Программа тренировок в домашних условиях для мужчин для начинающих: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6.
Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9.
Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

  1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно.
    Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
  2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
  3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
  4. Подъем на носки.
    Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
  5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
  6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

 

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки.
    Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях — Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

    Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.
    О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно. Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.
    Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.
    Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.
    Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

  • Понедельник – грудь, бицепс;
  • Среда – спина, трицепс, пресс;
  • Пятница – ноги, плечи.
    Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
    Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

  1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
  2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
  3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

  1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
  2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

  1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
  2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

  1. Отжимания от пола узким хватом.
  2. Обратные отжимания.

Плечи:

  1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног в висе.
    Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

3 программы тренировок в домашних условиях

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела
Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:
  1. Приседания со штангой – 2х12.
  2. Выпады с гантелями – 2х12.
  3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
  6. Жим Арнольда – 2х10–12.
  7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
  8. Французский жим лежа – 2х12.
  9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.
 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:
  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
  3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
  4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
  5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
  6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.
Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:
  1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
  2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
  3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
  4. Выпады со штангой – 3х25.
  5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.
Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):

  1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.
  2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
  4. Разгибания рук сидя из-за головы — 2х10.
  5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
  6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15
Вторник (грудь):
  1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
  2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.
  3. Разводка с гантелями – 3х12.
  4. Отжимания – 2 подхода до отказа.
Среда – день отдыха. Четверг (спина):
  1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
  5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.
Пятница (плечи):
  1. Жим гантелей сидя – 3х8–
  2. Махи гантелями в стороны – 3х12.
  3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
  4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
  5. Шраги со штангой – 3х8.
Суббота (ноги):
  1. Приседания со штангой – 3х5–8.
  2. Становая тяга – 3х5–8.
  3. Выпады с гантелями – 2х12.
  4. Выпады со штангой – 2х12.
  5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.
Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.
Прием пищи

Список продуктов:

1

5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики

2

Сывороточный протеин

3

140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи

4

1 банан, двойная порция сывороточного протеина

5

140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей


Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение

Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.
 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы для начинающих — Outlive

Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, но при этом отлично выглядеть — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для начинающих, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы. Даже если:

  • у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир.
  • вы худой и хотите набрать мышечной массы.
  • вы худой и хотите стать на стройнее и крупнее одновременно.
  • вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
  • вы женщина, которая хочет получить подтянутого женственного телосложения за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
  • вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что оба могут воспользоваться преимуществами , одновременно занимаясь чем-то веселым.

Тренировки для мужчин и женщин рассчитаны на то, чтобы вы смогли добиться результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти поблизости, например, рюкзак или большую сумку.

Что внутри:

Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки для начинающих с собственным весом для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки для начинающих с собственным весом для женщин
Дополнительная глава: Следующие шаги

Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для наращивания мышц для новичков.

Вот почему:

Вы новичок в этом деле

Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.

Часто мы видим, что кто-то рекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.

Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов

Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют программу «Стартовая сила», разработанная для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Его разработал Марк Риппето, опытный олимпийский тренер по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкие и тяжелые нагрузки. )

CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и избыточный для новичков.

Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть масса удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировки — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже интересно смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу роста числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и стать здоровее без риска травм.

С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки

Итак, новичок решает сделать что-нибудь дома по маршруту DIY. На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатные тренировки, найденные на Pinterest, невелики.

Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:

  • Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, чтобы работать над сердцем и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
  • Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, веса, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. Когда вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так что за первую неделю вы добьетесь значительного прогресса. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших результатов в спорте. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
  • Плохо запрограммировано и подвергает вас риску травмы. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что повторяющиеся сгибания позвоночника повреждают подкладку межпозвонковых дисков. Теперь вы можете делать от 50 до 100 кранчей на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
  • Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.

Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.

Но лучший способ помочь им — не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.

Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (особенно потому, что новички, как правило, и более слабые, и немного несогласованные сначала.)

Тренировки дома для мужчин

Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не вырастет.

Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.

Домашние тренировки для женщин

Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную нагрузку на грудь и руки.

Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые подтянутые руки, но это совсем другое.)

Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.

Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодицы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)

Домашние тренировки для мамочек

Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Довольно часто бывает, что их пресс немного разъединяется (диастаз прямых мышц живота) или какие-то другие послеродовые проблемы, которые нужно решить в первую очередь.

Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)

Домашние тренировки для лиц старше 50 лет

Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую ​​долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить его, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.

Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, получение еще большего количества белка, особенно широкого его ассортимента, например костного бульона и мясных субпродуктов, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть некоторые другие исследования, согласно которым добавление креатина может быть необходимо для получения наилучших результатов (исследование).

Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином С, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.

Тренировки для подростков дома

Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).

Проблема в том, что подростки более неуклюжие, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых сложных упражнений, таких как олимпийская атлетика, до тех пор, пока тренер не даст им разрешения. Если они идут по пути «сделай сам», им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.

Если вы подросток, вам также нужно получить одобрение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.

Однажды летом мой деловой партнер Шейн в подростковом возрасте начал заниматься спортом, живя с бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.

Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то другой знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде в процессе вашей трансформации.

Каковы ваши цели?

Я худощавый, хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы

Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит нарастить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и съесть столько, чтобы набрать вес, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)

Основные сведения о питании:
  • Съесть 0.8–0,1 г белка на килограмм идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
  • Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Постарайтесь накопить большую часть своего избытка калорий до и после тренировки, чтобы получить еще меньше веса (лучшее распределение питательных веществ).

Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать гравитацию и пару трюков (внизу).

Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.

И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно везде набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, воспринимайте это как поощрение, но это будет единственный раз, когда вы сможете естественно получить стероидных приростов . Вы можете нарастить много мышц очень и очень быстро (это называется набором новичков).

Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как справиться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы получить более подробную информацию о вашем типе телосложения.

