Программа тренировок на массу база: Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Содержание

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

Румынская тяга


Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов


Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания


1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.

4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия


Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Жим под углом


Жим под углом
– это упражнение, которое помогает уровнять массу верхнего и нижнего пучка грудных мышц, а также нарастить их массу. Конечно, целевая мышца – это грудь, вернее, верхний пучок груди. Упражнение отлично подходит девушкам, поскольку помогает подтянуть грудь, но оно также должно обязательно присутствовать в программах тренировок и у мужчин. Если, при работе на массу от него ещё можно отказаться, то при детальной проработке отстающих мышечных групп, это упражнение должно быть первым в тренировочной программе.

Жим под углом развивает также мышечную силу и прокачивает плечи и трицепс. Но поскольку плечи находятся в неестественном для них положении, то брать большой вес не стоит. Лучше всего выполнять упражнение в диапазоне пятнадцати повторений, что позволит закачать мышцы кровью и минимизировать риск травм. Кроме того, это сделает Вас выносливее, что поможет Вам в повседневной жизни.

Работа мышц и суставов


Жим под углом концентрирует нагрузку на верхнем пучке грудных мышц, но часть нагрузки падает на бицепс, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. За счет положения корпуса удается снизить нагрузку на нижний пучок грудных мышц и перенести её наверх. Поэтому положение корпуса должно быть обязательно правильным.

В нижней части движения нагрузка приходится в основном на локтевой сустав. Вот почему штангу необходимо опускать на грудь, а не останавливать её на весу. Вверху наоборот основную нагрузку получает плечевой пояс, с чем связана необходимость пользоваться помощью напарника, при снятии грифа со стойки.

Жим под углом — схема


1) Лягте на скамейку, плотно прижав спину к скамье.
2) Возьмите гриф немного шире плеч так, что бы Вам было комфортно выполнять упражнение.

3) Подконтрольно опустите гриф на середину груди.
4) Мощным толчком выжмите гриф в исходное положение, не разгибая локти до конца.
5) Ногами плотно упивайтесь в пол, что бы обеспечить себе устойчивость.

Примечания


1) Обязательно используйте помощь напарника.
2) Не выворачивайте кисти и никак не «читингуйте», иначе Вы прокачает всё, что угодно, но только не верхнюю грудь.
3) Не бросайте штангу резко вниз, иначе можете поломать себе грудную клетку.
4) Не вставайте на мостик, что бы не смещать нагрузку на нижнюю грудь.
5) Используйте умеренные веса, которые позволят Вам хорошо чувствовать мышцы и не травмировать суставы.

Анатомия


Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но  плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.

Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.

Другие упражнения

Программа тренировок из базовых упражнений

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

  1. Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
  2. Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Программа тренировок из базовых упражнений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

на одной ноге; отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию

Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.

Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.

Правила эффективной программы тренировок для набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Также нужна правильная программа тренировок для набора массы. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.

  • Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
  • Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
  • Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

В программе тренировок для набора мышечной массы для мужчин наиболее выигрышный диапазон повторений – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Тренируйтесь со свободным весом

Лучшая программа тренировок для набора массы – это та, в которой преобладают базовые упражнения. Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Базовые упражнения для набора мышечной массы со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться — следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста кроется только в правильных программах тренировок для набора мышечной массы. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Питание для набора мышечной массы

Даже самая эффективная программа тренировок, направленная на набор массы, бесполезна при несоблюдении общих правил составления меню атлета. Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

  • углеводы обязательно должны быть сложными;
  • следует отказаться от мучного и сладостей;
  • основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

  • Макароны из твердых сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца;
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
  • Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Программа тренировок для набора массы в зале на неделю

Эта эффективная программа тренировок набора массы – трехдневный сплит. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух. Составлять программу тренировок для набора массы следует сугубо индивидуально, чувствуя свой организм.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог успешных тренировок на массу. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» — около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe Зx10-12
Отжимания на брусьях Зx12-15
Французский жим лежа Зx8-12

Среда – спина/бицепс

Пoдтягивaния широким хватом З-4×8-15
Tягa штaнги в нaклoнe Зx8-10
Становая тяга Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя Зx8-12

Пятница – ноги/плечи

Пpиceдaния co штaнгoй Зx6-10
Жим ногами на платформе Зx6-10
Жим штанги стоя Зx8-12
Разведение гантелей стоя Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне Зx12-15

Приступая к выполнению упражнений для набора массы, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение программы для набора мышечной массы с правильной техникой – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вся суть тренировки на массу кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Содержание



Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Какой ваш вес на данный момент?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/6
Жим лежа в тренажере Смитта 4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье 4/6-8
Жим лежа узким хватом 4/6-8
Трицепс на блоке 6/8-10
Французский жим лежа 4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой 4/6
Жим ногами 4/10
Разгибания ног 4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 4/8
Сгибания ног лежа 4/10-12
Подъемы на носки стоя 4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя 4/6
Тяга штанги к подбородку 4/8
Разведение гантелей в наклоне 4/8-10
Подъем гантелей через стороны 4/8
Шраги со штангой 4/10-12
Подъемы коленей в висе 4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга 4/6
Тяга штанги в наклоне 4/8
Тяга нижнего блока 4/10
Тяга верхнего блока 4/8
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4/10
Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа 4/8
Жим гантелей на наклонной 4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка) 4/10
Трицепс на блоке 3/12
Отжимания от скамьи 3/10
Разгибания руки в наклоне 3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами 3/12
Разгибания ног 4/10
Румынская тяга с гантелями 4/10
Сгибания ног лежа 4/10
Подъемы на носки сидя 4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда 4/10
Подъем рук через стороны в блок 3/12
Тяга гантели к подбородку 4/12
Разведение гантелей в наклоне 4/12
Шраги с гантелями 4/12
Скручивания лежа 4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди 3/12
Тяга гантелей в наклоне 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
Подъем гантелей на бицепс 4/10
Сгибания рук в блоке 3/12
Молоток 3/12

Калькулятор индекса массы тела

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.


Упражнения для набора мышечной массы


Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.


Какую программу использовать для тренировки на массу?


Программа тренировок для набора массы.

Программы тренировок на массу в картинках

Более или менее: идеальный тренировочный сплит-режим

Вы знаете старую максиму: есть несколько способов снять шкуру с кошки. Это высказывание звучит правдоподобно, когда дело касается тренировок; почти нет двух бодибилдеров с одинаковой философией тренировок. Когда дело доходит до диапазонов повторений, некоторые парни любят тренироваться сверхтяжелыми с малым количеством повторений, в то время как другие предпочитают легкий вес и большое количество повторений. Некоторые отдыхают лишь короткий промежуток времени между подходами, в то время как другие, кажется, ждут целую вечность, прежде чем начать снова. И независимо от того, на чьей стороне спортсмен в отношении этих тренировочных протоколов, он склонен время от времени использовать противоположную тактику просто для развлечения или для предотвращения застоя.

Другой вопрос, вызывающий много споров, — это частота тренировок или время восстановления между упражнениями на части тела. Некоторые бодибилдеры прорабатывают каждую группу мышц только раз в неделю, а другие — два раза в неделю или чаще. Но в отличие от различных повторений, периодов отдыха и других переменных, бодибилдеры, как правило, придерживаются одной — и только одной — частоты тренировок. Например, человек, который предпочитает тренировать каждую часть тела один раз в неделю, обычно придерживается этого шаблона независимо от того, насколько он тяжелый, длительности периодов отдыха или выбранных упражнений.Главное — найти то, что лучше всего подходит для вас, что легче сказать, чем сделать. И вот здесь-то и пригодится исследование. Так уж получилось, что группа ученых провела исследование, чтобы помочь вам определить лучшую частоту тренировок для вас и только для вас.

