Программа тренировок в тренажерном зале 5 раз в неделю для мужчин: Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу в домашних условиях

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу в домашних условиях

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.

е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
• Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
• В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

• Спина
• Грудь
• Ноги
• Плечи
• Руки

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

либо среда может выглядеть так:

• Сгибания ног лежа 4х10-15
• Мертвая тяга 4х10-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот  поймет)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

• Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
• Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это?  Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет.

Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12. . как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Подробнее в основной статье: «База против изолиции».

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

Что ещё можно добавить в тренинг?

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию  в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

Чт. Плечи

Пт. Руки

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио

Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

• Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
• Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
• Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
• Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
• На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
• Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
• Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
• За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
• Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
• Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
• Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
• Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
• Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
• Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

• Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
• Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
• Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
• Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
• Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
• Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
• Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

• Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
• Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
• Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
• Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим платформы ногами: 3×8– 10;
• Жим штанги лежа: 3×8–10;
• Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
• Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
• Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

• Приседания со штангой: 3×10–15;
• Жим штанги лежа: 3×8–12;
• Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
• Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

• Становая тяга: 3×10–15;
• Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
• Жим гантелей сидя: 3×8–10;
• Подъем на носки: 3×15–20;
• Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Понятие сета и регулярности занятий

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

• Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

• Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

• Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
• Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
• Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
• Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек).

Понедельник

1. Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
2. Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
3. Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
4. Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
5. Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
6. Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
7. Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

1. Классическая планка на локтях, 30 секунд.
2. Приседания, 20 раз.
3. Альпинист, 30 секунд.
4. Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
5. Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
6. Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
7. Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Пятница

1. Начинаем с отжиманий, 15 раз.
2. Ягодичный мост, 1 мин.
3. Планка, 1 мин.
4. Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
5. Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
6. Берпи, 15 раз.
7. Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

цели, подбор упражнений, порядок выполнения

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Третья неделя (по кругу)

Тренировка 1 (5 кругов)

2228000
1. Скручивания лёжа на полу

100050,276

2. Приседания со штангой на груди

289,295

3. Жим штанги с груди стоя

100039,231

4. Тяга с верхнего блока узким хватом

35,321

5. Зашагивания на подставку с гантелями

51,284

6. Жим гантелями лёжа под углом вверх

100045,223

7. Разгибание рук с гантелями в наклоне

76,242

8. Разведение ног в тренажёре

15,344
2229000

Общее видео

Общая нагрузка

xAIIRS-127w

Тренировка 2 (5 кругов)

2228001
1. Подъём ног сидя на лавке

71,281

2. Выпады с гантелями

4,290

3. Подтягивания широким хв. в гравитроне

100079,134

4. Махи гантелями в стороны

100040,233

5. Становая тяга с гантелями

100043,260

6. Отжимания от лавки сзади

100048,243

7. Пуловер с гантелей лёжа

20008,267

8. Гиперэкстензия

100010,272
2229001

Общее видео

Общая нагрузка

BOwVLj_e_kk

Тренировка 3 (5 кругов)

2228002
1. Подъём ног в упоре

100011,327

2. Подтягивания в машине смита

140,871

3. Приседания с весом между ног

100070,282

4. Отжимания от пола с колен

100021,228

5. Рычажная тяга в тренажёре

150,985

6. Отведение ноги в кроссовере

84,345

7. Протяжка с гантелями

53,350

8. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя

57,241
2229002

Общее видео

Общая нагрузка

B4mbZVIWK0Y

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Кардиоупражнения для разогрева

Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:

• суставная;
• боксерская;
• смешанная;
• общая и другие.

Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.

Суставная разминка для начинающих

Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.

Общая разминка с кардионагрузкой

Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.

Базовые упражнения на кардио

Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой или без;
• быстрая ходьба;
• высокий подъем колен;
• махи руками.

Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.

Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.
Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

• занятия в удобное время;
• экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
• комфортная психологическая обстановка;
• занятия в собственном темпе;
• экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Обилие тренажеров новичка может привести в ступор. Многие приходят в зал, надеясь, что сориентируются на месте. Конечно, в каждом подобном заведении есть тренеры, у которых можно поинтересоваться, как работать на том или ином тренажере. Часто начинающие обращаются за советом к завсегдатаям зала. Но нужно понимать, что тренеры не всегда обладают глубокими знаниями, и в двух словах они не дадут всю необходимую информацию. Профессиональные же спортсмены подходят с высоты своего опыта, и их советы не всегда подходят малоопытным посетителям зала. Потому тренировки в тренажерном зале для начинающих должны проводиться по заранее разработанной программе.

Начальная программа

Тренировки в зале у каждого новичка должны начинаться с вводного этапа. Нужно исходить из того, что организм совершенно не готов к большим нагрузкам. Да и возможности своих мышц новичок не знает. Потому очень важно начинать с минимальных нагрузок, чтобы подготовить организм к полноценным занятиям.

Программа предусматривает три тренировки в неделю. Программы первого и второго дней нужно чередовать. Между тренировочными днями делается день перерыва. Первые четыре занятия нужно делать по два подхода, после чего можно переходить к трем подходам. Четвертое и восьмое занятия делаются облегченными, то есть с меньшим весом.

Когда появляется ощущение, что работать с выбранным весом становится легко, можно повышать нагрузку. Начинаются занятия с 10-минутной разминки, а завершаются 5-минутной заминкой. Всего на начальный этап отводится четыре недели.

Рекомендуемые упражнения

Программа первого дня:

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений;
• жим штанги с груди стоя — 3 по 8;
• тренировка бицепса со штангой стоя — 3 по 8;
• тренировка трицепса с вертикальным блоком — 3 по 10;
• подъем туловища с наклонной плоскости — 3 по 15-20.

Программа второго дня:

• приседания со штангой на спине — 3 по 8;
• сгибания ног на блоке — 3 по 10;
• разгибания ног на блоке — 3 по 10;
• тяга блока за голову — 3 по 8;
• гиперэкстензия — 3 по 10;
• подъем ног в висе на перекладине — 3 по 15-20.

Как составить план тренировок в тренажёрном зале

Выберите цель тренировок

Главным образом это 5 целей:

— увеличение мышечной массы

— рост силовых показателей

— похудение

— рельефность (лучшая прорисовка мышц с минимальными потерями мышечной массы)

— поддержка уже достигнутых форм

Всегда сначала нужно работать над достижением одной цели, достигнув результаты в которой следует переключаться при желании на следующую, если будете одновременно работать во всех направлениях толку будет мало, а итог разочарует.

Выберите количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю зависит от множества факторов – финансы, свободное время, расстояние до тренажёрного зала, семейные неурядицы и многое другое. Но запомните главные нюансы:

— для похудения и рельефа – необходимо 3 тренировки в неделю, а лучше 4-5

— для набора мышечной массы и силы – 3 тренировки, но не менее 2

— для поддержания форм – достаточно будет 2-ух тренировочных занятий в неделю

Определитесь с перечнем упражнений

Для начала набросайте перечень упражнений которые вы хотите делать, разделите их на базовые и изолированные, первые включают в работу много мышц тела, вторые делают акцент нагрузки именно на конкретно выбранные мышцы.

В основном выбирайте чтобы за 1 тренировку вы выполнили минимум 5-6 упражнений.

4. Разбросайте упражнения по тренировочным дням

На самом деле это не очень сложно делать:

— цель похудение – все мышцы тела тренируются комплексно, каждая понемногу, главное чтобы организм потерял как можно больше калорий.

— цель сила и мышцы – здесь наоборот, за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы (всё зависит от количества тренировок в неделю), в этом случае не нужно нагружать все мышцы тела, иначе результат будет равен 0.

— цель рельеф – нечто среднее между похудением и набором мышечной массы, остальное зависит от питания, интенсивности и количества тренировок.

— цель поддержка форм – можете выбрать то, что Вашей душе угодно, ведь вы хотите просто поддержать уже имеющийся результат, а не достигнуть чего-то нового.

Первыми всегда идут базовые упражнения, за ними изолированные, исключение метод предварительного утомления!

Постройте правильный порядок выполнения упражнений

Это очень важный момент всего тренировочного процесса, от которого зависит эффективность тренировок:

— для накачки мышц и развития силы – выберите как минимум 2 упражнения, чтобы тренировали одни и те же мышцы, либо противоположные мышцы (к примеру бицепс – трицепс, грудь — спина, квадрицепс – бицепс бедра). В конце тренировки вы должны ощущать, что те мышцы которые тренировали, должны быть максимально забиты (нагружены).

