанавливаетесь).

Преимущества Super Slow / HIT

Теперь, когда у вас есть представление о том, как работает этот тип тренировок, вы можете узнать о преимуществах HIT-тренировок, а также — насколько они действительно эффективны?

1.Время

Первое ключевое преимущество — время. Вся тренировка длится всего 10-20 минут. Обычно вы делаете всего 3-5 упражнений, каждое (в идеале) продолжительностью от 90 секунд до 3 минут. И вы не отдыхаете между упражнениями, вам нужно сразу переходить к следующему упражнению. Разминки не требуются, так как они встроены в лифт. Вы можете входить в тренажерный зал и выходить из него за 30 минут.

2. Безопасность

HIT Training отлично подходит для реабилитации или даже как средство предотвращения травм. Использование машин, нацеленных на конкретную мышцу, означает, что мы все еще можем нагружать мышцу, избегая, например, травмированной мышцы.

Тренировка

HIT также извлекает все преимущества силовых тренировок, доступных каждому, кто может посещать тренажерный зал. Это означает, что теперь пожилые люди могут эффективно нагружать сустав, чего они не могли бы сделать иначе.

Наконец, и это огромное преимущество для HIT-тренировок, это скорее защищенный от травм тип тренировки. Чтобы утомить мышцы при обычных тренировках, часто требуется огромная нагрузка. При более высоких нагрузках на тело увеличиваются силы и нагрузки — больше вероятность того, что что-то пойдет не так.Однако при HIT-тренировке нагрузки намного меньше, а из-за сверхмалой скорости подъема нет резкого изменения направления под нагрузкой. Кроме того, чем больше вы утомляетесь, тем безопаснее становится подъемник (поскольку вы не можете приложить такое же усилие к грузу).

3. Простота использования

Это действительно простой способ тренироваться. Необязательно разучивать сложные упражнения. Поскольку вы используете тренажеры, большая часть технической стороны подъема выполняется. Это не идеально, и да, вам все равно нужно обращать внимание на свою технику, но если вы сохраните силу на целевой мышце, то, скорее всего, вы будете поднимать с твердой техникой.Это делает его привлекательным способом тренировок для тех, кто не может позволить себе тренера или физподготовки.

4. Кардио-преимущества

В книге Body By Science Дуг замечательно объяснил, как правильные силовые тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему организма. Выполняя ВИТ-сессию со 100% усилиями, вы улучшаете свою кардио-функцию.

Важно отметить, что «кардио-недостаточность» часто возникает не из-за ограничений сердца или легких, а из-за самой мышцы, которая не может продолжать работу под нагрузкой.С помощью HIT-силовых тренировок вы не только увеличиваете мощность мышц, но и значительно улучшаете свою кардио-функцию. Конечно, вы не сможете участвовать в гонках на Тур де Франс, но у вас все равно будет прочный базовый уровень физической подготовки. А для людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя великолепно, этого может быть достаточно.

5. Эффективность

Самое главное преимущество — действительно ли работает этот стиль тренировок — все 15 минут в неделю?

Если вы посмотрите на научные данные, вы увидите, что существует множество доказательств эффективности тренировочного стиля HIT / Super slow / Body By science.Мало того, многие ведущие бодибилдеры использовали аналогичный стиль тренировок с потрясающими результатами. Майк Ментцер и Дориан Йейтс назвали свою систему тренировок HIT. Ментцер даже считал, что требуется не более одного подхода до мышечного отказа на каждую часть тела. И, наконец, у меня есть собственная история успеха n = 1, которую можно прочитать в этой статье — Меньше значит больше: как медленно снижаться здоровье и производительность. Также прочитайте мою статью Body By Science High Intensity Training Review: My 9 Month Experiment.

Идеальный протокол обучения?

Как и все в мире здоровья и фитнеса — ответ — «зависит от обстоятельств». Если вы бедный по времени человек, который хочет воспользоваться преимуществами силовых тренировок для здоровья и эстетики, тогда да, может быть, очень хорошо.

Наука сильна, мой эксперимент n = 1 дал потрясающие результаты, мои коучинговые клиенты, которые используют этот протокол, также достигают отличных результатов, и в сети есть множество людей, которые рассказывают похожие истории.