Основы восстановления

Раньше правила частоты тренировок были довольно простыми. Правило №1: никогда не тренируйте мышцы, пока они еще болят. Имеет смысл, правда? Если мышца болит, она должна восстанавливаться. Но если это может сработать для новичка, который все еще болит через четыре или пять дней после последней тренировки, как насчет опытного лифтера, у которого болезненность сохраняется только день или два после тяжелой тренировки? Распространяется ли это правило и на него? Не совсем.Для опытного ветерана болезненность мышц больше не является инструментом определения оптимальной частоты тренировок. Требуется гораздо более глубокое понимание восстановления мышц, чтобы понять это.

Вот еще одно правило, которое следует учитывать: разрешайте минимум 48 часов между тренировками для одной и той же группы мышц. Неплохой барометр, но для большинства парней это нереально, так как означает, что вы будете ходить в спортзал практически каждый день. Это вписывается в ваш график? Не думал. Кроме того, 48 часов — это минимальная рекомендация, которая не гарантирует полного выздоровления.

На другом конце спектра, что является обычной практикой в ​​наши дни, многие бодибилдеры позволяют каждой группе мышц полные семь дней отдыха. Это довольно разумно, поскольку обеспечивает адекватное восстановление и хорошо работает при еженедельном графике. Но это работает не для всех; на самом деле полная неделя может оказаться для вас слишком долгим периодом восстановления, и вы можете упустить некоторые значительные улучшения в силе и размерах. Так как же определить, где вы попадаете в двух-семидневный период восстановления мышц? Как узнать оптимальную частоту тренировок? Все просто — вы проходите тест.

Что такое базовая подготовка? | TrainingPeaks

Похоже, среди спортсменов существует большая путаница относительно базового периода тренировок. Это время года, когда вы тренируетесь перед тренировкой, а не тренируетесь перед гонкой. Это означает, что в основе вы готовите тело к большим нагрузкам, которые последуют за периодом сборки. Сборка начинается сразу после окончания базы, примерно за 12 недель до вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне. В период построения вы будете тренироваться с тренировками, которые очень похожи на стрессы, которые вы испытаете в гонках.Существует большая разница между тренировкой перед тренировкой и тренировкой перед гонкой, и все же я вижу, что базовые спортсмены выполняют те же самые тренировки, которые они будут выполнять за несколько недель до своего первого большого соревнования — анаэробные интервалы, повторы в гору, темп и кирпичи. Все эти тренировки предназначены для того, чтобы подготовить вас к стрессам во время гонок.

Итак, что вам следует делать по-другому в тренировках базового периода? Лучший способ ответить на этот вопрос — разделить базовый период на три подпериода по три-четыре недели каждый: базовый 1, базовый 2 и базовый 3.Тренировочный стресс в каждый из этих периодов постепенно увеличивается, так что к концу базы 3 вы в целом будете в гораздо большей форме, чем когда вы начали базу 1, и вы готовы начать тренировку для определенных стрессов гонок. Давайте посмотрим на типичные тренировки для каждого из этих трех базовых периодов.

Подготовительный

Но прежде чем мы перейдем к базовой тренировке, давайте обсудим подготовительный период, в который она входит. До базы 1 вы были в подготовительном периоде и, по сути, просто снова возвращались к рутине тренировок.У ваших тренировок было мало или совсем не было структуры, и вы, по сути, делали все, что хотели на тренировках. Сеансы не должны были ограничиваться плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Вы могли делать что угодно, лишь бы это было полностью аэробным, то есть с низкой интенсивностью.

Подготовительный период — это время, когда у меня есть спортсмены, которых я тренирую, в походах, на занятиях по аэробике, в тренажерном зале на тренажерах для аэробики или во всем, что им нравится. Я также прошу их поднимать тяжести и выполнять функциональные силовые тренировки с акцентом на их уникальные физические потребности.Весовые нагрузки легкие, а количество повторений высокое с упором на хорошую технику. Этот подготовительный период может длиться от двух до шести недель.

База 1

Отсчитайте 23 недели назад от вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне, чтобы найти отправную точку для базы 1. Когда она начинается, тренировка смещается в сторону плавания, езды на велосипеде и бега. Функциональные силовые и силовые тренировки продолжаются только теперь, когда нагрузки становятся тяжелее, так как количество повторений уменьшается. Ваша цель здесь — создать отличную силу для мышц, связанных с плаванием, ездой на велосипеде и бегом.Подробнее об этом см. Тренировочная Библия триатлонистов .

Спортивная тренировка на данный момент состоит только из двух типов тренировок — аэробной выносливости и скоростных навыков. Тренировки на аэробную выносливость — это длительные тренировки, проводимые в основном в зоне частоты пульса 2 или эквивалентной ей мощности и темпа. Эти длительные аэробные занятия становятся длиннее примерно на 10-20 процентов каждую неделю, пока вы не достигнете своей долгой продолжительности тренировки в зависимости от события, для которого вы тренируетесь.

Тренировки на скорость предназначены для улучшения вашей техники в каждом виде спорта.Это должно включать упражнения для тех аспектов вашей техники, которые нуждаются в доработке, с уделением особого внимания вашим образцам движений, видеозаписью и обзором, а также обратной связью со стороны властей, таких как тренеры и знающие спортсмены.

База 2

База 2 стартует за 19 недель до гонки с приоритетом А. Сейчас происходят два изменения. Во-первых, вы сокращаете силовые тренировки не только с точки зрения количества дней, отведенных на них каждую неделю, но и с точки зрения стресса, который вы прикладываете к нагрузкам, подходам и повторениям.Теперь ваша цель — поддержание силы. Функциональные силовые тренировки могут продолжаться, как и раньше.

Второе изменение заключается в том, что вы вводите тренировку мышечной силы, ориентированную на спорт, с работой на холме, включенной в устойчивые тренировки на велосипеде и беге с умеренными усилиями. Для плавания весла и приспособления для перетаскивания помогут создать больше силы. Интенсивность этих тренировок остается ниже порога лактата и, в основном, в зоне 3 частоты пульса.

Тренировки на аэробную выносливость и скорость продолжаются, как и раньше.Сеансы на выносливость продолжают удлиняться по мере того, как тренировки с навыками продолжаются, как и в базе 1.

База 3

Последний базовый период начинается примерно за 15 недель до вашего мероприятия с приоритетом А. Теперь в ваше обучение внесены еще две корректировки. Силовые тренировки сокращаются еще больше до одного раза в неделю. Фактически, если у вас мало времени, можно вообще прекратить силовые тренировки.

Второе изменение — это тренировка мышечной выносливости. Это включает длинные интервалы в диапазоне от 6 до 12 минут, выполняемые примерно на уровне лактатного порога, с очень короткими периодами восстановления, которые составляют около 25 процентов продолжительности рабочего интервала.От 20 до 40 минут тренировок с накоплением лактатного порога в течение одной тренировки каждую неделю, как правило, достаточно эффективно. Увеличьте объем в течение трех недель.

Аэробная выносливость, скоростные навыки и силовые тренировки продолжаются, как в базе 2.

Прочие вопросы

Спортсменам, которые медленно восстанавливаются, например старшим спортсменам и новичкам, обычно лучше выполнять четырехнедельные трехнедельные периоды вместо трех четырехнедельных. Таким образом, эти спортсмены будут следовать плану, включающему основание 1, основание 2, основание 3 и основание 3 снова.У них по-прежнему будет 12 недель базовой тренировки, но они будут чаще отдыхать.

Что касается отдыха, обе группы, выполняющие трехнедельные или четырехнедельные периоды, восстановятся с помощью коротких и малоинтенсивных тренировок в течение четырех-шести дней в последнюю неделю каждого базового периода. Это поможет избежать травм, болезней, переутомления и перетренированности.

Следуя такой базовой программе тренировок, как эта, вы достигнете начала периода сборки примерно за 11 недель до первой гонки с приоритетом A с хорошей общей физической подготовкой.В период построения тренировки будут принимать на себя характерные нагрузки, с которыми вы ожидаете столкнуться в гонках. Это будет время для анаэробных интервалов, повторов в гору, темпа и кирпичей.