— для похудения – в этом случае чередуйте упражнения для нагрузки верха и низа тела, чтобы максимально сжечь калории организма, но не выполняйте упражнения как при наборе массы и развития силы, иначе толку будет мало.

— для рельефа – больше подходит метод как при наборе массы и силы, периодически можете использовать как метод при похудении, но редко.

— для поддержания форм – подойдёт любой из 3 вариантов, многое зависит в какой форме вы приступили к тренировкам.

С подробным порядком выполнения упражнений можете ознакомиться на сайте Бомба тело.

Выберите оптимальное количество подходов и повторений

Их количество зависит на прямую от желаемой цели:

— для накачки мышц – от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 6-10 повторений и 3-4 подхода по 10-12 повторений в изолированных упражнениях.

— для развития силы — от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 2-6 повторений и 3-4 подхода по 8-10 повторений в изолированных упражнениях.

— для похудения – от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений

— для рельефа — от 3 до 5 подходов по 12-15 повторений

— для поддержания форм — от 3 до 5 подходов, а количество повторений зависит от того какие из выше перечисленных 4 целей целей хотите поддержать на уровне.

7.Определите скорость роста тренировочных весов

Если вы хотите, чтобы Ваше тело становилось более мускулистым, а сила прибавлялась из месяца в месяц, то следите за тем, чтобы увеличивался рабочий вес, каждый выбирает сам это будет по 0,5 кг. или по 2 кг. от тренировки до тренировки, но вы не должны стоять на месте, постоянно, пусть и медленно, но двигаться вперёд.

Если худеете, набираете рельефность или просто поддерживаете форму, это не так важно, но желательно, в этом случае следите, чтобы за результатами на весах и в зеркале и при необходимости добавляйте количество повторений или вес.

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

• хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
• безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
• знать принципы составления программ разной направленности;
• иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

• понедельник: приседания со штангой на плечах — 4 по 8;
• жим лежа — 4 по 6-8;
• разгибания ног в тренажере — 3 по 10;
• разводки лежа — 3 по 10;
• упражнения на пресс;

среда:

жим стоя — 4 по 8;

становая тяга — 4 по 8;

подтягивания за голову — 3 по 8;

подъем на носки с гантелей — 3 по 12;

гиперэкстензия — 3 по 12;

упражнения на пресс;

пятница:

жим лежа узким хватом — 4 по 8;

упражнения на трицепс на блоке — 3 по 10;

упражнения на бицепс со штангой стоя — 3 по 10;

упражнения на бицепс с гантелями — 3 по 10;

упражнения на пресс.

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.

Тренировка на мышечную массу

Многие новички, приходя в тренажерный зал, мечтают стать сильными и нарастить бицепс. В этом им и помогает программа для тренажерного зала для мужчин. Сюда входит комплекс упражнений, которые помогут за несколько месяцев не только набрать необходимую массу, но и избавиться от лишнего жира.

Что же собой представляет силовая тренировка для мужчин? Программа включает в себя комплекс силовых упражнений направленных на увеличение мышц. Итак, рассмотрим, что обычно выполняют спортсмены, которые наращивают массу:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги или гантелей лежа (или на скамье).
• Становая тяга.
• Отжимание на брусьях.

Это основной комплекс упражнений, который игнорировать нельзя. Конечно, можно добавлять и другие упражнения, которые будут способствовать развитию мышечной массы.

Главные ошибки начинающих

Приступая к тренировкам в зале, новичкам следует стараться избегать таких ошибок:

• слишком продолжительные перерывы. Нужно помнить, что в зал ходят, чтобы тренироваться. Это время оплачено, и глупо тратить его на разговоры с персоналом или другими спортсменами;
• несоблюдение техники выполнения упражнения. Прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, как выполняется то или иное упражнение. Соблюдение техники — это и эффективность тренировок, и снижение риска травмирования во время занятий;
• завышение веса для нового упражнения. Не нужно переоценивать свои силы и браться за большую нагрузку, приступая к новому упражнению. Начинать нужно с небольших весов, постепенно увеличивая их;
• недостаточное количество базовых упражнений. В тренировочном процессе есть ряд основных упражнений, которые дают наибольший эффект для мышц. На них и должен делаться упор;
• отсутствие изменений в плане тренировок. Тренировочная программа должна быть подробно расписана тренером. Нужно иметь четкое представление о том, для чего делается каждое упражнение, какие коррективы будут вноситься в программу, когда ее необходимо видоизменять;
• занятия с большим весом без страховки. Обязательно нужно просить тренера подстраховать, если предстоит работа с тяжелой штангой. Многие новички не решаются попросить помощи, потому очень рискуют;
• разное число подходов в разных упражнениях. Число подходов должно быть одинаковым. При этом нужно не забывать делать первые два подхода разминочными. Для подготовки мышц к основным подходам используется вес в 30-70% от рабочего;
• слишком частые тренировки. Для новичков достаточно заниматься в зале 3 раза в неделю. Более часто разрешается тренироваться только профессиональным спортсменам.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Упражнения для грудных мышц

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

как составить, советы и рекомендации

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

1. похудение;
2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
3. увеличение силы и мышечной массы;
4. создание рельефа тела;
5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

• 2 в неделю – для поддержания формы;
• 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
• 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

• Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
• Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
• Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
• Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
• Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
• Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

5-дневная программа тренировок, чтобы получить RIPPED

За 15 лет занятий тяжелой атлетикой я обнаружил, что одна программа тренировок доминирует — пятидневный сплит. Если ваша цель — нарастить как можно больше мышц за минимальное время (другими словами, вы культурист) и получить хорошую тренировку, оптимальным будет 5-дневный режим тренировок.

У него идеальное количество дней для занятий в тренажерном зале, а при правильном выполнении даст результат, о котором вы только мечтали.

Пятидневный сплит является формой тренировки, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в течение 70-х годов.Эта форма тренировки, известная как сплит-тренировка, стала стандартной системой силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Однако это может быть немного сложно настроить. Прежде чем перейти к этому, давайте рассмотрим некоторые идеи, лежащие в основе сплит-тренировки.

---

Что такое сплит-тренинг?

Существует две основные системы тренировки с отягощениями — сплит-тренировка и тренировка всего тела. Основные различия между ними — нагрузка на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

Сплит-тренировка нацелена на определенные группы мышц в определенные дни. Основные группы мышц — это грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя часть спины, руки и живот.

Как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе, очень обсуждается, хотя я считаю, что есть оптимальный способ, который будет обсужден позже.

Есть много правильных способов настроить процедуру разделения. Например, вы можете выбрать тренировку для мышц верхней части тела каждый понедельник и мышц нижней части тела каждую пятницу.Это будет называться двухдневным сплит вверх / вниз.

Другой распространенный сплит — это трехдневный сплит PPL, который требует тренировки «толчков», «тяги» и движений, связанных с ногами, в течение трех отдельных дней. Четырехдневный сплит обычно включает день спины, груди, плеч и ног.

---

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — это противоположность сплит-тренировки. Вместо тренировки групп мышц в определенные дни, все тело тренируется один, два или даже три раза в неделю.

Почему тренировки всего тела ограничиваются несколькими занятиями в неделю? Разве ежедневная тренировка ВСЕХ групп мышц не будет наиболее эффективной? Конечно, это было бы… при условии, что вы сможете достаточно быстро восстановиться. Однако, если вы не принимаете препараты, улучшающие работоспособность, это сделать невозможно. Для среднего спортсмена Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокоинтенсивными упражнениями одних и тех же групп мышц (1).

Если вы тренируете все тело в понедельник, самое раннее время, когда вы снова сможете тренироваться, будет среда, но если вы решите тренировать только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день.В этом вся прелесть сплит-тренировок.

Нельзя сказать, что тренировка всего тела — это плохо. Напротив, это один из лучших способов тренировки для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движениях. Тренировка всего тела предпочтительна для тех, у кого мало времени, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями или имеет целью улучшить общее состояние здоровья (2). Однако для быстрого набора серьезных мышц сплит-тренировка является королем.

---

Что такое 5-дневный сплит и почему он полезен?