У меня избыточный вес, хочу стать стройнее и сжечь жир

Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам необходимо восполнить дефицит калорий, соблюдая диету с высоким содержанием белка и выполняя силовые тренировки. Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и увеличение веса, с которыми сталкивается большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)

Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перекомпоновкой тела).Сохранение мускулов позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:

  • Тренировки с отягощениями сжигают некоторые калории, когда вы их выполняете.
  • Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории. после того, как вы отработали , увеличив свой метаболизм. Это происходит потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить проработанные мышцы. Это одно из главных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
  • Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вы хотите сохранить. Это делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.

Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:

  • Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому необходимо сжигать жир, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
    • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, индуцированного диетой.
    • Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
      • Целые, необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
      • Они заваливают вас еще больше. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
      • Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
    • Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает чувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов развить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
    • Пейте воду во время еды. Это работает на том же механизме, когда вода немного наполняет вас без добавления калорий.
    • Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин и перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, которые обычно потребляются на завтрак.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
    • Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
  • Ешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно есть достаточно белка не только для того, чтобы жить (как вы обычно это делаете), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…

Потребление большого количества белка будет:

  • Увеличьте метаболизм
  • Помогает контролировать тягу к еде, так как белок очень насыщает его
  • Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
  • Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И улучшенное самочувствие не только имеет свои преимущества, но и вы с большей вероятностью продолжите тренироваться, поддерживая сильную потерю жира. )
  • Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий

Вам, вероятно, понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам достичь ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.

По мере того, как вы продолжаете худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.

Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высыпаться, и он реагирует на большее количество упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить количество калорий, заниматься прессом и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого. )

Я хочу получить шесть кубиков пресса

Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно достаточно наклониться (если вы средний парень) и работать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Таким образом, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вы захотите добавить по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.

Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:

  • Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь делать отжимания и планку. Начинающим стоит начать здесь.
  • Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
  • RKC Доска. Поднимите локти немного вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
  • Утяжеленная доска RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
  • Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
  • Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.

Как только у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.

Попробуйте сконцентрироваться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъем ног в висе, когда вы подносите колено к груди.

Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему

Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала коснемся темы, чтобы понять, что происходит.

Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия — прямая валюта, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.

Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.

  1. Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробный)
  2. Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).

Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатывающую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.

Как анаэробные, так и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.

Как мне узнать, что является анаэробным или аэробным упражнением?

В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.

Но в целом любое упражнение, которое имеет взрывной характер , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.

Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными , обычно являются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бежал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они достигли последних метров и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.

Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.

Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.

Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.

Начните с тренировки с отягощениями как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас

Причина в том, что из-за тренировок с отягощениями вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышц, потому что ему нужно стать сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдержать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу. Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они уже это освоили, и им нужно выполнять более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мышцам и силе.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.

Используйте схемы в своей программе тренировок, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами

Кроме того, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, сделав круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно отжимания делают один подход, отдыхают несколько минут, а затем делают еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать такое количество повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.

Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение на грудь и ноги, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и множество стабилизирующих мышц. Пока прорабатываются ноги, восстанавливается грудь.

Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая своим телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в вашей груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.

Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых кардио-тренировок. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать беседу — вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ увеличить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.

Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете короткий отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы будете заниматься менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.

Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле нет никакой разницы. Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).

Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый метаанализ, посвященный 41 исследованию, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были схожими, но люди теряли немного больше жира с HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).

Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.

Мы обнаружили, что люди добиваются большего успеха, когда сначала создают хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к тренировкам HIIT.

Когда у вас будет хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится в течение часа делать кардио-упражнения низкой интенсивности, слушая подкаст. Он предпочитает заниматься чем-то более неспешным и увлекательным и не против тратить время, поскольку одновременно может учиться. Но я предпочитаю проводить интенсивные, но быстрые HIIT-тренировки, чтобы сэкономить время.Тот факт, что HIIT может лучше повышать VO2 max и немного лучше сжигать жир, является приятным бонусом.

А как насчет художественной гимнастики как тренировки?

Художественная гимнастика — это упражнения гимнастического стиля, цель которых, как правило, заключается в улучшении и более атлетическом движении. Хотя они могут подтолкнуть ваше тело к наращиванию мышц, а движение сжигает калории, чтобы помочь с потерей жира, есть гораздо лучшие варианты.

Когда люди начинают заниматься художественной гимнастикой, их первым шагом является обучение координации, развитие стабилизирующей силы и т. Д.Не совсем лучший тип тренировок для наращивания мышц, сжигания калорий или даже для здоровья сердца. Это больше похоже на занятия спортом или танцы (что по-своему круто)

Обычно многие люди переходят к художественной гимнастике после того, как достигли поставленных целей в отношении размера и стройности. Это очень увлекательный способ продолжить прогресс, изучая впечатляющие упражнения, такие как планче, мускулатура и флагштоки. Но это не совсем подходит для новичков, которые пытаются нарастить мышцы или стать стройнее.Но если вы ищете больше подобных тренировок, мы большие поклонники GymnasticBodies.com.

Что мне делать дома утром, днем ​​или ночью?

Джеймс Кригер, ученый со степенью магистра в области диетологии и физических упражнений, говорит, что после обзора всех исследований для новичков не имеет значения, когда вы тренируетесь. (У продвинутых лифтеров может быть небольшое преимущество в дневных тренировках, обзор платежеспособности.)

Что действительно важно, так это то, что вы тренируетесь, и ваша последовательность.Делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям.

Так вам больше подходит утренняя тренировка? Большой. Просто потратьте еще несколько минут на разминку и съешьте что-нибудь легкое с протеином (нам нравится банан и протеиновый коктейль).

Если вам больше всего подходит полдень, возможно, вы уже разогрелись и съели хорошую твердую пищу. Вы хорошо настроены, и это идеальный вариант.

Если вечером лучше всего подходит вечер, не забудьте закончить упражнение по крайней мере за час до того, как вы спите.Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, не начинайте тренироваться в 22:00.

Если у вас есть полный контроль над своим расписанием, попробуйте тренироваться дома, но на улице, на заднем дворе, на солнце. Например, выполняйте кардиотренировки на улице, гуляя или бегая трусцой. Некоторые люди выносят гири на задний двор и т. Д.