программ тренировки с отягощениями для базовой силы

Эти примерные программы силовых тренировок предназначены для развития базовой функциональной силы. Для получения дополнительных примеров программ силовых тренировок, разработанных для достижения других целей (таких как увеличение мышечной массы, максимальная сила, взрывная сила или силовая выносливость), см. Основной раздел силовых тренировок.

Фаза базовой силовой тренировки важна для адаптации тела к более напряженным последующим тренировкам с отягощениями. Он направлен на то, чтобы сбалансировать мускулатуру тела, прорабатывая большую часть или все основные группы мышц, и подготавливает сухожилия, связки и суставы, помогая снизить риск травм в дальнейшем (2).

Напомним, исходя из спортивного подхода к программам силовых тренировок, что эта базовая силовая фаза должна предшествовать тренировке максимальной силы, тренировке гипертрофии и тренировке взрывной силы (3,4).Это важно даже для опытных силовых атлетов, поскольку характер соревнований создает неравномерную нагрузку на организм…

Основная фаза силы направлена ​​на то, чтобы сбалансировать силу между двумя сторонами тела (1). Ракетные виды спорта, например, вызывают большую нагрузку на мышцы плеч и рук, например, на одной стороне тела. У футболистов обычно преобладает бьющая нога.

Он также направлен на восстановление правильного баланса между сгибателями и разгибателями (например, подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами) (1).В таблице ниже приведены приблизительные рекомендации по балансу силы между различными группами мышц.

Базовая силовая тренировка должна быть основным направлением программ тренировки с отягощениями «базовой силы». Это включает в себя работу мышц брюшного пресса, нижней части спины и других групп мышц, поддерживающих позвоночник и тазобедренный пояс. Слабые основные мышцы могут быть связаны с травмами и чаще возникают, когда тренировки становятся более требовательными.


Разработка программ тренировки с отягощениями для базовой силы

Продолжительность основных программ силовых тренировок зависит от опыта спортсмена, а также от важности силы для его конкретного вида спорта.Неопытные спортсмены должны следовать программе, такой как образцы ниже, в течение 8-10 недель (2). Это помогает обеспечить полную подготовку их тела к более интенсивным тренировкам.

Опытным спортсменам требуется всего 3-5 недель базовых силовых тренировок, и их увеличение может привести к нежелательному эффекту детренированности (2). Однако, сколь бы коротким ни был этот этап, его не следует пропускать по причинам, изложенным выше.

Программы силовых тренировок с отягощениями следует выполнять в начале подготовительной фазы, часто называемой ранней предсезонной подготовкой.Тем не менее, для спортсменов с небольшим опытом силовых тренировок или без него эту базовую силовую фазу может потребоваться начать в межсезонье или переходный период.

Поскольку базовая силовая тренировка должна прорабатывать большинство основных групп мышц, идеальным вариантом является круговая тренировка. Он чередует группы мышц, позволяя быстрее восстанавливаться и выполнять большее количество упражнений. Круговая тренировка не обязательно должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые элементы. Это просто относится к организации упражнений, и на самом деле для наших целей программа круговой тренировки должна состоять только из упражнений с сопротивлением.

Для этих программ тренировок с отягощениями можно использовать широкий спектр оборудования, в том числе эластичные ленты с собственным весом, медицинские мячи, гантели и штанги.

Параметры сопротивления, подходов и повторений представлены в таблице ниже:

Упражнения должны быть настроены так, чтобы группа мышц не прорабатывалась в двух последовательных упражнениях. Простой формат, которому нужно следовать, — это чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или, например, для всего тела / верхней части тела / нижней части тела / кора.

Неопытным лифтерам следует начинать с упражнений с собственным весом и переходить к свободным весам. Если используются свободные веса, сопротивление должно начинаться с низкого до среднего (см. Таблицу выше) и постепенно увеличиваться к концу программы.

Большинство спортсменов перейдут к одной из программ тренировки максимальной силы после этой фазы базовой силы. Важно, чтобы не было слишком большого скачка сопротивления от конца базовой силовой тренировки к началу максимальной силовой тренировки.


Примеры программ тренировки с отягощениями для базовой силы

Следующие ниже примерные программы силовых тренировок должны соответствовать параметрам, указанным в таблице выше. Упражнения следует выполнять в указанной последовательности.

Программа 1 — Упражнения с собственным весом

  • Берпи
  • Отжимания
  • Выпады
  • Скручивания
  • Коробка ступенчатая с коленным приводом
  • Подтяжки
  • Попеременные сплит-приседания
  • Супермен

Описание упражнений см. В статье с круговыми упражнениями и в статье о упражнениях на пресс.


Программа 2 — Медицинские мячи и браслеты для сопротивления

  • Выпад с набивным мячом крест-накрест
  • Лента сопротивления боковые ряды
  • Косые скручивания набивным мячом
  • Приседания с эспандером
  • Набивной мяч на коленях для отжиманий
  • Выпады из ленты сопротивления
  • Набивной мяч обратные завитки
  • Лента сопротивления с изгибом рядов
  • Отбивные на одной ноге с медицинским мячом
  • Сгибатели на бицепс с эспандером

Описание упражнений см. В статье об упражнениях с набивным мячом и в статье об упражнениях с эспандером.


Программа 3 — Свободные веса

  • Приседания с гантелями
  • Настольные жимы
  • V приседания
  • Становая тяга (легкий вес)
  • Тяга с наклоном
  • Расширения спины
  • Выпады
  • Жим гантелей сидя
  • Русские скручивания с гантелью
  • Подъем на носки

Программы силовых тренировок также можно комбинировать, используя различные упражнения из каждой.

Справочные материалы по основным программам силовых тренировок

1) Baechle TR и Earle RW.(2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Бомпа ТО. 1999 Периодическая тренировка для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Стоун М.Х., О’Брайант Х., Гархаммер Дж. Гипотетическая модель силовой тренировки. J Sports Med Phys Fitness. 1981 декабрь; 21 (4): 342-51

4) Стоун М.Х., О’Брайант Х.С., Гархаммер Дж., Макмиллан Дж. И Розенек Р. Теоретическая модель силовой тренировки. NSCAJ. 1982 4 (4): 36-40

Не тратьте время на базовую тренировку

Я начал свой первый триатлон по вызову друга.Это было не самое продуманное приключение в мире, но я могу сказать вам одно: это было весело! Я ушел, уверенный, что хочу сделать намного больше. Думаю, именно поэтому я решил создать свой собственный переход к этому виду спорта, TriStrong, потому что я знал, насколько сложной может быть подготовка к гонке и все остальные требования нормальной жизни на тебе.

Итак, теперь я хочу заняться более эффективным планированием тренировок, чтобы не тратить зря время и получить наилучшие результаты.

На протяжении веков длинные, медленные, бесконечные мили считались лучшим способом улучшить аэробную форму в соответствии с требованиями предстоящего гоночного сезона. Часто говорят, что чем больше база, которую вы строите, тем выше ваш пик, но так ли это на самом деле? Есть ли лучшие способы получить максимальную отдачу от фитнеса, не тратя на это 10-15 часов в неделю (или больше)? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, откуда взялась идея базового обучения, и лучше определимся, что это такое на самом деле.

Истоки базовой подготовки обычно восходят к миру велоспорта. Многие из первых профессиональных пелотонов будут кататься в седле 4-5 дней в неделю по пять и более часов. Может быть, раз в неделю они катались вдвое меньше, но тяжелее. Но подавляющее большинство их миль были длинными и легкими. Настоящий вопрос в том, почему они выбрали такой подход?