Конечно, у HIT есть проблемы и ограничения — все они описаны в моем 9-месячном обзоре HIT, и, думаю ли это, «лучший» способ тренироваться или просто «причуда», решать вам. Но, как и многие другие вещи в жизни, не упускайте из виду, пока не попробуете.

По этому поводу, надеюсь, я предоставил достаточно информации, чтобы вы могли попробовать HIT в сеансе, даже если это всего один сеанс. Просто помните — темп 6-10 секунд, без блокировки, 1 подход до отказа с изолирующими упражнениями.

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, или, если вы действительно хотите углубиться в этот тип обучения, посмотрите книгу Body By Science, или посетите веб-сайт Дуга МакГаффса или ознакомьтесь с удивительным контентом и курсами на HITUni.com

И если вы предпочитаете более традиционный план тренировок, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок по размеру и силе.

Упомянутых предметов:

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

Программа силовых тренировок | Фитнес-студия

Почему стоит выбрать класс силовых тренировок Tapout?

В журнале Harvard Men’s Health Watch отмечается, что после 30 лет большинство взрослых начинают терять 3–5% своей мышечной массы, главным образом потому, что они не в такой форме, как в молодые годы. Потеря мышечной массы может привести к множеству проблем, например:

1. Физическая слабость
2. Вялость и постоянная нехватка энергии
3. Проблемы с поддержанием здоровой массы тела или нездоровая потеря веса
4. Снижение метаболизма, поскольку активные ткани начинают сжигать больше калорий, чем жир
5. Повышенный риск переломов из-за более низкой прочности костей

Tapout Weight Training включает в себя общие преимущества для здоровья силовых тренировок и подъема тяжестей, помогая вам:

1. Улучшение общего баланса у взрослых по мере взросления
2. Повышение мышечной силы, помогающее улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе
3. Увеличивает мышечную массу, что способствует не только ускорению обмена веществ, но и укреплению иммунной системы

Студия высокого калибра

В большинстве студий силовых тренировок может быть стандартная программа для всех, но Tapout Fitness подходит к ней по-разному.Наши курсы силовых тренировок сочетают в себе лучшее из тренировок всего тела, тяжелой атлетики и силовых тренировок, чтобы обеспечить хорошо структурированную и индивидуальную программу. Мы разработали несколько уникальных фитнес-классов, таких как Tapout Strong, Tapout Fit, Tapout 20, для повышения вашей силы и выносливости.

Эта программа силовых тренировок поможет вам получить феноменальные преимущества, например:

Вы будете сжигать больше жира

Тяжелая атлетика и упражнения на все мышцы, как известно, приносят пользу тем, кто хочет похудеть и вылепить определенные участки тела.Комбинация тренировки всего тела с упражнениями, ориентированными на мышцы, оказалась более эффективной в плане похудания, чем обычный режим фитнеса для всего тела без веса. Силовые тренировки также помогают сделать ваши кардио-тренировки намного более продуктивными. помогает вам набраться сил, чтобы делать больше!

Это еще не все! Наращивание мышц помогает сжигать жир в течение всего дня, а не только во время тренировки. Вес увеличивает безжировую массу тела, что помогает улучшить общее сжигание калорий в течение дня.

Вы сожжете больше калорий

Хотя поднятие тяжестей может показаться обыденным, это требует гораздо больше силы и усилий, помогая сжигать больше калорий, чем простой бег или кардио-занятия. Взрослые, которые поднимают тяжести, обычно потребляют намного больше калорий, даже если они делают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Экскурсия по поднятию тяжестей оказывает прямое влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает со временем набирать больше энергии и силы, помогая сжигать намного больше калорий!

Вы получите скульптурный вид

Это больше, чем просто наращивание мышц. Правильная комбинация силовых тренировок является фантастической для придания вам скульптурного вида, поскольку ваши мышцы станут более рельефными.По мере увеличения веса ваша сила увеличивается, а также увеличивается выносливость!

Ты укрепляешь свои кости

Более сильные мышцы подходят не только для поддержания идеального веса и формы, но также помогают наращивать мышечные волокна и тренировать кости. Исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени поддерживает мышечную массу и укрепляет кости, чтобы они стали намного сильнее и плотнее.

