Упражнения с гантелями на широчайшие мышцы спины: Упражнения для широчайших мышц — Фитнес для умных людей

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений.

Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

---

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

• Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
• Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
• Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

• Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
• Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
• Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
• Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
• Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

---

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

---

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

• Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

• Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

• Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

---

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Упражнения для широчайших

Обычно широчайшие мышцы спины тренируют, чтобы придать V-образную форму телу. Развитые широчайшие мышцы делают талию и бедра уже. Это важный элемент фигуры бога эстетики.

Работа у широчайших мышц спины простая: они прижимают локоть к корпусу.

Чтобы хорошо нагрузить широчайшие, нужно нагрузить локоть, а для этого руками нужно что-то схватить: штангу, гантель, рукоять тренажера или перекладину турника.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших со штангой

Самое популярное упражнения для широчайших со штангой — это тяга штанги в наклоне. Хотя и становая тяга хорошо нагружает широчайшие — пауэрлифтеры доказали.

Когда будете делать или смотреть, как делают другие становую тягу, то вы сможете увидеть, что локоть в стартовом положении находиться далеко от корпуса, а в конечном положении он вынужден прижаться к корпусу.

Без широчаших тут не обошлось. Если человеку ампутировать широчайшие мышцы спины, то он не сможет делать становую тягу.

Именно поэтому я не настаиваю на том, чтобы женщины подтягивались или делали тягу гантели в наклоне — им и становой хватает, чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины.

Мужчины не всегда хотят иметь ягодицы, как у штангистов или пауэрлифтеров, а становой тяги без ягодицы не бывает. Поэтому мужчины предпочитают делать тягу в наклоне.

Однако тяга в наклоне тоже нагружает ягодицы. Попробуйте два месяца не делать тягу в наклоне и может случиться так, что после первой тренировки заболят и широчайшие, и ягодицы.

Чтобы сделать спину широкой, а ягодицы оставить плоскими нужно в тренировке широчайших мышц спины выключить работу ног. Для этого подойдут упражнения на турнике, тренажере или даже с гантелью.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие с гантелями

Своим клиентам, которые еще не умеют подтягиваться, для развития широчайших мышц спины я рекомендую делать тягу гантели в наклоне.

Для этого дома нужно иметь не две, а всего одну разборную гантель.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие на тренажере

Тренажер — это инструмент реабилитации и он нужен в центрах Бубнового или Дикуля для тренировки всех мышц спины людей, которые не способны подтягиваться.

В фитнес-клубах тренажеры для широчайших мышц спины ставят обычно для женщин, которые не могут подтягиваться.

Тренажерами для широчайших могут так же воспользоваться мужчины с лишним весом, ослабленные сидячим образом жизни.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших в домашних условиях

В моей методике для тренировки широчайших мышц спины клиенты используют два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Оба этих упражнения можно делать дома.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для широчайших

Лучшим упражнениями для любой мышечной группы я считаю самые бесхлопотные упражнения без потери эффективности.

Для меня самым бесхлопотным упражнением для широчайших мышц спины являются подтягивания.

Чтобы создать нагрузку адекватную моим мышцам, я учусь подтягиваться на одной руке.

Этой самый простой, бесхлопотный и лучший способ с трудом прижать локоть к корпусу.

Турник — эта такая штука, которую я могу по нюху найти в любом городе в радиусе 1 км. Поэтому подтягивания — это самое бесхлопотное, эффективное, а значит лучшее упражнение для широчайших.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Комплекс упражнений для широчайших

Подтягивания позволяют менять хват на турнике и нагружать любые участки спины. Для прорисовки спины не нужны другие упражнения, кроме подтягиваний.

Комплекс упражнений — это набор упражнений. Но для широчайших мышц спины не нужно набора упражнений — достаточно подтягиваний.

Но потягивания нужно делать в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Минимальный объем для новичков — это 25 подходов в неделю. Желательный прирост интенсивности от 1 до 10 процентов в неделю.

Для того, чтобы отследить прогресс — прирост интенсивности, нужно вести дневник тренировок в особом формате. О том, как это делать, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

• Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
• Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
• Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
• Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
• Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
• Малая круглая мышца отводит плечо назад.
• Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
• Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
• Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.
В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.
Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.
При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

• Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
• подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.
Подтягивание обратным узким хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.
Подтягивание прямым средним хватом

• Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

• Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

• Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
• подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

• Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
• подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
• опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

• садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
• выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
• на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

• cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
• тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
• возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

• берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
• тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
• на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

• ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
• тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
• на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

• беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
• тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.
Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

• ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
• на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
• поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.
Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

• ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
• на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
• поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.
Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

• ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
• на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
• на вдохе опускаем плечи;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной. Штангу можно заменить гантелями.

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

• Накопление свободного креатина в мышцах
• Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
• Накопление в мышцах молочной кислоты
• Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.


Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6-8
Пулловеры с гантелью	3	8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Важные моменты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

• вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
• лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
• количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
• чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
• в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

• принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
• ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
• сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
• локти отводят назад;
• на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.
Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Гиперэкстензия

Как накачать нижнюю часть широких мышц спины? Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тяжести, то альтернативное занятие будет гиперэкстензия.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни надежно зафиксированы, руки могут находиться за головой или крестом на груди.

Делаем вдох и опускаемся, секундная задержка и на выдохе подъем вверх. Количество повторений 20-25 в 2-3 подходах.

При правильном выполнении, низ спины будет прокачан основательно. Если прибавили в силе, то нужно использовать отягощение в виде блина. Фиксируем его в руках и делаем наклоны вперёд и назад.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

• стопы располагают на ширине плеч;
• гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
• делают небольшой изгиб в области поясницы;
• взгляд устремляют перед собой;
• на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
• в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
• сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

Тренировка спины – только подтягивания

Никто не наслаждается мучительной болью мышц во время тренировки и после, но преданные атлеты склонны рассматривать боль как прогресс — знак чести, который можно носить с гордостью.

И когда дело доходит до тренировки спины, иногда может быть трудно достичь этого болезненного признака, потому что вы не видите, как работает ваша спина во время каждого сета.

Один из способов задействовать в работу все мышцы спины, — не оставляя никаких сомнений относительно их роста — это провести тренировку большого объёма, используя только одно упражнение или модель движения.

Делайте подтягивания

Подтягивание – основной строитель спины, которого многие склонны избегать в пользу тяги верхнего блока и вариаций тяг в наклоне.

Но если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то выигрыш в размере широчайших мышц и силы не заставит долго ждать. Кстати, ваши бицепсы получают здоровую дозу второстепенной нагрузки практически от любого варианта подтягиваний.

Раз или два в месяц, используйте эту тренировку (только подтягивания), чтобы дать своей спине новый стимул для роста. Для этой тренировки предлагается выполнять подтягивания широким хватом в каждом из трёх вариантов.

Но если более часто будете использовать эту тренировочную схему, то каждый раз выбирайте разные варианты хвата, такие как подтягивание обратным хватом, более узким хватом или, если у вас есть доступ к параллельным стержням, используйте нейтральный хват.

В конце тренировки обязательно выполните растяжку широчайших мышц.

Тренировка

1. Подтягивания с доп. весом – 2 подхода по 10 повторений (Выполняйте эти два подхода методом отдых-пауза, с периодом отдыха по 15-25 секунд между сегментами, пока не сделаете полных 10 повторений. Выберите вес, который позволит вам выполнить 5-6 чистых повторений). Отдых между походами 60-90 секунд.
2. Обычные подтягивания – 25 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно, чтобы сделать 25 повторений с собственным весом. Старайтесь каждый раз сокращать общее количество рабочих сетов). Отдых между подходами 60-90 секунд.
3. Отрицательные подтягивания (только опускание) – 3 подхода по 3-5 повторений (Подпрыгните или зависните в положение, при котором ваш подбородок окажется примерно параллелен или выше перекладины, и начинайте опускаться в нижнее положение в течение 5-10 секунд. Поднимитесь в исходное верхнее положение и сделайте 3-5 повторений). Отдых между подходами 2-3 минуты.

отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но и поможет вам получить прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины.Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.

Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, при упражнении, в подтягивании.

Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы обычно можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание тренировки для широты

Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя приведенные ниже рекомендации:

Начинающие

Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений. Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.

Средний или Продвинутый

Выберите 2-4 разных упражнения.Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и тяга прямых рук. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.

• Выполните полную тренировку спины, включив в нее упражнения для верхней и нижней части спины
• Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh.У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы … список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мышцы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя это может показаться достаточно простым, чтобы найти правильные тренажеры для нацеливания на широту в спортзале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты вниз), если вы дома только с набором отягощений … эээ … с чего начать?

Вот здесь и пригодятся движения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун.Добавьте их в свой день тренировки для спины или посвятите целый распорядок этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели (начинайте с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три хода ниже. Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировки спины.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Попеременная тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Сожмите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Тяга вниз в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к потолку. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к телу. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку. Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и слегка поднимите правую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Наклонная муха

Порядок действий: Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная муха в наклоне

Порядок действий: Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Суперженщина

Практическое руководство: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Альтернативная Суперженщина

Практическое руководство: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

11 Renegade Row

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение с греблей на левом весе. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-5 тренировок с гантелями для широчайшей в домашних условиях

В серии дополнений с гантелями, вот еще одна статья для вас.В этом посте я поделюсь с вами 5 лучшими тренировками с гантелями, которые отлично подходят для ваших широчайших (широчайшая мышца спины) и улучшают форму спины. Эти упражнения на шир с гантелями можно выполнять дома.

Широчайшие мышцы — это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, которые распространяются от плеча до талии. В первую очередь они работают, когда вы что-то тянете и соединяете. Подтягивания — хороший пример, потому что, когда вы делаете подтягивания, широчайшие мышцы задействованы полностью.

Если вы один из фанатов фитнеса, который отчаянно озабочен своим телосложением, но у вас нет времени пойти в спортзал, то эта статья будет для вас очень полезной.

Я видел много людей, которые хотят выглядеть эстетично, но, к сожалению, у них нет ни времени, ни доступа к спортивному оборудованию, такому как штанги и тренажеры. У всех есть пара гантелей и скамейка дома. А тренировка широчайших с гантелями не так эффективна, как со штангой и тренажерами.

Потому что основными упражнениями для развития V-образной формы спины являются подтягивания, подтягивания, наклоны со штангой, гребля, становая тяга и перевернутая тяга. Но есть несколько упражнений, которые можно сделать для широчайших с гантелями.

Ниже я привел список упражнений на широчайшие, которые можно выполнять с гантелями, а также инструкции и изображения, которые могут помочь вам лучше понять.

Лучшие тренировки с гантелями для широчайших

1. Гребля с гантелями
2. Наклон в наклоне
3. Подъемы IYT
4. Супермен с гантелями
5. Тяга гантелей с наклоном вверх

Гребля с гантелями

Гребля с гантелями — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины.В отсутствие штанги и тренажеров это был бы один из лучших вариантов для активации широчайших мышц.

Помимо мышц спины, он также воздействует на дельты, руки и корпус. Это увеличивает вашу силу, осанку и общие спортивные результаты.

Как выполнять греблю с гантелями

• Возьмите гантель в правую руку, поместите левое колено на ровную или наклонную скамью. И твердо поставьте правую ступню на землю рядом с концом скамьи.
• Держите левую руку прямо на скамье, а правую держите прямо под плечом. Это твоя исходная позиция.
• Чтобы грести гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы сжать мышцы спины, а затем медленно опустите его в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода на обе стороны.

Важные моменты

• Держите мышцы кора на протяжении всей гребли.
• Сожмите лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
• Не прогибайте спину во время движения.
• Держите голову прямо параллельно скамейке.
• Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
• Когда вы гребете на гантели, используйте локоть, а не руку, потому что использование локтя активизирует больше мышц спины и снижает вовлеченность запястья. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для максимального результата.

---

2.Тяга гантелей в наклоне

Гантель в наклоне — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.

В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет должны были выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнения: опускание широты, тяга сидя, тяга в наклоне, перевернутая тяга, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT.

Исследование показало, что наклонение является одним из четырех упражнений. которые лучше всего подходят для лат.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и опусканиям, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.

Другое исследование показало, что тяга стоя в наклоне создает большую активацию симметрично от верхней части к нижней части спины. Но в то же время он давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.

Как делать гантели в наклоне

• Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, ладони смотрят друг на друга. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. Это исходное положение.
• Смотрите вперед или вниз, но держите спину как можно более прямой.
• Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.Во время тяги убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, а локти разведены в стороны.
• Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Сделайте вдох перед греблей и выдохните после выполнения повторения.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы полностью задействовали.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь согнутыми во время движения. Потому что округление спины увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к травме позвоночника.
• Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движений, так что вы можете наклонять гантели по-разному.

---

3. Подъемы гантелей I-Y-T

Подъемы IYT неизвестны, но это одна из самых эффективных тренировок для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидячие, наклонные и плоские.

Это сложное движение, которое воздействует не только на спину, но и на несколько мышц. Так что если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным.

Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших. Потому что это включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

Это довольно просто выполнить.Как следует из названия, IYT поднимается, будет три ступени. На первом этапе вам нужно создать форму буквы «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем этапе. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.

• Лягте животом на скамью под углом 30 градусов.
• Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом ладонью внутрь.
• Держите ноги как следует на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
• Чтобы образовалась буква «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
• Чтобы образовалась буква «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
• И для выполнения последнего и последнего шага полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один из представителей IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Держите шею в углу скамьи и лицом за ее пределы, чтобы вы могли выполнять более широкий диапазон движений.
• Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать.Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
• Чтобы спина не выгибалась, держите туловище полностью на скамье. Закругление поясницы может вызвать ненужную боль.
• Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

---

4. Супермен подтягивания с гантелями

Супермен по подтягиванию определенно работает с широчайшими, и это одна из лучших тренировок для широчайших, которую вы можете выполнять с гантелями дома.

Как делать гантели Супермен

• Возьмите гантели в каждую руку, лягте животом на пол, лицом вниз, вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо назад.
• Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и поднесите локти к груди, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Не касайтесь пола во время тренировки.
• Держите грудь слегка над землей. Чтобы, когда вы тянете руки, они приближались к вашей груди.
• Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
• Во время тренировки держите голову прямо лицом вперед.
• Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.

---

5. Подтягивание гантелей согнутой рукой

Идут споры о том, «Является ли пуловер с гантелями тренировкой для груди или спины?»

Но в статье, опубликованной на сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Вначале вы можете не осознавать этого, но, попробовав оба варианта, подтягивания с прямой и согнутой рукой, вы заметите изменения.

Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей — это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело.

Как выполнять тягу с гантелями

• Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.
• Держите руки прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях.
• Соберите мышцы кора и вытягивайте веса назад и над головой, пока руки не достигнут полностью вытянутого положения, при котором гантель находится за головой, но не ниже.
• Как только вы достигнете полного сокращения, задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение на груди. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), держите локти слегка согнутыми, вместо того чтобы держать руки прямыми.
• Держите гантель как можно ближе к телу.
• Слегка разведите локти, чтобы во время движения активировались широчайшие.
• Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
• Используйте легкие гантели, если вы не привыкли выполнять это движение.

---

Заключительные слова

Все вышеперечисленные упражнения хороши для мышц спины, включая широчайшие.Эти упражнения — не лучший способ расширить ваши широчайшие, но эти тренировки на широчайшие мышцы с гантелями действительно делают свою работу эффективно.

Если у вас нет доступа к тренажерам тренажерного зала, эти упражнения будут лучшим выбором для развития широчайших. Но если вы идете в тренажерный зал, включите эти тренировки в общий распорядок тренировок для спины для достижения наилучшего результата.

Какие упражнения на широчайшие мышцы гантелей подходят вам больше всего? Дайте мне знать в поле для комментариев.

---

  Раскрытие информации:   Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, когда вы покупаете что-то по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. 

Широчайшие мышцы спины и упражнения с гантелями | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, — это мышцы спины и боковых сторон примерно треугольной формы, расположенные в основном под лопатками. Широчайшие мышцы задействованы в различных движениях плеч и лопаток — например, когда вы бросаете мяч или выполняете подачу в теннисе. Хотя когда вы думаете о классических упражнениях для широчайших мышц спины, вам может сначала прийти в голову тяга вниз, вы также можете укрепить широчайшие с помощью гантелей.

Наклон и тяга

Гребля в целом помогает укрепить спину. Тяга гантелей в наклоне, в частности, прорабатывает широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины, плеч и рук. Принятие правильной стойки важно, чтобы вы могли поддерживать правильную форму. Чтобы начать с гантели в левой руке, положите правую ладонь вниз на дальний конец скамьи, а правое колено и голень — на противоположный конец скамьи. Поставьте левую ногу на пол. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было горизонтально, и удерживайте гантель левой рукой, вытянутой прямо вниз, ладонью к скамье.Гребите гантель вверх и назад по небольшой диагональной линии к левой стороне нижней части груди. Медленно верните гирю в исходное положение. Выполняйте упражнение обеими руками.

Делайте это лежа

Если у вас мало времени, работайте над обеими широчайшими одновременно, выполняя тягу гантелей лежа. Лягте на скамью лицом вниз, положив бедра на край скамьи, а пальцы ног на полу. Держите гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вниз и ладони смотрят друг на друга.Поднимите гантели вверх по диагонали, как вы делали с тяговым движением в наклоне, а затем опустите их под контролем в исходное положение. Выполните альтернативный вариант, также положив ноги на скамью.

Добавьте гантель

Гантель разработана как груз для рук, но это не значит, что вы не можете импровизировать. Например, подтягивания и подтягивания нацелены на широчайшие и обеспечивают широкий спектр преимуществ для спины, плеч, рук и груди. Вместо того, чтобы просто подтягивать подбородок к перекладине, увеличивайте интенсивность, одновременно сжимая гантель между лодыжками.

Успевайте безопасно и растягивайтесь

Обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений. Для увеличения общей силы выполняйте 12 повторений в подходе желаемого упражнения для широчайшей мышцы спины. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, используйте более легкие гантели. Если ваши последние повторения легкие, увеличьте вес. Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы повысить гибкость широчайших. Расположите правое предплечье горизонтально на макушке головы, а затем возьмитесь за локоть или запястье левой рукой.Осторожно потяните руку влево, сгибая туловище в этом направлении. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в спине, а затем задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите растяжку на противоположную сторону.

Пять отличных упражнений на широчайшие, которые нужно попробовать

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над широчайшей мышцей спина — она ​​же широчайшие — потому что, набрав их, вы получите широкую, мощную спину.Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы вас поддержим. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивание

Ничто не прорабатывает ваши широчайшие так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас.Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки вытянуты, руки на ширине плеч и ладони направлены от вас. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь (сохраняя, конечно, прямую спину), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

Подтягивание широты вниз

Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним.Нет никаких призов за то, чтобы угадать, какие мышцы работают при подтягивании широчайших вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших, расположив ноги под подушкой. Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — освобождение так же важно, как и фаза подтягивания.

Шлепок набивным мячом

Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

Подтягивание гантелей

Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим упражнением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

Лягте, положив голову и спину на скамью, ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

Распад мышц: широчайшая мышца спины | Your House Fitness

Подтягивания

Подтягивания, похожие на подтягивания, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Тяга вниз — альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания, так как вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний происходит значительно меньшая активация кора по сравнению с подтягиваниями. Дополнительная основная работа может помочь сбалансировать это.

Тяга со штангой, Пендли, Лендмайн

Тяга со штангой или тяга со штангой, например, подтягивания, должна быть основным элементом любой тренировки на широчайшие.Так как он позволяет чрезмерно растягивать широчайшие мышцы спины (т. Е. Руки за корпусом), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, что чем дальше наклон вперед, тем больше диапазон движений. Таким образом, работа в направлении наклона вперед (т. Е. Тяга с наклоном вперед) была бы идеальной для наращивания широчайших

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на одну руку. Тяга гантелей имеет те же преимущества, что и тяга штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне тела.Я рекомендую начать со своей более слабой стороны и сопоставить количество повторений с другой рукой.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это эквивалент отжимания для спины. Это отличное упражнение, так как его легко определить. Чем больше наклон, тем сложнее становится. Кроме того, это может стать эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать перевернутый ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

Отжимания / пуловеры прямой рукой

Отжимания прямыми руками полностью изолируют широчайшую мышцу спины, выполняя только разгибание.Включите их в конце тренировок для спины, чтобы улучшить накачку или получить дополнительный стимул в тренировке широчайших.

Вытягивание широчайшей мышцы одной рукой

Ранее мы говорили о том, чтобы чувствовать широчайшую мышцу спины. Втягивание одной руки может быть лучшим для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайшей мышцы спины, но также выполнять боковое сгибание. Сочетание этих функций вызывает интенсивное сокращение.Позволяет легко почувствовать, как задействуются широчайшие.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайшего, включите в упражнение какую-нибудь форму вертикальной и горизонтальной тяги.

Включите широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и тяге со штангой.

Это будет:

• Предотвратить смещение штанги от вашего тела.

• Держите лопатку втянутой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника за счет изометрического разгибания и бокового сгибания.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Чтобы оптимизировать рост широчайшей мышцы спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Чем выше частота, тем больше стимуляция широчайшей мышцы спины в течение недели.Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Многократная тренировка широчайших в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного протеина.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в течение недели, не каждое упражнение может быть тяжелым. Или вы рискуете перетренироваться или получить травму, например растяжение широчайшего. Включение некоторых умеренных и легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительного упражнения, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами.Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. Используйте тягу на одной руке на широчайшем или любое изолирующее упражнение для этой части тренировки.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет вашим основным движением тренировки. Я рекомендую начинать либо с подтягивания, либо с тяги вниз.

Затем я рекомендую выполнить тягу со штангой в какой-нибудь форме. Он также должен быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины будут утомлены, поэтому работайте с весом, который можно контролировать.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например тяговым движением гантелей. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировок.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу вниз прямой рукой, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели будут постепенно перегружаться. Придерживаясь одного и того же распорядка, вы выйдете на плато.Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Пример 2-дневной тренировки широчайшей мышцы спины

Лучшие упражнения с гантелями для широчайшей

Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — это большие V-образные мышцы верхней части спины. Укрепление широчайших мышц — ключ к наращиванию функциональной силы, а также к созданию спортивного образа.

Нацеленность на широчайшие мышцы создает впечатление более тонкой талии и более сильного торса.

Неважно, пришли ли вы сюда из-за того, что во время домашней тренировки застряли в тренажере, или потому, что вам не нравятся подтягивания и тяги со штангой, эта статья будет для вас.

На самом деле тренировка широчайших с помощью гантелей вполне возможна, но требует умной стратегии и некоторых отличных упражнений. К счастью, мы вас поддержали (в буквальном смысле) и собираемся дать вам простой анализ этих движений!

Краткий обзор- 7 упражнений на широту с гантелями:

1. Тяга гантелей стоя
2. Тяга гантелей широкая
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Тяга Renegade
5. Обратная муха
6. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
7. Тяга на наклонной скамье

1.Тяга гантелей стоя

Тяга гантелей стоя является основным движением при наращивании широчайших. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и сосредоточьтесь на сгибании в талии и сохранении прямой спины. Вытяните гантели, руки полностью вытянуты, а суставы смотрят вперед. Подтяните гантели к грудной клетке и опустите их в исходное положение.

2.Тяга гантелей широким хватом

Вариация — ключ к наращиванию широчайших, а тяга гантелей с широким гантелями — отличная вариация тяги гантелей стоя. Форма имеет решающее значение при выполнении этого упражнения. Примите то же положение, что и при выполнении обычной тяги гантелей стоя. Затем потяните гантели к груди, но держите руки немного шире плеч. Перед повторением убедитесь, что вы вернулись в исходное положение.

Также лучше убедиться, что вы освоили обычную тягу стоя, прежде чем пробовать ее.

3. Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке — отличный способ изолировать широчайшие мышцы и сосредоточиться на них. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой примерно до бедер. Опустите ногу на скамейку и возьмитесь за нее рукой, находящейся с той же стороны, что и ваша нога.

Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и поднимите гантель ладонью к себе. Поднесите гантель к груди и снова медленно опустите.

4. Renegade Row

Если вы еще не догадались, гребные движения невероятны для наращивания широчайших. Ренегатская тяга — сложное упражнение, которое нацелено на целый ряд мышц, включая пресс, и требует только гантелей и небольшого пространства на полу.

Разместите гантели перед собой и сядьте в положение планки, положив пальцы ног на пол, а руки на гантели.

Отсюда поднимите одну руку и прижмите гантель к груди, поддерживая тело другой рукой.Вам нужно придерживаться меньшего веса с помощью этого движения!

5. Обратный ход

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени мягкими и с плоской спиной опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу. Руки должны свисать перед собой ладонями друг к другу.

Отсюда поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части этого движения.Обратный мух также можно выполнять сидя на скамейке.

6. Пуловер с гантелями наклоняясь

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности — немного менее известное упражнение, которое невероятно эффективно для сжигания широчайших мышц. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов так, чтобы ваша голова была ниже ног.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности, просто наклонив голову и поддерживая шею. Держите одну гантель над головой, руки прямые.Держите их прямо, когда вы опускаете гантель дугообразным движением за головой и обратно вверх.

7. Тяга наклона

Если у вас есть скамья, доступная для использования, наклонная тяга — это еще один вариант, который вы не должны пропустить. Расположите скамью под углом 45 градусов и наклонитесь в нее лицом вперед.

Держите гантели по бокам, костяшками пальцев к телу, и опустите подбородок на скамью. Отсюда поднесите гантели к себе, сосредотачиваясь на втягивании лопаток, как вы это делаете.

Убедитесь, что вы не поворачиваете запястье при выполнении этого движения, и что ваш торс полностью прямой.

Последняя нота:

Вот и все! 7 упражнений, которые требуют только гантелей и действительно проработают эти широчайшие.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, попробуйте начать с более сложных движений, таких как тяга гантелей стоя, и переходить к таким упражнениям, как пуловер с наклоном гантелей, который, как вы заметите, будет более обременительным для широчайших мышц.

Как всегда, умение задействовать мышцы является ключевым моментом, поэтому привыкайте сосредотачивать свое внимание на широчайших во время выполнения этих упражнений.