Все сводится к согласованию результатов с действиями. Для профессиональных велосипедистов гонки обычно длятся 5-6 часов, причем самые тяжелые усилия приходится на последний час или около того.Если вы не можете кататься 4–5 часов на умеренных уровнях, и у вас все еще есть запас в баке для предстоящих атак, вы просто не выживете. Профессиональным велосипедистам необходимо развивать такую ​​выносливость.

Выносливость и тренировочный стресс

Проблема, с которой мы сталкиваемся на этом этапе, заключается в том, что термин «выносливость» может быть немного скользким понятием, потому что мы не часто тратим время, чтобы дать ему точное определение. Так что же такое выносливость?

В простейшей форме это способность продержаться; выносливость.Способность терпеть означает, что ваше тело способно выдерживать определенное количество стресса (в данном случае тренировочного стресса). Повышение способности организма к стрессу — цель любой тренировочной программы для любого вида спорта. Каким образом вы развиваете стрессоустойчивость — вот настоящий вопрос, с которым мы сталкиваемся, и чтобы лучше всего на него ответить, нам нужно быстро взглянуть на то, что вызывает тренировочный стресс.

Тренировочный стресс является кульминацией четырех факторов:

  1. Объем (или продолжительность)
  2. Интенсивность
  3. Частота
  4. Режим (какой вид спорта или упражнения вы делаете)

два наиболее достойных внимания для нашего обсуждения — это объем и интенсивность, которые, как правило, работают противоположным образом.Например, при таком же уровне тренировочного стресса, когда ваши усилия становятся тяжелее и причиняют больше боли (возрастает интенсивность), вы не сможете удерживать это усилие так долго (более короткая продолжительность). Частота — это просто то, как часто вы тренируетесь, или, иначе говоря, сколько тренировок вы делаете в неделю. Все три понятия актуальны, независимо от вашего вида спорта (режима).

Разница между профессионалами и профессионалами

Когда дело доходит до профессиональных спортсменов на выносливость, их работа — тренироваться, и они могут уделять этому уйму времени каждую неделю.И стрелять надо! Езда за четыре или пять часов до того, как гонка разогреется, означает, что их тела должны думать, что такое время в седле не имеет большого значения. Им нужен такой объем, и они могут позволить себе такой подход. То же самое не относится к обычному человеку.

У обычного спортсмена, который совмещает тренировки с семьей, карьерой и другими хобби, время, доступное для увеличения объема, быстро сокращается, и именно здесь идея базовой тренировки должна быть оспорена.Дело не в том, что он неэффективен, просто в том, что он неэффективен для большинства обычных спортсменов. Большинство из этих людей не участвуют в гонках так долго, и, соответственно, им не нужно тратить кучу часов, как это делают профессионалы. Они лучше подходят для подготовки к более коротким соревнованиям.

Давайте сделаем шаг назад от профессионального велосипедиста и вместо этого примем место велосипедиста-любителя — воина выходного дня, который любит прыгать в случайных шоссейных гонках.Этот сценарий, скорее всего, повлияет на вас и ваших друзей. Действительно ли базовая тренировка — лучший вариант для него и его ограниченного времени? Давайте сделаем краткое изложение конечных целей базовой тренировки и сравним их с результатами более интенсивных тренировок.

Может ли интенсивность заменить объем?

Цели традиционной базовой аэробной тренировки:

  • Увеличение ударного объема сердца за счет увеличения размера левого желудочка и укрепления сердечной ткани.
  • Уменьшить исходный уровень или частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
  • Увеличить объем митохондрий
  • Увеличить способность накапливать гликоген и жир
  • Улучшить окислительные ферменты, такие как сукцинатдегидрогеназа (SDH) 10
  • Увеличить VO2 max

большие объемы упражнений с низкой или средней интенсивностью определенно сделают вас более эффективными, что увеличит вашу устойчивую мощность или темп. Это означает, что вы можете работать с более низким процентом от вашего VO2 max в темпе «весь день», что может помочь вам полагаться на более высокий процент жира для получения энергии и сберечь накопленные углеводы.Все хорошее. Настоящий вопрос заключается в том, скольких из этих преимуществ вы можете достичь с помощью подхода с меньшим объемом и высокой интенсивностью?

Оказывается, почти все. В нескольких исследованиях (ссылки на которые приведены ниже) было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) столь же эффективны, если не более, чем устойчивые кардио тренировки. Исследования показали, что использование подхода HIIT продемонстрировало результаты, аналогичные результатам кардиотренировок большого объема в отношении плотности митохондрий, окисления жиров и окислительных ферментов.Другие исследования показали, что HIIT может похвастаться более сильным улучшением изменений сердечных тканей, ударного объема и VO2 max.

В конце дня мы возвращаемся к простым вопросам: Для чего вы тренируетесь? А сколько времени у тебя есть на тренировки? Могу поспорить, что ответы, вероятно, будут склоняться к тому, чтобы подход HIIT был более эффективным, учитывая ваши обстоятельства.

Как стать быстрее с HIIT

Итак, вы ограничены во времени и хотите провести свой лучший сезон, не тратя на это уйму часов в неделю. С чего начать?

Сначала определите, где вы находитесь.Вы встаете с дивана или регулярно занимаетесь спортом? Не стоит сразу переходить к высокоинтенсивным тренировкам, если под вашим телом нет хорошей основы. Это может звучать как «создание базы», ​​но я не говорю об этом почти в той же степени. Я просто хочу, чтобы вы не поранились из-за слишком быстрого прыжка. Для этого сначала убедитесь, что у вас под ногами морские ноги, особенно если вы встаете с дивана. Выделите несколько недель, чтобы увеличить аэробную нагрузку до 45-60 минут 3-4 раза в неделю, прежде чем переходить к интервалам.

Я также настоятельно рекомендую включить в свой распорядок план силовых тренировок и компонент мобильности. Это поможет сделать вас более пуленепробиваемым при более высокой интенсивности и увеличенной ударной силе, с которой вам придется столкнуться (особенно для бегунов). Как это должно выглядеть?

Один или два раза в неделю выполняйте 2–3 подхода по 5–6 многосуставных движений, которые являются общими для всего тела и имеют отношение к вашему виду спорта. Если вам не по душе сила, вы можете периодизировать повторения, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим целям.Если вы сомневаетесь или хотите простую программу, держите ее в пределах 10-15 повторений. Затем 10-15 минут занимайтесь растяжкой и подвижностью (по крайней мере, с силовыми тренировками, если не чаще).

Как только вы будете готовы перейти к обычным HIIT (или если вы уже там), Я бы рекомендовал вам начать с 1 дня в неделю, прежде чем наращивать до 2-3. Если вам нужно, начинайте с более продолжительных периодов отдыха и сокращайте их по мере того, как вы становитесь более здоровыми.

Наконец, не забывайте полностью о выносливости.Вам по-прежнему нужно быть готовым к тому времени, когда вы будете в седле (или на бегу). Обязательно включайте более длительную стабильную работу по крайней мере каждые 10-14 дней. Сделайте это 90 минут или дольше, чтобы увидеть максимальную пользу, и, если вы готовитесь к более длительному мероприятию, постепенно увеличивайте его (увеличение на 10-15% в неделю), чтобы оно максимально соответствовало продолжительности забега или мероприятия, в котором вы будете участвовать.

Итак, напомним: базовая тренировка — это миф? Нет. Это подходит тебе? Может быть, но, вероятно, нет. Оцените сами, и используйте эти инструменты в качестве отправной точки для выработки подхода, который подходит вашей жизни.

Касса TriStrong, если вы готовы серьезно бросить вызов себе и своей физической форме.

Если вам нужна скорость, вам нужно ее практиковать:

Медленное обучение не сделает вас быстрее

Ссылки

1. Burgomaster, K.A., et al. 2008. «Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта с небольшим объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей». Journal of Physiology, 586 (1), 151-60.

2. Daussin, F.N., et al. 2008. «Влияние интервальных и непрерывных тренировок на кардиореспираторные и митохондриальные функции: связь с улучшением аэробной производительности у людей, ведущих сидячий образ жизни». Американский журнал физиологии: регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 295, R264-72.