Вы станете более гибкими

В отличие от обычных тренировок, силовые тренировки — это не только мышцы и набор.Известно даже, что он придает вашему телу дополнительную гибкость. В сочетании с растяжкой и правильным отдыхом силовые тренировки могут улучшить гибкость так же, как и любой другой типичный режим растяжки. Миф о том, что вес делает ваше тело жестким и жестким, существует давно. Но полный набор упражнений в сочетании с правильным временем восстановления заставит ваше тело развиваться по мере того, как вы станете более энергичным, а также поможет вам стать гибким.

Вы можете повысить иммунитет и общее состояние здоровья

Поднятие тяжестей — это хорошо, потому что они воздействуют на определенные области вашего тела в зависимости от упражнения и помогают вашему телу набрать силу.Более того, известно, что силовые тренировки помогают людям с сердечными заболеваниями , снижая кровяное давление и повышая иммунитет. Это дает вам стройное, подтянутое тело, а также дает вам силу и уверенность, чтобы улучшить свой фитнес-режим.

Получите разницу в ответвлениях

Наша программа силовых тренировок гарантированно доставит вам удовольствие от головокружительного тела до невероятной силы. Наши классы силовых тренировок сосредоточены на захватывающих комбинациях тренировок, ориентированных на результат, с использованием современного оборудования и силовых тренажеров, которые помогают повысить уровень физической подготовки и увеличить мышечную силу.Так что готовьтесь к феноменальной форме и получайте от этого удовольствие!

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших классах силовых тренировок

Хотите больше информации о том, как начать свой путь к более здоровому и лучшему себе? Если это так, позвоните нашим экспертам из Tapout Fort Worth сегодня по телефону 682-224-5304 и спросите о расписании вашего бесплатного вводного занятия.

Разрушенные 7 мифов о тяжелой атлетике: выстрелы

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса. gradyreese / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись gradyreese / Getty Images

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

gradyreese / Getty Images

Есть много людей (кхм, включая автора), которые не уверены, что силовые тренировки им подходят. Не поймите меня неправильно: я регулярно занимаюсь спортом, и обычно мне нравится быстро бегать после работы. Но силовые тренировки? Это кажется сложным (требуются сложные машины, не так ли?), Возможно, неловким (я не могу поднимать тяжелые предметы!), И моя цель — не получить огромные бицепсы (кто-нибудь из WWE?).

Плюс, у кого есть время? Если вы похожи на меня, у вас плотный график с работой, семьей, домашними животными и т. Д., Сердечно-сосудистые тренировки могут показаться лучшим вариантом ограниченного времени.

Верно? Ну … не так быстро. Существует несколько широко распространенных мифов о тренировках с отягощениями, которые также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, которые требуют серьезного разрушения.

Оказывается, есть множество веских причин для добавления силовых тренировок в свой режим или, возможно, даже перехода на них в качестве фитнес-цели в середине пандемии: улучшение контроля движений, улучшение когнитивных способностей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, лучшее развитие костей, сокращение хронических заболеваний. боль — и просто старое чувство лучше.

Чтобы дать вам немного вдохновения, мы поговорили с четырьмя экспертами, которые помогли нам развенчать распространенные мифы о тренировках с отягощениями и рассказать нам, почему мы должны идти по переулку с железным насосом.

МИФ: тяжелая атлетика сделает вас, Арнольд Шварценеггер, огромным!

Реальность: регулярные силовые тренировки могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

«Конечно, — смеется тренер Блэнтон Браун-Роуэн, — это правда, если вы потребляете более 3000 калорий в день и тренируетесь четыре с лишним дня в неделю с действительно большими весовыми нагрузками.«Это особая программа, — говорит она, -« которой человек будет следовать для достижения этой цели ». Итог: вы станете огромным, только если действительно захотите и будете очень стараться.

Что произойдет вместо этого? Как говорит тренер Ариан Сиахпушан, вы начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу. Первоначальные видимые результаты могут быть особенно впечатляющими, — говорит Браун-Роуэн, включая потерю фунтов и значительный прирост силы. мышцы, добавляет она, вы тоже можете это сделать — это просто другая программа.

МИФ: Силовые тренировки не помогут сбросить вес.

Реальность: На самом деле это отличный способ избавиться от дряблости.