Пятидневный сплит, как следует из его названия, представляет собой сплит-программу, предусматривающую 5 тренировок в неделю.Это отличная программа для наращивания мышц, потому что она действительно хорошо воздействует на каждую группу мышц.

Грудная мышца, например, развивается быстрее всего при часовой тренировке каждые 5–6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые намного меньше, требуют меньше времени на восстановление и должны тренироваться дважды в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно при двух- или трехдневном сплите.

Построение правильного разделения сложно, и я вижу, как многие люди делают это неправильно.Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны быть уверены в своей эффективности. Тренироваться по часу в день 5 раз в неделю — это огромные затраты времени.

В этой статье я продемонстрирую лучшую 5-дневную программу тренировок. Идеальный 5-дневный сплит учитывает не только то, какая часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки выполняются, количество подходов и повторений и даже продолжительность тренировки.

Я также покажу вам ошибки, которые совершают многие культуристы. Изучая искусство построения сплита, вы получите много эффективных знаний по бодибилдингу.Применяйте знания, полученные из этого руководства, и я гарантирую, что вы увидите серьезные улучшения!

---

Для кого предназначен 5-дневный тренировочный сплит?

Для всех, у кого есть время! Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или начинающим атлетом, мужчиной или женщиной, вам следует использовать 5-дневный сплит, чтобы быстро нарастить мышцы.

Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопотно, но если вы настроены решительно, у вас будет время. Иногда это просто невозможно из-за ограничений на работе или в школе, поэтому мы разрабатываем дополнительный сплит, включающий базовую тренировку дома.Четыре из пяти тренировок пройдут в тренажерном зале, а одна — в комфорте вашего дома.

---

Какая пятидневная тренировка лучше всего подходит для разминки?

Вот обзор обсуждаемой здесь 5-дневной тренировки. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием «Завершенная версия!»

1. Грудь + (Легкая) Трицепс
2. Спина + (легкий) бицепс
3. Отдых (основная тренировка — по желанию)
4. Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
5. Ноги + (Тяжелые) бицепсы
6. Отдых (легкая тренировка кора)

---

Как составить лучший 5-дневный сплит для тренировок

Давайте рассмотрим и критикуем пятидневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

• День 1: Плечи
• День 2: Сундук
• День 3: Оружие
• День 4: Ноги
• День 5: Спина

Найдите минутку и попробуйте найти ошибки.

Самая большая проблема в том, что мышцы груди и плеча тренируются слишком близко друг к другу.

Почему это проблема?

Ну, никакая тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо воздействия на грудные мышцы, нацелен на передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина).

Из трех дополнительных групп, которые нацелены на жим от груди, наиболее сильно нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (в дополнение к трицепсу, но мы вернемся к этому позже). То же самое касается большинства упражнений на грудь. Поэтому логично разделить дни груди и плеч, насколько это возможно, верно?

Давай сделаем это.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Оружие
• День 4: Сундук
• День 5: Спина

Я предпочитаю разделять грудь и плечи на два дня, поскольку это очень взаимосвязанные группы мышц.Вы можете подумать: «Если день груди перенесен на 4-й день, разве он не отделен от следующей тренировки плеч на день?»

Решение этой проблемы приводит к другой проблеме с исходным разделением — у него нет выходных! Я считаю, что для 5-дневного сплита лучше всего отдыхать день во время сплита и отдыхать через день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День отдыха
• День 3: Оружие
• День 4: Сундук
• День 5: Спина

Отдыхайте между 2 и 3 днями, затем отдыхайте после завершения всех тренировок.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Сундук
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

В этой версии вы тренируетесь пять дней в неделю и два дня отдыхаете. Вы можете обнаружить, что одного дня будет достаточно. В этом случае игнорируйте день 7 и вернитесь к дню 1 после завершения дня 6.

Теперь мы должным образом разделили тренировки груди и плеч, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т. Д.)). День груди наступает через 3 дня после дня плеч, а день плеч наступает через 2 дня после дня груди. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

Совершенно верно. Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча только при правильной технике. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

Увеличивая угол, вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье). Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни грудной клетки и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний в течение дня груди.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки на грудь, не делайте жимов узким хватом.

Давайте вернемся к разделению.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Сундук
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

Поскольку упражнения на грудь активизируют мышцы плеч в большей степени, чем упражнения на плечи, активируют мышцы груди, мы должны поменять местами грудь и плечо.

• День 1: Сундук
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Плечи
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

В первый день мы попали в грудь, а во второй день — в ноги.Ваши ноги не должны болеть от тренировки груди… пока все хорошо. На третий день отдыхаем, на четвертый — по рукам.

Это хорошая идея посвятить целый день мышцам размером с бицепс и трицепс? Я говорю нет по двум причинам. Во-первых, эти мышцы маленькие, поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Поэтому оптимально тренировать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, день с одной рукой может мешать другим тренировочным дням. Учтите, что все жимы от плеч активируют трицепсы.Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не оптимальны. Возможно, вы сможете сделать подъемы плеч на следующий день, но вы не сможете выполнять жим плечом с большим весом с больными трицепсами.

В какие дни нужно тренировать бицепсы и трицепсы? Все толкающие движения требуют активации трицепса, а все тянущие движения требуют активации бицепса. Итак, давайте соединим трицепсы с грудью и плечами, а спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы нужно тренировать два раза в неделю, поэтому давайте объединим их с днем ​​ног.

• День 1: грудь + трицепс
• День 2: ноги + бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + Трицепс
• День 5: спина + бицепс
• День 6: Отдых

Выполнение двух полноценных тренировок на бицепс и трицепс в неделю может подойти вам. Я считаю, что золотая середина находится где-то между попаданием в них одного раза в неделю и двумя ударами в неделю. Другими словами, реализация «тяжелого» и «легкого» дня. Вот что я имею в виду:

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
• День 5: Спина + (легкий) бицепс
• День 6: Отдых

В «легкие» дни выполняйте 1–2 тренировки (6–8 подходов), а в тяжелые дни — 3–4 тренировки (9–12 подходов).Тренировки для груди нацелены на трицепсы больше, чем тренировки для плеч, поэтому лучше сочетать «легкий» день с грудью, а «тяжелый» — с плечами. Работая с тяжелыми бицепсами в день ног, мы даем им два дня на восстановление перед тем, как проработать спину. Хуже всего для тренировки спины — это болезненность бицепса, поскольку почти каждое движение спины требует интенсивной активации бицепса.

Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, — это близость дня плеч к дню спины. Вы когда-нибудь поднимали плечи в стороны или спереди и обнаруживали, что на следующий день ваша спина и ограничивающие мышцы сильно болят? Я знаю, что есть.Эти движения крайне сложно делать без задействования мышц спины.

Как нам воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не сжигая спину? В какой день мы попадаем в ловушки? Если вы попадете в ловушку в день плеч, ваша спина будет сильно болеть на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц как можно дальше, как мы это сделали с грудью и плечом.

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: спина + (легкий) бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
• День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 6: Отдых

Сначала тренируем грудь и трицепс (слегка).На второй день — спина и бицепсы (слегка). На третий день мы отдыхаем и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться к тренировке плеч на следующий день. Затем мы сильно ударяем по ногам и бицепсам, которые на этом этапе должны быть полностью восстановлены. Затем мы отдыхаем и на следующий день снова начинаем цикл.

Отлично, не правда ли?

Еще нет. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня спрашивают совета о наращивании силы, я всегда советую развивать ядро.

Чтобы быть активным каждый день недели, давайте дважды в неделю выполнять базовую тренировку. В третий день мы проводим полноценную тренировку для кора, а в шестой день — легкую (7–12 минут). На 3-й день мы также прорабатываем предплечья и икры, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, на которые следует воздействовать дважды в неделю.

Что касается кардио, я оставлю это на ваше усмотрение. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я скоро напишу об этом статью.

Вот завершенный раскол:

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: спина + (легкий) бицепс
• День 3: Корпус + предплечья + икры + кардио
• День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
• День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 6: Отдых (легкая тренировка на сердечник дома по желанию)

---

Как составить лучший 5-дневный тренировочный сплит (ЧАСТЬ 2)

В предыдущем разделе мы разработали основу для нашего 5-дневного сплита тренировок. Если вы пропустили этот раздел, прочтите его сейчас, так как он содержит ценную информацию. Теперь мы хотим рассмотреть конкретные тренировки, диапазоны повторений и количество подходов. Для получения дополнительной информации о каждом упражнении, пожалуйста, обратитесь к поисковику упражнений Bodybuilding.com.