3. Гибала, М. 2009. «Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения». Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 34 (3), 428-32.

4.Helgerud, J., et al. 2007. «Аэробные высокоинтенсивные интервалы улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (4), 665-71.

5. Джойнер, М.Дж., и Койл, Э.Ф. 2008. «Выносливость в упражнениях: физиология чемпионов». Journal of Physiology, 586 (1), 35-44.

6. MacDougall, J.D., et al. 1998. «Производительность мышц и ферментативная адаптация к интервальным спринтерским тренировкам». Журнал прикладной физиологии, 84 (6), 2138-42.

7. Slørdahl, S.A., et al. 2004. «Смещение предсердно-желудочковой плоскости у нетренированных и тренированных женщин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36 (11), 1871-75.

Основы базового обучения: 3 важнейших ингредиента в любой базовой фазе

Базовое обучение (также называемое вводным или базовым периодом обучения) — это первая фаза цикла обучения. Это то, что подготавливает бегунов к более сложным тренировкам, ориентированным на конкретную гонку, которые появятся позже.

На базовой фазе тренировочного плана есть много целей:

  1. Повышение выносливости или аэробной способности бегуна
  2. Начните тренировку центральной нервной системы (чтобы каналы связи между мозгом и мышцами были эффективными)
  3. Повышение мышечной силы для предотвращения травм и плавного перехода к сложным тренировкам

Я собираюсь охватить каждую из этих целей ниже. Но сначала, как ведущие тренеры и спортсмены определяют базовую фазу тренировок?

Брэд Хадсон, тренер многих представителей элиты и автор книги Run Faster from the 5k to the Marathon , объясняет базовую фазу как:

Приоритет номер один — постепенно, но неуклонно увеличивать пробег…

Другие приоритеты вводного периода включают создание основы нервно-мышечной подготовки с помощью очень малых доз бега максимальной интенсивности и начало длительного процесса развития эффективности и устойчивости к утомлению в беговом темпе с небольшими дозами бега в диапазоне беговых темпов.

И Боб Кеннеди, бывший американский рекордсмен в беге на 5000 метров, объясняет это так:

Тренировочный цикл состоит из трех основных фаз: базы, силы и скорости. Проблема большинства спортсменов в том, что они считают [фазы] взаимоисключающими. Я думаю, что этап обучения определяется тем, на чем вы сосредоточиваетесь на этом этапе.

Но ты всегда делаешь все понемногу. Никогда не бывает времени года, когда вы просто пробегаете километр или просто набираете скорость.Вы всегда делаете все это, вопрос только в том, в какой степени.

Грег Макмиллан описывает базовую подготовку Артура Лидьярда. Ниже приводится перефразирование:

По его словам, в начале недели они провели тренировку на фартлек. Он сказал, что спортсмены должны были изменить темп с 30 секунд до 5 минут в зависимости от того, как они себя чувствуют. Ничего подобного не требовалось, но это использовалось просто для того, чтобы немного изменить темп ног, поскольку в большинстве других случаев бег проходит в легком темпе.

Он также говорил о недопущении накопления молочной кислоты во время основной фазы.Итак, я рекомендую спортсменам включать тренировку типа фартлека раз в неделю, но предпочитаю, чтобы она была просто тренировкой на скорость ног (быстрые, но контролируемые усилия продолжительностью менее 30 секунд).

Сеансы на скорость ног помогают им стать очень быстрыми, не нагружая анаэробную систему. После этого у них будет очень хороший переход к более быстрым тренировкам в конце сезона, потому что их подвижность ног очень хорошая.

Прежде чем мы перейдем к трем основным компонентам хорошо спланированной базовой фазы обучения, что мы замечаем?

Во-первых, «выносливость» — это главная цель. Это приоритетное внимание уделяется большому пробегу, построению долгосрочного бега и, в основном, аэробным тренировкам.

Во-вторых, базовая тренировка — это не просто медленный бег! Тренировки всегда включены — даже довольно быстрые тренировки — но «быстрый» не обязательно означает «тяжелый».

В-третьих, каждый тренер знает, что сила имеет решающее значение. Вы можете стать сильнее разными способами:

Какой здесь лучший вариант?

Вопрос с подвохом! Их , все ценные.

И каждый элемент физической подготовки — от общей выносливости до нервно-мышечной координации — должен быть включен в базовую фазу.

Давайте сначала рассмотрим цель на выносливость.

Основная тренировочная цель №1: Выносливость

Есть три основных способа обрести выносливость:

  • Пробег много (большой пробег)
  • Длинный бег (еженедельный длинный забег)
  • Выполните аэробные тренировки (например, темповые тренировки)

Базовое обучение должно включать каждую из этих стратегий.

«ПРОБЕГ!» — мой тренер по лыжным гонкам в колледже

пробега, или общий объем рабочей нагрузки бегуна, является одним из лучших показателей успеха. Проще говоря, чем больше вы сможете бегать, тем быстрее вы будете участвовать в гонке.

Чтобы создать сильный аэробный двигатель, постепенно увеличивайте пробег во время базовой фазы тренировки.

Сосредоточьтесь на трех показателях:

  1. Увеличение дистанции примерно на одну милю каждые 1-2 недели
  2. Добавление 1-2 дополнительных прогонов в неделю в течение 2-3 месяцев
  3. Добавление 1–3 мили к ежедневным пробегам каждые 1–3 недели

Для получения более подробной информации не пропустите наше видео о еженедельном планировании пробега:

Конечным результатом должно быть постепенное, прогрессивное увеличение пробега, которое поможет повысить выносливость, устойчивость к травмам и экономию.

Беги долго, чтобы улучшить аэробный метаболизм

Всемогущий долгий бег стал почти синонимом выносливости. Чтобы повысить выносливость, увеличивайте дистанцию ​​длинного бега.

Почему? Что ж, преимущества очевидны:

  • Более плотные митохондрии («энергетические фабрики» ваших клеток)
  • Более плотные капиллярные сети для доставки насыщенной кислородом крови
  • Больше психологической стойкости и решимости
  • Повышение мышечной силы
  • Повышенная экономичность (эффективность)
  • Больше энергоэффективности
  • Вы будете мчаться быстрее!

Ни одна базовая фаза не будет полной без длительных прогонов.Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на милю или ультрамарафоном, ветераном или новичком, длительная пробежка является абсолютно важным компонентом успешной тренировки.

Сохраняйте темп длинных пробежек в основном легким и добавляйте около мили каждые 1-2 недели. Но каждые 4-5 недель разумно сокращать дистанцию, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и не повышаете риск получения травм во время бега.

Аэробные тренировки

Распространено заблуждение, что базовая тренировка не включает в себя более быстрый бег.Как вы можете видеть из процитированных нами выше тренеров, базовые тренировки — это не просто медленный бег!

В аэробных тренировках вы бежите со значением или медленнее, чем ваш лактатный порог (который является вашим темпом). Как сказал Лидиярд, не стоит слишком часто заниматься анаэробностью (без кислорода) во время базовой тренировки.

Вот мои любимые аэробные тренировки:

Прогрессивные забеги , где вы постепенно ускоряетесь примерно до темпового темпа в конце бега, это ценная тренировка в начале сезона.

Сеансы Tempo улучшают переносимость и способность вашего организма буферизовать лактат (побочный продукт анаэробного клеточного дыхания). Другими словами, вы можете дольше удерживать более быстрый темп.

Тренировки Fartlek включают в себя подъемы или скачки продолжительностью несколько минут с восстановлением 1-3 минут. Обычно они быстрее, чем две другие упомянутые тренировки, поэтому используйте их только каждые 2-3 недели во время базовой тренировки.

Смотрите больше базовых тренировок в этом видео на нашем канале YouTube:

Хотя аэробные тренировки должны составлять подавляющую часть вашего быстрого бега, все же должны быть некоторые тренировки на «скорость ног».