Люди думают, что только потому, что вы не всегда худеете во время силовых тренировок, вы не теряете жир, сказал в интервью WBUR доктор Уэйн Весткотт, исследователь фитнеса. Но мышцы, которые вы набираете (в то время как вы теряете жир), более компактны, чем жир, Уэсткотт. «Люди с удивлением говорят:« Ну, я еще не похудел, но ношу брюки разных размеров.«Если бы у нас не было весов, а были бы только зеркала в полный рост, люди бы гораздо лучше решали, какие упражнения им делать или не делать».

Недавние исследования подтверждают то, что говорит Уэсткотт. Новое исследование, опубликованное в мае, показало, что силовые тренировки фактически изменяют ваше тело на клеточном уровне, заставляя вас терять жир. В обзоре исследований, опубликованных недавно в журнале Sports Medicine , сделан вывод: «Тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых.«

Тренеры, с которыми мы говорили, совсем не были удивлены исследованием. Силовые тренировки сжигают жир так же, как и кардио, — говорит Сиахпушан, — может быть, даже лучше.

МИФ: нужно начинать, когда вы молоды.

Реальность: черт возьми! Вы можете начать в любом возрасте.

У обоих тренеров есть клиенты всех возрастов и на всех стадиях подготовки. «Важно рассказать тренеру, какова ваша история фитнеса», — говорит Сиахпушан. «и ничего страшного, если ответ будет» совсем нет «.«Если вам больше 50, важно также находиться под наблюдением врача, чтобы следить за проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть по мере взросления, например, сердечные заболевания, — предупреждает Перри Смит, невролог из Бетесды, штат Мэриленд,

.

МИФ: вам нужно модное оборудование и одежда.

Реальность: вы можете найти дешевый или бесплатный выбор, а обувь не является обязательной!

«Когда тренажерные залы закрылись, многие мои клиенты выбежали и получили веса в Goodwill или Target и те работали отлично », — говорит Браун-Роуэн, который обучает людей дома, в спортзалах и недавно в Интернете.Фактически, вы можете вообще обойтись без покупки оборудования. «У одной клиентки не было под рукой весов, поэтому мы использовали ее контейнеры для стирального порошка», — говорит Браун-Роуэн. В ее «начальный» список для клиентов входит только набор легких гантелей, эспандеров и коврик для работы на полу.

Что надеть? «Просто убедитесь, что это то, в чем вы можете двигаться», — говорит Браун-Роуэн, добавляя, что она видела все, что касается того, что люди носят для силовых тренировок. Только одно предостережение, она говорит: «Пожалуйста, пожалуйста, ради всех, носите одежду, в которой вы можете наклоняться и поднимать ноги, не демонстрируя того, что всем нам не нужно видеть.«

И обувь? Удивительно (для нас, новичков), что на самом деле лучше тренироваться с отягощениями босиком, — говорят оба тренера. Причина, по словам Сиахпушана, в том, что вам нужно чувствовать пол ногой, чтобы избежать положений ног, которые могут Он говорит, что если вы не любите тренироваться босиком, купите обувь на плоской подошве с надписью «кроссовки».

МИФ: вам нужен дорогой тренажер.

Реальность: вам действительно нужны советы экспертов, чтобы начать работу, но вы часто можете найти дешевую или бесплатную помощь.

Силовые тренировки — это навык, говорят оба тренера, и вам действительно нужно руководство специалиста, чтобы составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей — даже если это всего лишь один или два урока — и показать вам правильную форму, чтобы вы не травмируйся. Но есть способы обойти дорогую часть.

Если вы не можете позволить себе тренера, найдите друга (или нескольких друзей) и поделите его стоимость, — говорит Браун-Роуэн. Это стоит вложений, чтобы предотвратить травмы и не выгореть из-за того, что вы не знаете, что делаете.Если это не вариант, посетите свой местный общественный центр или YMCA, чтобы узнать, есть ли у них доступные программы с инструктором, который поможет вам начать работу.

А как насчет всех этих «экспертов» на YouTube? Оба тренера говорят, что Интернет — это благословение и проклятие, когда дело доходит до советов по фитнесу. «Есть много полезной информации, — говорит Сиахпушан, — но также много дезинформации, потому что это нерегулируемая отрасль».

Браун-Роуэн советует искать кого-нибудь, кто говорит о правильной форме, положении и механике тела, а также искать экспертов, цитируемых в законных источниках новостей и медицинских журналах.

Можно начать с Министерства сельского хозяйства США, у которого есть ссылки на проверенные видео с упражнениями, в том числе с силовыми тренировками. Уважаемые веб-сайты, посвященные здоровью и фитнесу, такие как Healthline, предоставляют бесплатные инструкции по тренировкам с отягощениями. Во многих колледжах есть онлайн-курсы, за которые вы можете заплатить, чтобы узнать о силовых тренировках, в том числе этот в Гарварде. И существует огромное количество приложений для силовых тренировок — так что пока вы только начинаете, вы можете придерживаться более известных, таких как Nike, у которых будут тренеры, которые помогут вам

МИФ: Силовые тренировки — это все о результатах вы видите — i.э., выглядящий баффом.

Реальность: это может помочь с вашим общим здоровьем и предотвратить хронические заболевания.

Силовые тренировки помогают предотвратить проблемы со здоровьем еще до того, как они у вас возникнут, говорят оба тренера. Во-первых, говорит Сиахпушан, это может помочь сдержать хроническую боль. Многие наши повседневные боли связаны с «использованием неправильных мышц при длительной активности — будь то повседневная деятельность (например, как носить рабочую сумку) или тренировка», — объясняет он.«Силовые тренировки могут изменить эти движения, чтобы ваше тело могло ежедневно задействовать идеальные группы мышц».

И это заставляет ваше сердце биться чаще. Силовые тренировки — всего час в неделю — могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году с участием около 13000 взрослых. По данным одного исследования, это также помогает предотвратить остеопороз, делая ваши кости сильнее, чего не может сделать аэробная нагрузка.

Остались еще причины? По данным другого исследования, силовые тренировки могут снизить уровень холестерина, помочь справиться с диабетом, снизить артериальное давление в состоянии покоя.

МИФ: Силовые тренировки — это все, что связано с телом.

Реальность: по мнению экспертов, это может улучшить и психическое здоровье.

Помогает психическому здоровью разными способами. Браун-Роуэн говорит, что исследование 2018 года показало, что силовые тренировки «значительно уменьшили симптомы депрессии у взрослых» — независимо от состояния здоровья и даже если они не стали намного сильнее. Отдельное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что силовые тренировки также снижают тревожность, а также депрессию, улучшают сон и самооценку, а также предотвращают усталость, среди других преимуществ.

Он также поддерживает работу мозга, предотвращая неврологические заболевания. «Исследование 2020 года показывает, что [интенсивные силовые тренировки в течение шести месяцев] действительно очень полезны для частей мозга, участвующих в памяти», — говорит Даррен Гительман, невролог из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Смит говорит, что исследования о том, помогают ли силовые тренировки при болезни Паркинсона. Симптомы болезни также показали положительные результаты, в том числе исследование, которое показало, что даже регулярные тренировки с отягощениями средней тяжести могут помочь пациентам улучшить силу и равновесие.

Итог …

Если ваш врач не возражает (и всегда хорошо, по крайней мере, проверять, когда вы собираетесь начать новую программу), силовые тренировки имеют тонну (каламбур) выгоды — некоторые краткосрочные и многие другие долгосрочные. «Просто важно, чтобы вы взяли на себя обязательство продолжать в том же духе», — говорит Браун-Роуэн.

«Вы действительно должны воодушевлять людей заниматься этим надолго и осознавать, что они видят , а не », — говорит она. Браун-Роуэн сравнивает силовые тренировки с чисткой зубов.Вы не видите отдачи каждый день, но если вы думаете о том, какими были бы ваши зубы, если бы вы их не чистили, вы понимаете, что имеете значение.

Build Muscle: Лучшие программы тренировок для набора размера и массы

Хотите нарастить мышцы? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Представьте себе пауэрлифтера или Стронмана, такого как Эдди Холл, похожего на дикого быка, вероятно идущего через каменную стену, а не через дверь.Но совсем не разорванный и не разорванный.

Тогда подумайте о культуристе, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для улучшения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл

: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Понедельник:

Грудь / Плечи

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
(Жим с молотком): 4 x 25
Разводка гантелей на наклонной скамье): 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя 1 x 25
Обратные жимы EZ-грифа 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 раз до отказа

Вторник:

Ноги

Приседания: 4 х 25.
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибание ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга верхнего блока 2 x 10

Плечо
Тренажер для дельт сзади 2 x 25
Шраги со штангой 2 x 12
Шраги с гантелями 2 x 12
Тяга в вертикальном положении 2 x 12

Пятница:

Оружие

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибания рук с гантелями 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье 1 x 15

Трицепс
Жим узким хватом 1 x 25
Жим на трицепс вниз 1 x 25
Откат двумя руками: 1 x 25
Отжимания 1 раз до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это РАСШИРЕННЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также понадобится партнер по тренировке для форсированных повторений.