Как часто нужно тренироваться новичку?

Это сложный вопрос, и окончательный ответ все еще уточняется исследованиями.До сих пор было проведено несколько заметных анализов исследования с некоторыми небольшими отличиями (исследование доктора Шенфельда, Stronger by Science, James Krieger Review)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что вы можете нарастить столько же мышц всего за 2 тренировки в неделю, при условии, что общий объем вашей работы (объема) остается неизменным.

Однако разделение работы на большее количество дней может помочь нарастить мышечную массу, особенно если у вас плохая работоспособность (плохая физическая форма.)

Вдобавок ко всему, это сделает ваши тренировки более приятными, сносными и снимет физическое напряжение, связанное с тренировками в течение недели. Вам, вероятно, станет лучше, потому что вы не выдержите такого избиения в один прекрасный день.

Итак, общая рекомендация: начинать с 3 дней в неделю , стараясь каждый день делать небольшие тренировки. Это позволит вам хорошо тренироваться каждые пару дней с одним днем ​​отдыха между ними.

Но если вы готовы попробовать, вы можете даже попробовать , тренируясь 5 или 6 дней в неделю .Причина в том, что ваши фактические тренировки могут быть короче (поскольку объем работы будет распределен в течение недели), было бы легче выполнять больше общей работы, поскольку она распределена, это позволяет вашим представителям «быть более качественным» улучшая свои результаты, и это может помочь вам закрепить вашу новую привычку к упражнениям, поскольку вы каждый день выделяете для нее место. (Подробнее о частоте тренировок читайте здесь.)

У каждого человека будут свои предпочтения относительно того, сколько раз он хочет тренироваться.Некоторым людям нравится ясность ума и лучшая память, которые приходят с тренировками.

Для новичков мы предпочитаем, чтобы тренировки были короткими и увлекательными, и мы помогаем им выделить определенное время в течение дня, чтобы сформировать привычку. Поэтому мы рекомендуем им найти время, в которое они будут вкладывать 15-20 минут в свой день и делать это 5 дней в неделю (и полностью отдыхать по выходным).

Где вам следует заниматься дома?

Для новичка без оборудования вы можете тренироваться в гостиной или на заднем дворе.

Но если у вас есть выбор, и вы живете в районе с чистым воздухом и на улице достаточно тепло, было бы здорово выйти во двор на солнечный свет и потренироваться. Таким образом, вы также получите следующие преимущества:

  • Вы будете больше двигаться, и это будет более естественно. Например, в этом исследовании люди ходили быстрее и говорили, что на улице им было меньше трудностей, чем при ходьбе внутри. (этюд)
  • Так будет лучше для здоровья (умственного и общего). Находясь на улице в зеленой зоне, вы чувствуете себя лучше. Исследователи считают, что это может снизить стресс. (этюд)
  • Вы будете бодрствовать, будете спокойнее и лучше будете спать по ночам. Яркий свет способствует выработке мелатонина, который позволяет заснуть ночью. Яркий свет также способствует выработке серотонина, что создает позитивное и спокойное настроение (статья). Количество яркого света, которое вы получаете внутри, даже близко не соответствует количеству яркого света на улице.
  • Качество воздуха улучшится (возможно.) Воздух в помещении быстро застаивается. Без циркуляции свежего воздуха количество углекислого газа будет медленно увеличиваться, снижая относительное количество кислорода. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получите больше кислорода на свежем воздухе. Очевидно, вы должны использовать свое суждение в зависимости от того, где вы живете, и текущих климатических условий. (Однажды я получил электронное письмо от австралийца, в котором говорилось, что он не может выходить из дома из-за лесных пожаров, которые ухудшают качество наружного воздуха.)
  • Ваше тело получит и другие преимущества солнечного света для здоровья. Инфракрасные лучи солнца имеют самое высокое отношение к ультрафиолетовому излучению рано утром, а в конце дня помогают нашему организму подготовиться к новому дню и восстановиться в конце дня. Более резкое полуденное солнце дает нам витамин D, но следует проявлять осторожность, чтобы не обжечься. Солнечный свет несправедливо демонизируют за его связь с раком кожи. Но до тех пор, пока вы не горите (помогает более интенсивное инфракрасное излучение в начале дня), солнечный свет лучше защищает от многочисленных заболеваний, которые встречаются гораздо чаще.(статья, статья) Снижает кровяное давление, а также способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Позже многие люди решают построить небольшой, но функциональный домашний спортзал в гараже (зимой может понадобиться обогреватель).

Как начать как новичок

Выберите день для начала тренировки (не сегодня), зафиксируйте и установите последствия

Мы переоцениваем, сколько времени и энергии у нас есть в будущем. Кроме того, мы видим будущую версию себя больше как незнакомца, а не как нас.И мы можем использовать это в своих интересах.

Мы можем дать им, будущему «я», бремя выполнения реальной работы на первой тренировке.

Ваша задача сегодня — выбрать день для начала, например, предстоящий понедельник, а затем установить последствия для себя в будущем.

Зачем нужны краткосрочные последствия

Проблема отсутствия тренировок в том, что нет реальных последствий — по крайней мере, не сегодня. Недостатки отказа от упражнений исчезнут в будущем.

Плюс ко всему, когда вы тренируетесь, это требует времени и энергии, и вы можете болеть еще пару дней, пока ваше тело не приспособится к этому.Так что есть множество краткосрочных недостатков. Так что вам нужно будет сопоставить краткосрочные последствия.

Все эти удивительные преимущества?

Становиться сильнее, стройнее, энергичнее, острее мысли, лучше выглядеть, уменьшать боль, жить лучше… все это приходит, когда вы преодолеете первоначальные краткосрочные недостатки.

Итак, допустим, вы хотите начать через несколько дней, в понедельник. Вы хотите сделать его максимально реальным и определенным. Итак, вы говорите, что будете делать упражнения сразу же, как только вернетесь домой в 16:00.

А последствия? Если вы не потренируетесь в понедельник, вы должны своему лучшему другу 20 долларов.