Обратите внимание, что «легкий» и «тяжелый» относятся не к интенсивности или нагрузке, а скорее к диапазону повторений и количеству подходов.

День 1 (грудь + легкие трицепсы).

Сделайте 3 жима от груди, 2 махи от груди и 1 или 2 тренировки на трицепс.Движения грудной клетки не требуют особой активации трицепса, поэтому вы можете прыгать вперед и назад между махами и тренировками на трицепс. Лучше сначала убрать тяжелые жимы с дороги.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания на трицепсе — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разводки гантелей в наклоне: 3 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2: спина + легкий бицепс

Как человек, страдающий от теннисного локтя, мне приходится начинать свои дни со спины немного иначе, чем у большинства. Как уже было сказано, почти все тяговые движения требуют сильной активации бицепса. Поэтому я считаю лучше отложить тренировки на бицепс ближе к концу тренировки.

В отличие от других групп мышц, это широкий вариант тренировки спины. Я считаю, что лучше всего сократить количество подходов до 2 и нанести удар по спине с разных углов. Это техника, которую использовал великий Дориан Йейтс.

• Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
• Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
• Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

• Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
• Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
• Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
• Доски: 3 комплекта макс. Удержания
• Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибание запястий со штангой ладонью вниз над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
• 25 минут кардио до или после тренировки

День 4: плечи + тяжелые трицепсы

Мой личный любимый тренировочный день! Сначала делайте тяжелые жимы, затем чередуйте подъемы плеч и разгибания рук с тренировками на трицепс.

• Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
• Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
• Боковой подъем в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
• Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Отжимания на трицепсе — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
• Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5: ноги + тяжелые бицепсы

Я всегда боролся с тренировками ног. Мне никогда не удавалось приседать достаточно глубоко, и мои ноги всегда раскачивались от сильного напряжения. Несколько лет назад я провел небольшое исследование и обнаружил проблему.

Оказалось, что я надел не ту обувь. Обувь для бега и баскетбола ужасна для тяжелой атлетики. Одним из лучших вложений, которые я сделал, была покупка подходящей пары обуви для тяжелой атлетики. Все мои подъемы пошли вверх, и я больше не чувствовал боли в коленях и пояснице.

• Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
• Сгибание рук стоя широким хватом со штангой: 4 подхода (8–12 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
• Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
• Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас есть осложнения с коленями.

День 6: Отдых + легкая тренировка на мышцы кора

День 6 — это день отдыха, но вы можете сделать легкую тренировку на 7-12 сердечников утром, если вы готовы к этому. Вернитесь к дню 1 на следующий день.

---

Завершенная версия!

Вы можете поменять местами упражнения (или отказаться от нескольких, если хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам как можно точнее следовать распорядку. Это сложно, но даст отличные результаты. Важен порядок дней.Например, если вы планируете сегодня нацеливаться на грудь, завтра вам не нужно нацеливаться на спину (вместо этого вы можете отдохнуть), но вашей следующей тренировкой должна быть тренировка для спины.

День 1 : грудь + легкий трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания на трицепсе — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разводки гантелей в наклоне: 4 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2 : спина + (легкий) бицепс

• Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
• Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода по 8–10 (повторений)
• Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

• Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
• Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
• Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
• Доски: 3 комплекта максимальной фиксации.
• Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибание запястий со штангой ладонью вниз над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
• 25 минут кардио до или после тренировки.

День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

• Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
• Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
• Боковые подъемы в стороны: 4 подхода (8–12 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
• Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Отжимания на трицепсе — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
• Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5 : ноги + (тяжелый) бицепс

• Приседания: 4 подхода (6-8 повторений)
• Сгибание рук стоя широким хватом со штангой: 4 подхода (8–12 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
• Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
• Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас есть осложнения с коленями.

День 6 : Отдых (легкая тренировка кора)

• День отдыха (оптимальная легкая тренировка корпуса утром)

День 7 : Отдых

Если вы хотите что-то посложнее, ознакомьтесь с моим руководством по 6-дневным тренировкам.

---

Некоторые дополнительные рекомендации Добавки

могут стать отличным инструментом для улучшения вашего фитнес-путешествия. Ниже приведены рекомендации для двух категорий добавок: термогенные жиросжигатели и сывороточный протеин.Жиросжигатели и протеиновый порошок — безусловно, самые популярные добавки, поэтому я включил свои личные рекомендации для каждого из них. Обе добавки были проверены и тщательно проверены.

VINTAGE BURN Fat Burner

сжигатель жира

Если вы пытаетесь похудеть, отличный вариант — Vintage Burn. Vintage Burn — один из самых успешных жиросжигателей на рынке, который (на сегодняшний день) привлек самых довольных клиентов.

Он производится Old Schools Labs, компанией из Калифорнии, которая специализируется на натуральных добавках для фитнеса.Компания утверждает, что выпустила первый в мире жиросжигатель для сохранения мышц.

Тысячи клиентов, включая меня, могут подтвердить это утверждение. Продукт содержит девять простых натуральных ингредиентов для сжигания жира — кетоны малины, хризин, кофеин и шесть экстрактов (зеленый чайный лист, зеленые кофейные зерна, оливковый лист, лист бакопы, плод гарцинии и экстракт корня форсколии).

Каждый ингредиент эффективен для похудения и подтвержден исследованиями. Фактически, Vintage Burn содержит 5 из 6 жиросжигающих ингредиентов, которые, как показывают мои исследования, являются наиболее эффективными жиросжигателями (экстракт гарцинии камбоджийской, кофеин, кетоны малины, экстракт зеленых кофейных зерен, экстракт зеленого чая и CLA).

Голая сыворотка

Naked Nutrition — это компания, с которой я много раз сотрудничал в прошлом просто потому, что мне нравятся их продукты и их уровень прозрачности. Они понимают, что потребители не решаются использовать добавки — и не зря. С ростом количества опасных добавок, неэтичного маркетинга и откровенно ложной маркировки нельзя не быть осторожным. Лучший способ развеять опасения — сократить количество ингредиентов, которые можно легко идентифицировать.

Naked Whey, как следует из названия, прост и изготовлен только из одного ингредиента — 100% чистого сывороточного протеина травяного откорма без добавок.Все ингредиенты не содержат ГМО, гормона роста, сои и глютена. Потребители это очень ценят. Что я ценю, так это то, что они потратили время на тестирование на тяжелые металлы и получили отличные результаты. Уровни мышьяка, кадмия, свинца и ртути составляют менее 2 мкг, что является ничтожно малым и безопасным количеством.

---

Следи за своим прогрессом!

Одна из самых важных привычек в фитнесе, которую вы должны реализовать, — это следить за своим прогрессом.Это дает визуальное представление о вашем физическом развитии. Фитнес-журнал держит вас в курсе и придает уверенности.

Прогресс в развитии силы и похудании происходит медленно и может быть незаметен без документации. Например, вы чувствуете себя немотивированным, когда обнаруживаете, что жмете один и тот же вес в течение двух недель.

Но с фитнес-журналом вы можете обнаружить, что на самом деле сделали 7 повторений на прошлой неделе и смогли сделать 8 повторений на этой неделе.Затем вы можете поставить цель выполнить 9 повторений на следующей неделе или увеличить вес на 5 фунтов.

Эти маленькие победы мотивируют вас продолжать гринд. С таким количеством различных тренировок невозможно отслеживать все, что вы делаете, без хорошего трекера тренировок.

Когда вы просыпаетесь с нулевой мотивацией пойти в спортзал, откройте свой фитнес-журнал, посмотрите на свои огромные успехи и наблюдайте, как ваше тело наполняется энергией и мотивацией. Лучший способ мотивировать себя — предоставить вашему подсознанию ощутимые доказательства того, что то, что вы делаете, приносит свои плоды. Исследования показали, что отслеживание своего прогресса помогает оставаться на правильном пути и быстрее добиваться поставленных целей.

Один из лучших фитнес-трекеров, которыми я когда-либо пользовался, — это NewMeFitness Journal. Это лучший способ отслеживать свой прогресс. Журнал NewMeFitness написан экспертами и предназначен для занятий бодибилдингом и кроссфитом.

Поставляется с прочным переплетом, толстыми страницами и красивой ламинированной защитной крышкой. Это не хлипкий журнал, и он выдержит все, что вы его бросите.Качество отличное, но больше всего мне нравится формат. Щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительную информацию и узнать цену!

---

5-дневная программа тренировок (дома)

Предположим, у вас нет доступа в тренажерный зал. Хотя это не идеальный сценарий, вы все равно можете выполнить 5-дневную тренировку дома и получить травму. Вам понадобятся всего две вещи — подходящая стойка для приседаний и скамья. И если вы действительно хотите делать это правильно, приобретите также планку для эз-завивки.

Если вы можете освободить место для одного, я настоятельно рекомендую вам сделать эту покупку.Стойка для приседаний позволит вам эффективно задействовать все основные группы мышц тела, не выходя из дома.

Не позволяйте названию сбить вас с толку — в то время как их традиционная цель заключалась в том, чтобы позволить вам безопасно приседать, стойки для приседаний превратились в многофункциональные универсальные тренажеры. Если вам интересно, ознакомьтесь с в этом руководстве , в котором стойки для приседаний рассматриваются более подробно. В нем есть все необходимое, чтобы совершить безопасную и уверенную покупку.

Стойка для приседаний охватывает все большие группы мышц (ноги, грудь, спину и плечи), а перекладина ez-curl покрывает остальные (бицепсы и трицепсы).Хотя можно тренировать бицепсы и трицепсы с помощью олимпийской планки, я не рекомендую это делать. Я занимался этим много лет и развил теннисный локоть.

Следующий шпагат можно сделать с помощью только стойки для приседаний и перекладины EZ-curl:

День 1 : грудь + легкие трицепсы

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания лежа: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разгибания груди с пластинами: 4 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)

День 2 : спина + (легкий) бицепс

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подтягивания: 4 подхода (8–20 повторений)
• Сгибания рук со штангой узким хватом (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
• Становая тяга: 3 подхода (8–10 повторений)
• Сгибания рук со штангой широким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)

День 3 : Отдых (базовая тренировка — необязательно)

• 20-25 минутная тренировка по утрам

День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

• Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
• Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений)
• Боковой подъем в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
• Подъемы вперед в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
• Жим EZ-грифа узким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания лежа: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5 : ноги + (тяжелый) бицепс

• Приседания: 5 подходов (6–8 повторений)
• Сгибание рук стоя широким хватом (гриф ez-curl): 4 подхода (8–12 повторений)
• Выпады (с тарелками): 3 подхода (10–15 повторений)
• Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
• Приседания на ящик: 4 подхода (6–8 повторений)
• Сгибание рук со штангой узким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)

День 6 : Отдых (легкая тренировка кора)

• День отдыха (оптимальная легкая тренировка корпуса утром)

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

5-дневная тренировка по разделению частей тела

Традиционная тренировка по разделению частей тела существует уже давно.

И причин тому множество.

1. Они явно способствуют росту мышц.
2. Их продвигали некоторые из ведущих спортсменов отрасли.
3. Кому не нравится хороший насос?

Но, наверное, самая большая причина из них — они хорошо вписываются в график рабочей недели.

Несмотря на все шумихи о том, чтобы дважды в неделю наносить удары по каждой части тела, мы сделали все возможное, чтобы предложить вам, ребята, программы тренировок, соответствующие этому шаблону.

Но сегодня мы вернемся к нашим корням и дадим вам прочный bro (ette) -split, которым вы можете заниматься в течение недели.

Наслаждайтесь!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать пищевые добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки M-F

Следующая тренировка проводится с понедельника по пятницу.

Каждый день вы будете работать над другой частью тела.Цель каждой тренировки — добиться накачки. Сядьте, стимулируйте мышцы, выходите и восстанавливайтесь.

Периоды отдыха между упражнениями должны быть ограничены 60-90 секундами, а отдых между подходами должен быть ограничен 30-45 секундами.

Следуйте программе в течение 10 недель, увеличивая вес, когда это возможно.

Понедельник: тренировка спины

Вторник: тренировка груди и пресса

Среда: тренировка ног

Четверг: тренировка плеч и пресса

Пятница: тренировка рук

Сводка программы тренировки M-F

Вышеупомянутая тренировка идеально подходит для тех, кто любит гоняться за накачкой, не возражает не задействовать каждую группу мышц два раза в неделю и любит более традиционный сплит в стиле старой школы бодибилдинга.

Вы можете заменить любое из перечисленных упражнений предпочтительным. Пока упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц и аналогичным образом, нет проблем с заменой другого варианта.

Кардио можно добавить к этой программе сразу после тренировки с отягощениями, в другое время дня, в дни отдыха или их комбинацию. Тип кардио, продолжительность и интенсивность будут зависеть от вашей способности восстанавливаться и ваших предпочтений.

Эту программу можно использовать как программу нарезки или программу набора массы, в зависимости от вашего питания во время ее использования.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно режима тренировки M-F, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Gym Geek Лучшая программа тренировки в спортзале 5 дней в неделю

Если бы вы спросили ряд бодибилдеров и / или силовых тренеров, какой форме тренировочной программы они предпочли бы следовать, многие из них ответили бы вам, что они предпочитают следовать так называемому пятидневному сплиту.Пятидневные сплит-программы невероятно популярны, но, к сожалению, из-за работы, семьи, финансовых и личных обязательств не все люди могут следовать этим программам в тренажерном зале.

Просто хотите увидеть наши 5-дневные раздельные занятия с понедельника по пятницу? Прокрутить вниз!

Если вам посчастливится иметь время тренироваться таким образом, это может оказаться чрезвычайно полезным. Все мы знаем, насколько сложно добавить качественную мышечную массу к нашему телу, независимо от того, насколько сильно мы корректируем диету и увеличиваем интенсивность в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей склонны объединять две части тела в пару за тренировку, что опять же, как правило, из-за нехватки свободного времени.

Даже если вам нравится тренироваться таким образом, но вы обнаруживаете, что остановились и вышли на плато, после 5-дневного сплита вам может понадобиться шокировать свое тело и вызвать столь необходимый рост новых мышц, чтобы вы могли начать. наращивать мышцы и получать удовольствие от занятий в тренажерном зале.

Здесь мы рассмотрим несколько преимуществ пятидневных интервалов, которые следует учитывать перед началом любой новой программы тренировок, прежде чем предоставить вам образец программы, который вы сможете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.Итак, без дальнейших колебаний, давайте посмотрим, как сделать вас больше и мускулистее.

Какие преимущества дает пятидневный сплит?

Существует ряд различных преимуществ, связанных со следующими 5-дневными разделениями, и вот лишь некоторые из наиболее распространенных и популярных примеров:

Увеличенный объем

Когда вы объединяете части тела в пары, то есть грудь / спина, вы выполняете только 3 или 4 упражнения для каждой части тела. Если вы следуете распорядку всего тела, хотя вы тренируете каждую группу мышц 3 или 4 раза в неделю, опять же, вы выполняете только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела.

Идея 5-дневного сплита заключается в том, что вы посвящаете каждый из 5 дней основной группе мышц. Итак, в день груди вы посвятите всю тренировку тренировке груди и выполните около 6-8 упражнений для этой группы мышц.

Тренировки с большими объемами чрезвычайно полезны для стимулирования роста новых мышц, поэтому многие люди, пытающиеся нарастить мышцы, склонны любить эти программы.

Больше времени на восстановление

Еще одним недостатком объединения групп мышц в пары является то, что какая бы группа мышц ни работала во второй части тренировки, она не получит такой же нагрузки, как первая группа мышц, потому что вы уже устали от первая половина.

Итак, если сегодня день груди и спины, после тренировки груди вы не сможете сосредоточить все свои усилия на тренировке спины, а если вы это сделаете, то определенно не будете таким сильным и энергичным.

При пятидневном сплите вы прорабатываете всю группу мышц, а затем у нее есть целая неделя на восстановление перед следующей тренировкой. Очевидно, это может быть небольшая тренировка с различными другими сложными движениями, но по большей части вы разрушаете его во время тренировки, а затем оставляете его отдыхать и снова становитесь больше и сильнее, прежде чем повторять процесс снова.

Другие варианты

Люди, объединяющие части тела в пары, обычно выполняют одни и те же три или четыре упражнения на каждом занятии, и хотя это нормально, оно может стать немного устаревшим и утомительным. Однако с 5-дневным разделением, когда вы выполняете около 6-8 различных упражнений, вы можете попробовать несколько необычные упражнения, которые вы, возможно, раньше не выполняли. Это помогает сохранять свежесть и делает тренировки намного интереснее.

Что нужно запомнить перед тем, как попробовать эту программу

Прежде чем мы рассмотрим примерную 5-дневную сплит-тренировку, которую вы можете попробовать сами, вот несколько вещей, которые следует запомнить, прежде чем вы даже попробуете эту тренировку:

Разминки

Программа, перечисленная ниже, предназначена только для РАБОЧИХ комплектов и не включает в себя разминку. Перед тем, как начать рабочие подходы, вы должны сначала выполнить один или два разогревающих подхода с гораздо меньшим весом. Это поможет растянуть мышцы, улучшить кровоток и повысить эластичность мышц, чтобы предотвратить травмы. Вам также следует выполнять базовые упражнения на растяжку и разминку.

Гидрат

До и во время тренировки убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Начните пить воду за час или два до начала и продолжайте пить во время тренировки.Вы можете пить BCAA во время тренировки, чтобы помочь в восстановлении и повышении уровня энергии.

Поезд до отказа

Мы не будем указывать, какие веса использовать, потому что, очевидно, мы не знаем, насколько вы сильны. Однако идея состоит в том, чтобы доводить до отказа практически в каждом рабочем подходе, следя за тем, чтобы вы выполняли хотя бы минимальное количество назначенных повторений.

Программа 5-дневной сплит-тренировки

День 5 — Оружие

• Сгибания рук со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей на руки двумя руками сидя: 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук стоя: 4 подхода по 10 — 12 повторений
• Аппарат для сгибания рук Preacher: 3 подхода по 10 — 12 повторений
• Отжимания на скакалке на трицепс: 4 подхода по 15-20 повторений
• Разгибания рук на трицепс над головой: 4 подхода по 15 повторений
• Черепные дробилки: 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим лежа узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 15 повторений

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Участник

IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.

На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышц. Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.

Хорошая новость заключается в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть — это повторять их изо дня в день, не упуская при этом постоянное осознание своих намерений и достижений.Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц

Роберт Тиммс — классическое телосложение IFBB Pro

1. Подъемник тяжелый

Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений. Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.

2. Используйте прогрессивную перегрузку

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться.Самый простой способ добиться прогресса — это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам хотелось бы).

Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив негативные и форсированные повторения в свой распорядок дня.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия — это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию.Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда имейте необходимое количество отдыха

В то время как упорная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.

Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю.Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Точно так же, как гоночному автомобилю требуется особое топливо для достижения максимальной скорости, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов. Если вы хотите расти, вам нужно давать себе 1-2 г белка на фунт веса, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт веса и большое количество полезных жиров.

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста. У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.

Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы — IFBB PRO Robert Timms

День 1: Спина и трицепсы

Назад

Тяга вниз — 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей руками — 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания — 4 подхода до отказа

Трицепс

Жим узким хватом — 4 подхода по 8 повторений

Skullcrushers — 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на блоке — 4 подхода по 12 повторений

Откидывание на трицепс — 4 подхода по 12 повторений

---

День 2: Грудь и бицепсы

Сундук

Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей — 4 подхода по 12 повторений

Разводки на тросе — 4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей поочередно — 4 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания рук — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук проповедника — 4 подхода по 12 повторений

---

День 3: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио-упражнения легкой или средней интенсивности, но они должны быть максимально 30-минутными.

---

День 4: Ноги

Квадрицепс

Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами 45 градусов — 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных — 6 подходов по 12 повторений

Подколенные сухожилия

Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания подколенных сухожилий лежа — 6 подходов по 12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки с собственным весом — 5 подходов до отказа

---

День 5: Плечи и ловушки

Плечи

Армейский жим штанги сидя — 4 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда сидя — 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений

Подъемы пластины вперед — 4 подхода по 12 повторений

Ловушки

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

---

День 6: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.

---

День 7: Пресс и догонялки

Ваша «догоняющая» группа мышц — это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.

Abs

Скручивания на наклонной скамье — 6 подходов по 12 повторений

Скручивания на скакалке с отягощением — 4 подхода по 10 повторений

Подъем ног (по возможности с отягощением) — 4 подхода по 10 повторений

Доски — 4 комплекта x обрыв

Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо в свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Лучшая 5-дневная программа тренировок для мужчин

Если вы ищете надежный режим тренировок для мужчин, этот 5-дневный режим может быть для вас.

Мы будем использовать схему 5 подходов по 5 повторений для сложных движений и 8–12 повторений для дополнительных движений. Не будьте обычным шкипером — это упражнение в тренажерном зале предназначено для выполнения до тех пор, пока вы видите результаты. Будьте последовательны и стремитесь к прогрессу на один повтор в тяжелые времена.

Советы по диете и питанию

Прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю в этой программе тренировок, давайте поговорим о мясе и картофеле.

Эта процедура будет работать лучше всего, если вы можете делать медленную массу.Это означает, что вы будете получать много питательной пищи, чтобы продолжать поднимать этот тяжелый вес. Это не бесплатный пропуск, чтобы ломать пиццу каждый день, но легче сбросить несколько фунтов жира, чем набрать силу за счет дефицита калорий.

Если вы боретесь с набором веса или хотите получить полезные советы по добавлению питательных калорий в свой рацион, вот несколько простых способов сделать это:

• Масло сливочное
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Густые сливки
• Сыр на всем
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная повязка

Все они придают вашему рациону аромат и полезные жиры. Нет, я не говорю съесть кусок масла. Я рекомендую готовить с маслом авокадо, использовать масло или масло с курицей и рисом или добавлять арахисовое масло и молоко с витамином D в протеиновый коктейль. Это даст вам гораздо больше питания, чем разбивание пары McDoubles.

Вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, и ваш желудок поблагодарит вас.

Примечание: Немного имеет большое значение, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

Рекомендуемые добавки

Без хорошей диеты прием добавок — это в основном пустая трата денег .Я буду первым, кто посоветует вам тратить деньги на хорошее мясо, а не на кувшин протеина. Если вы хотите получить максимальную отдачу от добавок, ваша диета и тренировки должны быть последовательными. Вы не можете заниматься спортом пару раз в неделю, разбить кадку с мороженым и думать, что креатин поможет вам. Этот режим тренировок для мужчин не для тех, кто им занимается.

Поверьте мне.

Итак, если вы придерживаетесь определенного режима питания, вот несколько добавок, которые вы можете добавить в свою сумку для инструментов.

Перед тренировкой

В продаже много предтренировочных комплексов. Optimum Nutrition предлагает отличную предтренировочную добавку, которая нравится зрителям.

Их перед тренировкой Optimum Nutrition Gold Standard — это надежная предтренировочная программа как для новичков, так и для ветеранов. Это бренд, который выдержал испытание временем, и это честная сделка.

У них есть несколько вкусов, в том числе Fruit Punch и Blueberry Lemonade, оба — мои любимые вкусы.

Белок

Машинный сывороточный протеин MTS

От МТС еще не дошло.Их добавки великолепны, их ароматы действительно одни из лучших, и вы получаете большую ценность. На мой взгляд, это протеин с лучшим вкусом на рынке. Период.

Марк и команда Tiger Fitness отлично справляются со своим продуктом и заботятся о вас как о человеке.

Отличная смесь без секретов, без добавления аминокислот, и это одна из лучших в отрасли.

BCAA

Машинное питание МТС Топливо

Опять же, я не могу сказать достаточно об их вкусах.Они гладкие, на вкус не похожи на лекарство, и они богаты питательными веществами, которые понадобятся вашему организму после того, как вы нарушите этот мужской режим тренировок.

Это хорошее соотношение BCAA, доступное по цене и потрясающий вкус.

Креатин

Микронизированный креатин Optimum Nutrition

У меня есть обзор креатина Optimum Nutrition, и это проверенная и надежная добавка. Поможет с производительностью и восстановлением. Я настоятельно рекомендую это, если вы покупаете креатин .

Добавьте немного креатина в коктейль или засуньте ложку в рот и запейте… все, что вам подходит!

График кардио-тренировок и кондиционирования для 5-дневной программы тренировок для мужчин

Кондиционирование — одна из самых важных вещей, над которыми вы можете работать, чтобы улучшить свои подъемы, выносливость и выносливость. Улучшение физической формы улучшит жизнь вне тренажерного зала.

Эта программа тренировок для мужчин немного сфокусирована на физической форме, силе корпуса и подвижности для построения более спортивного телосложения.

Как только вы начнете поднимать относительно большие веса, вы начнете ломать форму из-за мышечной слабости, недостаточной физической подготовки / мышечной выносливости и проблем с подвижностью; так что давайте рассмотрим их здесь. Легче стать сильнее, если атаковать самые слабые места. Если вы задыхаетесь после бега по ступеням или начинаете потеть, просто ДУМАЯ о кардио, не пропускайте этот раздел, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия.

Разминка

Для разминки перед тренировкой начните с ходьбы в течение 3 минут, а затем выполните 30-секундный спринт высокой интенсивности с мячом в стену.Закончите 90 секундами ходьбы. Этот «шок» заставит ваше тело усердно тренироваться и поможет повысить внутреннюю температуру тела.

Вы начнете подтягиваться, и вы почувствуете себя более энергичным.

Кондиционирование после тренировки

Я не очень люблю цитировать исследовательские материалы и, черт возьми, не заинтересован в научной работе с ногами, но выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности поможет улучшить ваши мышцы и силу.

План:

• 5 минут быстрой ходьбы
• Бег 30 секунд
• Ходьба 30 секунд
• 30 секунд спринта
• Ходьба 30 секунд
• Спринт, 45 секунд
• 1 минута ходьбы
• Бег трусцой, 1 минута
• 1 минута ходьбы
• 30 секунд полный спринт
• 1.5 минут ходьбы, медленно сужаясь до финиша

Цель — нагрузить сердечно-сосудистую систему и заставить ее работать более эффективно. Вы сожжете больше калорий, чем при ходьбе на беговой дорожке в стабильном темпе, и сможете входить в спортзал и выходить из него намного быстрее.

Кардио и кондиционеры

Звучит как какая-то особая формула, но это не так — это шаблон, если вы не следуете ему в точности, все в порядке. Я хочу сообщить вам о важности разогрева и подготовки вашего тела к высокоинтенсивным тренировкам.

Не зацикливайтесь на цифрах, если у вас плохая физическая подготовка, добавьте более длительные периоды ходьбы (отдыха) и постарайтесь быстрее восстановиться. Каждый должен с чего-то начинать.

Расписание мужских 5-дневных тренировок

Примерный график тренировки будет выглядеть примерно так. Это не подходит для всех, поэтому попробуйте взять два выходных дня из 7-дневного периода. Некоторые из вас могут предпочесть не брать два выходных подряд.

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Тренировка B
• День 3 — Тренировка C
• День 4 — Тренировка D
• День 5 — Тренировка E
• День 6 — выходной
• День 7 — выходной

Преимущество начала в понедельник в том, что когда все жмут и тянут гантели, вы занимаетесь становой тягой и находитесь по другую сторону зала.

Я бы рекомендовал делать короткие 20-30-минутные кардио-тренировки после тренировки не реже двух раз в неделю для оптимального роста мышц и восстановления .

Выполняя эту программу тренировок для мужчин 5 дней в неделю, вы должны подпитывать свое тело большим количеством питательных цельных продуктов.

Курица, брокколи, сладкий картофель, бекон, говяжий фарш, много овощей и сывороточный протеин дадут вашему организму топливо, необходимое для того, чтобы стать больше, сильнее и быстрее. Достаточное количество еды и достаточный сон — вот что укрепляет ваши мышцы.Сходить в спортзал с тяжелым весом на заднице — самая легкая часть.

Программа тренировок для мужчин A
Упражнение	Наборы	Реп-цель
Становая тяга	5	5
Шраги с гантелями	3	8
Тяга сидя	3	12
Стоя, наклонившись по бокам	3	12
Доски *	3	–

Программа тренировок для мужчин C
Упражнение	Наборы	Реп-цель
Тяга штанги в наклоне	5	5
Подтяжки	3	8
Сгибания рук с гантелями	3	12
Тяга вниз прямой рукой	3	12

Программа тренировок для мужчин D
Упражнение	Наборы	Реп-цель
Плоская скамья	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
1 разгибание руки на трицепс	3	12

Программа тренировок для мужчин E
Упражнение	Наборы	Реп-цель
Приседания	5	5
Подъем на носки ***	3	8
Сгибания подколенных сухожилий	3	12
Разгибания ног	3	12
Доски *	3	–

* — Планка отличается от целевой схемы повторений, как другие упражнения. Когда вы должны делать планку, сделайте 3 подхода по 1 повторению и запишите свои результаты для каждого подхода. Цель побить в следующий раз — побить общее время этих 3 досок. Остальное должно быть коротким; 60 секунд и по-настоящему сожмите пресс и спину, удерживая туловище в напряжении.

*** — Существует множество различных вариантов подъема на носки, выберите тот, который лучше всего подходит для вас. Примеры: подъем на носки сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки стоя в машине Смита. Выберите тот, который вам больше всего подходит, и придерживайтесь его.

Выполняя комплексные упражнения, выполняйте каждое повторение в одной и той же форме. Вы не только стремитесь поднять больший вес, но и улучшение вашей формы поможет вам легче поднимать этот вес. Практикуйте свою форму и найдите то, что лучше всего работает с вашим телом.

Заключение — 5-дневная программа тренировок для мужчин

Вот инструменты, которые помогут вам получить желаемое тело. Ключ к тому, чтобы поднимать больше веса, чувствовать себя лучше и делать больше в жизни. Найдите время, чтобы позаботиться о своем теле, следуйте этим советам, оставайтесь последовательными, и вам понравится то, что вы видите в зеркале.

Ярлыков нет, только те, кто придерживается.

Сколько мне нужно тренироваться?

Хотите ли вы прибавить в размерах, сократить и похудеть, прибавить силу или просто сохранить, количество тренировок в неделю может напрямую зависеть от ваших результатов. В качестве общей основы, если вы ищете каких-либо результатов, я настоятельно рекомендую вам проводить в тренажерном зале не менее трех дней в неделю. Вы ничего не добьетесь, тренируясь меньше этого, и ваш еженедельный тренировочный объем будет просто слишком низким, что не окажет длительного воздействия на силу, объем мышц или сжигание калорий.Но давайте уточним.

При тренировках для похудания и сжигания жира сосредотачивайтесь на 3-4 тренировках в неделю. Программы тренировок для похудания часто включают тренировку всего тела, большие движения и большие затраты энергии, чтобы запустить метаболизм. Это требует больших усилий и может истощить ваши запасы энергии, если вы не дадите себе достаточно времени на восстановление. Выделите день полного отдыха или легкого кардио между тренировками с отягощениями, и вы добьетесь хороших результатов.

При тренировке на размер, старается увеличить общий недельный объем. В этом случае у наших мышц есть «квота», которую они должны задействовать еженедельно, чтобы каждая из них получала достаточное количество тренировок для содействия росту. Обычно используется протокол изолирующего сплита группы мышц, который часто требует от 4 до 5 тренировок в неделю. Мой любимый сплит — День 1 — Спина, День 2 — Грудь, День 3 — Ноги, День 4 — Плечи, День 5 (необязательно) — руки.

Когда тренируетесь на силу, не забывайте сосредотачиваться на трех больших движениях. Приседания, становая тяга и жим лежа нацелены на наиболее важные паттерны всего тела. 4 дня в неделю могут помочь при добавлении в день изоляции, слабых звеньев и специфики. Силовые тренировки требуют большого количества тяжелых подходов, а тяжелые подходы могут иметь большее влияние на утомление нервной системы. Тем не менее, время восстановления жизненно важно.

Конечно, интервальные тренировки, кардиотренировки и правильная диета влияют на результаты, особенно в отношении набора массы и сокращения. Мы должны помнить, что нельзя переборщить.Некоторые общие признаки перетренированности — это снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение содержания жира / воды в организме и предрасположенность к таким заболеваниям, как простуда, грипп и проблемы с пищеварением. Все дело в балансе, а отдых так же важен для ваших результатов, как и тренировка железа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по 5-дневным сплит-тренировкам — Victorem Gear

Этот 5-дневный сплит тренировок — лучший способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и быстро измельчиться!

Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, 5-дневный сплит тренировок требует самоотверженности и приверженности. Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас удивят. Пятидневный сплит — это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, она нацелена на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова поразите ту же мышцу на следующей неделе.

Вы можете тренироваться со свободными весами, поясами для трофеев , с собственным весом или на тренажерах. Вы даже можете создавать свои собственные индивидуальные схемы силовых тренировок и готовиться к разорванию!

Вот наша лучшая 5-дневная программа тренировок!

Что такое 5-дневная тренировка?

Пятидневный сплит тренировок, возможно, самый эффективный режим силовых тренировок, который вы могли бы использовать для своего тела. Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать для достижения собственных целей силовых тренировок и целей бодибилдинга.

Пятидневный сплит тренировок позволит вам выполнять схемы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы на каждый день.Группирование определенных мышц, таких как спина и кора, позволит вам иметь значительные выходные дни между тренировками каждой конкретной группы.

Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему организму больше времени на восстановление, что позволяет быстрее наращивать мышцы, не чувствуя усталости и травм.

Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, вторник, руки и т. Д.Пока вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь на самом деле не будет снова задействована до следующего понедельника, что фактически дает вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова будете работать. Это основная концепция сплит-тренировки.

Примерный 5-дневный план тренировки будет выглядеть примерно так:

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: спина и бицепсы

Среда: выходной

Четверг: Плечи

Пятница: ноги

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Core и кардио

Эффективна ли 5-дневная тренировочная программа?

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально настраивать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировки. Тщательно спланированный 5-дневный сплит по сути позволяет вам прорабатывать все свое тело в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также дает каждой мышце достаточное время для восстановления.

Это время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться своего графика, если вы хотите добиться значительных результатов. Сначала вам нужно определить, с какими частями тела работать в какие дни, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их.Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с полосами сопротивления. Затем мышце нужно время, чтобы восстановить себя, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и больше, чем раньше.

Без этого периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы прорабатываете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди времени на восстановление, тем самым ограничив эффективность ваших упражнений.

Как видите, лучший 5-дневный сплит требует наиболее эффективного планирования, но при правильном выполнении это самый быстрый способ укрепить все ваше тело.

Какие еще преимущества 5-дневного сплита тренировок?

Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышечной массы основных групп мышц, есть несколько других преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

Благодаря постоянному времени восстановления, каждая группа мышц может быть сильно поражена в отведенный ей день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее наращивать мышцы.

Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневная тренировка придаст вам естественный вид, поскольку вы в равной степени нацелены на все основные группы мышц. И не только наращивание мышц, но и интенсивность упражнений обеспечивает одновременное сжигание калорий и жира. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что вы все еще сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

5-дневные интервалы могут показаться серьезным обязательством, но вы удивитесь, насколько легко сохранить мотивацию, когда вы увидите положительные результаты.Вы можете легко разнообразить свой распорядок и составить свой график на основе любимых упражнений. Вы можете пойти в тренажерный зал и использовать свободные веса или тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и отягощениями.

Вот краткое изложение основных преимуществ комплексных 5-дневных тренировок:

• Целевые группы мышц для тренировки в дни тренировок
• Оптимизируйте время тренировки и восстановления
• Быстрое наращивание мышц
• Сжигайте больше калорий и сжигайте больше жира, чем двухдневные или трехдневные сплит-программы
• Значительно улучшить метаболизм, чтобы сжигать калории еще долго после окончания тренировки
• Создавайте разнообразные схемы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
• Включите в свой график упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями
• Составьте целенаправленный график упражнений, ориентированный на цели, который даст результаты
• Улучшение формы тела и улучшение психического состояния

Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

Пятидневная тренировка интенсивна; мы не будем вам лгать. Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или перепутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

По этой причине вам может быть интересно, действительно ли можно тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но пятидневная тренировка разработана таким образом, чтобы оптимизировать ваш распорядок как можно лучше. У вас будет достаточно времени на восстановление, чтобы не повредить свое тело чрезмерными тренировками.

Предположим, вы все же начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В таком случае можно время от времени пропускать день для ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или пользуетесь силовыми тренажерами, мы рекомендуем комбинировать упражнения, чтобы включить в них эспандеры и веса тела. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, продолжая выполнять движения и тренируя мышцы, преодолевая легкое сопротивление.

В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эластичными лентами, чтобы помочь своему телу лучше восстановиться после нагрузки, с которой вы сталкиваетесь каждую неделю.

Если вы начинаете психологически уставать, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировок. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера для тренировок, измените свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, например ленты сопротивления. Ставьте перед собой большие цели или цели в фитнесе и сохраняйте мотивацию, достигая их!

Сплит-программа на 5 дней

И, наконец, вот наша окончательная 5-дневная программа тренировок.Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и корпус. Также есть небольшое кардио!

Следующие процедуры — отличное место для начала. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в зависимости от ваших предпочтений или наличия оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с эластичными лентами, а не со свободными весами, то есть вы можете заниматься дома!

Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Понедельник: грудь и трицепсы

Начните неделю с целенаправленной тренировки груди и трицепсов. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Выполните по 4 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье x 10
• Отжимание на трицепс x 10
• Обхват груди x 12
• Черепные дробилки x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: спина и бицепсы

Направляйте мышцы спины и бицепса во вторник с помощью упражнений с отягощениями. Если вы чувствуете себя слабым, поменяйте веса на полосы сопротивления.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Кабельные ряды x 10
• Разгибание широты x 10
• Тяги в наклоне x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Становая тяга x 10
• Сгибание рук со штангой x 10
• Тяга вниз прямой рукой x 10
• Концентрированные локоны x 12

Среда: День отдыха

Возьмите выходной после тренировки.Однако, если вы чувствуете прилив энергии, вы можете заняться легкими кардио упражнениями, упражнениями на растяжку или упражнениями на мышцы кора. Тем не менее, избегайте веса, чтобы обеспечить полное восстановление.

Четверг: Плечи и трицепсы

В четверг в центре внимания будут ваши плечи, но также будут добавлены несколько упражнений на трицепс. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому можно тренировать их чаще, чем раз в неделю. Если с понедельника у вас все еще болит трицепс, по возможности используйте эспандер.

Выполните по 4 подхода каждого упражнения

• Жим от плеч x 10
• Военный пресс х 10
• отжиманий x 10
• Подъем широчайших в стороны x 12
• Разгибание на трицепс x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Отжимания на трицепс x 12
• Обратные махи x 12
• Пожатие плечами x 10

Пятница: Ноги и бицепсы

Пятница — всеобщий любимый день недели.Верно; это день ног!

Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может стать скучным). Как и трицепсу, бицепсу требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы также можем тренировать их дважды в неделю.

Выполните по 4 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентой x 10
• Сгибание рук со штангой стоя x 12
• Жим ногами x 10
• Сгибания ног x 10
• Подъем на носки x 12
• Сгибания ног лежа x 12
• Сгибания рук на бицепс по периметру x 12
• Разгибания ног x 12

Суббота: День отдыха

Суббота — ваш заслуженный день отдыха.Постарайтесь сегодня воздержаться от физических упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будние дни! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте кардио, а не тяжелую атлетику. Совершите легкую пробежку или отправьтесь в поход!

Воскресенье: Core и кардио

Воскресенье — не день отдыха для вас, потому что это самый важный день для сердечной мышцы и кардио. Мы предлагаем как минимум 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя бодрым, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• 30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
• Скручивания x 15
• Подъем ног в висе x 12
• Полосатая русская твист x 12
• Велосипедные скручивания x 12
• Окантованный мостик для ягодиц x 12
• Удержание планки 30 секунд
• Удержание боковой планки 30 секунд
• Подъем на носки сидя x 12
• Хрустит до отказа

Последнее слово о 5-дневном сплите

Лучшие 5-дневные сплит-тренировки очень эффективно воздействуют на все ваше тело каждую неделю.Вы можете работать с основными группами, такими как спина, корпус, грудь, руки и ноги, на их оптимальном уровне, позволяя каждой группе адекватное время для восстановления и отдыха между занятиями.

No related posts.