Цикл

: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим — 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Перевернутые бабочки — 3 x 10
• Боковые стороны — 3 x 10
• Машинное пожимание плечами 3 x 10
• Пожимание гантелями — 3 х 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Вторник: Назад

• Вытягивание вниз широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга штанги — 3 x 10
• Становая тяга — 5 x 10
• Тяга назад — 3 x 12
• Тяга сидя — 2 x 15, 3 x 10

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Среда: Сундук

• Жим лежа 2 x 15 разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10 + 5 форсированных
• Размахи гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Четверг: Ветчина / Телята

• Обратное приседание — 2 x 20 разминка, 5 x 15

• Чередование сгибаний ног стоя — 5 x 15
• Сгибания ног сидя — 5 x 15
• Подъемы на носки сидя — 6 x 15
• Подъемы на носки стоя — 6 x 15

Пятница: Оружие

Бицепс
• Сгибания рук со штангой — 3 x 10
• Сгибания рук на тросе — 3 x 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Откиды — 3 x 10
• Трицепс-скакалка — 3 x 10
• Предплечья — 4 подхода до отказа

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Суббота: квадроциклы

• Приседания — 2 x 20 разминка 3 x 10, широчайший сет 3x дропсет
• Жим ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x дропсет
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады гантелей — 3 подхода

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 — Потяните

Подтягивание вверх 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга в наклоне одной рукой над 3 x 8-12
Тяга с молоточком вверх-вниз 3 x 10-15
Разводка на дельтовидных мышцах сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 — Ноги / бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания спереди 3 x 8-12
Выпады в обратном направлении (с той же стороны) 3 x 10-12
Сгибание подколенных сухожилий 3 x 8-12
Разгибание ног 3 x 8-12
Тяга бедрами 3 x 12 -15
Подъем на носки 3 x 12-15

День 3 — Толчок

Жим гантелей лежа или свободное движение груди 4 x 8-12
Hammer Strength Жим на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимание узким хватом (руки на медицинском мяче) 3 x 12-15
Боковое поднятие плеч 3 x 12-15
Разгибание трицепса 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц.

Мысль в течение 6 недель вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование — знание ваших 5 повторений приседаний на спине. Затем вычтите 2,5 кг на каждый подход. За 6 недель вы приседаете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес: 20 повторений!
В каждом новом подходе вы добавляете 2,5 кг на штангу и через 6 недель приседаете с прежним максимумом в 5 повторений на 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это работоспособно.
Около этих 20-ти повторных приседаний есть еще несколько упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются движения тяжелой атлетики.

День 1

• A Power Clean 3 × 3, 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Подъем на тросе 2 × 12 -15 90 с повторений
• D трицепс жим вниз падающий сет 2 набора 60 с отдых
• E бицепс EZ сгибание 21 с 2 набора 60 секунд отдых

день 2

• Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне через 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
• D Military Press Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Cross Body Hammer Curls 21s 2 комплекта 60 секунд отдыха

Day 4

• A — Power Focus
• B1 — 20 повторных приседаний
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — комплексное упражнение
• C2 Super Set — изолированные упражнения
• D Isolation Exercise Drop Set Method
• E Isolation Exercise Exercise 21´s Method

Для cicuit A используйте средний тяжелый груз, который не вышибет вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторений.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММА 5 — КОМБИНИРОВАННЫЕ И РАЗДЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью проработать мышцы.

Наращивание мышц: грудь / трицепс день 1

Комбинированный: жим лежа 2x 20 разминка, 5×5 рабочих подходов (меняйте еженедельно штангу и гантель, чтобы защитить вращающие манжеты)
Изолировано: Вейбл со скрещенными руками 3 × 12
Комбинировано: Жим лежа на наклонной скамье 4x 6-8
Изолировано : Баттерфляй закрываются 2 × 20
Комбинировано: 4 раза отжиматься до отказа (минимум 5)
Изолировано: Тяга на трицепсе вниз 2 × 20
Добавить основную работу

Наращивание мышц: ноги 2-го дня

Комбинированные: приседания: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Разгибания ног: 2 × 25
Комбинированные: становая тяга с жесткой ногой: 4 × 10 (смотрите технику)
Изолировано: сгибание ног: 2 × 25
Add Core Работа

Приседания-Камилла

Наращивание мышц: плечи 3-й день

Комбинированный: Жим гантелей сидя: разминка 2 × 20, рабочие подходы 5 × 5
Изолированный: Боковые боковые 3 × 12-15
Комбинированный: Жим гантелей сидя 2 × 20
Изолированный: Обратный баттерфляй: 4x 12-15
Изолированный: Передний Боковые стороны: 3 × 12 ′
Добавить основную работу

Наращивание мышц: день 4, спина / бицепс

Комбинация: становая тяга 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированная: тяга на широчайшем опускании узким хватом: 3 × 12-15 (ощущение напряжения мышц в широчайших)
Комбинация: тяги штанги: 3 × 12
Комбинация: трос сидя Тяги: 3 × 20 (выполняйте их сразу после тяг со штангой, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинированные: Подтягивания: 5 × 5
Комбинированные: Тяги рывками: 3 × 10
Добавить базовую работу

Хотите больше тренировок? Обратите внимание на эти Toes to Bar или Strict Press WOD.

Пора стать сильнее!

Обзор редактора: Программа силовых тренировок, которая работает для всех — и для всех.

В течение последних двух лет я тесно сотрудничал с доктором Филом Маффетон, чтобы объединить его десятилетия тонкой настройки системы MAF для силовых тренировок. Этот революционный — и абсолютно безопасный и естественный — подход теперь доступен в виде его последней книги Get Strong! в электронной книге и в печатном виде.

Стань сильнее! идет вразрез со всеми нормами, которые мы обычно связываем с улучшением силы — интенсивными тренировками в тренажерном зале, массивной мышечной массой, скульптурными телами в зеркалах и, конечно же, менталитетом «без боли — нет выигрыша», который сопровождает все это.Ежегодно миллионы людей посещают тренажерные залы и клубы здоровья, посещают модные занятия и покупают дорогое оборудование, предполагая, что они станут сильнее. Большинство просто сдастся из-за скуки, выгорания и дополнительного стресса, который такие программы добавляют в их жизнь. Высокая частота отказов является свидетельством того, что эти планы обычно не жизнеспособны даже в течение нескольких месяцев, а тем более в течение всей жизни.

Многим спортсменам, занимающимся выносливостью, включая бегунов, велосипедистов и триатлонистов, часто не хватает силы, необходимой для поддержания формы и здоровья, несмотря на то, что они тратят много времени на тренировки для своего вида спорта.Поскольку я занимаюсь спортом на выносливость и многими другими видами деятельности, требующими значительного уровня силы, я всегда был заинтересован в том, чтобы оставаться сильным в контексте метода MAF, которому я следовал более двух десятилетий.

Как редактор этой книги, было особенно интересно то, что подход Фила точно отражал мой собственный интуитивный процесс разработки личного плана силовых тренировок. Многие из методов, использованных в этой книге, в том числе «Медленные веса MAF», также были стратегиями, которые я, естественно, обнаружил на собственном опыте.Более того, Get Strong! также помог мне перенести это в мою следующую главу — разработать стратегию борьбы со снижением силы с возрастом. В 60 лет я продолжаю становиться сильнее, используя эти техники, с очень незначительной потерей мышечной массы.

Этот план силовых тренировок подходит всем, кто хочет укрепить мышцы и кости, и все начинается с одного простого движения. Правильно — вам осталось всего на одно повторение , чтобы стать сильнее. Для этого вам не нужно выделять много времени, ходить в спортзал, тратить много денег или даже работать до мышечного отказа и болезненности.Фактически, это можно сделать дома, в офисе или на заднем дворе, если вы захотите. Однако, если вы хотите использовать эти простые стратегии в тренажерном зале, они точно так же сработают. В любом случае вы станете стройнее и улучшите мышечный тонус по мере того, как станете сильнее, не прибавляя лишней массы.

Стань сильнее! определенно план для всех и каждого. Я горжусь тем, что участвовал в создании этой новой книги.