В идеале вы даже должны установить 30-дневную ответственность (так называемый контракт Улисса). Скажите своему приятелю, что вы хотите тренироваться 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть двенадцать занятий. Допустим, вы допустите одну ошибку. Итак, за 4 недели вы выполните 11 тренировок. Дайте им 50 долларов (или сколько бы вам не пришлось потерять), и пусть они вернут их вам, если вам это удастся.

Если вы больше любите пряник (а не кнут), вы можете добавить награду.Мы по-прежнему рекомендуем устанавливать отрицательные последствия, чтобы гарантировать достижение своей цели, поскольку они сильнее положительного подкрепления, но вы можете сделать и то, и другое.

На каждой тренировке вы делаете то, что вам абсолютно нравится, например, после нее смотрите фильм. Или, может быть, вы позволите себе выпить третий кофе во время тренировки. Подумайте об этом: что вам нравится в мелочах, которые можно связать с каждой успешной тренировкой?

Выберите режим тренировок для дома и придерживайтесь его в течение 30 дней

Вот что нужно искать, если вам нужен режим тренировки:
  • Программа для начинающих. Это означает, что в нем используются упражнения для начинающих, которые проще выполнить и сложнее испортить, и это не чрезмерный объем работы (от которого вам будет намного больнее, чем нужно).
  • Программа имеет правильное развитие для новичка (периодизация). , который будет продолжать бросать вызов вашему телу, потому что ваше тело будет адаптироваться к тому, что вы в него бросаете. Например, это означает, что на второй неделе может быть больше подходов, повторений или как-то усложнить упражнение.
  • Тренировки тренируют тело по 6 основным движениям:
    • Есть толчок. Например, отжимания, жим гантелей, жим от плеч и т. Д. Это в основном проработает грудь (грудные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).
    • Есть тяга. Это может быть что-то вроде тяги с отягощением или подтягиваний. В основном это проработает вашу спину (например, широчайшие), переднюю часть рук (бицепс) и заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы)
    • Есть присед. Это когда ваши колени больше всего двигаются, и вы приседаете между ног, как приседание с кубком.В основном это проработает ваши ягодицы и переднюю часть ног (квадрицепсы).
    • Петля бедренная. Это когда бедра больше всего двигаются (меньше колен), а ваши бедра отстреливаются назад. Примером может служить румынская становая тяга с отягощением. В основном это будет воздействовать на заднюю часть ваших ног (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы-стабилизаторы нижней части спины (выпрямители позвоночника, помогают с осанкой и устраняют боль в спине).
    • Есть перенос. Переноска решит многие проблемы с телом и осанкой.Они помогают людям вернуть право собственности на свою жизнь, делая их сильнее практически во всем. Трудно правильно носить с собой фермер без тяжелых грузов, поэтому у нас есть несколько решений в нашей бесплатной загрузке.
    • Есть упражнение на переднюю часть корпуса. Что-то, что препятствует движению (изометрическое), защитит вашу спину, обучая ее устойчивости и жесткости. Примером этого может быть передняя доска. Вы можете добавить упражнение, в котором ядро ​​движется для увеличения размера пресса, например, McGill Curl-Up, которое похоже на сжатие, которое не разрушит вашу спину (у нас есть ссылка на видео, если вы используете бесплатный знак вверх.Эти основные упражнения в основном прорабатывают переднюю часть корпуса, такую ​​как пресс (прямая мышца живота), косые мышцы живота, поскольку задняя часть корпуса будет интенсивно работать с шарниром и другими движениями.
Чего следует избегать:
  • Движение с высоким риском и небольшой отдачей. Например, вам не нужно делать двухминутные длинные планки, скручивания или приседания. Они не нужны для основной силы и не помогут сжечь жир на животе. (Основной способ избавиться от жира на животе и избавиться от лишнего веса — это аэробная работа, такая как быстрая ходьба и общая потеря жира, в основном за счет питания.)
  • Упражнения, которые слишком сложны для вашей силы или координации, — это подвергает вас риску травмы. Например, у многих женщин пока нет сил делать отжимания. Они все еще пытаются их выполнять, но с такой формой, которая повредит поясницу. Им следует начать с планки для отжиманий, чтобы в первую очередь заняться основной работой. Отжимания — это действительно подвижная планка, и если вы не можете крепко удерживать корпус, то отжимания не пройдут слишком хорошо. Если они хотят попрактиковаться в отжиманиях, они могут сначала сделать отжимания на кухне или отжимания от стены. Вот хорошая статья для женщин, которые пытаются начать отжиматься.
  • Все, что требует более 30-40 повторений или очень длинных удержаний. Причина первая: вы находитесь на территории выносливости / кардио. 50 приседаний — это просто ад, и они не помогут вам в достижении ваших целей, так как это в основном работает для вашего сердца. Это нормально, но если вы хотите стать сильнее, мускулистее и даже стройнее, вам нужно делать что-то, что будет напрягать мышцы, а не только сердце. Значит, он должен быть достаточно тяжелым.Вторая причина: травмы часто случаются из-за отказа в выносливости. Вы более склонны навредить себе, выполняя 50 приседаний с собственным весом до полного истощения, чем когда берете мешок с картошкой и делаете с ним 10 повторений. (Не волнуйтесь — вы все равно можете работать с сердцем, выполняя правильно спаренные схемы.)

Вот почему вам нужно проявить благосклонность, когда дело доходит до упражнения

.

Дэн Джон, уважаемый тренер по силовым упражнениям, говорит, что он не беспокоится о подмигивании ягодиц, пока кто-то не выполнит свое 10-тысячное приседание (если вы не знаете, что такое подмигивание ягодиц, ничего страшного, давайте побеспокоимся через несколько месяцев!) . Иногда нам не нужно больше думать о нашей форме с помощью нашего сознательного ума. Нам просто нужно физически практиковать движение, спать и позволить нашему мозгу перенастроить движение.

Посмотрите видео о том, как выполнять правильную технику, а затем постарайтесь сделать это наилучшим образом. Пока ничего не болит, вы в хорошем состоянии. Иди спать, и тебе станет немного лучше. Продолжайте повторять это, и ваша форма со временем улучшится.

Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для начинающих мужчин дома:

Загрузите PDF-файл, чтобы получить все 4 недели бесплатно — регистрироваться не нужно.Но если вы хотите присоединиться к нашему информационному бюллетеню, вы также можете получить редактируемую таблицу Google (или загрузить как Excel), выбрать из списка запрограммированных альтернатив упражнений, ссылки на наши любимые видео, чтобы изучить упражнения, и мы поможем вам тренировки для начинающих. Просто прокрутите немного вниз, чтобы увидеть форму регистрации.

Лучшие 30-дневные домашние тренировки для начинающих женщин с собственным весом:

Бесплатный бонус: получите программу тренировки в таблице Google, альтернативные упражнения и наши любимые видео

Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите:

  • ссылка на 30-дневный план тренировок в виде таблицы Google. Если у вас нет учетной записи Google, вы можете загрузить ее в виде файла Excel. Легче использовать электронную таблицу, вы можете записывать своих повторений и отмечать подходы по мере их выполнения.
  • ссылки на наши любимые видео, обучающие каждому упражнению в правильной форме.
  • Выберите из множества упражнений с помощью раскрывающегося списка. Например, мы начинаем людей с планки отжиманий. Если вы уже можете это сделать, можете выбрать переднюю доску. Все еще слишком просто? Попробуйте трехточечную переднюю планку или планку с длинными рычагами.Кроме того, у нас есть 14 упражнений «Голливуда» на выбор (в том числе одно упражнение для пресса, которое безопасно даже для людей с больной спиной).
  • мы расскажем вам о тренировках. Мы объясним, как и почему тренировка запрограммирована именно так, что означает AMRAP, как выполнять схемы, как долго отдыхать и т. Д.

Убедитесь в этом сами. Вы можете зарегистрироваться и сразу же получить доступ к тренировке, отправленной вам по электронной почте:

Советы для профессионалов:
  • Каждое упражнение должно быть достаточно сложным, чтобы приблизиться к отказу. Это означает, что вы можете попробовать сделать упражнение до отказа, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать. Затем, как только вы это узнаете, постарайтесь избежать неудачи на пару повторений. Вы же не хотите терпеть поражение в каждом упражнении и каждом подходе. Избегайте одного или двух повторений до отказа, это предотвратит сильную болезненность и снизит вероятность травм, при этом вы будете достаточно тяжелыми, чтобы получить результаты. Новое исследование показывает, что переход к грани отказа с помощью легких упражнений с собственным весом может быть необходим для «полного набора мышц» по сравнению с традиционной тяжелой тяжелой атлетикой с низким числом повторений.
  • Чтобы сделать упражнения более тяжелыми, не покупая тренажерный зал, попробуйте использовать рюкзак или хлопковую сумку и загрузите в нее самые тяжелые вещи в доме. Я взял небольшую сумку и поместил в нее 7 книг в твердом переплете, и она весила около 3 кг / 6 фунтов. Я успешно загрузил в хлопковую сумку 80 фунтов железных пластин, но она все еще не сломалась. Другой вариант — купить два кувшина с водой объемом 4 л. Каждый кувшин весит около 4 кг / 8 фунтов, что идеально подходит для начала сгибания рук, подъема плеч и многого другого.С большой сумкой вы сможете уложить туда два кувшина для воды, чтобы получить до 16 фунтов. Возможно, вам придется связать ручки, чтобы сделать сумку короче, чтобы она не касалась земли при выполнении тяг.
  • Выполняйте подъемную часть упражнения как можно быстрее и стремительнее. Это генерирует энергию и стимулирует вашу центральную нервную систему.
  • Контролировать упражнение на спуске. Большая часть напряжения вашего тела для адаптации — это способность контролировать вес, поэтому не падайте быстро, а контролируйте опускание в течение 2-3 секунд.
  • Попробуйте это, если серьезно относитесь к результатам: выпейте 1-2 ложки протеинового порошка, смешанного с водой, прямо перед тренировкой. Даже не меняя большую часть своего рациона, это поможет предотвратить болезненность, потребляя больше белка для правильного восстановления, и может помочь вам стать стройнее и мускулистее в то же время, что и новичок. Сыворотка — самый дешевый, проверенный и эффективный протеиновый порошок. Я лично использую порошок изолята сыворотки. Но если вам нужна помощь в принятии решения, посмотрите нашу статью о протеиновом порошке здесь.

Эта процедура поможет вашему телу стать сильнее и нарастить мышцы. Затем вы будете контролировать свое питание, чтобы стать стройнее (если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир) или если вы хотите стать больше (если вы худой и хотите нарастить больше мышц).

Интересно, каковы будут следующие шаги?

Вот реальность … пока вы регулярно выполняете эти домашние тренировки и потребляете достаточно белка, вы станете сильнее и будете довольно быстро прогрессировать.(Если вы становитесь слабее и безумно болезненны, вы не едите достаточно белка и / или не восстанавливаетесь должным образом. Попробуйте купить протеиновый порошок, спите 7–9 часов каждую ночь и добавьте один день отдыхайте между днями.)

На самом деле, вы можете быть шокированы тем, насколько сильным вы станете за такое короткое время. Пройдет совсем немного времени, и использования силы тяжести с весом своего тела для сопротивления больше не будет.

Как только вы начнете делать больше 20–30 повторений в одном подходе, вам будет труднее достичь истинного отказа, поскольку подходы с большим количеством повторений станут очень болезненными.Скорее всего, вы захотите набрать настоящий вес, чтобы он снова стал тяжелее.

Тебе нужно утяжелить, чтобы твое тело продолжало работать

Если вам не бросают вызов, вы больше не будете адаптироваться.

Делать 30 отжиманий с собственным весом? Купите весовые пластины, например 10-фунтовые пластины, и положите их на спину. Скорее всего, вы сможете сделать только 10 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений с этим, добавьте 25-фунтовый диск и повторите процесс снова.