Базовая цель тренировки № 2: Нервно-мышечная подготовка

Нервно-мышечные тренировки не являются основной задачей, но помогают поддерживать скорость ног и нервно-мышечную форму (способность вашего мозга эффективно взаимодействовать с мышцами).

Есть три отличных способа сделать это во время базовой тренировки:

  • Бег 2-3 раза в неделю
  • Бег спринт в гору 1-2 раза в неделю
  • Выполняйте тренировку фартлека каждые 2-3 недели
  • Грузоподъемность

Шаги и спринты в гору лучше всего рассматривать как «упражнения», а не как «тренировки».«Они сделали в дополнение к вашему бегу — не как часть вашего бега, как интервалы бега или повторения в гору.

Кроме того, вам не нужно выполнять более трех тренировок шагов и спринтов в неделю. Это слишком много!

Тренировки Фартлек служат «мостиком» между короткими быстрыми спринтами и более сложными тренировками. Следуйте приведенному выше совету Лидьярда по поводу фартлеков, и вы не ошибетесь: быстро, но контролируемо и не слишком сильно.

И, наконец, поднятие тяжестей.В прошлом месяце силовой тренер Рэнди Хауэр кратко описал поднятие тяжестей:

«Силовая работа — это тренировка координации в условиях сопротивления».

Нагружая центральную нервную систему сопротивлением (весом), вы можете безопасно задействовать большое количество мышечных волокон. В отличие от спринта максимальной интенсивности, риск травм намного ниже.

Эффект более эффективного общения становится. Ваш мозг может сказать вашим ногам: «Беги быстрее!» и они знают, как ответить.Это мощная штука.

Не пропустите наши материалы по силовым тренировкам — зарегистрироваться можно бесплатно!

Базовая тренировочная цель № 3: мышечная сила

Самое замечательное в быстром беге и поднятии тяжестей состоит в том, что они достигают одних и тех же целей.

Один из них — нервно-мышечный — они помогут вам достичь цели №2, указанной выше.

Но еще одна проблема — это сила мышц — действительно, быстрый бег действительно делает вас сильнее! Как недавно сказал Рэнди,

Нет быстрых и слабых бегунов.

Как при подъеме, так и при быстром беге задействуется много мышечных волокон — они «задействуют больше мышц», что более эффективно для наращивания силы.

Очевидно, что быстрый бег и поднятие тяжестей должны быть включены в базовую тренировку — независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или миле.

Если вы новичок в силовых тренировках, вот простой способ начать:

Если вы начнете регулярно заниматься спортом, без этого вы действительно почувствуете себя «не в себе». Вы не восстановитесь так быстро, и вы почувствуете себя менее сильным.

Как недавно сказала мне профессионал Мэгги Каллахан: « Силовые тренировки для меня не подлежат обсуждению.

Создание идеальной базовой фазы

Как и в рецепте, теперь у вас есть все ингредиенты для планирования эффективного базового тренировочного сезона:

  • Постепенно увеличивайте свой пробег и увеличивайте его
  • Регулярный бег или спринт в гору
  • Выполняйте аэробную тренировку каждые 7-14 дней
  • Ускорьте тренировку фартлека каждые 10-14 дней
  • Включите силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и настроить нервную систему

Если вы объедините эти ингредиенты в единый план, вы станете сильнее, чем когда-либо прежде.

Продуктивная базовая фаза тренировок дает вам основу для более сложных тренировок, что всегда приводит к более быстрым гонкам!

Воспользуйтесь нашими бесплатными ресурсами, чтобы помочь спланировать свое обучение:

Связанные

Руководство по периодизации силовых тренировок

Все мы знаем, что силовые тренировки являются важным компонентом сильного бега и предотвращения травм. Но многие из нас не знают, как и когда добавить это в свой распорядок дня. Имея так много доступной и часто противоречивой информации о силовых тренировках, легко потеряться и просто ничего не делать.В этом руководстве мы разберемся в некоторых заблуждениях относительно того, какие упражнения и когда делать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ БЕГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл, у вас есть конечная дата — гонка. Обычно до этой целевой гонки 12-16 недель, что дает вам достаточно времени, чтобы развить выносливость и стать быстрее. Независимо от того, работаете ли вы с тренером или следуете онлайн-плану, первые недели посвящены созданию вашей базы. Обычно работы на скорость не так много, и вы сосредотачиваетесь на увеличении выносливости, позволяя мышцам и сухожилиям адаптироваться к стрессу от увеличенного пробега.

Постепенно вы переходите к следующему этапу вашего тренировочного плана, где вы повышаете выносливость. И после этого вы переходите к более быстрым тренировкам, ориентированным на гонку. Наконец, вы постепенно сокращаете объем и интенсивность за несколько недель до гонки. Этот сегментированный способ обучения называется периодизацией. Цель периодизации — максимизировать ваши успехи, а также минимизировать риск травм и выгорания. Это постепенный рост физической формы, укладка кирпичей и повышение ваших способностей.

Ваша программа силовых тренировок должна быть разработана так же, как и ваша тренировка бега.Начните с создания основы стабильности, затем приложите немного силы и, наконец, достигните пика с плиометрикой и взрывными движениями. Вы не смогли бы пробежать 10 миль в гоночном темпе в начале тренировочного цикла, так зачем вам делать 50 прыжков на ящик, если у вас еще нет прочной основы? Как и в случае с быстрым бегом, подъем тяжестей и плиометрику нужно зарабатывать.

ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ

Если вы думаете о том, что вы тренируетесь

r как пирамиду, база должна быть самой большой. Это то, что создает прочную пирамиду.Основа вашей пирамиды силовых тренировок — это фаза стабильности. Здесь вы исправляете любые мышечные дисбалансы, восстанавливаете старые травмы и готовитесь к будущим. Эти упражнения учат ваше тело проприоцепции — вы начинаете осознавать положение своего тела при движении. Вы должны включить много работы на равновесие, несложные упражнения для кора и движения одной ногой, чтобы проработать ягодицы. Тридцать минут три-четыре дня в неделю — это все, что вам здесь нужно. Начните с движений с собственным весом и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения.Стремитесь к 12-15 повторениям этих упражнений на стабильность, но остановитесь, когда вы больше не сможете поддерживать идеальную форму. Оставайтесь в этой фазе как минимум 4-6 недель или дольше, если у вас есть травмы в анамнезе.
СИЛЬНАЯ ФАЗА

Освоив основы, вы готовы перейти к следующему уровню пирамиды: фазе Силы. В программе бега именно здесь вы начинаете работать над своей выносливостью с темповых бегов, повторений в гору и многого другого. Теперь, когда вы исправили дисбаланс, в вашей силовой программе пора нагрузить мышцы.Подумайте о становой тяге, приседаниях, выпадах — охватите все основные модели движений, включая боковое движение. Цель этого этапа — нарастить мышечную массу. Чем больше мышц, тем дольше вы будете бегать в целевом темпе, так как вы будете более устойчивы к утомлению. А больше мышц поможет вам бегать быстрее, поскольку вы научите свой мозг задействовать больше мышечных волокон при каждом сокращении. Больше волокон = больше мощности.

Многие бегуны, которых я знаю, избегают поднимать тяжести, потому что боятся набрать массу. Хорошая новость в том, что вам придется очень, очень сильно постараться набрать массу — несколько часовых тренировок и избыток калорий.А женщинам не хватает тестостерона для наращивания мускулов. Кроме того, все кардио-упражнения, которые мы делаем, катаболически препятствуют росту мышц. Для силовой фазы подходят два занятия в неделю по 45-60 минут. Выбирайте веса, которые кажутся сложными для 6-8 повторений, но никогда не доходите до отказа. Всегда заканчивайте подход с чувством, что вы можете сделать еще 1-2 идеальных повторения. Оставайтесь в этой фазе в течение 4 недель, и вы увидите серьезные успехи. На холмах станет легче, темп повысится.

ФАЗА ПИТАНИЯ

Наконец, когда до забега у вас останется около месяца, самое время добавить сексуально выглядящие упражнения фазы Силы.В вашей программе бега вы переходите к работе, связанной с гонкой, выполняя более длительные тренировки с заданным темпом и оттачивая скорость. Ваша силовая тренировка будет имитировать это, когда вы добавите плиометрию и олимпийские упражнения — взрывные, мощные движения, которые заставляют ноги быстро бегать. Эти упражнения учат ваше тело задействовать максимум мышечных волокон для быстрых сокращений. В беге это поможет вам быстрее отрывать ногу от земли на каждом шаге. И чем меньше времени на земле, тем больше времени летит по воздуху.

Фаза питания не требует более одного-двух занятий в неделю по 30-45 минут каждое. Ваша тренировка по бегу будет на пике, поэтому вы должны быть уверены, что получаете достаточное восстановление и тратите меньше времени на силовые упражнения, тем более что эта фаза является наиболее интенсивной. При выполнении силовых упражнений делайте повторения небольшими, в диапазоне 4-6, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с максимальной скоростью. Ограничьте прыжки до 20-30 повторений за тренировку. Оставайтесь в этой фазе от двух до трех недель. За неделю до соревнований отключите все силовые упражнения, кроме нескольких упражнений на стабильность, чтобы мышцы кора и ягодицы оставались в рабочем состоянии.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Следуя этой прогрессивной структуре нагрузки, вы безопасно повысите силу и устойчивость к травмам, что позволит вам бегать дальше и быстрее. Если вы ищете дополнительные инструкции по выбору упражнений для каждой фазы, я рекомендую вам узнать больше о моей программе Strength in Stride . Я разработал эту 12-недельную силовую программу, чтобы идеально синхронизироваться с тренировочной программой бега, не оставляя вас слишком болезненным или утомленным, чтобы выполнять эти тяжелые пробежки.

Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов —

Если вы какое-то время читали «План бегунов», то знаете, что я убежденный сторонник важности программы силовых тренировок для бегунов.

Конечно, это блог бегунов, и я в основном пишу материалы для бегунов.

Тем не менее, любой постоянный читатель (или после проверки моей страницы кросс-тренинга) может быть удивлен количеством силовых тренировок, которые я разделял за последние пару лет.

Но на этот раз я не собираюсь делиться с вами другой тренировкой.

Вместо этого в сегодняшнем посте я расскажу об основах подъема тяжестей для бегунов.

Я покажу вам точные шаги, необходимые для разработки вашей программы силовых тренировок, даже если вы никогда раньше не касались гантелей.

Даже если вы опытный бегун и силовой тренинг, я надеюсь, что вы получите полезные и практические советы из этого поста.

То, что вы можете сразу взять и применить в своей тренировочной программе.

Если ничего другого, то, по крайней мере, я прошу вас передать этот пост любому другому бегуну, который извлечет пользу из рекомендаций для начинающих, изложенных ниже.

Так вы взволнованы?

Тогда поехали.

Важность программы силовых тренировок для бегунов

Силовые тренировки имеют много преимуществ для фитнеса и здоровья спортсменов любого возраста и происхождения.

Также известный как тренировка с отягощениями, этот тип тренировки полезен для увеличения мышечной массы, ускорения похудания, улучшения прочности костей и т. Д.

Список можно продолжить.

А когда дело касается бегунов, силовые тренировки — наш лучший союзник.

Вот основные причины силовых тренировок в качестве бегуна.

Устранение дисбаланса мышц

Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь исправить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью — первопричину многих травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.

Иначе говоря, силовые тренировки могут защитить ваше тело от неприятностей.

Вот ваше руководство по тому, какие мышцы работают при беге больше всего.

Boost Power Output

Силовые тренировки улучшают мощность и взрывную силу всего тела, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить форму бега и эффективность.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Тебе не набрать массу

Если вы уклоняетесь от силовых тренировок, потому что боитесь набрать массу, прекратите их.

Дело в том, что с правильной программой тренировок с отягощениями вы сможете увеличить силу и плотность мышц без резкого увеличения мышечной массы и веса.

Это займет немного времени

Как бегун, вам не обязательно становиться олимпийским тяжелоатлетом на полную ставку, чтобы начать пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.

Запись на два-три занятия в неделю (даже если это простая тренировка с собственным весом) достаточно для получения максимальной отдачи от силовых тренировок, поскольку ваша главная цель — улучшить беговые характеристики, скорость и выносливость — не обязательно в именно такой порядок.

Программа силовых тренировок для бегунов — С чего начать

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество эффективных способов сделать ставку.

Тем не менее, лучший способ — начать в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе, тренировочными целями, расписанием и личными предпочтениями.

Ваша основная цель силовых тренировок — сосредоточиться на коррекции мышечного дисбаланса и исправлении аномальных и неэффективных моделей движений при одновременном увеличении общей силы и взрывной мощности.

Планирование

Вот сложная часть тренировок с отягощениями: найти для этого достаточно времени, особенно если вы серьезный бегун с плотным графиком.

Но, как уже говорилось ранее, я не думаю, что вам нужно посвящать значительную часть своего времени тяжелой атлетике.

Все, что вам нужно, как бегуну, — это тратить 20–30 минут три раза в неделю, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Другими словами, тренировки с отягощениями не должны занимать много времени.

Сколько сеансов?

Я рекомендую вам тренироваться два-три раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов между силовыми тренировками.

Кроме того, выделите для силовых тренировок время восстановления не менее 48 часов.

Для достижения оптимальных результатов вам необходимо дать мышцам и соединительной ткани возможность адаптироваться, предоставив им достаточно времени для восстановления после стимула и тренировочной нагрузки силового сеанса.

Важность правильной формы

Выполните предписанное количество повторений с каждой стороны, сохраняя при этом правильную форму.

Это критично.

Вам лучше вообще не тренироваться, если вы собираетесь тренироваться в плохой форме.

Это главное правило.

Итак, пожалуйста, потратьте немного времени на изучение правильной формы подъема с первого дня.

Гораздо проще и эффективнее практиковать правильную форму с самого начала, чем развивать плохие привычки, от которых потребуется много времени, чтобы отучиться позже.

На самом деле, вы должны потратить первые несколько недель на программу силовых тренировок, сосредоточившись в основном на обучении правильной форме.

Это основа, на которой вы должны строить.

Другими словами, «практика не приводит к совершенству». Идеальная практика рождает совершенное.

Чтобы проявить осторожность, работайте с сертифицированным силовым тренером или тренируйтесь со знающим напарником.

Или, по крайней мере, попробуйте поучиться на авторитетных демонстрационных видео в правильной форме.

Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.

No Cheat Reps

Если ваша форма ухудшилась в последних нескольких повторениях, тогда вам нужно облегчить нагрузку.

Никогда не жертвуйте формой ради большого количества повторений.

Вот как распространяются травмы и плохое самочувствие.

В результате, когда ваша форма начинает снижаться, это явный признак того, что вы устали и, возможно, выполнили свое последнее повторение в данном упражнении.

И не жульничайте только для того, чтобы сделать несколько повторений.

Это просто пустая трата вашего времени и усилий.

Не говоря уже о том, что это увеличивает риск травм.

Бег или силовая тренировка в первую очередь?

Вот общий вопрос, который мне часто задают новички.

Следует сначала бегать, а затем тренировать с отягощениями, или поднимать тяжести, а затем удариться о тротуар?

Вот что я рекомендую.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, то в течение первых нескольких месяцев сначала выполняйте силовую тренировку, а не бег.

Таким образом вы сможете сосредоточиться на своей технике и форме, а не отвлекаться на то, насколько вы истощены бегом.

Это может помочь тренироваться в правильной форме, предотвращая травмы в процессе.

Как только вы разовьете форму, силу и уверенность, измените порядок.

Но если вы новичок, сначала поднимайте, а потом бегите.

Это, конечно, если вы решите выполнять обе тренировки в один день или подряд.

Типичная программа силовых тренировок для бегунов План

Вот базовый график бега / подъема тяжестей.

  • Понедельник: Интервальная тренировка
  • Вторник: Силовая тренировка
  • Среда: Легкая тренировка
  • Четверг: Силовая тренировка
  • Пятница: Длительная пробежка
  • Суббота: Силовая тренировка
  • Воскресенье: Отдых

Range Reps Range Reps

Делайте количество повторений небольшим, а вес — достаточно сложным.

Выберите вес, который вы не можете поднять более восьми раз.

Делайте не менее трех подходов по пять-восемь повторений в упражнении.

Вот краткий обзор количества повторений и его влияния на ваши силовые результаты.

  • Повторения в диапазоне от 2 до 5: это создает сверхплотные мышцы и силу.
  • Диапазон от 6 до 12 повторений: это увеличивает как мышечную силу, так и мышечную массу.
  • Диапазон из 12 повторений и выше. Идеально подходит для наращивания выносливости.

Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов

Если вы только начинаете, тренируйтесь медленно и не забывайте чередовать дни подъема тяжестей и бега.

Не выполняйте силовые тренировки и бег в один и тот же день.

В противном случае вы рискуете перетренироваться.

А вы этого не хотите.

Как новичок, начните с двух силовых тренировок в неделю в течение трех-четырех недель, затем добавьте третью тренировку на второй месяц.

Стреляйте не менее 20–30 минут за сеанс, затем постепенно увеличивайте время и интенсивность, пока вы не станете тяжелыми упражнениями на 50–60 минут за сеанс.

Don’t Rush

Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом, чтобы улучшить всестороннюю силу и стабильность, и подождите как минимум пару месяцев, прежде чем включать тяжелые веса.

Упражнения для новичков, представленные ниже, состоят из упражнений с низкой и средней интенсивностью, основная цель которых — создать основу для основной силы и выносливости, на которой можно будет строить более сложные упражнения.

График тренировок для новичков подходит для бегунов с опытом силовых или основных тренировок менее 8–12 недель, при этом соблюдая распорядок дня, включающий силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а также бег по вторникам, четвергам и субботам (как показано в обучающем примере ниже).

Концепция тренировочного сплита

Чтобы правильно спланировать тренировки, вам нужно сначала определить, какой тренировочный сплит и недельный график выбрать.

Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то вы знаете о шпагате и о том, как они используются.

Если нет, то ниже приводится простое объяснение и описание.

Самым распространенным и широко протестированным является трехдневный сплит на все тело.

Этот простой метод рекомендуется новичку с любой целью.

Вот некоторые из лучших силовых упражнений для бегунов.

Точное расписание на неделю

Если вы не понимаете, что это значит, вот пример тренировочной недели:

  • Понедельник: силовая тренировка A
  • Вторник: бег
  • Среда: силовая тренировка B
  • Четверг: Бег
  • Пятница: Силовая тренировка C
  • Суббота: Бег
  • Воскресенье: Отдых

Конечно, это может показаться упрощенным, но если вы серьезно относитесь к достижению последовательности в течение первых нескольких недель и месяцев, вам необходимо чтобы ваши тренировки были простыми.

В противном случае, если это будет слишком сложно или интенсивно, скорее всего, вы не собираетесь придерживаться этого надолго.

Программа с собственным весом — для начинающих

Если вы выберете тренировку с собственным весом, то для этого потребуется минимальное оборудование или совсем не потребуется.

Далее, тренироваться можно где угодно и когда угодно.

Если у вас есть достаточно места, коврик (по желанию), все в порядке.

Хорошие упражнения с собственным весом для бегунов включают ягодичные мосты, планки, альпинисты, приседания с собственным весом, сетапы, выпады, собачьи упоры, отжимания, бёрпи и т. Д.

Для более сложных задач вы можете использовать такие инструменты, как ленты TRX, медицинские мячи, ленты сопротивления, диски ползунков, гири и, конечно же, гантели.

Тем не менее, ни один из этих вариантов не нужен, если вы только начинаете.

Дело в том, что вы эффективно выполняете тренировки с собственным весом вообще без какого-либо оборудования.

Меняйте упражнения, количество повторений и прогрессию.

Но, опять же, придерживайтесь базовых упражнений, которые кажутся вам правильными, и не подталкивайте вас к плохой форме.

Тем не менее, чтобы получить от этого максимальную отдачу, вам нужно постоянно перемешивать и экспериментировать со сложностью и интенсивностью движений, чтобы убедиться, что вы прогрессируете и становитесь сильнее от недели к неделе.

Для начала выберите пять основных движений из предложенных выше и выполните как можно больше повторений, по два-три подхода в каждом.

Вот три примерных тренировки

Тренировка A: Программа для верхней части тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Планки
  • Отжимания на груди
  • Расстановки

Повторить от трех до пяти раз

Тренировка B: Программа для нижней части тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

Повторите от трех до пяти раз

Тренировка C: Программа для всего тела

Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

  • Военные отжимания
  • Альпинисты
  • Индуистские отжимания
  • Берпи
  • Выпады плио
от трех до 3000 пять раз.

Средняя Программа силовых тренировок для бегунов

Промежуточные программы предназначены для бегунов с опытом силовых тренировок от 3 до 12 месяцев.

Предлагаемые упражнения в основном стандартной и средней интенсивности.

Старайтесь проводить как минимум три дня в неделю по 30–45 минут каждое занятие.

Этого достаточно для большинства бегунов, чтобы добиться значительного прироста силы уже в первые несколько месяцев.

Упражнения всего тела, также известные как многосуставные упражнения (например, становая тяга, приседания и жимы лежа), являются основой силовых тренировок. .И лучший способ сделать больше за меньшее время.

Эти движения также функциональны и затрагивают все основные группы мышц.

Тренировка А — тренировка верхней части тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Жимы плечами
  • Сгибания рук с гантелями стоя
  • Отжимания
  • Жимы лежа
  • Подтягивания
Выполните три комплекта.

Тренировка B — тренировка нижней части тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Приседания с отягощением
  • Махи гантелями
  • Жим ногами
  • Подъемы на носки с отягощением
  • Полные выпады
с отягощением наборы.

Тренировка C: тренировка всего тела

Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

  • Становая тяга
  • Отжимания на трицепс
  • Турецкие подъемы
  • Прыжки на плиту
  • 9012 Жим с пола 9102 Полные жимы
  • три комплекта.

    Тренажерный зал / оборудование — расширенная программа

    Продвинутая программа предназначена для тех, кто имеет год или более опыт работы в мире силовых тренировок.

    Посещение тренажерного зала может предоставить вам широкий спектр оборудования для силовых тренировок, включая свободные веса, гири и тренажеры, позволяющие использовать любой тип движений, который вы можете себе представить.

    Но после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вам придется разнообразить свои силовые упражнения и начать больше полагаться на свободные веса и оборудование.

    Вы можете разбить силовую тренировку на выполнение, например, груди и спины в один день, ног и корпуса в другой день, а затем плеч и рук в другой день.

    Стремитесь выполнить как минимум два-три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.

    Отдыхайте от 60 до 90 секунд между упражнениями.

    3-дневная программа тренировки

    Тренировка I

    Тренируйте трицепсы, плечи и грудь

    Тренировка II

    Тренируйте мышцы кора и ног

    902 9112 III

    Тренируйте бицепсы и спину.

    4-дневная программа тренировок

    После как минимум 6–9 месяцев силовых тренировок, и если вы хотите по-настоящему продвинуть свои силовые тренировки, вот четырехдневная программа силовых тренировок, которой нужно следовать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *