Как приседать со штангой правильно видео: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

как правильно приседать (на фото и видео)

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить  мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить

упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном приседании работают следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

П

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Внимательно относитесь к подбору веса штанги . Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
• Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
• При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
• Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
• Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
• Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
• Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

видео и практические советы – Cross World

Приседание – базовое упражнение, которое по умолчанию должен уметь делать каждый кроссфитер. Но на тренировке можно встретить на удивление много ребят, которые уже не являются новичками, но выполняют различные виды приседаний неправильно.

Приседание – это самостоятельное или входящее в состав десятков основных кроссфит-упражнений движение. Среди них – трастеры со штангой, гантелями, гоблет приседания, бросок мяча, толчок штанги, взятие в сед, приседания со штангой на груди, на плечах и многие другие. А теперь представьте, что будет с атлетом, недоосвоившим технику выполнения обычных воздушных приседаний, когда он начнет приседать со штангой. Или не представляйте, а просто проверьте, насколько безупречна ваша техника.

Стопы и колени

Приседание – не такое уж простое упражнение. Для того, чтобы выполнить его правильно, атлет должен обладать большей гибкостью, чем обычно есть у новичка. Не каждый тренер готов стоять около каждого из занимающихся с разъяснением того, что и как ему нужно растянуть, чтобы это упражнение начало получаться. Чаще приседания даются в качестве разминки с другими якобы простыми упражнениями, которые мы все должны были освоить в школе. Лично я помню, как мы в детстве приседали на носках, а не на полной стопе, так что давайте разбираться.

Как показано на видео, постановка должна быть следующей: стопы – на ширине плеч, носки слегка разведены, вес тела распределен равномерно на обе ноги, руки либо вытянуты перед собой, либо согнуты в локтях и находятся у груди. Это – ваша стартовая позиция. Начиная приседание, следите за тем, чтобы колени шли в стороны параллельно стопам. Они не должны быть ближе друг к другу, чем пальцы ваших ног, лучше по началу стараться разводить колени посильнее. Старайтесь не допускать вывода коленей вперед за линию носков. Не отрывайте части стоп от пола во время приседания.

Все время, пока вы приседаете из начальной позиции в нижнюю, держите спину ровно, чтобы в пояснице присутствовал естественный изгиб. По ощущениям вы должны даже слегка выгибать ее: бедра и лопатки толкаете назад, а грудь – вперед. Нижней точкой станет та, где ваши бедра будут параллельны полу. После этого вставайте, постепенно разгибая ноги, но делайте это с одинаковым усилием обеими ногами.

Возможно, вы не достигните нижней точки с ровной спиной, потому что вам не хватит растяжки. Тогда приседайте с меньшей амплитудой, пока ваша спина не обретет нужную силу и растяжку мышц. Новичкам рекомендуется “тянуть” мышцы и связки между тренировками у себя дома, работать над гибкостью спины, потому что для более сложных упражнений потребуется действительно гибкое тело.

Когда таз “клюет”

 

Подкручивание тазом (то есть “округление” поясницы) в нижней точке приседания – распространенная проблема, которая бывает даже у опытных кроссфитеров. Слева на рисунке показано правильное положение спины и бедер: спина ровная, позвоночник изгибается естественно. На правом же рисунке низ спины округлился. Это значит, что атлет в определенный момент расслабил мышцы спины и ног, перенеся вес тела или снаряда на поясницу. Во время работы с собственным весом тела, подкручивание тазом не дает практически никаких последствий, но при приседании с ощутимым весом атлет может повредить свой поясничный отдел.

Эта проблема может быть незаметна, когда атлет выполняет воздушные приседания. Привыкая выполнять движение неправильно, многие тренирующиеся переносят его в другие упражнения, где округление спины будет заметнее для окружающих, но по-прежнему казаться ему самому нормой. Для того, чтобы узнать, насколько правильно вы выполняете это движение, возьмите пвх-трубку и положите на плечи, как показано на рисунке, а затем попросите тренера оценить положение вашей спины во время приседания.