Вместо 30 приседаний с собственным весом возьмите 15-фунтовую гирю и выполняйте приседания с кубиками, близкие к отказу.(Возможно, вы сделаете 8 повторений и постепенно начнете наращивать их.)

Так люди постепенно начинают строить домашний спортзал.

Ваша первая покупка домашнего спортзала

Если вы мужчина, первое, что вам захочется купить, это:
  • Штанга для подтягиваний / подтягиваний, которую вы надежно закрепите в стене гаража. Подтягивание — одно из лучших упражнений для наращивания мужественности и широкой спины. Кроме того, это также поможет вам проработать мышцы кора с подтягиваниями (если сделать это правильно, это может быть лучшее упражнение на мышцы кора, см. Здесь.) и вы можете делать подъемы ног в висе.
  • Олимпийская гиря на 5, 10 и 25 фунтов для отжиманий с отягощениями. Начните с 5 фунтов на спине, затем, когда будете готовы, переходите к 10 фунтам. Затем вы можете использовать рюкзак, загрузить в него 5 и 10, положить его на спину и сделать 15. Затем используйте 25-фунтовую тарелку, а затем снова используйте трюк с рюкзаком, чтобы увеличить вес, вплоть до 40 фунтов!
Если вы женщина, вам наверняка захочется:
  • Несколько петель мини-полосы с разными уровнями сопротивления. Они очень удобны для изолирующих упражнений на ягодицы, таких как прогулки с мини-группой и раскладушки, и стоят довольно дешево.
  • Гиря среднего размера (30–40 фунтов) для приседаний с кубком. Это поможет вам развиваться в нижней части тела, например в бедрах (квадрицепсы и подколенные сухожилия), корпусе и ягодицах.
  • Тяжелая гиря (50–75 фунтов) для становой тяги с гирями в сумо и ягодичных мостиков с отягощением. Ваша нижняя часть тела невероятно сильна, поэтому вы можете довольно быстро перерасти даже 75-фунтовую гирю.В случае ягодичного моста с отягощением вы можете переключиться на ягодичный мост с отягощением на одной ноге, чтобы снова начать прогрессию.

Ваша покупка второго домашнего спортзала:

Если вы мужчина, следующая покупка может быть:
  • Скамья регулируемая. С его помощью вы можете выполнять жим, наклонную скамью, муху на груди, выполнять тяги, упражнения для пресса и т. Д.
  • Две регулируемые гантели, поднимающие до 80 фунтов на руку. Это сэкономит время и деньги и позволит вам набрать вес, чтобы какое-то время расти.
Если вы женщина, следующие покупки могут быть:
  • Легкая гиря (15-30 фунтов). Его можно использовать для работы с верхней частью тела, например, для жима плечом одной рукой, чтобы помочь развить верхнюю часть фигуры песочных часов и облегчить удержание детей и перемещение больших тяжелых чемоданов.
  • Олимпийская штанга с двумя пластинами по 45 фунтов и подушкой для штанги наподобие этой Airex для тяжелой работы ягодиц. Это позволит вам использовать ягодичный мост на 135 фунтов.Как только это станет проще, вы можете даже попробовать мостики на одной ноге. Вы можете подумать о покупке регулируемой скамьи. В это время это будет наиболее полезно для выполнения толчков от бедра (больший диапазон движений, но легче, чем ягодичный мост).
Строить домашний спортзал помимо этого?

Что ж, теперь у тебя дела идут неплохо! Вы уже достаточно сильны, выглядите спортивно и спортивно и любите тренировки. У вас будет достаточно опыта и вы наверняка будете знать, что вы собираетесь делать дальше. Многие люди на этом этапе тренировок, если бы у них были средства и место, хотели бы получить половину стойки, штангу и несколько гантелей.

Взгляните на нашу статью о стоимости пяти различных домашних тренажеров.

домашних тренировок и планов тренировок для всех

Поскольку семена молний абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19. Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес. Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим графиком, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки. Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом. Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из стоя наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторений 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд. Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

подходов 3 повторений 10 в каждую сторону

Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

сетов 3 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы перейти на высокую планку. Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

Найдите шаг примерно на высоту колена. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте на ступень и левую ногу, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

Сетов 1 Повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Постучать носом собаки лицом вниз

Повторений 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад так, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, а форма треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания для йоги

повторений 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 Удар Скорпиона

Повторений 10 в каждую сторону

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 Ягодичный мостик

Повторений 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Приседания до пола

Повторений 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга отступников без веса

Повторений 30 с каждой стороны

Старт в позиции высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

повторений 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем контролируйте опускание.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и колен. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседания по кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опустите в глубокое приседание . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 выпада Самсона

повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте шаг вперед в выпад, затем сцепите руки вместе и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 Поднятый ягодичный мостик на одной ноге

Повторений 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте местами стороны.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом в сторону от низкого столика или дивана. Поставьте одну ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

повторений 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторения 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с каждой ноги по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно его сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы всего тела, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: Понедельник

1 Махи гантелями

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать движение бедра поднять гантель на высоту плеч. Поверните движение в обратном направлении и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с удерживания обоих гирь непосредственно над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 выпада в сторону

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60сек

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, держа стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Тяга для отступников отжиманий

подходов 3 повторений 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Удерживайте гантель между ступнями, слегка приподняв пятки от земли.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, контролируя, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие сфокусировано на функциональных движениях. И вы не можете получить более функциональный результат, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим приседа (или подруливающее устройство)

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

подходов 3 повторений 6 Отдых 60 сек

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 Ветряная мельница

Подходы 2 Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60сек

Держите гантель над головой, затем согнитесь в талии, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, когда вы переходите от положения лежа к стоянию с весом наверху. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей над головой, затем опустите в приседание над головой. Продолжая приседать, опустите гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

подходов 2 повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте на одну ногу, весы свисают к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

подходов 2 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60сек

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкнитесь бедрами от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.

Домашние тренировки без комплектов

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений за минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

  1. Отжимания (5 повторений)
  2. Приседания с прыжком (5 повторений)
  3. Бёрпи от груди до пола (повторений 5)
  4. Зверобой (опционально, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

  1. Crunch (20 повторений)
  2. Crunch Pulse (Reps 20)
  3. Обратные скручивания (10 повторений)
  4. Подъем ног лежа (20 повторений)
  5. Постукивание носком планки (15 повторений с каждой стороны)
  6. Подъем планки плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутная схема для всего тела

Эта тренировка включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы вписаться в правильную разминку и разминку. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем отдыхаете 90 секунд между полными раундами.

  1. Альпинист (время 30 секунд, отдых 15 секунд)
  2. Приседания с прыжком (время 30 секунд отдых 15 секунд)
  3. Велосипедный кран (время 30 секунд отдыха 15 секунд)
  4. Обратный выпад (время 30 секунд отдыха 15 секунд)
  5. Отжимание (время отдыха 30 секунд отдых) 15сек)
  6. Прыжок звездой (время 30сек Отдых 90сек)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird-dog (сеты 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (подходы 4 20 сек)
  5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
  6. Половина кобры (сетов 1 повторений 15)

См. Тренировку

Лучшие программы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки могут помочь укрепить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье.Подобрать подходящий распорядок дня может быть непросто, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Есть множество упражнений, которые люди могут включить в свой распорядок тренировки дома или в тренажерном зале. Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность.Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Положите руки на землю.Они должны быть на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
  • Медленно опустите корпус вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
  • Надавите на руки, чтобы снова поднять.
Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Удерживайте гирю в каждой руке над головой с вытянутыми руками.
  • Согните руки в локтях так, чтобы вес медленно опускался к спине.
  • Поднимите руки вверх над головой.
Жим плеч

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

  • Повернув ладони вперед, а локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, возьмитесь за гантели каждой рукой за плечи.
  • Вытяните через локоть, чтобы прижать гири над головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Тяги с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.Чтобы выполнить это:

  • Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
  • Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к стороне.
  • Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.
Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

  • Держите гири в каждую руку, руки по бокам.
  • Согнув в локте, поднимите одну руку вверх к груди.
  • Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: Ноги и ядро ​​

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Для этого:

  • Встаньте прямо, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами.
  • Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, удерживая спину прямой и колени над ступнями.
  • Медленно возвращайся.
Планки

Сделайте три подхода по 20 секунд. Для этого:

  • Примите позу отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
  • Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
  • Удерживайте 30 секунд или до истощения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям широкий спектр оборудования, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений.Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к режиму тренировки, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложные варианты упражнения.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно включить в тренировку в тренажерном зале:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь.Для выполнения:

  • Лягте на скамью, держа штангу над головой и грудью.
  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите штангу, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
  • Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.
Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для этого:

  • Сядьте на край плоской скамьи.
  • Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамью.Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
  • Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
  • Медленно надавите назад.
Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Встаньте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  • Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя Т-положение), при этом локти должны быть слегка согнуты.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Оттягивания широчайших вниз

Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этих действий:

  • Сидя впереди лицом к широчайшим — вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
  • Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней части движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание троса стоя

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручку обеими ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
  • Удерживая локти плотно прилегающими к корпусу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч.Пауза, сжимая бицепс.
  • Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

День 3: Ноги и сердечник

В день 3 выполните следующее:

Жим ногами

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

  • Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
  • Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.
  • Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.
Приседания с отягощением

Сделайте три подхода по 20. Для этого:

  • Зафиксируйте ноги на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
  • Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
  • Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.

Программы тренировок — полезный инструмент для тренировок. Однако для этого может потребоваться метод проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и, возможно, потребуется настроить процедуры, чтобы люди увидели наилучшие результаты.

Людям следует сосредоточиться на разработке подходящей программы для их текущего уровня физической подготовки, которая включает в себя множество сложных упражнений.

Любой, кто не уверен в оптимальной программе тренировок или диете для себя, может поговорить с личным тренером или диетологом, чтобы изучить возможные варианты.

Программа тренировок для начинающих — Силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для начинающих, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы сюда пришли. Вот полные сведения о программе, которую я просто называю Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какую-либо статью, которую я когда-либо писал о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы будем использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Workout B
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: Выходной
  7. Воскресенье: выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге будете делать ABA одну неделю, а затем BAB на следующей и так далее.

Теперь имеет смысл, правда? Хороший.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется один и тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Это почти все, что можно сказать о сплите и самом расписании.А теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне подготовить вас заранее, сказав, что они, вероятно, многим покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это СЛИШКОМ слишком мало или СЛИШКОМ просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели раньше, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые варианты тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы думаете, что это не так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для начинающих. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот и тренировки…

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  3. Рядов
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  2. Подтягивания (или тяги вниз)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  3. Жим плечом над головой
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для новичков, и это то, что обеспечивает самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этой тренировки…

Подробные сведения и пояснения к тренировке A:
  • Тренировка «A» — это упражнение с доминированием четырех ног (приседания) и горизонтальным толчком (жим лежа ) и горизонтальная тяга (ряды).
  • Определенно рекомендуются приседания, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
  • Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но может работать и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
  • Для ряда выберите любой, какой хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке.

Подробные сведения и пояснения к тренировке B:
  • Тренировка «B» — это упражнение на бедро / бедро с доминированием ног (становая тяга), вертикальная тяга (подтягивания / опускания) и вертикальный толчок ( над головой).
  • Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
  • Подтягивания рекомендуются для вертикальных подтягиваний, но если вы еще не можете их выполнять, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягиваний с поддержкой будут подходящей заменой.
  • Для жима над головой подойдет любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

Вот как все это работает.

Сначала сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в первые пару недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной техники.

Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: Как выучить правильную поднятие тяжестей Форма

Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма такая, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму. Позвольте мне объяснить…

Подходы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь вы должны использовать одинаковый вес в каждом подходе для каждого упражнения.

