Программа тренировок трехдневный сплит: Французский жим стоя

Шраги

Шраги – это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.

Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье.

Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.

Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.

Шраги — схема

1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу.
2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед.
3) Начните медленно тянуть лопатки к ушам и лишь в конце подтягивайте плечи вверх.
4) Руками во время движения шевелить не стоит, это же касается и спины, движение выполняется только за счет сокращения трапеции.
5) В пиковой точке, когда трапеция наиболее напряжена, следует задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить штангу в исходную позицию.

Шраги — примечания

1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения.

2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию.
3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе.
4) Упражнение лучше всего совмещаться со становой тягой, или тренировкой плеч.

Анатомия

Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.

Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи.

Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.

Другие упражнения

Французский жим стоя

Французский жим стоя – это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная техника, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом, что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема

1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима, вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.

4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.

2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями.

Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с отжиманиями на брусьях.

Другие упражнения

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит.

Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

Тяга штанги в наклоне — схема

1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.

Примечание

1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.

Анатомия

Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

Другие упражнения

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

• Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

• Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

• «No pain no gain»
• Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите. На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

• Ура есть боль
• Есть усталость

А также впридачу:

• Есть тошнота
• Есть иногда и блевота
• Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

• Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
• Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

• За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

• Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
• Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
• Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

• 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

• Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
• Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
• Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

1. Жим штанги лежа
2. Разводка гантелей.
3. Пул-овер.

1. Подьем штанги на бицепс стоя.
2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
4. Гиперэкстензия.

1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
3. Тяга веревок на блоке.

1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
4. Разведение ног на тренажере (галифе).
5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

1. Жим штанги из за головы
2. Подьем гантелей в стороны
3. Подьем гантелей вперед
4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой

• Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

• Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

• они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

• не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

• Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
• Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
• Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
• Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

• Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
• Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
• Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
• Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
• Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

• Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
• Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
• Подъемы на носки
• Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
• Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

• Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
• Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
• Шраги – 3 раза по 20 повторов.
• Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

• Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
• Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
• Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
• Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

• Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
• Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
• Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
• Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

• Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
• Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
• Тяга штанги к подбородку
• Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

• Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
• Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
• Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ “приблизительно от полугода-года начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й – разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й – разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок

Преимущества трехдневного сплита

^{Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок.}

Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

^{Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.}

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики — отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

^{Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.}

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:

• грудь + трицепс;
• бедра + голень;
• спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

^{В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.}

При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:

	Упражнения	Количество повторов	Число подходов
Занятие 1	Жим штанги на наклонной скамье	8-10	4
Отжимания на брусьях	10-12	3
Французский жим	12-14	4
Подъем гантелей через стороны из положения сидя	10-12	5
Занятие 2	Подтягивания на турнике	8-10	4
Тяга нижнего блока к животу	10-12	4
Подъем штанги на бицепс в положении стоя	8-15	3
Подъем гантелей в скамье Скотта	8-10	3
Занятие 3	Приседания со штангой	8-12	4
Становая тяга	6-8	4
Разгибание ног в тренажере	10-14	3
Подъемы на носки	25-35	4

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:

	Упражнения	Количество повторов	Число подходов
Занятие 1	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	12-15	5
Отжимания на брусьях	14-16	5
Разгибания рук в блочном тренажере	15-20	5
Разведение рук через стороны в блочном тренажере	14-18	4
Занятие 2	Тяга гантелей в наклоне	12-15	5
Тяга верхнего блока за голову	14-16	5
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамейке	15-20	5
Подъем гантелей стоя в технике «Молотки»	14-16	5
Занятие 3	Приседания в тренажере	12-14	6
Гиперэкстензия	15-20	5
Разгибание ног в тренажере	15-18	5
Сгибания ног в тренажере	15-25	6

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

^{Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.}

Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете — на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

1. Приседания с гантелями 4х15.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
3. Сгибания ног в тренажере 3х20.
4. Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.

Занятие №2:

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
2. Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
3. Разведение гантелей лежа 4х20.
4. Французский жим 5х20.

Занятие №2

1. Тяга нижнего блока к животу 4х15.
2. Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
3. Скручивания на пресс 4х20.
4. Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки — 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

Соблюдайте диеты во время сплита. Вы можете заказать диету по своей цели на 3 дня или даже больше в компаниях: [miniposter=shortstory-mobile]

Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.

Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.

Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:

• День 1: Грудь и спина
  
• День 2: Ноги
  
• День 3: Отдых
  
• День 4: Плечи и руки
  
• День 5: Отдых
  
• День 6: Отдых
  
• День 7: Отдых

Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

• Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  
• Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  
• Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  
• Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  
• Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  
• Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  
• Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  
• Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

1 подход по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

3-дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: средняя
• Трехдневный сплит — два альтернативных метода
• Продолжительность: 60 минут
• 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю.Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода для выполнения трехдневного раздельного плана тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: Толкание мышц / Растягивание мышц / Ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенный стресс между тренировочными днями минимален. Например, когда вы делаете жим лежа в первый день тренировки в качестве упражнения для груди, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, в следующий день тренировки не будет нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если вы хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

1. Жим лежа (грудь, трицепс, плечи) 3 x 10
2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
3. Жим гантелей от плеч (плечи, трицепсы) 3 x 10
4. Подъем гантелей вперед (спереди дельты) 3 x 10
5. боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
6. отжимания на трицепс (трицепсы, плечи, грудь) 3 x 20
7. отжимания на трицепс (трицепсы) 3 x 10

1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъем гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
4. Бицепс с гантелями Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода

1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

1. Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10
2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые — Колено икры (камбаловидная мышца)
5. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогревающих подхода перед большими основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: Противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. То есть сначала вы выполняете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому упражнению без перерыва. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

1. Жим лежа 10 повторений
2. Подтягивания 10 повторений
3. Одноминутный перерыв
4. Жим лежа 10 повторений
5. Подтягивания 10 повторений
6. Одноминутный перерыв
7. Жим лежа 10 повторений
8. Подтягивания 1061

   Подъем 9008 упражнения в суперсетах немного сокращают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

   3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

   День 1 (грудь, спина, задние дельты):

   1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
   2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
   3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
   4. Наклон Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
   5. Клев — дека (грудь) 3 x 12
   6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

   Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

   1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

   День 2 (плечи, руки):

   1. Жим штанги плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
   2. Сгибания рук со штангой (бицепс) 3 x 10
   3. Подъемы гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
   4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
   5. Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
   6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

   Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

   * После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

   1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

   День 3 (ноги, пресс):

   1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
   2. Разгибания четверных (квадрицепсы) 3 x 10
   3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
   4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
   5. Скручивания (пресс) 2 подхода
   6. Подъемы на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
   7. Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

   Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

   1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подхода.

   Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

   Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

   Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

   Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

   Нужен дневник тренировок?

   Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

   Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

   Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

   Обработка . . .

   Support and Buy Training Diary

   Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

   Все дневники тренировок myworkoutplans.net

   Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

   Обработка . . .

   Купить все дневники тренировок (всего 25)

   Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

   Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

   6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

   Обработка . . .

   Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

   Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

   Ищете другой план тренировок?

   Bulldozer Training 3 Day Workout Split

   Для получения дополнительной информации о стиле обучения Bulldozer, пожалуйста, прочтите:

   Несколько лет назад я начал экспериментировать с тренировкой отдых-пауза.Я загружал штангу, выбивал подход и отдыхал очень короткий период времени перед выполнением следующего подхода. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять одну вещь … тренировки в стиле отдых-пауза были жесткими и эффективными.

   Я проводил меньше времени в тренажерном зале, но просыпался с невероятным количеством DOMS (мышечной болезненности). Ограничение отдыха между подходами также сделало мои тренировки намного более увлекательными. У меня не было времени остановиться и подумать. Каждая тренировка была похожа на войну. Я бы раздавил его , немного отдохнул (никогда полностью не восстановился), и получил бы снова .

   Основы обучения работе с бульдозером

   Обучение

   Bulldozer построено на следующих принципах:

   • Ограниченный отдых между подходами . Отдых между подходами обычно составляет от 15 до 30 секунд, но для некоторых сложных упражнений или расширенных схем подходов он может достигать 60 секунд.
   • Более короткие, но более интенсивные тренировки . Из-за ограниченного отдыха между подходами вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале в любой день, но ваши тренировки будут иметь большую интенсивность «на повторение» *.
   • Меньше упражнений на каждую часть тела . Вам не понадобится от 4 до 5 (или больше) упражнений, чтобы сильно ударить по части тела. В тренировках Bulldozer используется большее количество подходов на упражнение, чем в большинстве тренировок, поэтому обычно вы будете использовать не более 2-3 упражнений для данной группы мышц.
   • Увеличение веса с использованием общего количества повторений . Вы сложите общее количество повторений, выполненных для данного упражнения, и, если оно достигнет заранее определенной цели, вес будет добавлен в следующий раз, когда вы выполните это упражнение.
   • Мини-наборы и макронаборы . Группы наборов для данного упражнения называются мини-наборами. Они отличаются другой номенклатурой, потому что после полного восстановления они не выполняются, как большинство подходов. Макро-наборы — это группы кластеров мини-наборов.
   • Нет сбоев. Не тренируйте подходы до отказа. Прекратите каждый мини-подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы не уверены, остановите набор и поднимите вес.
   • Одинаковая масса .Используйте один и тот же рабочий вес для каждого мини-подхода данного упражнения.

   * Интенсивность в этом контексте относится не к абсолютной силе, а скорее к нагрузке на мышцу, поскольку она связана с набором единиц мышечных волокон.

   Пример и пояснение к бульдозерному агрегату

   В наборах

   Bulldozer используется следующий стиль аннотации:

   • Жим лежа x 7 с 30/30/45/45/60/60

   В этом примере вы выполните 7 подходов, используя следующие периоды отдыха между подходами:

   • Выполните подход 1, затем отдохните 30 секунд
   • Выполните подход 2, затем отдохните 30 секунд
   • Выполните подход 3, затем отдохните 45 секунд
   • Выполните подход 4, затем отдохните 45 секунд
   • Выполните подход 5, затем отдохните 60 секунд
   • Выполните подход 6, затем отдохните 60 секунд
   • Выполните сет 7.Отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

   Система забитых голов

   В тренировках

   Bulldozer используется система целей репов . Система целей повторений — это разработанный мной подход к прогрессу, который сообщает вам, когда пора прибавить вес в конкретном упражнении.

   Система целевого числа повторений работает следующим образом … вы просто подсчитываете общее количество повторений, выполненных для данного упражнения Bulldozer, и когда это количество достигает заранее определенной «цели», вы добавляете вес к этому упражнению в следующий раз в тренажерном зале.

   • Когда добавлять вес — Добавьте вес (при следующем выполнении этого упражнения), когда вы достигнете общего количества повторений для данного упражнения.

   Я не рекомендую прибавлять более 5 фунтов к лифту в любой момент времени. Нет необходимости спешить. Помните, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Добавление 5 фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но теоретически это может изменить ваш жим лежа со 135 фунтов до более чем 300 фунтов за год.Очевидно, это маловероятно, но суть в том, что … доверьтесь процессу и прибавляйте всего 5 фунтов за подъем.

   Определение начального веса

   Пытаясь найти начальный вес для каждого упражнения, выберите что-нибудь, с чем вы могли бы легко выполнить 10-12 повторений.

   Примечания к тренировке

   Обучение

   Bulldozer обманчиво просто. Попробуйте умеренно светлый день, чтобы почувствовать систему, прежде чем проехать на полной скорости вперед . Не поддавайтесь желанию добавить объема или упражнениям.Доверяйте процессу и тренируйтесь со здравым смыслом. Комбинация тренировки с отдыхом и паузой и прогрессивного сопротивления дает довольно впечатляющие мышцы.

   Бульдозер Тренировочный 3-х дневный тренировочный сплит

   Примечание : Это также можно запустить в 6-дневном ротации, отбросив 7-й день.

   Заметка о становой тяге

   В становой тяге вы будете работать с одиночными упражнениями с паузами для отдыха вместо многократных повторений. Лучше всего начинать с веса, с которым вы могли бы легко выполнить подход из 10 повторений.Выполните столько синглов, сколько сможете (безопасно) в течение 10 минут. Выполните повторение, встаньте, восстановите равновесие и дыхание, затем выполните еще одно повторение.

   • Становая тяга отдых-пауза — Сохраняя хорошую форму, выполните как можно больше одиночных упражнений отдых-пауза за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

   Нет правильного или неправильного периода отдыха для этих одиночных игр. Главное — сохранять твердую форму. Когда вы сможете выполнить 15 повторений за 10 минут, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

   Примечание о приседаниях

   Для приседаний вы будете выполнять 4 полных подхода. Первые 3 подхода будут использовать одинаковый вес. Вы выполните столько повторений, сколько сможете безопасно, с этим весом, и когда общее количество повторений, выполненных в этих трех подходах, в сумме достигнет 20, вы добавите вес в следующий раз при приседании.

   Выполнив эти 3 подхода, вы сбросите вес и выполните подход приседаний на 20 повторений. Скорее всего, вам нужно будет начать примерно с 40-45% от вашего максимального количества приседаний на одно повторение.Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

   • 3 подхода приседаний — Используя тот же вес, выполните столько повторений, сколько сможете. Остановите подход, когда почувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Когда вы сможете выполнить 20 комбинированных повторений для этих 3 подходов, прибавьте вес в следующий раз, когда будете приседать.
   • Набор приседаний из 20 повторений — Начните примерно с 40-45% от вашего максимального приседания на одно повторение. Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

   Работа с АБС

   Поймите, что тренировка пресса не «раскрывает» пресс. Вы не получите кубик из шести кубиков, выполняя бесконечное количество кранчей. Для этой программы выполняйте любые упражнения на пресс, которые вам нравятся. Я рекомендую использовать хотя бы одно упражнение с отягощением, такое как приседания с отягощением или скручивания на кабеле. Подобные упражнения позволяют со временем сопротивляться.

   Упражнения замещения

   Ниже приводится список возможных замен.Эти «перестановки» довольно равны, то есть соединение для соединения, машина для машины и т. Д., И хорошо послужат вам, если вы предпочитаете избегать любого из перечисленных упражнений:

   • Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье.
   • Hammer Strength Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа в машине Смита, декомпрессионные упражнения на скамье, кроссинговеры на наклонной скамье, разгибание гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди.
   • Жим лежа узким хватом — Отжимания на скамье, ломка черепа, французский жим сидя.
   • Разгибание гантелей сидя — Разгибания рук на трицепс на тросе, разгибания гантелей на одной руке.
   • Тяга штанги — Тяга гантелей, Тяга штанги, Тяга штанги сидя.
   • Подтягивания — Тяга широчайших вниз, подтягивание вверх.
   • Сгибание рук с гантелями стоя — Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук с гантелями сидя.
   • EZ Bar Preacher Curl — Концентрированный локон, кабельный локон.
   • Жим сидя над головой — Армейский жим, жим лежа, жим сидя за шеей, жим гантелей над головой, жим от плеч Hammer Strength, жим в машине Смита.
   • Подъем гантелей в стороны — Жим гантелей Арнольда, подъем в стороны со стороны тренажера, подъем со стороны троса в стороны.
   • Bent Over Reverse Fly — Reverse pec Dec, задние дельты.
   • Шраги со штангой — Шраги с гантелями, силовые шраги, шраги в машине Смита.
   • Сгибание запястья со штангой сидя — Сгибание запястья с гантелью одной рукой, сгибание запястья в машине Смита.
   • Жим ногами — Выпады со штангой, приседания со штангой, приседания в тренажере.
   • Разгибание ног — Выпад со штангой или гантелями, приседания с гантелями, подъем с гантелями вверх.
   • Leg Curl — Становая тяга с жесткими ногами, подъем ягодичных мышц.
   • Подъем на носки сидя — Подъем на носки стоя, подъем на носки с жимом ног.

   FAQ — Часто задаваемые вопросы

   Чем можно заменить приседания? Приседания считаются одним из лучших упражнений для наращивания мышц.Они, безусловно, проверенные конструкторы ног. Хотя я не рекомендую исключать их из этой программы, если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, используйте жимы ногами отдых-пауза.

   Чем можно заменить становую тягу? Становая тяга — еще одно мощное упражнение для наращивания мышц. Как и приседания, я не рекомендую исключать их из этой программы. Если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, я рекомендую следующий тип структуры для тренировок спины:

   • Тяга штанги или гантелей — 5 подходов отдых-пауза.
   • Подтягивания или опускания на шир — 5 подходов отдых-пауза.
   • Тяга на тросе сидя или в тренажере — 5 подходов отдых-пауза.

   Могу ли я увеличить объем? Нет, пожалуйста, не надо. Доверяйте программе и процессу. Настаивайте на увеличении веса и дайте программе некоторое время поработать, как задумано.

   Как долго мне следует запускать эту программу? Сколько угодно. Нет необходимости срочно переключать тренировки.

   Как долго мне следует отдыхать между упражнениями? Отдыхайте, пока полностью не выздоровеете и не почувствуете себя снова готовым к работе.

   Когда можно добавить кардио? Вы можете выполнять кардио в нерабочие дни, после подъема тяжестей или, по крайней мере, на несколько часов после тренировки с отягощениями. Если наращивание мышц является приоритетом, не стоит выполнять кардио перед подъемом. Сохраните энергию для утюга.

   Могу ли я добавить дополнительные упражнения на пресс? Вы можете, но это не поможет вам создать упаковку из шести штук. Пресс создается за счет сжигания жира. Тренируйте их так же, как и все остальные группы мышц.

   Я хочу одновременно похудеть и нарастить мышцы.Это хорошая тренировка для меня? Потеря жира в основном связана с диетой, а не с упражнениями. Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление пищи. Имейте в виду, что одновременно похудеть и нарастить мышцы сложно. Некоторые могут сделать это в небольшой степени, но это не оптимально для набора мышечной массы.

   Как мне есть, чтобы нарастить мышцы? Отличный вопрос. Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

   Плохая тренировка недели: классический 3-дневный сплит

   Иногда наши фанаты могут научить нас кое-чему, поэтому каждую неделю Muscle & Fitness будет выбирать «Плохую тренировку недели», представленную одним из наших знающих читателей.Затем наши эксперты по обучению объяснят, почему мы выбрали эту тренировку, как сделать ее еще более крутой и для какого стиля тренировки она подходит.

   На этой неделе Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance, оценивает этот распорядок от нашего фаната Facebook Брэндона Брокхауза. Дайте нам знать, что вы думаете, и покажите свою тренировку по адресу [email protected]. Если мы сочтем его достойным, мы разместим его на сайте Muscle & Fitness .

   ОФИЦИАЛЬНАЯ ПЛОХАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

   Понедельник — грудь и спина

   Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим с одной рукой на горизонтальный упор — 3 x 10,8,6
   Flye Machine — 3 x 10,8,6
   Тяга вниз с V-образной балкой — 3 x 10,8,6
   Тяга на нижнем тросе — 3 x 10,8,6
   Тяга в наклоне с двумя ГД — 3 x 10, 8,6
   Беговая дорожка 15 минут

   Вторник — Бицепс, Трицепс, Предплечья

   21 — EZ Bar — 7 снизу, 7 сверху, 7 по всей длине
   DB Spider Curl — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук на наклонной плоскости сидя (с подпертыми ногами) — 3 x 10,8, 6
   Тяга на тросе — 3 x 10,8,6
   Жим лежа узким хватом — 3 x 10,8,6
   Тяга на трицепсе — 3 x 10,8,6
   Разгибание на скакалке ( Снизу) — 3 x 10,8,6
   Сгибание запястья со штангой — 3 x 10,8,6
   30-минутная беговая дорожка

   Среда — ноги и плечи

   Приседания со штангой — 3 x 10,8,6
   Жим ногами — 3 x 10,8,6
   Сгибание ног лежа — 3 x 10,8,6
   Отведение бедра — 3 x 10, 8, 6
   Шраги плечами со штангой — 3 x 10,8,6
   Подъемы гантелей на наклон вперед — 3 x 10,8,6
   Жим плечом — 3 x 10,8,6
   15- Минутный эллиптический тренажер

   Четверг — грудь и спина

   Жим лежа — 3 x 10,8,6
   Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Тяга вниз снизу — 3 x 10 , 8, 6
   Тяга на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Тренажер для Iso Row — 3 x 10,8,6
   30-минутная беговая дорожка

   Пятница — Бицепс, Трицепс, Предплечья

   Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук со штангой обратным хватом — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10, 8, 6
   Тяга на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук крест-накрест — 3 x 10,8,6
   Разгибание на трицепс на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Сгибатели черепа с наклоном — 3 x 10, 8,6
   DB Сгибание запястья — 3 x 10,8,6
   Беговая дорожка 15 минут

   Суббота — ноги и плечи

   Hack Squat — 3 x 10,8,6
   Разгибание ног — 3 x 10,8,6
   Выпады со штангой — 3 x 10, 8, 6
   Подъемы на носки в машине Смита — 2 x 15
   Приводящая мышца бедра — 3 x 10,8,6
   Жим Arnold DB — 3 x 10,8,6
   Реверс DB Flyes — 3 x 10,8,6
   Тяга троса в вертикальном положении — 3 x 10,8,6
   Беговая дорожка 30 минут

   ДАЛЕЕ: посмотрите, что сказал наш эксперт

   ПОЧЕМУ МЫ ВЫБИРАЕМ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

   Брэндон Брокхаус прислал мне эту тренировку в красиво оформленной электронной таблице Excel.Это означает, что он не только достаточно умен, чтобы пользоваться компьютером, но и достаточно умен, чтобы тщательно планировать и регистрировать свои тренировки. У него классическое трехдневное разделение частей тела, включающее день груди / спины, день рук и день ног / плеч. А классические сплиты, такие как классические автомобили и классический рок, — это круто.

   У вас есть несколько основных сложных упражнений, таких как жимы лежа и приседания на спине, которые начинаются с ваших программ, что мне нравится. Кроме того, у вас есть такие движения, как жимы DB Arnold и сгибания рук через плечо с молоточком, которые, откровенно говоря, не совсем удачные, но их весело делать, проверяя, насколько вы выглядите в зеркало, и они имеют решающее значение. за то, что выглядела круто, когда мимо проходит горячая девушка в действительно обтягивающих штанах для йоги.Критический.

   КАК СДЕЛАТЬ ЭТО БАДДЕР:

   Ваши ноги несут вас с тех пор, как вы научились ходить. Самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы отплатить им, — это дать им собственный тренировочный день. Переместите работу с плечами в день рук и сделайте ноги более объемными. И хотя вы действительно начинаете некоторые свои дни с сложных упражнений, я думаю, что есть место для большего. Как вы их вписываете? Рад, что ты спросил.

   Вы можете начать день рук с подтягивания и заменить Hack Squat на Front Squat в день второй ноги.Вы получите больше от этих упражнений. Вы также можете избавиться от пары нехитрых движений, которые вам не особо нужны, таких как отведение бедра, сгибание запястий и жим плечом в тренажере, и заменить их сертифицированными жесткими движениями, такими как военный жим и становая тяга. Видите, проблема решена. Не говори, что я тебе ничего не давал.

   КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ:

   Если у вас потрясающие компьютерные навыки, вы понимаете ценность регистрации веса, хотите набрать массу, используя тонны объема, и хотите произвести впечатление на горячих девушек в обтягивающих штанах для йоги, вы, безусловно, можете сделать хуже, чем следовать этой программе.Если вам действительно нравятся сложные движения, вы предпочитаете тренировки всего тела и не знаете разницы между клавиатурой и сноубордом, вы можете пойти в базовый компьютерный класс и начать искать тренировку в другом месте.

   Дэн Тринк, CSCS, — силовой тренер, личный тренер, автор статей о фитнесе и консультант по питанию. Он также является директором по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. Вы можете узнать больше о Дэне на сайте www.trinkfitness.com или на Facebook по адресу www.faceboook / trinkfitness.

   Лучшие трехдневные тренировки

   Вы ищете трехдневную тренировку, которая идеально вписывается в ваш недельный график и позволяет эффективно наращивать мышечную массу, набирать силу или сжигать жир?

   Отлично, потому что это именно то, что вы собираетесь получить.

   В этом руководстве я покажу вам лучшие трехдневные интервалы тренировок для различных целей, уровней опыта, расписания, частоты тренировок, личных предпочтений и т. Д.

   Сюда входят:

   1. Трехдневный сплит для всего тела
   2. Трехдневный сплит для верхней / нижней части тела
   3. Трехдневный сплит для верхней / нижней части тела
   4. Трехдневный сплит для верхней части тела
   5. Трехдневный сплит-сплит для нижней части тела
   6. 3-дневный сплит-сплит для туловища и конечностей
   7. 3-дневный сплит-сплит на толчок / вытягивание
   8. 3-дневный сплит-тренажер на толчок / вытягивание / ноги
   9. 3-дневный сплит-толчок / вытягивание + Ноги шпагат

   Давайте начнем…

   Что такое трехдневный шпагат?

   3-дневный раздел тренировок — это любой график тренировок с отягощениями, который включает в себя тренировки 3 дня в неделю и остальные 4 дня отдыха.

   Каковы преимущества

   ?
   • Это удобно.
     Гораздо удобнее вписать 3 тренировки в свое недельное расписание, чем 4, 5 или 6. Вот почему так много людей, которые пытаются использовать такие виды 4-6-дневных интервалов, не могут оставаться последовательными. с этим. В итоге у них получается больше тренировочных дней в неделю, чем на самом деле было время в их расписании, и это в конечном итоге приводит к пропуску тренировок, что является главным убийцей прогресса.
   • Удобно для восстановления.
     Если предположить, что общий сплит, который вы используете, правильно спланирован (подробнее об этом через минуту), тренировка 3 раза в неделю вряд ли станет проблемой для большинства людей с точки зрения восстановления. Это важно, потому что тренировки слишком много и / или слишком часто и превышение способности вашего тела восстанавливаться — еще один огромный убийца прогресса.
   • Есть много хороших вариантов планирования на выбор.
     Большинство людей думают, что есть только один или два эффективных трехдневных разделения тренировок на выбор, из-за чего может показаться, что варианты ограничены. Но это совсем не тот случай . Как вы увидите ниже, существует довольно много разных групп, которые используют трехдневное расписание и делают это хорошо. Еще одним преимуществом здесь является то, что вы сможете найти вариант, который соответствует вашему конкретному расписанию и точным дням, в которые вы можете тренироваться (например, будние, выходные и т. Д.).
   • Трехдневные интервалы могут обеспечить оптимальную частоту тренировок.
     Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства человек с наибольшим количеством целей тренировка каждой части тела ближе к двум или трем разам в неделю работает лучше, чем тренировка каждого тела расставаться раз в неделю.Это означает, что все тренируются раз в 2-5 день, а не каждые 7 дней. И хорошая новость в том, что многие трехдневные тренировки позволяют легко достичь этой оптимальной частоты.

   Теперь давайте посмотрим на лучшие варианты и выясним, какой из них подходит вам…

   1. Трехдневный сплит для всего тела

   1. Понедельник: Полное тело
   2. Вторник: off
   3. Среда: Полное тело
   4. Четверг: выходной
   5. Пятница: Полное тело
   6. Суббота: выходной
   7. Воскресенье: выходной

   Трехдневный сплит всего тела является одним из самых популярных и проверенные временем тренировки.

   Версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом планирования, при котором тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.

   Конечно, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же структура остается неизменной. Так что если вы предпочитаете отдыхать на выходных, это идеально. Но если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или у вас есть выходные, вы можете легко приспособиться к этому.

   Что касается самих тренировок, их можно разработать разными способами.Например:

   • Вы можете провести 1 тренировку всего тела и повторять ее все 3 дня.
   • У вас может быть 3 разных тренировки.
   • Вы можете иметь 2 разные тренировки и чередовать их (например, A / B / A в одну неделю и B / A / B в следующую).
   • У вас могут быть тяжелые, средние и легкие дни.
   • И так далее.
   Частота тренировок

   Трехдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела до 3 раз в неделю (один раз каждые 2 или 3 дня) .Как упоминалось ранее, именно такая частота тренировок будет наиболее эффективной для большинства людей.

   Лучше всего подходит для…

   Этот сплит подходит практически для любой цели и любого уровня опыта. Это настолько же доказано, насколько возможно. Однако, если мы говорим о том, для кого этот раскол наиболее идеален, я бы сузил его до:

   • Новичков с любой целью.
     Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, это будет идеальным вариантом для большинства новичков.Фактически, вы обнаружите, что большинство лучших программ для начинающих (включая мою собственную программу тренировок для начинающих) используют сплиты всего тела.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, основная цель которых — увеличение силы.
     На протяжении многих лет вокруг этого сплита было построено множество хороших силовых программ, и не без оснований. Более высокая частота хорошо подходит для целей, ориентированных на силу.
   • Любой человек, чья цель или предпочтение требует более высокой частоты тренировок.
     Если вам нужно / вы хотите тренировать каждую часть тела, упражнение или схему движений 3 раза в неделю по какой-либо причине, это то, что я (и большинство людей) считаю лучшим сплитом для этой цели.
   Дополнительная информация и тренировки

   2. Трехдневный сплит вверх / вниз

   Неделя 1

   1. Понедельник: Верхняя часть тела
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Нижняя часть тела
   4. Четверг: выходной
   5. Пятница: Верхняя часть тела
   6. Суббота: выходной
   7. Воскресенье: выходной

   Неделя 2

   1. Понедельник: Нижняя часть тела
   2. Выходной3
   3. Среда: Верхняя часть тела
   4. Четверг: выкл.
   5. Пятница: Нижняя часть тела
   6. Суббота: Выходная
   7. Воскресенье: Выходная

   Еще одно разделение между верхним и нижним 3 днями. из самых популярных и проверенных сплитов всех времен и одного из моих личных фаворитов.

   Вы чередуете тренировку верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры… и обычно также пресс) в каждой второй тренировке, так что вы выполняете верхнюю / верхнюю часть тела. Нижняя / Верхняя одна неделя, а затем Нижняя / Верхняя / Нижняя на следующей.

   Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

   С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом выполнения, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.

   Конечно, выбранные вами фактические дни не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Трехдневный сплит верх / низ позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4-й или 5-й день) . Это как раз в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

   Это лучше всего подходит для…

   Это еще один сплит тренировок, который может хорошо работать практически для любой цели и уровня опыта.Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит наиболее идеален, я бы сузил его до:

   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят нарастить мышечную массу.
     Если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу, трехдневный сплит вверх / вниз — один из лучших вариантов для вас и один из моих любимых.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят набраться сил.
     Четырехдневный сплит вверх / вниз чрезвычайно популярен в программах, ориентированных на силу.Но если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, эта 3-дневная версия будет лучшим вариантом.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят сбросить жир без потери мышечной массы.
     Это сплит, который я больше всего рекомендую людям, прошедшим стадию новичка и желающим сбросить жир без потери мышц . Причина в том, что когда у вас дефицит калорий, вероятно, будет некоторое снижение производительности и восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на поддержании или в избытке, что может привести к силе и потере мышц, если ваша программа тренировок не корректируется для компенсации.Я считаю, что этот сплит идеально подходит для этой цели, поэтому я использую его в своей программе, которую я называю The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution.
   • Многие люди старше 40 лет.
     На самом деле я большой поклонник трехдневных сплитов для людей от 40 и старше. Не поймите меня неправильно, 4-дневные программы (а иногда даже 5-дневные) могут по-прежнему хорошо работать для многих людей из этой категории. Но для многих людей старше 40 я считаю 3 тренировки с отягощениями в неделю лучшими.В частности, я обнаружил, что эта версия разделения верхних и нижних слоев является оптимальным вариантом с точки зрения частоты тренировок, восстановления, здоровья суставов и планирования.
   Дополнительная информация и тренировки
   • Верхний / нижний шпагат — это мое руководство по верхнему / нижнему разделению, которое включает бесплатные образцы тренировок, которые вы можете использовать.
   • Программа тренировки для наращивания мышц — это одна из моих самых популярных программ тренировок, и она представляет собой 3-дневную (и 4-дневную) программу тренировки верх / низ.Это бесплатно.
   • 3DM — это еще одна моя популярная программа для верхних и нижних уровней, и главное отличие между ней и программой тренировки для наращивания мышц состоит в том, что 3DM была разработана специально как 3-дневная программа, а программа тренировки для наращивания мышц — это 3-дневная программа. больше 4-дневной программы с 3-дневным вариантом. Он доступен как часть Superior Muscle Growth.
   • Решение для похудания и поддержания мышечной массы. Как я уже упоминал ранее, это тренировка, которую я рекомендую больше всего тренировкам среднего и продвинутого уровня, которые хотят избежать потери мышц и силы, пока они теряют жир и становятся худыми.Он доступен как для улучшения сжигания жира, так и для улучшения мышечного роста.

   3. Трехдневный разделение верхней / нижней части тела / всего тела

   Версия № 1

   1. Понедельник: Верхняя часть тела
   2. Вторник: Нижняя часть тела
   3. Среда: выходной
   4. Четверг: выкл.
   5. Пятница: Полное тело
   6. Суббота: выкл.
   7. Воскресенье: выкл.

   Версия № 2

   1. Понедельник: Верхняя часть
   2. 0003 Среда
   3. Выкл. : Нижняя часть тела
   4. Четверг: выкл
   5. Пятница: Полное тело
   6. Суббота: выкл
   7. Воскресенье: выкл

   (Обратите внимание, что в приведенных выше примерах показаны две разные версии , как это можно сделать, а не две недель одной и той же версии.)

   Разделение на верхнюю / нижнюю / полное тело представляет собой комбинацию двух предыдущих разделов, которые мы рассмотрели (верхняя / нижняя и полное тело), ​​где у вас есть тренировка для верхней части тела, тренировка для нижней части тела, а затем для всего тела. тренировка.

   В версии № 1 тренировки для верхних и нижних конечностей выполняются в последовательные дни, тогда как в версии № 2 между ними есть выходной. У них обоих в конце два выходных.

   С точки зрения расписания, версии, показанные выше, являются наиболее распространенным способом сделать это, хотя фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Версия №1 этого сплита позволит вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю (один раз в 3-й или 4-й день) . Версия №2 позволяет тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз каждые 2-5 дней) .

   Оба по-прежнему находятся в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

   Подходит для…

   Этот сплит подойдет практически для всего, для чего подходит сплит для всего тела или верхний / нижний, поскольку он очень похож.

   Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит наиболее идеален, я бы сузил его до:

   • Начинающие, переходящие от полного тела.
     Если вы какое-то время использовали базовую программу для начинающих и готовы перейти к чему-то более продвинутому, но не переходя сразу к программе для верха / низа, верхний / нижний / полный — отличный гибридный вариант между двумя.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которым нужна более высокая частота.
     Если вы прошли стадию новичка и ищете немного более частую тренировку, чем трехдневный сплит верх / низ, но не выполняете чистую программу для всего тела, это отличный вариант.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят набраться сил.
     Точно так же, как полное тело и верх / низ являются двумя лучшими вариантами для достижения силовых целей, верхний / нижний / полный — еще один отличный вариант для этой цели благодаря своей структуре и немного более высокой частоте.

   4.Трехдневный сплит, ориентированный на верхнюю часть тела

   Неделя 1

   1. Понедельник: Верхняя часть тела
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Нижняя часть тела
   4. Четверг: выходной

   007

   Верхняя пятница: Верхняя пятница Корпус
   5. Суббота: выходной
   6. Воскресенье: выходной

   Неделя 2

   1. Понедельник: Верхняя часть тела
   2. Вторник: выходной
   3. Среда:
   4. Нижняя часть
   выкл.
   5. Пятница: Верхняя часть тела
   6. Суббота: выкл.
   7. Воскресенье: выкл.

   Вот пример, очень похожий на 3-дневный сплит верх / низ, за ​​исключением того, что у вас есть 2 тренировки верхней части тела и 1 тренировка нижней части тела каждую неделю , а не попеременно.

   Это означает, что это верхнее / нижнее / верхнее значение каждую неделю, а не нижнее / верхнее / нижнее значение в другие недели.

   Еще раз, с точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Этот сплит позволит вам тренировать верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы) два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) , что соответствует оптимальной частоте диапазон для большинства людей.

   Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) тренируется всего один раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддерживающих целей.

   Подходит для…

   Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

   • Всем, кто хочет сосредоточить внимание на верхней части тела.
     Если по какой-либо причине вы хотите сделать больший акцент на верхней части тела, чем на нижней части тела, этот сплит — отличный вариант.
   • Всем, кто доволен своей нижней частью тела.
     Если вы довольны количеством мускулов и силы вашей нижней части тела и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшаться дальше, это идеальный способ сделать это. Такая частота «один раз в неделю» для нижней части тела подойдет для таких целей поддержания, как эта, в то же время позволяя остальной части вашего тела получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.
   • Любой, кто много занимается интенсивными тренировками на нижнюю часть тела, помимо силовых тренировок.
     Если вы много занимаетесь кардио, готовитесь к марафону, занимаетесь спортом, который включает в себя много бега, или принимаете участие в каком-либо виде деятельности в дополнение к тренировкам с отягощениями, которые сильно нагружают вашу нижнюю часть тела, тогда тренировка ног с более низкой частотой, чтобы помочь оптимизировать восстановление, может быть полезным.
   Дополнительная информация и тренировки

   5. Трехдневный сплит для нижней части тела

   Неделя 1

   1. Понедельник: Нижняя часть тела
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Верхняя часть тела
   4. четверг: выходной
   5. пятница: нижняя часть тела
   6. суббота: выходной
   7. воскресенье: выходной

   неделя 2

   1. понедельник: нижняя часть тела
   2. 9000 выкл3
   3. Среда: Верхняя часть тела
   4. Четверг: выкл.
   5. Пятница: Нижняя часть тела
   6. Суббота: Выходная
   7. Воскресенье: Выходная

   Это то же самое, что и верхняя часть тела. сплит, о котором мы только что говорили, за исключением того, что теперь он сосредоточен на нижней части тела.

   Это означает, что у вас есть 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировка для верхней части тела каждую неделю , поэтому она всегда будет ниже / выше / ниже.

   Еще раз, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом планирования, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Этот сплит позволит вам тренировать нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) , что соответствует оптимальному диапазону частот для большинство людей.

   Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддержания.

   Подходит для…

   Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

   • Всем, кто хочет сосредоточить внимание на нижней части тела.
     Если по какой-то причине вы хотите сделать больший акцент на нижней части тела, чем на верхней, этот сплит — отличный вариант.
   • Всем, кто доволен своей верхней частью тела.
     Если вы довольны количеством мускулов и силы, которыми обладает верхняя часть тела, и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшаться дальше, это идеальный способ сделать это. Такая частота «один раз в неделю» для верхней части тела подойдет для таких целей, как эта, в то же время позволяя ногам получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.
   Дополнительная информация и тренировки

   6. Трехдневный разделение туловища и конечностей

   Неделя 1

   1. Понедельник: Грудь, спина, плечи
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Ноги, руки
   4. Четверг: выходной
   5. Пятница: Грудь, спина, плечи
   6. Суббота: выходной
   7. Воскресенье: выходной

   Неделя 2

   1. Понедельник:

   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Грудь, спина, плечи
   4. Четверг: выходной
   5. Пятница: Ноги, руки
   6. Суббота: выходной
   1 выходной

   Это еще один сплит, очень похожий на верхний / нижний, с основным отличием в том, что руки тренируются в день нижней части тела.

   Это достигается разделением тела на «туловище» и «конечности».

   • Тренировка торса включает в себя грудь, спину и плечи.
   • Тренировка конечностей включает ноги и руки.

   Абсолютно технически часть туловища, но вписывается и в любую из них.

   Затем вы должны чередовать их в каждый тренировочный день, так что одну неделю вы делаете туловище / конечности / торс, а затем конечности / туловище / конечности на следующей. А потом продолжайте вот так чередовать от недели к неделе.

   С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом выполнения, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Этот сплит позволит вам тренировать большую часть вашего тела примерно два раза в неделю (один раз каждые 4 или 5 день) , в то время как руки (бицепсы и трицепсы) в конечном итоге будут иметь более высокую частота тренировок три раза в неделю (раз в 2 или 3 дня) .

   Эта более высокая частота для рук возникает из-за того, что бицепсы задействованы во время большинства упражнений для спины (например, тяги, подтягивания, тяги широчайших и т.д.), а трицепсы задействованы во всех упражнениях на жим от груди и плеч. Это означает, что руки тренируются прямо или косвенно во всех трех тренировках.

   Лучше всего подходит для…

   Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

   • Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят тренировать руки с большей частотой.
     Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы чаще, чем два раза в неделю, это отличный сплит для этого.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней , которые хотят тренировать свои руки, когда они посвежее.
     Большинство людей тренируют руки после они уже в некоторой степени утомлены косвенным объемом, который они получают при тренировке других частей верхней части тела. Например, тренировка бицепсов после спины и трицепсов после груди или плеч.Конечно, это нормально. Но когда вы разделите тело таким образом и вместо этого тренируете руки с нижней частью тела, усталости от этого косвенного объема больше не будет.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят расставить приоритеты в своих руках.
     По причинам, описанным в предыдущих двух пунктах, этот сплит является отличным вариантом для тех, кто хочет в течение некоторого времени уделять приоритетное внимание тренировкам рук.
   Дополнительная информация и тренировки

   7.3-дневный сплит-толчок

   Неделя 1

   1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Спина, бицепсы + подколенные сухожилия, пресс
   4. Четверг: выходной
   5. Пятница: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
   6. Суббота: выходной
   7. Воскресенье: выходной

   Неделя 2

   1. Понедельник: Назад Подколенные сухожилия, пресс
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
   4. Четверг: выходной
   5. Пятница: Спина, бицепсы + подколенные сухожилия, пресс
   6. выходной
   7. Воскресенье: выходной

   Это разделение, которое разделяет тело на «толкание» и «тягу».

   • Тренировка Push включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Для верхней части тела это грудь, плечи и трицепсы. Для нижней части тела, квадрицепсов и икр.
   • Тренировка Pull включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, и нижней части тела, которые задействованы в упражнениях «тяга». Для верхней части тела это спина и бицепсы. Для нижней части тела, подколенных сухожилий.Я также включаю в эту тренировку пресс, хотя пресс — это не совсем то, что нужно «толкать» или «тянуть». Я считаю, что в этот день он подходит лучше.

   Затем вы чередовали тренировки с толчками и вытягиваниями, так что одну неделю вы выполняете «Толкать / Тянуть / Толкать», а затем «Тянуть / Толкать / Тянуть» на следующей. Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

   С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом выполнения, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Сплит позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4 или 5 день) .

   Подходит для…

   Это трехдневный сплит, который лучше всего подходит для:

   • Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
     Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — наращивание мышечной массы, и у вас нет проблем с потенциальным перекрытием нижней части тела между тренировками (т.е. Подколенные сухожилия задействуются вторично во время многих упражнений на квадрицепсы), тогда трехдневный сплит-толчок / тяга — хороший вариант.
   Дополнительная информация и тренировки

   8. Трехдневный толчок / тяга / разделение ног

   1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Назад, Бицепс
   4. Четверг: перерыв
   5. Пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
   6. Суббота: перерыв
   7. Воскресенье: перерыв

   Наряду с полным телом и верхним / нижним толчками / Тяга / шпагат ног — один из самых популярных и проверенных видов тренировок всех времен.

   Он делит тело на три тренировки:

   1. Тренировка push включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Это включает грудь, плечи и трицепсы.
   2. Тренировка pull включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу. В первую очередь это касается спины и бицепса.
   3. Тренировка ног включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, задействованных в упражнениях для ног (да).Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

   Пресс часто тренируют вместе с ногами, но их действительно можно тренировать в любой день, который вы предпочитаете. Я обычно ставлю пресс в конце самой короткой тренировки.

   В отличие от многих сплитов, которые мы здесь рассматриваем, здесь нет чередования тренировок от недели к неделе. Это всегда толкание / вытягивание / ноги в одном и том же порядке, в одни и те же 3 дня каждую неделю.

   С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом выполнения, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Этот сплит позволит вам тренировать каждую часть тела всего один раз в неделю (один раз каждые 7 дней) , что делает его единственным сплитом, описываемым в этом руководстве, который опускается на ниже оптимальной частоты. диапазон большинство человек с наибольшим числом целей .

   Это лучше всего подходит для…

   Из-за более низкой частоты этот сплит лучше всего подходит для:

   • Любой человек, обучающийся в первую очередь техническому обслуживанию.
     Если вы хотите только сохранить мышцы и силу, которые у вас есть, и вы бы предпочли делать это с частотой один раз в неделю (в отличие от любого другого сплита, который мы рассмотрели, которые также могут быть полезны для обслуживания), трехдневное разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, лучший вариант, соответствующий этому описанию.
   • Любой, кто нуждается или предпочитает более низкую частоту тренировок.
     Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с низкочастотными тренировками (это идет вразрез с тем, что я видел с большинством людей по моему опыту, но всегда есть исключения), или просто вам нужно тренировать каждую часть тела один раз в неделю, то я считаю, что это лучший трехдневный сплит с низкой частотой.
   Дополнительная информация и тренировки

   9. Трехдневный толчок / тяга + разделение ног

   Неделя 1

   1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
   2. Вторник: выходной
   3. Среда: Спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
   4. Четверг: выходной
   5. Пятница: Грудь, плечи, трицепс + икры, пресс
   6. Суббота: выходной

   Неделя 2

   1. Понедельник: Спина, бицепс + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
   2. Вторник: выкл
   3. Среда: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
   4. Четверг:
   5. выкл.
   6. пятница: спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
   7. суббота: выкл.
   8. воскресенье: выкл.

   аналогично толканию / вытягиванию / ногам, за исключением того, что тренировка «тяга» и большинство тренировок «ног» объединены в одну.

   Это означает, что у вас есть две тренировки:

   1. Тренировка push , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на толкание (грудь, плечи и трицепсы). Кроме того, в конце этой тренировки мне нравится тренировать икры и пресс, чтобы сократить день тяги + ноги.
   2. Тренировка тяга + ноги , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях «тяга» для верхней части тела (спина и бицепсы), а также большей части нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы). ).Решение о том, ставить ли ноги до или после спины / бицепса в рамках этой тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.

   Затем вы должны чередовать эти два метода, так что одну неделю вы выполняете Толкание / Тяга + Ноги / Толчок, а затем Тяга + Ноги / Толчок / Тяга + Ноги в следующую, а затем продолжайте чередовать, как это, от недели к неделя.

   С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом выполнения, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

   Частота тренировок

   Трехдневный сплит-толчок / тяга + ноги позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4-й или 5-й день) . Это как раз в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

   Подходит для…

   Это сплит, который я считаю наиболее идеальным для:

   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят нарастить мышцы.
     Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — нарастить мышечную массу, и у вас нет проблем с комбинированным днем ​​«тяга + ноги» (это может быть чудовищно, если он не спроектирован должным образом), этот сплит отличный вариант.
   • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которым нравится трехдневный сплит-толчок / тяга / ноги, но которые хотят более частой.
     Существует множество отличных вариантов для более частого выполнения толчков / вытягиваний / ног, но все они требуют тренировок 4 или 5 дней в неделю, чтобы это произошло.Но что, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю? В этом случае, если вы хотите что-то похожее на толкание / тягу / ноги, но не хотите частоту раз в неделю, которая идет с 3-дневной версией, этот разделение толкания / тяги + ноги — хороший вариант для рассмотрения.
   Дополнительная информация и тренировки

   Это лучшие трехдневные тренировочные сплиты

   Мы только что рассмотрели 9 лучших вариантов тренировок 3 раза в неделю.

   Все, что вам нужно сделать сейчас, — это выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям, целям и предпочтениям, а затем либо эффективно спроектировать тренировки самостоятельно, либо использовать проверенную программу, основанную на выбранном вами сплите.

   Что дальше?

   Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

   Трехдневная сплит-тренировка: руководство по самосовершенствованию

   У нас не у всех достаточно времени, чтобы проводить всю неделю, тренируясь в тренажерном зале, но все мы хотим получить эти скульптурные прессы и выпуклые бицепсы! При трехдневной раздельной тренировке потратьте всего 3 дня в неделю на тренировки, чтобы добиться желаемых результатов. Поскольку этот план оставляет вам больше свободного времени, чтобы заниматься другими делами, которые вы любите делать, этот стиль тренировок может быть тем, который больше всего соответствует вашему образу жизни!

   Трехдневная сплит-тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет воздействия на определенные группы мышц в каждый день тренировки.В понедельник вы тренируете грудь, в среду вы можете использовать круговую ленту , чтобы нацеливаться на ноги, а в пятницу вы ударяете по рукам. У вашего тела есть много времени для восстановления между тренировками, что позволит вам вернуться к более сложной тренировке на следующей неделе.

   В этой статье мы рассмотрим преимущества трехдневной сплит-тренировки и покажем вам наши любимые 3-дневные сплит-тренировки для начинающих!

   Что такое трехдневная сплит-тренировка?

   Трехдневная сплит-тренировка — это график тренировок, который включает упражнения 3 дня в неделю.Это означает, что из 7 дней 3 дня уходят на тренировки, а 4 дня — на отдых.

   Отлично звучит, правда?

   3-дневных сплита нацелены на выполнение силовых тренировок с идеей, что каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите проработать. Если вы будете придерживаться этого расписания, это приведет к 7 полным дням отдыха, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

   Чтобы трехдневные интервалы были эффективными, поставьте цели и задачи, которые нужно достичь, так как это очень ориентировано на график.

   Насколько эффективна 3-дневная сплит-тренировка?

   Трехдневная сплит-тренировка — это очень эффективный способ организовать свою неделю, максимально использовать свое время и построить желаемое тело.

   Трехдневная тренировка должна быть целенаправленной и целенаправленной, и если вы выполняете каждую из трех тренировок с высокой интенсивностью, у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления.Трехдневные сплиты особенно полезны, когда вы нацелены на определенные группы мышц, поскольку вы всегда даете каждой группе достаточно времени для восстановления после тренировки.

   Целенаправленная трехдневная тренировка с раздельными тренировками хорошо подходит для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также создает стройный, естественный вид. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 7 дней в неделю, это, вероятно, даст вам больше мышц, но вы также будете выглядеть неестественно. С другой стороны, трехдневные сплит-тренировки придадут вам более четкий и подтянутый вид, поскольку вы не переусердствуете с наращиванием мышц.

   3-дневных сплита идеально подходят для новичков, желающих заняться силовыми тренировками. С таким количеством выходных дней сложнее получить травму, когда вы только начинаете. Тренируйте свое тело со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Это действительно зависит от вас.

   Но они не только для новичков, и с таким большим временем восстановления, сплит-тренировки хорошо подходят для более продвинутых силовых тренеров, которые хотят нарастить мышцы и четкость, а также для всех, у кого мало свободного времени!

   Конечно, вам не нужно строго придерживаться трех дней тренировок, если вы обнаружите, что у вас больше мотивации или больше свободного времени для упражнений.Вы также можете включить занятия по гибкости или занятия йогой в «дни отдыха» или заняться кардиотренировками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы помочь сжечь калории и укрепить мышцы.

   Вот краткое изложение значительных преимуществ трехдневных сплит-тренировок:

   • Целевые группы мышц на каждой тренировке.
   • Имейте больше свободного времени вне графика тренировок.
   • Развивайте силу и форму.
   • Позвольте вашим мышцам восстановиться после каждой тренировки.
   • Меняйте тренировки, используя свободные веса, эспандеры, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры.
   • Составьте расписание тренировок, которого вы легко сможете придерживаться.
   • Избегайте усталости от упражнений или выгорания во время тренировок.
   • Сохраняйте мотивацию для достижения целей тренировки и фитнеса.

   3-дневные сплит-тренировки для начинающих.

   Идея трехдневных сплит-тренировок состоит в том, что вы нацелены на разные группы мышц в каждый день тренировки.Для этого вам необходимо иметь фитнес-цели. Определите, на какие мышцы вы хотите воздействовать и почему.

   Например, если вы хотите накачать бицепс, сосредоточьтесь на различных группах мышц рук. Тренировка номер один может быть сосредоточена на бицепсах, тренировка номер два — на трицепс, а тренировка номер три — на спину и ядро ​​для стабильности.

   В качестве альтернативы, если вы просто хотите получить более мускулистое тело, сосредоточьтесь на значительных группах мышц и разделите тренировку всего тела на три отдельных дня.Самое замечательное в этих программах — это возможность выбирать свои любимые упражнения для каждой группы мышц, чтобы создавать индивидуальные схемы.

   Ниже мы собрали несколько примеров программ, предназначенных для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Для этих трехдневных сплит-тренировок вы можете выполнять упражнения, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

   Если вы только начинаете или у вас нет абонемента в тренажерный зал, мы рекомендуем выполнять упражнения с эластичными лентами.Вы можете лучше контролировать свои движения, избегать любых нежелательных травм, а по мере того, как вы набираете силу, вы можете переключать более легкие полосы на более высокие резистивные ленты.

   Не забудьте растянуться и расслабиться, прежде чем начинать какие-либо интенсивные силовые упражнения. Начните тренировку с легкого кардио, чтобы тоже разогреться.

   1. Тренировка всего тела для новичков

   Следующие 3-дневные программы тренировок предназначены для новичков, которым нужна тренировка для всего тела.Этот 3-дневный сплит нацелен на разные группы мышц в каждый день тренировки, чтобы построить более здоровое тело и более четкую форму. Это отличный способ разбить трехдневные сплиты и при этом построить здоровый базовый уровень мышечной массы и физической формы, который вы можете улучшить после нескольких недель тренировок.

   Тренировки всего тела 3 дня в неделю будут придерживаться следующего графика:

   Понедельник: грудь, плечи и трицепсы

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Жим от груди x 8
   • Жим на наклонной скамье x 12
   • Кроссоверы x 12
   • Верхний жим x 12
   • Подъемы широчайших x 12
   • Крушителей черепов x 12
   • Групповые отжимания до отказа

   Вторник: выходной

   Среда: спина и бицепсы

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Тяга с эспандером сидя в течение 30 секунд
   • Разгибание широты x 12
   • Наклонные полосатые мухи x 12
   • Гиперэкстензия спины x 12
   • Сгибания рук на бицепс x 12
   • Сгибания молоточков x 12
   • Групповые отжимания до отказа

   Четверг: выходной

   Пятница: ножки и сердцевина

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Приседания со штангой x 12
   • Жим ногами x 12
   • Разгибание ног x 12
   • Сгибание ног x 12
   • Подъем на носки стоя x 12
   • Удержание планки 30 секунд
   • Скручивания x 20
   • Групповые отжимания до отказа

   Суббота: День отдыха

   Воскресенье: День отдыха

   2.Толкающая-толкающая тренировка ног для начинающих

   Тренировка ног «толкай-тяни» — это классический трехдневный разделенный график упражнений, который делит ваше тело на три различных области движения, которые затем будут использоваться в каждый день упражнений.

   Толкающий элемент нацелен на мышцы верхней части тела, которые необходимы для выполнения толкающих движений. Сюда входят такие мышцы, как грудь и плечи. Тяговый элемент этой трехдневной тренировки нацелен на мышцы верхней части тела, необходимые для выполнения тяговых движений.Сюда входят бицепсы и широчайшие. Затем элемент тренировки для ног нацелен на ключевые мышцы ног в последний день тренировки каждой недели.

   Тренировки

   Push-Pull — отличный способ обрести функциональную силу для повседневных движений и для занятий спортом, которые требуют силы как верхней, так и нижней части тела.

   Упражнение «толкай-тяни» будет соответствовать следующему расписанию:

   Понедельник: Push

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Жим от груди x 8
   • Жим от плеч x 12
   • Жим на наклонной скамье x 12
   • Подъемы широчайших x 12
   • Разгибания трицепса x 12
   • Отжимания на трицепсе x 12
   • Групповые отжимания до отказа

   Вторник: выходной

   Среда: вызов

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Разгибание широты x 12
   • Тяга в наклоне x 12
   • Подтяжка забоя x 12
   • Сгибания рук на бицепс x 12
   • Сгибания молоточков x 12
   • Подтягивания до отказа

   Четверг: выходной

   Пятница: ноги

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Приседания с лентой x 12
   • Жим ногами x 12
   • Разгибания ног x 12
   • Сгибания ног x 12
   • Подъемы на носки стоя x 12

   Суббота: День отдыха

   Воскресенье: День отдыха

   3.Продвинутая тренировка сплита всего тела

   Расширенный сплит-тренировка для всего тела дает вам разбивку на тренировку всего тела на каждый тренировочный день, а не на каждую тренировку. Это означает, что в течение 3 дней в неделю вы будете прорабатывать все свое тело, а не сосредотачиваться на отдельных группах мышц.

   Этот стиль трехдневной сплит-тренировки более интенсивен, так как у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это отличный способ быстро нарастить мышцы и избавиться от жира, что приведет к более подтянутой и четкой форме тела.

   Расширенный график тренировок для полного сплита может выглядеть следующим образом:

   Понедельник: Тренировка всего тела

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Жим от груди x 12
   • Приседания с лентой x 12
   • Тяги в наклоне x 12
   • Подъемы широчайших x 12
   • Сгибания рук на бицепс x 12
   • Разгибания на трицепс x 12
   • Групповые отжимания до отказа

   Вторник: выходной

   Среда: Тренировка всего тела

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Жим на наклонной скамье x 12
   • Становая тяга x 12
   • Разгибание широты x 12
   • Жим от плеч x 12
   • Сгибания рук на бицепс x 12
   • Разгибание на трицепс x 12
   • Групповые отжимания до отказа

   Четверг: выходной

   Пятница: Тренировка всего тела

   Выполните по 3 подхода каждого упражнения

   • Комод кроссоверы x 12
   • Жим ногами x 12
   • Тяга кабеля x 12
   • Жим над головой x 12
   • Сгибания рук на бицепс x 12
   • Крушитель черепов x 12
   • Групповые отжимания до отказа

   Суббота: День отдыха

   Воскресенье: День отдыха

   Сохраняйте мотивацию и достигайте своих целей!

   Трехдневная сплит-тренировка — отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории, не посвящая всю неделю тренажерному залу.С трехдневной тренировкой вы получите 4 выходных дня, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановиться!

   трехдневных перерывов могут помочь вам оставаться сосредоточенными и мотивированными, а также получать удовольствие от других вещей в жизни, которые вам нравятся. Усердно тренируйтесь каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал или вытаскиваете эспандеры дома, но затем сделайте перерыв, чтобы восстановить эти напряженные мышцы!

   Почему бы не сохранить наше руководство для новичков по трехдневному сплиту тренировок и не добавить его в свой следующий еженедельный график тренировок?

   The Ultimate Upper Lower Split Guide: 2-дневные, 3-дневные и 4-дневные тренировки

   После почти 10 лет тренировок, тренировка верхней нижней части сплит по-прежнему остается одной из моих любимых программ в мире.

   Это просто работает и может быть отличным переходом для парней, которые какое-то время делали шпагаты на все тело или части тела.

   В этом посте я рассмотрю почти все, что вам нужно знать о тренировках для верха и низа и всех их различных вариациях.

   WTF — это разделение верхней / нижней части тела?

   В сплите верхней / нижней части тела вы переключаетесь между двумя тренировками — тренировкой для верхней и нижней части тела.

   Сногсшибательно, я знаю.

   Самое замечательное в шпагате между верхним и нижним шпагатом заключается в том, что он дает чертову тонну гибкости.

   Самым популярным является 4-дневный сплит вверх / вниз.

   Вот два примера:

   4-дневный верхний / нижний пример 1

   • Понедельник: Верхняя часть тела
   • Вторник: нижняя часть тела
   • среда: выходной
   • Четверг: Верхняя часть тела
   • Пятница: Нижняя часть тела
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: выходной

   4-дневный верхний / нижний пример 2

   • Понедельник: Верхняя часть тела
   • Вторник: нижняя часть тела
   • среда: выходной
   • Четверг: Верхняя часть тела
   • Пятница: выходной
   • Суббота: Нижняя часть тела
   • Воскресенье: выходной

   4-дневный верхний / нижний пример 3

   • Понедельник: Верхняя часть тела
   • , вторник: выходной
   • Среда: нижняя часть тела
   • , четверг: выходной
   • Пятница: Верхняя часть тела
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: Нижняя часть тела
     * Следующее занятие для верхней части тела будет во вторник.

   Вы можете запланировать это в соответствии с любым графиком, который у вас есть, но лучше подождать 72 часа, прежде чем повторять верхний или нижний сеанс во второй раз в течение недели.

   В качестве альтернативы, у нас есть трехдневный сплит по верхнему / нижнему, который предполагает чередование трех тренировок в неделю.

   Просто продолжите на следующей неделе с того места, на котором остановились.

   Вот как это выглядит…

   3-дневная верхняя / нижняя неделя # 1

   • Понедельник: Верхняя часть тела
   • , вторник: выходной
   • Среда: нижняя часть тела
   • , четверг: выходной
   • Пятница: Верхняя часть тела
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: выходной

   3 дня верхняя / нижняя неделя # 2

   • Понедельник: нижняя часть тела
   • , вторник: выходной
   • Среда: Верхняя часть тела
   • , четверг: выходной
   • Пятница: Нижняя часть тела
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: выходной

   Как видите, вы просто чередуете верхний и нижний дни.Таким образом, за одну неделю у вас будет 2 занятия верхних уровней, но в следующие недели это будет сбалансировано двумя занятиями низшего уровня.

   Верхние / нижние группы мышц

   Во время тренировки верхней части тела вы тренируете следующие группы мышц:

   • Сундук
   • Назад
   • Плечи
   • Бицепс
   • Трицепс

   И следующие группы мышц во время тренировок нижней части тела:

   • Ягодицы
   • Подколенные сухожилия
   • Квадрицепс
   • Нижняя часть спины
   • Телята
   • Абс

   Однако некоторым людям нравится тренировать пресс или икры во время тренировок верхней части тела.

   Ничего особенного.

   Как я уже сказал, есть много гибкости с разделением по верхнему и нижнему.

   Подходит ли вам верхний / нижний разделитель? К черту, если я знаю.

   Во-первых, не существует идеального режима тренировок.

   Выбор подходящего для вас зависит от вашего возраста, способностей к восстановлению, уровня стресса, образа жизни, питания и многого другого….

   Так что я не собираюсь утверждать, что разделение на верхний и нижний подходит для 7 миллиардов человек на планете.

   Тем не менее, разделение на верхнюю / нижнюю часть тела лучше всего подходит для атлетов среднего уровня (опыт работы не менее 6 месяцев).

   Эта установка позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что оптимально для наращивания мышечной массы.

   В этом большом метаанализе 140 исследований тренировок с отягощениями эти ученые пришли к выводу: «Нетренированные участники достигают максимальных результатов, тренируя каждую группу мышц 3 раза в неделю, а тренируя людей два дня в неделю.

   Лично я добился лучших результатов, когда начал тренироваться с большей частотой.

   Тренировка группы мышц один раз в неделю может сработать, но если вы чувствуете, что выходите на плато, я настоятельно рекомендую увеличить частоту тренировок.

   Трехдневный или четырехдневный верхний / нижний сплит — что лучше?

   Это сводится к следующему:

   • Если вы можете придерживаться 4-дневного сплита, хорошо восстановитесь после 4-дневного сплита и он соответствует вашему графику / образу жизни — сделайте 4-дневный сплит.
   • Если вы знаете, что не можете придерживаться четырехдневного сплита. Если вы чувствуете, что никогда не оправитесь слишком хорошо после 4-дневного сплита. Или, если вы занятой ублюдок и не можете тренироваться 4 дня в неделю, сделайте трехдневный сплит.

   Последовательность превосходит все, и постоянство в трехдневном сплите разрушит любую недобросовестную попытку четырехдневного сплита.

   Оптимальный тренировочный объем на верхнем / нижнем шпагате

   Существует множество обучающих переменных, которые мы можем изменить, чтобы получить желаемые результаты.

   Один из них — общий тренировочный объем (помимо мастурбации перед тренировкой).

   Оптимальный тренировочный объем для лифтеров среднего и продвинутого уровней:

   • Всего 60-120 повторений в неделю для больших групп мышц (например, груди, спины, четырехглавой мышцы и т. Д.)
   • От 30 до 60 повторений в неделю для небольших групп мышц.(например, бицепсы, трицепсы, икры и т. д.)

   Итак, если мы тренируем каждую группу мышц два раза в неделю, это будет означать…

   • От 30 до 60 повторений за тренировку для больших групп мышц.
   • Всего 15-30 повторений для небольших групп мышц.

   Почему небольшие группы мышц требуют меньшего объема, чем большие группы мышц?

   Потому что они уже получают массу косвенной работы от сложных упражнений.

   Например, большинство упражнений для спины затрагивают также и бицепсы, в то время как большинство упражнений для груди также тренируют трицепсы (и в некоторой степени плечи.)

   Шаблон разделения верхней / нижней части тренировки

   Как будто зайти в Tinder в Starbucks, сидя рядом с горячей девушкой в ​​надежде, что она увидит вас и пригласит на свидание, создание программы тренировок может быть пугающим.

   Вы должны учитывать множество переменных, которые увеличивают ваши шансы облажаться.

   Так что, если вы не знаете, как создать свой собственный разделитель верхней / нижней части тела, воспользуйтесь шаблоном ниже.

   Это просто.

   Выберите по одному упражнению из каждой категории и включите указанное количество подходов и повторений.

   Кроме того, выбранные упражнения ни в коем случае не являются вашими единственными вариантами. Смело выбирайте упражнения, даже если их нет в списке.

   Просто убедитесь, что схема движения остается прежней, и постарайтесь руководствоваться здравым смыслом.

   День 1: Верхняя часть тела

   1. Горизонтальный толчок верхней части тела

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

   • Жим лежа
   • Жим лежа на наклонной скамье
   • Отжимания на брусьях
   • Жим узким хватом
   • Жим гантелей на горизонтальной скамье
   • Жим гантелей на наклонной скамье

   2.Горизонтальная тяга верхней части тела

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

   • Тяга штанги (снизу или сверху)
   • Ряд Пендлея
   • Тяга гантели на одной руке

   3. Вертикальный толчок верхней части корпуса

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

   • Жим штанги плечами
   • Жим гантелей от плеч
   • Пресс Арнольд

   4.Вертикальная тяга верхней части

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

   • Подтягивания с отягощением
   • Подтягивания с отягощением
   • Тяга к минимуму

   5. Трицепс

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

   • Разгибание рук на трицепс лежа (гантель или штанга)
   • Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
   • Отжимание на трицепс (все варианты)

   6.Бицепс

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

   • Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
   • Сгибания рук с гантелями
   • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
   • Молотковые завитки
   • Кудри Zottman

   День 2: Нижняя часть тела

   1. Вариант приседания

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

   • Приседания со штангой (обычная штанга, безопасная штанга)
   • Приседания спереди
   • Приседания на ящик (обычная штанга, безопасная штанга)

   2.Доминантное сгибание колена

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

   • Выпады (все варианты)
   • Повышения
   • Болгарский сплит-присед
   • Жим ногами

   3. Доминантное разгибание бедра

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений

   • Румынская становая тяга
   • Становая тяга с прямыми ногами
   • Гиперэкстензия 45 градусов
   • Обратные гиперэкстензии
   • Вытяжные лотки
   • Тяга бедра (все варианты)
   • Глют рэйз
   • Доброе утро

   4.Телята

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

   • Подъемы на носки стоя
   • Подъемы на носки сидя

   5. Абс

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

   • Кабельные зажимы
   • Подъем ног (вис)
   • Скручивания мяча с отягощением

   День 3: Верхняя часть тела

   1. Вертикальный толчок верхней части тела

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

   • Жим штанги плечами
   • Жим гантелей от плеч
   • Пресс Арнольд

   2.Вертикальная тяга верхней части

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

   • Подтягивания с отягощением
   • Подтягивания с отягощением
   • Тяга к груди (все варианты)

   3. Горизонтальный толчок верхней части тела

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

   • Жим лежа
   • Жим лежа на наклонной скамье
   • Отжимания на брусьях
   • Жим узким хватом
   • Жим гантелей на горизонтальной скамье
   • Жим гантелей на наклонной скамье
   • Машинный жим от груди

   4.Горизонтальная тяга верхней части тела

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

   • Тяга штанги (снизу или сверху)
   • Ряд Пендлея
   • Тяга гантели одной рукой
   • Кабельный ряд
   • Машинный ряд

   5. Трицепс

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

   • Разгибание рук на трицепс лежа (гантель или штанга)
   • Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
   • Отжимание на трицепс (все варианты)

   6.Бицепс

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

   • Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
   • Сгибания рук с гантелями
   • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
   • Молотковые завитки
   • Кудри Zottman

   День 4: Нижняя часть тела

   1. Вариант становой тяги

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

   • Становая тяга
   • Становая тяга сумо
   • Становая тяга со штангой
   • Тяги стойки
   • Дефицит становой тяги

   2.Доминантное сгибание колена

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

   • Выпады (все варианты)
   • Повышения
   • Болгарский сплит-присед
   • Жим ногами

   3. Доминантное разгибание бедра

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

   • Румынская становая тяга / становая тяга с прямыми ногами
   • Гиперэкстензия 45 градусов
   • Обратные гиперэкстензии
   • сквозные
   • Тяга бедра (все варианты)
   • Глют рэйз
   • Доброе утро

   4.Телята

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений \

   • Подъемы на носки стоя
   • Подъемы на носки сидя

   5. Абс

   Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

   • Кабельные зажимы
   • Подъемы ног в висе
   • Скручивания мяча с отягощением

   Пример 4-дневного верхнего / нижнего разделения

   Ниже показано, как ваша программа может выглядеть на основе приведенного выше шаблона.

   День 1: Верхняя часть тела

   1. Жим лежа 4 x 4-6
   2. Тяга гантели на одной руке 4 x 6-8 на каждую руку
   3. Жим гантелей сидя 3 x 6-8
   4. Тяга широчайшим хватом вниз 3 x 6-8
   5. Разгибание гантелей на трицепс лежа 3 x 8-10
   6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

   День 2: Нижняя часть тела

   1. Приседания на спине 4 x 4-6
   2. Жим ногами 3 x 6-8
   3. Становая тяга с жесткими ногами 3 x 6-8
   4. Подъемы на носки стоя 3 x 8-10
   5. Кабельные скручивания 3 x 8-10

   День 3: Верхняя часть тела

   1. Жим штанги над головой 4 x 4-6
   2. Подтягивание с отягощением 4 x 4-6
   3. Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6-8
   4. Кабельный ряд 3 x 6-8
   5. Отжимание на трицепс вниз 3 x 8-10
   6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-10

   День 4: Нижняя часть тела

   1. Становая тяга 4 x 4-6
   2. Выпады с гантелями 3 x 6-8
   3. Тяга бедра со штангой 3 x 8-10
   4. Подъемы на носки сидя 3 x 8-10
   5. Подъемы ног в висе 3 x 8-10

   Примечание: «4 x 4-6» означает 4 подхода по 4-6 повторений.

   В шаблоне вы найдете повторения, описанные как «4-6 повторений». Это означает, что вы выбираете вес, который позволяет сделать минимум четыре повторения, но не больше шести.

   Если вы можете сделать больше шести повторений, увеличьте вес для следующего подхода.

   Если вы не можете сделать хотя бы 4 повторения, сбросьте вес в следующем подходе (или тренировке), чтобы вы могли сделать 4-6 повторений.

   Во время периодов отдыха делайте 2-3 минуты между подходами, сделанными в диапазоне 4-6 и 6-8 повторений, и 1,5-2 минуты между подходами, сделанными в диапазоне 8-10 повторений.

   3-дневные вариации верхнего / нижнего сплита

   Понятно…

   Не каждый может тренироваться четыре дня в неделю.

   Может быть, вам не хватает времени, потому что у вас дерьмо, как у детей, или вы генеральный директор компании из списка Fortune 100, которую шантажирует стриптизерша.

   А может 4 дня — это слишком много с точки зрения восстановления.

   Или, может быть, ты просто ленивая ебля, и это совершенно нормально.

   Какой бы ни была причина, позвольте мне показать вам, как адаптировать тренировку так, чтобы она соответствовала вашей жизни.

   Трехдневный верхний / нижний вариации

   Вот самый простой способ изменить 4-дневный сплит вверх / вниз на 3-дневный вариант.

   Используйте тот же шаблон, что и для 4-дневного сплита — две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела.

   В течение 1 недели выполните первые 3 тренировки.

   На следующей неделе вы просто продолжите с того места, на котором остановились.

   В основном просто переключение между четырьмя тренировками.

   Мы уже немного рассмотрели этот вариант в начале этой статьи.Но вот как это выглядит:

   Неделя 1

   • Понедельник: Верхняя часть тела 1
   • , вторник: выходной
   • Среда: нижняя часть тела 1
   • , четверг: выходной
   • Пятница: Верхняя часть тела 2
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: выходной

   Неделя 2

   • Понедельник: нижняя часть тела 2
   • , вторник: выходной
   • Среда: верхняя часть тела 1
   • , четверг: выходной
   • Пятница: Нижняя часть тела 1
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: выходной

   И продолжаем…

   Вот пример трехдневной тренировки, основанной на приведенном выше шаблоне.

   Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

   1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
   2. Тяга штанги 4 х 6-8
   3. Пресс Арнольда 3 x 6-8
   4. Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
   5. Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
   6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

   Неделя 1 — среда: нижняя часть тела

   1. Приседания спереди 4 x 4
   2. Выпады с гантелями 3 x 6
   3. Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
   4. Подъемы на носки сидя 3 x 8-10
   5. Подъемы ног в висе 3 x 8-10

   Неделя 1 — пятница: верхняя часть тела

   1. Жим штанги над головой 4 x 4-6
   2. Подтягивания с отягощением 4 x 4-6
   3. Жим гантелей 3 x 6-8
   4. Тяга гантели на одной руке 3 x 6-8 на каждую руку
   5. Разгибание на трицепс лежа (гантель) 3 x 8-10
   6. Молотковая завивка 3 x 8-10

   Неделя 2 — понедельник: нижняя часть тела

   1. Становая тяга 4 x 4-6
   2. Подъем гантелей 3 x 6-8
   3. Подъем ягодиц (или сгибание ног) 3 x 8-10
   4. Подъем на носки стоя 3 x 8-10
   5. Кабельный зажим 3 x 8-10

   и т. Д.…

   Еще одна трехдневная вариация — это верхний / нижний / верхний сплит.

   Вы делаете две тренировки для верхней части тела каждую неделю и только одну тренировку для нижней части тела.

   Вот как…

   • Понедельник: Верхняя часть тела
   • , вторник: выходной
   • Среда: нижняя часть тела
   • , четверг: выходной
   • Пятница: Верхняя часть тела
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: выходной

   Эта установка хороша для лифтеров, которые хотят / должны реже тренировать ноги. Например, когда у них уже есть хорошо развитые или даже чрезмерно развитые ноги, и они просто хотят сохранить размер своих ног.

   Верхний / нижний / верхний разделитель также является хорошим вариантом для спортсменов, которые интенсивно используют ноги в своем виде спорта.

   Для них тренировка нижней части тела два раза в неделю или даже чаще — это слишком много. Особенно в сезон соревнований.

   Если вы решили тренировать ноги только один раз в неделю, используя шаблон выше, переключитесь между тренировкой нижней части тела 1 и 2.

   Итак, одну неделю вы начинаете с приседаний (тренировка для нижней части тела 1). Другая неделя с вариацией становой тяги (тренировка нижней части тела 2).

   Двухдневный сплит вверх / вниз?

   Какой бы ни была причина, по которой вы тренируетесь только два раза в неделю, вы не добьетесь оптимального прогресса.

   На самом деле, вы, вероятно, не нарастите ни одной мускулатуры и не наберете много силы, особенно если вы вышли из уровня новичка.

   Тренировочный объем слишком мал.

   Но в крайнем случае, двухдневный сплит может хорошо подойти для поддержания силы или общего уровня физической подготовки.

   Вот как это настроить:

   Неделя 1

   • Понедельник: Верхняя часть тела 1
   • , вторник: выходной
   • среда: выходной
   • Четверг: Нижняя часть тела 1
   • Пятница: выходной
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: выходной

   Неделя 2

   • Понедельник: Верхняя часть тела 2
   • , вторник: выходной
   • среда: выходной
   • Четверг: Нижняя часть тела 2
   • Пятница: выходной
   • суббота: выходной
   • Воскресенье: выходной

   И повторить…

   Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

   1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
   2. Тяга штанги 4 х 6-8
   3. Пресс Арнольда 3 x 6-8
   4. Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
   5. Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
   6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

   Неделя 1 — четверг: нижняя часть тела

   1. Приседания спереди 4 x 4
   2. Выпады с гантелями 3 x 6
   3. Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
   4. Подъемы на носки сидя 3 x 8-10
   5. Подъемы ног в висе 3 x 8-10

   Какое последнее слово по поводу разделения по верхнему / нижнему?

   Индустрия фитнеса временами может сбивать с толку.

   Существует так много различных тренировочных сплитов, из которых можно выбирать, что это часто приводит к скачкообразному изменению программы или, что еще хуже, к мысленной мастурбации целый день над идеальным тренировочным сплитом и бездействию вообще.

   Если вы ищете проверенный, но простой тренировочный сплит, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень, то разделение на верхнюю и нижнюю части тела — отличный вариант.

   С шаблоном, описанным выше, создание собственной программы тренировки стало проще, чем когда-либо.

   Совместите это с не дрянной диетой, и вы добьетесь успеха на пути к заключению контракта с мужской моделью фитнеса (возможно … возможно, нет).

   Если вам нужна помощь с настройкой диеты, ознакомьтесь с моим пошаговым курсом Superhero Shredding 2.0.

   Он избавит вас от всех ваших догадок и научит вас, как построить стройное, потрясающее телосложение, ежедневно ешьте любимую еду.

   Есть вопросы по разделению верхнего и нижнего шпагата? Оставьте их в комментариях ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов.

   Объяснение 4-дневного сплита

   Этот тренировочный сплит экономит время

   Ваши трехдневные тренировки становятся слишком длинными, и вы изо всех сил пытаетесь завершить все, что вам нужно делать в тренажерном зале? Если вы ответили утвердительно, возможно, вам подойдет четырехдневный сплит.

   Шаблоны линейной прогрессии для новичков и большинство шаблонов начального среднего уровня основаны на трехдневном графике тренировок, тренируя все тело на каждой тренировке. Для многих учеников три дня в неделю может быть всем, что им когда-либо понадобится, чтобы постоянно наращивать силу на протяжении всей тренировочной карьеры. Но, как мы обсуждали ранее, стресс должен продолжать расти, чтобы увеличивать силу, и, чтобы выполнить это требование, обычно требуется больше времени для завершения работы.По мере того, как ваш прогресс в тренировках увеличивается с течением времени от новичка до среднего и даже продвинутого, вам нужно будет добавить больше объема и частоты, чем можно удобно уместить в день при трехдневной структуре. Войдите в 4-дневный сплит.

   Что такое 4-дневный сплит?

   Четырехдневный сплит позволяет разделить традиционный трехдневный график на большее количество тренировочных дней. Популярный способ организации тренировок с использованием этого подхода — тренировать подъемы верхней части тела в два дня и подъемы нижней части тела в другие два дня.Например, понедельник и четверг могут быть днями приседаний и становой тяги, а вторник и пятница — днями жима и жима.

   Разделение дней на верхние и нижние дни помогает сделать тренировки более эффективными, а также дает психологический перерыв от выполнения приседаний, пресса и тяги на каждой тренировке. Более короткие занятия также могут позволить добавить аксессуары или поработать над кондиционированием после завершения основных подъемов.

   Популярный способ структурирования 4-дневного сплита — чередовать одно упражнение в качестве дневного упражнения интенсивности и партнерское упражнение в качестве дневного упражнения объема.

   No related posts.