Заметили, что вы делаете подкручивание? Первое, что стоит делать, это определить уровень, на котором поясница округляется и приседать до этого момента. Выполняйте упражнение с неполной амплитудой, главное – делайте это правильно, тогда со временем у вас начнут получаться более низкие приседания.

Проблема подкручивания говорит о недостаточной растяжке спины. Для ее улучшения используйте упражнения из йоги и различные движения для мобильности. Выполняйте как можно больше различных приседаний – с фитнес-палкой, гантелями, включайте в комплексы броски мяча в мишень, укрепляйте спину. Все это позволит вам прийти в нужную форму и научиться правильной технике.

техника выполнения и видео – Cross World

Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.

---

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Приседания со штангой на спине

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на плечах

– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены

– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

Видео приседания со штангой – техника упражнения и ошибки

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня будем обсуждать упражнение под названием приседания со штангой на плечах. Но на самом деле, приседать можно не только со штангой, приседать можно с гантелями, с блином, да хоть с веслом. Суть от этого упражнения не меняется. Так же как и не меняются мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого упражнения.

Видео приседания со штангой

И знаете что, если вы научитесь правильно приседать со штангой на плечах, вам будет по плечу выполнение любого из вариантов приседаний, уж простите за тавтологию.

И так, как будет выстроен наш сегодняшний урок приседаний? Мы поговорим о техники упражнения. Об ошибках которые могут вам встретиться. А самым любознательным, самым внимательным я расскажу уже в конце о мышцах, которые получают нагрузку в этом упражнении.

Техника приседания со штангой

Прежде чем начать приседать со штангой, необходимо правильно настроить высоту грифа, с которым вы будите выполнять упражнение. Очень часто можно увидеть, что гриф располагается слишком высоко. И те ребята и девчата, которые выполняют упражнение, встают на носочки и пытаются его снять. И после выполнения упражнения опять встают на носочки, подходят к стойке и устанавливают его обратно.

Такой вариант выполнения не желателен, поскольку можно оступиться и потерять равновесие и со всей этой стальной массой плюхнуться. Оно вам это нужно? Я думаю, нет и окружающим то же не нужно.

Гриф следует расположить на высоте уровня середины грудной клетки. Что бы можно было подойти и подсесть под него, а не вставать на носочки и стараться до него дотянуться. Это первый момент.

Второй момент, не спешите выполнять упражнение. Сначала найдите центр грифа, и относительно этого центра возьмитесь равноудаленно руками за снаряд. Руки примерно располагаются чуть шире плеч. И еще один важный момент! Когда будите браться за гриф, обязательно большим пальцем так же накройте гриф и возьмите его в замок, что бы вы максимально контролировали штангу.

Окей, есть понимание того как выстроить высоту грифа. Как браться за него. Еще один важный момент который часто можно увидеть – ребята и девчата как бы из далека стараются подсесть под гриф. Такой вариант то же не желателен. Вы должны перпендикулярно расположиться под грифом и встать вместе с ним за счет разгибания ног.

Следующий момент, где должен располагаться гриф? Гриф должен лежать на задней части плеча и на трапециевидных мышцах. Скорее всего, вам потребуется какое то время, что бы найти оптимальное место расположение грифа на вашей спине.

Очень важно, снаряд не должен давить на позвоночный столб, и создавать какой либо дискомфорт.

Правильная техника приседаний со штангой

• Выставили штангу на уроне центра грудной клетки;
• Нашли центр, взялись равноудаленно от центра, большой палец так же накрывает гриф и держит его в замке;
• Располагаем корпус под грифом, лопатки должны быть сведены все время – так же очень важный момент;
• Ноги уже стоят на ширине плеч. Разгибаем ноги, встаем и делаем шаг назад. Это исходное положение. Носочки немного разведены;

Как и что должно располагаться по частям тела

1. Положение головы. Смотрите прямо перед собой или немного выше. Ваш подбородок должен быть приподнят или быть на уровне горизонтали с полом. Если вы будите смотреть вниз, ваша голова будет опущена, то уже здесь вы можете начать сутулиться, округлять спину и потерять равновесие;
2. Лопатки должны быть сведены, локти смотрят вниз, не назад, а вниз;
3. Поясница сохраняет естественный прогиб. Она напряжена, не нужно специально назад отклячивать ягодицы. Мышцы брюшного пресса так же напряжены;
4. Выполнять приседание мы начинаем с отведения таза назад. Немного отвели и приседаем вниз. Вниз вдох, вверх выдох, всегда помогайте себе дыханием  и не задерживайте его. Каждое ваше движение должно сопровождаться вдохом или выдохом;
5. Еще один немаловажный момент это положение колен и стопы. Когда вы приседаете, сводить колени не нужно. Куда смотрят носки, туда смотрит и колено, не заваливайте их вовнутрь, это не правильно;
6. Старайтесь во время выполнения упражнения всю свою массу тела и массу штанги которая у вас за спиной распределять равномерно по стопе. Не нужно специально смещать акцент на пятку либо на носки;
7. Следите, что бы ваши пятки во время приседания не отрывались от пола, что бы вас вперед не забрасывало;

Ошибки в приседании со штангой

• Не правильно подобранная высота на которой располагается гриф, приходиться вставать на носки. Правильный вариант – гриф на уровне центра грудной клетки, вы должны под него подсаживаться;
• Забывают сводить лопатки, а ведь сведенные лопатки, а точнее ромбовидные мышцы которые участвуют в их сведении разгибают позвоночный столб – ваша спина уже будет прямой в упражнении;
• Делают слишком большой прогиб в пояснице – правильный вариант, когда поясница находиться в нейтральном положении и нагрузка распределяется равномерно на весь позвоночный столб;
• Слишком глубокий присед ниже параллели – увеличиваем риски для поясничного отдела, на который ложиться вся нагрузка при старте вверх. Дивидендов для ног при таком варианте не много, а риски для поясницы существенно возрастают;
• Не сводите колени, помните, что колени и стопа должны смотреть в одну сторону;
• Не отрываете пятки, что бы вас не кренило вперед;

Мышцы работающие в приседании

С уважением, Алексей Динулов

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Учимся правильно приседать со штангой

Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.

Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.

Экипировка и разминка

Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.

Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.

С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.

Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.

Какая техника правильная?

Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.

Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.

Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.

Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°. При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.

Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.

При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

 

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90⁰. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы шаг за шагом научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям со штангой — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой штангой.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку приседания со штангой используют большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов.Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет получить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — наши мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, что мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — для увеличения внутрибрюшного давления в кишечнике и обеспечения устойчивости спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом

Вот оно.

Это наша специальность.

Никто не учит этому так, как мы.

Все, что вам нужно, чтобы приседать дома и развивать бедра ствола дерева.

Это руководство охватывает технику, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ
Программы, ориентированные на приседания
ВАРИАЦИИ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Почему низкие приседания с грифом вредит вашему _____
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧТЕНИЯ О ПРИСЕДАХ С НИЗКИМ БУМАГОМ
ПОЛЕЗНЫЕ ЗНАНИЯ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Краткая история

Люди сидели на корточках еще до того, как появились люди.

Следующий вопрос: «Как долго мы занимаемся приседанием с низкой штангой и ?» и ответ: «Я не знаю.”

Может, вы мне поможете.

Но имеет ли значение, когда он возник? Неа.

Важно то, почему вы должны это делать.

Максимальная прочность

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, которая позволяет вам перемещать наибольший вес.

Не вдаваясь в биомеханику, крутящие моменты суставов и физику, обычно больший перемещаемый вес = больше силы.

Гипертрофия

Приседания с низким грифом перемещают гриф ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра.Это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодиц, но не останавливается на достигнутом. При правильном выполнении приседаний с низким грифом задействованы все мышцы бедра.

Никакое другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (мышечному росту), чем приседания с низким грифом. Период.

Основная причина, по которой приседания с низким грифом позволяют вам поднимать больший вес, заключается в том, что в нем задействовано огромное количество мышц, а задействованные мышцы вырастают на .

Вернуться к содержанию

ОБОРУДОВАНИЕ

Тренажерный зал

Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

• Штанга
• Стойка
• Тарелки
• Зажимы для штанги
• Английские штифты / рычаги

Это самые минимальные требования для безопасных приседаний с низким грифом и .Зажимы гарантируют, что пластины не выйдут из равновесия, а предохранители не позволят вам быть зажатым при невыполненном приседании.

Устанавливайте безопасность в начале каждой сессии приседаний . Это не предложение. Это требование безопасности.

Я написал статью о том, как подготовить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

Личное снаряжение

Обувь — это первое, к чему вам следует обратиться.Убедитесь, что вы носите обувь с устойчивой устойчивой платформой. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor’s хороши для приседаний с низким грифом, но не столь универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийскую обувь для тяжелой атлетики можно использовать, но не рекомендуется, потому что она смещает часть нагрузки от бедра (в сторону колена). Подробнее об обуви для приседаний с низким грифом.

Пояса для тяжелой атлетики — следующее, что нужно приобрести. Они сильно различаются по размеру, материалу, крою, соединительному механизму и многому другому, но в целом лучший пояс для силовых тренировок — это пояс для пауэрлифтинга с одним выступом шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм.За ~ 100 долларов у вас будет пояс, который переживет вас и сразу же улучшит ваши PR. С хорошим поясом можно купить следующие PR буквально.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

Когда следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом болезненны для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

Наколенники используются для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что у вас жесткие колени, возможно, вам пригодятся рукава.

Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с коленными рукавами. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают сильное давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

Вернуться к содержанию

ТЕХНИКА

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседаниям с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет поднять штангу только на 2 дюйма, прежде чем убрать J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам нужно встать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена ​​неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

Безопасная высота

Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировок, чтобы знать, где устанавливать ее каждый раз при приседании.

Если вы наткнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что ваша глубина приседаний постоянна и идеальна).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные уровни, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие уровни безопасности вообще небезопасны.

Захват

Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. У обычного парня руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный хват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

Размещение

Штанга должна лежать на задних дельтах и ​​чуть ниже верхней трапеции в впадине, которая образуется, когда плечи согнуты.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

Стойка

Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило:

• Ноги немного шире плеч
• Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход

После того, как вы правильно настроили свое тело, следующее, что нужно сделать, — это снять штангу со стойки, чтобы принять положение приседания.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднялась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но при этом не полностью разгибайте колени / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Спуск

Начните спуск одновременно с:

• колени наружу
• позволить коленям слегка смещаться вперед
• отведите бедра назад
• поверните таз кпереди (подумайте о том, чтобы высунуть попу наружу)

Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

Низ

Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение / растяжение в:

• пах
• внешняя поверхность бедра
• , где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
• голенища квадроциклов

Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

Снимите видео или попросите друга поискать:

• Выравнивание ступни и бедра (без вальгусного движения колена)
• грудное разгибание (грудь вверх)
• разгибание поясницы (минимальная задница)
• ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

Восхождение

Чтобы подняться, вытяните колени и держите грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

Отделка

Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не коснется стойки, и приседание на пару дюймов вниз.

Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Программа для начинающих

Хорошая силовая программа для новичков заставляет вас часто приседать.

Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать на каждой тренировке, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

Промежуточная программа

Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они дают больше возможностей для настройки и интересных схем загрузки.

Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

Вы приседаете на каждой тренировке.

Программа «Серьезно сильный средний уровень» требует много приседаний и ответов с очень сильными ногами.

Поздравляю. Каждый день — день ног.

Расширенная программа

Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

Вернуться к содержанию

Программы, ориентированные на приседания

Смолов / Смолов-младший.

Ознакомьтесь с этими программами на https://www.smolovjr.com/.

Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

Приседания на 20 повторений

Это просто. Очень простой.

Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь делать 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы привыкнете к большому сбору объема. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Тогда сложнее. И еще сложнее.

Вы дойдете до точки, когда вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух.Продолжать идти.

Вернуться к содержанию

ВАРИАНТЫ

Приседания с низким штангой с использованием ленты

Ленточно-резистивный низкий стержень SQuats

Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением

Приседания со штангой с цепной подвеской

Приседания с низкой штангой с паузой

Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. То, что вы ищете, — это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Обратите особое внимание на дорожку для бара. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы в 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы будете в полной неподвижности в течение всего времени.

Приседания на ящик с низким штангой

Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

Это более сложный вариант приседаний с низким грифом с цепной подвеской, но он помогает достичь аналогичного результата — развивать силу вне ямы.

Вернуться к содержанию

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Когда вы набрали обороты приседания с низким грифом, вам больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

С учетом вышесказанного, реальное применение вспомогательной работы — довести до этой точки приседания с низким грифом.

Дополнительные работы следует использовать для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

Вернуться к содержанию

Почему приседания с низким грифом вредят вам

Колени

Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

• колени выдвигаются слишком далеко вперед
• ваши колени смещены слишком далеко внутрь

Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

Низкая спина

Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «ягодица») и вынуждает выпрямляющие позвоночник работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

Другая причина — неправильная траектория полосы — она ​​не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной перекладины.

Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

Запястья

Неправильное положение захвата / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

Плечи

Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой вредит вашим плечам

Бедра

Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнюю позицию и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? Если это так, широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают бедра

Вернуться к содержанию

Дополнительные показания по приседаниям с низким грифом

4 причины, по которым вам не следует приседать
4 компонента идеального приседания с низким грифом
Почему приседания не увеличивают ягодиц
ЛУЧШЕЕ упражнение для обучения приседаниям
7 сигналов приседания, которые сосут

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

Как приседать: простое пошаговое руководство

Вы ищете простое пошаговое руководство о том, как правильно приседать?

Если да, то вы попали в нужное место!

Приседания — и особенно приседания со штангой — одно из лучших упражнений для развития общей силы ног и корпуса.

Прорабатывает четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, приводящую группу, выпрямляющий позвоночник, мышцы живота и подколенные сухожилия.

Однако, несмотря на то, насколько оно удивительно эффективно, приседания со штангой — одно из тех упражнений, которое может занять много времени, чтобы освоить по-настоящему , даже если вы можете довольно быстро освоить основы.

На самом деле, существуют гораздо более исчерпывающие и исчерпывающие руководства о том, как правильно приседать, которые охватывают все возможные технические нюансы, о которых вы могли подумать, в мельчайших подробностях.

Это не из тех руководств.

Напротив, это для людей, таких как вы, которые хотят научиться основам правильного приседания — чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вы могли быть уверены, что выполняете упражнение правильно и эффективно, и ограничиваете его. ваш риск травмы.

Давайте перейдем к делу!

Как правильно выполнять приседания со штангой

При обучении приседаниям со штангой полезно разбить все на ряд основных шагов.Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под гриф и попытаетесь приседать.

Шаг 1. Занять позицию

Расположив штангу на уровне плеч на штырях стойки, просуньте под штангу так, чтобы она лежала на ваших трапециях. Крепко возьмитесь за перекладину руками на удобной ширине, плотно сожмите плечи назад и держите локти направленными вниз к полу. Это должно создать «полку», на которой будет стоять штанга.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Шаг 2: Подготовьте свое тело

Глубоко вдохните, слегка прогните поясницу, вращая таз вперед, напрягите мышцы живота и, глядя прямо перед собой, надавите ногами, чтобы снять штангу со стойки.

Шаг 3. Займите свою позицию

Сделайте шаг назад на один или два шага.Расположите ступни примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу (примерно на 20-30 градусов). Затем, когда вы займете положение, сделайте глубокий вдох и снова сократите мышцы живота.

Шаг 4: Приседание

Сначала сделайте перерыв коленями, позволяя бедрам согнуться назад, когда вы приседаете прямо вниз. Гриф должен все время перемещаться по вертикальной траектории над центром ваших ног. Держите верхнюю часть спины напряженной, а грудь вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.Колени всегда должны находиться прямо на одной линии с пальцами ног (это нормально, если они немного опережают пальцы ног на глубине, если они остаются на одной линии).

Шаг 5: Повышение

Когда ваши бедра расположены горизонтально относительно пола или немного ниже параллельны, надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте в конце каждого повторения, а затем подождите 1-2 секунды, чтобы восстановить дыхание перед началом следующего повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как приседать со штангой в идеальной форме, поэтому я бы посоветовал внимательно посмотреть его несколько раз, прежде чем пытаться приседать самостоятельно.

Безопасность при приседании

Если вы приседаете в одиночестве или без того, чтобы вас заметили, важно по возможности использовать предохранительные рычаги в стойке для приседаний.

Они помогут поймать штангу, если вы застряли и не можете выполнить повторение, и служат важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто поместите предохранительные рычаги немного ниже того места, где могла бы находиться штанга, когда вы находитесь в нижней части приседа (на параллельном уровне или ниже).

Таким образом, вы сможете приседать с полным диапазоном движений без ударов штанги о предохранительные рычаги — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто приседать немного дальше и позволить предохранительным рычагам поймать вес.

Готовы правильно приседать?

Это в значительной степени охватывает основы приседаний со штангой.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете приседать в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок при приседаниях, даже если вам кажется, что вы приседаете правильно — поэтому стоит помнить о своей форме каждый раз, когда вы забирайтесь под планку, никогда не расслабляйтесь и всегда выполняйте подходы с осознанной концентрацией.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с приседаниями, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если это так, я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно приседать — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью поддержу.

Инструкции и видео по приседаниям со штангой на коленях

Инструкции и видео по приседаниям со штангой на коленях | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Gluteus Maximus
• Синергисты: Подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавые мышцы (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• 3 Force5
• : Механическая изоляция
• 3 Толкание

Исходное положение

1. Установите штангу на силовой стойке или в тренажере Смита на уровне плеч, стоя на коленях.При использовании силовой стойки убедитесь, что английские булавки находятся на нужной высоте.
2. Станьте на колени под перекладиной на мягком коврике, чтобы защитить колени.
3. Расположите заднюю часть плеч под перекладиной и возьмитесь за перекладину с обеих сторон.
4. Снимите штангу, выпрямив бедра. Если вы используете тренажер Смита, вам придется повернуть штангу, чтобы отсоединить ее от поручня.

Execution

1. Держа голову вверх и спину прямо, вдохните, сгибая бедра, и откиньтесь назад, пока ягодицы не коснутся икры.
2. Выдохните, разгибая бедра и возвращая штангу в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• В целях собственной безопасности используйте для этого упражнения силовую раму или тренажер Смита.
• Согласно исследованиям ЭМГ «ягодичного парня» доктора Брета Контререса, из всех вариантов приседаний, которые он тестировал, приседания со штангой на коленях больше всего активизируют ягодичные мышцы. Поскольку ваши колени полностью согнуты, а сгибание бедер минимально, влияние подколенных сухожилий невелико, что заставляет ваши ягодицы выполнять большую часть работы.Более того, поскольку количество движений относительно невелико, это упражнение позволяет использовать очень тяжелые веса, чтобы полностью перегрузить ягодичные мышцы.
• Тем не менее, приседания со штангой на коленях не подходят для ваших колен (особенно, если вы идете очень тяжело), ​​поэтому я рекомендую вам использовать это упражнение экономно и, в лучшем случае, делать его умеренно тяжелым. Используйте его только для разогрева ягодиц перед тренировкой для ног и ягодиц или для сжигания ягодиц в конце тренировки.
• Обратите внимание на то, что есть упражнения, не связанные с приседаниями, такие как толчки бедра со штангой, которые активизируют ягодицы даже больше, чем приседания со штангой на коленях.
• Не используйте приседания со штангой на коленях в качестве альтернативы приседаниям со штангой, которые являются гораздо лучшим универсальным упражнением.

Видео о приседаниях со штангой на коленях

Прокрутите к началу

Как правильно и безопасно выполнять приседания на ящик

ВВЕДЕНИЕ

Приседания — король всех упражнений. Чтобы воспользоваться преимуществами этого удивительного упражнения, важно выполнять различные варианты приседаний.Приседания на ящик обязательно должны быть в вашем фитнес-арсенале. Это позволяет вам использовать ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем при традиционном приседании со спиной, поскольку вам необходимо полностью сесть на ящик и взорваться обратно с мертвой точки.

ФОРМА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ

Преимущества приседаний с боксом

• Укрепляет мощные мышцы ног, а также верхнюю часть спины и ядро ​​

• Помогает развить взрывную силу из мертвой позиции.

• Позволяет изменять высоту ящика для приседания на любую желаемую глубину

• Улучшает подвижность бедер, лодыжек, коленей и грудного отдела позвоночника

Мышцы, работающие во время приседаний с ящиком

• Четырехглавая мышца

• Аддукторы

• Подколенные сухожилия

• Ягодицы

• Ядро

• Верх спины

Приседания с боксом против приседаний на спине

Приседания на ящик:

• Позволяет тренировать силу с мертвой остановки

• Контроль глубины приседаний

• Позволяет больше расслабиться на ягодицах и подколенных сухожилиях

Традиционные приседания со спиной

• Более сильные приседания, так как вы можете использовать рефлекс растяжки (отскок)

• Использует четырехглавую мышцу больше, чем ягодичные и подколенные сухожилия

• Глубину оценить сложнее

ВЫПОЛНЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ПРИСЕДОВ С БОКСОМ

• Подойдите к штанге, установленной в силовой стойке на уровне середины груди (над линией сосков)

• Поставьте ящик (или скамейку) на желаемой высоте позади себя

• Высота коробки должна обеспечивать параллельное приседание, когда вы сидите на ней

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами

• Погрузитесь под перекладину и поместите перекладину на естественную полку, образованную между трапециевидными мышцами и верхней частью лопатки.

• Сожмите лопатку вместе (не пожимая плечами) и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема

• Встаньте с отягощением и сделайте до трех шагов назад, чтобы ступни не доходили до ширины плеч

• Вы хотите быть как можно ближе к коробке, не касаясь ее

• Вы можете поставить пальцы ног прямо или под углом 15-30 градусов

• Сделайте вдох, напрягите корпус и начните движение, одновременно сгибая бедра и колени

• Сядьте на подколенные сухожилия немного больше, чем при традиционном приседании, но сохраните позвоночник в нейтральном положении.

• Продолжайте приседать, пока полностью не сядете на ящик

• УПРАВЛЯЙТЕ СПУСКОМ. Не ударяйте по коробке. Ваши ягодицы и подколенное сухожилие должны служить подушкой, позволяющей вам сидеть контролируемым образом.

• Полностью сядьте на коробку на 1 счет, но НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. Важно, чтобы все мышцы были напряженными.

• Это нормально, когда ваши колени смещаются вперед, когда вы сидите на коробке.

• Чтобы повернуть вспять, отъезжайте от коробки вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Сожмите ягодицы сверху, чтобы закончить разгибание бедер.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

ВЫКЛЮЧЕНИЕ ОТ КОРОБКИ

Это опасно и противоречит цели упражнения. Вы должны полностью сесть на ящик и оставаться неподвижным на счет 1. Снизьте вес и потренируйтесь по технике

ПОЗВОЛЯЕТ ВАШИМ КОЛЕНЯМ ВОСХОДИТЬ ВНУТРИ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА

Это может вызвать чрезмерный износ бедер и колен.Держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им перемещаться внутрь. Уменьшите вес и отработайте технику.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАКУЮ ВЫСОТУ ДЛЯ ПРИСЕДОВ Я ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Выберите ящик, в котором вы сидите параллельно. Вы можете тренироваться на ящике, который немного выше, если вам сложно сохранять тугость и технику, и с нижним ящиком, если вы хотите сложнее. Для большинства людей будет достаточно параллельности.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ приседания с ящиком в мои тренировки?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить присед на ящик и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ с боксом

---

Как делать приседания со штангой на спине | Видео с упражнением и руководство

Домой »Блог» Демонстрации упражнений »Как делать приседания со штангой на спине | Видео с упражнениями и руководство

Как выполнять приседания со штангой на спине:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать приседания со штангой на спине.

Приседания со штангой на спине: целевые мышцы:

Приседания со штангой на спине — одно из трех самых эффективных упражнений на силу, наращивание мышц и общую потерю жира. Приседания со спиной в первую очередь нацелены на квадрицепсы, а также на ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Приседания со штангой на спине:

Посмотрите приседания со штангой на спине: демонстрационное видео упражнений выше.

Чтобы выполнить приседания со штангой на спине:
1. В стойке на ширине плеч поместите штангу на тыльную сторону плеч и возьмитесь за нее хватом сверху.
2. Сохраняя естественный изгиб спины и удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело в присед, согнув бедра, затем колени, пока бедра не достигнут параллельности с землей или глубже, в зависимости от вашей подвижности.
3. Поднимитесь обратно в положение стоя, продавив всю платформу ног через землю.
4. Повторить.

Проверить нет времени? Комплексная тренировка на 20 повторений:

Чтобы набрать мышечную массу, загляните в нашу статью Нет времени? Видео с испытанием All-Out 20 Rep Workout Challenge.Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Приседания со штангой на спине — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Приседания на спине Приседания со спиной

AKA Приседания снизу вверх, блок-приседания, концентрические приседания, приседания Андерсона

Приседания со штангой — это приседания со штангой , в котором штанга начинает поддерживаться в низком положении стойкой или блоками, а атлет начинает подъем с концентрического движения, а не эксцентрического.


Исполнение

Установите силовую стойку или тяговые блоки, чтобы поместить штангу на высоту, с которой будет начинаться подъем. Обычно это происходит как можно ближе ко дну, но при этом лифтер может занять положение под штангой или на приблизительно параллельной глубине. Правильно сядьте под штангу, с усилием надавите и стабилизируйте туловище и поднимите штангу с максимально возможным ускорением вверх. Поймите, что эта цель восходящего ускорения не означает, что штангу следует рывком оторвать от стойки или блоков — такие рывки указывают на то, что атлет недостаточно плотно сидит под штангой до начала движения.


Банкноты

Установить равновесие под грифом может быть непросто, потому что изначально его поддерживает что-то другое, а не атлет. Обязательно перекатите штангу в правильное положение перед началом. Чтобы сначала почувствовать баланс, можно приложить усилие к грифу. Максимальное ускорение и скорость важны для получения максимальной отдачи от упражнения.


Назначение

Приседания с булавками помогают тренировать скорость развития силы / взрывной силы, агрессии и могут использоваться для усиления определенных диапазонов движений в приседе.Чаще всего это будет около параллельного положения, которое является наиболее механически невыгодным положением и создаст мертвую точку в подъемнике. Приседания с булавками отличаются от приседаний с паузой, потому что они снимают большую часть предварительного напряжения мышц и, следовательно, требуют более высокой скорости развития силы.


Программирование

Типичны подходы по 3-5 повторений, но можно использовать 1-2 повторения периодически. Приседания с булавками следует использовать как один из вариантов приседаний в данной тренировочной программе, в сочетании как минимум с одним другим днем ​​обычного приседания, чтобы поддерживать полный диапазон движений и тренировать упругое изменение направления в нижней части.