Так, например, предположим, что вы изучили правильную технику жима лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это всего лишь полностью выдуманная примерная величина, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) с предписанными 8-10 повторениями в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с минимально возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

Затем вы снова попытаетесь сделать 3 подхода по 8-10 повторений с новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений с идеальной формой , а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной техникой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более последовательной скоростью, чем кто-либо еще.

Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / тяжелым.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и стабильный темп прогресса, вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

Не болтать!

Глядя на эту программу тренировок для новичков, вы должны помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу всевозможными упражнениями и выполнять различные продвинутые вещи с помощью кучи изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которыми новичок не занимается.

Как я уже говорил, основная цель новичка (помимо овладения идеальной формой во всех своих упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную сверхспособность, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, которая позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог бы любой ученик среднего или высокого уровня

Правильный новичок, вы можете быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех смыслах БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Тем не менее, ключ к использованию этой вашей «сверхспособности» для новичков — это использование режима тренировки, который следует рекомендациям, позволяющим лучше всего использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и простых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Так что, новички, умоляю вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, делайте все как есть, и сосредоточьтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

Тренировки: версия 2

Приведенный выше пример программы силовых тренировок — это чертовски идеальная программа тренировки для новичков.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему больше, чем захотят.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия исходной программы тренировки с несколькими очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  3. Рядов
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  4. Жим лежа на трицепс
    1 подход из 10-12 повторений.
  5. Подъемы на носки
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых между подходами 1 минута.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  2. Подтягивания (или тяги вниз)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  3. Жим плечом над головой
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 2 минуты между подходами.
  4. Сгибания рук на бицепс
    1 подход из 10-12 повторений.
  5. Abs
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых между подходами 1 минута.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили к ней кое-что еще. Ты счастлив сейчас?

Надеюсь, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем чаще это происходит, тем менее эффективным для новичков это будет.

Тренировки: версия 3 (и более)

Я просто собрал всю эту программу для новичков вместе, включая бонусную третью версию, в аккуратный небольшой файл PDF, который вы можете загрузить ( бесплатно, ) и просмотреть телефон или компьютер, когда захотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

А теперь начнем с применения

Итак, есть программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для начинающих».

Начинайте с легкого, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я запустил эту программу тренировок, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышц в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая напрямую ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас так, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, диету и питание, ваши добавки, кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

FAQ: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует переходить на программу промежуточных тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут напугать новичков, но их преимущества невозможно переоценить: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм во время следующей тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардио при планировании тренировок. Попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для новичков, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Бриз говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты.Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, сгибание, толкание, тяга и работа кора. Есть много вариаций каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклонной поверхности), тягам в перевернутом положении и планкам.”

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как метание, ползание и лазание:

  1. Бедро-доминантное положение (становая тяга, шарниры и махи)
  2. Коленная доминирование (приседания и выпады)
  3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
  4. Тяга (тяги и подтягивания)
  5. Модели походки, например ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на форме, поэтому вы можете заложить прочную и безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы», — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и набирать обороты, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции.Работа с обученным профессионалом, который проведет вас через некоторые базовые оценки, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными и как начать исправлять эти проблемы ».

Развитие силы определенного типа также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигель.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с дополнительным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге.”

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки. Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ваши ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, ступни обращены вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы как можно дальше. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений.”

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления. Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка с его уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. Держите свое тело на прямой линии, прижав локти к бокам, а затем оттолкнитесь назад.Стремитесь сделать как можно больше повторений.

Доска

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, независимо от того, делаете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения. Овладейте этим движением, и у вас будет сильный и устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

По словам Кэри, становая тяга

на одной ноге или стоя помогает поддерживать ваши лодыжки, колени, бедра и поясницу счастливыми. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых упражнений на нижнюю часть тела в дороге.

рядов

«Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри. «Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение верхней части спины и плеч в долгосрочной перспективе»

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, чтобы улучшить здоровье», — говорит Брис.«Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я вообще не буду этого делать», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один день в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель.Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить его.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: супер-разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, пока бушует пандемия.

Переключиться на режим домашних тренировок непросто, если вы привыкли ходить на занятия для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки.Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, он может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения и варианты программ тренировок, ориентированные на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, грудь, спину — все группы мышц, правда.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для фитнеса, что позволяет легко приступить к работе.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенной пробной версии — в то время как эпидемия оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton


Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего отточенного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые и качественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебный курс. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои помещения из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, включая программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если вы когда-либо посещали тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Касси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала 14-дневный план тренировок в карантине, отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои графики тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке видео о фитнесе, включая Zumba и cardio. такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, чьи занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок — от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и на каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые вы можете использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний спортзал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — отличный способ разогреться или быстро выполнить кардио-тренировку, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам понадобится коврик для йоги специально для занятий йогой, а коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом на своем телефоне, планшете или ноутбуке, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет заниматься с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать студийный опыт с классами в прямом эфире, социальными функциями и отслеживанием прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Лучше всего подходит для разнообразных записанных и живых тренировок

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и небольшие размеры. Кроме того, хотя это все еще дорогое вложение — 1500 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 750 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.Прочтите наш обзор Mirror.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Woodway

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х.Сегодняшние тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для Peloton без ценника

Эшелон

Peloton похож на Kleenex подключаемых велотренажеров — его название используется часто, но это, конечно, не единственный стационарный велосипед с живыми занятиями и высокотехнологичными функциями.Вы можете не только сделать самодельный Peloton, но также есть альтернативы примерно за 1000 долларов. (Это на 1500 долларов меньше, чем предлагает Peloton.) Узнайте больше об альтернативах Peloton.

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, — это гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Набор для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает домашнее вращение более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Карантинная программа тренировок (для мужчин) — Ruck Science

COVID-19 наносит ущерб календарю регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Обучение регби также не входит в повестку дня большинства игроков.В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто имеет сопутствующие заболевания.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая службам экстренной помощи больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшие времена являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены.Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вы должны потерять спортивную форму для регби и набрать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет снят, вы готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто работает в доме или в прилегающих районах.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *